Izračunajte bazalni metabolizem na spletu. Izračun bazalne presnove in dnevnih potreb po energiji

Dve formuli v spodnjem kalkulatorju izračunata potrebno za teloštevilo kalorij glede na spol, starostne spremembe, telesno težo, obseg pasu in raven dnevne telesna aktivnost(ali obremenitve).

Ženska Moški Vaš spol Vaša starost v letih Vaša višina v cm. Vaša teža v kg. Obseg pasu v cm. minimalna telesna aktivnost 1-3 krat na teden telesna aktivnost 3-5 krat na teden telesna aktivnost 6-7 krat na teden težka fizična dela + trening 2-krat na danTelesna aktivnost
Formula

Preden začnemo z izračunom, opredelimo medicinske izraze.

Kaj pravzaprav je metabolizem? Presnova, oziroma metabolizem je popoln proces kemične reakcije v telesu, ki zagotavljajo njegove vitalne funkcije, rast in telesno aktivnost.

Bazalni metabolizem- to je glavni metabolizem, ki zagotavlja dihanje, krvni obtok in prebavo človeške hrane v stanju minimalne telesne aktivnosti. To je količina toplote, izračunana na 1 kg človeško telo na dan. Za izračun lahko eksperimentalnega bolnika postavimo v dihalno komoro ali pa mu z meritvami izpeljemo določen dihalni koeficient.

Jasno je, da ker je presnova bazalna (bazična, nižja), je pregled bolje opraviti v trenutku popolne sprostitve, zjutraj na prazen želodec in ob upoštevanju tistih dejavnikov, ki vplivajo na pospešek oz. metabolizma. Ti dejavniki so s področja endokrinologije, kot primer lahko služi disfunkcija ščitnice. Takšne bolezni vplivajo na vašo telesno težo ne glede na to, koliko jeste. Lahko stradaš in si še vedno debel, potem pa je zagotovo direktna pot do endokrinologa.

Vpliv zaužite hrane na metabolizem je treba obravnavati z glavnega vidika - pospešitev ali upočasnitev metabolizma.

Na primer, vsa hrana, ki je vir energije za telo, ima torej toplotni učinek. Veliko večji in dolgotrajnejši učinek pa imajo nekatera živila: to so ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami, pa tudi beljakovinski izdelki, kot so meso, ribe. Telo porabi približno 30 % kalorij za njihovo prebavo – kar pomeni, da metabolizem deluje tako, da kuri vaše odvečne kilograme.

Obstaja tudi tak indikator, kot je glikemični indeks. Veliko ga je v tistih živilih, iz katerih se sladkor takoj absorbira in gre v kri. To so t.i enostavni ogljikovi hidrati. Če pa zaužijete ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, torej tiste, ki se dolgo prebavljajo (zelenjava, žita), potem vaš metabolizem spet deluje za vas in je v dobrem tonu.

Formule za izračun:

Muffin-Jeor formula, ki je izšel leta 1990, pravi tole:
P = 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost (leta) + konstanta (različna za moške in ženske).

Formula Ketch-McArdle upošteva razmerje mišična masa na maščobno plast:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), kjer je LBM telesna teža brez maščobe.

Če vas zanima lasten izračun, ki je po vašem mnenju natančnejši, izračunajte specifično težo maščobnih oblog v telesu, pri čemer uporabite tudi druge zdravstvene kalkulatorje, ki so na voljo na spletnem mestu.

Povezava na forum Izračunajte bazalni metabolizem in potrebe po kalorijah Povezava do spletne strani ali bloga Bazalna presnova in dnevne potrebe po kalorijah

Vsi vemo glavno načelo doseganje napredka v športu. 40 % treninga, 20 % spanja in 40 % prehrane. Toda kako pravilno izračunati prehrano za dosego določenih ciljev? Seveda se za to naredi načrt, ki upošteva fizične in psihične potrebe in stroške. Toda iz celotne te formule izpade en sam dejavnik, o katerem bomo razpravljali v naslednjem gradivu - bazalni metabolizem.

kaj je

Osnovna presnova je poraba energije za osnovne potrebe telesa. Ti vključujejo:

• Sinteza osnovnih hormonov.
• Sinteza osnovnih encimov.
• Zagotavljanje osnovne kognitivne funkcije.
• Prebava hrane.
• Ohranjanje imunske funkcije.
• Ohranjanje razmerja glede na katabolični.
• Ohranjanje dihalnih funkcij.
• Prenos osnovnih energijskih elementov po krvi.
• Vzdrževanje konstantne telesne temperature po Rubnerjevem zakonu.

In to je daleč od tega celoten seznam dogaja v našem telesu. Predvsem, tudi ko človek spi, večina procesov, čeprav počasnih, pomaga sintetizirati nove gradbene elemente in razgraditi glikogen v glukozo. Vse to zahteva stalno oskrbo s kalorijami, ki jih človek dobi s hrano. Zlasti je ta osnovna poraba minimalna dnevna norma, koliko kalorij je potrebnih za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij.

Rubner površina

Nenavadno je, da včasih presnova ni določena samo biokemični procesi, temveč tudi preproste fizikalne zakone. Zlasti znanstvenik Rubner je ugotovil povezavo med skupno površino in številom porabljenih kalorij. Kako pravzaprav deluje? Dva glavna dejavnika sta povzročila, da je bilo njegovo noro ugibanje pravilno.

• 1. – velikost organizma. Večja kot je telesna površina, večje organe in večji vzvod pri katerem koli dejanju, ki premakne večji »stroj«, ki porabi »več goriva«.
• 2. – ohranjanje toplega. Za normalno delovanje telesa, presnovni procesi nastanejo s sproščanjem toplote. Zlasti za osebo je 36,6. Poleg tega je temperatura (z redkimi izjemami) enakomerno porazdeljena po telesu. Torej, za ogrevanje večje površine potrebujete več energije. Vse je povezano s termodinamiko.

Zato lahko iz vsega tega sklepamo:

Debeli ljudje dejansko porabijo več energije med bazalno presnovo. Visoki ljudje so pogosto vitki zaradi kaloričnega primanjkljaja, ki nastane zaradi povečanega bazalnega metabolizma in porabe za vzdrževanje temperature na večji površini telesa.

Če upoštevamo raven bazalnega metabolizma kot dinamični sistem, mobilni, torej dejavniki, ki določajo osnovno ozadje in količino porazdeljene energije:

• Količina dohodne energije. Bolj ko je oseba neresna s svojo prehrano (nenehen presežek kalorij, pogosti prigrizki), bolj aktivno jih telo porabi tudi v pasivnem načinu. Vse to vodi v stalno hormonske ravni in splošno povečanje obremenitev telesa ter posledično hitrejše odpovedi posameznih sistemov.
• Prisotnost umetnih stimulansov metabolizma. Na primer, ljudje, ki pijejo kofein, imajo nižjo bazalno stopnjo presnove, ko opustijo kofein. Hkrati pa njihovo hormonski sistem začne propadati.
• Splošna mobilnost ljudi. Torej, med spanjem telo prenaša glukozo iz jeter v mišice, sintetizira nove verige aminokislin in sintetizira encime. Količina (in s tem sredstva), porabljena za te procese, je neposredno odvisna od celotne obremenitve telesa.
• Sprememba bazalnega metabolizma.Če se je človek spravil iz ravnovesja (naravna hitrost), bo telo porabilo dodatno energijo za obnovo in stabilizacijo vseh procesov. Poleg tega to velja tako za pospeševanje kot za zaviranje.
• Razpoložljivost zunanji dejavniki. Spremembe temperature bodo povzročile povečano proizvodnjo toplote kožo vzdrževati splošna temperatura, ki lahko spremeni dinamični dejavnik, ki vpliva splošni ravni bazalni metabolizem.
• Razmerje med absorbiranimi in izločenimi hranili. S stalnim presežkom kalorij lahko telo preprosto zavrne dodatna hranila, v tem primeru se bazalni odpadki povečajo zaradi procesa pretvorbe koristnih hranil v transportno žlindro.

Poleg tega velja izpostaviti glavne končne produkte metabolizma, ki se izločajo iz telesa ne glede na njegovo hitrost.



S čim je urejeno?

Zdaj moramo ugotoviti ne le, za kaj se med splošnim metabolizmom porabi glavna energija, ampak tudi, kako se uravnava količina porabljene energije.

• Prvič, tu je začetna hitrost presnove, ki je opredeljena kot razmerje med celotno mobilnostjo in prisotnostjo presežne energije.
• Drugič, bazalni metabolizem uravnava začetna raven hormonov v krvi. Na primer, pri diabetikih ali ljudeh, ki imajo težave s prebavili, se bo skupni metabolizem v hitrosti in s tem v stroških razlikoval od povprečja.
• Tretjič, starost. Nenavadno je, da se s staranjem bazalni metabolizem upočasni, to je posledica optimizacije telesnih virov, da bi podaljšali življenjsko dobo glavnih sistemov.
• Veliko kisika. Nenavadno je, da brez oksidacije kompleksnih polisaharidov na raven enostavnih monosaharidov sproščanje energije ni mogoče. Natančneje, spremeni se mehanizem njegove izolacije. Pri veliki količini kisika se hitrost izločanja poveča, kar tudi podraži osnovno presnovo. Hkrati lahko telo v pogojih pomanjkanja kisika preklopi na kurjenje maščobnega tkiva, kar je po hitrosti in stroških radikalno drugačno.

Še naprej vleče analogije z avtomobili. Gre za znižanje vrtljajev z namenom zmanjšanja porabe olja v motorju in s tem zmanjšanja celotne obrabe motorja ter s tem podaljšanja življenjske dobe posameznega rezervnega dela.

Motnje ravnotežja

Izračun bazalnega metabolizma upošteva dinamični stres. Ukvarjanje s športom na primer spravi telo iz ravnotežja in ga prisili, da postopoma pospeši presnovo in se popolnoma prilagodi novim razmeram. To pa povzroči odpornost (za katero je značilna velika izguba prehranskega potenciala in po možnosti odstranitev večine telesnih sistemov iz normalnega načina za nekaj časa).

Poleg tega se za uravnavanje učinkov stresa povečajo stroški vzdrževanja čustvenega ozadja. No, plus, če se ravnovesje popolnoma vzpostavi, se telo začne popolnoma prilagajati novemu režimu z novo hitrostjo presnove. Na primer, tudi nenadna sprememba prehrane, ki ji sledi upočasnitev metabolizma, je zadosten dejavnik za spremembo ravni osnovne porabe. Ko je sistem vzet iz ravnotežja, bo težil k temu. To določa trenutno raven encimov in hormonov.



Formule za izračun osnovnih potreb

Formula za izračun bazalnega metabolizma je nepopolna. Ne upošteva dejavnikov, kot so:

• Individualna stopnja metabolizma.
• Razmerje med podkožno in globoko maščobo.
• Prisotnost depoja glikogena.
• Zunanja temperatura.

Vendar pa bo za splošno oceno zadostovala ta formula. Pred tabelo vstavljamo pojasnila:

• BW – telesna teža. Za najbolj natančen izračun je bolje uporabiti čisto težo (brez maščobnega tkiva).
• R – višina. V formuli se uporablja zaradi Rubnerjevega izreka. Je eden najbolj netočnih koeficientov.
• Brezplačni koeficient je čarobno število, ki vaš rezultat prilagodi normi, kar še enkrat dokazuje, da brez takega koeficienta (individualno za vsak primer) ne bo mogoče dobiti ustreznega izračuna bazalnega metabolizma.

Nadstropje	starost	Enačba
M	10-18	16,6 mt + 119Р + 572
IN	10-18	7,4 MT + 482R + 217
M	18-30	15,4 MT + 27R + 717
IN	18-30	13,3 MT + 334R + 35
M	30-60	11,3 mt + 16Р + 901
IN	30-60	8,7 MT + 25R + 865
M	>60	8,8 MT + 1128R - 1071
IN	>60	9,2 MT + 637R - 302

Pomembno je razumeti, da formula za izračun ne upošteva neenakomernosti porabe kalorij čez dan. Tako na primer čez dan med obrokom ali po vadbi pospešena presnova prisili telo, da porabi več energije, čeprav je ne uporablja tako racionalno. Med spanjem so presnovni procesi maksimalno optimizirani, kar vam omogoča doseganje optimalnih rezultatov pri vaših ciljih.

Splošni metabolizem

Seveda glavne faze in procesi, ki potekajo v telesu med osnovno presnovo, niso edini stroški. Pri izdelavi prehranskega načrta, recimo za hujšanje, morate bazalni metabolizem dojemati ne kot konstanto (izračunano s formulo), temveč kot dinamičen sistem, katerega vsaka sprememba vodi do spremembe v izračunih.

Prvič, če želite zaužiti celoten vnos kalorij, morate na seznam porabe kalorij vključiti vsa izvedena dejanja.

Opomba: Izračun motoričnih in duševnih potreb osebe je bil podrobneje obravnavan v članku "".

Drugič, sprememba stopnje presnove, ki se zgodi ravno med motorična aktivnost, ali pomanjkanje tega. Zlasti nastanek okna beljakovin in ogljikovih hidratov po treningu spodbuja ne le pospešitev metabolizma, ampak tudi spremembo v telesnih izdatkih za prebavo. V tem času se bazalni metabolizem poveča za 15-20%, čeprav kratkoročno, brez upoštevanja drugih potreb.

Bottom line

Izračun športnikovega bazalnega metabolizma seveda ni nujen ali odločilen dejavnik za doseganje optimalne rasti. Nepopolne formule, sprememba trajni procesi, zahteva redno popravljanje. Vendar pa vam bo bazalni metabolizem pri začetnem izračunu porabe kalorij za ustvarjanje presežka ali primanjkljaja pomagal razumeti, kako prilagoditi dobljene številke.

To je še posebej pomembno za tiste, ki so navajeni uporabljati že pripravljene diete, namesto da bi sami sestavili načrt prehrane. Vsi razumemo principe hujšanja, zato moramo vsako dieto prilagoditi sebi. In medtem ko se lahko hujšanje za 90-kilogramskega debeluha izkaže za škodljivo in pretirano za 50-kilogramskega debeluha.

Bazalni metabolizem (BMR) je minimalna količina kalorije, potrebne za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa v stanju popolnega počitka. Preprosto povedano, to je količina energije (merjeno v kalorijah), ki jo bo vaše telo porabilo, če boste ves dan spali. Bazalni metabolizem lahko opeče do 70% skupnega števila porabljenih kalorij, vendar se ta številka razlikuje glede na različni dejavniki(o njih bomo govorili spodaj). Kalorije se porabijo za različne fizioloških procesov, kot so dihanje, krvni obtok in vzdrževanje želene telesne temperature. Seveda povprečno telo porabi več kalorij kot BOO.

Osnovna presnova je eden najpomembnejših dejavnikov, ki določajo intenzivnost presnove nasploh. Ta indikator nam pove, koliko kalorij potrebuje telo, da ohrani, izgubi ali pridobi težo. Količina bazalnega metabolizma je določena s kombinacijo genetskih (notranjih) in zunanjih dejavnikov, kot so:

Genetika. Nekateri ljudje se rodijo s hitrejšim metabolizmom, drugi s počasnejšim.
Nadstropje. Moški imajo več mišične mase in manj telesne maščobe. To pomeni, da imajo višjo bazalno stopnjo metabolizma.
Starost. S staranjem se bazalni metabolizem upočasni. Po star 20 let starosti se ta številka v povprečju zmanjša vsakih deset let za 2 %.
Teža. kako večjo težo oseba, bolj SBI.
Površina telesa. To je razmerje med vašo višino in težo. Večja kot je skupna površina vašega telesa, višji je vaš BVR.
Tisti visoki suhih ljudi SBI več. Če primerjamo visoko in nizko osebo z enako težo, ki porabita enako število kalorij za vzdrževanje svoje teže, vidimo, da je po enem letu teža večja. visok človek bo ostala nespremenjena, teža nižje osebe pa se lahko poveča za približno 7 kg.
Odstotek telesne maščobe. Manjši kot je, večji je SBI. Nižji odstotek telesne maščobe pri moških je razlog, da je njihov bazalni metabolizem višji kot pri ženskah.
Dieta. Postenje ali močno zmanjšanje vnosa kalorij lahko zmanjša bazalni metabolizem za 30 %. Nizkokalorična dieta za hujšanje lahko privede do zmanjšanega BOO za 20 %.
Telesna temperatura. Ko se telesna temperatura dvigne za pol stopinje, se BOO poveča za približno za 7 %. Višja kot je telesna temperatura, hitreje pridejo kemične reakcije v telesu. Zato se bo BOO bolnika s temperaturo 42 °C povečal približno za 50 % .
Zunanja temperatura. Temperatura okolju vpliva tudi na bazalni metabolizem. Izpostavljenost nizkim temperaturam poveča BOO, ker mora telo proizvesti več toplote, da ohrani zahtevano telesno temperaturo. Kratko bivanje v pogojih visoka temperatura malo vpliva presnovo, saj temperatura se kompenzira zaradi povečanega prenosa toplote. Ampak dolgo bivanje v vročini se lahko poveča tudi BOO.
Hormoni. Tiroksin (nastaja v ščitnici) je eden ključnih regulatorjev SBI. Pospešuje presnovno aktivnost telesa. Več kot je proizvedenega tiroksina, višji je BOO. Če ga telo proizvede preveč (stanje, znano kot tirotoksikoza), se lahko BOO podvoji. Če ga je premalo (miksedem), se lahko VOO zmanjša za 30-40% v primerjavi z normo. Tako kot tiroksin tudi epinefrin poveča BOO, vendar v manjši meri.
vaje. Vadba ne vpliva le na vašo težo s kurjenjem kalorij, ampak tudi pomaga povečati vaš bazalni metabolizem s povečanjem mišične mase.

Kratkoročni dejavniki, ki vplivajo na splošno presnovo

Dnevni metabolizem

Metode za določanje potreb po kalorijah

Hitro in preprosta metoda za določitev potreb po kalorijah je izračun na podlagi skupne telesne teže.
Izgorevanje maščob: 26-29 kalorij na 1 kg telesne teže
Vzdrževanje telesne teže: 33-35 kalorij na 1 kg telesne teže
Povečanje telesne mase: = 40-45 kalorij na 1 kg telesne teže

To je zelo preprost način, ki vam pomaga oceniti vaše potrebe po kalorijah. Toda ta metoda ima tudi očitne pomanjkljivosti, saj ne upošteva stopnje aktivnosti in sestave telesa. Izredno aktivni ljudje Morda boste potrebovali veliko več kalorij, kot kaže ta formula. Poleg tega večja kot je vaša mišična masa, večje bodo vaše potrebe po kalorijah.

Ker ne upošteva debelosti, lahko formula preceni kalorične potrebe ljudi s prekomerno telesno težo. Na primer, 50-letna ženska, ki vodi sedeči življenjski slog, tehta 117 kg, njena skupna količina maščoba je 34%. Nikoli ji ne bo uspelo shujšati, če bi vsak dan zaužila 3000 kalorij.

Izračuni na podlagi bazalne presnove

BOO je najnižji med spanjem, ko telo ne predeluje hrane. Omeniti velja, da večja kot je vaša pusta telesna masa, večji je vaš BMR. To je zelo pomembne informaciječe želite shujšati. Več mišic kot imate, več kalorij boste porabili.

Mišice so presnovno aktivno tkivo in tudi vzdrževanje stalne mase zahteva veliko energije. Očitno je odličen način za povečanje bazalnega metabolizma bodybuilding, tj. vadbe, namenjene rasti in krepitvi mišične mase.

Formula Harris-Benedict (BOO glede na celotno telesno težo)

moški: BOO = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih)
ženske: BOO = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih)

Primer:
Ste ženska
Stari ste 30 let
Vaša višina je 167,6 cm
Tehtate 54,5 kg
Vaš BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorij na dan

Koeficienti aktivnosti:
Sedeča slikaživljenje = SBI x 1,2 (telovadite malo ali nič, sedeče delo)
Lahka aktivnost = BOO x 1,375 (lahka telesna aktivnost/šport 1-3 krat na teden)
Zmerna aktivnost = BOO x 1,55 (precej telesne dejavnosti/športa 3-5 krat na teden)
Visoka aktivnost = BOO x 1,725 ​​(visoka telesna aktivnost/šport 6-7-krat na teden)
Zelo visoka aktivnost = VOO x 1,9 (zelo visoka dnevna telesna aktivnost/šport in fizično delo ali trening 2-krat na dan, na primer maraton, tekmovanje)

Primer:
Vaš BOO 1339 kalorij na dan
Imate zmerno stopnjo aktivnosti (telovadite 3-4 krat na teden)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Tvoja dnevna potreba v kalorijah = 1,55 x 1339 = 2075 kalorij na dan

Formula Ketch-McArdle (BBM na osnovi puste telesne mase)

Bazalni metabolizem (moški ali ženske) = 370 + (21,6 x pusta telesna masa (MBM) v kg)

Primer:
Ste ženska
Tehtate 54,5 kg
Vaša skupna telesna maščoba je 20 % (10,9 kg maščobe)
Vaša telesna teža minus maščoba = 43,6 kg
Vaš BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalorij
Če želite določiti dnevno potrebo po kalorijah (DCR), preprosto pomnožite DCR s faktorjem aktivnosti:

Primer:
Vaš SBI 1312 kalorij
Imate zmerno stopnjo aktivnosti (telovadite 3-4 krat na teden)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Dnevna potreba po kalorijah = 1,55 X 1312 = 2033 kalorij

Kot ste morda opazili, je razlika med vrednostmi, izračunanimi z uporabo obeh formul, majhna (2075 kalorij v primerjavi z 2033 kalorijami), saj ima oseba, ki smo jo obravnavali kot primer, srednje velikosti in telesna sestava. Glavna prednost izračuna, ki upošteva mišično maso, je v tem, da bolj natančno prikaže dnevno potrebo po kalorijah (DAR) za zelo mišičaste ali, nasprotno, debele ljudi.

Prilagodite vnos kalorij svojemu cilju

Negativna kalorična bilanca je najpomembnejši dejavnik za hujšanje

Omejitev kaloričnega primanjkljaja: kakšna količina se lahko šteje za največjo dovoljeno?

Primer 1:
Vaša teža je 54,5 kg
Vaš SPK je 2033 kalorij
Pomanjkanje kalorij za hujšanje - 500
Vaš optimalen vnos kalorij za hujšanje: 2033 - 500 = 1533 kalorij
Primer 2:
Vaš kalorični primanjkljaj za hujšanje je 20 % vašega BAC (20 % od 2033 = 406 kalorij)
Vaš optimalen vnos kalorij za hujšanje = 1627 kalorij

Za izgradnjo mišic je potrebna pozitivna kalorična bilanca

Izhodišče za povečanje telesne mase mora biti povečanje BOP za 300 do 500 kalorij na dan. Lahko pa dodate 15-20 % vašega SPK.

Primer:
Vaša teža je 54,5 kg
Vaš SPK je 2033 kalorij
Da bi pridobili na teži, potrebujete 15-20% več kalorij kot vaš BAC = 305 do 406 kalorij
Vaš optimalen vnos kalorij za povečanje telesne mase je 2033 + (305...406) = 2338...2439 kalorij

Postopoma spreminjajte vnos kalorij

Izmerite svoje rezultate in prilagodite kalorije

Vso srečo na poti do idealne postave!

Lahko se enostavno in enostavno nadzoruje različne procese v telesu, predvsem pa pridobivanje telesne teže, če dobro poznate pojem bazalni metabolizem in njegovo vrednost (BMR). Če se naučite izračunati stroške energije s pomočjo formul, vam bo zagotovljena odlična vitalna aktivnost in dobro razpoloženje.

Bazalni metabolizem (osnovni metabolizem, osnovni metabolizem) – kaj je to?

Lahko rečemo, da so ti trije pojmi sinonimi, a vseeno obstajajo nekatere razlike v njihovi definiciji.

Bazalni metabolizem je količina energije, ki jo potrebujete samo za življenje brez naprezanja, na primer ležanje na kavču in gledanje televizije ali sedenje na stolu. Hkrati pa niste ne fizično ne psihično aktivni. Se pravi, to je minimalna energija, ki jo potrebujete.

Osnovni metabolizem oz bazalni metabolizem- to je količina energije (kilokalorij), ki jo vaše telo porabi v enakih okoliščinah - ležanje na postelji ali sedenje na stolu, ne da bi obremenjevali možgane ali se fizično utrudili.

Ti pojmi pomenijo minimalno individualno količino energije (dnevnih kalorij), ki je potrebna za normalno delovanje vseh človeških organov v procesu presnove, čustvenega in psihološkega miru. Za vzdrževanje stanja mirovanja je potrebna tudi določena količina energije temperaturni režim, dihanje, izločanje delovanje odgovornih živčnih središč možganov, za dobra prekrvavitev. Danes bomo izračunali bazalni metabolizem za ženske in moške vseh starosti.

Dejavniki, ki določajo odvisnost dnevne porabe energije človeka

Sem spadajo telesna teža, življenjski slog, spol, prehrana, starost. Posledično se glede na to ena oseba razlikuje od druge po tem, da je njegova minimalna poraba energije večja kot pri drugi. Lahko so iste starosti, počnejo enake stvari, vendar se razlikujejo po telesni zgradbi in drugih značilnostih. Zato se dnevni vnos kalorij spreminja.

Indikatorji, ki vplivajo na presnovo

Vsaka oseba ima svoj pomen SBI zaradi kompleksa zgoraj omenjenih razlik. Razmislimo o dejavnikih, ki močno vplivajo na parametre bazalnega metabolizma:

• Teža. Z veliko telesno težo postane človek precej velik, zato potrebuje več energije;
• Višina. ima velika vrednost pri izračunu SBI;
• Telo. Če je prisotnih veliko mišic, bo metabolizem hitrejši ali obratno, debeli ljudje imajo praviloma počasen metabolizem, vitki (suhi) ljudje pa se zaradi ultrahitrega metabolizma ne morejo zrediti. Na vaš metabolizem vpliva tudi vaš telesni tip, ki je genetsko določen. O tem smo že pisali članke in preberite, zanimalo vas bo;
• Starost. Večji kot je, počasnejši postane OO. Na primer, najstniki imajo zelo hiter metabolizem, ker se telo gradi, telo se razvija, igrajo hormoni, kar zahteva veliko energije. Pri odraslih je že vse zgrajeno, nič se ne razvija, še manj pa se karkoli igra, zato je potrebnih manj kalorij;

• prehrana. Pravilna prehrana prehrana bo pospešila in izboljšala presnovne procese. Nikoli ne smete takoj začeti s postom. S tem ne boste shujšali, ampak boste le resno škodili svojemu zdravju;
• Življenjski slog. Osnovna presnova se bo pospešila ob katerem koli telesna aktivnost v razumnih mejah, kar bo samo koristilo. Pri človeku bo potekal veliko počasneje, če za to ne najde časa, v primerjavi z nekom, ki živi aktivno;
• nadstropje. Stopnje pri moških so veliko višje kot pri nežnejšem spolu. Navsezadnje ima močnejši spol po naravi več mišic kot ženske in mišice je treba "nahraniti" z energijo.

Kako določiti bazalni metabolizem

Bazalni metabolizem se izračuna s posebno metodo, imenovano kalorimetrija. BOO se ugotavlja s posebno kamero, ki snema presnovne procese v telesu. Takšna meritev je delovno intenzivna, zato lahko uporabite analog, ki izvaja izračune z izmenjavo plina. Za določitev elementov, ki so podvrženi oksidaciji (maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati), se izračuna respiratorni koeficient, ki je razmerje med sproščenim ogljikovim dioksidom in absorbiranim kisikom. Ta koeficient ima absolutno drugačen pomen med oksidacijo ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin.

Rubnerjevo površinsko pravilo

Ta zakon je, da so vse porabe energije vsakega toplokrvnega posameznika neposredno odvisne od površine telesa. Se pravi na kvadratni meter predelu telesa se količina toplote enakomerno razprši standardni pogoji. Zato obseg in masa neposredno vplivata na bazalno presnovo. Z drugimi besedami, manjši ko ste, manj kalorij potrebujete in obratno.

Pravila za izračun bazalnega metabolizma

Izračunaj osnovna menjava snovi je mogoče narediti neodvisno. Za to se uporablja več formul, ki so bile izumljene pred več kot stoletjem. Obstaja tudi veliko spletnih mest, namenjenih zdravemu življenjskemu slogu, ki imajo spletni kalkulator, ki vam omogoča hiter izračun kazalnikov BOO, primernih za običajne življenjske aktivnosti. Če želite to narediti, boste morali v določena polja vnesti zahtevane vrednosti. Pred tem pa uporabite spodnje formule in nato primerjajte rezultate.

S skupno telesno težo lahko izračunate vaš bazalni metabolizem s formulo Harris-Benedict, katere izvirna različica je bila izumljena leta 1919. Leta 1884 so ga s prilagoditvami sodobnemu načinu življenja bistveno spremenili, zato bo rezultat izračunov bolj točen.

V enačbe preprosto vnesite številke, ki jih potrebujete:

• Kako izračunati OO za moške: P = (13,397 * teža, kg) + (4,799 * višina, cm) – (5,677 * starost) + 88,362;
• Kako izračunati bazalni metabolizem za ženske: P = (9,247 * teža, kg) + (3,098 * višina, cm) – (4,330 * starost) + 447,593.

Kjer je P toplota, ki jo proizvaja organizem v popolnem mirovanju.

Obstaja še ena formula za bazalni metabolizem, ki temelji na skupni telesni teži - Mifflin-St. Je nekoliko natančnejši od prejšnjega.

Kot primer vzemimo 55-letno žensko z višino 168 cm in težo 59 kg. Posledično bo njen BOO 1204 kcal.

Toda te enačbe imajo netočnost - ne vključujejo indikatorjev presnovne aktivnosti ob upoštevanju količine maščobe v telesu. Izkazalo se je, da če si izberete dva moška s povsem enake vrednosti višine, teže in starosti bodo rezultati popolnoma enaki. V resnici bo njihov bazalni metabolizem bistveno drugačen zaradi dejstva, da je prvi moški »debel«, drugi pa »napet«.

Za take primere se uporablja Catch-McArdova enačba:

P = 370 + (21,6*LBM), kjer je LBM masa brez maščobe. Na primer, s težo 70 kg, od tega 30% maščobne komponente (to bo enako 21 kg), bo mišična komponenta enaka 49 kg (70-21). Pri zamenjavi v formulo dano vrednost dobimo rezultat 1428 kcal.

Tako se bazalni metabolizem lahko med ljudmi s skoraj enakimi parametri močno razlikuje. Na kazalnike vplivajo tudi številni drugi zunanji in notranji dejavniki.

Kalkulator in tabela

Če ste popolnoma zmedeni glede izračuna svojega osnovnega metabolizma, je za pridobitev natančnejših in celovitejših informacij bolje, da se obrnete na strokovnjaka, ki vam bo povedal, koliko kalorij potrebujete na dan, da boste v stanju pripravljenosti in ne boste pridobili odvečnih kilogramov. .

Vsako človeško telo ima posamezne značilnosti, vendar obstaja tabela povprečnih vrednosti bazalni metabolizem snovi, ki jih lahko uporablja vsak. Označuje najmanjše število kalorij na dan, ki jih oseba potrebuje, ob upoštevanju njegovih osnovnih parametričnih podatkov.

Povečanje bazalnega metabolizma

Da shujšate in pridobite vitko, lepo postavo ali preprosto preidete na zdrava slikaživljenje, je treba povečati kazalnike OO. Če želite to narediti:

• Igrajte šport. Takšne dejavnosti porabijo veliko kalorij;
• Pijte več vode (približno tri litre na dan). Res pomaga pri hujšanju, a pazite na kakovost pijače;
• Jejte zdravo hrano, ki jo je treba jemati po urniku. Hkrati se bodo presnovni procesi zagotovo povečali. Če želite shujšati, je treba zmanjšati vnos kalorij. A ne pretiravajte, saj stalni občutek tudi lakota je slaba;

• Pojdite na masažo. Celični metabolizem bo »zagnal svoje mehanizme« na drugi ravni, vse to pa bo odlično vplivalo na povečanje OO;
• Vaše misli naj bodo samo pozitivne. Tudi to ima ugoden vpliv na osnovno presnovo, saj zaradi slabe misli in stres sprošča hormon kortizol, ki ga preplavi voda, to nima zelo dobrega vpliva na postavo;
• Uredite svoj spanec. Privoščite si dovolj počitka;
• Pogosteje pojdite v kopalnico. Obisk savne bo vašemu zdravju le koristil, poleg tega se boste znebili presežek vode v telesu;
• Več hodite svež zrak. To bo pozitivno vplivalo na delovanje vseh vaših organov in vaše stanje nasploh.

V enem od naših člankov smo podrobno pisali o. Postavite vprašanja in pustite komentarje pod člankom.

Video: Pravila za izračun bazalnega metabolizma

domov » Vprašanja o zdravju otrok » Izračunajte bazalni metabolizem na spletu. Izračun bazalne presnove in dnevnih potreb po energiji