Kako spati 8 ur v 2. Ciklusih in fazah spanja

Funkcija dober spanec velja za izboljšanje razpoloženja, povečanje imunosti, normalizacijo aktivnosti notranji organi. Pravilen počitek spodbuja boljšo učinkovitost, se bori proti šibkosti in slabemu počutju. S pravilnim spanjem se moč pojavi po 3-4 urah od trenutka, ko zaspite, kar ni povsem priročno. Razmislimo alternativne načine izboljšanje kakovosti počitka.

Bodi v tišini

Pred spanjem poskrbite za tišino 2 ali več ur. Domače priprave na jutri, spori z družinskimi člani, hrupne zabave - vse to je treba storiti dolgo pred spanjem.

Pomembno se je organizirati spalni kraj tako, da je udobno. Televizor premaknite v dnevno sobo, računalnik v pisarno. V nobenem primeru ne uporabljajte svoje spalnice kot pisarne, sicer vas bodo misli o delu nenehno preganjale.

Pojdite počivat vsake 4 ure

Genij svoje obrti ni spal več kot 1,5 ure na dan, vendar se je ves dan počutil odlično. Dovolj je spal boljši od ljudi, počiva več kot 8 ur.

Skrivnost je v tem, da morate počivati ​​vsake 4 ure, spanje pa naj traja približno 15-20 minut, ne več. Seveda ne more vsak vzdrževati takšnega ritma življenja, vendar je vredno sprejeti tehniko.

Poiščite čas za spanje kjer koli: taksi, podzemna železnica, odmor za kosilo. Odstranite zaskrbljujoče misli iz svojega uma med časom počitka.

Odloži stvari na jutri

Večina ljudi ne more spati zaradi nerešenih težav. Znova in znova si v glavi ponavljajo dialog, medtem ko to danes jasno razumejo to vprašanje bo ostal odprt.

Odklopite se od preteklega dne, pereče zadeve odložite na jutri. Pozni večer in noč nista najboljša pravi čas za takšne manipulacije. Pomislite na modro morje oz visoke gore, vklopite zvoke narave ali sproščujočo melodijo na pametnem telefonu.

Pripravi se na spanje

Vas jutri čaka velik in razburljiv dogodek? Se morate zbuditi ob 6. uri zjutraj in se še vedno počutiti dobro spočite?

Začnite se pripravljati vnaprej, pripravite se na počitek 2,5-3 ure pred spanjem. Poškrobite perilo, oblecite pižamo, ki lepo diši. Pripravite si vročo kopel z eterična olja, pena in zdravilna zelišča.

Puhajte posteljo, prižgite nočno lučko, tako da je svetloba rahlo šibka. Vnaprej nastavite alarm, pojdite k počitku, ohranite držo, ležite na hrbtu, ne na trebuhu.

Ni skrivnost, da ima popolnoma vsak človek svojo notranjo budilko, ki določa čas budnosti in počitka.

Budilka se začne, ko zazvoni zaprte oči sončna svetloba, ki se prebija skozi veke. Od tega trenutka naprej se telo pripravlja na prebujanje, ne glede na to, kako pozno je oseba šla spat.

Če želite podaljšati čas počitka, zavijte okna z debelimi zavesami, da preprečite svetle žarke. Ta nasvet je še posebej pomemben za ljudi z nočnim načinom življenja ali tiste, ki se želijo ob koncu tedna dobro naspati.

Sledite biološkemu ritmu

Biološki zakon narave sploh ne predvideva spanja pred kosilom ali budnosti ponoči. Pravilen čas za počitek bo med 22.00 in 6.00 uro. V tem času lahko oseba maksimalno spi, zato je pomembno, da nenehno sledite režimu, ne glede na to, ali je vikend ali delovnik. Po določenem času se vam bo moč povrnila ne v 8 urah, ampak v 6-7.

Popijte kozarec mleka

Glavna lastnost polnomastnega mleka je prisotnost aminokisline (L-triptofan), ki pomaga pri spanju. Zaradi tega je priporočljivo piti 250-300 ml. toplo mleko z žličko medu tik pred spanjem. Lahko si pripravite napitek in ga nesete s seboj v posteljo ali pa se usedete pod odejo in berete svojo najljubšo knjigo.

Delovati začne 20-30 minut po uporabi. V tem obdobju je glavna stvar, da ne zamudite trenutka, da ne povzročite odprtja "druge budnosti". Takoj ko se počutite zaspani, takoj pojdite v posteljo.

Ne jejte nezdrave hrane

Izogibajte se uživanju mastne, ocvrte, začinjene, slane in zelo sladke hrane pred spanjem. Prvič, prispeva k otekanju okončin in telesa kot celote, in drugič, ne boste mogli dobro spati.

Če si želite malico po napornem dnevu v službi, si pripravite zelenjavno oz sadna solata, pijte kefir ali jejte skuto. Hkrati vedno upoštevajte higieno hrane, ki vključuje absorpcijo kompleksne maščobe in ogljikove hidrate vsaj 5 ur pred spanjem.

Optimalno temperaturni pogoji za spanje se indikator šteje za 19-22 stopinj. Zaradi tega je priporočljivo prostor zračiti pol ure ali več, odvisno od začetne temperature. Če vreme dopušča, pustite okno odprto celo noč.

Ta poteza bo "prezračila" vaše možgane in nadomestila pomanjkanje kisika, tako da se boste zjutraj počutili kot spočiti človek. Glavna stvar je, da ne zmrznete: poleti spite pod rjuho ali odejo, pozimi - pod toplo odejo. Ne pretiravajte s klimatskimi in grelnimi napravami.

Odpovejte se alkoholu

Prihaja ven etanol bo začel delovati kot katalizator, kar bo povzročilo dehidracijo. Začeli se boste premetavati in se prikrajšati za vsako priložnost za spanje. Še posebej težko je kadilci, alkohol in tobak sta zlovešča kombinacija.

Poleg tega zjutraj po pitju sploh ne boste zaspani, glavobol, utrujenost in razdražljivost bosta dala ton celemu dnevu.

Ne pijte kofeina

Sodobni človek tako pogosto ne spi dovolj, da začne zlorabljati močna kava in druge poživljajoče pijače. Pomembno je razumeti, da takšni izdelki pospešijo srčni utrip, vendar sploh ne prispevajo k prebujanju. Malo ljudi ve, ampak zeleni čaj z jasminom ali meliso poživlja bolje kot kofein, se osredotočite nanj.

V primerih, ko se kavi ne morete odreči, pijte eno skodelico na dan samo zjutraj. Ne pozabite dodati trsnega sladkorja ali njegovega ekvivalenta, pa tudi smetane/mleka. Za vedno si velja zapomniti, da se kofein naravno izloči po 11-14 urah, odvisno od jakosti pijače.

Sodobni urbani ritem pusti pečat v družbi. Vse več ljudi poskuša izboljšati kakovost spanja brez stroškov dolgo časa. Bodite tiho, ne jejte težke hrane, upoštevajte biološki ritem.

Video: kako zaspati v 2 urah

Budilka kaže tri ure zjutraj, čez nekaj ur je čas, da vstanete v službo ali šolo, a vas sanje še vedno niso razveselile z novimi preobrati podzavesti? Niti kozarec ti ne pomaga zaspati toplo mleko, niti mrzla blazina?

Težave s spanjem pestijo več kot polovico svetovnega prebivalstva, še vedno ni niti enega učinkovita metoda, ki bi pomagal pri obvladovanju nespečnosti. Seveda se lahko zatečete k posegu z zdravili, vendar ima lahko učinek tablet na telo katastrofalne posledice.

Marsikdo se sprašuje o 4 urah in ne hoditi naokoli depresivni in utrujeni ves dan, ne da bi se polovico noči premetaval po postelji. Odgovore nanj lahko najdete le tako, da ugotovite, kako lahko nanj vplivate.

Spanje kot znanost

Da bi razumeli, kako dovolj spati v 4 urah in se manj pogosto utrujati, morate razumeti, da je spanje proces, skozi katerega človeški možgani asimilirajo vse informacije, prejete čez dan. V tem času telesni organi počivajo in biokemični procesi pomoč pri prebujanju.

Strokovnjaki priporočajo, da si za spanje vzamete čas od 22.00 do 3.00. Če je po 3. uri zjutraj, se bo človeško telo začelo hitreje starati: živčni sistem se bo poslabšal, razdražljivost in živčnost se bosta povečali. Bioritmi vam bodo pomagali razumeti, zakaj je ravno to obdobje idealno za spanje.

Bioritmi

Človeško telo opravlja določene funkcije v strogo določenem času:

• Od 3.30 do 4. ure zjutraj se aktivira center za dihanje.
• Ob 5. uri zjutraj začne debelo črevo postajati vznemirjeno.
• Od 6. ure zjutraj se v telesu sproščajo hormoni, metabolizem je najhitrejši.
• Od 7. do 9. ure zjutraj - najboljši čas za lahek zajtrk.
• 9.00 je čas za miselno aktivnost.
• 10. ura – takrat je krvni obtok najhitrejši, nove informacije si najbolje zapomnimo.
• 12.00 je najboljši čas za učenje.
• Od 12.00 do 13.00 se raven kislosti v želodcu poveča. To obdobje je ugodno za prehranjevanje in neugodno za učenje.
• Ob 14.00 se procesi obnovijo.
• Od 15.00 do 20.00 je idealen čas za delo.
• Od 20.00 se zniža krvni tlak in metabolizem.
• Od 21.00 se možgani začnejo pripravljati na spanje. Telesna temperatura se zniža, izločanje organov in kože se umiri.
• Od 22. ure naprej se celice v telesu aktivno obnavljajo in živčni sistem se obnavlja.

Vrste spanja

Znanstveniki že dolgo delijo spanje na dve radikalno različni vrsti in da bi hitro dobili dovolj spanca v 4 urah, je pomembno poznati njihove značilnosti.

Obstajajo:

• Počasen spanec.
• Hitro spanje.

Spanje NREM je sestavljeno iz štirih faz.

• Prva faza. Na tej stopnji človek zadrema, možgani so še naprej aktivni: iščejo odgovore na vprašanja, ki so se pojavila čez dan, ustvarjajo slike itd.
• Druga faza. V tem času se človeško telo umiri. Zmanjševanje mišična aktivnost, pulz in dihanje se upočasnita. Delovanje možganov je opazno zmanjšano. Telo preide v fazo, ko se zlahka prebudi.
• Tretja faza. Prehodna faza počasnega spanja.
• Četrta faza. V tem obdobju pride največ globok spanec. Ta faza velja za najpomembnejšo, saj možgani počivajo in obnovijo svojo delovno sposobnost. V četrti fazi je spečo osebo zelo težko prebuditi.

Znanstveniki so razvrstili tudi faze počasnega spanja. Prvi dve sta povezani s plitkim spanjem, zadnji dve pa z globokim spanjem.

Med REM spanje, ali REM spanja, možgani ne počivajo, ampak, nasprotno, začnejo delovati bolj aktivno. Zanj so značilni hitri gibi zrkla pod vekami.

Zanimivo je, da človek med spanjem REM spi bolj trdno kot med spanjem s počasnimi valovi. In zbuditi ga je veliko težje. REM spanje je zasnovano za:

1. Asimilirajte informacije, prejete čez dan.
2. Prilagoditev okoljskim razmeram.

Strokovnjaki ugotavljajo, da v tej fazi ljudje vidijo najbolj žive sanje.

Najboljši čas za sprostitev

Veliko razprav je bilo napisanih o tem, kako dovolj spati v 4 urah. In v skoraj vsakem od njih je zapisano, da za kvaliteten spanec pomembno je upoštevati biokronologijo. Nočni počitek mora biti ob polnoči. Po bioritmih naj bi človek šel spat približno ob 20.00-21.00 in se zbudil okoli 4.-5. Jogiji tudi svetujejo, da se držimo rutine in vstajamo ob 3. uri zjutraj, ko je stimuliran dihalni center.

Priprave na spanje je bolje začeti ob 20. uri. V tem obdobju se človek počuti najbolj zaspanega. Ta pogoj Namestitev le 10-15 minut. Zdravniki svetujejo tudi, da dajemo otroke spat ob 20. do 21. uri, saj je pri njih obdobje zaspanosti veliko bolj izrazito.

Življenjski slog

Oseba, ki je vsaj malo seznanjena z urnikom bioritma, bo lahko šla spat ob 21-22 urah, ne da bi se potrudila. Tudi zgodnje vstajanje zanj ne bo nemogoča naloga. Zjutraj se bo zlahka zbudil in, kar je pomembno, počutil se bo spočit.

Toda tisti, ki so navajeni ponoči opravljati dnevne dejavnosti: delati, pospravljati ali se samo zabavati, bodo sčasoma izčrpali telesne zaloge energije in povzročili nepopravljivo škodo živčnemu sistemu. Ni presenetljivo, da so za tiste, ki vodijo polnočni način življenja, značilni depresija, malodušje in občutek šibkosti.

Takšni ljudje se morajo spomniti, da je spanje po polnoči manj učinkovito kot pred začetkom novega dne. Za telo bo bolj koristno spati tri ure pred polnočjo in se dovolj naspati, kot če bi šli spat ob treh zjutraj, spali pol dneva in se kljub temu zbudili utrujeni.

Pravilna prehrana

Od tega, kaj človek poje, je odvisno, ali lahko dovolj spi v 4-5 urah. Tehnika REM spanja ne bo pomagala, če jeste mrtvo in težko hrano. Za prebavo takšne hrane telo porabi veliko energije, zato za počitek potrebuje bistveno več ur spanja. Tisti, ki jedo zdravo in presno hrano, ne porabijo veliko energije za prebavo, zato veliko hitreje zaspijo.

Nove informacije

Kako dovolj spati v 4 urah? Mnogi ljudje postavljajo to vprašanje. Ampak samo majhen del Prebivalstvo ve, da na kakovost spanja vplivajo informacije, ki jih prejmemo čez dan in tik pred spanjem.

Če si pred spanjem ogledate grozljivko, ki je polna umorov ali srhljivih prizorov, bo problem, kako dovolj spati v 4-5 urah, postal nerešljiv. Nočne more, ki jih ustvarja podzavest po gledanju grozljivih prizorov, ne bodo prisilile telesa, da pridobi moč, ampak, nasprotno, bodo prisilile možgane, da so aktivni. Strokovnjaki svetujejo, da si pred spanjem ogledate sproščujoče filme in TV serije, ki bodo prinesle mir in spokojnost.

Sprostitev

Znanstveniki problem, kako spati 4 ure in dovolj spati, rešujejo s popolno sprostitvijo telesa. Preden zaspite, morate zavreči vse težave, ki so se nabrale čez dan, in doseči stanje popolnega miru. Na pomoč priskočita joga in meditacija. Dišeče sveče in preproste asane bodo sprostile telo in umirile duha.

Ampak čez 4 ure? Tehnika REM spanja vključuje pozo, imenovano savasana. V tem položaju oseba leži na hrbtu, roke in noge so razprte v različnih smereh. Potrebno je izmenično napenjati in sproščati vse mišice telesa. Ta preprosta vaja vam bo pomagala hitreje zaspati.

Vodni postopki

Kakšna je povezava med vodnimi postopki in kako dovolj spati v 4 urah? Tehnika spanja REM pravi, da toplo vodo sprošča telo ga spravi v zaspano stanje. Med vodni postopki telo odvrže vso umazanijo, ki se je nabrala čez dan. Pore ​​začnejo dihati.

Za dodatno sprostitev telesa strokovnjaki priporočajo toplo kopel za noge večkrat na teden. V vodo je treba dodati aromatična in zdravilna zelišča.

Svež zrak v sobi

Pomemben vidik za kakovosten spanec in dovolj spanja v 4-5 urah je svež zrak v sobi. Pred spanjem je potrebno sobo prezračiti.

Znanstveniki so dokazali, da človek veliko slabše zaspi v hladnem kot v toplem. Vendar se je kljub zatohlosti težko dobro naspati. In vse zato, ker v obeh primerih telo porabi veliko energije za uravnavanje telesne temperature.

Izhod iz situacije je preprost. Ko je mrzlo, spite pod toplo odejo ter v poletna vročina kupite posteljnino, ki diha. Zdravniki svetujejo tudi izbiro pižam iz naravni materiali, ki ne bo dražila kože in bo pripomogla k maksimalni sprostitvi.

Spanje je pomemben del življenja vsakega človeka. Zdrav spanec bo pomagal ohranjati telo v dobri formi, upočasnil staranje in zaščitil živčnega sistema. Dovolj spanja je pomembno, a tistim, ki nimajo časa za osemurni počitek in morajo spati le 4 ure na dan, se splača zaspati pred polnočjo, ko je spanec najbolj koristen.

Velja, da za dober počitek potrebujemo 6–8 ur spanja na noč. po tem, polna moči, lahko začnemo nov dan, ki bo v povprečju trajal 16–18 ur. Ta vzorec spanja se imenuje enofazni spanec.

Pravzaprav poleg najpogostejšega enofaznega spanja obstajajo še štirje polifazni načini, ko je spanje razdeljeno na več kratkih obdobij čez dan.

Kot veste, je najpomembnejši del počitka faza spanja REM. Ko preidemo iz monofaznega v polifaznega, nas pomanjkanje spanja spodbudi, da v to fazo vstopimo takoj in ne 45 do 75 minut kasneje. Tako se zdi, da telo prejme del polnega osemurnega spanca, vendar ne izgubljamo dragocenega časa za prehod v fazo spanja REM.

Polifazni načini spanja

1. Uberman

20-30 minut spanja vsake 4 ure = 6 odmorov na dan.

Ubermanov režim je zelo učinkovit in blagodejno vpliva na zdravje. Zahvaljujoč njej oseba zjutraj čuti naboj moči in ponoči vidi svetle barve. zanimive sanje. Mnogi, ki se držijo tega režima, celo ugotavljajo, da lahko vidijo pogosteje.

Ne skrbite: strogo upoštevanje način vam ne bo dovolil, da bi zamudili še en odmor za spanje. Telo bo dalo potreben signal.

2. Vsakdo

3 ure spanja ponoči in 3 krat 20 minut podnevi / 1,5 ure spanja ponoči in 4-5 krat 20 minut podnevi.

Če izberete Everyman, morate nastaviti enako količino časa med odmori. Temu načinu se je veliko lažje prilagoditi kot Ubermanu. Poleg tega je velikokrat bolj učinkovito kot enofazno spanje.

3. Dymaxion

30 minut spanja vsakih 6 ur.

Dymaxion je izumil ameriški izumitelj in arhitekt Richard Buckminster Fuller. Bil je navdušen nad tem režimom in rekel je, da se še nikoli ni počutil bolj energičnega. Po več letih zdravljenja z zdravilom Dymaxion so zdravniki pregledali Fullerjevo stanje in ugotovili, da je v odličnem zdravju. Vendar je moral s to prakso prenehati, ker so se njegovi poslovni partnerji držali enofaznega vzorca spanja.

Dymaxion je najbolj ekstremen in najbolj produktiven med polifaznimi načini. Toda spanje traja le dve uri na dan!

4. Dvofazni (dvofazni)

4–4,5 ure spanja ponoči in 1,5 ure spanja podnevi.

Tega režima se drži vsak drugi študent. To ni zelo učinkovito, vendar je vseeno boljše od monofaznega spanca.

Kateri način izbrati

Odgovor na to vprašanje je v celoti odvisen od vašega življenjskega sloga, urnika in navad. Ne pozabite, da boste ob preklopu na način Dymaxion ali Uberman približno teden dni hodili kot zombi, medtem ko se vaše telo prilagaja novemu vzorcu spanja.

Kako preklopiti v nov način spanja

nekaj uporabni nasveti ki bo olajšal prehod:

1. Uredite svojo spalnico tako, da se boste lahko čim bolj udobno sprostili.
2. Porabi zdravo hrano in ne posegajte po hitri hrani.
3. V času budnosti se z nečim zaposlite, potem bo čas zletel mimo.
4. Za prehod pustite dva do tri tedne, sicer obstaja nevarnost, da zaspite kar v službi ali šoli.
5. Ne obupaj! Po nekaj tednih bo postalo veliko lažje. Samo počakati morate. Ne preskočite odmorov za spanje in ne spreminjajte časovnih intervalov med njimi, da ne začnete obdobja prilagajanja znova.
6. Vklopi glasna glasba da se zbudite, in se vnaprej prepričajte, da vam nobeni tuji zvoki ne preprečujejo zaspati.

Če resno razmišljate o vadbi polifazno spanje, potem vam svetujemo študij

Mislil sem, da so to sanje izgubačasa in malo spal, da bi naredil več. Toda postopoma se je življenje začelo slabšati: slabo sem si zapomnil, slabo sem se počutil, izgubil sem koncentracijo in pokvaril odnose z ljudmi. Ko sem med vožnjo na semaforju zaspal, sem naštudiral temo o spanju in jo preizkusil. praktičen nasvet. Mesec dni sem okreval in ugotovil tri glavne značilnosti spanja: količino, kakovost in čas prebujanja.

Vsako jutro sem načrtoval, da grem spat pred 23. uro. Toda ob enih zjutraj sem se zalotil, da gledam nepomembne članke in videe. Naslednji dan se je vse ponovilo. Nekega dne sem se naveličal in ugotovil težavo. Že več kot leto dni hodim spat pred 11. uro in vem, kaj je potrebno.

1. Razumejte, zakaj ne morete pravočasno v posteljo

Zjutraj en načrtuje in obljublja za večer, zvečer pa drugi izvaja. Odgovoren za določanje prioritet, zavedanje izbire, kritično analizo in moč volje čelni režnji. Čez dan čelni režnji izčrpajo svojo moč in oseba postane slabovoljna in zagnana: ne sledi načrtom in prioritetam, zmotijo ​​jo neumni videoposnetki. To vedenje se imenuje reaktivno. Zaradi tega gremo pozno spat, premalo spimo, čelni režnji se ne spočijejo, večerne težave pa se še poslabšajo. To je začaran krog:

Poskusi, da bi šli pravočasno spat, so neuspešni, ker se zanašamo na zavestno izbiro in moč volje, ko ju ni ali je šibka. "Prednostni seznam" in " Večerni ritual»pomagajte reaktivni osebi zlahka narediti, kar namerava proaktivna oseba narediti zjutraj.

2. Naredite "prednostni seznam"

Vsak večer ob 19.30 vam računalnik sporoči, da je čas za pregled »Prednostnega seznama«. Seznam vsebuje dve vrsti opravil: »Počakaj do jutri« in »Dokončaj, preden se luči ugasnejo«. Po minuti gledanja razumem, da bo počakal do jutri, in rečem temu dan. To je prva točka »Večernega rituala«, ki vam pomaga, da greste pravočasno spat in pripravite možgane na spanje.

»Prednostni seznam« pomaga naši reaktivni osebi, da se upočasni in ne razmišlja o prioritetah, temveč preprosto preveri, ali je mogoče preložiti jezen odgovor na nečijo napako na internetu. To se nanaša bolj na mehanska dejanja kot na intelektualna in torej možnosti za prava odločitev povečanje. Možnosti, da bomo stvari preprosto odložili, se celo povečajo. Prej takega seznama ni bilo in preprosto sem prejel sporočilo za razmislek: "Ali je to, kar zdaj počnem, pomembno?" Toda utrujeni možgani so to sporočilo sabotirali, ker so bili preleni, da bi jih napenjali. Če želite mehanično preveriti seznam, se vam ni treba naprezati in vaše možnosti se povečajo.

»Prednostni seznam« je sestavljen iz dveh stolpcev: »Počakaj do jutri« in »Dokončaj, preden se luči ugasnejo«. Zjutraj morate narediti seznam. Da seznam ne zavzame več zvezkov, v stolpce ne zapišemo posebnih primerov, temveč njihovo vrsto:

Ustreza
Odgovori kolegom.
Branje družbenih omrežij.
Nujna pomoč družini in prijateljem.

Ne ustreza
Odgovorite direktorju, ko poročilo prispe.
Preberi sporočilo na FB od Anje.
Povlecite Sergejev avto iz snežnega zameta.

Moj seznam prioritet

Kako delati s "Prednostnim seznamom":

1. Odložite trenutno dejavnost. To ne pomeni, da se ne boste vrnili k njemu. Samo oddahniti si morate in zvečer prenesti zavest.
2. Označite »načrtovano« s stolpcem »Počakaj do jutri«. Če primer pade v to rubriko, ga je enostavno pozabiti do jutri ali za vedno.
3. Preverite preostale naloge v stolpcu »Dokončaj, preden se luči ugasnejo«. Nekaj ​​jih je, ki ne sodijo v prvi stolpec. To ne pomeni, da spadajo v drugo. Že najmanjši dvom, da zadeva sodi v rubriko Končano pred ugasnitvijo luči, pomeni, da ni nobenega dvoma, da ne sodi v to rubriko.
4. Opustite stvari, ki niso vključene v drugi stolpec. Odnehajte tudi na sredini. Nedokončan komentar, neprebran članek ali neogledan videoposnetek ima le en cilj: da vas vleče nazaj v bazen nesmiselnih in nekoristnih dejavnosti. Resnično pomembno bo tako ostalo zjutraj in ne bo nikamor šlo.

3. Izvedite "Večerni ritual"

“Večerni ritual” je seznam razumljivih opravil, ki jih izvajamo mehanično in avtomatsko. Najtežje je to odložiti in preiti na prvo točko. Zato se naučite začeti samodejno: vaš pametni telefon zapiska, odložite delo, pojdite na »Seznam prednostnih nalog«, nato poglejte naslednji element v »Večernem ritualu«, ga dokončajte in tako naprej do konca seznama. Glavna stvar je, da se ne prepustite mislim: "Zdaj bom prebral odstavek ...".

Kako ustvariti večerni ritual:

1. Naštejte dejanja, ki jih želite narediti pred spanjem.
2. Postavite jih v pravilnem vrstnem redu.
3. Poleg vsakega napišite, koliko minut dejanje traja.
4. Odločite se, kdaj želite iti v posteljo.
5. Odštejte število minut zadnjega dejanja od časa prekinitve in nastavite dobljeni čas kot začetek zadnjega dejanja. Nato odštejte število minut predzadnjega dejanja od začetnega časa zadnjega dejanja. In tako naprej do začetka seznama.

"Večerni ritual" bo pomagal, če so elementi kontrolnega seznama preprosti. Dejavnosti, ki se jih pravkar učite, ne vpisujte na kontrolni seznam. Možgani bodo sabotirali odvečni stres in se odločili za preživljanje časa na družbenih omrežjih. In tudi dnevno preprosti koraki pomagajte možganom, da se uglasijo za spanje in pripravite telo.

V ritual vključite vsa dejanja. Tudi samoumevne stvari: umij si obraz, umij noge, umij si zobe.

Moj večerni ritual v aplikaciji Stvari

Zdaj imate svoj večerni ritual in začetni čas. Nastavite opomnik v pametnem telefonu in se naučite stvari odložiti, ko vas to pozove. Ne obravnavajte svojega seznama prioritet in svojega večernega rituala kot večnega in popolnega. Analizirajte, preverite, preizkusite, spremenite. Izberite, kaj pomaga.

Koliko spanja potrebujete

1. Vstani istočasno. Če telo »ve«, da boste v vsakem primeru vstali ob 6. uri, potem vas bo zvečer poskušalo pravočasno »nokautirati«, da si s prebujanjem popolnoma opomorete. Možgani bodo opravili svoje delo, če jim boste prisluhnili in se ne vmešavali v dejavnosti, ki jih vznemirjajo in spodbujajo: računalniške igre, akcijsko branje in videi, energična glasba, šport, telesna dejavnost.
2. Pojdite spat, kot zahteva vaše telo. V svojo večerno rutino vključite aktivnosti, ki sprostijo vaš um in telo. Pomagali vam bodo razumeti: čas je za spanje ali pa lahko še vedno ostanete budni. Pomaga mi umivanje, umivanje zob, branje duhovne ali poljudnoznanstvene literature. Vem, da je čas za spanje, ko se ne morem zbrati in ponovno prebrati zadnjega stavka ali odstavka.

Po 2-3 tednih boste opazili, da spite približno enako število ur. To bo za vas povprečje. Traja nekaj tednov, da si telo opomore od nakopičenega pomanjkanja spanja in se vrne na normalno raven. Po tem lahko načrtujete čas za spanje v skladu z normo ali nadaljujete s spanjem "na zahtevo".

Kakovost: ali Kaj storiti, da boste dovolj spali

Tudi 12 ur spanja vam ne bo pomagalo dovolj spati, če se človek ne počuti dobro, je živčni sistem prerazburjen, v sobi pa je svetlo, vroče in hrupno. Zdrav in globok spanec vam pomaga okrevati v krajšem času. Ugotovimo, kaj je za to potrebno.

Izogibajte se poživilom: kofein, alkohol, nikotin, čokolada, energijske pijače. Vse, kar draži živčni sistem, možganom jemlje energijo in »pozornost« in ti niso kos svojemu delu: pogosto se ponoči zbujamo, čeprav se tega morda ne spomnimo, in smo prikrajšani za globok krepčilni spanec.

Že 18 let ne pijem alkohola in ne kadim. Kave ne pijem že 10 let. Morda je tudi to eden od razlogov, zakaj je 6 ur spanja dovolj, da si opomorem in se počutim odlično. Če pa se tem snovem ne nameravate odpovedati, se spomnite, koliko ur traja, da jih odstranite iz krvi:
- kava 4 ure,
- alkohol od 3 do 30 ur (odvisno od doze),
- nikotin - 1 ura.

3 ure pred spanjem pojejte lahko večerjo. Možgani nadzorujejo telo tudi v spanju. Če je želodec prazen, potem je to ena kontrolna točka manj za možgane. Ponoči se prebava in nastajanje encimov močno upočasni, če pa je želodec poln, potem hrana v želodcu fermentira in gnije. Produkti razpada se absorbirajo v kri in vstopijo v možgane, ki se zaradi zastrupitve ne morejo spopasti s svojim delom.

Prezračite prostor. Kisik je potreben za dobro delovanje možganov in telesa. In tudi, kdaj sobna temperatura 16−18˚С je okrevanje hitrejše. Zato je v toplem vremenu bolje spati z odprta okna, v hladnem prostoru pa pred spanjem 15 minut zračite prostor. Okna pustite čez noč v načinu prezračevanja z mikrorežami. V tem načinu se soba ne bo ohladila, vendar bo svež zrak pritekel z ulice.

Načini krila v plastičnih oknih

Doseči popolna tema v spalnici. Melatonin, hormon spanja, ljubi temo. Ugasnite žarnice in pokrijte indikatorje instrumentov. To se zdi ekstremno, a temnejše kot je, učinkovitejši je melatonin. kako manjši možgani raztreseni zaradi svetlobe, zvokov in drugih dražilnih dejavnikov, bolje si opomoremo in dovolj spimo.

Upoštevajte svetlobni režim. Električna luč nas zruši notranja ura in naravne ritme telesa. Možgani belo in hladno svetlobo zaznavajo kot sončno, upočasnjujejo čiščenje in obnovo celic ter telesu pošiljajo signale, naj ostane aktivno. Velika količina umetna svetloba tik pred spanjem moti nastajanje melatonina, tudi če je soba med spanjem temna.

Uro ali pol ure prej zatemnite luči v sobah. Kupite toplo rumene žarnice za nočno ali namizno svetilko. Za delo na računalniku ali telefonu uporabite posebno aplikacijo Flux. Poveča temperaturo ravnovesja beline. To ščiti vaš vid in pomaga vašim možganom, da se uglasijo in pripravijo na spanje.

Flux je vklopljen, vendar je še daleč od sončnega zahoda. Temperatura ravnovesja beline 6500K. Po sončnem zahodu bo temperatura padla na 2700 K

Ko ostane še 8 ur do dviga, bo Flux postopoma znižal temperaturo na 1900 K. Temperaturne razpone je mogoče nastaviti ročno

Sprva je oranžni odtenek monitorja nenavaden, vendar ga sčasoma ne opazite več. Aplikacija postopoma spreminja temperaturo ravnovesja beline, začenši ob sončnem zahodu ali ob času, ki ga nastavi uporabnik. Poleg tega so parametri nastavljivi:

Okno z nastavitvami aplikacije Flux (posnetek zaslona ob 9:33)

Flux je mogoče izklopiti: za eno uro, za celozaslonski način ali določeno aplikacijo. Obstaja filmski način, ko se temperatura ravnovesja beline neopazno dvigne 2,5 ure. Flux lahko konfigurirate tako, da samodejno vklopi temno temo Mac OS, ko se prijavite.

V iPhone-u od različice 10 operacijskega sistema naprej obstaja način Night Shift, ki deluje enako kot Flux. Vklopite ga lahko: ročno, po urniku ali ob sončnem zahodu in vzhodu.

Tako se način Night Shift ročno vklopi in izklopi. Za nastavitev po urniku ali sončnem zahodu: Nastavitve → Zaslon in svetlost → Nočna izmena → Načrtovano

Bodite telesno aktivni. Telo se težko sprosti, če mišice čez dan niso bile dovolj obremenjene. Spomnim se, kako sem po 8 urah dela v pisarni prišel brez zadnje noge na postelji, hotel spati, a ni mogel zaspati. Telesna aktivnost pomaga pri obvladovanju te težave in podaljša fazo globokega spanca. Če ga ni in se telo ne sprosti, poskusite napeti vse mišice hkrati čim močneje in čim dlje. Nato se počasi sprostite. Pomaga mi.

Wake-up time: ali Kako se zbuditi pravočasno

Spanje je razdeljeno na pet faz. Prvi je tako šibek, da če se zbudite, ne boste niti pomislili, da ste spali. Ko dosežete drugo, boste že čutili, da ste počivali. Po drugi fazi gredo možgani v nezavest. Tretja in četrta sta globok spanec. Najgloblji in najpočasnejši spanec nastopi v četrti fazi. Po četrti fazi se možgani vrnejo v drugo in nato preidejo v zadnjo, peto fazo hitro gibanje oko. To zaporedje faz običajno traja 90-100 minut in se imenuje cikel. S polno zdrav spanec Dovolj je pet polnih ciklov.

Tretja in četrta faza sta običajno združeni. Menijo, da so povezani z okrevanjem imunski sistem in porabo energije, vplivajo na sposobnost pomnjenja informacij. NREM spanje ima velika vrednost obnoviti in obnoviti telo.

V tretji in četrti fazi je človeka zelo težko prebuditi. In če se izide, bo oseba zmedena in nekaj časa ne bo mogla odgovoriti. preprosta vprašanja. Človek se zbudi zlomljen in slabo orientiran. Ta "zlomljenost" lahko traja cel dan.

Med spanjem REM so možgani zaposleni s funkcijami psihološka zaščita, in obdelava informacij, prejetih čez dan, izboljšanje spomina. Polna faza REM spanja olajša učenje in spodbuja rast nevronskih povezav.

Prebujanje med spanjem REM je enostavno in neboleče: človek se počuti spočit in pripravljen na delo. Vendar ne mislite, da boste po 1-2 ciklih spanja in prebujanju v fazi REM lahko delali ves dan. Prebujanje v tej fazi čudežno ne "posrka" manjkajočih ur iz vesolja.

Kako se zbuditi med fazo spanja REM. 1. metoda

Za dovolj spanja potrebujete vsaj 4 cikle, najbolje 5-6. Za vas je recimo dovolj 5 ciklov. To je 7,5 ur spanja. Če dodate 15 minut, da zaspite, se izkaže, da morate iti v posteljo 7 ur 45 minut, preden vstanete. Če ste preleni za štetje, uporabite storitev »Sleepyti«:

Vedno se zbudi v hitra faza Pametna budilka vam bo pomagala spati in ne delati napak. Nekoč sem o tem lahko samo sanjal, zdaj pa so na voljo v obliki aplikacije za pametne telefone, v fitnes trackerjih in pametnih urah. Naprava spremlja gibalno aktivnost osebe in razume, v kateri fazi spanja je. Ko do nastavljenega časa bujenja ostane še 30 minut, je naprava pripravljena, da vas zbudi takoj, ko zazna fazo spanja. V nekaterih aplikacijah lahko spremenite trajanje obdobja bujenja.

Cenovno najugodnejša pametna budilka je aplikacija za pametni telefon. Uporabljam aplikacijo Sleep Cycle. Za razliko od drugih ima dva načina snemanja gibanja z uporabo mikrofona ali merilnika pospeška. Merilnik pospeška je dober, ko spiš sam, saj je treba telefon položiti na posteljo in se aplikacija zmoti, če se v bližini še kdo premetava. Mikrofon snema faze spanja ne glede na število ljudi, ki se premetavajo, telefon pa lahko postavite na nočno omarico.

Če uporabljate mikrofon za spremljanje faz spanja, vam ni treba odložiti telefona na posteljo in skrbeti, da bi ga vrgli na tla v spanju

Prednosti telefonskih aplikacij – brezplačno ali od 1 do 4 USD. Proti: telefon je treba polniti, nekateri modeli se segrejejo.

Pametne alarme najdemo v merilnikih telesne pripravljenosti in pametnih urah. Ni vam jih treba polniti vso noč, ni vam treba skrbeti, da boste padli iz postelje, in registrirajo samo vaše gibe. Ampak minimalna cena- od 20 dolarjev.

Kako se zbuditi med fazo spanja REM. Metoda 2

Med spanjem REM se lahko zbudite brez pametne budilke. Če želite to narediti, morate vsak dan vstati ob istem času. V tem primeru se bodo možgani navadili na čas prebujanja, prešli v fazo spanja REM in "pospešili" vse procese v telesu. Toda tega pravila je treba strogo upoštevati tudi ob koncu tedna.

Če je vaš urnik neskladen, potem združite dva načina: nastavite pametno budilko na isti čas in na dneve s spremenjenim urnikom na čas, ki ga potrebujete.

Beležka

1. Da grem pravočasno spat
   Naredite "prednostni seznam".
   Ustvarite "Večerni ritual" in mu sledite.
2. Da ugotovite, koliko spanja potrebujete
   Vstanite ob isti uri in pojdite spat, »kot zahteva« vaše telo.
   Po 2 tednih izmerite, koliko ur spite.
3. Za trden in krepčilen spanec
   Izogibajte se poživilom.
   Privoščite si lahko večerjo in ne prepozno.
   Pred spanjem prezračite prostor.
   Poskrbite, da bo vaša spalnica popolnoma temna.
   Upoštevajte svetlobni režim.
   Bodite telesno aktivni.
4. Zbuditi se v fazi REM spanja
   1. način: Uporabite pametno budilko.
   2. način: Vedno vstanite ob isti uri.
   3. način: Združite 1. in 2. način.

Spanje je eden od pomembnih pokazateljev človekovega zdravja. Zato smo za vas pripravili izbor najboljši nasvet o zdravem življenjskem slogu, ki vam bo pomagal, da se boste ves dan počutili energični in vedri. Prenesite jih zdaj spodaj, tako da izpolnite spodnji obrazec in dobro spite.

Vsi smo si različni: po kronotipu se ljudje delimo na škrjance, sove in golobe. Delovni urnik praviloma ne upošteva individualnih bioritmov: tradicionalno se pisarne odprejo ob 8.–9. Preizkušnja za nočne ptice, pa tudi za tiste, ki iz nekega razloga niso mogli pravočasno zaspati.

Nasvet je preprost: najprej preučite svoje telo.

Pojdi spat takoj, ko hočeš. Izklopite alarm in spite, kolikor želite.

Da bi ugotovili svoje naravne bioritme in navade, potrebujete nekaj prostih dni. To so lahko dolge počitnice ali vsaj vikendi. V takšnem "prostem plavanju" človek običajno spi od 7 do 9 ur - to je isti čas, v katerem si telo popolnoma opomore.

Ugotovite, katere rituale spanja imate. Gledate televizijo pred spanjem? Se ponoči zbujate, da bi popili vodo ali kaj pojedli? Ne morete spremeniti svojih navad, če jih ne preučite.

2. Izberite čas za spanje

Ne poskušajte iti v posteljo čim prej. To je nejasen cilj, ki ga je skoraj nemogoče doseči. Namesto tega jasno razporedite čas za spanje glede na to, kdaj morate vstati.

Recimo, da je poskus, opisan v prejšnjem odstavku, pokazal, da morate spati 8 ur. In vstati moraš ob 7.00. Nato pojdite spat ob 23. uri ali malo prej.

Če želite zaživeti v rutini, se je poskusite držati tudi ob koncih tedna. Včasih pa si izjemoma dovolite spati do kosila ali pa pojdite spat kasneje.

3. Nehajte delati v spalnici

Ko se odločite, koliko časa potrebujete za dovolj spanja, ustvarite svoj nabor pravil, ki vam bodo pomagala pri sprostitvi. To je lahko šibka svetloba, ne gledanje televizije eno uro pred spanjem itd.

Upoštevajte: delo in počitek se ne smeta zgoditi na istem mestu! To je pomembno za nastanek prave navade povezanih s spanjem. Ne preverjajte v postelji, ne dokončajte članka ali poročila. V nasprotnem primeru se ne boste mogli popolnoma sprostiti.

Glavno načelo je naslednje: postelja je za spanje in seks.

4. Ne pijte alkohola in ne jejte pred spanjem

Tukaj je preprosto: pozna večerja je polna zgage, ki vam zagotovo ne bo omogočila mirnega spanca.

Kar zadeva alkohol, so znanstveniki ugotovili, da tisti, ki pred spanjem spijejo kozarec ali kozarec vina "za sprostitev", v drugi polovici noči trpijo zaradi motenj spanja.

Več časa kot je med večerjo in pitjem alkohola ter odhodom v posteljo, bolje je.

5. Izklopite pripomočke 30 minut preden zaspite

To je nasvet, ki ga vsi ignoriramo (želim prebrati e-knjiga, preverite družbena omrežja in podobno). Ampak zaman.

Svetloba, ki prihaja iz pametnega telefona, posnema sonce.

Možganom sporoča, da prenehajo proizvajati melatonin. to pomemben hormon, ki uravnava cirkadiani ritem (cikle spanja in budnosti) in signalizira, kdaj je čas za spanje in kdaj za prebujanje.

Motnje v cirkadianem ritmu ne vodijo le do slabega spanja: polne so tudi težav z vidom, razvoja depresije in raka. Zato je bolje, da svoje pripomočke pospravite.

6. Sprostite se 30–60 minut

• Preberite knjigo ali revijo (ne elektronsko, ampak papirnato in ni povezano z delom).
• Zapišite svoje misli. Strokovnjaki pravijo, da lahko pisanje dnevnika pred spanjem pomaga pri obvladovanju stresa in tesnobe.
• Sledite ritualom, ki bodo poslali signal, da se pripravljate na spanje: umijte si zobe, umijte obraz.
• poskusite Raziskave so pokazale, da spodbuja psihično dobro počutje.

7. Ne spite dovolj

Strokovnjaki pravijo, da če se zbudiš pred rokom in se odločila, da bom še malo zadremala; vstati pravočasno bi bilo veliko težje. Najverjetneje boste globoko spali.

Zato je bolje, da izkoristite priložnost, ki vam jo je dalo telo, in zgodnje jutro izkoristite za nekaj koristnega.

8. Delajte jutranje vaje

Telesna vadba v kombinaciji z sončna svetloba bo izklopil proizvodnjo melatonina in vam dal moč. Začel se bo nov cikel, ki bo vaše telo pripravil na spanje.

Mimogrede, popoldanska vadba vam bo tudi pomagala, da boste zvečer pravočasno zaspali, le ne obremenjujte se prepozno.

CrossFit po 21. uri je vsekakor kontraindiciran - zamenjajte ga z jogo.

V vsakem primeru je obremenitev za dober spanec je treba izbrati individualno.

9. Ne skrbite, ali lahko spite

Seveda je to lažje reči kot narediti. So takšni, ki s strahom pričakujejo noč, gledajo na uro in jih skrbi, da danes ne bodo več mogli spati. In potem, ko spanje res ne pride, doživljajo negativna čustva: strah, tesnoba, jeza. To lahko vodi v kronično.

10. Vadite sprostitev

Vsakič, ko vas skrbi, da ne boste zaspali, vaše telo proizvaja stresne hormone. Posledično postane zaspanje res problem.

Iz tega kroga vam bo pomagala progresivna sprostitev, ki jo je izumil ameriški nevrolog Edmund Jacobson. To so vaje z izmenično sprostitvijo in napetostjo. ločene skupine mišice.

Preverjeno: to je eden od učinkovite načine boj proti kronični nespečnosti.

11. Mislite pozitivno

V mnogih primerih ljudje, ki mislijo, da trpijo za nespečnostjo, težavo pretiravajo. Menijo, da so spali manj, kot so v resnici. Če poskušate preklopiti na pozitivno, se bo obseg katastrofe znatno zmanjšal.

Če želite to narediti, morate delati na sebi: naučiti se meditirati in se sprostiti, ustvariti ugodne pogoje za spanje: na primer spati v hladnem, tihem in temnem prostoru.

12. Če ne moreš spati, vstani

Ne lezite več ur v posteljo v upanju, da boste zaspali. Če vam to ne uspe v 20 minutah, vstanite iz postelje in naredite nekaj. Vendar ne vklopite računalnika, telefona ali televizorja, saj bi to lahko poslabšalo težavo.

Strokovnjaki verjamejo, da to pravilo pomaga prekiniti začarani krog, v katerem je postelja povezana z negativnimi čustvi.

13. Ne silite se spati

Če želite zaspati, se vam ni treba truditi. Samo ustvari vse potrebne pogoje(ugasnite luči, prižgite tiho glasbo, odprite okno itd.) in se sprostite.

Ne razmišljajte o tem, ali boste lahko zaspali ali ne.

Brez skrbi in tesnobne misli deluje čarobno.

domov » Elena Berezovskaya » Kako spati 8 ur v 2. Ciklusih in fazah spanja