Kaj bo mirno sedel. Pravi razlog, zakaj vaš otrok ne more mirno sedeti

Pri odraslih dolgotrajno sedenje povzroči zoženje arterij v nogah.

Vse več raziskav kaže na velika tveganja prekomernega sedenja za odrasle, vendar niso edini v nevarnosti. Otroci več kot 60 odstotkov svojega budnega časa preživijo sede, nekatere ocene pa kažejo, da otroci v povprečju sedijo 8,5 ure na dan.

Poleg tega je ugotovljeno, da se po 8 letih stopnja aktivnosti močno zmanjša, zlasti pri dekletih. Raziskovalci so se odločili preučiti majhno skupino deklet (starih od 7 do 10 let), da bi ugotovili, ali sedenje škoduje njihovemu zdravju na enak način kot odraslim.

Pri odraslih dolgotrajno sedenje zoži arterije v nogah, kar ovira pretok krvi, zviša krvni tlak in dolgoročno prispeva k razvoju srčno-žilnih bolezni. Kaj pa otroci?

Samo tri ure neprekinjenega sedenja zmanjšajo delovanje ožilja

Na začetku študije so imela vsa dekleta zdravo arterijsko funkcijo. Toda po treh urah neprekinjenega sedenja med igranjem na tablici ali gledanjem filmov so opazili "globok" upad žilnih funkcij.

Arterijska dilatacija deklet se je zmanjšala za 33 odstotkov, kar je zaskrbljujoče, saj je znano, da pri odraslih 1-odstotno zmanjšanje žilne funkcije poveča tveganje za srčne bolezni za 13 odstotkov.

Doseženih pa je bilo tudi nekaj spodbudnih rezultatov. Nekaj dni pozneje, ko sta se deklici vrnili v laboratorij, se je njuna arterijska funkcija normalizirala. In ko so si dekleta vzela 10-minutni odmor med sedenjem in kolesarila, ni prišlo do zmanjšanja žilne funkcije.

Nihče pa ne ve, kako dolgotrajno sedenje iz dneva v dan vpliva na zdravje otrok, zato jih je najbolje spodbujati k telesni aktivnosti.

"Ugotovitve zagotavljajo jasen dokaz, da otroci ne bi smeli neprekinjeno sedeti dlje časa."

Alan Hedge, profesor ergonomije na univerzi Cornell, ki ni bil vključen v študijo, v intervjuju za CNN dodaja:

»Ta študija kaže, da se v smislu temeljne telesne fiziologije otroci ne razlikujejo tako od odraslih ... Potrjuje, da sedenje krči krvne žile pri mladih prav tako kot pri odraslih [in] prav tako kot pri starejši."

Zakaj bi morali vi (in vaši otroci) poskušati sedeti manj kot tri ure na dan

Odrasel človek v povprečju vsak dan sedi 9-10 ur - to je tako pasivno, da tudi 30-60-minutna vadba ni dovolj za obvladovanje posledic takega sedenja. Tako dolgo sedenje se vam morda zdi naravno, ker ste s to navado (fizično in psihično) odraščali, a v resnici to je popolnoma v nasprotju z našo naravo.

Študije o življenju na kmetijskih območjih kažejo, da ljudje na vasi sedijo skupno približno tri ure na dan.

Vaše telo je zasnovano tako, da se giblje in je aktivno večino dneva, če pa namesto tega večino časa sedite, pride do pomembnih negativnih sprememb.

Vir Mind Unleashed ima posebej izjemen opis dogajanja na različnih delih vašega telesa po dolgotrajnem sedenju.

Presenečeni boste, ampak sedenje vpliva na celotno telo – od možganov do stopal.

Škodljivo za organe

srce: Ko sedite, kri teče počasneje in mišice kurijo manj maščobe, zaradi česar maščobne kisline zamašijo vaše srce. Študija, objavljena v Journal of the American College of Cardiology, je pokazala, da imajo ženske, ki sedijo več kot 10 ur na dan, znatno večje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja v primerjavi s tistimi, ki sedijo manj kot pet ur.
Trebušna slinavka: Samo en dan prekomernega sedenja lahko zmanjša sposobnost vašega telesa, da se odzove na inzulin, kar povzroči, da trebušna slinavka proizvede več inzulina. In to lahko privede do sladkorne bolezni.
Rak debelega črevesa: Prekomerno sedenje povečuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa, dojke in endometrija. Ta mehanizem še ni popolnoma razumljen, vendar je lahko povezan s prekomerno proizvodnjo insulina, ki spodbuja rast celic, ali dejstvom, da redno gibanje poveča raven antioksidantov v telesu, ki lahko odstranijo potencialno rakotvorne proste radikale.
Prebavni sistem: Ko po jedi sedete, se vsebina vašega želodca skrči, kar upočasni prebavo. Počasna prebava pa lahko povzroči krče, napihnjenost, zgago in zaprtje, pa tudi gastrointestinalno disbiozo (to stanje nastane zaradi neravnovesja mikrobov v telesu).

Slabo za možgane

Ko telo predolgo sedi, se delovanje možganov upočasni. Možgani bodo prejeli manj sveže krvi in kisika, potrebnega za sproščanje kemikalij, ki izboljšajo delovanje možganov in izboljšajo razpoloženje.

Škodljivo za držo

Napetost vratu in ramen: Običajno, ko delate za računalnikom ali držite telefon z ušesom, nagnete vrat in glavo naprej. To lahko povzroči deformacijo vratnih vretenc, nenehno neravnovesje pa lahko povzroči napetost v vratu in boleče bolečine v ramenih in hrbtu.
Težave s hrbtom: Sedenje pomeni večji pritisk na hrbtenico kot stanje, sedenje zgrbljeno nad računalnikom pa lahko povzroči še večjo škodo zdravju vašega hrbta. Ocenjuje se, da 40 odstotkov ljudi z bolečinami v hrbtu vsak dan dolge ure dela za računalnikom.

Ko se premaknete Medvretenčne ploščice se širijo in krčijo, kar jim omogoča, da absorbirajo kri in hranila. Ko sedite Diski se skrčijo in lahko sčasoma postanejo manj prožni. Prekomerno sedenje povečuje tudi tveganje za hernijo diska.

Degeneracija mišic

Stoječi položaj od vas zahteva napetost trebušnih mišic, ki se ne uporabljajo v sedečem položaju in sčasoma oslabijo.
Težave s kolki: Zaradi dolgotrajnega sedenja trpijo tudi boki – postanejo napeti in njihova gibljivost je omejena, ker se redko raztezajo. Pri starejših odraslih je zmanjšana sposobnost premikanja kolka glavni vzrok padcev.
Tudi sedenje ne pomaga. za glutealne mišice, ki oslabijo, kar vpliva na vašo stabilnost in moč koraka pri hoji in skakanju.

Disfunkcija stopala

flebeurizma: Sedenje moti krvni obtok v nogah, kar povzroča otekanje gležnjev, krčne žile in krvne strdke, sicer znane kot globoka venska tromboza (DVT).
Šibke kosti: Hoja, tek in druge aktivnosti za moč pomagajo kostim, da postanejo močnejše in gostejše. Pomanjkanje aktivnosti lahko povzroči šibke kosti in celo osteoporozo.

Stoječe mize so uporabne tako za otroke kot za odrasle

Nezmožnost mirnega sedenja, nemir ali vrtoglavost so besede, ki se pogosto uporabljajo za opis simptomov. motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD) pri otrocih. Toda mnogi trdijo, da je to vedenje naravno, ko so otroci prisiljeni "sedeti pri miru" nenaravno dolgo časa, na primer čez dan v šoli.

Za boj proti tej težavi nekatere napredno misleče šole otrokom omogočajo, da se ves dan gibljejo, ne da bi bili prisiljeni več ur sedeti za mizami. Tako so na osnovni šoli Vallecito v San Rafaelu v Kaliforniji vsaj štiri učilnice namestile stoječe mize brez stolov.

Po začetnem prehodnem obdobju so stoječe mize prejele odlične ocene. Učenci menijo, da so takšne mize »kul« in jim »pomagajo pri koncentraciji«. Učitelji pravijo, da so otroci za temi mizami bolj pozorni, starši pa dodajajo, da otroci ponoči bolje spijo ...

In hkrati – brez nevarnosti prekomernega sedenja! Vsi zmagajo! Podobno ima Centralna srednja šola v Nappervillu v Illinoisu program, po katerem lahko učenci zgodaj zjutraj obiskujejo dinamično uro telesne vzgoje in nato ves dan uporabljajo sobna kolesa in žoge za vadbo v svojih učilnicah.

Udeleženci tega programa so skoraj podvojili svoje rezultate pri branju in 20-krat povečali svoje rezultate pri matematiki. Rezultati govorijo sami zase ... in veljajo tudi za odrasle. Če delate v pisarni, je eden najboljših načinov, da skrajšate čas sedenja, ta, da dobite stoječo mizo.

Dodatne prednosti uporabe stoječih miz vključujejo:

Poveča srčni utrip za približno osem utripov na minuto, uporaba tabel na tekalni stezi pa ga poveča za 12 utripov na minuto.
Poveča raven HDL (dobrega) holesterola
Izguba teže po treh mesecih uporabe stoječe mize
Ljudje, ki delajo za stoječimi mizami, se manj verjetno pritožujejo nad utrujenostjo, napetostjo, zmedenostjo in depresijo; pogosto so veseli, polni energije, osredotočeni in veseli.

Redno gibanje je nujno za zdravje

Zmanjšanje časa sedenja ne pomeni, da namesto tega samo stojite. na srečo, ko stojite, se naravno tudi premikate. Dr. James Levine, avtor knjige Stand Up!: Zakaj vas vaš stol ubija in kaj lahko storite glede tega:

»Ko oseba dobi stoječo mizo, ta oseba običajno stoji več ur na dan. Vendar ne miruje. Nekaj se dogaja. Najprej se premika z noge na nogo in na splošno precej in pogosto spreminja položaj telesa.

Ta vrsta vadbe in regulacije z utežmi ima številne fiziološke koristi za mišice, njihovo ravnovesje, vidni korteks, testikularni sistem itd.«

Tudi gibi, kot je miganje, so koristni.Ženske, ki poročajo, da čez dan sedijo sedem ur ali več, imajo za 30 odstotkov večje tveganje za smrtnost zaradi vseh vzrokov.

Ženske, ki pravijo, da se pogosteje vrtoglavijo, imajo veliko več sreče – čeprav sedijo pet do šest ur na dan, imajo manjše tveganje umrljivosti. Poleg tega ni bilo poročil o povečanem tveganju umrljivosti zaradi preživljanja več časa v sedečem položaju v skupinah, ki se »zmerno« ali »pogosto« vrtijo.

Drug primer: ljudje, ki so si zadali cilj, da vsako uro vstanejo in hodijo dve minuti, so podaljšali svojo pričakovano življenjsko dobo za 33 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili. Tisti, ki so preprosto stali dve minuti na uro, niso imeli enakih koristi kot tisti, ki so hodili dve minuti.

Če si zadate cilj, da naredite od 7000 do 10.000 korakov na dan (kar je približno 6 do 9 kilometrov), boste dosegli veliko več gibanja in občutno zmanjšali čas sedenja. To bo premagalo vse sklope vaj, ki jih lahko izvajate.

Osebno naredim približno 14.000-15.000 korakov na dan, kar običajno ustreza moji 90-minutni hoji. Sledenje korakom vam bo pokazalo, kako lahko preproste in navidezno majhne spremembe v načinu vašega gibanja pri delu vplivajo na vaš splošni položaj.

Za spremljanje vaših dnevnih korakov priporočam uporabo pedometra ali še bolje enega od novih merilnikov telesne pripravljenosti, ki jih lahko nosite na roki.

Obstajajo še drugi preprosti načini za povečanje fizičnega gibanja in izogibanje sedenju v službi in drugje:

Organiziranje lokacije pisarniškega prostora tako da morate stati za mapami, ki jih pogosto uporabljate, telefonom ali tiskalnikom, namesto da bi jih imeli pri roki.
Namesto stola uporabite vadbeno žogo. Za razliko od sedenja na stolu, sedenje na žogi vključuje vaše osrednje mišice in pomaga izboljšati ravnotežje in prožnost. Občasno poskakovanje pomaga telesu pri interakciji z gravitacijo bolj kot sedenje na mirujočem stolu. Toda to je v bistvu popuščanje in še vedno sedenje, zato je najboljša možnost, da stojite.
Lahko pa uporabite tudi navpični lesen stol brez naslonjal za roke, ki vas bo pogosteje kot udoben pisarniški stol prisilil v vzravnano sedenje in menjavo položaja telesa.
Nastavite časovnik, ki vas bo opomnil, da vstanete in se premikate. vsaj dve do 10 minut vsako uro. Lahko hodite, stojite ali izkoristite priložnost in naredite nekaj preprostih vaj, ne da bi zapustili svojo mizo, kot so tiste, o katerih smo govorili zgoraj.

Nasveti, kako razgibati tudi svoje otroke

Biti aktiven čez dan je za otroke in najstnike enako pomemben kot za odrasle. Majhni otroci si po naravi želijo biti aktivni, zato jih spodbujajte – naj se čim več gibljejo. Na žalost otroci, ko postajajo starejši, postajajo bolj sedeči, še posebej, če imajo stalen dostop do računalnika, televizije, tablice in video iger.

Raziskovalci so bili presenečeni, kako zlahka so dekleta prepričali, da so tri ure mirno sedele; mislili so, da ne bo lahko, a so dekleta z veseljem ustregla.

Kot starši bi morali svojemu otroku omejiti čas, ki ga preživi pred zaslonom, in spodbujati ne le organizirane športne in druge dejavnosti (kot so plesni tečaji), temveč tudi redno aktivno igro, pa tudi sodelovanje pri gospodinjskih opravilih – sprehajanje psa, sprehajanje psa smeti, grabljanje listja itd.

Če je vaš otrok v šoli, se lahko pogovorite z učitelji o tem, kako narediti čas v šoli bolj aktiven. Igre na prostem, stoječe mize, tečaji telovadnice in zagotavljanje dostopa do sobnih koles in žog za fitnes je le nekaj primerov.

Poleg tega Preprosto nujno je, da ste sami vzornik - tudi aktivni morate biti. Če bodo otroci videli, da ste nenehno v gibanju, da ne sedite pri miru, bodo seveda sledili temu zgledu. objavljeno

Vsakdo, ki je delal svojih 8-10 ur na dan, želi samo eno stvar - zgruditi se na kavč, odpreti pločevinko piva ali soda in pozabiti. Paradoks je, da mnogi med nami v službi sedimo nepremično, premetavamo papirje ali strmimo v ekran, ko pridemo domov, pa spet začnemo sedeti. Izkazalo se je, da smo v sedečem položaju več kot 12 ur – veliko več, kot si naše telo želi.

Rekli boste: "Človek je bil ustvarjen za sedenje - tako smo narejeni." Ampak to sploh ne drži. Evolucija ni pričakovala, da boste večino časa preživeli na stolu. Ni vedela, da obstaja tak predmet, kot je stol. Ustvarila nas je za naravo, kjer moramo biti v stalnem gibanju, da preživimo. Zato ni nič čudnega v tem, da naše zdravje ruši vsako uro, preživeto v sedečem položaju. Se vam zdi, da pretiravamo? št. Vsak statični položaj na koncu vodi do bolečih občutkov, ker telesa ni mogoče pripraviti - ne more ostati v mirovanju dolgo časa. Sedenje vodi do kostne in mišične distrofije, bolezni srca, debelosti, sladkorne bolezni in splošne bolezni.

Če vas naše besede niso prepričale, potem začnimo govoriti o dejstvih.

Težave s cirkulacijo

Naše telo je zasnovano za gibanje, ne za sedenje. Anatomska zgradba v celoti potrjuje to dejstvo. V našem telesu je ogromno sklepov in skeletnih mišic. Naša vrsta se je spet postavila na noge, pridobila elastično kožo in kup drugih dobrot, ki nam omogočajo čim bolj svobodno gibanje.

Se spomnite trenutkov, ko ste začutili neprijeten pekoč občutek ali krče v mečih? To je posledica dejstva, da se ti je kri nabrala v žilah zaradi tvojega sedečega načina življenja, kolega. Ali mi res morate povedati, zakaj je to slabo? V redu, recimo, da je možganska kap.

Izguba mišic

Kateri deli telesa so najbolj leni pri sedenju? Zadnjice in igre, seveda. Ne naredijo nič drugega kot povzročijo, da telo počasi izgine. Na vašo srečo lahko zmanjšate škodo zaradi sedenja za pisalno mizo. Vse kar morate storiti je, da včasih vstanete s stola ali stola, da pretegnete noge. Tako lahko preprečite škodljive posledice, če pa ne želite, da vaše mišice popolnoma atrofirajo, je bolje, da se vpišete v fitnes.

Nagnjenost k debelosti

Zdi se, da je to že razumljivo, vendar ne gre niti za pomanjkanje telesne dejavnosti, temveč za poseben encim, ki deluje slabše, če več ur sedite na enem mestu. Ta encim se imenuje lipoproteinska lipaza – nahaja se na stenah naših krvnih žil in je odgovoren za razgradnjo maščob, ki se premikajo po naši krvi. Pri dolgotrajnem sedenju je predelava maščobe v žilah veliko počasnejša, kar vodi v debelost.

In še nismo začeli govoriti o tem, da se hitrost kurjenja kilokalorij v sedečem položaju zmanjša na 1 na minuto, kar je zelo malo, da nehate biti tako debeli.

Živčne celice

Morda se vam zdi, da je sedenje enostavno in prijetno, a za vaše živčne celice je celoten proces podoben mučenju, saj nenaravna drža povzroča ukleščene živce, kar lahko povzroči bolečine po celem telesu. Krči so neizogibni, če dovolj dolgo sedite v enem položaju. Najpogosteje jih čutimo v ramenih, križu in vratu.

Svoje telo tudi prikrajšate za vse evolucijske prednosti – prekrvavitev je motena, zaradi česar živčne celice ne prejmejo potrebne količine energije, ki jo potrebujejo.

Težave s hrbtenico

Ogromne so, ker pravzaprav nihče od nas ne zna pravilno sedeti. Najpogosteje usločimo hrbet in nagnemo ramena naprej. Posledica je nekakšen nenaraven lok hrbtenice, kar vodi do obrabe medvretenčnih ploščic, propadanja hrbteničnih vezi in sklepov ter nenehne napetosti v mišicah, ki nam pomagajo ohranjati hrbtenico v nagnjenem stanju. In to je le del problema, saj ko nepravilno sedite za mizo (in to vedno počnete), se vam sčasoma zmanjša obseg prsnega koša, kar samodejno omeji količino kisika, ki vstopi v kri. Posledično se počutite šibke, težje dihate, možgani začnejo slabše delovati, ker je manj kisika. In ja, vse to je posledica nepravilne drže.

Poleg tega je zaradi tega veliko tveganje za razvoj kroničnih bolezni v spodnjem delu hrbta. Vretenca se zmešajo, močno pritisnejo eno na drugo in se začnejo drobiti. Glede na to, da je v predelu hrbta veliko živčnih končičev, lahko na koncu doživite pošastno količino bolečine.

Ampak obstaja dobra novica. Če prilagodite svoj položaj vsakih 15-30 minut, da preprečite zdrs ledvenih diskov, se boste počutili veliko bolje. To je treba storiti večkrat na uro. Lahko se samo sprehodite po pisarni, skuhate kavo ali greste ven na svež zrak. Če imate v službi strogo disciplino, potem se lahko malo ogrejete kar za pisalno mizo – bolje kot nič.

Boj s svojo naravo

Vi ste žival, vendar naj vas ta naziv ne zameri. Tako se zgodi, da so vsa živa bitja v bistvu živali. Vsako od bitij ima evolucijsko zakodirano sporočilo, ki jim pove, kako naj živijo, kako se gibljejo, kako naj se obnašajo v nevarnosti. Človek se je od tega sporočila bolj kot drugi oddaljil, ko se je začel poigravati s civilizacijo, a je tudi on še vedno podvržen primitivnim nagonom – ti so nam v krvi.

Narava nam je torej dala jasno vedeti, da je naša narava gibanje in ne sedenje za računalniškim zaslonom. Rojeni smo za gibanje. Čutite potrebo po gibanju, tudi če imate težave z odvečno težo in niste nikoli telovadili. Toda vaše telo v resnici niste vi. Želi se premakniti, da se lahko kadar koli izogne morebitni nevarnosti. Primitivni nagon se ne ujema najbolje z varnim prostorom sodobnega sveta, v katerem živimo, a je vseeno motor, ki nas dela bolj zdrave.

Bolečina, ki se pojavi pri sedenju, ni samo mehanska poškodba. To so tudi signali, ki nam jih telo daje, da ga končno začnemo ceniti. Končno se postavite na noge. Premakni se. Bodite prijazni do svojega telesa in poskusite manj sedeti.

Ali lahko natančno poveste, koliko časa čez dan presedite? Če ne razmišljate o tem vprašanju, se problem ne zdi globalen. A takoj, ko se poleg vas pojavi merilnik časa, ki beleži čas, ki ga preživite na stolu, bo rezultat prav šokanten. Veliko ljudi dela zunaj industrije in večina nas preživi 8 ur v pisarni. Če k temu prištejemo še vožnjo z avtomobilom in večerno poležavanje na kavču, prehranjevanje ali preverjanje otrokovih domačih nalog, se izkaže, da smo brez aktivnega gibanja veliko večino ur na dan. Tudi če po službi v svojo običajno rutino uvedete enourno vadbo, to ne bo izboljšalo situacije. Večji del dneva sodobnega človeka ostane sedeč.

Intenzivni treningi ne rešijo problema

Gibanje je pomembno in dobro za naše zdravje. Toda tudi intenzivna vadba, dokler se ne preznojite, ne more uravnotežiti situacije. Nevarnosti večurnega sedenja na stolu so tako velike, da v večini primerov povzročajo kronične zdravstvene težave. Ena od avtoritativnih medicinskih publikacij je o tem povedala svetovni skupnosti januarja 2015. Na žalost je sedeči način življenja v naši kulturi postal norma. Ne bojimo se statistike Svetovne zdravstvene organizacije: telesna nedejavnost pri odraslih je četrti vodilni dejavnik tveganja za prezgodnjo umrljivost.

Kaj se zgodi s človeškim telesom, ko je premalo aktivnosti?

Poročilo ugotavlja, da sedeči način življenja povzroča spremembe v človeškem telesu. Znanstvenikom je tudi uspelo dokazati, da trening dvakrat na teden ne more spremeniti situacije. Mnogi od nas smo navajeni večino dneva sedeti. Toda iz nekega razloga nikakor ne povezujemo problema močno povečane statistike srčno-žilnih bolezni s telesno nedejavnostjo. Poleg bolezni srca neaktivni državljani tvegajo zmanjšanje kostne gostote in celo celične mutacije, ki povzročajo rakave tumorje. Dokazano je, da če človek sedi na stolu 8 do 12 ur dnevno, poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 90 odstotkov. Na srečo lahko ta tveganja nadomestite tako, da vsaj vsako uro vstanete s stola. Že dveminutno ogrevanje vam bo pomagalo povrniti krvni obtok.

Sodobni ljudje preveč sedimo

Ta trend je značilen za vse razvite države. Na primer, v Združenih državah Amerike povprečna odrasla oseba presedi 60 odstotkov svojih budnih ur. Če to statistiko pretvorimo v ure, je povprečje več kot 6 ur. Nedavno je klinika Mayo poročala o študiji, v kateri so opazovali ljudi, ki sedijo pred televizijo ali računalnikom. Študija je pokazala, da so ljudje, ki so štiri ure ali več gledali filme ali uporabljali družbene medije, imeli 50 odstotkov večjo možnost prezgodnje smrti (ne glede na vzrok) kot tisti, ki so na dan preživeli manj kot dve uri pred zasloni. Eksperiment je tudi razkril, da so prostovoljci iz manj aktivne skupine (tisti, ki cele večere gledajo televizijo) več kot podvojili tveganje za bolezni srca in ožilja. Upoštevajte, da so ti rezultati veljavni ne glede na število udeležencev.

Preoblikovanje vašega delovnega prostora lahko reši dan

Če ves delovni dan sedite na delovnem mestu, ne da bi vstali, po službi pa greste teč, boste imeli enako tveganje za zdravje kot vaš kolega, ki po službi leži na kavču. Zato je v mnogih naprednih podjetjih vodstvo opremilo stojišča za svoje zaposlene. Zato so v podjetjih, ki skrbijo za zdravje svojih zaposlenih, prostori za počitek opremljeni z napravami za vadbo. Zato veliko srečanj poteka v neformalnem okolju na sprehodu in ne za okroglo mizo. In preden začnete razvijati zdravo navado rednega raztezanja in odmorov, vam bomo povedali o spremembah, ki se zgodijo v vašem telesu med neprekinjenim sedenjem.

Vaše mišice slabijo

Vemo torej, da je sedeči način življenja lahko nevaren. Toda kaj točno je ta nevarnost? Ta težava izvira iz anatomske zasnove naših teles, ki jih je narava oblikovala za gibanje. Zato dolgotrajno sedeči življenjski slog resnično vpliva na vse notranje sisteme telesa, predvsem pa trpijo mišice. Če upoštevamo sodobne delovne pogoje, velja omeniti, da ljudje med delom nagibajo glavo proti monitorju, kar neznosno obremenjuje vrat in križ. Nenaraven položaj telesa med sedenjem lahko opazimo tudi med dolgimi telefonskimi pogovori.

Če ta članek berete sede, boste do sredine besedila želeli vstati, na koncu pa narediti pomemben korak k bolj zdravemu življenjskemu slogu.

Če ta članek berete sede, boste do sredine besedila želeli vstati, na koncu pa narediti pomemben korak k bolj zdravemu življenjskemu slogu.

V zadnjih desetletjih je človeštvo predolgo sedelo. Tako na primer v ZDA, kjer je še posebej popularno ostati v službi pozno, pišejo o povprečno 10 urah v pisarni na dan.

In povprečni Britanec po mnenju znanstvenikov, preživi 14 ur 39 minut na dan v sedečem položaju. Poleg neposrednega dela v pisarni (ali delovnega časa na računalnikih doma) povprečno 2,5 ure na dan porabimo za gledanje televizije in sedenje za računalnikom.

Na splošno sedimo približno 75% delovnega časa, vse skupaj pa otežuje dejstvo, da so obdobja "sedenja" običajno precej dolga - več kot 30 minut, kar je zelo, zelo nezdravo.

Znanost o sedenju: 8 dokazanih učinkov sedenja

Na splošno so se prvi dokazi, da je dolgotrajno sedenje zelo škodljivo za zdravje, pojavili relativno nedavno: v petdesetih letih prejšnjega stoletja.

Nato so britanski znanstveniki primerjali podatke o koronarni insuficienci med vozniki avtobusov (vedno sedijo) in sprevodniki (stalno so na nogah). Oba poklica v Veliki Britaniji sta pritegnila ljudi podobne starosti in fizičnega stanja, podatki pa so bili prilagojeni glede na spol in starost, kar je analizi dalo nekaj videza objektivnosti.

Sklep znanstvenikov: Med sprevodniki je bila pojavnost srčnih bolezni opazno manjša kot med vozniki.

1. Dolgotrajno sedenje vodi v prekomerno telesno težo.

Ugotovitev znanstvenikov je povsem očitna: med ljudmi, ki delajo sede, so primeri debelosti opazno pogostejši. Ocenjuje se, da je v zadnjih 50 letih, odkar je večina poklicev postala sedeča, povprečni Američan v Združenih državah porabil 120–140 kalorij manj na dan.

2. Povečano tveganje za srčni infarkt

Obsežna raziskava, ki je vključevala več kot 17 tisoč ljudi in je trajala več kot 13 let, je pokazala, da Sedeči ljudje imajo 54 % večjo verjetnost, da bodo umrli zaradi srčnega infarkta.

3. Povečano tveganje za kronične bolezni

V študiji, v kateri je sodelovalo več kot 63 tisoč Avstralcev, je bilo ugotovljeno, da so moški, ki so več kot 4 ure na dan preživeli v sedečem položaju, znatno pogosteje zboleli za kroničnimi boleznimi, zlasti boleznimi srca in sladkorno boleznijo - kar potrjuje obe prejšnji točki. .

4. Pričakovana življenjska doba se skrajša

Znanstveniki so pregledali podatke o gledanju televizije za 11.000 ljudi iz avstralskega statističnega urada in ugotovili, da ljudje, ki sedijo pred televizijo 6 ali več ur na dan, živijo v povprečju 4,8 leta manj kot tisti, ki sploh ne gledajo televizije.

In še ena številka iz iste študije: vsaka ura sedenja pred modrim ekranom po 25. letu skrajša pričakovano življenjsko dobo za 22 minut.

5. Povečano tveganje smrti zaradi raka

Po nekaterih podatkih ljudje veliko časa preživimo v sedečem položaju povečajo tveganje za nekatere vrste raka do 66 % v primerjavi s tistimi, ki ne zlorabljajo sedenja.

Neka študija je tudi pokazala, da sedeči življenjski slog poveča tveganje za raka endometrija za 32 %, tveganje za raka debelega črevesa in danke za 24 % in pljučnega raka za 21 %.

Vsaki dodatni 2 uri sedenja na dan povečata tveganje za kolorektalni rak za 8 %.

6. Povečano tveganje za bolezni ledvic

V študiji iz leta 2012 so raziskovalci odkrili povezavo med boleznijo ledvic in sedečim načinom življenja. Na primer, pri ženskah, ki sedijo manj kot 3 ure na dan, je tveganje za kronično ledvično bolezen kar 30 % manjše.

7. Sedenje je slabo za vaše duševno zdravje.

Ženske, ki so zunaj dela pretežno sedele, so v študiji iz leta 2012 poročale o težavah z duševnim zdravjem.

8. Invalidi so pogostejši med sedečimi ljudmi

Raziskovalci, ki so izvedli študijo, so ugotovili, da je vsaka ura, ki jo ljudje, stari 60 let in več, preživijo v sedečem položaju, povezana s 50 % večjo verjetnostjo, da bodo postali invalidi.

Dr. James Levine v svoji knjigi Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It zaključuje, da Dolgotrajno sedenje je celo bolj nevarno kot kajenje, ubije več ljudi kot HIV. »Čakamo, dokler ne umremo,« straši bralce s sklepi, ki temeljijo na znanstvenih dejstvih.

Ali lahko s telesno aktivnostjo zmanjšamo tveganje sedenja?

Newyorški strokovnjaki so zbrali ugotovitve znanstvenikov: ni pomembno, ali tečete vsak dan ali redno hodite v telovadnico - to vas ne reši tveganja dolgotrajnega sedenja. Če veliko časa preživite v sedečem položaju – delate v pisarni, v avtu, na kavču – povečate tveganje za nastanek raka, srčnih bolezni, bolezni ledvic in si na splošno skrajšate življenje.

Dr. Graham Colditz z Medicinske fakultete Washingtonske univerze poziva ljudi, naj to razumejo telesna aktivnost in dolgotrajno sedenje sta dve različni stvari:

"Ljudje ne govorijo o dolgotrajnem sedenju toliko kot o obisku telovadnice in teku, vendar bi morali!"

Kako dolgo lahko sedite?

Ljudje so se na splošno začeli precej gibati in dlje sedeti. Po podatkih WHO le 5 % ljudi na svetu izpolnjuje priporočene minimalne zahteve: ukvarjajte se s telesno aktivnostjo 5-krat na teden po vsaj 30 minut.

In to je minimalna raven: na splošno strokovnjaki priporočajo postopno zmanjševanje deleža sedenja in vsaj polovico delovnega časa v neki dejavnosti: hoja ali samo stanje.

A tudi tu je treba vedeti, kdaj se ustaviti in ne iti iz ene skrajnosti v drugo. Strokovnjaki tudi priporočajo, da ne stojite več kot 5 ur na dan. Dolgotrajno stanje povzroča bolečine v sklepih, otekanje, slabo cirkulacijo in utrujenost.

Sedeti, stati ali oboje?

Gavin Bradley, direktor mednarodne skupine Active Working, se zavzema za skrajšanje časa sedenja. Sam Bradley je korenito spremenil svoj pristop do dela, svoj delovni dan začne stoje na udobni blazini pred službenim računalnikom. Vsakih 30 minut Gavin na časovniku spremeni položaj iz stoječega v sedečega in obratno.

Nekatera podjetja motivirajo zaposlene, da hodijo več (ter so bolj zdravi in učinkovitejši): hladilnike za vodo namestijo dlje in celo odstranijo posamezne koše za smeti, kar jih spodbuja, da hodijo do centraliziranega.

Pogosteje hodite.
Ne hitite z javnim prevozom.
Sprehodite se po pisarni, da vidite svojega sodelavca, namesto da ga pokličete.
Delovne sestanke imejte stoje.
Ko govorite po telefonu, vstanite.
Med odmorom za kosilo se sprehodite in si privoščite kosilo izven pisarne.
Namesto dvigal in tekočih stopnic uporabljajte stopnice.
Med delom si vzemite odmore in naredite preprosto ogrevanje.
Delajte za računalnikom v sedečem / stoječem načinu.

Delajte stoje

Danes številni napredni delodajalci svojim zaposlenim ponujajo priložnost postaviti stojišče za delo .

Poleg tega, da se znebite številnih morebitnih zdravstvenih težav Izmenično sedenje/stoječe delo zagotavlja številne druge pomembne prednosti.

1. Pokurite več kalorij

Stanje porabi približno 35 % več kalorij kot sedenje. In kot veste iz zakona o energijskem ravnovesju, je to ključni dejavnik za hujšanje ali vzdrževanje teže.

3 ure stoječega dela čez dan porabijo približno 150 kcal (točna številka je odvisna od vaših osebnih lastnosti).

Torej, če spremenite svoj življenjski slog in preživite čas na nogah 3 ure med delovnim dnem lahko v enem mesecu dodatno porabite približno 4500 kcal- po zakonu o energijskem ravnovesju, pri vseh drugih pogojih (če preostali čas še naprej jeste in porabite kalorije) tako boste shujšali za približno 0,6 kg na mesec.

V enem letu lahko porabite do 35.000 kcal - to je tako, kot da bi 10-krat pretekli maraton (torej izpolnili maratonsko zahtevo skoraj vsak mesec), 39-krat preplavali Bospor in se 5-krat povzpeli na Elbrus.

2. Drža in mišični tonus

To piše profesor UC Berkeley Galen Krantz sedenje je absolutno nenaraven položaj telesa. Ljudje po naravi nismo načrtovani za dolgotrajno sedenje.

Hrbtenica ni zasnovana za dolgotrajno sedenje. Oblika hrbtenice v obliki črke S omogoča prenašanje velikih obremenitev, v sedečem položaju pa se črka S spremeni v črko C, ki skoraj blokira trebušne in hrbtne mišice, ki podpirajo telo.

Človek se zgrči, poševne in stranske trebušne mišice oslabijo in brez rednega treninga ne zmorejo več podpirati telesa. Ko stojite, se obremenitev hrbta prepolovi, mišice nog in trebušnih mišic pa so napete.

Ko sedite, se vsa obremenitev prenese na medenico in hrbtenico, s čimer se poveča pritisk na medvretenčne ploščice. Magnetna resonanca pokaže, da tudi pri pravilni drži (ki jo lahko doseže malo ljudi in ne ves čas), sedenje povzroča resen pritisk na hrbet.

3. Produktivnost

Z znanstvenega vidika je to vprašanje še vedno sporno. Nekateri strokovnjaki in študije kažejo na 15-odstotno povečanje učinkovitosti pri delu stoje.

In v nedavni študiji teksaške univerze A&M, ki je trajala 6 mesecev, so na splošno šteli povečanje učinkovitosti delavcev v klicnem centru za 46 % pri delu za mizami z nastavitvijo višine.

Po pravici povedano pa bomo rekli, da obstajajo tudi študije, ki niso odkrile nobenega povečanja produktivnosti pri delu stoje.

Jack Callaghan, profesor na univerzi Waterloo, je analiziral 8 znanstvenih virov o položaju in produktivnosti. Ni prejel jasnih zaključkov: 3 študije so pokazale povečanje produktivnosti, druge 3 niso odkrile nobenega učinka, ena pa je vsebovala mešane rezultate.

Predpostavlja se, da je učinkovitost stoječega dela povezana tudi z naravo same dejavnosti. Latvijski startup inkubator Draugiem Group je primerjal produktivnost v stoječem in sedečem položaju s pomočjo lastne aplikacije DeskTime. Produktivnost se je povečala pri enostavnih nalogah, kjer je glavna stvar "se lotiti in narediti." Ko stoji, je oseba bolj osredotočena in manj raztresena.

4. Stoječe rešitve

V isti Ikei je "Skarsta" - miza z nastavljivo višino mize. Obrnite gumb in nastavite želeno višino - od 70 do 120 cm.

Skarstova miza

Obstajajo poceni rešitve za delo na podlagi mize, ki jo že imate, na primer domači "Meerkatus". Samo delovno mesto je presenetljivo enostavno sestaviti: dovolj je 20 sekund, po potrebi pa ga razstavite in odnesite - tehta manj kot 5 kg. Stojalo se prilega kateri koli mizi, višino mizne plošče pa lahko enostavno prilagodite svoji višini.

“Meerkatus” je enostavno prilagoditi z izbiro udobnega položaja roke (Obstaja široka polica za miško in tipkovnico, ki nudi oporo za zapestja). In kar je enako pomembno je, da se pri delu s stojalom ohrani pravilen položaj glave (to je zelo pomembno za preprečevanje "besedilnega vratu").

S “Meerkatusom” lahko delate za prenosnikom z ravnim hrbtom, tako sede kot stoje, zahvaljujoč odstranljivemu stojalu za delo sede.

Stojalo za surikate

Kako pravilno postaviti stoječo mizo

Bodite pozorni na sliko: Optimalna višina mize je začetek bicepsa (s spuščeno roko) ali, preprosteje, miza mora biti nekoliko pod nivojem komolca.

Bodite pozorni na kot monitorja.Če berete knjigo, potem na vogalu mizne plošče. Delo za mizo blagodejno vpliva tudi na vid, saj je delovni kot 15-17° bolj učinkovit za oči kot vodoravna površina. To dejstvo je preveril in odobril Raziskovalni inštitut za očesne bolezni poimenovan po. Helmholtz.

Ostani zdrav!

Prepričani smo, da če ste prišli tako daleč, smo vas prepričali o potrebi po menjavanju sedenja in stanja. Ne odlašajte, ne pozabite ali pozabite te pomembne informacije. Živite bolj zdravo in si podaljšajte življenje!objavljeno. Če imate kakršna koli vprašanja o tej temi, jih postavite strokovnjakom in bralcem našega projekta .

domov » Varnost otrok v prometu » Kaj bo mirno sedel. Pravi razlog, zakaj vaš otrok ne more mirno sedeti