Kakšen je pomen prehrane? Pravilna prehrana - urnik za vsak dan

Koncept diete je precej širok in vključuje naslednje komponente:

1. Število obrokov ali pogostost obrokov.
2. Časi obrokov in intervali med njimi.
3. Porazdelitev prehrane po energijska vrednost(kalorije), kemična sestava, glede na težo in nabor živil za posamezne obroke.
4. Vedenje ali obnašanje osebe med jedjo.

Število obrokov in intervali med njimi

Zaradi napak pri lovu so najstarejši ljudje jedli približno tri do štirikrat na teden.

Stari Grki so se tako kot stari Rimljani držali dveh obrokov na dan.

Sčasoma se je število obrokov povečalo. Zajtrk se je prvič pojavil med plemenitimi damami, ki so vzele čokolado v posteljo.

Praksa hranjenja počitniških domov, sanatorijev, pionirski tabori poje štiri obroke na dan.

Različni prehranski sistemi in programi lahko nudijo dva, tri ali štiri obroke na dan.

Malo o zdravi prehrani

IN v tem primeru Ogledali si bomo racionalno prehranjevanje, ki temelji na načelih uravnoteženosti in teorije kalorij.

Beseda "racionalno" prevedena iz latinski jezik pomeni znanost, razum, obstajajo tudi pomeni, kot so obračunavanje, štetje, štetje. Racionalna prehrana je znanstveno utemeljena, natančno izračunana zaloga človeške hrane, povečuje odpornost telesa na učinke strupene snovi in okužbe.

Načela, na katerih temelji racionalna prehrana:

1. Pravočasnost vstopa v človeško telo snovi, ki so potrebne za nadomestilo. Za nadzor nad obnavljanjem energije je potrebno poznavanje ravni porabe energije in energijske vrednosti prehrane.
2. Visokokakovostna popolnost izdelkov, ko telo prejme glavne sestavine hrane v zadostnih količinah - beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerali.
3. Optimalno razmerje osnovnih hranila- zgoraj navedeno.

Štirikrat za zdrava oseba velja za najbolj racionalnega.

Pravilna prehrana: število obrokov

Večkratnost moči oz število obrokov vpliva na presnovo v telesu. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

• starost;
• delovna aktivnost(duševno, fizično delo);
• stanje človeškega telesa;
• rutina delovnega dne.

Prednosti večkratnih obrokov (štirje obroki na dan):

Slabosti dveh obrokov na dan z velikim intervalom med obroki (do 7 ur ali več)

Redki obroki povzročajo zvišanje ravni holesterola v krvi, prispevajo k kopičenju maščobnih oblog v telesu in znižujejo aktivno delo ščitnica in tkivnih encimov.

V večini primerov ga oseba takoj poje veliko število hrana na koncu napolni želodec, raztegne njegove stene, omejuje gibljivost in s tem ovira mešanje vsebine in njeno predelavo s sokovi, proces evakuacije hrane iz želodca je počasen.

Raztezanje organa lahko negativno vpliva na delovanje srca. Prenapolnjen želodec dvigne diafragmo, kar oteži srčno aktivnost.

V prvih urah prebave velika obremenitev s hrano zavre delovanje želodčnih žlez, zmanjša izločanje sokov in podaljša čas prebave. Kronično prenajedanje vodi v debelost.

Poleg tega lahko uživanje velike količine hrane povzroči močno krčenje mišic. žolčevod in pomembno boleče občutke na tem področju.

Poleg tega zaradi dejstva, da se presežna količina krvi napolni notranji organi, postane slabše funkcionalno stanje možganska kri. Zato se učinkovitost zmanjša, pojavi se šibkost in zaspanost.

Tudi redki obroki, ko odmori med njimi dosežejo 8-10 ur, poslabšajo ritmično aktivnost črevesja, kar vodi do zaprtja.

Pravilna prehrana: intervali med obroki

Trajanje intervalov je določeno s časovnim obdobjem, ki zadošča za prebavo, absorpcijo in absorpcijo hranil.

Dolge prekinitve prehranjevanja lahko povzročijo:

• prekomerna stimulacija centra za hrano;
• velika dodelitev želodčni sok, ki ima dražeč učinek na sluznico prazen želodec in lahko povzroči vnetje. Če pride do spazmodičnih kontrakcij želodčnih žil, lahko pride do poškodbe organa.

Intenzivnost sinteze prebavnih sokov se znatno zmanjša v prvih urah po obroku, obnovi se do 2. ure in doseže svoj maksimum do 4. ure. Zaradi tega ni priporočljivo jesti prej kot dve uri po prejšnjem obroku.

V kratkih intervalih ni dovolj časa za popoln proces prebavo in absorpcijo hranil naslednji termin. To lahko povzroči motnje v motoričnem in sekretornem delovanju prebavnega trakta.

Poleg tega je pomembno naslednji dejavnik. Zdrav želodec Je mišična vreča, ki se lahko razteza in krči. Vendar pa nima sposobnosti zajemanja hrane, obračanja in predelave sokov, razen če ima določeno prostornino. Zato izjava "jejte pogosteje in malo po malo" v odsotnosti patologij prebavni trakt ni pravilno.

Najbolj optimalen intervali med obroki za odraslo zdravo osebo so intervali štiri do šest ur. Poleg tega potrebujejo prebavne žleze počitek od 6 do 10 ur na dan, ko nastopi sposobnost prebavnih organov za normalno delovanje naslednji dan.

Temperatura hrane

Da bi proces prebave potekal pravilno, je pomembno temperaturni režim hrano. Temperatura vroča hrana ne sme biti višja od 50 - 60 stopinj, hladno - ne nižja od 10 stopinj.

Rednost in motnje hranjenja

Redno prehranjevanje ob istem času je izjemno pomembno. Oblikovana pogojni refleks stimulacija apetita s časovnim faktorjem. Do določenega časa se pojavi občutek lakote, ki vznemiri center za hrano in sproži refleksno izločanje želodčnega soka. Jasna, organizirana, pravilna prehrana je najbolj koristna za prebavo in absorpcijo. V večini primerov je dva do tri dni dovolj, da se telo prilagodi prehrana. V nekaterih situacijah je težko strogo slediti režimu; možna so nekatera odstopanja od običajnega časa obroka - optimalno - v 30 minutah.

V primeru kršitev prehrana pogojni refleks začne bledeti. Hrana vstopi v želodec, ki ni pripravljen za prebavo. To vpliva na center za hrano - apetit se zmanjša in masa hrane se slabo absorbira. Nepravilna in nepravilna prehrana izkrivlja fiziološke ritme prebavnih žlez, zmanjšuje prebavljivost in v nekaterih primerih izzove razvoj bolezni - gastritis, holecistitis itd.

Če se izbira v korist enega ali drugega človeška prehrana, je treba dosledno upoštevati, saj nenadne spremembe v prehrani stres s hrano ni ravnodušen za telo.

Dopolnjevanje energetskih stroškov telesa poteka s hranili. Hrana mora vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, mineralne soli ter vitamine v potrebnih količinah in pravilnem razmerju. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki vstopajo v prebavni trakt, telo ne absorbira popolnoma, kar je treba upoštevati pri sestavljanju prehrane. Prebavljivost hranil je odvisna od posamezne značilnosti in stanje telesa, na količino in kakovost hrane, razmerje različ komponente it, način priprave. Rastlinski proizvodi so slabše prebavljivi kot živalski. To je posledica dejstva, da rastlinska hrana vsebuje več vlaknin.

Beljakovinska dieta spodbuja absorpcijo in prebavljivost hranil. Ko v hrani prevladujejo ogljikovi hidrati, se zmanjša absorpcija beljakovin in maščob. Zamenjava rastlinski izdelki izdelki živalskega izvora krepijo presnovni procesi v telesu. Če namesto rastlinskih beljakovin daste meso ali mlečne izdelke in namesto rženi kruh- pšenica, potem se prebavljivost prehrambenih izdelkov znatno poveča.

Da bi zagotovili pravilno prehrano osebe, je treba upoštevati tudi stopnjo absorpcije živil v telesu. Poleg tega mora hrana nujno vsebovati vsa bistvena (esencialna) hranila: beljakovine in esencialne aminokisline, vitamine, visoko nenasičene maščobne kisline, minerali in seveda voda. Nadomestljive snovi so ogljikovi hidrati in nezdrave maščobe.

Glavnino hrane (75-80%) sestavljajo ogljikovi hidrati in maščobe. Esencialne hranilne snovi (brez vode) ne presegajo 15-20% in le redko dosežejo 25% celotne teže hrane.

Dieta- količino in sestavo živil, potrebno za človeka na dan. Za prehrano obstajajo določene zahteve. Dopolnjevati mora dnevno porabo energije telesa in vsebovati vsa hranila v zadostnih količinah.

Za sestavo obrokov hrane je potrebno poznati vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v živilih ter njihovo energijsko vrednost (tabela 9).

Odvisno od resnosti opravljenega dela dnevna potreba v hranilih bo drugačen (tabela 10). Če imate predstavo o sestavi in ​​energijski vrednosti hrane, je mogoče ustvariti znanstveno utemeljeno prehrano za ljudi različnih starosti, spol in poklic. Pri pripravi diete je treba upoštevati tudi dejavnike, ki pospešujejo absorpcijo hranil. Hrana mora biti okusna, njen videz in vonj pa morata vzbujati apetit.

Opomba. Potreba po hranilih se poveča v vseh skupinah prebivalstva v mestih in vaseh z nezadostno razvitimi javnimi storitvami za 5-6%, s telesno dejavnostjo, povezano z aktivnimi oblikami rekreacije, za 6-8%.

Dieta in njeni fiziološki pomen . Treba se je držati določene prehrane in jo pravilno organizirati. Dieta vključuje določene ure obrokov, njihovo količino čez dan, intervale med njimi, porazdelitev dnevni obrokčez dan. Vedno morate jesti ob določenem času, vsaj 3-krat na dan - zajtrk, kosilo in večerja. Energijska vrednost zajtrka naj bo približno 30 % splošna prehrana, kosilo - 40-50%, in večerja - 20-25%. Priporočljivo je, da večerjate 3 ure pred spanjem.

Pravilna prehrana zagotavlja normalno telesni razvoj in miselna dejavnost, povečuje zmogljivost, reaktivnost in odpornost telesa na škodljivi vplivi okolju.

Po nauku I.P. Pavlova o pogojnih refleksih se človeško telo prilagodi določenemu času prehranjevanja: pojavi se apetit in začne se izločanje. prebavni sokovi. Pravilni intervali med obroki zagotavljajo občutek sitosti v tem času.

Trije obroki na dan na splošno ustrezajo zahtevam prehranske fiziologije. Vendar je bolje uživati ​​štiri obroke na dan, pri katerih se poveča absorpcija hranil, predvsem beljakovin, med obroki ni občutka lakote in dober apetit.

Občutek sitosti ustvari volumen prehrambeni izdelki vstop v želodec in zgornji deli tanko črevo. Vendar pa ni neposredne povezave med energijsko vrednostjo izdelka in človekovim občutkom sitosti. Na primer, 100 g mesa, ki zagotavlja 628,2 kJ (150 kcal), povzroča daljši občutek sitosti kot 100 g kruha, ki zagotavlja 1256 kJ (300 kcal). Ocvrta hrana je bolj nasitna kot kuhana. To je posledica časa, ki ga hrana preživi v želodcu, in količine soka, ki se sprosti za njeno prebavo.

Odvisnost funkcionalnega stanja posameznih organov in sistemov od kakovosti različna živila. Kemična sestava tkiv je odvisna od narave hrane. Hranila, ki jih dnevno vnašamo v telo, vplivajo na kemične in fizikalno-kemijske procese, uravnavajo različne vrste metabolizem.

Racionalna prehrana. Prehrana se šteje za racionalno, če je sposobna v celoti zadovoljiti potrebe po hrani v količinskem in kakovostnem smislu, povrne vse stroške energije, spodbuja pravilno rast in razvoj telesa, poveča njegovo odpornost na škodljive vplive. zunanje okolje, spodbuja razvoj funkcionalnih sposobnosti telesa in povečuje intenzivnost dela. Racionalna prehrana vključuje razvoj prehranskih obrokov in diet glede na različne populacije in življenjske pogoje.

Kot smo že omenili, prehrana zdravega človeka temelji na dnevnih obrokih hrane. Bolnikova prehrana je sestavljena tudi iz dnevnih obrokov, imenovanih diete. Učinek vsake diete določajo različne sestavine diete: 1) energijska vrednost; 2) kemična sestava; 3) fizikalne lastnosti(volumen, temperatura, konsistenca); 4) prehrana.

Specifično dinamično delovanje hrane. Zakon izodinamike

Napredovanje energetski metabolizem pri jemanju različnih hranil imenujemo specifično dinamično delovanje hrane. Specifični dinamični učinek hrane je, da beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe povečajo energijsko presnovo telesa za 5-88%. Največji porast energetske presnove opazimo pri mešani prehrani. Čaj in kava imata tudi poseben dinamičen učinek, saj povzročita rahlo, a precej dolgotrajno povečanje bazalne presnove.

Menijo, da mehanizem specifičnega dinamičnega delovanja hrane temelji na neposrednem vplivu na celice produktov razgradnje hrane, metabolizma in sprememb. funkcionalna aktivnost gastrointestinalni trakt. Ugotovljeno je bilo, da je specifični dinamični učinek hrane povezan z refleksnimi mehanizmi. Tako se pri namišljenem hranjenju psov z basovsko fistulo in ezofagotomijo mesa specifični dinamični učinek hrane nadaljuje 8-9 ur.

Obstaja medsebojna zamenljivost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov kot virov energije za telo. Posamezna hranila se lahko med seboj nadomeščajo v količinah, ki ustrezajo njihovi energijski vrednosti. To je tako imenovani zakon izodinamike. Za telo je vseeno, ali dobi energijo iz beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob. Vendar pomembnosti posameznih hranil ne določa le njihova energijska vrednost, ampak tudi kakovostna sestava.

Dopolnjevanje energetskih stroškov telesa poteka s hranili. Hrana naj vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, mineralne soli in vitamine v majhnih količinah in v pravilnem razmerju. Prebavljivost hranil je odvisna od individualnih značilnosti in stanja telesa, od količine in kakovosti hrane, razmerja med različnimi sestavinami in načina priprave. Rastlinska hrana je težje prebavljiva kot živalska, ker rastlinska hrana vsebuje več vlaknin.

Beljakovinska dieta spodbuja absorpcijo in prebavljivost hranil. Ko v hrani prevladujejo ogljikovi hidrati, se zmanjša absorpcija beljakovin in maščob. Zamenjava rastlinskih proizvodov s proizvodi živalskega izvora pospešuje presnovne procese v telesu. Če namesto rastlinskih daste beljakovine iz mesa ali mlečnih izdelkov, namesto rženega kruha pa pšenični kruh, se prebavljivost živil znatno poveča.

Zato je za zagotovitev pravilne prehrane ljudi treba upoštevati stopnjo absorpcije živil v telesu. Poleg tega mora hrana nujno vsebovati vsa esencialna (esencialna) hranila: beljakovine in esencialne aminokisline, vitamine, visoko nenasičene maščobne kisline, minerale in vodo.

Večino hrane (75-80%) sestavljajo ogljikovi hidrati in maščobe.

Dieta– količino in sestavo živil, ki jih oseba potrebuje na dan. Dopolnjevati mora dnevno porabo energije telesa in vsebovati vsa hranila v zadostnih količinah.

Za sestavo obrokov hrane je potrebno poznati vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v živilih ter njihovo energijsko vrednost. Na podlagi teh podatkov je mogoče sestaviti znanstveno utemeljeno prehrano za ljudi različnih starosti, spola in poklica.

Dieta in njen fiziološki pomen. Treba se je držati določene prehrane in jo pravilno organizirati: stalne ure obrokov, ustrezni intervali med njimi, razporeditev dnevne prehrane čez dan. Vedno morate jesti ob določenem času, vsaj 3-krat na dan: zajtrk, kosilo in večerja. Energijska vrednost zajtrka mora biti približno 30% celotne prehrane, kosilo - 40-50%, večerja - 20-25%. Priporočljivo je, da večerjate 3 ure pred spanjem.

Pravilna prehrana zagotavlja normalen telesni razvoj in duševno aktivnost, povečuje zmogljivost, reaktivnost in odpornost telesa na vplive okolja.

Po nauku I. P. Pavlova o pogojnih refleksih se človeško telo prilagodi določenemu času prehranjevanja: pojavi se apetit in začnejo se sproščati prebavni sokovi. Pravilni intervali med obroki zagotavljajo občutek sitosti v tem času.

Prehranjevanje trikrat na dan je na splošno fiziološko. Zaželeni pa so štirje obroki na dan, s čimer se poveča absorpcija hranilnih snovi, predvsem beljakovin, ni občutka lakote v presledkih med posameznimi obroki in ohrani se dober apetit. V tem primeru je energijska vrednost zajtrka 20%, kosila - 35%, popoldanske malice - 15%, večerje - 25%.

Racionalna prehrana. Prehrana se šteje za racionalno, če so potrebe po hrani količinsko in kvalitativno v celoti zadovoljene in se povrnejo vsi stroški energije. Spodbuja pravilno rast in razvoj telesa, povečuje njegovo odpornost na škodljive vplive zunanjega okolja, pospešuje razvoj funkcionalnih zmožnosti telesa in povečuje intenzivnost dela. Racionalna prehrana vključuje razvoj prehranskih obrokov in diet glede na različne populacije in življenjske pogoje.

Kot smo že omenili, prehrana zdravega človeka temelji na dnevnih obrokih hrane. Prehrana in prehrana bolnika se imenuje dieta. Vsak prehrana ima določene sestavine prehrane in je značilna naslednje znake: 1) energijska vrednost; 2) kemična sestava; 3) fizikalne lastnosti (volumen, temperatura, konsistenca); 4) prehrana.

Koncept diete je precej širok in vključuje naslednje komponente:

1. Število obrokov ali pogostost obrokov.
2. Časi obrokov in intervali med njimi.
3. Porazdelitev prehrane glede na energijsko vrednost (kalorično vrednost), kemično sestavo, težo in nabor živil za posamezne obroke.
4. Vedenje ali obnašanje osebe med jedjo.

Število obrokov in intervali med njimi

Zaradi napak pri lovu so najstarejši ljudje jedli približno tri do štirikrat na teden.

Stari Grki so se tako kot stari Rimljani držali dveh obrokov na dan.

Sčasoma se je število obrokov povečalo. Zajtrk se je prvič pojavil med plemenitimi damami, ki so vzele čokolado v posteljo.

Prehranska praksa počitniških domov, sanatorijev in pionirskih taborišč je štirikrat na dan.

Različni prehranski sistemi in programi lahko nudijo dva, tri ali štiri obroke na dan.

Malo o zdravi prehrani

V tem primeru si bomo ogledali racionalno prehranjevanje, ki temelji na načelih uravnoteženosti in teorije kalorij.

Beseda »racionalno« v prevodu iz latinščine pomeni znanost, razum, obstajajo pa tudi pomeni, kot so računovodstvo, štetje, štetje. Racionalna prehrana je znanstveno utemeljena, natančno izračunana oskrba človeka s hrano, ki krepi odpornost telesa na učinke strupenih snovi in ​​okužb.

Načela, na katerih temelji racionalna prehrana:

1. Pravočasno vstopanje v človeško telo snovi, ki so potrebne za nadomestitev stroškov človeške energije. Za nadzor nad obnavljanjem energije je potrebno poznavanje ravni porabe energije in energijske vrednosti prehrane.
2. Visokokakovostna popolnost izdelkov, ko telo prejme glavne sestavine hrane v zadostnih količinah - in.
3. Optimalno razmerje zgoraj naštetih osnovnih hranil.

Štirje obroki na dan za zdravo osebo veljajo za najbolj racionalne.

Pravilna prehrana: število obrokov

Večkratnost moči ali število obrokov vpliva na telesno presnovo. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

• starost;
• delovna aktivnost (duševno, fizično delo);
• stanje človeškega telesa;
• rutina delovnega dne.

Prednosti večkratnih obrokov (štirje obroki na dan):

Slabosti dveh obrokov na dan z velikim intervalom med obroki (do 7 ur ali več)

Redki obroki povzročajo zvišanje ravni krvi, spodbujajo kopičenje maščobnih oblog v telesu, zmanjšujejo aktivno delovanje ščitnice in tkivnih encimov.

V večini primerov oseba takoj zaužije veliko količino hrane, posledično se želodec napolni, raztegne svoje stene, omejuje gibljivost in s tem moti mešanje vsebine in njeno predelavo s sokovi; izločanje hrane iz želodca poteka počasi.

Raztezanje organa lahko negativno vpliva na delovanje srca. Prenapolnjen želodec dvigne diafragmo, kar oteži srčno aktivnost.

V prvih urah prebave velika obremenitev s hrano zavre delovanje želodčnih žlez, zmanjša izločanje sokov in podaljša čas prebave. Kronično prenajedanje vodi v debelost.

Poleg tega lahko uživanje velike količine hrane povzroči močno krčenje mišic žolčnega trakta in hude bolečine na tem področju.

Poleg tega se zaradi dejstva, da prekomerna količina krvi napolni notranje organe, poslabša funkcionalno stanje možganske krvi. Zato se učinkovitost zmanjša, pojavi se šibkost in zaspanost.

Tudi redki obroki, ko odmori med njimi dosežejo 8-10 ur, poslabšajo ritmično aktivnost črevesja, kar vodi do zaprtja.

Pravilna prehrana: intervali med obroki

Trajanje intervalov je določeno s časovnim obdobjem, ki zadošča za prebavo, absorpcijo in absorpcijo hranil.

Dolge prekinitve prehranjevanja lahko povzročijo:

Intenzivnost sinteze prebavnih sokov se znatno zmanjša v prvih urah po obroku, obnovi se do 2. ure in doseže svoj maksimum do 4. ure. Zaradi tega ni priporočljivo jesti prej kot dve uri po prejšnjem obroku.

V kratkih intervalih ni dovolj časa, da bi prišlo do popolne prebave in absorpcije hranil do naslednjega obroka. To lahko povzroči motnje v motoričnem in sekretornem delovanju prebavnega trakta.

Poleg tega je pomemben naslednji dejavnik. Zdrav želodec je mišična vreča, ki se lahko razteza in krči. Vendar pa nima sposobnosti zajemanja hrane, obračanja in predelave sokov, razen če ima določeno prostornino. Zato izjava "jejte pogosteje in malo po malo" v odsotnosti patologij prebavnega trakta ne drži.

Najbolj optimalen intervali med obroki za odraslo zdravo osebo so intervali štiri do šest ur. Poleg tega potrebujejo prebavne žleze počitek od 6 do 10 ur na dan, ko nastopi sposobnost prebavnih organov za normalno delovanje naslednji dan.

Temperatura hrane

Da bi proces prebave potekal pravilno, je pomemben temperaturni režim hrane. Temperatura vroče hrane ne sme biti višja od 50-60 stopinj, hladne hrane - ne nižja od 10 stopinj.

Rednost in motnje hranjenja

Redno prehranjevanje ob istem času je izjemno pomembno. Oblikuje se pogojni refleks stimulacije apetita na časovni dejavnik. Do določenega časa se pojavi občutek lakote, ki vznemiri center za hrano in sproži refleksno izločanje želodčnega soka. Jasna, organizirana, pravilna prehrana je najbolj koristna za prebavo in absorpcijo. Največkrat so dva do trije dnevi dovolj, da se telo prilagodi prehrani. V nekaterih situacijah je težko strogo slediti režimu; možna so nekatera odstopanja od običajnega časa obroka - optimalno - v 30 minutah.

V primeru kršitev prehrana pogojni refleks začne bledeti. Hrana vstopi v želodec, ki ni pripravljen za prebavo. To vpliva na center za hrano - apetit se zmanjša in masa hrane se slabo absorbira. Nepravilna in nepravilna prehrana izkrivlja fiziološke ritme prebavnih žlez, zmanjšuje prebavljivost in v nekaterih primerih izzove razvoj bolezni - gastritis, holecistitis itd.

Če se odločite za eno ali drugo človeško dieto, se je morate strogo držati, saj nenadne spremembe v prehrani in prehranski stres niso brezbrižni za telo.

Po vsem sodeč režim pravilna prehrana- to je nekaj, kar sploh ne vsebuje maščob, je nizkokalorična in brez okusa hrana. V resnici je vse nekoliko drugače in celo zdravo hrano se lahko izkaže za zelo okusno. Kako pravilno ustvariti urnik in režim, kakšna so načela uravnotežena prehrana?

Pravila zdrave prehrane

Organiziranje pravilne prehrane je zelo pomembno. Znanstveniki so dokazali, da odrasli, ki uporabljajo hrano za kuhanje kakovostne izdelke, živijo dlje in zbolijo veliko redkeje kot drugi. Če ste resno zaskrbljeni zaradi svojega zdravja ali prehrane svojih bližnjih, se najprej naučite osnovnih pravil prehrane:

• Vsekakor vključite beljakovine v vsak obrok. Vendar to ne pomeni, da morate ves dan jesti izključno meso in ribe. Mlečni izdelki, stročnice ali jajca so prav tako odličen vir beljakovin.
• Ustvarite rutino in pravilna rutina dan. Poskusite jesti strogo ob določenih urah in ne preskočite kosila ali večerje.
• Poskusite jesti čim manj maščobe. Če kuhate hrano v olju, uporabite izdelke, ki vsebujejo največ 10% maščobe. To pravilo ne velja za t.i zdrave maščobe, ki jih najdemo v avokadu, oreščkih in morski hrani.
• Jejte polnozrnate žitarice. Prekuhati jih bo treba še malo dlje, bolj temeljito pa vsebujejo več vitaminov.
• Pijte mineralna voda. Ni vam treba delati nobenih posebnih izračunov, le nadomestite običajne pijače čez dan s kozarcem pitne vode.

Seznam živil za pravilno prehrano

Poleg upoštevanja osnovnih pravil prehrane in režima se boste morali naučiti pravilnega razmerja med izdelki in se naučiti, kako jih kombinirati. Običajno je vsa hrana razdeljena na tri vrste. To:

• beljakovine;
• nevtralen;
• škrob.

Vsako kategorijo telo absorbira drugače: nekatera živila potrebujejo več energije za predelavo, druga pa skoraj takoj preidejo iz želodca v črevesje. Da ne bi po nepotrebnem obremenjevali telesa, je zelo pomembna natančna združljivost izdelkov za pravilno prehrano. Naslednja tabela vam bo v pomoč pri kombiniranju sestavin. V enem obroku morate jesti živila iz prvega in drugega stolpca ali iz drugega in tretjega stolpca:

Kako pravilno kuhati hrano

Da rešim vse uporabne snovi v zelenjavi je bolje, da jih cvremo ali dušimo pri temperaturi, ki ni višja od 60 stopinj. Kuhanje na pari, pečenje ali cvrtje pri 100 stopinjah vam bo pomagalo, da ne izgubite hranilna vrednost meso, perutnina in ribe. Hkrati pa je sam postopek peke kilograma govejega fileja dolg - od 60 minut do dveh ur. Marinade pomagajo skrajšati ta čas. Kuhanje živil pri visoki temperaturi s pravilno prehrano je nesprejemljivo in ocvrta hrana lahko uživamo zelo redko.

Režim pravilne prehrane

Tudi odrasla oseba na dieti mora slediti razumni prehrani:

1. V idealnem primeru bi morala hrana vstopiti v telo enkrat na štiri ure, če pa se to ne zgodi, se začnejo prebavne motnje, ki na koncu vodijo do več resne težave.
2. Pravilni način obroki - petkrat na dan: trije glavni obroki in prigrizki.
3. Prehrana mora vsebovati maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine.
4. Vsak dan morate piti vodo v količini 40 ml na kilogram teže.

Dieta za hujšanje

Osnovno pravilo za tiste, ki želijo ponastaviti prekomerno telesno težo– prehrana mora biti uravnotežena. Skupna vsebnost kalorij obrokov na dan za tiste, ki hujšajo, je 1700 kilokalorij. Priporočljivo je jesti trikrat na dan:

• Pojejte v pol ure, ko se zbudite. Ob zajtrku mora telo prejeti približno 25% kcal iz dnevna vrednost, zato naj bo hrana gosta: kaše, müsliji, sir, jajca, mlečni izdelki in vlaknine.
• Pri kosilu mora biti kalorij 50%. Krožnik naj bo četrtino napolnjen z beljakovinskimi živili (meso ali ribe), enako količino s prilogo iz ogljikovih hidratov (riž, ajda ali krompir), polovico pa z vlakninami (zelje, kumare, paradižnik).
• Za večerjo ciljajte na 25 % svojih kalorij. Dobra možnost so morski sadeži z zelenjavo, skuto, pusto ribje jedi. Ponoči ne jejte ogljikovih hidratov: med spanjem se bodo spremenili v maščobo.
• Pravilna prehrana za hujšanje ne more brez prigrizkov. Prvič lahko jeste lahek prigrizek 2 uri po zajtrku, drugič po kosilu. Vsak prigrizek mora biti znotraj 100 kcal.

Časi obrokov s pravilno prehrano

Ko ste osvojili vsa pravila in kupili potrebne izdelke Za vsako uro boste morali sestaviti urnik pravilne prehrane:

1. Zapomni si to zdravi ogljikovi hidrati vstopi v črevesje po 4-6 urah. Zato je bolje, da za zajtrk jeste jedi, kot so kosmiči, testenine in kruh, da ne boste dlje čutili lakote. Ne pozabite narediti svojega pravi zajtrk okusnejša v običajna kaša dodajte sadje, jagode, med.
2. Priporočljivo je kositi okoli 12. ure, prehrana pa naj vključuje vse vrste živil: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Sredi dneva obvezno pojejte prvo jed in manjšo pusto prilogo. Izogibajte se obrokom takojšnje kuhanje od vrečk, krekerjev, čipsa in hitre hrane.
3. Bolje je večerjati okoli 17-18 ure z beljakovinsko hrano. V želodcu se bo prebavilo v samo 2-3 urah, zato ne bo motilo vašega spanca. Pripravite si pusto ribo ali meso, pojejte kos piščanca ali skodelico skute.

Intervali med obroki

Prigrizki so pomemben del režima in zdravo prehranjevanje. Lahkotno kosilo vas bo nahranilo v fazi rahlo opazne lakote, pri kosilu ali večerji pa ne boste presegli norme. Za dobro počutje interval med obroki mora biti 2-3 ure, in ko oseba poje dolgi odmori v hrani pade raven sladkorja v krvi in ​​poslabša se zdravstveno stanje. Da se to ne bi zgodilo, nutricionisti svetujejo prigrizke. Obstaja več možnosti prehrane, ki so zdrave za telo:

• zjutraj pojejte eno ali dve sadju ali kozarec jagod;
• Po kosilu si lahko privoščite prigrizek s krožnikom solate ali kozarcem smutija;
• četrtina kozarca semen ali 20 gramov orehov bo potešila lakoto v intervalu med zajtrkom-kosilom ali kosilom-večerjo;
• pol pakiranja skute, kozarec mleka ali kefirja bo postalo odlična popoldanska malica ali prigrizek po večerji.

Urnik zdrave prehrane za vsak dan

Tudi če se držite štirih obrokov na dan, se je vredno zateči k racionalni porazdelitvi kalorij. Če boste obroke pravilno razporedili, vaš želodec ne bo preobremenjen, vaše telo pa se bo postopoma navadilo na to rutino. Kršenje režima je strogo prepovedano tudi pri hujšanju. Tudi če nimate časa za kosilo, za večerjo ne bi smeli jesti dvojne porcije: bolje je, da imate obilen zajtrk.

Okvirna dnevna rutina bi morala izgledati nekako takole:

• 8.00 – 9.00 – zajtrk. Poskusite jesti več ogljikovih hidratov in manj beljakovin.
• 12.00-14.00 – kosilo. Tu se, nasprotno, zaščitite pred ogljikovimi hidrati in bodite pozorni na hranljive jedi: kremne juhe, zelenjavne juhe, dušeno meso, perutnina.
• 16.00 -17.00 – popoldanski čaj. Izogibajte se mastni hrani, moki ali sladkim slaščicam.
• 19.00 – večerja. Puste ribe bi bile primerne na jedilniku, dušena zelenjava, fermentirani mlečni izdelki.

Vzorec menija zdrave prehrane

Če sledite pravilni prehrani in jasnemu urniku, lahko v nekaj tednih pripeljete svoje telo do odličnega zdravja. telesna pripravljenost. Ni pomembno le jesti zdravo hrano, pa tudi telovadite in obvezno spite 7-8 ur na dan. Začetniki lahko sestavijo pravilen prehranjevalni meni za dan, naslednji dan pa ga lahko nekoliko prilagodijo. Grob načrt mora biti tako:

• Zjutraj organizirajte obilen zajtrk. Pojejte mlečno kašo, müsli z jogurtom, kos tofuja z jajcem ali pusto ribo.
• Po dveh urah si privoščite malico v službi: popijte kozarec mleka ali pripravite smoothie.
• Opoldne si privoščite morsko juho, kos govedine in riž.
• Za kosilo suho sadje, oreščki, žemljica.
• Zvečer dajte prednost piščancu s zelenjavna solata, lahko popijete kozarec rdečega vina.

Video: Načela pravilne prehrane

domov » Elena Berezovskaya » Kakšen je pomen prehrane? Pravilna prehrana - urnik za vsak dan