Jedilnik pravilne zdrave prehrane za teden. Zdrava prehrana za hujšanje: osnovna načela in jedilnik

Za normalen razvojčloveka, za vzdrževanje optimalnih življenjskih funkcij, za krepitev imunskega sistema in zagotavljanje splošnega zdravja, za uravnoteženje vsebnosti potrebnih snovi v telesu, za normalizacijo metabolizma in metabolizma, za normalno delovanje vseh organov – za vse to je je nujno, da se oseba drži pravilne uravnotežene prehrane, pa tudi režima prehranjevanja.

Zdaj na svetu skoraj vsak drugi človek trpi zaradi posledic slabe prehrane. Če pogledate nazaj in vidite, kako ljudje jedo zdaj, lahko vidite:

• Nenehni prigrizki na poti
• Suha hrana
• Hitra hrana
• Ekspresna hrana
• Škodljivi dodatki
• In še marsikaj škodljivega

In ni presenetljivo, da 45% celotne populacije trpi za višji nivo holesterola, približno 30 % pa jih ima prekomerno telesno težo. In to so le najpogostejše bolezni, kaj naj rečemo, če preštejemo vse »žrtve« sodobnega režima in prehrane. Težave s prebavili - črevesni trakt, hormonske motnje, pomanjkanje vitaminov, srčno-žilni sistem žilne bolezni, motnje v delovanju jeter in ledvic ter številne druge patologije.

Kaj potrebujete za zdravo prehrano?

V bistvu struktura hrane temelji na treh energijskih virih, ki so pomembni za telo:

1. Veverice
2. Ogljikovi hidrati

Vsi so tako ali drugače pomembni. Brez katerega od njih naše telo preprosto ne more. Toda vse je dobro v zmernih količinah. Prekomerno uživanje katere koli od teh sestavin lahko negativno vpliva tudi na zdravje ljudi, kot tudi njihova odsotnost.

Veverice

Te aminokislinske organske spojine so glavni in najpomembnejši gradbeni material za vsa tkiva našega telesa, normalizirajo delovanje črevesja in podpirajo imunski sistem. Človekov dnevni vnos beljakovin, tako živalskih kot rastlinskih, zadošča v količini 0,5-0,7 grama na kilogram človeške telesne teže v 24 urah. Ker so aminokisline v rastlinskih in živalskih beljakovinah različne, imajo različne lastnosti.

Če se aminokisline človeške beljakovine natančno ujemajo z aminokislinami beljakovine zaužitega izdelka, se beljakovina, ki vstopi v telo potrošnika, aktivno predela in je biološko dragocena. In to niso vedno živalske beljakovine. Raziskava, opravljena na enem od nemških inštitutov, je pokazala, da ima lahko kombinacija dveh izdelkov visoko biološko vrednost, ki presega celo biološko vrednost živalskih beljakovin v čista oblika. Na primer, s kombinacijo kokošjega jajca in krompirja je raven biološke vrednosti presegla ostale in zasedla prvo mesto. Drugo mesto sta pripadla pšenici in kokošjim jajcem. Na tretjem mestu sta bila kruh in mleko, navadno meso in krompir pa šele na četrtem mestu.

Toda porabo običajnih "dobaviteljev" beljakovin - mlečnih izdelkov, po mnenju znanstvenikov, je treba imeti pod nadzorom, saj mleko vsebuje visoko vsebnost maščobnih kislin, kar vpliva na pravilno prehransko prehrano. Poskusite jesti mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

Maščobe

Vloga teh naravnih organske spojine v človeškem telesu in življenju zelo pomembno:

• Maščobe so drugi vir energije. Pri predelavi 1 grama maščobe dobimo 37,5 joulov energije
• Maščobe so glavni dobavitelj maščobnih kislin, ki so zelo pomembne za človeško telo.
• Maščobe so prenašalci za razporeditev vitaminov A, D, E, K po telesu
• Maščobe spodbujajo bolj produktivno absorpcijo ogljikovih hidratov in beljakovin
• Maščoba je bistvena sestavina vsake celice.
• Maščobe so »banka« energije v človeškem telesu

Obstajata dve vrsti maščob:

1. Nasičen, to so živalske maščobe, kjer so njihove molekule nasičene z visoko vsebnostjo vodika. Tovrstne maščobe ostanejo v trdnem stanju pri 20 - 30 stopinjah Celzija, pa tudi v človeškem telesu, zaradi česar jih je težko predelati. To vodi do odlaganja maščobe na notranji organi, na stenah krvnih žil in v podkožnem maščevju
2. Nenasičen, to so rastlinske maščobe, katerih molekule niso povsem nasičene z vodikom. Takšne maščobe so večinoma v tekoči obliki, kar telesu omogoča, da se zlahka spopade z njimi in njihove derivate uporabi v dobrobit telesa.

V povprečju je poraba maščobe na dan 0,6 – 0,8 grama na kilogram telesne teže osebe.

Ogljikovi hidrati

Ta razred organskih sestavin je izjemno potreben element za normalno delovanje telesa:

• Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Med predelavo en gram ogljikovih hidratov proizvede 17,5 joulov energije
• Ogljikovi hidrati so bistveni za normalno delovanje jeter
• Ogljikovi hidrati pomagajo telesu absorbirati maščobe in beljakovine
• Ogljikovi hidrati skupaj z beljakovinami sodelujejo pri tvorbi nekaterih hormonov, encimov, izločkov in drugih pomembnih bioloških snovi.
• Ogljikovi hidrati so aktivna prehrana za možgane

Ogljikove hidrate delimo na dve vrsti:

1. Kompleksni ogljikovi hidrati se v telesu razgrajujejo in predelujejo zelo počasi, zato se raven krvnega sladkorja dviguje enakomerno, brez nenadnih skokov.
2. Enostavni ogljikovi hidrati se zelo hitro raztopijo in tudi hitro vplivajo na telo. Ti ogljikovi hidrati vključujejo: glukozo, laktozo, saharozo, fruktozo itd.

normalno dnevna poraba ogljikovih hidratov, izračunanih na kilogram človeške teže, je 2-4 grame.

Prehranski meni

Za ohranjanje zdravja in odlične oblike se mora oseba nenehno držati zdrave prehrane. Tudi če ne poskušate shujšati, režim in pravilen meni mora biti prisoten v vašem življenju. Prizadevajte si jesti vsak dan ob istem času, torej po urniku. Poglejmo, kakšna bi morala biti pravilna prehrana: meni za teden:

1. dan

• Prvi zajtrk: 3 skutne palačinke, 2 žlički kisle smetane + 1 žlička sirupa
• Drugi zajtrk: 250 mililitrov nemastnega jogurta, banana
• Kosilo: boršč z govejo juho, pire krompir s porcijo dušene ribe
• Popoldanski prigrizek: temna temna čokolada 50 gramov in kuhana kava 1 skodelica
• Večerja: parjeni ribji kotleti 3 kosi, sadna solata. Preliti z manj mastnim jogurtom

2. dan

• Prvi zajtrk: skleda ovsenih kosmičev z posneto mleko, pečeno jabolko z medom, orehi in cimetom 1 kos, kuhana kava ali čaj
• Drugi zajtrk: 250 mililitrov naravnega nemastnega jogurta in ananasa - 200 gramov.
• Kosilo: pusta zelenjavna juha, solyanka z govedino, kos rženi kruh, čaj
• Popoldanska malica: 2 kosa ovseni piškoti+ čaj
• Večerja: paket manj mastne skute, grenivke ali pomaranče

3. dan

• Prvi zajtrk: ajda, poparjena z vrelo vodo, kuhana piščančja prsa, kečap ali sojina omaka, ki jo lahko nadomestite s kislo smetano z največ 20% maščobe, čaj ali kakav z mlekom.
• Drugi zajtrk: manj mastna skuta 200 gramov, 1 čajna žlička sadnega sirupa, 2 čajni žlički kisle smetane, rozine.
• Kosilo: ribja juha, kuhan riž, porcija dušene ribe z zelenjavo, vinaigrette ali solata iz paradižnika in kumar, kompot
• Popoldanska malica: v blenderju zmešajte banano in mlečni koktajl
• Večerja: dušena cvetača, kuhan piščanec, začinite s sojino ali sirovo omako

4. dan

• Prvi zajtrk: omleta iz 2 jajc, kos polnozrnatega kruha, solata iz svežega ali kislega zelja, čaj.
• Drugi zajtrk: ovseni zvitek z nemastnim sirom, rezina paradižnika
• Kosilo: piščančja juha z rezanci ali rižem, krožnik kuhane ajdove kaše z govejo omako, zelenjavna solata iz paradižnika, kumar, ocvrtih jajčevcev s česnom, začinite s sončničnim oljem in dodajte malo orehi
• Popoldanski prigrizek: suho sadje in čaj brez sladkorja
• Večerja: ribe, dušene v marinadi, kuhane testenine iz trde sorte pšenica,

5. dan

• Prvi zajtrk: ovseni kosmiči s posnetim mlekom ali jogurtom, jabolko, čaj
• Drugi zajtrk: krekerji in sok
• Kosilo: juha iz svežega zelja, dušen krompir z mesom, solata sveža zelenjava
• Popoldanski prigrizek: kakav s skuto z nizko vsebnostjo maščob
• Večerja: telečja enolončnica, sadni sok

6. dan

• Prvi zajtrk: riževa kaša z mlekom, suho sadje, kuhana kava
• Drugi zajtrk: jagode s kefirjem
• Kosilo: ribja juha, kuhan riž, porcija kuhane ribe z dušeno zelenjavo
• Popoldanska malica: biskvit, sok citrusov
• Večerja: goveja ali piščančja nabodala, pečena zelenjava, sok

7. dan

• Prvi zajtrk: enolončnica iz skute, 2 žlici kondenziranega mleka, kava
• Drugi zajtrk: solata iz sadja in jagodičja
• Kosilo: ocvrto meso ali riba, testenine iz trde pšenice ali kuhan riž, solata iz sveže zelenjave
• Popoldanska malica: koruzni kruh, paradižnikov sok
• Večerja: pilaf in zelenjavna solata, zeleni čaj

Bottom line

Zdrava prehrana je ključ do vaše dolgoživosti, močna imuniteta in normalno delovanje celotnega telesa. Če upoštevate pravila pravilne prehrane, ste lahko vedno v formi in se počutite energični in lahkotni:

1. Spremljajte energijsko vrednost živil, ki jih uživate. Za ženske je povprečna energijska vrednost dnevno zaužite hrane 2500 kilokalorij, za moške pa 3400 kilokalorij. Za nosečnice in doječe matere, pa tudi za ljudi, katerih dejavnosti so povezane s povečano aktivnostjo telesna aktivnost, se število kalorij poveča na 3500 kilokalorij za ženske in 4500 kilokalorij za moške
2. Pazite na količino zaužitih maščob. Prizadevajte si, da bi v svojo prehrano vključili več nenasičenih maščob kot nasičenih maščob. Zdrave nenasičene maščobe so tekoče, zato jih telo lažje absorbira, ne da bi se odlagale v podkožju, na organih ali v žilah in tvorile krvne strdke. Poraba maščob pri izračunu vsebnosti kalorij v vseh živilih, zaužitih na dan, mora biti 15%, ne več. Od tega je lahko le 1/3 živalskih maščob, torej nasičenih, medtem ko mora biti preostali 2/3 rastlinskih: sončnično olje, koruzno olje, olive, oreščki in drugi.
3. Za pridobivanje energije se osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate: žita, zelenjavo, sadje, zelišča, gobe itd. Takšne ogljikove hidrate telo lažje in hitreje razgradi in predela.
4. Omejite porabo kuhinjske soli, nadomestite jo z jodirano soljo
5. Ne pozabite na vitamine. Če vaša prehrana ni popolna v smislu vnosa vitaminov, potem vzemite multivitaminske in mineralne komplekse
6. Poskusite jesti po urniku

Vsi prej ali slej pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo in zdravjem nasploh nas prisilijo, da odpremo hladilnik in skeptično pregledamo njegovo vsebino. Postavljamo si vprašanja kaj izključiti iz prehrane? in »kako naj začnem pravilno jesti?«, iščemo pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne norčevanje iz telesa in ne prikrajšanje užitkov, je le niz pravil, če jih upoštevate, se lahko korenito spremenite in najdete nova. dobre navade, lepo postavo in znatno podaljša življenje.

Naše telo je odraz tega, kar jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost postala velik problem sodobnega človeka – manj se gibljemo, porabimo veliko število mastna hrana, visokokalorične omake, sladkarije. Povsod je neskončno skušnjav in proizvajalci tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super izdelek, ki se mu ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opazovati na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča le estetskih težav in samopodobe, ampak tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili, z reproduktivna funkcija- to je samo majhen del možne bolezni, ki izhajajo iz neupoštevanja prehrane.

Dobra novica je, da je skrb za svoje telo v zadnjih letih postala modna: vse več poziva k gibanju s strani države in javnih organizacij, na trgovskih policah se pojavljajo ekološki in dietetični izdelki ter nasveti, kako da jedo zdravo, se razširja v tisku.

Osnove zdravega prehranjevanja ali kako jesti zdravo

Pri sestavljanju menija zdrave prehrane je treba upoštevati več stvari: splošna pravila: prvič, morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Najprimerneje je, da si priskrbite majhen krožnik, ki lahko sprejme za pest veliko porcijo. Ni se vam treba bati lakote! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Prav tako se je dobro navaditi jesti ob istem času - to bo stabiliziralo delovanje želodca in pospešilo hujšanje.

Drugo pomembno pravilo je, da ne pozabite na kalorije. Ni vam treba skrbno izračunati vse življenje vsakič, ko jeste; samo teden ali dva pazite na svojo prehrano in navada, da samodejno "ocenjujete" vsebnost kalorij v hrani, se bo pojavila sama od sebe. Vsakdo ima svoj vnos kalorij, na primer s pomočjo posebnega kalkulatorja, ki ga je enostavno najti na internetu. Na primer, 30-letna ženska, ki tehta 70 kg in je visoka 170 cm in ima malo telesne dejavnosti, potrebuje približno 2000 kcal na dan. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla krčiti prehrane – telo bo preprosto upočasnilo metabolizem, takšna prehrana pa naredi več škode kot koristi.

Tretje pravilo - vzdržujemo ravnovesje med "prihodki" in "odhodki", torej energijo, ki jo telo porabi za osnovno presnovo, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vključuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in prehranske vlaknine – vse to je potrebno za naše telo. Vprašanje je le, katere od njih (maščobe in ogljikovi hidrati so različni), v kakšnih količinah in razmerjih zaužiti. Približne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto nočemo jesti, naše telo preprosto zamenjuje pomanjkanje tekočine za lakoto in nas sili, da pojemo nekaj, česar res ne potrebujemo. En in pol ali več litrov čistega pitne vode bo pomagalo znebiti psevdo-lakote, narediti kožo bolj elastično, izboljšati splošno stanje telesa in pospešiti presnovne procese.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite etikete, sestavo in vsebnost kalorij v izdelkih, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervansi in barvili. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja postala hitra in prijetna.

Zdrava prehrana

Poskušali bomo odgovoriti na staro vprašanje "kaj jesti, da shujšamo?" Glavna stvar pri sestavljanju menija za zdravo prehrano je ohranjanje ravnotežja med stroški in porabljenimi izdelki.

Torej, vsekakor morate v svojo zdravo prehrano vsak dan vključiti:

• žitarice, v obliki kaš in müslijev, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotovili energijo;
• sveža zelenjava (zelje, korenje) zagotavlja telesu prehranske vlaknine - celulozo;
• stročnice so bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potrebne za tiste, ki redko ali ne jedo mesa;
• oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, mikroelementov;
• fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, manj mastna skuta zagotavljajo kalcij in izboljšajo delovanje prebavil;
• morske ribe vsebujejo beljakovine in bistvene maščobne kisline omega-3;
• sadje in jagode so skladišče vitaminov, zdravijo kožo in ščitijo telo pred boleznimi;
• pusto meso - piščančje prsi, zajec, govedina - vir beljakovin.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil ali palmovega olja. Kisle kumarice se je bolje omejiti – občasno si jih lahko privoščite, vendar se ne smete zanesti.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, se popolnoma odpovejte sladkorju, tudi če ste sladkosnedi in ne morete brez skodelice sladke kave zjutraj – sladila bodo rešila to težavo. Ne bojte se jih, kakovostni nadomestki za naravna osnova neškodljiva, praktično brez kalorij in dobrega okusa.

Strogo prepovedano!

Odločili smo se za zdravo hrano, poglejmo seznam živil, ki niso združljiva z zdravim načinom življenja in pravilno prehrano:

• Sladke gazirane pijače. Ne odžejajo, dražijo želodčno sluznico in praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v kozarcu, umetna barvila in arome ter konzervanse.
• Globoko ocvrta hrana. Iz prehrane je treba izločiti ocvrt krompirček, čips, krekerje in vse, kar se cvre v velikih količinah olja. Rakotvorne snovi, št uporabne snovi in maščoba ni tisto, kar zdravo telo potrebuje.
• Burgerji, hrenovke. Vse te jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, začimb, ki spodbujajo apetit, in velike količine soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava kalorična »bomba«, ki se v trenutku spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
• Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma skrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar vas prisilijo, da jeste več, in drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, velikodušno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
• Klobase, hrenovke in mesni polizdelki. Na tej točki skorajda ni potrebe po kakršni koli razlagi - samo preberite oznako izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod postavko "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo koža, hrustanec in maščoba, ki bi jih težko jedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
• Energijske pijače. Vsebujejo velik odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in visoko kislostjo ter konzervansi, barvili in številnimi drugimi sestavinami, ki se jim je treba izogibati.
• Kosila takojšnje kuhanje. Rezanci, pireji in podobne mešanice, ki jih je treba le preliti z vrelo vodo, namesto hranilnih snovi vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
• Moknato in sladko. Da, da, naše najljubše sladkarije so nekatere izmed najbolj nevarnih izdelkov. Težava ni le v visoki vsebnosti kalorij: kombinacija moke, sladke in mastne hrane večkrat pomnoži škodo in takoj vpliva na postavo.
• Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med predelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšne koristi lahko ima koncentrat, razredčen z vodo in aromatiziran s precejšnjo količino sladkorja?
• Alkohol. O njegovi škodi za telo je bilo že dovolj povedanega, samo še enkrat bomo opozorili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se minimalni odmerki ne upoštevajo, počasi uničuje telo, ker etanol je celični strup.

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo breme, če upoštevate preprosta priporočila.

Najprej ne stradajte. Če čutite nelagodje, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali müsli.

Drugič, veliko pijte in izbirajte zdrave pijače. Cikorija je dobra za hujšanje - zaradi velike količine vlaknin v svoji sestavi zavira lakoto in blagodejno vpliva na telo. Koristen je tudi zeleni čaj, še posebej z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Več različnih zdravih živil kot zaužijete, večje telo prejema različne mikroelemente, vitamine, aminokisline.

Če si res želite nekaj prepovedanega, to pojejte za zajtrk. Seveda je bolje zavrniti škodljivih izdelkov sploh, a na začetku pomaga že misel, da se včasih vseeno lahko razvajate.

Manj nenaravnih sestavin v hrani, bolje je. Če želite jesti zdravo hrano, je bolje izbrati kos mesa namesto klobase, svežo zelenjavo namesto konzervirane, müsli namesto žemljic.

Sestavljanje menija "Zdrava prehrana".

Kako začeti pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij vaše telo potrebuje. Recimo, da je 2000 kcal dnevno. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razdeliti na 5-6 obrokov.

Torej se pobotajmo zdrav jedilnik dnevni obroki:

Zajtrk. Biti mora bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

• ovsena kaša, müsli ali žitni kruh;
• kefir, nesladkan jogurt ali kos sira.

Drugi obrok– lahka malica med zajtrkom in kosilom:

• katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali nekaj oreščkov, suho sadje;
• 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Večerja naj bo največji obrok dneva:

• 100 gramov ajdovega ali rjavega riža, testenine iz trde moke. V jed lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
• kuhane piščančje prsi;
• Solata iz sveže zelenjave, začinjena z majhno količino jogurta sojina omaka ali laneno seme, olivno olje.

Popoldanska malica, med kosilom in večerjo - še en lahek obrok:

• Majhen kos sadja ali kozarec sveže stisnjenega soka, po možnosti iz zelenjave.

Večerja– lahka in okusna:

• 100-200 gramov pustega govejega, zajčjega, puranjega, piščančjega mesa, rib ali stročnic;
• Solata iz zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakninami.

In končno, nekaj ur pred spanjem:

• Kozarec kefirja, cikorije ali pitje nesladkanega jogurta.

Čez dan lahko pijete vodo, zeleni čaj in napitke iz cikorije v neomejenih količinah. naravni izvlečkišipek, ingver ali ginseng.

Velikosti porcij so približne in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevna norma kalorij, hitrost izgube teže in drugi individualni dejavniki. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano.

Osnovna načela pravilne prehrane

Če se odločite za prehod na zdrav način življenja in sestavite pravilen prehranjevalni meni za ves teden, bodite pozorni na osnovna načela takšnega režima. Bolje je, da vam endokrinolog pripravi jedilnik glede na vaše individualne kazalnike, vendar bo že preprosto upoštevanje teh načel pomagalo izboljšati vaše zdravje in povrniti težo v normalno stanje: Prehrana mora biti raznolika, polovica celotne količine mora biti sadje in zelenjava. Ločeni obroki. Zmanjšajte porabo žitaric in kruha. Zaužijte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Zmanjšajte vnos maščob. Hrana mora biti pretežno kuhana ali kuhana na pari. Pozimi in jeseni uživajte vitaminske tablete. Sladkor, sol, soda in slaščice morajo biti prisotni v minimalnih količinah. Popijte približno 2 litra vode (mineralne in čiste pitne vode). Pijte ne prej kot 20 minut pred in po jedi. Zmanjšajte uživanje alkohola.

Sre Pri osnovah je treba opozoriti, da univerzalnih receptov za pravilno prehrano ni - vsak človek je individualen, s svojimi nagnjenji in lastnostmi telesa. Kljub temu so znanstveniki izpeljali osnovna načela pravilne prehrane za hujšanje in praksa je pokazala njihovo učinkovitost pri. vsaj v večini primerov. Ta osnovna načela zdrave in pravilne prehrane za učinkovito hujšanje Vključeno je lahko naslednje:+

1. Jedilnik zdrave prehrane mora biti raznolik, vključevati jedi z različno vsebnostjo hranilnih snovi, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
2. V jedilniku zdrave prehrane imajo pomembno vlogo žitni izdelki, ki so zelo učinkoviti v boju proti prekomerni teži.
3. Mlečne igre pomembno vlogo v meniju za hujšanje, vendar je treba s starostjo njihovo uporabo omejiti.
4. Ne smemo zanemariti ribjih izdelkov, saj poleg beljakovin vsebujejo tudi zdrave maščobe in omega-3 kisline, katerih pomanjkanje lahko povzroči težave s kožo, lasmi in celo celulitom pri ženskah, ki poskušajo shujšati.
5. Redno uživanje zelenjave in sadja v meniju za hujšanje je zagotovilo, da telo prejme potrebne vitamine.
6. Za hujšanje s pravilno prehrano je priporočljivo nadomestiti živalske maščobe z rastlinskimi. Pomembno si je zapomniti, da popolnoma brez maščob ne morete, tudi če so težave s težo več kot očitne.
7. Ob pravilnem prehranjevanju je treba porabo sladkorja, pa tudi sladkarij iz njega zmanjšati ali še bolje popolnoma izločiti iz prehrane. Na koncu jih lahko nadomestimo z oreščki, medom in sadnimi sladicami.
8. Če želite shujšati, morate zmanjšati tudi vnos soli, ki prispeva k zadrževanju tekočine v telesu, kar vodi do edema.
9. Uporaba je strogo nezaželena alkoholne pijače. So zelo kalorične in škodujejo celotnemu telesu. Slabe navade, hujšanje in pravilna prehrana sta nezdružljivi stvari.
10. In končno, pomembno je vedeti, da mora vse zgoraj o pravilni prehrani spremljati telesna aktivnost. To ne pomeni, da morate nujno obiskati telovadnico ali fitnes center, vendar ne smete zanemariti te priložnosti. pohodništvo. V nasprotnem primeru bo izguba teže in pravilna prehrana neučinkovita.

ZAJTRK:
Ovseni kosmiči z borovnicami in mandlji. Z vidika uravnotežena prehrana- to je odličen začetek dneva. Ovsenim kosmičem dodamo odmrznjene borovnice, naribane mandlje, vse skupaj potresemo s cimetom in dodamo malo medu. Ta živila so bogata s hranili, beljakovinami in vlakninami.
Kosmiči za zajtrk (müsli ali hrustljavi kosmiči). Dodajte jagode, jogurt ali mleko in popoln zajtrk je pripravljen!
Umešana jajca z zelišči ali omleta z zelenjavo. Ta zajtrk je primeren za tiste, ki radi zjutraj pojedo obilen obrok. Poleg občutka sitosti vam bodo jajca zagotovila beljakovine in vitamin E.
Sveže jagode, ovseni kosmiči in jogurt. Z mešalnikom zmešajte vse sestavine in dodajte dve žlički lanenega olja.
Sadna solata. Narežite jabolko, melono, pomarančo, hruško, banano, dodajte grozdje in jagode. Nato je treba narezano sadje preliti z limoninim sokom in jogurtom. Zelo okusno in zdravo.
Hranljiv sendvič iz polnozrnatega kruha, zelene solate, piščanca in nemastnega trdega sira.
Skuta in sadje. Skuti z nizko vsebnostjo maščob dodajte poljubno sadje: jabolka, citruse in jagodičevje.
Ajdova kaša z mlekom. Ajda - čudovita dietni izdelek. Poleg tega je skladišče rastlinskih beljakovin in mikroelementov, pomembnih za naše telo.
Nasitna avokadova solata: nasekljajte par plodov avokada, dodajte kuhano jajce in nariban sir ter ne začinite. Rezultat: veliko vitaminov, veliko kalorij in hranil.
Mešanica pol banane, tretjina veliko jabolko in žlico ovsenih kosmičev. V mešanico vlijemo 200-250 g kefirja.

Zdrav zajtrk za vitka postava №1


Zakaj ne bi dneva začeli z ovsenimi kosmiči? Ta zdrava kaša je vodilna v količini koristnih vitaminov in mikroelementov. Za popestritev okusa ovsene kaše ji lahko dodate sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo.

Samo 200-250 gramov ovsene kaše na zdrav zajtrk, in zahrbtna misel na čokolado bo prenehala biti obsesivna, vitka postava pa bo bližje. ovseni kosmiči Hitro se vpije in ne obremenjuje pasu in bokov kot neznosno breme.

Da ne bi zjutraj izgubljali časa za štedilnikom zaradi nevarnosti, da se kaša zažge, lahko uporabite metodo hitrega kuhanja. Ovseno kašo je treba napolniti z vodo in pustiti v mikrovalovni pečici 5-7 minut.
V tem času boste imeli čas za nanos lahkega ličila, kaša pa se bo spremenila v prijetno kremasto maso.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 2

Alternativa ovseni kaši je ajdova kaša. Ajda je na splošno priljubljen izdelek med tistimi, ki želijo shujšati. Majhen krožnik kaše ni enostaven okusna jed, ampak tudi skladišče vitaminov in mikroelementov.
Ni naključje, da je ajdova mono-dieta znana kot najbolj učinkovita in učinkovita.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 3

Smutiji so trendi in zdrav zajtrk, ki si zasluži bronasto mesto v naši zbirki živil za vitko postavo. Priprava smutijev je enostavna. Kefirju ali jogurtu z nizko vsebnostjo maščob morate dodati, kar želite.
Vsaka zelenjava, ki ustreza vašemu okusu, je primerna za zelenjavni smoothie. Sadno - preprosto kot luščenje hrušk.

Ko določite vse sestavine prihodnjega zajtrka, morate vse zmešati v mešalniku. In da dodate sitost, lahko jed zmešate s peščico ovsenih kosmičev. pripravljena! Okusen in zdrav zajtrk za vitko postavo na vaši mizi.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 4

Omleta je zajtrk, ki je edinstven po svojih lastnostih. Ima številne prednosti: je hitro pripravljena, raznolika v izvedbi, okusna in zdrava. Če želite biti ustvarjalni z okusom omlete in ji dodati vitaminsko vrednost,
V jajčni masi ne bo odveč niti zelenjava, kot so brokoli, paradižnik, zelena paprika ali paprika.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 5

Okusen, lep in zdrav zajtrk za vitko postavo pripravimo iz nemastne skute z jagodami in medom. Če vse sestavine stepete v mešalniku, se bo izkazalo za sočno skutina krema, v katerem ni odvečnih kalorij, ampak le maksimalne koristi.

Okus skutnega zajtrka lahko popestrite ne le s pomočjo sadja. Ta mlečni izdelek je dober tudi v kombinaciji s svežimi zelišči.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 6

Domači müsliji so pravi energijsko zdrav zajtrk za vitko postavo. Ne smemo ga zamenjevati s kupljenimi müsliji, ki so na žalost skladišče kalorij. Enostavno je narediti svoj musli.
Kosmiče je potrebno rahlo popražiti v ponvi ali segreti v pečici. To bo dodalo prijeten okus in dodatno hrustljavost.

In potem kosmiče samo prelijte z manj mastnim mlekom, kefirjem ali jogurtom, dodajte sveže in suho sadje, oreščke in to je to! Hranljiv in zelo nasiten zdrav zajtrk za vitko postavo je pripravljen. In ne pozabite, dodatnih kalorij ne bo. Če seveda ne pretiravate z oreščki in suhim sadjem.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 7

Sadna solata je odličen začetek dneva. Vsakršne kombinacije so dobrodošle. Vendar ne pozabite, da grenivke pečejo telesne maščobe, avokado daje občutek sitosti, banana pa je visoko kalorična, a to ni kritično za zdrav zajtrk.
Skleda sadne solate vas lahko nasiti, vam da energijo in okrepi vašo vitalnost. Res je, da boste za njegovo pripravo morali žrtvovati približno 5-7 minut spanca, a zavoljo lepe, vitke postave se nam zdi vredno narediti takšen podvig, kot je nastavitev budilke nekoliko nazaj.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 8

Nesladkana kava s temno čokolado je zdrav kompromisni zajtrk za tiste, ki se ne morete odreči svoji najljubši pijači in poslastici. Vendar pa morate izbrati samo čokolado, ki vsebuje vsaj 70% kakava. V nasprotnem primeru bo popolnoma grenka čokolada, namesto da bi bila koristna za vitko postavo, začela kopičiti odvečno težo na najbolj problematična področja figure.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 9

Trdi siri s kosom polnozrnatega kruha – alternativna možnost začnite jutro z zdravim zajtrkom. Upoštevajte, da vsebnost maščobe v siru ne sme biti zelo visoka, saj je sir precej visokokaloričen izdelek. Pomembno je, da je sendvič majhen.
Da bi hitro dosegli vitko postavo, se sploh ne smete omejiti na miniaturne velikosti, saj boste dobesedno čez uro in pol začutili željo po prigrizku. In vaša naloga je zdržati po zajtrku s sirom do kosila.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 10

Majhna pest oreščkov je primerna kot zdrav zajtrk za tiste, ki nimate časa, da bi si sami pripravili katerega od 9 zgoraj naštetih receptov. Ne smemo pozabiti, da so oreščki zelo kalorični, zato jih ne smete zlorabljati. Vendar v majhnih količinah, približno 10 mandlji, bo vaše telo prejelo energijo za naslednje 3-3,5 ure.

Zdrava hrana za zajtrk
Sveže stisnjeni sokovi. Zdrav zajtrk, ki se začne s kozarcem pomarančni sok, bo pomagal želodcu pripraviti na prebavo hrane. Ta nektar vsebuje velike količine vitamina C; drugi naravni sokovi (jabolčni, korenčkov, paradižnikov itd.) so bogati s pektinom, karotenom in drugimi hranilnimi snovmi. Vsebnost kalorij - 40-70 kcal.

Žita. Za zajtrk je koristno jesti müslije, bogate z ogljikovimi hidrati, rženi in polnozrnati kruh, ki vsebuje mineralne soli, vitamini B in grobe vlaknine. Kalorična vsebnost različnih žit se giblje od 285 kcal (riž) do 330 kcal (ječmen).

sadje Zdrav zajtrk se lahko začne s svežim ali suhim sadjem – suhimi marelicami, suhimi slivami, figami, rozinami. Naravni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, zaradi česar tak zajtrk zagotavlja normalno delovanje črevesja. Vsebnost kalorij v številnih vrstah sadja - jabolk, citrusov, hrušk, sliv in drugih - ne presega 40-60 kcal,
kar vam omogoča, da jih vključite v vsako shujševalno dieto.

Mlečni izdelki. Koristen dodatek k zdrav zajtrk bo postalo naravni jogurt: Živi laktobacili, ki jih vsebuje, pomagajo krepiti imunski sistem. Za zajtrk je pomembno jesti sir, ki je bogat z lahko prebavljivimi beljakovinami in kalcijem. Kalorična vsebnost jogurta je 70-80 kcal, sira - 200-400 kcal.

srček Skoraj 40% ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje ta izdelek, je fruktoza, ki po zajtrku normalizira encimske procese v telesu. Korist medu je njegov ugoden učinek na srčno-žilni sistem: vključitev te dragocene sestavine v jedilnik zdravega zajtrka vam bo pomagala preprečiti neugodne skoke krvnega tlaka čez dan. Vsebnost kalorij - približno 400 kcal.

Kava, čaj. Tanin deluje stimulativno na živčni sistem in pomaga pri prebujanju telesa, minerali in antioksidanti pa povečujejo obrambne sposobnosti. Poleg zdravega zajtrka lahko za izboljšanje polti pijete zeleni čaj. Kalorična vsebnost črne kave je 1-2 kcal, čaja - 3-5 kcal.

Marmelada, marmelada. Želatina, ki jo vsebujejo ta zdrava živila za zajtrk, blagodejno vpliva na sekretorna funkcijaželodčne žleze. Ta zajtrk vam omogoča normalizacijo ravni kislosti in zagotavlja udobno počutje za ves dan. Vsebnost kalorij - približno 300 kcal.

jajca. Ta tradicionalni zajtrk je popoln vir osnovnih hranil. Jajca, zaužita za zajtrk, bodo napolnila zaloge fosforja, cinka, žvepla, železa, vitaminov A, D in skupine B. Vsebnost kalorij - 160 kcal.

PROSENA KAŠA
Vzemite 1 kozarec prosa, 500 ml mleka, 1 žlico. l. maslo, sladkor, sol po okusu. Na nizkem ognju med mešanjem kuhamo 30 minut. Na koncu kuhanja dodamo maslo, sol, sladkor. Postrezite z marmelado, konzervami, medom.

TOAST
Vzemite kruh z otrobi (polnozrnat), narezan na koščke (oblika po vaši izbiri). V globoki skledi zmešajte jajca, mleko, sol. V to zmes namočimo kruh in popečemo v ponvi.

HRESTKI IZ ARAŠIDOVEGA MASLA
V toasterju popečemo 2 žitna štručka. Na vsakega od njih razporedite 1/2 žlice. l. arašidovo maslo. Užitek lahko raztegnete na dolgo, če za zajtrk jeste kruh z arašidovim maslom. Ker ima to olje neverjeten okus in aromo.

RIŽ Z DIMLJENO RIBO
V viktorijanskih časih v Angliji je bilo običajno za zajtrk postreči kedgeree - riž s prekajene ribe in jajce. Če pripravite zvečer - zelo hiter nedeljski zajtrk.

Ovseni kosmiči z arašidovim maslom
Pripravite ovsene kosmiče, dodajte 1 srednjo banano, narezano na koščke. Na vrh nalijte 1 žlico. l. stopljeno arašidovo maslo. Zelo okusno in kar je najpomembneje - hitro.

MUSLIJI
Vzemite muesli, prelijte smetano (navadno ali sojino mleko).

AJDA
Ajdo kuhajte z vrelo vodo v termosu in pustite čez noč. Zjutraj je topel in zdrav zajtrk pripravljen!

Recepti za zajtrk na osnovi jajc

JAJČNI SENDVIČ
Stepite 2 jajci, dodajte 1 žličko. rdeča mleti poper. Popecite v ponvi. Žemljo prerežemo na 2 dela, reze zapečemo. Med polovice položimo umešana jajca. Ta hitro pripravljen sendvič je... dober vir beljakovine.

Omleta s slanino
Stresite 4 jajčni beljak, dodamo 50 g naribanega sira in 1 kos slanine. Popecite v ponvi. Po takšnem obroku se boste še dolgo počutili siti.

ZVIDKI Z JAJCEM IN PIŠČANCEM
Iz 2 beljakov pripravimo umešana jajca. Končane piščančje prsi narežemo na trakove. Vse položite na list lavaša, dodajte sesekljan paradižnik in zvijte v cev. Ta jed je nizkokalorična in hkrati hranljiva.

MEHKO KUHANA JAJCA
Mehko kuhana jajca lahko jemo s popečenim kruhom, narezana na 1 cm dolge trakove lahko pomakamo v rumenjak.

OMLETA NA SIRNI POSTELJI (V PEČICI)
Na dno pekača ali globoke ponve položimo na koščke narezan sir, tako da prekrijemo dno. Nanj položimo na rezine narezan paradižnik. Jajca stepemo z mlekom in to zmes prelijemo k prejšnjim sestavinam.
Nato damo v pečico. Izkazalo se je zračna omleta s sirovo "skorjico" na dnu in sočnimi paradižniki v notranjosti. Zelo okusno!

ZAVITKI Z OMLETO
Zelo okusen in hranljiv zajtrk. Pripravite tanko omleto iz 1-2 jajc in mleka. Nato ga zavijte v pita kruh. Kot nadev lahko dodate tudi poljubno rahlo dušeno zelenjavo.

Recepti za zajtrk v mikrovalovni pečici

JUTRANJI SENDVIČ
Žemljico za hamburger pogrejte v mikrovalovni pečici in jo razrežite na 2 kosa. Na eno polovico položimo kos mehkega sira, potresemo s sesekljanimi zelišči, prelijemo z omako ali rastlinskim oljem in pokrijemo z drugo polovico.
Ta sendvič lahko vzamete s seboj v službo - je odlična alternativa sendviču Mac.

PEČENO JABOLKO S CIMETOM
Na drobno sesekljano ali naribano jabolko dodamo granolo in malo cimeta. Postavite v mikrovalovno pečico za 2 minuti - in zajtrk je pripravljen! Ta jed je zelo zdrava, posebno pikantno aromo pa ji daje cimet.

JAJČNI BELJAK S ŠPINAČO
Vzemite 3 beljake, dodajte 1/2 skodelice odmrznjene špinače, sol in poper po okusu. V mikrovalovni pečici 2 minuti. Če kot prilogo postrežete kuhan krompir, bo vaš zajtrk bolj zadovoljiv.

ŽEMLJICA S PARADIŽNIKI IN SIROM
Med polovice zrnate žemlje položimo 2 rezini paradižnika in 50 g nemastnega sira. Pecite v mikrovalovni pečici, dokler se sir ne stopi. Ta jed je pripravljena v nekaj sekundah in združuje žitarice, mlečne izdelke in zelenjavo.

Recepti za zajtrk z uporabo čarobnega mešalnika

SOJIN ŠEJK
V mešalniku zmešajte 1 skodelico sveže iztisnjenega pomarančnega ali ananasovega soka, 100 g tofuja in 1/2 skodelice svežega sadja do gladkega. Po jutranji telovadbi je ta zajtrk preprosto odličen!

JOGURTNO-CITRUSNI ŠEJK
V mešalniku zmešajte 100 g nemastnega vanilijevega jogurta, 1/2 skodelice svežega sadja, 1/2 skodelice pomarančnega soka, 2 žlici. l. kaljene pšenice in 1/2 skodelice zdrobljenega ledu. Da bo koktajl slajši, lahko dodate malo medu ali sirupa.

MLEČNI IN SADNI KOKTAJL
V blenderju zmiksajte 1 skodelico na majhne koščke narezanega svežega sadja in/ali jagodičja, 2 skodelici manj mastnega mleka, 100 g vanilijevega pudinga in 1 skodelico zdrobljenega ledu. Koktajl prelijemo v 4 sklede in takoj postrežemo. Ogljikovi hidrati, beljakovine in vlaknine bodo odlično potešili vašo lakoto in vam zagotovili energijo za pol dneva.

Recepti za sadni zajtrk

BANANA Z OREŠČKI
Banane narežemo na rezine in dodamo mlete ali sesekljane lešnike, začinimo s sladkim sirupom ali "sokom" iz marmelade.

SADNA SOLATA
Osebno meni ta zajtrk ni primeren. ostal bom lačen. Če pa raje zajtrk razdelite na 2 obroka, tako kot Francozi, potem kar pogumno naredite sadno solato. Sestavine so po vaši presoji.

Recepti za preprost in hiter zajtrk

OVSENA KAŠA, SADJE IN SOJINO MLEKO
Ovsene kosmiče segrejte v mikrovalovni pečici, dodajte jagode in si nalijte kozarec sojinega mleka. Odlična možnost za tiste, ki se vam vedno mudi.

JOGURT Z JABOLČNIM SOKOM IN KOSMIČI
V skledi zmešajte 1/2 skodelice jabolčnega soka, 1/2 skodelice vanilijevega jogurta, 1 čajno žličko. sladkorja in ščepec cimeta. Čez noč postavimo v hladilnik. Pred serviranjem dodajte 2 žlici. l. ovseni kosmiči, pripravljeni za uživanje
žito. Če hrano pripravljate zvečer, lahko zjutraj prihranite veliko časa.

Hrustljavi kruhki z JOGURTOM IN JAGODAMI
Kruh namažemo z jogurtom ali stepeno skuto in nanj položimo jagode.

Skuta z melono
V polovico manjše melone položite 1 skodelico skute. Po vrhu potresemo nekaj olupljenih sončničnih semen in pokapljamo z medom. Najboljša izbira za tiste, ki zjutraj ne morejo jesti težke hrane.

ZAVITAK Z JABOLKI
Na list pita kruha položite drobno narezano polovico jabolka, 2 tanki rezini sira, potresite s 1/2 žličke. sladkorja in ščepec cimeta. Zavijemo v rolado. Postavite v mikrovalovno pečico 30 sekund. Sladkor in cimet lahko nadomestite s koščki mesa.

ZELENJAVNE PALAČINKE
Zelenjavne palačinke lahko naredite tako, da dodate naribano korenje, krompir, bučo ali bučko.

Recepti na osnovi skute

USTVARJALNA MEŠANICA Z ZELENIM
Mehko skuto iz embalaže zmešamo s sesekljanimi zelišči in namažemo na toast.

COORD CASSERLE
Vzemite 2 paketa skute, 4 žlice. l. brez zgornjega sladkorja, 2 jajci, žlici. l. vabe. Vse sestavine zmešajte, položite v pomaščen pekač, primeren za uporabo v mikrovalovni pečici, in pecite na običajnem načinu 10 minut. Ne odstranjujte iz pečice še 10 minut, dokler ni popolnoma pečen. Želim si zapomniti ta recept!

Skuta s kislo smetano in suhim sadjem
Ta recept za zajtrk je zelo hiter in vsestranski. Naj bo v vašem domu vedno pri roki skuta, suho sadje, oreščki, marmelada in zamrznjeno jagodičevje. Okus te jedi se bo razlikoval glede na nadev.

SIRNIKI
Sirove palačinke so narejene zelo hitro. Obožujem jih in včasih si privoščim ta ocvrti recept. Zanje vzemite 250 gramov skute, 1-2 jajci, sladkor, sol in 0,5 skodelice moke. V globoki skledi zmešajte skuto z jajci, soljo in sladkorjem (lahko dodate pecilni prašek),
nato dodamo moko in nadaljujemo z mešanjem.
Z žlico, namočeno v vodi, zajemamo skutno maso, jo z vseh strani povaljamo v moki in oblikujemo okroglo ali ovalno kroglico. Popečemo v ponvi na obeh straneh. Postrezite z jagodami in kislo smetano.
V sirove kolačke lahko daste tudi koščke sira: v notranjosti se bo stopil - zelo okusno!
Recepti za nedeljski zajtrk
V nedeljo lahko skuhate nekaj novega. Te jedi trajajo dlje, vendar so rezultati vredni tega.

KROMPIR Z JAJCEM
Koščke slanine zmešajte s sesekljano zeleno čebulo in postavite v mikrovalovno pečico 1 minuto. Dodamo 1 nasekljan kuhan krompir in kuhamo še 3-5 minut. Začinimo s soljo in poprom, prilijemo jajce in pečemo 1,5 minute. Potresemo 1 žlico. l. nariban cheddar sir.
Postrezite z rezinami pomaranč. Dodajte še 1 jajce in več slanine in imate čudovito večerjo.

PIKNTNA OMLETA S SIROM
Zmešajte 2 jajci s 1/4 skodelice čilijeve omake. Zmes vlijemo v ponev, namaščeno z rastlinskim oljem, potresemo z 2 žlici. l. nariban sir. Pražimo 5 minut. Postrezite s paradižnikovo solato. Zaradi sira je omleta zelo nasitna, čili pa ji daje pikantnost.

PALAČINKE IZ OVSENIH OTROBOV Z JAGODIČNIMI SADJEVI
Ta recept za zajtrk je zelo zdrav. Zamesimo testo za palačinke, a namesto tega pšenična moka uporabite ovsene kosmiče. Dodajte 1 skodelico borovnic ali drugega svežega ali zamrznjenega jagodičevja. Skuhamo v ponvi z malo olja. Postrezite z rezinami melone. Preostalo maso postavite v hladilnik in naslednje jutro pripravite palačinke.

kosila:

Zdrava hrana za kosilo
Ajda. Ajda je uvrščena na seznam zdravih živil zaradi visoke vsebnosti železa, magnezija, kalcija, joda in drugih mikroelementov, dragocenih za človekovo zdravje. Kaša iz te žitarice dopolnjuje zaloge organskih kislin (oksalne, citronske) in vitaminov B, P, E v telesu. Vsebnost kalorij - 310 kcal.

Rjavi rižTo žito je zdravo jesti za kosilo zaradi visoke vsebnosti vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov v lupinah zrn ter popolne odsotnosti maščob. Vsebnost kalorij - približno 300 kcal.

Sveže zelenjavne solate. Takšne jedi so nizkokalorične (le 150 kcal zaradi maščobne komponente - rastlinskega olja ali kisle smetane) in hkrati hranljive: njihove koristi za telo vključujejo različne vitamine in minerali: kalij, fosfor, magnezij in drugi.
Pomembna sestavina je tudi rastlinsko olje (laneno ali oljčno), ki znižuje raven holesterola in krepi stene krvnih žil.

Testenine iz trde pšenice. Kot pomemben vir vlaknin te izdelki iz moke So zelo nasitni in ne prispevajo h kopičenju maščobe. Prednosti testenin - in v velikih količinah folna kislina, sodeluje pri delovanju ženskega reproduktivnega sistema in izboljša absorpcijo železa. Vsebnost kalorij - 320-340 kcal.

Krompir.Korenovka je bogata z vitamini C, skupine B, D, E, K, pa tudi številnimi mikroelementi: kalijem, železom, fosforjem. Postrežen pečen, krompir normalizira delo srčno-žilni sistem in metabolizem. Vsebnost kalorij - več kot 80 kcal.

Kruh iz celih žit ali polnozrnate moke. Poleg tega, da so bogati z vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, te žitne izdelke odlikuje velika količina ortofenola, koristnega antioksidanta, ki preprečuje razvoj rakave celice v človeškem telesu. Vsebnost kalorij - 180-190 kcal.

Hitri sendvič.
Vzemite dve debeli rezini polnozrnatega kruha, ju premažite z maslom in dodajte enega od naslednjih prelivov:
- tuna in kumare, pomešane z nizkokalorično majonezo,
- piščančja solata,
- pečena zelenjava,
- šunka in paradižnik.
Vsak dan uporabite različne vrste kruha in žemljic, da se teh sendvičev ne naveličate.

Pečen krompir v lupini
Naš srčni favorit. V mikrovalovni pečici za 4 minute pecite 1-2 velika krompirja v lupini in postrezite s fižolom iz konzerve v paradižnikovi omaki, zelenjavnim golažem, nizkokalorično zeljno solato ali mletim mesom, popečenim s čilijevo omako.

Juha
Velika skleda juhe s hrustljavim kruhom je odlično kosilo. Zelenjavne juhe običajno bolj zdravo kot pasirane juhe.

Testenine
Le kdo se lahko upre krožniku testenin z malo omake. Italijani postrežejo testenine brez ton omake, tako da lahko cenijo okus samih testenin. Pa še omako lahko pripravimo s polnozrnatim kruhom – prste si boste obliznili!

Rižota
Kot testenine, riž - koristno osnovo kosilo. V lonec rižote lahko dodate karkoli želite – klasična izbira so gobe, ne pozabite pa na fižol, šparglje, grah in meto ali le pest svežih zelišč.

Kuskus
Še ena žitarica, ki se odlično poda k zelenjavi. Pokapljamo s sveže iztisnjenim limoninim sokom in postrežemo s pečeno zelenjavo za okusna svetloba kosilo. Poleg tega je kuskus kot dodatna prednost kuhan v nekaj minutah.

Če se odločite shujšati, se poskusite držati naslednja priporočila za kosilo:
Začetek kosila je zelenjavni (vendar ne sadni!) sok. Če nimate možnosti, da bi vsakič vklopili sokovnik, ni pomembno, lahko se rešite s sokom v vrečkah.
Lahko je paradižnik, buča ali drugo zelenjavni sok, ali katere koli zelenjavne mešanice. Če ni soka, popijte kozarec čiste vode ali šibkega črnega ali zelenega čaja brez sladkorja.
Da, tako je, čaj bi morali piti pred kosilom in ne po njem, kot smo vajeni.
Lahko si privoščite velik krožnik zelenjavne solate. le solata naj bo iz nepogrete zelenjave.
Za izboljšanje okusa dodajte začimbe, začimbe, jabolčni ali balzamični kis, limonin sok, sojina omaka, olivno olje.
Ob nizki vsebnosti kalorij vas velika porcija solate zaradi svoje prostornine in koristne lastnosti vlaknine.
Za drugo jed izberite pečeno meso (govedina, teletina, jagnjetina, perutnina, piščančje prsi, puran brez kože) ali ribe (po možnosti morske). Odlično, če ste navajeni kuhanja na pari.
Če se ne morete prisiliti, da bi jedli parjeno meso in ribe, preklopite na dušenje ali druge metode pravilna priprava hrano. In ne pozabite, da če ste odločeni shujšati, potem porcija vroče hrane za kosilo ne sme biti večja od kompleta kart.
Ko dosežete želene parametre, lahko delež nekoliko povečate, vendar do takrat to ne bo več potrebno.

Večerje:
Zdrava hrana za večerjo

Ribe, pusto belo meso. Zdrava večerja mora vsebovati najmanj težko prebavljivih spojin. Pusto meso in ribe so vir živalskih beljakovin, številnih mineralov (kalij, fosfor, železo) in vitaminov, zlasti skupine B.
Zdrava večerja lahko vključuje dušene, kuhane ali pečene jedi, ki vsebujejo za telo pomembne aminokisline in nukleoproteine. Vsebnost kalorij sorte z nizko vsebnostjo maščob ribe - 80-100 kcal, pusto meso - 150-200 kcal.
Poleg tega, da je meso vir beljakovin, ki strukturni element vsa organska tkiva, je tudi skladišče mineralov, kot so železo, fosfor, kalij, pa tudi skoraj vseh vitaminov (ogromna vsebnost vitaminov B).
Če imate raje ribe, potem je vaše telo nasičeno s kalijem, kalcijem, magnezijem, fosforjem in aminokislinami. Za varčevanje največja količina hranila, ribe ali meso, poskusite kuhati s kuhanjem, dušenjem, pečenjem ali paro; bolje se je izogibati ocvrtim tem izdelkom (zlasti za večerjo).

Dušena ali kuhana zelenjava. Toplotna obdelava rastlinska hrana zagotavlja lažjo absorpcijo vlaknin ter vlaknin. Na seznam jedi za zdrava večerja Dodate lahko zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba. Kumare, paradižnik, zelena, zelje,
redkvice in čebula prispevajo k popolni razgradnji živalskih beljakovin, zato so zelo primerne kot priloga k mesnim jedem. Kalorična vsebnost sveže in kuhane zelenjave brez dodajanja maščobe je enaka.
Nobena skrivnost ni, da zelenjava vsebuje velike količine vitamina C, betakarotena in folne kisline, poleg tega pa je tudi vir kalija. Zelenjava, kot so kumare, zelje, čebula, redkev, paradižnik in zelenjava (z nizko vsebnostjo škroba), pomaga pri prebavi živalskih beljakovin in se dobro ujema z vsemi živili.
Zelenjava, ki vsebuje škrob: krompir, korenje, buča ali pesa, se ne sme kombinirati z mesnimi jedmi, bolje je, če je kisla smetana.

Morski sadeži. Na jedilniku zdrava večerja lahko vključite jedi iz lignjev, rakov, školjk, kozic itd. Morski sadeži nasičijo telo z jodom, vitaminoma C in B12. Prednosti mesa jastoga, postreženega za večerjo, vključujejo veliko količino dragocenih mikroelementov: bakra, cinka in kalija.
Seznam zdravo hrano dopolnjuje in morske alge, bogato z vitaminoma A in E, folno in pantotensko kislino.
Vsi imamo radi: lignje, kozice, rakovice, jastoge in školjke, lahke in zdrave. Škampi so na primer zelo bogati z jodom in vitaminom B12. Lignji so vir vitaminov C in skupine B, njihovo meso pa vsebuje tudi snovi, ki pomagajo normalizirati prebavne procese. Meso jastoga vsebuje veliko bakra, kalija in cinka.
Meso rakov je bogato s polinenasičenimi kislinami, ki so potrebne za zdravje srčno-žilnega sistema. Školjke so vir selena, natrija, kalcija, kalija, joda, kobalta in bora. Med morsko hrano uvrščamo tudi morski ohrovt, ki je bogat z vitamini A, C in B ter številnimi minerali.

Fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Zvečer je zelo pomembno, da v jedilnik za zdravo večerjo vključite lahko prebavljiva živila, ki normalizirajo delovanje črevesja. Skuta, jogurt in kefir vsebujejo veliko število probiotičnih kultur - živih laktobacilov.
Ti mikroorganizmi vam omogočajo, da obnovite naravno črevesno mikrofloro in s tem zagotovite zanesljivo in usklajeno delo. imunski sistem. Poleg tega kozarec kefirja ali porcija jogurta, vključena v večerjo, postane vir kalcija in živalskih beljakovin, ki se zlahka prebavijo pod vplivom laktobacilov.
Vsebnost kalorij kefir z nizko vsebnostjo maščob– samo 29 kcal, sadna skuta ali jogurt – 110 kcal.
skuta, jogurt, sir. Vsi so nenadomestljivi viri kalcija in fosforja. Njihovo uživanje pomaga nasičiti telo z vitamini A, D in B9.

Tukaj je nekaj zdravih rešitev za večerjo za vašo vitko postavo in koristi za zdravje:
Piščančja jetra, dušena z gobami in čebulo brez olja;
Pollock, pečen v foliji z zelišči in limoninim sokom, in zeljna solata z zelišči;
Parjeni mleti piščančji kotlet s konzerviranim grahom;
Puranje prsi z zelenjavo in začimbami v loncu (brez dodajanja olja).

Standardna fitnes večerja po treningu moči
Vzemite 150-200 gramov piščančjih prsi ali 200 g katerega koli morskega sadeža. Kuhajte v vodi ali kuhajte v dvojnem kotlu (piščanca predhodno narežite na trakove). “Medtem” ko se meso duši, ga skuhamo v rahlo osoljeni vodi stročji fižol, brokoli ali cvetača približno 200 g na večerjo.
Na koncu v ponvi segrejemo 1 žlico olivnega olja, dodamo posušen rožmarin, peteršilj ali koper (če kuhamo morsko hrano) in limonin sok ter segrevamo 30 sekund. Sestavine damo v krožnik, premešamo meso in zelenjavo ter prelijemo z omako iz masla, začimb in limoninega soka.

Lahka fitnes večerja po treningu moči
Za 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob vzemite 1 žlico kefirja z nizko vsebnostjo maščob in 1 majhno pečeno jabolko. Vse sestavine v blenderju zmeljemo v pire, potresemo s cimetom. Jabolko lahko nadomestite s hruško ali 1 zrelo breskvo. Glavna stvar je, da ne dodate sladkorja ali medu.

Solate za tiste, ki še ne trenirate ali ste danes na dopustu.
"Navtika" Za 1 porcijo: pol pločevinke opranih alg, 100 g kozic, 200 g češnjevih paradižnikov, 1 žlička sojine omake, 1 žlička sezamovega olja. Alge skupaj z olupljeno kozico čim bolj drobno narežemo. Paradižnik prerežemo na pol, premešamo, začinimo z omako in sezamovim oljem.

"Zelena zima" Za 1 porcijo: 1 pečeno jabolko, 100 g kuhanega stročjega fižola, 1 žlica jogurta 1-3% maščobe, ščepec cimeta. Jabolko, jogurt in cimet zmešajte v mešalniku v homogeno maso, z nastalo omako začinite stročji fižol. Dodate lahko poljubno zelenje.

In končno, vsem najljubši kefir lahko tudi prečistite in spremenite v okusno dietno jed:
1. možnost: s četrtino žlice zmešajte ščepec drobno sesekljanih zelišč morska sol in kozarec kefirja. 2. možnost: 1 skodelico kefirja stepite z zrelo hruško, pečenim jabolkom (olupite lupino in odstranite sredico) ali pestjo poljubnega jagodičevja in namesto sladkorja dodajte pol žličke cimeta.

In to je primer, kako lahko sestavite jedilnik za en teden

Vsebina članka:

Za pravilno delovanje našega telesa mora biti prehrana raznolika in uravnotežena. Prehrana mora vsebovati zelenjavo in sadje, meso in mlečne izdelke. Tudi brez ogljikovih hidratov ne moremo, ti nam dajejo energijo in moč. Če veste to, lahko zelo enostavno ustvarite jedilnik zdravih obrokov za teden. Dajemo primer, kako to storiti, da telo prejme vse potrebne mikroelemente, ne da bi dodali centimetre v pas.

Prvi dan

Jutro morate začeti s pijačo. Dodajte limonin sok v kozarec vode in popijte na prazen želodec. To je treba storiti vsak dan, šele po 30 minutah lahko začnete jesti. Zjutraj: kruh z otrobi, kefir ali čaj z meto. Popoldanska malica: breskev ali marelica. Kosilo: Piščančja juha s stročjim fižolom in špinačo. Kruh z otrobi. Večer: kruh iz ržene moke, kuhano meso in solata iz zelja, kumar in peteršilja z oljčnim oljem.

Drugi dan

zjutraj: biserna ječmenova kaša s sadjem. Skodelica kefirja. Popoldanska malica: bučna semena ali kaljena pšenica. Kosilo: kuhana riba ali ribja juha s kosom črnega kruha. Popoldanska malica: grenivka. Večer: paradižnik s kumaro in oljčnim oljem, rženi kruh. Kompot iz suhega sadja.

Tretji dan

Zjutraj: skutna enolončnica s suhimi marelicami. Drugi zajtrk: hruška ali nekaj sliv. Kosilo: kremna paradižnikova in krompirjeva juha s krutoni. Popoldanski prigrizek: dve figi ali več kosov suhih marelic. Večer: dušeno zelje s kosom rženega kruha. Zeliščni čaj ne sladko.

Četrti dan

Zjutraj: umešana jajca z zeleno čebulo, kruh z otrobi in nesladkan čaj. Drugi zajtrk: dva kivija. Kosilo: piščančji file na žaru, paradižnik in zelena čebula. Skodelica kefirja. Popoldanska malica: eno granatno jabolko. Večer: zelje, dušeno z rižem, kruh z rženo moko, ne sladek čaj.

Peti dan

Zjutraj: umešana jajca s paradižnikom in koprom, črn kruh. Skodelica kefirja. Drugi zajtrk: pet orehov. Kosilo: kuhana riba ali ribja juha, rjavi riž s bolgarski poper in stročji fižol. Popoldanska malica: ena pomaranča. Večer: piščančje prsi pečene v pečici s solato, peteršiljem in paradižnikom. Čaj z limono.

Šesti dan

Zjutraj: enolončnica s skuto in rozinami, ne sladek čaj. Drugi zajtrk: hruška. Kosilo: kremna juha s špinačo in peteršiljem s koščki piščanca. Črni kruh. Popoldanska malica: banana. Večer: piščanec, pečen s paradižnikom in začimbami. Kompot iz suhega sadja.

Sedmi dan

Zjutraj: tri žlice müslija s skodelico mleka ali jogurta. Drugi zajtrk: več oreščkov katere koli vrste. Kosilo: kremna juha s krompirjem in špinačo s kislo smetano, črn kruh. Popoldanski prigrizek: zelenjavni sok. Večer: pusto meso z baziliko in koprom. Ni sladek kompot.

Kaj mora vsebovati naš jedilnik za zdravo prehrano?

Kompleksni ogljikovi hidrati. So vir energije in »goriva« za mišice in možgane. Če telesa ne oskrbite z njimi, se pojavi letargija in čuti se pomanjkanje moči. Jedilnik zdrave prehrane naj vsebuje: polnozrnat kruh, kosmiče, krompir, rjavi riž, testenine.

Beljakovine. Bistven je za zgradbo celic našega telesa. Hrana mora vsebovati: meso, jajca, mlečne izdelke, pa tudi ribe, sojo in stročnice. Najbolj dragocena stvar je živalske beljakovine. Priporočljivo je vključiti v prehrano, morske ribe(losos, skuša, sled). Rastlinsko olje(laneno seme, soja, olive) je treba vključiti tudi v hrano. Nenasičene maščobe - pomembna komponenta zdrava prehrana, potrebna za regeneracijo živčnega tkiva, možgani in sklepi.

voda Na dan moramo piti vsaj 1,5 litra čiste vode. Zadostna poraba vode vodi do upočasnitve procesa staranja telesa. In tistim, ki so na dieti, voda pomaga hitreje izgubiti odvečno težo.

Zelenjava in sadje sta nepogrešljiva za zdravo prehrano. So vir vitaminov, mineralov in antioksidantov in jih preprosto morate vključiti v vsakodnevno prehrano.

Železo. Potreben je za proizvodnjo hemoglobina in nekaterih encimov. Njegov vir je mesni stranski proizvodi, jajčni rumenjak, ovseni kosmiči, rdeče meso. Jedilnik, ki ne vsebuje dovolj železa, lahko privede do anemije, zastoja v rasti in zmanjšane imunosti.

kalcij. Potreben je za tvorbo zob in kosti. Kalcij najdemo v naslednjih živilih: mleko in mlečni izdelki, ribe, brokoli. Če v telesu pride do pomanjkanja kalcija, to vodi do rahitisa pri otrocih, osteoporoze pri odraslih, mišični krči pri nosečnicah.

jod. Potreben je za funkcijo ščitnica. Hrana mora vsebovati: jodirano sol, ribe, morske sadeže, morske alge, čebulo.

magnezij. Ta element je potreben za naše telo za presnovne procese v mišicah in srcu. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči napade. Magnezij najdemo v naslednjih živilih: stročnice, oreščki, kakav, čokolada, banane, mleko.

Cink. Potreben je v našem jedilniku za vid. Vpliva tudi na imunost in rast telesa, celjenje ran in regeneracijo tkiva. Cink najdemo v pustem mesu, morski hrani, pšeničnih kalčkih, mandljih, bučna semena, naravni jogurt.

Vitamin C. Sodeluje v številnih presnovnih procesih. V našem jedilniku je nujen, saj je nepogrešljiv v procesu obnavljanja celic, krvne žile, kosti, zobje in dlesni. Pomanjkanje vitamina povzroči oslabljeno imunost in dovzetnost za okužbe. Najdemo ga v naslednjih živilih: agrumi, kivi, kumare, paprika, paradižnik, krompir.

Včasih se ljudje, da bi shujšali, poskušajo tako omejiti v hrani, da škodijo svojemu zdravju. Če želite shujšati, vam ni treba slediti strogim dietam, le spremenite svoje prehranjevalne navade in prehranjevalne navade. Pomembno je razumeti:. Jedilnik za teden lahko pripravite vnaprej. Potem ga boste lažje upoštevali. In če želite shujšati s svojo drugo polovico, potem vam ponujamo dieto za teden dni za dva. Je ena najučinkovitejših metod hujšanja zaradi obojestranske motivacije. Jedilnik je zasnovan tako, da telesu moških in žensk zagotovi zdrave prehranske izdelke, hkrati pa si zapomni količino kalorij, ki je potrebna za normalno delovanje telesa.

Prvi dan

Zjutraj: ženske - en kos kruha iz ržene moke in 100 g piščančjega fileja, več listov zelene solate, kompot iz jagodičja. Za moške - dva kosa rženega kruha, 200 g piščančjega fileja in kompot iz jagodičja.
Drugi zajtrk - temna čokolada, ženske - 2 kocki, moški - 4 kocke.
Popoldne - piščanec s špinačo (400 g).
Popoldanska malica - ženske - 2 slivi, moški - 4 slive.
Zvečer - solata z brokolijem in špinačo (400 g). Moškim sta dovoljena dva dodatna kosa kruha iz ržene moke.

Drugi dan

Zjutraj: ženske - kos rženega kruha s kumaro; moški - dva kosa rženega kruha s kumaro. Ne sladek kompot iz suhega sadja.
Drugi jutri - ena banana za ženske in moške.
Popoldne - kuhane piščančje prsi (300 g) s paradižnikom in baziliko (150 g).
Popoldanska malica: nekaj orehov.
Zvečer - dušeno zelje s suhimi slivami (400 g). Za moške dodaten kos kruha iz moke otrobov.

Tretji dan

Zjutraj: ženske - ena palačinka z jogurtom ali kefirjem; moški - dve palačinki.
Drugi zajtrk: ženske - ena marelica; moški - dve marelici.
Popoldne - špageti (400 g)
Popoldanski prigrizek: ženske - skodelica zelenjavnega soka; moški - zelenjavni sok z nekaj koščki toasta.
Zvečer - leča s papriko in stročjim fižolom (400 g) in skodelica kompota iz suhega sadja.

Četrti dan

Zjutraj: ženske - kos rženega kruha s sirom in kumaro; za moške - dva kosa rženega kruha s kumaro in sirom. Zeliščni nesladki čaj z limono.
Drugi zajtrk - peščica oreščkov za dva.
Popoldne - piščančji file (450 g).
Popoldanski prigrizek: ženske - 3 kos. posušene marelice; moški - 6 kosov.
Zvečer - palačinke z bučo. Ženske - 2 kosi; moški - 4 kosi. Skodelica zelenjavnega soka.

Peti dan

Zjutraj - ovseni kosmiči z rozinami in suhimi marelicami (400 g).
Drugi zajtrk - skodelica kefirja.
Popoldne - ribja juha (400 g) s črnim kruhom.
Popoldanska malica - fige. Ženske - 2 kosi; moški - 4 kosi.
Zvečer - piščančji file, dušen s paradižnikom in zelišči (350 g).

Šesti dan

Zjutraj - parna omleta s peteršiljem in koprom. Ženske - 150 g; moški - 200 g, s kosom kruha iz ržene moke.
Drugi zajtrk - sadna solata.
Popoldne - juha s zeleni grah, fižol in paradižnik (400 g).
Popoldanski prigrizek - zelenjavni sok.
Zvečer - dušeno zelje s solato in koščki piščanca (300 g).

Sedmi dan

Zjutraj - trdo kuhana jajca. Za žensko - 1 jajce; za moškega - 2 jajci. Ne sladek kompot iz suhega sadja.
Drugi zajtrk - ženske - 1 grenivka; moški - 1 granatno jabolko.
Popoldne - pusto meso (450 g), paradižnikova in špinačna solata.
Popoldanska malica - vsak po eno banano.
Zvečer - solata iz rdečega fižola in zelenega graha (400 g), ne sladkega jagodičevja.

Preprosti načini za hujšanje

• V prvi polovici dneva mora jedilnik vsebovati več ogljikovih hidratov (kruh, krompir, žita). Popoldan je več beljakovin (nemastno meso, ribe, mlečni izdelki).
• Pijte več vode. Le če je v telesu zadostna količina vode, se maščoba izgoreva učinkoviteje.
• Pred jedjo popijte kozarec vode. Takrat ne boste mogli pojesti velikih količin hrane.
• Za prigrizek uporabite nekaj oreščkov.
• Naj bodo na vašem jedilniku vedno solate.
• Sladkarije jejte samo po obroku. Med obroki ne jejte sladkarij, to poveča raven glukoze in insulina v krvi, sladkor pa se takoj spremeni v maščobo.
• Na jedilnik dodajte peteršilj in česen.

domov » Tatjana O » Jedilnik pravilne zdrave prehrane za teden. Zdrava prehrana za hujšanje: osnovna načela in jedilnik