Zakaj nočna izmena? Dieta za tiste, ki delajo ponoči

Standardni načini prehrana in nasveti nutricionistov so namenjeni ljudem s tradicionalnim urnikom dela in počitka. Kaj pa, ko je pravilo »ne jej po 18. uri« za vas absurdno, saj je to čas, ko se šele pripravljate na delo ali pa ste se šele zbudili?

Je res usoda tistih, ki so prisiljeni delati ponoči, da se vsaj ne zredijo, hujšanje pa ne pride v poštev?

Obstaja izhod! Upoštevati je treba le fiziološke značilnosti telo in se jim čim bolj prilagajati, saj je nočno delo samo po sebi milo rečeno nenaravno.

Jesti ali ne jesti - to je vprašanje?...
In če obstaja, kaj potem?

Večina ljudi, ki hujšajo, verjame, da je prehranjevanje ponoči strogo prepovedano. In če morate delati ponoči, se morate odločno upirati želji po prigrizku, sicer se bo vse, kar jeste zjutraj, izkazalo za rezervo maščobe za nekatere dele telesa.
Nočni urnik pa še vedno dela svoje prilagoditve. Ne pozabite, da poleg tega, da dejansko ostanete budni, kar je za telo ponoči že težko, morate izpolnjevati tudi svoje dolžnosti, kar zahteva določene stroške energije, ki jih je treba obnoviti.

Konec koncev, če delate vso noč in ste lačni, lahko zjutraj izpraznite celotno vsebino hladilnika v enem zamahu.

Pametneje bi bilo zagotoviti manjše lahke prigrizke, morda enega ali dva čez noč. Seveda pa sredi noči ne smete prigrizniti praženega krompirja ali kosa torte.

Najboljša možnost za pozno nočni prigrizek:

Solate iz razna zelenjava, začinjeno z majhno količino rastlinsko olje ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob;
Polnozrnat kruh;
Majhna količina oreščkov ali semen;
Fermentirani mlečni izdelki: skuta, kefir, jogurt, po možnosti z nizko vsebnostjo maščob.

Nekaj teh prigrizkov vam bo pomagalo, da boste delo opravili učinkovito in zjutraj ne boste postali strašno lačni.

Kaj jesti, če morate fizično delati?

Težko fizično delo zahteva povečano porabo energije podnevi, še bolj pa ponoči.

Če pa je čez dan človeku dovoljeno prigrizniti mast in kruh, da hitro napolni svoje mišice z močjo, potem je tak prigrizek ponoči poln težav s trebušno slinavko.

Ne glede na to, kako vam je všeč, je ponoči telo nastavljeno na počitek, proizvodnjo prebavni encimi opazno zmanjša, tako mastna hrana Vsekakor ni primeren kot večerni obrok.

Rešitev bodo živila, bogata z beljakovinami: meso, ribe, jajca, skuta. Dolgo se prebavljajo in dajejo občutek sitosti, to najboljša možnost večerja pred nočno izmeno. Lahko jih dopolnite s prilogo iz počasnih ogljikovih hidratov – polnozrnato kašo ali testeninami trde sorte.

Zjutraj po izmeni ne preobremenjujte telesa s težko hrano. Pred spanjem je bolje pojesti kašo, lahko mleko ali zelenjavno solato.

Vzorec menija za tiste, ki fizično delajo v nočni izmeni:

Pred delom: kaša ali trde testenine plus meso oz ribja jed, zelenjavna solata;
Ponoči 1-2 prigrizka: polnozrnat kruh, sendvič s sirom, zelenjavna solata, kefir ali jogurt, skuta, omleta;
Zjutraj pred spanjem - kaša, fermentirani mlečni izdelki, jajca, sadje.

Okusno in brez kalorij Nasveti za sladkosnede: kako se ne zrediti od sladoleda. Ali ga lahko jem za zajtrk ali večerjo?

Kako pomagati svojim možganom, da delujejo učinkovito ponoči?

Intenzivno umsko delo fizično ni tako naporno, saj zahteva pozornost, koncentracijo in sposobnost aktivnega mišljenja. Pri mirujočem delu za računalnikom ni potrebe po težkih prigrizkih, če si tega res želite, zadostuje manj masten kefir ali nekaj kosov zelenjave.

Pogosteje je treba razvedriti in spodbuditi miselne procese.

Tradicionalna metoda za to je, združevanje z pa deluje brezhibno. Ta možnost je sprejemljiva kot zadnja možnost ko se bližajo vsi delovni roki, tvoja glava pa noče razmišljati.

V to se ne bi smeli redno vpletati, še posebej se nikoli ne zatekajte energijske pijače, njihov učinek je kratkotrajen, škoda za zdravje pa resna.

Primer menija za duševno delo ponoči:

Večerja najkasneje do 22.00: zelenjavna priloga, kuhana ali pečena riba/meso;
Ponoči lahko popijete kefir ali jogurt, pojeste malo skute s sadjem ali sendvič iz kruh z otrobi s sirom;
Pred spanjem: zelenjavna solata, fermentirani mlečni izdelki.

Kako jesti čez dan po nočni izmeni?

Če, ko pridete domov iz nočne izmene, ne veste, kaj želite več - spati ali jesti, je vseeno vredno malo pojesti. Ne obremenjujte želodca s težko hrano, ne pozabite, da boste spali, prebava hrane med spanjem pa ni tako učinkovita kot v budnem stanju.

Jejte mlečno kašo, na primer ovseno. Dodate lahko druge mlečne in fermentirane mlečne izdelke, sir, jajca.

Če ste zelo lačni, jejte beljakovinsko jed - meso ali ribe, vendar raje živila z nizko vsebnostjo maščob, kuhana ali pečena. Zjutraj si lahko privoščite lahko skutno ali sadno sladico.

Uporabno na temo

Skriti sovražniki vitkosti

Glavni obrok dneva po izmeni se zgodi po dremežu. Poskusite se čim bolj nasititi; dobro bi bilo meso ali riba s prilogo ali sladica. Ta obrok naj bi vam dal energijo za preostanek dneva.

Ali je mogoče shujšati z nočnim delom?

Nočno delo je vsekakor stres za telo, odziv nanj pa je strogo individualen. Veliko ljudi shujša zaradi stalni stres celo z slaba prehrana in nekdo sedi stroga dieta, puščica lestvice pa trmasto polzi navzgor.

Vendar je povsem mogoče zmanjšati škodo zaradi nenavadnega dela in nočno prehranjevanje ne bo tako škodljivo za vašo postavo, kot se običajno verjame.

In končno, video o tem, kaj lahko jeste ponoči:

Verjetno ste že naveličani gledanja videoposnetkov, v katerih maham z raznimi kosi železja in razkazujem svoje skrčeno telo. Spremenimo zapis in se pogovorimo o nočnem delu.

Pogovor ne bo tekel le o nočnih izmenah, ampak tudi o tistih, ki preprosto radi ostanejo pozno ali celo krepko čez polnoč. Kako škodljivo je lahko in kako se z njim spopasti.

Do nočnega dela imam zelo negativen odnos. Še na inštitutu so nam povedali o obsežni študiji gradbenikov metroja, ki delajo ponoči 20 let ali več.

Izkazalo se je, da ne glede na dolžino nočnega delovnega staža ni opaziti prilagoditve na nov režim. Kljub temu telo potrebuje počitek ponoči in budnost podnevi. Vsekakor.

Torej delo ponoči spodkopava vaše zdravje. In če se je takšnemu delu mogoče izogniti, potem se sami ne spuščajte v zanko. Samo uničili si boste zdravje. Če ga seveda imaš.

Jasno je, da sem moral kot zdravnik veliko delati ponoči. In če sem v mladosti to prenašal bolj ali manj zlahka, je bilo do 30. leta nočno dežurstvo v ambulanti kar naporno.

No, potem pa je prišla "perestrojka" in Gorbačov je ukinil vodko, vendar je dovolil zasebne dejavnosti, o katerih sem sanjal vse svoje odraslo življenje. In sem se pokrižal (čeprav sem bil ateist) šel tja.

Od takrat ne delam več ponoči. Resda je nekaj časa še vedno rad ostajal pozno, a tukaj v ZDA je s tem prenehal. Vstanem ob zori, grem spat ob sončnem zahodu in počutim se dobro.

Ampak sem preveč tarnal, zdaj pa preberite članek. Tam je vse korektno, le da ne svetujejo, kako dobiti dnevno službo. No, na vas je, da se odločite sami.

Kratek tečaj o srečnem življenju za vse nočne delavce.

V nasprotju s splošnim prepričanjem ponoči ne delajo le dolgonoge go-go plesalke, ampak tudi številni drugi strokovnjaki, od zdravnikov, policistov in gasilcev do stevardes in poročevalcev nočnih poročil v medijih.

Vse te ljudi združuje določena sposobnost, da kompetentno gradijo svoje življenje podnevi, ne da bi pri tem žrtvovali komunikacijo z družino in prijatelji.

Kako organizirati svojo dnevno rutino, da boste lahko ponoči produktivno delali

Najprej je treba razumeti, da ima velika večina ljudi notranje biološka ura»delajo« v skladu z naravnimi svetlobnimi ritmi. Dnevna svetloba sproži množico biokemični procesi v telesu, spodbuja delo endokrini sistem, aktivira centre za budnost.

Zato sistematične motnje naravnih bioritmov pogosto vodijo v okvaro telesa. Glavno pravilo nočnega dela je jasno načrtovanje urnikov dela in počitka. Treba je zmanjšati število ur nočnega dela in svoj čas razporediti tako, da določeno število ur, namenjenih spanju, pade na noč. Upoštevajte tudi dnevni urnik spanja, da obnovite telesne rezerve.

Kako zgraditi kariero med nočnim delom

pri dolgo delo V nočna izmena v človeškem telesu in psihi se sprožijo adaptacijski procesi. Pojavi se tako imenovana delna zasvojenost. Človek se prilagodi na nočno delo. Ta odvisnost pa se izgubi ob koncih tedna, ko zaposlenemu ni treba v službo in lahko kot običajno dovolj spi. Posledično se človeški bioritmi nenehno prestrukturirajo, premikajo in spreminjajo na kaotičen način.

To povzroči resen udarec za telo in duševno stanje. Zaposleni mora sam jasno določiti, koliko časa je pripravljen delati ponoči, ali je realno napredovati po karierni lestvici v določenem času in kako pomembno bo to napredovanje, koliko ocenjuje zmogljivosti svojega telesa. in stabilnost živčnega sistema. Odločitev o gradnji kariere v tem načinu dela je treba sprejeti šele po temeljiti analizi vseh prednosti in slabosti.

Kako ostati v koraku z družino in prijatelji

Komunikacija z družino in prijatelji je pomembna sestavina življenja vsakega človeka - pomaga obvladati stres, se napolniti s pozitivnostjo in energijo, občutiti veselje in polnost življenja, kar je še posebej pomembno za osebo, ki dela v nočni izmeni.

Nočna izmena jih seveda lahko nekaj ima negativen učinek na družinske člane in prijatelje takega zaposlenega, saj se morajo prilagoditi nočnemu urniku in spremeniti življenjski slog. Zato mora biti čas za komunikacijo izbran v skladu s potrebami, interesi in urniki dela vseh zainteresiranih.

In ne smemo pozabiti, da mora biti oseba za popolno komunikacijo spočita in poln energije, zato je bolje izbrati čas za komunikacijo po dremežu.

Kakšni so negativni učinki nočnega dela na psiho?

Delo ponoči močno škoduje zdravju ljudi, saj so moteni naravni ritmi spanja in budnosti, ki jih je vzpostavila narava. Posledično trpi imunski sistem, srčno-žilni sistem, človeška psiha.

Pojavijo se razdražljivost, nepazljivost, apatija in letargija. Človek se počuti preobremenjenega, kar seveda negativno vpliva na njegovo samopočutje in razpoloženje: pojavijo se negativne misli, pesimistične in depresivna stanja. Delovna zmogljivost se znatno zmanjša.

Brez pretiravanja je kronično pomanjkanje spanja škodljivo za psiho, zato mora zaposleni skrbno spremljati svoje fizično in duševno stanje, v primeru poslabšanja zdravstvenega stanja pa poiskati pomoč. kvalificirano pomoč in si prizadevati za čim manjše zmanjšanje nočnega dela.

Koliko časa lahko vzdržujete takšen ritem dela?

Urnik dela in počitka nočnega delavca običajno ne sovpada z urniki drugih ljudi okoli njega. Iz tega razloga običajen način življenja javno življenje, se lahko število srečanj in komunikacije s prijatelji in družino zmanjša že od samega začetka nočnega dela. Na to morate biti pripravljeni in razumeti nepripravljenost drugih, da se prilagodijo za njih neprimernemu tempu življenja.

Da bi čim bolj zmanjšali negativen vpliv dela na vaš življenjski slog, morate skrbno načrtovati svojo dnevno rutino oz delovni teden: koliko ur na dan/teden bo namenjenih družabnemu življenju, sestankom, komunikaciji, vzdrževanju povezav, kateri čas dneva je primeren tako za zaposlenega kot za njegovo spremstvo za organizacijo sestankov, kako bodo načrtovani vikendi, ali je mogoče uporabiti oddaljeno komunikacijsko sredstvo za vodenje družabnega življenja (Skype, socialna omrežja itd.).

V prihodnje se poskusite držati načrtovanega urnika. To vam bo pomagalo strukturirati svoj čas in delo, ne da bi ogrozili svoje družabno življenje.

Danes se bomo z vami pogovarjali o tem, kako se prehranjevati, če delate ponoči, ker v v zadnjem času Podobna vprašanja se pojavljajo v mojih komentarjih precej pogosto pravilna prehrana težko. Morda preskakujete obroke ali se bojite nekje jesti, a na koncu se izkaže nizkokalorična dieta, ter zaradi pomanjkanja hrane – potem se zlomiš. Izkazalo se je, da gre za začaran krog, težje je za tiste, ki delajo ponoči in so v večji nevarnosti, da se zredijo, zato je zelo pomembno, da si ustvarite pravilen režim prehrane in spanja, da si pomagate. telo si v takih pogojih opomore, vse to bo izboljšalo vaše splošno stanje zdravje.

Pripravila sem svoje nasvete:

1. Oskrbite se s pravimi izdelki

Zdrava živila je treba kupiti vnaprej, da jih imate doma in jih lahko vzamete s seboj v službo. Strinjate se, če ste utrujeni, potem vas bo najverjetneje bolj pritegnilo nekaj škodljivega, zato vnaprej razmislite, kaj boste jedli med tednom.

2. Priprava je 80% uspeha

Če jeste takoj, ko pridete domov po nočni izmeni, potem je kuhanje verjetno zadnja stvar, ki jo želite početi. Ni dovolj, da hrano kupite, temveč jo morate tudi pravilno pripraviti, tako da jo morate, ko pridete domov, le še pogreti. Poleg tega ga lahko pripravite nekaj dni vnaprej.

3. Pojejte pravi prigrizek

Če ste tip človeka, ki rad vzame kaj iz avtomata v službi ali gre v hitro hrano, potem morate začeti jemati hrano s seboj v službo. Ko kuhate sami, lahko nadzorujete, kaj gre v vašo jed. Najbolje je, da si raje privoščite nekaj manjših prigrizkov veliki sprejemi hrane, saj puščajo občutek teže. In če so vam že nočne izmene težke, potem ne potrebujete teže.

4. Ustvarite si urnik

Tudi če delate ponoči, lahko še vedno imate tri glavne obroke na dan in nekaj prigrizkov. Zadnji je nekaj ur pred spanjem po izmeni. Izvedite urnik in se ga držite dan za dnem, to bo pomagalo vašemu telesu, da se navadi na ta način življenja, to je pomembno, če nameravate delati v tem načinu dlje časa. To bo morda na začetku težko, vendar vam bo pomagalo, da se boste dobro počutili in premagali utrujenost.

5. Telovadite, kadar koli lahko.

Aktivno lahko živiš, ko lahko. Razumem, da nočni urnik ni enostaven in ga vaše telo težko prenaša, vendar zmerno telesna aktivnost bo vedno koristilo vašemu zdravju. In raztezanje je na splošno nepogrešljivo za vsako osebo.

Upam, da vam bo to v pomoč, to so osnove, ki se jih morate držati za bolj zdrav življenjski slog med nočnim delom. Morate jih prilagoditi sebi in jih izvajati, a najpomembnejše je to prave tehnike hrana in spanje. Izogibajte se zdravo hrano- le poslabšalo bo vaše počutje in vas naredilo bolj letargične. Verjemite mi, vse to je stvar navade!

Video na to temo:

Kako škodljivo je delo ponoči? Kaj je mogoče storiti za ublažitev negativen vpliv težke delovne razmere? O tem je za portal Sibmeda povedal namestnik direktorja za znanstveno in medicinsko delo Zvezne državne proračunske ustanove Raziskovalni inštitut za fiziologijo in temeljno medicino Konstantin Danilenko.

Po statističnih podatkih je približno četrtina evropskega prebivalstva kdaj delala v nočni izmeni. Vendar se je večina podatkov o vplivu dela v temi pojavila šele v zadnjih 15 letih. Znanstveniki pravijo: nočno delo začne opazno vplivati na telo po prvem letu nestandardnega urnika.

Povečana tveganja

Konstantin Danilenko eno najpomembnejših ugotovitev znanstvenikov o vplivu nočnega dela na zdravje imenuje povečanje tveganja za nastanek raka dojk in jajčnikov. torej neželeni učinki Temu veljajo tisti, ki so vsaj trikrat na mesec prisiljeni v nočno delo. Ta rezultat raziskave je dovolj visoki ravni dokazov in je bil formaliziran v uradni dokument WHO. Razlago za to dejstvo so znanstveniki našli v motnjah običajnega ritma "svetlo-temno" in naše biološke ure, ne le v prej priljubljeni hipotezi o brezpogojnem "protirakavem" učinku melatonina, snovi, ki jo proizvaja telo. v temi.

»Včasih je obstajala hipoteza, da je melatonin snov proti raku, ki nastaja v nas: več melatonina, tem bolje, – pravi Konstantin Danilenko. – Toda kot rezultat študij na živalih, v katere so bili cepljeni tumorji, se je izkazalo, da ponoči, ko popolna tema Tudi tumorji raka rastejo hitro, na svetlobi pa rastejo še hitreje. Poleg tega se je izkazalo, da z jasnim režimom "svetlo-temno" ti tumorji rastejo najmanj. Se pravi, kar je tu pomembno pravilen način svetloba in tema. Dejstvo pa je, da je dokazano, da več kot je svetlobe podnevi in manj svetlobe ponoči, bolj jasno "tiktaka" naša biološka ura v možganih (in več melatonina nastaja ponoči) in obratno - manj ko je svetlobnega kontrasta med dnevom in nočjo, manj jasno “ tiktaka naša ura (in amplituda melatoninskega ritma se zmanjša). In melatonin je samo informator o času naše biološke ure (»puščice«) za vse organe in tkiva v telesu.«

Znanstvenik pripoveduje: poskusne miši s cepljenimi rakavi tumorji opazovano pri treh svetlobnih pogojih: 12 ur svetlobe in 12 ur teme, stalna osvetlitev in stalna tema. Je s sorazmernim menjavanjem teme in svetlobe maligne tvorbe pokazale najnižjo dinamiko rasti.

Poleg tega so živali prejele zdravila, namenjena zmanjšanju razvoja patologije raka. Med opazovanjem se je izkazalo, da pod vplivom dnevne svetlobe zdravila sploh ne »delujejo«. Hkrati ljudje, ki delajo ponoči, ne izgubijo samo sorazmernega ritma izmenjevanja svetlobe in teme, temveč se zaradi umetne nočne osvetlitve ponoči tudi preveč osvetlijo (če seveda njihovo delo ne vključuje skoraj popolna odsotnost Sveta). Zaradi tega imajo delavci, ki delajo ponoči, povečano tveganje za razvoj onkološke bolezni.

Odvečna teža kot “strošek” nočnega dela

Drugo tveganje, ki so mu izpostavljeni nočni delavci, je tveganje povečanja telesne teže. Odvečni kilogrami, pa pogosto vodijo v razvoj bolezni srca in ožilja, kot sta hipertenzija in ishemična bolezen srca in diabetes mellitus. To je posledica sprememb bioloških ritmov in sprememb prehranjevalno vedenje– nočni delavci se morajo osvežiti v temi, ko telo preprosto ni pripravljeno na predelavo hrane.

»Telo mora biti v eni fazi aktivno, v drugi spati,– pojasnjuje Konstantin Vasiljevič. – Če jeste hrano, ko je telo ni pripravljeno predelati, se to, kar zaužijete, shrani v maščobnem tkivu. Znano je, da se presnova ponoči zmanjša. Če človek čez dan poje enako količino hrane, se ne bo zredil.”

Ta na videz preprost zaključek temelji na številnih študijah. Na primer tole: pri poskusnih miših je bilo moteno delovanje enega od genov, odgovornih za "biološko uro" telesa. V primerjavi s skupino miši z nedotaknjenim genom so bile te živali aktivne v zanje nenavadnem času (za miši je to dan), hkrati pa so jedle. V 8-12 tednih so živali iz poskusne skupine znatno pridobile na teži, predvsem zaradi maščobnega tkiva. Ko so bile miši prisiljene normalizirati svoj cirkadiani ritem, se je njihova teža vrnila v normalno stanje.

Svetloba in spanje: koliko potrebujemo?

Vendar pa telesa ne bo mogoče "navaditi" na nestandardni režim. Navsezadnje je glavni dejavnik, ki vpliva na naše notranje ritme in s tem njegove zmožnosti v določenih obdobjih - pravočasna svetloba - malo odvisna od nas. Prav močna dnevna svetloba in njena odsotnost daje našemu telesu signal, kdaj in kako naj deluje.

»Morate razumeti, da sta spanje in cirkadiani ritem različni stvari, pravi Konstantin Danilenko. – Na cirkadiane ritme vpliva svetloba, na spanje pa ne. Torej, za večino popolnoma slepih ljudi, ki ne vidijo svetlobe, cirkadiani ritmi potekajo sami; niso enaki 24 uram, kljub stabilnemu vzorcu spanja ponoči. Toda kakovost spanja in potreba po spanju sta odvisni od cirkadianih ritmov: ko se začne neaktivna faza, to je temen čas dneva, je lažje spati. Do motenj ritma pride, če ponoči prejmemo svetlobo.«

Ker biološki ritmi zmedeni zaradi prezgodnje močne svetlobe, tisti nočni delavci, ki potrebujejo popolno osvetlitev za opravljanje svojih nalog - na primer zdravniki ali delavci v nočnih delavnicah - najbolj trpijo zaradi kršitve režima. Tisti, ki za delo potrebujejo zelo malo svetlobe, na primer strojniki ali nočni čuvaji, bodo manj trpeli zaradi notranjih okvar.

Toda nočnim delavcem skoraj ni treba skrbeti zaradi pomanjkanja spanca. Strokovnjak zagotavlja: skoraj vsak primanjkljaj spanja se samodejno dopolni. To se med drugim zgodi z izboljšanjem kakovosti spanja. Kako popolna bo takšna kompenzacija, je odvisno od tega, kako je oseba organizirala pogoje za sprostitev in kako se je uspela sprostiti. Do takšnih zaključkov so znanstveniki lahko prišli z merjenjem električne aktivnosti možganov.

"Izvedli smo študijo: k nam so prišli ljudje, ki niso spali vso noč in naslednji dan pod našim nadzorom, in se zvečer vrnili domov," se spominja Konstantin Danilenko. – Njihov spanec za okrevanje je v povprečju trajal 12 ur. Glede na skupno število ur spanja bo to manj, kot če bi prespali obe noči, je pa prva tretjina noči glede na količino spanja intenzivnejša, kar smo ugotovili z odbojnimi elektrodami. električna aktivnost možgani."

Kar zadeva urno postavko spanja, se ta po ugotovitvah znanstvenikov razlikuje od osebe do osebe. Torej, obstajajo tako imenovani "kratki spanci" in "dolgi spanci". Prvi ne potrebujejo več kot 6 ur spanja na dan, drugi pa vsaj 9 ur, da si opomorejo. Po mnenju Konstantina Danilenka je potreba po spanju genetsko določena. Po zadnjih podatkih je povprečno trajanje potrebnega nočnega spanca 8,5 ure na dan.

Kako se spopasti z nočnim delom?

Čeprav se bolezni, povezane z motnjami naravnih ritmov, ne mudi, da bi se manifestirale, se tisti, ki delajo ponoči, občasno počutijo "zlomljene". Konstantin Danilenko to stanje primerja s prilagajanjem razmeram v drugem časovnem pasu.

Tudi razmeroma nežen urnik, ki vključuje nočno izmeno z dvema do tremi dnevi počitka, ne vpliva najbolje tako na zdravje kot dobro razpoloženje.

Najbolj neugodna možnost za nočno delo pa je po mnenju strokovnjaka več nočnih izmen zapored. Edini način za zmanjšanje tveganj s takšnim urnikom je, da čim bolj premaknete cirkadiane ritme.

»Da bi premaknili cirkadiani ritem, morate na začetku noči uporabiti dovolj močno osvetlitev,– pojasnjuje Danilenko. – To morda ni popolna osvetlitev v celotni sobi, ampak samo na namizju in je ni mogoče vklopiti nenehno, ampak vsakih 15 minut na uro. Takšno študijo smo izvedli na prostovoljcih, ki ponoči niso spali. Ob njih smo vsako uro za 15 minut postavili svetleče lučke. V 3 dneh nam je uspelo premakniti njihove cirkadiane ritme v povprečju za 4 ure.«

Znanstvenik je imenoval še enega, dodatna metoda spremenite svoje ritme - uporabite po nočni izmeni sončna očala z roza ali oranžnimi očali. Dejstvo je, da rdeča očala ne dopuščajo modre in zelena luč, ki je v spektru sončne svetlobe in prav te vrste svetlobe ustvarjajo poživljajoč učinek dnevne svetlobe.

Kar zadeva tiste urnike dela, ko nočne izmene niso zaporedne, potem, žal, še niso izumili ničesar, kar bi nadomestilo njihov negativni vpliv.

V ugodnem položaju s takšnimi urniki so tisti, ki si med nočno izmeno lahko privoščijo malo spanja - s tem se nestandardni način približa običajnemu. Poleg tega bi morali delavci s podobnim urnikom, če je le mogoče, jesti manj ponoči in več podnevi. Pomembno je tudi zmanjšati druge dejavnike tveganja za srčno-žilne, presnovne in rakave bolezni. Na primer, brez slabih navad.

Tisti, ki imajo motnje notranje regulacije telesa, kot sta nestabilen pulz in krvni tlak ter pogosti glavoboli, naj razmislijo o bolj ustaljenem urniku od dela ponoči. Absolutnih kontraindikacij za nočno delo je dovolj. zdravi ljudješt.

Zanimivo je, da je delo ponoči nočnim pticam na splošno lažje. Toda »zgodnji ljudje« se lažje prilagajajo urniku, v katerem se glavna dejavnost odvija v jutranjih urah, pa tudi, ko je priložnost za spanje na začetku noči in začnejo delati šele po polnoči.

Foto: Konstantin Danilenko, iz osebnega arhiva.

Če ste kdaj leteli v Ameriko, potem dobro veste, kaj je jet lag. Ko izstopite iz letala, ugotovite, da je zunaj letališča naporen dan, medtem ko je v državi odhoda noč in prav tako je vaše telo. Za vse potnike na čezoceanskih letih se dan spremeni v noč, noč pa v dan in minilo bo kar nekaj dni, preden se bo zmedeno telo prilagodilo novemu režimu.

Toda nekateri ljudje ves čas živijo v tem stanju. To so medicinsko osebje, natakarji, varnostniki, policisti, vojaško osebje, piloti, delavci na bencinskih črpalkah, tiskarnah, kemičnih tovarnah in mnogi, številni drugi, ki morajo zaradi svojega poklica delati ponoči.

Nočno delo negativno vpliva na zdravje

Hormonska zmeda

Delo ponoči je nenaravno za človeško telo, in zato negativno vpliva na zdravje. Rezultati izvedene študije Svetovna organizacija Zdravstveni raziskovalci kažejo, da delo ponoči poveča tveganje za raka dojke in debelega črevesa in danke pri ženskah ter raka prostate pri moških. Očitno oslabi motnja naravnega ritma življenja imunski sistem in s tem ustvarja pogoje za rast rakavih celic.

Druga študija, izvedena na univerzi Harvard, je pokazala, da izmensko delo spremeni proizvodnjo insulina in leptina, hormona sitosti. Z opazovanjem 20 udeležencev eksperimenta, ki so čez dan spali in bili ponoči budni, so znanstveniki opazili povečanje apetita in povečanje telesne mase, povezano z nihanjem ravni teh hormonov. Poleg tega je nočna aktivnost povzročila porast kortizola, stresnega hormona. Posledično se je število udeležencev povečalo krvni tlak in ravni krvnega sladkorja, to stanje pa je značilno za začetni fazi diabetes

Toda argentinski znanstveniki so ugotovili, da imajo nočni delavci znižano raven serotonina, kar povzroča razdražljivost, nagnjenost k depresiji in motnje spanja.

Skratka, vsi strokovnjaki se strinjajo, da delo ponoči povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter raka, sladkorno bolezen, depresijo in debelost. V bistvu budnost v temi moti normalno delovanje celotnega telesa. Tveganje za raka in bolezni srca se povečuje z dolžino dela v nočni izmeni. Vodstvu podjetij z urnikom izmene priporočamo, da pogosteje izmenjujejo zaposlene, ki delajo ponoči, pri ustvarjanju izmen upoštevajo pogostost dela vsakega zaposlenega in spodbujajo zdrava slikaživljenje.

Nevarnosti in škodljivosti nočne izmene

Približno 25 odstotkov delovno aktivnih hodi na delo ponoči. Kako izmensko delo vpliva na vaše zdravje?

Ker človek ponoči spi, se koncentracija v tem času zmanjša. Ljudje, ki pogosto delajo v nočnih izmenah, postanejo bolj raztreseni. Zdravniki pogosteje delajo napake ponoči, vozniki so udeleženi v prometnih nesrečah, delavci v nevarnih panogah pa so v nevarnosti, da postanejo žrtve industrijskih nesreč. Dovolj je, da se spomnimo Černobila: nesreča na jedrska elektrarna zgodilo v nočni izmeni.

Ljudem, ki delajo v tem načinu dlje časa, se pogosto poslabša značaj: postanejo bolj razdražljivi in agresivni, kopičijo se utrujeni. Pogosto nočno delo človeka odtuji od družine, otrok ali ga celo popolnoma prikrajša za komunikacijo.

Slab spanec po delu v nočni izmeni

Če oseba med veliko mesecev dela v nočni izmeni, lahko razvije kronično pomanjkanje spanja. Ko gredo zjutraj v posteljo, malo ljudi spi 7-8 ur neprekinjeno - enako kot ponoči. Poleg tega je dnevni spanec manj globok kot nočni, ker ne ustreza naravnemu bioritmu. V tej situaciji lahko pride do razne težave z zdravjem. Imunski sistem je oslabljen in vse pogostejši prehladi, se dovzetnost za gripo povečuje. Mnogi ljudje, ki delajo v nočnih izmenah, se pritožujejo, ker med tem ne morejo izprazniti črevesja pravi čas dan. Pomanjkanje spanja vpliva tudi na vaš metabolizem, saj so encimi in hormoni manj aktivni. Nekatere študije kažejo, da se sladkorna bolezen lahko razvije zaradi kroničnega pomanjkanja spanja tudi brez drugih spremljevalnih dejavnikov! In kaj lahko rečemo o nevarnosti? odvečne teže! Med nočno izmeno ljudje več jedo, utrujenost zamenjajo za lakoto, pijejo kavo oz močan čaj s sladkorjem, da ne bi zaspali, ob vrnitvi domov pa se močno okrepčajo – ne zato, ker bi bili lačni, ampak zato, ker je telo čisto zmedeno...

Vendar pa strokovnjaki ugotavljajo, da so te težave značilne le za tiste, ki delajo ponoči več kot 2-krat na teden. Če gre človek v nočno izmeno le enkrat na teden in se potem dobro naspi, se ne bo soočal s kroničnim pomanjkanjem spanja.

Na delo ponoči se lahko navadiš

Večina se nas težko navadi celonočnega dela, a obstajajo izjeme. Obstajajo ljudje, ki zlahka gredo v nočno izmeno. Strokovnjaki jih imenujejo »ljudje z individualno prilagoditvijo na nočno delo«. Oseba s to lastnostjo lahko čez dan spi globoko in dolgo, ponoči pa ostane čuječa in bistra. Vodjem izmenske proizvodnje priporočamo, da takšne delavce izberejo za večerne izmene.

Lahko pa se navadiš delati ponoči. Če želite to narediti, morate izvesti tako imenovani fazni premik: vsakič pojdite spat malo kasneje, dokler ne razvijete navade, da ostanete budni ponoči in spite podnevi. A tudi v tem primeru je za človeka težje delati ponoči kot podnevi, saj smo sprva prilagojeni, da smo bolj aktivni podnevi. Upoštevati je treba, da fazni premik deluje samo s stalnim urnikom, če pa se dnevna in nočna izmena nenamerno spreminjata, je ta metoda neuporabna. Potem je samo en izhod: trenirajte se, da boste po službi dovolj spali.

Kako zmanjšati škodo nočnega dela

Da bi zmanjšali negativni vpliv nočnega dela, uporabite zdravniška priporočila specialisti.

Nekaj koristnih nasvetov

1. Držite se dosledne dnevne rutine

Pogosteje kot se spreminja delovni čas, težje se telo prilagaja. Prosite vodstvo, da ustvari čim bolj poenostavljen urnik izmene in si zagotovite isto rutino med nedelovnim časom.

2. Dovolj spite

Odrasla oseba mora spati vsaj 7-8 ur na dan.

3. Poskusite zaspati nekaj ur pred nočno izmeno.

Običajno ljudje, ki delajo ponoči, zjutraj zaspijo in spijo do večera. A ravno zvečer, ko morate v službo, biološka ura sporoča, da se bliža čas za spanje. Posledično se človek loti dela letargičen in zaspan. Zjutraj je najbolje ležati 5-6 ur, nato pa še 2 uri spati pred odhodom v službo.

4. Previdno s kofeinom

Mnogi delavci se ob koncu nočne izmene počutijo utrujeni in se razvedrijo s skodelico kave. Toda kofein, popit zjutraj, vam preprečuje, da bi pozneje zaspali. Zato se je treba izogibati toničnim pijačam ob koncu izmene. Če se morate hitro spraviti k sebi, je bolje, da pojeste sadje: sladkor, ki ga vsebuje, vam bo dal potrebno energijo.

5. Nosite sončna očala

Na poti domov nosite sončna očala, sicer sončna svetloba vas bo poživilo in vam kratilo spanec.

6. Poskrbite, da bo soba temna

Za boljši spanec po nočni izmeni je priporočljivo zapreti okna s temnimi zavesami ali senčili. Dnevni spanec manj globoko kot ponoči, svetloba pa lahko moti pravilen počitek.

7. Jejte zdravo

Ljudje, ki delajo v nočnih izmenah, spremenijo svoje prehranjevalne navade: več jedo zvečer in ponoči ter uživajo veliko sladkarij. To neizogibno vodi v povečanje telesne mase. Priporočljivo je jesti zdravo hrano, manj jesti ponoči in zmanjšati vnos sladkarij.

domov » Tatjana O » Zakaj nočna izmena? Dieta za tiste, ki delajo ponoči