Določitev presnove bazalnega metabolizma. Bazalni metabolizem: vaše štiri skrivne številke na poti do izgube teže

Lahko se enostavno in enostavno nadzoruje različne procese v telesu, predvsem pa pridobivanje telesne teže, če dobro poznate pojem bazalni metabolizem in njegovo vrednost (BMR). Če se naučite izračunati stroške energije s pomočjo formul, vam bo zagotovljena odlična vitalna aktivnost in dobro razpoloženje.

Bazalni metabolizem (osnovni metabolizem, osnovni metabolizem) – kaj je to?

Lahko rečemo, da so ti trije pojmi sinonimi, a vseeno obstajajo nekatere razlike v njihovi definiciji.

Bazalni metabolizem je količina energije, ki jo potrebujete samo za življenje brez naprezanja, na primer ležanje na kavču in gledanje televizije ali sedenje na stolu. Hkrati pa niste ne fizično ne psihično aktivni. Se pravi, to je minimalna energija, ki jo potrebujete.

Osnovna presnova ali osnovni metabolizem je količina energije (kilokalorij), ki jo vaše telo porabi v enakih okoliščinah – ležanje na postelji ali sedenje na stolu, ne da bi obremenjevali možgane ali se fizično utrudili.

Ti pojmi pomenijo minimalno individualno količino energije (dnevnih kalorij), ki je potrebna za normalno delovanje vseh človeških organov v procesu presnove, čustvenega in psihološkega miru. Za vzdrževanje stanja mirovanja je potrebna tudi določena količina energije temperaturni režim, dihanje, izločanje delovanje odgovornih živčnih središč možganov, za dobra prekrvavitev. Danes bomo izračunali bazalni metabolizem za ženske in moške vseh starosti.

Dejavniki, ki določajo odvisnost dnevne porabe energije človeka

Sem spadajo telesna teža, življenjski slog, spol, prehrana, starost. Posledično se glede na to ena oseba razlikuje od druge po tem, da je njegova minimalna poraba energije večja kot pri drugi. Lahko so iste starosti, počnejo enake stvari, vendar se razlikujejo po telesni zgradbi in drugih značilnostih. Zato se dnevni vnos kalorij spreminja.

Indikatorji, ki vplivajo na presnovo

Vsaka oseba ima svoj pomen SBI zaradi kompleksa zgoraj omenjenih razlik. Upoštevajmo dejavnike, ki imajo velik vpliv na parametre bazalne presnove:

• Teža. Z veliko telesno težo postane človek precej velik, zato potrebuje več energije;
• Višina. Je zelo pomemben pri izračunu SBI;
• Telo. Če je prisotnih veliko mišic, bo metabolizem hitrejši ali obratno, debeli ljudje imajo praviloma počasen metabolizem, vitki (suhi) ljudje pa se zaradi ultra hitrega metabolizma ne morejo zrediti. Na vašo presnovo vpliva tudi telesni tip, ki je genetsko določen. O tem smo že pisali članke in preberite, zanimalo vas bo;
• Starost. Večji kot je, počasnejši postane OO. Na primer, najstniki imajo zelo hiter metabolizem, ker se telo gradi, telo se razvija, igrajo hormoni, kar zahteva veliko energije. Pri odraslih je že vse zgrajeno, nič se ne razvija, še manj pa se karkoli igra, zato je potrebnih manj kalorij;

• prehrana. Pravilna prehrana bo pospešila in izboljšala presnovne procese. Nikoli ne smete takoj začeti s postom. S tem ne boste shujšali, ampak boste le resno škodili svojemu zdravju;
• Življenjski slog. Osnovni metabolizem se bo ob kakršni koli telesni aktivnosti v razumnih mejah pospešil, kar bo samo koristilo. Pri človeku bo potekal veliko počasneje, če za to ne najde časa, v primerjavi z nekom, ki živi aktivno;
• Nadstropje. Stopnje pri moških so veliko višje kot pri nežnejšem spolu. Konec koncev po naravi močnejši spol imajo več mišic kot ženske, mišice pa je treba »nahraniti« z energijo.

Kako določiti bazalni metabolizem

Bazalni metabolizem se izračuna s posebno metodo, imenovano kalorimetrija. BOO se ugotavlja s posebno kamero, ki snema presnovne procese v telesu. Takšna meritev je delovno intenzivna, zato lahko uporabite analog, ki izvaja izračune z izmenjavo plina. Za določitev elementov, ki so podvrženi oksidaciji (maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati), se izračuna respiratorni koeficient, ki je razmerje med sproščenim ogljikovim dioksidom in absorbiranim kisikom. Ta koeficient ima absolutno drugačen pomen med oksidacijo ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin.

Rubnerjevo površinsko pravilo

Ta zakon je, da so vse porabe energije vsakega toplokrvnega posameznika neposredno odvisne od površine telesa. To pomeni, da se na kvadratni meter telesne površine enakomerno razprši količina toplote standardni pogoji. Zato volumen in masa neposredno vplivata na osnovna raven metabolizem. Z drugimi besedami, manjši ko ste, manj kalorij potrebujete in obratno.

Pravila za izračun bazalnega metabolizma

Izračunaj osnovna menjava snovi je mogoče narediti neodvisno. Za to se uporablja več formul, ki so bile izumljene pred več kot stoletjem. Obstaja tudi veliko spletnih mest, posvečenih zdravemu življenjskemu slogu, ki imajo spletni kalkulator, ki vam to omogoča kratki roki izračunajte kazalnike VOO, primerne za normalno življenje. Če želite to narediti, boste morali v določena polja vnesti zahtevane vrednosti. Pred tem pa uporabite spodnje formule in nato primerjajte rezultate.

S skupno telesno težo lahko izračunate vaš bazalni metabolizem s formulo Harris-Benedict, katere izvirna različica je bila izumljena leta 1919. Leta 1884 so ga s prilagoditvami sodobnemu načinu življenja bistveno spremenili, zato bo rezultat izračunov bolj točen.

V enačbe preprosto vnesite številke, ki jih potrebujete:

• Kako izračunati OO za moške: P = (13,397 * teža, kg) + (4,799 * višina, cm) – (5,677 * starost) + 88,362;
• Kako izračunati bazalni metabolizem za ženske: P = (9,247 * teža, kg) + (3,098 * višina, cm) – (4,330 * starost) + 447,593.

Kjer je P toplota, ki jo proizvaja organizem v popolnem mirovanju.

Obstaja še ena formula za bazalni metabolizem, ki temelji na skupni telesni teži - Mifflin-St. Je nekoliko natančnejši od prejšnjega.

Kot primer vzemimo 55-letno žensko z višino 168 cm in težo 59 kg. Posledično bo njen BOO 1204 kcal.

Toda te enačbe imajo netočnost - ne vključujejo indikatorjev presnovne aktivnosti ob upoštevanju količine maščobe v telesu. Izkazalo se je, da če si izberete dva moška s povsem enake vrednosti višine, teže in starosti bodo rezultati popolnoma enaki. V resnici bo njihov bazalni metabolizem bistveno drugačen zaradi dejstva, da je prvi moški »debel«, drugi pa »napet«.

Za take primere se uporablja Katch-McArdova enačba:

P = 370 + (21,6*LBM), kjer je LBM masa brez maščobe. Na primer, s težo 70 kg, od tega 30% maščobne komponente (to bo enako 21 kg), bo mišična komponenta enaka 49 kg (70-21). Pri zamenjavi v formulo dano vrednost dobimo rezultat 1428 kcal.

Tako se bazalni metabolizem lahko med ljudmi s skoraj enakimi parametri močno razlikuje. Na kazalnike vplivajo tudi številni drugi zunanji in notranji dejavniki.

Kalkulator in tabela

Če ste popolnoma zmedeni glede izračuna svojega osnovnega metabolizma, je za pridobitev natančnejših in celovitejših informacij bolje, da se obrnete na strokovnjaka, ki vam bo povedal, koliko kalorij potrebujete na dan, da boste v stanju pripravljenosti in ne boste pridobili odvečnih kilogramov. .

Vsako človeško telo ima posamezne značilnosti, vendar obstaja tabela povprečnih vrednosti bazalnega metabolizma, ki jo lahko uporablja vsak. Označuje najmanjše število kalorij na dan, ki jih oseba potrebuje, ob upoštevanju njegovih osnovnih parametričnih podatkov.

Povečanje bazalnega metabolizma

Da bi shujšali in dobili vitko, lepo postavo ali preprosto prešli na zdrava slikaživljenje, je treba povečati kazalnike OO. Če želite to narediti:

• Igraj šport. Takšne dejavnosti porabijo veliko kalorij;
• Pijte več vode (približno tri litre na dan). Res pomaga pri hujšanju, a pazite na kakovost pijače;
• Jejte zdravo hrano, ki jo je treba jemati po urniku. Hkrati se bodo presnovni procesi zagotovo povečali. Če želite shujšati, je treba zmanjšati vnos kalorij. A s tem ne »pretiravajte«, saj je tudi stalen občutek lakote slab;

• Pojdite na masažo. Celični metabolizem bo »zagnal svoje mehanizme« na drugi ravni, vse to pa bo odlično vplivalo na povečanje OO;
• Vaše misli naj bodo samo pozitivne. Tudi to ima ugoden vpliv na osnovno presnovo, saj zaradi slabe misli in stres sprošča hormon kortizol, ki ga preplavi voda, to nima zelo dobrega vpliva na postavo;
• Uredite svoj spanec. Privoščite si dovolj počitka;
• Pogosteje pojdite v kopalnico. Obisk savne bo vašemu zdravju le koristil, poleg tega se boste znebili presežek vode v telesu;
• Več hodite svež zrak. To bo pozitivno vplivalo na delovanje vseh vaših organov in vaše stanje nasploh.

V enem od naših člankov smo podrobno pisali o. Postavite vprašanja in pustite komentarje pod člankom.

Video: Pravila za izračun bazalnega metabolizma

Pojem bazični metabolizem je zanimiv za vsakogar, ki ga vsaj bolj ali manj zanima tematika hujšanja in zdravo prehranjevanje... in jaz, seveda, vključno. Na moje presenečenje v RuNetu ni bilo nobenih informacij o tej temi, ki bi jim lahko zaupali iz virov. Iz tega razloga sem moral pogledati v burzhunet. Našel sem ga na Wikipediji v angleškem jeziku, ga prevedel in delil.

Stopnja bazalnega metabolizma (BMR) in neposredno povezan koncept - metabolizem v mirovanju (RMR) določata, koliko energije bo dnevno porabil človek (ali žival) v mirovanju.

To pomeni, da številčna vrednost BER jasno kaže, koliko energije bo vaše telo potrebovalo za vzdrževanje lastne življenjske podpore, ko je vaše telo v mirovanju in ne porablja dodatne energije, na primer za telesno aktivnost. Običajno je številčni izraz osnovne presnove odraslega človeka v območju od 1000 do 3000 kcal/dan in je odvisen od fiziološke značilnosti posameznik.

Stanje počitka je treba razumeti ne samo kot nedelovanje ničesar fizična dejanja, in tudi radi v nevtralnih temperaturnih pogojih. Poleg tega v mirovanju v prebavnem traktu ne bi smelo priti do procesa absorpcije (procesa asimilacije hrane), saj je sam po sebi energijsko potraten in za njegovo izvajanje potrebuje glukozo.

Dejansko se meri količina energije, ki se sprosti in porabi za zagotavljanje vitalnega delovanja pomembne organe: srce, pljuča, živčni sistem, ledvice, jetra, črevesje, genitalije, koža in mišice (zlasti tiste, ki so potrebne za dihanje).

OPREDELITEV

Človeško telo proizvaja toploto, lastnost, znana kot termogeneza. Količino proizvedene toplote je mogoče izmeriti in tako določiti porabo energije. Stopnja bazalnega metabolizma (BMR) se s starostjo in zmanjšanjem običajno zmanjšuje mišična masa(kar se lahko zgodi tudi z leti). Povečanje mišične mase poveča stopnjo BWB, vendar ta učinek ni tako pomemben, da bi ga obravnavali kot metodo, primerno za zmanjšanje telesne teže. Prej je veljalo, da lahko fitnes aerobika vpliva na osnovno presnovo. Izkazalo se je, da je to mnenje napačno in podatki o BOV, podani v 90. letih, niso v korelaciji s podatki BOV, prilagojenimi telesni masi brez maščobe. Nove raziskave kažejo, da lahko anaerobni trening (ne zamenjujte ga z aerobnim treningom) poveča porabo energije v mirovanju. Poleg tega bolezen, prej zaužita hrana in pijača, temperatura okolju in stres lahko vpliva skupna poraba energije in zlasti o BOV.

Bazalni metabolizem se meri pod strogo nadzorovanimi pogoji. Natančne meritve BOV zahtevajo, da je oseba budena in da nič ne vpliva na njen simpatični sistem. živčnega sistema, v stanju popolnega počitka. Pogostejša in manj stroga metoda je merjenje metabolizma v mirovanju (RMR).

Oba kazalnika se merita z analizo plina z uporabo neposredne ali posredne kalorimetrije. Obstaja enostavnejši (grobejši) način - s formulo, ki upošteva starost, spol, višino in težo preučevane osebe.

PRAKTIČNA UPORABA IZRAČUNANIH VREDNOSTI BER

Bazalni metabolizem(BOV) je običajno najpomembnejši sestavni element v postavki izdatkov za energijo. To pomeni, da je glavni del prejete energije človeško telo Porabi se za osnovno presnovo. Vendar je formula Harris-Benedict približna in razlike v BOV (ob upoštevanju razlik v razmerju med mišično maso in maščobo, različni ljudje), stopnja telesna aktivnost in razlike v količini energije, porabljene za termogenezo, zelo otežujejo oceno prehranske komponente kakršnih koli posebnih individualnih potreb z namenom vzdrževanja telesne teže.

Izračun bazalnega metabolizma po formuli ne daje dovolj objektivnega rezultata. Dobljeni rezultat je primeren le za statistične podatke in ni primeren za prilagajanje prehrane določene osebe z namenom ohranjanja, zmanjševanja ali povečanja telesne teže.

FIZIOLOGIJA

Bazalni metabolizem in metabolizem v mirovanju sta običajno izraženi kot dnevna poraba energije. IN zgodnja dela, znanstvenika J. Arthur Harris in Francis G. Benedict sta zagotovila približne vrednosti, ki so bile izračunane na podlagi: telesne površine (izračunane z uporabo vrednosti teže in višine), starosti in spola, skupaj z vrednostmi plinske analize, izmerjenimi s kalorimetrijo. Študije so tudi pokazale, da če izločite dejavnik spola (ki se pojavi zaradi dejstva, da moški in ženske različno kopičijo maščobo) in izračunate BVR za telo brez maščobe (mišična masa), vrednosti bazalnega metabolizma stopnja ostaja skoraj enaka, ne glede na spolne dodatke. V literaturi o praktični fiziologiji obstajajo tabele, s katerimi lahko na podlagi podatkov o višini in teži izračunate telesno površino in v skladu s tem ugotovite svoj približni BOV.

Glavni del odgovoren za presnovo je hipotalamus, tukaj so njegove funkcije, ki nekako vplivajo na presnovo:

Nadzoruje in integrira (povezuje) avtonomni živčni sistem (ANS). ANS nadzoruje krčenje gladkih mišic in srčne mišice, skupaj z nadzorom izločanja mnogih endokrini organi, še posebej ščitnica(katerih motnje v delovanju vodijo do presnovnih motenj). Prav tako preko ANS hipotalamus uravnava srčni utrip, hitrost gibanja hrane v prebavilih in krčenje mehurja.

Povzroča in uravnava občutke jeze in agresije.

Uravnava telesno temperaturo.

Odgovoren za porabo hrane skozi 2 centra: prehranski center (center za lakoto) in center za sitost.

Prehranski center uravnava občutek lakote in nas s tem prisili, da iščemo hrano. Ko je telo prejelo zadostno količino hrane in je raven leptina (hormona, ki uravnava presnovo energije) dovolj visoka, center za sitost pošilja impulze, ki zavirajo impulze centra za lakoto. V skladu s tem, ko ni dovolj hrane, hipotalamus aktivira center za lakoto. Uravnava občutek žeje. Center za žejo deluje na enak način: določene celice v hipotalamusu so občutljive na osmotski tlak zunajcelične tekočine. Če je žeja potešena osmotski tlak

zmanjša in oseba ne čuti več žeje.

Vsi našteti procesi so del kompleksnega »mehanizma«, ki zagotavlja preživetje organizma, ta pa podpira vse procese, ki se dogajajo v telesu, BOV in SME pa sta numerični odraz njihovega delovanja.

FORMULE ZA IZRAČUN OSNOVNEGA METABOLIZMA

Trenutno obstaja več formul. Zgodovinsko gledano je najpogosteje omenjena metoda za izračun BOV Harris-Benedictova formula, ki je nastala leta 1919.

ORIGINALNA HARRIS-BENEDICT FORMULA:

Za moške:

Za ženske: kje - p skupna količina toplota, proizvedena v stanju popolnega mirovanja, m - teža, h - višina, a

– starost, razlika med BOV moških in žensk pa je predvsem v ocenjeni razliki v teži. Na primer: 55-letna ženska, težka 59 kg in visoka 168 cm, bo imela BOV enak 1272 kcal/dan, kar ustreza 53 kcal/uro, prav tako pa je enako 61,3 vat/uro.

Leta 1984 je bila prvotna formula Harris-Benedict revidirana in izpopolnjena ob upoštevanju novih podatkov. Tako so dobljeni rezultati postali natančnejši.

ORIGINALNA HARRIS-BENEDICT FORMULA:

Za moške:

IZBOLJŠANA HARRIS-BENEDICT FORMULA:

Do leta 1990 je ta enačba veljala za najboljšo. Leta 1990 je Mifflin predstavil to formulo:

Za ženske: FORMULA MIFFLIN SAN JEORA: s

Če preračunamo zgornji primer, se izkaže, da bo 55-letna ženska, težka 59 kg in visoka 168 cm, namesto 1272 potrebovala 1204 kcal. Ta razlika v izračunu je posledica sprememb življenjskega sloga v zadnjih 100 letih in trenutno se verjame, da takšna prilagoditev znotraj 5% daje bolj resničen rezultat.

Te formule temeljijo na skupni telesni teži, ne da bi upoštevale razlike v presnovni aktivnosti glede na maščobno komponento telesne teže.

Zaradi te nepopolnosti predstavljenih formul se izkaže, da če vzamemo na primer 2 moška z enakimi podatki o starosti, teži in višini, bodo izračunani rezultati zanju popolnoma enaki. V resnici se lahko njihov BOV bistveno razlikuje, saj bo eden "napihnjen", drugi pa "debel".

Obstajajo formule, ki upoštevajo maščobno komponento telesne teže. Eden od njih je Ketch-McArdle, drugi Cunningham. Opozoriti je treba, da obstaja Cunninghamova formula za napovedovanje stopnje presnove v mirovanju (RMR/MRP).

KATCH-MCARDLE FORMULA:

Za ženske: L.B.M., telesna teža minus maščoba.

V skladu s to formulo, če ima ženska iz zgornjega primera 30% maščobe v telesu (obstajajo različne metode za izračun količine maščobe: s čeljusti, ultrazvokom, z biometrijo itd.), potem je njen BOV v skladu s tem enako 1263 kcal.

CUNNINGHAMOVA FORMULA:

Bistvo izračuna BOV brez upoštevanja maščobne mase je, da maščobne celice potrebujejo veliko manj energije, da ostanejo stabilne kot mišična masa. Zato se takšni izračuni štejejo za natančnejše. Še posebej pri športnikih, ki imajo praviloma mišično maso bistveno večjo od maščobne.

Za izračun dnevnih potreb po kalorijah vzemite svojo bazalno stopnjo metabolizma in jo pomnožite s svojim razmerjem telesne aktivnosti (PFA). CFA ima vrednosti od 1,2 (za ljudi brez fizične aktivnosti) do 2,4 (za športnike, ki se ukvarjajo z zelo fizično intenzivnimi športi).

RAZLOGI ZA RAZLIKE V POSAMEZNIH KAZALNIKIH BV

Vsaka oseba ima svojo individualno stopnjo bazalnega metabolizma. Ena od študij, izvedenih na Škotskem, v kateri je sodelovalo 150 ljudi, je pokazala naslednje rezultate: najmanjši kazalnik BOR je bil 1027 kcal na dan (4301 kJ/dan), največji 2499 kcal na dan (10455 kJ/dan). Skupno je bilo povprečje 1500 kcal/dan (6279 kJ/dan). Statistični izračuni so pokazali, da so bili ti kazalniki v 62,3 % povezani z razlikami v količini mišične mase med subjekti. Drugi dejavniki: volumen notranjega maščevja (ne podkožnega) (6,7 %), starost (1,7 %), eksperimentalna napaka (2 %). Preostale razlike v BOV (26,7 %) so ostale nepojasnjene. Te razlike niso razložene niti s spolom, niti s prisotnostjo maščobe in mišične mase v kakršnem koli razmerju, niti z odvisnostjo od volumna v organih, ki porabljajo energijo, kot so možgani.

Tako so razlike v kazalnikih BOV prisotne tudi, če primerjamo dva na videz enaka, glede na zahtevane podatke, posameznika: enaka teža, enaka mišična masa. Največja hitrost metabolizem (28-32 % več od povprečja) so opazili pri 5 % ljudi, ljudje s počasnim metabolizmom le 5 % so bili razvrščeni kot počasni metabolizem.

Na primer, v neki študiji so bili doseženi skoraj ekstremni rezultati, ko sta imeli dve osebi z enako mišično maso 43 kg razliko v bazalnem metabolizmu 715 kcal/dan. Ta je v začetnih številkah znašala 1075 kcal/dan in 1790 kcal/dan, kar je po porabi energije primerljivo s tekom na 10 kilometrov.

BIOKEMIJSKI PROCESI

Približno 70% energije človek porabi za bazalne (osnovne) vitalne funkcije. pomembne procese dogaja notri različne organe telesa. Približno 20 % energije porabimo za telesno aktivnost in še 10 % za termogenezo oziroma prebavo hrane (postprandialna termogeneza). Vsi ti energetsko intenzivni procesi zahtevajo kisik v kombinaciji s koencimi (ki izhajajo iz makrohranil: ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine), rezidualni rezultat teh procesov je ogljikov dioksid, po Krebsovem ciklu.

Večina energije, ki se porabi znotraj samega BOV, se porabi za vzdrževanje ravni tekočine v tkivih z osmoregulacijo, le desetina energije pa se porabi za mehansko delo: prebavo, pulz in dihanje.

Krebsov cikel vam omogoča pretvorbo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v energijo, katere prisotnost lahko označimo kot sposobnost ali potencial za opravljanje dela. Razpad velikih molekul na manjše je povezan s sproščanjem (proizvodnjo) energije in se imenuje katabolizem. Proces ustvarjanja molekul - anabolizem, nasprotno, zahteva porabo energije. Razgradnja beljakovin v aminokisline je primer katabolizma, nastajanje beljakovin iz aminokislin pa je anabolični proces. Kombinacija teh procesov je presnova kot taka.

AEROBNE IN ANAEROBNE VADBE

Študije, izvedene v letih 1992 in 1997, so pokazale, da aerobna vadba ni v korelaciji (se ne ujema) z bazalno stopnjo metabolizma. Kot rezultat obeh študij se je izkazalo, da aerobna vadba nikakor ne poveča potencialne porabe energije (moči) mišične mase in posledično ne vpliva na BF.

Anaerobne vaje, kot je dvigovanje uteži, pa spodbujajo rast mišične mase in posledično vplivajo na BOM. Vendar pa je oprijemljiv učinek takšnih vaj in vpliv na presnovo še vedno odprto vprašanje. Različne študije kažejo, da se hitrost presnove poveča za 55 kcal z vsakim kilogramom trenirane mišice. Tako tudi znatno povečanje mišične mase le malo vpliva na BMR.

Poleg tega so nekatere študije pokazale, da lahko 20-25 minut kardio vadbe (vrsta aerobike) za kratek čas poveča (pospeši) BMR za približno 10%, zaradi dejstva, da mišice povečajo porabo energije za dopolnitev zalog glikogena.

ŽIVLJENJSKA DOBA IN METABOLIZEM

Leta 1926 je Raymond Pearl predlagal, da je pričakovana življenjska doba obratno sorazmerna z bazalnim metabolizmom (hipoteza o "stopnji življenja"). Osnova za to hipotezo izhaja iz dejstva, da sesalci z velika velikost telesa imajo daljšo maksimalno življenjsko dobo, in dejstvo, da je življenjska doba muhe Drosophila obratno sorazmerna s temperaturo okolja. Poleg tega je mogoče podaljšati življenjsko dobo muh z omejitvijo njihove telesne dejavnosti. To teorijo je podprlo več novih študij, ki razkrivajo razmerje med nižjim pragom bazalnega metabolizma in pričakovano življenjsko dobo, kar je pomembno za celotno živalsko kraljestvo in ljudi, vključno z.

ZDRAVSTVENA VARNOST

Človeški metabolizem se razlikuje glede na fizično stanje in dejavnost. Trening za moč (anaerobni) ima večji vpliv na BOM kot aerobni trening, vendar še vedno ni matematičnih formul in odvisnosti, ki bi omogočale izračun učinkovitosti obremenitev in stopnje njihovega vpliva na bazalni metabolizem.

Zmanjšanje vnosa hrane lahko zmanjša vašo presnovo, ker bo telo poskušalo varčevati z energijo. Raziskovalec Gary Foster meni, da lahko zelo nizkokalorične diete (manj kot 800 kcal) zmanjšajo metabolizem za več kot 10 %.

Na hitrost presnove lahko vplivajo zdravila: nekateri antidepresivi lahko upočasnijo presnovo in povzročijo prekomerno telesno težo. Enako velja za zdravila za zdravljenje hipertiroidizma.

Nekatere raziskave so osredotočene na razvoj zdravil za zdravljenje debelosti s povečanjem stopnje metabolizma, kot so zdravila, ki pospešijo stopnjo termogeneze v skeletnih mišicah.

Študije fizičnega stanja dolgoživih ljudi, starejših od 100 let, so pokazale neposredno povezavo z »zmanjšano aktivnostjo ščitnice«, zaradi česar imajo ti ljudje nekoliko počasnejši metabolizem. Kar velja za atribut njihove dolgoživosti.

Stopnja presnove se lahko poveča zaradi stresa, sladkorne bolezni, bolezni ali menopavze.

V člankih o hujšanju lahko pogosto preberete o osnovni presnovi. To je število kalorij, ki jih telo porabi, ko je v popolnem mirovanju. Preprosto povedano, to energijska vrednost, ki se »kurijo« preprosto za dihanje, vzdrževanje krvnega pretoka, obnovo celic, živčna dejavnost in druge vitalne procese v telesu.

Če osnovnemu metabolizmu prištejete še število kalorij, ki jih porabite pri delu, domačih aktivnostih, rekreaciji in športu, dobite dnevno energijsko potrebo telesa.

Torej je bazalni metabolizem pomemben pokazatelj za tiste, ki spremljajo svoje zdravje.

Bazalni metabolizem: vpliv na hujšanje

Osnovni metabolizem ali tako imenovani bazalni metabolizem določa, kako hitro boste shujšali na določeni dieti. Pogosto v zasledovanju hitro hujšanje popolnoma »podivjamo« s kaloričnim vnosom 800, ali celo 600 kcal. Te številke ne zagotavljajo niti tretjine kalorijskih potreb telesa v stanju popolnega mirovanja. V praksi to vodi le do enega rezultata - upočasnitve bazalnega metabolizma.

Da, telo bo vzelo nekaj energije iz maščobnih oblog, hkrati pa se bo poskušalo prilagoditi "ultra nizkemu" kaloričnemu vnosu diete, saj je vsaka prehrana iz maščobnih oblog z vidika narave je način "lačen, v sili". Poleg tega, če je vaša prehrana neuravnotežena v beljakovinah, boste hitro izgubili mišično maso in vaš bazalni metabolizem se bo znatno upočasnil.

Enostavno pravilo glede bazalnega metabolizma:

• Vsebnost kalorij v vaši prehrani ne sme biti nižja od stopnje bazalnega metabolizma.

Recimo, da je vaš bazalni metabolizem 1450 kcal, kar pomeni, da mora vaša prehrana v vsakem primeru zadostiti tej potrebi. Z vsakim izgubljenim kilogramom teže se bo "digitalni indikator" zmanjšal in morali boste nekoliko zmanjšati.

Od kod primanjkljaj kalorij, ki je tako potreben za hujšanje? Spomnimo vas, da bo čez dan, ko delate, "kalorični primanjkljaj" odvisen od njegove količine.

Osnovni metabolizem: od česa je odvisen

Večina formul za izračun bazalnega metabolizma upošteva tri kazalnike: spol, starost in težo osebe. Natančnejši izračun pa lahko dobite, če poznate vsaj približno razmerje med maščobno in mišično maso. En kilogram mišičnega tkiva porabi približno 200 kcal na dan samo za »vzdrževanje«, medtem ko 1 kg maščobe zahteva trikrat manj energije.

Od tod visoka stopnja bazalnega metabolizma pri športnicah in neposredna korist resnega treninga moči. Če vam uspe pridobiti vsaj 2-3 kg mišične mase, se bo poraba energije v mirovanju povečala za skoraj tretjino, kar v vsakdanjem jeziku pomeni »lahko poješ več in si hkrati vitkejši od večine svojih prijateljev. ” Poleg tega je volumen kilograma mišic bistveno manjši od enake količine podkožne maščobe. Zato naj se diete in dnevne rutine za hujšanje ne osredotočajo toliko na zmanjševanje skupna teža telo, koliko na .

Kako izračunati bazalni metabolizem

Najenostavnejša formula za izračun bazalnega metabolizma je naslednja:

• Svojo težo v kilogramih delite z 0,454.
• Dobljeno število pomnožite z 0,409.
• Rezultat pomnožite s 24 in dobite stopnjo bazalnega metabolizma, izraženo v kilokalorijah na dan.

Naslednja formula za bazalni metabolizem daje najbolj povprečne vrednosti. OO za ženske je enako 0,9, pomnoženo s telesno težo v kg in pomnoženo s 24. Za moške v tej formuli morate vzeti eno namesto 0,9.

Formula za izračun dnevne porabe energije za bazalni metabolizem ob upoštevanju teže, višine in starosti ():

• za moške: 66 + (13,7 * teža) + (5 * višina v cm) – (6,8 * starost)
• za ženske: 655 + (9,6 * teža) + (1,8 * višina v cm) – (4,7 * starost)

Vse zgornje formule ne upoštevajo vaše mišične mase. Meritve ob upoštevanju zadnjega indikatorja je mogoče pridobiti šele po izvedbi. Pravzaprav je bazalni metabolizem mogoče izračunati ob upoštevanju telesne sestave le v zdravstvenem centru.

Izračun dnevne porabe energije za bazalni metabolizem na podlagi telesne mase brez maščob

Formula Catch-McArdle velja za najnatančnejšo izmed formul za izračun bazalnega metabolizma, a če jo želite uporabiti, morate poznati svoj odstotek maščobe.

Če je vaša teža 70 kg in 30 % maščobe, potem je masa maščobe 21 kg (70 pomnoženo z 0,3, rezultat se odšteje od 70), masa brez maščobe je v tem primeru 70-21=49 kg.

OO = 370 + (21,6 * masa brez maščobe)
IN v tem primeru- 1428 kcal.

Toda za namene izgube teže je dovolj, da izračunate izmenjavo s katero koli preprosto formulo, navedeno v tem članku. Navsezadnje je za vas glavno, da ne zmanjšate vnosa kalorij nad bazalno stopnjo presnove, da bi ohranili ustrezno stopnjo izgube teže in lahko shujšali.

Še posebej za fitnes trenerko Eleno Selivanovo.

Dve formuli v spodnjem kalkulatorju izračunata potrebno za teloštevilo kalorij glede na spol, starostne spremembe, telesno težo, obseg pasu in stopnjo dnevne telesne aktivnosti (ali vadbe).

Ženska Moški Vaš spol Vaša starost v letih Vaša višina v cm. Vaša teža v kg. Obseg pasu v cm. minimalna telesna aktivnost 1-3 krat na teden telesna aktivnost 3-5 krat na teden telesna aktivnost 6-7 krat na teden težka fizična dela + trening 2-krat na danTelesna aktivnost
Formula

Preden začnemo z izračunom, opredelimo medicinske izraze.

Kaj pravzaprav je metabolizem? Presnova, oziroma metabolizem je popoln proces kemične reakcije v telesu, ki zagotavljajo njegove vitalne funkcije, rast in telesno aktivnost.

Bazalni metabolizem- to je glavni metabolizem, ki zagotavlja dihanje, krvni obtok in prebavo človeške hrane v stanju minimalne telesne aktivnosti. To je količina toplote, izračunana na 1 kg človeško telo na dan. Za izračun lahko eksperimentalnega bolnika postavimo v dihalno komoro ali pa mu z meritvami izpeljemo določen dihalni koeficient.

Jasno je, da ker je metabolizem bazalen (bazični, nižji), je pregled bolje opraviti v trenutku popolne sprostitve, zjutraj na tešče, in ob upoštevanju dejavnikov, ki vplivajo na pospešek oz. metabolizma. Ti dejavniki so s področja endokrinologije, kot primer lahko služi disfunkcija ščitnice. Takšne bolezni vplivajo na vašo telesno težo ne glede na to, koliko jeste. Lahko stradaš in si še vedno debel, potem pa je zagotovo direktna pot do endokrinologa.

Vpliv zaužite hrane na metabolizem je treba obravnavati z glavnega vidika - pospešitev ali upočasnitev metabolizma.

Na primer, vsa hrana, ki je vir energije za telo, ima torej toplotni učinek. Nekatera živila pa imajo veliko večji in dolgotrajnejši učinek: to so ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami, pa tudi beljakovinska živila, kot sta meso in ribe. Telo porabi približno 30 % kalorij za njihovo prebavo – kar pomeni, da metabolizem deluje tako, da kuri vaše odvečne kilograme.

Obstaja tudi tak indikator, kot je glikemični indeks. Veliko ga je v tistih živilih, iz katerih se sladkor takoj absorbira in gre v kri. To so t.i enostavni ogljikovi hidrati. Če pa uživate malo ogljikovih hidratov glikemični indeks, to je dolgo prebavljiva (zelenjava, žita), potem metabolizem spet deluje za vas, saj ste v dobrem tonu.

Formule za izračun:

Muffin-Jeor formula, ki je izšel leta 1990, pravi tole:
P = 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost (leta) + konstanta (različna za moške in ženske).

Formula Ketch-McArdle upošteva razmerje med mišično maso in telesno maščobo:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), kjer je LBM telesna teža brez maščobe.

Če vas zanima lasten izračun, ki je po vašem mnenju natančnejši, izračunajte specifično težo maščobnih oblog v telesu, pri čemer uporabite tudi druge zdravstvene kalkulatorje, ki so na voljo na spletnem mestu.

Povezava na forum Izračunajte bazalni metabolizem in potrebe po kalorijah Povezava do spletne strani ali bloga Bazalna presnova in dnevne potrebe po kalorijah

Bazalni metabolizem (BMR) je minimalna količina kalorije, potrebne za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa v stanju popolnega počitka. Preprosto povedano, to je količina energije (merjeno v kalorijah), ki jo bo vaše telo porabilo, če boste ves dan spali. Bazalni metabolizem lahko opeče do 70% skupnega števila porabljenih kalorij, vendar se ta številka razlikuje glede na različni dejavniki(o njih bomo govorili spodaj). Kalorije se porabijo za različne fizioloških procesov, kot so dihanje, krvni obtok in vzdrževanje želene telesne temperature. Seveda povprečno telo porabi več kalorij kot BOO.

Osnovna presnova je eden najpomembnejših dejavnikov, ki določajo intenzivnost presnove nasploh. Ta indikator nam pove, koliko kalorij potrebuje telo, da ohrani, izgubi ali pridobi težo. Količina bazalnega metabolizma je določena s kombinacijo genetskih (notranjih) in zunanji dejavniki, kot so:

Genetika. Nekateri ljudje se rodijo s hitrejšim metabolizmom, drugi s počasnejšim.
Nadstropje. Moški imajo več mišične mase in manj telesne maščobe. To pomeni, da imajo višjo bazalno stopnjo metabolizma.
Starost. S staranjem se bazalni metabolizem upočasni. Po 20 letnik starosti se ta številka v povprečju zmanjša vsakih deset let za 2 %.
Teža. kako večjo težo oseba, bolj SBI.
Površina telesa. To je razmerje med vašo višino in težo. Večja kot je skupna površina vašega telesa, višji je vaš BVR.
Tisti visoki suhih ljudi SBI več. Če primerjamo visoko in nizek človek z enako težo, ki za vzdrževanje teže porabijo enako število kalorij, potem bomo opazili, da bo po enem letu teža višje osebe ostala enaka, nižji osebi pa se lahko poveča za približno 7 kg.
Odstotek telesne maščobe. Manjši kot je, večji je SBI. Nižji odstotek telesne maščobe pri moških je razlog, da je njihov bazalni metabolizem višji kot pri ženskah.
Dieta. Postenje ali močno zmanjšanje vnosa kalorij lahko zmanjša bazalni metabolizem za 30 %. Nizkokalorična dieta za hujšanje lahko vodi do nižjega BOO za 20 %.
Telesna temperatura. Ko se telesna temperatura dvigne za pol stopinje, se BOO poveča za približno za 7 %. Višja kot je telesna temperatura, hitreje pridejo kemične reakcije v telesu. Zato se bo BOO bolnika s temperaturo 42 °C povečal približno za 50 % .
Zunanja temperatura. Temperatura okolice vpliva tudi na bazalni metabolizem. Izpostavljenost nizkim temperaturam poveča BOO, ker mora telo proizvesti več toplote, da ohrani zahtevano telesno temperaturo. Kratko bivanje v pogojih visoka temperatura malo vpliva presnovo, saj temperatura se kompenzira zaradi povečanega prenosa toplote. Ampak dolgo bivanje v vročini se lahko poveča tudi BOO.
Hormoni. Tiroksin (nastaja v ščitnici) je eden ključnih regulatorjev SBI. Pospešuje presnovno aktivnost telesa. Več kot je proizvedenega tiroksina, višji je BOO. Če ga telo proizvede preveč (stanje, znano kot tirotoksikoza), se lahko BOO podvoji. Če ga je premalo (miksedem), se lahko VOO zmanjša za 30-40% v primerjavi z normo. Tako kot tiroksin tudi epinefrin poveča BOO, vendar v manjši meri.
vaje. Vadba ne vpliva le na vašo težo s kurjenjem kalorij, ampak tudi pomaga povečati vaš bazalni metabolizem s povečanjem mišične mase.

Kratkoročni dejavniki, ki vplivajo na splošno presnovo

Dnevni metabolizem

Metode za določanje potreb po kalorijah

Hitro in preprosta metoda za določitev potreb po kalorijah je izračun na podlagi skupne telesne teže.
Izgorevanje maščob: 26-29 kalorij na 1 kg telesne teže
Vzdrževanje telesne teže: 33-35 kalorij na 1 kg telesne teže
Povečanje telesne mase: = 40-45 kalorij na 1 kg telesne teže

To je zelo preprost način, ki vam pomaga oceniti vaše potrebe po kalorijah. Toda ta metoda ima tudi očitne slabosti, saj ne upošteva stopnje aktivnosti in sestave telesa. Izjemno aktivni ljudje lahko potrebujejo veliko več kalorij, kot kaže ta formula. Poleg tega večja kot je vaša mišična masa, večje bodo vaše potrebe po kalorijah.

Ker ne upošteva debelosti, lahko formula preceni kalorične potrebe ljudi s prekomerno telesno težo. Na primer, 50-letna ženska, ki vodi sedeč način življenja, tehta 117 kg in njena skupna telesna maščoba znaša 34%. Nikoli ji ne bo uspelo shujšati, če bi vsak dan zaužila 3000 kalorij.

Izračuni na podlagi bazalne presnove

BOO je najnižji med spanjem, ko telo ne predeluje hrane. Omeniti velja, da večja kot je vaša pusta telesna masa, večji je vaš BMR. To je zelo pomembne informaciječe želite shujšati. Več mišic kot imate, več kalorij boste porabili.

Mišice so presnovno aktivno tkivo in tudi vzdrževanje stalne mase zahteva veliko energije. Očitno je odličen način za povečanje bazalnega metabolizma bodybuilding, tj. vadbe, namenjene rasti in krepitvi mišične mase.

Formula Harris-Benedict (BOO glede na celotno telesno težo)

moški: BOO = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih)
ženske: BOO = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih)

Primer:
Ste ženska
Stari ste 30 let
Vaša višina je 167,6 cm
Tehtate 54,5 kg
Vaš BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorij na dan

Koeficienti aktivnosti:
Sedeči življenjski slog = SBI x 1,2 (telovadite malo ali nič, sedeče delo)
Lahka aktivnost = BOO x 1,375 (lahka telesna aktivnost/šport 1-3 krat na teden)
Zmerna aktivnost = BOO x 1,55 (precej telesne dejavnosti/športa 3-5 krat na teden)
Visoka aktivnost = BOO x 1,725 ​​(visoka telesna aktivnost/šport 6-7-krat na teden)
Zelo visoka aktivnost = VOO x 1,9 (zelo visoka dnevna telesna aktivnost/šport in fizično delo ali trening 2-krat na dan, na primer maraton, tekmovanje)

Primer:
Vaš BOO 1339 kalorij na dan
Imate zmerno stopnjo aktivnosti (telovadite 3-4 krat na teden)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Vaša dnevna potreba po kalorijah = 1,55 x 1339 = 2075 kalorij na dan

Formula Ketch-McArdle (BBM na osnovi puste telesne mase)

Bazalni metabolizem (moški ali ženske) = 370 + (21,6 x pusta telesna masa (MBM) v kg)

Primer:
Ste ženska
Tehtate 54,5 kg
Vaša skupna telesna maščoba je 20 % (10,9 kg maščobe)
Vaša telesna teža minus maščoba = 43,6 kg
Vaš BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalorij
Če želite določiti svojo dnevno kalorično potrebo (DCR), preprosto pomnožite DCR s faktorjem aktivnosti:

Primer:
Vaš SBI 1312 kalorij
Imate zmerno stopnjo aktivnosti (telovadite 3-4 krat na teden)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Dnevna potreba po kalorijah = 1,55 X 1312 = 2033 kalorij

Kot ste morda opazili, je razlika med vrednostmi, izračunanimi z uporabo obeh formul, majhna (2075 kalorij v primerjavi z 2033 kalorijami), saj ima oseba, ki smo jo obravnavali kot primer, srednje velikosti in telesna sestava. Glavna prednost izračuna, ki upošteva mišično maso, je v tem, da bolj natančno prikaže dnevno potrebo po kalorijah (DAR) za zelo mišičaste ali, nasprotno, debele ljudi.

Prilagodite vnos kalorij svojemu cilju

Negativna kalorična bilanca je najpomembnejši dejavnik za hujšanje

Omejitev kaloričnega primanjkljaja: kakšna količina se lahko šteje za največjo dovoljeno?

Primer 1:
Vaša teža je 54,5 kg
Vaš SPK je 2033 kalorij
Pomanjkanje kalorij za hujšanje - 500
Vaš optimalen vnos kalorij za hujšanje: 2033 - 500 = 1533 kalorij
Primer 2:
Vaš kalorični primanjkljaj za hujšanje je 20 % vašega BAC (20 % od 2033 = 406 kalorij)
Vaš optimalen vnos kalorij za hujšanje = 1627 kalorij

Za izgradnjo mišic je potrebna pozitivna kalorična bilanca

Izhodišče za povečanje telesne mase naj bo povečanje BOP za 300 do 500 kalorij na dan. Lahko pa dodate 15-20 % vašega SPK.

Primer:
Vaša teža je 54,5 kg
Vaš SPK je 2033 kalorij
Da bi pridobili na teži, potrebujete 15-20% več kalorij kot vaš BAC = 305 do 406 kalorij
Vaš optimalen vnos kalorij za povečanje telesne mase je 2033 + (305...406) = 2338...2439 kalorij

Postopoma spreminjajte vnos kalorij

Izmerite svoje rezultate in prilagodite kalorije

Vso srečo na poti do idealne postave!

domov » Vprašanja o zdravju otrok » Določitev presnove bazalnega metabolizma. Bazalni metabolizem: vaše štiri skrivne številke na poti do izgube teže