Pravila zdravega spanja so preprosti ukrepi za izboljšanje njegove kakovosti in s tem ohranjanje zdravja in mladosti več let.

Somatotropin (rastni hormon). Zahvaljujoč njej rastejo mišice (tam se pošilja tudi maščoba), kosti se krepijo, celice se obnavljajo, uničujoči dejavniki se zavirajo itd. Pomanjkanje rastnega hormona vodi v debelost in zgodnje staranje.

Grelin in leptin, antipodni prebavni hormoni. Če spanec ni zadosten, se sinteza leptina (hormona sitosti) zmanjša za 20 %, kar lahko vodi do povečanja telesne teže zaradi nenaravnega občutka lakote. Nobena dieta vam ne bo pomagala shujšati, dokler se vaš spanec ne izboljša.

Kortizol, ki uravnava obrambne reakcije in nas oskrbuje z energijo. Nevarne so tako visoke kot nizke ravni stresnega hormona.

Serotonin in dopamin, hormoni, odgovorni za odpornost na stres in psiho-čustveno razpoloženje osebe.

Med spanjem koncentracija hormonov prevzame normo in razmerje, ki je za nas ugodno. Če spimo pravilno.

torej

Normalen spanec je ključ do zdravja in sposobnosti telesa, da si opomore in se obnovi..

Načela zdravega spanja

Način- prvi pogoj za dober spanec. Pojdite spat in se zbujajte ob običajnih urah, tudi ob vikendih.

Ta doslednost tvori pogojni refleks: vedno boste zlahka zaspali in se zbudili spočiti in budni.

Koliko spanja? Količina spanja vsakega od nas je individualna in se z leti povečuje. Ugotovite, koliko spanja potrebujete za ustrezen počitek, in ne poskušajte ogroziti spanja v korist drugih nujnih zadev.

Ne pozabite, da je koristen le zmeren spanec. in premalo spanja enako škodljivo.

Kdaj greš spat?. Univerzalni čas ne obstaja. Upoštevati morate svoj bioritem, urnik dela in starost.

V tem obdobju (od 22. do 02.) doseže vrhunec proizvodnja najpomembnejših hormonov melatonina in somatotropina. In njihovo pomanjkanje je nevarno za zgodnje staranje, plešavost, debelost, osteoporozo, onkologijo itd.

Dnevni spanec. Marsikdo se sprašuje, ali je to potrebno in ali bo motilo njihov nočni počitek. brez dvoma. Če se počutite utrujeni in zaspani, malo sieste ne bo prav nič škodilo.

V primeru, da je nočni spanec moten, je bolje zavrniti dolg dnevni spanec. Za razvedritev si lahko dovolite največ 15-20 minut.

Prehrana. Dve do tri ure pred spanjem je vredno prenehati jesti, da ima telo čas, da ga prebavi in ​​ga ta proces ponoči ne moti.

Pred spanjem ne prepustite in ne uživajte težko prebavljive hrane: ocvrte, začinjene, maščobne, polnozrnate.

pijače. Popoldne se je bolje izogibati poživljajočim pijačam, ki vsebujejo kofein (kava, čaj, toniki, sladke gazirane pijače).

Učinek kofeina se zmanjša šele po 4-5 urah, pri starejših ljudeh pa se lahko zmanjša še en dan. pri motnje spanja Takšnim pijačam se je bolje popolnoma izogniti ali pa jih zaužiti 6-7 ur pred spanjem.

kajenje. Nikotin je mentalni aktivator. Opazili so, da nekadilci lažje zaspijo kot kadilci.

Če gre za slabo navado, poskusite ne kaditi pred spanjem.

Alkohol. Splošno prepričanje je, da je alkohol... Pravzaprav je narobe. Alkohol zelo škoduje spanju:

Majhni odmerki niso učinkoviti pri hudih motnjah spanja. Visoki odmerki alkohola spodbujajo možgansko aktivnost, človek se zbudi pred časom in ne more več zaspati.

Alkohol aktivno odstranjuje vodo iz telesa, srce, ki ga črpa, deluje v nujnem načinu.

Smrčanje in apneja v spanju lahko povzroči smrt. Pod vplivom alkohola se mišice neba in grla sprostijo, kar zapre dihalne poti.

Proizvodnja melatonina je trikrat zmanjšana. Pri ljudeh, ki nenehno pijejo alkohol, se melatonin ponoči skoraj ne sintetizira.

Če boste pili alkohol in se mu ne morete izogniti, potem naj mine vsaj 4 ure po pitju, da nevtralizira toksine, ki jih vsebuje.

Telesna aktivnost Zelo uporabno za izboljšanje kakovosti spanja. Z obremenitvijo mišic telesa razbremenimo psiho nakopičene napetosti, negativnosti in tesnobe.

Tri ure pred spanjem pa je treba opraviti fizično aktivnost in vse dejavnosti, ki aktivirajo telo.

Mentalna dejavnost, še posebej novo za možgane (reševanje problemov, zbiranje in preučevanje informacij, priprava poročil, nalog itd.), odganja spanec. Še posebej, če delate na računalniku.

Somnologi svetujejo, da takšne dejavnosti zaključite 1-2 uri pred spanjem. Enako velja za televizijske novice, ki pogosto vsebujejo smeti, ki ne pripomorejo k dobremu spancu.

Spalnica - prostor za sprostitev. Dobro je, če samo spiš tukaj. Na žalost si vsi ne morejo privoščiti takšne ugodnosti.

Pogosto je spalnica delovna soba, ustvarjalna delavnica in domači kino.

In če vaš dragi živi po bioritmih, ki so drugačni od vaših, ko ste vi nočna ptica, on pa jutranji človek ali obratno, situacija ni enostavna.

V tej situaciji vam bodo pomagali zaspati: maska ​​za spanje čez oči, beli šum iz slušalk (na primer zvok dežja).

Pogosto se moram zateči k takšnim trikom, da zaspim, saj je moj mož nočna ptica, ki lahko prebedi pol noči ob televiziji. Ne morem zaspati ob prisotnosti svetlobe ali hrupa. Tako se rešim z masko in zvokom dežja, ob katerem odlično zaspim.

Nekega dne se je zgodil komičen dogodek: slišala sem močno nevihto, ki je bila zunaj okna, in želela sem svojemu možu povedati o tem: "Pojdi, poglej, kaj se dogaja zunaj okna!" Nisem imel časa ... »Prišlo mi je«, da so bile to sanje, dež pa je bil v mojih slušalkah.

Mimogrede, takšno prikrivanje zunanjih zvokov (šum sosedov, brenčanje avtoceste, smrčanje partnerja) je zelo koristno. Pomaga vam hitreje zaspati in ohranja stabilnost spanca skozi noč.

Mikroklima v spalnici- najpomembnejši pogoj za zdrav spanec. To so temperatura, vlaga in kakovost zraka.

Najbolj ugodna temperatura je 13 - 17 stopinj, pravi dr. Myasnikov.

Optimalna vlažnost je 50-60 odstotkov.

Kvaliteta zraka. Morali bi razumeti, kaj dihamo v dnevni sobi. To so kemični izpusti pohištva, laminatov, preprog, plastičnih izdelkov, čistil in celo papirnatih brisač. Hlapne spojine trikloroetilena, formaldehida, benzena itd. uničujejo naše zdravje, povzročajo alergije, astmo, onkologijo.

Prezračevanje spalnice pred spanjem je nujno. Tudi če ste prebivalec metropole, je zrak zunaj vašega okna veliko čistejši kot v stanovanju.

Obstaja čudovit način za čiščenje in izboljšanje vzdušja v vaši spalnici., ga postavite vanj. Absorbirajo strupe, nevtralizirajo patogene bakterije, sproščajo kisik in fitoncide ter vlažijo zrak.

Tema. Poskusite ustvariti popolno temo za spanje: debele zavese na oknih, ugasnite televizorje, računalnike, skrijte telefone, elektronske budilke, da njihove modre, zelene, rdeče "oči" ne motijo ​​proizvodnje melatonina. Njihova zaloga čez noč je naša glavna naloga. Ta hormon je preveč pomemben za zdravje.

Tema naj bo takšna, da se roka komaj vidi. Dobra rešitev je lahko spalna maska ​​za oči.

O vlogi melatonina za zdravje, zakaj sta spanje na svetlobi in nočna budnost preobremenjena z rakom.

Postelja. Vzmetnica in blazina ne smeta biti premehka, "ovijati" telo kot postelja iz perja. Njihova srednja togost bo zagotovila ustrezno podporo hrbtenici med spanjem.

Posteljna obleka(vzmetnica, vzglavnik, odeja, pižama, spodnje perilo) raje iz naravnih, okolju prijaznih materialov, ki telesu omogočajo dihanje. Odeje in pižame izberite glede na letni čas, da preprečite pregrevanje.

Pozitiven odnos. Poskusite odložiti vse težave, če se zgodijo čez dan. Recite si: "O tem bom vsekakor razmišljal jutri." Ko zaspite, pomislite na dobro in prijetno, o čem sanjate, za kaj si prizadevate. čas, ko zaspimo, najboljši za uresničevanje želja in sanj, uporabite ga sebi v prid.

Prebujanje lahko oblikuje razpoloženje za ves prihodnji dan. Da ne boste slišali o tem, da ste "vstali na napačni nogi", ustvarite pogoje za postopno, nežno prebujanje. Uporabite lahko budilke z naraščajočo osvetlitvijo, aromami ali melodijo.

Pomaga zaspati

Sprostite se pred kakršno koli napetostjo(fizično, čustveno, mentalno) pred spanjem. Vsako sredstvo je dobro za to.

Topla kopel. Samo toplo, ne vroče. Pomaga vam, da se sprostite in pripravite na počitek. Če dodate eterična olja, bo kopel delovala tako uspavalno kot tudi zdravilno.

Večerni sprehod. Ne hitra, merjena hoja, večerna narava, svež zrak miren in miren. Glavna stvar je, da se ne preobremenite.

Branje knjig. Nevrofiziologi so ugotovili, da utrujenost zunajočesnih mišic izboljša spanec.

Lahek prigrizek je dovoljen, če ne morete zaspati na prazen želodec. Gre za stabilizacijo ravni krvnega sladkorja in spodbujanje sprostitve.

AMPAK! Upoštevajte svojo individualno reakcijo. Našteti ukrepi nekaterim pomagajo pri sprostitvi, drugi pa jih, nasprotno, vznemirijo.

Zeliščni čaj. Dober pomirjujoč učinek dajejo meta, melisa, hmelj, sivka, timijan, ognjič, kamilica itd. Dodate lahko žlico medu. In seveda je treba upoštevati morebitno alergijsko reakcijo. Popijte topel napitek uro ali dve pred spanjem.

Pravijo, da poln zdrav spanec omogoča ohranjanje lepote in podaljšanje mladosti.

Če obravnavamo pojav spanja z vidika človeške fiziologije, deluje kot najpomembnejše stanje možganske aktivnosti. Zato je zdrav spanec pomemben.

Ko človek spi zaskrbljeno, se njegovi možgani ne sprostijo popolnoma, zato jutranjega stanja ne moremo imenovati dobro, čez dan pa bo letargija.

Dandanes so motnje spanja pogoste. Skoraj 30 % ljudi trpi za različnimi vrstami motenj spanja. Posledično se podnevi zmanjša produktivnost in učinkovitost, poslabšata se splošno stanje in zdravje. Oseba, ki ima motnje spanja, je pogosto dovzetna za stres in bolezni.

Značilnosti zdravega spanca

Zdrav spanec za sodobnega človeka je globok potop po 7-8-urnem spancu, po katerem se čuti, da so telo in možgani spočiti in pripravljeni na dnevno delo.

Obstajajo trije glavni znaki zdravega spanca:
- oseba zlahka in hitro zaspi, brez večjih naporov;
- vmesni so popolnoma odsotni;
- zjutraj hitro in svobodno prebujanje, brez dolgih obdobij obračanja z boka na bok.

Vrnitev k zdravemu vzorcu spanja

Zdrav spanec opazimo pri skoraj vseh šoloobveznih otrocih, dokler ne pride čas za zaljubljenost in preizkušnjo. Živčne izkušnje in hud stres lahko motijo ​​ritem spanja. Posledično postane težje zaspati, ponoči pa se pogosto prebuja brez razloga.

Za vrnitev k zdravemu vzorcu spanja je potrebno umiriti živčni sistem in v sam proces odhoda v posteljo dodati številne postopke. To je lahko topla kopel, lagoden sprehod zunaj, lahka glasba. Glavna stvar je, da postopki vodijo do sprostitve.

Za zdrav spanec je pomembno, da sami določite, ob kateri uri je optimalno iti v posteljo. Večina ljudi je telesno in duševno aktivnih pred 21. uro. Po tem opazimo postopno zmanjšanje aktivnosti. Fiziologi in psihologi svetujejo odhajanje v posteljo med 22. in 23. uro, prebujanje pa med 6. in 7. uro. Potem bo vaš spanec zdrav in popoln.

Verjetno so mnogi opazili, da se po dolgem spanju telo počuti letargično in letargično. To pomeni, da zdrav spanec ne more biti predolg. V našem življenju je vse dobro v zmernih količinah, zato je najbolje spati kot običajno, ne da bi si dovolili velike razvade.

Počitek, zdrav življenjski slog in spanje določajo način delovanja in zdravje telesa.

Počitek, zdrav življenjski slog, razpoloženje in spanje določi način delovanja telesa, dobra kakovost zdravja, visoka pričakovana življenjska doba,izvedba in proizvodna kultura. Za trenutek pomislite, iz katerih komponent je sestavljeno vaše življenje? Ali obstaja prostor za hobije, šport, srečanja s prijatelji, obisk razstav in kina, sprostitev v naravi in ​​početje, ki ga ljubiš, itd.? Če da, sprejmite naše iskrene čestitke! Vodite aktiven in zdrav način življenja! Zapolnite si dneve z aktivnostmi, vadbo, komunikacijo in samorazvojem, ki vam prinašajo užitek in zadovoljstvo. Starodavni rokopisi pravijo, da je pravi lastnik in določilec nesmrtnosti luna. Od takrat se ljudje sprašujejo, kako ga uporabiti. Odgovor je preprost, kot vse genialno - spi več.

Kaj je zdrav in aktiven življenjski slog?

Zdrav in aktiven življenjski slog je za veliko večino ljudi povezan predvsem z vedenjem, v katerem ni mestaneuporabno poležavanjena kavču, kajenje, alkohol, prenajedanje itd. V sodobnem svetu je pri ljudeh, navajenih sedečega in sedečega dela, veliko večja verjetnost za nastanek srčno-žilnih in drugih bolezni. Dodate lahko tudi nepravilno presnovo, debelost in šibkost dihalnega sistema. Onesnaženost okolja in sedeči življenjski slog sta v zadnjem času postala glavna tema. Redko dihamo svež zrak in svojim mišicam ne dovolimo, da delujejo tako, kot je potrebno za dobro počutje in ohranjanje zdravja.

Telesna aktivnost je ključ do dobrega zdravja, dobre volje in videza. Z njegovo pomočjo milijoni ljudi prejmejo adrenalin, veliko pozitivnih izkušenj, novih znanj in občutkov ter najdejo množico podobno mislečih ljudi, ki so pripravljeni z njimi deliti eksplozivna čustva. Zato bomo razmislili o vrstah aktivne rekreacije, ki vključujejo nekaj telesne aktivnosti.

Vrste aktivne rekreacije

Najbolj splošna delitev aktivne rekreacije glede na sezonskost:

poletje

zima

Ljubitelji ledene svežine pogosto obiščejo smučišča in turistična središča. Tu bodo našli smučanje, deskanje na snegu, sankanje, topel čaj in prijetne trenutke komunikacije s podobno mislečimi ljudmi. Če si ne prizadevate postati član hrupne, vesele družbe s smučarskimi palicami v rokah, vendar imate izjemno vztrajnost ali jo želite razviti, potem je najboljša možnost za vas zimski ribolov.

Poletno obdobje nam ponuja obsežnejši seznam:

plavanje;

vožnje s kolesi;

Pohodniški izleti;

gorništvo;

jahanje konjev;

Lov;

ribolov;

jadranje na deski;

potapljanje;

Jadralno padalstvo;

Zmajarstvo;

padalstvo;

rolanje.

In to še zdaleč ni popoln seznam.

Turistični izleti različnih smeri: pohodništvo, jahanje, vodni turizem, kolesarjenje, smučanje in gorski turizem so najbolj dostopne in pogoste dejavnosti za vse. Kdor si želi mirne sprostitve v naročju narave, se lahko preizkusi v ekoturizmu, ki omogoča obisk nedotaknjenih kotičkov narave. Tukaj ni potrebna nobena posebna športna vadba, vendar boste vseeno morali prestati določeno mero telesne aktivnosti. Posebej pomembna pa je disciplina, ljubezen in spoštovanje neokrnjenih naravnih lepot. Pri nas so najbolj priljubljena romarska območja ekoturistov Bajkal, Karelija, Kamčatka, Daljni vzhod, gorovje Altaj, Kavkaz in Jakutija.

Nekaj ​​po vašem okusu je mogoče najti ne le na kopnem in v vodi, ampak tudi na nebu, in tisti, ki se želite preizkusiti v drugačnem elementu, ne boste ostali brez svojega deleža adrenalina in svežih vtisov.

Če niste zadovoljni z vezanostjo na določen letni čas, potem bodite pozorni na jogo, fitnes, ples in aerobiko.

Vendar pa je vredno temeljito razmisliti o neposredni udeležbi v novem hobiju in povezati njegove posebnosti s trenutnim zdravstvenim stanjem. V nekaterih primerih se je celo priporočljivo posvetovati s strokovnjaki. Prav tako je treba opozoriti, da včasih takšne dejavnosti priporočajo zdravniki sami: zanesljivo je znano, da uvedba aktivnega življenjskega sloga pomaga pri obvladovanju stresa in pospešuje proces premagovanja depresije.

Zakaj morate voditi zdrav in aktiven življenjski slog?

Aktiven in zdrav način življenja ne ustvarja le dobrega razpoloženja, pozitivnega pogleda na svet in dviga energije, temveč prispeva tudi k oblikovanju in razvoju nekaterih pomembnih lastnosti, spretnosti in sposobnosti. Če si na primer prizadevate za cilj, naj bo to gorski vrh ali rekordni ulov za vas, se bo povečala vaša vzdržljivost in vztrajnost; tek na daljšo razdaljo je odlična vadba. Šport in aktiven življenjski slog vam pomagata oceniti in izboljšati svoje sposobnosti, dvignete lastna merila (kar igra pomembno vlogo pri oblikovanju samozavesti!), daje vam priložnost, da zadihate v polnosti, se naučite nekaj novega in občutiti nekaj doslej neznanega. Aktiven življenjski slog ne zahteva posebne opreme ali veliko časa. Lahko dobite koristi za zdravje, dvig energije in pozitivna čustva, tudi če samo igrate snežne kepe z vso družino ali se sprehodite po parku.

Pasivni počitek.

Sodobno življenje, aktivno in burno, močno vpliva na stanje našega telesa. Veliko ljudi se zateka k različnim vrstam aktivnega počitka, da bi izboljšali svoje zdravje in ohranili kondicijo. Vendar pa si takšne zabave s koristmi za telo in duha ne more privoščiti vsak, saj je zdravstveno stanje vseh drugačno. Kaj storiti, če potrebujete dopust, pa ne veste, kako si ga organizirati?

Zakaj potrebujete pasivni počitek in kaj izbrati?

Idealna rešitev za vse, ki se želite izogniti gneči in preveliki aktivnosti, je pasivni počitek. To je odličen način za oddih od hrupa in komunikacije, ki zna biti po petih delovnih dneh že precej dolgočasna. Vendar to ne pomeni, da pasivnost pomeni "ničesar ne delati": vsak počitek naj bo koristen za naše telo in možgane!

Glavni cilj pasivnega počitka je doseči relativni mir in sprostitev, ko je aktivna motorična aktivnost minimalna. Mnogi vikende raje preživijo v naravi, se samo sprehajajo in poglobijo v svoje misli. Petje ptic, mirna tišina okoliškega sveta: kaj je še potrebno za sprostitev po težkih delovnih dneh? Lahko pa izberete druge vrste podobne zabave:

Branje knjig,

Gledanje vaših najljubših filmov,

Kopanje v topli kopeli

Poleti - sprehodi po plaži in samo brezciljno ležanje na pesku.

Kaj pa vaše zdravje?

Pasiven počitek priporočamo tistim, ki se počutijo fizično in čustveno izčrpani, še posebej, ko delo zahteva veliko napora in psihične obremenitve. Seveda njegova učinkovitost v primerjavi z aktivnim preživljanjem prostega časa ni tako visoka, vendar se včasih morate zateči k tej metodi. Negativne posledice te metode (še posebej, če se spremeni v pravo lenobo) vključujejo:

Počasnost in težave pri hitrem vključevanju v delo,

Pomanjkanje telesne aktivnosti, h kateri se je težko vrniti,

Počitek vpliva tudi na zmanjšanje potreb telesa po kisiku, kar povzroči manj delujočih kapilar, kar pomeni zmanjšanje zaščitnih funkcij telesa,

Nenehno pasivno preživljanje časa vodi do povečanja telesne teže, kar lahko povzroči nizko čustveno stanje,

Skladno s tem bo nizka čustvena raven vplivala na povečanje potrebe po pitju alkohola, kave ali cigaret, kar bo prav tako negativno vplivalo na zdravje.

Zato poskrbite zase in se za pasivni počitek odločite šele, ko začutite potrebo po njem. In vedno se moramo spomniti meje med poslom in počitkom.

Je spanje tudi pasivni počitek?

Za večino od nas je verjetno najbolj priljubljen način pasivne sprostitve spanje. Samo ta metoda je edina, ki vam omogoča naravno in najbolj učinkovito razelektritev telesa. Poleg tega spanje pomaga obnoviti delovanje živčnega sistema in celotnega človeškega telesa. Vendar je pomembno, da ne pretiravate, saj morate tudi spati po določenih pravilih.

Pravila za dober in zdrav spanec

Najprej se vedno spomnite, da ne morete dovolj spati, saj tega stanja ni mogoče nadomestiti z ničemer. In če se pomanjkanje spanja pojavlja dan za dnem, razumete, bo to vplivalo na zmanjšanje učinkovitosti in izgubo želje po delu.

Drugič, spati morate vsaj sedem do osem ur na dan, med vikendi pa več, da si človeško telo popolnoma opomore.

Tretjič, prav tako ne smete preveč spati, saj je v tem primeru zmanjšana sposobnost telesa za hitro okrevanje.

Torej, da bi vaš spanec postal poln in dober ter vam pomagal sprostiti, morate zase razviti določen ritem:

1) pred spanjem bi morali narediti nekaj zanimivega, na primer brati,

2) razviti morate enoten urnik spanja, ki ga ne smete motiti niti ob vikendih,

3) v posteljo bi morali iti, ko začutite potrebo po tem,

4) pomembno je, da pripravite spalnico in posteljo za dober spanec.

Če mnogi od nas počivajo, ne da bi karkoli počeli, precej pogosto, potem športniki zagotovo potrebujejo pasivni počitek. To je posledica dejstva, da pogosti treningi preveč obremenjujejo telo in da ima čas za okrevanje, je treba izmenjevati aktivno in pasivno zabavo. In vsi moramo občasno zamenjati te različne vrste počitka, da ohranimo telo v dobri formi.

Vsekakor vsi potrebujemo pasivni počitek v takšni ali drugačni obliki. In ni pomembno, kaj je: sprehod po plaži ali branje knjige, risanje slike ali gledanje televizije. Pomembno je, da ta vrsta zabave ne preide v navado, saj v tem primeru o njegovih koristnih lastnostih ni mogoče niti sanjati.

Predvidevamo, da je malo verjetno, da boste srečali nekoga, ki ne bi sanjal, da bo vedno lep, poln moči in srečen. Včasih mnogi poskušajo različne športe, telovadnice, diete, sprehode po parkih. Vendar, kaj vemo o zdravem načinu življenja? Redko je najti nekoga, ki se tega popolnoma drži. Zakaj se to dogaja? Kaj ljudem preprečuje, da bi skrbeli za svoje zdravje? Kaj boste morali storiti, da boste videti in se počutili odlično? In kako živeti dolgo in uspešno? V nadaljevanju bomo poskušali odgovoriti na vsa ta vprašanja.

Zdrav življenjski slog - kaj je to?

Danes je življenje vsakogar polno dogodkov, tehnologij in skušnjav. V našem razvitem času smo ljudje navajeni, da nekam tečemo in hitimo, da čim bolje izkoristimo. Delajte hitro, učite se novih stvari, jejte hitro hrano, jemljite zdravila s takojšnjim učinkom. Ni dodatne minute za sprostitev in osnovno pozornost sebi. Vendar pa bo vaše zdravje prej ali slej zatajilo. Nikoli se ne zgodi pravočasno in vedno prinese slabe rezultate.

Temu rezultatu se je enostavno izogniti. Samo poznati in upoštevati pravila zdravega načina življenja. Kakšna "zver" je to? Zdrav življenjski slog je skupek koristnih navad, ki pozitivno vplivajo na človekovo življenje. Z njegovo pomočjo lahko izboljšate svoje zdravje, podaljšate življenjsko dobo in ste srečni. Zdrav življenjski slog je v zadnjem času še posebej aktualen. Tehnološki napredek, slaba ekologija in pomanjkanje mobilnosti negativno vplivajo na ljudi. Pojavljajo se različne vrste stresa, ki vodijo v bolezni, pogosto kronične. V tem pogledu je zdrav način življenja za našo družbo izjemno pomemben.

Kaj obsega zdrav življenjski slog?

Ohranjanje zdravega življenjskega sloga pomaga vsakomur skrbeti za svoje telo. Prispeva k njeni krepitvi, stabilnosti in moči. To velja le pod enim pogojem. Uporabiti morate vse njegove komponente. Obstaja veliko njihovih klasifikacij. Izbrali smo preprosto in smiselno. Torej, zdrav življenjski slog je sestavljen iz:

1. pravilna prehrana;
2. šport;
3. Osebna higiena;
4. različne vrste utrjevanja;
5. opustitev ali zmanjšanje slabih navad.

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana najprej pomeni jesti samo zdravo hrano. Telo oskrbujejo z različnimi snovmi, ki mu pomagajo pri rasti in delovanju. Pravilna prehrana mora biti zelo uravnotežena.

Oseba, zlasti s problemom prekomerne teže, se mora držati več načel pravilne prehrane:

1. Hrana mora biti raznolika. To pomeni, da mora prehrana vključevati izdelke živalskega in rastlinskega izvora;
2. Vsebnost kalorij v prehrani ne sme presegati dnevne potrebe. Vsak ima svojega. Pri izračunu kaloričnega vnosa se upoštevajo številni vidiki življenjskega sloga. Na primer prisotnost telesne dejavnosti, prekomerna teža, bolezen itd.
3. Vsaj 5 obrokov na dan. Vsebujejo tri glavne in dve malici. Ne moreš biti lačen - to je aksiom. Da bi se vedno počutili dobro, se naučite jesti 5-krat na dan ob istem času;
4. Jejte počasi. Tako se boste pravočasno počutili siti, se ne boste prenajedli in uživali v okusu;
5. Dobro prežvečite hrano. To je odrešitev za želodec in celoten prebavni sistem. Strokovnjaki priporočajo vsaj dvajsetkratno prežvečenje hrane;
6. Jejte tekočino. Bodite prepričani, da vsak dan uživate juhe. Spodbujajo izločanje želodčnega soka. Na ta način juhe poenostavijo proces prebave drugih jedi;
7. Jemo zelenjavo in sadje, bogato z vitamini. To je odlična možnost za prigrizek. Sveža zelenjava in sadje ne bosta le potešila lakote, ampak tudi nadomestila pomanjkanje hranil;
8. Pijte, pijte in še enkrat pijte. Količina vode na dan je 1,5-2 litra. Čaj, kava in juhe ne štejejo. Zjutraj na tešče popijte kozarec vode. Za okus lahko dodate limono;
9. Uživamo fermentirane mlečne izdelke. Najboljša je nizka vsebnost maščob, vendar ne malo maščob. Vsebujejo zdrave beljakovine in spodbujajo hitro prebavo;
10. Ne bodite leni, jejte le sveže pripravljeno hrano. Sčasoma hrana izgubi svoje koristne lastnosti.

Pravila zdrave prehrane so precej preprosta in ne zahtevajo posebnih veščin. Danes je na voljo veliko storitev, kjer bo vsak našel recepte po svojem okusu in bo lahko nadzoroval vsebnost kalorij v jedeh in količino porabljene vode.

Šport in telesna aktivnost

Naše telo je naše glavno orodje. Z njegovo pomočjo lahko opravljamo vse svoje funkcije. Zato je zelo pomembno, da je telo vedno v redu. Najprej ga morate uporabiti. Gibanje je življenje. Bolje ne bi mogel povedati. Vzemimo za primer avto. Če več let miruje, se prekrije z rjo in postane neuporaben. Tako je tudi z našim telesom. Manj ko se gibamo, večja je nevarnost bolezni. Dobro je, če imate veliko prostega časa. Obiskujete lahko skupinske tečaje, telovadite v telovadnici ali plešete. Obstaja veliko možnosti. Toda kaj storiti, če ste zaposleni in skoraj nimate prostega časa? Idealna možnost za vas so jutranje vaje. Posvetite mu 10-15 minut na dan in vaše telo bo vedno v odlični formi.

Na internetu lahko najdete ogromno informacij o vajah in tehnikah jutranje vadbe. Poleg naštetega ima tek velik vpliv na človeško telo. Jutranji ali večerni tek vam dvigne razpoloženje. Z izbiro slikovitih krajev za tek si lahko očistite misli nepotrebnih misli in se sprostite. Ni vseeno, za katero vrsto telesne aktivnosti se odločite. Pomembno je, da vam dajejo zadovoljstvo.

Osebna higiena in zdrav spanec

Utrjevanje

Da bi zmanjšali tveganje za nastanek bolezni na minimum, je vredno utrditi. Pomaga telesu pri boju proti neugodnim zunanjim dejavnikom. Obstaja veliko načinov za povečanje odpornosti in imunosti:

1. Zračne kopeli. To je najbolj dostopen in najlažji način. Poskusite pogosto hoditi na svež zrak in prezračevati prostore. Poleti se odpravite na podeželje. Čist gozdni zrak je najboljša preventiva pred boleznimi;
2. Sončenje. Nič manj učinkovita za človeka je izpostavljenost soncu. Vendar bodite pri tem previdni in se izogibajte neposrednim žarkom opoldne. Prav tako ne smemo dovoliti, da pride do opeklin in toplotnih udarcev;
3. Hoja bosa. Naša stopala imajo veliko občutljivih točk. Njihova masaža vodi do normalizacije delovanja pomembnih organov;
4. Rubdowns– mehka in nežna metoda utrjevanja. Primeren je tudi za majhne otroke. Postopek vključuje drgnjenje telesa z masažno rokavico, krpo ali mokro brisačo;
5. Polivanje s hladno vodo- najbolj znana metoda. Potopite se lahko v celoti ali delno. Pomembno je, da se po postopku obrišete s suho brisačo;
6. Hladen in vroč tuš. Izmenjava hladne in tople vode daje koži tonus, pomlajuje in krepi telo.
7. Zimsko kopanje. Ta vrsta utrjevanja zahteva odgovoren in skrben odnos. Pred začetkom postopkov se morate posvetovati z zdravnikom.

Zavrnitev slabih navad

Ne bomo se poglobili in dolgo govorili o nevarnostih kajenja, alkohola in drog. To je splošno znano dejstvo. Resnično upamo, da vsak od vas, naših bralcev, ceni svoje zdravje in je že dolgo opustil te uničujoče navade ali pa je zdaj na poti k temu.

Ljudje potrebujemo spanec vsak dan, vendar je običajno ljudem pomembna le količina spanca, ne pa njegova kakovost. Kako si organizirati zdrav spanec? Marina Khamurzova, podiplomska študentka oddelka za nevrologijo in nevrokirurgijo Ruske državne medicinske univerze, nevrologinja v mestni klinični bolnišnici št. 12, govori o pravilih dobrega spanca.

Tukaj je nekaj osnovnih pravil za zdrav spanec.

Sledite režimu

Ne glede na to, kako smešno se zdi. Poskusite iti spat ob istem času vsak dan v tednu, tudi ob vikendih. Še več, po možnosti najpozneje v 22 urah.

To je lažje narediti med tednom, saj nas večina vstane za delo ob približno isti uri. A tudi med vikendi se da navaditi na vstajanje ob budilki. Zdrava živahnost tudi v soboto zjutraj ni zmotila nikogar.

Razvijte reflekse

Programirajte svoje telo za spanje. Na primer, izvajajte lahke vaje, preberite nekaj strani iz debele knjige ali vsak večer popijte kozarec kefirja. V nekaj tednih se bo telo navadilo, da se po teh dejanjih lahko sprosti in spočije.

Pred spanjem je koristno sprejeti toplo aromatično kopel ali kontrastno prho - najbolje se sprosti in pripravi za spanje.

Glavna kakovost

"Prizadevajte si za kakovosten spanec, ne za spanje," ugotavlja Khamurzova. Vsak človek potrebuje drugačno količino spanca. Nekateri spijo 5 ur in to jim je dovolj, nekateri pa se počutijo spočiti šele po 10 urah zdravega, polnega spanca. Zato ne poskušajte spati dlje, če tega ne želite več.

Veliko ljudi pozna občutek predolgega spanja. Spremlja ga splošna šibkost, blag glavobol in apatija.

»Ti občutki nastanejo zaradi dejstva, da so vsi notranji organi že spali in se spočili, so pripravljeni na delo,« komentira nevrolog, »in mi, ki nadaljujemo s spanjem, jim ne damo takšne priložnosti. Odrasel človek v povprečju potrebuje 7-9 ur spanja na dan, vendar je spet čas spanja zelo individualen.”

Hrana ni prijatelj spanja

Težka večerja, pa tudi tonične pijače - močan čaj, kava, pomarančni sok - motijo ​​dober spanec. Uživanje velikih obrokov, predvsem pa mastne hrane, bo vaš prebavni sistem prisililo k delovanju, medtem ko vaši možgani počivajo, to pa vam bo onemogočilo dober spanec.

Toda po drugi strani tudi spanje na prazen želodec ni povsem pravilno. Pred spanjem je priporočljivo pojesti nekaj lahkega: kefir z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavno solato, sadje. Vendar je priporočljivo, da imate polno večerjo najkasneje 4 ure pred spanjem.

Poskrbite za posteljo

»Če je vaša vzmetnica premajhna, previsoka, mehka ali trda, se boste na njej počutili neprijetno,« pravi Khamurzova. "Izbrati morate vzmetnico, ki bo dobro podpirala vašo hrbtenico."

Najpomembnejša stvar pa je blazina. Izberite svoj vzglavnik odgovorno. Če spite na neustrezni blazini, so med spanjem vratna vretenca zanje v nenaravnem položaju, mišice zgornjega dela hrbta in vratu so napete, prekrvavitev možganov pa postane počasna in neustrezna.

Tu se pojavijo težave z jutranjimi glavoboli in kronično utrujenostjo čez dan.

Slecite se

"Manj ko je oblačil, boljši je spanec," pojasnjuje Khamurzova, "izberite najbolj udobna oblačila za spanje, tudi na račun lepote."

Oblačila se ne smejo oprijeti in ne smejo ovirati gibanja. Najboljša možnost je bombaž ali lan. Spalna oblačila operite vsaj dvakrat na teden.

Odprite okna

V vaši spalnici mora biti svež zrak, zato morate dnevno sobo prezračiti ali pred spanjem odpreti okno. Optimalna temperatura za spanje je 22-25 stopinj.

Takoj vstani

Ko se zbudite, ne smete ležati v postelji, tudi če je zunaj še popolnoma temno in je zelo zgodaj zjutraj.

"Dejstvo je, da možgani od tega trenutka začnejo aktivno delovati," pravi Khamurzova, "in s tem, ko jih poskušate prisiliti, da ponovno zaspijo, le poslabšate stanje."

Najpomembnejša stvar pri spanju

Pravilno spanje se začne zvečer – s prezračenim prostorom, ne ravno polnim želodcem, najljubšo knjigo in toplim tušem. Najbolje je spati na udobni vzmetnici in pravilno izbranem vzglavniku, oblečen v ohlapna oblačila iz naravnih tkanin.

domov » Tatjana O » Najpomembnejši dejavnik zdravega spanca. Spanje in njegova vloga v zdravem življenjskem slogu