Zdrava večerja za hujšanje. Kaj jesti za večerjo, da shujšate

Levji delež vseh zmotnih predstav o pravilna prehrana za hujšanje obstajajo miti o večerji - nekateri pravijo, da se ji morate odreči, če želite shujšati, medtem ko drugi trdijo, da bi morala biti najkasneje do 18. ure, seznam dovoljenih živil pa je zelo omejen. Ugotovimo, kje je resnica in kje so netočnosti, naučimo se, kako okusno večerjati in hkrati shujšati.

Kakšna naj bo večerja?

Da bi pravilno načrtovali večerjo, ki ne bo le dodala maščobe na straneh in pasu, ampak bo celo prispevala k izgubi teže, se morate spomniti, kaj različna makrohranila prinašajo človeškemu telesu:

Beljakovine so gradbeni material za organe in tkiva.
Maščobe so topila bistveni vitamini A, E, D, K, sodelujejo v presnovnih procesih.
Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z energijo, potrebno za življenje.

Torej, čez dan so potrebne maščobe v količini do 1 g na 1 kg telesne teže, vendar ne manj kot 30 g na dan. Mnenje, da je uživanje mastne hrane zvečer nevarno za vašo postavo, je napačno. Vprašanje je, katere maščobe jesti. Če je nasičeno maščobne kisline, ki so skoraj vse maščobe živalskega izvora, je treba njihovo uporabo pri hujšanju čim bolj omejiti. Tukaj je nekaj uporabnih nenasičene maščobe v zgoraj navedenih mejah dnevna norma lahko zaužijete, tudi za večerjo. Najdemo jih v izdelkih, kot so:

• rastlinsko olje (zlasti laneno seme, kamelina, sezamovo, olivno);
• oreški;
• semena;
• morske ribe.

Logično je dati prednost ogljikovim hidratom kot "gorivu" v prvi polovici dneva. Dejstvo je, da se ogljikovi hidrati, zaužiti ponoči, lahko izkažejo za odveč in gredo v rezerve, saj telo miruje in telo porabi najmanj energije - samo za vzdrževanje fizioloških procesov. Zato bo porcija ajde za večerjo, ne glede na to, kako zdrava in prehranska je ta kaša, motila hujšanje.

Ampak beljakovinski izdelki– ravno tisto, kar je preprosto potrebno zvečer, saj telo ravno ponoči »popravlja« poškodovana mišična vlakna, če ste čez dan dobro telovadili ali opravili fizično delo. Beljakovine, zaužite ponoči, spodbujajo izločanje rastnega hormona, ki je odgovoren za povečanje mišična masa, in sproščanje energije iz adipocitov maščobnih depojev.

Zato bodybuilderji ponoči popijejo porcijo izolata ali nekaj beljakov. Torej omleto iz dveh jajc brez rumenjakov z zelenjavo, kumarami ali zeljem ni le mogoče, ampak tudi zdravo jesti tik pred spanjem (glavna stvar je, da ne pretiravate z zelenjavo, da ne preobremenite prebavil).

Bi morali jesti meso za večerjo?

Mesni izdelki vodijo v vsebnosti beljakovin. Zdi se, da je to čudovita možnost za večerjo pri hujšanju, vendar ne vedno. Oglejmo si to težavo podrobneje:

S seznama beljakovinskih izdelkov za obdobje izgube teže izključimo vsaj svinjino, raco in gos. In celo zdravi ljudje z normalno težo telesa uporabljajo te maščobne sorte Meso je na voljo v zelo omejenih količinah.
Govedina, teletina in jagnjetina so primerni za zgodnjo večerjo – le tisto pred razvpito 18. uro. Kasneje zaužite mesne jedi ne bodo imele časa za prebavo pred spanjem, kar pomeni, da bodo obremenile telo, ki mora počivati.

Najboljši mesni izdelki za večerjo so pusto meso piščanca, purana in zajca. Velikost porcije je približno velika kot dlan brez prstov (ko je pripravljena). Jed je najbolje dopolniti s kuhano, parjeno, dušeno zelenjavo ali svežo solato.
Ribe za večerjo

Odlična možnost za zdravo večerjo za hujšanje so ribe. Primerno tako za morje kot reko. Glavna stvar je, da pri pripravi ne uporabite veliko maščobe. Ribe je najbolje skuhati, kuhati na pari ali žaru ali peči v pečici. Želeirana riba bo telo oskrbela ne le z veliko količino beljakovin, temveč tudi z želirnimi snovmi, ki so dragocene za sklepe. Odlična možnost so ribji kotleti, vendar kuhani na pari ali pečeni.

Za hujšanje so prednostne morske ribe, zlasti maščobne severne vrste (polok, ostriž, trska, oslič, postrv). Bistvo je v tem ribje olje Omega-3 maščobne kisline so za človeka najbolj dragocene.
Omega-3 ne samo, da ne ovira hujšanja, ampak tudi spodbuja rekompozicijo telesa (zmanjšanje maščobne mase in povečanje mišične mase z rednim treningom). Dokazano je tudi, da pomanjkanje omega-3 vodi do povečanega nerazumnega apetita. Tako je za večerjo primerna postrv ali skuša. Ribjo večerjo lahko dopolnite s poljubno zelenjavno prilogo ali samo z zelišči.

Jajca za večerjo

Jajčni beljak se prebavi hitreje in bolj popolno kot kateri koli drug. Zato je vključen v veliko večino že pripravljenih beljakovinskih napitkov, zaužijete pa ga lahko tudi neposredno pred spanjem, kot že omenjeno. Pomembno je nadzorovati število rumenjakov - ne morete jih zaužiti več kot dva na dan (govorimo o piščančjih).

Če so bili čez dan vaši obroki z nizko vsebnostjo maščob, lahko za večerjo jeste cela jajca. Sicer pa se raje omejite na beljakovine, pojeste pa jih lahko dve, tri ali celo pet. Na vašo mizo lahko pridejo kot del solate, v obliki omlete ali celo surove (ne pozabite le na nevarnost okužbe s salmonelo in jejte brez toplotna obdelava samo kakovostna in dobro oprana jajca).

Jajca se dobro ujemajo s špinačo, zelišči in zelenjavo, zato je možnosti za večerni meni z njimi veliko.

Mlečni izdelki za večerjo

Naslednja najbolj prebavljiva beljakovina za jajci je mlečna beljakovina, zato so mlečni izdelki na splošno in še posebej skuta kot nalašč za večerjo za tiste, ki želijo shujšati. Prednost je treba dati izdelkom s srednjo vsebnostjo maščobe: 1,5% mleka in kefirja, 5% skute. V prizadevanju za nizko vsebnost kalorij ne smete popolnoma preiti na posneto mleko - obstaja mnenje, da se v procesu posnetja izgubi večina koristnih mikrohranil, ki jih vsebuje polnomastno mleko.
Dejstvo je, da ima skoraj 20% odraslega prebivalstva Ruske federacije intoleranco za laktozo. Takšni ljudje lahko uživajo le mlečne izdelke brez laktoze, vendar je njihova hranilna vrednost vprašljiva.

Obstajajo ljudje, ki ne trpijo zaradi hipolaktazije, ampak izkušnje nelagodje po zaužitju mlečnih izdelkov. Pogoste težave vključujejo: zastajanje tekočine v telesu, otekanje; povečanje sluzi v telesu, ki se pogosto kaže kot nerazumen izcedek iz nosu. Seveda, če se po porciji skute ali dietne sirove torte počutite slabo na najboljši možen način, ne bi smeli trpeti, vendar je bolje dati prednost drugim vrstam beljakovin.
Druga večerja

V mnogih zdravstvenih in zdraviliških ustanovah je še vedno ohranjen običaj, da bolnikom ali popotnikom ponudijo kefir kot drugo večerjo. S to prakso se ne strinjajo vsi sodobni nutricionisti. To verjamejo fermentirani mlečni izdelki v tem primeru se aktivira prebava, ki bi morala biti, nasprotno, ponoči praktično odsotna.

Po drugi strani pa se predelava tega, kar jeste čez dan, v vsakem primeru nadaljuje ponoči. Torej, če kozarec kefirja, fermentiranega pečenega mleka ali pitnega jogurta (seveda brez sladkorja in polnil) ne obremenjuje želodca, je ponoči povsem sprejemljivo. Primerno kot druga večerja in postrežba toplo mleko ki tudi pomirja živčnega sistema in se sprosti pred spanjem.

Če ste po večerji lačni in zaradi tega ne morete zaspati, mleko ali kefir pa vam ne ustrezata, uporabite prakso bodybuilderjev - jejte jajčne beljake.

Večerja, tudi precej pozna, je lahko zdrava, nizkokalorična in hkrati okusna. Pomembno je upoštevati preprosta pravila: zvečer jejte beljakovinsko hrano v kombinaciji z zelenjavo, izogibajte se hrani z ogljikovimi hidrati in seveda spremljajte kalorično vsebnost svojega jedilnika.
Večerja, tudi precej pozna, je lahko zdrava, nizkokalorična in hkrati okusna. Pomembno je upoštevati preprosta pravila: zvečer jejte beljakovinsko hrano v kombinaciji z zelenjavo, izogibajte se hrani z ogljikovimi hidrati in seveda spremljajte vsebnost kalorij v meniju.

Skoraj velika večina deklet je prepričanih, da je večerja na splošno slaba za hujšanje. Gastroenterologi in nutricionisti se z njimi ne strinjajo. Če se skrbno izogibate večerjam, bo telo postilo približno 14-16 ur na dan. Posledično se lahko upočasni metabolizem, prebava bo motena in malo verjetno je, da se boste lahko izognili "zataknitvi" na idejo o izgubi teže z vsemi neprijetnimi posledicami, ki iz tega izhajajo.

Lahko in bi morali večerjati, na srečo se teža sploh ne zredi zaradi samega večernega obroka kot dejstva, ampak zaradi njegove "nepravilne uporabe". Kaj je najbolje jesti za večerjo, da shujšate?

PRAVILNA VEČERJA ZA HUJŠANJE: 5 PREPROSTIH PRAVIL

Edina stvar "tabu" za prava večerjače želite shujšati - enostavni ogljikovi hidrati in škrob v vseh svojih pojavnih oblikah. Malo verjetno je, da boste zgodaj zjutraj hiteli teči maraton ali dvigovati uteži lastna teža. To pomeni, da "ponoči" ne potrebujete ogromnih zalog energije ogljikovih hidratov. Sladkarije, krompir, riž, kruh, cmoke in testenine pustite pri miru, uživajte jih za kosilo, za večerjo pa dajte prednost jedem, bogatim z vlakninami in vitamini.

Za večerjo ne jejte ničesar, kar dolgo prebavljate. Za skoraj vsako osebo obstaja sef zdrav izdelek, ki kljub vsej uporabnosti leži kot kamen v želodcu in se mu nikamor ne mudi s prebavo. Nekateri ljudje ne prenesejo stročnic, drugi se po njih slabo počutijo mastne ribe. Splošno pravilo– kuhana jajca, nizko- in srednje mastna skuta se dobro prebavijo, agrumi, jabolka, hruške, katera koli neškrobna zelenjava. Kuhanje, dušenje in pasiranje pospešuje prebavo hrane.

Večerja ne sme biti "težja" od 20-30% dnevnih kalorij delna prehrana, 40 % dnevnega kaloričnega vnosa pa s tremi obroki na dan. Če ne zlorabljate maščob in ogljikovih hidratov, je te vrednosti precej težko "presegati". Enostavnejša »različica« tega pravila je, da naj bo večerja podobna kosilu, le porcija naj bo za polovico manjša, brez ogljikohidratne priloge in kruha.

Gastroenterologi priporočajo večerjo vsaj 2-3 ure pred spanjem. In kar je najpomembneje, ne smete "iti v posteljo" s knjigo takoj po jedi. Prebavi in ​​pravilni asimilaciji večerje močno prispeva k lahka fizična aktivnost - igranje z otroki, sprehod s psom, malo pospravljanja hiše, vendar brez fanatizma.

Večina nutricionistov meni, da je za optimalno presnovo in izgorevanje maščob treba večerjo zaužiti 4 ure pred spanjem."Klasika" dietnega žanra je majhna porcija beljakovinske jedi in nekaj dušene ali sveže neškrobne zelenjave. Shujšati bo tudi sezonsko prehranjevanje. Poleti in zgodaj jeseni se izogibajte vročini dušena zelenjava z maslom jejte meso ali ribe in zelenjavo sveža solata. No, v hladni sezoni si lahko privoščite več vroče hrane.

FORMULA ZA POPOLNO VEČERJO

Idealno večerjo za hujšanje si lahko pripravite z... »improvizirano« pomeni:

• tako da lahko kos za večerjo pusto meso, ribe ali ptice velikosti in debeline dlani brez prstov;
• tej količini beljakovin lahko dodate 2 “pesti” zelenjave;
• in če imate radi mlečne izdelke - 1 "pest" skute in 2 "pesti" nesladkanega sadja, jagodičja ali zelenjave;
• količino rastlinsko olje- od 1 žlice za tiste, ki trenirate, do 1 čajne žličke za vse ostale.

POZNA VEČERJA: KAJ LAHKO JESTE PRED SPANJEM

Vse se lahko zgodi, včasih človek konča doma, ko se zdi, da je prehranjevanje škodljivo po vseh kanonih. Za kaj kuhati pozna večerjače shujšate? Rešili vas bodo koktajli in smutiji. Ne ustvarjajo občutka teže in se hitro prebavijo.

Možnosti menija za dan brez večje telesne aktivnosti
V blenderju zmešajte:

• 200 g špinače oz stebelna zelena, 1 zeleno jabolko in malo mete;
• 200 g kuhanega brokolija s 100 g paradižnika in kapljico soli;
• 100 g kumar, 100 g paradižnika in poljubno zelenjavo po okusu;
• 100 g kuhano zelje, 1 dušena bolgarski poper, 100 g kuhane korenine zelene.

Možnosti smutijev za dan treninga

Zdrava večerja za hujšanje je nujna. To je mnenje nutricionistov. Toda tisti, ki se želijo znebiti odvečne teže, iz nekega razloga verjamejo, da je ta obrok škodljiv za postavo. Očitno ljudska modrost, ki pravi: zajtrk moraš pojesti sam, kosilo deliti s prijateljem, večerjo pa dati sovražniku, razumejo dobesedno. Z opustitvijo večernega obroka takšni ljudje pričakujejo pospešitev procesa izgube kilogramov. To je velika napaka.

Kaj je najbolje jesti za večerjo pri hujšanju? Lahke jedi, za katere bi smeli uporabljati samo naravne izdelke, bogato z vlakninami, encimi in lahko prebavljivimi beljakovinami. Začimbe - na minimum. Sladice ne smejo biti presladke. To je v splošni oris. Poskusimo podrobneje ugotoviti, kaj jesti zvečer, da shujšamo, in navedite primere receptov za okusne in nizkokalorične jedi.

Pravila za zdravo večerjo

Idealna večerja za hujšanje - kaj je to? Odgovor na to vprašanje je zelo pomemben za tiste, ki se spopadajo z prekomerno telesno težo. Naj takoj opozorimo: ne morete jesti vsega, kar želite. Uživanje visokokalorične hrane zvečer bo neizogibno vplivalo na obseg vaših bokov, pasu in bokov. In očitno ne na bolje.

Torej, kaj jesti ponoči? Najprej jedi, pripravljene iz nizkokaloričnih, vendar zdravi izdelki. Vendar ne v kateri koli količini in kadarkoli. Pri njihovi uporabi morate upoštevati določena pravila.

Resnično razmislimo o osnovnih načelih zdrava večerja in vse, kar morate vedeti o pravilni prehrani.

Čas

Univerzalne številke ni. Navsezadnje je vsakdanja rutina drugačna: nekateri gredo spat zgodaj, drugi pa po polnoči. Da ne bi zamudili, se morate strogo držati glavnega pogoja - zadnji obrok lahko jeste najpozneje 3 ure pred spanjem.

Naj ponazorimo s primerom. Če se običajno odpravite v Morfejevo kraljestvo ne prej kot ob 12. uri ponoči, pozabite na pravilo "po šestih ne jesti". Večerjate lahko od 20.00 do 21.00. Brez tveganja za vašo postavo.

Še ena je pomembna točka. Časovni razmik med zajtrkom in večerjo naj bo največ 10 ur. Na ta način je enostavno izračunati, kdaj morate večerjati.

Velikost porcije in kalorije

Prava večerja za hujšanje je lahka. Velike porcije bodo preteklost. Koliko je dovoljeno jesti? Iz dlani naredite pest – zdaj veste, kakšna je standardna večerna porcija hrane. To je približno 250 g za ženske in 350 g za moške. Beljakovine naj predstavljajo le tretjino navedene količine. Dve tretjini naj bosta namenjeni zeleni in zelenjavi.

Če se moramo znebiti odvečnih kilogramov, za večerjo ne zaužijemo več kot 25 % dnevnega vnosa kalorij. Je mogoče s takšnimi številkami shujšati? Vsekakor. Vendar ne pozabite, da za tiste, ki želijo shujšati, v nobenem primeru ne smejo preseči 300-350 kcal.

Kefir za noč

Kefir namesto večerje je slaba ideja. Ni dovolj za nasičenje telesa. Zadnjega obroka ni priporočljivo nadomestiti s fermentiranim mlekom. Toda kot prigrizek približno pol ure pred spanjem je kefir popoln. Za raznolikost ga lahko zamenjate s fermentiranim pečenim mlekom in jogurtom.

Zdravniki pravijo, da je ne glede na to, na kateri dieti ste, zelo koristno, da si privoščite tako imenovani "nočni spanec" 30 minut pred spanjem.

Fermentirane mlečne pijače ne samo, da ne škodujejo, ampak tudi izboljšajo prebavo. Za tiste, ki hujšajo, bo pol kozarca dovolj. Ni vam treba dodajati medu ali sladkorja - pridobili boste dodatne kalorije.

Česa ne storiti

Želite pospešiti proces izgube odvečne teže? Potem potrebujete lahko večerjo za hujšanje. Izdelke za njegovo pripravo je treba izbrati odgovorno. Zvečer je strogo prepovedano jesti:

• peka, izdelki iz moke, vse slaščice;
• krompir, poliran riž, testenine;
• ocvrta hrana in živila;
• sladko sadje (mango, breskve, melona, ​​lubenica, grozdje, banane);
• oreški in suho sadje;
• izdelki, ki jim je bil med proizvodnjo dodan sladkor (sladke skute, skutine sladice, skutne mase in jogurti).

Najboljše možnosti

Mnoge ženske zanima, kaj jesti ponoči, da izgubijo težo. Kljub celotnemu seznamu prepovedanih izdelkov obstajajo veliko število različne jedi, ki so varne za vašo postavo.

Kot že rečeno, naj bo zadnji obrok čim lažji. Vendar se ne morete omejiti samo na kefir ali jabolko. Kaj lahko jeste zvečer? Izberite nizkokalorične, a zadovoljive jedi iz zelenjave in beljakovin. Na primer, zelje je zelo koristno za tiste, ki želijo shujšati. Za večerjo lahko varno kuhate:

• belo zelje;
• barvno;
• Peking;
• brstični ohrovt;
• Savoy

Porcija morskih alg (kelp) vam bo poleg blagodejnosti dala občutek sitosti, kislo belo zelje pa bo pomagalo pri prebavi.

Ribe in meso

Morski sadeži in ribe veljajo za idealno možnost večerje za tiste, ki se borijo s prekomerno težo. To so beljakovine v čista oblika. Vsebujejo tudi celo zalogo vitaminov in drugih koristnih snovi. In končno je zelo okusen in precej nasiten. Vendar ga ne morete ocvrti. Lahko pa pečete, dušite in kuhate. Lahka večerja za hujšanje (recepte za ribe in morske sadeže zlahka najdete na kateri koli kulinarični spletni strani) bo dobro dopolnjevala sveža zelenjava.

Piščančje prsi so klasika za tiste, ki želijo shujšati. Glavna opomba, tako kot pri ribah, je, da se nikoli ne cvre. Za popestritev mesnega večernega menija lahko uporabite puranji file.

Skuta in jajca

Kaj lahko jeste ponoči, da izgubite težo, razen mesa in rib? Skuta je nepogrešljiva za tiste, ki se ukvarjajo s hujšanjem. Korist tega izdelka je visoka vsebnost"dolge" kazeinske beljakovine, potrebne za okrevanje mišic. V procesu taljenja kilogramov se namreč zmanjšuje tudi njihov volumen. Zelo priročno je jesti z njim naravni jogurt brez dodatkov.

Edini nasvet: izogibajte se visokim in prenizkim odstotkom maščob.

Toda kaj jesti za večerjo, če imate na primer vztrajno averzijo do skute? Jajca bodo rešila vaš obrok. Bolje je, če so kuhani. Lahko jih dopolnimo s surovo ali kuhano zelenjavo.

zelenjava

So glavni vir vlaknin, ki prispevajo k normalni prebavi. Tako je večerna zelenjavna solata eden izmed najbolj zaželenih obrokov. Odličen dodatek bi bili koščki mehkega nemastnega sira.

Ne maram surova zelenjava? Ni strašno. Vedno lahko skuhate nekaj iz kuhanega ali dušenega. Kaj morate jesti za večerjo, da shujšate? Solate in enolončnice.

Če nimate časa za lupljenje in rezanje, lahko kupite zelenjavno mešanico v trgovini. Samo ne pozabite preveriti naravnosti njegove sestave. Idealen za zadnji termin hrana - brokoli.

Recepti

Skladanje dietni meni, ne pozabite upoštevati sezonskosti. Na primer, na vrhuncu poletja in v prvem mesecu jeseni je priporočljivo raje izbrati preprosto večerjo. Predstavimo ga lahko kot solato iz več svežih zelenjav. Da bi ga dopolnili z beljakovinami, je priporočljivo vzeti majhen kos perutninskega mesa z nizko vsebnostjo maščob - piščanca ali purana.

Pozimi in v prvem pomladnem mesecu si lahko privoščite beljakovine z višjo vsebnostjo kalorij. Hladne predjedi in solate niso primerne. Zamenjati jih je treba s toplimi jedmi.

Tukaj je nekaj primerov dietnih večerij za hujšanje z recepti. Pri njihovi pripravi ni težav.

Jetra s šampinjoni

Kaj potrebujete:

Gobe ​​operemo, olupimo in na tanko narežemo. V vročo ponev vlijemo žličko sončnično olje in tja položite šampinjone. Medtem ko se dušijo, operemo in narežemo jetra. Dobro ga osušimo s papirnato brisačo, dodamo začimbno moko. Če ne marate začimb, jih lahko zanemarite. Nato premešamo in dodamo k gobam. Po 5 minutah vse skupaj prelijemo s smetano in posolimo. Dušimo, dokler ni popolnoma kuhan. Jed pojemo toplo.

Bučno-skutna enolončnica

Kaj potrebujete:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 g;
• buča - 100 g;
• posušene marelice - 50 g;
• jajca - 2 kos.

Kos buče operemo in olupimo. Bučno kašo naribamo na drobnem strgalu. Suhe marelice prav tako operemo in narežemo na majhne koščke. Vse dobro premešamo, nato dodamo skuto in jajca. Ponovno vse premešajte. Dobljeno bučno-skutno zmes damo v pekač in za 30 minut postavimo v pečico, ogreto na 180°C. Pripravljenost preverite z zobotrebcem.

domov » Uporabniki » Zdrava večerja za hujšanje. Kaj jesti za večerjo, da shujšate