Prava malica med zajtrkom in kosilom. Kakšen naj bo prigrizek s pravilno prehrano?
Med glavnimi obroki je treba poskrbeti za malico, delo pa naj pri tem ne bo ovira.
Če jeste pogosto, raven sladkorja v krvi ostane skoraj nespremenjena, vaš metabolizem pa se, nasprotno, izboljša.
Vendar je pomembno, da se odločite za majhne obroke zdravi izdelki ne le potešiti lakote, ampak tudi shujšati.
Živila, ki niso primerna za prigrizke
Pozabite na razne čokoladice, čips in žemljice. To so hitrejši ogljikovi hidrati, ki dajejo le viden občutek sitosti. Samo dvajset minut kasneje, ko telo te ogljikove hidrate spremeni v maščobe in jih shrani za dolgoročno skladiščenje, se bo občutek lakote spet vrnil.
Izogibajte se tudi različnim sladkim in slanim pekovskim izdelkom, ker vsebujejo ogljikove hidrate, ki hitro prehajajo skozi prebavila. Za hujšanje in pravilne prigrizke izberite živila z veliko vlakninami. To so sadje in zelenjava, žitarice.
Izdelki idealni za prigrizke
Topne vlaknine
Vlaknine telo počasi predeluje, kar pomeni, da lahko po takem prigrizku v službi dolgo časa ohranite občutek sitosti. Nekateri najbolj priljubljeni prigrizki, bogati z vlakninami, vključujejo:
- fižol, grah
- ovseni otrobi
- sadje (razen banan in grozdja, vsebuje veliko sladkorja)
- jabolka
- mango
- brokoli
- šparglji
- korenček
- zelena
- Trije srednje veliki sveži korenčki vsebujejo le 60 kalorij. Toda občutek lakote po takšnem prigrizku se ne bo kmalu pojavil.
Sveže sadje poleg vlaknin vsebuje tudi ogljikove hidrate. Toda to so počasni ogljikovi hidrati, od katerih ima telo koristi. Posebno pozornost je treba nameniti citrusom, kiviju, jabolkom. Bolje je kupiti sezonsko sadje, ki vsebuje najmanj nitratov.
- Najlažja možnost za hiter zdrav prigrizek je solata. Zelenjavo je treba sesekljati in začiniti z majhno količino oljčnega olja. Za popestritev okusa lahko solati dodamo malo skute ali sira.
Beljakovine
Številna beljakovinska živila so primerna tudi za manjše obroke med obroki. Toda tukaj je pomembno, da beljakovinsko hrano jeste ločeno. Lahko je kuhana riba ali meso, perutnina. Pomiril bo tudi lakoto kuhana jajca ali kos sira.
- Prej je veljalo, da je sir škodljivec za postavo in številne diete so prepovedovale uživanje tega izdelka. Danes pa je košček nemastnega sira odličen priporočljiv prigrizek, ki hitro in trajno razbremeni lakoto.
Orehi in suho sadje
Takoj je treba povedati, da govorimo o ne o praženih arašidah in drugih pivskih prigrizkih.
Če želite shujšati, oreščkov ne smete uživati v velikih količinah. Toda ducat mandljev (približno 80 kalorij) in dva ducata pistacij (80 kalorij) bo koristilo in ublažilo lakoto.
Posušeno sadje vsebuje veliko vlaknin. večina uporabna možnost Eden takih izdelkov za hujšanje so posušene češnje. Pet žlic izdelka vsebuje le 125 kalorij.
Za okusno sladico lahko jogurtu dodamo češnje. Iz banane lahko naredite sladoled tako, da jo dodate jogurtu (vse skupaj zmeljemo do kašaste oblike in zamrznemo).
Jogurt in drugi mlečni izdelki
Za nizkokalorično malico doma ali v službi lahko uporabite jogurt. Ampak najbolje je izbrati naravni izdelek brez raznih sadnih dodatkov, barvil in sladkorja. V jogurt lahko sami dodate nekaj oreščkov, koščke sadja, müslije.
- Mnogi ljudje, ki hujšajo, verjamejo, da morate, da se znebite odvečnih kilogramov, jesti samo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vključno z jogurtom. Toda v resnici je bolje izbrati izdelke s srednjo vsebnostjo maščobe: so bolj naravne in koristne za telo.
Kozarec mleka in kefirja je tudi odličen prigrizek med dieto. Kefir normalizira prebavo in obnavlja črevesno mikrofloro. Če kefirju dodate koščke sadja, suhega sadja ali oreščkov, dobite popolno sladico.
- Možgani prejmejo signal iz želodca, da je hrana prišla v telo v četrt ure. To pomeni, da vam ni treba jesti po volji, počakati morate le 20 minut, dokler možgani ne prejmejo signala sitosti.
Če poznate živila, ki so primerna za zdrav in hranljiv prigrizek, lahko sestavite pester jedilnik hrane za delovni dan. pri prava kombinacija lahko naredite zanimive izdelke dietne jedi, ki bo dala občutek sitosti za dolgo časa in zdraviti telo.
Zdrava prehrana - najboljši način znebite se odvečnih kilogramov. Štetje kalorij, razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, zahtevana količina voda na dan je osnova zdravo hujšanje. Toda še en pomemben vidik pri tej zadevi ostajajo prigrizki pravilna prehrana, o katerem bomo govorili danes.
Poleg glavnih obrokov za hujšanje posebna pozornost se daje prigrizkom. S to dieto lahko tako moški kot ženske zlahka shujšajo. To sta dva vmesna obroka med zajtrkom in kosilom, kosilom in večerjo. Skoraj vsi nutricionisti glasno kričijo, da je nemogoče učinkovito shujšati brez prigrizkov. S pomočjo prigrizkov svojemu telesu daste vedeti, da vsesplošna lakota ne gre za nas in omejitev pri hrani ne bo.
Zdrava prehrana
Kaj glavna vrednost prigrizki o pravilni prehrani za hujšanje? Ne prenajedaš se. V tistih trenutkih, ko možgani potrebujejo hrano, lahko mirno "ubijete črva" in strašna lakota vas ne bo prehitela med glavnim obrokom.
Toda tudi dietni prigrizki se ne bi smeli zanesti. Če se prepustite sebi in svojim navadam, morda sploh ne boste opazili, kako ste pojedli tri pesti oreščkov ali kilogram jabolk. Bodite previdni in skrbno načrtujte svojo prehrano.
Kdaj jesti
Kot smo že omenili, je prigrizek s pravilno prehrano hrana po glavnem obroku. To pomeni, da je to drugi zajtrk ali kosilo in popoldanski prigrizek.
Nutricionisti identificirajo naslednjo shemo PN z delno prehrano:
Seveda se bo sprva težko navaditi na to rutino. V vsakem primeru boste po vztrajanju vsaj teden dni občutili izboljšanje splošno stanje zdravje, in odvečnih kilogramov bo začela postopoma izginjati. To je razloženo z dejstvom, da boste s 5-6 obroki na dan pojedli veliko manj, kot če bi jedli hrano 2-3 krat na dan.
Stalni občutek sitosti delni obroki pomaga možganom, da ne čutijo želje, da bi nekaj pojedli, telo pa ima dovolj energije za življenje.
Kaj prigrizniti med dieto
Pravilni prigrizki za hujšanje morajo biti bogati z beljakovinami in vlakninami.
In hrano iz enostavni ogljikovi hidrati je treba izključiti iz prehrane. Od takšnega obroka se ne boste počutili siti in boste želeli jesti še več.
Zdravi izdelki
Prednost bi morala biti nizkokalorični prigrizki.
Ti vključujejo:
- fermentirani mlečni izdelki- kefir, jogurt;
- sadje - grenivke, pomaranče, jagode, banane, jabolka;
- temna čokolada - pomembno je slediti odmerku in se ne odnesti;
- suho sadje - suhe marelice, rozine, suhe slive;
- oreški - orehi, lešniki, mandlji;
- zelenjava - kumare, paradižnik, korenje in drugi izdelki, iz katerih lahko pripravite solato za prigrizek.
Med vsakim obrokom morate piti 1-2 kozarca čisto vodo. Odstranjuje nakopičeno škodljive snovi, naredi kožo zdravo in elastično.
Škodljivi izdelki
Najprej je treba odstraniti iz pravilen meni beli sladkor. In enako velja za vse izdelke, ki ga vsebujejo v prevelikih količinah. To pomeni, da možnost prigrizka vaše najljubše sladkarije s skodelico čaja ne bo delovala. To ne bo povzročilo občutka sitosti, a celulit in odvečni kilogrami so vsekakor zagotovljeni.
Izogibati se morate tudi hrani, ki vsebuje veliko soli. Sem sodijo čips, krekerji, krekerji in vložena živila. Sladkane gazirane pijače, pakirani sokovi in obroki so prepovedani takojšnje kuhanje, moko in sladko. Da, in črtajte prekajeno meso s svojega seznama, klobase in belo pšenični kruh- to so najbolj kalorična živila.
Izjemoma je dovoljeno ovseni piškoti in krekerji Maria, ki so tako priljubljeni med hujšanji.
Jemo pravočasno
Pogovarjali smo se o izdelkih, ki sestavljajo prehrano prigrizkov PP. Toda katere od njih lahko jeste v prvi polovici dneva in katere so boljše v drugi?
Določimo čas za nizkokalorične prigrizke na pravilni in delni prehrani.
kosilo
Poudarjamo, da je pomembno vedeti, kdaj se ustaviti. Če vam je uspelo krepko zajtrkovati, bo dovolj sadja za kosilo. Če zjutraj niste uspeli normalno jesti, naj bo naslednji obrok obilen.
Torej, kivi, pomaranča ali jabolko so kot nalašč za drugi zajtrk. Tudi pri slednjem morate biti previdni. Sadje poveča apetit in če imate močan občutek lakote, je bolje, da jeste drug izdelek, na primer suho sadje.
Popoldanska malica
To je popoldanska malica, ki ji je pomembno posvetiti pozornost. Tako kot drugi vam bo omogočil, da potešite lakoto in ne boste siti za večerjo.
Med priljubljenimi izdelki na pravi popoldanski čaj izločajo mlečni izdelki - jogurt, kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob in jogurt. Za to obstaja razlog – kalcij, ki se bolje absorbira po dvanajsti uri popoldne.
Nutricionisti pravijo, da lahko kandirano sadje in oreščke uporabite kot večerne prigrizke. Vendar pa porcija ne sme presegati 10 g. Kar zadeva pistacije, lahko količino povečate na 30 g.
Malica na teku
Strinjamo se, nimamo vedno možnosti, da bi v miru prigriznili, zato moramo to storiti "na poti". Kako pravilno potešiti lakoto ob norem tempu življenja? Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da nikoli ne smete jesti hitre hrane. V tej hrani ni bilo in ni nič zdravega, zato si niti ne zasluži mesta na mizi zdravega in vitkega človeka.
Možnosti prigrizkov za pravilno prehrano na delovnem mestu vključujejo kruh iz kosmičev, sadje, oreščke ali jogurt. Včasih je sprejemljiv tudi sendvič - žitni kruh z kuhano meso in zelenje. Vaše telo bo reklo "hvala" za tako zdravo prehransko malico v službi.
Večerna možnost
Običajno preprost in doma pripravljen obrok, ki pa niti ni tako pomemben. Prigrizek si lahko privoščite le zvečer, če ste zelo lačni. Ampak še vedno se ne smete zanesti.
Če vaše telo nujno potrebuje hrano, ponoči popijte kozarec vode ali kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
Za večerni prigrizek ne smete uporabljati sadja ali živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. V tem primeru boste preprosto vzbudili apetit in želeli boste pojesti nekaj drugega.
Možnosti zdrave prehrane
Priljubljene jedi za uživanje med obroki vključujejo smutije, zelenjavne in sadne solate, jagodičevje, pusto meso, mešani oreščki.
Oglejmo si recepte za prigrizke s pravilno prehrano, ki bodo potešili vašo lakoto in vam hkrati omogočili hujšanje.
Sadna malica
Sadni smuti je lahko odlična možnost za pravi prigrizek v službi ali doma, je dokaj nizkokalorična pijača.
Njegova priprava ne bo trajala več kot 5 minut: 2-3 vrste sadja in jagodičja zmešamo v mešalniku. Končni izdelek nalijemo v kozarec - in jed je pripravljena. Temu smutiju je dodana tudi različna zelenjava.
Kot smo že povedali, bo sadje najboljša alternativa sladkarijam pri hujšanju. Banane in citrusi bodo v trenutku preprečili občutek lakote.
Posušene možnosti je treba jesti zmerna količina. Dejstvo je, da je v tovrstnih izdelkih veliko več sladkorja in uporabne snovi, nasprotno, manj. Zato je bolje izbrati sveže sadje.
Sendviči s skuto
Skutin prigrizek- To je odlična možnost za tiste, ki hujšajo. Iz skute lahko naredite različne prigrizke.
Sendviče je na primer zelo enostavno pripraviti: skuto zmešamo z manj mastnim jogurtom in zelišči ter namažemo na polnozrnat kruh. Za okus lahko nadev malo posolimo in na vrh položimo svež paradižnik. Ta zelenjava bo okrasila vašo jed in dodala okus.
Da bi popestrili sendviče, lahko paradižnik kombinirate z lososom in dietnim mesom, bučkami in drugo zelenjavo.
Skutina enolončnica
Zelo okusno in zdrava jed, ki je primerna za dietno malico v službi.
Potrebovali boste:
- 200 g. skuto z nizko vsebnostjo maščob;
- 300 g jabolk;
- peščica rozin in sesekljanih suhih marelic.
Enostavna priprava:
- Zmešajte skuto z jabolki in suhim sadjem.
- Zmes položimo na pekač.
- Pečemo 30 minut. pri temperaturi 180 stopinj.
Proteinske palačinke
Vsi vedo, da so beljakovine osnova življenja in glavni gradbeni material telesa. A beljakovinski prigrizek- odličen način, da okusno jeste, ne da bi pri tem ogrozili postavo.
Visokokakovostne beljakovine najdemo v živalskih proizvodih - mesu, ribah, jajcih, skuti. Seveda, če nimate možnosti kuhanja, lahko prigriznete tudi kos kuhanega (na primer piščančjega) mesa.
Za palačinke boste potrebovali:
- 2 jajci;
- 1 banana.
Banano pretlačimo z vilicami v krožniku in zmešamo z jajci. Te palačinke pečemo v suhi ponvi brez dodajanja olja.
Beljakovinska korist izdelka je v jajcih. Banana bo vzpostavila energetsko ravnovesje in dvignila vaše razpoloženje.
Pravila za prehranjevanje na dieti
Tudi pri prigrizkih je pomembno, da se spomnite pogojev pravilen sprejem hrana za hujšanje.
- Da bi se hrana prebavljala počasneje in bi zaužito trajalo več ur, morate zaužiti kompleksni ogljikovi hidrati , vlaknine in beljakovine.
- Obrok naj poteka počasi, brez naglice. Predstavljajte si, da ste na sprejemu s kraljico - jejte, temeljito žvečite.
- Morate jesti v tihem, mirnem okolju. Vsa pozornost je usmerjena v prehrano in občutek sitosti pride hitreje.
Če ne morete tako jesti, lahko svoje možgane pretentate tako, da vilice ali jedilno žlico zamenjate s čajno žličko. Potem zagotovo ne boste mogli hitro absorbirati hrane, obrok pa bo trajal 15-20 minut.
Pravilni in okusni prigrizki so pomemben sestavni del zdravega hujšanja. Pomagali vam bodo, da ne boste lačni in postopoma shujšali. Zapomnite si to in bodite zdravi!
Pravilno prehranjevanje pomeni ne samo paziti, kaj jeste za zajtrk, kosilo in večerjo, ampak tudi skrbno premisliti o vseh prigrizkih! In ne pozabite, da je zdrav prigrizek prav tako pomemben kot kateri koli drug obrok.
Pn-malica - ali je potrebna in zakaj?
Zakaj je to potrebno, se bo vprašal začetnik pp specialist.
To so tudi dodatne kalorije in na splošno - pomislite, da bi kaj skuhali ...
Tukaj moramo urediti zajtrk, kosilo in večerjo.
In če delate tudi v pisarni, potem zagotovo ni časa za prigrizke.
Zdaj bom nekoga razjezil, a nekoga osrečil (ki tako kot jaz rad jedo) - prigrizki zdrave prehrane so obvezni!
Pomen je naslednji:
- opozarjajo stalna lakota in stresni način, ko telo preide v način "temni časi so pred nami, kopičimo maščobo";
- prigrizek na pp izzove pospešek metabolizma;
- daje dodatno energijo čez dan;
- odpravlja nočne požrešneže, saj ves dan niste občutili pomanjkanja hrane;
- omogoča enostavno in preprosto pridobivanje tistega, kar potrebujete, kar je, kot vemo, lahko zelo problematično pri športu in izgradnji mišične mase.
Kakšen naj bo?
Torej, mislim, da je pomen malice v pravilni prehrani jasen, pojdimo k bolj konkretnim stvarem – kako naj bi izgledala.
Pravilna malica je dodatni obrok med glavnimi obroki.
Prigrizki s pravilno prehrano v standardnem meniju - med zajtrkom in kosilom (kosilo) ter med kosilom in večerjo (popoldanski prigrizek).
Če ste "nori zgodnji ptiček" (kot jaz), potem je dovoljen še en večerni prigrizek. To je 2-3.
Biti morajo:
- manj zajtrka, kosila in večerje tako po količini kot po kalorijah;
- sestavljena, tako kot katera koli druga hrana, samo iz zdravih naravnih proizvodov;
- idealno se prilega kateri koli dieti in režimu - med vsakim obrokom mora biti vsaj 2-2,5 ure.
Včasih se morda zdi, da je čas za prigrizek - pogosto po kosilu, po pol ure želite nekaj pojesti. Ampak to ni lakota! Najverjetneje je samo žeja ali pa imate pozno kosilo in je čas za naravni hormonski val (o tem obljubljam ločen članek v celoti kmalu), ko že mislite, da ste lačni. Mimogrede, podrobneje o razliki med apetitom in lakoto ter o živilih, ki pomirjajo apetit.
Lahko je katero koli sadje, zelenjava, beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe. Obstajajo pa majhni triki, sploh če so to prigrizki. Ne pozabite:
- kosilo je lahko samo ogljikovih hidratov, ogljikovih hidratov in maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin;
- Drugi prigrizek je za popoldansko malico - to so samo beljakovine, lahko z majhno količino maščobe.
Ponoči ali celo ponoči, če vas je nenadoma prehitel "stric Zhora", lahko jeste le beljakovine z nizko vsebnostjo maščob v kakršni koli obliki: skuto z vsebnostjo maščobe manj kot 5%, jajčni beljak, kuhane piščančje prsi ali pusto ribo, teletina.
Možnosti za prigrizke
Zdaj pa podrobneje s primeri, kaj lahko imate za prigrizek s pravilno prehrano.
Pred kosilom možnosti prigrizkov s pravilno prehrano, lahko izgleda takole:
- nekaj sadja (jabolka, mandarine, celo banane, če ne izgubljate teže);
- s poljubnim polnjenjem;
- par ali ;
- del katerega koli smutija;
- majhen pita kruh z nadevom itd.
Dodate lahko skodelico zeliščna decokcija, čaj brez sladkorja.
Za popoldansko malico, torej po kosilu, recepti za malico nekoliko drugačen, bolj beljakovinsko bogat:
- del;
- 2-3 s majhna porcija solata iz sveže zelenjave;
- kakšna okusna skutina sladica, na primer
- v skrajnem primeru - del.
Po kosilu se vam pogosto zahoče nekaj sladkega – prigriznite beljakovinsko skutino sladico z dodatkom temne čokolade, tako boste preprečili morebitno okvaro.
Kaj je prepovedano za pp malico
Pravi prigrizek med PP izključuje kakršno koli škodljivo hrano, torej je tukaj vse preprosto.
Prav tako naj vas ne zanesejo ogljikovi hidrati – prigriznite nekaj lažjega, ne tako nasitnega kot kaša.
Upoštevati je treba kalorično vsebnost prigrizka, idealno manj kot kalorična vrednost glavnega obroka ali vsaj enaka. Ampak nič več! Če želite med kosilom ali popoldansko malico pojesti več, premislite o porcijah zajtrka in kosila - morda so premajhne.
Tukaj je nekaj skrivnosti tistih, ki so že dolgo v PP:
- če delate, potem načrtujte svoje prigrizke tako, da bo zadnji čim bližje koncu delovnega dne - na ta način se verjetno ne boste prenajedli pri večerji;
- Vsak prigrizek načrtujte vnaprej, da ne pretiravate s kalorijami ali zaužijete česa prepovedanega;
- prvemu prigrizku dodajte vlaknine – odlično vas nasiti;
- Če se nenadoma znajdete daleč od svojih posod in pladnjev, vendar so vam načela pp pomembna, lahko skoraj vedno kupite jabolko, kefir, banano - to je dovolj za nekaj ur.
Delil bom kratek videoposnetek, ki opisuje značilnosti pp-prigrizkov in daje tudi dobre primere prigrizkov, receptov za pp-sendviče itd.:
Ljudje, ki hujšajo, se pogosto sprašujejo: Ali med hujšanjem res potrebujete prigrizke? ja Vsekakor potrebno. Zdravi prigrizki čez dan vam bodo preprečili prenajedanje pri kosilu in večerji, odpravili pa bodo tudi željo po škodljivi hrani čez dan in izlete do hladilnika ponoči.
Prigrizki so na splošno potrebni, da telesu preprečimo shranjevanje maščobe za prihodnjo uporabo. Majhen obrok med obroki daje telesu signal, ki ga bo redno prejemalo hranila ves dan, tako da ni treba ničesar shranjevati.
Prigrizek vam pomaga ohraniti apetit pod nadzorom in se izogniti prenajedanju med glavnim obrokom. Pravi prigrizek ne preobremeni želodca in zagotavlja občutek sitosti za dolgo časa.
Tisti, ki hujšajo, se morajo le naučiti jasno razlikovati med živili, ki jih lahko uporabimo kot prigrizke, in tistimi, ki jih je treba vsaj za nekaj časa pozabiti.
- Malica je nepopoln obrok, zato je ne bi smeli oblikovati v večhodni obrok. Ponavadi prigriznejo samo eno stvar. Norma za prigrizek je ena ali dve pesti, ne več!
- Čez dan sta dovoljeni dve malici: ob 12.00 (kot drugi zajtrk) in ob 17.00 (kot popoldanska malica). Prigrizki po večerji so včasih možni, vendar je bolje, da si jih ne privoščite, če imate težave z ohranjanjem idealne oblike.
- Ko prigriznete v pisarni ali študijski sobi, je bolje, da tega ne počnete kar na delovnem mestu, sicer tvegate, da boste pojedli več, kot dovoljuje prigrizek.
- Če po dovolj obilno kosilo nenadoma začnete čutiti lakoto – ne verjemite temu občutku, je napačen. Naši možgani pogosto zamenjujejo lakoto in žejo. To pomeni, da je čas za kozarec vode ali čaja z limono. Kosilo boste imeli kasneje.
- Če ste zajtrkovali samo skodelico čaja ali kave, naj bo drugi zajtrk (ob 11-12 uri) bolj kaloričen: trdo kuhana jajca, nekaj sirovih kolačkov ali kos skutne enolončnice.
- Po obilnem zajtrku si privoščite prigrizek šele čez 3-4 ure. In če se je popoldanski prigrizek spremenil v temeljni obrok (topla jed, solata in sladica), potem za večerjo popijte kozarec fermentiranega pečenega mleka, kot da bi zamenjali večerjo in prigrizek.
- Ne morete kositi z nečim mastnim in sladkim - to upočasni absorpcijo in občutek lakote se pojavi v eni uri.
- Da ne bi veliko število kefir je dal nasičenost, ga morate piti ne v enem požirku, ampak počasi, eno žlico naenkrat.
- Smutiji in sadni sokovi niso priporočljivi kot prigrizki, ker zvišajo raven sladkorja v krvi in povzročijo občutek lakote.
- Bolje je, da suho sadje vnaprej prelijete z vrelo vodo, da se nasičijo z vlago. Ne pojejte več kot pet kosov!
- Kandirano sadje sploh ni suho sadje, ampak zelo kalorično in sladko, zato pomislite sami.
- Fermentirani mlečni izdelki so dobri za popoldansko malico, saj se kalcij najbolje absorbira zvečer.
- »Na teku« si lahko privoščite malico s pitnim jogurtom, žitno ploščico ali banano.
- Tako, da ko zaslužite denar, ne zamudite najboljšega ugoden čas za malico si v telefonu nastavite opomnik.
- Ob koncu delovnega dne si privoščite lahek prigrizek, potem ko pridete domov, ne boste posegali po hrani, s čimer se boste izognili prenajedanju.
- Ljudje z kronične bolezni prigrizki so bistveni, saj majhni odmerki hrane zmanjšajo obremenitev organov in sistemov telesa.
- Prigrizke je treba načrtovati vnaprej, da vam ne bo treba hiteti, da bi vzeli nekaj škodljivega za vašo postavo in zdravje.
- In ne izmišljajte si izgovora, da ne morete živeti. Za tako pretirano željo po sladkem vedno obstaja razlog: to je bodisi stres oz psihološke težave, ali plesni hormoni in znamenja. Samo nihče ne znori na sladkarije.
Pravi prigrizki za hujšanje
Na spodnjem seznamu izberite eno možnost za drugi zajtrk in eno za popoldanski čaj. Priporočljivo je, da imate prigrizek različne izdelkečez dan. Naslednji izbor izdelkov bi bil odličen prigrizek:
- Izdelki s sadjem: jabolka, pomaranče, mandarine, kivi. Banane so dobre za športnike in nosečnice, res nasitijo, niso pa primerne za vse, ki hujšajo, zato z bananami previdno.
- Oreščki, suhe marelice in rozine odlično potešijo občutek lakote, le količino morate strogo spremljati - ne več kot pest naenkrat.
- Naraven domači jogurt brez dodatkov okusa - zadostuje kozarec ali steklenička.
- Squash ali kaviar rdeče pese z dietnim kruhom.
- Solate iz paradižnika, kumar, zelja, korenja, pese, sladke paprike in zelišč.
- Rženi kruh s kosom nemastnega sira ali skute.
- Kozarec kefirja.
- Mlečno-sadni žele domače, katerega steklenico lahko hranimo v pisarniškem hladilniku.
- Suluguni, mocarela, tofu.
- Domača skuta. Skutin namaz lahko pripravite v nekaj minutah tako, da v skuto nadrobite zelišča in zelenjavo ter jo namažete na kos polnozrnatega kruha.
- Kuhana koruza.
- Domača pečena jabolka.
- Sendvič s tuno in zeleno solato.
- 2-3 jajca na teden, kuhana do 5 minut.
- Pravi sendvič: rezina kruha z otrobi, tanek kos kuhane (ali pečene) govedine, zelena solata in vejice zelišč.
- Sadna pastila.
- Domači dietni piškoti.
- in beljakovinska ploščica iz športne trgovine.
- Sveže pripravljen čaj.
- kakav
- Jagode v sezoni.
- Naravni sadni (ali jagodni) žele je odličen nizkokalorični prigrizek ali zajtrk (recept za osnovni žele je spodaj).
- 50 gramov beljakovinskega živila – kos pečene rdeče ribe oz piščančji file. Primeren je tudi kot večerni prigrizek. Lahko popijete tudi kozarec biokefirja, jogurta ali kefirja. A to je le v skrajnem primeru, če v nekem trenutku ponoči ne morete brez hrane – na primer na poti.
Prepovedani prigrizki
Nezdravi prigrizki telesu zagotovijo zgolj maščobe, sladkor ter praznih kalorij, medtem ko ne dajejo občutka sitosti in po pol ure človek poseže po naslednjem piškotu, žemlji ali bonbonu.
- slani oreščki, prigrizki, slani krekerji, čips, krekerji;
- Za tiste, ki spremljajo svoje zdravje in postavo ter poskušajo shujšati, so kontraindicirani naslednji prigrizki:
- soda;
- pomfrit;
- piškoti, žemljice, pite;
- sladkarije, čokolada, pecivo in torte;
- instant rezanci in vse, kar se skuha v vrčku;
- sendviči iz beli kruh in klobase;
- Industrijsko izdelana granola in granola ploščice vsebujejo veliko sladkorja, kalorij in aditivov.
Namesto tega pripravite svoje mešanice za granolo in naredite domače energijske ploščice (priložen recept).
Recepti za prave prigrizke
Jagodni žele
- 1 žlica l. želatina ali agar-agar
- 1 kozarec hladne vrele vode
- 2 skodelici kompota (sirup ali sok)
- jagode in sadje
Želatino eno uro prelijemo z vodo, po nabrekanju segrejemo do vrelišča in takoj odstranimo z ognja. Takoj vlijemo kompot (sirup ali sok), dodamo jagode ali koščke sadja.
Temeljito premešamo, vlijemo v modelčke in postavimo v hladilnik. Odličen prigrizek je pripravljen.
Nizkokalorične energijske ploščice muesli
- 400 g
- 2 banani
- 150 g kokosovih kosmičev
- 300 g
- 100 g sesekljanih oreščkov ali semen
- zelišča in začimbe po okusu
Datlje namakamo za 2 uri v vodi, nato pa jih skupaj z bananami zdrobimo v blenderju do gladkega. Dodamo kokosove kosmiče ovseni kosmiči in oreščki ali semena. Dobljeno zmes položimo na pekač v plasti do centimetra in pol debeline.
Pekač postavimo v pečico, ogreto na 180 stopinj, le za 10 minut, dokler se površina ne obarva zlato rjavo. Torta se razreže na segmente neposredno na pekaču; po popolnem ohlajanju palice postavimo na hladno za 20 minut. 
Najprej jih lahko prelijete s stopljeno temno čokolado. Tak bar, zavit v folijo ali živilsko folijo, bo odlična malica V službi.
Oseba, ki resno misli lastno zdravje, se morate naučiti razlikovati prigrizek, ki je zdrav za telo, od mehanične zadovoljitve potrebe po žvečenju nečesa okusnega.
V prvem primeru dejansko potešimo lakoto in telesu zagotovimo vse, kar potrebuje, v drugem pa nas vodi trenutna želja po hrani in se izogibamo odgovornosti za svoje zdravje.
Malica za vaše telo!
Nekateri se, nasprotno, raje izogibajo prigrizkom in občutijo celotno breme. Toda drugi še vedno uporabljajo prigrizek kot poln obrok, nato pa zmanjšajo količino hrane za glavno jed. Ugotovimo: ali je prigrizek škodljiv ali koristen?
Mnogi nutricionisti pravijo, da je prigrizek med obroki zelo koristen. Ko jemo malo in pogosto, se raven sladkorja v krvi ne spremeni, ampak se metabolizem, nasprotno, poveča. Najpomembneje je, da zase najdete zdrav in kakovosten prigrizek.
Česa ne smeš prigrizniti?
Ne uporabljajte visokokaloričnih ploščic ali čipsa, saj nimajo koristi. Občutek sitosti bo izginil po 20 minutah, kalorije, ki jih vsebujejo, pa bodo ostale v vas še dolgo.Prav tako naj vas peka ne zanese. Vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov, ki prehajajo prebavila precej hitro in občutek lakote se vam bo povrnil v kratkem času. Če želite prigrizniti in shujšati, morate izbrati prigrizke, ki vsebujejo veliko vlaknin. Ti prigrizki vključujejo: sadje, fižol, zelenjavo, cela zrna. Spodaj so možnosti.
