Dnevna telesna vadba. Vaje za hujšanje

Zdravje ljudi ni neposredno odvisno samo od hrane, ki jo uživamo, ampak tudi od načina življenja. Znano je, da aktivna slika preprečuje kopičenje negativne energije in vodi tudi k izboljšanju. Telesna aktivnost, zdravstvene vaje, redni športi, pa tudi mentalni trening za možgane prispevajo ne le k ugodnemu stanju, ampak vodijo tudi k pomlajevanju telesa.

Telesna vadba je dobra za zdravje vseh, brez izjeme. Seveda se med športnimi aktivnostmi ne upoštevata samo spol in starost osebe, temveč tudi splošno stanje telesa, prisotnost bolezni in možne norme telesne dejavnosti.

Zdrave vaje za dolgoživost

Naj vam predstavimo 10 vaj, ki ne bodo samo okrepile telesa, ampak bodo tudi neposredno vplivale na dolgoživost osebe. Če jih izvajate odgovorno, lahko znatno povečate obrambo telesa za več let. Kompleks vaj za izboljšanje zdravja ni vključeval le telesne dejavnosti, ampak tudi enako zanimive vaje.

1. Prva vaja se imenuje "food fasting", izvaja se le enkrat na teden. Njegov pomen je enodnevni post, zaradi katerega telo porablja maščobe, da zaužije potrebne kilokalorije za svoje potrebe. Posledično opazimo povečanje fizičnih in duševnih sposobnosti.
2. Postenje s kisikom je neke vrste tehnika, ko dlje časa zadržujemo dih in s tem izboljšamo krvni obtok. Zaradi takšnih zdravstvenih vaj se krvne žile razširijo. Posledično se proces staranja upočasni.
3. Naslednja zdravstvena vaja je post, ki vključuje zavrnitev pitja vode za dan in pol. Posledično telo išče vlago iz svojih zalog, maščobe oksidirajo in tako nastane potrebna tekočina.
4. Edinstvena vaja za zdravje je informacijsko stradanje. Njegovo bistvo je, da se poskušate ves dan ne motiti s pozitivnimi in negativnimi dražljaji, to pomeni, da se morate zaščititi pred nepotrebnimi skrbmi in čustvenimi izbruhi.
5. Krepimo mišično-skeletni sistem našega telesa – zatekamo se k telesni vadbi za zdravje. Redna vadba ne bo dovolila oslabitve mišičnega tkiva, saj posebej zasnovan sklop vaj za izboljšanje zdravja vodi k razvoju vseh mišičnih skupin.
6. Trening termoregulacije vključuje utrjevanje telesa. Za upočasnitev staranja se uspešno uporabljajo vaje za izboljšanje zdravja z uporabo visokih in nizkih temperatur, ki vplivajo na človeško telo. Da bi si podaljšali življenje in izboljšali svoje zdravje, kombinirajo obisk savne, sončenje s kontrastnim hladnim oblivanjem z vodo in hojo bosi.
7. Trening z intelektualnimi vajami za zdravje telesa. Bistvo takšnega treninga je urjenje možganov.
8. Kompleks vaj za izboljšanje zdravja vključuje tudi trening čustvenega stanja. Navsezadnje se morate znati pravilno odzvati na različne stresne povzročitelje. Tega se je vredno naučiti, da telesu preprečimo nepotrebne skrbi in kritična šok stanja.
9. Vaje za duševno zdravje prispevajo k pravilnemu izhodu iz trenutnih stresnih situacij, zmanjšujejo negativne vplive in vodijo k dolgoživosti.
10. Telo treniramo, da se pravočasno očisti. Znano je, da se v stresnih situacijah telo brez težav očisti nakopičenih toksinov. Svojemu telesu pa pomagamo s čiščenjem jeter, ledvic in črevesja z vlakninami, ki jih vsebujeta zelenjava in sadje.

Seveda so vaje učinkovite, a tudi težke za začetnike. Zato morate pravilno oblikovati nabor telesnih aktivnosti v skladu s svojimi zmožnostmi.

Telesna vadba za zdravje ljudi

Da bi zagotovili normalno delovanje organov in sistemov vašega telesa, je potrebna energija. Sedeči način življenja, kot je znano, negativno vpliva na stanje notranjih organov, saj majhna količina kisika upočasni procese in vodi v nepravilno delovanje telesa kot celote. Posledično se imuniteta zmanjša in obstaja resnična grožnja "ulova" nevarnih virusov, ki pogosto izzovejo resne bolezni. In to je resna preizkušnja za naše telo, saj potrebujemo moč za boj.

Gibanje za zdravje je sestavni del obstoja, saj se mora človek gibati in delati. Navsezadnje neobučene mišice ne morejo zagotoviti usklajenega delovanja notranjih organov, bolezni hrbtenice in usedline soli nastanejo zaradi dejstva, da je odtok limfe moten. Premalo kisika slabo vpliva na duševne sposobnosti človeka.

Gibanje in uravnotežena prehrana

Z aktivnimi vajami lahko močno izboljšate postavo, razbremenite napetosti in utrujenosti ter telesu povrnete zdravje. Seveda vse to zahteva trdo delo, vzdržljivost, željo po doseganju cilja - izgubiti težo, izboljšati svoje telo, narediti svoje telo atletsko in vitko. Z izvajanjem vaj za izboljšanje zdravja gojite dragocene značajske lastnosti, s čimer se naučite ne popustiti pred težavami in premagati vse, kar vam je na življenjski poti.

Moški so danes zelo zaposleni, saj živimo v družbi s hitro kulturo, ki pušča malo časa za redno vadbo. Glede na to je Charles Atlas razvil odličen 10-minutni niz osnovnih telesnih vaj. 10 minut vadbe na dan seveda ne bo popravilo telesnih pomanjkljivosti in vrnilo v dobro fizično kondicijo, je pa povsem dovolj, da preprečimo atrofijo mišic in ohranimo dobro telesno kondicijo. Ta tehnika vadbe je pokazala zelo dobre rezultate. Nedvomna prednost tega kompleksa je, da ne potrebujete nobenih dodatnih naprav.

Torej, ste pripravljeni začeti? Potem se pripravite in začnimo delati!

Kompleks fizičnih vaj

Raztezanje hrbtenice. S to preprosto vajo bo vaša hrbtenica ostala prožna. Vstanite naravnost in sklenite roke za glavo. Nato se sklonite tako, da se komolci dotaknejo kolen. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 12 ponovitev.

Globoki počepi. Ta vaja je osnova za dobro vadbo kvadricepsa stegna, zadnjice in upogibalnih mišic nog. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Počepnite do tal. Zravnajte se in vajo ponovite 12-krat.

Dviganje prstov. Ta vaja razvija mišice teleta. Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen. Dvignite se visoko na prste. Spustite pete na tla. Če želite povečati obremenitev, lahko stojite s prsti na majhni nadmorski višini, na primer na debeli knjigi, in naredite takšno vajo.

Ležeče sklece. Oprite se na prste iztegnjenih ravnih nog in na obe roki, v širini ramen. Ravno telo spustite na tla tako, da pokrčite roke, nato se vrnite v začetni položaj tako, da se z rokami odrinete od tal. Za delo z različnimi mišičnimi skupinami zmanjšajte ali povečajte širino rok.

Dvig telesa. Usedite se na zadnjico (po možnosti na podlogo). Dvignite noge naravnost in jih položite na stol ali kavč. Po tem dvignite zadnjico in telo čim višje. Vrnite se v začetni položaj.

Dvig noge. Ta vaja vam bo omogočila razgibavanje trebušnih mišic; je ena glavnih. Sedite na tla in iztegnite noge naravnost predse. Roke položite na tla za telesom. Hitro dvignite ravne noge navzgor, tako da vaše telo in noge tvorijo V. Spustite noge.

kolo. Ta vaja bo odlično delala vse trebušne mišice, zelo enostavna za izvedbo. Lezite na tla, sklenite roke za glavo, dvignite noge pod kotom 45 stopinj glede na tla in začnite počasi posnemati pedaliranje. Ko je levo koleno zgoraj, dvignite trup in se ga dotaknite z desnim komolcem. Nato naredite enako z desnim kolenom in levim komolcem.

Ali raje telovadiš doma? Dvomite v njihovo učinkovitost? S pravilnim pristopom lahko torej dokaj učinkovito trenirate tudi doma. Povedali vam bomo o tem! Predlagane vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnici.

Vendar pa pri tem treningu fizične vaje vključujejo uporabo posebne opreme:

• skakalna vrv
• vodoravna palica (navadna prečka)
• palice za sklece, če ste doma, pa jih nadomestite s parom stolov z visokim naslonom
• par dumbbellov (lahko vzamete uteži)

Fizične vaje doma v predlaganem programu zajemajo deset vadb, ki jih je treba opraviti dvakrat v krogu. Trajanje programa je 80-100 dni. V skladu z njim bi morali trenirati enkrat na 4-5 dni, preostali čas je popoln počitek za okrevanje.

Če bo vadba prinesla želene rezultate, in zagotavljamo vam, da bo, si vzemite cel teden premora in začnite s programom znova od samega začetka.

prehrana

Kot pri vsakem drugem treningu s ciljem morate jesti 4-6 krat čez dan, ne da bi upoštevali lahke prigrizke in športno prehrano. Pri hrani dajte prednost beljakovinam in žitom. Dnevno morate popiti vsaj dva litra vode.

Počitek

Kar zadeva počitek med pristopi in vajami. Počivajte eno in pol do dve minuti, ne več, vendar tako, da lahko izvedete nov pristop ali vajo z novo močjo.

Telovadite doma

Prvi trening

• Splošno ogrevanje: skakanje vrvi 5 minut.

• na prečki. Izvedite 10 nizov 2-4-6-8-10-12-največ -12-8-4 ponovitev (največ je tudi pristop, pri katerem morate izvesti največje število ponovitev).

• Sklece za triceps iz dveh klopi (stolov). 4 serije z največjim številom ponovitev.

• Izmenični izpadni koraki z nogami naprej. Hkrati so roke na pasu. Izvedite največje število ponovitev v dveh serijah.

Drugi trening

• Splošno ogrevanje, 5 sklec, 5 počepov (to je en krog, ki traja 3 minute).

• Počepi z lastno težo. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Viseči dvigi nog. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

Na koncu vadbe se samo sprehodite 3-5 minut in se sprostite.

Tretji trening

• Vlečenje prsi na palici. 7 sklopov 4-8-12-največ-12-8-4 ponovitev
• Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Počepi s poskokom. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

Na koncu vadbe se ohladite. Obesite na palico 5 minut.

Četrti trening

• Splošno ogrevanje, skakanje vrvi, 5 minut

• Dips. 10 serij 2-4-6-8-10-12 - največ 12-8-4 ponovitev.

• Izmenično visenje z eno roko na palici v 4 poskusih.
• Dvigovanje rok in nog iz ležečega položaja. 3 serije največ ponovitev.

Na koncu vadbe sledi ohlajanje – visi na palici 5 minut.

Peti trening

• Splošno ogrevanje (upogibanje na straneh, naprej in nazaj) - 5 minut.
• Vlečenje na palici. 7 sklopov 4-8-12-največ-12-8-4 ponovitev.

• Dips. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

• Izmenično izpadni koraki z nogami naprej, roke na pasu. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Dvig telesa iz ležečega položaja. Izvedite največje število ponovitev 3 nizov.

Na koncu treninga se raztegnite 5 minut.

Šesti trening

• Splošno ogrevanje, 5 minut skakanja na mestu.
• Počepi, roke prekrižane na prsih. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Izmenično izpadite z nogami naprej, roke pa držite na pasu. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev v 1 seriji.

• Viseči dvigi nog. Izvedite največje število ponovitev v 1 seriji.

Na koncu vadbe se raztegnite 5 minut

Sedmi trening

• Splošno ogrevanje, 5 sklec + 5 počepov (to je en krog in tako naprej 5 minut).
• Poteg za biceps. 10 serij 2-4-6-8-10-12 - največ 12-8-4 ponovitev.

• Sklece na vzporednih palicah. 4 serije 4-8-12 - največje število ponovitev.

Na koncu ohlajanja visi na palici 5 minut.

Osmi trening

• Splošno ogrevanje, upogibanje na straneh, naprej. Izvajajte 5 minut.
• Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

• Počepi, roke na hrbtni strani glave. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
• Izmenično visenje na palici na eni roki. 2 pristopa vsak.
• Dvigovanje trupa v ležečem položaju. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

Deveti trening

• Vlečenje na palici. Pristopi: 5, ponovitve: 10-12.

• Viseči dvigi nog. Izvedite največ 5 ponovitev.

Petminutno ohlajanje na koncu vadbe - sprostite se, razgibajte se.

Deseti trening

• Splošno ogrevanje: 5 minut skakanja vrvi.
• Sklece na vzporednih palicah z nagnjenim trupom naprej. Pristopi: 5, ponovitve: 10-12.

• Istočasno dvigovanje rok in nog v ležečem položaju. 5 nizov največ ponovitev.

Na koncu vadbe naredite puloverje z lahkimi utežmi za 5 minut.

To so vrste telesnih vaj doma, ki so primerne tudi za telovadnico.

vlak!

telovadba– sredstvo telesne vzgoje za predšolske otroke.

Značilnosti fizičnih vaj:

Telesna vadba- to so motorične dejavnosti (vključno z njihovimi kombinacijami), ki so namenjene izvajanju nalog telesne vzgoje, oblikovane in organizirane v skladu z njenimi zakoni.

Beseda "fizično" odraža naravo opravljenega dela (v nasprotju z duševnim), ki se navzven kaže v obliki gibanja človeškega telesa in njegovih delov v prostoru in času.

Beseda "vaja" označuje usmerjeno ponavljanje dejanja, da bi vplivali na fizične in duševne lastnosti osebe in izboljšali način izvajanja tega dejanja.

Tako se telesna vadba na eni strani obravnava kot posebna motorična akcija, na drugi pa kot proces ponavljajočega se ponavljanja.

Telesna vadba je glavno sredstvo telesne vzgoje, ker: Telesna vadba izraža misli, čustva, potrebe osebe, njegov odnos do okoliške realnosti.

Telesna vadba je eden od načinov posredovanja družbenozgodovinskih izkušenj na področju telesne vzgoje.

Telesna vadba ne vpliva le na človekovo funkcionalno stanje, ampak tudi na njegovo osebnost.

Med vsemi vrstami pedagoških dejavnosti je le pri športni vzgoji predmet usposabljanja telesna vadba.

Telesna vadba zadovolji človekovo naravno potrebo po gibanju.

Pri izbiri vaj upoštevajte naslednje dejavnike:

Pedagoško pravilno vodenje pouka.

Upoštevajte individualne značilnosti udeleženih (spol, starost, zdravstveno stanje itd.).

Upoštevajte značilnosti samih vaj (novost, zahtevnost, obremenitev, čustvenost).

Značilnosti zunanjih pogojev (vreme, stanje krajev za usposabljanje, kakovost opreme).

Zdravstvena vrednost

Vzgojna vloga

Vpliv na osebnost

Oblika telesne vadbe- to je določena urejenost in doslednost tako procesov kot elementov vsebine te vaje.

Pri obliki telesne vadbe ločimo notranjo in zunanjo zgradbo.

Notranja zgradba telesne vadbe je določena z medsebojnim delovanjem, doslednostjo in povezanostjo različnih procesov, ki potekajo v telesu med vadbo.

Zunanja struktura telesne vadbe je njena vidna oblika, za katero je značilno razmerje med prostorskimi, časovnimi in dinamičnimi (močnostnimi) parametri gibov. Prostorske značilnosti:

Začetni položaj (I.p.)- to je razmeroma stacionarni položaj, iz katerega se začne vaja. I.p. ustvarja najbolj ugodne pogoje za pravilno izvedbo vaje. Spreminjanje IP-ja Težavnost vaje lahko spremenite.

Položaj telesa v prostoru- sama vaja je sestavljena iz tega.

Trajektorija gibanja- ukrivljen, premočrtni, najpogosteje je ukrivljen.

Smer gibanja- Obstaja šest smeri: naprej, nazaj, gor, dol, desno, levo. In mnogi vmes.

Obseg gibanja- to je področje uporabe, izvaja se v različnih sklepih in je zato odvisno od anatomskih značilnosti njihove strukture. Amplitudo merimo v stopinjah z goniometrom.

Časovne značilnosti- čas za izvedbo celotne vaje ali njenih delov.

Prostorsko-časovne značilnosti:

Hitrost- rezultat je odvisen od hitrosti izvedbe. Hitrost je lahko enakomerna ali spremenljiva. Plus/minus 3 % velja za enotno hitrost, ki je tudi bolj učinkovita.

Pospešek- to je sprememba hitrosti na enoto časa, pospešek se meri v metrih/sekundah. Pospešek je lahko pozitiven in negativen, to je povečanje hitrosti ali pojemek.

Značilnosti moči Značilnosti moči vključujejo sile, ki delujejo na športnika, spodbujajo ali zavirajo vadbo.

Vsebina in oblika telesne vadbe sta tesno povezani. Tvorijo organsko celoto, pri čemer ima vsebina vodilno vlogo glede na obliko. Za izboljšanje motorične aktivnosti je treba najprej zagotoviti ustrezno spremembo njene vsebine. S spreminjanjem vsebine se spreminja tudi oblika vadbe. Po drugi strani pa oblika vpliva tudi na vsebino. Nepopolna oblika ne omogoča, da bi se vsebina vaje v celoti razkrila.

Razvrstitev telesnih vaj

Klasificirati fizične vaje pomeni, da jih logično predstavljajo kot nek urejen sklop z delitvijo na skupine in podskupine glede na določene značilnosti.

Klasifikacija telesnih vaj na podlagi zgodovinsko razvitih sistemov telesne vzgoje

Razvrstitev telesnih vaj glede na njihove anatomske značilnosti;

Razvrstitev telesnih vaj glede na njihovo primarno osredotočenost na razvoj posameznih telesnih lastnosti;

Klasifikacija telesnih vaj glede na biomehansko strukturo gibanja;

Razvrstitev telesnih vaj glede na cone fiziološke moči;

Klasifikacija telesnih vaj glede na športno specializacijo.

Prilagodljivost je pomembna za varno in udobno telesno dejavnost. Specifične vaje za gibljivost vključujejo počasno in statično raztezanje mišičnih skupin brez sunkov ali poskokov; te vaje lahko izvajamo pred ali po drugih oblikah treninga ali kot samostojen program, kot pri jogi ali dihalnih vajah. Čeprav raztezanje pred vadbo človeka psihično pripravi na vadbo, ni dokazov, da zmanjšuje tveganje za poškodbe. Pacienta ne odvračajte od raztezanja kot ogrevanja, če v tem uživa. Splošno ogrevanje (kot je nizkointenzivna vadba, tek, gimnastika ali druga nežna telesna dejavnost, ki dvigne telesno temperaturo) je bolj učinkovito kot ogrevanje kot raztezanje. Raztezanje je bolje po vadbi, saj se že topla tkiva bolje raztegnejo; to je lahko koristno med treningom moči za povečanje obsega gibanja in pomoč pri sprostitvi mišic.

Vaje za moč

Vaje za moč (vaje z uporom) vključujejo močno krčenje mišic proti bremenu, običajno med dvigovanjem proste ali pritrjene uteži. Takšne vaje povečajo mišično moč, vzdržljivost in velikost mišic ter izboljšajo funkcionalno zmogljivost in aerobno zmogljivost. Hkrati se povečujeta vzdržljivost in elastičnost srčno-žilnega sistema.

Običajno je obseg razdeljen na kategorije: količina dvignjene teže, število pristopov in ponovitev. Vendar pa ni nič manj pomemben parameter, kot je trajanje obremenitve, skupno trajanje dvigovanja in spuščanja teže v enem pristopu. Optimalni čas obremenitve je približno 60 s za normalne pogoje in 90-120 s za rehabilitacijo po poškodbi. Za povečanje moči je čas obremenitve pomembnejši od števila ponovitev, število ponovitev se lahko spreminja v času obremenitve zaradi tehnike in trajanja pristopa. Ko pacient z dobro tehniko doseže čas napetosti vsaj 60 sekund, lahko težo (upor) poveča, tako da je čas napetosti vsaj 60 sekund sprejemljiv za naslednjo stopnjo teže. Število pristopov je odvisno od intenzivnosti treninga.

Intenzivnost je v veliki meri subjektivno merilo prejetega napora in tega, kako blizu je bila oseba med danim pristopom izčrpanosti. Intenzivnost je mogoče objektivno označiti z dvignjeno težo, izraženo kot odstotek največje možne teže za to osebo, za 1 ponovitev (1 RM) dane vaje. To pomeni, da je za osebo, katere omejitev je 100 kg naenkrat, 75 kg 75% MP. Dviganje

Dobra tehnika je zelo pomembna za varnost; izogibati se je treba sunkom in nenadni izgubi teže, ki lahko privede do manjših poškodb tkiva zaradi nenadnega mišičnega napora; nadzor dihanja, kar preprečuje omotico (in včasih omedlevico), ki je možna pri jemanju zdravila Valsalva. Bolniki naj pri dvigovanju uteži izdihnejo, pri spuščanju pa vdih. Če je gibanje počasno, na primer spuščanje uteži v 5 sekundah, bodo bolniki morda morali vdihniti in izdihniti več kot enkrat, vendar je treba dihanje vseeno načrtovati tako, da se vdih izvede pred fazo dvigovanja uteži, izdih pa na koncu. . Krvni tlak se poveča med vadbo z uporom, vendar se hitro vrne v normalno stanje po njeni končani. Povečanje je minimalno, če je tehnika dihanja pravilna, ne glede na to, kako intenzivno je oseba trenirala.

Vaje za ravnotežje

Vaje za ravnotežje vključujejo iskanje vašega težišča med vadbo v nestabilnih položajih, kot je stanje na eni nogi ali uporaba balansirnih ali majavih palic. Čeprav lahko posebne vaje za ravnotežje pomagajo nekaterim ljudem s težavami s propriocepcijo, se pogosto zlorabljajo za preprečevanje padcev pri starejših bolnikih. Za večino starejših bolnikov je učinkovitejši program vaj za gibčnost in moč v nadzorovanih pogojih (npr. počasna gibanja z uporabo uporovnih naprav ali trakov). Ta program razvija moč sklepov in pomaga bolnikom vzdrževati stabilen položaj telesa med stanjem in hojo. Če oseba zaradi slabšega ravnotežja težko vzdržuje stoječi položaj in hodi, imajo tudi težje ravnotežne vaje, kot je stoja na nihajoči deski, večjo verjetnost za poškodbo in so pri takih bolnikih kontraindicirane.

Pomen vode pri treningu

Ustrezna hidracija je pomembna, še posebej, če je bila vadba dolgotrajna ali je potekala pri visokih temperaturah okolja. Ljudje morajo biti dobro hidrirani pred začetkom vadbe, redno piti med dolgotrajno vadbo in nadomestiti vse primanjkljaje, ki nastanejo po njej. Med treningom bo zadostovalo piti približno 120-240 ml (prostornina enega kozarca) tekočine vsakih 15-20 minut, odvisno od vročine in stopnje vadbe. Vendar se je treba izogibati prekomerni hidraciji, ki lahko povzroči hiponatremijo z razvojem epileptičnih napadov. Primanjkljaj tekočine, ki sledi vadbi, lahko izračunate tako, da primerjate telesno težo pred in po vadbi, pri čemer izgubo nadomestite ena proti ena (na primer 1 liter tekočine na 1 kg izgube). V večini primerov je primerna navadna voda. Morda imajo prednost športne pijače, ki vsebujejo elektrolite. Vendar lahko tekočine z vsebnostjo ogljikovih hidratov >8 % upočasnijo praznjenje želodca, kar spremlja zmanjšanje stopnje absorpcije tekočine. V večini primerov je najbolje mešati navadno vodo s športnimi napitki v razmerju 1:1, kar bo pospešilo absorpcijo glukoze in elektrolitov. Bolniki z znaki izgube toplote ali dehidracije bodo morda potrebovali peroralno ali intravensko nadomeščanje elektrolitov.

domov » Irina » Dnevna telesna vadba. Vaje za hujšanje