Kaj morate storiti, da pridobite težo v enem tednu? Vzroki premajhne telesne teže

Naivno bi bilo misliti, da so razmerja 90x60x90 predmet sanj vseh deklet in žensk, ki si prizadevajo za lepo postavo. Obline niso nič manj privlačne in zapeljive in imajo v mnogih pogledih svoje prednosti pred krhkostjo vitkih in suhih žensk. A le v primeru, ko je v besedni zvezi »bujne oblike« ključna beseda »oblike«. V odsotnosti medicinske kontraindikacije Lahko se hitro zredite, vendar je bolje, da to storite pravilno, da ne poškodujete telesa.

Življenje nam daje največ različne situacije, ki včasih zahtevajo hitre odločitve in še hitrejšo izvedbo. Na primer, ambiciozna igralka z manekensko postavo je dobila vlogo daleč od suhe junakinje; krhko dekle se zaljubi v fanta in ugotovi, da je njegov okus debel; želite zaplesati trebušni ples svoji ljubljeni osebi, vendar trebuha sploh ni; dama z vitko postavo nad 40 let ob pogledu na gube v ogledalu razume, da imajo njeni polnejši vrstniki gube manjše in niso tako opazne kot ona... Ampak nikoli ne veš, da nam življenje prinese situacije, ko se nabere kakšen kilogram več. morda ne škoduje, ampak nasprotno, da je koristen.
Kako postati boljši?
Če se spopadate z vprašanjem, kako hitro pridobiti težo, morate imeti jasne predstave o posledicah uporabe ene ali druge metode za pridobivanje želenih kilogramov. Malo verjetno je, da je vaš cilj preprosto prekomerno telesno težo. Zagotovo si v prizadevanju za izboljšanje sledite cilju pridobiti zaobljene, ženstvene oblike in postati bolj seksi; postanite bolj samozavestni ali pa se ne sramujte štrlečih kosti v bazenu, na plaži ... seznam lahko nadaljujete zelo dolgo.

Včasih zelo tanka dekleta, ko se pogledajo v ogledalo, jasno oblikujejo svojo težavo: "Ni dovolj telesa." Včasih se je s tem težko ne strinjati. A nikar ne obupajte, težava je povsem rešljiva, če se je lotite temeljito.

Če ste tisto, čemur pravijo "koža in kosti", morate resno paziti na svojo prehrano. Zdrav človek si lahko privošči uživanje najrazličnejših živil. Maščobni mlečni izdelki: mleko, fermentirano pečeno mleko, smetana, kisla smetana, siri. Meso: govedina, svinjina, jagnjetina, piščanec s pikantnimi omakami, ki spodbujajo apetit. Ne bi škodilo, če bi v svojo prehrano vključili oreščke, gobe in žitarice. Zelenjava in sadje, bogato z vlakninami, zaužiti v velikih količinah, lahko pomaga telesu absorbirati to obilje hrane. Ne pozabite paziti na svoje zdravje. Če ste prej vedno jedli malo, vaš notranji organi Navajeni so na predelavo majhnih količin hrane. Močno povečanje prehrane bo znatno povečalo obremenitev prebavil in srčno-žilni sistem in sestava zaužite hrane lahko resno vpliva na endokrini sistem.

Če ste prenizki in imate resne zdravstvene težave, predvsem bolezni prebavni trakt, ne bi bilo odveč posvetovati se z zdravnikom.

Če ne trpite za pretirano vitkostjo, naj bo vaš pristop k pridobivanju nekaj odvečnih kilogramov bolj uravnotežen. Ne poskušate pridobiti mlahavega povešenega trebuha, povešenih dojk in »izgubiti« pasu? V vašem primeru se lahko hitro zredite, če pravilno začrtate program delovanja. Najprej mora biti skrbno premišljena visokokalorična dieta. Drugič, program mora vsekakor vključevati aktivno telesna aktivnost ki bo pomagal narediti vašo postavo vitko in graciozno, kljub na novo pridobljeni okrogli obliki; in hoja bo ostala lahkotna in hitra.

Po pravici povedano je treba povedati, da je hitro pridobivanje teže veliko lažje kot hitro hujšanje. Dovolj je, da povečate porabo hitrih ogljikovih hidratov in zmanjšate telesno aktivnost, da se pridobljena hranila ne porabijo za energijo, ki zagotavlja gibanje, ampak se shranijo kot maščoba. Vendar morate razumeti, da to niso najbolj zdravi načini pridobivanja teže. Če sledite tej poti, se boste zagotovo zredili, a ali bo to negativno vplivalo na vašo privlačnost?

Da bi pridobila neverjetno privlačne oblike in hitro pridobila na teži, se bo moralo dekle trdo potruditi. "Lepota zahteva žrtvovanje," in to velja tako za tiste, ki se trudijo, kot za tiste, ki sanjajo o dodatni teži.

Pravilno pridobite težo.
Preden se začnete izboljševati, je dobro, da se prepričate, da ste popolnoma zdravi. Navsezadnje je pomanjkanje teže lahko dedni dejavnik ali posledica katere koli bolezni, npr. povečana funkcija ščitnica; posledica duševne motnje, kot so depresija, stres, anoreksija, itd. Če ni ugotovljenih nobenih odstopanj v vašem zdravju, se pogumno zredite!

Med povečanjem telesne mase morate povečati vsebnost kalorij v zaužiti hrani za 50-100%. Vendar je bolje, da to storite nenadoma, ampak v 1-2 tednih. Hkrati pa razmerje hranila naj bo približno takole: količina maščob v prehrani naj se poveča za 20 %, beljakovin za 35 % in ogljikovih hidratov za 60 %. Morate jesti vsaj 5-6 krat na dan. Sprejemljivo in pozne večerje, v idealnem primeru pa bi morali biti sestavljeni iz lahke hrane, da ne bi motili normalnega spanca.

Da bi pridobili na teži, vendar ne izgubili (ali pridobili) pravilne oblike, se morate vsekakor ukvarjati s telesno vadbo. To je lahko plavanje, tenis, pozimi drsanje ali smučanje, tečaji fitnesa ali preprosto kolesarjenje. V tem primeru se bo mišična masa povečala, telo pa bo videti elastično, z jasnim reliefom ženske oblike. In to ne bo imelo nič opraviti z ohlapno in puhasto brezoblično "peko", ki se zgodi precej pogosto, če jeste veliko in se malo gibljete.

In še ena nepogrešljiva sestavina za pravilno pridobivanje teže je zdrav življenjski slog. Velika količina in povečana vsebnost kalorij v zaužitih živilih ne sme povzročiti škode prebavnemu sistemu in telesu kot celoti. Da bi telo delovalo nemoteno in brez okvar, morajo vsi organi prejeti potrebno količino kisika. In to je mogoče z dobrim motorična aktivnost in redno bivanje pri svež zrak. Poskusite hoditi zunaj vsaj 1,5 ure na dan v vsakem vremenu. Bolje je, če so ti sprehodi kombinirani s telesno aktivnostjo, koristni pa bodo tudi lagodni sprehodi v parku, ulici ali ob obali majhnega vodnega telesa.

Opozorilo tistim, ki se redijo.
Številna priporočila o tem, kako hitro pridobiti težo, vsebujejo nasvete o uživanju neomejenih količin čipsa, sladke gazirane pijače, mastnih in sladkih slaščic. Izbira je vaša. Zavedati pa se morate, da vsi izdelki hitra hrana, katerih uživanje vam bo pomagalo hitro pridobiti na teži, lahko povzroči resno škodo vašemu zdravju. Hamburgerji, ocvrt krompirček, hrana, ki vsebuje velike količine konzervansov, ne samo, da "mašijo" črevesje s toksini in krvne žile s holesterolom, temveč vsebujejo tudi ogromno rakotvorne snovi, ki lahko povzročijo onkološke bolezni. Zato morate pridobiti težo izključno na zdravi in ​​koristni hrani.

Približna dnevna prehrana.
Zajtrk: ajdova kaša z mlekom, pesna solata s kislo smetano, čaj ali kava, sirov sendvič.

kosilo: pusto kuhano ali rahlo ocvrto meso s fižolom, grahom ali fižolom, dva kuhana jajca, kateri koli zelenjavni ali sadni sok, čaj.

Večerja: solata iz kumar in paradižnika z zelišči, začinjena olivno olje; juho s cmoki, kos kuhanega piščanca z dušeno zelje, čaj, mineralna voda.

Popoldanska malica: 2 sladko-kisli pečeni jabolki ali 2 pomaranči, skuta z medom, žele.

Večerja: dušene ribe v omaki in pire krompir, kos pite s poljubnim sadnim, jagodičastim ali zelenjavnim nadevom, več sliv, čaj, mineralna voda.

Eno uro pred spanjem: kos skutno-zdrobove enolončnice s kislo smetano, kozarec poparka kamilice ali šipka.

Zgradite svojo dnevno prehrano po zgornji shemi, spreminjajte žitarice, juhe, vrste mesa, zelenjave in sadja. Raznolikost kaš testenine, vsak dan jejte meso, ribe, sveža zelenjava in sadje. Polnozrnat kruh lahko jeste pri vsakem obroku. Ne pozabite, da telo v tem času potrebuje velike količine tekočine. Vsak dan morate piti vsaj 2-3 litre vode. Toda količino soli je treba omejiti.

Podobna dieta za vsak dan v kombinaciji s telesno aktivnostjo in na zdrav način Life vam bo pomagal enakomerno porazdeliti kalorije po telesu in občutno izboljšati vašo silhueto, tako da boste prepoznali točno tista mesta v telesu, o katerih ste sanjali, da bi jih zgradili.

Danes, ko se mnogi ukvarjajo s hujšanjem, obstajajo ljudje, ki se težko zredijo. Praviloma je vprašanje povečanja telesne teže za kratkoročno pogosto zanimajo suhi fantje in dekleta, tj. mladostniki, ki v tej starosti najaktivneje kurijo kalorije.

medtem, pridobiti težo v enem tednu ni tako težko in je odvisno od tega, koliko telesne teže želite doseči. Poskusite v svojo prehrano vključiti visokokalorično hrano, ki je pomembna tudi za zdravje, saj... vaša prehrana mora biti sestavljena iz zdravih živil. Za pridobitev 1-2 kg. na teden morate zelo paziti na prehrano in ne izpuščati obrokov.

Za vas je pomembno:

• vsebnost kalorij v vaši prehrani
• število obrokov
• razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v vaši prehrani
• telesna vadba

In spodnji nasveti vam bodo pomagali hitro okrevati v krajšem času.

1. Povečajte skupni vnos kalorij za 500 do 1000 kalorij na dan. Število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan, je odvisno od vaše stopnje aktivnosti, življenjskega sloga, teže in spola, vendar bo praviloma dodatnih 500 kalorij na dan zagotovilo med 0,5 in 1 kg telesne mase vsak teden.

2. Jejte pogosteje. Poskusite jesti pet- do šestkrat na dan – to so 2-3 prigrizki poleg treh rednih obrokov.

3. Povečajte vnos beljakovin. V svojo prehrano vključite živila, bogata z beljakovinami, kot so meso, morski sadeži, mlečni izdelki in oreščki. Poleg tega lahko svoji prehrani dodate beljakovinske napitke in jih pijete 1,5-2 uri po zaužitju običajne hrane. Na primer, 300-kalorični smoothie lahko dobite tako, da zmešate zamrznjeno banano, žlico arašidovega masla, kozarec mleka in nekaj kock ledu. Če želite koktajl sladkati, lahko dodate med.

4. Pijte mleko 3- do 4-krat na dan. Mleko je odlično živilo za pridobivanje telesne teže, še posebej, če ga redno pijete in uživate polnomastno mleko.

5. Kako se zrediti – jesti potrebne izdelke. V svojo dieto za pridobivanje telesne teže vključite počasne ogljikove hidrate. Takšni ogljikovi hidrati so testenine, riž in kruh, njihova prisotnost v vaši prehrani pa vam bo pomagala hitreje pridobiti nekaj kilogramov teže in telesu zagotoviti potrebno energijo. Polnozrnati kruh in testenine ter rjavi riž so bolj zdravi kot njihovi primerki iz rafiniranih žit.

6. Povečanje količine nenasičenih maščob v vaši prehrani bo pomagalo, da se vitki ljudje hitreje zredijo. Nenasičene maščobe najdemo v ribah, oreščkih, avokadu in olivnem olju.

7. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete na teden za vzdrževanje telesne teže, in pojejte 1000 kalorij več, kot jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže. To lahko storite tako, da preprosto povečate velikost porcij med obroki, tako da zaužijete približno 60–100 kalorij več pri kosilu in večerji.

8. Če želite pridobiti na teži, dodajte dodatne izdelke obrokov, ki vsebujejo zdrave maščobe pri vsakem obroku, saj imajo več visoka gostota kalorij kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. Potresemo orehi porcijo granole (plus 180 kalorij), svojemu sendviču dodajte četrtino avokada (plus 70 kalorij) in špagete pokapajte z 2 žlicama olivnega olja.

9. Čez dan si privoščite 2-3 prigrizke. Dobra možnost so mandlji, arašidi ali vrečka suhega sadja, ki jo lahko vzamete s seboj v šolo ali službo. Pred spanjem si naredite sendvič s sirom in pijte toplo mleko, kar bo zagotovilo dodatnih 250 - 300 kalorij.

10. Ne pozabite na telesno aktivnost, če se želite ne le zrediti, ampak zgraditi mišično maso. Vadbe v telovadnici, namenjene izgradnji mišic, bodo poskrbele, da bo vaša postava fit in prehrana mastna hrana postalo bo samo ohlapno.

In ne pozabite - vaša želja po hitrem pridobivanju teže ne pomeni, da mora vaša prehrana nenehno vsebovati živila s visoka vsebnost sladkor in maščobe. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za nastanek bolezni srca in diabetes mellitus Tip 2, kot posledica slabe izbire prehrane. Čeprav v enem tednu taki izdelki bistveno ne povečajo tveganja za nastanek bolezni, ni vredno razvijati slabe navade, ki lahko traja še po tem tednu.

Pomembno! Če ste opazili močan upad telesne teže, se posvetujte s svojim zdravnikom, da izključite morebitne zdravstvene vzroke.

Za hitrejše pridobivanje teže potrebujete

• Mleko
• Živila z visoko vsebnostjo beljakovin (beljakovine)
• Dieta s poudarkom na počasnih ogljikovih hidratih

Številni dejavniki vplivajo na telesno težo in sestavo, med drugim: geni, življenjski slog, telesne značilnosti, slabe navade in tudi prehrana. Slednje je lažje spremeniti – dieta za pridobivanje telesne teže vas ne sili, da bi kaj bistveno spremenili, le uživate pravo hrano, ki pripomore k povečanju telesne teže. Samo z izdelki lahko zagotovo dosežete nekaj rezultatov, tudi če ne najbolj želenih.

Prehranski strokovnjaki pravijo, da bi morali ljudje s premajhno telesno težo in se sprašujejo, kako bi se zredili, dnevno zaužiti več kalorij, in sicer 5000 kilokalorij za moške in 4000 za ženske. Če želite to narediti, morate iz tabele kalorij izbrati samo tista živila z visoko vsebnostjo kalorij, ki naj bi skupaj znašala 5 (ali 4) tisoč kilokalorij. To je le eden od vzvodov, s katerim lahko učinkovito uravnavate telesno težo.

Ko gre za premajhno telesno težo

Ženske praviloma zelo zavidajo lastnikom vitka postava. Vendar je vredno skrbno razumeti, ali je vitek ali suh in pomanjkanje teže jemati zelo resno, saj lahko zaradi tega ženske doživijo resne težave z najpomembnejšo stvarjo v našem življenju - spočeti otroka.

Obstaja več formul, s katerimi lahko izračunate telesno težo, h kateri bi morali stremeti. Najprej sta to Brocova formula in indeks telesne mase (ITM – iz angleško Body Mass Index ali krajše BMI). Slednji ima velike prednosti, saj daje natančnejše rezultate. Lahko izračunate svoje idealna teža na svojem. Formula BMI je naslednja: telesno težo je treba deliti z višino (v metrih) na kvadrat.

Premajhna telesna teža je, ko je vaš BMI manjši od 18,5.

Kaj lahko jeste, da pridobite na teži?

Bolje je, da si ogledate tabelo vsebnosti kalorij v živilih in izberete tiste, ki so vam všeč in so hkrati visokokalorične. Tako prehrane ni treba bistveno spreminjati, možno je le povečati porcije in dodati dodatne prigrizke. Visokokalorična živila za povečanje telesne mase so:

Kaj točno jesti, je stvar posameznika, vendar je glavna stvar, da je hrana visoko kalorična in vsebuje veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Pravilna prehrana- to je le ena od metod korekcije telesa.

Šport in beljakovinsko-ogljikohidratna dieta je kombinacija, ki podvoji vaše rezultate. Z uporabo prave izdelke v 30 dneh zlahka dodate 5 do 10 kilogramov. Ali je temu res tako v praksi, lahko preverite iz lastnih izkušenj. Če želite to narediti, se morate vsako jutro stehtati (brez vrhnja oblačila in na prazen želodec) in preštejte število zaužitih kalorij v enem mesecu.

Dieta za povečanje telesne mase: vzorčni meni za dan

• Zajtrk: skuto s kislo smetano, z dodatkom svežega ali suhega sadja, oz zvita ovsena kaša z mlekom z medom in orehi, sendvič z maslom in sirom ter skodelico kakava z mlekom.
• Malica: Jogurt s sadjem in žemljo, banano ali grozdjem.
• Večerja: Začnite s solato za izboljšanje apetita, gosto juho z mesno juho, ocvrtim mesom ali ribami, prilogo iz špagetov, začinjenih z maslom ali pire krompirja z mlekom, dodajte svojo najljubšo sladico in kavo s smetano.
• 2. malica: polnomastni jogurt s sadjem ali skuto s kislo smetano.
• Večerja: umešana jajca s slanino, mlečni smoothie z vašim najljubšim sadjem.

Ponoči lahko jeste katero koli sladko sadje.

Nekateri ljudje preživijo življenje v boju prekomerno telesno težo, nekomu se je celo posrečilo zmagati v tem težkem boju ... In ti ljudje si preprosto težko predstavljajo, da nekdo sanja o tem, da bi se zredil!

Vzroki za vitkost

Pa začnimo z zdravstvenimi težavami. Konec koncev, praviloma, ko obstajajo zdravstvene težave, težave s težo zbledijo v ozadje. Obstaja veliko bolezni, ki vodijo do izgube teže. In vse bi morali zdraviti zdravniki. Vendar se bomo osredotočili na dve skupini bolezni, ki veljata za normo in vam lahko preprečita pridobivanje teže.

Prva skupina je ukrivljenost hrbtenice. Ni nujno, da težave s hrbtenico vodijo v vitkost. Ampak, če je območje, ki vpliva na delo, ukrivljeno prebavila ali ščitnice, potem lahko to vodi v vitkost. In na splošno, na splošno, če ste nagnjeni k vitkosti, bodo vse vrzeli v vašem zdravju vodile do izgube teže. O tem, kako zdraviti hrbtenico, tukaj ne bomo razpravljali, ker... ni relevantno za to temo. Edina stvar, ki jo lahko rečemo, je, da če imate težave s hrbtenico, poskusite najti dober zdravnik specialist. Edina težava pri tem je, da dlje ko imate ukrivljenost, težje jo boste zmanjšali ali popolnoma odpravili.

Druga skupina so bolezni prebavil. Konec koncev, o kakšnem povečanju telesne teže lahko govorimo o težavah s prebavili? O tem problemu se bomo podrobneje posvetili, ker ... To je še vedno povezano s temo spletnega mesta. Motnje v prebavnem traktu vodijo do zmanjšane prebavljivosti hrane in izgube apetita. Zato je treba temu posvetiti pozornost, da to ne postane ovira.

prehrana

Veste, obstaja tip, za katerega ljudje pravijo: "To ni dobro za konja." To so ljudje, ki na videz veliko jedo, a se ne zredijo. Za njih je čudež postati en kilogram težji. Več jih je fiziološki razlogi takšno stanje telesa. Eden od njih je presežek kortizola, našega hormona, ki je odgovoren za razgradnjo tkiva. Z njegovo »lahko roko« je vse zgorelo.

Proti ekstremni vitkosti se je treba boriti z ekstremnimi metodami. Ne pozabite, da to ni splošni vodnik za zaposlovanje mišična masa za vsako osebo je to program POVEČANJA TEŽE za ZELO TANKI ljudje! Za tiste, ki imajo kaj maščobe, naslednja priporočila ne bodo delovala.

Z vidika zdrave prehrane in vadbe je proces pridobivanja teže podoben izgubi teže. Če poskušate pridobiti težo, morate zaužiti več kalorij.

Vendar to ne pomeni, da morate teči do najbližjega avtomata in pograbiti kup živil z visokim številom kalorij, a nizkokalorično. hranilna vrednost. Za plavanje ne potrebujete maščobe, potrebujete mišice.

Izbrati morate živila, ki vam bodo omogočila pridobivanje mišične mase in telesu zagotovila bistvena hranila. Jejte več, vendar jejte pravilno. Vključite v svojo prehrano zdravo hrano, in sicer: žita, sadje in zelenjava, mlečni izdelki in pusto meso, bogato z beljakovinami (piščanec, ribe), pa tudi stročnice.

Jejte redno trikrat na dan

To pomeni, da morate pravočasno in redno zajtrkovati, kositi in večerjati. Zato morate kuhati vsak dan in ne izpustiti kosila ali zajtrka, tudi če zamujate v službo ali preprosto ne želite jesti.

Pojejte tri prigrizke na dan

To pomeni, da morate poleg treh obrokov dnevno imeti še tri prigrizke med obroki (zjutraj, kosilo in zvečer). Priporočljivo je, da to storite hkrati. Določite si urnik obrokov in se ga držite.

Izogibajte se nizkokaloričnih (brezkaloričnih) pijač

S takšnimi pijačami mislimo na soda, čaj in kavo brez sladkorja, mineralna voda. Pijte smetano, mleko (1% - 1,5% maščobe), 100% sok.

Jejte visoko kalorično hrano

Zeleno in korenje zamenjajte z nečim bolj hranljivim: krompirjem, žitaricami in stročnicami. Zamenjajte jabolčnik oz Pomarančni sok na banano ali brusnico. Granulirana žita so bolj kalorična kot predkuhan riž. Naj vam postane navada preverjanje vsebnosti kalorij v živilih, ki jih kupite v trgovini.

Popestrite svoj jedilnik

Na vašem jedilniku naj bodo škrobna živila (krompir, riž, testenine, kruh, kosmiči), zelenjava in sadje ter beljakovinsko bogata živila (piščanec, rdeče meso, ribe, tofu, jajca, sir, stročnice, arašidovo maslo). Ob hrani zaužijte 2-3 žlice margarine.

Pridobivanje teže, kot se zdi na prvi pogled, ni tako težko. Upoštevati morate le nekaj pravil in jih upoštevati vsak dan.

Torej, kako pridobiti težo:

Najprej vključite piščančje meso v svojo prehrano in naj postane glavni živilski proizvod pri pridobivanju teže. Je lahko prebavljivo in vsebuje zelo dobre beljakovine- najboljši gradbeni material za mišice.

Bolje je, da uporabite mehko kuhana jajca (kuhajte 3 minute), vendar ne več kot 3-4 jajca na teden.

Skuta 0% maščobe, najbolj primerna je "vaška hiša", to beljakovino je treba uporabiti kot dodatek k piščančje meso in jajca.

Mleko z 1,5 % maščobe je optimalno, saj... vsebuje dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in malo maščob.

Prehrana mora vsebovati večinoma beljakovine, plus ogljikove hidrate in nekaj maščob.

Pred in po treningu je dobro jesti riž. Ker je potrebno zapolniti zaloge glikogena v mišicah (energijske zaloge v mišicah). Riž je odličen za to. Riž pred vadbo zagotavlja dovolj energije za samo vadbo, po njej pa pomaga hitro nadomestiti porabo energije. Če želite, lahko po treningu pijete mleko, ko želite jesti, pa riž.

Da, diete niso potrebne samo za hujšanje. Dieta je posebno hrano. In ciljev je lahko veliko. In zelo pogosto se zgodi, da moramo shujšati ali, nasprotno, pridobiti težo. Zato moramo vedeti, katera živila spodbujajo pridobivanje telesne teže. Za športnika so ti izdelki božji dar, za nekoga, ki hujša, pa katastrofa.

Sled

Če izgubljate težo, morate jesti manj soljenega sleda. Dejstvo je, da je ta riba, ki jo mnogi ljubijo, eden najmočnejših naravnih anaboličnih steroidov. To so snovi, ki spodbujajo beljakovinske procese in zlasti sintezo beljakovin, kar vodi do povečanja mišične mase. Če se resno ukvarjate s športi moči, bi to morala biti ena vaših najljubših jedi. Če pa izgubljate težo, morate omejiti uživanje sleda. Poleg tega po nasoljenih ribah resnično želite piti. Tudi to skupaj z izrazitim anaboličnim učinkom in kromom, s katerim je sled prav tako bogat, daje zelo dobro povečanje mišične mase.

Česen

Morda se vam to zdi nenavadno, vendar je česen tudi močan naravni anabolični steroid. Čeprav razlog za ta učinek ni popolnoma znan, je dejstvo. Glavni razlog za spodbujanje sinteze beljakovin je, da česen povzroča občutek suhega grla. In po jedeh s česnom začutimo žejo. In kot vemo, je voda osnova naših celic. Toliko o dodajanju mišične mase.

kava

Mnogi ga imajo radi. Še posebej bodybuilderji in predvsem tisti, ki ne jemljejo kreatina. Ta poživljajoča pijača, ki vsebuje kofein, ima številne lastnosti, ki so po eni strani protislovne, po drugi pa povsem logične. Kava ima precej močan diuretični učinek. Po eni strani je to dobro. A po drugi strani ... Ste se kdaj poskusili odžejati s skodelico kave? Vam je uspelo? Mislim, da ne. Kava tudi »prosi« za več vode. Odvzame nam vodo, a nas tudi »prisili«, da pijemo še več. To je učinek kofeina. Spodbuja tudi učinkovitost. In če se želite razvedriti s kavo, potem si morate zapomniti - kofein začne učinkovati po 40 minutah.

Kaj storiti, če se vam ne da jesti?

Samo povečati morate porabo energije – tj. ukvarjati se s športom. Kdorkoli. Za začetek je dovolj oblikovanje ali aerobika, bazen, kolo, rolerji - vse bo zadostovalo. In mišice, ki se bodo postopoma pojavile, bodo dale želeno polnost. Upoštevajte dnevno rutino, dovolj spite in preživite več časa na svežem zraku.

Pa vendar, ste že kdaj opazili, da med debeli ljudje veliko manj zelo čustvenih posameznikov? Torej poleg tega uravnotežena prehrana Vredno je uravnotežiti čustveno ozadje. Življenje bo postalo veliko lažje. Poskusite biti čim bolj nervozni in se ne spuščajte s poti. duševni mir. Razvijte določeno flegmatično naravo. Izogibajte se poživilom živčnega sistema izdelki: alkohol, kava, močan čaj, cigarete, tonične pijače.

Medicinska prehrana

Učinek zdravljenja vitkosti se znatno poveča z uporabo različne infuzije od zdravilne rastline, izboljšanje apetita in prebave. V praksi zdravljenja vitkosti, kot zdravilne rastline, kot so sofora, detelja, lucerna, leuzea, regrat, pelin, rman, petoprstnik, jasmin, dresnik, kopriva, koriander, poper dresnik.

Izboljšana terapevtska prehrana je predpisana ob upoštevanju oblike vitkosti in stanja telesa.

Če vašo vitkost spremlja pomanjkanje apetita, priporočamo vam visok prehranski režim, bogato z beljakovinami(v jedilnik za kosilo vključite npr. meso, ribe, jajca) s postopnim povečevanjem kalorij v dnevni prehrani. Lepo predstavljeno, okusno, raznolika hrana spodbuja apetit in ga telo dobro absorbira.

Telo ni priporočljivo siliti k uživanju velikih količin hrane brez predhodne priprave, saj lahko le povečate njegov odpor do hrane. Bolje je postopoma povečevati dnevna poraba kalorij (na primer 300 kalorij na dan), s čimer se poveča na 5000.

15 aktualnih nasvetov

Osnova vsega so beljakovine

Predstavljajte si dolgo božična girlanda iz večbarvnih okrasnih kroglic. To je model proteinske molekule. No, vsaka barvna kroglica je ena aminokislina. Ko k nam pride taka beljakovinska “garlanda”. prebavni sistem, želodčni sok raztopi vmesne vezne člene in “kroglice” aminokislin se sprostijo. Vstopijo v kri in skupaj z njo začnejo pot po našem telesu.

Jejte več ogljikovih hidratov

Znano je, da se rastline »hranijo« s soncem. Poleg tega rastoča rastlinska tkiva v sebi kopičijo energijo sončnih fotonov. In vsa ta energija je »skrita« v posebnih molekulah, imenovanih ogljikovi hidrati.

Kalorije so dejavnik rasti

Znanstveniki so prišli na idejo, da bi količino hrane merili v posebnih enotah - kalorijah. Merijo tudi porabo energije osebe. Zdi se, da ne glede na to, koliko kalorij porabite, morate enako količino nadomestiti za kuhinjsko mizo. Ne, morate "pojesti" več kalorij! Ne pozabite, da sama rast mišic zahteva dotok energije.

Maščobe so prijatelji, ne sovražniki

izločanje bistveni hormoni in vnos maščob sta neposredno povezana. Naše telo iz maščob "izdeluje" glavne anabolične hormone, vključno s testosteronom. Zato prehod na nemastno vegetarijansko prehrano vedno povzroči padec libida – v telesu se izloča manj testosterona. Vendar je odvečna maščoba prav tako škodljiva kot njeno pomanjkanje.

Hrana mora biti raznolika

Kaj če namesto tega naravne izdelke vzemite beljakovine in ogljikove hidrate v prahu, ribje olje- v čajnih žličkah, vitamini in minerali pa - v tabletah? Ali je možno odraščati na takšni dieti? Komaj. Danes so nutricionisti odkrili v "živo" rastlinska hrana približno petdeset popolnoma novih spojin, imenovanih fitosubstance.

Več, tem bolje

Potrebujete veliko ogljikovih hidratov, da povrnete velike stroške energije zaradi treninga. To pomeni, da morate izbrati živila, ki vsebujejo največ ogljikovih hidratov. Takšna živila za »množično pridobivanje« vključujejo: pire krompir, testenine, riž, rozine, med, palačinke, ovseni piškoti, pecivo, jabolka in zrele banane. Ti izdelki vam bodo omogočili, da dosežete svojo dnevno "normo" ogljikovih hidratov, ne da bi pri tem napolnili želodec, dokler ne boste mogli dihati.

Pred treningom zaužijte ogljikove hidrate s počasnim sproščanjem

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: "hitri" in "počasni". Nekateri se prebavijo skoraj takoj. Drugi se zadržujejo v črevesju in postopoma sproščajo energijo. Kako ločiti enega od drugega? Živila s "hitrimi" ogljikovimi hidrati so običajno sladka. Tukaj so primeri: marmelada, pecivo, torte, sladkarije ...

Vsa pozornost na obrok po vadbi

Ultra intenziven trening povzroči povečano izločanje kortizola, glukagona in kateholaminov, hormonov, ki lahko sprožijo verižno reakcijo uničenja mišičnega tkiva.

Malicajte čim pogosteje!

Večkratne obroke (majhne porcije do 8-krat na dan) so izumili zdravniki. Vendar so bili bodybuilderji prvi, ki so sprejeli to prehransko strategijo. Tukaj je mnenje slavnega profesionalca Mikea Matarazza: »Ko sem se zrušil dnevni obrok»Če jeste pogosto s kratkimi odmori, so vaše mišice zagotovljene stalen dotok aminokislin (iz beljakovin) in glukoze (iz ogljikovih hidratov).

Ne pozabite na vitamina C in E

Med trenažnim procesom telo športnika proizvaja proste radikale v nepredstavljivih količinah. Te škodljive spojine uničujejo mišično tkivo. Še več, znanstveniki jih upoštevajo glavni razlogštevilne bolezni – od kožnega do raka. Pa vendar športniki ostajajo zdravi ljudje v starosti.

Izkoristite "usluge" kreatina in glutamina

kako aditiv za živila Kreatinu ni enakega – resnično poveča vzdržljivost, raven mišične energije in spodbuja sintezo beljakovin. Skratka, trdo dela za tri ljudi.

Osredotočite se na tehtnico

Vaše pričevanje talne tehtnice so neposredno povezani s količino zaužitih ogljikovih hidratov. kako Zelo preprosto: če tehtnica pokaže, da se zredite od 200 do 500 g. na teden, kar pomeni, da zaužijete dovolj ogljikovih hidratov. Če vaša teža ne raste, potem ogljikovi hidrati, ki ste jih zaužili, najverjetneje niso dovolj.

Poleg tehtnice boste potrebovali merilnik

Za oceno možnosti napada se izkušeni poveljnik zateče največ na različne načine ocena stanja. Zato se ne morete omejiti le na lestvice. Obstaja tako čudovita stvar - merilnik za merjenje kožnih gub; omogoča bolj ali manj natančno določitev specifičnega razmerja med mišicami in maščobami v sestavi vašega telesa.

Pijte več vode

Če vode ne pijete v pravi količini, boste ostali na prejšnji teži. Zakaj? Da, ker je vaše telo 75% vode in nobena rast brez nje preprosto ni mogoča. Ko telo dehidrira, voda odteče mišične celice in s tem sproži mehanizem uničenja mišičnega tkiva.

Ne pozabite, mimogrede, učinek kreatina in glutamina v veliki meri temelji na učinku "napihnjenosti" mišic, torej njihovega polnjenja s tekočino. S privabljanjem vode v mišične celice kreatin in glutamin spodbujata mišice k nadaljnji rasti.

Naslonite se na meso

Nedavne raziskave znanstvenikov so pokazale, da naravna govedina ni nič slabša od puste govedine piščančje prsi ali ribe. Pusti deli trupa - zadek, bok - vsebujejo enako količino prehranske maščobe in holesterola, vendar v smislu "energijsko intenzivnih" vitaminov B, vključno z B12, pa tudi kreatina, železa in cinka, govedina nima para.

Vitamin B12, železo in cink delujejo kot »katalizatorji« za rast celic; zlasti so potrebni za sintezo rdečega krvne celice(eritrociti). Poleg tega cink deluje na "proizvodnjo" testosterona, moškega spolnega hormona, ki je odgovoren za moč in velikost mišic.

Torej, če želite postati večji, jejte veliko, vendar razumno - potem ne boste pridobili maščobe, ampak prvovrstno mišično maso!

Najpomembnejši vitamini, ki sodelujejo pri pridobivanju telesne teže: C, B6, B1, D, V3, E, A, B2, H, B12.

Nekatere ženske menijo, da je tako težko pridobiti težo kot večina žensk shujšati. Vendar pa obstaja veliko varnih in učinkovite načine pridobite 0,5-1 kg na teden. Dovolj so velike porcije in bolj hranljivi obroki hiter način svoji običajni prehrani dodajte dodatne kalorije. Ciljajte na visokokalorično hrano, bogato z... uporabne snovi. Ne pozabite narediti drugih sprememb v svojem življenjskem slogu: dodajte več športne vaje- to vam bo pomagalo hitreje pridobiti potrebno težo.

Koraki

Spremenite svoje prehranjevalne navade

Zaužijte 500 kalorij več na dan. Praviloma lahko brez težav ali škode za zdravje pridobite 0,5–1 kg na teden. Če želite doseči ta cilj, dodajte svojemu dnevna prehrana prehrana dodatnih 500 kalorij. Najboljši način Način za to je uživanje več hrane, bogate s hranili.

Povečajte velikost porcij. Vzemite drugo porcijo ali pa si takoj privoščite malo več kot običajno. Če težko pojeste več, poskusite pred obroki ne prigrizniti, da povečate apetit.

• Če težko jeste dvojne porcije, poskusite postopoma povečevati porcije. Začnite z dodatno zajemalko riža ali dodajte nekaj dodatnega sladkega krompirja na svoj krožnik. Sčasoma naredite vedno večje porcije.

1. Če ne marate velikih porcij, poskusite pogosteje jesti majhne porcije. Za nekatere ljudi so velike porcije na splošno nesprejemljive. Namesto da povečate svojo porcijo, poskusite jesti 6 obrokov na dan (z majhnimi porcijami).

   • Navadite se jesti vsake 3-4 ure po tem, ko se zbudite.

2. Ne pijte vode 30 minut pred obroki. Tekočina napolni vaš želodec, zaradi česar je težje pojesti velik obrok. Najprej jejte in nato pijte vodo.

3. Pred spanjem si privoščite prigrizek.Če pojeste nekaj malega pred spanjem, vaše telo ne bo imelo časa porabiti teh kalorij. Poleg tega lahko telo med spanjem gradi mišično maso. S prigrizki pred spanjem zagotovite hranila, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic med spanjem.

   • Če ste sladkosnedi, si ga prihranite za večerjo in pojejte pred spanjem. Pojeste lahko nekaj sadja, porcijo sladoleda ali nekaj koščkov čokolade.
   • Če imate res radi okusne, nasitene obroke, pojejte skledo makaronov s sirom ali sirovih krekerjev.

4. Pred jedjo poskusite razviti apetit. Obstaja veliko načinov, kako postati lačen pred jedjo. Ti preprosti triki vam bodo pomagali pojesti več. Spodaj je navedenih nekaj preprostih načinov povečati apetit:

   • Pred jedjo se malo sprehodite. telovadba vam bo pomagal postati lačen.
   • Pripravite jed, ki jo imate res radi. Pripravite svojo najljubšo jed, da boste lahko pojedli vse.
   • Pripravite jed po novem receptu. Tako boste navdušeni nad poskusom.
   • Jejte v mirnem, prijetnem vzdušju. Če se vam nenehno mudi ali ste raztreseni, ne boste mogli veliko pojesti.

   Izberite pravo hrano in pijačo

   1. Izberite hrano, ki je visoko kalorična in bogata s hranili. hrana takojšnje kuhanje in druga predelana živila so visoko kalorična, a so »prazne« kalorije, ker ta živila ne vsebujejo dovolj hranil. Hranljiva živila vsebujejo veliko kalorij in tudi zdrave maščobe, beljakovine, vitamini in minerali.

      • Pri žitih lahko izberete polnozrnate izdelke in črni kruh. Odlične možnosti so tudi otrobi, polnozrnat kruh in vzklila pšenica.
      • Kar zadeva sadje, bi morali dati prednost bananam, ananasu, rozinam, suhemu sadju in avokadu. Na splošno boste želeli izbrati škrobnato sadje namesto tistega, ki vsebuje veliko vode in tekočine (kot so pomaranče ali lubenice), saj škrobnato sadje vsebuje več kalorij in hranil.
      • Pri zelenjavi poskusite jesti več graha, koruze, krompirja in buč. Tako kot sadje je tudi zelenjava, bogata s škrobom, boljša od tiste, bogate s tekočino.
      • Mlečni izdelki vključujejo sir, sladoled, zamrznjen jogurt in polnomastno mleko.

   2. Ciljajte na tri glavne skupine živil. Ko jeste, ne smete dati prednosti samo eni vrsti hrane. V svojo prehrano (in vsak obrok) vključite nekaj različne skupine izdelkov. Tako boste povečali vnos kalorij, tako da boste pojedli več.

      • Na primer, ne smete jesti samo toasta. Poskusite ga razmazati arašidovo maslo in na vrh dodamo narezane banane. Ali pa narežite in po vrhu potresite avokado ter si nalijte kozarec kefirja.
      • Če obožujete jajca zjutraj, jih poskusite umešati in ocvreti s papriko in klobaso.
      • Namesto da pojeste samo škatlo jogurta, ga prelijte z jagodami in granolo.

   3. Če imate težave z uživanjem trdne hrane, jo poskusite piti. Včasih se je težko prisiliti, da bi pojedli nekaj več. Poskusite piti visokokalorične pijače med obroki, če ne prenesete trdnih prigrizkov. Poskusite lahko naslednje:

      • smutiji iz celega sadja, zelenjave in jogurta;
      • sveže iztisnjen sok iz pravega sadja je bogat z vitamini in vlakninami;
      • mleko, mlečni napitki, beljakovinski napitki so tudi odlične možnosti.

   4. Hrani dodajte nekaj dodatnih sestavin. Visokokalorično, hranljivo hrano lahko zmeljete in jo dodate svojim najljubšim obrokom, da boste lažje zaužili več kalorij, ne da bi imeli občutek, da ste se prenajedli. Tukaj je nekaj odličnih načinov:

      • dodati mleko v prahu v pijačah, juhah, enolončnicah in omakah;
      • v solato dodajte nekaj oreščkov ali žitaric;
      • dodajte malo zemlje lanena semena v solati, kosmičih ali smutiju;
      • na enolončnico, umešana jajca, juho, solato ali sendvič potresemo malo sira;
      • namažite malo kremasto oz maslo iz orehov(lahko uporabite kremni topljeni sir).

   5. Kuhajte več jedi z maslom in sirom. Kuhano v sončničnem in maslo hrana obogati telo z dodatnimi kalorijami, ne da bi povečala količino zaužite hrane. TO zdrave maščobe velja:

      • oljčno olje, ki vsebuje 119 kalorij na 15 ml;
      • repično olje, ki vsebuje 120 kalorij na 15 ml;
      • kokosovo olje, ki vsebuje 117 kalorij na 15 ml;
      • masla, ki vsebuje 102 kcal na 15 ml.

   6. Če želite zgraditi mišično maso, jejte več beljakovinske hrane. Mišice tehtajo več kot maščoba, kar pomeni, da je izgradnja mišične mase odličen način za pridobivanje teže (brez odvečne maščobe). Beljakovine telo potrebuje za izgradnjo mišic.

      • Pusto meso in jajca so odličen vir beljakovin. Drugi viri beljakovin za vegetarijance vključujejo grah, oreščke, humus in fižol.
      • Proteinske ploščice in beljakovinski napitki so odlični prigrizki. Niso bogati le z beljakovinami, ampak tudi s hranili.

domov » Literarni klub » Kaj morate storiti, da pridobite težo v enem tednu? Vzroki premajhne telesne teže