Kako izboljšati spanec z ljudskimi zdravili (1 fotografija). Ljudska zdravila vam želijo sladke sanje in prijetne sanje

13. februarja 1972 je Michel Siffre splezal v jamo na jugozahodu Teksasa. Minilo je 6 mesecev, preden je spet ugledal luč sveta. Siffre je francoski znanstvenik in pionir na področju kronobiologije (vede o bioritmih). Najbolj znan med biološki ritmi je cirkadiani sistem, ki nadzoruje obdobja spanja in budnosti. Da bi preučil principe delovanja tega ritma, se je Siffre prostovoljno zaprl v jamo.

Razmere v naslednjih šestih mesecih so bile milo rečeno špartanske. Michel je živel v šotoru, postavljenem na majhni leseni ploščadi – vendar je imel posteljo, mizo, stol in celo telefon za komunikacijo s svetom. Podzemno bivališče je bilo opremljeno z eno samo žarnico, ki je slabo osvetljevala gore zamrznjene hrane in 800 litrov vode. Siffre ni imel ur, koledarjev ali drugih naprav, ki bi povedale, koliko je ura ali kateri čas dneva je na površini. V takih razmerah - in tudi v popolni samoti - je Michel živel šest mesecev.

V prvih dneh se preizkuševačeva biološka ura ni veliko spremenila. Kasneje se je spominjal: »Kakovost spanca je bila odlična! Telo je samo določalo, kdaj bo spalo ali jelo, kar je zelo pomembno. "Glede na rezultate, moj cikel spanja in budnosti ni bil 24 ur, kot pri ljudeh na površju, ampak malo dlje - približno 24 ur in 30 minut." Toda včasih je Siffrejevo telo prešlo v 48-urni cikel, v katerem je bil buden 36 ur, čemur je sledilo 12 ur spanja.

Delo Siffreja in drugih raziskovalcev je pomagalo spodbuditi znanstveno zanimanje za spanje, kar je vodilo do nastanka raziskovalnih centrov na velikih univerzah, kot sta Harvard in Univerza v Pennsylvaniji. Glede na to, da skoraj tretjino življenja prespimo, je težko verjeti, da ta tema še ni dodobra preučena.

V tem članku bomo govorili o "znanosti o spanju" - pogledali bomo, kako ta proces deluje, in oblikovali številna priporočila za izboljšanje kakovosti spanja in s tem ravni energije v obdobjih aktivnosti. Torej, gremo.

Težave s spanjem: koliko ur res potrebujete?

Za odgovor na to vprašanje razmislite o poskusih, izvedenih na Univerzi v Pennsylvaniji in Washington State University. Raziskovalci so zbrali 48 zdravi moški in ženske, ki spijo približno 7-8 ur na noč. Nato so subjekte razdelili v 4 skupine, od katerih je prva "potegnila kratko slamico" - udeleženci skupine so morali ostati budni tri dni zapored. Člani druge skupine so spali 4 ure na dan. Tretja skupina je imela nekoliko več sreče – spali so 6 ur. In četrta skupina, kot ste morda uganili, ni spremenila svojih navad in je spanju namenila standardnih 8 ur.

Zadnjim trem skupinam – 4, 6 in 8 ur – so merili spanje v dveh zaporednih tednih. Med poskusom so subjekti testirali duševno in telesno zmogljivost. In to se je zgodilo.

Preiskovanci, ki so spali 8 ur, med 14-dnevno študijo niso pokazali upada kognitivnih ali motoričnih sposobnosti ali težav s koncentracijo. Hkrati so se v skupinah s 4- in 6-urnim spanjem kazalniki vztrajno zniževali. Skupina, ki je spala 4 ure, se je odrezala najslabše, vendar ljudje, ki so spali 6 ur, niso bili veliko boljši. Posebej je mogoče izpostaviti dva najbolj opazna vidika.

1. Pomanjkanje spanja je kumulativna težava. Po mnenju raziskovalcev je učinek pomanjkanja spanja v veliki meri kumulativen, pri čemer so negativni vidiki sčasoma vse bolj izraziti. Po enem tednu je 25 % udeležencev v šesturni skupini čez dan občasno zaspal. Po dveh tednih je ista skupina pokazala primanjkljaj v zmogljivosti, ki je enak dvema dnevoma brez spanja. To pomeni, da če dva tedna zapored spite šest ur na dan, se bo vaša fizična in duševna zmogljivost zmanjšala na enako raven kot po 48 urah brez spanja.

2. Udeleženci niso opazili lastnega upada uspešnosti. Ko so udeleženci sami ocenili svojo uspešnost, so zaznali, da se je uspešnost v prvih dneh zmanjšala in nato vrnila na izhodiščno raven. V resnici so bili rezultati iz dneva v dan slabši.

Z drugimi besedami, smo izjemno subjektivni sodniki lastno učinkovitost. IN resnični svet polno dobro osvetljenih pisarniških prostorov, pogovori s sodelavci, kofein in drugo, se lahko počutite popolnoma budni, tudi če je vaša dejanska produktivnost daleč od običajne. Morda mislite, da se vaša delovna uspešnost ne spremeni veliko, če ne spite dovolj, vendar to ni res. In tudi če ste s svojo ravnjo energije zadovoljni z vsem, se verjetno ne boste dovolj potrudili, kar bodo drugi verjetno opazili.

Koliko stane pomanjkanje spanja?

Ironija je, da mnogi od nas trpijo zaradi motenj spanja - in zato delajo veliko manj učinkovito, kot bi lahko. Hkrati lahko z manj spanja teoretično delamo več, a upad produktivnosti izniči koristi dodatnih ur.

Samo v Združenih državah Amerike raziskave kažejo, da motnje spanja stanejo podjetja več kot 100 milijard dolarjev letno (na podlagi stroškov učinkovitosti in produktivnosti). Gregory Belenky, direktor raziskovalnega centra za spanje na Univerzi v Washingtonu, piše: "Če opravljate delo, ki zahteva miselni napor, potem čas, ko ste budni, zamenjate za svojo stopnjo produktivnosti."

Vse to nas pripelje do pomembnega vprašanja – na kateri točki negativni učinki Ali se pomanjkanje spanja začenja kopičiti in se zavedati? Kdaj točno začne produktivnost upadati? Raziskave kažejo, da prelomnica se pojavi pri približno 7 - 7,5 urah spanja na dan. Na splošno se strokovnjaki strinjajo, da odrasli potrebujejo od 7 do 9 ur spanja na noč, da lahko optimalno delujejo. Z drugimi besedami, 95 % odraslih, ki redno spijo manj kot 7 ur, utrpi znatno zmanjšanje duševne in telesne zmogljivosti.

Zato bi morala večina odraslih spati približno osem ur, najstniki in starejši odrasli pa še več.

Kako deluje spanje?

Kakovost spanja določa proces, imenovan cikel spanja in budnosti. Ta cikel ima dva pomembna dela.

1. faza globokega spanca;
2. Faza REM spanje(oz hitro gibanje oko).

Med počasnim, globokim spanjem se telo sprosti, dihanje postane bolj gladko in umirjeno krvni tlak in možgani postanejo manj občutljivi zunanji dražljaji. Ta stopnja je ključnega pomena za počitek telesa. Med globokim spanjem se veliko bolj aktivno proizvaja rastni hormon, ki je odgovoren za rast tkiva in obnovo mišic. Raziskovalci prav tako menijo, da je na tej stopnji imunski sistem telesa obnovljen. Faza globokega spanca je še posebej pomembna, če se s športom ukvarjate profesionalno. Morda ste že slišali, da številni znani športniki spijo dolgo – 11, 12 ur na dan.

Kot en primer vpliva spanja na fizična zmogljivost Lahko navedete študijo košarkarjev Stanforda. Med raziskavo so preiskovanci spali vsaj deset ur na dan (v primerjavi z običajnimi osmimi urami). V petih tednih dolgo spanje, so znanstveniki merili natančnost in hitrost košarkarjev v primerjavi s prejšnjimi stopnjami uspešnosti. Posledično so se običajni meti izboljšali za 9 %, število zadetkov za tri točke se je povečalo za 9,2 %, igralci, ki so sprintali 80 metrov, pa so postali hitrejši v povprečju za 0,6 sekunde. Torej, če se ukvarjate s športom ali pogosto doživljate telesna aktivnost, nato povečanje faze globokega spanca - pravi način povečanje produktivnosti.

REM spanje je nekoliko drugačna zadeva. Z njim vaši možgani "oživijo" in reorganizirajo informacije. V tej fazi možgani filtrirajo nepotrebne podatke, izboljšujejo spomin in povezujejo dogajanje v preteklosti. zadnjih 24 ur s prejšnjimi izkušnjami. Ta proces spodbuja tudi učenje in rast nevronov. Telesna temperatura se dvigne, hkrati pa se poveča krvni tlak in srčni utrip. Praviloma se ta faza pojavi v kratkih fazah 3-5 krat na dan.

Brez pravilnega menjavanja obeh faz spanja začne telo dobesedno umirati. Oseba, ki je izpostavljena pomanjkanju spanja, ne more obnoviti fizičnih virov, njen imunski sistem oslabi, njegova zavest se zamegli. Poleg tega povečuje tveganje virusne okužbe, povečanje telesne mase, sladkorna bolezen, visok krvni tlak, bolezni srca in duševne bolezni.

Če povzamem: če si v fazi globokega spanca fizično opomoreš, potem si v hitri fazi opomoreš psihično, duševno. Količina časa, preživetega v teh fazah, se z leti zmanjšuje, kar pomeni, da se zmanjšuje tudi sposobnost regeneracije telesa.

Kako se spanje spreminja s starostjo?

Po mnenju raziskovalcev na medicinski šoli Harvard: »Ko se ljudje staramo, postanejo ljudje težje zaspati, tako imenovana latenca spanja se poveča, učinkovitost spanja ali odstotek časa, porabljenega za spanje, v primerjavi s časom, preživetim v postelji, pa se zmanjša. ”

Na podlagi analize podatkov v zgornji tabeli se izkaže, da 80-letnik preživi v globokem spanju 62 % manj časa kot povprečen 20-letnik. Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na staranje telesnih celic, vendar je jasno, da če ne boste spali dovolj v globoki fazi, ki je potrebna za okrevanje, potem destruktivni procesi pospešujejo.

Z drugimi besedami lahko rečemo, da je kakovosten spanec eno najpomembnejših »zdravil« za starost.

Kako okrevati, če ne spite dovolj?

Toda ne glede na to, koliko ste stari, človek v kateri koli starosti potrebuje 7,5-8 ur spanja, da deluje čim bolj učinkovito. Ker starejši ljudje ponoči pogosto trpijo za nespečnostjo, pomanjkanje nadomeščajo s spanjem podnevi.

To je lahko dobra strategija za pridobivanje ur spanja, ki jih potrebujete v 24-urnem ciklu. Vendar pa je bolje, da teh ur ne razdelite na kratka obdobja čez dan: namesto da spite 4-krat po 2 uri, je bolje, da spanju namenite 2 obdobji po 4-4,5 ure, menijo strokovnjaki na Harvard Medical School.

Raziskave so pokazale, da ima naše telo neverjetno sposobnost okrevanja po pomanjkanju spanja. Na primer, tudi če ste prejšnjo noč spali le 2-3 ure, bodo negativni učinki izničeni, če boste naslednjo noč spali 9-10 ur. To pomeni, da boste s podaljšanjem trajanja spanja za samo 1-2 uri popolnoma nadomestili pomanjkanje spanja sinoči - le več časa boste preživeli globoko in hitre faze, ki bo zgladil negativne učinke.

Se pravi, ne bi smeli skrbeti in izračunati faze globokega in REM spanja - nesmiselno je, ker je vaše telo na tem področju pametnejše od vas. Se ne boste mogli zavestno potopiti v globoka faza dlje - vendar vaše telo zmore, če je potrebno. Zato je vse, kar je odvisno od vas, to, da spanju namenite dovolj ur, ostalo pa bo uredilo telo samo :)

Seveda pa telo primanjkljaja ne bo zmoglo spremeniti v presežek – če že dolgo niste dovolj spali, potem več dni spite več kot običajno. Poleg tega se s staranjem splača več spati, saj povprečen 60-letnik potrebuje približno 10 ur, da v globoki fazi preživi toliko časa kot 20-letnik v samo 7 urah.

Toda kaj narekuje naš cikel spanja in budnosti? Odgovor: cirkadiani ritem. To je ime biološkega cikla, sestavljenega iz različne procese, ki se v našem telesu pojavlja v obdobju približno 24 ur.

Tukaj je nekaj ključnih točk v tipičnem 24-urnem ciklu:

6.00: raven kortizola se poveča, prebudi možgane in telo;
7:00: proizvodnja melatonina se ustavi;
9:00: največja proizvodnja spolnega hormona;
10.00: najvišja stopnja duševne aktivnosti;
14:30: Optimalna motorična koordinacija;
15:30: najboljši čas reakcije;
17:00: največja učinkovitost srčno-žilni sistem in mišice;
19:00: najvišje krvni tlak in telesna temperatura;
21.00: začne se proizvajati melatonin, telo se pripravlja na spanje;
2 zjutraj: najgloblji spanec;
4:00: večina nizka temperatura telesa.

Seveda ti časovni okviri niso strogo zastavljeni, temveč so shematski prikaz cirkadianega ritma. Točne številke so v vsakem posameznem primeru zelo odvisne od letnega časa, dnevne svetlobe, vaših navad itd.

Na cirkadiani ritem vplivajo trije glavni dejavniki: svetloba, čas in raven melatonina.

Svetloba. Verjetno najpomembnejši dejavnik je cirkadiani ritem. Če približno 30 minut strmite v vir močne svetlobe, lahko ponastavite svoj cirkadiani ritem, ne glede na uro dneva. Najpogosteje je sončni vzhod in svetloba, ki prodira skozi zaprte veke, tista, ki sproži prehod v nov cikel.

Čas. Močno vplivajo čas dneva, vaš običajni urnik in vrstni red, v katerem opravljate naloge posamezni cikel spanje-budnost.

Melatonin. hormon, zaspanost in nadzor telesne temperature. Melatonin se proizvaja v predvidljivem cirkadianem ritmu, ki se poveča, ko se zmrači, in zmanjša pred zoro. Raziskovalci verjamejo, da je proizvodnja melatonina tista, ki ohranja cikel spanja in budnosti približno enak skozi čas in ga otežuje spreminjanje.

Kako bolje spati?

Zdaj, ko razumemo mehanizme spanja, se pogovorimo o tem, kako izboljšati njegovo kakovost.

Izogibajte se kofeinu.Če imate težave s spanjem, je morda najboljša strategija izključitev te sestavine iz vaše prehrane. Če vam je težko brez jutranje skodelice kave, si zapomnite pravilo, da te pijače ne pijete vsaj po kosilu. Tako boste imeli telo dovolj časa, da nevtralizira učinke kofeina pred spanjem.

Opustite tobak. Ali raje kadite, žvečite oz njuhanje- ni važno. Uporaba tobaka je povezana s številnimi težavami v telesu, vključno s kakovostjo spanja.

Uporabite svojo spalnico za predvideni namen. Ali vaša spalnica spodbuja dober spanec? Idealni pogoji tam bo temno, hladno in tiho okolje. Ne spremenite svoje spalnice v večnamenski coworking prostor. Odstranite elektroniko in nered, da odpravite motnje in olajšate spanec.

Naravne uspavalne tablete

vaje. Prednosti vadbe je preveč, da bi jih vse našteli v obliki tega članka. Ko gre za spanje, bo telovadba ponoči pomagala vašemu telesu in možganom preklopiti prestave. Vloga telesne vadbe se s starostjo le še povečuje, saj športni in fit ljudje srednjih let spijo bistveno bolje kot njihovi vrstniki s prekomerno telesno težo.

Samo eno opozorilo: izogibajte se vadbi dve do tri ure pred spanjem, saj lahko fizično in duševno vzburjenje aktivira vaš živčnega sistema- preprosto težje se boste umirili in hitro zaspali.

Temperatura. Mnogi ljudje bolje spijo v hladnih sobah. Idealno območje je v večini primerov od 18 do 21 stopinj Celzija.

Hrup. Tišina je ključni dejavnik kakovostnega spanca. Če težko najdete tiho in mirno mesto, poskusite nadzorovati okoliške zvoke tako, da ustvarite prijetno " hrup v ozadju» - na primer vklop ventilatorja. Navsezadnje še nihče ni preklical ušesnih čepkov.

Alkohol. Najbolj spolzko pobočje. Res je, da vam lahko majhna doza alkohola pomaga zaspati, vendar boste v fazi globokega spanca preživeli manj časa. To bo zmanjšalo kakovost vašega spanca in ne boste se počutili zares spočiti. Verjetno je bolje poskusiti druge metode.

Kako pravilno zaspati?

Držite se rednega urnika. Telo obožuje rituale. Celoten zgoraj opisani cirkadiani ritem je v bistvu ena velika dnevna rutina. Zato bi morali iti spat in vstati ob približno isti uri.

Pravilo "nizke porabe energije". Svetloba zaslonov računalnikov, televizorjev ali pametnih telefonov lahko moti proizvodnjo melatonina, kar pomeni, da boste težje vstopili v fazo globokega spanca. Zato vam lahko v veliko pomoč navada, da uro ali dve pred spanjem izključite vso opremo. Prav tako ne delajte pozno – tudi zaradi tega boste težko zaspali. Namesto tega preberite knjigo. To je odličen način, da se hkrati naučite nekaj koristnega in gladko pomirite živčni sistem pred spanjem. Ali pa vsaj zmanjšajte svetlost zaslona na telefonu :)

Uporabite sprostitvene tehnike. Raziskave kažejo, da po vsaj V 50% primerov je nespečnost posledica čustev ali stresa. Poiščite načine za zmanjšanje negativnih čustev v svojem življenju in hitro opazite izboljšanje kakovosti svojega spanca. Preverjene metode vključujejo: dihalne tehnike, meditacijo, telesno vadbo.

Kako biti zjutraj bolj energičen

Najboljši način, da postanete bolj energični, je, da več spite:) Lahko pa se obrnete tudi na naslednje nasvete.

Kozarec vode na začetku dneva. Velik kozarec vode bo pomagal obnoviti neravnovesje tekočine po 6-8 urah spanja. Občutek počasnosti zjutraj je pogosto posledica dehidracije.

Začnite dan na soncu. Sončna svetloba je odličen nadomestek za kavo :) Naravna svetloba zjutraj - bistvena sestavina sproži cirkadiani ritem, prebudi možgane in telo za ves dan. Zato boste morda presenečeni, ko ugotovite, da poleti (ali na sončno zimsko jutro) pravzaprav ne potrebujete skodelice kave, da bi se poživili. Vendar pa je v dolgih oblačnih zimah težko živeti brez kofeina.

Namesto zaključka

Izkazalo se je, da pomanjkanje spanja podjetja prikrajša za milijarde dolarjev. dodatni zaslužek. Prav tako pomanjkanje spanja ljudi prikrajša za pomemben del duševne aktivnosti in telesne učinkovitosti. To je resna, a premagljiva ovira med vami danes in vašo optimalno uspešnostjo v prihodnosti.

Preprosta, a presenetljivo premalo cenjena rešitev za te težave v naši kulturi je, da malo več spimo. Upoštevajte nasvete v tem članku, da razvijete bolj produktivne navade med spanjem in budnostjo. Verjemite mi, vaše telo in um vam bosta hvaležna za to.

Spanje je prvi vir dobrega počutja in pozitivnega razpoloženja. Ni čudno, da mnogi znani ljudje menijo, da je najpreprostejši, vendar učinkovito zdravilo. In nekatere dame so prepričane, da je spanje med drugim tudi vir lepote. To je vitalno stanje možganov, zato morajo biti tudi močni. Če človek spi nemirno, se njegovi možgani ne sprostijo in spanec ne prinaša koristi, ki bi jih moral. Ko se zjutraj zbudi, takšna oseba noče početi ničesar in cel dan čaka na večer, da spet zaspi.

Mnogi ljudje se pritožujejo nad nespečnostjo in pijejo prgišča uspaval. Z njimi lahko zaspite, vendar je malo verjetno, da bodo sprostili vaše možgane. Zato se na takšna zdravila ne smete navaditi. Poleg tega obstaja možnost, da svoj počitek naredite na naraven način. Ugotovimo, kako normalizirati svoj spanec in ponovno občutiti val moči.

Motnje spanja

Znanstveniki so dokazali, da več kot tretjina ljudi trpi zaradi motenj spanja, ki ovirajo normalen počitek in okrevanje telesa. Toda brez popolnega obnavljanja moči se možnost produktivne dejavnosti čez dan zmanjša. Motnje spanja so najpomembnejši dejavnik, ki negativno vpliva na zdravje ljudi, še posebej v našem času, ko je stres za mnoge postal običajno stanje. Do česa torej vodi pomanjkanje spanja? Odgovor na to vprašanje je preprost - do izgube moči, nizke učinkovitosti in nato do različnih bolezni.

Obstajajo ljudje, ki jim spanje ne predstavlja nobenih težav. Zbudijo se, ko hočejo. Hkrati se ves dan počutijo polni energije. Zaspati na vlaku ali v hotelu jim ni problem. Po večerji si lahko privoščijo celo skodelico kave. Toda za mnoge je na žalost vse popolnoma drugače. Če oseba občasno trpi za nespečnostjo, se bo najverjetneje nekega dne ta težava razvila v vsakodnevno težavo. Danes bomo izvedeli, kako premagati nespečnost in vzpostaviti zdrave spalne navade. Omogočili vam bodo zdrav nočni počitek brez nepotrebnega prebujanja in motenj.

Koliko spanja potrebujete?

Zdravniki pravijo, da bi moral odrasel človek spati 7-8 ur na dan, da se dobro spočije in se čez dan počuti energičnega. Kljub temu nekateri ljudje spijo 4-5 ur in imajo še vedno cel dan.

Hkrati pa so tudi takšni, ki spijo po deset ur, pa kljub temu ne spijo dovolj. Zato je vredno individualno pristopiti k vprašanju trajanja spanja. Poleg tega je raven energije, prejete po počitku, odvisna ne le od trajanja spanja, ampak tudi od njegove kakovosti. Zato morate najprej poskrbeti za kakovost svojega spanca.

Zakaj potrebuješ spanje?

Preden ugotovimo, kako normalizirati spanec, ugotovimo, zakaj je to sploh potrebno. Navsezadnje nihče ne želi izgubiti dragocenih minut življenja. Na to vprašanje bo veliko lažje odgovoriti, če si predstavljate, kako bi bilo brez spanja. Če človek danes ni dovolj spal, potem ima lahko jutri še vedno normalen dan. Če pa drugo noč ne spi dobro, se naslednji dan začnejo pojavljati znaki pomanjkanja spanja: razdražljivost, nepozornost, ekstremna utrujenost. Kmalu ta oseba začne zaspati dobesedno povsod: v prevozu, v službi, pri kosilu itd. Če še naprej živite v tem duhu, se začne popolna izguba moči, težave pri odločanju, odsotnost, apatija. Včasih si ljudje pripisujejo kakšno bolezen, ne da bi se zavedali, da preprosto ne spijo dovolj. Obstaja celo mnenje, da ena noč brez spanja traja 5 dni življenja.

Pomanjkanje spanja je za človeka celo hujše kot lakota. Človek lahko brez spanja zdrži približno štiri dni, nato pa se ne more več premagovati in zaspi, pogosto ne da bi se tega zavedal. torej nočni počitek- To je najpomembnejši fiziološki proces. Telo med spanjem prejme vitalna energija. Ne more biti drugače!

Ob kateri uri naj greste spat?

V sodobnem, dinamičnem svetu gre veliko ljudi, nenamerno, pozno spat. In to je morda prvi problem, s katerim se je vredno spopasti. Po mnenju znanstvenikov bi se vsekakor morali odpraviti spat pred polnočjo, najbolje med 22. in 23. uro. Nekateri strokovnjaki pravijo, da morate iti v posteljo, ko človek hoče. Obstaja pa še druga plat kovanca: če gre človek spat ob 19-20 uri, se bo ob 2-3 uri zjutraj zbudil in začel trpeti zaradi nespečnosti. To zagotovo niso zdrave sanje.

Približno ob 21. uri začnejo možgani proizvajati serotonin, hormon spanja. V tem času se telesna temperatura začne zniževati in telo se začne pripravljati na spanje. Sprosti se, živčni sistem se normalizira in po 22 urah lahko mirno spite.

Priprava na spanje

Da bi mirno spali, kot je navedeno zgoraj, se morate ustrezno pripraviti na počitek. Do 21. ure morate prenehati s kakršnim koli fizičnim in duševnim delom. Če delate telesna vadba zvečer jih je bolje končati pred 20. uro. Če ste navajeni branja, gledanja filmov, telefoniranja pred spanjem, je priporočljivo, da se teh razvad znebite.

Spalnica mora osebo nastaviti izključno za sprostitev. Vodenje ljubezni pred spanjem vam pomaga sprostiti in razbremeniti napetosti. Po njih ljudje praviloma zelo hitro zaspijo in spijo trdno.

Na čem naj spiš?

Zdrav spanec je v veliki meri odvisen od pravilnega ležišča. Ortopedi menijo, da mora biti površina za spanje dovolj trda, sicer obstaja tveganje za nastanek ukrivljenosti hrbtenice. Bolje se je izogibati mehkim vzmetnicam in ogromnim blazinam. Najbolje je, če ima postelja tanko, elastično vzmetnico in nizek vzglavnik. Naj bo takšne višine, da bo glava poravnana s telesom.

Dolgo je veljalo, da je treba spati z glavo obrnjeno proti vzhodu. To je stran, kjer sonce vzhaja. Potem bo lahko zaspati, vaš spanec bo trden, vaše sanje pa prijetne.

Večerja

Pri odgovoru na vprašanje, kako normalizirati spanec, je vsekakor vredno omeniti problem prehrane. Zadnji termin Jesti je treba 2-3 ure pred spanjem. Poleg tega prej ko boste večerjali, bolje si bo telo spočilo.

Če se izkaže, da večerja še vedno pade pozno in je zaradi močnega občutka lakote ni mogoče zavrniti, poskusite ohraniti nizkokalorično in obilno. Ne pozabite, da telo potrebuje veliko za normalno delovanje manj hrane kaj »želimo z očmi«. To pravilo je še posebej pomembno pred spanjem. Zato je namesto težke beljakovinske hrane bolje izbrati lahka živila z ogljikovimi hidrati. Vsi se iz otroštva spomnimo besede, ki pravi, da je bolje dati večerjo sovražniku. In to je popolnoma pravilen izraz.

Alkohol in kofein

Uporaba teh snovi sploh ni priporočljiva, še posebej pred spanjem. Alkohol takoj po zaužitju povzroči spanec in sprostitev, čez nekaj časa pa povzroči močno vzburjenje. Kar zadeva kofein, se je najbolje izogibati pitju pijač, ki ga vsebujejo, popoldne. Pomembno je omeniti, da kofeina ne najdemo samo v kavi. Najdemo ga tudi v čaju, čokoladi, koli in številnih protibolečinskih tabletah. Obstajajo ljudje, ki po kavi ali čaju dobro zaspijo, vendar je to redka izjema.

Veliko bolj zdravo bo, če pred spanjem popijete pomirjevalo. zeliščni čaj. Zelišča, kot so kamilica, meta, hmelj, melisa in baldrijan, so kot nalašč za te namene. Dolgo je veljalo, da kozarec segretega mleka z žlico medu, raztopljenega v njem, pomaga dobro spati. Morda je to res, a mleko je po vsebnosti kalorij bolj hrana kot pijača. Smo se že zmenili, kaj s hrano zvečer.

Pred spanjem bo zelo koristna topla prha ali še bolje kopel. Pomembno je, da je voda topla ali celo rahlo vroča. Tisti, ki imate radi kontrastne in hladne prhe, raje počakajte do jutra. Hladna voda poživlja, vroče pa pomirja in telo pripravlja na sprostitev.

Ne bi bilo slabo, če bi se pred spanjem sprehodili po okolici. svež zrak. Sprehod pred spanjem vam bo pomagal hitreje prebaviti večerjo, nasičiti pljuča s kisikom in rahlo utruditi telo. Posledično boste hitreje zaspali in spali bolj trdno.

Spalnica mora biti dobro prezračena. Poleti je na splošno priporočljivo, da ponoči ne zaprete okna. Temperatura zraka v spalnici naj bo 18-20 stopinj.

Pozitivna naravnanost

Ko se pripravite na spanje in greste v posteljo, spremljajte svoje misli. Pomembno je, da iz njih odstranimo vso negativnost. Naj vse slabo, kar se je zgodilo danes, ostane v tem dnevu. Toda dobro, nasprotno, se morate spomniti in se za to pohvaliti. Bodite pozitivni in si postavite jasne cilje za prihodnost. Potem boste mirno zaspali in se z užitkom zbudili, da začnete nov ploden dan.

Zaključek

Ko smo ugotovili, kako normalizirati spanec, lahko sklepamo naslednje. Prvič, spanje je izjemno pomemben fiziološki proces, ki ga ne smemo zanemariti. Drugič, kakovost spanja je veliko pomembnejša od količine. Zato je za zdrav spanec pomembno, da se nanj pravilno pripravimo. Sploh ni težko, le nekaj morate spremeniti v svoj običajni urnik.

Ko boste to storili, se boste začeli z užitkom prebujati in začeli nov dan veselo in veselo. Ne bo vam več treba zjutraj piti kave in si ves dan vzeti dopusta. To naredi zdrav spanec!

Vsebina članka:

Kako izboljšati kakovost spanja, je vprašanje, ki si ga vsak odrasel občasno zastavi. Po statističnih podatkih od razne kršitve vsaka tretja oseba občasno trpi zaradi nočnega počitka, kronična oblika Te patologije se pojavijo pri vsaki sedmi osebi. Da se znebite nespečnosti, se lahko zatečete k pomoči medicinske potrebščine, ljudska zdravila, pa tudi različne tehnike sprostitev.

Ritem življenja sodobni človek pogosto preveč dinamično, kar sčasoma negativno vpliva na zdravje in počutje. Ena od težav, do katerih lahko privede življenje v velikih mestih, so motnje spanja. Tudi dejavniki, ki prispevajo k razvoju nespečnosti, niso pravilna prehrana, telesna nedejavnost, pogost stres, ogromen pretok informacij zvečer. Vse to preprečuje, da bi se telo ponoči sprostilo in vodi do motenj spanja.

Praviloma se motnje spanja kažejo v obliki nerazumnega občutka tesnobe pred spanjem, težave pri zaspanju, pogosta prebujanja ponoči. Nespečnost ni smrtna bolezen, vendar nevarnosti te patologije ne smemo podcenjevati. Dolgotrajne motnje spanja vodijo do živčna izčrpanost, zatirati imunski sistem in delovanje možganov. Oseba lahko razvije duševne motnje.

V večini primerov je motnja spanja povezana s pomanjkanjem posebnega hormona melatonina v telesu. "Vzpostavlja delovanje" človekove biološke ure in je odgovoren za zdrav nočni počitek. Starejši kot je človek, manj hormona proizvede epifiza. Zaradi tega je pri mladih veliko manj verjetnosti, da bodo zboleli za nespečnostjo kot pri starejših.

Če vaša nespečnost ni prehuda in se pred spanjem dolgo samo premetavate, potem se lahko tovrstnih motenj znebite s pregledom dnevne rutine in življenjskega sloga. V tem primeru se ni treba zateči k uspavalom.

• Jejte pravilno. Vaša prehrana lahko vpliva na kakovost vašega spanca. Ni priporočljivo jesti hrane pozneje kot 3-4 ure pred spanjem. To pravilo še posebej velja za težke, mastne, visokokalorično hrano. V svoj jedilnik lahko vključite živila, ki vsebujejo melatonin. To so različne jedi iz ovsene kaše, koruze, riža, suhega grozdja, ječmena, paradižnika, češnje, češnje. Ta živila lahko jeste 30-60 minut pred spanjem. Kakovost spanca dobro vplivajo tudi sezamova semena, bučna semena, mandlji, oreh. Med pijačami, ki jih lahko pijete pred spanjem, sta mleko z medom ali kamilični čaj.
• Pojdite v posteljo in se zbudite vsak dan približno ob isti uri. Navadite se na določeno dnevno rutino in poskušajte od nje ne odstopati niti ob koncih tedna, ko želite dlje ostati budni in naslednji dan »odspati« ves teden. V tem primeru lahko na začetku delovnega tedna težko zaspite in se zbujate. Najaktivnejši hormon melatonin začne žleza epifiza proizvajati okoli 20. ure. Zjutraj se proizvodnja zmanjša. Torej, če želite čim bolje spati, pojdite spat zgodaj.
• V spalnici poskusite le spati. Vaš kraj počitka naj bo povezan izključno s spanjem. Spalnica in postelja naj vzbujata asociacije na spanje in sprostitev. Če je mogoče, omejite gledanje televizije v postelji in med sproščanjem ne delajte na prenosniku ali tablici. Tako vas bo spalnica s celotnim vzdušjem pripravila na sprostitev.
• Pripravite si udoben prostor za nočitev. Vaša spalna postelja mora biti izjemno udobna in ne sme povzročiti, da bi se zbudili s škripanjem ali pretirano mehkobo ali trdoto. Upoštevajte tudi, da se melatonin najbolje proizvaja v popolna tema, zato je najbolje spati z ugasnjenimi lučmi in zagrnjenimi zavesami. Navadite se, da svojo spalnico pred spanjem zračite 15-20 minut.
• Izogibajte se dnevnemu dremežu. Če oseba ponoči ne spi dobro, potem bo najverjetneje podnevi nadomestil izgubljeni počitek. Vendar to ni priporočljivo. Poskusite premagati zaspanost in počakajte do večera. V skrajnem primeru lahko po kosilu zadremate približno 20 minut. Vendar ne hodite spat po 16.00. V nasprotnem primeru boste zrušili lastno biološko uro in ponoči bo spet težko zaspati.
• Odstranite dražilne snovi pred spanjem. Pred spanjem poskusite čim bolj osvoboditi glavo motečih ali motečih informacij. Ne glejte novic, napetih filmov, ne listajte po viru novic socialna omrežja. Vsi ti dejavniki lahko povzročijo vznemirjenost ali živčnost in zmanjšajo proizvodnjo melatonina. Da bi hitro zaspal, možganska aktivnost v eni uri pred spanjem mora biti minimalen.
• Sprehodi in tople kopeli so ključnega pomena dober spanec . Če je zunaj lepo vreme brez vetra in živite v bližini trga ali parka, potem bo sprehod po mirnih in nenatrpanih mestih odličen način za sprostitev pred spanjem. Z uporabo se lahko pripravite tudi na sprostitev topla kopel. V vodo je treba dodati aromatična olja (meta, kamilica, sivka). Ne kopajte se v prevroči ali premrzli kopeli, sicer se boste počutili poživljene in ne pomirjene.
• Redno telovadite fizično usposabljanje . Večerna telovadba vas bo poživila le pred spanjem, če pa boste telovadili čez dan, boste zvečer zagotovo brez težav zaspali. Zato si vzemite pravilo, da greste v telovadnico 3-4 krat na teden, ena ura je dovolj. Upoštevajte, da siljenje k spanju, če spanec ne poteka dobro, ni priporočljivo. Če težko zaspite več kot 20 minut, se ne mučite in naredite nekaj. Poleg tega mora biti zasnovan za 15-20 minut. Ko je končana, se vrnite v posteljo in poskusite znova zaspati.

Značilnosti aromaterapije za nespečnost

Že dolgo so ljudje uporabljali prijetne vonjave rastlin za normalizacijo spanja. Za polnjenje blazin so uporabljali različna zelišča, kopelm so dodajali aromatične decokte, aromatična olja so dodajali kadilom za masažo itd. Danes starodavni recepti niso izgubili svojega pomena.

Zelišča za uspavanje za polnjenje blazin

Za izdelavo zeliščne blazine za nespečnost se morate založiti z moško praprotjo, lovorjem, lesko, meto, geranijo, origanom, cvetnimi listi vrtnice, sivko, timijanom, brinom.

Če ste rastline nabrali sami, ne pozabite, da jih je treba pravilno posušiti, ne da bi se izsušile. Takšna zelišča hranimo v platnenih vrečkah v suhih in temnih prostorih.

Tukaj je nekaj primerov dišavnih mešanic za blazine:

1. Lovorjeve liste zmešamo z moško praprotjo v razmerju 1:1. Surovine zmeljemo in nadevamo blazino.
2. Zmešajte zdrobljene surovine lovorja, praproti in hmelja v razmerju 1:2:3. Z mešanico napolnite prevleko za blazino.
3. Pripravimo se zeliščni čaj: praprot, hmelj, lovor in meta. Razmerje surovin je 3:2:2:1. Napolnite blazino s travo.

Pozimi lahko blazine z zelišči položite na radiatorje, tako bodo svojo aromo razširili po spalnici.

Kot možnost lahko na vzglavje postelje postavite več vejic lovorja ali suho korenino baldrijana. Te rastline imajo odlične hipnotične in sproščujoče učinke.

Eterična olja za aroma lučke, ki izboljšajo spanec

Preden izboljšate spanec odraslega s pomočjo aromatičnih olj, bodite pozorni na tista, ki imajo izrazito sproščujoče in hipnotični učinek:

• Za splošno pomiritev živčnega sistema se uporabljajo olja sivke, sandalovine, vrtnice, geranije, jasmina, kamilice in bergamotke. Izvlečki aromatičnih olj iz hmelja, melise, nerolija, majarona, pasijonke in benzoina blažijo tudi živčno napetost.
• Če težko zaspite, uporabite olja jelke: brina, ciprese, cedre. Uporabite lahko tudi aroma olja mire, mandarine in pomaranče.
• Če se težko sprostite pred spanjem, poskusite spalnico napolniti z vonjavami kadila, vanilje, žajblja, muškatnega oreščka in ylang-ylanga.

1. Nekaj ​​kapljic jasminovega olja zmešajte s šestimi kapljicami limetinega olja in enako količino kadila. S to mešanico lahko napolnite svojo aroma lučko pred spanjem.
2. Pripravite si mešanico olj sivke, melise in kamilice v razmerju 4:1:3.
3. Vzemite po dve kapljici aromatičnega olja vrtnice, ylang-ylanga in sivke.

Kopeli z aromatičnimi olji za boljši spanec

Eterična olja je priporočljivo najprej razredčiti z emulgatorjem. V skrajnem primeru lahko uporabite morska sol, med, smetana, rdeče vino. Raziščite, katera zelišča izboljšujejo spanec in dodajte njihova olja v kopel v določenem odmerku:

• Sandalovina in neroli lahko dodate štiri kapljice na polno posodo vode za odraslega.
• Melisino olje lahko dodate v količini največ treh kapljic na kopel.
• Olje muškatne kadulje ima močan sproščujoč učinek. Zato je treba to snov dodati vodi v minimalna količina- ne več kot ena ali dve kapljici.

Takšne aromatične kopeli lahko jemljete vsak dan ali vsak drugi dan, pa tudi enkrat na teden v preventivne namene.

Kako izboljšati spanec z ljudskimi zdravili

Poglejmo, kako izboljšati spanec z ljudskimi zdravili:

• Seme kopra. Vzemite petdeset gramov surovine in prelijte 1/2 litra rdečega vina. Zavremo in pustimo vreti dvajset minut. Po tem pustite stati eno uro, precedite in iztisnite pogačo. Pred spanjem je priporočljivo zaužiti petdeset gramov napitka.
• Konopljino seme. Par žlic konopljinega semena zmeljemo in presejemo. Nalijte kozarec vrele vode. Pustite stati pol ure. Pijte po tej shemi: najprej pol kozarca dve uri pred spanjem, nato po eni uri popijemo preostanek. Pijačo obvezno vzemite toplo. Priporočeni potek zdravljenja je 14 dni.
• Hmelj v storžkih. Vzemite nekaj čajnih žličk surovin in jih napolnite s kozarcem vrele vode. Mešanico pustite stati štiri ure in precedite. Pred spanjem morate popiti kozarec.
• Semena belega lokvanja. Pripravite šestdeset gramov suhih zrelih rastlinskih semen in jih zmeljemo v kavnem mlinčku. Prašek vlijemo v 1/2 litra vrele vode. Pustite stati dvajset minut. Napitek spijemo v dveh odmerkih čez dan.
• . Pripravite dvajset gramov zrelih plodov in jih prelijte z 200 grami vrele vode. Pijemo pred spanjem, kot čaj.

Zdravila, ki izboljšajo spanec

Zdravila za izboljšanje spanja so razdeljena v naslednje kategorije:

1. Alfatični - na primer bromizoval, kloral hidrat;
2. Antihistaminiki - na primer Suprastin, Difenhidramin;
3. Barbiturati so Etaminal, Phenobarbital;
4. Benzodiazepinska zdravila - Diazepam.

Vse skupine zdravil so razdeljene na močne, srednje močne in lahke. Tako veljata metakvalon in kloral hidrat za posebej močna uspavala. Srednje intenzivni so Flurazepam, Phenazepam. Bromural ima blag hipnotični učinek.

Omeniti velja, da zdravila iz skupine barbituratov delujejo na telo 8-9 ur. Pozitivno vplivajo centralno živčevje imajo kljub temu določene neželeni učinki: Lahko moti vzorce spanja in povzroči odvisnost. Zato lahko oseba hitro zaspi, počitek pa bo nepopoln - zjutraj se pojavi občutek letargije in šibkosti. Zdravila iz skupine benzodiazepamov delujejo kot barbiturati, vendar ne povzročajo odvisnosti.

Zdravila, ki izboljšujejo spanec, se lahko izdajajo v lekarnah le na recept lečečega zdravnika. Vendar pa obstaja tudi skupina zdravil, ki lahko normalizirajo spanec in ne zahtevajo recepta. Ta kategorija zdravil vključuje izdelke na osnovi rastlinskih izvlečkov. Na primer, Corvalol, Barboval, Dormiplant, Persen, Novo-Passit, Melaxen, kot tudi tinkture matične rastline, baldrijana, gloga. Ta zdravila imajo sedativni učinek in odpravljajo posledice stresa. Ta zdravila se lahko jemljejo v tečajih več mesecev.

Uspavala na zeliščni osnovi ne povzročajo odvisnosti, ne motijo ​​vzorcev spanja in ne vplivajo na koncentracijo in spomin čez dan.

Kako izboljšati kakovost spanja - poglejte si video:

Težko zaspite prekinjen spanec, tesnoba in razdraženost, ki spremljata nočni počitek, nakazujeta, da imate nespečnost. To je pogosta motnja, ki škoduje telesu v kateri koli starosti.

Vzrok je lahko hrup, močna svetloba, prekomerno delo, sprememba časovnega pasu, pa tudi psihični, somatski, nevrološke patologije. V prvem primeru je vir enostavno odpraviti.

Če obstaja razlog za slab spanec povzročila druga bolezen, torej terapevtski ukrepi bo vaš nočni počitek postal kakovosten. V primeru preobremenjenosti in stresa je najboljše zdravilo dnevna rutina in uporaba zdravilnih zeliščnih poparkov.

Poglejmo, kako izboljšati spanec z ljudskimi zdravili za odrasle različnih spolov in otroke.

Načini za izboljšanje kakovosti spanja

Dobra stran receptov tradicionalne medicine je, da ne povzročajo odvisnosti in imajo trajen učinek. Uporabljati jih je treba redno in dolgo časa, vendar se bo telo zanesljivo prilagodilo želenemu ritmu in po prekinitvi zdravila ne bo povzročilo nove okvare.

Ne pričakujte rezultatov prehitro. V prvih dneh ne boste občutili nobenih sprememb. Nadaljujte s tečajem in se prepričajte, da boste videli pozitivno dinamiko.

Ko izbirate, kaj boste pili za boljši spanec, ne pozabite, da lahko nekatera zeliščna zdravila vsebujejo alergene. K vprašanju pristopite individualno.

Obstaja veliko načinov za izboljšanje kakovosti spanja.

To je niz pravil, ki jih je treba upoštevati za zagotovitev zdravega in kakovostnega spanca odrasle osebe:

V posteljo morate iti prijetno utrujeni.Če do večera tega stanja niste uspeli doseči, je bolje, da se odpravite na kratek sprehod na svež zrak.

Higiena spanja otrok zahteva številne omejitve. Ne morem poslušati glasna glasba, gledajo grozljive filme, spodbudne programe, se preveč aktivno igrajo.

Otroku ne dajajte veliko tekočine pred spanjem. Med higienskimi postopki je bolje vzeti kontrastno prho.

Pomirjujoče kopeli

Borova kopel vam bo pomagala pomiriti živce v 5 minutah. Dial toplo vodo, raztopite izvleček bora in se uležite 5-10 minut.

Prijetno in uporaben postopek spodbuja presnovne procese, izboljša stanje kože, izboljša imuniteto. Odlično za utrujenost in glavobole.

Čaj za boljši spanec na osnovi zelišč vam bo pomagal, da se boste pomirili in hitro zaspali. Uporabite lahko eno rastlino ali ustvarite zbirko po svojem okusu.

Čaj je treba piti v toplem, majhnih požirkih. Namesto sladkorja dodajte žlico naravnega medu. To bo še bolj blagodejno vplivalo na živčni sistem.

če ne zdravilno zelišče, lahko med vmešamo v kozarec tople vode in popijemo kadarkoli zvečer ali ponoči.

Pijače z visoka vsebnost vitamini: kompoti iz suhih marelic, jabolk, suhih sliv, fig.

Če imate nespečnost, vam bo pomagalo jemanje vitaminov za boljši spanec. To so lahko tablete, kapsule ali živila, bogata z nekaterimi vitamini.

Vitamini B so potrebni za normalno delovanje možganskih celic. Sodelujejo pri adaptacijskih procesih pri prehodu iz spanja v budnost in zmanjšujejo anksioznost. Vsebuje žitarice, jetra, oreščke.

Vitamin A zagotavlja rast in razvoj, preprečuje staranje celic. Vsebuje korenje, brokoli, trdi sir, krompir, avokado, morske ribe, jetra.

Vitamin E izboljša stanje krvnih žil, preprečuje razvoj razdražljivosti in apatije. Vsebuje zelje, rowan, peteršilj, rakitovca, stročnice, šipek.

Težka odeja

Težka odeja bo pomagala zmanjšati občutek tesnobe in povečati proizvodnjo melatonina (hormona, ki uravnava cirkadiane ritme).

Samo ne dovolite, da se vaše telo pregreje. Bolje je, če je zunanja temperatura v prostoru nekoliko nižja od običajne.

Koristi zelišč temeljijo na njihovem blagodejnem delovanju na centralni živčni sistem in sproščujočem učinku na telo.

S pomočjo enostavna obdelava(redno kuhanje) se iz zelišč sproščajo koristne snovi za ohranjanje človekovega zdravja.

Za izboljšanje spanja pri odraslih se uporabljajo zelišča:

Rastlinske surovine, nabrane v ekološko čistih območjih ali kupljene v lekarni, se kuhajo v obliki čajev in poparkov. Lahko vzamete različne deleže ali enako količino zelišča naenkrat, popijete v naravi

ali začinite z medom ali domačo marmelado.

Potek zdravljenja vključuje 3 odmerke na dan. Pitje majhne količine zeliščnega čaja tik pred spanjem pomaga normalizirati živčni sistem, hitreje zaspati in spati brez prekinitev. Miren spanec dojenček odvisno od drugačna merila . Vzrok za skrb je lahko napenjanje, izraščanje zob, lakota, preveč visoka temperatura

v zaprtih prostorih, pomanjkanje svežega zraka. Z odpravo vzrokov se boste pomirili in zaspali globok spanec

. Pred večernim spanjem lahko naredite sproščujočo masažo, otroku zapojete uspavanko in dobro prezračite sobo. Bolečine v trebuhu bosta ublažila komarčkov čaj in rahel prevretek kopra..

Starejši ljudje spijo manj ur

• Za kakovosten spanec mora starostnik upoštevati naslednja pravila:
• podnevi ne hodite v posteljo;
• hodite na kratke sprehode 1-2 krat na dan;
• vadite zmerno;
• odpraviti porabo kave in alkohola;

ne jejte pred spanjem. Ženske poskušajo narediti veliko stvari zvečer, potem ko dajo otroke spat in so "osvobojene" glavnih obremenitev.

Z odhodom v posteljo po polnoči ženske tvegajo svoje zdravje in videz.

Da bi imeli kakovosten počitek in ne bi imeli težav s spanjem, morate upoštevati priporočila: Skladnost z dnevnimi in večerni rituali , pravilen odnos do hrane, vnos zeliščna zdravila Avtor: ljudski recepti

vam bo pomagal mirno spati ter se zbuditi spočiti in polni energije. Nespečnost je prava nadloga našega časa. Ni presenetljivo -, stalni stres in divji tempo življenja vodita do krajšega trajanja in poslabšanja kakovosti spanja. Toda brez popolnega nočnega počitka se oseba hitro izčrpa in ne more ohraniti visoke zmogljivosti ves dan. Zato sodobni znanstveniki oglašajo alarm in nenehno iščejo nove načine za izboljšanje kakovosti spanja.

Kaj vpliva na spanje

Če želite rešiti kakršno koli težavo, morate najprej priti do dna razlogov, ki so jo izzvali. Najlažji način je, da najprej odstranite vse negativne dejavnike, ki vam ponoči preprečujejo dober spanec. Že samo to bo znatno pospešilo uspavanje in pripeljalo do izboljšane kakovosti spanca.

Tukaj so glavni dejavniki, ki negativno vplivajo na spanec odrasle osebe:

1. Slabe navade: alkohol, kajenje, droge. Motijo ​​normalno delovanje možganov, poslabšajo prekrvavitev in motijo ​​naravno menjavanje faz spanja.
2. Zloraba kave in energijske pijače. To prekomerno stimulira živčni sistem, zviša krvni tlak in izzove utrujenost.
3. Hud in/ali dolgotrajen stres poveča koncentracijo adrenalina v krvi, ne dovoli možganom, da bi se odklopili od reševanja trenutnih problemov in moti normalen spanec.
4. Električni aparati. Vsi pripomočki, ki ustvarjajo elektromagnetno sevanje in vsi električni aparati, ki niso izklopljeni iz omrežja, negativno vplivajo na delovanje možganov.
5. Neupoštevanje režima moti človekovo naravno biološko uro in spalni hormon melatonin se ne proizvaja ob pravem času.

A to še ni vse. V veliki meri na poslabšanje ali izboljšanje spanja vplivajo tudi: življenjski slog, pogosto zaužita živila, zdravila, okoljske razmere in prisotnost/odsotnost kroničnih bolezni.

Nekaterih dejavnikov ne moremo bistveno spremeniti. Mnogi vedo, da zrak v velika mesta močno onesnažena, a ob dobro delo in udobne razmere za življenje je malo verjetno, da se bo kdo želel preseliti v vas, da bi bolje spal. Toda tudi v tej situaciji lahko sprejmete določene ukrepe, da se zaščitite pred negativen vpliv okolju in tako izboljšati svoj spanec.

Približno enako je z obstoječimi kroničnimi boleznimi. Ne morejo se pozdraviti v enem dnevu ali celo v enem mesecu. Vendar je mogoče storiti vse, da se prepreči njihov nadaljnji razvoj in zagotovi odsotnost hudih poslabšanj.

Če torej nameravate izboljšati kakovost svojega spanca, začnite takoj s pregledom in spremembo svojega običajnega življenjskega sloga.

Življenjski slog

Nič ne vpliva na spanje bolj kot življenjski slog. Ob pravilni organizaciji človek hitro zaspi in vso noč mirno počiva. Če pa tega ne upoštevate pomemben dejavnik, potem boste najprej začeli sanjati moteče sanje, ki ga nobena sanjska knjiga ne more pravilno razložiti. In tam ni daleč do resnejših motenj spanja in vseh težav, povezanih s kronično nespečnostjo.

Za boljši spanec morate biti še posebej pozorni na naslednje:

Mnogi ne verjamejo, da so takšni s preprostimi sredstvi Lahko opazno izboljšate svoj spanec. Toda tisti, ki svoj življenjski slog spremenijo v bolj zdravega, soglasno trdijo, da se rezultati pokažejo zelo hitro.

Namesto običajnih 20-30 minut za potopitev v trden spanec Dovolj bo 10-15 in po 7-8 urah spanja se bo človek sam zbudil z občutkom moči in naletom vitalnosti.

hrana

Se spomnite reka: "Smo to, kar jemo"? V tem primeru ga lahko parafraziramo: "Spimo tako, kot jemo"! Nekatera živila pomagajo bistveno izboljšati kakovost spanca, druga pa lahko preprečijo, da bi hitro zaspali. Tako tudi menija, še posebej večernega, ne gre prezreti.

Upoštevajoč, da mora biti večerja lahka in končana 1,5-2 uri pred spanjem, poskusite v svojo prehrano vključiti živila, ki izboljšajo spanec:

Katera živila pa je treba omejiti v dnevni prehrani ljudi, ki jim je mar za kakovost spanja: ostre začimbe, sladkor, kava, črni čaj, čokolada, gazirane pijače, kisle kumarice in prekajena hrana, preveč sladka oz. kislo sadje, škrobna zelenjava.

Za takšno prilagoditev vam bo telo še posebej hvaležno za občutno izboljšanje splošnega počutja in po možnosti tudi izgubo telesne teže.

Zdravila

Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da je najpreprostejši in najbolj učinkovit način, kako izboljšati svoj spanec - to so zdravila. V nekaterih primerih je njihova uporaba res upravičena in potrebna, vendar le, če imate diagnosticirano nespečnost in vam je zdravnik predpisal zdravilo zanjo.

Kupite in pijte sami uspavalne tablete je strogo kontraindicirano. Mnogi med njimi hitro postanejo zasvojeni, po odtegnitvi pa se spet vrne nespečnost.

Neškodljivo, ko pravilno uporabo so le naravni in multivitaminski pripravki, ki uravnavajo normalno delovanje celotnega telesa in s tem izboljšujejo kakovost spanja:

• Multivitaminski kompleksi. Normalizirajte ravnovesje vitaminov in mineralov, povečajte telesna aktivnost, pomagajo v boju proti kronični utrujenosti.
• Magnezijevi pripravki. Ob pomanjkanju magnezija v telesu postane človek nervozen, lahko razburljiv in težko zaspi. Toda njegovo preveliko odmerjanje je tudi škodljivo. Zato je pred jemanjem magnezijevih dodatkov bolje narediti natančen krvni test.
• Melatonin. Zdaj so na lekarniških policah pripravki, ki vsebujejo že pripravljen spalni hormon melatonin. Pomagajo vam hitro zaspati, vendar jih ne morete uporabljati ves čas. S prejemom melatonina od zunaj ga bo telo prenehalo proizvajati samo.
• Rastlinski izvlečki: baldrijan, matična trava, meta. Delujejo pomirjujoče in spodbujajo hiter nastop globokega, trdnega spanca.

Pomembno! Pozivamo vas, da posebno pozornost namenite barbituratom. V večini razvitih držav so prepovedani, vendar se še vedno pogosto uporabljajo in prodajajo brez recepta.

Ta zdravila (Barboval itd.) povzročajo hitro zasvojenost in propadanje možganskih celic. Pravzaprav jih lahko uvrstimo med narkotike. Če jih jemljete še naprej, takoj prenehajte!

Ljudska zdravila

Marsikdo si dodatno krepi spanec z ljudskimi zdravili. To je najpreprostejši in varen način poskrbite za boljši in daljši nočni počitek.

Najbolj priljubljen način je zeliščni čaji, ki vključujejo kamilico, meto, hmelj, glog, lipo, borovih popkov in drugi koristne rastline. Pripravljeni honorarji Lažje je kupiti v lekarnah - njihova sestava je skrbno izbrana in uravnotežena, kakovost surovin pa preverjajo strokovnjaki.

Deluje sproščujoče na telo in pomirjujoče na psiho vodni tretmaji: topel tuš ali kopel z dodatkom eteričnih olj ali zeliščnih decokcij. Sprostitvena masaža je koristna, še posebej, če jo izvajajo roke ljubljene osebe.

Včasih je dovolj svetlobni udarec na pravilno izbrano akupunkturne točke da vas trden spanec ne pusti čakati.

Enako priljubljen in učinkovit način za izboljšanje kakovosti spanja je aromaterapija. Eterična olja brina, cedre, sivke, melise in mete vam bodo pomagala, da se boste pomirili in hitreje zaspali. In glavna stvar je, da bodo vse te metode prinesle le koristi za zdravje in vas naučile zaspati sami, brez uporabe zdravil.

domov » Literarni klub » Kako izboljšati spanec z ljudskimi zdravili (1 fotografija). Ljudska zdravila vam želijo sladke sanje in prijetne sanje