S katerimi snovmi je bogata skuta, ribje meso, jajca? Meni za hujšanje na beljakovinski dieti

Kaj veste o tako neumornem delavcu našega telesa, kot so beljakovine? Kateri izdelki ga vsebujejo? S katerimi težavami pomaga pri obvladovanju in kako lahko škodi? Zakaj ga športniki spoštujejo? Vse odgovore na ta vprašanja boste našli v našem članku.

Hranilna vrednost beljakovin

Beljakovine ali beljakovine (»protos« je najpomembnejši) sestavljajo glavni del človeškega telesa. Spojina tkivne celice v telesu večinoma sestoji iz beljakovin. Poleg tega so beljakovine gradbeni material za tkiva in plazmo, poleg tega pa aktivno sodelujejo pri sintezi encimov, hormonov, protiteles in hemoglobina.

Beljakovine vsebujejo približno 20 aminokislin, nekatere jih telo sintetizira samo, nekatere pa jih prejme s hrano. 8 zelo pomembnih kislin se ne sintetizira in pride v obliki beljakovin s hrano: lizin, valin, triptofan, fenilalanin, tionin, izolevcin, levcin, treonin.

Biološko vrednost beljakovin določata dva merila:

• Celoten sklop aminokislin v beljakovinah.
• Stopnja prebavljivosti beljakovin v telesu in stopnja absorpcije aminokislin.

Beljakovine živalskega izvora so popolne. Beljakovine veljajo za manj popolne rastlinskega izvora. Za popolno in uravnoteženo prehrano je potrebno uživati ​​tako živalske kot rastlinske beljakovine.

Energijska vrednost beljakovin

Ko človeško telo porablja energijo, beljakovine opravljajo pomembne funkcije vira energije. V procesu prebave se iz živil sprošča energija, ki je izjemno pomembna za delovanje telesa – to je energijska vrednost ali vsebnost kalorij, ki se meri v kilojoulih (kJ) ali kilokalorijah (kcal).

Povprečna energijska vrednost beljakovin je 3,8 kcal/g ali 16 kJ/g. Lahko se razlikuje glede na sestavo izdelka.

Seznam beljakovinskih izdelkov

Vsi izdelki vsebujejo beljakovine. Vendar pa obstajajo kategorije izdelkov, ki vsebujejo največ beljakovin:

• Mesni izdelki: vse pusto meso. Govedina vsebuje približno 30 g beljakovin na 100 g, perutnina vsebuje 19-23 g.
• Jajca: še posebej dragocena jajčni beljak za krepitev in izgradnjo mišic. 100 g vsebuje 17 g beljakovin.
• Ribe: Beljakovine v ribah in morskih sadežih so za telo najlažje prebavljive. Vsebnost beljakovin v ribah je 17-23 g na 100 g.
• Skutini izdelki: skuta je zelo dragocen vir beljakovin, obogaten s kalcijem in vitaminom D. 100 g skute vsebuje približno 18 g beljakovin.
• Siri: znani ne samo visoka vsebnost beljakovine, ampak tudi veliko kalorij, zato je treba količino njihove porabe nadzorovati. 100 g sira vsebuje 30 g beljakovin.
• Sojini izdelki: soja je rekorderka po vsebnosti beljakovin, vendar je rastlinskega izvora, zato jo je treba kombinirati z drugimi beljakovinskimi izdelki. 100 g soje vsebuje 35 g beljakovin.
• Stročnice: dragocene rastlinske beljakovine – nujen dodatek k prehrani. 100 g fižola vsebuje 21 g beljakovin, čičerika - 19 g.
• Oreščki in semena: Visoka vsebnost rastlinskih beljakovin in drugih pomembni mikroelementi. Toda zaradi visoke vsebnosti kalorij je porabo teh dragocenih izdelkov treba omejiti. 100 g bučnih semen - 24 g beljakovin, mandlji - 21 g, sončnična semena - 21 g.

Seznam beljakovinskih živil za hujšanje

Za tiste, ki želijo shujšati,. beljakovinski izdelki bo postalo dobri pomočniki. Za prebavo in absorpcijo beljakovin telo porabi več kalorij kot pri prebavi ogljikovih hidratov in maščob. To pomeni, da morate v obdobju hujšanja v svojo prehrano uvesti več beljakovinskih živil in ugotoviti, katera živila so beljakovinska. Poleg tega bodo beljakovine potrebne za izgradnjo mišičnega tkiva, ko maščobna plast izgine.

Obstaja določen seznam najbolj beljakovinskih živil, ki so še posebej potrebna v boju proti prekomerni teži:

• Sirotka vsebuje levcin in druge pomembne aminokisline, ki aktivirajo presnovo in pospešujejo hujšanje. Sirotka tudi zmanjša apetit in izboljša imuniteto.
• Za hujšanje morate izbrati pusto meso. Za to so najbolj primerni teletina, piščanec, puran in zajec. Mesne izdelke je priporočljivo kuhati, peči ali dušiti brez dodajanja maščobe.
• Ribe so idealen izdelek za hujšanje. Beljakovine v ribah so lahko prebavljive in telo hitro prejme vse dragocene snovi. Poleg tega ribe vsebujejo esencialne omega maščobe.
• Jajca vsebujejo veliko število veverica in drugi dragocene snovi, vendar je priporočljivo zaužiti največ 4 jajca na teden.
• Skuta, kislo mleko in naravni jogurt Telo jih zlahka absorbira, izboljša prebavo in obnovi črevesno mikrofloro.
• Stročnice so izjemno pomembne pri vsaki dieti, še posebej pa pri hujšanju. Pomagajo obnoviti mišično maso, nahranijo telo z dragocenimi mikroelementi in blokirajo absorpcijo odvečnega sladkorja in maščob.

Beljakovinska prehrana: meni za teden

Beljakovinsko prehrano najpogosteje izberejo tisti, ki pazijo na svojo postavo, se ukvarjajo s fitnesom, bodybuildingom ali profesionalnim športom. Proteinske diete za hujšanje so pridobile veliko popularnost. Načelo takšne diete je, da ustvarja pomanjkanje ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije.

Posledično pride do prestrukturiranja presnovnih procesov in začnejo se porabljati maščobne obloge.
Za hujšanje je bilo razvitih veliko število različnih beljakovinskih diet. Nekatere diete vključujejo popoln neuspeh iz ogljikovih hidratov in maščob, nekateri dovoljujejo majhne količine.

Vse diete imajo prednosti in slabosti, pa tudi eno skupno slabost – neuravnotežena prehrana. Nutricionisti svetujejo uporabo beljakovinskih diet previdno in le med hujšanjem.

Meni beljakovinske prehrane vključuje živila z nizko vsebnostjo maščob. Priporočljivo je, da izdelke kuhate, dušite, pečete ali kuhate na pari.
Sladkor, vsi hitri ogljikovi hidrati in visokokalorične omake so popolnoma izključeni. Morate jesti vsaj 4-krat na dan.

Prvi dan

• Zajtrk - skuta z nizko vsebnostjo maščob.
• Kosilo - jogurt in ena grenivka.
• Kosilo - dve piščančji prsi, brokoli, skodelica kislega mleka.
• Večerja - skodelica skute, 1 srednje velik nariban korenček.

Drugi dan

• Zajtrk - jogurt, jabolko.
• Kosilo - poljubno pusto meso, sir, paradižnik, paprika.
• Kosilo - 200 g rib, korenčkova solata, 0,5 jabolka in zelena.
• večerja - zelenjavna solata, dve jajci.

Tretji dan

• Zajtrk - jogurt in kozarec jagod.
• Kosilo - skodelica zrnate skute s peteršiljem.
• Kosilo - dve piščančji prsi, špinača, 0,5 skodelice fermentiranega pečenega mleka.
• Večerja - 200 g mesa, solata iz bučk in paradižnika, 2 rezini šunke.

Četrti dan

• Zajtrk - skodelica skute.
• Kosilo - kislo mleko, 0,5 skodelice malin.
• Kosilo - 200 g katerega koli pusto meso, korenje, mleko.
• Večerja - zelenjava z zelišči, 2 jajci.

Peti dan

• Zajtrk - jogurt, dve mandarine.
• Kosilo - skodelica zrnate skute.
• Kosilo - 200 g poljubno morske ribe, paradižnikova solata s peteršiljem in rdečo papriko, jogurt.
• Večerja - 200 g skute, jabolko in en korenček.

Šesti dan

• Zajtrk - skuta, mleko.
• Kosilo - kislo mleko.
• Kosilo - dve piščančji prsi s fižolom, jogurt.
• Večerja - dva kosa šunke s koruzo in brokolijem, jajce.

Sedmi dan

• Zajtrk - kefir, pol skodelice katerega koli jagodičja.
• Kosilo - skodelica skute, rezina šunke.
• Kosilo - pečenka piščančja jetra, solata z jabolkom.
• Večerja - jogurt s sadjem.

Predpogoj za zgornjo dieto je, da popijete 2 litra vode na dan in zaužijete vitaminski kompleksi da telo ne razvije pomanjkanja uporabne snovi. Jedilnik je okviren in izdelki se lahko spremenijo.

Beljakovinska prehrana za športnike

Za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, so beljakovinski izdelki še posebej pomembni. Beljakovine pomagajo graditi mišice in obnavljajo mišična vlakna, poškodovana zaradi prekomerne vadbe. Posebna beljakovinska prehrana oz aditivi za živila, ki so na voljo v obliki praškov ali že pripravljenih napitkov in so skoraj v celoti sestavljeni iz beljakovin.

Glavne beljakovine, ki se uporabljajo v športni prehrani, so sirotkine, mlečne, sojine in jajčne beljakovine.

Dnevni meni za beljakovine

Po izgubi teže je za utrditev rezultata in ohranjanje harmonije koristno enkrat na teden organizirati beljakovinski postni dan. Jejte ob beljakovinski dnevi morate vsake štiri ure in piti 2 litra vode na dan. Obstaja veliko razvitih enodnevnih beljakovinskih jedilnikov.

Tukaj je le nekaj izmed njih:

1. Ribji dan - 400 g puste ribe, razdeljene na pet obrokov. Ribam dodajte zelenjavo brez olja. Pred spanjem popijte kefir.
2. Mesni dan - 400 g poljubnega pustega mesa, razdeljeno na pet obrokov. Mesu dodamo zelenjavo ali prilogo iz stročnic.
3. Dan skute - štirikrat na dan pojejte 150 gramov skute z dodatkom 1-2 žlici otrobov, namočenih v vreli vodi.

Pred izvajanjem beljakovinskih dni ali tednov se posvetujte s svojim zdravnikom, da se izognete negativnim posledicam. Ljudje z boleznimi jeter, ledvic in srca naj ne uživajo pretirane beljakovinske hrane.

Koristi in škode beljakovin

Poleg tega, da so beljakovine glavni "graditelj" v telesu, ohranjajo ravnovesje tekočine v prebavila, v glavi in hrbtenjača. Še ena pomembna funkcija beljakovine so transport hranila in zdravila.

Prisotnost beljakovin v telesu mora biti strogo uravnotežena. Njegov delež v prehrani mora biti vsaj 40%. Pomanjkanje ali presežek lahko povzroči negativne posledice.

Pomanjkanje beljakovin vodi do pomanjkanja dušika in razgradnje tkivnih beljakovin. Imuniteta se zmanjša, hormonska aktivnost je zavirana endokrini sistem. Pojavi se ohlapnost in suhost mišic kožo, krhke nohtne plošče in izpadanje las.

Presežek beljakovin povzroča gnitje procesov v črevesju v telesu in prekomerna obremenitev na jetrih in ledvicah. Poleg tega presežek beljakovin vodi v neravnovesje pri delu živčnega sistema do živčnega zloma.

Beljakovine so bistvene za telo, a da bi beljakovinski izdelki prinesli le koristi, je pomembno nadzorovati njihovo porabo in jih dopolniti z drugimi dragocenimi hranili.

Proteinske diete je treba izvajati pod nadzorom strokovnjakov in športna prehrana strogo dozirajte. Potem bodo beljakovine postale glavni pomočnik pri krepitvi vašega zdravja.

Rastlinske beljakovine

Beljakovine v rastlinski hrani veljajo za manj popolne, ker ne vsebujejo celotnega niza aminokislin. Rastlinske beljakovine ne morejo telesu v celoti zagotoviti snovi, ki so potrebne za obnovo in rast celic. Najdemo jih v stročnicah, žitih, zelenjavi, sadju in drugih rastlinskih živilih.

Živalske beljakovine

Beljakovine živalskega izvora veljajo za popolne, saj vsebujejo celoten nabor različnih aminokislin, potrebnih za delovanje telesa. Živalske beljakovine najdemo v mesu, ribah in mlečnih izdelkih.

Za izgradnjo mišic in okrevanje po vadbi morate svoji prehrani dodati dovolj beljakovin. Beljakovine sodelujejo pri izgorevanju maščob in zmanjšujejo lakoto.

Poleg tega beljakovine upočasnjujejo sproščanje ogljikovih hidratov v kri, kar bo pomagalo preprečiti skoke krvnega sladkorja, ki spodbujajo shranjevanje maščobe in zmanjšajo vitalno raven energije.

Navaden človek potrebuje vsaj, 1 g beljakovin na kilogram telesne teže za vzdrževanje mišična masa.

Vnos beljakovin za izgradnjo mišic je treba povečati 2-3 krat. Če želite doseči to vrednost, morate izpolniti svoj košarica z živiliživila z visoko vsebnostjo beljakovin.

Živalski proizvodi

Številni živalski proizvodi vsebujejo celotno paleto esencialnih aminokislin.

Ta živila imajo na splošno malo ogljikovih hidratov, vendar se lahko vsebnost maščob razlikuje.

• jajca. Eno veliko jajce vsebuje približno 6 g beljakovin - to je skoraj idealno živilo za rast mišic, saj je njegova biološka uporabnost (to je, koliko beljakovin iz hrane lahko absorbira telo) višja kot pri katerem koli drugem izdelku. Jajčni rumenjak pa vsebuje veliko maščob, zato je najbolje, da ga ločite od beljakov, da zmanjšate količino maščobe v vaši prehrani.
• Svinjina. Visokokakovostne svinjske beljakovine oskrbujejo telo z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), kar omogoča mišicam, da čim bolje okrevajo po treningu. Za pečenje zrezkov na žaru ali v pečici izberite puste fileje – tako boste zagotovili 1 gram beljakovin na vsakih 7 do 11 kalorij mesa.
• Govedina. Poleg beljakovin je govedina vir kreatina in železa, ki pomagata pri pravilnem delovanju mišic. Omejite se na pusto meso s 5% vsebnostjo maščobe.
• Piščančje ali puranje prsi brez kože. Piščančje in puranje belo meso zagotavljata več beljakovin kot drugi deli ptice z minimalno vsebnostjo maščobe, zato je ta izdelek obvezen na vašem jedilniku.

Mlečni izdelki

Med mlečnimi izdelki je veliko možnosti z različno vsebnostjo maščobe.

Ne izločite popolnoma maščobe - njena odsotnost bo motila absorpcijo v maščobah topnih vitaminov in kalcij, ki sta koristna za zdravje kosti.

• Skuta. Ta izdelek je poln kazeina, počasi razgradljive beljakovine, ki oskrbuje vaše rastoče mišice z vitalnimi aminokislinami.
• Jogurt. Poleg beljakovinske komponente je jogurt bogat s probiotiki, ki bodo pomagali pravilno delovanječrevesje. Izberite jogurt brez dodatkov in sladkorja.
• sir. Bodite previdni - sir poleg beljakovin vsebuje precejšnjo količino maščob. Izberite trdi sir z zmanjšana vsebina maščoba
• Mleko. Ta izdelek je vir vrhunskih sirotkinih beljakovin z biološko vrednostjo, ki je nekoliko nižja od jajc. Za optimalno ravnovesje maščob in beljakovin izberite 2 % mleka.

Ribe in morski sadeži

Morski sadeži so odličen vir beljakovin, saj skoraj ne vsebujejo maščob.

Ribe vsebujejo maščobe, vendar so zaradi prisotnosti omega-3 maščobnih kislin ocenjene kot koristne za telo.

• tuna. To ribo telo zlahka prebavi in ​​vsebuje beljakovine vrhunske kakovosti. S tuno boste dobili tudi kup vitaminov B in močan odmerek antioksidanta selena.
• Morska plošča. Med belimi ribami morska plošča vsebuje optimalno razmerje mikroelementov, potrebnih za telo. Pacifiška morska plošča je na splošno biološko bolj dragocena kot atlantska.
• tilapija. Ta riba vsebuje opazno količino beljakovin v kombinaciji z blagim, nežnim okusom.
• Losos. Rdeča riba je precej mastna in ima visoko vsebnost beljakovin. Vendar maščobne kisline omega-3, ki jih vsebuje, pomagajo pri boju proti kopičenju maščob.
• kozice. Ta izdelek vsebuje visoko kakovostne beljakovine minimalna količina maščobe in ogljikove hidrate, pa tudi vitamine skupine B in železo.

Rastlinski izdelki

Rastlinska hrana poleg beljakovin vsebuje znatne količine ogljikovih hidratov.

Rastlinske beljakovine zagotavlja nepopoln spekter aminokislin, zato je idealno, da takšne izdelke uporabite kot prilogo k mesu ali perutnini.

• To je odličen način za povečanje vnosa beljakovin, pa tudi vlaknin in vrste življenjsko pomembnih mineralov. Leča . Poleg beljakovin je leča vir železa, molibdena in folna kislina
• nujen za delovanje mišičnih vlaken.. Ajda Zdrav izdelek
• , ki izboljšuje krvni obtok, znižuje holesterol in uravnava raven glukoze v krvi. stročnice
• . Soja, fižol in grah so bogati z beljakovinami; soja vsebuje celo več beljakovin kot meso. Stročnice dodajte juham, solatam in prilogam k mesnim jedem. Tofu
• . Sojin sir je koncentriran vir vseh beljakovin, ki jih zagotavlja soja. Dodamo ga lahko solatam, pečemo na žaru ali ocvremo z jajci. kvinoja
• . To polnozrnato žito poleg beljakovin vsebuje železo, magnezij in mangan. Orehi . Orehi, indijski oreščki, mandlji skupaj z visoka vsebnost bogata z beljakovinami zdrave maščobe

. Za prigrizek ali dodatek solati izberite majhne količine neslanih oreščkov.

Ocena živil z visoko vsebnostjo beljakovin Izdelki v tabeli so razvrščeni po vsebnosti beljakovin na 100 gramov nekuhanega izdelka.

Mleko 2,5%

(12 Ni zajeto v članku 4,67 ocene, povprečje:

od 5) To je eden najpomembnejših materialov, ki tvori ogrodje našega telesa, saj ga vsebuje vsaka celica telesa. Nekatere edinstvene sorte delujejo kot hormoni biološki organizmi

. Pridejo tako živalskega kot rastlinskega izvora. Živila, bogata z beljakovinami, so pomembna za prehrano ljudi. Prav ta snov določa razvoj našega telesa in vpliva na naš življenjski slog, zato je pomembno, da uživamo hrano, bogato z njo. To je nujno za športnike, ki želijo povečati svojo mišično maso, saj se proizvajajo takšne zaloge veliko število

. Skupaj s tem so protitelesa, ki reagirajo na vsak videz hrane in dobro komunicirajo z vsemi.

Za odraslega je priporočena potreba 1,5 g na 1 kilogram teže. Najdete jo v diagramih in tabelah za določanje idealne telesne teže. Nutricionisti svetujejo, da svojo prehrano načrtujete tako, da beljakovine predstavljajo 15-30 odstotkov skupnih dnevnih kalorij.

Glede na vrsto dela in zdravstveno stanje se odstotek lahko razlikuje. Potreba se poveča:

• Med boleznijo in po operaciji.
• IN zimski čas leto.
• Med fizičnim delom.
• Med povečano rastjo telesa.
• Pred športnimi dogodki.

Tako dnevno potrebo po teh snoveh zagotavljajo subjektivni in objektivni dejavniki. Zato pazite, kaj jeste.

Napačne predstave

Najbolj standardni primer je klobasa. Da bi dobili 20 gramov snovi na čista oblika morate jesti 200 gramov klobas ali 500 kuhanih. Podobno zgodbo imajo »nadomestni izdelki«, kot so omake, jogurti in majoneze. Pri nas je zelo malo kakovostnih povezav ali pa jih sploh ni.

Poleg tega ga nekateri vidijo v skupini z visoko vsebnostjo maščob, in sicer: maslo, svinjina ali jagnjetina. Edina izjema so ribe, ki vsebujejo vse, kar potrebuje človek.

Načrtovanje prehrane

Mnogi začetniki se ustrašijo ustvarjanja urnika uživanja hrane, kar pripelje do številnih napačnih korakov.

Tu so glavne vrste skupin:

• Dietno meso
• Mlečni izdelki
• Jajčni beljak
• Naravna skuta z nizko vsebnostjo maščob
• Sojin sir ali mleko

Najlažje prebavljive so tiste, ki so bile toplotno obdelane, vendar je tudi tu pomanjkljivost, da meso in zelenjava izgubita svojo hranilno vrednost in koristne lastnosti. Najvišjo kakovost vrste najdemo v hrani živalskega izvora.

Vsebuje vse najbolj koristne stvari v smislu aminokislin, ki so uravnotežene. To so predvsem ribe, mlečni izdelki in seveda meso.

Asimilacija

Za razliko od ogljikovih hidratov, ki se začnejo absorbirati, ko jih zaužijemo, se pri beljakovinah vse dogaja drugače. Prebavijo se izključno v trenutku, ko pridejo v želodec s pomočjo klorovodikove kisline.

Zaradi velike velikosti molekul je njihova prebava precej otežena. Če želite to narediti, jejte hrano, ne glede na to, kaj jeste. blaga oblika. Občutek polnosti po njih traja precej dolgo.

Beljakovine z nizko vsebnostjo maščob

Ta skupina vključuje naslednje izdelke:

• piščančje prsi.
• Puranji file.
• Piščančja jajca.
• Lososov file.
• Ribje konzerve.

Piščančje prsi so eden glavnih virov koristne vitamine za ljudi, ki vodijo zdrava slikaživljenje. 25 na 100 g je pri nas praktično zmanjšana na nič - priprava je enostavna, priporočamo pa jo kuhati v pečici.

Dovolj je tudi puranji file uporaben izdelek katera koli dieta. Njegova glavna pomanjkljivost je, da je meso zelo suho, zato ga ni mogoče zaužiti kuhanega. Najprej ga mariniramo, nato pa kuhamo na odprtem ognju.

Dali vam bodo trdne beljakovine piščančja jajca, saj ena vsebuje pravzaprav 8 gramov. Mnogi ljudje ne tvegajo uživanja rumenjaka, ker visok holesterol, vendar so ti strahovi zaman, saj se tam nahaja 60 odstotkov tega elementa.

Prav tako mora vsakdo jesti ribe; za to vzemite file lososa. Kljub temu je to zelo okusna in naravna jed visoka cena. Jejte ga vsaj dvakrat na teden.

Zadnja na seznamu, a ne najmanj pomembna je ribja konzerva. Na primer, lahko je roza losos, kjer je v 100 gramih 20 beljakovin in samo 5 maščob. Tu obstaja vrsta, imenovana Omega-3, ki prenaša zelo pozitivne lastnosti za telo. Je več poceni analog, namenjen širokemu krogu ljudi.

Ohranjanje vaše figure v dobri formi

Enako je pravilen element za hujšanje in odličen način, da se znebite odvečne teže. Njegova glavna ideja je povečati količino beljakovin in zmanjšati ogljikove hidrate in maščobe (nikakor ne v celoti). Ogljikove hidrate jejte v prvi polovici dneva (pomembno je, da so to počasni ogljikovi hidrati, npr ovseni kosmiči). Uravnotežite vse pomembne prehranske sestavine.

Poleg tega morate pri dieti skrbeti za vlaknine, in sicer povečati odstotek njihove porabe.

To bo zagotovilo številne prednosti:

1. Povečanje vitaminov in mineralov.
2. Izdelki vsebujejo veliko vlage.
3. Koristne bakterije vstopijo v požiralnik in uničijo škodljive ter tako ohranijo ravnovesje.
4. Presnova je optimizirana, toksini se hitreje sproščajo.

Tukaj je nekaj primerov živil, ki vsebujejo velike količine vlaknin:

• brokoli.
• zelena.
• Bučke.
• kumare.
• Špinača.
• Solata.
• sadje
• In še veliko več.

Sadje vsebuje tudi veliko vlaknin, vendar je njihova pomembna pomanjkljivost velika količina saharoze, ki ubija vsako dieto. Najbolj optimalne možnosti– to so grozdje, jabolka, kivi, češnje, grenivke in številni drugi. Najmanjši odmerek vlaknin je 30-35 gramov na dan. Bodite pozorni na to, ko jeste različno hrano.

Tabela živil, bogatih z beljakovinami

V tem razdelku bodo predstavljene jedi, ki so najbolj bogate s pomembnimi elementi:

Tabela prikazuje vse glavne vrste blaga in njihovo dnevno porabo. Na podlagi teh številk pri načrtovanju prehrane.

Beljakovine so gradbeni material za človeško telo, iz njih so zgrajene vse celice našega telesa, zato so za nas izjemno pomembne. Vsebuje 20 aminokislin, od katerih jih telo lahko proizvede samo 11, preostalih 9 pa je za nas esencialnih. Ob pomanjkanju le ene aminokisline se sinteza beljakovin upočasni in telo jih začne črpati iz lastnih tkiv, da zagotovi delovanje možganov in srca. Hkrati začnejo trpeti drugi organi. Prvi simptom takšnega pomanjkanja bo tresenje rok in prstov, šibkost in tresenje v mišicah.

Beljakovine so del DNK in encimov, zato bi morale biti v naši prehrani vsak dan, ne glede na starost ali spol. Hkrati mora biti prehrana beljakovinskih živil raznolika in vključevati živalske in rastlinske beljakovine. Živila z nizko vsebnostjo maščob olajšajo hujšanje odvečnih kilogramov. Če obstaja potreba po pridobivanju mišične mase, morajo biti beljakovine bogate z aminokislinami. Mnogi verjamejo, da so beljakovine potrebne le športnikom za povečanje mišične mase, beljakovine pa so potrebne za delovanje telesa kot celote. Sodeluje pri delovanju želodca, jeter, krepitvi las, imunskem, endokrinem sistemu.

Za pravilno rast in razvoj našega telesa je prehrana nujna. Vsi naši organi potrebujejo kisik, vitamine, mikroelemente in vodo, ki jo dobimo s hrano. Pomembne sestavine so ogljikovi hidrati, maščobe in seveda beljakovine. Oni so tisti, ki nam bodo dali moč in vzdržljivost, nas napolnili z energijo, poskrbeli za termoregulacijo, tvorbo novih celic in podporo. normalno raven krvni sladkor. Torej: kaj je beljakovinska hrana in kateri izdelki so? Koliko bi morali zaužiti, da bi shujšali ali pridobili mišično maso?

Znaki pomanjkanja beljakovin

• težave s koncentracijo;
• dovzetnost za okužbe;
• izpadanje las;
• motnje spanja;
• cepljenje nohtov;
• suha koža.

Pomanjkanje beljakovin spremlja hipo- in avitaminoza, anemija zaradi pomanjkanja železa, pomanjkanje cinka v telesu. Motnje črevesnih funkcij in ščitnica, se razvija hormonsko neravnovesje, atrofija mišic.

Seznam živalskih beljakovinskih izdelkov

Med beljakovinske izdelke živalskega izvora sodijo vse vrste mesa in morskih sadežev, pa tudi mlečni izdelki in jajca. So hitro prebavljivi, vendar imajo veliko maščob, kar ni vedno dobro za hujšanje. Zato so med beljakovinsko dieto dovoljeni piščanec, puran in zajec, svinjina in jagnjetina pa sta prepovedani. Bolje je izbrati mleko z nizko vsebnostjo maščob ali z minimalnim odstotkom maščobe. Tukaj je seznam živalskih beljakovinskih izdelkov:

Vse te beljakovine so lahko prebavljive, poleg tega pa so po sestavi bližje beljakovinam, ki jih vsebuje človeško telo. Mlečni izdelki vsebujejo hitre beljakovine - 9 aminokislin, ki jih naše telo ni sposobno proizvesti samo. In meso poleg beljakovin vsebuje vitamin B12, ki ga v rastlinska hrana, vendar je nujen za pravilno delovanje živčnega sistema. Poleg tega rdeče meso in jajčni rumenjaki vsebujejo cink in železo, mlečni izdelki vsebujejo kalcij in levcin, ki sta potrebna za izgradnjo mišičnega tkiva. Toda živalske beljakovine vsebujejo tudi več holesterola in maščob, ki so odgovorne za razvoj bolezni srca in ožilja in debelost. Prav zaradi tega je bolje izbrati sorte z nizko vsebnostjo maščob meso.

Najbolj znano beljakovinsko živilo je meso oz mišično tkivoživali, rib ali perutnine, ki je sestavljena iz med seboj povezanih vlaken. Od trdnosti te vezi je odvisna žilavost mesa. Najnežnejše meso torej vključuje ribe, najtrše meso pa živali. Človeško telo različno presnavlja vrste mesa. Torej mleto meso različne vrsteživali bodo bolj uporabne in dragocene kot cel kos. Priporočila za izbiro mesa:

• Izberite pusto meso.
• Dajte prednost ribam ali piščancu kot rdečemu mesu.
• Mesa ne cvremo v ponvi, temveč ga kuhamo na pari, na žaru ali v pečici.
• Ne pretiravajte z mesnimi juhami - vsebujejo malo beljakovin in maščob škodljive snovi veliko.

Pri izbiri mleka bodite pozorni na vsebnost maščobe. Višja kot je, manj beljakovin bo vstopilo v vaše telo. Piščančji jajčni beljak telo zlahka in učinkovito absorbira in vsebuje metionin in fenilalanin. Toda rumenjaki vsebujejo veliko koristne lipide, vitamini (razen C) in mikroelementi, vendar jih je treba omejiti na 1-2 na dan. Povprečna vsebnost beljakovin v kokošjem jajcu je skoraj 12 g na vsakih 100 g. Vsebnost kalorij v jajcih je nizka, vendar so pomembna presnovni procesi telo.

Škoda živalskih beljakovin

Prekomerna poraba takšnih izdelkov lahko povzroči presnovne motnje, oslabitev imunski sistem in človeška srca. Poleg tega prekomerno uživanje rdečega mesa izzove razvoj onkološke bolezni in povzroča raka. Med zdravljenjem bolezni srca in ožilja ter prebavnega sistema zdravniki priporočajo opustitev živalskih beljakovin. Poleg tega zaprtje in slab vonj iz ust.

Seznam rastlinskih beljakovinskih izdelkov

Rastlinski beljakovinski izdelki so zelo pomembni pri hujšanju, saj za razliko od živalskih beljakovinskih živil ne vsebujejo maščob in holesterola, vendar se slabo prebavijo. Ne smemo pa zanemariti obeh vrst beljakovin. Tako vegetarijanci ne prejmejo dovolj esencialnih aminokislin, ki jih vsebujejo mesni izdelki. Na primer, 100 g govejega mesa vsebuje 20 %. zahtevana norma maščobe in 30% potrebnega holesterola, vendar se soja s tem ne more pohvaliti - nima holesterola in le 1% maščobe. Ob tem soja vsebuje najboljša sestava aminokisline, pa tudi glutamin in arginin, ki povečujeta vzdržljivost telesa.

Seznam rastlinskih beljakovinskih izdelkov:

• Stročji in rdeči fižol
• arašidov
• Leča
• Ajda
• Zdrob
• Sončnična, lanena in bučna semena
• Proso
• Mandelj
• Grah, čičerika
• Pistacije
• lešnik
• Orehi in brazilski orehi
• Kruh in pekovsko pecivo
• Gobe
• Jabolka in hruške
• Jagode
• Proso
• Česen
• Zeleni grah in zelena zelenjava
• Krompir, čebula, bučke, korenje, brstični ohrovt, paradižnik in kumare
• Alge in morske trave
• Pomaranče in drugi citrusi
• Ananas
• Sadje s koščicami – marelice, breskve, češnje, avokado
• Tofu (fižolova skuta)
• Edamame (mlad stročji fižol)
• Sezam
• Seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalga)
• Suhe marelice in suhe slive, datlji
• Papaja in kivi
• Sojino mleko

Oreščki vsebujejo veliko vitaminov, vlaknin, mineralov in antioksidantov, primanjkuje pa jim esencialne aminokisline metionina. Beljakovine rastlinskega izvora se absorbirajo le 60 %, živalskega pa 80 %. Žita, stročnice, leča, gobe in soja so vodilni med beljakovinami v kategoriji rastlin. Če skupaj z vlakninami zaužijete raznoliko beljakovinsko hrano, lahko ne samo povečate prebavljivost beljakovin, ampak tudi preprečite proces gnitja ostankov hrane v telesu. Žita kuhajte z mlekom, saj se rastlinske beljakovine po kuhanju veliko bolje absorbirajo.

Škoda rastlinskih beljakovin

Vsak izdelek ima svoje prednosti in slabosti, kar je odvisno od količine zaužitja in prehranskega ravnovesja. Na primer, rastlinske beljakovine ne vsebujejo esencialnih aminokislin, vitamina B in dovolj železa. Z neuživanjem živalskih beljakovin se zniža raven nasičenih lipidov in karbohemoglobina v krvi. Hitro se boste utrudili in lahko se pojavi urolitiaza. Če sojo uživate dlje časa in v velikih količinah, se lahko začnejo hormonska neravnovesja pri ženskah. A dieta s stročnicami bo povzročil napihnjenost.

Hitre veverice

Hitri proteini so zelo koristni za športnike, saj hitro povrnejo moč in energijo, vam pomagajo, da se počutite bolj energični in spodbujajo pridobivanje mišične mase. Telo potrebuje le 60-80 minut, da absorbira hitre beljakovine. Po tem času se razgradijo v aminokisline in gredo naravnost v celice.

Seznam hitrih beljakovinskih izdelkov v tabeli:

Počasne beljakovine

Počasne beljakovine telo dolgo razgradi, kar vam pomaga shujšati in ne občutiti lakote. Razgradijo se na aminokisline v 6-8 urah, vsebujejo malo kalorij, njihova razgradnja pa zahteva več energije. Zato jih pogosto zaužijemo za večerjo 2-3 ure pred spanjem, potem bo imelo telo ponoči dovolj časa za prebavo hrane in popolno obogatitev mišic z aminokislinami.

Seznam počasnih beljakovin v hrani v tabeli:

Beljakovinska živila - seznam živil

Zgoraj smo podali seznam beljakovinskih živil z njihovo vsebnostjo kalorij, maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Tukaj je še ena tabela beljakovinskih živil z vsebnostjo beljakovin na 100 gramov izdelka:

1. Jajčni prah - 45,0;
2. Sirni sir - 18,0;
3. Trdi in predelani sir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, enolončnice - 16,4-18,9;
5. Jetrna pašteta - 18,0;
6. Konzervirano meso - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat sojinih beljakovin - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jagnjetina kebab - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Dimljen losos - 25,4;
13. Testenine - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Mleta klobasa - 15,2;
16. Skuta - 14,0–18,0;
17. Kuhana teletina - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Beljakovinska hrana za pridobivanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase se uporablja beljakovinska prehrana. Tukaj morate razumeti, da se mišična masa začne povečevati šele, ko količina energije, dobavljene s hrano, presega količino porabljene. Toda to ne pomeni, da bodo vaše mišice začele rasti same od sebe, če jeste veliko beljakovinske hrane in ležite na kavču. Uživanje beljakovin v prehrani je obvezno za pravilna prehrana, ne smemo pa pozabiti niti na štetje kalorij tako pri hujšanju kot pri pridobivanju mišične mase. Vendar je potrebno dnevno usposabljanje.

Če želite zagotoviti, da se beljakovine iz hrane dobro absorbirajo, jih zaužijte veliko čisto vodo. Prepovedane so sladke pijače, kakav, kava, sokovi. Ogljikovi hidrati in maščobe naj predstavljajo 30%. splošna prehrana. 70% se porazdeli med beljakovinske izdelke:

• surova jajca;
• kuhan jajčni beljak;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• kuhano piščančje meso (prsi brez kože);
• kuhani lignji;
• pusto morsko ribo;
• oreščki, stročnice.

Ogljikove hidrate in maščobe je bolje dobiti iz:

• naravni jogurt;
• kefir;
• ovsena kaša in ajda, kuhana v vodi (brez sladkorja, olja in soli);
• zelenjava, nizkokalorično sadje (grozdje, banane, krompir in hruške niso dovoljeni).

Stopnja vnosa beljakovin za športnike je 2 g na 1 kg teže.

• Začnite uživati ​​beljakovine pri najmanjši dnevni vrednosti za športnike – 1,5 g na 1 kg telesne teže.
• Če ni učinka, povečajte količino na 2-2,5 g beljakovin.

S pomočjo zgornje tabele lahko sami sestavite potrebno prehrano beljakovinskih izdelkov. Na primer v dnevna prehranašportnik, ki tehta 85 kg, mora biti vključen: 0,5 kg piščančje meso, 200 g skute, 5 jajc in 0,5 l polnomastno mleko. Lahko izmenjujete z ribami, stročnicami itd. Vnos kalorij za pridobivanje mišične mase je treba povečati skoraj 2-krat. Le v kombinaciji z napornim treningom moči je možno hitro pridobivanje mišične mase. več podrobne informacije O beljakovinska prehrana za športnike lahko dobite iz videoposnetka:

Tabela prebavljivosti beljakovin

Stopnja prebavljivosti vira beljakovin

Beljakovinska hrana za nosečnice

Prehrana bodoče matere mora biti uravnotežena in vsebovati vitamine in minerale. Za zagotovitev zdrave nosečnosti in pravilen razvoj plod v dnevni meni Nosečnice morajo imeti beljakovine:

• Prepeličja in piščančja jajca. Izogibati se morate uživanju surovih jajc.
• Mlečni izdelki - mleko, kefir, naravni jogurt, skuta, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob.
• Žitni izdelki, žitarice, polnozrnat kruh.
• Morske ribe - losos, sardele, inčuni, osliči, pokrovače. Konzervirani hrani se je treba izogibati.
• Pusto piščančje ali puranje meso, ribe, govedina.

Vpliv beljakovin na telo nosečnice:

• zagotavlja normalen razvoj plod;
• ima transportno vlogo pri prenosu hranil, kalcija in železa;
• krepi imunski sistem (proteinski izdelki so glavna protitelesa proti virusom in bakterijam);
• zagotavlja optimalno delovanje koagulacijskega in antikoagulacijskega sistema,
• pripravi materino telo na dojenje,
• odgovoren za procese laktacije,
• krepi mlečne žleze, maternico in posteljico, pripravlja telo na porod,
• prispeva k uravnavanju hematopoetske funkcije, ščiti materino telo pred anemijo.
• blagodejno vpliva na črevesno mikrofloro,
• izboljša prekrvavitev ploda.

če bodoča mati prehranjevanja v dvoje, to prispeva k pridobivanju maščobne mase, kar negativno vpliva na porod in lahko celo vpliva na zdravje otroka.

Kako nadomestiti živalske beljakovine za vegetarijance?

Vegetarijancem se priporoča uživanje leče, soje, brokolija, čebula, šparglji, rdeča paprika, kuskus in pšenični kalčki. Med sadjem in zelenjavo so odlične špinača, avokado in banane (niso pa primerne za hujšanje). Zelo hranljivi in ​​zdravi so brazilski oreščki, pa tudi mandlji, lešniki, sončnična in bučna semena. Arašidovo maslo Je tudi bogata z beljakovinami, vendar prav tako ni primerna za hujšanje, je pa povsem primerna za pridobivanje mišične mase.

Priljubljen izdelek med vegetarijanci je seitan, ki je narejen iz pšenični gluten, ki vpija okuse jedi, ki se pripravljajo v bližini. Sto gramov tega "mesa" vsebuje 57 g beljakovin in odlično nadomesti račje ali piščančje meso. Sojin sir tofu je pomemben tudi za delovanje telesa in za hujšanje. Lahko ga ocvremo, dodamo juhi, pretlačimo itd.

Zeleni sojini stroki so priljubljeni tudi med vegetarijanci. Je zdrav in hranljiv prigrizek, vendar je njegova vsebnost beljakovin približno 7 g/100 g.

Vegetarijancem priporočamo tudi kvinojo, bučke, humus, črni fižol, zeleni grah. Iz njih lahko pripravite veliko jedi in pokažete svojo domišljijo. Vsi ti izdelki vsebujejo najmanj maščob in so zelo dobri za hujšanje.

Pravilna kombinacija beljakovin z drugimi živili

Če se odločite za beljakovinska dieta, potem vam ni treba misliti, da bo uživanje beljakovin samo po sebi rešilo vaš problem prekomerno telesno težo. Obstaja nekaj živil, ki vam lahko v kombinaciji z beljakovinami dodajo dodatne kilograme. Zato upoštevajte te kombinacije:

• jajca in fižol;
• jajca in krompir;
• jajca in koruza;
• jajca in pšenica;
• soja in proso;
• mleko plus rž.

Jejte preprosta pravila, skladnost s katero vam bo omogočila ohranjanje zdrave hrane v vaši prehrani živalske beljakovine brez škode za zdravje in postavo:

• Če je v prehrani prisotno meso, njegova količina ne sme presegati 1/3 skupno število zelenjava je zlato pravilo kitajske kuhinje.
• Surova (nepredelana) živila spodbujajo boljšo absorpcijo beljakovin. toplotna obdelava) zelenjava.
• Ne kombinirajte dveh ali več vrst živil z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin.
• Ne smete kombinirati beljakovin s sladkorjem.
• Pozabite na meso in krompir ter maslo, sploh ko so ocvrti.

Tako hitre kot počasne beljakovine potrebujejo tisti, ki hujšajo, tisti, ki pridobivajo mišično maso ali preprosto želijo biti zdravi. Ne pozabite - zdrava kombinacija živalske in rastlinske hrane ter skladnost s kalorijami vam bo omogočila doseganje želenega rezultata!

Kako nadomestiti živalske beljakovine?

Če ne nameravate postati vegetarijanec ali samo želite slediti postni čas, potem se beljakovinam ne morete popolnoma odpovedati. Fižol, grah, soja in leča veljajo za odlične nadomestke živalskih beljakovin. Hkrati je na prvem mestu soja - glavni tekmec mesa po vsebnosti beljakovin. Ribe, bogate z omega-3 in vitaminom B2, bodo zamenjane morske alge in žitna semena. Sezam bo nadomestil pomanjkanje kalcija - njegova količina je enaka kot v živalski hrani. Naravno mleko z vitaminoma D in B12 bo nadomestilo sojino ali riževo mleko. Ne bi bilo odveč, če bi med pustom vključili vitamine ali začasno ukinili živalske beljakovine in povečali velikost porcije za dopolnitev potrebno za telo dnevna norma veverica.

Seznam živil z nizko vsebnostjo beljakovin

Živila z nizko vsebnostjo beljakovin nimajo učinka ugoden učinek na telo, vendar jih popolnoma izključiti iz prehrane ni priporočljivo.

Torej, katera živila imajo malo beljakovin:

• marmelada - 0 gramov;
• sladkor - 0,3 g;
• jabolka - 0,4 g;
• maline - 0,8 g;
• neobdelana russula - 1,7 grama;
• suhe slive - 2,3 grama.

Kot veste, so beljakovine osnova za strukturo celic in tkiv v človeškem telesu. Na voljo je v dveh vrstah: rastlinskega in živalskega izvora. Beljakovine rastlinskega izvora se bolje absorbirajo, ne vsebujejo sterola in nasičenih lipidov, kar bolje vpliva na delovanje prebavnega sistema.

Izdelke, ki vsebujejo zadostno količino rastlinskih beljakovin, lahko enostavno kupite v supermarketu. Rastlinska živila, bogata z beljakovinami, najdemo v:

• Oreščki in semena;
• Suho sadje;
• stročnice;
• Žita;
• zelenjava in sadje;
• gobe;
• Morske alge.

Oreščki veljajo za visoko beljakovinska živila. Poleg rastlinskih beljakovin so bogate z naravni antioksidanti, nenasičene maščobe, minerali in vlaknine. lešniki, mandlji, pistacije, indijski oreščki, orehi, arašidi so odlični za prigrizek.

Oreščki vsebujejo 30 % beljakovin in 60 % nenasičenih maščob. Beljakovine, ki jih najdemo v oreščkih, so bogate z aminokislino arginin, ki izgoreva maščobne celice.

100 g bučnih semen vsebuje 20 g beljakovin, so mastne in kalorične, a uživanje v majhnih količinah blagodejno vpliva na zdravje.

Sezam ni znan le po prisotnosti vitaminov v svoji sestavi, ampak tudi po prisotnosti dveh antioksidantov. Sezamin in sezamolin ščitita celice pred prostimi radikali.

Posušeno sadje vsebuje tudi rastlinske beljakovine, vendar ne v takšni koncentraciji kot v oreščkih ali stročnicah. Najbolj beljakovinsko bogata živila so suhe marelice, datlji, suhe slive, papaja in češnje. En kozarec suhih marelic vsebuje 5,2 g beljakovin, kozarec suhih sliv pa 4,7 g.

Med stročnice spadajo beli, rdeči, črni in stročji fižol, čičerika, leča, soja in grah. Fižol in čičerika sta dobra nadomestka za meso, kar zadeva nasičenost in vsebnost beljakovin.

Čičerika je nizkokalorični izdelek in je indiciran za debelost, bolj se uporablja v arabskih državah. Fižol je bolj priljubljen, prisoten je v juhah, solatah, konzervah in je odlična priloga. Leča vse bolj pridobiva na priljubljenosti, vsebuje veliko rastlinske vlaknine, vitamini in minerali.

Sojini izdelki lahko nadomestijo živalske beljakovine za ljudi z alergijami na meso. Priporočajo jih ljudem z obolenji srca in ožilja, prekomerno telesno težo, diabetiki, za težave s sklepi. Soja vsebuje 36 g beljakovin na 100 g teže.

Zrna vključujejo vse vrste žit: ovsene kosmiče, ajdo, koruzo, riž, kvinojo. Za slednjega je značilna visoka vsebnost aminokislin, se počasi prebavlja, nasiti telo za več ur, kar pomeni, da je odličen za diete in zdravo prehranjevanje. Prisotnost nenasičenih maščob v kvinoji normalizira raven holesterola v krvi.

Oves uravnava raven glukoze, pomaga pri delovanju žolčnika, izboljšuje prepustnost črevesja, zagotavlja odlično prehrano in energijo čez dan.

Kakšne so prednosti rastlinskih beljakovin?

Rastlinska živila, bogata z beljakovinami, se v telesu bolje absorbirajo, pospešijo metabolizem in pomagajo pri nadzoru telesne teže. Pri prebavi živalskih beljakovin nastajajo toksini, s katerimi se je človeško telo prisiljeno boriti.

Rastlinske beljakovine podpirajo zdrava mikroflora in pomaga proizvajati "dober" holesterol. Zaradi nenasičenih lipidov v svoji strukturi blagodejno delujejo na srce in ožilje, zmanjšujejo pa tudi tveganje za nastanek ateroskleroze in nastanek holesterolnih oblog.

Pomembno vedeti! Rastlinska hrana zmanjšuje možnost okužb ter vnetni procesi, vključno z onkološkimi formacijami.

Razširitev vaše prehrane na beljakovinsko bogato rastlinsko hrano prepreči zmanjšanje proizvodnje inzulina v krvi in ​​prepreči težave z genitourinarni sistem.

Ali obstajajo razlike med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami?

Izvor beljakovin je zelo pomemben. Vse beljakovine delimo na popolne in nepopolne. V prvo skupino sodijo živali, v drugo pa rastline.

Ko beljakovina vstopi v prebavila, se razgradi na aminokisline, ki se razlikujejo po izvoru in vrednosti za telo. Znanstveniki in zdravniki delijo aminokisline v 3 skupine:

• Zamenljiv;
• Delno zamenljiv;
• Nenadomestljiv.

Neesencialne aminokisline se tvorijo iz drugih kemični elementi, na primer iz glukoze. Telo jih je sposobno proizvesti samo, če jih ne dovajamo več s hrano.

Delno nadomestljive se sintetizirajo v človeškem telesu, vendar v omejenih količinah. Zaužiti jih je treba s hrano.

Pozor!Človeško telo ne proizvaja esencialnih aminokislin, temveč jih sintetizira samo s hrano. S pomanjkanjem takšnih aminokislin se zdravje poslabša in razvijejo se bolezni.

Nekatere esencialne aminokisline so prisotne v rastlinski hrani, vseh 8 vrst pa je prisotnih v živalskih proizvodih. Izjema je soja, ki vsebuje 7 esencialnih aminokislin.

Ta razlika je odvisna od narave mesnih izdelkov. Meso je mišica živali, obdarjena s koristnimi mikroelementi.

Rastlinske beljakovine se absorbirajo le 70-80%, vendar jih telo lažje prebavi. In groba narava vlaken služi kot dober stimulans za delovanje črevesja.

Prednosti rastlinskih beljakovin

Prehranski strokovnjaki priznavajo, da so živila rastlinskega izvora manj bogata z beljakovinami, vendar imajo številne prednosti:

• Telo ga lažje absorbira, dobro nasiči;
• Pospešuje metabolizem, blagodejno vpliva na mikrofloro prebavil;
• Vpliva na količino mišične mase v telesu;
• Ne povzroča alergij;
• Vsebuje veliko vlaknin;
• Nadzoruje proizvodnjo insulina;
• Preprečuje razvoj rakavih tumorjev;
• Poveča elastičnost kože, moč las in nohtov.

Pomembno vedeti! Rastlinske beljakovine za razliko od živalskih ohranijo svojo vrednost med toplotno obdelavo.

Živalski izdelki med kuhanjem znatno izgubijo vitamine in mikroelemente.

Katere rastline imajo veliko beljakovin?

Poleg žitaric, fižola, leče in oreščkov se beljakovine nahajajo v zelenjavi, sadju, morskih algah in gobah. Na primer, brokoli ima 3 g beljakovin na 100 g izdelka. Kalorična vsebnost zelene zelenjave je zelo nizka, okoli 30 kcal na 100 g.

Seznam koristne rastline z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v spodnji tabeli.

Vloga rastlinskih beljakovin v presnovi človeka

Beljakovine so del vseh celic in tkiv telesa. Imajo številne bistvene funkcije pri presnovi. Njihov glavni namen je gradnja novih celic in tkiv. Poleg tega opravljajo plastično funkcijo: odgovorni so za stalno obnavljanje celic, tkiv in telesa kot celote.

Enzymatic je odgovoren za biokemijske reakcije, ki nadzirajo metabolizem in ustvarjanje bioenergije iz hranil, ki vstopajo v telo.

Beljakovine so odgovorne za vezavo toksinov in strupov, za strjevanje krvi, tvorbo protiteles, povečanje zaščitne lastnosti telo, imuniteta. To kaže na njihovo zaščitno funkcijo. Prenašajo kisik ter vežejo in prenašajo nekatere ione, zdravilne snovi, toksini.

Energijska funkcija beljakovin je sproščanje energije z oksidacijo.

Možne kontraindikacije za uživanje rastlinskih beljakovin

Vsak izdelek ima svoje prednosti in slabosti. Vse je odvisno od količine zaužitega in uravnoteženosti prehrane. Rastlinske beljakovine ne morejo telesu zagotoviti celotnega niza aminokislin, zadostne količine železa in vitamina B.

Če v prehrani ni mesa, rib, jajc ali skute, se zniža raven karbohemoglobina v krvi in ​​nasičenih lipidov, lahko pride do utrujenosti, letargije, izgube moči in celo urolitiaze.

Bodite previdni! Dolgotrajno uživanje soje lahko povzroči hormonsko neravnovesje pri ženskah, pogosto uživanje stročnic pa povzroči napenjanje.

Pravilna kombinacija izdelkov rastlinskega živalskega izvora je pot do zdravo življenje. Pomembno je, da ugotovite značilnosti svojega telesa in se na podlagi njih odločate o dietah in omejitvah.

domov » vesel praznik » S katerimi snovmi je bogata skuta, ribje meso, jajca? Meni za hujšanje na beljakovinski dieti