Pravilna prehrana je bistvo in osnova zdrave prehrane. PP dieta je prava dieta za hujšanje Kaj morate vedeti o prehrani

Načela pravilne prehrane so pravila, ki jih je treba upoštevati vse življenje, saj bo njihovo upoštevanje vodilo ne le do izgube teže, ampak tudi do boljšega počutja.

Trenutno so strokovnjaki po vsem svetu razvili več kot ducat različnih diet. Vsak od njih vam lahko pomaga pri izgubi teže, glavna stvar je, da izberete pravega za svoje telo. Vendar pa vsaka dieta daje le začasen učinek. Samo z upoštevanjem pravil zdravo prehranjevanje, lahko dosežete res dobre rezultate brez škode za telo.

Osnove in načela pravilne prehrane

Osnove pravilne prehrane temeljijo na treh ključnih načelih:

• nadzor nad kalorično vsebnostjo zaužite hrane
• raznolika hrana
• vzdrževanje pravilne prehrane.

Za hujšanje in izboljšanje splošno stanje zdravje, je pomembno upoštevati vsa tri načela pravilne prehrane.

Osnovna načela pravilne prehrane:

Raznolikost izdelkov. Vsi vedo, kaj potrebuje telo veliko število najbolj razni vitamini in mineralov dnevno. Da bi mu zagotovili največjo količino hranilnih snovi, morate diverzificirati svoj jedilnik. razno sadje, zelenjava in žita.

Vendar je treba zapomniti, da nekateri plodovi ne spodbujajo hujšanja. Sem spadajo banane, hruške in grozdje. Čeprav je seveda brez njih težko, bo dovolj, da pojeste en sadež, in ne celega kilograma. Znanstveniki so že dolgo dokazali, da zelenjava in sadje različnih barv vsebujeta različne uporabne snovi.

Tudi če imate radi jabolka, svojemu telesu ne odrecite jagod. Jejte pogosto, vendar malo po malo. Ko jeste le 3-krat na dan, lahko telo začne delati rezerve. Najboljša možnost To se bo zgodilo, če jeste 5-6 krat, vendar v majhnih porcijah. V dobrem smislu

»prevarajte«, pride do menjave jedi. Uporabite majhne krožnike. Ustvarili bodo učinek velike porcije. Preštejte svoje kalorije.

Najlažji način je nadzor telesne teže. Če številke na tehtnici rastejo, potem morate zmanjšati prehrano ali povečati telesno aktivnost. Poleg tega obstajajo tabele, ki označujejo vsebnost kalorij v določenem izdelku.

Ustvarite načrt obrokov in se ga držite . Priporočljivo je jesti hrano ob istem času. Ni lahko ustvariti takšne dnevne rutine, vendar je mogoče. Večerjati morate vsaj 3 ure pred spanjem. Če se je tako zgodilo, da ste morali pozno sesti za mizo, potem je bolje, da se odločite za sadje, lahko zelenjavno solato ali skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Načela pravilne prehrane: kdaj in katero hrano jesti

Začnite dan z zajtrkom:

• Nikoli se ne prikrajšajte za zajtrk. Tudi če se vam zdi, da niste lačni, vaše telo preprosto potrebuje hranila za normalno delovanje. Večerjo lahko izpustite, zajtrk pa je obvezen.

Z jedilnika črtajte nezdravo hrano:

• Ni treba znova govoriti o nevarnostih hitre hrane in drugih "dobrot", kot so krekerji, čips, majoneza in drugi. Ljubite se, neškodljivih izdelkov

. Konec koncev, razen dodatnih kalorij (in s tem prekomerne teže), takšna hrana ne bo prinesla nobene koristi. Če se je takšnim izdelkom težko takoj odpovedati, jih postopoma odpravite in namesto majoneze, kupljene v trgovini, pripravite omake doma.

• Ne preskočite prigrizkov:

Tudi če se držite svojega urnika prehranjevanja, si včasih želite nekaj prigrizniti. Tega si ne bi smeli odrekati. Za takšne prigrizke je kot nalašč nekaj lahkega: sadje, kandirano sadje, zelenjava, nemasten jogurt ali par oreščkov. To bo zmanjšalo občutek lakote in preprečilo, da bi ob glavnem obroku pojedli več, kot telo potrebuje. Pomembno! Preskakovanje pravi prigrizki

, tvegate, da boste pojedli več kot običajno.

• Sladkarije so lahko koristne:

Ne govorimo o sladkarijah, kupljenih v trgovini. Kandirano sadje, sadje, suho sadje, košček temne čokolade, med in nekaj zelenjave so odlična zamenjava za industrijske piškote in bonbone. Niso le okusni, ampak prinašajo tudi nedvomne koristi telesu. Če se sladkorju težko odrečete, potem je bolje, da beli sladkor nadomestite z nerafiniranim rjavim sladkorjem, saj ni predelan, kar pomeni, da je bolj zdrav in naraven.

• Poskusite jesti manj hormonske hrane: Večina proizvajalcev uporablja različne hormonska zdravila in antibiotiki za hitrejšo rast mesa. Ti hormoni, ki vstopajo v človeško telo skupaj s hrano negativen vpliv na vaše zdravje. Spremembe, zaradi antibiotikov se poveča tveganje za alergijo na hrano.

Zmanjšajte količino zaužite soli:

• Kot veste, sol upočasni izločanje tekočine iz telesa.

Posledično vam ne omogoča učinkovitega boja proti prekomerni teži. Zato je treba zmanjšati količino porabljene soli. Ko pripravljate hrano za svojo družino, poskusite jedi manj soliti. Tako boste postopoma svojo družino naučili jesti pravilno.

• Omejite vnos živalskih maščob: Živalske maščobe pogosto povzročijo zvišanje ravni holesterola v krvi, upočasnijo metabolizem in posledično vodijo do povečanja telesne teže. Dajte prednost maščobam rastlinskega izvora

. Čistijo ožilje, imajo 100% absorpcijo in jih telo lažje predela.

• Omejite uživanje alkohola:

Nihče ne zahteva popolne abstinence od pitja alkohola. Ne pozabite pa, da alkohol vsebuje sladkorje, ki lahko negativno vplivajo na vašo postavo in splošno zdravje. Poleg tega močne alkoholne pijače nudijo veliko različnih prigrizkov, ki so pogosto zelo kalorični. Če ponujenih pijač ne morete zavrniti, se omejite na en kozarec vina.

• Nadomestni izdelki: Naučite se nadomestiti nezdravo visokokalorično hrano z zdravo hrano. Če se mesu ne morete odreči, mastno svinjino nadomestite s piščancem, puranom ali govedino. Sladkor nadomestite z medom, za čaj namesto piškotov vzemite kandirano sadje, raje jejte mastne mlečne izdelke skuto z nizko vsebnostjo maščob

in jogurt. Sprva ne bo lahko, a sčasoma se boste navadili.

• Pijte veliko tekočine: Vsak nutricionist vam bo povedal, da morate veliko piti, ne glede na to, na kateri dieti ste. Lahko je preprosta pitna voda, mineralna voda, zeleni čaj,

zeliščni čaji

, juhe, sveže stisnjeni sokovi. Še posebej pomembno je, da med težjo telesno aktivnostjo pijemo veliko vode. To je potrebno, da preprečimo morebitno dehidracijo telesa. Kot lahko vidite, to ne vključuje najljubših limonad in drugih gaziranih pijač. Te pijače vsebujejo veliko količino sladkorjev in škodljivih snovi.

zanimivo! Strokovnjaki so razvili formulo za izračun dnevnega vnosa vode: 30 ml vode je potrebnih na kilogram teže. Bolje je jesti hrano mirno, počasi, ne da bi vas motili knjige, TV ali pogovori. Ne da bi to opazili, pojeste več, kot vaše telo potrebuje za občutek sitosti. Uživajte v vsakem grižljaju hrane in občutek sitosti bo prišel veliko hitreje, kar pomeni, da ni nevarnosti prenajedanja zaradi povečevanja porcij.

Pozor! Sintetični nadomestki sladkorja se nahajajo v številnih sladkarijah in so lahko škodljivi za telo.

Ne odrekajte se hrani. Največja napaka pri hujšanju je stradanje. To lahko povzroči ogromno škodo zdravju in v najboljšem primeru povzroči želodčne težave. Telo v takšnih razmerah hud stres najverjetneje bo začel varčevati »v rezervi«, kar se bo poznalo na tehtnici. Bolje je upoštevati pravila zdrave prehrane vsak dan.

Ne hodite po nakupih s praznim želodcem. Po jedi vedno pojdite v nakupovanje živil. Tako se boste zaščitili pred spontanimi nakupi. V lačnem stanju boste verjetno kupili veliko dodatne hrane, ki ne bo imela nobene zveze s pravilno prehrano.

Čim več gibanja. To pravilo še posebej velja za tiste, ki se ukvarjajo s sedečim delom. Tudi če upoštevate vsa načela pravilne prehrane, energija potrebuje izhod. Tečaji fitnesa, obisk bazena, aerobika ali tek v parku so odlični za to. Če šport ni za vas, potem bo tudi ples pomagal ohranjati vaše mišice v tonu. Tudi sprehod je dober način za ohranjanje kondicije. Glavno pravilo je, da ne lenarimo, ampak da se gibamo.

Ne pričakujte rezultatov v enem tednu. Vsi si želimo doseči čim hitrejše rezultate. Toda ob upoštevanju osnovnih načel pravilne prehrane za hujšanje ne boste izgubili teže v enem tednu. Zasnovani so za stalno uporabo in rezultat spreminjanja vaših navad vas bo veselil kadar koli. Bodite potrpežljivi in ​​ko boste v ogledalu videli prve sadove svojega truda, ne začnite popuščati sebi, ampak nadaljujte z delom na sebi.

Načela pravilne prehrane za hujšanje: meni za kateri koli dan v tednu

• Zajtrk - kaša (kuhana na vodi in brez dodajanja olja), müsli, zelenjavni oz sadne solate, manj masten jogurt ali skuto, kuhana jajca ali beljakovo omleto, zeleni čaj ali črno kavo brez sladkorja;
• Kosilo - najprej: zelenjavne juhe brez cvrtja, juha z nizko vsebnostjo maščobe z rženimi krekerji. Za glavno jed: kuhano ali na pari kuhano pusto meso (puran, piščanec ali govedina) ali riba (morski sadeži) kot glavna jed lahko pripravite rjavi riž, ajdo, lečo ali zelenjavno solato, začinjeno; olivno olje;
• Večerja - kuhano ali parjeno pusto meso (puran, piščanec ali govedina) ali ribe (morski sadeži), z zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba kot prilogo.
• Primerni prigrizki so sadje, zelenjava, manj masten jogurt, skuta, kefir, suho sadje in seveda več tekočine čez dan.

Ne smemo pozabiti, da dieta za hujšanje ne daje hitrih rezultatov. Da se boste navadili na nov jedilnik in naučili porabljati kalorije, boste morali vložiti veliko truda. V povprečju bodo spremembe opazne okoli tretjega meseca.

Ne pozabite, da pravilna in zdrava prehrana ni dieta, ampak način življenja, ki ga je treba vedno upoštevati.

Potrpežljivo in samozavestno sledite svojemu cilju, upoštevajte načela pravilne prehrane in potem vas bo rezultat vaših prizadevanj navduševal več let.

Ali je pravilna prehrana dieta? Sploh ne, dieta je kratkotrajno ostro omejevanje hrane z namenom izgube določenega števila kilogramov. Združenja z njo niso najbolj prijetna: stalni občutek lakota, vrtoglavica, slabo stanje kožo in lase. Poleg tega, ko se tečaj konča (ali je prekinjen zaradi okvare), se vsi s težavo izgubljeni kilogrami vrnejo na svoje mesto. To metodo boja proti prekomerni teži je težko imenovati racionalno. Ne, pravilna prehrana je nova slikaživljenje, ki ni neprijetno in kratkotrajno. spremeniti prehranjevalne navade vključuje normalizacijo metabolizma, kar pomeni, da se bo teža postopoma vrnila v normalno stanje.

Kako se naučiti jesti pravilno

Dajmo približno definicijo zadevnega koncepta, da bi bolje krmarili po temi članka. Torej, pravilna prehrana je popolna in uravnotežena prehrana, sestavljen iz naravnih in kakovostne izdelke, ki telesu zagotavljajo popoln nabor beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov, torej zadovoljujejo vse njegove potrebe in mu koristijo.

Če želite analizirati svoj jedilnik in preiti na zdravo prehrano, morate razumeti nekaj pravil:

Smo to, kar jemo

Dejansko je zelo težko zaznati tako abstrakten koncept, kot je pravilna prehrana. "Jedilnik za dan" zveni veliko bolj preprosto. Vsekakor bomo podrobno preučili vašo prehrano, zdaj pa si poglejmo značilnosti strukture, ki temelji na razdelitvi vseh izdelkov v skupine, ki vam bodo omogočile ustvarjanje optimalne prehrane skozi ves dan.

Piramido morate pogledati od spodaj navzgor. Osnova so tista živila, ki jih je treba dnevno zaužiti v zadostnih količinah. To je polnozrnat kruh ovseni kosmiči, riž in testenine iz trde pšenice. To je osnova, brez katere v dan ne moremo vključiti živil, ki telesu zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, torej pomemben vir energije. Polnozrnata živila zagotavljajo telesu potrebne vlaknine in vitamine B. Mnogi verjamejo, da uživanje kruha vodi do povečanja telesne teže, vendar to v resnici ni res, razen če dodate velike količine masla, soli, mastnih omak ali sira.

Naslednji blok piramide vključuje zelenjavo. Je vir vlaknin in vitaminov, od katerih mnogi telesu zagotavljajo beljakovine. Popolna odsotnost maščobe vam omogoča uživanje teh izdelkov praktično brez omejitev. Mimogrede, krompir je tudi zelo koristen za telo, saj vsebuje največja količina hranila. Zelo pomembno je uživanje zelenjavnih sokov. Sadje je na isti liniji kot zelenjava. Težko si je predstavljati pravilno prehrano deklet brez teh okusnih in zdravi izdelki. Sadje je vir vitaminov in mikroelementov, brez katerih je težko imeti lepo kožo, zdrave lase in nohte. Sadje v kateri koli obliki je zdravo. Uživate lahko sveže ali zamrznjene, posušene ali konzervirane.

Naslednji blok je najpomembnejša sestavina prehrane, saj so beljakovine odgovorne za veliko število presnovnih procesov, ki potekajo v telesu. Pravilna prehrana deklet mora vsebovati meso in ribe, oreščke in jajca, fižol in fižol. So tudi bistveni viri železa, cinka in vitaminov B. Ta blok vključuje še enega velika skupina- mleko in fermentirani mlečni izdelki- bistven vir kalcija, beljakovin in vitamina B12. Upoštevati je treba, da morate izbrati sorte z nizko vsebnostjo maščob, saj vsebujejo najmanj kalorij in največ hranilnih snovi. Ne pozabite, da govorimo o pravilni prehrani. Zlasti večerja mora vsebovati najmanj visokokaloričnih živil.

Končno, vrh naše piramide so maščobe, olja in sladkarije. Visoko kalorična in zelo hranljiva živila. V prehrani jih mora biti najmanj, čeprav jih nikakor ne smete zavrniti.

Dnevna prehrana

Da bo pogovor o pravilni prehrani bolj vsebinski, navedimo primer, ki mu lahko sledite vsak dan, seveda s prilagoditvami. Prvo pravilo zdrave prehrane je obilen zajtrk. Odličen začetek dneva bi bil majhen kos mesa, porcija riža in skodelica (200 g) zelenjavna solata. Obrok lahko zaključite s skodelico in drugim sadjem. Lahko ponudite še eno možnost: piščančje prsi s sirom, kuhan krompir in čaj s sadjem.

Pomaranča ali grenivka ali pest oreščkov je lahko malica med zajtrkom in kosilom. A kosilo je polnovreden obrok, ki ga ne smete izpustiti. Lahko pa ponudite par kruhov toast s pečeno ribo in zeleno solato. Druga možnost je lahko porcija rjavega riža z dušeno zelenjavo. Izberete lahko metin čaj ali negazirano vodo. Pogovor o pravilni prehrani se nujno dotika rednosti vnosa hrane. Dejansko, bolj skrbno se upošteva režim, hitreje se obnovi metabolizem, kar pomeni, da ne bo težav s prekomerno težo. Zato tudi ne smete izpustiti popoldanske malice. Hkrati ta prigrizek ne sme biti težak. Kefir ali jogurt je kot nalašč za popoldansko malico.

Zdaj pa preidimo na obrok, okoli katerega je veliko polemik, vendar večerja ne izniči pravilne prehrane. Druga stvar je, da vsebnost kalorij v živilih, zaužitih zvečer, ne sme biti previsoka. Odlična možnost bi bila s toastom ali 150-200 g skute z nizko vsebnostjo maščob.

Upoštevajte, da je to dieta za povprečnega človeka. Lahko ga dopolnimo z zelenjavo in sadjem, oreščki in jagodami. Če pa je vaš cilj izguba teže, potem je treba vašo prehrano prilagoditi glede na vaše cilje. Kajti zdrava prehrana in hujšanje nista sinonima, kot so mnogi vajeni misliti.

in hujšanje

Kakšna je povezava med pravilno prehrano in hujšanjem? pravzaprav zdrava prehrana vključuje polno delovanje telesa in preprečevanje prekomerne telesne teže, vendar obstajajo ločeni sistemi za hujšanje. Vendar pa mnogi potrjujejo, da je vztrajanje pri njem enostavno in prijetno) predlaga izločitev mastne in nezdrave hrane, kot so hitra hrana, gazirane pijače in mnoge druge, ki prispevajo k razvoju debelosti. Odprava teh živil in njihova zamenjava s sadjem in zelenjavo bo vodila do postopne izgube teže.

To pomeni, da pravilna prehrana ni sistem za hujšanje, vendar se temu ne smete odpovedati in na internetu iskati novodobne diete, ki obljubljajo hiter upad telesna teža. Ker vsi kršijo glavno pravilo. Za trajne rezultate ne potrebujete kratkotrajne diete, ampak nov življenjski slog. Zato bi morala načela zdravega prehranjevanja, ki smo jih navedli zgoraj, biti prisotna tudi v sistemu hujšanja. Razlika mora biti le ena: če želite shujšati, morate zmanjšati vsebnost kalorij v dnevni prehrani.

Kaj je pravilna prehrana, je bolj ali manj jasno. Ocene ljudi, ki so popolnoma preoblikovali svojo prehrano v skladu z njenimi načeli, pravijo, da se je njihovo počutje zelo izboljšalo in jim ni treba trpeti zaradi pomanjkanja zanimivih jedi, saj lahko dobite veliko neverjetnih prigrizkov. , sladice in druge dobrote iz zdravih in ki jih potrebuje telo izdelkov.

Kaj morate vedeti, če nameravate shujšati

Zelo pomembno je, da si takoj zastavimo cilje in prioritete. Bolje je, da s seboj sklenete pisno pogodbo, v kolikšnem času in koliko kilogramov želite shujšati. Na podlagi tega oblikujemo dieto, ne da bi pozabili na pravilno prehrano. Fotografija, posneta pred začetkom tečaja, vam bo pomagala ostati na poti do cilja. Izračunajte največji vnos kalorij z naslednjo formulo:

Za moške: 66 + (13,7 x telesna teža) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih).

Za žensko je formula nekoliko drugačna: 655 + (9,6 x telesna teža) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih).

Dobite številko, ki odraža vaš dejanski metabolizem. Zdaj morate rezultat pomnožiti s koeficientom, ki je enak stopnji telesne aktivnosti. Pri sedečem življenjskem slogu je enak 1,2, če pa izvajate lahke vaje 1-3 krat na teden, potem pomnožite z 1,375. Na voljo intenzivni razredi 3-5 krat na teden je enak koeficientu 1,55, dnevna težka fizična aktivnost pa je enaka 1,725. Rezultat je število kalorij, ki jih vaše telo porabi na dan. Če morate shujšati, je treba to količino zmanjšati skupaj s povečanjem stopnje telesne dejavnosti.

Ko izbirate dieto zase, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano in seveda ne pozabite na pravilno prehrano. Fotografije prej in potem bodo odlična spodbuda, da se tega še naprej držiš. Toda kljub močni želji po izgubi teže bi morali spremljati najmanjšo spremembo v svojem počutju. Če ste začeli slabo spati, se je pojavila razdražljivost ali glavoboli, se je vaše zdravje in stanje kože močno poslabšalo - to je vse zanesljivi znaki da prehrana ni uravnotežena. To pomeni, da se prikrajšate za potrebne elemente. Samo zdravnik lahko sestavi optimalno prehrano za dan. Enostavno se je držati pravilne prehrane, taka dieta ne povzroča poslabšanja zdravja in ne pušča občutka, da se v čemer koli omejujete.

Približna prehrana za žensko

Če želite shujšati, boste morali omejiti vnos kalorij, kar pomeni, da nekoliko zategnete pasove. Toda kaj je pravilna prehrana brez raznolike in uravnotežene prehrane? Najbolje je začeti dan s kašo, odlična je ovsena ali prosena kaša, kuhana na vodi. Jabolko in kava z mlekom bosta dopolnila vaš jutranji obrok. Ne preskočite drugega zajtrka, pri kosilu se morate izogibati prenajedanju. Poleg tega se telo navadi na to, da hrana prihaja pogosto, in preneha shranjevati maščobe v zabojnike, kot se zgodi pri hudih omejitvah in dolgi odmori med obroki. Za kosilo je primeren kozarec kefirja in nekaj marelic ali drugega sadja.

Kosilo ni nič manj pomembno. Kos ribe ali mesa obvezno kuhajte na pari. Dodamo lahko skodelico zeljne solate ali en pečen krompir. Za popoldanski prigrizek je najbolje dati prednost zelenjavni solati, na primer naribanemu korenju in olivam. Za konec še večerja: ne izpustite beljakovinskih živil. Dušene piščančje prsi z zelenjavo vam bodo prišle prav.

Utrjujemo rezultat. Glavna stvar je sistem

Dejansko organiziranje pravilne prehrane ni težka naloga, glavna stvar je, da se je nenehno držite. Najpomembnejša stvar pri tem je, da se režima držite vsak dan, kljub delu, študiju in drugim zadevam. Telesa ne morete prisiliti k stradanju ali ga navaditi na občutek lakote, saj bo v takšnih razmerah vsak odvečni kos pospravilo v rezervo. Ne pozabite na občutek utrujenosti med dieto. To je posledica dejstva, da prestrašeno telo poskuša prihraniti vse koristne snovi z upočasnjeno presnovo. S 4-6-kratnim prehranjevanjem na dan dajete občutkom vedeti, da je vse v redu, s tem režimom se metabolizem in teža normalizirata. Sami si lahko ustvarite približno pravilno prehrano in jo sproti prilagajate.

Nujno je piti vodo

Ključ do pravilne prehrane je vaša želja po zdravju in leposti. Toda veliko ljudi pozablja na potrebo po zaužitju dovolj tekočine. Čaj in kavo poskusite zmanjšati na minimum in namesto tega popijte vsaj 2 litra čisto vodo na dan. Vendar vam ni treba poskušati popiti celotne količine naenkrat. Bolje je, da imate vedno s seboj steklenico in pijete, ko postanete žejni.

Poslušajte sebe

Tudi če je nutricionist za vas razvil natančno pravilno prehrano za en mesec, to ne odpravlja potrebe po poslušanju signalov vašega telesa. Navajeni smo jesti, ker je hrana dišeča in privlačna, se pravi, da je samo jesti užitek. Toda v resnici telo zdaj ve, kaj potrebuje. Če imate neznosno željo po sladkem, je morda prav v tem trenutku velika potreba po energiji. Toda hkrati je bolje, da si zjutraj privoščite košček čokolade namesto mastne torte.

Enostavnejše, bolje je

Spomnite se, kaj so jedli naši stari starši. To so bile predvsem juhe in kosmiči, zelenjava, ribe ali meso. Danes smo navajeni kompleksnih jedi, solat in omak, sestavljenih iz več sestavin. V takšni preskoki okusov je težko določiti kalorično vsebnost jedi. Če sestavite kosilo, sestavljeno iz solate Olivier, ribe s sirovo omako s krompirjem in čokoladne pite s čajem, jih boste dobili več kot 20, vsaka od njih pa za razgradnjo potrebuje svoje encime. Na to je zdravnik še posebej pozoren pri pripravi pravilne prehrane za dekleta. Jedilnik naj bo čim bolj preprost, jedi pa čim lažje. Na primer, ni potrebe po dodatnem zalivanju piščančje prsi majoneze in obložite s sirom – tako reducirate koristne lastnosti oba beljakovinska izdelka. Veliko bolje jih je razdeliti na dva različna obroka. To velja tudi za kalorično vsebnost živil: če je le mogoče, se je vedno bolje izogibati dodajanju masla v jed in poskusite izbrati mleko z nizko vsebnostjo maščob. Seveda telo potrebuje tudi maščobe, vendar v zelo majhnih količinah. Majhen košček masla za zajtrk bo popolnoma pokril dnevna potreba.

Bodite pozorni ne le na količino, ampak tudi na kakovost

Dejansko eno od pravil zdrave prehrane pravi, da mora telo prejeti celoten nabor bistvenih snovi, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in mikroelementov. Da je to mogoče, mora biti hrana sveža in naravna. Bodite pozorni na prisotnost konzervansov v živilih in kmalu se boste vrnili k prehrani, ki so jo poznali naši predniki. Vse, kar se prodaja v supermarketih, zapakirano v lepe škatle, vsebuje večje ali manjše količine dodatkov, stabilizatorjev in drugih nepotrebnih in celo škodljive komponente. Zato dajte prednost izdelkom, ki jih vsebujejo minimalna količina ali sploh ne. Z upoštevanjem tega pravila boste prihranili proračun, saj sveža zelenjava in sadje je veliko cenejše od konzerviranega, enako velja za meso in klobase. Zdrava hrana bo hitro nasičila telo s potrebnimi snovmi, kar pomeni, da vas ne bo mučil občutek lakote samo zato, ker vaši prehrani manjka kakšen pomemben element.

Majhne koncesije

Pravilna prehrana ni dieta, kar pomeni, da ni časovno omejena. Zato stroge prehranske zahteve (sploh ne uživajte kruha ali sladkarij) tukaj ne delujejo. Edina omejitev je uživanje hitre hrane, zelo mastne, preveč sladke in slane hrane. Hkrati pa telo v razumnih količinah potrebuje kruh, sladkor in celo mast, ki ima tudi blagodejne lastnosti. Zato smo vam na začetku članka predstavili prehransko piramido. Osnova prehrane naj bodo najbolj uporabne sestavine, vse ostalo pa lahko služi kot majhen dodatek. Z upoštevanjem tega načela se boste rešili muk in nepotrebnih omejitev, ukvarjanje s športom pa bo te presežke popolnoma nevtraliziralo.

Držati se zdrave prehrane se morda sprva zdi težko. Ni dovolj kečapa in majoneze, sode in klobas, hrana se zdi pusta. Potem pa začneš čutiti lahkotnost, ki pride dobro počutje in popolna brezbrižnost do škodljivih ekscesov, ki vam jih je sprva tako primanjkovalo. Bodite zdravi in ​​lepi!

Pravilna prehrana vam bo pomagala ostati zdrav. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, vitamini in mikroelementi, ki jih moramo dobiti s hrano, so pomembni za naše telo.

Za svoje telo, njegovo mladost in zdravje bi morali začeti skrbeti s spremembo življenjskega sloga. Znebite se kadilske navade, ne zlorabljajte alkohola, izboljšajte svoje vzorce dela, počitka in spanja, začnite vsakodnevno izvajati vaje in telesno dejavnost, in kar je najpomembneje, preglejte svojo prehrano. Na tej stopnji se boste vprašali, kaj je pravilna prehrana, katera živila lahko jeste in kakšna so pravila prehranjevanja?

POMEMBNO: Uravnotežena prehrana se izkaže za nekajkrat boljšo od uživanja ocvrte in druge nepravilno pripravljene hrane. To bo pomagalo ne le izboljšati vaše telo, ampak tudi narediti zdravega za vse življenje.

Prehranska piramida za dobro zdravje

Nutricionisti po vsem svetu imajo določen način uspešnega podajanja priporočil ljudem, ki se želijo zdravo prehranjevati. Prehranska piramida za dobro zdravje je ponazoritev razmerja med živili, ki naj bi bila v dnevna prehrana. Dolgoletne raziskave so pokazale, da je podajanje tovrstnih informacij dobro sprejeto. Pri nas nutricionisti uporabljajo piramido, drugod pa mavrico, krožnik ali tortni grafikon. Bistvo se glede na način podajanja teh informacij ne spreminja.

POMEMBNO: V zdravi prehrani prevladujejo žitni izdelki, zelenjava in sadje. Majhen delež je namenjen mesu, manjši del pa mastni in sladki hrani.

Tla piramide: osnova prehranjevalne piramide

1. Prvo nadstropje. Žitni izdelki, ki vsebujejo vlaknine, minerale in vitamine – žitarice, riž in testenine iz polnozrnate moke. Sem spadajo pekovski izdelki iz vrhunske moke, žemlje in rogljički – to so izdelki za sam vrh, katerih poraba naj bo minimalna.

2. Drugo nadstropje. Zelenjava in sadje pomagata telesu zagotoviti vitamine, minerale in vlaknine. Morda mislite, da je nemogoče pojesti toliko zelenjave in sadja na dan, vendar zagovorniki te piramide so prepričani, da so te številke celo podcenjene in jih mora človek pojesti več. Pet obrokov zelene zelenjave in sadja na dan je minimalna norma. Zjutraj sveže iztisnjen sok, za kosilo in popoldansko malico eno jabolko, za kosilo in večerjo pa dve porciji zelenjavne solate.

3. Tretje nadstropje. Meso, mleko, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob, kefir, jajca, oreški. Meso ne več kot 200 gramov na dan. Ne pozabite na ribe. Kozarec mleka, kefir z nizko vsebnostjo maščob in skuto. Oreščki ne več kot 30 gramov na dan, in če izgubljate težo, potem uvedite omejitve na 10 gramov na dan, saj oreščki vsebujejo veliko maščob.

4. Zgornje nadstropje. Maščobe, olja in sladkarije. Uživanje odvečnih transmaščob je visok holesterol. Enostavni sladkorji v obliki bonbonov in drugih sladkarij so povezani s sladkorno boleznijo, debelostjo, glavoboli, zamašene krvne žile in slabi zobje. Od teh živil ni nobene koristi, le dodatne kalorije, maščobe in nezdrav sladkor.

Čez dan poskusite zaužiti beljakovine in zdrave ogljikove hidrate v obliki kuhanega piščanca ali rib, žit, dopolnite svojo prehrano s sezonsko zelenjavo in sadjem.

Beljakovine so vir aminokislin

Proteinski izdelki delimo na dve vrsti: žival in zelenjava izvor. Kot vir se uporabljajo vse beljakovine, ki prihajajo iz hrane aminokislina t. Zahvaljujoč aminokislini se sintetizira lastna struktura beljakovine, deluje pa tudi kot transport za druge pomembne snovi za telo. Navadni ljudje tega morda ne vedo, vendar so nutricionisti in zdravniki prepričani, da živali in rastlinske beljakovine– vir aminokislin. Dnevna potreba po teh snoveh je odvisna od vrste dejavnosti človeka, njegovega poklica, starosti, delovnih pogojev in podnebja, kjer živi.

POMEMBNO: Odrasla oseba mora zaužiti vsaj 100-120 gramov čistih beljakovin na dan.

POMEMBNO: Če oseba popolnoma zavrne beljakovinsko hrano, se v telesu pojavijo nepopravljive presnovne motnje in neizogibna smrt telesa.

Nastane negativno dušikovo ravnovesje, telo se izčrpa, rast se ustavi, motijo ​​se funkcije centralnega živčnega sistema. živčnega sistema CNS. Otroci lahko razvijejo bolezen kwashiorkor zaradi pomanjkanja beljakovin v telesu.

Rastlinske beljakovine

Poleg mesnih izdelkov - beljakovin živalskega izvora, naše telo potrebuje beljakovine rastlinskega izvora. Takšne snovi ne vsebujejo molekul holesterola in molekul nasičenih maščob. Rastlinske vrste Beljakovine so popolne in vsebujejo bistvena hranila in aminokisline. Lahko ga uživamo vsak dan, za razliko od rdečega mesa (svinjina, govedina), ki ga lahko uživamo največ 2- do 3-krat na teden.

Številne študije so pokazale, da ljudje, ki uživajo pretežno rastlinske beljakovine, veliko redkeje zbolijo za rakom kot ljudje, ki vsak dan uživajo meso.

POMEMBNO: Poleg beljakovin mora prehrana vsebovati ogljikove hidrate in maščobe.

Ogljikovi hidrati so vir energije za telo.

Te snovi delimo na enostavne in kompleksne ogljikove hidrate. Prva vrsta vključuje sladkorje, ki so v velikih količinah škodljivi za telo. Druga vrsta vključuje polisaharide. Takšni ogljikovi hidrati vključujejo žita, krompir, sadje in zelenjavo.

Naše telo ne more dolgo skladiščiti glukoze, zato jo potrebuje stalno uživanje. Vendar to ne pomeni, da morate jesti sladkor. Koristno je jesti hrano, ki vsebuje kompleksno spojino ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so vir energije za telo.

POMEMBNO: Vsa živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, so bogata z vitamini, vlakninami in mikroelementi.

Maščobe: presežek in pomanjkanje

Vse snovi v našem telesu morajo biti v potrebnih količinah, vključno z maščobami. Mladi in lepa koža, dobra presnova vitaminov, energija v hladni sezoni - maščobe pomagajo telesu dobiti vse to.

POMEMBNO: Presežek in pomanjkanje teh snovi lahko povzroči neželene motnje v telesu.

Kakšne so posledice pomanjkanja maščobe?

• koža postane suha;
• pozimi bo telo hitro postalo hipotermično;
• prišlo bo do hitre izgube telesne teže;
• ne bo možnosti za vključitev v energetsko intenzivne vrste dela;
• slaba voda in metabolizem vitaminov. Maščobe sodelujejo pri transportu v maščobi topnih vitaminov v našem telesu.

Kakšne so posledice odvečne maščobe?

• kopičenje visceralne maščobe. Vodi do videza bolezni srca in ožilja, bolezni jeter in trebušne slinavke;
• slaba krvna slika. Privede do zgodnje ateroskleroze. Beljakovine, vitamini, magnezij in kalcij se slabo absorbirajo. Elastičnost krvnih žil je oslabljena in telo postane dovzetno za nalezljive bolezni.

Vloga vitaminov in mikroelementov v človeškem telesu

Pri uravnoteženi prehrani ni pomembno le, da jemo zdravo hrano, ampak jo tudi pravilno pripravimo. To je treba storiti tako, da med kuhanjem ne pride do izgube vitaminov in mikroelementov.

POMEMBNO: živila je treba kuhati ali kuhati na pari.

Vloga vitaminov in mikroelementov v človeškem telesu je zelo velika. Brez njih je zdravje slabše in ni regulacije pretoka kemične reakcije V prebavni trakt. Sproščajo energijo, ki jo vsebuje hrana.

POMEMBNO: Brez vitaminov in mikroelementov bo človek umrl od lakote.

Soli kalcija, magnezija, fosforja, kalija, železa v človeškem telesu

Minerali ne zagotavljajo energije kot druge pomembne snovi, a brez njih telo ne more obstajati. Soli kalcija, magnezija, fosforja, kalija, železa sodelujejo pri presnovi katerega koli človeškega tkiva. Tvori se hemoglobin in podpira vitalne funkcije vseh telesnih sistemov.

Fitohranila – zaščita pred boleznimi

Živa hrana je vir fitonutrientov. To je biološko aktivne snovi, ki blagodejno vplivajo na zdravje našega telesa. Fitohranila ščitijo pred boleznimi; so antioksidanti, ki preprečujejo staranje našega telesa.

Vloga vode v človeškem telesu

Človek srednjih let je 70 odstotkov vode. Zato morate razumeti vlogo vode v človeškem telesu. Znanstveniki pravijo, da mora biti na vsako zaužito kalorijo vsaj 1 gram vode. Iz tega izhaja, da ko dnevna poraba obrok 1500 kalorij, morate popiti do 2 litra vode na dan.

POMEMBNO: Voda pomaga pri predelavi nakopičene maščobe in omogoča hranilom vstop v telo.

Za zaključek Treba je opozoriti, da je za osebo pomembna uravnotežena prehrana. Ta koncept ne vključuje le ur vnosa hrane in njene količine. Prehranski izdelki, ki jih uživa oseba, morajo biti bogati z vitamini in mikroelementi, saj je brez njih prebavljivost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov zmanjšana.

Video: Pravila pravilne prehrane

Dober dan, dragi bralci in obiskovalci projekta! Več kot enkrat sem že rekel: pravilna in zdrava prehrana je ključna sestavina (prej 60% ) v uspešnosti izgradnje proporcionalnega, reliefnega telesa. To je tisto, o čemer se bomo pogovarjali, »paketi in ploščice« pa bodo podrobni, zanimivi in ​​z veliko informacijami za razmislek, zato se pripravite vnaprej.

Torej, danes si bomo ogledali zakonitosti zdravega prehranjevanja in spoznali makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati), naučili se bomo sestaviti svoj jedilnik, spoznali mavrico živilskih barv in kaj ta pomeni ter seveda prejeli konkretna priporočila, kako vse to upoštevati. No, dnevni red je sestavljen, preidimo na tehnično plat izvedbe (kar se mi zdi zmešano).

Pravilna in zdrava prehrana: kaj je to?

Mislim, da ni treba posebej poudarjati, da je vprašanje pravilne in zdrave prehrane ena najbolj priljubljenih in popularnih PR tem katerega koli vira informacij. (in predvsem televizija). Dovolj je, da v kateri koli iskalnik vnesete poizvedbo "zdrava prehrana" in takoj vas bo bombardiral ogromen tok informacij, kot so: 5 najbolj zdrava hrana, o kateri niste vedeli ničesar ali skrivnost do vitke postave ugotovljeno - morate jesti manj :-) in vse te stvari.

Odločil sem se, da vas ne bom zasipal s tovrstnimi informacijami, ampak vam bom dal osnovne pojme in splošna ideja o tem, kako naj bi se načeloma oblikoval zdrav prehranjevalni sistem in kaj je za to potrebno narediti.

Pravzaprav bi rad začel s tem, kaj je zdrava prehrana. Vsi vemo, da prehrana opravlja vitalno funkcijo telesa, namreč zagotavlja potrebne hranilne snovi. (v obliki beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov) za vzdrževanje različnih vrst aktivnosti in poteka fizioloških, biokemičnih in drugih procesov. Vendar pa v tej preprostosti (bistvena hranila) Ravno to je glavna past in odgovor na zgornje vprašanje.

Kako pogosto jemo polne obroke? (ki nam dajejo svojo biološko vrednost v celoti) kalorij, ali so vedno bolj prazne, balast?

Najenostavnejši primer iz življenja, ki najbolj slikovito ponazarja ta proces, je, ko nekoga zlahka razstrelijo v 6 uro zjutraj in se vse veselo dan in nekaj naprej 10 komaj vleče noge. In seveda se postavlja vprašanje, zakaj je temu tako? Ker je človek tisto, kar poje, je torej korenina vseh težav v zaužitih kalorijah. Toliko o zdravi prehrani!

Zdelo bi se zdrava živila Vsi že dolgo poznajo na primer jabolka - žvečite jih za zajtrk, kosilo in večerjo in zdravi boste. Ampak ne, ni tako preprosto. Kljub temu, da "razsuto" vsebuje malo kalorij, veliko železa in vitaminov, poskušajte zaužiti le njih, npr. 1-2 tednov in takoj boste občutili izgubo moči, izgubo imunosti in nekatere simptome anemije. In vse to je posledica pomanjkanja potrebne "mesne" kalorične vsebnosti prehrane. Enako velja na primer za maslo. Čeprav je po eni strani "trdna maščoba", je tudi precej pomemben vir vitaminov A (potrebno za zdravo kožo, lase in še veliko več).

Na splošno je vredno upoštevati, da je vsak izdelek edinstven na svoj način. kemična sestava, in med njimi ni »čarovnije«, ki bi lahko v celoti zadovoljila človekove potrebe v vseh sestavinah, potrebnih za zagotavljanje zdravja. Zato je pri oblikovanju pravilnega prehranskega sistema vredno upoštevati to dejstvo in kombinirati različne izdelke.

Tako smo ugotovili, da ni "čarobno univerzalnih" izdelkov, ampak obstaja zdrava prehrana, ki temelji na svojih zakonitostih. O njih bomo govorili naslednjič.

Pravilna in zdrava prehrana: osnovni zakoni

Vsaka znanost ima svoje pisane zakone in prehrana ni izjema. Obstajajo osnovna načela, ki tvorijo njegovo osnovo. Pa pojdimo po vrsti (naučite se "Oče naš").

Zakon št. 1: Treba je ohraniti skladnost med kalorično vsebnostjo prehrane in porabo energije telesa

Veverice

Najpomembnejša komponenta za telo na splošno in še posebej za izgradnjo mišic. V človeškem telesu se razgradijo na posamezne aminokisline, iz katerih telo samo sintetizira na tisoče beljakovin, ki jih potrebuje. različne funkcije. Vsa raznolikost beljakovin ni nič drugega kot različne kombinacije 20 aminokislin, od katerih nekatere (9 - za odrasle in 10 - za otroka) preobrazijo drug v drugega in so nenadomestljivi (telo ga ne sintetizira) in 10 – zamenljiv (telo jih proizvaja samo).

Ti bistveni "amini" prihajajo iz beljakovinskih živil, zaužitih dan za dnem, in so shranjeni v skladišču. Poleg tega ni pomembno, iz katerih izdelkov bodo pridobljene beljakovine: meso, piščanec, jajca, stročnice itd., Glavna stvar je, da telo prejme vse bistvene ( 10 ) in esencialnih aminokislin v zadostnih količinah.

Naslednji v vrsti ...

Maščobe

Večina ljudi najbolj nezasluženo sovražno hranilo. Neljubljeni, ker zaradi svoje energijske vrednosti (kar je dvakrat več kot beljakovine/ogljikovi hidrati) visoka vsebnost kalorij pa je glavni vir odvečne teže (odlaganje maščobnega depoja). Nezasluženo – ker prednosti maščob (pri pravi pristop) več kot kompenzira svojo glavno pomanjkljivost. Maščobe, glede na človeško telo, pravilneje imenujemo lipidi.

Opomba:

Vsebnost kalorij 1 gr. hranila:

• beljakovine - 4 kcal;
• maščoba – 9 kcal;
• ogljikovi hidrati - 4 kcal

Lipidi so torej pomemben strukturni element vseh živih celic, poleg tega so glavni sestavni del celičnih membran in rezervni/rezervni vir energije za telo. Lipidi so po naravi izvora: rastlinski (nenasičeni) in živalski (nasičeni). Visoka poraba živalskih maščob zelo pogosto vodi do sladkorne bolezni, debelosti in drugih bolezni. Zato morate pri njihovi uporabi upoštevati zmernost. Rastlinske maščobe predstavljajo predvsem večkrat nenasičene maščobne kisline: omega-3 in omega-6, ki jih najdemo v lanu, sezamu, ribah in drugih izdelkih.

Predlagam, da se seznanite z deležem maščobe in puste (kostne) mase pri moških in ženskah, da se odločite, v katero kategorijo spadate zdaj in kateri želite pripadati v prihodnosti. (glej sliko).

Ogljikovi hidrati in vlaknine

To je glavni element človeške prehrane in vir energije za celotno telo. Široko so zastopani v rastlinski izdelki v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov (npr. škrob, prehranske vlaknine), enostavni sladkorji – glukoza, fruktoza. Viri so sladkor in druge sladkarije (džemi, konzerve). enostavni ogljikovi hidrati, zato je treba njihovo količino v prehrani čim bolj zmanjšati, sicer so sladkorna bolezen, karies in druge bolezni vaši zvesti spremljevalci v življenju.

Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo polisaharide, kot so vlaknine ali prehranske vlaknine, ki jih telo skoraj ne prebavi, vendar pomembno vplivajo na normalizacijo peristaltike in ustvarjanje/vzdrževanje ugodne črevesne mikroflore. Velike količine vlaknin najdemo v "nerafiniranih" žitih (na primer Hercules), otrobi, zelenjava in sadje.

Poleg makrohranil, dnevni obrok kemična sestava osebe mora ustrezati njegovi fiziološke potrebe v hrani in biološko aktivnih snoveh. Z drugimi besedami, ne uživajte samo makrohranil, ampak tudi mikrohranila (vitamini, minerali in njihovi kompleksi).

Opomba:

Mikrohranila so hranila, ki jih v živilih najdemo v majhnih količinah.

Mikrohranila se ne shranjujejo za uporabo in jih telo ne sintetizira samostojno, ampak vse življenje (in še posebej aktivni, kot so bodybuilderji in športniki) telo jih potrebuje več kot nekaj sto različnih vrst. Da bi zadostili zahtevanim dnevnim potrebam po mikrohranilih, morate jesti različna živila – zelenjavo, sadje, žitarice in ne samo mesa in mlečnih izdelkov.

Tako smo končali z makro/mikrohranili in preden preidemo na naslednji zakon, bi bilo koristno, da se seznanite in si zapomnite nekaj številk o vsebnosti kalorij v osnovnih živilih (glej tabelo).

Na splošno, če želite razumeti, ali je prvi zakon izpolnjen, lahko izračunate svoj BMI (indeks telesne mase, ki je enak razmerju med telesno težo v kg in kvadratom višine v metrih) in ga primerjajte s spodnjimi številkami:

• ITM je manjši 18,5 – pomanjkanje telesne teže, povečanje prehrane;
• BMI od 18,5 do 25 – teža je normalna, količina kalorij je zadostna;
• BMI od 25 do 30 – prekomerno telesno težo, zmanjšajte porcije in povečajte aktivnost;
• BMI več 30 - bah! kako je vse zanemarjeno (:)) - debelost. Spremenite prehrano, posvetujte se z zdravnikom, vadite primeren videzšport

To je to, pravi naslednji zakon.

Zakon št. 2: Treba je zagotoviti uravnoteženo prehrano, ki ustreza fiziološkim potrebam telesa.

Poleg tega, da telo prejme energijo z makrohranili, prejme tudi dragocene prehranske in biološko aktivne sestavine v različnih razmerjih. Zato je pomembno zagotoviti potrebno ravnotežje vhodnih komponent in njihov pravilen odstotek.

Na primer v dnevni prehrani navadna oseba mora biti približno naslednje razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov: beljakovine - 15% 30% , ogljikovi hidrati - 55% . V zameno, če izvajate trening za moč v telovadnici (izkušen bodybuilder), se morate držati naslednjega razmerja: beljakovine – 25-30% 15% , ogljikovi hidrati - 55-60% , tj. povečajte vnos glavnega gradnika mišic.

Za vas, kot športnike začetnike, je optimalen odstotek makrohranil naslednji: beljakovine - 15% 15% , ogljikovi hidrati - 70% (glej sliko).

Razumeti moramo, da to ni matematika in odstopanja (+- 5% ) so povsem sprejemljive. Za referenco: to je razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki nam ga priporočajo nutricionisti (glej sliko).

Iz teh spojin telo gradi svoje organe in tkiva ter prehranska dopolnila (prehranska dopolnila) zagotoviti normalna hitrost potek presnovnih procesov. Pravilno uravnotežena dnevna prehrana zagotavlja visoko stopnjo telesne in miselna dejavnost in povečano zmogljivost.

Ker Beljakovine niso samo gradnik mišic, ampak tudi material, iz katerega se sintetizirajo hormoni, encimi in protitelesa, zato prehrana športnika ne sme biti osiromašena s to pomembno komponento. Na splošno je treba vsebnost beljakovin izračunati po pravilu: 1 g naprej 1 kg telesne teže človeka. Vendar pa športniki (bodibilderji) niso vsi kot ljudje, zato zanje velja naslednje razmerje: 1,5-2 g naprej 1 kg telesne teže. Poleg tega morajo biti živalske in rastlinske beljakovine v hrani prisotne v enakih razmerjih.

Zdaj pa se pogovorimo o dieti z makrohranili.

Beljakovinska dieta

Visoka vsebnost beljakovin (pribl. 20% ) izdelki živalskega izvora vključujejo:

• meso;
• ribe;
• skuta;
• jajca;

Dnevni vnos takih izdelkov v prehrani mora biti (sprejemljivo za 70 kg oseba) 70 g čistih beljakovin, za bodybuilderje ta številka 140 d) Rdeče meso - govedina, jagnjetina se ne sme zaužiti več kot dvakrat (3 - bodybuilderji) na teden, poleg tega ne pozabite na ribe in piščanca.

Opomba:

Mnogi ljudje ne razlikujejo med velikostjo porcij (masni delež produkta na splošno) in količino (vsebnost) hranila na 100 g izdelka. Na primer, če je rečeno - dnevna norma beljakovinski izdelek, bi moralo biti 500 d. To pomeni, da 500 - prostornina celotne porcije in ne vsebnost čistih beljakovin v njej, določene številke 100 g izdelka je treba še izračunati. Tisti. stehtajte piščančje prsi 500 g in izračunajte količino beljakovin v tem volumnu. V povprečju v 100 g dojk vsebuje 21 g beljakovin, pomeni v 500 g (teža) - 105 G (neto masni delež beljakovin).

Dober vir rastlinskih beljakovin (v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, minerali in vlakninami), lahko postane:

• žitarice (ovsena kaša, biserni ječmen itd.);
• testenine (sorte grobe pšenice);
• riž (rjavi, črni);
• krompir.

Dieta z maščobami

Maščobe, poleg tega, da imajo visoko energijsko vrednost (9 kcal/ 1 G) so cenjeni tudi zaradi koristnih spojin, ki jih vsebujejo: v maščobi topnih vitaminov ( A, D, E, K), steroli, polinenasičene maščobne kisline(Omega 3/6), fosfolipidi, tako potrebni za popolno absorpcijo hrane. Za vsebnost maščobe v prehrani velja tudi naslednje pravilo: 1 g naprej 1 kg človeške telesne teže, v prehrani športnikov/bodibilderjev pa to razmerje ostaja praktično nespremenjeno.

Najprimernejši viri rastlinskih maščob so naslednja olja:

• perilo;
• olivno;
• koruza;
• sezam;
• gorčica.

dovolj 1 –2 Art. ( 30 d) žlice takih olj na dan za pokritje dnevne potrebe po rastlinskih maščobah. Živalske maščobe najdemo v skoraj vseh izdelkih tega izvora. Prav tako lahko uživate mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob / nizko vsebnostjo maščob - kefir, jogurt, mleko, s čimer tudi napolnite potrebe telesa po kalciju in drugih bistvenih mikroelementih.

Dieta z ogljikovimi hidrati

Ker Telo je mobilni energijski kompleks za opravljanje določenih nalog, zato je za njihovo reševanje potrebna velika količina energije in virov za njeno obnavljanje. V zvezi s tem naše telo (za zagotovitev nemotenega delovanja) Najbolj potrebni so ogljikovi hidrati, tako zapleteni kot enostavni (red velikosti manj zapleteno). Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem škrobnata živila – kruh (po možnosti polnozrnata moka), kaša (oves, proso, ajda), testenine, pa tudi zelenjava in sadje.

Če povzamemo vse zgoraj navedeno, je treba reči, da vedoč splošni ravni porabo energije in odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v telesu, lahko natančno določite masno količino teh istih makrohranil v prehranski strukturi športnika.

Torej, prehrana za športnika ( 70 kg) pri povprečni ravni skupne porabe energije (3500 kcal/dan) in odstotek: beljakovine ( 15% ) (15% ), ogljikovi hidrati ( 70% ) bo videti takole (glej sliko).

Na podlagi dejstva, da 1 g beljakovin daje 4 kcal energije, to dobimo 15% na beljakovine – to je 725 kcal od celotne porabe energije. Tisti. se izkaže, da je povprečna dnevna potreba 70 športnikovih kg je 2 g naprej 1 kg teže (70 X 2 = 140 G).

Torej, zadnji zakon, To.

Zakon št. 3: Rednost prehrane. Upoštevati je treba jasen urnik prehrane

Vsaka barva ima svoj signal, npr.

• zelena ( 1 ) – lahko ga enostavno zaužijete ob vsakem obroku. Viri najpomembnejših sestavin uravnotežene prehrane;
• rumena ( 2 ) – lahko jeste večkrat na dan, vendar bodite previdni, saj... izdelki iz teh skupin vsebujejo maščobe, katerih porabo je treba omejiti;
• rdeča ( 3 ) – previdno, obstaja nevarnost! Viri lahko prebavljivih ogljikovih hidratov in maščob. Uživati ​​ga je treba le v omejenih količinah in če ni težav s prekomerno težo.

Pazite, da barv ne pomešate, sicer lahko postanete “nezdravo” bolj zdravi :).

Članek bi bil logično nepopoln, če ne bi bili podani preprosti nasveti o tem, kako spoštovati te zakone, zato nadaljujmo z njim.

1. Načrtujte obroke vnaprej in čim bolj diverzificirajte prehrano;
2. Dajte prednost zelenjavi in ​​sadju, kruhu (iz polnozrnate moke obogatene z vitamini in minerali);
3. Pri pripravi kaše izberite žitarice na osnovi celih zrn (oves, koruza, ječmen);
4. Ne pozabite na krompir - drugi kruh, kuhajte ga v lupini;
5. Mlečni izdelki (kefir, mleko, fermentirano pečeno mleko itd.)– to je nujen vir kalcija za krepitev kosti, vključite jih v svojo prehrano;
6. Omejite vnos delikatesnega mesa in živalske maščobe. Dajte prednost pustemu mesu in perutnini. Vključite v svojo prehrano (3 enkrat na teden) sorte z nizko vsebnostjo maščob ribe (polenovka, sockeye losos, tuna);
7. V svoji prehrani uporabite laneno seme, gorčico itd. olja, bogata z omega 3 in 6;
8. dober apetit!

No, naš pregled o zdravi prehrani se je končal, čas je za slovo, a najprej ...

Pogovor

Danes je bilo veliko besed o pravilni in zdravi prehrani: Naučili ste se razumeti odstotno sestavo hranil v prehrani, naučili ste se sestaviti svoj jedilnik. (načrt obrokov) in kar je najpomembneje, smo korak bližje našemu cilju, ki se imenuje "Sem lastnica izklesanega telesa." Zelo me veseli, da ste ta korak naredili skupaj s projektom “ ”, čaka vas še veliko zanimivega, zato ne menjajte :-).

Vse dobro in se spet vidimo!

PS. Kot vedno, če imate kakršne koli predloge, dodatke, vprašanja itd., Pripombe na vašo storitev, pišite!

Za vaše zdravje in dobro počutje je nujno, da se navadite pravilen režim prehrana. Če ste se v mladosti navadili naključnega prehranjevanja, lahko to pozneje povzroči zdravstvene težave. Najprej se morate seznaniti z glavnimi štirimi skupinami živil. Spodnja prehranska piramida vam bo pomagala med različnimi živili izbrati, kaj boste jedli in koliko, da boste dobili vsa hranila, ki jih potrebujete, ne da bi dodali preveč kalorij, nasičenih maščob, holesterola, sladkorja ali natrija.

TO JE POMEMBNO!

• Da bi vaše telo dobilo kalorije, beljakovine, vitamine, minerale in prehranske vlaknine (vlaknine), poiščite raznolikost v svoji prehrani.
• Hrano, ki jo uživate, uravnotežite s telesno aktivnostjo, kar vam bo pomagalo vedno vzdrževati želeno težo.
• Izberite živila z nizko vsebnostjo maščob, nasičenih maščob in holesterola.
• Dajte prednost hrani z veliko zelenjave, sadja in žitaric (siti in zdravi boste).
• Jejte manj sladkorja, soli in alkohola. Če je mogoče, jejte več rib in belo meso, a manj rdečega mesa.

PREHRANSKE PIRAMIDE

Prehranska piramida je vizualni nabor živil za vsak dan. To ne pomeni, da se vam vsiljuje togi seznam. Prehranska piramida vam omogoča izbiro ogromno različnih izdelke, ki jih uvrščamo v pojem zdrave in racionalna prehrana, primeren za vas.

• Piramida vam daje možnost, da popestrite svojo prehrano, hkrati pa pridobite potrebna hranila in količino kalorij, ki je potrebna za normalno, zdravo težo. Piramida vam omogoča nadzor nad vnosom maščob, zlasti nasičenih maščob.
• Piramida poudarja pet glavnih skupin živil, prikazanih v spodnjih treh nadstropjih. Vsaka skupina živil vsebuje hranila, ki jih potrebujete za uravnoteženo prehrano. Zato izdelkov iz ene kategorije ni mogoče nadomestiti z drugimi (nobena skupina ni pomembnejša od druge); zdravo prehranjevanje vključuje uživanje vseh vrst živil.
• Poskusite v svoj jedilnik vključiti samo sveže izdelke ali vsaj polizdelke. Izogibajte se pripravljeno hrano, ki zahteva samo ogrevanje. Ima manj hranil in več sladkorja, maščob in natrija kot domača hrana. Ko pripravljate pripravljeno hrano, si oglejte etiketo, da se prepričate, ali je vsebnost maščobe prava za vas (glejte tabelo na strani 20).

Kruh, žitarice, riž in testenine. Ta živila na osnovi žit tvorijo osnovo piramide. Večina dnevnih obrokov (od 6 do 11) naj bo pripravljena iz teh izdelkov.

Sadje in zelenjava. Naslednja stopnja je tudi rastlinska hrana. Jejte sadje (2-4 krat na dan) in zelenjavo (3-5 obrokov na dan), ki poleg vitaminov in mineralov vsebuje tudi rastlinske vlaknine (vlaknine).

Meso in mlečni izdelki. Na tej stopnji piramide je večina živil živalskega izvora.<Мясная>skupina vključuje meso, perutnino, ribe, suh fižol, jajca in oreščke. Meso, perutnina in ribe so bogati z beljakovinami, vitaminom B, železom in cinkom. Suhi fižol, jajca in oreščki vsebujejo beljakovine skupaj z drugimi vitamini in minerali. Mlečni izdelki – mleko, jogurt in sir – zagotavljajo telesu beljakovine, kalcij za izgradnjo kosti in druga hranila. Živalski izdelki so praviloma bolj mastni od rastlinskih, vendar iz prehrane ne smete izključiti vseh mesnih in mlečnih izdelkov. V jedilnik lahko vključite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in perutnino brez kože. Zagotavljajo enako količino vitaminov in mineralov kot njihovi debelejši primerki. Večina ljudi bi morala dnevno zaužiti 2-3 živila iz teh dveh skupin. Vegetarijanci, ki se izogibajo živalskim izdelkom, lahko pojedo dodatno porcijo suhega fižola ali oreščkov, potrebujejo pa tudi obogaten jedilnik – dodatne jedi. rastlinska hrana, ki zagotavlja zadostne količine kalcija, železa in vitamina B12.

Maščobe, rastlinska olja in sladkarije. Na vrhu piramide so rastlinska olja, kreme, maslo, margarina, sladkor, pijače, sladkarije in sladice. Če želite imeti zdravo telesno težo, jejte jih zmerno.

KAJ JE PORCIJA?

Različne skupine živil v piramidi lahko razdelimo na porcije. Število teh obrokov je odvisno od tega, koliko kalorij potrebujete, kar pa narekujejo vaša starost, spol, velikost in vaša aktivnost. Kaj se šteje za porcijo? Če boste uporabili naša pojasnila, ne boste imeli težav.

Kruh, kosmiči in testenine. 1 kos kruha; 30 g kaše v vrečki; 90 g kuhanega riža, testenin ali kaše. zelenjava. 50 g zelene solate; 60 g sesekljane kuhane oz surova zelenjava; 175 ml zelenjavnega soka.

sadje 1 srednje veliko jabolko, banana, pomaranča, hruška ali breskev; 125 g kuhanega, konzerviranega ali zamrznjenega sadja; 40 g suhega sadja; 175 ml sadnega soka (100% sok).

Mlečni izdelki. 250 ml mleka ali jogurta; 45 g skute; 60 g sira.

Veverice. 60-90 g kuhanega pustega mesa brez kosti, rib ali perutnine (kos velikosti igralna karta). 30 g mesa lahko enačimo naslednje izdelke: 90 g kuhanega fižola; 1 jajce; 50 g orehov: 2 žlici. žlice arašidovega masla.

Zelo enostavno je pojesti preveč visokokalorične hrane, kot sta meso ali sir, ne da bi to opazili. Izmerite njihov delež in presenečeni boste, kako majhen je.

PRAVILNI OGLJIKOVI HIDRATI

Kruh, kosmiči in testenine vsebujejo celoten kompleks ogljikovih hidratov (pomemben vir energije), vitaminov, mineralov in rastlinskih vlaknin. Morda se vam zdi priporočenih 6-11 porcij dnevno preveč hrane, v resnici pa je velik krožnik kaše ali testenin že enak 2,3 ali celo 4 porcijam. Menijo, da škrobna živila povečujejo težo. Vendar nevarnost ni v njih, temveč v običajnih dodatkih za te jedi, ki vsebujejo veliko maščobe - maslo na sendviču, omaka za testenine. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo veliko masla in sladkorja ter s tem velik presežek ogljikovih hidratov – žemljice, rogljički, granole. Dajte prednost kruhu z otrobi - bogat je z zdravimi rastlinskimi vlakni.

SADJE IN ZELENJAVA

Pet obrokov sadja in zelenjave (vsaj) dnevno je bistven pogoj za zdravo prehrano. Upoštevajte spodnje nasvete in ne bo vam težko določiti dnevnega zelenjavnega in sadnega jedilnika.

domov » Irina » Pravilna prehrana je bistvo in osnova zdrave prehrane. PP dieta je prava dieta za hujšanje Kaj morate vedeti o prehrani