Zdrav uravnotežen jedilnik za teden. Pravilna kombinacija vitaminov, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Kdo si ne bi želel imeti vitka postava, elastično kožo in videti mlajši od svojih let? Velika večina sanja o tem, da bi bili uspešni in imeli dobro zdravje. Zdravje je odvisno od pravilna prehrana in zdravo podoboživljenje.

Z upoštevanjem preprostih pravil in poznavanjem lastnosti izdelkov lahko pozabite na naporne in včasih neučinkovite diete. Rezultat bo zagotovo prišel, če bodo porcije ne samo zmanjšane, ampak tudi v pravilnem ravnovesju.

Kaj je uravnotežena prehrana za ženske? Obstaja več pomembnih konceptov, ki so osnova pravilne prehrane:

• razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati mora biti optimalno. Kakšno je optimalno razmerje? Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri hujšanju, zato mora biti njihova količina približno 50% dnevne prehrane. Maščobe so potrebne za absorpcijo beljakovin, zato mora biti vsebnost teh snovi minimalna - 20%. Nemogoče je tudi brez ogljikovih hidratov; telo potrebuje škrob, saharozo in laktozo, vendar njihova količina ne sme presegati 30% na dan;
• Razmerje med zaužitimi obroki bi moralo izgledati takole - 30%X50%X20%. To razmerje vključuje zajtrk, kosilo in večerjo. Zajtrk, sestavljen iz 30%, ne bo močno obremenil telesa, ki se še ni popolnoma prebudilo, ta količina kalorij pa bo zadostovala za ohranjanje energije v telesu do kosila. Kosilo naj bo najbolj gosto, saj v tem času telo porabi največ kalorij. Toda večerja mora biti lahka in prebavljiva, zlasti za tiste, ki gredo spat skoraj takoj po jedi. Ponoči telo počiva, kar pomeni, da ne potrebuje dodatnega stresa;
• uporaba zahtevana količina vode na dan. Da bi vedeli, koliko vode je treba popiti na dan, obstaja preprosta formula: teža se pomnoži z 0,3 ml. Presežek vode v telesu je enaka slabost kot pomanjkanje vode;
• štetje kalorij v hrani. Če želite to narediti, se morate vprašati, koliko kalorij je v določenem izdelku ali jedi. Včasih oznake prikazujejo te informacije. Ker se metabolizem v srednjih letih upočasni, število kalorij ne sme presegati 2500 na dan, in če je cilj shujšati, potem je vredno zmanjšati porabo na 1500 na dan;
• Najpomembnejši del pravilne prehrane je kombinacija prehrane z telesna aktivnost. Tudi če ne morete redno hoditi v telovadnico, dnevna vadba igrajte vsaj 30 minut na dan pomembno vlogo pri hujšanju in krepitvi celega telesa.

Pravilna prehrana žensk, ki se odločijo shujšati, mora vključevati največ živil z nizko vsebnostjo kalorij in veliko vlaknin in vlaknin. Ta živila vključujejo: nerafinirana žita in otrobe, morske sadeže, surovo zelenjavo in sadje (še posebej tisto z neolupljeno kožo in semeni), pusto govedino, perutnino in ribe.

Dovoljeni so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, za pijačo pa je najbolje preprosto piti negazirano prečiščeno vodo, sveže iztisnjene sokove in včasih zeleni čaj brez sladkorja. Namesto sladkorja lahko dodate med.

Uravnotežena prehrana Jedilnik za teden izgleda nekako takole:

• ponedeljek:

a) za zajtrk 150 gramov ovsenih kosmičev, kuhanih v posneto mleko in kavo ali kapučino s 30 grami poljubnih orehov;

b) drugi zajtrk: kefir ali jogurt;

c) za kosilo: grahova juha, pire krompir s kuhano ribo in kompotom;

d) popoldanski prigrizek: 50 gramov temne čokolade s čajem brez sladkorja;

e) za večerjo: 150 gramov piščanca na pari in sadna solata.

• torek:

a) zajtrk: 150 gramov ajde v vodi z drobno sesekljanimi piščančjimi prsi (100 gramov), lahko začinite s paradižnikovo suosu;

b) drugi zajtrk: nekaj ne zelo sladkih jabolk;

c) kosilo: zelenjavna juha, pusta govedina z dušeno zelje, kos črnega kruha in čaj;

d) popoldanska malica: sadni žele z ovsenimi piškoti;

e) večerja: 200 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob.

• sreda:

a) za zajtrk: riževa kaša z mlekom z rozinami in čaj;

b) naslednji zajtrk: kava in sirov kolač;

c) kosilo: ribja juha, kuhan riž z dušeno ribo in ananasovim sokom;

d) za popoldansko malico: mlečni žele z nekaj sladkimi krekerji;

e) večerja: enolončnica cvetača s polnozrnatimi testeninami (100 gramov), piščancem z omako z nizko vsebnostjo maščob.

• četrtek:

a) beljakovinska omleta z rezino paradižnika kruh z otrobi in čaj;

b) drugi zajtrk: nemastna skuta z žlico kisle smetane in marmelado;

c) za kosilo: kokošja juha s steklenimi rezanci, nekaj rezinami kuhane svinjine z zelenjavno solato;

d) popoldansko malico naj sestavlja poljuben sadni smuti;

e) večerja: porcija dušene ribe s parjeno zelenjavo in kompotom iz suhega sadja.

• petek:

a) zajtrk: žitni kosmiči z jogurtom in pomarančo;

b) drugi zajtrk: žitna žemlja s sirom in paradižnikom;

c) kosilo: porcija boršča in ne veliko število vinaigrette;

d) popoldanska malica: vroča čokolada s pestjo orehov;

e) večerja: zrezek in kozarec rdečega vina.

• sobota:

a) zajtrk: skutne palačinke in par žlic kisle smetane;

b) drugi zajtrk: poljuben sveže jagode(150-200 gramov) s stepeno smetano;

c) kosilo: juha z morskimi sadeži, suši in kozarec suhega belega vina;

d) popoldanska malica: kozarec citrusov sok s piškoti;

e) za večerjo: kebab plus zelenjavna solata v rastlinskem olju in kozarec suhega rdečega vina.

• nedelja:

a) zajtrk: enolončnica iz skute in sveže stisnjen sok;

b) za drugi zajtrk: čaj s suhim sadjem;

c) kosilo: paradižnikova juha, dušena zelenjava in ribji kotleti;

d) popoldanska malica: čaj ali kapučino s piškoti;

e) za večerjo: dušen krompir z mesom in kislim zeljem.

Zelo koristno je postiti se enkrat na teden. Na ta način si bo telo začasno oddahnilo in se malo očistilo toksinov. Izraza "post" ne bi smeli jemati v dobesednem pomenu besede, to seveda ne pomeni, da se morate hrani popolnoma odpovedati.

Ta dan lahko posvetimo pitju vode obvezno in prehrana s surovo hrano (sveža zelenjava in sadje brez toplotne obdelave). Vendar pa hrana, zaužita na ta dan, ne sme presegati 600 kalorij.

Tedenski jedilnik ima številne omejitve in izjeme, ki se jim ni mogoče izogniti:

• jajca (zlasti ocvrta) naj bodo prisotna v prehrani največ trikrat na teden;
• izključite ali zelo omejite ocvrto hrano;
• Konzervirana hrana in konzerve so prepovedane;
• mesni izdelki, kot so klobase, klobase in vse vrste klobas;
• maščobni deli svinjine, jagnjetine in govedine;
• vse mlečne izdelke z visoka vsebnost maščobe (smetana, fermentirano pečeno mleko, kisla smetana, polnomastno mleko in sladoled);
• debele omake, zlasti majoneza in kečap (visoka vsebnost trans maščob);
• sladkor, bogate sveže žemljice, sladke sladice in sladkarije;
• brez gaziranih ali energijskih pijač;
• alkoholnih pijač, zlasti z visoka vsebnost Sahara.

Pravilna prehrana torej pomeni:

• pravilno razmerje hrane (vsaj 60% surove zelenjave in sadja ter oreščkov, medu in jagodičja). Preostalo hrano je treba kuhati ali kuhati na pari, zamenjati kamena sol morje in po možnosti jodirano, čim pogosteje pijte sveže sokove in jejte sadje ločeno od glavnih jedi
• žvečenje hrane počasi in temeljito v majhnih porcijah;
• omejiti vse beljakovine živalskega izvora in jih nadomestiti z rastlinskimi beljakovinami (grah, fižol, soja, jajčevci, zelenjava);
• zamenjava kruh s kvasom za peko iz nekvašenega testa, otrobov in pšeničnih kalčkov;
• zamenjava konzervirane zelenjave in sadja s suhim sadjem, predhodno namočenim pred uporabo;
• v prvi polovici dneva pijte več vode kot v drugi (20 minut pred obroki in 1 uro po njem);
• razvijanje pozitivnih misli med jedjo in o hrani;
• izključitev iz prehrane spremenjeni izdelki hrana, alkohol, zdravila in kava v redkih primerih;
• aplikacije homeopatska zdravila namesto kemikalij za kronične bolezni;
• izključitev živil, ki so kontraindicirana pri zdravljenju gastrointestinalnega trakta črevesni trakt, ter zamenjava z drugimi primernejšimi izdelki;
• periodično čiščenje telesa pred toksini, odpadki, strupi, peščenimi kamni itd.

In končno, 3 skrivnosti, ki lahko naredijo izdelke bolj uporabne:

• Namesto zelenih je bolje izbrati rdeča jabolka, saj vsebujejo več betakarotena;
• Prekuhano mleko je veliko bolj zdravo, poleg tega, da toplotna obdelava uniči vse patogene bakterije, vsebuje tako mleko več vitamina B, kalcija in manj maščob;
• mineralna voda mora biti izključno negazirana, vsebnost natrija, škodljivega za srce, je večkrat manjša kot v gazirani vodi;

To, kar človek zaužije vsak dan, nedvomno vpliva na njegovo zdravje in videz. Poleg tega ima lahko ta dejavnik pozitiven in negativen učinek. Obstajajo določena načela uravnotežene prehrane, po katerih lahko ohranite mladost, izboljšate svoje zdravje in bistveno izboljšate svoj videz.

Načela uravnotežene prehrane

Obstaja več temeljev, na katerih temelji uravnotežena prehrana:

• Redna dobava v telo v optimalni količini zanj potrebnih snovi. Govorimo o beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah. Če je vsaka od naštetih komponent dobavljena v večjih ali manjših količinah, pride do kršitev.
• Priporočljivo je jesti hrano izključno ob istem času, je priporočljivo, da si rezervirate določen čas za jutri, kosilo in večerjo.
• Med obroki razmišljati morate le o hrani in sestavi izdelkov, iz katerih je jed narejena. Med jedjo ne smete gledati televizije, govoriti ali brati knjig. Nutricionisti pravijo, da tako lahko pojeste nekajkrat več.
• Priporočljivo je jesti majhne porcije. Menijo, da ima želodec dovolj hrane, enako velikostičloveške dlani.
• Seveda, kdaj govorimo o o racionalni prehrani, ne moremo zanemariti takega dejavnika, kot je tekočina. Zaužiti ga je treba v količini vsaj dveh litrov na dan. Za debeli ljudje ta standard bi moral biti višji.
• Uravnotežena prehrana mora biti pravilno sestavljen. Šele potem lahko počakate pozitiven rezultat. Prehrana žensk se lahko bistveno razlikuje od prehrane moških.

Značilnosti uravnotežene prehrane za ženske

Prava ženska, za katero velika vrednost ima svoj videz, si lahko privošči le sprostitev na počitnicah. V drugem članku vam povemo, kako izračunati.

Ob delavnikih morajo biti njeni obroki uravnoteženi, pripravljeni po posebnih pravilih:

V podobnem članku boste našli.

Značilnosti uravnotežene prehrane za moške

Za popoln obstoj moški potrebujejo več kalorij kot ženske, zlasti tiste, ki se ukvarjajo s težkimi telesnimi aktivnostmi. Količina dnevna norma lahko do 2–2,5 tisoč kalorij na dan. Vendar tudi te številke ne smete preseči, sicer lahko doživite prekomerno telesno težo.

Obstajajo značilnosti pravilne prehrane za moške:

Uravnotežen jedilnik za teden dni za hujšanje

Prva stvar, ki jo mora oseba, ki se namerava prehranjevati racionalno, je, da se odloči za vnos kalorij.

Če moški hujša, potem je dovolj, da zaužije do 1800 kalorij na dan. Športnik lahko to normo poveča na 2300.

Obstaja več pravil, kako pravilno jesti, da izgubite odvečno težo:

• Vodo je treba porabljati pametno. Prvi kozarec čiste tekočine je treba popiti takoj po tem, ko se zbudite; Prav tako ga morate piti 15 minut pred vsakim obrokom. To bo napolnilo želodec in oseba bo pojedla manj. Po tem ni priporočljivo piti vode, da ga ne raztegnete.
• Ne pijte čaja s sladkarijami in pecivom, jih je bolje nadomestiti s suhim sadjem.

  Znane nizkokalorične ploščice za hujšanje vsebujejo tudi nezaželen sladkor.

• Ni priporočljivo jesti celega jajca, je bolje jesti samo beljakovine, so manj kalorične in polne hranil.
• Če še vedno želite pojesti nekaj okusnega, vendar prepovedano, je bolje, da to storite v prvi polovici dneva in v minimalni količini.
• Vsak izdelek se lahko porabi strogo ob določenem času. Iz njih lahko sestavite popolno dnevno prehrano za vsak dan.

Jedilnik za vsak dan

Možnosti zajtrka za sedem dni:

1. Mlečna kaša, po možnosti ovsena. Ljudem, ki hujšajo, ni priporočljivo jesti riža in zdrobova kaša, vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov;
2. Muesli z dodatkom naravnega jogurta ali mleka;
3. Skuta;
4. Ajdova kaša z mlekom, razredčenim z vodo;
5. Ovsena kaša na vodi z dodatkom sadja, oreščkov ali medu;
6. omleta;
7. Sadna solata.

Kar zadeva pijače, lahko v prvi polovici dneva pijete žele, kompot ali zeliščni čaj.

Možnosti kosila:

1. zelenjavna juha z dodatkom pustega mesa;
2. Kuhane ribe in zelena solata;
3. zelenjavna juha z dodatkom špinače;
4. Kuhan piščanec z rižem ali ajdo;
5. vinaigrette;
6. Postni boršč brez mesa;
7. Cheesecakes + sadna solata.

V tem obroku lahko hkrati kombinirate prvo in drugo jed, vendar skupna velikost dve porciji ne smeta presegati 400 gramov. Priporočljivo je izbrati vitaminsko pijačo, na primer sveže iztisnjen sok ali kakav.

Možnosti večerje:

1. Kuhano ali pečeno meso;
2. Morski sadeži;
3. Kuhane ali pečene ribe;
4. Morski sadeži;
5. Riž in fižol;
6. Parjena zelenjava;
7. Ječmenova kaša na vodi.

Najboljša pijača za večerjo zeleni čaj. Prigrizke lahko dodate čez dan, do dva. Uporabljajo se lahko oreščki, sadje, zelenjava, suho sadje, skuta, jogurt ali kefir. Priporočljivo je, da dnevno prehrano zaključite z zadnjim mlečnim izdelkom.

Uravnotežen jedilnik za teden dni za vzdrževanje telesne teže

Ohranjanje teže je večkrat lažje kot izguba.

Ženske lahko zaužijejo 1,4–1,6 tisoč kalorij na dan. Če se ukvarja s športom, se lahko ta številka poveča na 1,8–2 tisoč.

Moški lahko zaužijejo 2,3–2,5 tisoč kalorij na dan. Športniki lahko dnevno prehrano povečajo na 3 tisoč.

Ljudje, ki vzdržujejo težo, lahko jedo vse sladkarije, pecivo in pekovski izdelki. Priporočljivo je, da to storite zjutraj. Po kosilu je priporočljivo zaužiti beljakovine in vlaknine. Vendar je še vedno priporočljivo jesti pravilno, tako da telo deluje v celoti in ne pridobi teže. Mimogrede, celulit izvira iz škodljivih izdelkov se lahko pojavi tudi brez povečanja telesne mase.

Ljudem, ki želijo ostati v formi, je dovoljena široka paleta izdelkov, za razliko od tistih, ki morajo shujšati. odvečnih kilogramov. Iz njih lahko sestavite jedilnik hrane za teden.

Jedilnik za vsak dan

Možnosti zajtrka za 7 dni:

Možnosti kosila:

1. Riž z mesom ali pilaf, zelenjavna solata, kompot;
2. zelenjavna juha z mesno juho, sladek čaj;
3. Testenine trde sorte s testeninami ali zelenjavo, žele;
4. Ječmenova kaša z mesom, katerim koli sadjem ali kozarcem sveže iztisnjenega soka;
5. Zelenjavna enolončnica, zeliščni čaj;
6. Krompir z zelenjavno solato, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
7. Žita (ajda ali riž), ribe, pečene z zelenjavo, sladek čaj.

Možnosti večerje:

1. vinaigrette;
2. Ribe z zelenjavno solato;
3. Skutina enolončnica;
4. Kuhan piščanec s prilogo;
5. Korenčkova enolončnica;
6. Zrnata skuta s svežo zelenjavo;
7. Fižol z ribo ali piščancem.

Za prigrizke lahko jeste svežo zelenjavo, sadje, jogurte ali oreščke.

Recepti

Vitaminska omleta

Jed pripravimo z 1 žlico olivno olje. Dve celi jajci temeljito stepite z dvema ločenima beljakoma. Priporočljivo je, da stepeno zmes vlijemo v ponev in dodamo zelišča. Jed je treba kuhati na majhnem ognju. Čas kuhanja 10-15 minut;

Panirana cvetača

Priporočamo, da cvetačo razdelite na majhne cvetove in temeljito sperite. Vsak kos je treba najprej potopiti v smetano, nato jajčni beljak in nazadnje v zdrob. Pohano zelje spečemo v pečici. Odvisno od moči lahko čas kuhanja traja od 30 do 50 minut;

Zelenjavna enolončnica

Zelenjavo je treba narezati na kocke: jajčevce, papriko, paradižnik, bučke. Dobljeno zmes vlijemo v ponev in ji dodamo malo vode. Priporočljivo je, da zelenjavo dušite eno uro.

Zaključek

Pravilno in racionalna prehrana– to je 70% uspeha pri izgubi in vzdrževanju telesne teže. Športne dejavnosti in kozmetični postopki bodo pomagali utrditi rezultat.

Pravzaprav je uravnotežena prehrana preprosta in razpoložljiva priporočila prehrana za vsakega človeka. Warp uravnotežen meni- To pravi zajtrk, kosilo in večerja.

Zajtrk, kosilo in večerja naj bodo sestavljeni iz zdrave jedi in izdelki, ki vsebujejo sorazmerne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Navsezadnje vas pravilno oblikovana prehrana napolni z energijo za ves dan, vam daje samozavest in izboljša vaše razpoloženje. Uravnotežena prehrana vam omogoča nadzor nad težo in preprečuje odlaganje odvečne podkožne maščobe.

Na vašem jedilniku naj bodo zdrava živila, ki vsebujejo vitamine, kompleksni ogljikovi hidrati, živalske beljakovine in nenasičene maščobe. Zdravi izdelki v vašem meniju bodo telesu omogočile dobro delovanje. Lasje, nohti, kosti, koža, notranji organi Zahvaljujoč uravnoteženi prehrani bodo zdravi. Postopek izbire izdelkov obravnavajte zelo previdno in odgovorno. Poglejte rok uporabnosti na embalaži in škatli ter pogoje shranjevanja živil. Bodite pozorni na vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter vsebnost kalorij.

Izdelke je treba oceniti ne le po vsebnosti kalorij, ampak tudi po tem, koliko vsebujejo določene koristne snovi. Kakovost je vedno pomembnejša od kvantitete. Ves teden se morate pravilno prehranjevati, seveda si lahko naredite 1 dan kot izjemo in jeste hrano, ki jo imate radi, vendar ni zdrava, ampak samo 1-krat na teden, ne pozabite, ne več. Da bi pomagali svojemu želodcu in nadzorovali svojo težo, dodajte zelenjavo in sadje na svoj tedenski jedilnik. Količinsko omejite sadje, približno 10-14 sadja na teden, neomejeno pa zelenjave na teden, ker vsebuje vlaknine in druge uporabne snovi.

Uravnotežena prehrana vključuje naslednje izdelke. Riž, ajda, ovseni kosmiči, jajčni beljak, piščančji file, ribe, morski sadeži, zelenjava, solate, pusto meso, polnozrnat kruh, manj mastni mlečni izdelki 0,5%, oreščki, stročnice. Pazite na vnos kalorij v dnevni jedilnik. Za moške in ženske, ki vodijo običajen življenjski slog, morate svojo težo pomnožiti s 25-30 in dobili boste približno število kalorij na dan za vzdrževanje normalne teže. Na primer, vaša teža je 55 kg, kar pomeni, da morate zaužiti 1375-1650 kcal na dan, da ohranite težo in se dobro počutite ves dan. Vse je individualno, če imate aktivna slikaživljenje, potem je morda vredno povečati število kalorij v vašem jedilniku, vendar se zgodi, da imate glede na zgornjo formulo veliko kalorij in začnete pridobivati ​​na teži, potem lahko zmanjšate vsebnost kalorij v vaši prehrani in poglejte svoje spremembe v ogledalo.

Dnevni vnos sestavin menija je naslednji:

• Beljakovine - 15-20%
• Maščobe - 15-25%
• Ogljikovi hidrati - 50-60%

Če se ukvarjate s športom ali vodite aktiven življenjski slog, potem je razmerje beljakovin približno 30-40% dnevnih kalorij.

Uravnotežena prehrana ni le hrana, ampak tudi pijača. Moški in ženske potrebujejo vodo vsak dan, norma je 1-2 litra, odvisno od intenzivnosti dneva. Čista voda blagodejno vpliva na kožo, odstranjuje toksine iz telesa in zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Izogibajte se dehidraciji. Navsezadnje smo v povprečju sestavljeni iz 60 % vode, presenetljivo, a resnično. Zato je zelo pomembno vzdrževati pravilno ravnovesje vode v telesu. Priporočljivo je, da v meniju zmanjšate gazirane pijače, kavo, močan in sladek čaj.

Nujno biološka ura v našem telesu, da se naučimo jesti ob istem času, vsak dan, teden za tednom. Potem želodčni sok bodo proizvedeni v pravi čas, V pravo količino. Celoten meni je treba razdeliti na 3-4 obroke. Jutri, kosilo, večerja - mora biti obilno, v nobenem primeru ne čaj in žemljica. Poln zajtrk zagotavlja energijo že od jutra. Delo in študij vam gresta bolje, vaše razpoloženje pa se takoj dvigne, ko ste dobro siti. Priporočljivo je jesti vsakih 3-5 ur, odvisno od vaših časovnih zmožnosti. V službo lahko vzamete posode s hrano, ki ste jo pripravili doma, tako boste telesu zagotovili hranljivo kosilo in prihranili denar za kavarno. V prvi polovici dneva poskusite zaužiti 70 % dnevna vrednost obrokov, popoldne pa 30 %. Konec koncev se čez dan več gibljete in bolj aktivno kurite kalorije, zvečer pa mnogi moški in ženske praviloma preživijo doma in se gibljejo manj aktivno ter porabijo manj kalorij. Večerjajte najpozneje 3 ure pred spanjem. Ponoči bi moral želodec počivati, ne pa prebavljati hrane in jo skladiščiti v maščobah. Poskusite vstati od mize z rahlim občutkom lakote, da ne boste pridobili odvečnih kilogramov.

Jedilnik za teden

ponedeljek

• Zajtrk - omleta iz 2-3 jajc, 1 kozarec mleka 0,5% maščobe z ovsenimi piškoti.
• Kosilo - riž s pustim mesom, zelenjavna solata, čaj z limono brez sladkorja.
• Večerja - zelenjavna enolončnica s parjeno ribo, vinaigrette, žele.

• Zajtrk - ovseni kosmiči s sadjem, skuto 2% maščobe z nizko vsebnostjo maščobe kislo smetano, sok.
• Kosilo – trde testenine z piščančji file, kumare, paradižnik, čaj.
• Večerja – pečena riba, zelenjavna solata, sadni ali zelenjavni sok.

• Zajtrk - toast, sir z nizko vsebnostjo maščob, 0,5% mleka.
• večerja - biserna ječmenova kaša s pustim mesom, banano ali jabolkom, zelenjavnim sokom.
• Večerja - korenčkova enolončnica, grenivke,

• Zajtrk – skuta 2% z rozinami in koščki sadja, mleko 0,5%.
• Kosilo - Ajda s pustim mesom, zelenjavna solata, zeleni čaj z limono.
• Večerja - dušena zelenjava, ribji file, žele.

• Zajtrk - ovsena kaša s koščki sadja in medom, nekaj kosov sira, čaj brez sladkorja.
• Kosilo - dušen krompir z mesom, kumare, paradižnik, zelenjavni ali sadni sok.
• Večerja – fižol z ribo, zelenjavna enolončnica, čaj brez sladkorja.

• Zajtrk – müsli z 0,5% mleka, nemasten jogurt, sok.
• Kosilo - boršč z zelišči, parjeni ribji file, kruh z otrobi.
• Večerja – zelenjava (kumare, paradižnik, redkev, korenček), piščančja juha, kompot.

nedelja

• Zajtrk - ajdove kaše z mlekom 0,5%, 1 kozarec mleka z ovsenimi piškoti.
• Kosilo - parjena riba, riž, zelenjava, čaj z limono.
• Večerja - vinaigrette, gobova juha z otrobi, kompot.

Opozarjamo vas, da pred jedjo popijte 200 ml vode 10-15 minut pred jedjo in si privoščite prigrizek sadja, zelenjave, nemastnega jogurta, zelenjavni sok in druga lahka živila, 1 ali 2-krat na dan, med glavnimi obroki.

Uravnotežena prehrana je odlična rešitev za zdravje in lepo postavo.

Uravnotežena prehrana pomeni pravilna uporaba beljakovine in počasni ogljikovi hidrati, majhna količina maščobe in seveda obvezna prisotnost v prehrani bistveni vitamini in minerali. Postenje ne sme biti dovoljeno. Telo mora dnevno prejeti količino kalorij, ki jih potrebuje za pridobivanje energije. Hkrati naj bi 45% celotne prehrane prihajalo iz ogljikovih hidratov, 30% iz popolne beljakovine in samo 25% za maščobe (večinoma rastlinskega izvora).

Pri uravnoteženi prehrani naj bo poudarek na žitih in zrnatih živilih. To so lahko žitarice, kruh z otrobi, testenine iz trde pšenice, vendar ne več kot 200 gramov na dan. V svojo prehrano obvezno vključite zelenjavo in sadje (približno 5 skodelic na dan), pa tudi pusto meso in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob v količini 150 gramov. Ne pozabite na ribe, stročnice in oreščke. Redko, a še vedno dovoljeno vključiti sladko, slano in mastna hrana. Obroki naj bodo trije ali štirje na dan. V tem času boste morali izključiti vse ulična hrana(šavarma, spomladanski zavitki, tople pite, pohan piščanec).

1. Zjutraj pred zajtrkom popijte 1-2 kozarca tople vode
2. Po 20-30 minutah lahek zajtrk: sadje, kosmiči, suho sadje
3. Pijte vodo pred vsakim obrokom. Pogosteje telesu primanjkuje vode kot hrane. Ne pijte ponoči.
4. Ne pijte med jedjo. Bolje je piti vodo eno uro po jedi
5. Jejte pogosto, v majhnih porcijah
6. Odmor med obroki 2-3 ure
7. Zadnji prigrizek 2-3 ure pred spanjem. Lahko jeste po 6
8. Pojejte vsaj 1 jabolko na dan. Očisti telo toksinov in odpadkov
9. Jejte vsaj eno uro pred treningom
10. Jejte živalske beljakovine: belo meso, ribe, kaviar, piščanec
11. Uporaba rastlinske beljakovine: grah, fižol, oreščki (cedra, orehi, mandlji), fižol
12. Zaužijte maščobe: mlečne izdelke, rastlinska olja (olivno, laneno, koruzno, cedrovo, sojino, rastlinsko. Začinite solate različna olja namesto majoneze.
13. Zdravi ogljikovi hidrati: najdemo jih v kosmičih, kruhu (najbolj zdrava je gorčica), testenine, kakav, cikorija, med, kozinaki.
14. Zmanjšajte porabo peciva
15. Ko ste sladkosnedi, lahko jeste sadje

slika je klikljiva ↓

Meni za teden (proračunska možnost)

Da bi razumeli bistvo uravnotežene prehrane, lahko uporabite že pripravljen meni.

Recepti za vzdrževanje uravnotežene prehrane

Zdrave sirove torte

• Skuta 3% maščobe 250 g
• Piščančje jajce 1 kos.
• Med dve čajni žlički
• Dateljni 3 kos.
• Zdrob 60 g

Priprava:

1. Skuto zmešajte z zdrobom, jajcem in dobljeno maso temeljito premešajte.
2. Datlje operemo, jim odstranimo koščico, suho sadje pa narežemo na majhne koščke, ki jih dodamo testu za sirove torte.
3. Na koncu dodamo med in maso še enkrat premešamo.
4. Na ločen krožnik nalijemo malo moke. Iz nastalega testa oblikujemo goste kolačke, ki jih nato zložimo na pekač, ki smo ga predhodno obložili s peki papirjem. Sirne palačinke pečemo pol ure pri 180 stopinjah.

Raznovrstna zelenjava s trsko

• File polenovke 200 g
• Ena srednje velika bučka
• Bolgarski poper 1 kos.
• Korenček 1 kos.
• Cvetača 150 g
• Paradižnikova pasta 1 žlica.

Priprava:

1. Korenje najprej olupimo, naribamo in položimo v predhodno segreto ponev (bolje je, da uporabimo ponev z globokim dnom), ki jo izdatno namastimo z olivnim oljem.
2. Papriko in bučko narežemo na koščke in prav tako dodamo v ponev.
3. Cvetačo kuhamo v rahlo osoljeni vodi približno sedem minut, nato pa jo dodamo k preostali zelenjavi.
4. Čisto na koncu v enolončnico dodamo na kose narezano polenovko. In celotno maso začinimo z žlico naravne paradižnikove paste.

Omleta z zelenjavo

Sestavine:

• Piščančja jajca 3 kos.
• Paradižnik 1 kos.
• Bolgarski poper 1 kos.
• Mleko 50 ml

Priprava:

1. V ločeni posodi stepemo jajca z mlekom in to mešanico pustimo na strani.
2. Pekač, rahlo pomaščen sončnično olje, morate segreti in na njem rahlo prepražiti narezan paradižnik in papriko.
3. Ko je zelenjava prekrita s čudovito skorjo, jo je treba napolniti z mešanico jajčnega mleka.
4. Štedilnik ugasnemo, ponev pokrijemo s pokrovom in omleto kuhamo v tem stanju približno devet minut, nato pa jo lahko jemo.

Kremna juha iz brokolija

Sestavine:

• Korenček 1 kos.
• Krompir 1 kos.
• Brokoli 300 g
• Topljeni sir 30 g

Priprava:

1. Olupljen krompir in korenje skuhamo v kozici z vodo, ki ji malo kasneje dodamo še brokoli.
2. Ko je zelenjava pripravljena, tekočino praktično odlijemo in v ponev dodamo topljeni sir. Juho na majhnem ognju kuhamo še pet minut.
3. Končano juho stepemo z mešalnikom. Če se izkaže za pregosto, jo lahko malo razredčite z juho ali smetano.

Skutina enolončnica

Sestavine:

• Skuta brez vsebnosti maščobe 200 g
• Dve žlici ržene moke
• Piščančje jajce 1 kos.
• Ena srednje velika banana

Uravnotežena prehrana je tista, ki v celoti in v pravilnem razmerju zagotavlja vnos vseh hranila: beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini, mikroelementi in minerali. Morate jesti z njim v majhnih porcijah in po režimu, sestavljenem iz 4-5 obrokov. Poleg tega mora upoštevati starost in posameznika energetske potrebe vsak človek.

Osnovna pravila za uravnoteženo prehrano

Uravnotežena prehrana je tista, pri kateri je dnevno razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov 1:1:4. Če želite to narediti, si lahko predstavljate krožnik, razdeljen na 3 enake dele: dva od njih naj bosta napolnjena z ogljikovimi hidrati, preostanek pa enakomerno razdeljen med beljakovine in maščobe.

Uravnotežena prehrana mora biti raznolika. Vključuje:

• pusto meso in ribe;
• zelenjava, stročnice in zelenjava;
• sadje in jagode;
• vse vrste orehov;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo maščob;
• polnozrnati in rženi kruh;
• testenine iz trde pšenice;
• kaša;
• otrobi;
• vse vrste čajev, negazirane vode, kompoti, sveži sokovi in ​​smutiji.

Z upoštevanjem uravnotežene prehrane je treba zmanjšati uživanje alkohola na minimum in ne kaditi. Poleg tega pri pripravi hrane ne smete pretiravati s soljo in sladkorjem. Ocvrto, mastno in zelo začinjene jedi Lahko jeste največ enkrat na teden. Izdelke lahko kuhamo, dušimo, pečemo v foliji in na pari. Surova zelenjava sadje pa je bolj zdravo od termično obdelanega.

Uravnotežena prehrana popolnoma izključuje hitro hrano in sladke gazirane pijače. Prav tako morate biti previdni pri slaščicah, pekovskih izdelkih, kavi, vloženih in konzervirane hrane. Bolje je dati prednost temni čokoladi. Začimbe in začimbe je treba uporabljati zmerno.

Vsi izdelki v uravnoteženi prehrani morajo biti naravni, čisti, kakovostni in sveži. Dolgotrajno shranjevanje v hladilniku uniči koristne snovi. Bolje je, da pozabite na majonezo in jo nadomestite z rastlinskimi olji in limoninim sokom.

Skupna dnevna količina zaužitih kalorij z uravnoteženo prehrano ne sme preseči najvišje ugotovljene normalne meje za določeno starost, spol in telesna aktivnost. V bistvu je ta številka v območju 1200-2000 kcal. Približno 40-45 % tega naj bi prihajalo iz zajtrka.

V dveh možnostih uravnotežene prehrane, predstavljenih spodaj, lahko nekoliko spremenite svojo prehrano glede na svoje okusne preference. Lahko ga sestavite tudi sami, vendar ob upoštevanju vseh pravil in priporočil.

Vzorec menija uravnotežene prehrane za teden dni za hujšanje

• Zajtrk: kozarec svežega soka ali vode na prazen želodec, ovsena kaša v vodi z medom in sesekljanimi orehi, rženi kruh.
• Kosilo: parjene ali dušene ribe, nesladkan čaj, kuhan krompir z zelišči.
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: na pari kuhana katera koli neškrobna zelenjava.

• Zajtrk: 90-110 g nemastne skute s suhim sadjem, zeleni čaj, trdo kuhano jajce.
• Drugi zajtrk: poljubne jagode pretlačene z žlico medu.
• Kosilo: 40-60 g kuhane teletine, zelenjavna juha, svež sok.
• Popoldanska malica: poljubno nesladkano sadje.
• Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob ali kefir, polovica zrelega avokada.

• Zajtrk: nekaj žitnih kruhkov ali toast z manj mastnim sirom, čaj z meliso, meto ali ingverjem.
• Drugi zajtrk: velika pomaranča.
• Kosilo: 140-210 g kuhanega piščanca, parjeni brokoli ali šparglji, sok citrusov.
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: rženi kruh in zelenjavna solata.

• Zajtrk: nekaj žitnega kruha, nemasten jogurt, svež sok.
• Drugi zajtrk: suho sadje ali jagode, naribane z medom.
• Kosilo: čaj z limono, zelenjavna solata, 130-160 g pečene ali kuhane ribe (po možnosti rdeče).
• Popoldanska malica: 70 g skute.
• Večerja: kuhana piščančje prsi s svežimi zelišči.

• Zajtrk: zeleni čaj, nekaj rezin sira z nizko vsebnostjo maščob, katera koli kaša, kuhana na vodi s suhim sadjem.
• Drugi zajtrk: naravni nesladkan jogurt.
• Kosilo: lahka juha oz piščančja juha, dušena zelenjavna sote (bučke, korenje, rdeča paprika, zelišča, jajčevci, čebula itd.).
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: 140-160 g ribjega fileja ali skute z nizko vsebnostjo maščob.

• Zajtrk: 90-110 g kuhanega piščanca, zeleni čaj, žitni kruh.
• Drugi zajtrk: srednje jabolko.
• Kosilo: zelenjavna solata s feta sirom, 140 g testenin s paradižnikova pasta, metin ali svež čaj.
• Popoldanska malica: izbor grenivke, pomaranče, manga, breskve.
• Večerja: fermentirano pečeno mleko in beljakovinski napitek ali nesladkan pitni jogurt.

• Zajtrk: müsli, jabolko, voda ali svež sok.
• Drugi zajtrk: katera koli mešanica oreščkov in suhega sadja.
• Kosilo: 140-160 g pusto meso, na pari kuhana cvetača in brokoli, negazirana voda.
• Popoldanski prigrizek: jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali kefir.
• Večerja: solata iz fižola in rdeče paprike.

Predstavljena različica uravnoteženega prehranskega menija vam bo pomagala postopoma izgubiti odvečno težo, hkrati pa telesu zagotoviti vse koristne snovi, ki jih potrebuje. Poleg teh izdelkov je zelo pomembno, da popijete vsaj 1,5 litra vode (negazirane) dnevno.

Približen meni uravnotežene prehrane za teden dni za vzdrževanje teže na enaki ravni

• Zajtrk: čaj in skuta s poljubnim suhim sadjem.
• Drugi zajtrk: naravni pitni jogurt in velika pomaranča.
• Kosilo: ajda s pusto kuhanim mesom, zelenjavna solata (po možnosti s laneno olje), rezino polnozrnatega kruha.
• Popoldanska malica: pest mandljev in sok granatnega jabolka.
• Večerja: poljubna dušena zelenjava(vsaj 3 vrste).

• Zajtrk: 2-4 rezine sira, zeliščni čaj, katera koli kaša z medom in naribano sadje ali jagode.
• Drugi zajtrk: veliko jabolko in orehi.
• Kosilo: juha z mesno juho, parjena ali pečena riba, rezina kruha brez kvasa.
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: Grška solata ali poljubna solata sveža zelenjava, kuhan piščanec.

• Zajtrk: toast, 2 jajčna omleta, svež sok.
• Drugi zajtrk: zrel avokado.
• Kosilo: špageti z zelišči in omako, gobova juha.
• Popoldanska malica: skuta.
• Večerja: porcija dušenega ali kuhanega mesa z vinaigrette.

4. dan uravnotežene prehrane

• Zajtrk: čaj, skuta, müsli z mlekom.
• Drugi zajtrk: največ nekaj kozarcev katerega koli jagodičevja.
• Kosilo: lazanja ali paella, špinačna kremna juha.
• Popoldanska malica: nesladkan pitni jogurt.
• Večerja: losos, pečen v foliji z zelišči.

• Zajtrk: čaj z limono, ovsena kaša z medom in sesekljanimi mandlji.
• Drugi zajtrk: smoothie.
• Kosilo: kuhan ali dušen krompir s korenjem in zelišči, piščančja juha.
• Popoldanska malica: skuta.
• Večerja: nekaj rezin kruha z otrobi, solata morske alge in morski sadeži.

• Zajtrk: nekaj toastov z nemastnim sirom, svež sok.
• Drugi zajtrk: zrelo veliko granatno jabolko.
• Kosilo: kuhan fižol s pustim kuhanim mesom.
• Popoldanska malica: pest poljubnega suhega sadja.
• Večerja: oblečena rastlinsko olje zelenjavna solata.

• Zajtrk: mleko in ajdova kaša.
• Drugi zajtrk: pest lešnikov.
• Kosilo: paradižnik, zelenjavna juha, kuhana riba ali meso, rezina polnozrnatega kruha.
• Popoldanska malica: velika grenivka.
• Večerja: kateri koli svež sok in korenčkova enolončnica.

Poleg naštetega je v dnevna prehrana Za uravnoteženo prehrano morate en teden dodati vsaj 1,5 litra čiste mirne vode.

Priljubljeni članki Preberi več člankov

02.12.2013

Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeči življenjski slogživljenje, še vedno hodimo - navsezadnje imamo...

604259 65 Več podrobnosti

domov » Literarni klub » Zdrav uravnotežen jedilnik za teden. Pravilna kombinacija vitaminov, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov