Katera živila vsebujejo največ beljakovin? Kaj so beljakovine?

Beljakovine (beljakovine) so glavni element katerega koli biološko življenje na našem planetu. To je zelo raznolika spojina v strukturi in specifičnosti vrste - polimer na osnovi ogljika, dušika, vodika, kisika in drugih elementov. Ustvarjanje lastnih specifičnih beljakovin je najpomembnejša funkcija vseh živih bitij. Človeško telo vsebuje približno 25 kilogramov beljakovin. Vsak dan se približno 400 gramov te beljakovine razgradi in prav toliko se na novo sintetizira.

V povprečju se vse beljakovine v našem telesu obnovijo v 80 dneh. Hkrati je hitrost obnavljanja beljakovin v različnih tkivih različna. Na primer, mišične beljakovine se obnavljajo vsakih 180 dni, jetrne beljakovine vsakih 10 dni itd. Če upoštevamo dnevno izgubo dušika ob pomanjkanju beljakovin v hrani, potem lahko izračunamo količino beljakovin, ki se vsak dan dokončno uniči. Ta vrednost se imenuje Rubnerjev koeficient obrabe in je približno 23 g beljakovin na dan.

Beljakovine so del vseh tkiv našega telesa in celo tkiva kosti in zob. Struktura beljakovin temelji na aminokislinah, povezanih v različnih zaporedjih in kombinacijah. Vrstni red povezovanja in nadaljnjega pakiranja (večdimenzionalnega zlaganja) dolge molekule je določen v dedni informacijski bazi – DNK.

Da lahko (kot vsi drugi živi organizmi) ustvarjamo beljakovine, potrebujemo njihove gradnike – aminokisline. Vse beljakovine imajo svojo vrstno specifičnost – med seboj se razlikujejo, zato se beljakovine, pridobljene s hrano, najprej razgradijo na aminokisline. Iz njih nato gradimo lastne beljakovine. V bistvu je za sintezo večine vrst beljakovin potrebna prisotnost 20 esencialnih aminokislin.

Navadne zelene rastline sintetizirajo aminokisline iz ogljikov dioksid, vode in dušika s pomočjo klorofila. Nato na njihovi osnovi rastline zgradijo lastne beljakovine. Pri živalih in ljudeh lahko aminokisline med presnovo nastanejo iz drugih aminokislin ali pa nastanejo na osnovi drugih spojin. Vendar pa obstajajo aminokisline, ki jih ne moremo ustvariti sami in jih moramo dobiti v končni obliki, kot del beljakovin v hrani. Te aminokisline se imenujejo "esencialne". Nekatere aminokisline se sintetizirajo v našem telesu, vendar so izhodišča za to esencialne aminokisline, zato jih uvrščamo med »pogojno esencialne«.

Uporabnost izdelkov - virov beljakovin (beljakovin) je natančno določena s prisotnostjo esencialnih aminokislin in možnostjo njihove absorpcije. Če beljakovina vsebuje vse esencialne aminokisline, potem velja popolne beljakovine. Tako je hrana, ki vsebuje tudi velike količine beljakovin, lahko nepopolna, če tem beljakovinam manjka vsaj ena esencialna aminokislina.

»Idealna beljakovina« (za ljudi) mora vsebovati naslednje deleže esencialnih aminokislin:

tabela. Razmerje esencialnih aminokislin v idealni beljakovini za človeka

Najbolj popolna beljakovinska sestava je v izdelkih živalskega izvora - mesu in mesnih izdelkih, mleku in mlečnih izdelkih, jajcih in kaviarju ter morskih sadežih. Običajno njihova sestava vključuje celoten nabor neesencialnih, esencialnih in pogojno esencialnih aminokislin. Vsebnost beljakovin v mesu, mleku ali jajcih se giblje od 100 % do jajčni beljak ali sirotkine beljakovine do 75 % svinjskih ali govejih beljakovin. Vse živalske beljakovine niso popolne. Na primer beljakovine iz kože, kosti in vezivno tkivo ne vsebuje celotnega niza esencialnih aminokislin in je razvrščen kot nepopoln.

Rastlinska hrana vsebuje tudi beljakovine, vendar v manjših količinah in ne tako popolno. Popolnost beljakovin rastlinskega izvora giblje od 75 % za sojine beljakovine do 50 % za arašidne beljakovine. Glavna količina beljakovin v rastlinah je v semenih.

Manjvrednost rastlinskih beljakovin je mogoče enostavno premagati s kombiniranjem različnih izhodiščnih izdelkov. Pri tako kombiniranih jedeh bo pomanjkanje esencialnih aminokislin v eni od njih nadomestila prisotnost v drugi. Na podlagi tega se ljudem, ki se držijo načel vegetarijanske prehrane, priporoča, da svojo prehrano čim bolj diverzificirajo.

Hitrost in sposobnost prebave živilskih beljakovin je odvisna od njihove strukture in se razlikuje različne izdelke. Struktura beljakovin se spreminja tudi glede na njihovo kuhanje. Tako je meso kuhano na različne načine, pa tudi ocvrte ali pečene bodo imele različne stopnje prebavljivost. To še posebej velja za nekatere rastlinske izdelke. Nekatere od njih se lahko absorbirajo šele po predhodni toplotni obdelavi. Predhodna obdelava žitaric in stročnic prav tako zmanjša prisotnost določenih neželenih beljakovin (lektinov), ki zahtevajo nadzor pri nekaterih ljudeh z preobčutljivost do njih. Prav tako izdelki poleg beljakovin (proteinov) vsebujejo tudi druge ekološke in neekološke organske spojine, ki vplivajo na njihovo uporabnost in prebavljivost ter zmožnost uravnavanja biokemični procesi v telesu po njihovi absorpciji.

Naše telo aminokislin, pridobljenih s hrano, ne more skladiščiti kot rezerve, zato se aminokisline, ki niso porabljene za gradnjo lastnih beljakovin, razgradijo v jetrih (deaminacija). Kot posledica deaminacije aminokislin nastane amoniak (NH3), ki ga lahko uporabimo za gradnjo novih aminokislin ali drugih spojin, ki jih potrebujemo, ali pa ga odstranimo iz telesa v obliki sečnine in dr. pomembne izdelke – maščobne kisline, predhodniki ketonska telesa in glukozo. Tako lahko pri prejemu velike količine beljakovin (zlasti nepopolnih) iz hrane presežek aminokislin uporabimo za sintezo energijskih spojin - lipidov (maščob), glikogena.

Vendar pa obstaja mehanizem, ki vam omogoča, da zgladite obdobja pomanjkanja ali odsotnosti popolnih beljakovin v prehrani. Ta rezerva je zaloga posebne beljakovine albumin, ki kroži v krvi. Sintetizira se v jetrih iz aminokislin, pridobljenih s hrano, in se lahko nato uporabi v obdobjih nezadostne ali nezadostne beljakovinske prehrane. Skupna količina albumin v krvi odraslega je 35–55 g na 1 liter krvi. S polno beljakovinska prehrana njegov povprečna hitrost sinteza je približno 10 - 18 g na dan.

Ta beljakovina naredi veliko pomembne funkcije v našem telesu, zato ga ne moremo porabiti v celoti. Zmanjšanje njegove ravni pod 30 g na 1 liter krvi je nezaželeno in ga spremlja edem in povečanje ravni lipidov v krvi. Čas kroženja albumina do njegove razpolovne dobe je približno 17 dni.

Na podlagi tega ni treba strogo kontrolirati prisotnosti vseh esencialnih aminokislin v enem obroku. Za kombiniranje je povsem dovolj različne izdelke ves dan za dopolnitev zahtevane lastnosti vsak izmed njih. Poleg tega proces prebave ni trenutek, ampak lahko traja do 7-8 ur, odvisno od vrste hrane. Zato mora prehranjevalni načrt temeljiti na pravi sistem izračun dnevne prehrane ob upoštevanju vseh posamezne značilnosti vsak človek.

Dnevna vrednost beljakovin v človeški prehrani

Norma dnevna porabaČlovekov vnos beljakovin je odvisen od številnih dejavnikov. V obdobju rasti in razvoja, pa tudi pri ženskah med nosečnostjo ali dojenjem je treba dnevno količino beljakovin povečati glede na povprečno osebo, ki vodi običajen življenjski slog. Menijo tudi, da med telesno aktivnostjo oseba potrebuje povečano količino beljakovin in s tem aminokislin. Kljub temu, da med fizično delo metabolizem beljakovin v mišicah se res močno aktivira; treba je razumeti, da mišice ne "kurijo" beljakovine kot vir energije. Za to uporabljajo predvsem ogljikove hidrate.

Varna norma je vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram teže. To je predvideno za zdravo povprečno osebo srednjih let (nad 18 let), ki se ne ukvarja s težkim fizičnim delom. Hkrati naj bi polovico zaužitih beljakovin predstavljale beljakovine živalskega izvora. Tako naj bi oseba, ki tehta 70 kg, zaužila približno 60 gramov beljakovin na dan. Upoštevajte to govorimo o o količini beljakovin in ne o izdelku, ki vsebuje beljakovine. Količina beljakovin v osnovnih živilih je prikazana v spodnji tabeli.

Tabela vsebnosti beljakovin v hrani.

vsebnost komponent je navedena v gramih na 100 g izdelka in skupna vsebnost kalorij

Proteinske diete

Beljakovinske diete so prehranski sistemi, ki jih predlagajo nekateri strokovnjaki in temeljijo na dolgotrajni uporabi živil, ki vsebujejo predvsem beljakovine. Običajno so takšne diete predstavljene kot način za hitro izgubo teže. Menijo, da beljakovine med presnovnimi spremembami v telesu oddajo 4 kcal. energije na gram. Piše tudi, da maščobe v telesu ne nastanejo iz beljakovin. Kot ste morda prebrali zgoraj, lahko odvečne aminokisline tvorijo maščobe.

Nekateri neposredno navajajo, da pri uživanju povečane količine beljakovin v telesu mišična masa raste in maščobe izgorevajo. To je zmota! Takšne diete ne vodijo do rasti mišic, izguba teže pa se pojavi kot posledica nadaljnjih motenj presnovnih procesov. Mišično maso je mogoče zgraditi samo s treningom, ne pa za mizo.

Naše telo je zasnovano za popolno mešano prehrano. Meso in mesni izdelki ne vsebujejo vitaminov, mikroelementov in drugih snovi, potrebnih za naše telo, ki določajo visoko kakovost življenja in njegovo trajanje. Ta živila ne zagotavljajo prehrane. normalna mikrofloračrevesje. Izguba teže na beljakovinski dieti () je pot do poslabšanja vašega zdravja.

visoko beljakovinski izdelki lahko brez pretiravanja imenujemo alfa in omega zdravo prehranjevanje. Brez njih je težko shujšati in skoraj nemogoče se zrediti – razen seveda, če so cilj mišice in ne zvitki maščobe ob straneh. Brez njih telo ne bo moglo normalno delovati notranji organi. In hrana, ki je revna s tako pomembnimi spojinami, verjetno ne bo resnično zadovoljiva. Oziroma vsakogar, ki mu je mar njegova telesna pripravljenost in zdravje ljudi, obstaja veliko razlogov, da živila z visoko vsebnostjo beljakovin ne le poznate po imenu, ampak jih tudi redno uvrščate na svoj jedilnik.
Beljakovine so potrebne za več kot le rast mišic

Kakšne so prednosti beljakovin?

V znanstveni skupnosti visokomolekularne organske spojine, ki jih poenostavljeno imenujemo proteini, nosijo ponosni naziv varuhov in organizatorjev življenja. In to ni brez razloga. Ko pridejo v želodec s hrano, se razgradijo na aminokisline, ki takoj začnejo aktivno sodelovati pri fizioloških procesov telo:

• sodeluje pri proizvodnji hormonov;
• zagotoviti strjevanje krvi;
• uredi delo živčnega sistema(pomanjkanje beljakovin vpliva na koordinacijo);
• vpliva na delovanje ledvic in jeter;
• dostava hranila do celic nadzorujejo tudi beljakovine;
• brez nje ni mogoča niti obnova starih tkiv niti rast in izgradnja novih – vključno z mišicami;
• telo oskrbuje z energijo;
• nekateri proteini delujejo kot protitelesa, nasprotujejo razne bolezni in krepitev imunskega sistema.

Ne mislite, da so beljakovine izključno meso in skuta!

Telo je sposobno samo sintetizirati nekatere aminokisline. Toda ta del je majhen, zato naše telo ne more brez rednega dopolnjevanja svojih zalog od zunaj. Brez seznama ne gre živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki si ga je vredno natisniti in obesiti na hladilnik, ali še bolje, zapomniti si ga boste morali pogosto sklicevati.

Top 10: športnikovi prvi pomočniki

Vzemimo še nekaj minut za malo pojasnilo. Nobena hrana na svetu ni sestavljena samo iz beljakovin; vedno bo vseboval določen delež maščob ali ogljikovih hidratov, kar lahko bistveno upočasni napredovanje k cilju, če vaš cilj ni le lep relief, ampak tudi izguba teže. V tem primeru je treba dati prednost živilom z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov. Ob rednem treningu jih bo telo v celoti uporabilo za gradnjo. mišično tkivo in ga ne bo poskušal odložiti v gube želodca.

Če poznate skrivnosti zdravega prehranjevanja, boste veliko lažje dosegli svoje cilje.

Po drugi strani pa nutricionisti pravijo: ne veliko število maščobe in ogljikovi hidrati bodo koristili absorpciji beljakovin. Zato ne hitite, da bi iz menija odstranili vse sporne jedi, med dovoljenimi pa pustite le živila z najvišjo vsebnostjo beljakovin brez "presežkov". Raznolikost še nikoli ni nikomur škodila, fanatizam pa pogosto škodi.

Če je vaš cilj izguba teže

Na kaj se osredotočiti za tiste, ki so si zadali nalogo, da izgubijo nekaj kilogramov, tako da mišice ne le trpijo, ampak se tudi še naprej povečujejo?

1. Ribe. Sestoji iz četrtine beljakovin (100 g izdelka vsebuje 20-25 g čistih beljakovin), telo ga zlahka absorbira in je polno večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Na ribah se je težko zrediti, a če se aktivno borite za vitkost ali ste na dieti za sušenje, izberite sorte z nizko vsebnostjo maščob- tuna, postrv, losos - in pogosteje popestrite svojo prehrano z morskimi sadeži.

Ribe lahko varno vključite v katero koli dieto

2. Meso. Tukaj piščančje prsi ostajajo nesporen favorit športnikov in ljubiteljev zdrave prehrane. Tako kot ribe je sestavljen iz skoraj četrtine beljakovin z minimalno količino maščob in skoraj popolna odsotnost ogljikovih hidratov, še posebej, če se odločite piščančji file brez kože. Za piščancem je pusta govedina, bogata z železom in cinkom, ki sta pomembna za moške, kunčje meso in puranje meso. Toda svinjina in jagnjetina sta nas pustila na cedilu: velika količina živalske maščobe izniči koristi izdelka.

Manj maščobe in olja, več začimb!

3. Jetra. Drobovina bo pomagala diverzificirati mesne in ribje jedi. Jetra so na primer po vsebnosti beljakovin primerljiva z mesom, vsebujejo pa malo maščobe – tudi svinjina jih vsebuje največ 5 %.

Ne popuščajte stranskim proizvodom

4. Skuta z nizko vsebnostjo maščob. Ta beljakovina je dolgo prebavljiva beljakovina, zato je ni priporočljivo uživati ​​po treningu, da bi zaprli beljakovinsko-ogljikohidratno okno. A čez dan in zvečer je skuta vedno dobrodošla gostja na krožniku. Poleg tega boste iz vsakih 100 g izdelka prejeli 15-20 g beljakovin, ki bodo vključevale kalcij, ki krepi kosti in lajša mišične krče.

Sladkor je prepovedan, dovoljena pa so zelišča in začimbe

Če je vaš cilj mišica

Za tiste, ki želijo pridobiti težo, bo na pomoč priskočil še en seznam izdelkov.

5. Stročnice. To je pravi rekorder za vsebnost beljakovin! Soja je sestavljena iz skoraj polovice, grah, fižol in leča, čeprav zaostajajo za svojimi "sorodniki", samozavestno zasedajo drugo mesto - na vsakih 100 g izdelka je približno 20 g najčistejše rastlinske beljakovine, kar je približno po sestavi čim bolj primerljivi s tistim, ki ga najdemo v mesu. A tu je bila muha v manikuri: tretjina soje je maščoba, druge stročnice pa so polne ogljikovih hidratov.

Grahova kaša je tako nasitna kot krompirjev pire

6. Siri. Prijetnega okusa, 20-35% beljakovin, kalcij... Kaj še zahteva izdelek, ki je namenjen športna prehrana? Če bi imeli siri malo manj maščobe, bi imeli idealen vir beljakovin. Žal je maščoba včasih prisotna v enakih delih kot beljakovine, zato sir uporabljajte previdno - znatno bo povečal vsebnost kalorij v prehrani.

Rezina sira, slani kreker - in vaš prigrizek je pripravljen.

7. Oreščki. Dobra izbira za malico: nasiten, zdrav in v povprečju 20% beljakovin. Ni zaman, da so prisotni na jedilniku vsakega bodybuilderja, ki pridno pridobiva težo. Res je, močna jedrca vsebujejo vsaj dvakrat več maščob kot beljakovin, zato jih morate uživati ​​previdno.

Arašidi imajo veliko beljakovin, mandlji in... oreh manj maščobe

8. Jajca. Ta izdelek vsebuje 10-12% beljakovin nepogrešljiv pomočnik v zvezi s pridobivanjem mase, če pa hujšate ali vas skrbi ustvarjanje olajšave, se boste morali odpovedati rumenjakom. V njih je skoncentrirano preveč maščob – do 35%.

9. Žita. Ajda, oves, riž, proso in ječmen bodo služili kot okusna priloga, dragocen vir beljakovin (do 15%) in ne bodo pokvarili proračuna. Ena slaba stvar je, da žit, tudi če bi želeli, ne morete uvrstiti med visoko beljakovinske izdelke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: v nekaterih od njih lahko količina teh za vitkost nevarnih spojin doseže do 70%.

Žita ne vsebujejo samo beljakovin in ogljikovih hidratov, ampak tudi minerale

10. Kruh. Presenečen? Medtem pa kruh vsebuje 5-8% beljakovin, zaradi česar je pomemben kandidat za vašo pozornost. Glavna stvar je, da izberete sorte z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in več vitaminov. Kot npr rženi kruh iz polnozrnate moke, ki ji lahko upravičeno rečemo pomočnica bodybuilderja tako pri hujšanju kot pridobivanju telesne teže.

Če se uživanje kruha ne zanese, bo le koristilo

Primerjalna tabela

Za večjo preglednost vam predstavljamo tabelo visoko beljakovinskih živil z navedbo količine maščob in ogljikovih hidratov.

Video: 10 poceni virov beljakovin

10 najcenejših, a hkrati učinkovitih izdelkov za pridobivanje teže po kanalu Kukharim:

Kaj pomeni "proteinski izdelki"? Vsa hrana, ki jo zaužijemo, je sestavljena iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. "Beljakovinska živila" so živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Po zaužitju porcije piščančje prsi ali skuto, boste dobili veliko beljakovin. In pojesti kos kruha ali riža enake teže ni dovolj.

Najlažji način za začetek hujšanja je, da jeste manj in več beljakovinske hrane. Tudi če ne analizirate sestave hrane, ampak preprosto štejete kalorije, potrebujete beljakovine. Brez zadostnega vnosa beljakovin je proces razgradnje maščob nemogoč. Zato vegetarijanci, ki jim primanjkuje beljakovin, pogosto ne zmorejo prekomerno telesno težo, čeprav ne jedo mastnega mesa.

Beljakovinska hrana- to je meso, perutnina, ribe in mlečni izdelki. IN rastlinski izdelki vsebujejo tudi beljakovine, z njimi so še posebej bogate stročnice in oreščki.

Mimogrede, klobase in hrenovke. Čeprav sodijo med meso, jih veliko manj uvrščamo med beljakovinske izdelke. Zelenjava in sadje imata zelo malo beljakovin. V gobah je malo beljakovin in se slabo absorbirajo. Zato ne smete verjeti zgodbam, da lahko gobe nadomestijo meso.

Ne pozabite zaužiti dovolj teh živil. Povprečna stopnja veverica v dnevni obrok odrasla oseba je 100-120 g.

Presežek beljakovinskih živil, zlasti živalskega izvora, ni koristen. Na primer, stara sovjetska navada, da s seboj na vlak vzamete celega piščanca in ga pojeste ponoči, je preprosto škodljiva. Telo ni sposobno absorbirati količine beljakovin, ki jih vsebuje cel piščanec. Absorbira se samo tisto, kar je potrebno, kar pa ni prebavljeno, ostane gniti v črevesju.

Pravilna prehrana je kombinacija živalskih in rastlinskih beljakovin. Če slabo prenašate meso in ne morete uživati ​​stročnic in oreščkov v zadostnih količinah, lahko beljakovine v prehrano uvedete s pomočjo športnih beljakovinskih napitkov ali rastlinskih beljakovin v prahu, ki so zdaj v modi na Zahodu. Pridobivajo se iz istih stročnic in drugih rastlin, le v koncentrirani obliki. Ta prašek lahko razredčite z vodo in pijete kot koktajl, lahko ga potresete po solatah ali pa ga dodate smutijem, kot v zahodnih restavracijah z zdravo hrano. Prejeli boste poleg gostega napitka, bogatega z živimi encimi, tudi odmerek rastlinskih beljakovin.

Beljakovinski izdelki so potrebni, da ima človek ustrezno prehrano in zdravo telo. Beljakovinski izdelki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora, vendar je zaželeno, da je razmerje med beljakovinami in drugimi živilskimi elementi vsaj 25-30%.

Beljakovine sodelujejo pri izgradnji mišičnega, kostnega in vezivnega tkiva, skrbijo za pravočasno regeneracijo, to je obnovo tkiva, prenašajo kisik in lipide s krvjo, podpirajo imunski sistem in so preprosto nujne za zdravo in polno življenje. Pomembno je omeniti, da pomanjkanje, pa tudi presežek beljakovin negativno vpliva prehransko ravnovesje in zdravje ljudi. Nutricionisti priporočajo 25-30 % beljakovin v običajni dnevni prehrani odrasle osebe. zdrava oseba. Ob tem je sprejemljivo, da se to ravnovesje spreminja med tednom, nesprejemljivo pa je, če med tednom oz. Beljakovinske hrane je premalo ali pa ostane njen presežek. Tipična norma beljakovin za sodobnega mestnega prebivalca bi morala biti 1 g na kilogram teže, z močno telesna aktivnost priporočljivo 2 g na kilogram teže. Torej mora odrasel človek, ki tehta 70-80 kg, prejeti vsaj 70-80 g čistih beljakovin na dan. Če upoštevamo, da šampioni po vsebnosti beljakovin vsebujejo le približno 20-25 g beljakovin na 100 g svoje teže, potem morate za dopolnitev beljakovin pojesti približno 400 g mesa, 5 jajc, 500 g skute, 600 g ovsenih kosmičev ali 1 kg 200 g fižola.

Seveda nima smisla jesti iste beljakovinske izdelke, dovolj je, da svojo prehrano preprosto popestrite in vanjo vključite majhne količine beljakovin. raznolika hrana, ki vsebuje beljakovine. Za zajtrk lahko jeste umešana jajčka in fižol oz ovseni kosmiči z banano in skuto, malica čez dan zelenjavna solata z lečinimi kalčki, sirovim sendvičem in milkshakom ali milkshakeom, zvečer pa dobra večerja z mesno ali ribjo jedjo ali morda lečinim dalom po indijsko. Širok izbor beljakovinskih izdelkov v sodobnih trgovinah vam omogoča, da čim bolj diverzificirate svojo prehrano in se ne obesite na meso ali skuto.

Pomanjkanje beljakovin

Najpogostejša težava prebivalcev velemest je pomanjkanje beljakovin ali njihova nizka kakovost. Kakovost je treba razumeti kot kombinacijo beljakovin z velikim ali prevladujočim deležem maščob, na primer klobasa, težko prebavljivih beljakovin, na primer stročnic oz. sveže mleko, konzervirana hrana.

Kaj vsebuje beljakovina?

ribe
. Morski sadeži
. Mleko in mlečni izdelki (sir, skuta, kefir)
. stročnice

Mleko

Najenostavnejši in najučinkovitejši vir beljakovin je mleko. Z materinim mlekom dojenček prejme potrebne beljakovine in zelo hitro raste. Odrasla oseba potrebuje manj mleka in mnogi ga preprosto ne morejo prebaviti. Dejstvo je, da je človeško telo v odrasli dobi prikrajšano za tiste potrebne encime, ki so v otroštvu učinkovito razgrajevali mlečne beljakovine. Torej, če po kozarcu mleka čutite težo v želodcu, potem je najverjetneje logično, da sveže mleko zamenjate s fermentiranimi mlečnimi izdelki. V tem primeru pomagajo skuta, siri, jogurt, kefir in drugi. fermentirane mlečne pijače. Ne pozabite, da mlečni izdelki poleg visoke vsebnosti beljakovin vsebujejo tudi visoka vsebnost maščoba Denimo v siru še bolj v maslo. Mlečnim izdelkom se ne smemo izogibati zaradi vsebnosti maščobe; zadostuje običajna zmernost.

Ne pozabi tega mleko v prahu, ki se pogosto uporablja v živilska industrija, kot tudi nadomestki masla ali nizkokalorični sirni izdelki iz rastlinskih maščob, ki zaradi delovanja emulgatorjev navzven spominjajo na mlečne maščobe, niso povezane z mlekom, niso zdrave in ne vsebujejo dragocenih mlečnih beljakovin. Bodite previdni in naj vas embalaža ne zavede. Jejte samo naravne stvari!

meso

Meso je zelo učinkovit in cenovno dostopen vir beljakovin. Meso vsebuje 22 aminokislin, od katerih jih 8 ni sintetiziranih v človeškem telesu in so esencialne. Na svetu obstaja samo en rastlinski proizvod, ki se po količini in kakovosti beljakovin in aminokislin uspešno kosa z mesom – kvinoja. A o kvinoji kasneje.

Največ beljakovin je v teletini, divjačini, konjskem mesu, bivolju in govedini. Zelo kakovostne beljakovine za puranje meso in nekoliko manj za piščanca.

Meso je enostavno kuhati, je zelo prebavljivo in za porcijo beljakovin potrebujete bistveno manj mesa kot stročnice ali žitarice. Optimalna metoda Kuhanje mesa lahko štejemo za pečenje ali cvrtje.

Cele kose mesa (zrezke) pečemo v pečici, ogreti na 270-300 stopinj, približno 10-15 minut, prelijemo jih z maščobo in sokom. Če pripravljate enolončnico ali pečete meso z zelenjavo, zmanjšajte temperaturo segrevanja na 220 stopinj in podaljšajte čas pečenja na 70-80 minut. Celega piščanca ali kokoš pečemo 60-90 minut pri 190-200 stopinjah, raco 120 minut pri 200 stopinjah ali 180 minut (3 ure) pri 180 stopinjah. pri visoka temperatura meso kuhajte kratek čas; ko temperatura pade, podaljšajte čas pečenja mesa - tako bo ohranilo vse okuse in zdravi sokovi, in meso se ne bo zažgalo.

Pečenje mesa

Meso je treba ocvreti v 1 cm vroči maščobi, temperatura maščobe pa se ob stiku z mesom naredi tanka skorjica, ki preprečuje iztekanje sokov iz mesa. Hkrati je meso enakomerno ocvrto, ostane sočno in okusno.

Kuhanje mesa

Kuhanje - najmanj učinkovit način kuhanje mesa. Med kuhanjem gre večina mesa v juho. uporabne snovi, zato je najbolj koristna stvar v kuhanem mesu juha. Vendar pa ga lahko kuhate drugače: majhne koščke mesa spustite v majhno količino vode (približno 1-1,5 litra na 1 kg mesa) z začimbami na močnem ognju pod pokrovom. 15 minut kuhanja na ta način je dovolj, da se meso skuha, vendar ne razkuha.

ribe

Ribe so odličen vir beljakovin. Beljakovine ribjega mesa so visoko prebavljive in kakovostne ribje olje veliko bolj zdravo kot maščoba, recimo, svinjina. V deželah, kjer jedo več rib, manj obolevajo za srčno-žilnimi boleznimi, starejši pa živijo visoko starost aktivni in zdravi.

Morski sadeži

Školjke, raki, kozice, ostrige, školjke, lignji, hobotnice in drugo užitno morsko življenje brez lusk so zelo bogate z beljakovinami. Pravila za izbiro in pripravo so enaka kot za ribe, s to razliko, da se mnogi morski izdelki kuhajo še hitreje - 2-3 minute in je pripravljeno. Na primer, če prekuhate lignje ali školjke, bodo videti kot guma. V to kategorijo lahko vključimo kaviar. Kaviar je zelo bogat z beljakovinami in drugimi koristnimi snovmi. Edina pomanjkljivost kaviarja je njegova visoka cena.

Odličen vir beljakovin. Vsako jajce vsebuje 12-13 g čistih beljakovin. Glavna stvar je, da ne pozabite, kaj vsebujejo rumenjaki ogromno maščobe in holesterola. Če potrebujemo samo beljak, ga ločimo od rumenjaka in skuhamo beljaka umešana jajca ali dodamo tekoč beljak juham.

Mlečni izdelki: skuta, kisla smetana, kefir, sir

Vodilni v vsebnosti beljakovin med mlečnimi izdelki sta skuta in skuta. Ti izdelki so lahko prebavljivi in ​​zelo zdravi. Skuto lahko uživamo brez omejitev, sir pa pogosto vsebuje veliko maščob in ga je treba uživati ​​zmerno. Pri siru velja staro dobro pravilo: manj je več. Jejte visokokakovosten sir z visoko vsebnostjo maščob v majhnih porcijah. Vsebnost maščobe v pravem siru iz naravnega mleka ne more biti nizka zaradi posebnosti proizvodnje te starodavne mlečne dobrote. Toda sir lahko postane "nizkokalorični" zaradi uporabe mleka v prahu in emulgatorjev. Poleg nizke cene je tudi nizka vsebnost hranilnih snovi, tudi beljakovin. Ne varčujte pri sebi in svoji družini!

Kisla smetana, kefir, ayran, matsoni, pinjenec, kajmak, katyk, tan in drugi mlečni izdelki vsebujejo tudi beljakovine, vendar v manjših količinah zaradi velike količine tekočine. Vsebnost maščobe v izdelku ne vpliva na vsebnost beljakovin, vendar nizka vsebnost maščob pogosto kaže na uporabo mleka v prahu, ki vsebuje beljakovine nizke kakovosti.

Stročnice: grah, fižol, leča, čičerika, mung fižol

Večina prebivalcev sveta svoje potrebe po beljakovinah zadovolji s stročnicami. To je večina Azije, Indija, Bližnji in Srednji vzhod ter afriške države. Fižol v vsej svoji raznolikosti služi kot osnova prehrane milijard ljudi, ki se ukvarjajo z vegetarijanstvom, in tega dejstva preprosto ne gre zanemariti.

Beljakovine v stročnicah so manj kakovostne kot beljakovine v živalskih proizvodih, a če je prehrana dovolj bogata in vsebuje mleko, žita, sadje, zelenjavo, zelišča in začimbe, so stročnice dovolj za popolno prehrano. V Rusiji so že od nekdaj gojili in pripravljali grah, ki je bil poleg mleka, skute, rib in ovsa eden glavnih virov beljakovin.

Katere koli stročnice zahtevajo preproste, a obvezna pravila priprave:
. Fižol obvezno namočite hladno vodo. Fižol in čičerika - 8-12 ur, grah 6-8 ur, leča in mung fižol - približno eno uro, ali pa jih sploh ni treba namakati.
. Po namakanju odcedite preostalo vodo in fižol sperite.
. Ves fižol solimo na koncu kuhanja. Če jih solite na začetku kuhanja, bodo ostali trdi.

Stročnice se odlično podajo k zelenjavi in ​​izgledajo odlično v juhah, mesu in ribje jedi. Hladen fižol z umešanimi jajci, slanino in toastom je klasičen angleški zajtrk. V Indiji kuhajo dal - pikantno juho iz leče z gheejem in veliko začimbami. V Indiji se dal nanaša na več deset vrst leče različnih barv in lastnosti. Dal kuhamo eno uro ali več, lečo skuhamo v pire, ji dodamo korenje, čebulo, začimbe in paradižnik. To je zelo lepa, svetla in okusna nasitna jed, bogata z beljakovinami.

Presenečeni boste, vendar tudi ajda, oves in ječmen vsebujejo beljakovine. Hkrati je kakovost beljakovin odlična, vendar je njihova vsebnost manjša kot v mesu, ribah, mleku ali fižolu. Če pa pojemo dobro porcijo ajdove kaše, dobimo 25 gramov čistih beljakovin in to ni tako malo, recimo v kozarcu kefirja je le 8-9 gramov istih beljakovin.

Poleg ajde veliko beljakovin vsebujejo ovseni kosmiči in kvinoja. Če ljubiš ovseni kosmiči, potem bodite pozorni na tradicionalne, ki zahtevajo 15-20 minut kuhanja; takšni kosmiči imajo minimalen vpliv na zrnje in visoko vsebnost beljakovin. In če kuhate ovseno kašo v mleku, dobite dvojno porcijo beljakovin. Ne pozabite, da ovseni kosmiči vsebujejo veliko uporabni mikroelementi. Ovsena kaša velja za enega izmed tradicionalnih angleških zajtrkov in če pogledate, kako Britanci igrajte nogomet, potem se ljubezen do ovsenih kosmičev ne bo več zdela čudna. Močan dotok beljakovin za zajtrk pred fizično napornim dnevom vam omogoča učinkovito povečanje mišična masa ali samo ostati v formi. In če izbirate med sladko žemljo z marmelado in kavo, potem ovsenimi kosmiči in kozarcem zelenjavni sok bo velikokrat bolj učinkovito.

Najbolj zanimiva beljakovina je južnoameriška žita kvinoja. 100 g kvinoje vsebuje skoraj 15 g beljakovin, s čimer se kvinoja približa mesu. Kvinoja poleg velike količine beljakovin vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih najdemo v mesu in ribah. Je edini izdelek neživalskega izvora s popolnimi beljakovinami, zaradi česar je kvinoja edinstven rastlinski beljakovinski izdelek. Kvinoja se kuha enako kot vsa žita. Vodo dodajte čim manj soli, saj... Okus kvinoje je nekoliko slan. Kvinojo lahko jeste kot prilogo ali jo uporabite v tople solate in enolončnico.

Beljakovine najdemo tudi v bisernem ječmenu (ječmenu), pšenici, rži, rižu in drugih žitih v različnih razmerjih, vendar v manjših količinah kot v mesu, ribah, morskih sadežih, mleku, skuti, siru in stročnicah. Na žalost je najmanj beljakovin v zelenjavi in ​​sadju.

Napačne predstave o beljakovinah

Tipičen primer je klobasa. Klobasa poleg mesa vsebuje maščobo, mleko, sojo in vodo. Da bi dobili 20 gramov čistih beljakovin, boste morali pojesti 200 gramov dimljene ali pol kilograma kuhane klobase, medtem ko bo količina maščobe kritično visoka ali celo nevarna za zdravje ožilja in srca. Enako velja za nadomestne izdelke. To so lahko mlečni napitki, skute, sladki jogurti, majoneze in omake, ki niso neposredno povezane z izdelki, ki jih posnemajo. Skladno s tem vsebujejo kritično malo ali nič beljakovin.

Izbira beljakovinskih izdelkov je velika, njena raznolikost pa vam bo omogočila, da se ne zanikate dobra prehrana. Več virov beljakovin bo zaščitilo pred pomanjkanjem pomembnih elementov, ki jih vsebujejo različna živila, pa naj gre za meso, ribe, mleko, žita ali fižol. Jejte kakovostno svežo beljakovinsko hrano in ostanite zdravi!

Aleksej Borodin

Nobenega dvoma ni, da so beljakovine osnova življenja, saj prav on sodeluje pri izgradnji mišičnega tkiva človeško telo, pomaga pri razmnoževanju, rasti in poveča absorpcijo vitaminov in mineralov. Katera živila imajo največ beljakovin, bomo obravnavali v tem članku.

Kaj vsebuje veliko beljakovin?

Glede na izvor lahko vse prehranske beljakovine razdelimo na živalske in rastlinske. Hkrati je enostavno najti izdelke iz različne kategorije, v katerem je na primer količina beljakovin približno enaka, fižol pa se v tem pogledu lahko primerja z govedino ali svinjino. V zvezi s tem so ljubitelji vegetarijanstva prepričani, da je za ohranjanje normalnih življenjskih funkcij dovolj samo jesti rastlinske beljakovine, in lahko se odpoveste živalim, vendar ni vse tako preprosto. Veliko je odvisno od stopnje prebavljivosti beljakovin in vsak izdelek ima svojo.

Če vas zanima, katera živila vsebujejo največ beljakovin, si oglejte spodnji seznam, sestavljen po padajoči prebavljivosti:

• jajca in mlečni izdelki. Med slednje sodijo sir, skuta, jogurt, mleko;
• meso sesalcev, perutnine in rib ter soja. Med prvimi lahko ločimo teletino, zrezek, purana, govedino, piščanca, pollock, ribji kaviar, roza losos, ščuka, ščuka, iverka;
• stročnice in oreščki;
• žita - čičerika, testenine, ječmen, proso, ajda, riž, ječmen.

Zdaj je jasno, katera rastlinska živila vsebujejo največ beljakovin, vendar se le polovica te hrane absorbira. Če upoštevamo, da ženske potrebujejo 1 g beljakovin na 1 kg teže, moški pa 0,2 grama več, potem se izkaže, da dnevna norma za ženske, ki tehtajo 70 kg, je 105 gramov, za moške v isti kategoriji teže pa 126 gramov. Glede na to, katera živila vsebujejo veliko beljakovin, je vredno sestaviti svojo dnevno prehrano. V tem primeru lahko beljakovine enakomerno porazdelimo na 5 obrokov, še vedno pa jih je mogoče dati večino zajtrku, kosilu in večerji, na primer 20% prvega oz. zadnji termin hrano, 45 % za kosilo in 5 % za tri malice.

Meso in ribji izdelki Najboljše za kosilo, a odlično za zajtrk fermentirani mlečni izdelki in jajca. Idealen prigrizek so oreščki, semena in stročnice. Tudi zelenjava lahko v različni meri vsebuje beljakovine. Sem spadajo bučke, šparglji, krompir, brstični ohrovt, avokado, kumare.

domov » Elena Berezovskaya » Katera živila vsebujejo največ beljakovin? Kaj so beljakovine?