Kako preživeti neprespano noč in dan po njej. Kako hitro zaspati in mirno spati celo noč

Pogosto nočno zbujanje pri otrocih otroštvo skrbi mnoge mlade starše. Ko pa izvejo več o spalnih vzorcih majhnih otrok, jim postane jasno, zakaj dojenček spi tako kot spi in kdaj naj pričakujejo, da bo dojenček prespal vso noč.

Temperament spanja

Vsi otroci so različni - nekateri so po naravi mirni, drugi so zelo energični in aktivni, tretji se težko zadržijo in se hitro razdražijo, tretji so negotovi in ​​počasni. In to ne more vplivati ​​na spanec otrok. Toda če starši upoštevajo otrokov temperament, bodo lahko bolje razumeli otroka in vplivali na otrokov spanec ter kompetentno ustvarili rituale pred spanjem.

Nekateri otroci se lahko, odvisno od temperamenta, sprostijo, preden zaspijo in zaspijo sami, drugi pa ne. Nekateri otroci se zbudijo iz mokre plenice, medtem ko to ne moti spanja drugih dojenčkov. Če upoštevate občutljivost dojenčka na tuje zvoke, temperaturo in druge dražilne dejavnike, bo otroka lažje položiti v posteljo ponoči.

Zelo aktivni dojenčki naj izberejo daljši ritual spanja, da dojenček gladko preide iz stanja budnosti v željo po spanju. Če lahko miren dojenček takoj zaspi, takoj ko mama ugasne luč, pri aktivnem to ne bo šlo. Ker aktivni dojenčki po hranjenju postanejo bolj energični, je smiselno, da večerjajo prej.

Aktiven otrok nujen je pravi ritual uspavanja, da se postopoma umiri in mirno zaspi

Pri kateri starosti se nehajo zbujati ponoči?

To vprašanje se rešuje posamično, saj je razlogov za prebujanje otroka veliko in vsak ima svoje razloge. Novorojenčki redko spijo več kot 3-4 ure naenkrat, zato ne smete pričakovati, da bo tak otrok spal celo noč. Zelo redko, takoj po rojstvu, malčki razveselijo starše z dolgim ​​spanjem, vendar je to precej izjema.

Mnogi dojenčki začnejo spati dlje ponoči pri 6 mesecih.Če je dnevna rutina pravilno nastavljena, potem spijo 5-6 ur, ne da bi se zbudili, zjutraj se zbudijo za hranjenje. Starši, ki so prestali obdobje kolik, raznih bolezni, odvajanja od nočnega hranjenja in izraščanja zobkov, bodo končno lahko mirno spali vso noč.

Nemogoče je predvideti, pri kateri starosti se bo otrok prenehal zbujati ponoči; proces lahko traja do 2 leti.

Zakaj se otrok zbudi?

Najpogosteje se novorojenček zbudi, da bi jedel, ker materino mleko zelo hitro prebavi. Vendar pa imajo majhni otroci poleg lakote naslednje težave, ki vplivajo na njihov spanec:

• Kolike – pogosto motijo ​​​​spanje dojenčkov, mlajših od 3 mesecev;
• Izraščanje zob – ta vzrok za težave z nočnim spanjem se pojavi po 3 mesecih;
• Mokra plenica;
• izcedek iz nosu;
• Zelo glasni zvoki;
• Hipertoničnost rok in nog - dojenček se lahko zbudi zaradi lastnih gibov telesa;
• Nevrološke bolezni.

Opaženo je, da otroci, ki lahko zaspijo sami, hitreje zaspijo, ko se ponoči zbudijo. Če otroka ponoči uspavate s stekleničko ali guganjem, bo dojenček, ki se ponoči zbudi, pričakoval enaka dejanja, ki mu bodo pomagala zaspati.

Če otroka pripravite do tega, da sam zaspi, bo mama in oče ponoči spala mirneje.

Spanje katere koli osebe je razdeljeno na več vrst:

1. hitro Je aktiven, zato starši med takšnim spanjem opazijo, kako se dojenček nasmehne, naredi grimase ali se namršči, veke pa trepetajo. Med takim spanjem človek sanja in v tem času možgani obdelujejo informacije, ki so jih prejeli čez dan. Zbudi se pravočasno REM spanje najlažje.
2. počasi. Je miren in globok. Prav med takšnim spanjem se krepi imunski sistem, telo raste in človek se spočije, vendar se težje zbudi. Spanje NREM ima 4 stopnje, vključno s plitvim spanjem in globljim spanjem.

REM spanje pri novorojenčku traja približno polovico časa – od 16 ur spanja na dan je približno 8 ur otrok v fazi REM spanja.

Če je dojenček nedonošen, lahko spanje REM predstavlja do 90 % celotnega trajanja spanja. Zato se dojenčki tako pogosto zbujajo.

Sčasoma se delež počasnega spanca poveča in dojenček se začne redkeje prebujati. Do drugega leta starosti je od 13 ur spanja na dan REM spanje približno 4,5 ure, do 14. leta pa približno 1 ura.

Čas budnosti se s starostjo povečuje

Pri odraslih je trajanje faze REM spanja do 20 %, preostanek časa je oseba v fazi počasnega spanja. Ker se vzorci spanja staršev zelo razlikujejo od vzorcev spanja dojenčka, to vodi v pomanjkanje spanja. Poleg tega so odrasli čez dan pogosto zaposleni z različnimi stvarmi in nimajo možnosti zadremati. In če dojenček spi v ločeni sobi, se mati, ki vstane k otroku, ponoči končno zbudi, kar moti njen vzorec spanja.

Študije so pokazale, da se mati, ki se prebudi v fazi REM spanja (ki se najpogosteje pojavi v zgodnjih jutranjih urah, ko se dojenček zbudi, da bi jedel), čez dan slabše prenaša vsakodnevne aktivnosti. Težje se osredotoča in določa prednostne naloge.

Če prej zaspite, se boste izognili zbujanju med fazo REM spanja – tako bo mati lahko šla skozi fazo REM spanja, preden jo bo zbudil malček. Tu lahko pomaga tudi oče, ki nadomesti mamo pri jutranjem hranjenju, tako da ona hitra faza spanje je bilo vsako noč neprekinjeno.

Očetova pomoč ponoči ne bo le omogočila mami, da bo dovolj spala, ampak bo tudi pomagala preprečiti težave z laktacijo zaradi pomanjkanja spanja.

• Da dojenček lahko razlikuje dremež od noči, podnevi naj bo postavljena na drugo mesto. V tem primeru morate čez dan otroka položiti v posteljo odprta okna(brez zaves), ponoči pa v temi.
• Pomagajte otroku, da se navadi različne zvoke, potem se bo manj verjetno zbudil zaradi pogovora ali korakov nekoga.
• Če je vaš otrok "zmeden dan in noč", mu pomagajte, da se vrne v normalno stanje. Izogibajte se prekomerni stimulaciji zvečer in dodajte v vodo pri kopanju pred spanjem. zdravilna zelišča(v odsotnosti alergij).
• Zelo pomembno je, da vaš otrok vsak dan sledi istemu ritualu spanja. Zato poskusite razviti svoj postopek in ga ne kršite.
• Dajanje otroka spat z dojko je zelo priročno za mamo, vendar ta navada lahko prepreči, da bi otrok mirno spal. Otrok, ki se ponoči zbuja, ne razume, kam so izginile mamine dojke, in se zelo razburi. Ponovno ga lahko položite samo s prsmi. Da do takšnih težav ne bi prišlo, je treba dojenčku, ki še ni zaspal, vzeti dojko iz ust, ko se že nasiti.
• Poskusite, da ne zamudite časa, ko je dojenček že dovolj utrujen in želi zaspati. Če dojenčku ne pomagate zaspati, bo otrok preutrujen, težje bo zaspal in bo spal bolj nemirno.
• dober spanec Otroku bo koristila pravilna mikroklima v sobi. Prostor je treba preveriti in vlažnost nastaviti na 50-60%.
• Za dober spanec je pomembno tudi pozitivno družinsko okolje. Če se je odnos med staršema poslabšal, pričakujte mirnost od otroka. dolgo spanje ni potrebe.

Spanje je za človeka nujno, saj omogoča možganom, da si opomorejo zaradi zmanjšane aktivnosti. Spanec je potreben tudi za posameznika, da obnovi metabolizem ter obdela in razvrsti informacije v podzavesti. Spanje je torej ciklično, genetsko pogojeno stanje človeškega telesa z zmanjšanim možganska aktivnost in reakcija na zunanji svet.

Pranajama

Kul

Kaj bo pomagalo bolje razpršiti kri po žilah in pridobiti dobro voljo? Ja, uganili ste – fitnes! Naredite kakršnokoli telesno vadbo, po možnosti v intervalih do pol ure. Lahka telesna aktivnost bo dalo dovolj energije. Če pa morate produktivno delati dve uri, potem bi bila najboljša stvar petnajstminutni sprehod. Lahko ga nadomestite s tekom.

Pranje

Ne kopičite hrane v hladilniku v upanju, da vam bodo možgani odvrnili od spanca. Učinek je lahko tudi nasproten – za prebavo velike količine hrane je potrebnih veliko energije in lahko se začnete počutiti letargični in zaspani. Daj večerjo sovražniku!

Glasba

Razsvetljava

Masaža

Aromaterapija

Poskusite zavzeti čim bolj neudoben položaj ali se preprosto usedite na trd stol. Ta trik vam bo omogočil, da zdržite potreben čas brez spanja.

Tukaj je še ena tehnika, ki je zanimiva, ker združuje spanje in budnost. Znano je, da kofein, ko vstopi v telo, ne začne delovati takoj, ampak po petnajstih minutah. Da ta čas ne bo izgubljen ... pojdite spat. kako To so čudaki! Imam še toliko dela! čudovito Imeli boste čas postoriti vse, če se zbudite v 15 minutah, točno v 15! to učinkovita tehnika microsleep (močni dremež). Čas četrt ure je bil izbran, ker se po polurnem spanju človek potopi v fazo globokega spanca in ko se pozneje zbudite, se počutite utrujeni in utrujeni. Torej nastavite alarm!

Žgečkljivo

Ali zaspiš? Vzemite si odmor, med katerim si oglejte kakšen smešen video ali pa se začnite aktivno postiti na družbenih omrežjih, kar bo v vaših možganih povzročilo potrebno stimulacijo.

In zapomnite si zdrav spanec- garancija za zdravje. Zato se poskusite zateči k takim metodam le v skrajni sili!

Ali vaši otroci ponoči zelo slabo spijo, se zbujajo od 3- do 10-krat, se dolgo uležejo v posteljo in protestirajo proti dremežu čez dan? Niste sami! in raziskave staršev po svetu kažejo, da s problemom kršitev otroško spanje Približno 60 % staršev otrok od rojstva do treh let se tako ali drugače sooča s tem. Najpogosteje se te motnje kažejo pri otrocih v dolgih in težkih obdobjih zaspanosti in pogostih nočnih prebujanjih.

»Kdaj bo dojenček začel spati vso noč, ne da bi se zbudil? Kako poskrbeti, da bo vaš dojenček spal vso noč, zaspal hitro in brez aktivne pomoči staršev ter imel dolg in kakovosten spanec podnevi? Kako otroka naučiti spati ponoči, ne da bi se zbudil? Takšna vprašanja se porajajo skoraj vsem staršem otrok, ki slabo spijo.

Kot odgovor na ta vprašanja se pogosto pojavi tema poučevanja otrok. samostojno zaspi. Dejansko je nezmožnost zaspati samega sebe ena od težav in otroci, ki so obvladali veščino zaspati sami ponoči, ne da bi se prebudili.

Kako pa otroka naučiti, da zaspi sam? In ali bo trening spanja res rešil vse težave dojenčkovega slabega dnevnega in nočnega spanja? V tem članku bomo podrobno preučili temo, kako zaspati sami, in razumeli boste, kaj morate storiti, da otroka naučite spati vso noč.

Kaj je zaspati sam?

Samostojno uspavanje je, ko otrok zaspi z minimalno ali brez pomoči staršev. Uspavanje dojenčka, ki zna zaspati sam, izgleda takole:

• Starši izvajajo ritual pred spanjem
• Dati neprespanega dojenčka v posteljico
• Poljubi ga
• Pravijo "Spi, srček"
• Ugasnite luči in odidite
• Dojenček v svoji posteljici zaspi sam v 10-15 minutah
• Ponoči se dojenček zbudi za hranjenje in takoj zaspi
• Ko se ponoči zbuja med cikli spanja, dojenček sam preide na naslednji cikel

Ta vrsta časa za spanje se morda zdi kot čudež večini mater in očetov, ki svoje dojenčke polagajo v posteljo za več ur z guganjem, hranjenjem in vstajanjem k njim tudi 10-krat na noč. Vendar lahko z gotovostjo trdimo, da to ni čudež, ampak resničnost! Kajti vsak zdrav dojenček se lahko sam nauči zaspati in naloga staršev je, da otroku to pomagajo osvojiti.

Samostojno zaspati je veščina, ki se je lahko nauči vsakogar zdravega otroka od 6. meseca starosti.

Tako kot otroku pomagate, da se nauči piti iz skodelice ali jesti z žlico, se plaziti, govoriti, hoditi, mu morate pomagati, da se nauči sam zaspati. Vsi otroci se lahko prej ali slej naučijo teh veščin sami, vendar jih bodo z vašo pomočjo osvojili hitreje in učinkoviteje. Naloga staršev je, da otroka naučite zaspati sam!

Zakaj je tako pomembno, da otroka naučimo, da samostojno zaspi?

Zakaj je tako pomembno, da otroka naučite veščine samostojnega zaspanja? Kajti nezmožnost samega zaspati je eden od razlogov za pogosta nočna prebujanja in gre za kratkotrajna prebujanja med cikli spanja. Vsi odrasli in otroci se zbudijo med cikli spanja med nočnim spanjem (glejte »zaspanje in prebujanje« na sliki). Samo odrasli si popravijo blazino in odejo, se obrnejo na drugo stran in ponovno zaspijo. Kajti odrasli znajo zaspati sami, brez zunanje pomoči.

In dojenčki, ko se za kratek čas zbudijo, potrebujejo pomoč, da ponovno zaspijo. Ko se otroci ponoči zbujajo, morajo poustvariti pogoje, v katerih so zaspali, na primer zibanje ali dojenje. In če je te pogoje mogoče poustvariti le s pomočjo staršev, potem bodo morali starši vstati in pomagati otroku zaspati.

Otroci, ki so navajeni zaspati sami, zlahka obvladajo kratkotrajna prebujanja brez pomoči staršev in se zbudijo samo za hranjenje.

Pomembno je razumeti, da nezmožnost, da bi sami zaspali, NI EDINI razlog za pogosto nočno prebujanje. Zato je pred začetkom treninga pomembno razumeti in pripraviti otroka.

Kdaj se lahko začnete učiti zaspati sami?

Vzemite si čas za začetek učenja. Ena študija, izvedena v Združenem kraljestvu, kaže, da učenje samostojnega zaspati pred 6. mesecem starosti:

Povzroča stres tako za mater kot za otroka

Lahko povzroči težave pri hranjenju (tako pri dojenju kot pri hranjenju s formulo)

Učinek katerega koli treninga v zgodnja starost ne zagotavlja odsotnosti težav s spanjem po 6 mesecih

Ampak za cepljenje dobre navade za spanje, skoraj od rojstva. Prvi in ​​najbolj samozavesten korak do tega, da sami zlahka zaspite, je uporaba različne načine , ne navadite se na eno metodo umirjanja. Otroku dajte priložnost, da včasih zaspi drugi družinski člani, ne samo z mamo. Naj vaš dojenček vsaj sam najde način, kako se umiriti in zaspati, zato otroka položite spat naspanega, a budenega!

Katero metodo učenja zaspati sami izbrati?

Da bi otroka naučili zaspati sam, je bilo ustvarjenih veliko tehnik. Bistvo vseh metod je dati staršem jasen algoritem dejanj in pomagati otroku jasno in dosledno vcepiti nove asociacije na spanje. Sledenje algoritmu je še posebej pomembno za utrujene starše, ki cele noči ne spijo in zaradi utrujenosti pogosto sprejemajo »slabe odločitve«.

Vse številne obstoječe tehnike za samostojno zaspanje lahko razdelimo v dve glavni skupini: trde metode (ali metode Let Cry) in mehke metode (ali metode No Cry).

Tough or Let Crymetode predlagajo hitre spremembe asociacij na uspavanje, minimalno pomoč staršev oz popolna odsotnost, in dovolite otroku, da joka med treningom.

V skupini metod Let Cry sta 2 glavni metodi:

Cry-it-out (CIO), »Cry yourself to spanje«, »Yell out«: metoda Mark Weissbluth

Časovni pregledi, metoda Periodični pregledi, Metoda nadzorovanega joka: Metoda /

Kljub številnim študijam, ki potrjujejo učinkovitost in varnost metod treninga strogega spanja, so le-te deležne resnih kritik strokovnjakov in staršev. In argument je nevarnost dolgotrajnega joka. Jok je otrokov edini način komuniciranja z zunanjim svetom, ignoriranje joka pa lahko škoduje otrokovi psihi in povzroči motnje navezanosti.

Metode Soft ali No Cry zagovarjajo počasno in postopno zamenjavo enih asociacij za uspavanje z drugimi, z maksimalno pomočjo staršev in tolažbo staršev. Med mehkimi metodami obstajajo 3 glavne:

Metoda premešanja, počasne razdalje: , ki ga ekipa Sleep, Malysh zastopa v Rusiji

Postavite gor - položite, metoda "objemi-postavite": Metoda Tracy Hogg

Bledenje: Metoda Elizabeth Paintley

Svetujemo vam, da ste zelo previdni pri izbiri metode, kako otroka naučiti samostojnega zaspati. Ne pozabite, da se dolgotrajen jok pred spanjem lahko razvije v negativno asociacijo na spanje in negativno vpliva na otroka in njegovo čustveno stanje.

Prva naloga projekta Spi, dojenček je fizična in psihična varnost dojenčka. Zato vse predlagane metode prilagajamo glede na mnenja moderna psihologija o razvoju dojenčkov so jih pregledali otroški psihologi in specialisti za dojenje!

Metodo Kim West smo prilagodili ruski miselnosti in značilnostim starševstva. Prepričani smo, da je metoda počasnega odvajanja učinkovita in prestala preizkus časa in se uspešno uporablja po vsem svetu že več kot 20 let!

Zakaj menimo, da je metoda Kim West najboljša možne metode? ker:

• Starši se ne vmešavajte tam, kjer otrok zmore sam, in pomagajte tam, kjer še ne more!
• Mama ali oče ostaneta z dojenčkom v sobi, dokler ne zaspi.
• Odrasli postopoma zmanjšujejo raven svoje pomoči, dokler dojenček ne obvlada veščine. Hitrost sprememb je individualna!
• Dojenčka lahko naučite samostojno zaspati na naslednji način: ločena posteljica, in ko spimo skupaj.
• Metoda je kompleksna in vključuje obvezna faza priprava!

Bodite pozorni na našo video vadnico

Kaj je pomembno storiti pred začetkom treninga?

Najpogostejša napaka vseh staršev je, da jih začnejo učiti zaspati sami brez priprav. Naučiti se zaspati sami, ne da bi prilagodili pogoje spanja, urnik spanja in navade, bo neučinkovito! Tako otrok kot mati morata biti pripravljena na spremembe.

Kaj je pomembno storiti, preden začnete?

• pridobi " zelena luč od pediatra«, se prepričajte, da ne vpliva na otrokov spanec
• Prilagodite, v katerem dojenček spi
• Izberite takšno, ki je udobna za vašega otroka
• Pomagajte svojemu otroku, da se znebi negativnih asociacij, ko zaspi

Izberite čas za začetek učenja, vsaj 2 tedna brez selitve ali bistvenih sprememb v vašem običajnem načinu življenja.

Pomembno si je zapomniti, da mora biti tudi mama pripravljena na učenje. Utrujena mama, ki nima moči, da bi se spremenila, ne bo mogla upoštevati pravil in se pravilno odzvati v težke situacije. Poskusite se naspati in si poiščite zaveznika, ki vam bo lahko pomagal pri učenju, in že čez nekaj dni boste že občudovali svojega spečega dojenčka, besedna zveza »čas za spanje« pa bo osrečila vas in vašega dojenčka!

Dolgo so vam zdravniki avtomatsko predpisovali tableto ali dve zvečer za pomoč pri spanju, danes pa se pristop spreminja. Vsako leto se raziskovalci in zdravniki naučijo več o spanju in povečajo svojo sposobnost pomoči v vsakem posameznem primeru.

Pomoč tistim, ki trpijo zaradi nespečnosti

Resne motnje spanja lahko včasih povzročijo kronično nespečnost, ki lahko vključuje nevarne oblike, kot so duševne motnje, težave z dihanjem ali nepojasnjeni gibi nog sredi noči. Strokovnjaki se strinjajo, da je verjetno čas, da se posvetujete s strokovnjakom, če že kakšen mesec ne morete zlahka zaspati ali spati vso noč.

Obstaja več zdravorazumskih pristopov, s katerimi lahko poskusite sami rešiti svojo težavo. Lahko uporabite samo eno metodo zdravljenja, lahko uporabite kombinacijo. V vsakem primeru je disciplina ključ do uspeha. Kot pravi Michael Stevenson, psiholog in direktor Centra za motnje spanja v North Valleyju v Kaliforniji, je "Spanje naravni fiziološki pojav, vendar je tudi zdravo vedenje."

Pojdite v posteljo ob določeni uri

»Spanje je neizogiben premor v 24-urnem dnevu,« pravi dr. Merrill Mitler, direktor raziskav na kliniki in raziskovalni fundaciji Scripps v La Jolli v Kaliforniji. »Vztrajamo, da so navade ljudi čim bolj dosledne. "

Bistvo je, da ponoči dovolj spite in da podnevi niste zaspani. Da bi dosegli ta cilj, poskusite iti spat vsak dan ob isti uri, da boste lahko nastavili svoj sistem cirkadianih ritmov, imenovan notranja ura, ki uravnava večino vaših funkcij. Prav tako je pomembno, da vsako jutro vstanete ob isti uri.

Nastavite si čas za spanje, recimo, od 1.00 do 6.00. Če teh 5 ur dobro spite, vsak teden dodajte 15 minut, dokler se ne začnete zbujati sredi noči. Ne dodajajte še 15 minut, dokler se ne boste nehali zbujati sredi noči. Vedeli boste, da ste dosegli mejo spanja, ko se zbudite sveži, polni energije in pripravljeni na dan.

»Če se ponoči zbudite in ne morete zaspati po 15 minutah, se ne borite z nespečnostjo,« vztraja dr. Mitler. »Ostanite v postelji in poslušajte radio, dokler ne boste spet zaspani.

Zjutraj se poskusite zbuditi ob dogovorjenem času, ne poskušajte dokončati gledanja "zanimivih" sanj. To velja tudi za vikende. Ob sobotah in nedeljah ne spite pozno, sicer lahko v nedeljo zvečer težko zaspite, zaradi česar se boste v ponedeljek zjutraj počutili omamljeni."

Pojdite v posteljo zaspani

Ko se starate, vaše telo potrebuje manj spanca. Večina novorojenčkov spi do 18 ur na dan, vendar do 10. leta običajno potrebujejo 9-10 ur spanja.

Strokovnjaki se strinjajo, da za odrasle ni "normalne" količine spanca. V povprečju je to 7-8 ur, nekaterim pa je dovolj že 5 ur, da, kot pravijo strokovnjaki, »učinkovito spijo«.

"Pojdite v posteljo le, ko ste zaspani," svetuje Dr Edward Stepanski, direktor klinike za nespečnost v bolnišnici in raziskovalnem centru Henry Ford Sleep Disorder v Detroitu, Michigan. - Če po 15-20 minutah ne morete zaspati, vstanite in počnite nekaj prijetno monotonega: preberite članek v reviji (vendar ne knjige, ki bi vas lahko navdušila), pletite, glejte televizijo ali uskladite prihodke in izdatke. Ne igraj računalniške igre, ki lahko povzroči vzburjenje, in ne opravljajte opravil, kot je pranje perila ali čiščenje hiše.

Ko se počutite zaspani, se vrnite v posteljo. Če ne morete spati, ponavljajte postopek, dokler ne zaspite. Vendar ne pozabite: zjutraj vedno vstanite ob isti uri."

Pred spanjem se umirite in sprostite

»Nekateri ljudje so tako zaposleni, da imajo, ko gredo spat, prvič v dnevu čas za razmislek o tem, kaj se je tisti dan zgodilo,« pravi psihiater. Dr David Neubauer, ki dela v Centru za motnje spanja Univerze Johns Hopkins v medicinskem centru Francis Scott Key v Baltimoru v Marylandu.

Alternativna pot: osvetlite svoje življenje

Raziskovalci na Nacionalnem inštitutu za duševno zdravje uporabljajo močno svetlobo zjutraj, da bi pomagali obolelim. kronično pomanjkanje spanja ljudi, da nastavijo svoj cirkadiani ritem ali "notranjo uro", da delajo bolj redno.

Po besedah ​​dr. R. Joseph-Vanderpoola, psihiatra v oddelku za klinično psihobiologijo Nacionalnega inštituta za zdravje, veliko ljudi trpi za tako imenovanim sindromom zapoznele faze spanja. Preprosto povedano, zjutraj ne bodo zibali.

Zato zjutraj, ko vstanejo, recimo okoli 8. ure, za 2 uri sedijo pred fluorescentnimi lučmi visoke intenzivnosti s polnim spektrom – intenzivna svetloba spominja na poletno jutro v Washingtonu. Ta svetloba pa daje telesu signal, da je že jutro in da je čas za ukrepanje. Zvečer si nataknejo temna očala, da telo ve, da je čas za umiritev.

Do sedaj por dr Joseph-Vanderpool opaža dobre rezultate pri svojih pacientih, ki so po več tednih zdravljenja zjutraj bolj energični in ponoči bolje spijo. Ko se zbudite, pravi, da lahko dosežete enak učinek doma, če se sprehajate po soseski, sedite na soncu ali delate na dvorišču. Pozimi se je morda vredno posvetovati z zdravnikom o najboljši vrsti umetne razsvetljave.

Uro ali dve pred spanjem sedite vsaj 10 minut in razmislite o svojih dnevnih aktivnostih. Analizirajte vzroke svojega stresa in težav. Poskusite najti rešitve. Načrtujte svoja dejanja za jutri.

Ta vaja vam bo pomagala »očistiti misli« razdraženosti in težav, ki vam morda ne dajo spati, ko nase povlečete odejo. Z odpravo vsega tega boste lahko svoj um uglasili s prijetnimi mislimi in slikami, ko boste poskušali zaspati. Če iz nekega razloga v vašo zavest začne prodirati ostra resničnost, jo vrzite iz glave in recite: "Ampak o vsem sem že premislil in vem, kaj storiti."

Ne spremenite svoje postelje v delovno sobo

»Če boste šli spat, se pripravite na spanje,« priporoča dr. Magdy Soliman, profesorica nevrofarmakologije na Fakulteti za farmacijo Univerze v Floridi. ne morem se osredotočiti na spanje."

Ne glejte televizije, ne govorite po telefonu, se ne prepirajte s partnerjem, ne jejte in ne opravljajte vsakdanjih opravil v postelji. Spalnico pustite samo za spanje in seks.

Izogibajte se poživljajočim pijačam popoldne

"Kava, kola in celo čokolada vsebujejo kofein, močan stimulans, zato teh izdelkov ne uživajte po 16. uri," opozarja dr. Mitler. "Ne kadite: nikotin je tudi stimulans."

Preskoči nočno čepico

"Izogibajte se pitju alkoholne pijače pri večerji in ves večer, - priporoča Dr. Stevenson. - In ne vzemite tako imenovane nočne čepice, da se sprostite pred spanjem. Alkohol depresira živčnega sistema, moti pa tudi spanec. Po nekaj urah, običajno sredi noči, bodo njegovi učinki izzveneli, vaše telo ga bo osvobojeno – in zbudili se boste.«

Zavedajte se stranskih učinkov zdravil

Nekatera zdravila, kot so pršila za astmo, lahko motijo ​​​​spanje. Če jemljete predpisano zdravilo, se o neželenih učinkih posvetujte z zdravnikom. Če lahko to zdravilo vpliva na vaš spanec, ga bo zdravnik morda zamenjal z drugim zdravilom ali prilagodil čas jemanja.

Spremenite urnik dela

»Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki delajo po nerednih urnikih, ki pogosto menjavajo dnevni in nočni delovni čas, težave s spanjem,« pravi dr. Mortimer Mayme-luck, direktor laboratorija za spanje v bolnišnici Sunnybrook University v Torontu dnevno-nočni urnik lahko povzroči sindrom dolge vožnje ves dan in vzorci spanja so lahko popolnoma moteni. Rešitev: Poskusite doseči dosleden delovni čas, tudi če je ponoči.

Samo lahek prigrizek pred spanjem

"Najbolje je, da kruh in sadje pojeste 1 ali 2 uri, preden greste spat," pravi dr. Sonia Ancoli-Israel, psihologinja in profesorica psihiatrije na Medicinski fakulteti Univerze v Kaliforniji. "Popijte tudi kozarec toplo mleko. Izogibajte se sladkarijam, saj lahko sladkor razdraži živčni sistem, ali težki hrani, ki bo obremenila telo.«

Opozorilo:Če ste starejša oseba, ne pijte veliko tekočine pred spanjem, ponoči se lahko zbudite zaradi potrebe na stranišče.

Prostor za spanje mora biti udoben

»Nespečnost je pogosto lahko posledica stresa,« pravi dr. Stevenson odziva, se razvije obsesivni strah.”

To lahko spremenite, da bo vaša spalnica prijetna in udobna. Spremenite barve v sobi v svoje najljubše, zaščitite prostor pred hrupom, zaščitite pred svetlobo s temnimi, težkimi zavesami.

Kupite udobno posteljo. Ni pomembno, ali gre za vzmetno ali hidrostatično ležišče, vibrirajočo posteljo ali vzmetnico na tleh. Če se na njem počutite dobro, ga uporabite. Spalna oblačila mora biti brezplačen. Poskrbite, da bo temperatura v spalnici ugodna – ne prevroča in ne premrzla. Prepričajte se, da v bližini ni ur, ki bi vas lahko motile ponoči.

Odklopite se od skrbi

"Poskusi ne razmišljati o tem povzročajo stres dnevnih skrbi, osredotočite misli na nekaj prijetnega in umirjenega, svetuje dr. Stevenson. - Poslušajte nežno, pomirjujočo glasbo, ki vas bo zamotila, ali posnetek naravnega hrupa okoli vas, kot je slap, valovi, ki butajo ob obalo, ali dež v gozdu. Edino pravilo: pazite, da vas ne razdraži ali vznemiri."

Uporabljajte pripomočke

»Ušesni čepki lahko preprečijo neželen hrup, še posebej, če živite na prometni ulici ali blizu letališča,« pravi dr. Ancoli-Israel če ste eden tistih ljudi, ki se vedno počutijo, kot da so na robu prehlada.«

Obvladajte tehnike sproščanja in jih uporabite

Bolj kot se trudite zaspati, večja je verjetnost, da boste celo noč škripali z zobmi. Zato je pomembno, da se sprostite takoj, ko ste v postelji.
"Težava z nespečnostjo je, da se ljudje preveč trudijo zaspati," pojasnjuje dr. Stevenson.

Vaje, ki lahko pomagajo, vključujejo globoko dihanje, sprostitev mišic ali jogo. Morda ne bo delovalo takoj, a kot pravi dr. Neubauer: "To je kot dieta: ves čas se morate truditi. Potreben je čas, da dosežete rezultate, a če poskusite, se vam bo izplačalo." Tu sta dve tehniki, za katere zdravniki menijo, da sta posebej uspešni:

Upočasnite dihanje in si predstavljajte, kako se zrak počasi premika v vas in iz vas, diha skozi diafragmo. Vadite čez dan, tako da je enostavno pred spanjem;

naravnajte se, da izklopite neprijetne misli, ki prodirajo v vašo zavest. Pomislite na dogodke, ki so vam bili v veselje. Obujajte spomine na lepe čase, fantazirajte ali se igrajte miselne igre. Poskusite šteti ovce ali štejte nazaj od tisoč in vsakič zmanjšajte za sedem.

Pred spanjem se sprehodite

"Naredi nekaj telesna vadba pozno podnevi, vendar ne pozno zvečer, predlagata dr. Neubauer in dr. Soliman. - Naj ne bodo prenaporni: sprehod po hiši se prav prileže. Hoja ne bo le utrudila mišic, ampak bo tudi dvignila telesno temperaturo, ko začne padati, pa vas lahko zaspi. Vadba lahko povzroči tudi globok, osvežujoč spanec, kar telo najbolj potrebuje za okrevanje."

Sproščujoči učinki seksa

Za mnoge ljudi je seks prijeten, psihično in fizično sproščujoč način sprostitve pred spanjem. Nekateri raziskovalci dejansko ugotavljajo, da hormonski mehanizem, ki se sproži med spolno aktivnostjo, pomaga izboljšati spanec.

»Toda spet je odvisno od osebe,« pravi James K. Walsh, direktor centra za motnje spanja v bolnišnici Daconis v St. Louisu, Misuri. pred spanjem. Toda če se vam zdi prijetno, vam lahko zelo pomaga."

Privoščite si toplo kopel

Ena od teorij raziskovalcev spanja je, da normalna temperatura telo sproži telesni cirkadiani ritem. Med spanjem so temperature nizke, čez dan pa najvišje.

Menijo, da ko se temperatura zniža, telo razvije zaspanost. torej topla kopel, zaužit 4-5 ur pred spanjem, bo zvišal telesno temperaturo. Potem, ko se začne zmanjševati, se boste počutili utrujeni in boste lažje zaspali.

Domači zdravnik. Zdravilna domača zdravila.

Zelo pogosto se bolniki, ki trpijo zaradi pogostega nočnega prebujanja, obrnejo na somnologa ali v njegovi odsotnosti na psihiatra ali nevrologa. Običajno je stanje prebujanja povezano z nevrološkimi, psihiatričnimi ali splošnimi somatskimi boleznimi. Tudi ta vrsta patologije spanja je stalni spremljevalec uživalcev alkohola oz narkotična zdravila državljani. Vse vrste stresa in sezonske depresije igrajo pomembno vlogo pri razvoju motenj spanja.

Že sama pogosta nočna zbujanja so težava, ki povzroča resna škoda zdravje, niso. Vendar pa ljudje to praviloma jemljejo preveč resno in namesto da bi še naprej mirno spali, začnejo skrbeti, razmišljati, kako bi zaspali, iskati razlog za prekinitev spanja, kar vodi v izgubo spanja. zaspano stanje. Največ pa je navadna preprosta sprostitev pravilno vedenje, zaradi česar človek zaspi in se skoraj popolnoma naspi.

Glede na klasifikacijo motenj spanja prekinjen spanec in zgodnja prebujanja sodijo v kategorijo nespečnosti – motnje spanja. Pogosto prebujanje ponoči je značilno za čustvene, tesnobne, vtisljive ljudi. Temeljijo na stanju možganov, ki še naprej obdelujejo psiho-čustvene informacije, prejete čez dan. Zaradi tega spanec ostaja površen dolgo časa in se zlahka prekine.

Občasno spanje pri dojenčkih je še pogostejše in se pojavi, ker se cikli spanja dojenčkov spreminjajo pogosteje kot odrasli. To stanje tudi ni težava in le, če otrok postane letargičen, nenehno zaspan in začne delovati, se obrnite na pediatra ali nevrologa.

Če običajno spite normalno in vas nenadoma začne skrbeti, da se ponoči pogosto zbujate, morate iskati zunanji dražljaji. Morda je kriva pred kratkim nameščena luč zunaj okna, ogrevanje je vključeno in je posledično v spalnici prevroče in zrak suh, morda ste kupili vzmetnico, na katero se nikakor ne morete navaditi, ali pa so na voljo nove vonjave v hiši (po hišnih ljubljenčkih).

"Zbudim se ob 3. uri zjutraj in potem ne morem spati," je še ena pogosta pritožba. Ali "Zbudim se sredi noči." Dejstvo je, da je okoli tretje ure zjutraj človekova telesna temperatura najvišja v celotnem obdobju spanja, kar lahko povzroči tudi prebujanje. Na ta pojav se ni treba osredotočati. Zaradi tega je živčnost fiziološka lastnost vam bo preprečil dovolj spanja.

"Ponoči se pogosto zbudim in potem ne morem spati," je pogosto slišati takšne pritožbe od največkrat različne starosti, poklici in družbene skupine. večina pogosti razlogi patologija spanja je preprosto pomanjkanje higiene spanja. Zaspati, ko je treba, zaspati pred televizijo, obilen obrok tik pred spanjem, pretopla spalnica – to so najenostavnejši dejavniki, z odpravo katerih lahko marsikdo hitro povrne kakovost spanca in spi do jutra, kot pravijo, brez zadnje noge. Nekateri delajo napako, ko se proti nespečnosti začnejo boriti s steklenico piva pred spanjem. Alkohol samo vznemirja živčni sistem in vodi do nasprotnega rezultata.

Ne podcenjujte kakovosti vzmetnice: od njenih lastnosti sta v veliki meri odvisni tudi neprekinjenost spanja in njegova globina. Imeti partnerja v isti postelji igra določeno vlogo. In čeprav ljudje subjektivno verjamemo, da je skupno spanje globlje, mirnejše in kakovostnejše, pa po podatkih objektivne raziskave(polisomnografija) je skupno spanje po kakovosti slabše od spanja samega, ko je oseba edini pravi lastnik celotne postelje.

Veliko jih je fiziološki razlogi, ki so vzrok za občasno plitko spanje:

• starejši ljudje se pogosto zbujajo sredi noči in dremajo podnevi;
• ženske se zbujajo zaradi hormonske spremembe se jim dogaja mesečno;
• nosečnice se ponoči pogosto zbujajo iz najrazličnejših razlogov: krči zaradi pomanjkanja minerali, pogosta želja uriniranje, gibanje ploda;
• Ko nastopi menopavza, se lahko ženske pogosto zbujajo tudi zaradi potenja, povišane telesne temperature in drugega fiziološke manifestacije stanje.

Pogosto pride do motenj spanja, ki se pojavijo zaradi sprememb v ciklu spanja / budnosti, povezanih z delom po nočnem ali dnevnem urniku, pogostim potovanjem z letalom s spremembami časovnih pasov. V teh primerih je delo osebe preprosto moteno notranja ura. To je situacijska patologija, povezana z delovanjem bioloških ritmov.

Nemogoče je ne omeniti v formaciji dober spanec vlogo znanega spalnega hormona – melatonina. Melatonin se tvori iz seratonina, ki se vsak dan tvori v človeškem telesu, ko je izpostavljen sončni žarki vsaj 30-40 minut. Seratonin se pretvori v melatonin, visoka koncentracija v telesu katere do konca dneva spodbuja globok spanec. Melatonin in seratonin se v telesu ne kopičita, zato morate za dober spanec čez dan dobiti svoj delež sončne svetlobe.

Ljudje se lahko tudi ponoči pogosto zbujajo zaradi boleča stanja: za artrozo, osteohondrozo, diabetes, bolezni ščitnice, srčno-žilni sistem. V vseh primerih, ko sumite, da je vzrok za slabo spanje bolezen, se morate obrniti na specialista in zdraviti osnovno bolezen.

Prebujanje ponoči s težavami pri spanju

Ta vrsta nespečnosti je pogosta prebujanja ponoči je bolezen sodobne civilizacije in se pojavlja pri skoraj tretjini celotne populacije. Merilo za domnevo, da imate kronično nespečnost, je prisotnost pritožb glede slabe sanje večino dni v tednu več kot tri mesece. V primeru kronična patologija bolniki čez dan doživljajo utrujenost, poslabšanje pozornosti in spomina, razdražljivost, dnevno zaspanost, glavobol ali težave z gastrointestinalnim traktom. Tudi začeti psihološke težave zaradi skrbi za spanje: preden zaspi, se človek boji, da spet ne bo dovolj spal in zaradi skrbi ne more več zaspati, kar lahko izzove pravo nespečnost.

Obstajajo tudi dedne oblike bolezni. Ljudje s temi oblikami poročajo o prekinjenem spanju s otroštvo. Enako diagnozo imajo tudi njihovi starši. Običajno je to motnja v presnovi hormonov, ki se normalizira z zdravili.

Diagnostika

Senzorji, povezani z osebo med polisomnografsko študijo

Če vas muči pogosto prebujanje ponoči, se posvetujte s strokovnjakom za spanje. Somnolog analizira kakovost spanja s pomočjo polisomnografske študije. Ta metoda združuje sočasno snemanje EKG, elektroencefalografijo, elektromiografijo, zvočno spremljanje smrčanja, analizo gibov udov, dihalni gibi, bere telesno temperaturo, utrip, krvni tlak in drugi kazalci. Pridobljeni podatki omogočajo oceno trajanja spanja, števila prebujanj, porazdelitve faz, motenj dihanja, srčni utrip, prepoznati nenormalne gibe in diagnosticirati vrsto in vrsto parasomnij.

Polisomnografija je še posebej koristna v primerih, ko oseba pride in poroča, da se vsakič znova zbudim. Toda v resnici raziskave kažejo, da človek spi zelo trdno in preprosto sanja o tem stanju. Tudi to stanje namišljene prebujenosti se pojavlja precej pogosto.

Kako premagati pogosto nočno prebujanje

Za obnovitev normalno spanje in se ne zbudite pogosto v spanju, morate pred spanjem upoštevati nekaj preprostih pravil:

1. Udobna temperatura v spalnici ne sme biti višja od 18-20 stopinj.
2. Tišina in tema sta najboljša spremljevalca normalnega spanca.
3. Večerjajte najpozneje dve uri pred spanjem, iz menija pa je treba izključiti mastno in začinjeno hrano.
4. Ne pijte alkohola ali kofeina 3 ure pred spanjem.
5. Pred spanjem ni treba razmišljati o pomembnih stvareh.
6. Pomembno je, da greste spat vsak dan ob isti uri.
7. Čez dan ne smete preveč spati, tudi če se počutite zaspani – bolje je, da to premagate.
8. Spanje naj ne traja manj in ne več kot 6-8 ur. Preveč spanja je prav tako slabo kot premalo spanja.
9. Uro pred spanjem prenehajte z delom na računalniku in gledanjem televizije.
10. Eno uro pred spanjem je treba nameniti sprostitvi - privoščite si sproščujočo toplo kopel, negujte se, poslušajte prijetno glasbo.
11. Ponoči lahko popijete kozarec zeliščni čaj ali mleko z medom.

In le če kljub vsemu sprejeti ukrepi, se nenadna prebujanja pojavijo vsaj trikrat na teden in trajajo vsaj pol ure, en mesec se morate za nasvet posvetovati z zdravnikom. V nobenem primeru se ne smete zateči k zdravila. Srečate lahko ljudi, ki zjutraj jemljejo tonike za razvedrilo, zvečer pa uspavalne tablete. Samozdravljenje postopoma izčrpa rezervne sile telesa, ne samo da ne povrne spanca, ampak tudi ne zagotavlja niti začasnega občutka počitka in prispeva k razvoju kroničnih psihosomatskih bolezni.

Kako pogosto se ponoči zbujate?

domov » Šola » Kako preživeti neprespano noč in dan po njej. Kako hitro zaspati in mirno spati celo noč