Anna Mironova

Čas branja: 11 minut

A A

obstaja ogromno diete, ki vam bodo pomagale pri izgubi prekomerno telesno težo. Toda iz neznanega razloga le malo ljudi misli, da je dovolj, da se k vprašanju prehrane približamo kompetentno in pametno, in nobene omejitve preprosto ne bodo potrebne. obstajajo določena pravila, ki ga je treba upoštevati, da ne bi kasneje jokala tehtnici, pa tudi obstaja. Kako pravilno jesti?

• Pazite na velikost porcij. Skratka, jejte manj! In doma, na zabavi in ​​v gostinstvu. Zavrnite težko solato in jo nadomestite z lahko. In glavno jed delite s prijateljem.
• Doma se izogibajte velikim krožnikom. Vzemite manjši krožnik. In zato uporabite manjše porcije. Ne pozabite, da telo ne potrebuje toliko hrane, kot ste je vajeni vnesti. Dovolj, da se počutite nekoliko siti.
• Veliko več pojemo, če jemo med gledanjem filma na televiziji(dejstvo, ki so ga dokazali znanstveniki). Naučite se razmišljati o procesu prehranjevanja kot o polnjenju avtomobila z gorivom. Koliko goriva potrebujete, da speljete svoj avto? Natočili in šli smo.
• Poskusite načrtovati svoj jedilnik vsaj en dan prej. In še bolje - za ves teden. Dan pred delovnim dnevom pomislite, s čim točno boste nahranili svoje telo? Založite se z jogurtom in par sadjem, da pravočasno potešite lakoto in vam ne bo treba pozneje teči v trgovino po čips in čokoladice.
• Ko sestavite svoj tedenski jedilnik, se ga držite. Vse izdelke kupite vnaprej. Prilepite svoj jedilnik na hladilnik in jejte samo tisto, kar je na njem. Skrijte "odvečne" izdelke, da ne boste imeli skušnjave, da bi pred večerjo vzeli nekaj krakovskih žemljic ali prekajeno šunko.
• Pijte več vode. To je osnova pravilna prehrana. Najmanj liter in pol na dan (juhe, sokovi, čaj in kava gredo posebej).
• Zjutraj obvezno zajtrkujte. Zajtrk naj ne bo težak, mora pa vsebovati tiste hranilne snovi, ki vam bodo pomagale preživeti do kosila. Mlečni izdelki in vlaknine so nujni. glej.
• Strogo se držite diete.Če je do kosila še nekaj ur, a ste preprosto neznosno lačni in ste pripravljeni teči po hamburger, zgrabite jabolko, hruško ali banano. Prigrizek sadja - ne bo škodilo in občutek akutne lakote bo izginil.
• Jejte veliko zelenjave in sadja. vsak dan Pri vsakem obroku. Najbolj uporabna zelena zelenjava je kitajsko zelje, solata, rukola, brokoli, kumare, bučke, zelena itd. Vsebujejo največja količina potrebnih vitaminov ter poskrbijo za nemoteno delovanje prebavil.
• Izogibajte se sadju v sirupu(v pločevinkah) in poceni sadni sokovi. Zmanjšajte vnos sladkorja s čajem in kavo. Če je mogoče, sladkarije zamenjajte s sadjem, kandiranim sadjem, suhim sadjem in temno čokolado.
• Zmanjšajte vnos soli. V nekaterih primerih ga popolnoma zavrnite. Na primer, zelenjavna solata, prelita z oljem, zaradi pomanjkanja soli ne bo prav nič trpela. Spet lahko kuhano jajce zaužijemo brez soli.
• Izločite napačne ogljikove hidrate(sladkor, riž, moka) in uvajati zdrave (sadje in zelenjava, stročnice, polnozrnat kruh).
• Ne pozabite na vlaknine! Minimalna količina na dan – približno trideset g. Poiščite ga v polnozrnatih žitih ter sadju in zelenjavi.
• Zamenjajte nezdrave maščobe z zdravimi– za oreščke in avokado, olivno olje in bučna semena, ribe itd. Če je mogoče, zmanjšajte na nič porabo rdečega mesa, polnomastnih mlečnih izdelkov, pa tudi ocvrte hrane, piškotov, margarine itd.
• Beljakovine so nujne. To je vir naše energije. Vsak dan ga poiščite v ribah, fižolu, oreščkih, jajcih in tofuju.
• Vitamin D in kalcij(mlečni izdelki, fižol, listnata zelenjava) – brez njih ne greste nikamor.
• Cateringu se strogo izogibajte. Skuhajte ga sami! Ne polizdelkov, ampak "prvo, drugo in kompot." Lahko ga pripravite vnaprej in postavite v zamrzovalnik, s tem boste prihranili čas. In denar – še bolj.
• Zaužijte visokokalorično hrano le v prvi polovici dneva. V drugem - samo pljuča.
• Čez dan poskušajte porabiti več kalorij, kot jih porabite na dan. Prvič imejte beležko, da vidite "prihodke in izdatke" odvečnih kilogramov.
• Izogibajte se mastnemu-sladkemu-pekočemu-slanemu.
• Brez kakršnih koli prehranskih omejitev nima smisla telesna aktivnost. Če ne želite postati stara ženska pred časom, potem združite pravilno prehrano s pravilno vadbo. Potem se vaša koža ne bo povesila in mišice ne bodo oslabele.

Kaj je pravilno jesti za zajtrk, kosilo in večerjo?

Kaj jesti za zajtrk

Ta dvig energije je osnova celega dne. Zajtrk se ne shrani na bokih in se predela v čisto energijo. Zahteve za pravi zajtrk:

• Žemlje, sendviči, toast in rogljički - ven. Samo utrudijo telo, ki si po takšnem zajtrku želi nazaj v posteljo.
• Stročnice za zajtrk so preveč . Izjema je ajda.
• Glavni del zajtrka naj bo sadje. Sploh poleti. Pozimi jih lahko nadomestite s suhim sadjem.
• Mora biti vključen v jutranji obrok jogurt, fermentirano pečeno mleko ali skuto .
• Mleko v čista oblika Za zajtrk ga lahko jeste le pred šesto zjutraj. Na primer s cimetom - daje moč.
• Idealen zajtrk - sadna solata , začinjeno z jogurtom ali fermentiranim pečenim mlekom. Dodate lahko tudi jagode in oreščke.
• Za drugi zajtrk lahko jeste kašo (na primer ovsena kaša), sadje in majhen košček grenka čokolada.

Kaj jesti za kosilo

Kosilo večinoma pojemo zelo na hitro, ne da bi zares premislili, kaj jemo, in kar imamo pri roki, vržemo v kurišče. Ker služba čaka. In ta obrok zahteva resen pristop. In seveda sendviči nikakor niso primerni za kosilo. V skrajnem primeru lahko kosilo naročite v pisarno ali poiščete menzo s toplimi kosili. Zahteve za pravilno kosilo:

• Pri kosilu pri hrani se vam ni treba omejevati , vendar se ta obrok ne sme zgoditi pozneje kot druga ura popoldne.
• Za prvo jed lahko jeste na primer boršč, za drugo - ajdovo prilogo in dvesto gramov piščančje prsi. Ne pozabite na solato (samo sveža zelenjava) in kruh brez kvasa. Za tretjega - kompot ali sok iz svežega sadja.
• Izogibajte se prekajenemu in ocvrto meso . Nadomestite ga s parjenim mesom in obilo zelenjave.

Kaj morate jesti za večerjo?

Kako običajno poteka večerja? Pojemo veliko vsega (in zagotovo s sladico), nakar se zgrudimo na kavč pred TV, da prebavimo vso to obilico hrane. Še več, medtem ko se vrnete domov iz službe, medtem ko pripravljate večerjo, medtem ko zberete vso družino za mizo, se kazalci ure samozavestno približujejo deseti zvečer. Posledično noč preživimo ob prebavljanju hrane, namesto da bi počivali. Kako naj se to naredi? Zahteve za pravilno večerjo:

• Večerja naj bo lahka. Optimalen čas za večerjo - najpozneje štiri ure pred spanjem. Najraje okoli šeste ure zvečer.
• Za večerjo ne smete jesti stročnic – zaužiti jih je treba v prvi polovici dneva.
• Najboljše jedi za večerjo so dušeno oz surova zelenjava . Zagotovo ne meso in krompirček ter velik kos torte.
• Lahko popijete pijačo pred spanjem toplo mleko začinite z žlico medu – spodbuja dober spanec in hitro zaspi.

Pravilni jedilnik za dan

Zjutraj:
Kozarec vode takoj, ko vstanete iz postelje. Navadite se na to navado.
Zajtrk:

• Par posušenih kruhkov.
• Sadna solata z jogurtom.
• Ali zelenjavna solata z rastlinskim oljem.
• 100 g skute (sir).
• Čaj, kava, lahko z mlekom.

kosilo:

• 100 g jagod (sadja).
• Naravni sok.

Večerja:

• Juha (postna, ribja, zelenjavna juha- pire ali juha z nizko vsebnostjo maščob).
• Približno 150 g rib, purana ali piščanca (ne ocvrtega). Pečeno ali dušeno. Brez "okusne" kože ali skorje! Na primer lososov kebab ali puranja enolončnica.
• Solata (samo sveža zelenjava!) z rastlinskim (oljčnim) oljem.
• Okras - največ štiri žlice. Bolje je, da se ji popolnoma izognete in jo nadomestite z večjo porcijo solate. Ali dušena zelenjava.

Popoldanska malica:

• 100 g jagod ali sadja.
• Čaj-kava, sok ali voda. Uporabite lahko jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Izberite.

Večerja:

• Par posušenih kruhkov.
• Poljubna zelenjava. Bolje je, če sledite "tradiciji": sveža zelenjava in rastlinsko olje.
• 100 g sira ali skute plus kuhano jajce.
• Kuhane (pečene) piščančje (puranje) prsi. Ali kuhane (dušene) ribe.
• Pijača po želji.

In najpomembnejše, kar si morate zapomniti: jemo samo zato, da živimo, in ne obratno.

Hrana je vir energije, potrebne za nemoteno delovanje človeško telo. Zato nutricionisti priporočajo, da bodite pozorni na to, kaj jeste. Pomembno je, da je zajtrk popoln in uravnotežen. Po branju tega članka se boste seznanili z glavnimi vidiki pravilne prehrane.

Osnovna načela

Tisti, ki želijo razumeti, kolikokrat na dan jesti, se morajo spomniti, da je pri sestavljanju individualnega menija priporočljivo upoštevati fiziološke značilnosti svojega telesa. Pomembno je, da hrana v celoti zadovoljuje vaše potrebe po ogljikovih hidratih, maščobah, beljakovinah, vitaminih in mikroelementih. Na primer, priporočamo uporabo tistim, katerih dejavnosti vključujejo težko fizično delo več mesa, tistim, ki delajo v pisarni, pa prikazujejo izdelke z povečana vsebina glukoza.

Eno ključnih vlog v v tem primeru igra način priprave določenih izdelkov. Torej, veliko bolj škodljivi kot kuhani ali pečeni. Pozorni morate biti tudi na temperaturo hrane, ki jo uživate. Strokovnjaki svetujejo izključitev dnevni meni prehladne in prevroče jedi. V nasprotnem primeru lahko zajtrk, kosilo, večerja ali popoldanska malica povzročijo zgago ali bolečine v trebuhu. V idealnem primeru bi morala biti temperatura hrane, ki jo postrežemo k mizi, približno 38 stopinj.

Med drugim je pomembno upoštevati velikost porcije. Po mnenju večine vodilnih nutricionistov morate jesti malo, a pogosto. Ne razteguj se lasten želodec, pri čemer vanj pošlje prvega, drugega in tretjega hkrati. Pri razmišljanju o jedilniku ne smemo pozabiti na priporočeno

Kakšen naj bo optimalen zajtrk?

Tisti, ki poskušajo ugotoviti, kolikokrat na dan jesti, se morajo spomniti, da bi morali zjutraj jesti najbolj kalorično hrano. Ob tem obroku morate zaužiti približno 30 % celotnega povprečnega dnevnega priporočenega vnosa kilokalorij. Za popolnoma zdrava oseba ta številka je približno 3000 kcal na dan.

Prvi zajtrk, ki se zgodi ob 7-8 uri zjutraj, bo imel čas, da se popolnoma absorbira in pretvori v energijo. Če zanemarite jutranji obrok v korist skodelice kave in sendviča, potem boste dobesedno po pol ure spet začutili lakoto.

Lahko zajtrkujete kosmiče, sire in pekovski izdelki. Vendar se je priporočljivo izogibati polizdelkom, klobasam in klobasam, saj vsebujejo veliko število arome, stabilizatorji in barvila, ki negativno vplivajo na naše zdravje.

Katera živila so primerna za kosilo?

Običajno do 11. ure popoldan zdrava oseba spet začne čutiti lakoto. To pomeni, da je čas za drugi zajtrk z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta ali skute. Ti izdelki veljajo za odlične vire kalija, magnezija in drugih elementov v sledovih, ki so potrebni za normalno delovanje našega telesa.

Dobiti največja korist, je treba dati prednost naravne izdelke. Sadje lahko jeste tudi za drugi zajtrk. Pomembno je, da so lokalne in ne prinesene iz druge države. Večina uvoženih izdelkov praktično ne vsebuje koristnih snovi, njihov okus pa se zelo razlikuje od domačih.

Kaj lahko jeste med odmorom za kosilo?

Približno 13-14 ur na dan morate vsekakor jesti kakšno tekočo jed. Lahko je ribja juha, boršč, piščančja ali zelenjavna juha. Takšna hrana ne bo samo potešila vaše lakote, ampak vas bo tudi preprečila, da bi se prenajedli.

Po potrebi lahko juho zamenjamo majhna porcija pečeno ali kuhano meso. Izdelki, ki vsebujejo zadostno količino škroba, so kot nalašč za okrasitev. To je lahko krompir, fižol, riž ali testenine.

Za tiste, ki želijo vedeti, kolikokrat na dan bi morali jesti, je pomembno vedeti, da po toplih obrokih ne smete piti nobenih hladnih pijač. Takšne temperaturne spremembe pogosto povzročijo upočasnitev prebavnih procesov.

Katera živila lahko jeste za popoldansko malico?

Okoli 16 ure zdravo telo spet morate napolniti svoje zaloge energije. V tem času je pomembno, da ne prejedate, da ne premaknete časa večerje in se izognete neprijeten občutek teža v želodcu. Za popoldansko malico izberite lahke in hitro prebavljive jedi, kot so mousse, čokolada, sadne in zelenjavne solate. Nutricionisti v tem času ne priporočajo uživanja kolačkov, pic, žemljic, piškotov in drugih pekovskih izdelkov.

Kaj izbrati za večerjo?

Tisti, ki ste že razumeli, kolikokrat na dan morate jesti, ne pozabite, da morate med večerjo jesti lahke obroke. V idealnem primeru je priporočljivo večerjati najkasneje štiri ure pred spanjem.

Med tem obrokom lahko jeste surovo ali dušeno zelenjavo. Toda meso in čips ali stročnice ne pridejo v poštev najboljša možnost večerja. Dovoljeno je jesti tudi zvečer pusto ribo ali kuhano belo meso. Pred spanjem je dovoljen kozarec toplega mleka ali kefirja.

Prehrana po starosti

Vsi nutricionisti so enotnega mnenja, da v različna obdobja Skozi življenje človek potrebuje različne količine hrane. Torej, novorojenček se prehranjuje izključno materino mleko. Hkrati prosi za hrano vsake tri do štiri ure, zato dojenček poje šest do osemkrat na dan.

Ko dojenček odrašča, se interval med hranjenji povečuje. Poleg tega otrokova prehrana postane bolj raznolika, v njej se pojavijo nova, prej neznana živila. Enoletni malček običajno jé štiri do petkrat na dan.

IN adolescenca ko se zgodi aktivna rast telo, nutricionisti svetujejo premestitev otroka v 3 en obrok. V tem obdobju vaš dedič potrebuje poln zajtrk, kosilo in večerja. Med temi obroki si lahko privoščite lahke, a hranljive prigrizke.

Večina odraslih jedo enako kot najstniki, trikrat na dan. Vendar niso tako aktivni, zato potrebujejo manj kalorij. Če bi trinajstletni deček zaužil približno 3200 kcal na dan, potem za odraslega ta številka pade na 3000.

Hrana poleti

Ni skrivnost, da morate v vroči sezoni prilagoditi svojo prehrano. Iz dnevnega menija je priporočljivo izključiti slano, prekajeno, ocvrto in mastno hrano. Najbolj primerne za poletje: skuta, mlečna kaša, enolončnica, zelenjavne solate, okroshka in piščančje meso. Kot sladico lahko jeste sadni led, različne pene in sladoled. Za zajtrk je priporočljivo jesti kašo, bogato z vsemi uporabne snovi in počasnih ogljikovih hidratov. Lahko je sladka (z medom ali sadjem) ali slana (s sirom ali oreščki). Priporočljivo je tudi, da svoj jutranji obrok dopolnite s fermentiranimi mlečnimi izdelki.

Za kosilo lahko jeste zelenjavno juho s kislico, peteršiljem ali špinačo. Ne pozabite na meso in ribe. Vendar pa morate poleti biti zelo previdni pri izbiri teh izdelkov in jih obvezno izpostaviti toplotna obdelava. Priporočljivo je kuhati ribe in meso, dušiti, pariti ali peči v pečici.

Zvečer lahko pojeste kakšno lahko jed z nizko vsebnostjo maščob. Za večerjo ni priporočljivo jesti sadja in jagodičja, saj lahko povzročijo fermentacijo in nelagodje v trebuhu.

Za potešitev žeje v poletna vročina Priporočljivo je piti sadne pijače, sokove in kompote. Pomanjkanje tekočine lahko povzroči krvne strdke, glavobole, šibkost in poslabšanje splošno dobro počutje. Zato je v vročih dneh pomembno vzdrževati režim pitja.

V poletnih mesecih ne smete zlorabljati limonad, gaziranih pijač in pakiranih sokov, saj vsebujejo velike količine sladkorja in drugih snovi, ki imajo diuretični učinek. Ohlajena voda velja za dober način za odžejanje. zeleni čaj, kot tudi decokcijo šipka ali mete.

Ali celo samo uredite svojo prehrano po vseh pravilih; nutricionisti vam bodo najprej povedali, da morate jesti vsake 3 ure. Tako bo prebavni trakt deloval redno. In ne boste lačni ali prenajedani. Za tiste, ki želijo sestaviti dieto, je to ena glavnih smernic. Vendar obstajajo tudi drugi. Poglejmo, ali je vsem vredno slediti.

Pravilna prehrana zahteva večerjo 3 ure pred spanjem.

Ali celo za štiri, npr . V krajšem času se beljakovine, ki jih je priporočljivo zaužiti zvečer, preprosto ne bodo imele časa prebaviti in naslednje jutro se boste zbudili nespočiti in z občutkom teže v želodcu.

"To pravilo deluje tudi v primeru lahkih beljakovin, recimo rib," pravi Elena Tihomirova, nutricionistka SM Clinic. - In tudi skuta (če je polna porcija in ne nekaj žlic) bo zapustila želodec šele po 2-2,5 urah. Upoštevajte to in ne preobremenite svojega encimskega sistema čez noč. Toda porcijo zelene solate oz dušena zelenjava Lahko ga pojeste eno uro pred spanjem.”

Večerja ob šestih zvečer in ne pozneje je smiselna le, če greste spat ob deveti do deseti uri, pravijo nutricionisti. Sicer pa odmor med zadnji termin hrana in jutrišnji prvi obrok bo preodličen. In to je preobremenjeno z nihanjem krvnega sladkorja in ravni insulina, nenadzorovanimi napadi lakote in požrešnosti. Z drugimi besedami, takšno dieto je težko vzdrževati. In obstaja veliko tveganje, da boste po večerji ob šestih zvečer ponoči šli v hladilnik.

Zjutraj je treba jesti ogljikove hidrate

Še nekaj zlato pravilo način napajanja. »V večernih urah se v našem telesu dogajajo nekatere stvari. biokemični procesi, zjutraj - drugi, - pravi Natalija Kirilova, nutricionistka kozmetološko-estetskega centra “Embassy of Beauty”. – V prvi polovici dneva vladajo hormoni stresa, ki spodbujajo telesna aktivnost in pomagajo pri kurjenju kalorij, katerih levji delež dobimo iz ogljikovih hidratov.

Ko se bliža noč, se raven hormonov spreminja. In če pojemo nekaj z visokim glikemičnim indeksom – in to so spet ogljikovi hidrati (predvsem enostavni), sploh v kombinaciji z maščobami – potem gremo spat z visokim inzulinom. In to prispeva k odlaganju maščobe in razvoju nevarnih srčno-žilni sistem ateroskleroza".

Ste prepričani, da ste že vse ugotovili? Nikar si še ne laskajte! Med ogljikove hidrate spadajo testenine, kaše in müsliji, ki jih je najbolje jesti za zajtrk in kosilo. In sadje, ki vam ga nutricionisti dovolijo pustiti za popoldansko malico. In tudi zelenjava je bogata z ogljikovimi hidrati hrana, ki je ni greh pojesti za večerjo.

"Ko se odločate, pri katerem obroku lahko jeste določen izdelek, se morate osredotočiti na količino in kakovost ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje," pojasnjuje Elena Tikhomirova. - Če je večinoma enostavni sladkorji in jih je ogromno (med, sladkor, sladko in mehko nevlaknato sadje in jagodičevje, kot je grozdje), če bi si takšno hrano privoščili, je to samo zjutraj. Če je v izdelku veliko ogljikovih hidratov, vendar so to predvsem polisaharidi, to je škrob in vlakna (žita, krompir, žitni kruh), je njihov čas prva polovica dneva. Takšna hrana ne bo povzročila skokov krvnega sladkorja, bo pa zagotovila potrebno energijo za mišice in možgane. Zvečer, ko ni treba poživiti, nesladkanega jagodičevja z visoka vsebnost vlaknine (ribez, jagode) in zelenjava – njihova vsebnost ogljikovih hidratov sploh ni visoka.”

Sadje je treba uživati ​​kot ločen obrok

Ne pred glavno jedjo kot predjed in ne po njej kot sladica. "Skupaj z drugimi živili se sadje zadrži v prebavnem sistemu," pravi Natalya Kirillova. - In to vodi do alkoholnega vrenja, kar bistveno oteži prebavo in absorpcijo hrane ter povzroči razne težave: od napihnjenosti in bolečin v trebuhu do disbioze.”

Vendar vse to velja samo za sveže sadje. »Če je bilo sadje toplotno obdelano, na primer, če ste z njim dušili meso ali ga dodali pilavu, bodo organske kisline, ki izzovejo fermentacijo, uničene,« pravi Elena Tikhomirova. "In ne bo težav s prebavo."

Vodo morate piti pred obroki, ne po njih

V tem primeru boste najprej imeli manj možnosti prenajedanje: navsezadnje, kot veste, telo pogosto zamenjuje občutke lakote in žeje. In drugič, ne boste motili normalnega delovanja prebavni sistem. »Hrane ni priporočljivo spirati,« pravi Natalija Kirillova. - S tem se zmanjša koncentracija prebavnih sokov. Poleg tega z dodajanjem vode v že poln želodec ga raztegnete, kar bo v prihodnosti vodilo do prenajedanja. Vodo lahko pijete šele uro in pol po jedi.”

Lahko pa si privoščite skodelico čaja takoj po kosilu ali zajtrku! Po besedah ​​​​Elena Tikhomirova, topli napitek ne moti telesne absorpcije hrane.

Voda je dober način za začetek ne samo obroka, ampak tudi dneva. S pitjem po prebujanju poženete delo želodca in črevesja. Toda ponoči je, nasprotno, bolje, da se ne napijete. "Bolje je, da v prvi polovici dneva popijete približno 3/4 tekočine, ki jo dobite na dan (ne pozabite, da je ta prostornina 30 ml na 1 kg telesne teže)," pravi Elena Tikhomirova.

Prehrana med delovnim dnem

Kako organizirati obroke med delovnim dnem, da ohranite energijo in ne da bi škodili vaši postavi? Za vsako vrsto dejavnosti morate izbrati svoj urnik, v tem članku pa bom govoril o optimalnem urniku za zaposlene v pisarni.

Komentarji, vprašanja, predlogi dobrodošli!

Delite svoje mnenje:

(c) Maria Verchenova

Če vam je zapis všeč, ga shranite na svoj zid in delite s prijatelji v priljubljenih kanalih:

jutro. Od vstajanja do 9. ure

Začetni podatki: delovni dan od 9 do 18 ur, 80% časa – sedeči položaj(pred računalnikom ali na sestanku). Sledi odmor za kosilo; pot od doma do pisarne traja približno eno uro. Prehrana med delovnikom.

*Naj pojasnim: zdaj bom govoril o tistih situacijah, ko čas za kosilo lebdi. Če imate določen čas, napišite o tem v komentarjih in z veseljem vam bom povedal, katere možnosti so možne za ta primer.

Pri sestavljanju režima bomo izhajali iz splošna načela racionalna prehrana:

• interval med obroki ni več kot 3-4 ure;
• raznolika prehrana;
• na dan morate zaužiti dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob;
• En obrok ne sme biti večji od 350 kcal.

Pogosto se reče, da mora biti zajtrk vaš največji obrok. Verjetno je v tem nekaj resnice, a marsikdo zjutraj ni posebej lačen. Več jedo iz navade in ker verjamejo, da mora biti zajtrk obilen.

Torej, ne silite se. Če sami veste, da zjutraj ne želite zajtrkovati, ga ne silite.. Pomanjkanje apetita zjutraj je posledica dejstva, da je ponoči naše telo aktivno delalo, nekje nekaj obnavljalo in razgrajevalo maščobe. Da, da, ponoči poteka aktivna razgradnja maščob, zato nam zjutraj ne manjka energije. Če boste zgodaj zjutraj izpustili zajtrk in zdržali do 11. ure, boste telesu pomagali porabiti še več maščobnih zalog. Zanj je to naravno.

Poleg tega, moj dragi rusko govoreči bralec, najverjetneje živite na tistih zemljepisnih širinah, kjer sonce vzhaja po 9. uri zjutraj 6 mesecev v letu. In ko nas je prisiljena zbuditi budilka nekaj ur pred zoro preprosto nimamo časa za zagon teh mehanizmov, ki vam bo omogočil optimalno prebavo zajtrka.

Zato se ne silite k obilnemu zajtrku takoj po tem, ko se zbudite. Skodelica zelenega čaja bo prav prišla. Če ni kontraindikacij in ni nelagodja, potem lahko takoj zjutraj popijete kozarec kefirja ali jogurta - to tudi dobro spodbuja izgorevanje maščob.
​
Vendar še vedno potrebujemo energijo zato moraš poskrbeti še za zajtrk. Optimalno je, da to storite v pisarni, saj boste v tem času na nogah že 2-3 ure in izčrpane bodo iste zaloge energije, ki ste jih imeli po spanju. Nima smisla več stradati. Tukaj je nekaj praktičnih možnosti iz izkušenj mojih strank:
​

• pridite v pisarno 20-30 minut pred začetkom delovnega dne in zajtrkujte preden prižgete računalnik (zajtrk prinesemo s seboj v posodi ali termovki);

• zajtrkujte v kavarni v bližini pisarne (številne ustanove ponujajo precej proračunske in uravnotežene zajtrke), hkrati pa ga lahko kombinirate s poslovnim sestankom;

• začetek dela ob 8.30 in odhod na zajtrk ob 9.30.

Kaj izbrati za zajtrk

Zajtrk je v veliki meri odvisen od tega, kakšen dan je pred vami. Če je veliko sestankov in potovanj, se je smiselno osredotočiti na beljakovinsko hrano - malo je verjetno, da boste čez dan lahko jedli kakovostne beljakovine ob strani.
Če greste zvečer v fitnes, bodo spet beljakovine prav, saj popoldan, tik pred treningom, beljakovine niso priporočljive. Pazite le, da zajtrku dodate del ogljikovih hidratov, saj bodo imeli vaši možgani čez dan veliko dela. To je lahko jagodičje ali sadje, porcija solate ali celo kos torte, ki ste ga večer prej dali na stran zase.

Zajtrk je že zdavnaj minil, kosilo pa še ni kmalu. Med 9. in 14

Če ste zajtrkovali neposredno v pisarni, tj. nekje ob 8.30, potem bo do uradnega odmora za kosilo minilo več kot 5 ur. To je narobe tako za vaše telo kot za vaše delo: če jemo redkeje kot vsake 3-4 ure, potem nam raven glukoze v krvi močno pade, to pa poleg počasnega občutka lakote in živčnosti, zmanjša delovanje možganov. Zato ne bodite presenečeni, ko opazite, da lahko isto delo traja dlje.

Še več kritična situacija, če zajtrkujete doma pred odhodom ven, bo interval med obroki več kot 6 ur. Trebušna slinavka in želodec vam za to ne bosta hvaležna.

Tu se sklep sam po sebi namenja - ker je vrzel tako velika, jo razdelite na dve majhni in poskrbite za malico. To je nekje okoli 11:30-12:30. Marsikdo intuitivno začuti potrebo po takšnem prigrizku in se odpravi na kavo s sodelavci, a brez razmišljanja uspe pograbiti piškot ali čokoladico. Uporabite signale svojega telesa in mu pomagajte ohraniti svojo zmogljivost tako, da za prigrizek izberete nekaj bolj zdravega.

Pogosto je priporočljivo jesti kašo za zajtrk; Čez dan pa morate pogledati celotno prehrano: kako uravnotežena bo glede na glavne elemente. Obstaja tveganje, da boste zaužili preveč ogljikovih hidratov.

*Mimogrede, angleška tradicija uživanja ovsenih kosmičev za zajtrk je le podoba iz zgodb o Sherlocku Holmesu. Pravzaprav imajo Britanci za zajtrk najraje slanino, umešana jajca in fižol, tj. beljakovinske jedi namreč.

Mimogrede, zelo dobra možnost za zajtrk je gosta juha. In beljakovine, ogljikovi hidrati in želodec zjutraj ni preobremenjen.

Kaj izbrati za prvo malico

To je najbolj zaželen trenutek, ko si lahko privoščite ogljikove hidrate. Lahko jeste pito ali kos pice. To je pravi čas za sadje ali celo bogato solato. Ob tem se spomnimo, da tak obrok ne sme presegati 250 kcal.
​
Mimogrede, lahko eksperimentirate. Okoli 12. ure pojdite na zgodnje kosilo, okoli 14. ure pa si privoščite prvo malico. Lahko tudi zamenjate kosilo in popoldanske malice, da svojo prehrano prilagodite svojemu delovnemu urniku. Na primer, imate pomemben sestanek ob 14.30 - potem je bolje, da pred njim pojeste prigrizek, da ohranite svoj ton za komunikacijo.

Prosim, ne počni tega. To ne bo zmanjšalo vašega dela, vendar se bo vaša učinkovitost in tudi raven zdravja bistveno zmanjšala.

Če greste na običajno kosilo, preklopite v drugo okolje, poklepetate s kolegi o mačkah in se celo odpravite na sprehod za 10-15 minut, boste do konca dneva imeli čas narediti veliko več.

Kaj izbrati za kosilo

Mora biti porcija beljakovin.Če imate večerni trening, izberite tistega, ki je lažje prebavljiv: ribe, morski sadeži, piščanec.
In poskusite dodati del sveže zelenjave. Skorajda ni boljšega časa čez dan za dopolnjevanje vitaminov.

Do konca delovnega dne ne ostane nič.

Od 15 do 18

Od kosila do trenutka, ko pridemo domov in se usedemo k večerji, bo minilo več kot 5 ur. Da zvečer ne boste občutili lakote, si morate pripraviti drugi prigrizek. Optimalno je, da to storite pred odhodom iz službe ali pol ure do uro pred njenim koncem. To je lahko porcija fermentiranega mlečnega izdelka (kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurt) ali 150-180 g skute, vključno z jagodami ali žlico marmelade - danes boste še vedno potrebovali glukozo.
​
Včasih je smiselno ostati v pisarni 15 minut samo zato, da dobite prigrizek. Samo Ne pripravite si prigrizka s kavo in piškoti. Ni več čas, da uživate v hitrih ogljikovih hidratih, pa tudi ne boste siti.

Nekateri so se navadili na večerjo v kavarni v bližini pisarne, hkrati pa pobegnejo od kuhanja, pomivanja posode in srečanja s prijatelji. Hkrati morate razumeti, da gostinski obrati običajno ne ponujajo uravnotežene večerje, za razliko od zajtrka, kar bo precej opazno vplivalo na vaš proračun.

Če naštete možnosti ne delujejo, je možno piti kefir ali jogurt na cesti, neposredno v prevozu ali na avtobusni postaji. Ta metoda mi ni všeč, ker poskušam obdržati obroke v sproščenem vzdušju. Toda včasih ni druge izbire in to je bolje kot zelo težka večerja na prazen želodec.

Dolgo pričakovana večerja. 19 - 21 ur

In zdaj smo končno doma. Lahko se sprostite :) Po takšnih besedah ​​zvečer res želim teči v kuhinjo in se sprostiti za družinsko mizo. Če pa ste čez dan upoštevali zgoraj opisana pravila, potem ne bi smelo biti strašnega občutka lakote. Zato se osredotočite na to, da bo hrana okusna, lahka in s svojimi barvami prijetna za oči. Bil je naporen dan in zaslužili ste si čudovito mizo!

Kaj izbrati za kosilo

Tukaj že ni govora o porciji ogljikovih hidratov v obliki kaše ali priloge k testeninam. Tudi pico odstavimo ter celo zelenjavne kotlete. Glavno pozornost je treba nameniti beljakovinam, a ker je že pozno zvečer, je bolje izbrati "lahke beljakovine", tj. tiste, ki so lažje prebavljivi: ribe, piščanec, puran, perutninski stranski proizvodi, morski sadeži, sojino meso.

Rdeče meso sesalcev ponoči ni priporočljivo, ker... asimilacija traja dlje. Telo preprosto ne bo imelo časa absorbirati te beljakovine, preden greste spat, in je ne bo moglo uporabiti za svoje potrebe. Z drugimi besedami, izdelke boste preprosto prenašali zaman.

Za okras je zaželena zelenjava, kuhana na pari, pečena, dušena, pečena na žaru in še kar vam pade na pamet. Kot sem že rekel, odstranimo žitarice, testenine, stročnice - vsebujejo preveč ogljikovih hidratov, ponoči jih ne potrebujete, telo bo brez njih našlo energijo. Prav tako odsvetujem svežo zelenjavo – vzbuja apetit. Če pa ste prepričani, da se vam to ne bo zgodilo, potem se seveda ne smete omejevati.

Bodite prepričani, da izključite vloženo in soljeno zelenjavo. V prvi polovici dneva bodo za kosilo ali malico ravno pravšnji, ponoči pa lahko povzročijo odpoved pri nekaterih. obnovitveni procesi. To lahko opazimo pri sebi zjutraj v obliki otekline.

Mimogrede, lahko si privoščite 50-100 g suhega vina, po možnosti belega. Podprl bo vaše možgane po napornem dnevu delovni dan, poleg tega pa boste prejeli del vitaminov in mikroelementov.

O tem, kako narediti prava večerja, če ste imeli večerno telovadbo, .

Pred spanjem

Ja, ja, lahko jeste tudi pred spanjem. Še več, dandanes gre le redkokdo spat ob 21. uri, prej bo dan trajal do 11. ali celo kasneje. Do takrat bo minilo 2-3 ure po večerji in ker je bila večerja lahka (jedli smo prav, kajne?), Je želodec že prazen in raven glukoze v krvi nizka.

Kaj lahko počnete pred spanjem

• omleta ali umešana jajca iz enega jajca (če želite shujšati, je bolje brez rumenjaka);

• 30 g sira (to je kos velikosti škatlice vžigalic);

• zeliščni čaj z dodatkom 20-30 g mleka z nizko vsebnostjo maščob;

• Skodelica toplega mleka z medom je zelo kalorična, vendar pomaga normalizirati spanec in podpira imunski sistem. Če se po mleku in medu dobro počutite, ko zaspite, poskusite zmanjšati kalorični vnos večerje in jo enačiti s prigrizkom.

​
Seveda to ni vse skupaj; izbrati morate eno stvar.

Tako smo se pogovarjali o tem, kako izgleda prehrana za pisarniškega delavca ali celo vodjo. Če vas zanima učenje o optimalna prehrana za druge specialitete napišite v komentarjih, zagotovo bom odgovoril.
​
Izberete lahko tudi primerno dieto.

domov » Irina » Kako jesti čez dan. Optimalni časi obrokov