Ali je možno telovaditi pred spanjem? Nočni trening - resnica in izmišljotina Je telesna vadba pred spanjem koristna ali škodljiva?

"Utrujenost - najboljši vzglavnik"... Ta stavek pripada Benjaminu Franklinu. Kljub njegovemu politična kariera, se ni ustrašil fizično delo in na splošno, očitno, nikoli ni poznal miru. No, kako bi lahko bili diplomat, raziskovalec morskih tokov in izumitelj gugalnega stola združeni v eni osebi? Očitno je zaradi tako aktivnega življenjskega sloga bolje kot kdo drug vedel, kaj pomeni utrujenost in kako vpliva na spanec. Res je, da si tudi sam ni privoščil spanca, rekoč: "Spal bom na onem svetu."

Upajmo, da boste veliko bolj naklonjeni potrebi po počitku telesa in duha, zato si zagotovite toliko spanca, kot ga potrebujete. Kaj pa, če težko zaspite? Potem pa nazaj, kjer smo začeli: morda preprosto niste dovolj utrujeni.

Danes postajajo vse bolj povpraševani poklici, ki niso povezani s fizičnim, ampak z intelektualnim delom. Posledično vse več ljudi delo brez fizične utrujenosti. To se odraža na zdravstvenem stanju (spodbuja razvoj bolezni srca, ožilja in gibalnega sistema) in vodi do motenj spanja. Mnogi ljudje, ki vodijo sedeč življenjski slog, se pritožujejo, da težko zaspijo, lahek spanec ponoči in zaspanost podnevi. Podobno se pritožuje približno 40 % prebivalcev ZDA, ene najmanj športnih držav na svetu.

Vadba je eden najboljših načinov za izboljšanje kakovosti vašega nočnega počitka in je bistvena sestavina higiene spanja. Vsestransko blagodejno vplivajo na kakovost nočnega počitka. Šport in spanje sta torej neločljivo povezana pojava. Ali je možno telovaditi pred spanjem, kako to izvajati in kakšni so učinki telesne aktivnosti?

Najprej o vplivu športa na spanec.

• Visoka aktivnost podaljša počasno fazo spanja, med katero se fizični viri telesa obnovijo. Z rednim športni trening spanec postane bolj popoln in osvežujoč.
• Šport – Najboljši način lajšanje stresa; pomaga doseči mir čustveno stanje in vam omogoča, da hitreje zaspite.
• Obstaja izraz: "Bolj ko spiš, več si želiš." Ta stavek se lahko šteje za pomembnega ne le za bolnike z afriško tripanosomiazo ("spalna bolezen", ki je na našem območju ni), ampak tudi za ljudi, ki so že dolgo pozabili pot do telovadnice. Ko se človek redno in zmerno giba, se njegova potreba po dolgem spanju zmanjša, izgine tudi želja, da bi po kosilu za uro ali dve zadremal.
• Vaje spodbujajo hujšanje, kar pomaga pri odpravljanju smrčanja in sindroma obstruktivne apneje v spanju.
• In končno, o dolgoročnih obetih. Aktivna slikaživljenje ključ do dolgoletnega zdravja in preprečevanje številnih bolezni, ki v srednjih in starejših letih pogosto povzročajo nespečnost. Ameriški raziskovalci so dokazali, da se pri ljudeh, starejših od 50 let, ura vadbe podaljša aktivno življenje za en dan. Če boste športu namenili ustrezno pozornost, boste vedno dobro spali, ne glede na to, koliko ste stari.

Šport torej izboljša kakovost spanja in za to se lahko ukvarjate s športom pred spanjem ali ob drugem času. primeren čas. A ta povezava ni enostranska: zdrav spanec blagodejno vpliva tudi na športne dosežke. kako

Upajmo, da že imate željo po nakupu članarine za bazen ali poiskati svoje superge, ki že dolgo nabirajo prah nekje v globini omare. Vendar ne pozabite, da "niso vsi jogurti enaki." Z drugimi besedami, vsak šport ne izboljša spanca. Če želite dobro spati, morate trenirati v skladu z določenimi pravili.

Šport in spanje blagodejno vplivata drug na drugega. vlak! Tudi če že imate paket uspaval za primer nespečnosti. Redna telesna vadba je po pomirjujočem učinku primerljiva s sodobnimi uspavali in pomirjevali. Ukvarjajte se s športom, tudi če sploh nimate težav s spanjem. Šport pred spanjem ali ob drugih urah je najzanesljivejši način za pridobitev zdravo telo, jasen um in lepota.

Vsi vedo, kaj je prav športne obremenitve pomagajo izboljšati spanec, vendar ljudje, ki so navajeni živeti po shemi "delo - hrana - počitek", raje iščejo izgovore o pomanjkanju prostega časa, kot da spremenijo svoje življenje. Pravzaprav, če si tega res želite, si ne bo težko vzeti pol ure 4- do 6-krat na teden. Kot pravijo, "kdor hoče, bo našel tisoč priložnosti, kdor noče, bo našel tisoč razlogov." Upam, da si med prvimi.

Če ste se pred kratkim odločili začeti ukvarjati s športom, potem ste se verjetno že srečali ne le z bolečinami v mišicah po vadbi, ampak tudi povečana zaspanost. Zakaj želite spati po treningu? To je povzročeno splošna utrujenost telo zaradi visok pretok kalorij, pa tudi sproščanje hormonov v kri. Poglejmo situacijo z znanstvenega vidika. Za preživetje si vaše telo prizadeva shraniti čim več energije v rezervo, zato je težja in intenzivnejša obremenitev močnejša potreba po obnovitvi moči in ohranjanju preostale energije.

Izkazalo se je, da šport ne le krepi telo, ampak pomaga tudi v boju proti nespečnosti. Toda pogosto lahko slišite nasprotna mnenja - mnogi športniki se pritožujejo, da po intenzivnem treningu ne morejo spati ali se zbudijo več ur po tem, ko zaspijo. Boli hudo nelagodje telo, saj nočna mora - To resen problem

, in ne smeš se šaliti z njo. Ali je torej možna vadba pred spanjem? Seveda je to odvisno od vrste vadbe in stopnje stresa. In za vsako osebo bodo ti pomeni edinstveni. obstajati različne vrste

dejavnosti, ki povzročijo povsem drugačne reakcije telesa. Med kardio vadbo, ki vključuje tek in plavanje, se sprošča dopamin – hormon evforije. Poskusite hitro preplavati kilometer ali teči in občutili boste pravo srečo. Zato lahko šport postane celo zasvojen. Na splošno ima dopamin pozitiven učinek na telo, vendar tik pred spanjem lahko moti, ker povzroča prekomerno razburjenje.

Katere vrste vaj bi morali izvajati pred spanjem? Prva stvar, ki pride na misel, je hoja. Dejansko je prvi nasvet človeku z nespečnostjo ta, da se pred spanjem sprehodi. Toda vaje morate izvajati previdno. Kot že omenjeno, aktivno fizična dejanja lahko povzroči nespečnost. Pred spanjem obstaja posebna vadba, ki vključuje nežne vaje, ki so bolj usmerjene v raztezanje mišic in splošna sprostitev

telo, po njem lahko brez težav zaspite. Če hodite v telovadnico ali skupinske tečaje, potem ne pozabite, da telovadba pred spanjem ni dobra ideja. telesa, vendar si je vseeno treba vzeti večurni odmor. Tek je zelo aktivna in energijsko potratna dejavnost, skupaj s plavanjem lahko povzroči huda zaspanost, ali, nasprotno, nezmožnost spanja.

Na splošno velja, da se morate za dober spanec nekaj ur pred spanjem ukvarjati z aktivnimi športi, tik pred spanjem pa se lahko sprehodite, izvajate raztezanje ali jogo. Slednje je celo indicirano za ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne razburjenosti. Raztezanje pomirja um in celo zmanjša srčni utrip, kar povzroči občutek umirjenosti, sproščenosti in varnosti. Zmanjšanje anksioznosti pozitivno vpliva tudi na spanje. Dolga, odmerjena in lagodna hoja ima na človeka podoben učinek kot meditativne prakse. Z vsemi zgoraj navedenimi metodami se ne morete samo znebiti težav s spanjem, ampak tudi izboljšati svoje duhovno stanje

telo kot celota.

Raztezanje kot način spanja Posebno pozornost je treba nameniti raztezanju. to priljubljen videz

šport, predvsem med ženskami. To vključuje tudi nekaj jogijskih vaj. Pravilno raztezanje pred spanjem pomaga razbremeniti napetosti, se sprostiti ter hitro in trdno zaspati vso noč. Druge vaje pred spanjem vključujejo nekatere jogijske asane, ki so prav tako namenjene raztezanju in sprostitvi. Koristno je tudi, če želite z vadbo shujšati – raztezanje pomaga pri rasti mišic, kar vam pomaga porabiti več kalorij, tudi ko ste sproščeni in počivate.

Torej, če vas po treningu premaga nespečnost, ne izvajajte vaj za moč ali kardio vaj. Prav tako vam ni treba teči, obiskovati bazen ali aktivno trenirati v fitnesu. Najboljše, kar lahko storite, je, da se raztegnete ali hodite. Takrat se telo sprosti, um umiri, razpoloženje se izboljša, vse to pa na splošno prispeva k zdravemu in trdnemu spancu. Če ste se že ukvarjali s športom, potem ste verjetno opazili, kako nenavadno prijetno in mirno stanje nastane med lekcijo raztezanja ali joge. To stanje si mora človek prizadevati doseči, da bi lahko zaspal. telo. Da bi odpravili težavo, ne smete samo lajšati simptomov, ampak k reševanju problema pristopiti sistematično, poskušati najti in odpraviti glavni vzrok težave. Redni sprehodi, joga ali raztezanje pred spanjem lahko izboljšajo vaše splošno zdravje, tako fizično kot psihično, izboljšajo pa tudi kakovost vašega spanca in pospešijo proces uspavanja. Prav ta celovit in globalen pristop vas lahko reši težave.

Seznam uporabljene literature:

• Opredelitev športa (angleščina). SportAccord. Pridobljeno 19. junija 2013. Arhivirano 19. junija 2013.
• Zgodba fizična kultura in šport. Univerzitetni oddelek za telesno kulturo in šport Državne univerze v Sankt Peterburgu. Pridobljeno 21. junija 2013. Arhivirano 24. junija 2013.
• V. V. Grigorevič. Fizična kultura držav starega vzhoda // Splošna zgodovina fizična kultura in šport. - M.: Sovjetski šport

Zjutraj ali zvečer – zasede številne. Resnica je taka, da je človeku, ki hiti v pisarno, dragocena vsaka minuta, priložnost za študij pa le zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. Seveda lahko poskušate najti čas za jutranjo telovadbo, a misel na jutranji tek ob sedmih zjutraj v februarju ne navdušuje vseh. Nedavni fitnes trendi kažejo, da se vse več ljudi odloča za večerno vadbo.

Danes delujejo številni fitnes klubi, ki se osredotočajo na potrebe obiskovalcev. Še več, tudi ponoči v telovadnica Dovolj je ljudi, ki se odločajo za šport. Poleg tega je najem telovadnice ponoči cenejši kot podnevi, zato lahko finančni razmislek igra pomembno vlogo pri navdušenih ljubiteljih športa.

Nočni fitnes je privlačen tudi za tiste, ki si, utrujeni od nenehne komunikacije in bliskanja človeških obrazov, želijo samo vrteti pedala sami, ne da bi razmišljali o tem, kako bodo videti.

Kaj pa pravijo strokovnjaki o nočnem treningu? Ali res koristijo telesu ali, nasprotno, ustvarjajo nepotrebno dodatna obremenitev po urah? ponoči?

Mnenje zdravnikov

seveda, Biološka ura nihče ga ni preklical in koristi nočnega spanja so nesporne. Dokazano pa je, da je vadbo hitrosti in moči ter vadbo vzdržljivosti najbolje izvajati v popoldanskem času. Podoben trening moči zjutraj bo, nasprotno, zmanjšal zmogljivost telesa. Zdravniki so izračunali, da bo po jutranjem delu z velikimi utežmi, tudi po 6 urah, telesna zmogljivost za 30% nižja kot običajno. Enako velja za dolge jutranje vadbe - na žalost ne bodo dodale moči. In tudi vztrajno ustvarjanje navad ne bo spremenilo situacije: težka jutranja vadba bo še vedno stresna za telo. Pustite zjutraj lahka obremenitev ali pa ogrevanje, ki bo sproščalo endorfine in posledično dobro voljo.

Če nameravate delati z velikimi utežmi, palicami ali utežmi, vam bodo večerne ure treninga prišle prav.

Mnenje trenerjev

Strinjamo se z zdravniki profesionalni trenerji. Tako pravi osebni trener mreže klubov Zebra zdrava oseba Ponoči se načeloma lahko ukvarjate s kakršnokoli vrsto fitnesa, če želite. Seveda je pomembno, da ne pretiravate: če pridete v telovadnico po zelo zgodnjem vstajanju, naporni delovni dan, in poskusite izvajati trening za moč, boste najverjetneje preobremenili mišice in naleteli na pojav, kot je npr. Zapomni si to dober počitek potreben za vsakega človeka, ne glede na to, kateri čas se mu zdi optimalen za trening. Pomembno je, da vsak dan zdravo spite vsaj 8 ur, potem vam bo trening v veselje. V nasprotnem primeru bo preveč intenziven urnik povzročil stalen in na koncu živčni zlom.

Mnenja športnikov

Telo vsake osebe je individualno. Nekateri ljudje so izraziti "škrjančki", za katere je ugasnitev luči ob 22.00 norma, za "nočne ptice" pa je ta čas idealen za skupinski razredi v vašem najljubšem fitnes klubu s podobno mislečimi ljudmi.

Glavno merilo je vaše lastno udobje in udobje. Vadba na silo zagotovo ne bo prinesla nobene koristi, želja po ponovnem obisku pa lahko hitro zbledi, če boste morali vsakič »stopiti čez sebe«.

Preizkusite preprost test. Prisluhnite sebi – ko občutite povečano spolno željo: zjutraj ali zvečer. To je čas, ki bo idealen za vaš osebni trening. Gre za sproščanje hormona testosterona, ki je odgovoren za libido in hkrati za telesno aktivnost. Na ta preprost način lahko razvijete svoj urnik treningov, ki je optimalen za vas osebno.

Vesel trening!

Kljub temu, da nas je večina zaposlena z družino, delom, posli, težavami, si mnogi želijo vzeti čas zase in poskrbeti za svoje zdravje. In praviloma se za te namene izbere šport. Da pa se popolnoma posvetite temu, kar imate radi, in ne dobite nasprotnega učinka v obliki zmanjšane telesne aktivnosti, utrujenosti itd., Izberite pravi čas za vadbo. Ne gre le za to, da mnogi začetniki začnejo dvomiti, ali se je mogoče ukvarjati s športom pred spanjem.

Zakaj ne bi smeli biti pozorni na šport pred spanjem?

Razlogov za to je več.

Povečana telesna aktivnost daje telesu signal, da se ne pripravlja na spanje, ampak da začne ostati buden.

Prekomerna vadba pred spanjem bo vplivala na vaše počutje ponoči in naslednji dan.

»Čez dan lahko opraviš vsa opravila, šport pa odložiš na spanje. Se pravi, telovadite - in takoj zaspite kot mrtev,« - tako mislijo mnogi. Toda v tem je bistvena napaka.

Seveda je vse mogoče skrčiti na delovno obremenitev ali osebno dnevno rutino, vendar imamo vsi ljudje podobne biološke ritme.

Z vadbo bi morali začeti zjutraj, ko se popolnoma zbudite in po zajtrku začutite naval moči in željo, da bi šli ven na tek ali v telovadnico.

Ali je možna vadba zvečer pred spanjem? Da, vendar le tri ure pred spanjem, saj telesna aktivnost mišic in sklepov ne preneha takoj. Po treningu gre telo nekaj ur skozi fazo vznemirjenja. In to nima nobene zveze s trden spanec. Nasprotno, zaradi zamenjave konceptov se bo telo naslednji dan začutilo in doživelo upad zmogljivosti brez primere. Telovadba pred spanjem ni koristna, v tem primeru ni govora o zdravem načinu življenja.

Aktivni trening naj se izmenjuje dobro se odpočij tako da telo naravno obnavlja moč in ohranja ton. Telovadba pred spanjem je torej škodljiva za vse. Naše telo je tako premeteno zasnovano, da nam preostane le še pravilno interpretacija njegovih znakov.

Kaos sodobni svet, cikel gospodinjskih in delovnih težav nam včasih ne daje možnosti, da počnemo svoje najljubše stvari, ko želimo. Najpogosteje je tako, toda kaj storiti, če nimate časa za trening čez dan? Tako je, v nobenem primeru ne smete odložiti na pozneje in se učiti zvečer. Potem se pojavi naslednje vprašanje: kako se bo telo odzvalo na večerno aktivnost, če bo kmalu čas za spanje? Poskusimo ugotoviti vprašanje, ali se je mogoče ukvarjati s športom pred spanjem.

Kakšne so prednosti in slabosti večernih tečajev?

Tudi tu so se, kot je v navadi, mnenja razdelila na dva tabora. Nekateri strokovnjaki trdijo, da pri večernem treningu ni nobenih omejitev, drugi pa veljajo za goreče nasprotnike takšnih aktivnosti. Svoj negativni odnos krepijo z dejstvom, da je po večerni vadbi precej težko zaspati, zato se pred prihajajočim delovnim dnem ne boste mogli popolnoma spočiti. Postavlja se tudi vprašanje, ali je telovadba pred spanjem škodljiva za srce in živčni sistem. Seveda te izjave niso prazne besede.

Zakaj ne bi smeli telovaditi pred spanjem?

Če si organizirate najbolj aktiven in težak atletski trening okoli sedme ali osme ure zvečer, potem zagotovo ne bo koristi za srce in živce. Toda vse to je mogoče zlahka popraviti, če upoštevate določene nasvete in priporočila, ki jih strokovnjaki na svojem področju delijo z nami. Če boste vse naredili pravilno, potem bo takšna večerna aktivnost izjemno pozitivno vplivala na vaše počutje, lažje boste zaspali in se zjutraj lažje zbudili. Prav tako ne bi bilo odveč omeniti, da je večerni fitnes zelo koristen za tiste, ki hujšajo, saj takšne vaje prispevajo k aktivnejšemu izgorevanju maščob. Prav zvečer je lahko fitnes bolj koristen kot aerobika.

Kaj pa trdi trening?

Drugače je pri dvigovanju uteži, boksu, rokoborbi itd. Tukaj se potrdi mnenje nasprotnikov večernih športov in odgovor na vprašanje, ali se je možno ukvarjati s športom zvečer pred spanjem, je naslednji: takšne dejavnosti vplivajo na sposobnost hitrega zaspanja. Kar zadeva lahko vznemirljive posameznike, absolutno nobena vrsta treninga tukaj ni zelo ugodna. Kot veste, vsaka aktivnost utrudi centralni živčni sistem in bolj ko je obremenitev intenzivnejša, bolj deluje srce, pljuča in ožilje. Tu že postane povsem očitno, da so lahko vsi ti dejavniki skupaj zdravju škodljivi.

Na kaj morate pomisliti, če se odločite za večerni študij?

Vprašanje, ali se je mogoče ukvarjati s športom pred spanjem, je ena stvar, a kako to storiti pravilno, je povsem drugačen pogovor. Strokovnjaki so sestavili številna priporočila, po katerih lahko opravite katero koli nalogo brez škode za svoje zdravje. telesna aktivnost:

• Pred poukom se izogibajte poživljajočim pijačam. Če mislite, da bo skodelica kave le izboljšala stvari, se motite. Tudi čaj nam pretirano razburja živce in škoduje centralnemu živčnemu sistemu, kaj šele energijske pijače. Če te pijače kombinirate s telesno aktivnostjo, lahko razvijete zdravstvene težave.
• Ne smete takoj po treningu pasti v posteljo, poiščite čas za kratek sprehod, ki bo zelo koristen pred spanjem. Tako boste spravili v red ne le misli, ampak tudi živce, mišice pa si bodo spočile od bremena in jih naslednji dan ne bodo bolele.
• Ugotovili smo že, da pitje kave ali čaja pred treningom ni priporočljivo. Vendar vam tudi tega ni treba storiti po pouku. Zeleni čaj, na primer, ne deluje prav nič pomirjujoče, ima pa zelo podoben učinek kot kofein. Zato ne bodite presenečeni, če se boste po skodelici zelenega čaja sredi noči zbudili nekoliko polni energije.
• Zdrav spanec po treningu je odvisno tudi od vašega psihološko stanje. Vrnitev domov v popolnem miru in sproščenosti. Vse težave in nerešena vprašanja Pustite do jutra, sicer se ne boste dobro naspali.

Takšna preprosta priporočila vam bo dala priložnost, da pravilno organizirate svoj dan in izvajate vadbo, da ne povzročite škode telesu in dočakate jutro v najbolj pozitivnem duhu. Zdaj ne bi smelo biti vprašanj o tem, ali je možno igrati šport pred spanjem.

Biološki ritmi

Prva stvar, na katero je priporočljivo biti pozoren, je, da je telesna aktivnost neposredno povezana s tem konceptom. Izkazalo se je, da več kot se gibamo, bolj veseli in energični se počutimo. Očitno je, da za učinkovito usposabljanje najboljši čas- jutro. Zbudili ste se, imate veliko več moči in želje iti na trening kot zvečer po delovnem dnevu. Najpomembnejši pogoj za večerno vadbo je, da se konča vsaj 2-3 ure pred spanjem. Razlaga za to je zelo preprosta: po določeni obremenitvi se mišice ne umirijo takoj in telo ostane v aktivnem stanju precej dolgo. Če greste v posteljo v takem obdobju, potem ne morete brez nespečnosti in nočnih prebujanj, vse to pa precej negativno vpliva na centralni živčni sistem. Če res ni časa, a si res želite telovaditi, potem strokovnjaki priporočajo, da vadbo za moč zamenjate z nečim bolj umirjenim in celo sproščujočim. Na primer, joga ali pilates sta odlična možnost za večerno telovadbo in vam ni treba čakati tri ure pred spanjem.

Kako šport vpliva na spanje?

Kakorkoli že, spanje in telesna aktivnost sta neposredno odvisna drug od drugega in vzajemno vplivata na kakovost obeh. Zahvaljujoč športu lahko izboljšate svoj spanec ali ga popolnoma razburite. Torej, ali je možno telovaditi pred spanjem in kakšen je pravi način za to?

• Redna vadba, ki jo izvajamo 3 ure pred spanjem, blagodejno vpliva na spanec. V tem času se mišice umirijo, stres mine in posledično hitreje zaspimo in se bolje zbudimo.
• Ne glede na to, kako čudno je to, bolj ko človek spi, bolj zaspan je. Če želite vsako prosto sekundo ležati, pomeni, da ste se začeli manj posvečati športu in več spati. Energičniji lahko postanete le, če svojemu življenju dodate šport.
• Če pogledate dolgoročna perspektiva, potem šport pozitivno vpliva na naš spanec. Zdrava slikaživljenje je odsotnost težav s spanjem.

Zato se potrudite, da bo šport postal sestavni del življenja.

Kakšen je rezultat?

Zaključek je le en: če telovadite tik pred spanjem, ne bo nobene koristi. In če načrtujete svoj urnik tako, da vaše vadbe potekajo tri ure pred spanjem, potem je to zelo dobra navada, kar bo pozitivno vplivalo na vaše počutje.

Vendar ne pozabite na pomembno pravilo: Večerni tečaji naj ne bodo naporni. In ne pozabite, da je gibanje življenje. V nobenem primeru ne opustite treninga zaradi pomanjkanja časa, namesto da bi gledali naslednji del serije, raje pojdite na tek ali na sproščujoč trening. Po nekaj tednih boste opazili, da vam je postalo veliko lažje zaspati in se zbujati.

domov » Šola » Ali je možno telovaditi pred spanjem? Nočni trening - resnica in izmišljotina Je telesna vadba pred spanjem koristna ali škodljiva?