Pravilna prehrana za 12-letnega najstnika. Načela zdravega prehranjevanja

Pravilna prehrana za 17-letnega najstnika je to ključ do njegovega zdravja, razvite inteligence in srečne prihodnosti. Vprašanje prehrane za najstnike morate jemati resno. Ne smemo pa pozabiti, da najstniki za razliko od otrok mlajši starosti, imajo osebne okusne preference in žepnino, na podlagi katere si lahko delno sami sestavljajo svojo prehrano. Zato je tako pomembno, da jim privzgojimo pravilne prehranjevalne navade in jih naučimo kulture prehranjevanja.

Načela zdravega prehranjevanja

Pravilna prehrana za najstnika, tudi če je skoraj odrasel, se razlikuje od tistega, kar potrebujejo odrasli. To je posledica presnovni procesi, ki se pri otrocih pojavljajo drugače. Otroški zdravo telo nima kronične bolezni, zaradi česar bi bile indicirane stroge diete. zato, glavna naloga- dati telesu vse uporabne snovi, vitamini in mikroelementi. Zahvaljujoč njim se bo popolnoma razvil in odrasel človek ne bo imel težav z odvečnimi kilogrami ali zdravjem.

Včasih imajo najstniki malo odvečne teže. To še posebej skrbi dekleta. Če pa ne govorimo o debelosti, potem stanje ni kritično in s staranjem težava izgine. Nekaj ​​odvečnih kilogramov manj škodi kot mučite se z dietami, ki bodo vodile v hormonska neravnovesja, težave s stanjem kožo lasje, krhke nohtne plošče in bolezni, kot sta gastritis ali diskinezija.

Je treba kombinirati z ustreznimi telesna aktivnost. Obisk telovadnica ni priporočljivo, koristni pa bodo sprehodi po parku, rolanje in kolesarjenje, jahanje, ples in plavanje.

Načela zdravo prehranjevanje so preprosti:

1. Vsak dan mora telo prejeti toliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki so potrebne za ohranjanje moči.
2. Prehrana mora vsebovati vitamine in mikroelemente.
3. Nezaželeno je uporabljati škodljivih izdelkov in pijače.
4. Porcije ne smejo biti večje od vaše pesti.
5. Porabljeni izdelki morajo biti sveži in visoke kakovosti.

Zadnja točka je še posebej pomembna pri najstnikih, saj je hrana gradbeni material, ki oblikuje njihovo telo na poti v odraslost.

Katera živila naj sestavljajo prehrano

Da otroka ne mika jesti nezdrava hrana, naj starši poskrbijo, da bodo police hladilnikov založene z izdelki, priporočenimi za uživanje 17-letnikov. Ni priporočljivo imeti doma:

• katera koli hitra hrana;
• veliko moke in sladkarij;
• čips, rezanci takojšnje kuhanje itd.

Hitra prehrana, kamor sodijo hamburgerji, pomfri in druga živila, vsebuje preveč slab holesterol in kilokalorij. In začimbe, dodane čipsu, povzročajo odvisnost in željo pojesti več, kot telo potrebuje. Prekomerno uživanje moke prispeva k debelosti in hormonskim težavam. Bolje je jesti kruh v minimalnih količinah, potem ko ga malo posušite.

Doma morate vedno imeti naslednje izdelke:

• mlečni izdelki (skuta, mleko, fermentirano pečeno mleko, kefir) - zahvaljujoč njim je telo nasičeno s kalcijem;
• zelenjava, sadje - pomagajo v boju proti toksinom, napolnijo celice z antioksidanti, vsebujejo vlakna;
• meso in ribe - zagotavljajo telesu beljakovine, ki podpirajo zdrave mišice in organe;
• oreščki in olja – blagodejno vplivajo na lase, nohte, sklepe in ožilje.

Iz navedenih izdelkov pripravimo jedi za 17-letnega otroka. IN študijsko leto, se mora vsebnost kalorij nekoliko povečati.

Kako otroka naučiti jesti zdravo hrano

Načrtujte vnaprej, da boste imeli čas za nakup živil in pripravo obrokov. Večino slednjih skuhamo v pečici ali na pari. Pomembna je raznolikost izdelkov. Potem bo otrok, ko pride domov iz šole, našel zdravo hrano in ga ne bo želel zamenjati z bolj dostopnim škodljivim.

Kot pri vsem izobraževalni proces, o prehranjevalnih navadah lahko rečemo, da jih lahko privzgojite le z zgledom. Starši, ki vodijo nezdrav življenjski slog in imajo prekomerno telesno težo, svojega otroka ne bodo mogli motivirati za zdravo prehrano.

Ko ste se odločili, da boste otroka naučili pravilno jesti, morate to pot prehoditi z njim. V družini, kjer zdravo hrano- norma življenja, otroci še naprej sledijo načelom pravilne prehrane in adolescenca, ne glede na zgled vrstnikov, ki obiskujejo posnemanja vredne hitre prehrane.

Dieta

Pravilno sestavljena prehrana vključuje do šest obrokov na dan. Vsak od njih mora biti precej lahek, vendar daje občutek sitosti in polnosti v želodcu. Zmernost in raznolikost sta dva stebra pravilna rutina prehrana.

Priporočljivo je, da človek jé ob istem času – tako se bo njegov prebavni sistem navadil. na zahtevani urnik in ne bo izbruhov hude lakote ali želje po jedi nedovoljenega.

Dieta je neločljivo povezana z vsakodnevno rutino. Morate razmišljati o tem, kdaj se bo otrok učil - to ne sme biti manj kot eno uro po jedi. Dve uri pred spanjem je priporočljivo pojesti nekaj lahkega - jabolko ali kozarec fermentiranega pečenega mleka.

Za prenajedanje in debelost

Čeprav običajno najstniki aktivno življenje, nekateri med njimi imajo prekomerno telesno težo. Če je težava šla daleč in je vaša telesna teža visoka, se boste morali zateči k dieti. Ne sme se vzeti iz interneta ali sestaviti neodvisno. Tudi načrti prehrane za odrasle niso primerni. Z vprašanjem jedilnika za 17-letnike, ki to želijo, se ukvarjajo pediatrični terapevti, endokrinologi in nutricionisti. Razvijajo prehranski nabor izdelkov za vsak dan.

Glavna pravila so:

1. Zmanjšanje kalorij – dnevna norma zmanjšati za 20-25%. 17-letna dekleta naj zaužijejo 2000-2500 kilokalorij hrane na dan, fantje pa 2500-2700 kilokalorij. To bo telesu omogočilo, da prejme vse potrebne elemente in snovi za razvoj in rast, hkrati pa porabi energijo in začne proces.
2. Minimalna količina obroki - štiri na dan. V idealnem primeru je celoten dnevni vnos kalorij razdeljen na pet do šest obrokov, od katerih je zadnji nekaj ur pred spanjem.
3. Ne morete preskočiti jutranjega obroka, jedo ga ob zajtrku največje število ogljikovih hidratov in beljakovin, zaradi katerih ima telo dovolj energije, da zdrži ves dan. Dodajanje majhne količine sladkarij bo možganom dalo sladkor, zaradi česar bodo bolje delovali in vam omogočili, da se dobro učite.
4. Med kosilom mora 17-letnik jesti toplo hrano: zelenjavna enolončnica, testenine, juha. Brez tekoče hrane prebavni trakt ne bo mogel normalno delovati. Po kosilu naj bi najstniki jedli lahke jedi z nizko vsebnostjo kalorij.
5. Mastno in ocvrto hrano je treba odstraniti iz menija do zadnjega datuma. V tem obdobju tudi ne smete uživati ​​slane hrane, saj povzroča zastajanje vode. Jedi pripravljamo z dušenjem, pečenjem in kuhanjem.

Ta pravila vam bodo pomagala shujšati in ohraniti zdravje vašega rastočega telesa. Primerne so ne glede na to, ali gre za punčko ali fantka.

Katere tekočine naj dam?

Najstniki že dolgo vedo, kaj so kava, čaj in gazirane pijače. Mnogi ljudje raje igrajo odrasle in si dovolijo piti škodljive pijače. Toda sladka soda, na primer, vodi do odvečnih kilogramov, težav s kožo, povzroča akne in negativno vpliva na delovanje prebavnega sistema.

Sokovi, ki jih prodajajo v trgovinah, niso veliko bolj zdravi od soda. Otroci so navajeni takšnih sokov v dobesedno besede iz zibelke, ki izdaja majhne pakete te pijače za otroke od 6 mesecev. Med odraščanjem se jim zdi naravno, da tako pijejo hrano. Otroku morate razložiti, da je glavni konzervans v tem izdelku sladkor, ki ga je dodanega preveč. Če ima najstnik rad sokove, je bolje, da kupi sokovnik in si jih pripravi doma, iz svežega sadja in zelenjave. Večina najstnikov si danes prizadeva za zdrava slikaživljenje in najdete veliko uporabnih receptov sadni koktajli na internetu.

Idealna pijača je navadna voda. Lahko kupite ustekleničeno mineralna voda brez plina, lahko pa preprosto uporabite filter ali zavrete vodo iz pipe. Ne vsebuje dodatkov, ki so škodljivi za rastoči organizem, brez barvil. Norma pitja tekočine je do 2,5 litra na dan. Ne vključuje čajev, juh, mlečnih izdelkov in drugih tekočin, za katere mnogi menijo, da jih pijejo.

Kako ustvariti meni

Najstniški jedilnik mora biti uravnotežen in raznolik. Tukaj je primer primerne dnevne prehrane.

Možne težave

Obstaja več težav, povezanih z jedilnikom, s katerimi se srečujejo starši najstnikov:

1. Otrokova želja po nakupu čipsa, gaziranih pijač, hitre hrane in drugih nezdravih izdelkov z osebnim denarjem;
2. Želja najstnika, da ne bi bil slabši od svojih vrstnikov in sledil modnim trendom, kar jih spodbuja k prekomernemu hujšanju.

Samo tisti, ki so bili razviti v družini, lahko preprečijo obe težavi. Najstnik mora razumeti, da je nezdrava želja biti pretirano suh ali biti v družbi fantov, ki ne vodijo. pravilna slikaživljenje bo nanje slabo vplivalo ne le zdaj, ampak tudi v prihodnje. Nezdrava hrana lahko moti delovanje notranji organi, zlasti tistih, ki so vključeni v prebavni sistem. Skladnost stroge diete vpliva hormonsko ozadje, pri dekletih pa vodi v amenorejo in neplodnost. V skrajnih primerih otroci sami pripeljejo do anoreksije, ki se pogosto konča s smrtjo osebe, ki shujša.

Pri 17 letih je telo še zelo spremenljivo in na poti zorenja. Neuravnotežena prehrana lahko vpliva na celotno prihodnje življenje osebe. Odrasli, ko opazijo otrokovo željo po dobri kondiciji, naj ga ne grajajo, ampak pomagajo ustvariti režim in zahvaljujoč pripravi in ​​serviranju zdrave jedi v družini.

Prej ko se najstnik zave, da smo to, kar jemo, boljši bo njegov pogled na hrano. Prehranjevalne navade se oblikujejo pred odraslostjo, vendar ostanejo vse življenje in pomagajo človeku, da je zdrav in srečen.

V dobi priljubljenosti hitre hrane, gaziranih pijač in GSO izdelkov je problem debelosti postal aktualen ne le za odraslo populacijo, ampak tudi za otroke, ki prekomerno težo prenašajo veliko slabše kot odrasli. Mladostniki jo s psihološkega vidika težje prenašajo, odvečna teža pa je v tej starosti lahko bolj uničujoča kot v odrasli dobi. Zato prehrana za najstnike vključuje prehod na uravnoteženo, racionalno in lahko prehrano. Dobro izbrana dieta ni primerna samo za hujšanje, ampak tudi za pridobivanje telesne teže.

V starosti 12-17 let gre aktiven razvoj in rast telesa, zaradi česar mladostniki doživljajo povečan apetit in posledično hrepenenje po slabe navade v prehrani. leni, sedeči življenjski slogŽivljenje v kombinaciji s hitro hrano, žemljicami in čipsom lahko popolnoma uniči vašo postavo in celo uniči vaše zdravje. Zato je tako pomembno, da starši pravočasno oblikujejo navade in svoje otroke preusmerijo na zdravo prehrano: čips nadomestijo s suhim sadjem in oreščki, "hitra hrana" pa je izključena.

Najstniška dieta za hujšanje se zelo razlikuje od diete za odrasle. Ne postavlja si cilja izgubiti največja količina kilogram na čim prej. Teža bo postopoma izginila zaradi normalizacije metabolizma. Prehrana vključuje celoten nabor beljakovin, potrebnih za rast mišično tkivo, in nabor ogljikovih hidratov za popolno okrevanje energijske rezerve. Količina maščobe v prehrani se zmanjša. Natanko toliko ga bo, kot ga zahteva rastoče telo. Poleg tega dietni meni mora vsebovati morske sadeže, bogate s skupino B. Bo tudi koristno fermentirani mlečni izdelki, vendar z zmanjšanim odstotkom vsebnosti maščob (kefir, skuta, mleko itd.). Pomembno je, da v svojo prehrano vključite zelenjavo in pusto meso.

Indikacije

Diete za mladostnike naj bodo usmerjene v omejevanje vnosa maščobe v telo in zaviranje njenega odlaganja okoli notranjih organov. Veliko najstniških diet je »hitrih«, njihovo bistvo je nujno uničenje maščobnih oblog v telesu z zmanjšanjem kalorične vrednosti prehrane. Telo najstnika ni popolnoma oblikovano in za pravilno delovanje vseh organov in tkiv je potrebno določeno razmerje in količina maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Zato mora takšna prehrana temeljiti na uravnoteženi in popolna prehrana prehrana.

Pooblaščeni izdelki

Ob upoštevanju prehranskih standardov za najstnike meni vključuje obvezno juhe morajo biti prisotne. Kuhamo jih lahko v mesni juhi brez moke ali v zelenjavna juha. Jajca lahko dodate juham. Poraba žit v prehrani je omejena. Ovseni kosmiči in ajdove kaše, jih lahko uporabljate, vendar ne pogosto. Priporočljivo je čim bolj omejiti začimbe in sol.

Vsi vedo o prednostih morskih sadežev. Nesporna prednost je odsotnost maščob v njih (pokrovače, morske alge, kozice, lignji). Morski sadeži so bogati z mikroelementi (mangan, jod, železo, magnezij, kalij) in vitamini skupine B.

Hrano je bolje kuhati na pari, kuhati, pečiti, dušiti. Med cvrtjem se vpije v hrano ogromno maščobe, zato je ta način kuhanja omejen.

Tabela dovoljenih izdelkov

Popolnoma ali delno omejeni izdelki

Da bi se izognili prebavnim težavam in bi bila dieta čim bolj učinkovita, je priporočljivo, da iz prehrane izključite nekatera živila.

Otroci najljubši hamburgerji, cheeseburgerji, ocvrt krompirček in kateri koli gostinski izdelki so prepovedani. hitra prehrana. Takšne jedi so prepovedane ne samo zaradi visoke vsebnosti kalorij, temveč tudi zaradi kopičenja "slabega" holesterola na stenah krvnih žil, kar negativno vpliva na njihovo elastičnost in prepustnost.

Ne smeš jesti čipsa. Hitro potešijo lakoto, povzročajo odvisnost in zasvojenost, vsebujejo ogromno kalorij in negativno vplivajo na delo. prebavni trakt.

Maslene žemljice vam ne nudijo le prijetnih okusnih trenutkov, temveč tudi osovražene odvečne kilograme. To ne pomeni, da morate popolnoma opustiti pekovski izdelki, vendar je vseeno bolje omejiti uživanje pekovskih izdelkov. Bolje je, da kruh jeste kot toast ali ga rahlo posušite.

Najstniško telo potrebuje hitre ogljikove hidrate, katerih vir so sladkarije. Če je mogoče, jih je bolje omejiti, še posebej, če imate sedeč življenjski slog. Enako velja za sladke gazirane pijače. Bolje jih je nadomestiti s sveže stisnjenimi sokovi ali navadno negazirano vodo. Prepovedani so sokovi iz škatel v trgovini.

Tabela prepovedanih izdelkov

* podatek velja za 100 g izdelka

Pravilna prehrana za mladostnike (Jedilnik in načrt obrokov)

Zdrava prehrana zahteva 4 obroke na dan.

Zajtrk

Čisto prvi in ​​zelo pomembna tehnika hrano. Vsebovati mora beljakovine in ogljikove hidrate. Bolje je dati prednost ajdi in ovseni kosmiči, omleta, sveže sadje in zelenjava. Kuhanje zajtrka v naglici ni dovoljeno, jedilnik mora biti premišljen vnaprej, saj zajtrk daje energijo za cel dan. Vse, kar pojemo zjutraj, telo čez dan porabi in se ne shrani v maščobne rezerve.

Večerja

Drugi obrok mora vsebovati tople jedi. Bolje je dati prednost juham. Juhe vam omogočajo, da se izognete težavam s prebavo in prekomerno težo.

Popoldanski čaj in večerja

Hrana za zadnja dva obroka mora biti malo kalorična. Prednost imajo mlečni izdelki, zelenjava, sadje, ribe, parjeno meso (ne več kot 200 gramov).

Vzorčni meni za teden

ponedeljek

torek

sreda

četrtek

Petek

sobota

nedelja

Recepti

Sestavine:

• jajčevci;
• bučke;
• majhen krompir 3 kosi;
• 3 paradižniki;
• paradižnikova pasta 2 žlici. žlice;
• kisla smetana 200 g;
• liter vode;
• začinjena zelišča, poper, sol.

Recept

Pečico segrejemo na 180 stopinj. Olupite vso zelenjavo, bučke pa pustite nedotaknjene. Vse skupaj narežemo na največ 10 mm debele kolobarje. IN visoka oblika za peko z visokimi stranicami razporedite vso zelenjavo in jih izmenjujte: bučke - krompir - jajčevci - paradižnik. Nato se lotite priprave mešanice kisle smetane, paradižnikova pasta in vodo. Z dobljeno mešanico prelijemo zelenjavo. Po okusu začinimo s soljo in poprom ter dodamo zelišča. Pustite v pečici do konca, približno 30 minut. Pred serviranjem jed potresemo z zelišči in sirom.

Jabolka pečena s skuto

Sestavine:

• velika jabolka 4 kosi;
• skuta 2 paketa;
• sladkor 4 žlice. žlice;
• suho sadje.

Recept

V skledo damo skuto in jo zmešamo s sladkorjem. Suho sadje temeljito operemo in drobno nasekljamo, nato pa zmešamo s skuto. Jabolkom odrežemo vrhove, skrbno očistimo sredino in vdolbino napolnimo z nadevom iz skute in suhega sadja. Napolnjena jabolka za 7 minut postavimo v pečico, ogreto na 180 stopinj. Jed postrežemo toplo.

Solata iz rakovih palic z avokadom

Sestavine:

• rakovo meso ali rakove palčke;
• 1 limona;
• 1 avokado;
• majoneza z nizko vsebnostjo maščob;
• polovica srednje čebule.

Recept

Olupite in narežite avokado na majhne kocke, potresite limonin sok. Sesekljajte čebulo in rakove palčke. Vse sestavine zmešajte in začinite z majonezo z nizko vsebnostjo maščob. Kot preliv je bolje uporabiti mešanico majoneze in kisle smetane, ki jo sami pripravite, da bo jed dobila lahek in nežen okus.

V primeru neuspeha

V primeru neuspeha lahko dieto nadaljujete kot običajno.

Opustitev diete

Priporoča se gladek izhod iz diete. Na splošno najstniška prehrana pomeni uravnoteženo in pravilno prehrano, ki se je morate nenehno držati. Zato si lahko ob izstopu iz diete včasih privoščite svoje najljubše jedi, vendar poskusite popraviti svojo težo s telesno aktivnostjo, če v vaši prehrani obstajajo napake. Lahko se navadiš na drugačen vzorec: poješ prepovedano hrano, naslednji dan pa narediš popolno razbremenitev. uporaben meni(sadje, zelenjava, mlečni izdelki, morski sadeži, kokošja jajca).

Tudi po zaključku diete je pomembno spremljati organizacijo najstnika. poln zajtrk in vsaj dva obroka, katerih količine je treba nadzorovati. Za normalizacijo metabolizma sta potrebna telesna aktivnost in ustrezen vodni režim. Poskusite se odreči hitri hrani, sladkarijam, pekovskim izdelkom, predelani hrani, testeninam, slanemu in mastna hrana. Izogibajte se ocvrtemu krompirčku, krekerjem, čipsu, čokoladicam, kot sta Snickers in Mars, energijskim pijačam in gaziranim pijačam.

Kontraindikacije

• obdobje po kirurških posegih;
• hormonska neravnovesja v telesu;
• o sestavinah prehrane;
• težave z;
• resne težave pri delovanju notranjih organov in sistemov (endokrini, prebavni, urinarni itd.).

Za otroke

Dieta je zasnovana posebej za najstnike.

Med nosečnostjo in dojenjem

Dieta je namenjena mladostnikom. Če pa se pojavi, je bolje opustiti dieto. Ni priporočljivo, da se držite te diete, tudi če.

Prednosti in slabosti

Pomembni pogoji

• poskusite popolnoma opustiti sol, poper in začimbe;
• sami pripravite sokove iz svežega sadja;
• Meso kuhajte na pari.

Za začetek procesa hujšanja je treba najstniku dnevni vnos kalorij zmanjšati za 20%. Za dekleta - 2500 kcal, za fante - 2700. Ta številka se lahko zmanjša za 20%, vendar ne več, sicer se bodo začele težave z zdravjem rastočega telesa. Za najstniško višino je prednostna dnevna prehrana morate dati zdrave ogljikove hidrate (zelenjava, žita, sadje). tudi pomembna točka je pogostost in rednost vnosa hrane. Priporočljivo je jesti ob istem času, ne da bi preskočili obroke. Pogostost - 4-krat na dan.

Jedi je bolje peči v pečici, pari ali kuhati. Popolnoma se izogibajte ocvrti in mastni hrani. Ustrezna telesna aktivnost ne bo samo okrepila in oblikovala mišic, ampak bo tudi pospešila proces izgorevanja maščob. Učinkovite vaje za dekleta je to ples in plavanje. Za fante - nogomet, tek, timske igre.

Drži se teh preprosta pravila Resnično lahko shujšate brez zdravstvenih težav. Odvečni kilogrami bo minilo naravno, brez stresa za telo.

Uporaba strogih in strogih diet pri mladostnikih lahko v prihodnosti povzroči zdravstvene težave: težave s kožo, bolezni prebavil, hormonska neravnovesja itd. Zato se za mladostnike razvijajo lahke diete, ki temeljijo na prehodu na pravilno prehrano s priporočili za zmerno telesno aktivnost (ples, plavanje, fitnes, hoja).

Nutricionisti pomagajo oblikovati zdravo prehrano za najstnike. Najstnikom priporočamo 4 en obrok z razdelitvijo hrane glede na skupno vsebnost kalorij čez dan:

• zajtrk - 25%;
• kosilo - 40-50%;
• večerja - 15-20%.

Dnevni obrok mora biti sestavljen tako, da razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ustreza shemi 1: 1: 4. Tako mora prehrana vsebovati 4-krat več ogljikovih hidratov kot beljakovin in maščob.

Tabela dnevnega vnosa hrane za najstnika vam omogoča, da samostojno izračunate skupno vsebnost kalorij za dan in porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Sestavljanje najstniške prehrane, tabela.

Pravilna prehrana je še posebej pomembna v obdobju odraščanja. Samo z upoštevanjem se lahko izognete prekomerni teži in različne vrste bolezni.

Osnovna načela

Pravilna prehrana za najstnike je zelo pomembna pomembno vlogo. Od otrokove prehrane je odvisno njegovo zdravstveno stanje, razvoj in rast telesa.

Zlasti v adolescenci, ko se telo popolnoma spremeni in dozori, je pomembno, da se prehranjujemo uravnoteženo, da dobimo vse potrebne vitamine in mikroelemente.

Iz katerih živil naj sestavite svojo prehrano?

V prehrani mladostnikov bi moralo biti njihovo nepogrešljivo mesto naravne izdelke. Morali bi se navaditi na tekoče juhe, boršč in druge vrste hrane.

Najbolj nevarna in pogosta prehranska težava v tej starosti je strast do čipsa, sendvičev in drugih vrst hitre hrane.

Fotografija: primeri sendvičev za prigrizek

Če želite nadomestiti svoje najljubše dobrote, morate ponuditi tudi okusne, vendar zdravo suho sadje in sorte oreščkov.

Jedilnik pravilne prehrane za najstnike, stare 14 let, tako dekleta kot dečke, mora vključevati:

• sadje in zelenjava;
• sir in skuta, mleko;
• jajca;
• ribe in meso, perutnina;
• suho sadje, jagode;
• sorte žit, kot so ajda, riž, ovsena kaša, pšenica.

Vsi navedeni izdelki bi morali sestavljati otrokove 4 obroke na dan. V adolescenci telo najbolj potrebuje ogljikove hidrate. Seveda so potrebne tudi maščobe in beljakovine.

Če je 1 del slednjega dovolj, bodo potrebni 4 ogljikovi hidrati. Vsaka komponenta je bistvenega pomena za zorenje in rast organizma.

Velika količina beljakovin se nahaja v:

• oreški;
• meso;
• trdi sir;
• ribe.

Maščobe imajo pomembno mesto pri zagotavljanju telesa hranila. Večina zaužitih maščob naj bo rastlinskega izvora.

Esencialne maščobe lahko pridobimo iz:

• rastlinsko olje;
• oreški

Določen odstotek te snovi vsebujejo tudi žita. Aktiven otrok Potrebujete ogromno ogljikovih hidratov.

Dobite jih lahko iz izdelkov, kot so:

• žita;
• zelenjava;
• zelena;
• kruh;
• stročnice;
• sadje in jagode.

Če najstniki sledijo pravilni prehrani, se ne bodo srečali z naslednjimi težavami, ki so v tej starosti tako pogoste:

• zobna gniloba;
• nizka rast;
• omotica;
• težave s sklepi;
• šibka imuniteta;
• krhkost kosti;
• pogosti zlomi;
• kršitev menstrualni ciklus od deklet.

Vsaka težava, ki se je začela v zgodnja starost, lahko spremeni telo do konca življenja in vas prikrajša za dobro zdravje.

Kako otroka naučiti pravilno jesti

Večina staršev najstnike dojema kot odrasle. Niso pa vešči ločevanja med koristnim in škodljivim, pravim in napačnim.

Tako lahko 14-letna deklica sledi dieti svoje prijateljice, ne da bi se zavedala, kako potrebna in koristna je zanjo. Kakorkoli, pravi izhod je odkrit pogovor med staršem in otrokom.

Velikokrat materini nasveti, njeno znanje o pravilni prehrani, koristne lastnostiŽivila pomagajo najstniku, da spozna potrebo po uživanju določene hrane, ki prej ni bila priljubljena.

Mladostniku je treba s pomočjo dejstev in prepričljivih besed razložiti, kakšne posledice ima lahko nenehno uživanje samo suhe hrane in hitre hrane ter kako do potrebnega zagona energije brez prenajedanja.

Otroku lahko pomagate, da se znebi odvečne teže in debelih ličk, ki so v adolescenci tako osovraženi.

Razumeti mora, da se nikakor ni treba postiti ali popolnoma odreči kateri koli hrani. Pravilna prehrana, dieta, ki temelji na uravnotežena prehrana, bo pripomoglo k postopnemu zmanjševanju teže in debelosti.

Pomagala bo sprememba jedilnika za vso družino. Najstnik mora čutiti podporo odraslih.

Pravilna prehrana za najstnika za hujšanje

Še posebej v mladostništvu velika pozornost plačati videz. To je tisto, kar določa željo, da se znebite rahlo debelih lic in odvečnih kilogramov. Mladostniku ni treba očitati njegove želje, bolje je pomagati z izbiro pravilne prehrane.

Dieta

Najstnik naj bi jedel 4- do 6-krat na dan. Vendar ta režim ne pomeni prenajedanja. Če jeste pogosteje in v majhnih količinah, uravnoteženo, bo telo dobilo vse potrebne snovi za polno rast je verjetnost pridobivanja prekomerne teže zmanjšana.

Zajtrk za najstnike je nujen. Vendar se večina mladih izogiba prehranjevanju prej. Naloga staršev je razložiti pomen zajtrka in njegovo pomoč pri prehrani.

Lahko ga skuhate za zajtrk lahka jed ribe ali meso, postrezite zraven zelenjavna solata. Ne pozabite na sadje. Lahko pijete čaj ali kakav, nikakor pa kave.

Najstniško kosilo je sestavljeno iz tekoče vroče jedi, ribe ali mesa. V prehrani je vsekakor treba vključiti kašo. Enkrat na dan morate najstnika nahraniti s kakšno kašo - ajdo, ovseno kašo ali pšenico.

Popoldanska malica ima v tej starosti pomembno vlogo. Lahko nadomesti prigrizke z nezdravo hitro hrano. Lahko popijete skodelico mleka in prigriznete žemljico ali samo kruh.

Za večerjo je idealna enolončnica ali kaj drugega lahkega. Lahko pijete mleko z medom.

Vodna bilanca

Če želite shujšati in se pravilno prehranjevati, morate iz prehrane popolnoma izločiti gazirane pijače.

Ne samo, da slabo potešijo žejo, ampak tudi dodajo dodatne kalorije, da ne omenjamo številnih škodljivih sestavin v takih pijačah. Telo najstnikov vodo potrebuje veliko bolj kot telo odraslih.

Na kilogram teže morate piti 50 gramov vode. Poleg te vrste tekočine morate zaužiti tudi:

• mineralna voda;
• decokcije zelišč, suho sadje;
• kompoti;
• naravni sokovi.

Otroku je treba razložiti, da gazirani sokovi izpirajo kalcij iz telesa, kar je zelo škodljivo za odraščajočega otroka.

Zaradi nadaljnje uporabe tega izdelka se lahko pojavi alergijska reakcija, bodo kosti postale krhke in zobje se bodo poslabšali.

Vzorec menija za teden

Jedilnik za najstnike mora biti bogat in raznolik. Za zajtrk so primerne naslednje jedi:

• enolončnica s skuto in rozinami ali s čokoladnim prelivom;
• ovsena kaša, kuhana z mlekom, z dodatkom suhega sadja in jagodičja;
• pšenična kaša z dodatkom buč, banan, jabolk in rozin;
• umešana jajca, omleta z grahom in zelišči, zelenjavo in meso;
• jogurt, sirove torte z marmelado;
• ajdova kaša z mlekom, zelenjava.

Najstniki pogosto kosijo v šoli. Pomembno je, da tudi tam jé, nič ne prigrizne, ampak poje juho in prilogo k mesu.

Za tretji obrok lahko vzamete jogurt ali mleko, čaj s piškoti. Popoldanski prigrizek je sestavljen iz skute, sadja in zelenjavne solate.

Večerja je lahko sestavljena iz:

• mesni kotleti in zelenjava;
• skutina enolončnica;
• omleta;
• kaša s suhim sadjem;
• ribji sufle in dušeno korenje.

Poleg večerje lahko pred spanjem ponudite kozarec mleka ali kefirja. Vedno obstaja možnost raznolikosti. Lahko eksperimentirate in kombinirate različne vrste zelenjave z mesnimi jedmi.

Glavna stvar je, da ne pozabite na pravilno prehrano in osnovna pravila in načela kombiniranja sestavin. Pomembno je šteti kalorije hrane.

Mladostnik potrebuje 3000–3500 kalorij na dan. Ne pozabite na razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Slednji so 4 deli, ostali pa 1.

Pravilna prehrana v adolescenci bo pomagala preprečiti prekomerno telesno težo in številne zdravstvene težave. Pomembno je, da se prehranjujete uravnoteženo.

Štirinajst do šestnajst let je najbolj nepredvidljiva, hitra starost, čas aktivnega nastajanja žlez. notranje izločanje. Če pred 16. letom ni uspelo, bo s starostjo zelo težko ali skoraj nemogoče spremeniti svoje prehranjevalne navade. In to ne ogroža le prekomerne teže, ampak tudi resne zdravstvene težave. Zaradi razvoja v tej starosti se poveča potreba po hranilih.

Zato prikrajšani starševski nadzor Slaba, enolična prehrana lahko povzroči naslednje težave:

• Omotičnost in utripajoče lise pred očmi.
• Povečana utrujenost.
• Zmanjšana imuniteta.
• Bolezni sklepov.
• Krhkost kosti.
• Menstrualne nepravilnosti pri dekletih.
• Zmanjšana zmogljivost in koncentracija.
• Izčrpanost ali debelost.

Dieta

Slaba prehrana prej ali slej povzroči zdravstvene težave.

14–16 let je čas aktivna rast ki ga spremlja povečan apetit. Naloga staršev je, da najstniku razložijo škodo nepravilnega uživanja suhe hrane, najdejo alternativo čipsu in žemljicam, na primer suho sadje in oreščke.

Obroki naj bodo štirikrat na dan:

1. Zajtrk – 25%;
2. Kosilo - 35-40%,
3. Popoldanska malica – 15%,
4. Večerja – 20–25 % dnevna potreba v hranilih.

• Zajtrk naj vsebuje prigrizek, glavno jed in pijačo. Prigrizki so lahko zelenjava ali sadje, sir ali skuta ter solate. Uporablja se kot vroča kaša, zelenjavna enolončnica, meso, ribe. Pijača v obliki vročega čaja, kompota, želeja, mleka.

Možnosti zajtrka za najstnike:

1. Skutina enolončnica z rozinami ali čokoladno omako.
2. Ovsena kaša, mleko s suhim sadjem ali jagodami.
3. Prosena mlečna kaša z banano, jabolkom ali rozinami.
4. Umešana jajca, omleta, z mesom, zelenim loncem ali zelenjavo.
5. Skutini kolački s kislo smetano ali marmelado in jogurtom.
6. Ajdova mlečna kaša z zelenjavo.

• Otrok pogosto dobi kosilo v šoli. Sestavlja naj jo juha, druga jed (priloga k mesu ali ribam), tretja jed lahko vključuje pijačo s piškoti, jogurt itd.
• Za popoldansko malico lahko otroku daste sadje, skuto, zelenjavno solato.
• Za večerjo lahko kuhate:

1. Mesni kotleti z zelenjavo;
2. Skutina enolončnica z jabolki;
3. Omleta s testeninami;
4. Kaša s suhim sadjem;
5. Cmoki z marmelado ali jagodami in sadjem;
6. Ribji sufle z dušenim korenjem.

Pred spanjem lahko kot možnost ponudite kozarec kefirja ali mleka.

Vsebnost kalorij v hrani se izračuna na naslednji način: na 1 kg telesne teže naj bi zaužili približno 1,8 kcal. To pomeni, da naj bi najstnik dnevno zaužil približno 3000 in 3500 kcal. Fantje imajo v tem obdobju še posebej veliko potrebo po energiji in ni redko, da se okolica čudi njihovemu povečanemu apetitu.

Kakovostna sestava hrane

Kakovostna sestava hrane je naslednja: razmerje je , in – 1:1:4.

Veverice

Povprečna potreba po beljakovinah na 1 kg telesne teže na dan je 2–1,5 g, 50% naj bi predstavljale živalske beljakovine (govedina in perutnina, ribe, mlečni izdelki). Ima primarno vlogo, saj je strukturni material za rast in imunski sistem, potrebno za mišično moč. Če v telesu primanjkuje beljakovin, trpijo možgani, otrok se hitreje utrudi in imunski sistem ni kos okužbam.

Poleg mlečnih izdelkov visoki ravni Beljakovine so bogate s kalcijem, meso je glavni vir, ribe pa so bogate s fosforjem in minerali.

Opomba! Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka:

• Meso - 25 g,
• trdi sir - 25 g,
• ribe - 20 g,
• mleko - 3 g,
• jajca - 12 g,
• Orehi - 28 g,
• Kruh - 8 g,
• fižol in grah - 5 g.

Maščobe

Dnevna potreba po maščobah je približno 100 g. Za najstnika je vloga maščob sintetizirati spolne in druge steroidni hormoni. Bolj uporabni so, maslo in kislo smetano. Rastlinske maščobe so koristne zaradi vsebnosti večkrat nenasičenih maščobne kisline, in živali – zahvaljujoč v maščobi topnih in. 70% vhodnih maščob mora biti rastlinskega izvora in le 30% živalskega izvora.

Opomba! Viri rastlinskih maščob:

• rastlinska olja (99,9% maščobe),
• oreščki (50-60%),
• Ovsena kaša (7%) in ajdova (3%) žita.

Viri živalskih maščob:

• Mast (90% maščobe),
• maslo (75%),
• kisla smetana (približno 30%),
• Siri (15–30%).

Ogljikovi hidrati

Dnevna potreba po ogljikovih hidratih je 10–15 g na 1 kg telesne teže (odvisno od telesne aktivnosti, temperature zunanje okolje itd.). Glavna naloga ogljikovih hidratov je zagotoviti energetske potrebe telo. Viri zdravi ogljikovi hidrati za otroka so žita, zelenjava, kruh, stročnice, zelenjava, sadje, jagode in ne žemljice, pecivo in sladkarije. Zelenjava je tudi glavni vir vitaminov in mineralov ter vsebin, ki jih vsebujejo prehranske vlaknine. O tem, kako izbrati sveže in in, lahko preberete v naših ustreznih člankih.

Tekočina

Potreba telesa po vodi pri otrocih in mladostnikih je večja kot pri odraslih in znaša 50 ml na 1 kg telesne teže (pri odraslih - 30–40 ml). Koristno je piti mineralno vodo, čaje, zelenjavne in sadne sokove. Gazirane pijače ne morejo odžejati, dražijo želodčno sluznico, poškodujejo kosti zobe ter lahko povzročijo.

Norme porabe vitaminov, makro- in mikroelementov za najstnika

Najstnik ga mora prejeti s hrano zahtevana količina makro- in mikroelementi, vitamini. Poleti je dovolj raznolike hrane sveža zelenjava in sadje (jagode), v zimsko-pomladnem obdobju pa lahko pijete tečaj vitaminski pripravki. Menijo, da z uživanjem šestih sadežev na dan različne barve, izpolnimo potrebe za vsakogar bistveni vitamini in minerali!

Kalcij (1,2 g/dan) in magnezij (300 mg/dan) sta potrebna za izgradnjo kosti in zob, magnezij pa tudi blaži razdražljivost živčnega sistema, pomaga pri nespečnosti, blagodejno vpliva na srčno mišico.

Fosfor (1,8 g/dan) je potreben za presnovo, normalno delovanje živčnega sistema in možganov, mišic, jeter in ledvic.

Železo (15–18 mg/dan) je potrebno za hematopoezo in nasičenost telesa s kisikom.

Natrij (4 g/dan), klor in kalij (4 g/dan) so normalizirani metabolizem vode in soli, kislinsko-bazično ravnovesje, se kalij odstrani iz telesa presežek vode in natrij.

Izjema

Izdelki, ki postanejo glavni razlog debelost pri mladostnikih, torej jih je treba popolnoma izključiti iz uživanja:

1. Čips, soda, čokoladne ploščice in bonboni.
2. Industrijsko proizvedene omake (ketchup, majoneza, adjika itd.).
3. Predelani mesni izdelki (klobase, šunka, hrenovke).
4. Pekovski izdelki in hitra prehrana.
5. Ocvrta hrana (zlasti kotleti in krompir, ocvrte pite).

Moral bi jesti večinoma domača hrana. Zelenjavne juhe, žitne kaše (zdrob in ovseni kosmiči se ne smejo navdušiti), kruh, morski sadeži, mlečni izdelki (polnomastno mleko in kefir, sir in skuta), jajca, šibek čaj, pomembno je, da piščanca dušite in pečete. , pusta svinjina, govedina. Krompir lahko uživate največ dvakrat na teden, kuhan ali pečen. Testenine lahko jemo samo iz trde sorte pšenica. Ne pretiravajte s sladko in škrobnato hrano.

V najstniški dieti lahko uredite postni dnevi, v katerem lahko jeste kefir, ajdo z vodo in sveže/pečeno sadje. Vendar je priporočljivo, da takšne dneve uredite največ en dan na teden. Vsebnost kalorij - do 1000 na dan. Povzročilo bo občutnejše zmanjšanje hranilne vrednosti in še bolj popolno lakoto v dneh posta razne motnje v telesu najstnika, vključno s prekomerno stimulacijo centra za apetit v možganih, kar lahko privede do okvare: otrok bo pojedel vse naokoli in sčasoma pridobil več, kot je izgubil prej.

Igra pomembno vlogo telesna aktivnost, bo dovolj, da nekaj počnete dve uri dvakrat ali trikrat na teden. Primeren je vsak šport, le da mladostniku prinaša užitek (tek ali plavanje, joga ali ples, rolanje ali drsanje, smučanje, rokoborba in boks, ekipni športi, nogomet, odbojka – seznam se lahko nadaljuje).

Dietni meni za najstnike

Vsebnost kalorij: dnevni vnos kalorij je treba zmanjšati za največ 20%. To pomeni: dekleta - približno 2500 kalorij na dan in fantje - 3000. Poleg tega, če se otrok aktivno ukvarja s športom, povečamo to vsebnost kalorij za 20%.

Dnevna prehrana: 30% maščob, 20% beljakovin, 50% ogljikovih hidratov.

Za zajtrk lahko postrežete:

1. krutoni s trdim sirom / 1 mehko kuhano jajce ali omleta / skutna enolončnica s sadjem ali rižem / ajdova kaša;
2. 1 paradižnik ali kumara;
3. čaj/mleko/kefir.

Za drugi zajtrk:

1. jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
2. sadje/zelenjava

Kosilo naj bo sestavljeno iz prvega, drugega in tretjega:

1. zelenjavna juha;
2. špageti/dušena zelenjava/pečen krompir/kaša z mesom;
3. zelenjavna solata (začinjena z rastlinskim oljem);
4. sok/čaj/kompot.

Cink najdemo v jetrih, govedini, stročnicah, različnih oreščkih in semenih.

Vitamin A je bogat z jetri in p, bučami, marelicami in korenjem, viburnumom, špinačo, peteršiljem, maslom, smetano.

Treba je izključiti dražilno hrano: slano, mastno, prekajeno in ocvrto, hkrati pa jesti več žitaric, zelenjave in mlečnih izdelkov.

Otroci so zrcalna slika njihovi starši, zato se morate pri učenju otrok zdravega prehranjevanja tega držati tudi sami in s tem služiti pravilen primer svojemu otroku.

domov » Irina » Pravilna prehrana za 12-letnega najstnika. Načela zdravega prehranjevanja