Zdrave dihalne vaje v jogi. Joga dihalne vaje

"Dih je življenje,
in če pravilno dihaš,
dolgo boš živel na zemlji.«
Ramacharaka, "Znanost dihanja"

Globoko dihamo, ko se počutimo dobro. V trenutkih bolečine, jeze ali strahu čutimo okorelost solarnega pleksusa. In zadržujemo dih v najpomembnejših trenutkih našega življenja. Naše čustveno stanje zagotovo vpliva na to, kako dihamo. Hkrati pa je na Vzhodu že več tisoč let znano nasprotno: dihanje v jogi je močno orodje za nadzor psihe, ki lahko ne samo uravnava čustva, ampak nam odpira tudi kakovostno nove ravni zaznavanja.

Posebna veja joge – pranayama – uči pravilne kontrole dihanja. Vendar pa je pred resnim študijem pranajame pomembno, da tisti, ki se šele začenjajo poglabljati v prakso, obvladajo osnovna načela pranajame.pravilno dihanje v jogi za začetnike: Brez te podlage vsa naša prizadevanja v razredu ne bodo prinesla želenega rezultata.

Načela pravilnega dihanja v jogi za začetnike

1. Vklopite zaslonko

Diafragma je mišica, ki ločuje prsno in trebušno votlino. Pri vdihu, spuščanju, razširi prostornino pljuč, pri izdihu pa se vrne v prvotni položaj. Za večino ljudi je običajno dihanje s prsnim košem, pri katerem se diafragma rahlo premika in zrak napolni predvsem zgornji del pljuč. Takšno dihanje ne more telesu v celoti zagotoviti kisika in sčasoma povzroči motnje v njegovem delovanju.

Na tečajih joge za začetnike: z vdihom napihnemo trebuh, pustimo prsni koš negiben, z izdihom pa ga ponovno potegnemo. Na ta način zagotovimo večjo amplitudo gibanja diafragme in razširimo delovno območje pljuč, tako da zrak prodre v njihove spodnje dele.

Ta vrsta dihanja je za človeka naravna: zlahka opazimo, da otroci dihajo natanko tako. Zaradi nenehnega teka in ne najbolj pravilnega življenjskega sloga pa je naš trebuh vse bolj napet, dihanje vedno bolj plitko. Svojo vlogo pri tem ima tudi družba, kjer raven trebuh velja za estetiko.

Vsakemu ne uspe prvič dihati s prepono. Tukaj lahko pomaga preprosta vaja. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in položite eno roko na trebuh, drugo na prsi. Dihajte tako, da roka na prsih ostane negibna, roka na trebuhu pa se z vdihom dvigne in z izdihom spusti. Šele potem, ko obvladatepravilno dihanje v jogi za začetnike, lahko preidete na polno jogijsko dihanje - dosledno polnjenje spodnjega, srednjega in zgornjega dela pljuč.

S sproščanjem trebuha in trebušne prepone se lahko postopoma znebimo napetosti, nakopičene v tem predelu, in se učinkoviteje odzovemo na nov stres. Veliki jogi B.K.S. Iyengar v svoji knjigi "Pogovori o jogi" piše: "Če je diafragma poravnana, lahko prenese vsako obremenitev."

2. Dihajte počasi in globoko

»Pranajama« v prevodu iz sanskrta dobesedno pomeni »nadzor prane« ali »širjenje prane«. Prana je vitalna energija, ki jo prejemamo iz različnih virov, tudi z dihanjem. Bolje in bolj polno kot dihamo, več energije kopičimo v telesu.- to dihanje je počasno in globoko. Ne le omogoča, ampak tudi spodbuja največji dobiček energije.

3. Ohranite ritem

Prehod iz ene asane v drugo spremlja določen ritem dihanja. Glavno pravilo: gibe, usmerjene navzgor (dvignite roke, zravnajte hrbtenico, se upognite), izvajajte med vdihom, gibe, usmerjene navzdol (upognite, zaokrožite hrbet), pa med izdihom. Dinamični kompleksi, na primer "Pozdravi soncu", so še posebej podvrženi ritmu.

Ampak tudi pri izvajanju statičnih asan dihanje v jogi ne sme se ustaviti. Vsak izdih izkoristimo za to, da se nekoliko bolj sprostimo in vstopimo v položaj globlje.

Včasih se nehote napnemo in zadržimo dih. Inštruktor joge in strokovnjak za spletno stran Vasilij Kondratkov priporoča študentom začetnikom: »Takšne zamude je treba spremljati, izvajati jih znova in znovapravilno dihanje pri jogi. Razlog za zamudo je lahko previsoka obremenitev. V tem primeru ga je vredno zmanjšati, torej poenostaviti asano. Nobena težka poza ne bo koristila, če v njej ne boste mogli globoko dihati.«

Še več asan za krepitev telesa in umiritev duha na tečaju joge Anne Lunegove. Tukaj.

Dihanje kot orodje zavedanja

Pravilno dihanje pri jogine samo, da vam omogoča, da dosežete želeni učinek pri izvajanju asan, ampak vas tudi postavi v posebno meditativno stanje. V klasičnih virih je dihanje opisano kot »most od fizičnega k duhovnemu«, način, kako preseči običajne meje zaznavanja. S koncentracijo na vdih in izdih se zavedamo, kaj se dogaja tukaj in zdaj, smo polno prisotni v lastnem telesu. To je to.

Svojo pozornost lahko nadzorujete s pomočjo natančnejšega dihanja. V položaju, ki je telesu nenavaden, včasih občutimo napetost in celo bolečino. Seveda hude bolečine ne bi smeli prenašati, vendar so nekateri neprijetni občutki še vedno neizogibni, ko naše. V takšnih primerih lahko od učiteljev joge slišite skrivnostne besede: »Vdihni svojo bolečino«. Kaj to pomeni? Najboljši način za sprostitev tesnih delov telesa, kot je odpiranje medenice ali raztezanje stegenskih mišic, je, da si predstavljate svoje telo, kako "vdihuje" in "izdihuje" v tem predelu. Opazili boste, da bo že po nekaj dihalnih ciklih napetost začela popuščati.

Vadba čuječnosti dihanje v jogi , se lahko postopoma znebimo starih blokov in sponk, ki oklepajo naše telo in ovirajo pretok energije ter povzročajo slabo zdravje in čustveno neravnovesje.

Pravilno dihanje v vsakdanjem življenju

Vadite pravilno dihanje pri jogini omejeno na preprogo. Pomagalo bo, če se boste navadili doslednega dihanja s prepono.in se učinkoviteje spoprijemajo s stresom. Začnite z majhnim: nekaj minut dihajte s trebuhom, ko ste zaskrbljeni. Boste videli - mir se bo vrnil veliko hitreje!

Dihalne vaje

Med najbolj bistvenimi sestavinami joge je trening dihanja oz pranajama. To vključuje razvoj posebnih (ritmičnih) dihalnih metod in ustavitev dihanja, da se lahko kundalini popolnoma odpre. Osnova te prakse je zavračanje neenakomernega in hitrega dihanja. Dihanje se upočasni in sledi jasnemu in doslednemu tempu. Tako ne odmeva utripanje nižje ravni - fizičnega sveta, temveč ritem kozmosa, zato postane sredstvo za premagovanje smrtnosti in iskanje večnega miru.

Po jogi obstaja neločljiva povezava med dihanjem in zavestjo. Ritmično dihanje vam omogoča koncentracijo, osredotočanje pozornosti in zavesti, ki posledično postane razsvetljena. Razsvetljena zavest je cilj in način obstoja v duhovni dimenziji. Še več, na ta način lahko jogi prodre v stanja, ki bi bila sicer nedostopna, kot so sanje. V sanjah človek diha bolj enakomerno, umirjeno, bolj ritmično. Če pa se speči ne zaveda tega, kar je vidno in razumljeno, potem si jogi to jasno predstavlja.

V Indiji sem se seznanil s štirimi platmi zavesti:

podnevi,

V sanjah;

V spanju brez sanj,

Zavest nad zavestmi.

S tehniko podaljševanja vdiha in izdiha se lahko premikate z ene strani zavesti na drugo, ne da bi sploh izgubili jasnost in preglednost zavesti.

Človeško dihanje je zelo spremenljivo in nanj vplivajo številne okoliščine. Na primer, ko smo živčni, se naše dihanje pospeši. Od jeze boli prsi. Skupaj s spremenljivostjo dihanja se spremeni tudi mentalna naravnanost, kot da izpademo iz vesolja. Poskrbeti je treba, da naše dihanje ni podvrženo takim nihanjem, to bo tudi pomagalo naši zavesti, da se očisti tujih vplivov. Zahvaljujoč pranajami je jogi dosegel, da je potrebno dihanje samodejno.

Ritmično dihanje zagotavljajo tri komponente: pravilen vdih, dolg izdih in zadrževanje zraka. Ti trije deli so kot trije enaki segmenti. Jogi se ne samo navadi na njihovo enako trajanje, ampak jih zna tudi podaljševati.

Pravilno dihanje

Pravilno dihanje pomeni ritmično, umirjeno, povečevanje dolžine vsakega od treh delov.

Najprej dihajte skozi nos. Zdi se, da tukaj ni nič presenetljivega. Ko sem eni od svojih obiskovalk ali študentk povedala za to pravilo, se je še zarežala: “No, ne z usti!?” Potem sem ji svetoval, naj bo bolj pozorna nase in na svoje bližnje. Teden dni pozneje je k meni prišla Natalija Petrovna začudena: »Izkazalo se je, da imaš prav. Dihamo skozi usta, ne da bi to opazili! Nikoli si nisem mislil!«

Obstajajo različni načini dihanja:

zgornji,

povprečje,

Z zgornjim dihanjem oseba razširi rebra in dvigne ključnico in ramena. Hkrati ostane diafragma neuporabljena. To dihanje je plitvo, pri čemer deluje le zgornji del pljuč. Izmenjava zraka je šibka, prezračevanje je slabo. Človeku nenehno primanjkuje energije.

Povprečno dihanje je enako slabše. To je tako imenovana robna metoda. Rebra in prsni koš se razširijo, spodnja pljuča pa postanejo lena. Od prvih treh možnosti je najprimernejše diafragmatično dihanje. V tem primeru so pljuča bolj prosta, zato lahko prepuščajo več zraka, vendar to ni idealno. Pomembno je vključiti celoten pljučni sistem. To rešuje »polno dihanje«, ki ga izvajajo jogiji. Mora se naučiti.

Poln dih

Aktivira celoten dihalni aparat in s tem znatno prihrani porabo energije. Prsni koš se premika v vse smeri, delujejo vse mišice. Diafragma je popolnoma prosta, ni z ničemer vpeta in zato aktivno pomaga procesom izmenjave zraka.

Z upoštevanjem teh priporočil se lahko naučite polno dihati. Zavzemite kateri koli položaj - ležeči, stoječi, sedeči. Izdihnite (poskusite čim bolj izdihniti), vdihnite skozi nos (nikakor si ne pomagajte pri dihanju skozi usta). V tem primeru mora biti trebušna prepona spuščena, trebuh rahlo štrleč, rebra se razmaknejo, ključnice in ramena se dvignejo (spodnje, srednje in zgornje dihanje skupaj). Ko je zgornji del prsnega koša dvignjen, bodo stene trebuha že nekoliko uvlečene. Vdih poteka 8 utripov, tako da se ohrani razmerje 2:1:2 (vdih - zadrževanje - izdih). V tem položaju zadržite dih za 4 srčne utripe. Zdi se, da je zrak "vsesan" v pljuča. Nato začnite izdihovati. Izdihnite počasi, po istem zaporedju kot pri vdihu. Najprej zrak steče skozi nos, trebušne stene se napnejo, nato se stisnejo rebra in spustijo ramena in ključnica.

Polno dihanje vam omogoča, da v telesu kopičite veliko količino energije in povečate uporabni volumen pljuč. Pomirja živčni sistem in spodbuja razvoj volje in odločnosti. Poleg tega se s tem izboljša delovanje endokrinega sistema in s tem presnova, kar vodi v pomlajevanje telesa.

Poleg te vaje opazimo številne tiste, ki pomagajo doseči največji učinek pri pridobivanju življenjske energije.

Čistilni dih

Med najpomembnejšimi dihalnimi metodami jogijev je tako imenovano čiščenje. Praviloma se asane izvajajo s to posebno metodo dihanja.

Vstani naravnost. Stopala skupaj. Dlani stisnjene druga proti drugi. Zapestja rok rahlo pritisnemo na trebuh, tako da so dlani pravokotne na telo. Globoko vdihnite skozi nos. Za trenutek zadržite dih in začnite izdihovati. Hkrati se ustnice zložijo v cev. Nato ritmično izpustite zrak z močnimi, a ostrimi izdihi. Izdajajte ostre zvoke. Ne napihujte lic.

Ta metoda čisti pljuča in osveži človeško telo ter mu daje moč in zdravje.

"Ha" dihanje

Čisti človeška dihala in pomaga izboljšati pretok krvi. Prav tako "Ha" dihanje pomaga ohraniti mir in odpraviti občutke depresije.

Vstani naravnost. Stopala skupaj, prsti rahlo narazen. Globoko vdihni. Med vdihom počasi dvignite roke nad glavo, tako da so dlani obrnjene naprej. Roke morajo biti sproščene. Zadrži dih. Nato se hitro nagnite naprej, iztegnite roke in ostro izdihnite skozi usta ter izgovorite »Ha«. Tu ne smejo biti vpletene glasilke. Zvok nastane zaradi izdihanega zraka, ki rine ven. Znebite se negativne energije, ki gre skozi vaše roke. Roke skoraj segajo do tal. Ostanite v tem upognjenem položaju nekaj sekund do naslednjega vdiha. Med vdihom se počasi vzravnajte (roke nad glavo). Izdihnite skozi nos in se vrnite v začetni položaj. Ponovite to vajo še enkrat.

Učitelja zgodovine Vladlena Markoviča sem seznanila z jogo. Bil je zelo razdražljiv. Prišlo je do te mere, da sem začela izgubljati glas, ko sem doživela močno negativno čustvo. Njegova poklicna kariera je bila pod vprašajem. In nič ni pomagalo. Vse je bilo zaman. Razdraženosti je bil dodan občutek brezupnosti. Ko pa se je naučil distancirati od negativnih čustev s pomočjo dihanja »Ha«, se je situacija bistveno spremenila. "Zdaj sem 'ha' oseba," se je pošalil Vladlen Markovič. "Tako me kličejo kolegi." Res je, obvladal je tudi druge jogijske dihalne vaje in jih izvajal v kombinaciji.

Dihanje, ki uravnovesi živčni sistem

Omogoča vam, da povečate njegovo odpornost na neugodne dražljaje, okrepite njegovo zaščitno funkcijo, prav tako pomaga krepiti voljo in duhovno vzdržljivost.

Tu vpliva na vse živčne centre.

Vstani naravnost. Stopala v širini ramen. Izdihnite in popolnoma vdihnite. Dvignite roke pred seboj do ravni ramen. Dlani so obrnjene navzgor. Sprostite mišice. Nato zadržite dih. Po tem morate roke stisniti v pesti in jih z napetostjo premakniti na ramena. Občutite tresenje v rokah. Ne da bi sprostili napetost v mišicah, razprite pesti in jih ponovno stisnite. Ponovite to gibanje. še vedno drži mišice napete. To naredite večkrat. Skozi usta naglo izdihnite ves zrak iz pljuč in pri tem upognite trup naprej. Zravnajte se in ponovite celotno vajo.

Pomaga razviti lep, globok, zvočen, močan glas. To ne vpliva le na blagoglasje našega govora, temveč tudi na stanje zgornjih dihalnih poti in grla.

Počasi, globoko vdihnite skozi nos. Zadržite dih za nekaj sekund. Močno izdihnite v enem gibu in široko odprite usta. Končajte s čistilnim dihanjem, da se vaša pljuča umirijo.

Zadrževanje diha

Ta vaja pomaga razviti dihalne mišice in pljuča. Po večkratni in pogosti uporabi je mogoče razširiti prsni koš, kar je zelo pomembno za procese izmenjave zraka in energije. Pri tej vaji se pljuča očistijo in izboljša njihovo prezračevanje. Uporaben je tudi pri boleznih želodca in jeter. Nevaren je pri hipertenziji, zato ga odsvetujemo hipertenzivnim bolnikom.

Lahko stojite, sedite ali ležite. Osredotočite pozornost na srčni utrip.

Počasi, polno vdihnite skozi nos. Med vdihom zadržite dih, po možnosti do pol minute. Močno izdihnite skozi usta. Umirite pljuča s čistilnim dihom.

Dihanje za vzbujanje pljučnih celic

Ker pri dihanju niso vedno vključeni vsi deli pljuč, začnejo pljučne celice atrofirati. Predlagana vaja preprečuje te procese. Vendar pa zelo močno moti dihala, zato bodite previdni. Ni potrebe, da izvajate nasilje nad samim seboj, če nekaj ne uspe. Hiperventilacija lahko povzroči tudi omotico. Nato prenehajte s to vajo in naredite čistilno dihanje.

Vstani naravnost. Stopala skupaj, roke vzdolž telesa. Počasi vdihnite. S konicami prstov udarite po prsih na različnih mestih. Ko se pljuča napolnijo z zrakom, zadržite dih in rahlo drgnite po prsih z dlanmi ali potrkajte s konicami prstov. Nato mirno izdihnite skozi usta. To vajo večkrat ponovite.

Da bi dihalni sistem umirili, naredite čistilno dihanje.

Dihanje za razširitev reber

Posledično se bo vitalna kapaciteta pljuč povečala, prsni koš bo postal širši, splošno počutje pa se bo znatno izboljšalo.

Vstani naravnost. Roke ob telesu. Nato se oprimite prsi z rokami pod rokami. Palci so obrnjeni nazaj, preostali pa so obrnjeni proti sprednjemu delu prsi. Dlani so ob straneh. Globoko vdihnite in zadržite zrak. Z rokami rahlo stisnite prsni koš in začnite počasi izdihovati. Ponovi še enkrat.

Dihanje za spodbujanje širjenja prsnega koša

Prav tako pomaga izboljšati prezračevanje pljuč in povečati volumen pljuč. Poleg tega pozitivno popravi držo.

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Ko vdihnete, dvignite roke ob straneh. Ko popolnoma vdihnete, morate zadržati dih. Roke so dvignjene na ravni ramen, dlani navzdol. Lahko stisnete pesti. Roki hitro dvignite naprej, tako da se sekata v ravnini. Spet ločitev. Dlani združite tako, da bosta leva in desna izmenično na vrhu. Močno izdihnite skozi odprta usta. Nazadnje naredite očiščevalni vdih.

Dihanje, ki spodbuja krvni obtok

Bistvo te vaje je preusmeriti pretok krvi. Venski sistem mora izpirati srce in pljuča ter tako omogočiti absorpcijo kisika.

Za to vajo boste potrebovali palico ali palico.

Vstani naravnost. Dlani na bokih. Polno vdihnite, zadržite dih. Nato se nežno nagnite naprej, primite palico z rokami, napnite roke, da palico močno stisnete. Spustite palico in se vrnite v začetni položaj. Počasi izdihnite skozi nos. Vajo še enkrat ponovite. Zaključite s čistilnim vdihom.

Globoko dihanje

Posledično se stimulirajo vse endokrine žleze, še posebej ščitnica. Presnova se bo izboljšala. Takšne lastnosti, kot so inteligenca, ustrezen odziv na dražljaje in sposobnost koncentracije, bodo postale bolj razvite. Toda te vaje ne smete izvajati, če imate visok krvni tlak.

Zavzemite položaj lotosa. Če tega še niste obvladali, lahko stojite, sedite ali ležite. Osredotočite se na ščitnico. Polno vdihnite skozi nos. To se mora zgoditi pri 8 utripih utripa. Zadržite dih za enak čas. Nato morate popolnoma izdihniti zrak skozi usta, medtem ko se zasliši žvižganje. Ne stisnite ustnic tesno. Trajanje izdiha je dvakrat daljše, tako da je razmerje "vdih - zadrževanje diha - izdih" 1: 1: 2. Vajo ponovite 5-krat.

Dihanje, ki vam zbistri misli in sprosti pljuča

Vadba pomaga izboljšati možgansko aktivnost, poveča jasnost zavesti in aktivira miselne procese. Glavno vlogo pri tem igra diafragma. Vse je zgrajeno na izdihu, ne na vdihu, zato bo izdih aktiven.

Zavzemite položaj lotosa. Če je to težko, zavzemite kateri koli sedeč položaj. Najprej morate izdihniti skozi nos - ostro, hitro. Po tem - poln vdih, enako hiter in močan. Ni vam treba zadrževati diha. Izdih poteka z gibanjem trebušnih mišic in diafragme. Spominja na delo kovaškega meha. Srednji in spodnji del pljuč sta napolnjena z zrakom.

Po izdihu morate sprostiti trebušne mišice, sprostila se bo tudi diafragma in pljuča se bodo lahko spustila.

Za začetek cikel izdihov in vdihov ne sme presegati 10. Postopoma povečujte njihovo število in na koncu dosežete 100.

Dihanje, ki čisti pljuča

Najprej lahko osvojite dihanje, ki poleg prezračevanja pljuč krepi prsne in trebušne mišice. Pomaga tudi pri čiščenju nazofarinksa. V duhovnem smislu je to dihanje, ki vas uglasi na koncentracijo.

Zavzemite položaj lotosa. Pritisnite kazalec desne roke na sredino čela. Nato morate levo nosnico zapreti s sredincem. Nato morate dihati, kot je opisano za dihanje, ki vam zbistri misli in sprosti pljuča. Toda v tem primeru zrak izhaja skozi desno nosnico. Nato ponovite isto z levo nosnico.

Dihanje zdravih pljuč ("kovaški meh")

Ta vaja močno aktivira pljuča, zato bodite previdni pri izvajanju. Sestavljen je iz ciklov vdihavanja in izdihavanja in ne vključuje zamud. Dih zadržimo šele po 10 vdihih in izdihih.

Običajno je zanj izbran položaj "Lotus". Izberete lahko drugačen položaj sedenja. Naredite 10 hitrih, močnih vdihov in izdihov. Nato globoko vdihnite in zadržite dih, vendar ne več kot 14 sekund. Če želite to narediti, lahko s prsti stisnete nosnici. Počasi izdihnite. Globoko izdihnite. Enako ponovite še 2-krat.

Dihanje, izmenično (skozi nosnice)

To dihanje vam omogoča uravnovešanje tokov energije, vseh življenjskih sil. Namenjen je umirjanju telesa in uravnovešanju njegovih elementov. Ta vrsta dihanja tudi čisti subtilne kanale, skozi katere prana vstopa v čakre.

Zavzemite položaj lotosa. Pritisnite kazalec desne roke na točko nad nosom, kjer se nahaja naše »tretje oko«. Močno izdihnite in s palcem zaprite desno nosnico. Vdihavanje poteka skozi levo nosnico. Zadržite dih, nato sprostite desno nosnico in zaprite levo nosnico s sredincem. Izdihnite zrak skozi desno nosnico. Razmerje "vdih - zadrževanje diha - izdih" je lahko 1: 1: 1. Običajno se kot enota vzame 8 utripov. Ali srčki???

Naredite iste korake in pritisnite levo nosnico. Cikel se ponovi do 10-krat.

Ritmično dihanje

Ta način dihanja sledi ritmu narave, njenemu vibriranju in gibanju. Morali bi čutiti vibracije atomov svojega telesa. Zavestno dojemanje vadbe bo pripomoglo k polnosti prane, zaradi česar si boste lahko nabrali ogromno energije. To se zgodi zaradi usmeritve vaše volje k ​​očiščenju in kontemplaciji.

Pri tovrstnem dihanju je pomembno razumeti njegovo bistvo - prisotnost ritma. Kaj to pomeni? Navsezadnje različni ljudje različno dojemajo vsak ritmični vzorec.

Stvarnik sveta mu je med ustvarjanjem dal poseben ritem. Toda človek je tudi obdarjen z njo. Jogiji so to razumeli in menili, da je treba za izhodišče vzeti utrip lastnega srca. Vsak od nas je povezan z vesoljem v svojem »valu«. Naša srca so metronomi dihanja.

Pri ritmičnem dihanju je za vdih in izdih namenjen enak čas, vendar je čas zadrževanja vdiha polovico krajši, tako da bo razmerje naslednje: 2: 1: 2.

Morate se udobno namestiti in se sprostiti. Vendar naj bodo prsni koš, hrbet in glava vzravnani. Priporočljivo je, da ramena premaknete nekoliko nazaj. Roke so na kolenih. Počasi, polno vdihnite in štejte do šest. Zadrži dih en, dva, tri. Po tem počasi izdihnite skozi nosnice in ponovno preštejte šest srčnih utripov. Naredite premor, ki naj traja enake tri utripe. Ponovno ponovite cikel, vendar se ne preobremenite. Takoj, ko težko dihate, prenehajte z ritmičnim dihanjem in ga zaključite s čistilnim dihanjem.

Postopoma boste povečali velikost segmentov cikla. Naredite to 2-3 krat na dan in si vzemite 10 minut časa. V nobenem primeru se ne prisilite, da bi »skočili« čez glavo. Bolje je, če lahko popravite svoj ritem in mu sledite v prihodnje. Te vibracije kozmičnega tempa lahko občuti vsaka celica. Proizvaja jih tudi vsak organ v vašem telesu. Pomembno se jih je naučiti čutiti.

Ritmično dihanje vam bo pomagalo obvladati slabo voljo, premagati stres in živčne motnje. Izboljšalo bo vaše razpoloženje. Dalo vam bo samozavest, mirnejši in duhovno boste močnejši. Ritmično dihanje vam pomaga uglasiti meditacijo.

Ne razmišljamo o tem, kdaj dihamo. Takoj, ko to storimo, se začnejo motnje v našem običajnem načinu dihanja. Če želite obvladati pravila jogijskega dihanja in izboljšati svoja pljuča in srce, potem boste morali »razmisliti o tem«. Tu je dihanje povezano z delom zavesti. Šele takrat, mnogo mesecev kasneje, boste pridobili samodejno veščino dihanja na nov način, kot jogi. To vam bo dalo moč in spremenilo vaš odnos do sveta. Navsezadnje pomislite: v ruščini "duh", "duša", "dih", "počitek" - besede, ki segajo v isti koren.

Pogosto slišite od različnih ljudi: "Hočem zadihati, zadihati čistega zraka!" In tega ne pravijo zato, ker imajo težave z dihanjem v mestih, ki jih pesti smog. Želijo si tisto svobodo in veselje, ki si ga zapomni njihova zavest. Želijo najti veselje in se znebiti skrbi. Zagotavljam vam, da vam bo jogijsko dihanje pomagalo doseči to. Joga resnično odpre človeka njegovi svobodi. Kaj bi lahko bilo boljše od tega?

Ko zaključim zgodbo o najosnovnejših določbah joge, se bom obrnil na prakso mišičnih kontrakcij. Obvladati jih je treba zelo previdno, zlasti za tiste, ki imajo različne vrste kroničnih bolezni, a ko boste obvladali te kratice, boste lahko obvladali nabor jogijskih vaj, zato bo učinek pouka močnejši.

Energija je manifestacija prane. V človeškem telesu se prana kaže v moči misli, metabolizma in živčnih tokov. Telo prejema prano iz hrane, vode in zraka, pri čemer je zrak njen glavni vir.

Ko človek pravilno diha, absorbira največjo količino prane iz zraka. Obstajajo posebne tehnike, ki lahko optimizirajo ta proces.

Večina ljudi na svetu nima pravilnega dihanja. Ljudje dihamo plitvo in hitro, brez zadrževanja diha. Toda prav zadrževanje diha telesu prinaša ogromne koristi, saj vam omogoča kopičenje ogljikovega dioksida v krvi in ​​tkivnih celicah organov človeškega telesa. Brez ogljikovega dioksida so vitalne funkcije celotnega organizma motene. Ogljikov dioksid vzdržuje raven presnovnih procesov v telesu in sodeluje pri sintezi aminokislin. Ogljikov dioksid vznemiri dihalni center in ga prisili, da deluje v optimalnem načinu. Končno, ogljikov dioksid dobro pomirja živčni sistem in širi krvne žile.

Pri nepravilnem dihanju se ogljikov dioksid izloči iz telesa v presežku. Oseba začne trpeti zaradi hipertenzije, astme, ateroskleroze in bolezni srca in ožilja. Telo se na vse pretege trudi preprečiti proces čezmerne izgube ogljikovega dioksida, vključno z obrambnim sistemom. Pojavi se preobremenitev, ki vodi do krčev bronhijev, povečanega izločanja sluzi, povečane ravni holesterola, zožitve krvnih žil, skleroze bronhialnih žil in krčev gladkih mišic vseh organov. Izkazalo se je, da gre za začaran krog: pogosteje kot človek diha, nižji je odstotek kisika, ki se absorbira iz vdihanega zraka.

Ko se dihalni proces vrne v normalno stanje, takrat se količina ogljikovega dioksida v telesu vrne v normalno stanje. To pomaga izboljšati zdravje vseh telesnih sistemov, izboljšati spanec, povečati vzdržljivost in zmogljivost ter sprostiti živčni sistem. Izboljša se delovanje srčno-žilnega, dihalnega, živčnega in hormonskega sistema, pospeši se presnova. Zanimivo je omeniti, da obogatitev krvi z ogljikovim dioksidom olajša ne le praksa pranajame, temveč tudi spanje na trebuhu, post, vodni postopki, kaljenje in športne dejavnosti. V skladu s tem se je treba izogibati stresu, prenajedanju, jemanju zdravil, alkoholu, kajenju in pregrevanju.

Dihalne vaje je treba izvajati vsak dan, zjutraj in zvečer. Vadite pranajama je potrebno zavestno, saj te tehnike pomagajo pri okrevanju od številnih bolezni in vam omogočajo, da živite polno življenje. Naučiti se morate dihati počasi in enakomerno. Preden začnete izvajati kompleks pranajame, se spomnite in v prihodnosti upoštevajte naslednja priporočila:

• Pred izvajanjem dihalnih vaj izpraznite mehur in črevesje. Mimogrede, redni tečaji joge bodo izboljšali črevesno gibljivost;
• izvajajte dihalne tehnike v tihem, mirnem prostoru, kjer se lahko popolnoma sprostite in osredotočite na tehniko;
• vadite pranajamo ne prej kot tri do štiri ure po jedi;
• pred poukom je potrebno izvesti popolno raztezanje celotnega telesa in tehnike pomlajevanja hrbtenice;
• Ne morete vaditi na prepihu, vendar mora biti prostor dobro prezračen;
• dihajte samo skozi nos;
• Nosite lahka bombažna oblačila. Kratke hlače in majica bodo dovolj. Noge morajo biti bose;
• ne dihajte občasno; dihanje mora biti gladko in izmerjeno;
• ne preobremenjujte trebušnih mišic; sprostite obraz, oči, jezik, čeljust, grlo, vrat, ramena in trebuh;
• izdihnite počasi in dosledno, ne da bi poskušali s krčenjem mišic iztisniti preostali zrak v pljučih. Če želite to narediti, morate najprej izpustiti zrak iz spodnjih režnjev pljuč, nato iz srednjih in šele nato iz zgornjih;
• Če občutite bolečino ali nelagodje (glavoboli, suha usta, krči v želodcu, kolike, zgaga itd.), naredite odmor. Počivajte pet minut na svežem zraku;
• Pri izvajanju tehnike polnega dihanja ne poskušajte preobremeniti nosnic in obraznih mišic, saj lahko to povzroči zoženje in blokado dihalnih poti;
• Čez dan lahko tehniko polnega dihanja izvedete večkrat (glejte spodaj v tem poglavju), vendar ne več kot deset ciklov v eni seji;
• bodite vztrajni, samozavestni in mirni.

Tehnika dihanja za čiščenje živcev

Učinek na zdravje: lajšanje kroničnega stresa; znebiti se glavobolov; normalizacija krvnega obtoka; ponovna vzpostavitev duševnega ravnovesja; uravnavanje procesov vzbujanja in inhibicije v centralnem živčnem sistemu.

Začetni položaj: Usedite se na blazino s prekrižanimi nogami. Glava, vrat in trup naj bodo na isti ravni liniji. To tehniko lahko izvajate, ko sedite na stolu.

Počasi, mirno vdihnite in izdihnite skozi nos. S palcem desne roke zaprite desno nosnico in počasi, umirjeno vdihnite skozi levo nosnico. Zaprite levo nosnico s sredincem desne roke, medtem ko odprete desno nosnico in počasi izdihnite skozi desno nosnico. Ne da bi spremenili položaj prstov, počasi in mirno vdihnite skozi desno nosnico. S palcem desne roke zaprite desno nosnico, odprite levo in mirno, počasi vdihnite skozi levo nosnico. To je en cikel tehnologije. V eni seji morate izvesti pet takšnih ciklov; priporočljivo je, da te seje ponovite štirikrat na dan.

Med vsakim od petih ciklov seje dihajte gladko brez premora. Osredotočite se na svoje dihalne organe. Vsak cikel se mora začeti z vdihom skozi levo nosnico. Trajanje vdiha in izdiha naj bo enako. Dovoljeno je nekoliko podaljšati fazo izdiha.

To tehniko izvajajte redno od enega do treh mesecev. Če ste zamudili dneve, podaljšajte rok. Nato prenehajte izvajati tehniko dihanja za čiščenje živcev in začnite izvajati tehniko dihanja s prepono.

Tehnika dihanja s prepono

Učinek na zdravje: obogatitev krvi in ​​tkiv s kisikom, normalizacija dihanja, zmanjšanje srčnega utripa.

Začetni položaj: Lezite na hrbet z eno roko na prsih in drugo na spodnjem delu prsnega koša, kjer se začne vaš trebuh.

Vdihnite. Ko vdihnete, začutite, kako se spodnji del prsnega koša razširi in trebuh dvigne. Ko izdihnete, občutite, kako se to področje krči. Sam prsni koš mora ostati praktično negiben. Dihajte enakomerno, gladko in brez naglice. To prakso izvajajte 15 minut dvakrat na dan: zjutraj, ko še niste vstali iz postelje, in zvečer pred spanjem, ko ste že legli. Ta tehnika vam bo pomagala mirno začeti in končati dan.

Če se želite naučiti dihati s prepono, si na trebuh položite težko knjigo. Ob vdihu se mora knjiga dvigniti, ob izdihu pa pasti. To metodo dihanja postopoma uvajajte v svoj vsakdanjik, da vam bo takšno dihanje postalo naravno in da ne boste razmišljali, kako to narediti. Nato nadaljujte z učenjem tehnike polnega dihanja.

Za referenco. Naučite se niza dihalnih vaj v naslednjem vrstnem redu:

1. Prva faza tehnike "polnega dihanja" plus tehnika "očiščevalnega dihanja".
2. Prva in druga faza tehnike "polnega dihanja" plus tehnika "očiščevalnega dihanja".
3. Prva, druga in tretja faza tehnike "polnega dihanja" plus tehnika "očiščevalnega dihanja".
4. Vse štiri faze tehnike "polnega dihanja" plus "očiščevalno dihanje".
5. “Polni dih”, “energijski dih”, “čistilni dih”.
6. Polno dihanje, energijsko dihanje, ritmično dihanje in čistilno dihanje.

Tehnika polnega dihanja

Tehnika »polnega dihanja« je sestavljena iz štirih faz.

Prva faza je faza vdihavanja. Vdihavanje se izvaja skozi nos. Zrak teče gladko, neprekinjeno in počasi. Druga faza je faza zadrževanja diha po vdihu. Tretja faza je faza polnega izdiha skozi nos. Zrak prihaja gladko, neprekinjeno in počasi. Četrta faza je faza zadrževanja diha po izdihu. Pri tej dihalni tehniki so vključeni vsi pljučni alveoli. Pljuča so popolnoma napolnjena z zrakom.

Prva faza: faza vdihavanja

Učinek na zdravje: stimulira se aktivnost vseh pljučnih celic. Hkrati se poveča volumen pljuč.

Začetni položaj:

Sprostite celotno telo, hrbet pa še naprej vzravnan. Začnite počasi, polno vdihniti skozi nos. Zrak naj izmenično napolni spodnji, nato srednji in šele na koncu zgornji del pljuč. Da bi dosegli pravilno izvedbo te faze dihanja, rahlo dvignite sprednjo steno trebuha naprej in spustite diafragmo navzdol. Po tem razmaknite rebra. Nato se bo prsni koš dvignil in zrak bo vstopil v srednji del pljuč.

Nato dvignite ključnico in poravnajte ramena. Nato bo zrak napolnil zgornji del pljuč. Izvajajte dvigovanje zraka skozi pljuča neprekinjeno in brez napetosti. Gibanje mora biti valovito.

Ko vdihnete, osredotočite vso pozornost na pljuča. Brez zadrževanja diha mirno in počasi izdihnite skozi nos.

Po desetih dneh vadbe začnite preučevati drugo fazo polnega dihanja.

Druga faza: faza zadrževanja diha po vdihu

Kontraindikacije: emfizem, bronhialna astma, hipertenzija, hude bolezni srca in ožilja, nosečnost. Če obstajajo kontraindikacije, mora biti tehnika "polnega dihanja" sestavljena iz treh faz in ne iz štirih.

Učinek na zdravje: aktivira celično aktivnost pljuč, poveča raven ogljikovega dioksida v krvi in ​​tkivnih celicah.

Začetni položaj: sedite na blazino s prekrižanimi nogami. Hrbet naj bo vzravnan. Glava, vrat in trup naj tvorijo ravno črto. Dlani položite na kolena.

Po končani fazi vdihavanja zadržite dih za nekaj sekund. Če občutite nelagodje, takoj normalno in mirno izdihnite skozi nos. Med vdihom poskušajte ne podaljšati faze zadrževanja zraka. Ponovno osredotočite vso pozornost na pljuča.

Izvaja se 5- do 10-krat v eni seji, vsakih deset dni povečajte število ponovitev.

Po 10 dneh vadbe začnite osvajati tretjo fazo polnega dihanja.

Tretja faza: faza izdiha

Učinek na zdravje: pomaga očistiti pljuča ostankov zraka, ki je že izčrpan.

Začetni položaj: Sedite na blazino s prekrižanimi nogami. Hrbet naj bo raven, pravokoten na tla. Glava, vrat in trup naj tvorijo ravno črto. Dlani počivajo na kolenih.

Vdihnite in med vdihavanjem zadržite dih (če ni kontraindikacij). Zdaj počasi in popolnoma izdihnite skozi nos. Najprej izdihnite zrak iz dna pljuč. Če želite to narediti, povlecite trebuh in dvignite diafragmo. Čutili boste, kako zrak zapušča spodnji del pljuč. Medtem ko še naprej držite trebuh vlečen navznoter, stisnite rebra. Nato bo zrak uhajal iz srednjega dela pljuč. Na koncu spustite ključnico in izdihnite zrak z vrha pljuč.

Vse tri stopnje se izvajajo neprekinjeno in brez napetosti v valovitem gibanju.

Pri izdihu je treba pozornost usmeriti na pljuča.

Izvaja se 5- do 10-krat v eni seji, vsakih deset dni povečajte število ponovitev.

10 dni po učenju začnite osvajati četrto fazo tehnike polnega dihanja.

Četrta faza: faza zadrževanja izdiha

Učinek na zdravje: pomaga pri zdravljenju tahikardije in emfizema. Poveča raven ogljikovega dioksida v krvi in ​​celicah organov in tkiv. Pomlajuje in tonizira organe in vitalne sisteme telesa.

Začetni položaj: sedite na blazino s prekrižanimi nogami. Hrbet naj bo vzravnan. Prepričajte se, da so vaša glava, vrat in trup v eni ravni liniji. Roke položite na kolena. Vdihnite, zadržite vdih, izdihnite in po izdihu zadržite dih za nekaj sekund, trebuh potegnite proti hrbtu.

Zdaj znova mirno, odmerjeno vdihnite skozi nos. Vsa vaša pozornost mora biti osredotočena na pljuča.

V prvih 10 dneh jo izvajajte 5-krat; po vsakih desetih dneh povečajte število ponovitev za eno, dokler ne dosežete 10-krat.

Čistilna dihalna tehnika (zaključuje kompleks)

Učinek na zdravje: lajša utrujenost in izčrpanost; tonira živčni sistem; učinkovito čisti pljuča izrabljenega zraka.

Začetni položaj: Pete in prsti skupaj, roke sproščene in spuščene ob telesu. Hrbet je raven, spodnji del hrbta ni usločen. Glavo imejte naravnost, pogled usmerjen naprej in osredotočen v eno točko.

Izmerjeno vdihnite in zadržite dih za nekaj sekund. Nato stisnite ustnice, kot da boste zažvižgali, in močno izdihnite skozi usta, ne da bi napihnili lica. Izdihnite zrak občasno in v majhnih delih, zadržite dih za nekaj sekund. Ko končate cikel, mirno vdihnite skozi nos. Izvede se enkrat.

Tehnika ritmičnega dihanja

Ritmične vibracije mikrokozmosa in makrokozmosa se odražajo v bioloških ritmih človeškega telesa: hitrost dihanja in pulz. Ko se človek nauči ritmično dihati in se uglasiti z individualnim ritmom vibracij lastnega telesa, najde harmonijo z vesoljem v univerzalnem merilu. To je izjemno pomembno za pridobivanje zdravja in dolgoživosti, saj ritem kozmosa vpliva na človeka že od njegovega rojstva in celo v predporodnem stanju.

Učinek na zdravje: prispeva k zdravju telesa kot celote in podaljšuje leta polnega, harmoničnega življenja.

Preden začnete izvajati tehniko ritmičnega dihanja, morate prešteti svoj utrip, se spomniti njegove frekvence in se naučiti mentalno reproducirati ritem tega utripa. Vsakič, preden izvajate ritmično dihanje, morate določiti svoj utrip in se spomniti njegovega ritma.

Začetni položaj: sedite na blazino s prekrižanimi nogami. Hrbet naj bo vzravnan. Glava, vrat in trup naj tvorijo ravno črto. Dlani položite na kolena.

1. Vdihnite šest utripov vašega utripa.
2. Po vdihu zadržite dih za tri utripe pulza.
3. Izdihnite skozi nos šest utripov pulza.
4. Zadržite dih za tri utripe pulza. Te štiri faze sestavljajo en dihalni cikel. Ponovite od 5 do 10 takih ciklov in dodajte en cikel vsako desetletje.

V primeru kontraindikacij za zadrževanje diha med vdihavanjem morate dihati po shemi 2: brez zamude: 2: 1. Ko obvladate ritem 6: 3: 6: 3, postopoma povečajte število ciklov na deset. Zdaj obvladajte ritem 8: 4: 8: 4. Po njem - 10: 5: 10: 5, nato 12: 6: 12: 6 in tako naprej, dokler štetja ne prilagodite svojemu individualnemu ritmu.

Individualni ritem vsake osebe je določen z datumom njegovega rojstva. Spodaj so izračuni posameznih dihalnih ritmov za ljudi različnih znakov zodiaka.

Preden preidemo neposredno na popolno jogijsko dihanje, si najprej poglejmo njegove posamezne komponente – tako bomo jogijsko dihanje obvladali na pravi način.

Naravno dihanje

Zavedanje svojega naravnega dihanja je prvi korak k obvladovanju pranajama- jogijski dihalni sistem.

Tukaj je preprosta tehnika, s katero bo vaše dihanje postalo bolj zavestno. Spodbuja splošno sprostitev in upočasnjuje dihalni ritem (verjame se, da povečano dihanje vodi v skrajšanje življenja).

Pravzaprav nič zapletenega. Sedite na udobnem mestu in v udobnem položaju. V Shavasani se lahko celo uležete in se popolnoma sprostite.

Zdaj preprosto opazujte (ali še bolje, razmišljajte) o svojem dihanju, ne da bi se poskušali vmešavati vanj. Poskusite začutiti ritmični tok svojega dihanja, način, kako zrak teče skozi vaše nosnice – med vdihom in izdihom.

Glavna stvar tukaj: namreč pasivno opazovati lastno dihanje, ne da bi ga kontrolirali ali posegali vanj.

Upoštevajte, da je zrak pri vdihu hladnejši, pri izdihu pa toplejši. Začutite, kako zrak vstopa v nosnice, teče po zadnji strani nazofarinksa, gre skozi grlo, nato navzdol do prsnega koša skozi sapnik in končno napolni pljuča. Začutite, kako se vaša pljuča širijo, ko zrak vstopi vanje. Osredotočite se na širjenje in sprostitev pljuč in okoliškega prsnega koša.

Preusmerite pozornost na trebuh. Občutite, kako štrli, ko vdihnete, in se skrči, ko izdihnete.

Ohranite pozornost skozi celoten proces, od vstopa zraka v nosnice do izhoda iz njih, nato znova in znova. Zavedajte se te naravne harmonije v ritmu svojega dihanja.

Ponovno usmerite pozornost k zavedanju celotnega telesa kot celote in odprite oči.

To preprosto prakso lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli. Priporočljivo je, da imate zaprte oči. Za to lahko porabite 3-5 minut ali po želji.

Naslednja pomembna stopnja pri obvladovanju jogijskega dihanja je pravilno dihanje s trebuhom (prepono). V tem primeru aktiviramo diafragmo in rebra se minimalno premikajo.

Diafragma je čebulasta mišica, ki ločuje pljuča in trebušno votlino. Ko deluje pravilno, dihamo optimalno. Sposobnost občutka in nadzora diafragme bo prišla z vajo.

Med vdihom se diafragma premika navzdol in potiska vsebino trebušne votline navzdol in navzven. Med izdihom se dvigne, dvigne in potegne notranje organe.

Zakaj je to potrebno?

Uporaba diafragme pri dihanju vam omogoča uporabo spodnjih režnjev pljuč. Pojavi se enakomerno širjenje alveolov, izboljša se limfna drenaža iz bazalnih delov pljuč, masirajo se jetra, želodec, črevesje in drugi organi, ki se nahajajo neposredno pod diafragmo. Pozitivno vpliva na delovanje srca in krvnega sistema, izboljša pretok krvi in ​​izmenjavo kisika.

Trebušno dihanje je najbolj naraven in učinkovit način dihanja. Zakaj običajno ne dihamo tako? Vzrok je treba iskati v slabi drži, tesnih oblačilih in pomanjkanju telesne dejavnosti. Ko pa spet začnemo dihati s trebuhom, se naše duševno in fizično zdravje bistveno izboljša.

Trebušno dihanje: tehnika

Lezite na hrbet v pozi Shavasana. Popolnoma se sprostite.

Usmerite svojo pozornost na prosto in naravno dihanje, vendar ga ne poskušajte nadzorovati. Naj teče nemoteno, kot je.

Čez nekaj časa položite dlan desne roke na trebuh, tik nad popek, levo dlan pa na sredino prsi.

Desna dlan se bo ob vdihu premikala navzgor in ob izdihu navzdol. V trebuhu ne sme biti napetosti. Ne silite njegovih gibov. Med dihanjem preprosto občutite, kako se vaš trebuh širi in krči v ritmu vaših vdihov in izdihov. Ne poskušajte razširiti prsnega koša ali premikati ramen.

Nadaljujte z dihanjem počasi in globoko. Vdihnite in čim bolj razširite trebuh, ne da bi pri tem vplivali na prsni koš. V zadnji fazi vdihavanja bo prepona pritiskala na trebuh, popek pa bo na najvišji točki dviga.

Pri izdihu se diafragma dvigne proti pljučem, trebuh pa se spusti (umakne).

Na koncu izdiha se trebuh skrči in popek premakne proti hrbtenici.

Vir slike: Bihar School of Yoga

To dihalno vajo izvajajte 2-3 minute.

Yogijsko dihanje: tehnika prsnega dihanja

Dihanje s prsnim košem uporablja srednje režnjeve pljuč zaradi širjenja in krčenja reber (ali bolje rečeno prostora med njimi). V primerjavi s trebušnim dihanjem ta način dihanja zahteva več energije za enako količino zraka.

Običajno nastane ob telesni aktivnosti, napetosti, stresu – t.j. v primerih, ko telo potrebuje več kisika.

Vendar pa ima veliko ljudi še vedno nagnjenost k nenehnemu dihanju skozi prsi, tudi ko je napetost že zdavnaj minila. Posledično se razvije ne povsem zdrava dihalna navada, ki vodi v nepotrebne napetosti.

Vzemite udobno meditativno pozo (ali samo sedečo, na primer) ali celo Shavasano in se popolnoma sprostite.

Nekaj ​​časa opazujte naravni tok svojega dihanja in usmerite pozornost na stranice prsnega koša.

Prenehajte uporabljati diafragmo in začnite vdihovati ter počasi razširite prsni koš.

Občutite, kako se posamezna rebra premikajo, kako njihovo širjenje povzroči, da pljuča jemljejo zrak. Čim bolj razširite prsni koš.

Za izdih sprostite prsne mišice. Začutite, kako njegovo krčenje potiska zrak iz vaših pljuč.

Dihajte počasi in globoko ter se popolnoma zavedajte celotnega procesa. Ne uporabljajte zaslonke.

Nadaljujte z dihanjem skozi prsi nekaj minut, med vsakim vdihom in izdihom naredite kratek premor.

Klavikularno dihanje

To je zadnja stopnja popolnega širjenja prsnega koša - uporablja se, ko je zrak že napolnil celotno območje prsnega koša (glej prejšnjo vrsto dihanja). Da v pljuča potisnemo malo več zraka, dvignemo zgornja rebra prsnega koša in ključnico. Tako se zgornji delci pljuč napolnijo s svežim zrakom.

V vsakdanjem življenju se klavikularno dihanje pojavi le pri prekomernem fizičnem stresu, pa tudi pri obstruktivnih boleznih dihalnih poti (kot je astma).

Tehnika

Ulezite se v Shavasana in se sprostite. Dihajte s prsnim košem nekaj minut.

Vdihnite in popolnoma razširite prsni koš. Ko dosežete maksimum v njegovem širjenju, vdihnite še malo, dokler ne začutite širjenja v zgornjem delu pljuč, na dnu vratu. Ob tem se rahlo dvignejo tudi vaša ramena in ključnice. Na začetku bo morda potrebno nekaj truda, da bo vse potekalo.

Počasi izdihnite, najprej spustite in sprostite zgornji del prsnega koša, nato preostali del prsnega koša. Večkrat ponovite in opazujte, kako se počutite zaradi takšnega dihanja.

V bistvu gre za pravilno globoko dihanje skozi nos, ki združuje vse tri prejšnje tehnike. Zahvaljujoč njej dosežete največji vdih in izdih. za kaj? Da pridobite nadzor nad svojim dihanjem, odpravite slabe dihalne navade in povečajte učinkovitost izmenjave kisika v pljučih.

Jogijsko globoko dihanje lahko izvajamo kadarkoli, še posebej pa je koristno med stresom in jezo, saj... Odlično za pomiritev živcev.

Ko ga vključite v vsakodnevno vadbo joge, bo optimiziral in poglobil vaše dihanje. Vendar pa sama po sebi ne sme se izvajati sproti(da ne bi motili naravnih programov nadzora dihanja, ki so v telesu lastni po naravi).

Tehnika joge polnega dihanja vključuje vse tri zgoraj opisane vrste dihanja.

Sedite v udoben meditativni položaj ali pa se uležite v Shavasano in sprostite celotno telo.

Počasi in globoko vdihnite ter popolnoma razširite trebuh. Poskusite dihati tako počasi, da ne boste slišali zvoka svojega dihanja.

Začutite, kako zrak polni spodnje režnje vaših pljuč.

Ko je trebuh poln, začnite širiti in dvigniti prsi. Ko dosežete mejo, še malo vdihnite, da zrak doseže zgornje dele pljuč. Hkrati rahlo dvignete ključnico in ramena. Nekaj ​​napetosti bo čutiti v vratnih mišicah.

Vse ostale mišice telesa naj bodo sproščene.

Ko zrak napolni zgornje režnjeve pljuč, bo to konec enega polnega vdiha. Celoten proces vdihavanja, od trebuha do ključnic, je treba izvesti v obliki enega samega dejanja, kjer vsaka faza postopoma in gladko prehaja v naslednjo, sami prehodi pa so skoraj neopazni. Ne sme biti nenadnih gibov ali nepotrebne napetosti. Vaš dih bi moral biti podoben napredek valov

: od trebuha do samega vrha, do ključnic.

Sedaj začnite izdihniti, tudi v obliki gladkega valovitega giba.

Najprej sprostite spodnji del vratu in zgornji del prsnega koša. Nato pustite, da prsni koš sam pade navzdol in navznoter. Nato se diafragma premakne proti prsnemu košu, želodec pa se sprosti in umakne.

Poskusite pljuča čim bolj osvoboditi zraka, vendar brez pretiranega naprezanja – to lahko dosežete tako, da na koncu izdiha vlečete trebuh.

Celotno gibanje izdiha mora biti harmonično in tako kot vdih spominjati na val.

Ko končate z izdihom, zadržite dih za nekaj sekund. To je en cikel polnega jogijskega dihanja.

Kako dolgo izvajati pravilno polno dihanje?

Sprva naredite 5 do 10 ciklov polnega jogijskega dihanja naenkrat. Postopoma povečajte skupno trajanje na 10 minut na dan.

V večini pranajam se uporablja popolno jogijsko dihanje. Glavni pogoj za to je, da mora biti vaše dihanje sproščeno in udobno. Zato, ko se naučite nadzorovati in se zavedati svojega dihanja, prenehate izvajati klavikularno stopnjo in pustite samo stopnji prsnega in trebušnega dihanja. Vaše dihanje mora potekati naravno in lahkotno.

Zakaj potrebujete popolno jogijsko dihanje?

Služi kot osnova za številne pranajame (jogijske dihalne vaje). Ko ga boste obvladali, bo do neke mere prešel v navado – navado pravilnega in optimalnega dihanja. Toda kaj bo to dalo?

• Prvič, metabolizem se bo izboljšal (in to bo izboljšalo prebavo, imuniteto in normalizacijo teže).
• Drugič, postali boste bolj zdravi (in vaša koža in lasje bodo videti bolje).
• Tretjič, manj boste dovzetni za stres in različne bolezni (predvsem tiste, povezane z dihanjem, kot so prehladi in astma).
• Četrtič, manj boste utrujeni in bolje boste razmišljali (navsezadnje bo vaš metabolizem postal učinkovitejši).
• Petič, v vašem življenju bo manj skrbi, ker... dihanje neposredno vpliva na živčni sistem in um ter vam daje več ravnovesja.

To je polno dihanje jogijev in tehnika njegovega izvajanja. Tudi če ne delate nobene druge pranajame, vam bo samo to dihanje prineslo veliko koristi.

Joga dihalne vaje

Jogijske dihalne vaje so zelo pomembne. Za nepripravljene ljudi izbira pravih vaj omogoča hitro prilagajanje celotnemu kompleksu joge.

Joga dihalne vaje za začetnike

Spodaj je nekaj takih vaj, ki so osnova joge. Vredno si je ogledati tudi videoposnetek jogijskih dihalnih vaj.

1. Čistilni dih je posebna dihalna vaja, ki vam omogoča hitro čiščenje dihalnih poti. Izvaja se vedno, ko je treba obnoviti dihanje ali ko je dihanje izgubljeno. Osnovne dihalne vaje

Za izvedbo te jogijske dihalne vaje morate zavzeti začetni položaj: stojite, postavite noge v širino ramen, roke spustite vzdolž telesa. Nato morate popolnoma vdihniti in brez zadrževanja diha začeti intenzivno izdihovati v majhnih delih skozi tesno stisnjene ustnice in jih raztegniti v obliki nasmeha. Ni vam treba napihniti lic. Pri izdihu naj bo telo čim bolj napeto: dlani stisnjene v pesti, roke iztegnjene navzdol ob telesu, noge zravnane, zadnjica potegnjena navzgor in močno stisnjena. Zrak morate izdihniti do maksimuma. Nato ponovno popolnoma vdihnite. To vajo morate ponavljati, dokler se dihanje popolnoma ne obnovi. Joga za hemoroide - zelo pomaga pri preprečevanju.

2. Jutranja telovadba pomaga pri prehodu iz spanja v aktivno stanje. Morate stati naravnost, dvigniti glavo, potegniti trebuh, potegniti ramena nazaj in iztegniti roke ob telesu s stisnjenimi pestmi. Nato se počasi dvignite na prste in zelo počasi vdihnite. V tem položaju morate nekaj sekund zadržati dih.

Nato se počasi vrnite v prvotni položaj s počasnim izdihom zraka skozi nosnice. Na koncu izvedite čistilno dihanje.

Joga in dihanje

3. Zadrževanje diha. Ta vaja pomaga pri razvoju dihalnih mišic in poleg tega vodi do razširitve prsnega koša. Verjame se tudi, da začasno zadrževanje diha pomembno vpliva na prebavne organe, krvožilni sistem in živčni sistem.

Za izvedbo te vaje morate stati naravnost, polno vdihniti in

čim bolj zadržite zrak v prsih. Nato morate močno izdihniti zrak skozi odprta usta in opraviti čistilno dihanje.

4. Aktivacija pljuč namenjen aktiviranju dela celic, ki absorbirajo kisik. Poleg tega poveča splošni tonus telesa. To je precej težka vaja, ki jo je treba izvajati zelo previdno. Če se pojavijo znaki celo blage vrtoglavice, morate vadbo prekiniti in počivati.

Za izvedbo te jogijske dihalne vaje morate stati naravnost, iztegniti roke ob telesu in zelo globoko, počasi vdihniti. Ko so vaša pljuča polna zraka, morate zadržati dih in z dlanmi udariti po prsih. Nato počasi izdihnite in med izdihom s konicami prstov počasi udarite po prsih. Na koncu morate izvesti čistilno dihanje. Pri izvajanju vseh dihalnih vaj joge bodo video navodila o pravilni izvedbi dober pomočnik za začetnike. Joga dihalne vaje za začetnike

5. Raztezanje reber potrebno, da postanejo bolj elastični. To je zelo pomembno za pravilno dihanje.

Morate vstati naravnost in pritisniti roke na straneh prsnega koša nad pazduhami, tako da so vaši palci obrnjeni proti hrbtu, dlani ob straneh, preostali prsti pa so obrnjeni proti sprednjemu delu prsnega koša. Nato morate popolnoma vdihniti, za kratek čas zadržati zrak v pljučih in počasi začeti stiskati rebra z rokami, medtem ko počasi izdihnete zrak. Na koncu vaje morate izvesti čistilno dihanje.

6. Razširitev prsnega koša potrebno za ponovno vzpostavitev normalnega volumna prsnega koša. Pri izvajanju te vaje morate stati naravnost, polno vdihniti in zadržati zrak. Nato iztegnite obe roki naprej in držite pesti stisnjene v višini ramen. Po tem premaknite roke nazaj z enim gibom. Nato premaknite roke v četrti položaj, nato v peti, večkrat hitro ponovite, medtem ko morate ves čas stiskati pesti in napeti mišice rok. Na koncu ostro izdihnite skozi odprta usta in izvedite čistilno dihanje.

Upoštevajte, da te jogijske dihalne vaje niso priporočljive za ljudi z organskimi poškodbami srca, krvnimi boleznimi, posledicami hude travmatske poškodbe možganov, povečanim intrakranialnim in očesnim tlakom; okvare diafragme, odstop mrežnice, pljučnica, akutna stanja peritonealnih organov, pri visokih temperaturah. Priporočljivo je, da se najprej posvetujete z zdravnikom.

domov » Tatjana O » Zdrave dihalne vaje v jogi. Joga dihalne vaje