Režim pravilne prehrane: kolikokrat na dan morate jesti, da izgubite težo. Kako pravilno zaužiti hrano čez dan? Kako pravilno jesti čez dan

Obstaja ogromno diet, ki vam omogočajo, da izgubite odvečno težo. Toda iz neznanega razloga le malo ljudi misli, da je dovolj, da se k vprašanju prehrane približamo kompetentno in pametno, in nobene omejitve preprosto ne bodo potrebne. Obstajajo določena pravila, ki se jih je treba držati, da ne bi jokali na tehtnici, in tudi obstajajo. Kako pravilno jesti?

• Pazite na velikost porcij. Skratka, jejte manj! In doma, na zabavi in ​​v gostinstvu. Zavrnite težko solato in jo nadomestite z lahko. In glavno jed delite s prijateljem.
• Doma se izogibajte velikim krožnikom. Vzemite manjši krožnik. In zato uporabite manjše porcije. Ne pozabite, da telo ne potrebuje toliko hrane, kot ste je vajeni vnesti. Dovolj, da se počutite nekoliko siti.
• Veliko več pojemo, če jemo med gledanjem filma na televiziji(dejstvo, ki so ga dokazali znanstveniki). Naučite se razmišljati o procesu prehranjevanja kot o polnjenju avtomobila z gorivom. Koliko goriva potrebujete, da speljete svoj avto? Natočili in šli smo.
• Poskusite načrtovati svoj jedilnik vsaj en dan prej. In še bolje - za ves teden. Dan pred delovnim dnem pomislite, s čim točno boste nahranili svoje telo? Založite se z jogurtom in par sadjem, da pravočasno potešite lakoto in vam ne bo treba pozneje teči v trgovino po čips in čokoladice.
• Ko sestavite svoj tedenski jedilnik, se ga držite. Vse izdelke kupite vnaprej. Prilepite svoj jedilnik na hladilnik in jejte samo tisto, kar je na njem. Skrijte "odvečne" izdelke, da ne boste imeli skušnjave, da bi pred večerjo vzeli nekaj krakovskih žemljic ali prekajeno šunko.
• Pijte več vode. To je osnova pravilne prehrane. Najmanj liter in pol na dan (juhe, sokovi, čaj in kava gredo posebej).
• Zjutraj obvezno zajtrkujte. Zajtrk naj ne bo težak, mora pa vsebovati tiste hranilne snovi, ki vam bodo pomagale preživeti do kosila. Mlečni izdelki in vlaknine so nujni. glej.
• Strogo se držite diete.Če je do kosila še nekaj ur, a ste preprosto neznosno lačni in ste pripravljeni teči po hamburger, zgrabite jabolko, hruško ali banano. Prigrizek sadja - ne bo škodilo in občutek akutne lakote bo izginil.
• Jejte veliko zelenjave in sadja. vsak dan Pri vsakem obroku. Najbolj uporabna zelena zelenjava je kitajsko zelje, solata, rukola, brokoli, kumare, bučke, zelena itd. Vsebujejo največjo količino bistvenih vitaminov in zagotavljajo nemoteno delovanje prebavil.
• Izogibajte se sadju v sirupu(v pločevinkah) in poceni sadni sokovi. Zmanjšajte vnos sladkorja s čajem in kavo. Če je mogoče, sladkarije zamenjajte s sadjem, kandiranim sadjem, suhim sadjem in temno čokolado.
• Zmanjšajte vnos soli. V nekaterih primerih ga popolnoma zavrnite. Na primer, zelenjavna solata, prelita z oljem, zaradi pomanjkanja soli ne bo prav nič trpela. Spet lahko kuhano jajce zaužijemo brez soli.
• Izločite napačne ogljikove hidrate(sladkor, riž, moka) in uvajati zdrave (sadje in zelenjava, stročnice, polnozrnat kruh).
• Ne pozabite na vlaknine! Najmanjša količina na dan je približno trideset g. Poiščite ga v polnozrnatih žitih ter sadju in zelenjavi.
• Zamenjajte nezdrave maščobe z zdravimi– za oreščke in avokado, olivno olje in bučna semena, ribe itd. Če je mogoče, zmanjšajte uživanje rdečega mesa, polnomastnih mlečnih izdelkov, pa tudi ocvrte hrane, piškotov, margarine itd.
• Beljakovine so nujne. To je vir naše energije. Vsak dan ga poiščite v ribah, fižolu, oreščkih, jajcih in tofuju.
• Vitamin D in kalcij(mlečni izdelki, fižol, listnata zelenjava) – brez njih ne morete živeti.
• Cateringu se strogo izogibajte. Skuhajte ga sami! Ne polizdelkov, ampak "prvo, drugo in kompot." Lahko ga pripravite vnaprej in postavite v zamrzovalnik, s tem boste prihranili čas. In denar – še bolj.
• Zaužijte visokokalorično hrano le v prvi polovici dneva. V drugem - samo pljuča.
• Čez dan poskušajte porabiti več kalorij, kot jih porabite na dan. Prvič imejte beležko, da vidite "prihodke in izdatke" odvečnih kilogramov.
• Izogibajte se mastnemu-sladkemu-pekočemu-slanemu.
• Kakršne koli prehranske omejitve so brez telesne dejavnosti nesmiselne.Če ne želite postati stara ženska pred časom, potem združite pravilno prehrano s pravilno vadbo. Potem se vaša koža ne bo povesila in mišice ne bodo oslabele.

Kaj je pravilno jesti za zajtrk, kosilo in večerjo?

Kaj jesti za zajtrk

Ta dvig energije je osnova celega dne. Zajtrk se ne shrani na bokih in se predela v čisto energijo. Zahteve za pravi zajtrk:

• Žemlje, sendviči, toast in rogljički - ven. Samo utrudijo telo, ki si po takšnem zajtrku želi nazaj v posteljo.
• Stročnice za zajtrk so preveč . Izjema je ajda.
• Glavni del zajtrka naj bo sadje. Sploh poleti. Pozimi jih lahko nadomestite s suhim sadjem.
• Mora biti vključen v jutranji obrok jogurt, fermentirano pečeno mleko ali skuto .
• Čisto mleko za zajtrk lahko zaužijete le pred šesto uro zjutraj. Na primer s cimetom - daje moč.
• Idealen zajtrk - sadna solata , začinjeno z jogurtom ali fermentiranim pečenim mlekom. Dodate lahko tudi jagode in oreščke.
• Za drugi zajtrk lahko jeste kašo (na primer ovseni kosmiči), sadje in majhen košček temne čokolade.

Kaj jesti za kosilo

Kosilo večinoma pojemo zelo na hitro, ne da bi zares premislili, kaj jemo, in »v ogenj« vržemo tisto, kar imamo pri roki. Ker služba čaka. In ta obrok zahteva resen pristop. In seveda sendviči nikakor niso primerni za kosilo. V skrajnem primeru lahko kosilo naročite v pisarno ali poiščete menzo s toplimi kosili. Zahteve za pravilno kosilo:

• Pri kosilu pri hrani se vam ni treba omejevati , vendar ta obrok ne sme biti pozneje kot druga ura popoldne.
• Za prvo jed lahko jeste na primer boršč, za drugo - ajdovo prilogo in dvesto gramov piščančjih prsi. Ne pozabite na solato (samo sveža zelenjava) in kruh brez kvasa. Za tretjega - kompot ali sok iz svežega sadja.
• Pri kosilu se izogibajte prekajenemu in ocvrtemu mesu . Nadomestite ga s parjenim mesom in obilo zelenjave.

Kaj morate jesti za večerjo?

Kako običajno poteka večerja? Pojemo veliko vsega (in zagotovo s sladico), nakar se zgrudimo na kavč pred TV, da prebavimo vso to obilico hrane. Še več, medtem ko se vrnete domov iz službe, medtem ko pripravljate večerjo, medtem ko zberete vso družino za mizo, se kazalci ure samozavestno približujejo deseti zvečer. Posledično noč preživimo ob prebavljanju hrane, namesto da bi počivali. Kako naj se to naredi? Zahteve za pravilno večerjo:

• Večerja naj bo lahka. Optimalen čas za večerjo je najkasneje štiri ure pred spanjem. Najraje okoli šeste ure zvečer.
• Za večerjo ne smete jesti stročnic – zaužiti jih je treba v prvi polovici dneva.
• Najboljše jedi za večerjo so kuhana na pari ali surova zelenjava . Zagotovo ne meso in krompirček ter velik kos torte.
• Pred spanjem lahko pijete toplo mleko , začinjen z žlico medu - spodbuja miren spanec in hitro uspavanje.

Pravilni jedilnik za dan

Zjutraj:
Kozarec vode takoj, ko vstanete iz postelje. Navadite se na to navado.
Zajtrk:

• Par posušenih kruhkov.
• Sadna solata z jogurtom.
• Ali zelenjavna solata z rastlinskim oljem.
• 100 g skute (sir).
• Čaj, kava, lahko z mlekom.

kosilo:

• 100 g jagod (sadja).
• Naravni sok.

Večerja:

• Juha (pusta, ribja, juha iz zelenjavnega pireja ali juha z nizko vsebnostjo maščob).
• Približno 150 g rib, purana ali piščanca (ne ocvrtega). Pečeno ali dušeno. Brez "okusne" kože ali skorje! Na primer lososov kebab ali puranja enolončnica.
• Solata (samo sveža zelenjava!) z rastlinskim (oljčnim) oljem.
• Okras - največ štiri žlice. Bolje je, da se ji popolnoma izognete in jo nadomestite z večjo porcijo solate. Ali dušena zelenjava.

Popoldanska malica:

• 100 g jagod ali sadja.
• Čaj-kava, sok ali voda. Uporabite lahko jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Izberite.

Večerja:

• Par posušenih kruhkov.
• Poljubna zelenjava. Bolje je, če sledite "tradiciji": sveža zelenjava in rastlinsko olje.
• 100 g sira ali skute, plus kuhano jajce.
• Kuhane (pečene) piščančje (puranje) prsi. Ali kuhane (dušene) ribe.
• Pijača po želji.

In najpomembnejše, kar si morate zapomniti: jemo samo zato, da živimo, in ne obratno.

Slavni ameriški pisatelj dvajsetega stoletja, Fran Lebowitz, je rekel: "Hrana je bistveni del uravnotežene prehrane." Včasih ni pomembno, kaj jeste, ampak kako to počnete. Čas obrokov in njihova pravilna porazdelitev čez dan imata pomembno vlogo. Od tega so odvisne koristi in energijska vrednost.

Nekateri gastronomski stereotipi so tako zakoreninjeni, da milijoni ljudi vsak dan porabijo ogromno truda za neuporabne ali celo škodljive stvari: jabolko pred jedjo, alkohol pred spanjem in nič hrane po šesti! Niso vsi resnični ali uporabni v tolikšni meri, kot bi si želeli, in "Okusno" ti bo povedal zakaj.

Česa ne smete jesti na prazen želodec

Vsa hrana ni enako dobra ob različnih urah dneva, saj ima telo svojo rutino. Nekateri minerali in vitamini se bodo absorbirali ponoči, nekateri zjutraj, nekatere pa je treba za boljšo absorpcijo kombinirati z drugimi.

Torej, ne bi smeli začeti svojega dneva z zgoraj navedenimi izdelki, še posebej s kavo. Na prazen želodec je ta pijača izjemno škodljiva in lahko povzroči gastritis.

Najbolj nezaželeni gostje na jutranjem jedilniku so pomaranče. Raje začnite dan s siri, jajci, ovsenimi kosmiči ali drugimi žiti.

In tako, ko ste dan začeli s pravim zajtrkom, je priporočljivo, da ga končate s pravo večerjo, pri tem pa se ne osredotočite na šest zvečer, temveč na svoj režim. To so glavne ustrezni prehranski pogoji.

Česa ne smete jesti pred spanjem

Lahko jeste tri ure pred spanjem, a to še ni vse. To bo še posebej koristno vedeti za tiste, ki hujšajo, saj se veliko spodaj naštetih živil odloži na problematična področja kot maščoba, če jih zaužijemo pred spanjem.

In ne pozabite na kavo, ki je ne smete piti ne samo na prazen želodec, ampak tudi ponoči. Na seznamu prepovedanih živil so sladkarije (tudi temna čokolada) ter vse vrste čipsa, krekerjev in palčk. Slednji lahko resno vplivajo na stanje vaše kože tudi brez uporabe ponoči, na primer med gledanjem filma vam bodo še vedno odtehtali kakšen kilogram.

Vendar ne zategujte pasu! Samo vedi kaj lahko jeste ponoči: mlečni izdelki (sir, skuta, jogurt), kruh, zelenjavne in sadne solate. To je čas dneva, ko si lahko privoščite agrume in banane, vendar vedite, kdaj morate prenehati. Še bolje je pred spanjem zaužiti zelenjavo z »negativnimi kalorijami«, torej tisto, ki za predelavo porabi več energije, kot je zagotovi: pesa, zelena, jabolka.

Začnite dan s kozarcem čiste tople vode, obilno zajtrkujte z okusno kašo, za popoldansko malico pa si priskrbite mandlje, suhe marelice ali suha jabolka. Dan zaključite s sadnim krožnikom oz

Sanje o vitki postavi lahko človeka prisilijo, da bistveno omeji svojo prehrano in korenito spremeni življenjski slog. Slediti nekaterim priporočilom nutricionistov ni tako težko: preprosto lahko ustvarite dieto, ki vključuje živila z določeno vsebnostjo kalorij, ali pa se v službo vozite s kolesom. Vendar pa obstaja zahteva, ki je ne morejo izpolniti vsi: ne jejte po 18.00. Razlog ni samo občutek lakote, ki se pojavi. Če se oseba vrne z dela ne prej kot 20.00, preprosto nima časa za večerjo ob priporočenih urah in le redki lahko ostanejo brez hrane od kosila do naslednjega jutra. Tu so tudi psihološki dejavniki: po napornem delovnem dnevu s težavami in stresom obstaja povsem upravičena želja po sprostitvi. Uživanje okusne hrane je eden najboljših načinov, da se umirite in odvrnete misli od stvari. Ni presenetljivo, da se veliko ljudi navadi na prenajedanje zvečer, ne da bi upoštevali vse nasvete zdravnikov.

Na srečo ima problem rešitev. Obstajajo številna živila, ki jih lahko uživate po 18. uri brez nevarnosti pridobivanja odvečnih kilogramov. Bralcem predstavljamo seznam takšnih izdelkov.

Ta srčkan sadež velja za enega najučinkovitejših kurilcev maščob. Vsebnost kalorij je nizka. Vsebuje veliko količino pektina, ki pomaga izboljšati prebavo in se znebiti teže v želodcu.

Plodovi kivija so bogati z organskimi kislinami, ki so lahko škodljive pri boleznih prebavil. Kivi morate uporabljati previdno, tudi če imate alergijske reakcije na eksotično zelenjavo in sadje.

Vir: depositphotos.com

Iverka je kot nalašč za dietno prehrano. Njeno meso vsebuje veliko beljakovin in le 3 % maščobe, predvsem v obliki za telo koristnih maščobnih kislin Omega-3 in Omega-6. Energijska vrednost rib je 90 kcal na 100 g izdelka. Redna vključitev iverke v prehrano pomaga ne le ohranjati optimalno telesno težo, temveč tudi izboljšati stanje kože, las in nohtov.

Vir: depositphotos.com

Kalorična vsebnost trske je ena najnižjih med beljakovinskimi izdelki (69 kcal na 100 g). Ribja pulpa je bogata z jodom, žveplom in vitaminom PP, zato njeno uživanje blagodejno vpliva na delovanje živčnega sistema, poleg tega pa izboljša sestavo krvi in ​​krvni obtok na splošno ni priporočljivo vključiti v prehrano ljudi ki imajo težave z ledvicami ali trpijo za holelitiozo. Zdravniki imajo informacije, da lahko meso trske, če se uživa v zmernih količinah, zniža krvni tlak.

Vir: depositphotos.com

Rdeča pesa je sladkega okusa in vsebuje veliko količino naravnih sladkorjev. Zato je korenasta zelenjava že dolgo veljala za neprimerno za tiste, ki želijo shujšati.

Po zadnjih podatkih je sestava pese edinstvena: ob rednem uživanju vam omogoča normalizacijo prebave, napolnitev telesa z vitamini in mikroelementi, izboljšanje sestave krvi in ​​normalizacijo delovanja številnih organov in sistemov. Vsebnost kalorij korenaste zelenjave ne presega 40 kcal na 100 g Danes je znanih več diet, ki vključujejo surovo ali kuhano peso kot glavno sestavino prehrane, kar zagotavlja znatno zmanjšanje telesne teže.

Ljudje s kroničnimi boleznimi morajo omejiti uživanje pese: sladkorna bolezen, oksalurija, pogosta driska in gastritis. Zdrava oseba mora vsak dan jesti peso. Med drugim deluje pomirjevalno. Z uživanjem pese v poznih popoldanskih urah lahko ublažite posledice dnevnega stresa in izboljšate kakovost svojega spanca.

Vir: depositphotos.com

Gobe ​​veljajo za težko hrano, pa vendar šampinjonov ni prepovedano jesti zvečer: vsebujejo snovi, ki hitro in učinkovito zatrejo lakoto. Ta lastnost se še posebej v celoti manifestira, ko so surovi šampinjoni vključeni v prehrano (na primer kot del solate). Poleg tega vsebujejo esencialne aminokisline, vitamine in mineralne spojine.

Z dodajanjem le 2-3 gob na večerni jedilnik se boste hitro počutili siti in dobili veliko vitaminov in mikroelementov, ne da bi pri tem ogrozili postavo.

Vir: depositphotos.com

Vse vrste zelja (zelje, brokoli, cvetača, brstični ohrovt itd.) Vsebujejo veliko količino koristnih snovi, so nizkokalorične in so zelo primerne za večerni prigrizek.

Ko jeste zelje, morate upoštevati nekaj odtenkov:

• ohrovt, surov ali vložen, lahko povzroči odvečne pline v črevesju;
• zelje ni priporočljivo za visoko kislost želodčnega soka;
• Cvetače ne smemo uživati ​​surove;
• Cvetača lahko poslabša stanje bolnikov s protinom;
• brokoli in cvetača lahko povzročita alergije;
• Uživanje brokolija lahko negativno vpliva na zdravje ljudi s ščitnico.

Vir: depositphotos.com

Buča je skladišče vitaminov, mikroelementov in vlaknin, ki so koristne za prebavo. Ta zelenjava vsebuje veliko biološko aktivnih snovi, ni brez razloga, da se že od antičnih časov uporablja za zdravljenje različnih patologij.

Če jo vključimo v večerni obrok, ima buča pomirjujoč učinek na telo: bogata je s snovmi, ki pomagajo zmanjšati tesnobo in odpraviti nespečnost. Meso sadja je nizkokalorično (22 kcal na 100 g). Nekaj ​​pomarančnih rezin, pečenih v pečici, bo odlično potešilo vašo lakoto.

Kontraindikacije za uživanje buč so nizka kislost želodčnega soka, nagnjenost k napenjanju, diabetes mellitus in individualna nestrpnost.

Vir: depositphotos.com

Energijska vrednost repe je 30 kcal na 100 g. Poleg tega za razliko od mnogih drugih vrst zelenjave in sadja nima škodljivega vpliva na sladkorno bolezen. Priporočljivo je, da ste pozorni na izdelek, če ste debeli in imate presežek holesterola v krvi.

Kot nekatere druge rastline iz družine križnic ima repa pomirjujoč učinek na človeka in stabilizira stanje živčnega sistema. Vključitev repe v večerni obrok je povsem smiselna.

Vir: depositphotos.com

Poznamo tri sorte zelene: listno, pecljato in koreninsko. Vse so nizkokalorične in bogate s snovmi, ki pospešujejo hujšanje. Ugotovljeno je bilo, da v procesu prebave zelene telo porabi več energije, kot je prejme.

Vsak del rastline vsebuje veliko količino kalija, pa tudi mangana, natrija, fosforja in kalcija, vitaminov, eteričnih olj in večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Stebla in korenine zelene vsebujejo veliko vlaknin, ki pozitivno vplivajo na delovanje črevesja. Zelenjavo lahko uživamo surovo, kuhano ali pečeno. Če ga uporabimo kot prilogo, pospeši in optimizira proces prebave beljakovin. Zelo priljubljen je sok zelene, pomešan s sokovi druge zelenjave ali sadja.

Zelena ima močne diuretične, protivnetne, tonične, imunostimulacijske in vazodilatacijske lastnosti. Zato njegova uporaba za hrano zahteva zmernost in previdnost. Pri hipotenziji, urolitiazi, krčnih žilah, epilepsiji ali boleznih prebavil v akutni fazi lahko uživanje zelene (zlasti v obliki sveže stisnjenega soka) poslabša bolnikovo stanje. Izdelek ni priporočljiv za ženske, ki imajo krvavitve iz maternice, kot tudi za nosečnice, saj vsebuje snovi, ki krepijo mišice maternice. Med dojenjem lahko vključitev zelene v prehrano negativno vpliva na okus materinega mleka.

Pravilna prehrana po urah povzroča veliko polemik - ali vam bo takšna prehranska taktika pomagala shujšati?

Rad bi nadaljeval temo, postavljeno v prejšnjem članku "

Na kaj se boste morali osredotočiti - na pravilno prehrano ali prehranjevanje po uri?

Verjetno ste zdaj kar malce jezni, ker iščete informacije o tem, kateri čas dneva vam bo pomagal učinkoviteje jesti in s tem shujšati?

Potem pa govorimo o prehranjevanju po urah, ob določenem času in sploh ni nujno, da je to najprej pravilna prehrana.

Najprej se posvetimo urni prehrani, šele nato pa se sami odločite, kako se boste pravilno prehranjevali oziroma tako, kot se prehranjujete zdaj.

Ali je za naše telo dobro, da jemo po uri?

Naše telo živi v skladu z določenimi cikli in ritmi in seveda, če je v prehrani stalen ritem, potem bo telo veliko koristi.

Isti želodčni sok se bo proizvedel ob določenem času in proces prebave bo veliko boljši, kot če jeste ob različnih urah, poleg tega pa še na poti in s čimer koli :)

Kolikokrat na dan bi morali jesti?

Toliko ljudi, toliko mnenj – nekateri govorijo o 3 obrokih na dan, drugi o 5 ali 6 obrokih na dan.

Ampak, če pogledate z vidika izgube teže, potem bo seveda bolj učinkovito jesti pogosto in v majhnih porcijah.

Ta vrsta prehrane se imenuje delna prehrana.

Zakaj delno?

Ker je količina hrane, ki je potrebna za normalno delovanje telesa čez dan, razdeljena na 5-6 obrokov, tj. zdrobljen.

Najpomembnejše je, da ne smete jesti prvega, drugega in kompota pri vsakem obroku.

Porcija ne sme presegati 250-350 g.

Ko jeste delno, preprosto ne morete biti lačni; to je najbolj zadovoljiv in učinkovit način hujšanja.

Morda imajo tisti ljudje, ki se še nikoli niso srečali z delnimi obroki, vprašanje - kako bo prišlo do izgube teže, če sem ves čas sit?

Navsezadnje ima veliko ljudi ta stereotip: če sem lačen, potem v tistem trenutku izgubim težo.

In zato so razne diete tako priljubljene, saj te zaradi svoje skromnosti prisilijo v nenehni občutek lakote in se človeku zdi, da bolj ko je lačen, hitreje bo shujšal.

Ja, v resnici, ko človek strada, shujša, do izčrpanosti in nato do smrti.

Toda na žalost se ne izgubi maščoba, ne podkožno tkivo, ki tvori to isto osovraženo odvečno težo.

Med postom, zlasti pri ženskah, se najprej zmanjša količina mišičnega tkiva in šele nato pridejo na vrsto maščobne zaloge.

Ko pa telo ves čas prejema vsa hranila v zadostnih količinah in če pride do rahlega primanjkljaja kalorij, se bodo maščobne obloge izgubile.

Pa vendar obstajajo študije, da se ob občutku lakote proizvaja tudi hormon leptin. Ti hormoni blokirajo izgubo maščob v telesu.

Zaključki so zelo preprosti - če boste jedli pogosto in na uro, bo proces hujšanja za vas bolj udoben in učinkovit.

Pet obrokov na dan za hujšanje – ali šest obrokov na dan?

Zdaj pa poglejmo približno čas obroka.

1. Zajtrk - po tem, ko se zbudite.
2. Malica - 3-4 ure po zajtrku.
3. Drugi prigrizek - 3-4 ure po kosilu
4. Večerja najkasneje 2 uri pred spanjem

(izjema: banane)

Ob kateri uri morate jesti?

Vse je odvisno od vašega življenjskega sloga, ali ste nočna sova ali škrjanec? Ob kateri uri se zbudite in kaj počnete zjutraj? Na primer, če delate vaje ali izvajate kakšno vadbo, bo zajtrk malo kasneje.

In svetujem ti, da svojo prehrano vedno prilagodiš samo sebi in ne poslušaš nobenih nasvetov, ob kateri uri boš bolj zdravo jedel.

Večkrat sem se srečal z ljudmi, ki delajo v nočnih izmenah, in seveda jim priporočila drugih ljudi sploh niso ustrezala, in to je bila glavna ovira v procesu hujšanja.

Ne smemo pozabiti, da je najdaljši premor pri prehranjevanju ponoči!

Naš spanec mora biti vsaj 8 ur in še nekaj ur, ko pred spanjem ne jemo. To pomeni 10 ur brez hrane, nato pa vsake 3-4 ure sledi obrok.

Ali se morate odzvati na signale telesa, če ste na delni prehrani?

Se pravi na znake lakote ali sitosti?

Mislim, če je čas za prigrizek in res nočete jesti, kaj storiti? Bi morali siliti hrano vase ali počakati, da začutite lakoto?

Po mojem mnenju je bolje počakati, saj tako bolje počutiš svoje telo in je čisto možno, da boš kasneje preprosto jedla glede na lakoto.

Toda kaj storiti, če ste pred kratkim jedli in nenadoma začutite divji apetit in se vam zdi, da ste pravzaprav lačni?

Tukaj moramo razjasniti eno točko – lakota je lahko fiziološka in čustvena. Najpogosteje, če ste pred kratkim jedli in želite znova jesti, potem je to čustvena lakota.

Takšno lakoto je težko zdržati, zdi se, da so vse misli osredotočene samo na hrano. Tukaj pomaga zelo preprosta metoda - zastaviti si morate vprašanja in odgovoriti nanje:

• Kaj se je zgodilo?
• Kaj me skrbi?
• Kakšna situacija me muči? itd.

Tovrstna vprašanja in odgovori nanje zmanjšajo brutalni apetit in vam omogočajo, da se osredotočite na problem, mu posvetite dovolj pozornosti in se s tem ponovno osredotočite na hrano, nato pa brutalen apetit izzveni.

Boste lahko pravilno jedli po urah?

Se spomnite, na začetku tega članka sem rekel, da se morate najprej osredotočiti na prehrano po urah in šele nato bodite pozorni na pravilnost ali nepravilnost prehrane?

Da bi shujšali, se morate držati le enega pravila - bolje je premalo jesti kot prenajedati.

Mislim, da dobro razumete, da je slaba prehrana sestavljena iz več težav - presežek preprostih ogljikovih hidratov (sladkarije in škrobna živila) in preveč mastne hrane.

In ko preidete na delne obroke, preprosto pojeste manj teh obrokov. Vaša prehrana mora biti sestavljena iz beljakovin in zelenjave.

Za zaključek želim povedati, bolj ko boste preprosti pri prehrani in manj boste upoštevali nekatere prehranske sisteme ter bolj ko boste poslušali svoje potrebe, lažje in enostavnejše bo vaše hujšanje.

Lep pozdrav, Natalia

Vsebina

Po splošnem mnenju je zdrava prehrana tista, ki sploh ne vsebuje maščob, je nizkokalorična in neokusna hrana. V resnici je vse nekoliko drugače in tudi zdrava hrana se lahko izkaže za zelo okusno. Kako sestaviti urnik in režim, kakšna so načela uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Organiziranje pravilne prehrane je zelo pomembno. Znanstveniki so dokazali, da odrasli, ki za kuhanje uporabljajo kakovostne izdelke, živijo dlje in zbolijo veliko manj pogosto kot drugi. Če ste resno zaskrbljeni zaradi svojega zdravja ali prehrane svojih bližnjih, se najprej naučite osnovnih pravil prehrane:

• Vsekakor vključite beljakovine v vsak obrok. Vendar to ne pomeni, da morate ves dan jesti izključno meso in ribe. Mlečni izdelki, stročnice ali jajca so prav tako odličen vir beljakovin.
• Ustvarite rutino in pravilno dnevno rutino. Poskusite jesti strogo ob določenih urah in ne preskočite kosila ali večerje.
• Poskusite jesti čim manj maščobe. Če kuhate hrano v olju, uporabite izdelke, ki vsebujejo največ 10% maščobe. To pravilo ne velja za tako imenovane zdrave maščobe, ki jih najdemo v avokadu, oreščkih in morski hrani.
• Jejte polnozrnate žitarice. Prekuhati jih bo treba še malo dlje, bolj temeljito pa vsebujejo več vitaminov.
• Pijte mineralno vodo. Ni vam treba delati nobenih posebnih izračunov, le zamenjajte običajne pijače čez dan s kozarcem pitne vode.

Seznam živil za pravilno prehrano

Poleg upoštevanja osnovnih pravil prehrane in režima se boste morali naučiti pravilnega razmerja med izdelki in se naučiti, kako jih kombinirati. Običajno je vsa hrana razdeljena na tri vrste. To:

• beljakovine;
• nevtralen;
• škrob.

Vsako kategorijo telo absorbira drugače: nekatera živila potrebujejo več energije za predelavo, druga pa skoraj takoj preidejo iz želodca v črevesje. Da ne bi po nepotrebnem obremenjevali telesa, je zelo pomembna natančna združljivost izdelkov za pravilno prehrano. Naslednja tabela vam bo v pomoč pri kombiniranju sestavin. V enem obroku morate jesti živila iz prvega in drugega stolpca ali iz drugega in tretjega stolpca:

Kako pravilno kuhati hrano

Da bi ohranili vse koristne snovi v zelenjavi, jo je bolje prepražiti ali dušiti pri temperaturi, ki ni višja od 60 stopinj. Kuhanje v pari, pečenje ali cvrtje pri 100 stopinjah bo pomagalo, da meso, perutnina in ribe ne izgubijo hranilne vrednosti. Hkrati pa je sam postopek peke kilograma govejega fileja dolg - od 60 minut do dveh ur. Marinade pomagajo skrajšati ta čas. Kuhanje živil na visoki temperaturi je ob pravilni prehrani nesprejemljivo, ocvrto hrano pa lahko uživamo izjemno redko.

Režim pravilne prehrane

Tudi odrasla oseba na dieti mora slediti razumni prehrani:

1. V idealnem primeru bi morala hrana vstopiti v telo enkrat na štiri ure, če pa se to ne zgodi, se začnejo prebavne motnje, ki na koncu vodijo v resnejše težave.
2. Pravilen režim prehranjevanja je petkrat na dan: trije glavni obroki in prigrizki.
3. Prehrana mora vsebovati maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine.
4. Vsak dan morate piti vodo v količini 40 ml na kilogram teže.

Dieta za hujšanje

Osnovno pravilo za tiste, ki želijo shujšati, je, da mora biti prehrana uravnotežena. Skupna vsebnost kalorij obrokov na dan za tiste, ki hujšajo, je 1700 kilokalorij. Priporočljivo je jesti trikrat na dan:

• Pojejte v pol ure, ko se zbudite. Ob zajtrku naj telo prejme približno 25 % dnevne vrednosti kcal, zato naj bo hrana gosta: kaše, müsli, sir, jajca, mlečni izdelki in vlaknine.
• Pri kosilu mora biti kalorij 50%. Krožnik naj bo četrtino napolnjen z beljakovinskimi živili (meso ali ribe), enako količino s prilogo iz ogljikovih hidratov (riž, ajda ali krompir), polovico pa z vlakninami (zelje, kumare, paradižnik).
• Za večerjo ciljajte na 25 % svojih kalorij. Dobra možnost so morski sadeži z zelenjavo, skuto in puste ribje jedi. Ponoči ne jejte ogljikovih hidratov: med spanjem se bodo spremenili v maščobo.
• Pravilna prehrana za hujšanje ne more brez prigrizkov. Prvič lahko jeste lahek prigrizek 2 uri po zajtrku, drugič po kosilu. Vsak prigrizek mora biti znotraj 100 kcal.

Časi obrokov s pravilno prehrano

Ko boste osvojili vsa pravila in kupili potrebne izdelke, boste morali ustvariti urnik, v katerem boste lahko vsako uro načrtovali pravilno prehrano:

1. Ne pozabite, da bodo zdravi ogljikovi hidrati vstopili v črevesje po 4-6 urah. Zato je bolje, da zajtrkujete jedi, kot so kosmiči, testenine in kruh, da ne boste dlje časa lačni. Poskrbite, da bo vaš pravi zajtrk okusnejši; dodajte sadje, jagode in med običajnim žitom.
2. Priporočljivo je kositi okoli 12. ure, prehrana pa naj vključuje vse vrste živil: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Sredi dneva obvezno pojejte prvo jed in manjšo pusto prilogo. Izogibajte se paketom hitre hrane, krekerjev, čipsa in hitre hrane.
3. Bolje je večerjati okoli 17-18 ure z beljakovinsko hrano. V želodcu se bo prebavilo v samo 2-3 urah, zato ne bo motilo vašega spanca. Pripravite si pusto ribo ali meso, pojejte kos piščanca ali skodelico skute.

Intervali med obroki

Prigrizki so pomemben del zdrave prehrane. Lahkotno kosilo vas bo nahranilo v fazi rahlo opazne lakote, pri kosilu ali večerji pa ne boste presegli norme. Za dobro zdravje naj bo presledek med obroki 2-3 ure, in ko si človek vzame daljše premore med prehranjevanjem, se mu raven sladkorja v krvi zniža in zdravstveno stanje se poslabša. Da se to ne bi zgodilo, nutricionisti svetujejo prigrizke. Obstaja več možnosti prehrane, ki so zdrave za telo:

• zjutraj pojejte eno ali dve sadju ali kozarec jagod;
• Po kosilu si lahko privoščite prigrizek s krožnikom solate ali kozarcem smutija;
• četrtina kozarca semen ali 20 gramov orehov bo potešila lakoto v intervalu med zajtrkom-kosilom ali kosilom-večerjo;
• Pol zavitka skute, kozarec mleka ali kefirja bo odličen popoldanski prigrizek ali prigrizek po večerji.

Urnik zdrave prehrane za vsak dan

Tudi če se držite štirih obrokov na dan, se je vredno zateči k racionalni porazdelitvi kalorij. Če boste obroke pravilno razporedili, vaš želodec ne bo preobremenjen, vaše telo pa se bo postopoma navadilo na to rutino. Kršenje režima je strogo prepovedano tudi pri hujšanju. Tudi če nimate časa za kosilo, za večerjo ne bi smeli jesti dvojne porcije: bolje je, da imate obilen zajtrk.

Groba dnevna rutina bi morala izgledati nekako takole:

• 8.00 – 9.00 – zajtrk. Poskusite jesti več ogljikovih hidratov in manj beljakovin.
• 12.00-14.00 – kosilo. Tu se, nasprotno, zaščitite pred ogljikovimi hidrati in bodite pozorni na hranljive jedi: kremne juhe, zelenjavne juhe, enolončnice, perutnina.
• 16.00 -17.00 – popoldanski čaj. Izogibajte se mastni hrani, moki ali sladkim slaščicam.
• 19.00 – večerja. V meniju bodo ribe z nizko vsebnostjo maščob, dušena zelenjava in fermentirani mlečni izdelki.

Vzorec menija zdrave prehrane

Če sledite pravilni prehrani in jasnemu urniku, lahko v nekaj tednih spravite svoje telo v odlično fizično formo. Pomembno je ne le jesti zdravo hrano, ampak tudi telovaditi in obvezno spati 7-8 ur na dan. Začetniki lahko sestavijo pravilen prehranjevalni meni za dan, naslednji dan pa ga lahko nekoliko prilagodijo. Približen načrt bi moral izgledati takole:

• Zjutraj organizirajte obilen zajtrk. Pojejte mlečno kašo, müsli z jogurtom, kos tofuja z jajcem ali kakšno pusto ribo.
• Po dveh urah si privoščite malico v službi: popijte kozarec mleka ali pripravite smoothie.
• Opoldne si privoščite morsko juho, kos govedine in riž.
• Za kosilo suho sadje, oreščki, žemljica.
• Zvečer dajte prednost piščancu z zelenjavno solato, lahko pa popijete kozarec rdečega vina.

domov » Irina » Režim pravilne prehrane: kolikokrat na dan morate jesti, da izgubite težo. Kako pravilno zaužiti hrano čez dan? Kako pravilno jesti čez dan