Recepti za pravilno prehrano. Zdrava rastlinska hrana je skrivnost odličnega počutja

Vsebina članka:

To je zdaj to več ljudi bodite pozorni na dejstva o zdravem prehranjevanju, iz česa je prehrana sestavljena pravilna prehrana. Ne glede na starost si človek želi jesti samo zdravo hrano, ki lahko telo obogati s hranili, vitamini in mikroelementi. Obstajajo preprosta in zanimiva pravila, po katerih lahko ohranite svoje zdravje in telo obogatite s koristnimi snovmi.

Dejstva o zdravi prehrani na podlagi vaše dnevne rutine

Obstajajo dokazana dejstva o zdravo prehranjevanje, ki so marsikomu zanimive. Eden izmed njih je hranljiv zajtrk, kar je nujno za aktiven začetek dneva. Bogat zajtrk lahko napolni telo z energijo, daje moč in vzdržljivost. Toda zajtrk mora biti pravi. Vaša jutranja prehrana mora biti sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Takšne povezave so v izdelki iz moke, rižu, polnozrnatem kruhu, v vseh vrstah kaš (z izjemo zdrobove kaše), v zelju, bučkah, kiviju, grenivki, jabolku.

Z zajtrkom s takšnimi izdelki se lahko ne samo nasitite, ampak tudi naredite svoj obrok zdrav. Izjema je individualna nestrpnost določene izdelke. V tem primeru jih je mogoče zamenjati z drugimi (npr alergijska reakcija za grenivke jejte jabolka).

Kosilo naj bo sestavljeno iz živil, bogatih z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Te snovi najdemo v mesu, ribah in zelenjavi. Meso naj bo pusto (perutnina, zajec, puran, teletina, pusta govedina ali drobovina). Ribe in morski sadeži vsebujejo beljakovine, ki so koristne za telo; takšna hrana jih vsebuje največ.

Večerja naj bo najkasneje 4 ure pred spanjem. Izjava, da ne bi smeli jesti po šesti uri zvečer, je mit. Večerja naj bo lahka (mlečni izdelki, zelenjava ali sadje); to je eden od elementov pravilne prehrane.

Poleg pravilne dnevne rutine obstajajo tudi druga dejstva, ki kažejo, kako je lahko prehrana koristna. Priporočljivo je jesti hrano ob istem času. To izboljša prebavo. Rednost prehranjevanja spodbuja izločanje želodčni sok ob določenem času, zato se hrana bolje absorbira. Tukaj ni jasnih omejitev, vendar strokovnjaki priporočajo uživanje majhnih obrokov - pogosto in malo po malo. Če vam ta režim ne ustreza, je bolje, da se držite individualno izbranega prehranskega načrta, vendar mora vsebovati zajtrk, kosilo in večerjo.

Med jedjo ne hitite. Tako se lahko znebite prenajedanja. Nutricionisti priporočajo, da hrano žvečite počasi in temeljito, saj jo bo prebavni sistem hitreje prebavil, ne da bi se po nepotrebnem obremenjeval. Bolje je, da ne jeste več jedi hkrati, ampak se omejite na nekajminutne odmore med njimi. Da bi dobili dovolj, je včasih dovolj in ne velika količina hrana, želja po poskusu vsega naenkrat pa slabo vpliva na postavo in zdravje.

Vir zdravo prehranjevanje je zadostna količina vode, ki iz telesa odstrani toksine in škodljive snovi. Da bi se telo znebilo takšnih struktur, morate dnevno piti vsaj liter čiste vode. Za vsako osebo je količina tekočine individualna, voda se porabi v višini 30 mililitrov na 1 kg teže.

Raznolika prehrana je edino pravilo zdrave prehrane. Preproste jedi lahko razvejamo tako, da kar najbolje izkoristimo. Lahko jeste sladkarije, ne da bi škodovali svoji postavi, saj veste, katere so zdrave. Pekovski izdelki in slaščice telesu ne koristijo. Odlagajo se v lipidne spojine in prispevajo k pridobivanju odvečnih kilogramov. Tudi sladkarijam se ne smete odreči, saj preprečujejo pojav razdražljivosti in stresa. Samo naučiti se ga morate uporabljati zdrave sladkarije– suho sadje, sadje, temna čokolada, marshmallows in marmelada.

Če zmanjšate količino zaužite soli v prehrani, lahko zmanjšate verjetnost razvoja hipertenzije. Ta izdelek zadržuje vodo v telesu, močno obremenjuje srčno-žilni sistem. Zmanjšanje količine tega izdelka v prehrani pomaga zmanjšati tveganje za hipertenzijo. Bolje je uporabiti jodirano oz morska sol, je veliko bolj zdravo kot kuhana hrana.

Hrano morate jesti le, ko začutite lakoto. Za mnoge ljudi je značilno, da jedo "v družbi" z družinskimi člani, ta navada je zelo škodljiva in se je morate znebiti, da ne preobremenite svojega želodca. Na prebavni sistem negativno vpliva tudi prehranjevanje pred računalniškim monitorjem ali TV zaslonom ali med branjem. Na takšne slabe navade morate pozabiti in jesti le, ko se počutite lačni, bolje je pozabiti na prigrizke sendvičev ali druge visokokalorične hrane. Če vas med obroki muči rahel občutek lakote, ga lahko potešite s pestjo suhega sadja ali majhno porcijo dietnega krekerja. Z zdravim prehranjevanjem lahko dosežete boljšo prebavljivost in predelavo hrane.

Med zanimiva dejstva Glede prehrane je mogoče razlikovati naslednje:

1. Hrana zasede človekove misli približno 100-krat na dan.
2. Mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob telo bolje sprejme.
3. Zdrava prehrana in ločeni obroki- ni isto.
4. Čaj je dober za vas.
5. Ovseni kosmiči so eno najbolj zdravih živil.
6. Zelenjava je dobra za vas.

Človek stokrat na dan pomisli na hrano. Znanstveniki so na podlagi raziskav objavili tako zanimive zaključke. To dejstvo ne velja le za tiste ljudi, ki so na dieti in sanjajo o kosu torte ali sendviču. Preizkusi so bili izvedeni na ljudeh, ki vodijo svoj običajni življenjski slog. Vsi so približno stokrat čez dan pomislili na hrano.

Bolje je mleko z nizko vsebnostjo maščob. Pri zdravi prehrani oseba izbere izdelke z nizko vsebnostjo maščob. To drži, saj takšni izdelki vsebujejo več kalcija kot polnomastno mleko. Ta element je zelo pomemben za normalno delovanje kosti, sklepov in drugih organov.

Marsikdo zmotno misli, da zdrava prehrana pomeni uživanje ločenih obrokov. Toda te metode so različne. Če se drži zdrave prehrane, oseba zaužije običajno količino hrane, v svojo prehrano vključi več zdravih živil. In ločena prehrana vključuje ločeno uživanje jedi, ki vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe; takšna živila se uživajo ob različnih urah. Prednosti tega pristopa so med nutricionisti še vedno sporne.

Upoštevajte pravila zdrave prehrane, ki jih morate izključiti iz svoje prehrane sokovi v pločevinkah in kavo. Bolje jih je nadomestiti z belim oz zeleni čaj, ki pomaga odstraniti toksine iz telesa in ga nasičiti s koristnimi snovmi. Za gurmane je primeren nenavaden rdeči čaj, bogat s svetlim pikantnim okusom.

Ali ste vedeli, da prinaša velike koristi ovseni kosmiči. Veliko jih je uporabne snovi ki pozitivno vplivajo na zdravje ljudi. Pomaga izboljšati metabolizem in odstraniti toksine in škodljive snovi iz prebavnega sistema. Pri takšni dieti morate vanjo vključiti veliko zelenjave. Približno 60% prehrane naj bo zelenjava. Vsebujejo vitamine in minerale, potrebne za zdravje. Naredite lahko lahke solate in jih začinite z olivnim oljem ali limoninim sokom. Na primer, dodatek k kosilu je lahko tisti, ki vključuje:

• kumare;
• paradižnik;
• zelje;
• korenček;
• kuhan piščanec;
• kuhano jajce;
• olivno olje.

Te sestavine vsebujejo celo skladišče koristnih snovi, potrebno za telo. Zelenjavo lahko uporabite za pripravo enolončnic ali enolončnic. Takšne jedi so zelo koristne za telo.

Zdrava prehrana je ključ do dolgoživosti in aktivnosti. Upoštevanje tega načina življenja lahko izboljša delovanje prebavnega sistema, možganov in spomina. Seveda je za prehod z običajne prehrane na zdravo potrebno nekaj truda. Na začetku lahko telo protestira, vendar se sčasoma človek navadi na ta pristop, ki danes postaja vse bolj priljubljen.

Zdrava prehrana je pojem, ki vključuje zagotavljanje fiziološke potrebečloveškega telesa v vsem hranila ah, vitamini in mineralne sestavine. Ta osnova vključuje tudi vzdrževanje normalnega metabolizem vode in soli. Čeprav sodobni človek uživa zelo raznoliko hrano in si le redko odreka hrano, velika večina naših sodobnikov živi v stalnem stanju prehranske pomanjkljivosti. celični ravni. ta situacija nastane zaradi minimalne hranilna vrednost veliko večino hrane v naši prehrani.

V svojem bistvu so naša hrana voluminozne snovi, ki potešijo fizično lakoto. Absorbiramo del hrane, želodec daje signal možganom, da je poln. To je vse. Ni mu več mar, kaj bo potem. In drugih mehanizmov za prepoznavanje lakote pri človeku ni. Tako dan za dnem, leto za letom v sebi tvorimo celično degeneracijo.

To je vzrok za večino kroničnih bolezni, zmanjšanje ravni zaščitnih reakcij, alergije na vse in vse, kronična utrujenost, zgodnje staranje kožnih celic, izpadanje las, odvečne teže in druge težave. Kako se vsemu temu izogniti? Najprej morate sami razumeti, kaj je zdrava prehrana in kako jo organizirati v sodobnih življenjskih razmerah.

Kaj je zdrava hrana?

Zdrava prehrana je enakomeren in popoln vnos hranilnih snovi, obogatenih z vitaminskimi in mineralnimi kompleksi, v človeško telo. Tisti. Zdrava prehrana mora vsebovati vse esencialne aminokisline, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Tega ali onega izdelka ne smete izključiti iz svoje prehrane, ne da bi ga nadomestili s podobnim virom hranil. Zato večina diet ne deluje.

Samo opomba. Vedeti morate, da se lahko beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v našem telesu med seboj spreminjajo. Tisti. Omejitev količine maščobe v vaši prehrani ne bo imela želenega učinka, če ne boste normalizirali procesa maščobe. normalna menjava. Beljakovine in ogljikovi hidrati se bodo pretvorili v maščobe. Sčasoma bo to povzročilo še večjo telesno težo.

Kako normalizirati presnovo? Temu služi zdrava hrana. Ne sme vsebovati kompleksnih sestavin, kemičnih arom ali ojačevalcev okusa. Vsi blokirajo proizvodnjo prebavni encimi. Skladno s tem se hrana v telesu ne absorbira v vrstnem redu, ki ga predpisuje narava. Tako nastajajo kompleksne transformacije vse po vrsti podkožne maščobe. Mehanizem je precej preprost. če vam primanjkuje katerega od encimov, ki so odgovorni za razgradnjo beljakovin in njihovo pretvorbo v aminokisline za hranjenje celice, potem se beljakovine pretvorijo v maščobne kisline. Celice jih ne bodo mogle več uporabljati za rast in gradnjo. Na ta način boste pridobili nekaj odvečnih kilogramov.

Pomembno! Vitamini in minerali so potrebni za proces prebave. Dobite jih lahko le s pomočjo preprostih naravnih izdelkov.

Ne pozabite, da je zdrava hrana tista, ki vas vodi do zdravja in dolgoživosti. Vredno je porabiti nekaj dni, da končno uredite svojo prehrano in začnete obnavljati telo.

Osnovna načela zdrave prehrane

Poznavanje osnovnih načel zdravega prehranjevanja vam bo pri tem v neprecenljivo pomoč. Ti vključujejo:

1. prilagoditev vsebnosti kalorij v dnevni prehrani;
2. pravilna porazdelitev obrokov hrane po urah;
3. uravnoteženo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
4. zagotavljanje prisotnosti vitaminov in mineralov.

In zdaj po vrsti. Začnimo z vsebnostjo kalorij v hrani. To je osnovno načelo zdrave prehrane. Vsebnost kalorij mora ustrezati vaši starosti, zgradbi, spolu poklicne dejavnosti. Za ženske, ki se ukvarjajo z umskim delom, je dovolj 2000 kcal na dan. Moški s težkim fizičnim delom potrebujejo več kot 3500 kcal na dan. Šoloobvezni otroci - 2500 Kcal. Za starejše ljudi - manj kot 2000 Kcal.

V izračun kalorij je treba vključiti absolutno vsa zaužita živila. Ne pozabite šteti vsebnosti kalorij v pijačah, ki jih pijete.

Postopoma se bo vaše telo samostojno naučilo določiti količino kalorij, ki jih potrebuje. In v prvih 6 mesecih bi morali to narediti s kalkulatorjem. Začnite svoj izračun s skupnimi potrebami vaše družine po kalorijah. Na podlagi prejetega zneska začnite sestavljati vzorčni meni za teden. Izračunajte, katere izdelke uporabljate, v kakšnih količinah in koliko kalorij bo dal.

Sledi pravilna prehrana. V svojem domu vzpostavite rutino, po kateri boste večino dnevnih kalorij zaužili zjutraj v obliki zajtrka. To lahko vključuje do 40 % kalorij. Pri kosilu ne smete zaužiti več kot 30% kalorij. Popoldanska malica naj predstavlja 20 %, večerja pa le 10 %.

Če želite uravnotežiti razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati, uporabite posebne tabele, ki prikazujejo približno vsebnost teh hranil v določenem izdelku. Ponovno izračunajte dnevno količino, ki jo potrebujete, in na podlagi pridobljenih podatkov naredite seznam izdelkov za ta dan.

Najtežja stvar doma je korekcija vitamina in mineralna sestava hrano. Temu vprašanju bomo posvetili poseben razdelek. Kako pravilno uporabljati vitaminsko-mineralne dodatke in kako ugotoviti njihovo prisotnost v hrani. To gradivo bomo za vas pripravili malo kasneje.

Osnove zdrave prehrane za sodobnega človeka

Zdaj pa poglejmo, kaj so osnove zdrave prehrane. To so osnovni izdelki. V procesu kuhanja poskusite uporabiti samo naravne sestavine. Izogibajte se že pripravljenim polizdelkom. Tovarniško kuhani kotleti in klobase vsebujejo velike količine škroba in sojinih zrn. Te sestavine niso nujne za zdravo prehrano. Zdrava hrana je hrana, ki je narejena iz preprostih sestavin. To pomeni, da bodo piškoti, narejeni doma iz moke, jajc, sladkorja in masla, povzročili 100-krat manj škode vaši postavi kot enakovredni iz trgovine.

Poskusite se odpovedati majonezi ali jo pripravite doma. Prav tako morate vključiti svežo zelenjavo in sadje, meso, mleko, žita, sončnice in maslo. Nehajte že enkrat kupovati margarino.

Organiziranje zdrave prehrane doma in v službi

Da bi uspešno organizirali zdravo prehrano, potrebujete voljo. Vendar je enako pomembno razumeti, zakaj to počnete. Če imate otroke, potem morate vedeti, da je njihov šolski in socialni uspeh v veliki meri odvisen od pravilne prehrane. Če vas zanima materialna in karierna rast, potem morate v tem primeru začeti s prehrano. Samo energičen in zdrava oseba sposoben opravljati proizvodne naloge, ki so mu dodeljene.

Organiziranje pravilne prehrane doma je naloga gospodinje. Toda v pisarniškem okolju je to mogoče organizirati tako skupinsko kot individualno. Vnaprej pripravljena kosila lahko prinesete s seboj. Uporabite lahko posebno dostavno službo. Upamo, da boste načela zdravega prehranjevanja ne le uveljavili v svojem življenju, ampak z njimi okužili tudi svoje sodelavce.

Da začnete jesti zdravo hrano, ne potrebujete nič drugega kot željo. Med ljudmi obstaja mnenje, da lahko zdravo hrano jeste le z dragimi izdelki. Velika napaka je tako razmišljati. Ni vam treba biti oligarh, da preklopite na zdravo in zdravo hrano. Upoštevati morate le nekaj pravil.

Ali smo to, kar jemo?

Pravzaprav ja. Bolj ko človek uživa maščobne, ogljikove hidrate in sladko hrano, bolj spodbuja svoje telo k razvoju bolezni. Vse, kar je okusno, a tako škodljivo, razen trenutnega užitka, bo s seboj prineslo diabetes mellitus ali aterosklerozo. V primeru presežka škodljive snovi zdravje se poslabša, videz in seveda se pojavijo težave s težo.

Kako preiti na zdravo hrano in živeti srečno do konca svojih dni? Samo upoštevati morate načela zdrave prehrane.

Načela pravilne prehrane

Če se jih boste držali, bo prehod z običajne prehrane na zdravo čim bolj neboleč in hiter. Vsako od načel bomo obravnavali posebej.

Pogosti obroki

Strokovnjaki že dolgo svetujejo prehod na delne obroke. Ta način prehranjevanja ne škoduje želodcu, saj je v redkih obrokih porcija zelo velika. Zagotovilo bo šest obrokov na dan stalni občutek sitosti in lahkotnosti.

Pozna večerja

Ne glede na to, kako zdrava je hrana, vam ni treba najprej obilno pojesti in nato iti spat. Najboljša možnost bo večerjal najpozneje tri ure pred spanjem. Tako bo telo že prebavilo hrano in se počutilo lahkotno.

Časovno obdobje

Čas od zajtrka do večerje ne sme biti daljši od dvanajstih ur. Toda najbolj gosti naj bodo le trije obroki. Ti vključujejo zajtrk, večerjo in kosilo. Prigrizki naj ne bodo zelo hranljivi, saj potem več pomembne tehnike hrano bo treba zmanjšati ali popolnoma opustiti.

hrana

TO zdravo hrano vključite sadje in zelenjavo, naj predstavljata vsaj štirideset odstotkov celotne dnevne hrane. Telesu prinašajo le koristi zahvaljujoč vitaminom in mineralom, ki jih vsebujejo. Vlaknine pomagajo tudi pri prebavi.

Žita so potrebna tudi v prehrani vsakega človeka. Navsezadnje so to edinstveni filtri, ki čistijo telo.

Oreščki in semena lahko zagotovijo vaš dnevni vnos kalija in prehranskih vlaknin.

Mleko in mlečni izdelki so omenjeni v številnih knjigah o okusni in zdravi hrani. Blagodejno vplivajo na prebavila.

Mesni in ribji izdelki so najboljši nosilci beljakovin. Slednje je potrebno za izgradnjo mišic in celic človeškega telesa. Tisti, ki ne uživate mesa, se lahko posvetite stročnicam, pa tudi grahu, brokoliju in gobam.

Pijte

Na dan morate piti vsaj dva litra čiste negazirane vode. Vse to je potrebno za vzdrževanje normalne vodno-solne bilance. Ne smemo pozabiti, da čaj, kava, mineralna voda in druge pijače niso enake vodi in se jih ne sme uporabljati za pridobivanje dnevna norma.

Calorage

Ko človek preide na pravilno prehrano, se njegov dnevni vnos kalorij samodejno zmanjša. V prehrani je namreč manj živil, ki vsebujejo holesterol in ogljikove hidrate, več pa je zdravih. V skladu s tem kalorična vsebnost zdrave prehrane ne sme presegati dva tisoč kalorij na dan.

Omejitve

Tudi majhni otroci vedo, da hitre hrane, sode, prigrizkov, prekajene hrane, globoko ocvrte hrane, konzerviranih izdelkov, peciva in belega kruha ni mogoče imenovati zdrava hrana za vsak dan. Vse priboljške je najbolje nadomestiti z bolj zdravimi živili. Sodo lahko na primer uspešno nadomestimo s sadnim napitkom ali kompotom, beli kruh pa s polnozrnatim ali rženim.

Razvrstili smo načela, zdaj pa ugotovimo, kaj je zdrava hrana.

Prehranska piramida

Na samem vrhu piramide so živila, ki naj bi jih zaužili čim manj. Obstajajo sladkarije, hitri ogljikovi hidrati, izdelki s holesterolom in tako naprej.

Sledijo jim mlečni izdelki in siri. Da, ti izdelki so koristni, vendar jih ne bi smeli zlorabljati.

V sredini so nepredelana žita, izdelki z nizko glikemični indeks, živalske beljakovine, rastlinske maščobe. Na sredini sta tudi zelenjava in sadje, ki vsebujeta vlaknine.

Na dnu piramide je vsa ista zelenjava, sadje, čisto vodo in telesna aktivnost.

Zdrava prehrana

O okusni in zdravi hrani je veliko knjig, a da bi jedli zdravo, ni treba slediti le njim. Uporabiti morate svojo domišljijo in eksperimentirati.

Najbolj na učinkovit način Prehod na pravilno prehrano se šteje za razmišljanje po meniju. Da bi se izognili skušnjavi, da bi pojedli nekaj slabega, morate vse svoje obroke načrtovati vnaprej.

Možnosti zajtrka

Zajtrk naj bo obilen, da bo energija trajala dolgo in po eni uri ne boste lačni. Idealna možnost bi bila kaša s sadjem ali oreščki in medom. Ko ste utrujeni od kaše in želite nekaj novega, lahko skuhate ovsene palačinke. To je recept za zdravo hrano, ki se vsakič izkaže drugače. Notri lahko daš karkoli, od brokolija do banane in skute. Ne smemo pozabiti na omleto z nadevom ali skuto z dodatki v obliki marmelade, medu, kondenziranega mleka, saj so odlično nasitne.

Kaj skuhati za kosilo?

Najbolje je izbrati živila, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Slednji blagodejno vplivajo na delovanje prebavil. Poleg prehranskih vlaknin morate pri kosilu zaužiti beljakovine. Odlična možnost bi bil kos mesa ali ribe z zelenjavo in žiti ob strani. Tudi zelenjavna enolončnica z mesom vas bo odlično nasitila in vam dala energijo.

Zadnji obrok

Večina zdravih receptov za večerjo ponuja zelo nizkokalorične možnosti, kar pa ni povsem res. Če je večerja prelahka, boste morda želeli jesti pozneje. zato zadnji termin Hrana mora biti srednje gostote, vendar sestavljena pretežno iz beljakovin. Naravni jogurt, skuta ali omleta bo najbolje zadovoljila potrebe telesa po beljakovinah.

Pomembno si je zapomniti, da je še vedno bolje omejiti enostavne ogljikove hidrate zvečer, saj lahko njihovo kasnejše uživanje povzroči povečanje telesne mase.

Prigrizki

Zagotovo nihče v službi ne uživa zdrave hrane med malico. Ponavadi se prehranjujejo po načelu »kar je lažje kupiti in hitreje pojesti«. In to je v osnovi napačno. Priprava zdrave hrane vam ne vzame veliko časa in jo lahko vzamete s seboj v službo. Lahko naredite zdrave sendviče s polnozrnatim kruhom in piščančji file s solato. Lahko pa naredite sirove kolačke ali slane mafine. Obstaja veliko možnosti, le ne bojte se eksperimentirati.

Da bi lažje razumeli, kaj je koristno in kaj ne, preučimo seznam.

Najbolj zdrava živila

Hrana, pripravljena iz teh sestavin, bo prinesla največ koristi.

1. Najprej je korenček. Ima antioksidativne lastnosti in izboljšuje sestavo krvi.
2. Zelje. Od vseh vrst sta najbolj uporabna brokoli in zelje. Vsebuje veliko ne le mineralov in vitaminov, ampak tudi vlaknin. Tako prva kot druga vrsta zelja pomagata telesu odstraniti holesterol, preprečiti razvoj onkologije in okrepiti imunski sistem. Zelenjava je odlična za ljudi, ki želijo shujšati.
3. Čebula in česen. Vsebujejo ogromno fitoncidi, ki povečujejo imuniteto. Tisti, ki uživa to zelenjavo, je zaščiten pred vsemi bakterijami in virusi.
4. Paradižnik. Še ena močan antioksidant, ki poleg tega pozitivno vpliva na vid.
5. Jabolka. Jabolka imajo veliko pektina, vlaknin in železa. Pomagajo odstraniti slab holesterol in toksine. Poleg tega so jabolka odlična pomoč pri hujšanju in spodbujanju črevesja.
6. Banana. Sadje je bogato s kalijem, fruktozo in ogljikovimi hidrati. Dobro nasitijo in ne povzročajo alergij.
7. Avokado. Zelo zdrav izdelek, bogat z maščobami, vitamini in mikroelementi. Uživanje avokada podaljšuje mladost in preprečuje raka.
8. Jagode. Veliko lastnosti je enakih sadju, vendar to ne pomeni, da ni zdravo. Če vsak dan pojeste pest jagodičja, lahko pospešite presnovo, izboljšate razpoloženje in okrepite imunski sistem. Pozorni morate biti na jagode, jagode, maline, češnje, rakitovec, borovnice, grozdje, črni ribez, ptičjo češnjo, brusnice.
9. stročnice. Sestavljen iz rastlinske beljakovine, vlaknine, mikroelemente in vitamine. V njih ni slabih maščob, telo le koristi od njihovega uživanja. Preprečuje nastanek onkologije, pomaga rešiti problem zaprtja. Iz stročnic lahko pripravimo številne zdrave vegetarijanske jedi. Slednji imajo zelo radi stročnice za zapolnitev potreb po beljakovinah v prehrani.
10. Orehi. Vsebujejo krom, cink, ogljikove hidrate, vitamine skupine B, pa tudi A in E. Imajo bogat okus in dajejo dolgotrajen občutek sitosti. Toda z njimi morate biti previdni, saj so oreščki zelo kaloričen izdelek. Najbolj zdravi so mandlji, lešniki, indijski oreščki, kostanj, arašidi in orehi.
11. srček Vse koristno je prisotno v medu. Ta deluje protibakterijsko, povečuje odpornost, krepi telo in deluje poživljajoče. Med vam bo pomagal, če imate težave s prebavo hrane, ožiljem ali slabokrvnostjo.
12. Zeleni čaj. Naravni antioksidant, bogat z vitaminom C, minerali in polifenoli. Če ga stalno pijete, se delovanje srca in ledvic normalizira. Zmanjša tudi tveganje onkološke bolezni in težave z jetri. Ima pa tudi kontraindikacije, zato se morate pred uporabo posvetovati z zdravnikom.
13. ribe. Katera koli vrsta je skladišče vitaminov, vendar losos velja za najbolj uporabnega. Vsebnost omega kislin, beljakovin, fosforja in drugih koristnih snovi v ribah vpliva na telo. Na primer, kakovost krvi s sistematično uporabo se lahko spremeni in holesterol se bo vrnil v normalno stanje.
14. olivno olje. Še en pomočnik proti slab holesterol. Je odlična preventiva proti raku, zahvaljujoč vsebnosti linolne kisline, vitaminov K, E, D, elementov v sledovih in oleinske kisline.
15. Groba moka. To je idealna možnost za tiste, ki hujšajo, saj so vsi ogljikovi hidrati v njej kompleksni. Obstaja kruh iz takšne moke, pekovski izdelki. Je preventiva diabetes mellitus, težave s krvnimi žilami in prebavili.

Zdravo jesti ni tako težko. Glavna stvar je razumeti vse nianse in omejitve. Ni treba poskušati spremeniti sebe, bolje je kuhati zdravo hrano za vso družino. To bo izboljšalo zdravje vaše družine in vas podpiralo v zgodnjih fazah.

Super je, ko se je človek pripravljen potruditi in spremeniti svoje življenje na bolje, še posebej, da preide na zdravo prehrano, saj boste že po nekaj mesecih po spremembi običajne prehrane opazili izboljšanje svojega zdravja.

Mnogi ljudje zmotno domnevajo, da je strukturirana prehrana popoln neuspeh od okusne hrane, vendar to ni tako, saj bodo recepti zdrave prehrane za vsak dan, ki so neverjetni v svoji številčnosti, omogočili, da bo človek jedel ne samo zdravo, ampak tudi okusno!

Osnovna načela zdrave prehrane

1. Jejte le, ko ste lačni, vendar presledki med obroki ne smejo biti daljši od 5 ur.
2. Najbolje je jesti hrano sede, počasi, predvsem pa temeljito žvečiti.
3. Naenkrat lahko jeste največ 3 jedi.
4. Med in po obroku poskusite ne piti tekočine približno 40 minut.
5. Treba je jesti hrano, ki vsebuje vlaknine (zelenjava, zelišča, žita).

Upoštevanje teh pomembnih načel vam bo pomagalo ostati zdravi in ​​lepi dolgo časa.

Zelo uporaben video o bistvu in vseh pravilih zdrave prehrane:

Vzorec menija zdrave hrane

Okusna in zdrava prehrana (recepti bodo predstavljeni spodaj) je običajno sestavljena iz petih obrokov na dan. Za zajtrk - počasni ogljikovi hidrati (kos sivega kruha z maslom, kaša, čaj z medom). Za drugi zajtrk (malica) - solata iz svežega sadja ali zelenjave.

Kosilo je obilno, vendar ne težko (juha, kuhano meso ali parjeni kotleti, zelenjava, kompot ali nesladkan čaj). Za popoldansko malico - mlečni izdelki ali sadje.

Večerja ne sme preobremeniti želodca s težko hrano. V tem času je bolje zaužiti majhno količino rastlinskih maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov (kuhane ribe, parjeno meso, sadni kompot.

Recepte zdrave hrane za teden si bomo podrobneje pogledali v naslednjem delu članka.

Prvi zajtrk

Najboljša jed za zajtrk je nedvomno kaša. Toda uživanje iste kaše vsako jutro lahko postane dolgočasno, zato morate svojim dnevnim receptom za zdravo prehrano dodati nekaj pike.

• Prosena kaša

1 skodelico prosa dobro sperite. Prelijemo v ponev, zalijemo s 500 ml vrelega mleka in na majhnem ognju ob stalnem mešanju kuhamo 30 minut.

Po kuhanju je treba kašo pustiti, da se kuha, nato pa dodajte majhen ščepec soli in olja po okusu. Za raznolikost lahko kaši dodate med, sadno marmelado, konzerve ali jagode.

• Sadni puding

Za otroke je sadni puding idealen zajtrk. Za pripravo jedi boste potrebovali več vrst sadja, ki jih boste morali premagati v mešalniku, dodati nekaj oreščkov in 1-2 jajci, stepeni s sladkorjem in soljo. Nato morate vse premešati in peči v pečici 15 minut.

• Skutina enolončnica

Za pripravo boste potrebovali 500 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, 2 jajci, 4-4,5 žlice. l. sladkor in 2 žlici. l. vabe. Vse sestavine je treba zmešati in peči 30-40 minut do zlato rjave barve. Da bi skutni enolončnici dali bolj pikanten okus, dodajte nekaj suhega sadja, vanilin in cimet.

kosilo

Po jutranjem obroku, približno 3 ure kasneje, lahko jeste drugi zajtrk. Za to vam ni treba pripravljati posebnih jedi, saj je najbolje, da imate prigrizek z zdravo hrano.

Torej, med jutranjim obrokom in kosilom lahko jeste:

• jabolko, hruška ali banana;
• jogurt, kozarec kefirja ali majhna količina (ne več kot 150 gramov) skute z nizko vsebnostjo maščob;
• naribano korenje z jabolkom;
• rezina sira;
• katera koli zelenjava;
• peščica oreščkov in (ali) suhega sadja.

Večerja

Pri pripravi prve in druge jedi se je treba izogibati cvrtju. Solate ne začinite z majonezo, temveč s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob. Če je potrebno dodajanje kisa, ga je treba nadomestiti z limoninim sokom.

Prva jed

• Grška fižolova juha

Fižol skuhajte do polovice, odcedite vso vodo. Fižol ponovno zalijemo z vodo in kuhamo 20 minut. Odstranite z ognja in pustite stati eno uro. Nato v ponev s fižolom damo sesekljano zelenjavo: čebulo, korenje in zeleno skupaj s česnom in paradižnikovo mezgo ter vse skupaj kuhamo 20 minut. Za dodajanje okusa morate dodati sol in črni poper.

• Paradižnikova juha

Ta juha je primerna za poletno sezono, ko je zadušeno in preprosto ne želite več ur posvetiti kuhanju. Kilogram paradižnikov poparite in jim odstranite lupino, jih prerežite na polovice in odstranite semena. Nato morate preostanek kaše zmleti v mešalniku z 2 žlici. l. oljčno olje, 2 stroka česna skozi stiskalnico, 2 žlici. l. limonin sok, muškatni orešček, bazilika, timijan, sol in poper.

Drugi tečaj

Glavne jedi, ki jih ljudje jedo za kosilo, lahko pripravimo tudi za večerjo, poleg tega pa lahko te recepte za zdravo prehrano uporabite tudi za družinske pojedine.

• Piščanec s krompirjem v loncu

Ta jed je idealna tako za vsakodnevno kot praznično večerjo. Za 4 porcije boste potrebovali pol kilograma krompirja, 400 gramov piščančjega fileja in šampinjonov, 4 paradižnike, 300-400 gramov sira, kislo smetano, zelišča in začimbe, ki bodo jedi dale pikanten okus.

Vse sestavine je treba narezati na majhne rezine. Dno loncev je treba namazati s kislo smetano in začeti polagati v plasteh: file, gobe, kisla smetana, krompir, paradižnik in spet kisla smetana. Ko je vse razloženo v plasteh, morate posuti s sirom, dodati sol, poper in začimbe. Ko končate, je treba lonce pokriti s folijo ali pokrovom in postaviti v pečico za 40-50 minut. 10 minut pred kuhanjem odstranite pokrov/folijo odvečna tekočina izhlapelo.

• Dušene ribe z zelenjavo

Sestavine: pol kilograma ribjega fileja, 30 gr. korenje, 200 gr. čebula, 2 žlici. l. paradižnikova pasta, lovorjev list, črni poper v zrnu.

Zelenjavo je treba zmešati s testeninami in dušiti, po segrevanju rastlinskega olja v ponvi. Po 10 minutah v ponev dodamo file in začimbe, vse skupaj zalijemo s 500 ml vrele vode in pustimo vreti 40 minut.

• Sirni kolački s kumino

Za pripravo boste morali zmleti 300 gramov. skute, jo zmešajte v skledi z 2 žlici. l. moke, 3 jajca, 1 žlica. l. kisle smetane, 1/2 žličke. semena kumine, vse posolite in dobro premešajte.

Maso oblikujemo, povaljamo v moki in popražimo na maslu. Postrezite z medom, marmelado ali kondenziranim mlekom.

• Pečen krompir

Za pripravo tega recepta vam krompirja ne bo treba lupiti, zato ga morate dobro oprati in posušiti. Korenino je treba položiti na pekač in eno uro postaviti v pečico, segreto na 180 stopinj. Ko ga prerežete na pol, z žlico previdno ločite pulpo od lupine in jo zmečkajte.

Za okus dodamo drobno sesekljano zeleno čebulo, prelijemo z nesladkanim jogurtom in vse premešamo. Z zmesjo napolnimo krompirjeve lupine, vse skupaj prelijemo s kislo smetano in okrasimo s cilantrom.

• Pečene piščančje prsi z gobami

Narežemo na kose 400 gr. piščančji file, sol in položite v pomaščen model. Čebulo narežite na pol obroče in položite v drugo plast. Nato boste morali zavreti in narezati 300 gramov. gobe in jih položite v tretjo plast. Jed je treba napolniti z omako: jogurt, sol, poper in začimbe po okusu. Pečemo 30-40 minut.

Solata je prijeten dodatek k glavni jedi. Obstaja veliko preprostih receptov za solate za vsak dan za zdravo prehrano, vendar so najlažji za pripravo tisti, ki so navedeni spodaj.

• Grška solata

Treba je narezati kumare, paradižnik, feta sir na kocke, olive in vse skupaj začiniti z mešanico limoninega soka in olivno olje. Vsekakor morate dodati solato, vendar je ne morate rezati, ampak jo trgati z rokami.

• Solata z redkvico, korenčkom in oreščki

Zelenjavo operemo in narežemo na trakove, dodamo 2 žlici. l. sesekljanih orehov, strok česna, limonina lupinica, sol in poper. Za preliv solate uporabite naslednjo mešanico: stepite v mešalniku limonin sok z rastlinskim oljem.

• Okusno s sirom

Kumaro olupimo, narežemo na kocke in dodamo drobno sesekljano zeleno. Zmeljemo 2 kuhani jajci in naribamo 50 g. sira, dodamo strok česna. Za preliv uporabite kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob in pred serviranjem jed okrasite s koprom.

Video: preprosti zdravi recepti za vsak dan

Zahvaljujoč tem receptom za zdravo prehranjevanje za vsak dan lahko svojo prehrano popestrite z okusnimi, zadovoljivimi in okusnimi jedmi.

Vsak dan se vedno več ljudi zanima za pravilno prehrano kot enega najpomembnejših elementov zdravega načina življenja. Imamo ga celo na naši spletni strani. Hrana je nekaj, brez česar je življenje katere koli osebe nemogoče, zdravje pa je neposredno odvisno od prehrane. Slaba kakovost oz nezdrava hrana lahko povzroči škodo telesu, zato je zelo pomembno, da lahko ustvarite pravi prehranski program za vsak dan. Zdrava hrana ni vedno standard okusa, vendar v smislu koristi nima analogov.

Pravilna in zdrava prehrana dandanes ni več pokazatelj aristokracije, temveč odziv na tempo in pogoje življenja. Vse več ljudi se danes ukvarja s športom, ki je neločljivo povezan z zdravo prehrano. Izbira diete in sestavljanje jedilnika za dan, teden, mesec postane nujna naloga za vse, ki se sprašujete o izgubi teže, hujšanju ali rasti mišic ali izboljšanju svojega počutja nasploh. V tej lekciji bomo govorili o osnovnih načelih pravilne prehrane.

Prosimo, da te nasvete jemljete kritično, saj v pravilni prehrani ni strogih zakonov, obstajajo pa priporočila, ki jih lahko nekateri strokovnjaki podpirajo, drugi pa kritizirajo.

Kaj je pravilna prehrana?

V virih le redko najdemo jasno in natančno opredelitev pojma zdrava in pravilna prehrana. Najbolj popolna formulacija tega izraza je naslednja:

Pravilna prehrana(ali zdravo prehrano) - To uravnotežena prehrana iz naravnega in kakovostne izdelke, ki zadovoljujejo vse potrebe telesa, poleg tega koristijo.

Eden od znanih avtorjev knjig o pravilni prehrani je ameriški naturopat, privrženec alternativne medicine, vegetarijanec Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Njegova ideja o koristi naravna hrana postala progresivna: Shelton je verjel, da narava v celoti poskrbi za človekove potrebe po hrani, kar pomeni, da naše telo potrebuje samo naravne izdelke.

Shelton je razvil tudi dietni koncept ločene prehrane v knjigi “ Prava kombinacija prehrambeni izdelki " Ideja te diete je, da so nekatera živila nezdružljiva, če jih uživamo hkrati. Avtor je na primer trdil, da ne morete kombinirati živil bogato z beljakovinami, z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate, mleko kombinirajte z drugimi živili, maščobe pa z beljakovinami. Ločena prehrana je postala zanimiva ne le za tiste, ki želijo voditi zdrav način življenja, ampak tudi za strokovnjake s področja dietetike in fiziologije. Izvedene so bile klinične študije, na podlagi katerih je bilo mogoče ugotoviti, da ni toliko koristno ločevati obroke kot jesti zdravo hrano, saj na hujšanje in dobro stanje telesa ne vpliva načelo prehrane. ločitev, ampak splošni upad njegova vsebnost kalorij.

Za pravilno prehrano so pomembni tudi postulati, določeni v enem najbolj priljubljenih sodobne knjige o zdravi hrani "Kitajska študija". To delo je napisal znani strokovnjak Colin Campbell, zaslužni profesor Oddelka za živilsko biokemijo Univerze Cornell, prejemnik nagrade Nacionalnega inštituta za zdravje ZDA. Tukaj je nekaj zaključkov iz te knjige:

• prehranska vitaminska dopolnila ne bodo nikoli nadomestila naravnih izdelkov, ki vsebujejo enak nabor vitaminov;
• skoraj vsa hranila se bolje absorbirajo iz rastlinske hrane kot iz hrane živalskega izvora;
• pravilna prehrana pomaga nadzorovati vpliv negativnih zunanjih dejavnikov na telo;
• Pravilno sestavljena prehrana ne bo nikoli škodovala telesu.

Če povzamemo informacije iz teh del, lahko izpostavimo več priporočil o tem, kaj morate vedeti o pravilni prehrani in zdravi prehrani:

Pravilo 1. Hrana je predvsem osnova za življenje, "gorivo" za telo, iz katerega se proizvaja energija in šele nato - ritual in užitek.

Pravilo 2. Zdrava prehrana bo zaščitila vaše telo pred prezgodnje staranje , bo pomagal preprečiti številne bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka, bolezni prebavni trakt, diabetes, hipertenzija. Poleg tega obstaja določen seznam izdelkov, ki pomagajo izboljšati miselna dejavnost, preberite o njih v tem članku.

Pravilo 3. Pri zdravi prehrani ni prostora za kompromise. Od sode, čipsa, majoneze in drugih škodljivih izdelkov treba zavrniti. Lahko in celo morate jesti sladkarije, vendar ne ves čas in ne ves čas.

Pravilo 4. Pečena, dušena in kuhana hrana je bolj zdrava kot ocvrti in prekajeni.

5. pravilo: Zaupajte, vendar preverite. Z razvojem interneta se je na internetu pojavilo ogromno različnih blogov in strani, ki vsebujejo informacije o zdravi prehrani in dajejo priporočila za izboljšanje vaše postave. Vendar ne smemo pozabiti, da avtorji blogov niso vedno profesionalci, ki resnično poznajo svoj posel. Zato se morate, preden začnete uporabljati to ali ono tehniko na sebi, čim bolj podrobno seznaniti s pregledi drugih uporabnikov, preberite dodatne informacije o avtorju teorije in analizira rezultate, ki jih je dosegel. Ta preprost nasvet vam bo pomagal izločiti nepreverjene teorije in se tako izogniti tveganju, da bi z zaupanjem nestrokovnjakom povzročili nepopravljivo škodo svojemu zdravju.

Osnova zdravega načina življenja je torej pravilna prehrana, ki je odvisna od hrane, ki jo zaužijemo. Glede na vsebnost različnih hranilnih snovi in ​​vitaminov lahko vse izdelke razdelimo v skupine, ki vam bodo omogočile ustvarjanje optimalne prehrane za dan.

Na podlagi načel pravilne prehrane so strokovnjaki s harvardske šole javno zdravje pod vodstvom ameriškega nutricionista Walterja Willetta so razvili univerzalno shemo človekovega prehranjevanja čez dan – prehransko piramido. Živila, ki se nahajajo na dnu piramide, je priporočljivo uživati ​​čim pogosteje, medtem ko živila z vrha uživajte v omejenih količinah ali jih popolnoma izločite iz prehrane. Poleg tega velja omeniti, da je osnova te piramide tudi telesna aktivnost in zadosten vnos tekočine, najbolje mineralne vode.

Tukaj je struktura piramide s seznamom potrebnih izdelkov in njihovih lastnosti od spodaj navzgor:

Polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, riž in testenine

To je osnova zdrave prehrane. Ta živila oskrbujejo telo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki so pomemben vir energije. Polnozrnata živila so bogata z vitamini B, minerali in vlakninami, ki jih potrebuje vsak človek. V nasprotju s splošnim prepričanjem ta živila ne povzročajo povečanja telesne teže, razen če jim dodate maslo, sir ali omake.

zelenjava

Zelenjava nas oskrbi z vitamini, je odličen vir beljakovin in ni bogata z maščobami. Največjo količino hranil najdemo v zelenjavi, ki je bogata zelena, rumena in oranžna barva, pa tudi v škrobnati zelenjavi – krompirju in jamu. Tudi zelenjavni sokovi so zelo koristni za telo.

sadje

Sadje je namreč bogat vir vitaminov, predvsem vitamina C. Ta nizkokalorična živila, praktično brez maščobe. Sadje je zdravo v kateri koli obliki: sveže, zamrznjeno, konzervirano, posušeno ali v obliki soka, z izjemo močno sladkanih nektarjev in sadnih sirupov.

Meso, perutnina, ribe, suhi fižol, jajca in oreščki

Živalski proizvodi so odličen vir beljakovin, železa, cinka in vitaminov B, tako kot fižol, oreščki in semena. Tofu (fižolova skuta) in beli fižol sta bogata s kalcijem, ki je potreben za telo. Mandelj je dober vir vitamin E.

Mleko, kefir, sir, jogurt

Mlečni izdelki so nenadomestljiv vir kalcija. Prav tako telesu zagotavljajo beljakovine in vitamin B12. Za porabo morate izbrati sorte z nizko vsebnostjo maščob mlečnih izdelkov, saj vsebujejo najmanj holesterola, nasičenih maščob in seveda kalorij.

Maščobe, olja in sladkarije

Ta živila so visoko kalorična in zelo hranljiva. Z njimi ne smemo pretiravati, ne smemo pa jih popolnoma opustiti. Mora biti prisoten v prehrani rastlinska olja, ki so bogat vir vitamina E (organizmu zadostuje 1 žlica na dan). Izdelki, ki vsebujejo melaso, so lahko koristni kot vir železa.

Možnosti dnevne prehrane po prehranski piramidi

Iz teh skupin živil lahko pripravite veliko različnih jedi. Približno dnevni meni Povprečna oseba bi lahko izgledala takole:

Možnost 1

• Zajtrk: majhen kos mesa, porcija riža in 200 g solate, skodelica čaja z limono, manjše sadje.
• Malica: nesladkano sadje.
• Večerja: dva kosa toasta s pusto ribo, zelena solata brez preliva, mineralna voda z limono.
• Malica: kefir ali jogurt.
• Večerja: dušena zelenjava s toastom, kozarec vode z limono.

Možnost 2

• Zajtrk: piščančja prsa posuta s parmezanom, kuhan krompir s stročjim fižolom, skodelica čaja z limono, majhen košček sadja.
• Malica: peščica orehov.
• Večerja: porcija rjavega riža z dušeno zelenjavo, kozarec metin čaj, majhen sadež.
• Malica: kefir ali jogurt.
• Večerja: 150 g skuto z nizko vsebnostjo maščob, majhno sadje, kozarec vode.

Omeniti velja, da takšna prehrana ustreza prehranskim potrebam povprečnega človeka. Za tiste, ki želite shujšati ali pridobiti mišično maso, je treba jedilnik prilagoditi glede na posamezne značilnosti telesa in zastavljenega cilja.

Želja po izgubi teže sili marsikoga, da se obrne na pravilno prehrano, saj je glavni vzrok debelosti uživanje nezdrave hrane, hitre hrane in veliko sladkarij. Pot do lepega zdravega telesa je skozi gradnjo pravilna prehrana in dieto.

V iskanju optimalnega programa hujšanja zase ne bi smeli takoj iti na internet in preučevati "revolucionarne tehnike", ki vam omogočajo, da izgubite težo brez najmanjšega napora in prehranskih omejitev. Bodite previdni pri vseh metodah, ki se ponujajo na spletu, saj jih pogosto sestavljajo ljudje, ki nimajo strokovne izobrazbe na področju prehrane in ne morejo jamčiti. pozitiven rezultat. Če imate možnost, se obvezno naročite pri nutricionistu, ki bo opravil individualno študijo značilnosti vašega telesa in na podlagi njenih rezultatov ponudil prehranski program, ki je za vas primeren v skladu z vašimi cilji. Če vam posvet s profesionalnim nutricionistom iz nekega razloga ni na voljo, lahko izkoristite nasvete strokovnjakov, ki vodijo spletna mesta, forume in bloge o hujšanju, preberete knjige na to temo in ne pozabite preveriti ponujenih informacij. podrobno preberite ocene in priporočila ljudi, ki so to metodo izkusili iz prve roke.

Vsak nutricionist vam bo z zaupanjem povedal, da lahko shujšate z zmanjšanjem števila kalorij, ki jih oseba porabi na dan. Minimalna količina Enote energije, ki jih telo odraslega človeka potrebuje vsak dan, so 1200 kcal. Število kalorij, potrebnih za vzdrževanje vaše teže na trenutni ravni, lahko izračunate tako, da določite skupno dnevno porabo energije ali, kot se imenuje TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Izračuna se iz indikatorja nivoja bazalni metabolizem- število kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja v mirno stanje(BMR), pomnožen s faktorjem aktivnosti.

Formula za izračun bazalnega metabolizma glede na težo, višino in starost osebe je izpeljana na naslednji način:

moški: 66 + (13,7 X telesna teža) + (5 X višina v cm) (6,8 X starost v letih) bazalni metabolizem.

ženske: 655 + (9,6 X telesna teža) + (1,8 X višina v cm) (4,7 X starost v letih) stopnja bazalnega metabolizma.

Dobljeni rezultat je treba pomnožiti s faktorjem aktivnosti, ki je enak:

• 1,2 sedeča slikaživljenje;
• 1.375 povprečna aktivnost (lahka vadba 1-3 na teden);
• 1,55 visoka aktivnost ( intenzivni razredi 3-5 krat na teden);
• 1.725 ​​zelo visoka aktivnost (težka telesna aktivnost 6-7 krat na teden);
• 1.9 ekstremna aktivnost (zelo težko fizično delo ali intenzivno usposabljanje 2-krat na dan).

Koliko kilokalorij na dan potrebujete, lahko ugotovite v spodnjem obrazcu:

Ko določite, koliko kalorij na dan potrebujete za vzdrževanje trenutne teže, lahko preprosto izračunate, koliko kalorij potrebujete za izgubo teže. Brez škode za telo lahko zmanjšate dnevni vnos kalorij za 10-15% tistega, kar je potrebno za nadomestitev porabe energije.

Kaj morate vedeti, ko nameravate shujšati?

1. Pomembno je razumeti, da dieta za hujšanje brez vadbe ne bo prinesla hitrih rezultatov. Pospešite postopek tako, da najprej izpeljete formulo za število kalorij ob upoštevanju telesna aktivnost, seveda, in po izračunu dnevne prehrane lahko izvajate samo posebne vaje. O njih boste izvedeli v naslednja lekcija.

2. Pri izbiri diete se je najbolje posvetovati z zdravnikom specialistom oz vsaj, se odločite za dobro znan program, katerega učinkovitost so že preizkusili drugi ljudje.

3. Če začnete slabo spati ali se počutite stalna utrujenost razdražljivost, splošno poslabšanje zdravja so zanesljivi znaki, da je prehrana slaba ali premajhna količina zaužite hrane, kar lahko škoduje zdravju, zato je treba program pregledati ali spremeniti.

4. Večine diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je treba lotiti previdno. Ogljikovi hidrati so osnova, ki napaja naše telo z energijo. Treba je razlikovati med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati, vendar nekaterih ne morete popolnoma opustiti in jih nadomestiti z drugimi. Preberi več. Prav tako morate skrbno pristopiti k ekspresnim dietam, ki vam omogočajo, da izgubite težo v kratkem času. Ne smemo pozabiti, da če izgubite težo s kumarično ali ajdovo dieto, se boste kmalu spet zredili, ko se vrnete na običajno prehrano.

5. Število obrokov - 4-5 na dan. Bolje je narediti majhne porcije. Zajtrka je priporočljivo ne izpustiti.

6. Zdrava hrana za hujšanje, ki vam omogoča ohranjanje ravnovesja vitaminov in mineralov v telesu: jabolka, brokoli, gozdne jagode, sok granatnega jabolka, fižol, česen, oreščki.

7. Glavna stvar je pozitiven odnos, moč volje in odločnost. Ostalo se bo zagotovo izšlo.

Za konec še primer dnevnega menija za ženske:

• Zajtrk: ovsena kaša z vodo, 1 jabolko, kava z mlekom.
• kosilo: kozarec kefirja, 2 breskvi.
• Večerja: 1 pečen krompir, kos ribe, zelenjavna solata z žlico masla.
• Malica: naribano korenje z olivami.
• Večerja: kuhan brokoli, dušene piščančje prsi.

Zdrava prehrana je prav tako pomembna za pridobivanje mišične mase kot vadba. Hrana služi kot gradbeni material, iz katerega telo vzame vse, kar potrebuje za mišice.

V primeru pridobivanja mišične mase deluje enak princip kot pri hujšanju, le v obratnem vrstnem redu. Če se želite zrediti, morate dnevno zaužiti več kalorij, kot jih vaše telo porabi. V tem primeru se morate izogibati velikim količinam hitrih ogljikovih hidratov in maščob, ki za razliko od beljakovin niso neposredno vključene v proces nastajanja. mišično tkivo in se lahko kopičijo v telesu ter ustvarjajo presežek maščobna plast. Maščobe in ogljikovi hidrati pa so glavni vir energije za trening, zato jih ni mogoče popolnoma opustiti: zaužiti jih je treba v pravi čas in v zahtevani količini (po TDEE).

Če se aktivno ukvarjate s športom, potem je pomembno, da za zajtrk in kosilo zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, saj nam zagotavljajo energijo, ki jo potrebujemo za intenzivno usposabljanje. Toda glavno vlogo pri rasti mišic imajo beljakovine. Splošno znana resnica je, da morate za rast mišic zaužiti 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Na splošno mora biti prehranjevalni proces organiziran na naslednji način: obroki - 5-6 krat na dan vsake 3 ure, srednje porcije.

Kaj morate vedeti o pravilni prehrani za rast mišic?

1. Mišice rastejo, ko količina energije v obliki hrane preseže količino porabljene energije na dan. Izračunajte po formuli, opisani v bloku o izgubi teže dnevna potreba v kalorij in povečati za 15-20% (povprečno +300-500 kcal dnevno).

2. Če upoštevate pravila in delate vse pravilno, vendar vaše mišice ne rastejo, povečajte vnos ogljikovih hidratov ob zajtrku in po treningu za 40-50 g.

3. Brez panike, ko se mišična rast ustavi. Mišice rastejo skokovito. Po nekaj tednih napredovanja lahko pride do stagnacije, po tednu ali dveh pa se bo ponovno začela rast.

4. Kajenje in zloraba alkohola sta nesprejemljiva, ne samo, če se ukvarjate s športom, ampak tudi nista povezana z zdravim načinom življenja na splošno.

5. Da bi dosegli rast mišic, morate upoštevati naslednje dnevno razmerje zaužitih makrohranil: beljakovine (beljakovine) 25-30%, ogljikovi hidrati 55-65%, maščobe -10-15%.

• Veverice. En gram beljakovin vsebuje 4 kcal. Glavni viri beljakovin: piščanec, puran, meso (govedina), ribe, jajca, mleko, skuta, sir, jogurt, beljakovinski prah, oreščki, fižol, grah in soja. Živalske beljakovine (meso, perutnina, mleko, ribe) so bolj hranljive od rastlinskih beljakovin (orehi, fižol, grah, soja).
• Ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kcal na gram. Glavni viri ogljikovih hidratov: oves, krompir, jam, riž, testenine, sladkor, sadje, zelenjava, kruh, sadni sokovi, mleko, piškoti, čokolada, koruza, žita.
• Maščobe. Maščobe vsebujejo 9 kcal na gram. Glavni viri maščob: maslo, mastno meso, mastne ribe, jajčni rumenjaki, omake, mlečna maščoba, sir, piškoti, krompir, orehi, olive, čokolada. Živalske maščobe so bolj škodljive za telo, predvsem za srčno-žilni sistem, kot rastlinske maščobe.

7. Moral bi piti dovolj vode. .

Približna dnevna prehrana za rast mišic za moškega, ki tehta 75-80 kg, je naslednja:

• Prvi zajtrk: 2 celi jajci, 7 beljakov, 1 žemlja, 3 žličke marmelade, velika banana.
• kosilo: 150 g sesekljanih kuhanih prsi brez kože, 1 kos sira z nizko vsebnostjo maščob, 4 žlice. žlice majoneze z nizko vsebnostjo maščob, 1/2 čebule, 3-4 paradižnika, 2 nekvašenih kruhkov.
• Prvo kosilo: 250 g govedine na žaru, 100 g testenin, 3/4 skodelice paradižnikova omaka.
• Drugo kosilo: 150 g piščančje prsi na žaru, 240 g kuhanega krompirja, 2 žlici. žlice majoneze z nizko vsebnostjo maščob, 1 skodelica zelenjavna solata.
• Prva večerja: 500 g posneto mleko, 2 merici sirotkinih beljakovin, 3 žlice. žlice medu.
• Druga večerja: 240 g kuhane ribe, 240 g kuhanega fižola, 1 skodelica kuhanega korenja.

Režim pitja

Režim pitja je pomemben element zdravega načina življenja. Voda je osnova vsakega živega organizma, tudi človeškega. Voda uravnava vodno-solno ravnovesje v telesu, telesno temperaturo, služi kot osnova za strukturo novih krvnih celic, normalno delovanje vezi in sklepov ter ledvic. Pitje dovolj vode pomaga nadzorovati apetit.

Katera režim pitja pravilno? Obstajajo priporočila za diete, po katerih ne smete piti več kot 1 liter vode na dan. V nobenem primeru ne smete slediti takšnim dietam. V tednu dni boste pridobili želenih -5 kg, vendar bo telo dehidrirano, kar bo vplivalo na vaše počutje in funkcionalnost. Ko boste spet začeli piti, ko boste želeli, se bo teža vrnila. Ne pozabite, da je količina vode na dan za odraslega 2-2,5 litra, razdeljena na enake odmerke po enakem času. Znanstveniki to številko izpeljejo iz izračuna 30 ml vode na dan na 1 kg teže.

Za tiste, ki se ukvarjajo s športom, je pomembno, da pijejo pravo količino vode. Če je telo dehidrirano, se energija absorbira 10-30% slabše, kar neposredno vpliva na intenzivnost treninga in utrujenost. Priporočljivo je, da takoj po tem, ko se zbudite, popijete kozarec vode z limono – to pospeši vaš metabolizem in blagodejno vpliva na vaše zdravje. prebavni sistem.

Koristne informacije

• Podrobna in priročna tabela vsebnosti kalorij v posameznih izdelkih in že pripravljenih jedeh z navedbo količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter analizator receptov za vsebnost biološko pomembnih hranil.

Preizkusite svoje znanje

Če želite preveriti svoje znanje o temi te lekcije, lahko opravite kratek test, sestavljen iz več vprašanj. Za vsako vprašanje je lahko pravilna le 1 možnost. Ko izberete eno od možnosti, sistem samodejno preide na naslednje vprašanje. Na točke, ki jih prejmete, vplivata pravilnost vaših odgovorov in čas, porabljen za dokončanje. Upoštevajte, da so vprašanja vsakič drugačna in možnosti so mešane.

domov » Urgenca, BP in drugi podobni » Recepti za pravilno prehrano. Zdrava rastlinska hrana je skrivnost odličnega počutja