Kako dobra telesna dejavnost vpliva na človeško telo? Kako šport in telesna aktivnost vplivata na možgane.

Da je gibanje življenje, človeštvo ve že od Aristotelovih časov. On je avtor te fraze, ki je kasneje postala priljubljena. O pozitiven vpliv Vsi so nedvomno že slišali za telesno aktivnost na človeškem telesu. Toda ali vsi vedo, kaj daje telesna aktivnost, kateri procesi se aktivirajo v telesu med treningom ali fizičnim delom in kakšne obremenitve so pravilne?

Reakcija in prilagoditev človeškega telesa na telesno aktivnost

Kaj se je zgodilo telesna aktivnost z znanstvenega vidika? Ta koncept pomeni obseg in intenzivnost vsega mišičnega dela, ki ga izvaja oseba, povezana z vsemi vrstami dejavnosti. Telesna dejavnost je sestavni in kompleksni del človekovega vedenja. Običajna telesna dejavnost uravnava raven in naravo uživanja hrane ter življenjsko aktivnost, vključno z delom in počitkom. Pri vzdrževanju telesa v določenem položaju in izvajanju vsakodnevno delo Vključen je le majhen del mišic; pri intenzivnejšem delu in telesni vzgoji in športu pride do skupnega sodelovanja skoraj vseh mišic.

Funkcije vseh aparatov in sistemov telesa so medsebojno povezane in odvisne od stanja mišično-skeletni sistem. Odziv telesa na telesno aktivnost je optimalen le, če visoki ravni delovanje motoričnega sistema. Telesna aktivnost je največ na naraven način izboljšanje človeških vegetativnih funkcij in metabolizma.

Z nizko telesno aktivnostjo se zmanjša odpornost telesa na različne stresne vplive, zmanjšajo se funkcionalne rezerve različne sisteme, so delovne zmožnosti telesa omejene. V odsotnosti ustrezne telesne dejavnosti postane delo srca manj ekonomično, njegove potencialne rezerve so omejene, delovanje žlez z notranjim izločanjem pa je zavrto.

Z veliko telesno aktivnostjo vsi organi in sistemi delujejo zelo varčno. Prilagajanje človeškega telesa na fizični stres se zgodi hitro, saj so naše prilagoditvene rezerve velike in odpornost organov na neugodne razmere- visoko. Večja kot je običajna telesna aktivnost, večja je mišična masa in večja je maksimalna absorpcijska sposobnost kisika, manjša pa je masa maščobnega tkiva. Večja kot je maksimalna absorpcija kisika, intenzivneje so organi in tkiva oskrbljeni z njim in višja je stopnja presnove. V kateri koli starosti srednja stopnja največji vnos kisika je 10-20 % večji pri ljudeh, ki vodijo aktivna slikaživljenja kot tisti, ki se ukvarjajo z umskim (sedečim) delom. In ta razlika ni odvisna od starosti.

V zadnjih 30-40 letih je v razvitih državah prišlo do znatnega zmanjšanja funkcionalnih sposobnosti telesa, ki so odvisne od fiziološke rezerve. Fiziološke rezerve so sposobnost organa ali funkcionalnega sistema telesa, da večkrat poveča intenzivnost svoje dejavnosti v primerjavi s stanjem relativnega počitka.

Kako izbrati telesno aktivnost in na katere dejavnike morate biti pozorni pri telesni vadbi, preberite v naslednjih delih članka.

Pozitivni učinki ustrezne telesne dejavnosti na zdravje

Vpliv telesne dejavnosti na zdravje je težko preceniti.

optimalno delovanje srčno-žilnega, dihalnega, zaščitnega, izločevalnega, endokrinega in drugih sistemov;
vzdrževanje mišičnega tonusa, krepitev mišic;
konstantnost telesne teže;
gibljivost sklepov, moč in elastičnost ligamentnega aparata;
telesno, duševno in spolno zdravje;
vzdrževanje fizioloških rezerv telesa na optimalni ravni;
povečanje trdnosti kosti;
optimalna fizična in duševna zmogljivost; koordinacija gibov;
optimalna raven metabolizma;
optimalno delovanje reproduktivnega sistema;
odpornost na stres;
gladko dobro razpoloženje.

Pozitiven učinek telesne dejavnosti je, da preprečuje:

razvoj ateroskleroze, hipertenzije in njihovih zapletov;
motnje strukture in funkcij mišično-skeletnega sistema;
prezgodnje staranje;
odlaganje odvečne maščobe in povečanje telesne mase;
razvoj kroničnega psiho-čustvenega stresa;
razvoj spolnih motenj;
razvoj kronične utrujenosti.

Pod vplivom telesne aktivnosti se aktivirajo vsi deli hipotalamo-hipofizno-nadledvičnega sistema. Kaj je še koristno za telesno aktivnost, je zelo uspešno formuliral veliki ruski fiziolog I.P. Pavlov, ki je užitek, svežino in moč, ki nastanejo med gibanjem, imenoval "mišična radost". Od vseh vrst telesne dejavnosti je za človeka (zlasti tistega, ki se ne ukvarja s fizičnim delom) optimalna obremenitev, ki poveča oskrbo telesa s kisikom in njegovo porabo. Da bi to dosegli, morajo velike in močne mišice delovati brez preobremenitve.

Glavni učinek telesne dejavnosti na telo je, da daje človeku moč in podaljšuje mladost.

Zakaj potrebujemo aerobno telesno aktivnost?

Aerobna vadba vključuje premagovanje dolgih razdalj v počasnem tempu. Seveda sta hoja in tek na začetku, od trenutka, ko se pojavi človek, dve glavni vrsti mišične aktivnosti. Količina porabe energije je odvisna od hitrosti, telesne teže in narave cestišča. Vendar pa ni neposredne povezave med porabo energije in hitrostjo. Torej je pri hitrosti, manjši od 7 km/h, tek manj utrujajoč od hoje, pri hitrosti nad 7 km/h pa ravno nasprotno, hoja manj utrujajoča od teka. Hoja pa traja trikrat dlje, da dosežemo enak aerobni učinek kot tek. Tek s hitrostjo 1 km v 6 minutah ali manj, kolesarjenje s hitrostjo 25 km/h daje dober učinek treninga.

Zaradi redne aerobne vadbe se človek osebnostno spremeni. Zdi se, da je to posledica učinka endorfina. Občutek sreče, veselja, dobrega počutja, ki ga povzroča tek, hoja in druge vrste telesne dejavnosti, je povezan s sproščanjem endorfinov, ki igrajo vlogo pri uravnavanju čustev, vedenja in avtonomnih integrativnih procesov. Endorfini, ki se sproščajo iz hipotalamusa in hipofize, delujejo podobno kot morfij: ustvarjajo občutek sreče, veselja in blaženosti. Z ustrezno aerobno telesno aktivnostjo se poveča sproščanje endorfinov. Morda je izginotje bolečine v mišicah, sklepih in kosteh po ponavljajočem se treningu povezano s povečanim sproščanjem endorfinov. S telesno nedejavnostjo in duševna depresija raven endorfina se zmanjša. Kot rezultat redne aerobne vadbe zdravstvene vaje izboljša in spolno življenje(vendar se ne pripeljite do kronične utrujenosti). Osebna samopodoba se poveča, človek je bolj samozavesten in energičen.

Vpliv telesne aktivnosti na človeka poteka tako, da se med telesno vadbo telo odzove z »učinkom treninga«, pri katerem pride do naslednjih sprememb:

miokard se okrepi in udarni volumen srca se poveča;
skupni volumen krvi se poveča; poveča se volumen pljuč;
presnova ogljikovih hidratov in maščob se normalizira.

Normalen srčni utrip med pravilno telesno aktivnostjo

Ko ste si ustvarili predstavo o tem, čemu je namenjena telesna aktivnost, je čas, da ugotovite, kako obdržati svoje telo med treningom pod nadzorom. Vsaka oseba lahko samostojno nadzoruje učinkovitost telesne vadbe. Če želite to narediti, se morate naučiti šteti svoj utrip med telesno aktivnostjo, vendar se morate najprej seznaniti s povprečnimi normami.

V tabeli " Dovoljena frekvenca srčni utrip med telesno aktivnostjo" so podane največje dovoljene vrednosti. Če je frekvenca srčnega utripa po obremenitvi nižja od predpisane, je treba obremenitev povečati, če je večja, je treba obremenitev zmanjšati. Upoštevajte, da se mora zaradi telesne dejavnosti normalni srčni utrip povečati vsaj 1,5-2 krat. Optimalni srčni utrip za moškega je (205 - 1/2 starosti) x 0,8. Med telesno aktivnostjo lahko svoj srčni utrip povišate na to številko. S tem dosežemo dober aerobni učinek. Za ženske je ta številka enaka (220 - starost) x 0,8. Hitrost utripa po vadbi je tista, ki določa njeno intenzivnost, trajanje in hitrost.

Tabela "Dovoljen srčni utrip med telesno aktivnostjo":

Starost, leta	Dovoljen srčni utrip

Priporočila za ustrezno telesno aktivnost: kako izbrati in kje začeti

Vsak človek je individualen. Zato so vsa priporočila za ustrezno telesno aktivnost odvisna od značilnosti telesa vsakega posameznika. V kateri koli starosti mora oseba, ki začne delati po določenem programu, voditi svoje občutke in seveda pulz. Žal, danes je pri nas, tako kot v drugih razvitih državah, večina ljudi lenih. In če je marsikoga mogoče prepričati, da se pravilno prehranjuje ali si vsaj prizadeva za to, jih je zelo težko prepričati, da začnejo aktivno živeti.

Kje začeti telesno aktivnost, da ne povzročite ostrega "udarca" telesa? Seveda je težko štartati s 7-8 km. »Tudi tisoč milj dolgo potovanje se začne s prvim korakom,« je rekel veliki kitajski filozof Lao Ce. Začnite s 1000 koraki, spremljajte svoj srčni utrip in dodajte 100 korakov vsak dan v 1.-2. tednu, v tretjem tednu pa dodajte 5-6 korakov na dan, tako da dosežete 10.000 korakov. Istočasno se začnite vzpenjati po stopnicah. Upošteva se samo vzpon, spust se ne upošteva. 1. dan - 3-4 nadstropja (eno nadstropje = dve leti), v naslednjih dneh dodajanje enega leta vsak dan, da dosežete 10 nadstropij. Vajo je treba izvajati ob spremljanju utripa. Če njegova frekvenca presega dovoljeno mejo, zmanjšajte število pohodov, če je manjša od dovoljene, jo povečajte. Nato morate en teden vsak dan hoditi 10 nadstropij, nato postopoma povečati obremenitev. Priporočljivo je, da se ne povzpnete takoj: najprej - 3 nadstropja navzgor in navzdol, nato - 4, 5, 6, 8 in 10. V slabem vremenu (dež, zmrzal, sneženje) lahko zamenjate hojo s plezanjem po stopnicah in podvojite normalna obremenitev (število nadstropij).

Čez dan morate večkrat posvetiti 5-6 minut telesni vadbi na svežem zraku. Hitra hoja, plezanje po stopnicah, vaje z utežmi, počepi in poskoki, vadba sklepov, zlasti rok in stopal - vse to poveča porabo kisika, lajša utrujenost, izboljša splošno stanje in izboljša spolno zmogljivost. Sedeči ljudje z prekomerno telesno težo Priporočamo, da telo začnete s hojo, po enem tednu pa dodajte še hojo po stopnicah.

Dobro stopnjo pripravljenosti je mogoče doseči do konca šestega tedna treninga. Če nadaljujete z vadbo, potem lahko do konca desetega tedna dosežete odlično raven pripravljenosti. V kateri koli starosti osebe s šibkim telesni razvoj Začnite s hojo, po 4-5 tednih pa dodajte hojo po stopnicah. Za ljudi z dobrim fizičnim razvojem je priporočljivo kombinirati tek in hojo po stopnicah.

Ta članek je bil prebran 34.587 krat.

Telesno aktivnost razumemo kot merilo vpliva telesne vadbe na človeško telo, sestavljeno iz izmeničnega fizično delo in počitek.

Telesna aktivnost lahko povzroči pomembne spremembe v telesu, v skrajnih primerih nezdružljive z življenjem, in ima lahko zelo šibek učinek na telo. To je v prvi vrsti odvisno od intenzivnosti in trajanja telesne dejavnosti: bolj ko je aktivnost intenzivna in daljša, večje spremembe povzroča. Pri izvajanju telesnih vaj je obremenitev določena z obsegom (število ponovitev, trajanje vadbe, obseg in utežna obremenitev) in intenzivnostjo (hitrost vadbe, interval počitka med ponovljenimi vajami). Vpliv obremenitve na telo je mogoče oceniti s kazalniki funkcionalnega stanja (na primer z vrednostjo srčnega utripa med delom ali hitrostjo njegovega okrevanja po obremenitvi; s hitrostjo motorične reakcije ali jasnostjo reprodukcije gibov) .

Glede na stopnjo vpliva telesne dejavnosti na človeško telo obstajajo4 vrste telesne dejavnosti:

Nezadostno (hipokinezija, telesna nedejavnost) – vodi do hitrega prenehanja osnovnih življenjskih procesov, zmanjšanja funkcionalnih sposobnosti telesa, razvoja bolezni in prezgodnjega staranja.

Najmanjša telesna aktivnost (enkrat na teden) ne prinaša bistvenih pozitivnih sprememb.

Optimalno telesna aktivnost (približno 4-6-krat na teden po 30-45 minut) pomaga razširiti rezervne zmožnosti telesa in zmožnost njihove čim učinkovitejše uporabe. Pod vplivom optimalne telesne aktivnosti se izboljšajo procesi prilagajanja in poveča odpornost telesa na učinke škodljivih dejavnikov.

Pretirano telesna aktivnost vodi do utrujenosti in preobremenitve glavnih fizioloških sistemov, razvoja predpatoloških in patoloških stanj (tudi tistih, ki niso združljive z življenjem).

Obstajajo tri vrste telesne dejavnosti: statična, pri katerem opazimo dolgotrajen stres ločene skupine mišice (na primer prisilna delovna drža), dinamično ko mišične skupine izmenjujejo napetost in sprostitev (na primer hoja, tek, plavanje) in "eksplozivno", za katero je značilna zelo močna in kratkotrajna napetost mišic (na primer dvigovanje uteži). Poleg tega obstajajo mešane vrste, pa tudi telesna nedejavnost (pomanjkanje kakršne koli obremenitve, z izjemo minimalne mišične aktivnosti). Dinamične obremenitve so lahko nizke, srednje in visoke intenzivnosti.

Pri nizki intenzivni obremenitvi delovne mišice potrebujejo več kisika, zato srce poveča število in moč srčnih kontrakcij, aktivira se hormonski sistem nadledvičnih žlez in ščitnice, poveča se izgorevanje ogljikovih hidratov in absorpcija kisika v mišicah. poveča. Pojavi se aktiviranje posebnih sistemov, usmerjenih v hipotenzivni učinek - mehanizem povratne informacije: Ko srce deluje močneje, se krvni tlak poveča, telo pa aktivira mehanizme za znižanje krvnega tlaka. Ker je obremenitev majhna, bo zvišanje krvnega tlaka nepomembno, v nasprotju s hipotenzivnimi procesi, ki se pojavijo predvsem zaradi hormonskih motenj. V tem primeru bodo posode, ki se nahajajo v mišicah, med ritmičnim delom stisnjene ali sproščene iz stiskanja, zato mišice, krčenje, potiskajo kri iz žil in jih sproščajo, jih ponovno napolnijo. Ta pojav je v strokovni literaturi opisan kot »mišičasto« srce, ki posledično pomaga razbremeniti srce (zato se počasna hoja priporoča tudi bolnikom z miokardnim infarktom in srčnim popuščanjem). Med telesno aktivnostjo se reološke lastnosti krvi, zlasti se zmanjša agregacija trombocitov, poveča se vsebnost lipoproteinov visoke gostote (skoraj edine snovi, ki lahko raztopijo holesterol, ki je padel v ploščo, in ga "izpere" od tam).

Ko se intenzivnost telesne dejavnosti povečuje, krvni tlak poveča se srčni utrip, vsebnost adrenalina in drugih aktivacijskih hormonov v krvi ter potreba po energijski oskrbi, poveča se potreba po kisiku, kot nujnem substratu za proizvodnjo energije. Če so bili pred tem glavni vir energije ogljikovi hidrati, potem so na tej stopnji vir maščobe, katerih "gorenje" se začne 15–20 minut po vadbi. Če takšne obremenitve niso dolgotrajne (trajanje je odvisno od starosti, zdravstvenega stanja, telesne pripravljenosti itd.), Potem srce in celotno telo prejmeta dobro vadbeno obremenitev in razvijajo se prilagoditvene sposobnosti telesa. Vsakič, ko izvajamo takšne obremenitve, se telo prilagodi temu režimu in deluje v ekonomičnem in optimalnem načinu delovanja. Optimalne obremenitve so tiste, ki povzročajo želene spremembe v telesu.

Na določeni stopnji, ko se intenzivnost obremenitve poveča, se učinek treninga na telo ne poveča, pride do tako imenovanega "plato" učinka obremenitve. Če se intenzivnost telesne aktivnosti še naprej povečuje, pride trenutek, ko telesne celice ne zmorejo zadostiti pretirano naraščajočim potrebam po energijskih snoveh in predvsem po kisiku – »kisikova meja«, po kateri obremenitev telo hitro uniči. : mišični sistem, srce, krvne žile so poškodovani, možgani, plini, beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, hormoni in druge vrste metabolizma so motene (kardiomiopatija zaradi kroničnega fizičnega preobremenitve pri športnikih spada v ta razred bolezni).

Pri izvajanju statične obremenitve opazimo mišično napetost brez kontrakcije ali sprostitve (mišice so napete, vendar ni opaziti zunanjega dela). Med statičnimi vajami so mišice napete in aktivno porabljajo energijo s kopičenjem razgradnih produktov (predvsem mlečne kisline). Ker ni opaziti dinamičnega krčenja mišic, ampak krvne žile stisnjeno z napetimi mišicami, mora srce potiskati kri skozi žile, ki so bile dolgo časa stisnjene s skrčenimi mišicami. Zato pri tej vrsti vadbe glavna obremenitev pade na srce. Poleg tega je moten ne samo dotok, ampak tudi odtok krvi - poslabša se odstranjevanje škodljivih produktov razgradnje energetskih struktur, tekočina stagnira v tkivih in celicah, kar moti naravni metabolizem. Obstaja sproščanje hormonov, ki znatno povečajo krvni tlak, kar poveča obremenitev srca.

Statične obremenitve pozitivno vplivajo tudi na telo. Tako ima telesna vadba mišic v ekstremnih pogojih močan učinek treninga, ki se kaže v hitrem povečanju telesne moči in vzdržljivosti. Nekateri avtorji ugotavljajo, da majhne statične (izometrične) obremenitve pomagajo aktivirati znižanje krvnega tlaka. Izometrične vaje so kontraindicirane pri bolnikih z angino pektoris, srčnim popuščanjem, vnetnimi boleznimi miokarda in osebah, ki so prebolele miokardni infarkt. Izometrične vaje ne smete izvajati več kot 4–5 minut, 3–5 pristopov na vajo, največ 3-krat na teden, in se prepričajte, da jih izmenjujete z dihalnimi in dinamičnimi vajami.

"Eksplozivne" obremenitveškodljivo za srce. Pri tej vrsti obremenitve mora srce zagotoviti znatno mišično napetost in združiti statične in dinamične obremenitve (na primer dvigovanje palice). Kljub kratkemu trajanju "eksplozivnih" obremenitev je srce prisiljeno vzdržati hude obremenitve. Močno povečanje napetosti od "nič" do maksimuma povzroči:

– znatno povečanje potrebe srca po kisiku in poslabšanje koronarne cirkulacije;

– močno sproščanje hormonov nadledvične žleze (adrenalin itd.), ki lahko s ponavljajočo se vadbo povzročijo spremembe v nadledvičnih žlezah;

– povišana raven sladkorja in holesterola v krvi;

– povišan krvni tlak in prekomerna obremenitev žil lahko pod določenimi pogoji povzroči pokanje žil (srčni infarkt, možganska kap itd.);

– motnje adaptivnih vegetativnih mehanizmov, ki lahko povzročijo motnje v normalnem delovanju notranjih organov.

"Eksplozivne" obremenitve so strogo prepovedane osebam s koronarno boleznijo, arterijsko hipertenzijo, visokim holesterolom v krvi, tistim, ki so preboleli vnetne bolezni miokarda, ljudem, ki imajo sladkorno bolezen ali povečana funkcijaščitnica itd.). Ljudem s težavami s srcem svetujemo, da so pri izbiri režima in strukture treninga še posebej previdni; za ljudi s koronarno boleznijo je takšna enkratna obremenitev lahko zadnja.

Telesne vaje imajo neposreden učinek na človeško telo, oddaljen (časovno) ali kumulativni učinek, ki se kaže v skupnem vplivu njihovega ponavljajočega se izvajanja. Posledično bodo rezultati vpliva telesne dejavnosti na telo pri ljudeh, ki se s športom ukvarjajo profesionalno, različni.

Športe običajno delimo na množične in vrhunske.

Cilj množičnega športa je povečati splošni telesni razvoj človeka, njegovo delovno in družbeno aktivnost ter smotrno izrabo prostega časa – zagotovljeno z možnostjo ukvarjanja z več kot 70 športi (atletika, odbojka, košarka, nogomet, šah). , namizni tenis, smučanje, plavanje itd.).

Šport najvišjih dosežkov (velik šport) omogoča doseganje maksimalnih (rekordnih) športnih rezultatov na podlagi razvoja individualnih sposobnosti osebe v določenem športu, služi kot vodilo človeških zmožnosti in spodbuja implementacijo v množično prakso. visoko učinkovite izdelke in metode telesnega usposabljanja, spodbuja razvoj množičnega športa in telesne vzgoje.

Osnova športa je telesna vadba:

– moč (z največjo mišično napetostjo);

– hitrost-moč (mišice istočasno izkazujejo relativno večjo moč in visoko hitrost krčenja);

– vzdržljivostne vaje (mišice ne razvijejo zelo velike moči in hitrosti, vendar se napor vzdržuje od nekaj minut do nekaj ur).

Glede na obremenitev energetskih sistemov in preskrbljenost s kisikom delimo telesno vadbo na anaerobno(redoks procesi v telesu potekajo zaradi zalog kisika v krvi in tkivih) in aerobna(kisik, potreben za mišično aktivnost, se nenehno dovaja telesu preko zunanjega dihalnega sistema). Razmerje različnih sistemov za proizvodnjo energije določa naravo in stopnjo sprememb v aktivnosti različnih fizioloških sistemov, ki zagotavljajo izvajanje različnih telesnih vaj.

Fiziološke spremembe v srčno-žilnem sistemu med optimalno telesno aktivnostjo:

● pospešek srčnega utripa;

● zvišan sistolični in srednji arterijski tlak;

● povečanje sistoličnega in minutnega volumna krvi;

● povečanje moči srca zaradi intenzivnejšega delovanja miokardnih struktur in porabe kisika iz krvi v obtoku;

● diastolični tlak med telesno aktivnostjo se znižuje hkrati z naraščanjem sistoličnega tlaka, kar zagotavlja optimalne pogoje za prekrvavitev delujočih mišic.

Fiziološke spremembe v dihalnem sistemu med optimalno telesno aktivnostjo:

● pospešek hitrosti dihanja;

● povečanje dihalne prostornine;

● povečanje minutnega volumna.

Fiziološke spremembe krvnega sistema med optimalno telesno aktivnostjo:

● zmanjšanje količine plazme;

● zmanjšanje števila rdečih krvničk;

● povečanje števila levkocitov (miogena levkocitoza);

● povečanje števila trombocitov (miogena trombocitoza);

● znižanje pH krvi;

● spremeni se raven glukoze, prostih maščobnih kislin in sečnine.

Fiziološke spremembe v živčnem sistemu med optimalno telesno aktivnostjo:

● oblikovanje v možganih modela končnega rezultata dejavnosti;

● oblikovanje programa za prihodnje vedenje v možganih;

● nastajanje živčnih impulzov v možganih, ki sprožijo mišično kontrakcijo in jo prenašajo v mišice;

● obvladovanje sprememb v sistemih, ki zagotavljajo mišično aktivnost in niso vključeni v mišično delo;

● zaznavanje informacij o tem, kako poteka krčenje mišic, delo drugih organov, kako se spreminja okolje;

● analiza informacij, ki prihajajo iz struktur telesa in okolja;

● po potrebi popravke vedenjskega programa, ustvarjanje in navajanje novih izvršilnih ukazov mišicam.

Fiziološke spremembe v izločevalnem sistemu med optimalno telesno aktivnostjo:

● zmanjšanje količine urina;

● spremembe v sestavi urina;

● povečanje količine fosfatov;

● zvišanje sečnine in kreatinina;

● pojav beljakovin in krvnih celic (eritrocitov, levkocitov) v urinu;

● povečano izločanje preko ledvic premalo oksidiranih presnovnih produktov (mlečne, β-hidroksimaslene in ocetne kisline).

Fiziološke spremembe v prebavnem sistemu med optimalno telesno aktivnostjo:

● zaviranje funkcije izločanja soka želodca in črevesja;

● krepitev motorične funkcije prebavnega trakta.

Fiziološke spremembe v imunski sistem pri izvajanju optimalne telesne dejavnosti:

● povečana imunobiološka reaktivnost;

● krepitev obrambnih moči telesa.

Za športnike je značilna visoka zmogljivost mišične aktivnosti in sposobnost hitrega okrevanja po težkih fizičnih naporih. Povečajo maso in prostornino skeletne mišice, zlasti tistih, ki zagotavljajo izvedbo močnega in hitrostno-močnega dela, se izboljša njihova prekrvavitev. Srce je pogosto povečano, kar je posledica delovne hipertrofije srčne mišice in delno širjenja srčnih votlin ( športno srce). V tem primeru se vsebnost mioglobina v miokardu poveča, razvije se močna mreža kapilar, stene ventriklov in atrijev postanejo odebeljene. Srčni utrip v mirovanju treniranih športnikov je na splošno znižan. Zmanjšanje srčnega utripa (40–50 utripov na minuto) v mirovanju opazimo pri tekačih in smučarjih, ki se ukvarjajo s tekom na dolge razdalje. Spremembe v dihalnem sistemu športnikov se kažejo predvsem v splošnem razvoju dihalnih mišic, povečanju dihalne prostornine in prezračevalne zmogljivosti pljuč. Najvišje kazalnike vitalne kapacitete (VC) opazimo pri smučarjih, veslačih in plavalcih (do 7000–8000 cm3).

Pri otrocih in mladostnikih je zaradi nedokončanosti procesov rasti in oblikovanja telesa izvajanje telesnih vaj povezano z relativno višjimi stroški energije kot pri odraslih. Mišične obremenitve pri otrocih spremlja znatno povečanje zunanjega dihanja in porabe kisika v primerjavi z odraslimi. Redna športna vadba zmanjša porabo kisika v mirovanju in pospeši razvoj motoričnih sposobnosti.

Z nezadostno telesno aktivnostjo človeško srce oslabi, delovanje živčnih in endokrinih mehanizmov vaskularne regulacije se poslabša, še posebej trpi krvni obtok v kapilarnem območju. Tudi zmerna obremenitev je prevelika za srčno mišico, ki je slabo preskrbljena s kisikom. Vsaka neugodna situacija, ki zahteva povečanje srčne aktivnosti, je lahko nevarna za zdravje in življenje. Skoraj 3/4 primerov miokardnega infarkta nastane zaradi negotovosti netreniranega srca pod čustvenim in drugim funkcionalnim stresom.

Zahvaljujoč telesni vzgoji se oblikuje zdrav življenjski slog, krepi se splošno zdravje človeka, telo se lahko bolj prizadevno zaščiti pred negativni dejavniki okolje in hiter tempo življenja.

V sodobnem svetu človek potrebuje duševno delo bolj kot fizično delo, a če se zaščitite pred vsaj enim od njih, človek ne bo mogel več v celoti obstajati. Neravnovesje med fizičnim in duševnim delom lahko povzroči zmanjšanje imunosti, poslabšanje presnove in oslabitev mišično-skeletnega sistema. Da bi preprečili nastanek bolezni, da bi bili vedno v dobri formi, morate telovaditi.

Učinki vadbe na zdravje

Šport lahko na človeka vpliva tako pozitivno kot negativno. Pomembno je najti svoj ritem in pametno porazdeliti naloge. Zdi se, da je bilo o pozitivnem vplivu športne vzgoje že vse povedano, žal pa ljudje, ki se malo ukvarjajo s športom, pogosto pozabijo, kakšno vrednost lahko prinese.

Spodaj bomo podrobneje preučili učinek telesne vadbe na človeka.

Mišično-skeletni sistem. Kosti postanejo močnejše in bolj odporne na stres. Pojavi se volumen in moč mišic. Pri katerem koli aktivnem športu se izboljša oskrba mišic s kisikom, aktivirajo se kapilare, ki jih telo ne uporablja v normalnem stanju, pojavijo se nove krvne žile. Pogosta vadba preprečuje nastanek različnih bolezni organov podpore in gibanja, vključno z osteohondrozo, aterosklerozo in drugimi.
Moč in razvoj živčnega sistema. Zahvaljujoč raznolikosti vaj in hitrosti njihovega izvajanja se izboljša koordinacija gibov. Redna vadba razvija nove reflekse v telesu. Hitrost procesov živčnega sistema se poveča, možgani se začnejo hitreje odzivati na zunanji dražljaji in sprejemati prave odločitve.
Dihalna funkcija. Med naporen trening telo potrebuje več kisika in količina zraka, ki vstopa v dihala, se poveča za več kot 10-krat. Tako pljuča postanejo bolj prostorna.
Imunost in izboljšanje sestave krvi. Rdečih krvničk in limfocitov je več, njihova naloga pa je izločanje škodljivi dejavniki vstop v telo. Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, so manj dovzetni za virusne napade.
Odnos do življenja. Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, so manj dovzetni za duševno neravnovesje in depresijo. Njihovo telo je vedno v dobri formi in so bolj veseli.

Vadba in srčno-žilni sistem

Nekaj najnevarnejših in pogoste bolezni Danes obstajajo bolezni, povezane s srcem in ožiljem. Za daljše in bolj zdravo življenje je pomembno, da prilagodite svoj življenjski slog pomembne organe do okolja z vadbo.

Vpliv športa na srčno-žilni sistem žilni sistem je naslednji:

- Srce vadbene osebe je več kot polovico manjše od običajnega, kar poveča njegovo učinkovitost.
– Nižji krvni tlak zaradi več tiho delo srca brez fizične aktivnosti.
- Tveganje za srčni infarkt je bistveno manjše.
- Elastičnost krvnih žil.

Vpliv telesne dejavnosti na prebavo

Telesna aktivnost in redna vadba spodbujata prebavne procese in povzročata večjo potrebo telesa po hranilih.
Če pa jeste pred telesno aktivnostjo, bo to, nasprotno, upočasnilo prebavni sistem. Procesi so upočasnjeni, ker pride do prerazporeditve krvi z intenzivnimi obremenitvami. Prebavni sokovi in encimi se zaradi pomanjkanja krvi v prebavnih žlezah sproščajo počasneje.

Če začnete trenirati takoj po jedi, bo delo mišic upočasnilo prebavni sistem, vendar bo hrana, ki je še prebavljena, negativno vplivala na rezultat telesne aktivnosti. Zato si morate po jedi pred igranjem športa vzeti odmor vsaj dve uri. Prav tako morajo biti v hrani prisotni ogljikovi hidrati, ki se lahko hitro absorbirajo in prebavijo, ne smete jemati tablet pred telesno aktivnostjo. V večini primerov bo hrana med vadbo preprosto ležala v želodcu brez premikanja, kar ne bi smelo biti dovoljeno.

O prednostih telesne vzgoje in njenem vplivu na telo si oglejte spodnji video.

Oglejte si video o učinkih vadbe na zdravje.

Kontraindikacije za telesno vzgojo in šport

Na žalost je seznam kontraindikacij zelo dolg in če imate kakšno bolezen, se morate v celoti seznaniti s tem seznamom, da se izognete nadaljnjemu, več resne težave z zdravjem.

Seznam bolezni, pri katerih se je treba ukvarjati s telesno vadbo le po posvetu z zdravnikom:

Akutne kronične bolezni;
Duševne bolezni;
Posledice prejšnjih operacij kirurški posegi in posledice zlomov;
Slab vid, poškodbe oči in bolezni;
Okužbe, ki prizadenejo telo;
Povečana telesna temperatura.

Tako lahko mirno rečemo, da brez telesne dejavnosti ni mogoče polno živeti. Vadba vam ne bo samo utrdila postave in pomagala pri hujšanju, ampak se bo tudi znebila zdravstvenih težav.

Prednosti ukvarjanja s športom lahko naštevamo v nedogled:

izboljšano razpoloženje;
lepo telo;
zdrav srčno-žilni sistem;
izboljšanje delovanja možganov;
in še veliko več.

Vse to boste dosegli, če boste treningu posvetili celo 20-40 minut na dan. Hkrati ne pozabite na pravilno prehrano. In če zaradi nekaterih kontraindikacij ne morete igrati športa, lahko preprosto izvajate vaje vsak dan.

Arterijska hipertenzija

Kaj povzroča skok tlaka?

Hipertenziv - življenjski slog

Krvni tlak – zdravljenje nemogoče?

Vse bolezni zaradi živcev in pomanjkanja gibljivosti

Vzroki hipertenzije

Kaj vodi do hipertenzije

Simptomi hipertenzije

Stres je glavni vzrok hipertenzije

Hipertenzija 1,2,3 stopinje

Ali je visok krvni tlak stalna težava?

Hipertenzija

Visok krvni tlak

Faze hipertenzivne bolezni

Zahrbtna hipertenzija

Koristne informacije

Visok krvni tlak v mejah normale

Zdravljenje hipertenzije

Faze zdravljenja hipertenzije

Uravnavanje krvnega tlaka

Pred merjenjem tlaka

Odčitki tlaka

Kako pravilno izmeriti pritisk

Zdravljenje hipertenzije z zdravili

Zdravljenje visokega krvnega tlaka

Spremljanje ravni krvnega tlaka

Zdravite hipertenzijo s pomočjo terapevta

Prehrana in prehrana za hipertenzijo

Pravilna prehrana

Dieta za hipertenzijo

Telesna dejavnost, šport za hipertenzijo

Nekoč je medicina menila, da je telesna dejavnost za hipertonike škodljiva. A izkazalo se je, da temu ni tako. Škodljivo prekomerne obremenitve, ki vodijo v fizično preobremenitev telesa, medtem ko zmerne niso samo škodljive, ampak zelo koristne in celo potrebne. Človek se mora gibati.

Toda obremenitev je drugačna od obremenitve. Fizično delo ni vedno dovolj. Dejstvo je, da delo vključuje napetost določenih organov in mišičnih skupin. Kot da bi potekal enostranski trening. Medtem ko je za zdravljenje (pa tudi za preprečevanje) potreben sklop gibov, ki ustreza situaciji.

Zelo pomembno je vedeti, kakšna telesna aktivnost vodi do zmanjšanja krvni tlak. Obstajata dve glavni vrsti vadbe: izometrična in izotonična. Poglejmo dvigovalce uteži, rokoborce težke kategorije, boksarje srednje in težke kategorije. Kaj vidimo? Natrenirane mišice so posledica telesne vadbe.

Izometrične vaje s krepitvijo mišic vplivajo na povečanje telesne teže. Takšne vaje med treningom lahko povzročijo zvišanje krvnega tlaka. Če se to zgodi, če krvni tlak "skoči skozi streho", to je, skoči na nesprejemljivo raven, zdravniki priporočajo, da se vzdržijo dvigovanja težkih predmetov.

Nasprotno, izotonične vaje so namenjene znižanju krvnega tlaka in hitrejšemu pretoku krvi. cirkulacijski sistem, pljuča pa delajo močneje, da dovajajo več kisika mišicam.

Izotonične vaje delajo velike mišice in predvsem mišice nog in rok. Telovadba prisili telo, da porabi več energije, za pridobitev te energije pa mora telo porabiti več kalorij. Kalorije prihajajo iz hrane ali IZ predhodno nabranih. Prej akumulirana energija se porabi šele, ko se porabi več kalorij, kot jih prejmemo s hrano. Nakopičeno ni nič drugega kot maščoba. Krog je sklenjen: spet smo pri odvečni teži.

Seveda pa vsi ne morejo telovaditi na trenažerjih, še manj pa jih imeti doma. A kljub temu se tu da marsikaj narediti. In najprej se naučite sklop vaj. To se lahko naučite na kliniki ali iz posebne literature.

In zjutraj Začnite z gimnastiko. Mimogrede, zjutraj se na radiu predvaja kompleks splošne zdravstvene gimnastike. Brezplačni so tudi tek, hoja ali hladno tuširanje, ki ga izmenjujete s toplim. dobra storitev Vlogo lahko igra tudi kolo, ob nedeljah pa peš podeželski sprehodi ali sprehodi po mestnem parku.

Vse to ne zahteva denarja, če pa je potreben, je majhen in marsikdo si ga lahko privošči. A te kulture javne skrbi za zdravje pri nas žal še ni: starejšemu človeku se iz neznanega razloga zdi neprijetno zjutraj teči na tek pred vsemi.

In o ženskah ni kaj reči: prosti čas raje preživijo na klopci s sosedi. To je lahko dobro, če so bile mišice čez dan dovolj obremenjene. Ne govorimo pa o energiji, porabljeni za pranje, čiščenje in kuhanje: to delo, utrujajoče s svojo monotonostjo in ponavljanjem iz dneva v dan, telesu ne daje ničesar v smislu njegovega zdravljenja.

Zdravila za hipertenzijo

Zdravila, ki znižujejo krvni tlak

Iščete svoje zdravilo za hipertenzijo

Ljudska zdravila za zdravljenje hipertenzije

Hipertenzija in zeliščna medicina, zdravljenje z zelišči

Zdravljenje hipertenzije z medom

Zdravljenje hipertenzije in kapi s sokom

Holesterol v telesu

Telesna aktivnost za bolnike s hipertenzijo in hipotenzijo

Zdravniki že dolgo opažajo, da se hipertenzija pogosteje razvije pri delavcih, ki se ne ukvarjajo s fizičnim delom, kot pri tistih, ki fizično delajo. Poleg tega ljudje z nizkim krvnim tlakom običajno vodijo sedeč način življenja. Razlog za to odvisnost ni le v tem, da je umsko delo bolj stresno, ampak tudi v tem, da fizično delo krepi srce in ožilje.

V Angliji so pregledali voznike in sprevodnike dvonadstropnih omnibusov. Voznik svoj delovni dan preživi sedeč v kabini in je ves čas v napetosti. Dirigent se nenehno premika: medtem ko streže potnike, mora iti gor in dol po stopnicah omnibusa.

Študija je pokazala, da je hipertenzija veliko pogostejša med vozniki kot med sprevodniki.

Sistematično fizično usposabljanje vpliva na skoraj vse organe in sisteme telesa. Teža srca trenirane osebe je večja od teže netrenirane osebe. Minutni volumen krvi pri osebi, ki ni vajena telesne dejavnosti, se poveča zaradi povečanja števila srčnih kontrakcij; pri osebi, ki se ukvarja s telesno dejavnostjo - zaradi povečanja udarnega volumna krvi.

S sistematičnim treningom se poveča absolutno število kapilar na enoto površine skeletne mišice in srčne mišice.

Redna vadba vodi do normalizacije krvnega tlaka v mirovanju in med telesno aktivnostjo. Pri istem delu se krvni tlak pri trenirani in netrenirani osebi poveča za različne stopnje: v prvem je zmerno, v drugem pa znatno. Rahlo zvišanje krvnega tlaka med telesno aktivnostjo pomeni, da srce potrebuje manj kisika in manj dela.

Znižanje krvnega tlaka pri ljudeh, ki se sistematično ukvarjajo s telesno vadbo, se pojavi zaradi zmanjšanja odpornosti na pretok krvi, kar povzroči znižanje krvnega tlaka. sistolični tlak namenjeno premagovanju žilnega upora. Tako imajo ljudje, ki se ukvarjajo s fizičnim delom ali športom, veliko manj možnosti za razvoj hipertenzije.

Pred začetkom vadbe se morajo ljudje, ki že imajo hipertenzijo, vsekakor posvetovati z zdravnikom. Pri hipertenziji je to dovoljeno le v začetnih fazah bolezni.

Bolnikom s hipertenzijo III. stopnje je dovoljeno izvajati le zmerne dihalne vaje.

Med vadbo morate spremljati reakcijo telesa na odmerjeno obremenitev. Naslednja reakcija se šteje za zadovoljivo: povečanje srčnega utripa po vadbi hitro mine, pulz se povrne na prvotno vrednost v 3–5 minutah; opazimo le rahlo težko dihanje, hitrost dihanja se obnovi najkasneje po 5-10 minutah; utrujenost je zmerna in popolnoma izzveni v 5–10 minutah.

Telesa ne smete spraviti v stanje hude in dolgotrajne dušenja, slabosti, bruhanja, vrtoglavice, slabe koordinacije gibov ali nestabilnosti položaja. V tem primeru bo potrebna nujna zdravniška pomoč.

Učinkovitost svojega treninga lahko preverite s preprostim testom. Pojdite po stopnicah v 4. nadstropje. Izmerite čas, v katerem ste relativno mirno vstali. Po končanem vzponu določite srčni utrip in hitrost dihanja. Zapiši številke. Po 3, 6 mesecih naredite enako in primerjajte rezultate.

1. I. p. (začetni položaj) - roke vzdolž telesa, noge v širini stopal. 1 – 2 – dvignite roke ob telo, vstanite na prste, se raztegnite; 3 – 4 – vrnitev na i. str 4 – 5 krat.

2. I. str - ena roka na vrhu, druga na dnu. Pri vsakem štetju spremenite položaj rok. 8-10 krat.

3. I. p. - roke na pasu (z eno roko se lahko držite za hrbet stola), noge v širini stopala. Za vsako štetje zamahnite z nogo naprej in nazaj. Enako storite z drugo nogo. 4-5 krat z vsako nogo.

4. I. p., roke na pasu, noge v širini ramen. 1 – 2 – nagib naprej; 3 – 4 – vrnitev na i. str 8 – 10 krat. Nagib - izdih, ravnanje - vdih.

5. I. p. – glavna drža. 1-2 - dvignite roke navzgor; 3 – spustite roke v lokih navzdol in nazaj, rahlo pokrčite noge; 4 – 5 – še naprej premikajte roke nazaj, nagnite trup naprej, poravnajte noge; 6 – začnemo premikati roke naprej, rahlo pokrčimo noge, zravnamo trup (položaj polpočepa); 7 – 8 – dvignite roke v lokih, zravnajte noge, se potegnite navzgor, se dvignite na prste in se vrnite v i. str 5 – 6 krat.

6. I. p. - ravne roke pred prsmi, noge v širini stopal. Za vsako štetje naredite sunkovite gibe z ravnimi ali upognjenimi komolci (možno s hkratno polovično rotacijo telesa). 8-10 krat.

7. I. p. - roke za glavo, noge skupaj. 1 – nagnite se v desno, hkrati z desno nogo izskočite v isto smer (hkrati lahko zravnate roke navzgor); 2 – vrnitev na i. p.; 3 – nagnite se v levo, hkrati z levo nogo udarite v isto smer; 4 – vrnitev na i. n. 4 – 5 krat v vsako smer.

8. I. p. – glavna drža. Počepi. Tempo je poljuben. V trenutku počepa je ena roka za glavo, druga na pasu; ko naslednjič počepnete, spremenite položaj rok. 8-10 krat.

9. I. p. - roke na pasu, noge v širini stopal. Dihalna vaja. 1 – 2 – premaknite komolce nazaj, dvignite se na prste – vdihnite; 3 – 4 – vrnitev na i. p. – izdihnite. 5-6 krat.

10. I. p. - roke na pasu, noge v širini ramen. Krožne rotacije medenice (levo, naprej, desno, nazaj). Enako ponovite v drugo smer. 4-5 krat v vsako smer.

11. I. str - roke na pasu, noge v širini stopal. 1 – 2 – raztegnite roke vstran in rahlo obrnite trup v desno – vdihnite; 3 – 4 – vrnitev na i. p. – izdihnite. 3-4 krat v vsako smer.

12. I. p. – noge skupaj, roke na pasu. Skok na mestu. Noge skupaj - narazen. Stopala skupaj - ena noga naprej, druga nazaj. 30 – 40 sek. Nato pojdite na hiter korak.

13. Tek (na mestu ali po sobi). 5 – 7 min.

14. Mirna hoja. Dihalne vaje. 2 – 3 min.

Jutranja telovadba ni vadba. Moralo bi te samo razveseliti. Ni se treba preutrujati.

Mladi in ljudje srednjih let z začetni fazi hipertenzija 1,5 - 2 meseca po začetku treninga lahko izvajajo vaje z dumbbells, ki tehtajo 1 - 1,5 kg ali z ekspanderjem, medtem ko je treba število ponovitev zmanjšati za 25 - 50%.

Po polnjenju začnite z vodnimi postopki: lahko se tuširate ali obrišete do pasu z vlažno brisačo.

Nekoč je obstajal izraz: "Bežim pred srčnim infarktom." Lahko tečete s hipertenzijo stopnje I in IIA. Novozelandec Arthur Lydiard in njegov prijatelj Garth Gilmore sta spodbujala tek. Takšen tek dobro trenira vzdržljivost in je praktično varen.

Poraba kisika med tekom, poraba energije in obremenitev srčno-žilnega sistema so manjši kot pri hitri hoji.

Osnovna načela A. Lydiarda:

– trenirajte, vendar se ne naprezajte;

– nikoli ne dirkajte z drugimi;

– vedno se držite svojega tempa teka, ki ga najbolje prenašate;

– povečajte obremenitev s podaljševanjem razdalje teka in ne njegovega tempa;

– ne bodite sramežljivi in ne bojte se vzeti kratkih odmorov, ko jih potrebujete.

Če vam je nerodno teči in ne želite pritegniti nepotrebne pozornosti nase, hodite. Hoja je odličen način za vadbo. Izberite svoj tempo, poiščite najbolj prijetno pot za vas in hodite pogosteje.

Zelo koristno je hoditi v zgornja nadstropja brez uporabe dvigala. Starejši bolniki morajo prehoditi le 5 nadstropij.

Kompleksno posebne vaje za bolnike s hipertenzijo (izračunano za 30 minut):

1. Hoja na mestu. 1 – 2 min. Tempo je povprečen.

2. Tek na mestu. 1 min. Tempo je povprečen.

3. I. p. - glavna drža. 1 – roke ob straneh – vdih; 2 – roke navzdol, sprostitev – izdih. 3-4 krat. Tempo je počasen.

4. I. p. – glavna drža. 1 – upognite roke do ramen; 2 – roke ob straneh; 3 - roke do ramen; 4 – vrnitev na i. str 6 – 8 krat. Tempo je povprečen.

5. I. p. – osnovna drža, roke na pasu. 1 – nagib v levo; 2 – vrnitev na i. p.; 3 – nagib v desno; 4 – vrnitev na i. str 6 – 8 krat. Tempo je povprečen.

6. I. str. 1 – desna noga naprej; 2 – pokrčite desno nogo; 3 – zravnajte desno nogo; 4 – vrnitev na i. n. Enako z levo nogo. 8-krat z vsako nogo. Tempo je povprečen.

7. I. str. 1 – nagnjena glava nazaj; 2 – nagib glave naprej; 3 – nagib glave v levo; 4 - nagib glave v desno. 3-4 krat. Tempo je počasen. Če se vam vrti, vaje ne izvajajte.

8. I. p. – glavna drža. 1 – roke ob straneh; 2 - roke za glavo. 6-8 krat. Tempo je povprečen. Lahko se izvede z obračanjem pri vsakem štetju.

9. Tek na mestu. 1 min.

10. I. p. – glavna drža. 1 – 8 – krožno gibanje desne roke naprej in leve nazaj. Tempo je hiter.

11. I. p. – glavno stališče. 1 – vzmetni nagib v levo, roke na pasu; 2 – vzmetni nagib v levo, roke do ramen; 3 – vzmetni nagib v levo, roke navzgor; 4 – vrnitev na i. n. Enako na desno. 4-6 krat v vsako smer. Tempo je povprečen.

12. I. p. - stoji, noge narazen, roke naprej - na straneh. 1 – zamah z desno nogo v levo roko; 2 – brez spuščanja stopal na tla zavihtite desno nogo proti desni roki; 3 – zamah z desno nogo v levo roko; 4 – vrnitev na i. n. Enako z drugo nogo. Tempo je povprečen.

13. I. p. – glavno stališče. 1 – roke ob straneh – vdih; 2 – roke za hrbtom v višini lopatic (leva zgoraj, desna spodaj), prsti sklenjeni skupaj – izdih. Enaki gibi, vendar je desna roka zgoraj, leva roka spodaj. 6-krat. Tempo je počasen.

14. I. p. – stoji, prekrižane noge, roke na pasu. 1 – nagib v levo; 2 – vrnitev na i. p.; 3 – nagib v desno; 4 – vrnitev na i. str 8 – 10 krat. Tempo je povprečen.

15. I. p. – glavno stališče. 1 – desna noga na stran, upognjena naprej; 2 – postavitev desne noge, vrnitev na i. p.; 3 – leva noga na stran, upognjena naprej; 4 – dajanje leva noga, vrnitev na in. str 6 – 8 krat. Tempo je povprečen. Dihanje je prostovoljno.

16. I. p. – osnovna drža, roke na pasu. 1 – zamah z levo nogo v desno; 2 – zamah z levo nogo v levo; 3 – zamah z levo nogo v desno; 4 – vrnitev na i. n. Enako z desno nogo. 4-6 krat. Tempo je povprečen.

17. I. str. – glavno stališče. 1 – roke navzgor in nazaj, upognite se; 2 – vzmeten upogib naprej, z rokami se dotaknite tal; 3 – nagnite se naprej, z rokami se dotaknite tal; 4 – vrnitev na i. str 6 – 8 krat. Tempo je povprečen.

18. I. str. 1 – vzmetni nagib nazaj, roke navzgor; 2 – vzmetni nagib nazaj, roke na straneh; 3 – vzmetni nagib nazaj, roke navzgor; 4 – vrnitev na i. str 6 – 8 krat. Tempo je povprečen.

19. I. p. - stoji, noge narazen, roke na pasu. 1 – pokrčite levo nogo, počepnite; 2 – vrnitev na i. p.; 3 – pokrčite desno nogo; 4 – vrnitev na i. str 8 – 10 krat. Tempo je povprečen. Med izdihom počepnite.

20. I. p. – osnovni položaj, roke na straneh. 1 – upognite roke s podlakti navzgor; 2 – vrnitev na i. p.; 3 – upognite roke s podlakti navzdol; 4 – vrnitev na i. str 8 – 12 krat. Tempo je povprečen. Dihanje je prostovoljno.

21. I. p. – osnovna drža, roke na pasu. 1 - upognite se nazaj in pritisnite roke na hrbet; 2 – vrnitev na i. str 12 – 16 krat. Tempo je povprečen.

22. I. p. - stoji, noge narazen. 1 - rahlo upognjena kolena, nagnjena nazaj; 2 – vrnitev na i. str 12 – 16 krat. Tempo je povprečen.

23. I. str. 1 – pokrčite desno nogo, upognite se proti levi nogi; 2 – vrnitev na i. p.; 3 – pokrčite levo nogo, upognite se proti desni nogi; 4 – vrnitev na i. str 6 – 8 krat. Tempo je povprečen.

24. I. p. – osnovna drža, roke na pasu. 1 – udarec naprej z desno nogo, roke vstran; 2 – 3 – vzmetni gibi v kolenu; 4 – postavitev desne noge, vrnitev na i. n. Enako z drugo nogo. 8-10 krat. Tempo je povprečen.

25. I. p. - ležanje na hrbtu. Upognite trup, sedite. 6-8 krat. Tempo je počasen. Ne dvigujte stopal s tal.

26. I. p. – stoje, vzemite oporo od zadaj, iztegnjene noge. 1 - dvignite desno nogo naravnost; 2 – vrnitev na i. p.; 3 – dvignite levo nogo naravnost; 4 – vrnitev na i. str 8 – 12 krat. Tempo je povprečen.

27. I. p. – sedeč, vzemite podporo od zadaj. 1 - dvignite ravne noge; 2 – pokrčite kolena; 3 – iztegnite noge; 4 – vrnitev na i. str 6 – 10 krat. Tempo je počasen. Dihanje je prostovoljno.

28. I. p. – ležeči položaj. Sklece. 4-8 krat. Tempo je povprečen. Dihanje je prostovoljno.

29. I. p. – osnovna drža, roke na pasu. 1 - sedite, roke naprej; 2 – vrnitev na i. str 20 – 24 krat. Tempo je povprečen. Dihanje je prostovoljno.

30. I. str. 1 – skok noge narazen; 2 – skočite in prekrižajte noge. 10-20-krat. Tempo je hiter.

31. Tecite na mestu, visoko dvignite kolena. 1 – 2 min. Tempo je povprečen.

32. Hoja na mestu. 1 – 2 min. Tempo je povprečen.

33. I. str. – glavno stališče. 1 – roke ob straneh – vdih; 2 – vrnitev na i. p. – izdihnite. 4-6 krat. Tempo je počasen.

34. I. p. – osnovni položaj, roke za glavo. 1 – desna noga nazaj na prst, roke navzgor in vstran, upogni se; 2 – vrnitev na i. n. Enako z levo nogo. 4-8 krat z vsako nogo. Tempo je počasen.

35. I. p. – osnovna drža, roke na pasu. 1 – 8 – krožni gibi medenice v levo; 9 – 16 – enako desno. Tempo je povprečen.

36. I. str. – glavno stališče. 1 – roke ob straneh – vdih; 2 – sedite, stisnite kolena z rokami, – izdihnite. 3-4 krat. Tempo je počasen.

37. I. str. – glavno stališče. 1 – razširite prste, premaknite levo roko v levo, desno roko stisnite v pest; 2 – vrnitev na i. p.; 3 – razširite prste, premaknite desno roko v desno, levo roko stisnite v pest; 4 – vrnitev na i. str 6 – 8 krat. Tempo je počasen.

38. Hodite mirno. 1 – 2 min.

Redna, zadostna, individualno sprejemljiva telesna dejavnost ne pomaga le pri zaščiti pred hipertenzijo in drugimi motnjami v telesu, ampak lahko povzroči tudi obratni razvoj bolezni. Športna vzgoja je pravzaprav glavno sredstvo rehabilitacije, tj. rehabilitacijsko zdravljenje bolniki s srčno-žilnimi boleznimi.

Za ljudi z nizkim krvnim tlakom so kontraindicirani le ekstremni športi. Brez nevarnosti za svoje zdravje lahko opravljajo katero koli drugo telesno dejavnost. Ker hipotenzijo pogosto spremljata občutek šibkosti in utrujenosti, lahko začnete z enostavnimi vajami in postopoma preidete na bolj zapletene. Za takšne bolnike je še posebej pomembno, da pouk izvajajo v čustveno prijetnem vzdušju.

Pomemben dejavnik za normalizacijo krvnega tlaka med hipotenzijo je redna telesna aktivnost. Dober učinek Tudi osnovne jutranje vaje lahko pomagajo, če jih izvajamo vsak dan. Voda in še posebej utrjevalni postopki, kot je brisanje z vlažno brisačo, so zelo koristni pri hipotenziji. Bolnikom s hipotenzijo se tako kot tistim s hipertenzijo pogosto priporoča hoja ali tek.

Za utrjevanje se uporabljajo vodni postopki: namakanje, drgnjenje. Krepijo in tonizirajo živčni sistem, trenirajo delovanje srca in krvnih žil ter preprečujejo znatna nihanja krvnega tlaka.

S sistematičnim utrjevanjem je bolje začeti že od otroštva, previdno in postopoma. Najenostavnejša metoda utrjevanja je zračne kopeli. Lahko jih vzamete v zaprtih prostorih vse leto in na prostem - v topli dnevi. Če se usposobite za življenje z odprtim oknom kadar koli v letu, je to že velik uspeh pri utrjevanju.

Ko začnete z resnejšim utrjevanjem, morate začeti z drgnjenjem. Golo telo nekaj dni drgnemo s suho brisačo, nato preidemo na mokro drgnjenje, nato pa telo osušimo in močno zdrgnemo. Temperatura vode za mokro vtiranje naj bo v prvih dneh 35 – 36° C, kasneje se zniža.

Ko se telo navadi na hladno mokro drgnjenje, lahko začnete z umivanjem. Poleti se je po jutranji telovadbi bolje oprhati na svežem zraku. Zelo koristno je plavanje v odprtih vodah, začenši s 3 do 4 minutami. in konča pri 10 – 12 min. Dobro začinjeni ljudje (mroži) plavajo tudi pozimi z rahlimi zmrzali. Po takem postopku bi morali občutiti toploto po telesu, moč in naval moči. V nobenem primeru ne smete dovoliti pojava mrzlice ali šibkosti.

Izkušeni ljudje veliko manj obolevajo ne le za prehladi, temveč tudi za srčno-žilnimi in presnovnimi boleznimi.

Prej smo govorili o tako imenovani hipotenziji visokega treninga. Ni se treba bati, da se bo pojavila kot posledica telesne aktivnosti. Takšna hipotenzija se razvije pri športnikih visokega razreda, ki vse svoje življenje posvetijo športu. Poleg tega jim praviloma ne povzroča neprijetnih občutkov.

Telesna aktivnost za hipertenzijo

Za vsako osebo, zdravo ali bolno, je pomembno, da je vedno v dobri telesni formi. Sposobnost telesa, da se upre boleznim, dolgoživost in splošno zdravje. Vendar pa obstajajo skupine bolezni, zaradi katerih morate omejiti telesno aktivnost, opustiti nekatere vaje in na splošno zmanjšati svojo aktivnost. Takšne bolezni vključujejo hipertenzijo. Pri hipertenziji je pomembno, da telesa ne preobremenite, da bi mu prinesli le koristi in ne škode.

Za hipertenzijo je značilno zvišanje krvnega tlaka v samih arterijah. Hipertenzija se ne manifestira kot bolezen sama po sebi, ampak kot posledica kakršnih koli prejšnjih bolezni, na primer nevroze. Stres in živčna napetost povzročata zvišanje krvnega tlaka in posledično poslabšanje dobrega počutja. Krvni tlak se lahko poveča tudi, ko se pojavijo bolezni, povezane z ledvicami in nadledvičnimi žlezami. Pri hipertenziji se morate za telesno aktivnost odločiti le po posvetu z zdravnikom. On je tisti, ki vam mora povedati, katere vaje bodo koristile vašemu telesu in zdravju in katere lahko poslabšajo situacijo.

Telesna aktivnost je zelo koristna in pomaga pri okrevanju po bolezni. Pri hipertenziji vadba povzroči širjenje krvnih žil, kar vodi do zmanjšanja perifernega upora. Posledično srce lažje opravlja svoje delo. Drugič, telesna vadba odpravlja stres, napetost, živčno razburjenje. Agresija, ki se lahko kopiči v človeku, se med športom sprošča skupaj z adrenalinom. Šport vsekakor disciplinira in strezni duha. Po kateri koli, še tako preprosti vaji, dotok krvi za mišično tkivo izboljša, arterijske in venske mreže se razvijajo in krepijo. Količina sladkorja in holesterola v krvi se opazno zmanjša.

Torej, katere telesne vaje lahko izvajate, če imate hipertenzijo. Najprej lahko kolesarite. Ne hitra, zmerna vožnja, pri kateri bo vaše zdravje ostalo precej udobno, ni kontraindicirana. Nasprotno, če boste za smučanje izbrali svež zrak, bodo koristi podvojene. Drugič, greste lahko na plavanje v bazen, v reko, pa tudi na veslanje. Plavanje krepi mišice hrbta in rok, dobro spodbuja krvni obtok in telo nasiči s kisikom. Če plavate v morska voda, potem lahko nasičite telo morska sol, ki blagodejno vpliva na zdravje.

Veliko ljudi s hipertenzijo takoj opusti aerobno vadbo. Tega ni vredno storiti, saj vam aerobika omogoča normalizacijo krvnega tlaka in izboljšanje pretoka krvi. Vpišite se v skupino aerobike, kjer bo stopnja obremenitve povprečna in vam ne bo težko telovaditi z vsemi drugimi. V vsakem primeru boste po nekaj sejah lahko razumeli, ali se po aerobiki počutite bolje ali se vaše zdravje poslabša.

Če imate doma skakalno vrv, vadite na njej. Takšne majhne, a zelo koristne telesne aktivnosti bodo okrepile vaše mišice, izboljšale počutje in ogrele kri.

Najbolj prijetna telesna dejavnost, ki jo lahko priporočamo, so plesni tečaji. Prvič, lahko greš v plesno skupino: seveda ne športno, orientalsko pa je ravno prav. Trebušni ples krepi mišični sistem nič slabši od katerega koli fitnesa, pomagajo izboljšati krvni obtok in razširiti krvne žile. Ples vam pomaga shujšati in naredi vaše telo bolj graciozno in vitko.

Ni vredno popolnoma opustiti obremenitve moči. Ni kontraindicirano, tudi če imate hipertenzijo. Toda vse vaje za moč je treba izvajati pod strogim nadzorom trenerja. Na splošno, če se odločite za obisk fitnesa, če imate te bolezni, potem ste dolžni opozoriti trenerje na svoje zdravstveno stanje. Prvič, ne poskušajte narediti čisto vsega, da bi ostali v koraku z glavno skupino. Drugič, vadba vam bo lažja in koristnejša, če bo trener poznal nekatere značilnosti vašega zdravja.

Koristno bo malo napihniti roke, noge in boke. To je še posebej pomembno za tiste, ki imajo težave s prekomerno težo. Za normalizacijo krvnega tlaka boste morali paziti tudi na to, da ne pridobite odvečnih kilogramov.

Zagotovite si najosnovnejšo vadbo: ne uporabljajte dvigala, če živite v nadstropju, do katerega zlahka pridete peš, ne da bi se zadihali. Po svojih najboljših močeh poskusite prehoditi vsaj nekaj nadstropij brez dvigala.

Telesne vadbe ne smemo začeti nenadoma ali nenadoma. Postopoma začnite povečevati tempo treninga in količino prejete obremenitve. Začnite danes, naredite nekaj počepov, nekaj pregibov in pojdite ven na sprehod. Pojdite v park in izmenično hitro in počasi hodite, ko se počutite utrujeni.

Ko se začne telo normalno odzivati na telesno aktivnost, ko se utrip dvigne v mejah normale, si vzemite pravilo, da vadite vsaj štirideset minut na dan. Sprva lahko ta časovni interval razdelimo na dva časa po dvajset minut.

Opravljajte različne telesne dejavnosti. Ne zataknite se pri isti vaji. Po jedi začnite s športnimi aktivnostmi ne prej kot uro in pol pozneje. Nadzirajte svoje počutje, saj to zmorete zagotovo le vi. Če občutite najmanjše nelagodje ali slabo počutje, prenehajte z vadbo in počivajte. Naslednjič ne izvajajte vaj, zaradi katerih vam je postalo slabo. Ne pozabite, da se morate zmerno smiliti sami sebi. Za zdravje in polno življenje treba obupati slabe navade in škodljivih izdelkov, šport pa preprosto morate vključiti v svoje življenje.

Da je gibanje življenje, človeštvo ve že od Aristotelovih časov. On je avtor te fraze, ki je kasneje postala priljubljena. O pozitivnih učinkih telesne dejavnosti na človeško telo je nedvomno že slišal vsak. Toda ali vsi vedo, kaj daje telesna aktivnost, kateri procesi se aktivirajo v telesu med treningom ali fizičnim delom in kakšne obremenitve so pravilne?

Reakcija in prilagoditev človeškega telesa na telesno aktivnost

Kaj je telesna dejavnost z znanstvenega vidika? Ta koncept pomeni obseg in intenzivnost vsega mišičnega dela, ki ga izvaja oseba, povezana z vsemi vrstami dejavnosti. Telesna dejavnost je sestavni in kompleksni del človekovega vedenja. Običajna telesna dejavnost uravnava raven in naravo uživanja hrane ter življenjsko aktivnost, vključno z delom in počitkom. Pri vzdrževanju telesa v določenem položaju in opravljanju vsakodnevnega dela je v delo vključen le majhen del mišic, pri intenzivnejšem delu in ukvarjanju s telesno vzgojo in športom pa pride do skupnega sodelovanja skoraj vseh mišic.

Funkcije vseh aparatov in sistemov telesa so med seboj povezane in odvisne od stanja mišično-skeletnega sistema. Odziv telesa na telesno aktivnost je optimalen le ob visoki stopnji delovanja mišično-skeletnega sistema. Telesna aktivnost je najbolj naraven način za izboljšanje človekovih avtonomnih funkcij in metabolizma.

Z nizko telesno aktivnostjo se zmanjša odpornost telesa na različne stresne vplive, zmanjšajo se funkcionalne rezerve različnih sistemov, zmanjšajo se delovne sposobnosti telesa. V odsotnosti ustrezne telesne dejavnosti postane delo srca manj ekonomično, njegove potencialne rezerve so omejene, delovanje žlez z notranjim izločanjem pa je zavrto.

Z veliko telesno aktivnostjo vsi organi in sistemi delujejo zelo varčno. Prilagoditev človeškega telesa fizičnemu stresu poteka hitro, saj so naše prilagoditvene rezerve velike, odpornost organov na neugodne razmere pa visoka. Večja kot je običajna telesna aktivnost, večja je mišična masa in večja je maksimalna absorpcijska sposobnost kisika, manjša pa je masa maščobnega tkiva. Večja kot je maksimalna absorpcija kisika, intenzivneje so organi in tkiva oskrbljeni z njim in višja je stopnja presnove. V kateri koli starosti je povprečna raven največje absorpcije kisika 10-20% višja pri ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog, kot pri tistih, ki se ukvarjajo z duševnim (sedečim) delom. In ta razlika ni odvisna od starosti.

V zadnjih 30-40 letih se je v razvitih državah znatno zmanjšala funkcionalna sposobnost telesa, ki je odvisna od njegovih fizioloških rezerv. Fiziološke rezerve so sposobnost organa ali funkcionalnega sistema telesa, da večkrat poveča intenzivnost svoje dejavnosti v primerjavi s stanjem relativnega počitka.

Kako izbrati telesno aktivnost in na katere dejavnike morate biti pozorni pri telesni vadbi, preberite v naslednjih delih članka.

Pozitivni učinki ustrezne telesne dejavnosti na zdravje

Vpliv telesne dejavnosti na zdravje je težko preceniti.

optimalno delovanje srčno-žilnega, dihalnega, zaščitnega, izločevalnega, endokrinega in drugih sistemov;
vzdrževanje mišičnega tonusa, krepitev mišic;
konstantnost telesne teže;
gibljivost sklepov, moč in elastičnost ligamentnega aparata;
telesno, duševno in spolno zdravje;
vzdrževanje fizioloških rezerv telesa na optimalni ravni;
povečanje trdnosti kosti;
optimalna fizična in duševna zmogljivost; koordinacija gibov;
optimalna raven metabolizma;
optimalno delovanje reproduktivnega sistema;
odpornost na stres;
gladko dobro razpoloženje.

Pozitiven učinek telesne dejavnosti je, da preprečuje:

razvoj ateroskleroze, hipertenzije in njihovih zapletov;
motnje strukture in funkcij mišično-skeletnega sistema;
prezgodnje staranje;
odlaganje odvečne maščobe in povečanje telesne mase;
razvoj kroničnega psiho-čustvenega stresa;
razvoj spolnih motenj;
razvoj kronične utrujenosti.

Glavni učinek telesne dejavnosti na telo je, da daje človeku moč in podaljšuje mladost.

Zakaj potrebujemo aerobno telesno aktivnost?

Zaradi redne aerobne vadbe se človek osebnostno spremeni. Zdi se, da je to posledica učinka endorfina. Občutek sreče, veselja, dobrega počutja, ki ga povzroča tek, hoja in druge vrste telesne dejavnosti, je povezan s sproščanjem endorfinov, ki igrajo vlogo pri uravnavanju čustev, vedenja in avtonomnih integrativnih procesov. Endorfini, ki se sproščajo iz hipotalamusa in hipofize, delujejo podobno kot morfij: ustvarjajo občutek sreče, veselja in blaženosti. Z ustrezno aerobno telesno aktivnostjo se poveča sproščanje endorfinov. Morda je izginotje bolečine v mišicah, sklepih in kosteh po ponavljajočem se treningu povezano s povečanim sproščanjem endorfinov. S telesno nedejavnostjo in duševno depresijo se raven endorfinov zmanjša. Zaradi redne aerobne zdravstvene vadbe se izboljša tudi vaše spolno življenje (vendar se vam ni treba spravljati v kronično utrujenost). Osebna samopodoba se poveča, človek je bolj samozavesten in energičen.

Vpliv telesne aktivnosti na človeka poteka tako, da se med telesno vadbo telo odzove z »učinkom treninga«, pri katerem pride do naslednjih sprememb:

miokard se okrepi in udarni volumen srca se poveča;
skupni volumen krvi se poveča; poveča se volumen pljuč;
presnova ogljikovih hidratov in maščob se normalizira.

Normalen srčni utrip med pravilno telesno aktivnostjo

Tabela "Dovoljen srčni utrip med telesno aktivnostjo" prikazuje največje dovoljene vrednosti. Če je frekvenca srčnega utripa po obremenitvi nižja od predpisane, je treba obremenitev povečati, če je večja, je treba obremenitev zmanjšati. Upoštevajte, da se mora zaradi telesne dejavnosti normalni srčni utrip povečati vsaj 1,5-2 krat. Optimalni srčni utrip za moškega je (205 - 1/2 starosti) x 0,8. Med telesno aktivnostjo lahko svoj srčni utrip povišate na to številko. S tem dosežemo dober aerobni učinek. Za ženske je ta številka enaka (220 - starost) x 0,8. Hitrost utripa po vadbi je tista, ki določa njeno intenzivnost, trajanje in hitrost.

Tabela "Dovoljen srčni utrip med telesno aktivnostjo":

Starost, leta	Dovoljen srčni utrip

Priporočila za ustrezno telesno aktivnost: kako izbrati in kje začeti

Čez dan morate večkrat posvetiti 5-6 minut telesni vadbi na svežem zraku. Hitra hoja, plezanje po stopnicah, vaje z utežmi, počepi in skoki, vadba sklepov, zlasti rok in stopal - vse to poveča porabo kisika, lajša utrujenost, izboljša splošno stanje in poveča spolno zmogljivost. Sedečim osebam s prekomerno telesno težo priporočamo, da začnejo s hojo, po enem tednu pa dodajo hojo po stopnicah.

Dobro stopnjo pripravljenosti je mogoče doseči do konca šestega tedna treninga. Če nadaljujete z vadbo, potem lahko do konca desetega tedna dosežete odlično raven pripravljenosti. V kateri koli starosti bi morali ljudje s šibkim telesnim razvojem začeti s hojo in po 4-5 tednih dodati hojo po stopnicah. Za ljudi z dobrim fizičnim razvojem je priporočljivo kombinirati tek in hojo po stopnicah.

Ta članek je bil prebran 20.704 krat.

Sedeči način življenja pogosto vodi do pojava številnih bolezni, med njimi je hipertenzija. Ko krvni tlak človeka niha in ga vsako sklanjanje ali nenaden gib povzroči dvig, se začne smiliti samemu sebi in še več časa preživi v sedečem ali ležečem položaju, kar vodi do nepopravljivih posledic. Toda pravilno izbrana in odmerjena telesna aktivnost za hipertenzijo bo pomagala premagati to bolezen.

Potrebno in pomembno se je zanašati na svoje stanje, vendar se še vedno ne smete povsem sami odločiti, kaj je najbolje, saj je doma nemogoče diagnosticirati telo in prepoznati njegove reakcije na različne obremenitve. Zdravnik vam bo glede na preiskave in stopnjo bolezni pomagal izbrati vaje, ki bi bile združljive z zdravili, ki jih jemljete.

Ne vsi športne aktivnosti lahko uporabljajo tisti, ki imajo visok krvni tlak, takšne prepovedane vaje vključujejo:

Različice, pri katerih pride do krčenja mišic, vendar okončine ne sodelujejo pri njihovem izvajanju.
Hoja navzgor, kar pomeni vzpenjanje po dolgih stopnicah, planinarjenje. Če to ni hobi in morate takšno cesto prehoditi iz nuje, potem morate takšen odsek premagati postopoma, ob odmorih.
Dvigovanje težkih predmetov, še posebej, če se to zgodi nenadoma.

Predpisujejo jih šele, ko se telo po napadu visokega krvnega tlaka okrepi.

Obstaja več načinov, kako znižati krvni tlak s pomočjo telesne vzgoje. Izbrati morate tiste, ki prispevajo k porabi energije in porabijo dodatne kalorije.

Pravilno izbrana telesna aktivnost lahko:

Nasičite mišice s kisikom;
Okrepite srce in žilni sistem, kar normalizira krvni tlak;
izboljšati mišični tonus, kar vodi do občutka porasta moči v telesu;
Zmanjšajte odlaganje soli in maščob, ki sta glavna krivca za nastanek hipertenzije.

Ko ugotovite, da sta hipertenzija in telesna aktivnost združljiva, morate redno izvajati številne predlagane vrste vaj. Če je bolnik pred tem vsaj občasno telovadil, potem v tem zanj ne bo nič novega; edino priporočilo je, da postopoma vstopi v želeni ritem vadbe. Toda za tiste, ki so bili daleč od športa, bo težko, vendar morajo to storiti.

Potrebne telesne vaje za hipertenzijo

Vzemite si pravilo, da dan začnete z rahlim prebujanjem celega telesa s pomočjo osnovnih vaj.

Za tiste »lene« pa se lahko tega lotite še v ležanju v postelji. Običajni gibi rok ob straneh, vendar če postelja dopušča, takšni gibi ne vplivajo na osebo, ki leži poleg njih. Po umivanju lahko začnete z lahkimi vajami:

Obrnite glavo in nato storite enako s telesom;
Hoja na mestu;
Sprva upogibanje in dviganje zgornjih udov, nato pa še nižje.

Celoten postopek ne sme trajati več kot pol ure.

Hoja

Redni sprehodi v parku ali na ulici na svežem zraku v vsakem vremenu vam bodo pomagali, da se vrnete v formo. Idealne so za bolnike s hipertenzijo, ki imajo tudi šibke sklepe in mišice.

Na začetku morate prehoditi razdaljo vsaj 2 km, to razdaljo morate poskusiti prehoditi s hitrim tempom. Ko premagate ta mejnik, morate svoj dosežek ponoviti vsak dan, po dveh tednih pa povečati svojo kilometrino še za 0,5 km. Torej morate doseči razdaljo 4 km, vendar jih boste morali premagati v eni uri.

Pri izvajanju medikamentozne hoje ne pozabite spremljati svojega utripa, idealen indikator mora biti 20 utripov na 10 sekund, ta indikator je lahko nižji, vendar ne višji. Če je prekoračena, zmanjšajte razdaljo ali jo pustite enako, le prehodite jo v daljšem času.

Vadbena terapija se uporablja na kateri koli stopnji hipertenzije. Lahko okrepi živčni sistem in celotno telo, poveča žilni tonus in odpravi težo po telesu. Po takšnem fizičnem treningu mnogi občutijo večjo zmogljivost, po kateri nespečnost izgine in razdražljivost se zmanjša.

Če ima bolnik drugo in tretjo stopnjo bolezni, se izvaja vadbena terapija, medtem ko je predpisan počitek v postelji. Vključuje osnovne vaje za okončine, ki so namenjene treniranju reakcije krvnih žil na spremembe položaja glave in trupa v prostoru.

Terapevtska vadba je kontraindicirana le, če je oseba dovzetna za napade angine pektoris in ima oslabljeno delovanje srca, pa tudi ostro poslabšanje dobro počutje in splošna šibkost.

Vadbena terapija se izvaja vsak dan ob upoštevanju naslednjih pravil:

Trajanje vseh vaj ne sme presegati ene ure.
Vadbeno terapijo je treba izvajati vsaj dvakrat na teden.
Vse izbrane vaje izvajamo brez "naprezanja", pri izvajanju pa je potrebno nadzorovati dihanje.
V prvih dneh pouka amplituda gibov poteka v najmanjšem krogu, to velja za krožne rotacije trupa in glave. Z vsakim prehojenim mejnikom se poveča obremenitev in število ponovitev vaj.
Do konca prvega meseca pouka fizikalne terapije morate uvesti tečaj izometrične vaje, za dokončanje vsakega od njih potrebujete eno minuto.

Tečaji vadbene terapije se najpogosteje začnejo v sedečem položaju.

Redni tek krepi srce in normalizira delovanje genitourinarnega, živčnega in prebavnega sistema. Pomaga krepiti noge in spodbuja hujšanje.

Trajanje tekaških sprehodov mora med njimi spremljati lečeči zdravnik, upoštevati morate nekaj nasvetov:

Za tek se morate pripraviti vnaprej: kupiti udobna oblačila in čevlje, ki bodo omogočili prost pretok zraka in ustvarili udobne razmere. Morate teči eno uro po jedi, s seboj lahko vzamete vodo ali sok, le v razumnih mejah.

Kolesarjenje

Vsakdo si ne more privoščiti profesionalnega kolesa, a v mnogih mestih si ga lahko izposodite. Stara različica "prijatelja" pedala ne bo delovala; bolje je izbrati modele z aluminijastim okvirjem, saj se lahko pojavijo situacije, ko ga bo treba prenašati.

Priporočljivo je voziti po ravnem terenu, izogibati se avtocestam in podeželskim cestam. Kolesarjenje lahko nadomestite s sobnim sobnim kolesom.

Dihalne vaje

Številne njene tehnike pomagajo znižati krvni tlak. Dokazano je, da lahko joga odpravi hipertenzijo in prepreči njeno ponovitev. joga vključuje številne vaje, ki se izvajajo v mirno stanje. Začnete lahko s treh položajev:

stoji. Roke so na pasu, noge pa skupaj.
Ležanje. Lezite na hrbet in iztegnite roke ob telesu.
Sedenje. Sedite na rob stola in položite roke na pas.

Globoko, umirjeno dihajte dve minuti, nato pa preklopite na aktivne dihalne vaje.

Po uporabi so možgani nasičeni s kisikom in začnejo delovati produktivno, kar preprečuje bolečino in omotico.

Nenavadne vaje za znižanje krvnega tlaka

Sem spadajo dejavnosti, ki običajno življenje niso povezani s krvnim tlakom, vendar ga lahko znižajo.

Malo ljudi obiskuje bazene in zaman so preprosto potrebni za ljudi z odvečnimi kilogrami. Redni plavalni gibi krepijo mišice okončin in hrbta ter izboljšajo prekrvavitev.

Primerna možnost bi bil obisk bazena, kjer je inštruktor terapevtske aerobike. Če je le mogoče, se raje odpravite na sončne in solne kopeli na morje.

ples

Za hipertonike sta izključena hip-hop in breakdance, zanje pa so samo skupine klasičnih, orientalskih in družabnih plesov. Plesni gibi ne bodo samo pomagali normalizirati krvnega tlaka, temveč bodo vašo postavo naredili bolj graciozno in ji dali prijetno zaobljeno obliko.

Tisti, ki so šli na to, preden je bila bolezen diagnosticirana, bodo to lahko nadaljevali, le v zmanjšanem odmerku, za ostale pa je vredno začeti hoditi na pouk. Ko prvič pridete v takšno ustanovo, se morate posvetovati s trenerjem o vseh niansah in izvajati vse vaje pod njegovim nadzorom več dni, da preprečite preobremenitev telesa, saj začetnik sam še ne more določiti svojega fizične omejitve.

Pravilno izbrane obremenitve lahko okrepijo mišice in stene krvnih žil. Ob obisku telovadnica Hipertenzivni bolniki morajo upoštevati:

Pred vadbo na trenažerjih ne smete pretiravati s sladkarijami, ki povzročajo zvišanje krvnega tlaka;
Pouk se začne z ogrevanjem za ogrevanje telesa;
Med treningom je pozornost namenjena stanju telesa in občasno se merijo odčitki pulza;
Spremljajte svoje dihanje in če je moteno, se morate ustaviti, ga obnoviti in nato nadaljevati z vadbo.

Hipertenzijo je težko zdraviti, a če najdete pravi pristop, bo to bolezen nepreklicno odpravilo. Kompleksno zdravljenje, z uporabo telesne dejavnosti, bo pacienta lahko postavil "na noge", zmanjšal težo in popravil svojo postavo.

Če v članku najdete tipkarsko napako, jo označite z miško in pritisnite Ctrl+Enter.

Kot veste, je delo iz opice naredilo človeka. Z drugimi besedami - proces nastajanja organizma sodobni človek nastal pod vplivom telesne dejavnosti. Prav potreba po velikem gibanju in fizičnem delu je oblikovala človeško telo, kot ga imamo zdaj.

Več tisočletij so ljudje preživeli le zaradi težkega fizičnega dela in ves ta čas se je telo razvijalo in prilagajalo prav takšnim pogojem bivanja. Vsi organi in sistemi so oblikovani tako, da zagotavljajo opravljanje fizičnega dela. S pojavom strojev in mehanizmov pa se je telesna dejavnost človeka desetkrat zmanjšala. Poleg tega se je to zgodilo približno v zadnjih 100 - 150 letih - skromnem obdobju v zgodovini človeštva. To pomeni, da v telesu v tako kratkem času ni prišlo do nobenih evolucijskih sprememb - je, kot prej, konfigurirano za zagotavljanje visoke telesne aktivnosti, vendar te aktivnosti nima.

Zakaj sodobni ljudje potrebujejo telesno dejavnost?

Če oseba ni dovolj obremenjena, se začnejo degenerativne spremembe v organih in sistemih - telo propada. Znano je na primer, da kozmonavti, ki so bili dolgo časa v breztežnosti, po vrnitvi na zemljo niso mogli samo hoditi, ampak tudi stati. To je razloženo z dejstvom, da brez zadostnega draženja (telesna aktivnost) dolgo časa živčno-mišični sistem, ki zagotavlja navpični položaj telesa in motorična aktivnost, je izgubil svoje funkcije.

Enako se dogaja z drugimi organi in sistemi - pomanjkanje zadostne količine energije vodi v motnje v delovanju telesa, kar se kaže v obliki različnih bolezni. Telesna nedejavnost vpliva predvsem na delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, kar vodi v presnovne motnje v telesu. In že presnovne motnje postanejo vzrok številnih bolezni. Poleg tega se zmanjša tveganje za nastanek prehladov in nalezljivih bolezni, kar pomeni, da se poveča, pogoste bolezni zmanjšajte že tako nizko telesno aktivnost – in spirala se odvija z naraščajočo močjo.

Kaj se dogaja v telesu pod vplivom telesne dejavnosti?

Telesna aktivnost spodbuja delovanje vseh telesnih sistemov.

Najprej vplivajo na mišično-skeletni sistem. Pod vplivom telesne dejavnosti postanejo bolj aktivni presnovni procesi v mišicah, vezeh in kitah, kar zagotavlja preprečevanje revmatizma, artroze, artritisa in drugih degenerativne spremembe v vseh členih, ki zagotavljajo motorično funkcijo.

S krepitvijo pljuč telesna aktivnost izboljša delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema ter tako poskrbi za pravočasno dostavo kisika in hranil v vse organe in tkiva.

Pod vplivom telesne vadbe se poveča proizvodnja hormonov, ki opravljajo kompleksno regulativno funkcijo, ki se pojavlja tako v telesu kot celoti kot v dejavnostih posameznih notranjih organov.

Poleg tega pretok impulzov iz delujočih mišic v različne oddelke možgani stimulirajo nevroregulacijsko funkcijo.

Zdaj pa poglejmo, kakšen učinek ima na telo različne vrste telesne dejavnosti.

Vpliv različnih vrst telesne dejavnosti na telo

Aerobna vadba(imenujemo jih tudi kardio vaje) – pretežno vplivajo na srčno-žilni in dihalni sistem. Aerobne vadbe vključujejo vaje, ki se izvajajo neprekinjeno v precej dolgem časovnem obdobju. Da bi dosegli potrebne fiziološke spremembe v telesu, naj traja aerobna vadba vsaj 30 minut. Take obremenitve vključujejo smučanje, veslanje in druge ciklične vadbe.

Pod vplivom aerobne vadbe se poveča sposobnost telesa za absorpcijo kisika, poveča se lumen kapilar, stene krvnih žil pa postanejo močnejše in bolj elastične. Vse te spremembe vodijo do tega, da srce postane učinkovitejše in tveganje za srčno-žilne bolezni se zmanjša. Tudi dolgotrajna vadba opeče veliko število kalorij in s tem preprečili pridobivanje odvečne teže in nastajanje maščobnih oblog.

Poleg tega nič ne razbremeni stresa bolje kot zmerna aerobna vadba, redna vadba na svežem zraku, kadar koli v letu, pa razvije trajno odpornost proti prehladom.

Obremenitve moči odlično krepijo vse dele mišično-skeletnega sistema. Zahvaljujoč treningu moči krepimo mišični steznik, ki se oblikuje pravilno držo, s čimer se ustvarijo udobni pogoji za delovanje notranjih organov. S krepitvijo mišic zgornjega ramenskega obroča in nog ohranjamo učinkovitost in motoriko, s čimer podaljšujemo čas polnega aktivnega življenja in upočasnjujemo staranje telesa.

Vaje za raztezanje in gibljivost pomaga ohranjati elastičnost mišic in vezi ter skrbi za preprečevanje poškodb mišično-skeletnega sistema. Poleg tega so vaje za raztezanje mišic odlično zdravilo jih obnoviti po kakršni koli telesni dejavnosti. Z raztezanjem mišic pošljemo močan tok impulzov v del možganov, ki je odgovoren za to mišično skupino, in povzročimo odziv, namenjen ponovni vzpostavitvi njihovega delovanja.

Enako načelo deluje v primeru raztezanja in zvijanja hrbtenice. In ker se živčni receptorji raztezajo od hrbtenice do skoraj vsega notranji organi, potem vaje za raztezanje in zvijanje hrbtenice pomagajo normalizirati delovanje celotnega telesa. Vse jogijske asane (položaji) so zgrajene na tem principu.

Na podlagi vsega zgoraj navedenega postane očitno, da lahko telesno aktivnost štejemo za univerzalno zdravilo, ki se ne bori proti simptomom bolezni, ampak odpravlja vzroke za njihov nastanek.

Če v članku najdete tipkarsko napako, jo označite z miško in pritisnite Ctrl+Enter.

Ste kdaj pomislili, da lahko redna jutranja telovadba in sprehodi po gozdu vplivajo na vaš dohodek? Kakšna povezava? Zelo obstojen in naraven. Razpravljali smo že o tem, da naš način življenja vpliva na dobro delovanje spomina in možganov. V zadnjem članku smo govorili o prehrani za spomin in delovanje možganov. Danes želim govoriti o tem, kaj telesna dejavnost vpliva na možgane. Poglejmo, kako na splošno delujejo šport in možgani pri ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog. splošni ravni intelektualni razvoj višji v primerjavi s tistimi, ki ne vodijo takšnega načina življenja. Zakaj, se sprašujete?

Obstaja pogost, razumljiv vzorec: med telesno aktivnostjo se kri pretaka v možgane hranila in kisik, naši možgani pa porabljajo ogromno kisika, je zanj življenjskega pomena. Vendar to ni edini učinek. Šport in možgane povezujejo kompleksnejši medsebojni vplivi. Razmislimo, katere.

Kako šport in telesna aktivnost vplivata na delovanje možganov?

Zmerna, nedestruktivna telesna aktivnost vodi do stimulacije številnih organov in tkiv v telesu, vključno s stimulacijo dela. živčne celice možganov, pa tudi za pospešitev razvoja in razvejanja živčnih procesov (dendritov).

Še več, sprva se je domnevalo, da ta učinek se razteza na področja možganov, odgovorna samo za motorične funkcije. Toda sčasoma so raziskave pokazale, da se ta učinek razvoja nevronskih mrež razširi tudi na druga področja možganov, vključno z učenjem, razmišljanjem in spominom.

To pomeni, da se med telesno aktivnostjo začnejo intenzivno oblikovati in rasti veje naših živčnih celic. Njihova rast in razvoj namreč določata vse intelektualne procese.

Profesionalni šport in možgani

Potem pravite, profesionalni športniki (atleti atleti, boksarji, smučarji) morajo biti super intelektualci. In imeli boste prav.
Možnosti za njihov razvoj so res veliko večje od možnosti osebe, ki ves čas leži na kavču.

In mimogrede, če preberete biografije sodobnih športnikov, boste videli, da gre za vsestranske osebnosti, ki jih navdušuje marsikaj in mnogi med njimi so dosegli pomembne uspehe tudi izven športa, le da nihče ne ve za to.

Vendar obstajata dva razloga, zakaj vsi profesionalni športniki ne kažejo visokih intelektualnih sposobnosti. Prvič, vsakdo ima razvojni potencial, vendar se ga vsi ne zavedajo. Osebne lastnosti in vrednote niso nič manj pomembne od pridobljenih veščin.

Če je športnik po treningu navajen gledati televizijo ali igrati igrice računalniške igre, ali lahko potem rečemo, da uresničuje svoj potencial? In v urniku treningov ni vedno časa za učenje, branje in učenje.

Drugič, zmerne obremenitve v profesionalnem športu niso vedno opaženi. V nekaterih primerih mora športnik redno doživljati neverjeten napor in stres. In to samo negativno vpliva na delovanje živčnega sistema. Zato ni vse koristno.

Kakšne so posledice dobrega delovanja možganov?

Kakovostna in redna telesna aktivnost razvija naše telo in možgane. Posledica tega je naše hitrejše, boljše razmišljanje, jasnost misli, manjša utrujenost in večja psihična vzdržljivost.

Kakovostno razmišljanje in manjša utrujenost vodita k temu, da ste pri svojih delovnih nalogah, izobraževanjih, projektih uspešnejši ob ohranjanju kakovosti dela, kar se na koncu pozitivno odrazi tudi na vaših prihodkih.

Katere vrste telesne dejavnosti so najbolj koristne?

Gimnastika

Vsaka, tudi najbolj nežna gimnastika, ki jo redno izvajate, pomaga izboljšati krvni obtok po telesu, vključno z možgani. Pomaga izboljšati prehrano možganov.

Hoja

Še posebej na svežem zraku je blagodejen za obogatitev celic s kisikom. A kisikovo stradanje za možgane je enako degradaciji. Navsezadnje so možgani tisti, ki lahko najmanj preživijo brez dostopa do kisika.

Svež zrak je dejavnik, ki ima takojšen učinek. Če se že dlje časa ubadate s težko nalogo, se poskusite odpraviti na svež zrak in se počasi sprehoditi. Praviloma med takimi sprehodi pridejo vpogled in nove misli.

plavanje

Kombinacija obremenitev vseh mišičnih skupin v kombinaciji z dihalnimi obremenitvami ugodno vpliva na prekrvavitev možganov in njihov razvoj. Največ sta plavanje in hoja varne vrste obremenitve, ki jih lahko prenese skoraj vsak.

Dihalne vaje

Glavo oskrbi s kisikom, kar vsestransko koristi našemu spominu. Ne zahteva dodatnega časa, lahko se izvaja med nalogami, v katerem koli okolju.

Joga

Statične vaje z raztezanjem in razvojem gibljivosti, dodatne dihalne tehnike poskrbijo za razvoj telesa in možganov.

ples

Vsaka vrsta plesa (pari in posamezniki) je odlična aktivnost. Poleg celovite obremenitve telesa ples dobro uri koordinacijo, nadzor nad telesom, blagodejno vpliva na držo in pogosto dviguje razpoloženje. In trenirajo tudi estetiko gibov.

Če vam zdravje in čas dopuščata, se lahko ukvarjate s katerim koli športom na amaterski ali polprofesionalni ravni: tek, smučanje, kolesarjenje, atletika in še veliko več.

Ekipni športi (nogomet, odbojka, tenis, badminton in drugi)

Zaslužijo posebno pozornost, saj združujejo več pomembne točke: telesna aktivnost, veliko pozitivnih čustev, urjenje pozornosti in hitrosti reakcije. Tudi ekipni športi pogosto potekajo na svežem zraku, kar je izjemno blagodejno za možgane. Zato igrajte za svoje zdravje!

Čemu se izogibati pri športu?

Najpomembnejše pri vsaki telesni dejavnosti je upoštevanje številnih pravil za telesna vadba prinesel koristi in ne škodil.

V športu nevarnosti poškodb ne sme biti, predvsem glave (boks, borilne veščine, ekstremni športi). Če vam je mar za vaš intelekt in se hkrati želite ukvarjati s tovrstnimi športi, se skušajte čim bolj zaščititi z zaščitno opremo.
Pouk naj poteka tako, da si ne se počutil popolnoma izčrpan. Dobra dejavnost daje rahlo utrujenost, ki jo po nekaj počitka nadomesti val moči.
Pomanjkanje močnih in pogostih ekstremnih dejavnosti. Do neke mere so možne ekstremne aktivnosti, a le občasno. Pogosta sproščanja stresnih hormonov, vključno z adrenalinom, povzročajo aktivnost naših možganov, usmerjeno v preživetje. Drugi naši intelektualni viri, pomembni za delo in študij, se umikajo v ozadje. Mislim, da veste, kako težko se je osredotočiti, ko ste živčni in prestrašeni. Za dobro delovanje pozornosti in spomina je potrebno mirno pozitivno razpoloženje. Ne pozabite na to, če se pogosto znajdete v stresnih situacijah.

Kot vidite, lahko vsak najde primerno telesno aktivnost zase. Šport in možgani, šport in intelektualna dejavnost se čudovito povezujejo in dopolnjujejo. Ne pozabite, da koli minimalna aktivnost je že bolje kot ne imeti. Že pet minut gimnastike zjutraj ima majhen, a dragocen učinek.

domov » Amatersko fotografiranje » Kako dobra telesna dejavnost vpliva na človeško telo? Kako šport in telesna aktivnost vplivata na možgane.