Veliko jih je na različne načine in programe vadbe za hujšanje, vendar samo redna vadba ni dovolj za doseganje dobrih rezultatov. To morate razumeti pravilno in uravnotežena prehrana. Problem zdrave prehrane je zelo pomemben, saj od tega, kaj jeste, niso odvisni le vaši športni dosežki, ampak tudi vaše razpoloženje, videz, učinkovitost in zdravje na splošno. Zato bom v tem članku poskušal odgovoriti na tako "vroča" vprašanja, kot so: Katera so osnovna načela pravilne prehrane? Kaj morate jesti, da hitro shujšate? Katera so najboljša živila za hujšanje? seznam!

Dieta (življenjski slog, prehrana)– najprej so to pravila prehranjevanja. Za prehrano so značilni dejavniki, kot so: vsebnost kalorij, kemična sestava, fizikalne lastnosti izdelki, čas in pogostost obrokov.

№1. Vsak dan morate zaužiti zadostna količina beljakovinske hrane. Če je količina beljakovin premajhna, tvegate izgubo pomembnega dela mišične mase poleg maščobe, ki jo imate srečo porabiti. Če dobite dovolj beljakovin, boste ostali suhi mišična masa v obdobju nizkokalorične prehrane.

Običajno je za fante, ki poskušajo shujšati, potreba po beljakovinah 2 g na 1 kg telesne teže. (na primer, če fant tehta 80 kg, potem morate 80 pomnožiti z 2 in na koncu dobimo normo beljakovin). Dekleta potrebujejo malo manj: 1,5 g na 1 kg telesne teže (na primer, če deklica tehta 70 kg, potem morate 70 pomnožiti z 1,5 in na koncu dobimo dnevno potrebo po beljakovinah). Če vaš cilj ni izguba teže, ampak sušenje telesa, potem se norma beljakovin poveča za fante in dekleta. (fantje: 2,8 g – 3,5 g * 1 kg / dekleta: 2 g – 2,7 g * 1 kg).

Najboljši viri beljakovinskih živil za hujšanje: puranji file, piščančji file, oslič, pollak, trska, skuto z nizko vsebnostjo maščob, jajčni beljak (lahko uporabite par rumenjakov). Poskusite v svojo prehrano vključiti vse vrste beljakovinskih živil, saj ima vsak izdelek svoj edinstven nabor aminokislin.

№2. Zaužijte čim več manj ogljikovih hidratov. Pomanjkanje ogljikovih hidratov pripomore k hitrejšemu hujšanju, saj so zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov glavni vir energije maščobe. Ohranite raven ogljikovih hidratov na dan: 50 – 100 gramov. Toda to ne pomeni, da če ste pojedli 300 g ogljikovih hidratov, potem morate takoj zmanjšati vse in preiti na 50 - 100 gramov. Ne, tega ne moreš storiti. Vse se mora odvijati gladko, sicer boste na koncu pridobili več maščobe kot izgubili. Zmanjšajte 30-50 g ogljikovih hidratov vsak teden, dokler ne dosežete 50-100 g na dan.

Izberite kompleksne vire ogljikovih hidratov (ajda, riž, ovseni kosmiči, ječmen). Takšni ogljikovi hidrati bodo vaše telo nasičili z energijo za zelo dolgo časa. Poleg tega mora vaša prehrana vsebovati preproste ogljikove hidrate (sadje, jagode). Toda preprostih ogljikovih hidratov ne sme biti preveč (norma je približno 20%). In ne pozabite na zelenjavo. Zelenjava je odličen vir vlaknin, ki pozitivno vpliva na proces hujšanja in prebavila.

№3. Pijte dovolj vode. Voda je osnova našega telesa, sodeluje v številnih življenjskih procesih. Sestavljeni smo iz 60 % vode, zato moramo dnevno piti dovolj čisto vodo. Zdravje in dobro počutje sta neposredno odvisna od kakovosti in količine tekočine. In nenavadno je, da je učinkovit proces izgorevanja maščob odvisen tudi od količine popite vode.

Prvič: ko v telo vstopi majhna količina tekočine, se viskoznost krvi poveča. Zaradi tega kisik počasneje vstopa v celice, kar posledično upočasni proces izgorevanja maščob.

Drugič: voda pospešuje metabolizem in kot že veste, hitrejši kot je metabolizem, hitreje poteka proces izgorevanja maščob.

Tretjič: voda odstranjuje odpadke, odvečne soli in toksine iz telesa. (kot da umiva in čisti telo).

Koliko vode potrebujete?

Za dekleta – 40 ml * 1 kg telesne teže (na primer, dekle, ki tehta 60 kg, naj popije 2400 ml ali 2,4 litra na dan, saj je 40 ml * 60 kg = 2400 ml).

Za fante – 50 ml * 1 kg telesne teže (na primer, moški, ki tehta 100 kg, bi moral popiti 5000 ml ali 5 litrov na dan, saj je 50 ml * 100 kg = 5000 ml).

№4. Izločite živila z visoki ravni nezdrave maščobe (živalske maščobe, margarina, maslo in večina slaščic). Zaužijte čim manj naslednjih vrst maščob: jajčni rumenjaki, trdi sir in sončnično olje. Najboljša živila za hujšanje(seznam) v obliki maščobne kisline - to je: laneno olje, olivno olje, oreščki, mastne ribe in avokado. Zelo pogosto ljudje popolnoma izključijo maščobe iz svoje prehrane in to je njihova napaka. Ne smete povsem odpovedati maščobnim kislinam, saj lahko to povzroči hormonsko neravnovesje. Samo odstraniti morate slabe maščobe in dodati dobre. Dnevna norma za dečke in deklice = 0,5 g na 1 kg telesne teže.

№5. In končno, glavno in najpomembnejše načelo pri hujšanju je strogo upoštevanje to pravilo, ki je takole: "Morate vnesti manj kalorij, kot jih lahko porabite v enem dnevu". To pomeni, da morate jesti manj hrane in se več gibati. Samo v tem primeru bo podkožna maščoba zgorela.

Primeri pravilne prehrane (jedilnika):

Hrano je treba zaužiti v majhnih porcijah v kratkih intervalih (vsake 2-3 ure), največkrat do 6 obrokov. Praviloma so to: zajtrk, drugi zajtrk, kosilo, popoldanska malica, druga popoldanska malica in večerja. In tako, ugotovimo, kaj jesti, da hitro shujšate:

Zajtrk – 8:00

Izberite enega:

• ovsena kaša z vodo + med + sadje / jagode
• divji riž + med + sadje/jagode (grenivka, kivi, malina ali jabolko bi bila odlična)
• kruh + temna temna čokolada

Drugi zajtrk - 10:00

V drugi zajtrk vključite nekaj beljakovin. Na primer, lahko naredite kombinacijo z beljakovinami in maščobami, saj so bili ogljikovi hidrati ob 8.00

Izberite enega:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob + oreščki (odlično bi delovalo: oreh, arašidi, mandlji)
• ribe (oslič, polok ali trska)
• sirotkine beljakovine

Kosilo – 12:00

Kosila ni treba deliti na prvo, drugo in tretje. In na splošno juhe in boršč niso potrebni, saj so samo voda + zelenjava. Vsak dan popijte dovolj vode in ne boste imeli želodčnih težav.

Izberite enega:

• ajdova kaša + piščančji file + zelenjavna solata začinimo z olivnim oz laneno olje
• riževa kaša + puranji file + zelenjavna solata, zalita z oljčnim ali lanenim oljem
• ječmenova kaša + bakalar + zelenjavna solata, začinjena z oljčnim ali lanenim oljem

Prvi (15:00) in drugi (18:00) popoldanski čaj

Lahko pa uporabite enak meni kot pri drugem zajtrku. Na primer, prva popoldanska malica je lahko:

• nemastna skuta + pest oreščkov (ali sadja)

In drugo:

• ribe (oslič, polok ali trska)+ zelenjavna solata, začinjena z olivnim ali lanenim oljem (ali sirotkine beljakovine)

Večerja – 21:00

Najbolje je, da večerjate najpozneje 2 uri pred spanjem. Iz tega obroka je treba izključiti živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Za večerjo je najboljša hrana z visoko vsebnostjo beljakovin.

Izberite enega:

• ribe (oslič, polok ali trska)+ zelenjavna solata, začinjena z olivnim ali lanenim oljem
• puranji file + zelenjavna solata, začinjena z olivnim ali lanenim oljem
• piščančji file + zelenjavna solata, začinjena z olivnim ali lanenim oljem
• skuto z nizko vsebnostjo maščob (najboljša možnost večerja)
• kazeinske beljakovine

Če ne morete samostojno izbrati jedilnika s pravilnim razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov pod lastna teža telo, potem ti lahko pomagam pri tem. Če želite, da vam izberem individualni meni (izračunam vse po gramih in času), me kontaktirajte preko te strani ->

Najboljši izdelki za hujšanje - seznam:

Zeleni čaj je eno najboljših živil za hujšanje. Zeleni čaj pomaga pospešiti presnovo (kar je zelo pomembno pri hujšanju, saj hitrejši kot je metabolizem, hitreje poteka proces hujšanja), čisti telo odpadkov in toksinov ter pomaga zniževati ravni slab holesterol. Prav tako zavira apetit, kar je zelo priročno pri hujšanju, saj vam omogoča, da pojeste manj hrane. Priporočam, da popijete 1-2 skodelici zelene ure dnevno, med glavnimi obroki. Bodite prepričani, da pijete brez sladkorja!

Grenivke, na primer zeleni čaj, je eno najboljših živil za izgorevanje maščob. Bogata je z različnimi bistveni vitamini, flavonoidi, naringini, eterična olja, makro in mikroelementi. Vsebuje tudi likopen, ki znižuje raven estrogena. Poleg tega grenivka krepi imunski sistem, znižuje raven slabega holesterola, čisti telo toksinov in pospešuje presnovo (kar je zelo pomembno za hujšanje). Priporočam, da dnevno zaužijete 1/2 ali 1/3 grenivke ob glavnih obrokih, lahko pa jo uporabite tudi kot prigrizek. Druga možnost je, da pijete grenivkin sok. (komu je bolj všeč).

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (kot so: skuta, jogurt, kefir) pomaga povečati kalcitriol v telesu in s tem pomaga pri izgorevanju maščob. Obstaja tudi tak izdelek - sirotka, pospešuje presnovo maščob. Poleg tega so mlečni izdelki bogati razni vitamini, aminokisline, makro in mikroelementi. Za pospešeno izgorevanje maščob priporočam, da v svojo prehrano redno dodajate manj mastno skuto, sirotko in kefir.

Če imate vprašanje: Kaj morate jesti, da hitro shujšate?, potem se posvetite feferonom! Pekoča rdeča paprika je naravni topilec maščob. Pospeši metabolizem za približno 20 - 25 % in zviša telesno temperaturo ter s tem pospeši proces izgorevanja maščob. Ta izdelek je sama po sebi koristna za telo, vendar je ne sme biti preveč, saj lahko povzroči težave s prebavili. Priporočam dnevno uživanje 10–15 g feferona (to bo čisto dovolj).

voda – bistvena sestavina za normalno delovanje našega telesa. In čudno, voda se zelo igra pomembno vlogo v procesu hujšanja. Če vaše telo prejme malo vode, se vaš metabolizem upočasni, viskoznost krvi se poveča in hitrost odlaganja maščobe se poveča. Prav tako voda odstranjuje različne odpadke in toksine iz telesa. Oseba, ki hujša, mora dnevno popiti od 2 do 4 litre vode (če ste dekle in vaša teža je 60 kg, potem je za vas dovolj 2 litra na dan, in če ste moški in vaša teža je 110 kg, potem morate piti 4 - 5 litrov).

Maline so okusno jagodičje, ki pomaga v boju proti odvečnim maščobnim oblogam. Bogata je z različnimi vitamini, encimi, makro in mikroelementi. Maline imajo nizko glikemični indeks, zato ne prispeva k zelo močnemu sproščanju insulina v kri. Pospešuje tudi presnovne procese, pozitivno vpliva na delovanje prebavil in odstranjuje toksine iz telesa. Pri hujšanju mora telo vsebovati nekaj preprostih ogljikovih hidratov in maline so prav to. enostavni ogljikovi hidrati, zato priporočam, da ga v svojo prehrano vključite sproti.

Izdelki, kot so ingver, cimet in cikorija, vplivajo na proces hujšanja. Pospešujejo presnovo (kot se spomnite, hitrejši kot je vaš metabolizem, hitreje izgubljate težo), znižuje raven sladkorja v krvi, odstranjuje odpadke in toksine iz telesa. Prav tako povečujejo proizvodnjo želodčni sok, kar na koncu pripomore k učinkovitejši prebavi hrane. Priporočam redno uporabo teh začimb. (lahko se zamenja).

Zelenjava je odličen vir vlaknin. Če izgubljate težo, morajo biti prisotni v vaši prehrani. Zelenjava je bogata z različnimi vitamini, makro in mikroelementi, ki so tako potrebni za naše telo. Čistijo telo toksinov in preprečujejo kopičenje maščob. Prav tako zelenjava pozitivno vpliva na prebavila, kar je zelo pomembno med strogo dieto. Ocena najboljša zelenjava: zelje, brokoli, špinača, paprika, zeleni grah, kumare, pesa, zelena, šparglji, bučke, redkvice in korenje.

No, zdaj veste, kako pravilno jesti, da izgubite težo. Imate tudi vzorčni jedilnik. Upam, da sem odgovoril na vprašanja, kot so: Kaj morate jesti, da boste hitro shujšali? Katera so najboljša živila za hujšanje? Seznam izdelkov!Če temu ni tako in še vedno imate dodatna vprašanja, potem jih vprašajte v komentarjih. Z veseljem vam bom odgovoril na vsa vaša vprašanja!

S spoštovanjem,

Dober dan, dragi moji bralci. Veliko ljudi hujšanje povezuje z neprekinjenim bivanjem v telovadnici in gladovno stavko. ja telesna vadba blagodejno vplivajo na oblike. Najbolj pomembno pa je, kaj jeste in kako kuhate. Zato sem se odločil govoriti o tem, kaj morate jesti, da izgubite težo. Pravilna prehrana vam bo pomagal, da se poslovite brez večjih težav prekomerno telesno težo brez škode za telo.

Povem vam skrivnost – pri boju za vitka postava dovoljeno je ogromno izdelkov. Vendar pa morate biti zelo resni pri izbiri hrane, ki jo boste zaužili. Pri hujšanju so zelo dobra živila, ki pospešujejo presnovo. Več o tem, kaj lahko uživate, preberite v članku “”. Tukaj bom na kratko spregovoril o vsaki skupini živil.

Žita

Ta skupina živil je bogata z rastlinskimi vlakninami, ki blagodejno vplivajo na naš prebavni sistem in. Zahvaljujoč njim pride občutek sitosti hitro in traja dolgo časa.

Poleg tega je uživanje žit koristno, ker je telo nasičeno z dragocenimi elementi. Sem spadajo fosfor, cink, magnezij, niacin, železo, selen itd. Te snovi blagodejno vplivajo na telo. Med drugim pospešujejo presnovo.

• ajda;
• riž (še posebej dober je rjavi, črni in rdeči);
• rž;
• oves;
• ječmen.

Meso in ribe

To je dragocena beljakovina, ki je tako potrebna za gradnjo mišično tkivo. Zavrnitev mesa pri hujšanju vodi do kopičenja maščobnega tkiva in hkratne izgube mišičnega tkiva. Pa vendar telo porabi veliko energije za prebavo mesa. In po takem obroku za dolgo časa pozabite na občutek lakote.

Nutricionisti svetujejo, da daste prednost pustemu mesu - pusto govedino, zajce, piščanca ali purana. Svoji prehrani dodajte tudi jajce.

Nekateri strokovnjaki za hujšanje menijo, da je najboljše meso riba iz hladnih voda. Bogat je ne le z beljakovinami, ampak tudi z jodom in. Ti elementi so pomembni za normalno delovanje ščitnice, ki je odgovorna za hitrost presnovni procesi. Izberite. Na primer iverka, tuna, trska, pollock itd. In ne gre zanemariti morskih sadežev. V svojo prehrano vključite kozice in lignje.

Ko gre za beljakovine, naj vas ne skrbi, da bi zaužili več kot 20-30 gramov naenkrat. Kasneje se bo potopilo. Pred kratkim sem prebral članek in tam je še več ponudbe za hrano. Vse beljakovine vključite v vsak obrok.

zelenjava

Ta skupina izdelkov ima nizko vsebnost kalorij. Zelenjava je bogata tudi z vlakninami, ki jih telo potrebuje za prebavo. veliko število energije. Rastlinska vlakna izboljšajo delovanje prebavil in normalizirajo presnovo. Poleg tega vlaknine preprečujejo, da bi se maščobe iz hrane popolnoma absorbirale.

• zelje (cvetača, belo zelje, brokoli);
• paradižnik;
• kumare;
• poper;
• bučke
• repa;
• zelena (koren) itd.

sadje

Večina sadja ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Zato nimajo velikega vpliva na raven glukoze v krvi. Sadje je bogato tudi z vlakninami, katerih koristi sem že dvakrat omenil zgoraj :)

Tisti, ki hujšajo, lahko jedo:

• grenivke,
• jabolka,
• avokado,
• granatno jabolko,
• hruška,
• kivi,
• breskve,
• pomelo in drugo sadje.

Na glavne metode zdravljenja prekomerno telesno težo in debelost vključujejo sledenje dieti z povečana vsebina vlaknine, vitamine in drugo biološko aktivne sestavine, omejevanje porabe ogljikovih hidratov, ki jih telo lahko prebavi, pa tudi telesna vadba.

Dietna tabela številka 8, ki jo priporočamo debelim ljudem, je namenjena predvsem zmanjšanju podkožnega maščobnega tkiva in izboljšanju metabolizma. Upoštevajte to ta dieta indicirano za bolnike, ki nimajo sočasne bolezni prebavnih organov, jeter in srčno-žilni sistem ki zahteva posebne diete.

Posebnosti

Skupna vsebnost kalorij v prehrani je 1800-2000 kilokalorij. Dieta je namenjena ljudem, ki vodijo sedeči življenjski slogživljenje pa v kombinaciji s povečanjem telesna aktivnost Ta vrsta prehrane vam omogoča, da izgubite 2-2,5 kg na mesec.

Glavni poudarek pri tej dieti je omejitev uživanja sladkorja in živil, ki ga vsebujejo, hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, živalskih maščob in živil, ki spodbujajo apetit.

Največja količina soli je 5 gramov na dan, popijete lahko do 1 liter čiste vode. Maslo ni prepovedano, vendar v omejenih količinah - do 15 g na dan. Jedem dodamo rastlinska olja. Poraba izdelki iz moke je omejena na 150 g na dan, če pa teža ne izgine dlje časa, se količina kruha in drugih izdelkov iz moke zmanjša na 100 gramov.

Za kuhanje lahko uporabite vrenje, poširanje, dušenje, soparjenje, občasno je dovoljeno pečenje in cvrtje brez dodajanja maščobe.

Morate jesti vsaj 5-6 krat na dan.

Kaj ni dovoljeno?

Ob upoštevanju terapevtska prehranaštevilko 8 je treba popolnoma izključiti iz jedilnika:

• beli kruh, maslo in listnato testo;
• močne juhe, mlečne juhe, vključno s testeninami, rižem ali zdrobom, krompirjeve juhe, prve jedi iz stročnic;
• maščobne sorte meso in ribe, mastne klobase in klobase, prekajeno meso, konzervirano meso in ribe;
• mastna skuta, smetana, slan sir;
• meso in jedilne maščobe, mastne in pekoče omake, majoneza, gorčica, hren, zelišča in začimbe;
• riž, zdrob, testenine, pa tudi vse stročnice;
• vsa soljena in vložena zelenjava;
• grozdje, banane, rozine, fige, datlji;
• sladkor, sladkarije, marmelada, med, sladoled, žele, kakav, čokolada;
• grozdni in drugi sladki sokovi, sladki kvas, alkohol.

Kaj je možno?

Terapevtska prehrana številka 8 omogoča raznoliko hrano, torej prehranskih omejitev ni mogoče imenovati preveč zapletene. Zlasti lahko:

• Izdelki iz polnozrnate moke, rženi in pšenični kruh z otrobi. Porcija: 150 g na dan.
• Juhe lahko kuhamo predvsem vegetarijansko, z uporabo zelenjave in žitaric v majhnih količinah. Dovoljeno je večkrat na teden zelenjavne juhe v mesni ali ribji juhi z nizko vsebnostjo maščob z mesnimi kroglicami. Porcija - 250 g na dan.
• Za prilogo je najbolje jesti surovo zelenjavo, vse sorte zelja, sveže kumare, redkev, solata, bučke, buče, paradižnik, repa in korenje. Jedi lahko pripravite iz kuhane, dušene, pečene zelenjave. Toda jedi iz krompirja, pese, korenja, rutabage in zelenega graha so dovoljene v omejenih količinah - ne več kot 200 g na dan. Kot prilogo lahko uporabite tudi drobljivo kašo iz ajde, ječmena in ječmena.
• Lahko kuhate ovseno kašo, pripravite testenine, enolončnice, pudinge z dodatkom zelenjave in sadja, vendar ne pozabite - takšne izdelke lahko jeste v majhnih količinah.
• Dovoljeno sorte z nizko vsebnostjo maščob meso, kuhano v kosih in nato dušeno, pečeno ali ocvrto. Možna je govedina, teletina, piščanec, zajec in puran, vendar največ 150 g na dan. Možne so tudi goveje klobase, kuhan jezik, jetra, vendar tudi omejeno. Dovoljene so samo ribe z nizko vsebnostjo maščob in ne več kot 150 g na dan. Dovoljene so školjke in kozice, vendar ne več kot 200 g na dan.
• Enkrat na dan lahko pojeste 1-2 jajci, ki jih trdo skuhate ali pripravite beljakovinsko omleto z zelenjavo.
• V meniju so dovoljeni mleko, kefir, jogurt in drugi. fermentirani mlečni izdelki, pa tudi skuto z nizko vsebnostjo maščob. Uporabite lahko tudi kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob in blagi sir.
• Za predjedi lahko jeste vinaigrette, solate iz sveže in vložene zelenjave (vloženo zelenjavo je treba oprati), dovoljeni so zelenjavni kaviar, solate iz morskih sadežev, mesa ali namočenega sleda, govejega želeja, puste šunke.
• Nesladkano sadje, jagode, želeji, pene, kompoti brez sladkorja.
• Omaka je narejena iz šibkih zelenjavnih juh in med kuhanjem lahko dodate zelišča, vanilin in cimet.
• Paradižnikova in bela omaka z zelenjavo.
• Pijače vključujejo čaj, kavo, tako črno kot z mlekom, sokove iz zelenjave, nesladkanega sadja in jagodičja, decokcijo šipka.

Vzorec menija, ki temelji na 1800 kcal na dan

Zajtrk

• Müsli s suhim sadjem in posneto mleko(200 ml)
• Dušeno korenje (200 g)
• Rezina sira z nizko vsebnostjo maščob
• Hibiskusov čaj
• Malica: melona (200 g)

Večerja

• Vegetarijanska zeljna juha iz kislo zelje(250 ml)
• Rženi kruh (30 g)
• Polnjene paprike mleto meso in riž, dušen z zelenjavo (paradižnik, čebula, korenje) (300 g)
• Brusnični sok(200 ml)
• Popoldanska malica: 2 hruški (200 g)

Večerja

• Riž (150 g) z morskimi sadeži (60 g)
• Zelenjavna solata (solata, paradižnik, paprika, zelena čebula) s rastlinsko olje(200 g)
• Odvarek šipka (200 ml)

Recepti za zdravilno mizo

Beljakovinska omleta s špinačo

Foto: Shutterstock.com

• 3 veverice
• ½ kozarca mleka
• 70 g zamrznjene špinače
• 30 g sira suluguni
• 1 žlica l. ghee

1. korak. Na maslu popražimo špinačo.

2. korak. Beljake stepemo s ščepcem soli, dodamo mleko in ponovno stepemo.

3. korak. Vlijemo v segreto ponev s špinačo in premešamo.

4. korak. Pustite na močnem ognju minuto, da se omleta strdi. Nato zmanjšajte ogenj na srednje in pokrijte s pokrovom.

5. korak. Pred serviranjem potresemo z naribanim sirom.

Vegetarijanska zeljna juha

Foto: Shutterstock.com

• ½ vilic zelja
• 200 g kislega zelja
• 2 čebuli
• 2 paradižnika
• 2 sladki papriki
• 2 korenčka
• 3 litre vode
• sol in poper
• lovorjev list
• zelena

1. korak. Zelje, paradižnik, čebula, papriko in korenje operemo, olupimo in drobno nasekljamo.

2. korak. Zelenjavo damo v ponev, dodamo vodo in zavremo. Kuhajte, dokler ni korenje pečeno.

3. korak. Čez 10 minut dodajte sol, poper in lovorov list. Pred serviranjem dodajte zelenje.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 pesa
• 4 kos. krompir
• 1 korenček
• 2 kumarici
• 2 jajci
• 4 žlice. l. rastlinsko olje

1. korak. Skuhajte trdo kuhana jajca. Peso, krompir in korenje skuhamo do mehkega.

2. korak. Vse ohladimo in narežemo na kocke.

3. korak. Narežemo na kocke kumarice, odcedite tekočino.

4. korak. Vse premešamo, dodamo olje. Dodate lahko sesekljana zelišča.

Žele ribe

Foto: Milijonski meni

• 2 kg rdeče ribe
• 2 čebuli
• 2 korenčka
• 1\2 limone
• 1 sladka paprika
• koren zelene in peteršilja
• 1 paket agar-agarja

1. korak. Napolnite glavo in plavuti hladno vodo, zavremo na srednjem ognju in pustimo vreti na majhnem ognju tri ure. Ves čas posnemajte peno.

2. korak. Po eni uri v juho dodajte korenje, čebulo, zeleno in peteršiljevo korenino. Po pol ure dodamo narezane koščke rib. Kuhamo še pol ure, nato odstranimo ribe, kosti in zelenjavo.

3. korak. Iz jušnega kompleta izberite meso in ga drobno nasekljajte. Tudi ribo narežite na lepe kose.

4. korak. Položite na dno posode, kjer boste delali aspik, okrasite s koščki kuhanega korenja, zelišči, bolgarski poper, limona.

5. korak. Juho 2-3 krat precedite. Dodajte mu agar-agar. Ribe in zelenjavo prelijemo z juho. Postavimo v hladilnik za 10 ur.

Goveji jezik s stročjim fižolom

Foto: Shutterstock.com

• goveji jezik - 500 g
• stročji fižol - 350 g
• 1-2 žlički. gorčica

1. korak. Stročji fižol grobo sesekljajte in kuhajte v slani vodi 4 minute.

2. korak. zavrite goveji jezik, bolje za par.

3. korak. Jezik postrežemo z gorčico in prilogo iz fižola.

Paprike polnjene z morskimi sadeži in zelenjavo

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprik
• 500 g morskega koktajla
• 3 korenčki
• 3 paradižniki
• 1 manjša bučka
• 300 g sira
• črni poper, sol
• rastlinsko olje, brez vonja

1. korak. Papriko olupimo od semen in jo z vseh strani prepražimo v ponvi na rastlinskem olju.

2. korak. Pustite, da olje odteče in pod tekočo hladno vodo previdno odlepite kožo.

3. korak. Odmrznite morske sadeže.

4. korak. Zelenjavo olupimo in drobno nasekljamo, korenje naribamo.

5. korak. Zelenjavo prepražimo, morske sadeže prepražimo posebej s strokom strtega česna.

6. korak. Zmešajte morske sadeže in zelenjavo, dodajte nadrobljen sir in poper.

7. korak. S pripravljeno zmesjo nadevamo paprike in jih spečemo v pečici.

* * * * * * * * * * *

Pereča tema za večino naših bralcev. Sicer vsi pišejo, da je prehranjevanje škodljivo, skoraj vsa običajna živila so uvrstili med neužitne, zdravniki opozarjajo na GSO, razne E-aditive, ojačevalce okusa, natrijeve nitrite ...

Biti zdrav je zdaj razmeroma moderno. Na koncu, ko omedliš z napadom gastritisa v javni prevoz, razumeš, da si tvoj uveli študentski želodec zasluži boljše. Morate jesti pravilno. Relativno pravilno. Zdrava prehrana bo vse popravila, tudi če hkrati sopihaš kot parna lokomotiva in piješ kot Winston Churchill.

zdrob

riž tudi ni vredno velik denar, celo dobre kakovosti. Stročnice, fižol, leča- na splošno skladišče koristi. In kar je najpomembneje, so neverjetno nasitni. Iz njih lahko pripravite juhe in enolončnice, zelenjavne ali z mesom, ali pa jih enostavno skuhate, potresete z začimbami in z užitkom pojeste. In iz fižola lahko naredite nekaj preprostega in neverjetnega okusna jed- lobio.

Če pa nimate časa za kuhanje žitne kaše, bodite pozorni na žita, ki se prodajajo v velikih pakiranjih. Pazite le, da niso pokriti s sladkorno glazuro. Če izračunate porabo takšnih žit, se izkaže, da so veliko bolj donosne kot porcijske žitarice.

jajca

Jajca lahko skuhate, lahko jih ocvrete, lahko pa naredite omleto, pri kateri ostane vse, kar je začelo plesneti. Ne boj se sivozelenca, ki živi, ​​ne da bi za kruh prosil. Prepričajte se, da je penicilin koristen in, kar je najpomembneje, ni drag. Ampak ne pozabite, saj še vedno imamo zdravo prehranjevanje, z njimi ne morete pretiravati, to pomeni, da jesti jajca 3-krat na dan cel mesec ni vredno.

Pravo meso

Ne pozabite na čudovita jetra. Jetra so hranljiva, okusna in zelo zdrava. Še posebej za jetra, nenavadno. Spomnimo se tudi na piščančji pupki, pljuča in srca. Vemo, da nekateri prezirljivo uživajo tako okusno hrano, saj jih pri tem ovirajo plemenite korenine in visok duh naivne estetike. Ampak ni nič okusnejši od pljuč, jetra in srca, dušena v paradižnikovi pasti s česnom in zelišči. In žvečenje srčne mišice je med drugim tudi zelo koristno.

Mimogrede, spretne roke lahko naredijo pasto iz jeter in jo 24 ur na dan namažejo na kruh.

Zelenjava in sadje

Mimogrede, pokažite kmečko preudarnost in ujemite tisti neverjeten trenutek v življenju sadja, ko se še ni pokvaril, a začnete čutiti, da ga ne želite jesti. Zamrzni. Nato ga boste dodajali juham, mesu ali pa kar grizljali ob mrzlih večerih.

Juhe

Če kuhate juho z mesom oz piščančja juha, lahko kuhano meso spečemo za drugo jed spet ubijemo dve muhi en mah. Potem bo z bogastvom vse v redu.

Iz poceni jesenske zelenjave lahko pripravite čudovite pire juhe (ali kremno juho, če dodate malo smetane) – zelo hranljiva, okusna in prav nič draga jed.

Prigrizki

Druge malenkosti

Poiščite popuste v trgovinah (pri čemer preverite rok uporabnosti in neoporečnost embalaže), če kaj ustreza zdrava prehrana in shranite, kupite za prihodnjo uporabo.

Reci ne Doshiraku in Roltonu! Jasno je, da so pri nas postale bolj ponarodele od cmokov, a to ne pomeni, da so zdrave.

15 načinov, kako jesti zdravo in poceni

Morda mislite, da je zdravo prehranjevanje drago. Bom iskren - še posebej zdaj, ko so v iskanju kupcev celo "zaupanja vredni" proizvajalci začeli uporabljati kemikalije in v dobesedno ta beseda. Ponujam pa vam trike, ki vam bodo zmanjšali stroške hrane.

Kaj na splošno je zdrava prehrana? Najprej definirajmo besedno zvezo "zdrava hrana". Vključuje:

* Veverice. Za izgradnjo mišic, za moč.
* Maščobe. Uravnotežen vnos omega 3, omega 6, omega 9.
* Zelenjava. Vse vrste, predvsem zelena vlaknasta zelenjava.
* Sadje. Bogata z vitamini.
* Voda. 1 liter na 1000 porabljenih kalorij.
* Polnozrnata živila. Oves, riž, testenine, kruh ...

In zdaj - nasvet.

1. Preklopite na vodo. Pozabite na gazirane pijače (Coca-Cola, Pepsi, Fanta itd.) in pijte vodo. Povsod nosite vodo s seboj. Za sprehod je na primer dovolj 150-gramska otroška steklenička.

2. Pijte vodo iz pipe. Primerjajte cene vode iz pipe in ustekleničene vode. Opazna razlika? Zakaj bi potem kupovali ustekleničeno vodo?

Čistilec? Neobvezno. Okusnejši? Ne, to je stvar navade.
Proizvajalci ustekleničene vode uporabljajo iste vire – komunalni vodovod. To je zelo podobno prodaji ledu Eskimom. Če niste zadovoljni s kakovostjo vodo iz pipe, filtrirajte. En filter za 250 rubljev. prečisti 150 litrov vode.

3. Jejte jajca. Za zajtrk vedno jem jajca.
So bogati z vitamini. So bogati z beljakovinami. So poceni.

Ne verjemite mitu o slab holesterol ki jih vsebujejo jajca. Da, jajca ga res vsebujejo, vendar nihče ne bi pojedel dovolj holesterola, da bi škodoval svojemu zdravju.

4. Jejte mastno meso. Mastno meso je cenejše in okusnejše od pustega mesa. Se vam zdi škodljivo?
Maščobe vas ne bodo zredile, dodatne kalorije vas bodo. potrebne kisline omega. Zato raje kupim goveji kos kot file.

5. Tuna. Konzervirana tuna vsebuje več beljakovin kot meso. Izmenjajte tuno z jajci in mesom. Z lahkoto lahko dosežete svoj dnevna norma v beljakovinah.

6. Kupujte zamrznjeno zelenjavo. Njihova priprava vzame manj časa. Ne boste izgubili denarja, če ga ne pojeste pravočasno. Lahko ga kupite po teži - ceneje je. Če si lahko privoščiš sveža zelenjava, potem jih kupite.

7. Ribje olje. Omega 3 kisline najdemo v ribjem olju. Koristen je, ker znižuje raven holesterola in maščob v telesu.
Ribje olje jemljite 3-krat na teden: vsak dan eno čajno žličko. In vse bo v redu.

8. Kupujte »generične« izdelke. Morda bo embalaža manj privlačna, bo pa privlačna za denarnico. Izdelki bolj znane blagovne znamke so vedno dražji. Kupujete blagovno znamko. Zbudi se! Hrana je hrana.

9. Kupujte na veliko. Razmislite dolgoročno. Nakup na veliko je na splošno cenejši: daje vam popuste, prihrani čas in gorivo (na poti). Vse skupaj postavimo v hladilnik. Kupite meso in zelenjavo in ju vrzite v zamrzovalnik!

10. Izberite eno trgovina z živili. V eni trgovini je cenejše meso, v drugi zelenjava, v tretji ribe ... Koliko trgovin boste obiskali v iskanju poceni hrane? pomisli!

Čas je denar. Nehajte ga zapravljati za nakupovanje. Avtomobili ne vozijo po vodi. Zmanjšajte stroške goriva.
Vsa živila kupujem v eni veliki trgovini blizu moje hiše. Ni najcenejši, mi pa prihrani čas in stroške goriva.

11. Naredite načrt. Naredite seznam stvari, ki jih potrebujete, in jih vedno vzemite s seboj.
Kupite samo živila in se vrnite domov.

12. V službo vzemite hrano. Izračunajte, koliko vsak dan porabite za hrano v službi? Pripravite hrano takoj, ko se zbudite.
Zato: vstanite zgodaj, pripravite se dober zajtrk in grem v službo. Čas za vse o vsem - 30 minut. Tako se boste čez dan izognili stresu in imeli se boste odlično zdravo hrano, denar pa bo ostal v vaši denarnici.

13. Jejte manj. To je očitno. Če jeste manj, porabite manj denarja za nakup živil v trgovini. Če morate shujšati, pojdite na dieto. Vaše zdravje in denarnica vam bosta hvaležna.

14. Ne kupujte nezdrave hrane (hrana, ki vsebuje veliko kalorij, a malo kalorij). energijska vrednost). Nehajte kupovati vse, kar je škodljivo in drago.

15. Ne pozabite na osnovna načela pravilne prehrane:
* Zavrnitev škodljivih izdelkov (predvsem tistih, ki vsebujejo veliko umetnih konzervansov in barvil);
* Način kuhanja ( piščančje prsi, panirane v drobtinah in popečene na ogromno število maslo, s ocvrtim krompirjem in istimi piščančjimi prsmi, na pari, s kuhanim ali pečenim krompirjem - občutite razliko);
* Režim pitja(poudarek na čistem pitne vode, zeleni čaj in sveže stisnjeni sokovi ter vsaj liter in pol tekočine na dan, ne da bi šteli juhe).
* Pogostost obrokov (vadite delni obroki- porcije naj bodo majhne, ​​odmor med obroki pa ne sme biti daljši od treh ur).

In ne bi smeli iskati različnih izgovorov - "v službi ni prostora za kuhanje", "kuhar naroči nezdravo hrano" in druge. Namesto običajnega hamburgerja lahko kupite jabolko ali jogurt, kajne? In v kavarni lahko namesto praženega krompirja naročite zelenjavno solato, kajne? Toliko o zdravi prehrani!

Prehod na pravilno prehrano

In ne pozabite – če se ne morete upreti in spet pojeste kaj škodljivega, nikakor ne obupajte. No, jedli so in jedli - to sploh ni razlog za zavrnitev zdrava slikaživljenje, kajne?

Če dvomite o tem ali onem izdelku ali preprosto ne morete ugotoviti, kaj bi zdaj jedli, pojdite k nutricionistu. Tudi ljudje, ki trpijo zaradi enega ali drugega, bi morali obiskati tega specialista. kronična bolezen- Zdravnik vam bo pomagal tudi prilagoditi prehrano.

Vzorčni meni

Zajtrk
Variti ovseni kosmiči v mleko dodajte malo maslo. Tudi sendvič s sirom in čaj ne bi škodil. Takšen zajtrk vam bo dal energijo do kosila in preprosto ne boste potrebovali prigrizkov. Zajtrk ima na splošno veliko vlogo – nikoli ga ne smete izpustiti. V nasprotnem primeru so zagotovljeni prigrizki in motnje presnovnih procesov.

Vsaka kaša je primerna za zajtrk. Toda glavni pogoj je, da ne sme biti instant kaša, ki jo morate samo preliti topla voda. V takšni kaši ni koristnih hranil, ampak samo konzervansi in ojačevalci okusa. Zato je veliko pametneje porabiti malo časa in skuhati običajno kašo.

kosilo
Drugega zajtrka ali, kot se zdaj običajno imenuje, kosila prav tako ne smete izpustiti. Pojejte nekaj sadja ali jogurta – kar vam je najbolj všeč. Vendar ne smete jesti preveč - le majhen prigrizek. Seveda bi morali jesti samo, če se vam zdi tako.

Večerja
Za kosilo je priporočljivo pojesti nekaj zelenjave oz kokošja juha, kos mesa z zelenjavo kot prilogo. Če ste prisiljeni večerjati zunaj, lahko juho nadomestite s kakšno okusno in zdrava solata- Na primer,.

Popoldanska malica
Za popoldansko malico lahko pojeste poljubno sadje ali zelenjavo ali popijete pitni jogurt. Jogurtu lahko dodate kruh. Ali kos rženega kruha.

Večerja
Pregovor o tem, da je treba sovražniku dati večerjo, ni daleč od resnice. Seveda ne smete dati celotne večerje. A ne pozabite – večerja naj bo dokaj lahka. Na primer, jejte skuto s sadjem. Običajni skuti le dodajte sesekljano sadje, vse skupaj pa lahko zalijete s pitnim jogurtom. Tik pred spanjem, če ste lačni, lahko popijete kozarec kefirja ali šibkega, nesladkanega čaja.

* * *
P.S. Jejte zanesljivo hrano, ne bodite lačni. Če se vam zdi, da preveč denarja zapravite za hrano, potem je čas, da zmanjšate izdatke za špilkine (oblačila, kozmetika, izleti, sladkarije, drobnarije - vsak ima svoje) ali zamenjate honorarno službo. , ali pa se zbudite in kupite cenejše blago.

Poskusite jesti 5-6 krat na dan z intervalom 2-3 ure med obroki. Tako ne boste imeli časa biti lačni. Vaše telo bo vedno imelo gorivo. In z uporabo tega načela prehrane boste lahko izboljšali svoj metabolizem, kar je dobro tudi za odpravljanje napak pri vašem delu. prebavni sistem, in za hujšanje.

Delna prehrana pomeni zmanjšanje porcij. Najprej poskusite zmanjšati porcijo za 1/3. Potem poslušajte svoje občutke, eksperimentirajte, morda bo polovica prvotnih velikosti porcij najbolj optimalna za vas.
Nekateri privrženci pravilne prehrane vzamejo 200 gramov hrane kot optimalno servirno enoto. A vseeno to ni idealna rešitev: 200 g oreščkov je preveč in nasitno, 200 g paradižnika pa malo in nizkokalorično. Kakovost hrane (kalorije, prehranske lastnosti in prebavljivost) pomembnejša kot le njegova teža. Določite sami najboljša velikost porcije je mogoče narediti samo poskusno, vendar staro dober nasvet dejstvo, da morate od mize oditi rahlo (!) lačni, je smiselno. Bolje je, če je zadnji obrok najlažji v vseh pogledih (vsebnost kalorij, prebavljivost, porcija). Včasih je bolje piti kefir 1-1,5 ure pred spanjem.

Metabolizem je zjutraj hitrejši kot čez dan, še bolj pa zvečer, zato si v tem času privoščite več hrane. Skuhajte kašo, na primer ovsene kosmiče, naredite omleto ali samo skuhajte jajca, pojejte lahko solato iz paradižnika, kumar in sveža zelišča. Jutranjo prehrano lahko popestrite s testeninami iz trde pšenice, divjim rižem oz riževi rezanci. Mimogrede, če radi jeste sladkarije, potem je bolje, da to storite zjutraj, medtem ko je vaš metabolizem hiter ("večerne" sladkarije se shranijo v obliki odvečnih kilogramov).

Zelenjava in sadje sta bogata z vitamini, minerali in ogljikovimi hidrati, ščitita pred boleznimi srca in ožilja, sta nepogrešljiva sestavina protirakave prehrane, imata tudi antioksidativne lastnosti in sodelujeta pri razstrupljanju telesa.
Zelenjava je dobra tudi zato, ker se pomemben del energije, pridobljene iz nje, porabi za njeno prebavo, kar pomeni, da je verjetnost, da bi se zredili, ko jo uživate, minimalna. Zelenjavo je najbolje uživati ​​surovo ali kuhano na pari. Zaužiti jih je treba pri kosilu ali popoldanski malici.
Za večerjo lahko pripravite tudi lahko zelenjavno solato, vendar je bolje, da ponoči ne jeste sadja. Mnogi med njimi vsebujejo veliko količino kislin, ki dražijo želodec, poleg tega so kisle in sladko in kislo sadje vzbujajo apetit, škrobnata, kot je banana, pa je zelo kalorična. Idealno je, da sadje zaužijete ob 11.-12 veljaven čas — 17.00.

Če niste vegetarijanec, potem je "mesno" vprašanje za vas nedvomno pomembno. S pravilno prehrano lahko in morate jesti meso, vendar poskusite mastno meso nadomestiti s pusto teletino ali perutninskim filejem. Omejite porabo prekajenega mesa, klobas, ocvrto meso. Meso poskusite kuhati na pari, peči ali vreti. In ne pozabite na porcije. Meso je najbolje jesti v času kosila, najbolje z mesno ali zelenjavno juho. Za prilogo izberite zelenjavo!

Mlečni izdelki vsebujejo maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate, minerali in vitamine, potrebne za naše telo. Pijte mleko, kefir in fermentirano pečeno mleko, jejte naravno skuto.
Izberite živila s srednjo in nizko vsebnostjo kalorij. Svojo prehrano obvezno obogatite s sirom trde sorte z nizkim odstotkom maščobe. Vendar je bolje, da uživanje kisle smetane in smetane ostane pod strogim nadzorom, še posebej, če želite paziti na svojo postavo.
Med drugim zajtrkom in pred spanjem je bolje jesti mlečne izdelke ( zadnji termin hrana, naj imate vedno kozarec kefirja).

Vzdrževanje normalne vodne bilance v telesu je pomembna naloga, ki zahtevajo samokontrolo. Obstaja preprosta formula za določitev osebna norma vodo. Samo delite svojo trenutno težo z 20. Se pravi, če tehtate 60 kg, morate popiti približno 3 litre vode na dan, ampak še enkrat! Vse je individualno in zahteva posvetovanje z zdravnikom.
Volumen razdelite na število kozarcev vode, ki jih morate popiti na dan. Poskusite piti večino vode v prvi polovici dneva. Prosimo, upoštevajte: morate piti počasi, v majhnih požirkih, voda mora biti sobna temperatura. Prvi kozarec vode naj bo 15 minut pred zajtrkom. Tako prebudite telo in ga pripravite na delo, ki ga čaka – prebavo prvega obroka.

Mimogrede, lahko dodate malo v vodo limonin sok: vsebuje snovi, ki razgrajujejo maščobe, pospešuje metabolizem in ima močne antioksidativne lastnosti.

Nekateri zjutraj dodajo tudi žlico medu, češ da je to najboljši napitek za začetek dneva. Če obožujete in jeste med, zakaj ga ne poskusite?!

domov » vesel praznik » Kako pravilno jesti. Jedilnik za vsak dan