Stalna zaspanost. Ustvarite boleče občutke

Če v Yandex vnesete besedno zvezo "zakaj želite spati v službi", bo iskalnik dal velik znesek vprašanja podobne vsebine, puščena na številnih forumih in spletnih straneh za zdolgočasene pisarniške delavce. V mrzlih jesenskih dneh ta problem postaja vse bolj razširjena.

Koristnih odgovorov je praviloma malo, večinoma so podana priporočila – pijte kavo, telovadite, poslušajte veselo glasbo ... Ali te tehnike res pomagajo? In kako se lahko prepričate, da zjutraj ne želite spati? Ali res obstaja nekaj takega, kot je "sindrom?" jesenska depresija"?.. Poskusimo ugotoviti po vrsti.

Zakaj spimo?

Začnimo z najpreprostejšim – zakaj mora človek sploh spati? To je naravno fiziološki proces, katerega glavni cilj je obnoviti živčni sistem z zmanjšanjem obremenitve v obliki stalnega pretoka informacij.

Poleg tega se med spanjem obdelajo in porazdelijo vsi podatki, ki so prišli v možgane med prejšnjo budnostjo. Tako je spanje nekakšen »tehnični odmor«, med katerim se »soba« (tj. možgani) očisti kopice različnih »smeti«, ki so se nabrale med delovnim dnem.

Med fazo počasnega spanca pride do upočasnitve miselnih procesov in neposrednega »počitka«. Prerazporeditev in obdelava informacij - v fazi REM spanje(v teh obdobjih človek sanja). Ti dve fazi se izmenjujeta ves čas človekovega spanja, tako da ponoči v povprečju preteče 5-7 ciklov po približno uro in pol. Obstaja teorija, da bi moral biti čas spanja večkratnik 1,5 ure, saj je prebujanje med cikli veliko lažje kot sredi faze REM ali spanja s počasnimi valovi.

Od kod izvira "sindrom jesenske depresije"?

Dejstvo, da ljudem, ki so zjutraj prisiljeni v službo, prva polovica dneva pogosto mine v nenehnem boju s spanjem, je mogoče pojasniti z več razlogi.

Prva med njimi je ravno nezmožnost prebujanja v “ pravi trenutek” (med cikli spanja), kar v kombinaciji z nezadostnim trajanjem spanja na splošno vodi do občutka izredne zaspanosti in celo šibkosti v trenutku prebujanja.

Še en dejavnik ni nič manj pomemben: veliko različni razlogi raje ne zajtrkujte zjutraj, kot rezultat - telo ne čuti potrebe po "vklopu" dejavnosti notranji organi, zato vztrajno zahteva nadaljevanje spanja.

Kar zadeva "sindrom jesenske depresije", ga je mogoče razložiti s težavo prilagajanja osebe na spreminjajočo se dolžino dnevne svetlobe. Eden najbolj pomembni dejavniki, ki pojasnjuje željo osebe, da gre v posteljo, je sprememba osvetlitve - prehod iz dneva v noč. Stopnja koncentracije hormona melatonina je odvisna od naravnega cikla svetlobe. Zvišanje ravni melatonina povzroči neustavljivo željo po spanju.

Jeseni se je človek najtežje zbuditi zjutraj in se počutiti veselo v prvi polovici dneva, saj sonce vzhaja šele bližje 10. uri. Do zime ima notranja ura telesa čas, da se prilagodi temu režimu, zato pojma "sindrom" ni. zimska depresija" Poleg tega so mnogi verjetno opazili neustavljivo željo, da bi zaspali na delovnem mestu zaradi ostrega kontrasta temperatur v zaprtih prostorih in na prostem.

Samo predstavljajte si: človekovo telo se zbudi ob nepravem času, vrže iz toplega stanovanja, nato pa, ko se znajde v pisarni, se spet potopi v želeno stanje: ni potrebe po aktivnih gibih, toplo je okoli ... Ni čudno, da hočeš spati v takih razmerah.

Kako premagati zaspanost na delovnem mestu?

Nekaj ​​ti jih bom dal praktična priporočila, na podlagi zgoraj navedenega.

Način spanja

Če je mogoče, se morate navaditi zaspati in se zbuditi ob določenih urah. Izberite časovni interval, ki vam je na voljo, večkratnik ene ure in pol: optimalno - 7,5 ure. Poskusite iti spat in se zbuditi vsak dan, na primer ob 23.30 oziroma ob 7.00, tudi v situacijah, ko lahko »spite dlje«.

V enem tednu se bo telo navadilo na to rutino in ne boste čutili težav s prebujanjem ter ohranili občutek moči v prvi polovici dneva. Ste opazili učinek prebujanja "minuto pred alarmom"? To je prilagoditveni učinek notranja ura glede na potrebe telesa.

Navadite se biti buden

Ne smete se zbuditi 20 minut pred pričakovanim trenutkom odhoda iz hiše, ampak veliko prej - vaše telo se mora navaditi na stanje budnosti, preden ga pošljete ven.

Poleg tega lahko v tem času najprej izvajate vaje: primerne so počasne vaje z raztezanjem in gnetenjem vseh mišičnih skupin. Drugič, tuširajte se, najbolje kontrastno: to ni samo za prebujanje, ampak tudi za spodbujanje imunskega sistema, kar je še posebej pomembno jeseni. Tretjič, zajtrkovati morate. Govorim o nedvomnih prednostih jutranjih obrokov.

Mimogrede, računajte na poživljajoč učinek kave ali čaja le, če ste prepričani, da je pijača, ki jo uživate, zagotovo kakovostna (česar nikakor ne moremo reči instant kava in čajne vrečke), pa tudi če niste odvisni od uporabe tovrstnega »dopinga«: telo se hitro navadi na »vnos« majhnih odmerkov kofeina in se nanj neha odzivati ​​kot na poživljajoče sredstvo.

Toplo se oblecite

Obleči se je treba glede na vreme, da zunaj ne zmrznemo. Mraz je opazen stres za telo, zagotovo ne izboljša razpoloženja. V službi poskusite tudi snemati topla oblačila- da se ne počutite izčrpani in letargični.

nasmeh :)

Toplo priporočam, da se več smejite in pojete - čeprav se sliši nekoliko neumno, vendar se vam bo namensko delo za izboljšanje lastnega razpoloženja skozi ves dan obrestovalo - najmanj prispeva k produktivnemu delu, največ pa vas naredi več privlačnejša od mračnih in zaspanih kolegov okoli vas))

Olga Darsavelidze

Po raziskavah 40-50 % odraslih redno trpi zaradi zaspanosti in utrujenosti. To lahko privede do zmanjšane produktivnosti in včasih povzroči nevarne napake, ki jih delajo ljudje, na primer med vožnjo avtomobila. Kako premagati zaspanost, se spopasti z utrujenostjo in ostati ves dan bran in energičen?

Zaspanost in utrujenost sta zelo pogosti težavi pri sodobni svet, in se pojavijo ne glede na to, koliko stvari moramo postoriti. Zdi se, da bi moral človek natrpan urnik držati na nogah, a v resnici se tudi misel, da morate danes imeti še dva pomembna sestanka, priti pravočasno na tečaje, usposabljanje in zmenek, ne pomaga vedno znebiti zaspanost. Kako premagati zaspanost in utrujenost?

Mit št. 1. Če si čez dan privoščite kratek dremež, boste le še bolj zaspani, ponoči pa boste težje zaspali.

Pravzaprav je kratek dremež čez dan osvežilen in poživljajoč, a mora biti kratek. Študije so pokazale, da so ljudje podnevi, po desetminutnem dremežu, na različnih inteligenčnih testih dosegli boljše rezultate kot tisti, ki prej niso spali. Poleg tega so vsi subjekti ponoči dobro spali. Zelo pomembno pa je, da spite točno toliko, kolikor potrebujete, in izberete pravi čas dremež. Spanje, ki traja več kot dvajset minut čez dan ali po dveh ali treh popoldan, lahko zmoti vašo notranjo uro. Potem, ko se zbudite, se boste dejansko počutili še bolj zaspani kot prej in morda boste imeli ponoči težave s spanjem.

Mit št. 2. Boj proti zaspanosti s kavo - slaba ideja, saj lahko to povzroči motnje spanja

Vse negativne informacije o kavi, ki se pojavljajo, se praviloma nanašajo na primere zlorabe te pijače. Zmerno uživanje kave je koristno - poživlja, izboljša koncentracijo in prežene zaspanost. Tudi ljudje, ki se dobro naspijo, občasno občutijo zaspanost; Največkrat se to zgodi popoldan, ko ima človek še veliko dela. Popiti skodelico močne kave ali črnega čaja (vsebuje tudi kofein) je eden izmed najboljša priporočila glede tega, kako premagati zaspanost v službi, po vsaj, za tiste, ki jim delodajalci ne dovolijo spanja v službi – torej za večino ljudi. Kave ali drugih kofeinskih pijač pa poskušajte ne piti po 14. uri, še posebej, če vas včasih muči nespečnost – popoldansko pitje kave lahko težavo še poslabša.

Mit št. 3. Zaspanosti se lahko znebite s pomočjo sladkarij ali pločevinke limonade

Zakaj ljudje, ki trpijo za zaspanostjo in utrujenostjo, pogosto uživajo hrano, bogato s sladkorjem? Ko smo v tem stanju, telo potrebuje vir energije, da ostane budno in učinkovito. V eni študiji so ljudje, ki so trpeli zaradi pomanjkanja spanja in zaspanosti delovni čas, so imeli na izbiro raznoliko hrano in vedno so imeli raje sladkarije in/ali mastna hrana. To so izdelki z visoko glikemični indeks, ki vsebuje ogljikove hidrate, ki se zelo hitro pretvorijo v energijo in povzročijo občutno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Težava je v tem, da energije, pridobljene s takšnimi živili, hitro zmanjka, raven sladkorja pa močno pade. Zato se za spopadanje z zaspanostjo v službi izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko enostavni ogljikovi hidrati in maščobe (zlasti nasičene in trans maščobe). Odlično orodje Za boj in preprečevanje zaspanosti in utrujenosti se priporoča lahko kosilo, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine.

Mit št. 4. Po telesni aktivnosti se bosta zaspanost in utrujenost le še povečali

Ravno nasprotno, gibanje prežene spanec in utrujenost, izboljša prekrvavitev in presnovo ter blagodejno vpliva na delovanje možganov. V službo hodite peš, če pa je vaše delovno mesto predaleč, se vsaj nekaj postankov odpravite peš, da preženete jutranjo zaspanost. Med odmorom za kosilo poskusite imeti čas ne samo za jesti, ampak tudi za desetminutni sprehod - tako se boste izognili zaspanosti po kosilu.

Poleg tega ne pozabite na redno gibanje v prostem času. Precej intenzivno psihične vaje poveča tonus, pomaga nadzorovati stres in izboljša spanec.

Mit št. 5. Zaspanost je normalna in z njo se morate preprosto spoprijeti

Sploh ni tako. Če se dolgo časa ne morete spopasti z zaspanostjo, se posvetujte z zdravnikom. V nekaterih primerih stalna zaspanost in utrujenost sta znaka resne bolezni, na primer hipotiroidizem ali depresija.

Za zajtrk jejte bogato hrano kompleksni ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine

Take jedi dolgo zagotavljajo energijo ter pozitivno vplivajo tudi na presnovni procesi. morda, najboljši zajtrk je žitna kaša, na primer ovsena. Pol skodelice te kaše lahko vsebuje deset do štirinajst gramov prehranskih vlaknin, njihovo koncentracijo pa lahko še povečate tako, da kaši dodate eno ali dve žlici otrobov. Dodate lahko tudi suho sadje, rezine svežega sadja, jagode, oreščke, semena (npr. laneno seme), med ali marmelada.

Za zajtrk obvezno pojejte eno ali dve porciji svežega sadja. Poleg prehranskih vlaknin vsebujejo glukozo, ki se hitro in enostavno absorbira in pretvori v energijo približno deset minut po vstopu v telo. Glukoza dobro vpliva na miselna dejavnost, in pomaga hitro odpraviti zaspanost zjutraj.

Dovolj spi

Da bi se izognili zaspanosti in utrujenosti podnevi, morate ponoči dobro spati. Večina ljudi potrebuje sedem do devet ur spanja na noč, da se počutijo normalno. Vendar pa se lahko v nekaterih primerih standardi spanja bistveno razlikujejo - za nekatere je dovolj šest ur spanja na dan, za druge do deset ur. Določite si svojo normo in poskušajte spati točno toliko ur, kot jih potrebujete, vsaj štiri dni na teden, še bolje pa vsak dan.

Dober spanec je dovolj dolg le, ampak tudi miren spanec. Marsikdo ima navado, da si med ležanjem v postelji v glavi preigrava trenutne težave. Zaradi tega se možgani ne morejo prilagoditi normalnemu stanju, globoke sanje, in oseba praviloma spi zelo nemirno. Tudi če spi 8-10 ur, obstaja velika verjetnost, da bo naslednji dan oseba zaspana in utrujena - nemirnega spanca nam ne zagotavlja dober počitek, in ne obnavlja moči. Kaj storiti?

Zvečer spremljajte svoje misli in takoj, ko opazite, da se začnejo vračati na delo ali druge težave, si recite, da boste o tem razmišljali jutri. Opomnite se, da trenutno ne boste mogli rešiti vseh teh težav in če vas skrbijo zanje še pred spanjem, se ne bo nikogar počutilo bolje. Pol ure pred spanjem izvajajte dihalne vaje, meditirajte ali berite, da se sprostite tesnobne misli. Sčasoma se boste naučili vse svoje težave pustiti zunaj spalnice in čez dan se boste počutili veliko bolje.

Dihajte svež zrak

Pomanjkanje kisika je eden od vzrokov za utrujenost in zaspanost. Ko človeku primanjkuje kisika, ni nujno, da se začne dušiti; z rahlim pomanjkanjem se lahko pojavijo le simptomi, kot so zaspanost, pogosto zehanje, slaba koncentracija, letargija, izguba moči. Odprite okno, pojdite ven ali na balkon in naredite nekaj globoki vdihi. Občutite, kako zrak napolni vaša pljuča in diafragmo, kako se vaš želodec razširi ob vdihu, kako kisik prodre v vsako celico, tudi v možganske. Tako dihajte vsaj eno minuto in če ste ponoči spali vsaj šest do sedem ur, o zaspanosti ne bo več sledu. Če ste spali manj, je bolje, da porciji svežega zraka dodate skodelico aromatične kave.

Pij veliko vode

Najprej zjutraj obvezno pijte vodo. Naše telo je sestavljeno iz približno sedemdeset odstotkov vode in ko človek spi osem ur neprekinjeno, do jutra morda nima dovolj vlage. Da bi naše telo že od jutra delovalo s stoodstotno učinkovitostjo, moramo pomanjkanje vode čim hitreje nadomestiti. Točno koliko vode morate popiti je odvisno od vaše teže.

Za osebe do 50 kg je dovolj en kozarec vode pred zajtrkom. Tisti, ki tehtajo 50-70 kg, naj popijejo dva kozarca vode, tisti, ki tehtajo med 70 in 90 kg, tri kozarce, osebe, katerih teža presega 90 kg, pa naj zjutraj spijejo tri in pol do štiri kozarce vode.

Izperite obraz hladna voda

to odlično zdravilo, ki vam omogoča, da se hitro, čeprav na kratko, znebite zaspanosti. Z umivanjem obraza s hladno vodo se boste takoj počutili bolj sveže in energično. Na žalost ta metoda ni primerna za mnoge ženske, saj je uničujoča za ličila.

Vzemite si odmore

Morda mislite, da boste naredili več, če boste delali osem ur brez odmora. Pravzaprav, z zelo redkimi izjemami, po nekaj urah neprekinjenega dela (pogosto že po eni in pol ali dveh urah) se človek začne počutiti zaspan, težje se zbere, misli mu začnejo preklapljati. do povsem nepomembnih težav. Dejstvo je, da tudi možgani potrebujejo počitek. Seveda je sposoben veliko in najmočnejši računalniki ga verjetno ne bodo mogli popolnoma nadomestiti, vendar je živ in potrebuje premore. Vsako uro ali dve dela si vzemite vsaj petminutni odmor in opazili boste, da vas zaspanost vedno manj moti in opravite več kot takrat, ko ste poskušali delati brez počitka.

Jejte ribe

Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, pospešijo miselne procese in pomagajo, da se človek počuti bolj čuječega, čuječega in energičnega.

Jejte pogosteje

Pogosti obroki pomagajo ohranjati raven sladkorja v krvi približno na isti ravni in se jim izogibati ostre spremembe. Zahvaljujoč temu se je pogosto mogoče izogniti hudi zaspanosti in utrujenosti čez dan.

Načrtujte nekaj zanimivega za ta dan

Načrtujte nekaj, kar vam daje prijeten občutek pričakovanja in vas motivira, da naredite manj hitro. zanimive stvari za početi. Ko so pred vami dogodki, ki se jih veselite, o zaspanosti ni več sledu.

Pogovarjajte se s kolegi in se smejte

Seveda je v službi treba delati, ne govoriti, a kratki pogovori nikomur ne bodo škodili, še posebej, če vas razvedrijo in preženejo zaspanost. Glavna stvar je izbrati prave teme za pogovor. Ni vam treba znova razpravljati o družinskih, delovnih ali političnih težavah - pogovori o teh temah se običajno spremenijo v izmenjavo pritožb, kar vam ne pomaga, da se počutite bolj veselo. Namesto tega s sodelavci delite zanimivo novico (na primer s področja znanosti), nedavno šalo ali povejte smešno zgodbo, ki se je zgodila vam ali komu drugemu. To z velika verjetnost bo povzročilo živahno izmenjavo mnenj o novicah ali šalah, takšni pogovori pa pomagajo za kratek čas pobegniti od dela in pridobiti moč za nove podvige na poklicnem področju.

Če se iz nekega razloga ne morete pogovarjati s sodelavci (na primer, če delate sami), ko se počutite zaspani, preberite nekaj šal ter se nasmejte glasno in od srca.

Zaspanost na delovnem mestu, zlasti ob koncu dneva, je v pisarnah pogosta. Razlog je slabo prezračevanje prostorov. Zaposleni trpijo za zmanjšano koncentracijo in učinkovitostjo, utrujenostjo, brezvoljnostjo, glavoboli in razdraženostjo sluznice.

Želim spati v službi - trenutni problem za mnoge. Pa ne le za tiste, ki so slabo spali ali sploh niso spali. Še posebej me uspava proti koncu delovnega dne. Toda takoj, ko se konča in gremo ven na svež zrak, spanec izgine in začutimo val moči.

Vzrok za zaspanost na delovnem mestu so slabi ali nedelujoči prezračevalni sistemi v tesno zaprtih pisarnah plastična okna. Ena oseba, ki se ukvarja z umskim delom, porabi od 20 do 30 litrov kisika na uro in izdihne od 18 do 25 litrov. ogljikov dioksid. Tako v pisarniški prostor ki je slabo prezračena, se poveča koncentracija ogljikovega dioksida in zmanjša količina kisika. Ni presenetljivo, da zaposleni postanejo zaspani in zaspani.

Mnenja zdravnikov, ki se ukvarjajo z vplivi ogljikovega dioksida na zdravje, so različna. Nekateri menijo, da preseganje njegove koncentracije v pisarnah običajno ni tako pomembno, da bi negativno vplivalo na zdravje. Drugi opozarjajo, da presežek ogljikovega dioksida ne le zmanjšuje, temveč postopoma vodi tudi v negativne spremembe v urinu, krvi in ​​celo DNK.

Medtem ko bi moral idealen zrak za zdravje ljudi vsebovati 300–400 delcev ogljikovega dioksida na milijon delcev zraka, je v mnogih pisarnah ta vrednost 2000 delcev ali več. Na primer, v sobi 16 kvadratnih metrov. m, v katerem je ena oseba in so vrata in okna tesno zaprta, v uri in pol koncentracija ogljikovega dioksida doseže 1.500 delcev!

V »zamašenih« prostorih zaposleni trpijo za zmanjšano koncentracijo in zmogljivostjo, zaspanostjo, utrujenostjo, brezvoljnostjo, glavoboli in razdraženostjo sluznice. Pogosteje delajo napake, se pritožujejo nočna mora ali . Zdravniki njihovo stanje imenujejo "sindrom bolne stavbe".

Kako preprečiti, da bi zaspali v službi?

1. Pogosteje zračite prostor

Na žalost to ni vedno mogoče. Na eni strani bodo vedno zaposleni, ki nenehno pihajo, ki se bojijo prepiha in ne dovolijo, da bi kdo odpiral okna. In iz nekega razloga so v večini.

Na drugi strani pa so pisarne, predelane iz prostorov z neustreznim prezračevanjem. Na primer, sejne pisarne so prostori, opremljeni za poslovna pogajanja in sestanki, klicni centri itd. Za 20 m2. m, tukaj običajno sedi 20 ljudi in ni presenetljivo, da v eni uri koncentracija ogljikovega dioksida tukaj doseže 10.000 delcev, kognitivne sposobnosti zaposlenih pa trajajo le 15–20 minut. Klima ni rešitev, le svež zrak jih bo rešil pred negativen vpliv ogljikov dioksid.

Če je nemogoče prezračiti, morate vsake pol ure iti ven, kjer lahko dihate. Ali pa zamenjajte službo, saj je zdravje več vredno.

2. Gibajmo se

Gibanje bo pomagalo pregnati zaspanost. Ne da bi vstali s stola, raztegnemo roke ob straneh, se raztegnemo in se s konicami prstov dotaknemo prstov čevljev.

Sprehodimo se sami ali pa povabimo sodelavca, ki ga verjetno prav tako muči zaspanost, da se skupaj sprehodimo po hodniku, pisarni, kuhinji ali stranišču. Ob tem se bomo pogovarjali in si povedali kaj smešnega in pozitivnega.

Zagotovo bomo med takim sprehodom prišli do rešitve težave, s katero smo se neuspešno ubadali, ker smo se borili s spanjem.

Če takšnih sprehodov vodstvo ne spodbuja, lahko pospravite svojo mizo – tudi to vam bo pomagalo, da se prebudite.

3. Pijte močno kavo ali zeleni čaj

Res je, da kava nima takšnega učinka na vse: obstajajo ljudje, ki jo pijejo do poznih večernih ur in odlično zaspijo, pri nekaterih pa povzroči celo depresijo. Zakaj se to zgodi, je uganka.

Zeleni in črni čaj odpravljata zaspanost enako dobro kot kava. Njihov učinek bo okrepil košček temne čokolade. visoka vsebnost kakavova zrna

4. Vdihujte eterična olja

Imajo poživljajoč stimulativni učinek esencialna olja: osvežilni (jelka, evkaliptus, meta, bor), citrusni (bergamotka, limona, pomaranča, mandarina, grenivka, melisa), cvetlični (sivka, geranija, brin). Izboljšujejo fizično in psihično kondicijo, povečujejo učinkovitost, odpravljajo in vzpostavljajo čustveno ravnovesje. Kapljico olja je treba nanesti na zapestja in za ušesi.

Slaba stran uporabe eteričnih olj pa je, da zaposleni morda ne delijo naše želje, da bi se na ta način znebili zaspanosti. Morda bodo nekateri od njih alergični na vonjave. To metodo lahko torej uporabimo z njihovim soglasjem ali če v pisarni ni nikogar drugega.

5. Zatečemo se k pomoči biostimulansov

Tonični učinek na osrednji živčni sistem imajo rastlinske adaptogene - kitajsko limonsko travo, Rhodiola rosea, ginseng, Eleutherococcus, Leuzea. Tinkture ali izvlečki teh rastlin, ki se prodajajo v lekarnah, lajšajo utrujenost in povečujejo zmogljivost, ne da bi povzročali stranske učinke na telo.

Ni jih priporočljivo jemati le tistim, ki so nagnjeni k povečana razdražljivost in trpi za visokim krvnim tlakom.

6. Naredite akupresuro

S pritiskanjem na določene točke na telesu optimiziramo energijske procese v telesu, kar pomeni, da se bomo razvedrili. Ušesne mečice zgnetemo, podrgnemo ušesa, s konicami nohtov palcev pritisnite na blazinice preostalih prstov. Lahko podrgnete templje in podrgnete dlani skupaj.

7. Prižgite močne luči

Več želimo spati v oblačnem vremenu, ko je sonce tesno prekrito z oblaki. Možgani zaznavajo zmanjšanje osvetlitve kot signal za pripravo na spanje. Konec koncev, kot veste, je naše spanje odvisno od dveh hormonov: kortizola in melatonina. Pri močni svetlobi se sprošča dnevni hormon kortizol, ki ga imenujemo stresni hormon. In v temi - melatonin, hormon spanja.

Svetla svetloba nam bo pomagala znebiti dnevne zaspanosti.

8. Sedenje na neudobnem mestu

Udoben mehak stol ali kavč je idealen za spanje. Če delamo doma, se s prenosnim računalnikom splača preseliti nekam, kjer ne bo mogoče zaspati, na primer v mirno kavarno. Pri delu v pisarni se lahko začasno preselite na trd, neudoben stol.

9. Ne prenajedamo se

Marsikdo nima časa ali noče zjutraj zajtrkovati doma in se veseli kosila, da bi končno potešil lakoto. In po obilnem kosilu se takoj spomnijo reka: "Življenje je boj: pred kosilom - z lakoto, po kosilu - s spanjem." Ali pa besede krastače iz risanke "Tumbelina": "No, jedli smo - zdaj lahko spimo!.. No, spali smo - zdaj lahko jemo!"

Tako to deluje Človeško telo da si po obilnem obroku zaželiš zadremati. Ena od različic, zakaj se to zgodi, je naslednja: kri teče iz in teče v prebavne organe, zaradi česar možgani doživljajo pomanjkanje kisika. Več kot pojemo, močnejša bo želja po spanju.

Če si torej ne moremo privoščiti popoldanski spanec, jemo malo po malo, vendar pogosto, nadomeščamo visokokalorično hrano z lahkimi solatami in juhami.

10. "Vstani in sij!"

Nadenemo si slušalke in prižgemo poživljajočo glasbo, ki vzbudi močan čustveni odziv. Z njeno pomočjo se uporablja različna področja možgane in zaspanost izgine. Glasba naj bo ritmična, tiha in brez besed, saj bomo poslušali besede in se zamotili. Če razmere dopuščajo, lahko tudi zapojete.

11. Dovolite si zadremati

Če nič ne pomaga, se lahko med odmorom za kosilo "ponovno zaženete" tako, da spite 15–20 minut.

Nekatere države, kot je Japonska, dovoljujejo zaposlenim, da to počnejo "zakonito" v sobah za počitek. Takšen zaposleni bo bolj koristen kot nekdo, ki se bori s spanjem, saj bo njegova produktivnost trajala še 3-4 ure.

Odrasli prespijo tretjino svojega življenja. to fiziološka potreba pomembna za človeka. Mnogi znanstveniki so že dolgo časa se ukvarjajo z vprašanjem, kako premagati spanec. Želijo vedeti, ali lahko živijo brez njega.

Kaj je spanje

Nihče še ni uspel popolnoma razumeti tega pojava. Spanec pomaga telesu, da se spočije, a je hkrati nekaj skrivnostnega in nerazložljivega. Navsezadnje nam podzavest v tem času daje različne slike, ko začne delovati polna moč. Zelo pogosto lahko ljudje v sanjah najdejo odgovore na vprašanja, ki so zanje pomembna. Verjetno so zato že v starih časih znanstveniki poskušali razvozlati skrivnosti sanj in vzrok njihovega pojavljanja.

Metode za boj proti spanju

Ponoči, po dolgem delovnem dnevu, telo potrebuje počitek. Vendar se zgodi, da se morate znebiti želje po spanju. Kako premagati nočni spanec, da ne bi škodovali telesu?

Najbolj priljubljene metode:

• Kava - poživlja aromatična pijača. Pripravljeno po vseh pravilih bo telo napolnilo z energijo in dalo moč.
• čaj. Presenetljivo pomaga tudi pri vprašanju, kako premagati spanec. Pijača mora biti dovolj močna. Priporočljivo za ljudi s srčnimi težavami.
• Energijske pijače – ogromno jih je, zdržijo približno 5 ur. Vendar jih ne smete piti nenehno, lahko povzročijo odvisnost.
• Aromaterapija pomaga pri različnih težavah. Eterična olja limone, jasmina in grenivke vam bodo pomagala ostati budna in vam dala energijo.
• Kontrastni tuš bo toniziral vaše telo in preprečil, da bi zaspali. spremeniti topla voda v hladnem vremenu in nazaj zelo uporabno. Začnete lahko z obrazom, rokami ali nogami in na to postopoma navadite celotno telo.

• Telesna aktivnost je zelo učinkovita. Pogosto se svetuje: če morate narediti 50 trebušnjakov ali sklec.
• Ekspresno spanje. Ta metoda bo telesu pomagala nadomestiti pomanjkanje energije. Čez dan petminutni dremež zelo pomaga. Kratek počitek vam bo dal več energije. Glavna stvar je, da ne spite več kot 20 minut, saj bo to povečalo utrujenost.

Kako premagati spanec v službi

Sestavi pravilen način dan, porazdelite delo in gospodinjska opravila. Spite najmanj 7 ur na dan. Čez dan si privoščite kratke odmore. Med njimi poskusite zadremati, če je mogoče, 5-10 minut. To je dovolj, da se prilagodite delovnemu procesu. Med odmorom se lahko sprehodite svež zrak- je zelo uporaben.

Kako premagati spanec v službi, ki je ne marate? Odstranite monotone dejavnosti ali jih zamenjajte z več aktivnih dejanj. Kako drugače premagati spanec? Dober način je tudi pogovor s sodelavci.

Prehrana in zaspanost

Znanstveniki so to dokazali primerna hrana daje moč celemu telesu. Kako se s hrano boriti proti spancu? Nekaj ​​jih je pomembna pravila napajanje:

• Veliko jesti surova zelenjavačez dan. Veliko število vitamini dajejo energijo in moč.
• Omejite maščobe - takšna hrana ne povzroča le teže v želodcu, ampak tudi veliko željo po spanju.
• Pijte čisto vodo- daje moč. Ne pozabite, da zavzame večino našega telesa.
• Jejte majhne porcije. Prigrizek, ko začutite lakoto. S seboj vzemite oreščke, zeleno, sadje.

Pravilna prehrana vas bo napolnila z energijo, izboljšala vaše razpoloženje in stopnjo aktivnosti. Če se nenehno počutite letargični in želite spati, ponovno preglejte svojo dnevno prehrano.

Zakaj želite spati v službi?

Razlog je lahko človeški bioritem. Upad aktivnosti se pojavi okoli kosila, okoli 14. ure. to fiziološka lastnost in ni vam treba skrbeti za to. Okoli 16. ure se vam bo energija spet povrnila.

Pomemben je tudi sam proces dela. Če je delo monotono in monotono, to vodi v zaspanost.

Gosto, težko kosilo izzove tudi željo po spanju celega telesa. Zelo pogosto, ko se človek prenajeda, želi leči in zadremati.

Dihalne vaje proti spanju

Odmor lahko preživite na različne načine, a kako se z njim boriti proti spanju na delovnem mestu? Zelo preprosto je, samo naredite ga zdravo dihalne vaje. In to morate storiti vsak dan:

• Izdihnite, napnite mišice, ostanite v tem stanju 6 sekund in počasi vdihnite. V tem trenutku sedite naravnost, ne zleknite se. Ponovite približno 8-krat.
• Qigong dihalne vaje bodo obogatile vašo kri s kisikom in vam dale moč. Dihamo s trebuhom in se osredotočimo na proces. Počasi vdihnemo zrak, napihnemo trebuh, ob izdihu pa ga čim bolj potegnemo navznoter, pri čemer občutimo trebušne mišice. Če se vam vrti, je to normalno.

Pred nastopom prezračite prostor ali pojdite ven. Nič ne sme motiti v tem trenutku. Če boste vaje izvajali redno, boste kmalu občutili učinek.

Spanec čez dan lahko premagate tako, da se z mehkega in udobnega stola presedete na stolček.

Igro lahko igrate na pametnem telefonu, vendar mora biti precej svetla in pozitivna. Kako premagati spanec, če je TV vključen? Ugasni! V tem primeru je bolje poslušati radio.

Privoščite si hladno prho, to vam bo pomagalo razvedriti. Če je mogoče, je težava povezana z zdravjem, zato morate obiskati zdravnika.

Če zaradi službe vstajate zelo zgodaj, poskusite iti spat pred 23. uro. Ne sedite do poznih nočnih ur. Vsak dan začnite z nečim prijetnim in poživljajočim.

Spanje je za človeka nujno. Ne glede na to, koliko si želite podaljšati dan, vaše telo potrebuje počitek. Pomanjkanje spanja vodi v motnje živčnega sistema, pomanjkanje apetita in glavobole. Da se to ne bi zgodilo, se morate spomniti glavnih pravil: počivajte vsaj 7 ur na dan, jejte pravilno, upoštevajte dnevno rutino. In zbudimo se samo v dobrem razpoloženju!

Prodajno okence za usposabljanje bo odprto le 36 ur – od 23. maja od 12.00 do 24. maja do 23.59.

Kliknite za prenos v formatu MP3 (14,1 MB)

Nemalokrat se zgodi, da v obdobjih posebnih vitalna dejavnost, V prelomnice, ko dosežemo novo stopnjo razvoja, smo prisiljeni trdo delati. To se zgodi, ko nekaj predamo nov projekt, priprave na opravljanje izpitov, intenzivno osvajanje nove vrste posla ipd. V tem času naše telo reče: »Gospodar, počakaj! Nočem tako, dobro se počutim po starem! Seveda razumem, da bo v prihodnosti vse super, a tudi zdaj na splošno ni slabo. Pa gremo malo spat ...« In razumete, da lahko zaradi tega "baraba" vse pokvarite na glavni poti. Možgani začnejo signalizirati: "To je to, ne morem pravilno razmišljati!" Da bi to premagali, je treba uporabiti različne tehnike, ki so jih ljudje razvili že od antičnih časov in pomagalo premagati utrujenost. Tokrat bomo govorili o nekaterih teh tehnikah.

Hladen in vroč tuš

Prva tehnika je zelo preprosta in dostopna. to hladen in topel tuš. Lahko pa se prelijete s petimi vedri ledena voda. Razbremenila bo tako fizično kot intelektualno utrujenost, in pripravljeni boste na nadaljevanje. Praviloma se učinek takega postopka giblje od trideset minut do štiri ure, odvisno od stopnje predhodne utrujenosti. Potem morate ponoviti pristop.

Uporaba aplikatorja

Druga možnost je, da stojite na igličasti podlogi, znani kot "Aplikator Lyapko", in ga poteptati. Na vsaki nogi naredite 30-100 korakov. Ta tehnika je nekoliko šibkejša od prejšnje, vendar v kombinaciji z njo daje zelo dober učinek.

dih

Tretji način, kako si povrniti moč, je, da naredite kakršne koli dihalne vaje, pa naj bo to Strelnikova gimnastika, pranayama, qigong, hikong in tako naprej.

To vadbo priporočam vsakomur ves čas. "Sijoča ​​se lobanja"- serija intenzivnih izdihov iz spodnjega dela trebuha in vdihov, ki se izvajajo samodejno. Če naredite vsaj 100 takšnih izdihov in vdihov ali še bolje več sto, vam bo to pomagalo pri "ponovnem zagonu" in tudi razbremenitvi. glavobol. Vendar je priporočljivo, da to tehniko obvladate pod vodstvom mentorja.

Druga možnost dihalna vaja, ki izvrstno krepči – gre za t.i smrkanje sape iz ruskega sloga. Z nosom začnete hrupno, ostro vdihovati, kot da bi skozi nos sesali tekočino. Tudi izdihi se izvajajo samodejno. To dihanje ima tudi več ojačevalcev: začnete šklepetati z zobmi, zavijate z očmi in trkate s prsti ob prste. Videti je kot aplavz, vendar ne z dlanmi, ampak s konicami falang. Nato se dvignite na prste in se močno spustite na pete ter z vsakim vdihom prinesite konico jezika do sprednjih zob. Nato napnite medenico in presredek. Vse našteto se izvaja z doslednim povečevanjem hkrati. Učinek je neverjeten. Vadba vam omogoča lajšanje zaspanosti, utrujenosti in drugih negativnih občutkov (na primer glavobol po dolgem bivanju v zadimljeni sobi).

Obrnjene poze

Druga, mehkejša možnost je obrnjene poze: peščena ura, breza, stoja na glavi ... Ko ste v tem položaju dlje časa, sprostite napetost iz oči, razbremenite živčni sistem in hrbet, stimulirate venska drenaža. To je dobro početi med delovnimi cikli – recimo vsakih štirideset minut. Vendar pa so takšne vaje kontraindicirane za tiste, ki imajo visok krvni in očesni tlak. Ostali bodo deležni veličastnega učinka - postali bodo vidimo, slišimo bolje, glava se zbistri, mišice se okrepijo.

Uporaba toničnih pijač

Drug način za razvedrilo je vzemite tonik. IN v tem primeru govorimo o neočitnih učinkih očitnih stvari. Na primer o čaju in kavi. Ljudje, ki se zanašajo na te znane pijače, spoznajo, da ne čutijo več nobenega učinka od njih, in so prisiljeni preiti na vse močnejše odmerke. To se zgodi, ker so receptorji, ki so odgovorni za kofein in tanin, zamašeni.

Priporočam nadomestni različne vrste toniki- na primer, danes vzemite črni čaj, jutri zeleni, pojutrišnjem mate. Dobri so tudi trajni puerji in oolongi, glavna stvar je brez aromatiziranja, v čista oblika. Imajo najbolj toničen učinek na človeški možgani. Počutili se boste kot pojavijo se nove sile. Uporabite lahko tudi oolong čaj z vdelanim ginsengom v sredino čajne pelete.

Če ste en dan sedeli na čistem oolongu, nato z ginsengom, nato na puerhu, nato na arabici in mateju, potem bi vam po petih takšnih dneh svetoval dvodnevni post od stimulansov. Ker zaslužek hipertenzija ne jesti dobro. Nekateri uporabljajo priljubljene tonike, kot je Red Bull. V ozadju pomanjkanja spanja takšne pijače močno poškodujejo srce, zlasti v kombinaciji z alkoholom. Obstajajo celo smrtni primeri. Zato ga priporočam na splošno opustite energijske pijače v pločevinkah.

Glede naravna zdravila, nato še eno dobra možnost- To limonska trava. Svetujem vam, da ga uporabite v jagodičevju, ki ga je mogoče kupiti v čajnica ali naročite po teži v specializirani lekarni. Tudi šisandra v obliki tinkture bo delovala, vendar je njen okus tako nagnusen, da ga ne prenese vsak.

Čaga ne spodbuja, ampak lajša utrujenost. Ta izdelek lahko kupite v lekarni. Vendar je bolje, da ga naberete sami in skuhate žlico na kozarec vrele vode.

Obstaja tudi zelišče z zgovornim imenom Hudič. Res daje moč, vendar naj bodo z njim previdni tisti, ki imajo težave z jetri, ledvicami in želodcem. Drugi lahko vzamejo ščepec na kozarec tekočine.

Citraria ali flamski mah, tudi ne daje "močnega" stanja, ampak notranje sile in pripravljenost za ukrepanje je v veliki meri obnovljena. Priporočam eno čajno žličko na kozarec vrele vode.

Petje

Da, zelo dobro pomaga tudi v boju proti utrujenosti petje. Ko boste med odmorom brenčali svoje najljubše pesmi, se boste znova zagnali. Vibriranje melodije pretrese telo in možgani se rekonfigurirajo, ko vstopi v modalnost.

Sprememba dejavnosti

To je na splošno klasika: tri ure smo delali, eno uro hodili. In obvezno si vzemite 5-minutni odmor in prezračevanje vsakih 40-50 minut. V idealnem primeru delajte z nenehno odprtim oknom.

Kratki dremeži, meditacija in simulacija spanja

Lahko se uležeš ali ostaneš noter sedeči položaj in samo predstavljajte si, da spite. Glavna stvar je, da se sprostite. Že dve minuti takšnega nastopa bosta dovolj, da ponovno zaženi možgane. Spomnite se serije "17 trenutkov pomladi": Stirlitz je spal, vendar je vedel, da se bo zbudil čez natanko pet minut. To tehnologijo so uporabljali in uporabljajo obveščevalci in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim duševnim delom.

Poskusite izklopiti vse misli.

Omejitev hrane

In zadnja stvar je hrana. Ko živite v stresnem načinu, bi vam priporočal, da omejite vnos težke hrane - juhe, boršč in tako naprej. Jejte več zelenjave in sadja.

V komentarje napišite, katere metode za boj proti utrujenosti uporabljate? Morda obstaja nekaj tehnik, ki jih tukaj nisem naštel, ker jih je dejansko veliko.

Prodajno okence za usposabljanje bo odprto le 36 ur – od 23. maja od 12.00 do 24. maja do 23.59.

domov » Tatjana O » Stalna zaspanost. Ustvarite boleče občutke