Kaj je zdrava prehrana? Zdrava prehrana: načela in osnove zdravega prehranjevanja.

Zdrava prehrana je obvezna komponenta polno življenje. Pravilna prehrana zagotavlja odlično zdravje, krepi živčni in imunski sistem ter hkrati pomaga ohranjati optimalno težo. Veliko izdelkov rastlinskega izvora imajo neverjetne lastnosti in celovito vplivajo na naše telo. In če želite nekoliko prilagoditi svoj jedilnik, vam bomo danes poskušali pri tem pomagati.

Dnevna prehrana: kakšna bi morala biti?

Vse je izjemno preprosto. V svoj jedilnik dodajte izdelke rastlinskega izvora. Polnozrnata žita, nepredelana zelenjava, sveže sadje, zelenjava - zahvaljujoč njim telo pridobi moč in vitalnost, postava pa postane vitka. Takšna prehrana je koristna tako za izboljšanje dela notranji organi, in za kožo. zato uravnotežena prehrana bo prvi korak ne le do dobro zdravje, ampak tudi do naravnih lepot. In vsa skrivnost se skriva zadaj naravna sestava rastlinski izdelki!

• Beta karoten. Z njimi so bogati korenje, buče in sladki krompir. Ta snov normalizira metabolizem, aktivno sodeluje pri proizvodnji kolagena in skrbi za rast celic.
• Omega-3 maščobne kisline. Njihovi viri so lan, orehi in nekateri zelena zelenjava. Takšni izdelki imajo protivnetne lastnosti.
• Vitamina C in E. To sta močna naravna antioksidanta, ki skrbita za normalno medsebojno delovanje celic in pomlajujeta naše telo. Prvo lahko pridobimo iz agrumov, ribeza, koromača, bolgarski poper, brokoli in kivi, drugi - iz avokada, sladkega krompirja, sončničnih semen in mandljev.
• Probiotiki. Te snovi bodo poskrbele za mikrofloro in delovanje prebavil. Z normalno absorpcijo koristnih in hranilnih sestavin se okrepi imunski sistem, telo pa dobi dodatne vire za zaščito pred bakterijami in virusi.

In seveda mora takšno prehrano spremljati uživanje zadostne količine tekočine. Pijte prečiščeno vodo, že pripravljene pijače in čaj pa zamenjajte s sveže iztisnjenimi sokovi in ​​sadnimi napitki. To bo vzpostavilo zdravo ravnovesje in podprlo normalno delovanje vseh sistemov.

Kje začeti?

Prehod na pravo prehrano nima posebnih skrivnosti. Zdrava prehrana vključuje precej ugodne izdelke, vendar le sveže in naravne. In če nekateri od njih zahtevajo toplotna obdelava, potem je zaželeno, da je minimalen. Najboljši način je uporaba dvojnega kotla. S tem pripravkom je mogoče ohraniti največ biološko aktivnih snovi.

Prehrana mora biti raznolika in vključevati vse skupine živil. Stročnice in rastlinska olja, sadje, zelišča in zelenjava – njihovo razmerje v jedilniku lahko prilagajate sami glede na svoje želje. Vendar ne pozabite, da morate pokriti celoten spekter, saj bo le v tem primeru telo prejelo vse vitamine, minerale in druge snovi, potrebne za normalno delovanje.

Poskusite jesti redno, jesti majhne porcije in ohraniti natančnost v času. Ta navada prinaša samo pozitivne rezultate:

• spanec postane trden in zdrav;
• delovanje živčnega sistema je urejeno;
• krvni tlak se stabilizira;
• stanje krvnih žil se izboljša.

Plus, delni obroki zagotavlja nemoteno delovanje prebavnega trakta.

Pozornosti so vredni tudi prigrizki. Piškote, žemlje, torte in sladkarije je bolje odložiti. Naučite se obvladati in to ne bo zahtevalo posebnega napora. Preprosto: v žep dajte škatlo oreščkov ali suhega sadja, ki ga lahko poleti vzamete s seboj v službo sveže jagode, jabolka, hruške in celo mlado olupljeno korenje. Hitro potešijo občutek lakote in telesu prinašajo izjemne koristi. Po okusu se nekateri od njih ne morejo le primerjati, ampak celo preseči številne izdelke, ki ste jih prej uporabljali za prigrizke. Le poskusiti ga morate in zagotovo se boste prepričali, da zdrava hrana pozitivno vpliva na vaše počutje.

In ne pozabite na večer. Večerja je pokazatelj, kako boste spali in v kakšnem razpoloženju se boste zbudili. V tem času naj bo na krožniku prisotna lahka hrana. Naj bo zelena solata, začinjena s poljubnim rastlinskim oljem, ali zelenjava, kuhana na pari.

Pomembno si je zapomniti, da je lahko nenaden prehod na zdravo hrano za telo stresen. Tukaj je pomembno upoštevati postopnost in zadržanost. Če ste prej jedli predvsem ocvrto hrano in predelano hrano, preklopite na nova dieta po možnosti previdno. Vsak dan zamenjajte en izdelek z drugim. V prvih fazah naj vam pride v navado priprava zdravega zajtrka, nato preidite na pravi prigrizki in tako dalje. Tako bo telo imelo čas, da se ponovno prilagodi in začne hitro delovati v novem načinu.

Kako najti pravo ravnovesje?

Nekateri mislijo, da je zdrava prehrana le seznam določene izdelke. Toda v resnici vse ni čisto tako. Prehrana ne sme biti le uravnotežena, ampak tudi dopolnjena z ustreznimi motorična aktivnost. Elementarno je - hoditi naprej svež zrak ali šport kot hobi vam bo pomagal prilagoditi življenjski slog. Ni se vam treba izčrpavati s preživljanjem številnih ur v telovadnici, vendar tudi po jabolku ne bi smeli nenehno ležati na kavču. Vse mora biti v zmernosti in užitku. Koristi od pravilna prehrana bo popoln le, če obstaja normalna telesna aktivnost.

Poleg tega se ne odpovejte hrani, za katero menite, da ni okusna. Poskusite jih kuhati drugače. Tako boste lahko diverzificirali svoj jedilnik. Ne marate fižola v boršču? Nato uporabite dvojni kotel ali ga dušite v pečici skupaj s paradižnikom in korenjem. Dodajte oreščke, zelišča in druge aromatične sestavine, eksperimentirajte, saj se pravzaprav vsa skrivnost skriva v načinu kuhanja. Rastlinske maščobe zagotavljajo energijo, beljakovine izboljšajo vse presnovne procese v telesu, ogljikovi hidrati pa dajejo vzdržljivost.

• Jutro - v tem času telo potrebuje lahkotno, a hkrati dovolj kalorično hrano. Odlična izbira bi bila ovseni kosmiči, zelenjavna enolončnica in kozarec sveže stisnjenega soka.
• Kosilo - mora biti popolno. Za prvo lahko kuhate zelenjavna juha, za drugo - dušen krompir s čebulo in gobami, kot dodatek pa uporabite solato iz zelja in zelene.
• Večerja – zelenjavna solata z olivami oz laneno olje oz majhna porcija ajdove kaše.

Za malice in popoldanske malice si pripravite banane, mešanico oreščkov in sok iz jagodičevja. In poskusite vsak dan jesti drugačno hrano. Izbira rastlinske hrane je tako velika, da lahko z njeno pomočjo sestavite precej pester jedilnik. V zimskem času je priporočljivo v prehrano dodati nekoliko večjo količino hladno stiskanih naravnih olj. Pomagali bodo okrepiti obrambo telesa in vzdrževati imuniteto na ustrezni ravni.

Takšna prehrana bo zagotovo vplivala na vaše počutje in življenjski slog. Občutili boste lahkotnost in naval moči, posledično se bo vaša zmogljivost povečala. Odprti boste za nove dosežke in razumeli, da je biti zdrav in vesel izjemno preprosto in prijetno!

Kaj je prava zdrava hrana, že veste. To je nekaj, kar je zraslo na drevesu ali v zemlji, plavalo v morju ali reki, teklo po travi. Meso, ribe, zelenjava, sadje, oreščki, žitarice, jajca so primeri prave hrane.

In tudi veste, kaj je slaba hrana. To je tisto, kar vam dajo iz okna v avtu, kar pade iz avtomata in kar vam dostavijo pripravljeno v škatli ali vrečki. Če je sestava obroka po dolžini primerljiva z Igro prestolov in gre izdelek, preden pride na mizo, skozi 14 faz priprave, je verjetno nagnusen in ga ne bi smeli jesti.

Ne opustite vsega naenkrat

Malo ljudi se lahko takoj odpove svoji najljubši hrani in popolnoma preide na zdravo prehrano. Po tem bo oseba postala razdražljiva in mračna, bo zelo trpela in bo hitro opustila idejo o pravilni prehrani.

Morda sodite med tiste, za katere je v redu, da se odrečejo kakršnim koli poslasticam, a če temu ni tako, pred začetkom diete sami ugotovite pravo razmerje med hitrostjo doseganja rezultatov in stopnjo trpljenja v procesu. .

Kot v računalniška igra: Najprej morate izbrati težavnostno stopnjo. Če izberete »Težko«, vam bo težko, vendar boste veliko hitreje izboljšali svojo spretnost in dosegli rezultate.

Morda imate raje "Easy", ker ne želite biti tako nervozni med igranjem in želite uživati ​​v igri.

Glavna stvar je, da se ne precenjujete. Tudi zelo počasni koraki do uspeha so 100% boljši od hitrega neuspeha.

Postavite si cilj

Če želite jesti zdravo, ne da bi imeli jasno predstavo, čemu je namenjena, bo vsak dan brez vaše najljubše hrane pravo mučenje.

Določite si cilj in ga imejte v mislih. Ne uživate nezdrave hrane, ne zato, ker bi radi trpeli, ampak zato, da bi živeli boljše, bolj kakovostno življenje in morda dali dober zgled svojim otrokom.

Ne pozabite, da imate vedno izbiro. Podjetja, ki dobavljajo nezdravo hrano, jo poskušajo narediti čim bolj privlačno. Nehajte jim dajati svoj denar tako, da kupite nekaj, kar vas počasi ubija.

Niste suženj svojih brbončic.

Ne iščite takojšnjega zadovoljstva ob rezini pice, vrečki čipsa ali čokoladnem krofu. Namesto tega si prizadevajte za dolgo življenje v veselju in zdravju.

Štejte kalorije

Najprej se spomnite preproste enačbe.

En kilogram maščobe v človeškem telesu ustreza 7.716 kilokalorij.

To pomeni, da če boste izgubili funt maščobe na teden, morate ustvariti primanjkljaj 1102 kcal na dan (7716 kcal deljeno s 7 dnevi je enako 1102 kcal).

Če želite ustvariti ta primanjkljaj, morate najprej poznati svoj vnos kalorij. Spremljajte hrano, ki jo zaužijete, vključno z občasnimi prigrizki. Ko veste, koliko kalorij zaužijete na dan, si postavite cilj po formuli.

Na primer, če želite izgubiti 5 kg pred dopustom, na primer v dveh mesecih, potem je treba 7716 kcal pomnožiti s 5 kg in deliti s 60 dnevi. Rezultat je 643 kcal - to je točno toliko, koliko morate premalo zaužiti vsak dan.

Toda tudi če želite zelo hitro shujšati, ne smete močno zmanjšati vnosa kalorij: nenehno boste lačni. Bolje je postopoma zmanjševati dnevna norma za nekaj sto kilokalorij vsak teden.

Za zdravje pa ni pomembno le spremljanje kalorij, ampak tudi kakovost hrane.

Upoštevajte kakovost hrane

2000 kalorij iz škatle piškotov vam ne bo koristilo toliko kot 2000 kalorij iz mesa, zelenjave ali sadja.

Poglejmo, katera hranila potrebuje vaše telo in kako ustvariti osnovno zdravo prehrano.

Veverice

Beljakovine so potrebne telesu za izgradnjo celic (vključno z mišicami), ohranjanje elastičnosti tkiva ter proizvodnjo hormonov in encimov.

Beljakovine - bistvena sestavina zdravo prehrano in naj bo prisoten v vsakem obroku. Ciljajte na 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Največja količina Beljakovine na dan - 200 g. Med zdrave so piščančje prsi, jajca, govedina, ribe, oreščki, fižol in večina mlečnih izdelkov.

Če imate radi ribe, bodite pozorni na tuno. To je pravi prvak v vsebnosti beljakovin: 25–30 g beljakovin na 100 g izdelka (več kot piščančje prsi).

Maščobe

Ta hranila so nujno potrebna za naše telo, vendar jih je pomembno razlikovati zdrave maščobe od škodljivih.

Maščobe so lahko nasičene – škodljive za zdravje –, pa tudi polinenasičene in enkrat nenasičene – zdrave in potrebne.

Nasičen maščobne kisline, ki jih najdemo v margarini in maslu, mastno meso, palmovo in kokosovo mleko ob vstopu v telo tvorijo sferične maščobne spojine, ki zožijo lumne arterij. Posledično se poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.

Nenasičene maščobne kisline v avokadu, mandljih, rastlinskih oljih, orehi, ribe (losos, sled, skuša), ribje olje, ko vstopijo v kri, se ne združijo in neovirano prehajajo skozi arterije.

Nenasičene maščobne kisline podpirajo imunski sistem, izboljšujejo delovanje možganov in stanje kože ter preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.

Ko svoji prehrani dodate nenasičene maščobe, ne pozabite, da ne prispevajo k nastanku podkožne maščobe. Krivi so rafinirani in predelani (prazni) ogljikovi hidrati.

Ogljikovi hidrati

V telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo (sladkor), ki se nato porabi za proizvodnjo energije za vse telesne funkcije. Zelenjava in sadje sta vira zdravih ogljikovih hidratov.

Vendar pa obstajajo tudi škodljivi ogljikovi hidrati - predelani in rafinirani, ki jih je najbolje izključiti iz prehrane. Najdemo jih v slaščicah in pekovskih izdelkih, marmeladah, sladkem brezalkoholne pijače in alkohol.

Če želite hitro ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati so zdravi in ​​kateri škodljivi, uporabite indikatorje, kot je npr glikemični indeks in glikemično obremenitev.

Kako izbrati zdrave ogljikove hidrate

Naše telo ne absorbira vseh ogljikovih hidratov enako. Glikemični indeks (GI) meri to razliko z razvrščanjem ogljikovih hidratov glede na njihov učinek na raven sladkorja v krvi.

Z uživanjem ogljikovih hidratov z nizkim GI, torej takšnih, ki povzročajo manjša nihanja ravni krvnega sladkorja oz. rahlo povečanje ravni insulina, zmanjšate tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen ter shujšate.

GI se giblje od 1 do 100, pri čemer je 100 najhitrejši in najmočnejši učinek hrane na raven sladkorja v krvi, 1 pa najpočasnejše zvišanje ravni sladkorja.

Če uživate živila z nizkim GI, prehajajo hranila v krvni obtok počasi, kar pomeni, da bodo telesu zagotavljala energijo dlje. Kot odgovor bo vaše telo proizvedlo manj insulina in manj boste lačni. Tukaj lahko hitro najdete glikemični indeks živil.

Vendar to ne bo pomagalo pri izračunu pravilna velikost porcije. Na primer, lubenica ima GI približno 73, mlečna čokolada pa 70. Ali to pomeni, da lahko jeste več čokolade kot lubenice? št. Ker je GI izračunan glede na 50 g ogljikovih hidratov v vsakem izdelku, količina ogljikovih hidratov v lubenici in čokoladici pa se zelo razlikuje.

IN mlečna čokolada vsebuje 60 g ogljikovih hidratov na 100 g izdelka, lubenica pa le 8 g na 100 g izdelka. Izkazalo se je, da bo 83 g čokolade povzročilo približno enako zvišanje krvnega sladkorja kot 625 g lubenice.

Da bi bilo lažje izračunati velikost porcije, uporabite drug parameter - glikemično obremenitev (GL) živil.

Kako izračunati velikost porcije

Predelana živila, rafinirani ogljikovi hidrati in sladkor imajo visoko glikemično obremenitev, medtem ko imata sadje in zelenjava običajno nizko glikemično obremenitev.

Poskusite zaužiti hrano z nizko GL čez dan in z visoko GL tik pred treningom: ogljikovi hidrati bodo takoj izgoreli. Živila z visokim GL lahko uživate tudi takoj po treningu v kombinaciji z beljakovinami. V tem primeru se ogljikovi hidrati uporabljajo za izgradnjo mišic, namesto da bi se shranili kot maščoba.

Tako lahko s pomočjo in določitvijo glikemične obremenitve živil sestavite zdravo prehrano. Če pa je to za vas pretežko in zamudno, lahko poskusite z enostavnejšim načinom zdravega prehranjevanja – paleo dieto.

Paleo dieta

Paleo dieta predlaga, da jeste samo tisto, kar je bilo na voljo našim daljnim prednikom: meso, perutnina, ribe, jajca, zelenjava, sadje, oreščki, semena in rastlinska olja. Ostalo je prepovedano.

Brez štetja kalorij ali načrtovanega prehranjevanja. Samo jejte, kolikor lahko, kolikor želite in kadar želite.

To dieto je precej težko vzdrževati, če pogosto jeste zunaj in prigrizujete v verigah hitre prehrane ali veliko potujete. Vendar pa vam bo njegovo upoštevanje, še posebej v kombinaciji z vadbo za moč, zagotovilo hiter napredek in bistveno izboljšalo vaše zdravje.

Če morate izgubiti veliko kilogramov v kratki roki ali močno zmanjšati, je paleo dieta vaša možnost. Glavna stvar je, da se uspete odpovedati celotni pekarski, mlečni in slaščičarski izdelki.

Ali je ta dieta primerna za vas, se odločite sami. Če boste uspeli zaužiti dovolj beljakovin iz mesa in rib, bo dieta učinkovita in zdrava. Če pa nimate časa za kuhanje mesa in nakupovanje različnih izdelkov, vam telo ne bo hvaležno.

Katera dieta je prava za vas

Če želite biti zdravi in ​​se vrniti na normalno težo, izberite izračun GI: izogibajte se živilom, ki povzročajo oster skok krvni sladkor.

Če stremite k božanski postavi, poskusite s paleo dieto. Vendar ne pozabite, da morate za doseganje rezultatov imeti pravo genetiko, resen program vadbe za moč, potrpežljivost in železno voljo, da rečete odločen "ne" vsem živilom, ki ne sodijo v takšno prehrano.

Poleg tega lahko sami oblikujete svoje diete in po želji spreminjate obstoječe. Na primer, šest dni lahko sledite strogi paleo dieti, ob koncu tedna pa se lahko goljufate - pojeste poljubne dobrote. Nekateri ljudje potrebujejo strogo dieto brez goljufanja, saj se lahko kadar koli zlomijo, drugi se počutijo povsem udobno, če občasno kršijo stroga pravila. Izberite tisto, kar vam ustreza.

In ne pozabite, da se med dieto življenje nadaljuje. Spremenite svojo prehrano, da boste bolje živeli. Pa ne nekoč v prihodnosti, ko boste shujšali, ampak prav zdaj.

Uživajte v občutku lahkotnosti, spoznanju, da izboljšujete svoje zdravje in postavo, in ne krivite se, če vam ne uspe.

Zakaj ne bi začeli danes? Zavrzite nezdravo hrano, odstranite sladkarije z mize, izberite dieto in se je poskušajte držati.

Začnite z majhnimi spremembami zdaj. Morda bo trajalo nekaj časa, preden boste našli svojo zdravo metodo prehranjevanja. Glavna stvar je, da ne obupate in poiščete tisto, kar deluje.

Pravilna prehrana kot eden najpomembnejših elementov zdrava slika vsakogar zanima življenje vsak dan več ljudi. Imamo ga celo na naši spletni strani. Hrana je nekaj, brez česar je življenje katere koli osebe nemogoče, zdravje pa je neposredno odvisno od prehrane. Slaba kakovost oz nezdrava hrana lahko povzroči škodo telesu, zato je zelo pomembno, da lahko ustvarite pravi prehranski program za vsak dan. Zdrava hrana ni vedno standard okusa, vendar v smislu koristi nima analogov.

Pravilna in zdrava prehrana dandanes ni več pokazatelj aristokracije, temveč odziv na tempo in pogoje življenja. Vse več ljudi se danes ukvarja s športom, ki je neločljivo povezan z zdravo prehrano. Izbira diete in sestavljanje jedilnika za dan, teden, mesec postane nujna naloga za vse, ki se sprašujete o izgubi teže, hujšanju ali rasti mišic ali izboljšanju svojega počutja nasploh. V tej lekciji bomo govorili o osnovnih načelih pravilne prehrane.

Prosimo, da te nasvete jemljete kritično, saj v pravilni prehrani ni strogih zakonov, obstajajo pa priporočila, ki jih lahko nekateri strokovnjaki podpirajo, drugi pa kritizirajo.

Kaj je pravilna prehrana?

V virih le redko najdemo jasno in natančno opredelitev pojma zdrava in pravilna prehrana. Najbolj popolna formulacija tega izraza je naslednja:

Pravilna prehrana(ali zdravo prehrano) - To uravnotežena prehrana iz naravnih in kakovostnih izdelkov, ki zadovoljijo vse potrebe telesa, poleg tega pa mu koristijo.

Eden od znanih avtorjev knjig o pravilni prehrani je ameriški naturopat, privrženec alternativna medicina, vegetarijanec Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Njegova ideja o koristi naravna hrana postala progresivna: Shelton je menil, da narava v celoti poskrbi za človekove potrebe po hrani, kar pomeni, da naše telo potrebuje le naravne izdelke.

Shelton je razvil tudi dietni koncept ločene prehrane v knjigi “ Prava kombinacija prehrambeni izdelki " Ideja te diete je, da so nekatera živila nezdružljiva, če jih uživamo hkrati. Na primer, avtor je trdil, da ne morete kombinirati hrane bogato z beljakovinami, z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate, mleko kombinirajte z drugimi živili, maščobe pa z beljakovinami. Ločena prehrana je pritegnila zanimanje ne le tistih, ki želijo voditi zdrav življenjski slog, ampak tudi strokovnjake s področja dietetike in fiziologije. Izvedene so bile klinične študije, na podlagi katerih je bilo mogoče ugotoviti, da je koristno ne le ločeni obroki koliko jesti zdrave hrane za hujšanje in dobro stanje telo ne vpliva Načelo delitve hrane, ampak splošni upad njegova vsebnost kalorij.

Za pravilno prehrano so pomembni tudi postulati, določeni v enem najbolj priljubljenih sodobne knjige o zdravi hrani "Kitajska študija". To delo je napisal znani strokovnjak Colin Campbell, zaslužni profesor oddelka za živilsko biokemijo na Univerzi Cornell, dobitnik nagrade Nacionalnega inštituta za zdravje. Tukaj je nekaj zaključkov iz te knjige:

• prehranska vitaminska dopolnila ne bodo nikoli nadomestila naravnih izdelkov, ki vsebujejo enak nabor vitaminov;
• skoraj vsa hranila se bolje absorbirajo iz rastlinske hrane kot iz hrane živalskega izvora;
• Pravilna prehrana pomaga nadzorovati učinke negativnih zunanji dejavniki na telesu;
• Pravilno sestavljena prehrana ne bo nikoli škodovala telesu.

Če povzamemo informacije iz teh del, lahko izpostavimo več priporočil o tem, kaj morate vedeti o pravilni prehrani in zdravo prehranjevanje:

Pravilo 1. Hrana je predvsem osnova za življenje, "gorivo" za telo, iz katerega se proizvaja energija in šele nato - ritual in užitek.

Pravilo 2. Zdrava prehrana bo zaščitila vaše telo pred prezgodnje staranje , bo pomagal preprečiti številne bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka, bolezni prebavni trakt, diabetes, hipertenzija. Poleg tega obstaja določen seznam izdelkov, ki pomagajo izboljšati miselna dejavnost, preberite o njih v tem članku.

Pravilo 3. Pri zdravi prehrani ni prostora za kompromise. Izogibajte se gaziranim pijačam, čipsu, majonezi in drugi nezdravi hrani. Lahko in celo morate jesti sladkarije, vendar ne ves čas in ne ves čas.

Pravilo 4. Pečena, dušena in kuhana hrana je bolj zdrava kot ocvrti in prekajeni.

5. pravilo: Zaupajte, vendar preverite. Z razvojem interneta se je pojavilo omrežje ogromno različni blogi in spletne strani, ki vsebujejo informacije o zdravi prehrani in nudijo priporočila za izboljšanje vaše postave. Vendar ne smemo pozabiti, da avtorji blogov niso vedno profesionalci, ki resnično poznajo svoj posel. Zato se morate, preden začnete uporabljati to ali ono tehniko na sebi, čim bolj podrobno seznaniti s pregledi drugih uporabnikov, preberite dodatne informacije o avtorju teorije in analizira rezultate, ki jih je dosegel. Ta preprost nasvet vam bo pomagal izločiti nepreverjene teorije in se tako izogniti tveganju, da bi z zaupanjem nestrokovnjakom povzročili nepopravljivo škodo svojemu zdravju.

Osnova zdravega načina življenja je torej pravilna prehrana, ki je odvisna od hrane, ki jo zaužijemo. Glede na vsebnost različnih hranil in vitaminov lahko vse izdelke razdelimo v skupine, ki vam bodo omogočile ustvarjanje optimalne dnevne prehrane.

Na podlagi načel pravilne prehrane so strokovnjaki s harvardske šole javno zdravje pod vodstvom ameriškega nutricionista Walterja Willetta so razvili univerzalno shemo človekovega prehranjevanja čez dan – prehransko piramido. Živila, ki se nahajajo na dnu piramide, je priporočljivo uživati ​​čim pogosteje, živila z vrha pa je treba uživati ​​v omejenih količinah ali pa jih popolnoma izločiti iz prehrane. Poleg tega velja omeniti, da je osnova te piramide tudi telesna aktivnost in zadosten vnos tekočine, najbolje mineralne vode.

Tukaj je struktura piramide s seznamom potrebne izdelke in njihove lastnosti od spodaj navzgor:

Polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, riž in testenine

To je osnova zdrave prehrane. Ti izdelki zagotavljajo telesu kompleksni ogljikovi hidrati, pomemben vir energije. Polnozrnata živila so bogata z vitamini B, minerali in vlakninami, ki jih potrebuje vsak človek. V nasprotju s splošnim prepričanjem ta živila ne povzročajo povečanja telesne teže, razen če jim dodate maslo, sir ali omake.

zelenjava

Zelenjava nas oskrbi z vitamini, je odličen vir beljakovin in ni bogata z maščobami. Največjo količino hranil najdemo v zelenjavi, ki je bogata zelena, rumena in oranžna barva, pa tudi v škrobnati zelenjavi – krompirju in jamu. Zelenjavni sokovi so tudi zelo koristne za telo.

sadje

Sadje je namreč bogat vir vitaminov, predvsem vitamina C. Ta nizkokalorična živila, praktično brez maščobe. Sadje je zdravo v kateri koli obliki: sveže, zamrznjeno, konzervirano, posušeno ali v obliki soka, z izjemo močno sladkanih nektarjev in sadnih sirupov.

Meso, perutnina, ribe, suh fižol, jajca in oreščki

Živalski proizvodi so odličen vir beljakovin, železa, cinka in vitaminov B, tako kot fižol, oreščki in semena. Tofu (fižolova skuta) in beli fižol sta bogata s potrebno za telo kalcij Mandelj je dober vir vitamin E.

Mleko, kefir, sir, jogurt

Mlečni izdelki so nenadomestljiv vir kalcija. Prav tako telesu zagotavljajo beljakovine in vitamin B12. Za porabo morate izbrati sorte z nizko vsebnostjo maščob mlečnih izdelkov, saj vsebujejo najmanj holesterola, nasičenih maščob in seveda kalorij.

Maščobe, olja in sladkarije

Ta živila so visoko kalorična in zelo hranljiva. Z njimi ne smemo pretiravati, ne smemo pa jih popolnoma opustiti. Prehrana mora vsebovati rastlinska olja, ki so bogat vir vitamina E (za telo je dovolj 1 žlica na dan). Izdelki, ki vsebujejo melaso, so lahko koristni kot vir železa.

Možnosti dnevne prehrane po prehranski piramidi

Iz teh skupin živil lahko pripravite veliko različnih jedi. Približno dnevni meni Povprečna oseba bi lahko izgledala takole:

Možnost 1

• Zajtrk: majhen košček meso, porcija riža in 200 g solate, skodelica čaja z limono, majhen košček sadja.
• Malica: nesladkano sadje.
• Večerja: dva kruhov toast s pusto ribo, zelena solata brez ponovnega polnjenja, mineralna voda z limono.
• Malica: kefir ali jogurt.
• Večerja: dušena zelenjava s toastom, kozarec vode z limono.

Možnost 2

• Zajtrk: piščančja prsa posuta s parmezanom, kuhan krompir s stročjim fižolom, skodelica čaja z limono, majhen košček sadja.
• Malica: peščica orehov.
• Večerja: porcija rjavega riža z dušeno zelenjavo, kozarec metinega čaja, majhen košček sadja.
• Malica: kefir ali jogurt.
• Večerja: 150 g skuto z nizko vsebnostjo maščob, majhno sadje, kozarec vode.

Omeniti velja, da takšna prehrana ustreza prehranskim potrebam povprečnega človeka. Za tiste, ki želijo shujšati ali pridobiti mišično maso, je treba jedilnik prilagoditi individualnim značilnostim telesa in cilju.

Želja po izgubi teže sili marsikoga, da se obrne na pravilno prehrano, saj je glavni vzrok debelosti uživanje nezdrave hrane, hitre hrane in veliko sladkarij. Pot do lepega zdravega telesa je skozi gradnjo pravilna prehrana in dieto.

V iskanju optimalnega programa hujšanja zase ne bi smeli takoj iti na internet in preučevati "revolucionarne tehnike", ki vam omogočajo, da izgubite težo brez najmanjšega napora in prehranskih omejitev. Bodite previdni pri vseh metodah, ki se ponujajo na spletu, saj jih pogosto sestavljajo ljudje, ki nimajo strokovne izobrazbe na področju prehrane in ne morejo jamčiti. pozitiven rezultat. Če imate možnost, se obvezno naročite pri nutricionistu, ki bo opravil individualno študijo značilnosti vašega telesa in na podlagi njenih rezultatov ponudil za vas primeren prehranski program v skladu z vašimi cilji. Če vam posvet s profesionalnim nutricionistom iz nekega razloga ni na voljo, lahko izkoristite nasvete strokovnjakov, ki vodijo spletna mesta, forume in bloge o hujšanju, preberete knjige na to temo in ne pozabite preveriti ponujenih informacij. podrobno preberite ocene in priporočila ljudi, ki so to metodo izkusili iz prve roke.

Vsak nutricionist vam bo z zaupanjem povedal, da lahko shujšate z zmanjšanjem števila kalorij, ki jih oseba porabi na dan. Minimalna količina Enote energije, ki jih telo odraslega človeka potrebuje vsak dan, so 1200 kcal. Število kalorij, potrebnih za vzdrževanje vaše teže na trenutni ravni, lahko izračunate tako, da določite skupno dnevno porabo energije ali, kot se imenuje TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Izračuna se iz indikatorja nivoja bazalni metabolizem- število kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja v mirno stanje(BMR), pomnožen s faktorjem aktivnosti.

Formula za izračun bazalnega metabolizma glede na težo, višino in starost osebe je izpeljana na naslednji način:

moški: 66 + (13,7 X telesna teža) + (5 X višina v cm) (6,8 X starost v letih) bazalni metabolizem.

ženske: 655 + (9,6 X telesna teža) + (1,8 X višina v cm) (4,7 X starost v letih) stopnja bazalnega metabolizma.

Dobljeni rezultat je treba pomnožiti s faktorjem aktivnosti, ki je enak:

• 1,2 sedeča slikaživljenje;
• 1.375 povprečna aktivnost (lahka vadba 1-3 na teden);
• 1,55 visoka aktivnost ( intenzivni razredi 3-5 krat na teden);
• 1.725 ​​zelo visoka aktivnost (težka telesna aktivnost 6-7 krat na teden);
• 1.9 ekstremna aktivnost (zelo huda fizično delo, ali intenzivni treningi 2-krat na dan).

Koliko kilokalorij na dan potrebujete, lahko ugotovite v spodnjem obrazcu:

Ko določite, koliko kalorij na dan potrebujete za vzdrževanje trenutne teže, lahko preprosto izračunate, koliko kalorij potrebujete za izgubo teže. Brez škode za telo lahko zmanjšate dnevni vnos kalorij za 10-15% tistega, kar je potrebno za nadomestitev porabe energije.

Kaj morate vedeti, ko nameravate shujšati?

1. Pomembno je razumeti, da dieta za hujšanje brez vadbe ne bo prinesla hitrih rezultatov. Postopek lahko pospešite tako, da najprej izpeljete formulo za število kalorij ob upoštevanju seveda telesne aktivnosti in iz nje izračunate dnevni obrok, le s posebnimi vajami. O njih boste izvedeli v naslednja lekcija.

2. Pri izbiri diete je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom specialistom ali pa se odločite vsaj za poznan program, katerega učinkovitost so že preizkusili drugi ljudje.

3. Če začnete slabo spati ali se počutite stalna utrujenost in razdražljivost, splošno zdravstveno stanje se je poslabšalo - to je zanesljivi znaki da je prehrana slaba ali premajhna količina zaužite hrane, kar lahko škoduje zdravju, zato je treba program pregledati ali spremeniti.

4. Večine diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je treba lotiti previdno. Ogljikovi hidrati so osnova, ki napaja naše telo z energijo. Treba je razlikovati med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati, vendar nekaterih ne morete popolnoma opustiti in jih nadomestiti z drugimi. Preberi več. Prav tako morate skrbno pristopiti k ekspresnim dietam, ki vam omogočajo, da izgubite težo v kratkem času. Ne smemo pozabiti, da če izgubite težo s kumarično ali ajdovo dieto, se boste kmalu spet zredili, ko se vrnete na običajno prehrano.

5. Število obrokov - 4-5 na dan. Bolje je narediti majhne porcije. Zajtrka je priporočljivo ne izpustiti.

6. Zdrava hrana za hujšanje, ki vam omogoča ohranjanje ravnovesja vitaminov in mineralov v telesu: jabolka, brokoli, gozdne jagode, sok granatnega jabolka, fižol, česen, oreščki.

7. Glavna stvar je to pozitiven odnos, voljo in odločnost. Ostalo se bo zagotovo izšlo.

Za konec še primer dnevnega menija za ženske:

• Zajtrk: ovsena kaša z vodo, 1 jabolko, kava z mlekom.
• kosilo: kozarec kefirja, 2 breskvi.
• Večerja: 1 pečen krompir, kos ribe, zelenjavna solata z žlico masla.
• Malica: naribano korenje z olivami.
• Večerja: kuhan brokoli, dušene piščančje prsi.

Zdrava prehrana je prav tako pomembna za pridobivanje mišične mase kot fizično usposabljanje. Hrana služi kot gradbeni material, iz katerega telo vzame vse, kar potrebuje za mišice.

V primeru pridobivanja mišične mase deluje enak princip kot pri hujšanju, le v obratnem vrstnem redu. Če se želite zrediti, morate dnevno zaužiti več kalorij, kot jih vaše telo porabi. V tem primeru se morate izogibati velikim količinam hitrih ogljikovih hidratov in maščob, ki za razliko od beljakovin niso neposredno vključene v proces nastajanja. mišično tkivo in se lahko kopičijo v telesu ter ustvarjajo presežek maščobna plast. Vendar pa so maščobe in ogljikovi hidrati glavni vir energije za trening in se jim zato ne moremo popolnoma odreči: zaužiti jih je treba ob pravem času in v pravi količini (v skladu s TDEE).

Če se aktivno ukvarjate s športom, potem je pomembno, da za zajtrk in kosilo zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, saj nam zagotavljajo energijo, ki jo potrebujemo za intenzivno usposabljanje. Ampak glavna vloga Beljakovine so odgovorne za rast mišic. Splošno znana resnica je, da morate za rast mišic zaužiti 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Na splošno mora biti prehranjevalni proces organiziran na naslednji način: obroki - 5-6 krat na dan vsake 3 ure, srednje porcije.

Kaj morate vedeti o pravilni prehrani za rast mišic?

1. Mišice rastejo, ko količina energije v obliki hrane preseže količino porabljene energije na dan. Izračunajte po formuli, opisani v bloku o izgubi teže dnevna potreba v kalorij in povečati za 15-20% (povprečno +300-500 kcal dnevno).

2. Če upoštevate pravila in delate vse pravilno, vendar vaše mišice ne rastejo, povečajte vnos ogljikovih hidratov ob zajtrku in po treningu za 40-50 g.

3. Brez panike, ko se mišična rast ustavi. Mišice rastejo skokovito. Po nekaj tednih napredovanja lahko pride do stagnacije, po tednu ali dveh pa se bo ponovno začela rast.

4. Kajenje in zloraba alkohola sta nesprejemljiva, ne samo, če se ukvarjate s športom, ampak tudi nista povezana z zdravim načinom življenja na splošno.

5. Da bi dosegli rast mišic, morate upoštevati naslednje dnevno razmerje zaužitih makrohranil: beljakovine (beljakovine) 25-30%, ogljikovi hidrati 55-65%, maščobe -10-15%.

• Veverice. En gram beljakovin vsebuje 4 kcal. Glavni viri beljakovin: piščanec, puran, meso (govedina), ribe, jajca, mleko, skuta, sir, jogurt, beljakovinski prah, oreščki, fižol, grah in soja. Živalske beljakovine (meso, perutnina, mleko, ribe) so bolj hranljive od rastlinskih beljakovin (orehi, fižol, grah, soja).
• Ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kcal na gram. Glavni viri ogljikovih hidratov: oves, krompir, jam, riž, testenine, sladkor, sadje, zelenjava, kruh, sadni sokovi, mleko, piškoti, čokolada, koruza, žita.
• Maščobe. Maščobe vsebujejo 9 kcal na gram. Glavni viri maščob: maslo, mastno meso, mastne ribe, jajčni rumenjaki, omake, mlečna maščoba, sir, piškoti, krompir, orehi, olive, čokolada. Živalske maščobe so bolj škodljive za telo, predvsem za srčno-žilni sistem, kot rastlinske maščobe.

7. Moral bi piti dovolj vode. .

Približna dnevna prehrana za rast mišic za moškega, ki tehta 75-80 kg, je naslednja:

• Prvi zajtrk: 2 celi jajci, 7 beljakov, 1 žemlja, 3 žličke marmelade, velika banana.
• kosilo: 150 g sesekljanih kuhanih prsi brez kože, 1 kos sira z nizko vsebnostjo maščob, 4 žlice. žlice majoneze z nizko vsebnostjo maščob, 1/2 čebule, 3-4 paradižnika, 2 kruha brez kvasa.
• Prvo kosilo: 250 g govedine na žaru, 100 g testenin, 3/4 skodelice paradižnikove omake.
• Drugo kosilo: 150 g piščančje prsi na žaru, 240 g kuhanega krompirja, 2 žlici. žlice majoneze z nizko vsebnostjo maščob, 1 skodelica zelenjavne solate.
• Prva večerja: 500 g posneto mleko, 2 merici sirotkinih beljakovin, 3 žlice. žlice medu.
• Druga večerja: 240 g kuhane ribe, 240 g kuhanega fižola, 1 skodelica kuhanega korenja.

Režim pitja

Režim pitja je pomemben element zdravega načina življenja. Voda je osnova vsakega živega organizma, tudi človeka. Voda uravnava ravnovesje vode in soli v telesu, telesna temperatura, služi kot osnova za zgradbo novih krvnih celic, normalno delovanje vezi in sklepov ter ledvic. Pitje dovolj vode pomaga nadzorovati apetit.

Katera režim pitja pravilno? Obstajajo priporočila za diete, po katerih ne smete piti več kot 1 liter vode na dan. V nobenem primeru ne smete slediti takšnim dietam. V tednu dni boste pridobili želenih -5 kg, vendar bo telo dehidrirano, kar bo vplivalo na vaše počutje in funkcionalnost. Ko boste spet začeli piti, ko boste želeli, se bo teža vrnila. Ne pozabite, da je količina vode na dan za odraslega 2-2,5 litra, razdeljena na enake odmerke po enakem času. Znanstveniki to številko izpeljejo iz izračuna 30 ml vode na dan na 1 kg teže.

Za tiste, ki se ukvarjajo s športom, je pomembno, da pijejo pravo količino vode. Če je telo dehidrirano, se energija absorbira 10-30% slabše, kar neposredno vpliva na intenzivnost treninga in utrujenost. Priporočljivo je, da takoj po tem, ko se zbudite, popijete kozarec vode z limono – to pospeši vaš metabolizem in blagodejno vpliva na vaše zdravje. prebavni sistem.

Koristne informacije

• Podrobna in priročna tabela vsebnosti kalorij v posameznih izdelkih in že pripravljenih jedeh z navedbo količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter analizator receptov za vsebnost biološko pomembnih hranil.

Preizkusite svoje znanje

Če želite preveriti svoje znanje o temi te lekcije, lahko opravite kratek test, sestavljen iz več vprašanj. Za vsako vprašanje je lahko pravilna le 1 možnost. Ko izberete eno od možnosti, sistem samodejno preide na naslednje vprašanje. Na točke, ki jih prejmete, vplivata pravilnost vaših odgovorov in čas, porabljen za dokončanje. Upoštevajte, da so vprašanja vsakič drugačna in možnosti so mešane.

Dober dan, dragi obiskovalci spletnega mesta. Verjetno se vsak od nas zaveda, da je pravilna prehrana pomemben temelj za pridobitev zdravega telesa, vendar na žalost vsi temu ne posvečajo ustrezne pozornosti.

In v tem članku vam želim podrobno povedati, da uravnotežena prehrana pravzaprav ni samo zdrava, kot verjame večina ljudi - to je edina prednost, ampak tudi okusna.

Pravilno izbrani recepti in kombinacije izdelkov vam bodo omogočili, da izberete okusen in zdrav meni za teden ali mesec. Iz tega članka boste razumeli, katera živila in jedi je treba izključiti iz vaše prehrane, da bi izboljšali zdravje svojega telesa.

Prejeli boste tudi dober nasvet strokovnjakov za prehrano za hujšanje ali rast mišic.

Zadnja leta se aktivno promovira v družbi. In ni presenetljivo, saj mora vse več ljudi na žalost prilagoditi svojo težo, izboljšati svoje zdravje in očistiti telo. Ta članek vam bo povedal, kakšna so načela pravilne prehrane, česa se morate držati, kaj omejiti in čemu se popolnoma izogniti.

1. Kaj je pravilna prehrana in kako se pravilno prehranjevati

Za lepljenje pravilna prehrana, upoštevajte vsa priporočila in lahko sami razvijete meni, se odločite za seznam izdelkov, najprej morate ugotoviti, kaj je pravilna prehrana.

je ena glavnih sestavin zdravega življenjskega sloga, ki zagotavlja normalen razvoj, človeška rast in vitalna aktivnost, pomaga krepiti telo in preprečevati različne bolezni.

Takoj je treba opozoriti, da ne gre za nekakšno izčrpavajočo dieto, strogo omejitev ali začasen ukrep. Ljudje, ki uberejo to pot, praviloma ne zapustijo te poti, ampak se držijo priporočil za pravilno uravnoteženo prehrano v prihodnje.

In to je povsem razumljivo, saj gre za dolgoročno korekcijo prehrane; človek se preprosto uspe seznaniti s svojimi novo pridobljenimi navadami in jih ne opusti več. Poleg tega, če se ta sistem opusti, bodo izginili vsi prijetni "bonusi" njegove uporabe: izguba odvečne teže, dobre volje, lahkotnost, moč v telesu, izboljšanje stanja telesa.

Zdrava prehrana vključuje naslednje:

• Pravilna prehrana ne dopušča stradanja, vedno vključuje možnost polnega in okusnega prigrizka, pri čemer izberete tisto, kar vam je najbolj všeč.
• Racionalni prehranjevalni sistem vedno in povsod vam omogoča, da najdete nekaj, s čimer se lahko napolnite, preprečite neprijetne situacije(na primer obisk).
• Osnove pravilne prehrane pomenijo svobodo izbire in odsotnost strogih kategoričnih prepovedi.

2. Načela pravilne prehrane - 7 načinov za izboljšanje zdravja

Obvladati pravilen prehranjevalni režim ni potrebe po uporabi kompleksne formule izračun kalorij, vendar le upoštevajte nekaj priporočil in se držite ustaljenega načrta.

Da bi razumeli, kako pravilno jesti, je vredno upoštevati naslednja načela:

Omeniti velja, da ni potrebe po nenadni spremembi prehrane, se ta običajno čez nekaj časa vrne v prejšnji način. Racionalno prehrana bo postala normalna, če boste vse spremembe uvajali postopoma brez notranjega nasprotovanja novim pravilom.

3. Seznam izdelkov za pravilno prehrano

Ta seznam vam bo pomagal ugotoviti, kako pravilno jesti:

Vsi zgoraj navedeni izdelki spadajo v skupino lahko prebavljivih živil. Obstaja pa tudi kategorija težko prebavljivih živil, ki jih je prav tako treba vključiti, vendar v zmerna količina na meniju. To je: čokolada, močna kava in čaj, začimbe/začimbe, sol in sladkor.

4. Pravilna prehrana + meni za teden

Ohranjanje diete pravilna prehrana, morate razviti meni ob upoštevanju naslednjih načel:

1. Sadje se ne ujema z ničemer, vendar so ločen obrok. Zaradi hitre prebavljivosti je tak prigrizek dovoljen tudi 1 uro pred kosilom/večerjo.
2. Različni proteini se ne mešajo(npr. ribe in mleko).
3. Beljakovinska hrana se ne ujema z ogljikovimi hidrati(krompir ali žita ne gredo k mesu, jajcem, sirom, oreščkom). Toda to ne pomeni, da morate popolnoma opustiti kombinacijo na primer mesa in krompirja (prepričan sem, da bo za mnoge to skoraj nemogoče). Namesto praženega krompirja lahko preprosto jeste meso s kuhanim ali pečenim krompirjem.
4. Zelje odličen dodatek do maščob(zavira učinek maščob, kar povzroči upočasnitev izločanja želodčnega soka).
5. Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov(fižol, krompir, kruh) ne gredo dobro s kislo hrano.
6. Beljakovine in maščobe niso združljive(kot maslo in sir, jajca in kisla smetana).
7. Poraba škroba na obrok mora biti zmerna(torej ne smete jesti krompirja ali kaše s kruhom).
8. Uživanje polnomastnega mleka mora biti čim manjše.
9. Zelena zelenjava spodbuja delovanje telesa, zato je to čudovita osnova za vsako jed.
10. Velike količine olja ali kisline zavirajo absorpcijo beljakovin.

Naslednje vam bo povedalo, kako pravilno jesti: jedilnik za teden:

Pravilna prehrana za nosečnice in doječe matere

Dieta pravilne prehrane za bodočo in doječo mater se ne sme razlikovati po količinskem povečanju, temveč po visokokakovostnih izdelkih in neškodljivih načinih priprave. Biti mora raznolika, tako da dojenček v maternici prejme vse potrebne elemente, materino telo pa ne bo izčrpano zaradi dejstva, da vse dragocene snovi pustite z mlekom.

Spodaj predlagam, da si podrobneje ogledate video: Kako pravilno jesti med nosečnostjo.

Uravnoteženje prehrane za ženske, ki so že rodile, je lahko nekoliko težje zaradi trebušnih kolik in alergij pri dojenčku, pa tudi zaradi želje po vrnitvi v prejšnjo obliko ženske.

Pravilna prehrana za otroke

zaradi stalna rast otrok mora prehrana vključevati zadostno količino beljakovin. Zaradi velike gibljivosti dojenčkov je metabolizem v telesu zelo hiter, zato otroci ne morejo dolgo preživeti brez hrane. Zato so prigrizki nepogrešljiv del njihove prehrane.

Od samega zgodnja starost Otroka je vredno naučiti, da zaužije malo soli in da ima raje naravne sladkarije kot slaščice - sladke so, okusne in tudi neverjetno zdrave. Prav tako je vredno otroku vzbuditi pravilen režim pitja.

Pravilna prehrana za hujšanje

Uravnotežena prehrana je zagotovo pomočnik, vendar je proces izgube teže mogoče zagotoviti le z zmanjšanjem števila zaužitih kalorij glede na porabljene. Opustitev alkohola in enostavni ogljikovi hidrati(torta - sladoled), delna prehrana, zmanjšanje porcij, telesna aktivnost mora biti tudi.

Za rast mišic naj bo sam jedilnik sestavljen iz polovice beljakovin, 30% oziroma 20% ogljikovih hidratov in maščob. Ogljikove hidrate je bolje jesti po treningu za moč (v nasprotju z gradnjo mišic je potrebna okrepitev po telesni aktivnosti) in zjutraj.

Pijte več vode kot običajno - približno 3-4 litre. Občutka lakote sploh ne bi smeli doživeti, zato morate tudi ponoči pojesti 200 g skute.

6. Kateri hrani se morate izogibati?

Če želite vedeti, kako se pravilno prehranjevati, se morate vsekakor odpovedati živilom s seznama prepovedanih. Takšna hrana ne prinaša nobene koristi, povzroča pa znatno škodo: poslabšanje fizičnega stanja (in moralno po takšni hrani ni ničesar storiti, ampak želite samo leči spat), razvoj resne bolezni(sladkorna bolezen, želodčna razjeda, srčni infarkt itd.), povečanje telesne mase, izguba privlačnosti kože, las, nohtov.

Z eno besedo, takšni izdelki so sovražniki telesa, s katerimi se morate brez obotavljanja ločiti.

TO škodljivih izdelkov vključujejo:

• omake iz trgovine (ketchup, majoneza itd.);
• rafiniran sladkor, maslo, kava, kakav;
• slanost, prekajena hrana, ocvrta hrana, konzervansi;
• izdelkov takojšnje kuhanje, meso končnih izdelkov(klobase itd.);
• izdelki iz bele moke;
• alkohol.

Zaključek

Pravilno prehranjevanje se na prvi pogled zdi kot nerazumljiva znanost, a s pravilnim odnosom in postopnim prehodom na zdrav način prehranjevanja se vsa pravila naučijo in hitro preidejo v navado. Zato bodite potrpežljivi, razumejte znanost o zdravem načinu življenja, ostanite zdravi in ​​lepi!

In na koncu bi vam rad dal na ogled video »Recepti za pravilno prehrano«. Uživajte v ogledu!

Pravilna prehrana je glavni pogoj za zdrav življenjski slog.

Potešitev lakote je eden najpomembnejših nagonov telesa, saj zagotavlja ohranitev življenja. Posledično je naše življenje v vseh njegovih pojavnih oblikah in vidikih odvisno od tega, kaj jemo, v kakšni količini, kdaj in kako.

Človeška prehrana je ena najbolj pomembni dejavniki ki neposredno vplivajo na človeka.
Nepravilna prehrana vodi do motenj v delovanju posameznih človeških organov in telesa kot celote. Škodljivo deluje hrana, ki je po sestavi neustrezna, pa tudi pomanjkanje in presežek hrane.

Zato morate biti pozorni na prehrano in se potruditi, da bo popolna!

Zdrava prehrana je vnos in absorpcija tistih snovi, ki so potrebne za zapolnitev porabljene energije, izgradnjo in obnovo tkiva ter uravnavanje delovanja vseh organov in sistemov človeškega telesa.

Prehranska piramida (prehranska piramida)

Z Kemični prikaz temeljnih načel zdravega prehranjevanja lahko vidimo, če pogledamo prehransko piramido, ki so jo razvili tuji nutricionisti in potrdili ruski strokovnjaki. Prehranska piramida ne predstavlja določenih živil, ampak pet velike skupine izdelkov, ki vam omogočajo, da popestrite svojo prehrano in izberete tiste, ki so vam najbolj všeč oziroma so primerni za vaše potrebe. Uravnoteženje prehrane s pomočjo prehranske piramide je povsem preprosto. Oglejmo si prehransko piramido pobližje.

Na dnu piramide (na dnu) so živila, ki bi jih moralo biti največ v človekovi prehrani, višje pa proti vrhu, manj ustreznih živil naj bi človek zaužil.

Izdelki v prehranski piramidi so običajno razdeljeni na porcije. Porcija je konvencionalna vrednost in je lahko enaka na primer 100 gramom. ali drugo vrednost, ki vam bolj ustreza. Število porcij, potrebnih za določeno osebo, je odvisno od starosti, spola, konfiguracije, zdravstvenega stanja in stopnje aktivnosti določene osebe. Spodaj je prehranska piramida za povprečnega človeka, ki ni oslabljen zaradi bolezni ali se ukvarja s težkim fizičnim delom.

• Maščoba, sol, sladkor, sladkarije (najmanjša količina)

• Mlečni izdelki, jogurti, sir (2-3 porcije)

• Mesni izdelki, perutnina, ribe, fižol, oreščki (2-3 porcije)

• Zelenjava in sadje (5-9 obrokov)

• (6-11 obrokov)

Polnozrnati izdelki
Osnova prehranske piramide je hrana iz žit. Polnozrnati izdelki vključujejo polnozrnat kruh, kosmiče, testenine iz polnozrnate moke, nerafinirane. V to skupino te prehranske piramide spadajo tudi rastlinske maščobe (in druga olja).

Zelenjava in sadje
Zelenjava in sadje sta zelo koristna za človeško telo. So nizkokalorične in vsebujejo ogromno mikroelementov, vsebujejo pa tudi velike količine vode in vlaknin, ki ustvarjajo občutek sitosti.

Mesni izdelki, perutnina, ribe, fižol, jajca, oreščki.
To skupino živil imenujemo tudi beljakovinska živila. Priporočljivo je dati prednost ribam, perutnini in fižolu, ker ... vsebujejo manj maščob kot drugi živalski proizvodi, ki vsebujejo beljakovine. Stročnice in oreščki vsebujejo veliko koristnih mikroelementov.

Mlečni izdelki, jogurti, sir.
Ti izdelki vsebujejo tudi beljakovine in so v prehranski piramidi na isti ravni kot mesni izdelki, perutnina, ribe, fižol in oreščki. Mlečni izdelki nam zagotavljajo beljakovine, kalcij in druge hranilne snovi.

Maščoba, sol, sladkor, sladkarije.
To skupino izdelkov v zdravi prehrani je treba zmanjšati na najmanjšo možno mero, najbolje pa je popolnoma izključiti iz prehrane ljudi. V to skupino izdelkov spadajo tudi margarina, izdelki iz bele moke (kruh in testenine), sladkarije in gazirane pijače.

Osnove pravilne prehrane:

• Poskusite svojo prehrano čim bolj približati zgoraj omenjeni splošno sprejeti prehranski piramidi. To pomeni, da bi morala biti glavna prehrana zdrave prehrane zelenjava, sadje in žita.

• Poskusite jesti samo svežo hrano. V skrajnem primeru lahko pripravite polizdelke. Iz prehrane je treba izključiti že pripravljeno hrano, ki se prodaja v številnih trgovinah in zahteva samo segrevanje.

• zdravo uravnotežena prehrana vključuje uživanje vseh skupin živil. Zato poskušajte ne zamenjati ali odstraniti določenih skupin živil. Samo upoštevati morate razmerja in diverzificirati svojo prehrano.

• Če potrebujete prigrizek, jejte sadje, oreščke ali suho sadje.

• Čim pogosteje vključite v svojo prehrano različne vrste zelje (belo zelje, . Na dnu (najnižjem delu) prehranske piramide, ki jo je razvila Harvard School of Public Nutrition, je uživanje tekočine in.

• Ne pričakujte takojšnjih rezultatov od prehoda na zdravo prehrano. Postopoma boste opazili, da imate več energije, da ste okrevali, začeli boste zbolevati veliko manj pogosto in veliko hitreje okrevati, vaša teža se je normalizirala in veliko več prijetnih trenutkov.

• Če težko ocenite svojo prehrano in preidete na uravnoteženo prehrano, vam bosta v pomoč zvezek in pisalo. Med tednom si zapisujte vse, kar jeste, in ob koncu tedna boste lahko samostojno ocenili situacijo in ugotovili, katera živila trenutno prevladujejo v vaši prehrani in katera živila bi morali dodati ali izključiti iz prehrane v da bi uravnotežili svojo prehrano.

Vaše zdravje je v vaših rokah!

domov » Gala » Kaj je zdrava prehrana? Zdrava prehrana: načela in osnove zdravega prehranjevanja.