Z brezglavim pitjem osmih kozarcev vode na dan ali pitjem športnih pijač ne morete biti prepričani, da ste dovolj hidrirani. Spoznajte te mite o tekočini v telesu in zaščitite svoje zdravje pred napakami.

Mit: Če ste žejni, ste že dehidrirani.

Pravzaprav lahko občutek žeje štejemo za dokaj dober pokazatelj ravni tekočine v telesu. Dehidracija je naravna izguba tekočine s potenjem, solzami in dihanjem. Ledvice nadzorujejo ravnovesje vode v telesu, kadar je vode premalo, pošljejo signal možganom, ki povzroči žejo. To je povsem običajen občutek, ki ga ne smemo jemati kot zaskrbljujoč znak čezmerne izgube tekočine.

Mit: Vsak dan morate popiti osem kozarcev vode

Seveda pa je zelo pomembno, da vaše telo redno prejema vodo. Vendar je nasvet o osmih kozarcih le stereotip in je lahko nevaren. Če imate težave s srcem ali ledvicami, lahko pitje preveč tekočine povzroči težave s srcem, pljuči in zastrupitev z vodo. V takih primerih je treba omejiti porabo vode. Upoštevati morate individualne potrebe telesa. Veliki ljudje ali tisti, ki se veliko potijo, potrebujejo več tekočine, za majhne ljudi pa bo osem kozarcev preveč.

Mit: Dan morate začeti z vodo

Morda ste že slišali, da bi morali dan začeti s kozarcem vode. Morda ste dejansko žejni, vendar vam ni nujno, da pijete vodo. Če vaše ledvice delujejo normalno, je popiti kozarec vode prijetno, vendar po njem ni življenjske potrebe. Nekateri mislijo, da je treba po spanju obnoviti ravnovesje tekočine, vendar to ni res. Pomanjkanje tekočine lahko ugotovite po urinu – če je temen, ledvice zaradi pomanjkanja vode proizvajajo bolj koncentrirane odpadke.

Mit: Kokosova voda je najboljša pijača za okrevanje

Ta trendovska pijača naj bi vam pomagala pri okrevanju po zabavi ali težkem treningu. Da, kokosova voda ima manj kalorij kot druga živila s kalijem, vendar ni vedno najboljša možnost. Da preprečite dehidracijo, lahko pijete tudi navadno pitno vodo. Poleg tega lahko pri ljudeh z boleznijo ledvic pitje kokosove vode povzroči nevarno zvišanje ravni kalija v telesu.

Mit: Ne smeš piti preveč

Če pretiravate tudi s koristnim, lahko še vedno škodujete telesu. To velja tudi za vodo. Ljudje mislijo, da je nemogoče popiti preveč vode. V resnici je to povsem mogoče, posledice pa so lahko usodne. Stanje, imenovano hiponatremija, je posledica pitja preveč tekočine, kar povzroči zmanjšanje soli v telesu. To lahko povzroči konvulzije, izgubo zavesti in celo smrt, zlasti če tečete.

Mit: Voda je vse, kar potrebujete

Ja, brez hrane res lahko preživiš dlje kot brez vode, a včasih tekočina telesu ne da vsega, kar potrebuje. Upoštevajte, kako intenzivno trenirate, kako vroče je zunaj in koliko se potite. Če izgubljate veliko elektrolitov, vam navadna voda ne bo pomagala povrniti telesa v normalno stanje.

Mit: Napitki z elektroliti so dobri za vas

Dvakrat premislite, preden se odločite za pitje priljubljene športne pijače. Po lažji telesni aktivnosti ga ne boste potrebovali, nekatere sorte pa vsebujejo precej dvomljive sestavine. Nekateri na primer vsebujejo rastlinska olja, ki škodijo ščitnici. Poleg tega so lahko velike količine sladkorja škodljive za telo, še posebej, če se ta sladkor uporablja v obliki koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze, kar povzroča sladkorno bolezen.

Mit: Kofein povzroča dehidracijo

Ali skodelica poživljajoče kave dehidrira vaše telo? Splošno prepričanje, da kava povzroča dehidracijo, je popolnoma napačno, še posebej, če je ne pijete preveč. Veliki odmerki kofeina lahko povzročijo dehidracijo, vendar kava ali čaj vsebujeta tudi vodo, ki izniči učinek. Težava lahko nastane, če jemljete kofeinske dodatke – takrat bi morali piti več.

Mit: več morate piti samo med vadbo.

Če menite, da je pitje kole ali čaja dovolj, če ne telovadite, imate morda težave. Ne mislite, da je tekočina potrebna samo med telesno aktivnostjo – ta pristop lahko povzroči rahlo dehidracijo. Poskusite piti malo vode čez dan. To bo pomagalo zagotoviti normalno delovanje telesa.

Mit: raven tekočine morate določiti po barvi urina.

Seveda lahko barva vašega urina kaže na dehidracijo, a obstajajo tudi drugi pomembni pokazatelji. Poleg tega, če jemljete multivitamin ali jeste veliko beljakovin, je lahko barva temna in ni povezana s količino tekočine. Nadzorujte ne samo barvo, ampak tudi glasnost. Če pijete veliko, mora tekočina intenzivno zapuščati telo. Če redko hodite na stranišče, je to znak premalo vode.

Spremembe v stopnji hidracije, odvisno od dejavnikov, ki povzročajo posmrtno otrdelost, je preučeval Gamm. Ugotovili so, da je mišica takoj po zakolu v stanju zelo visoke hidracije. Pri nadaljnjem skladiščenju 1-2 dni opazimo močan padec sposobnosti mesa za vezavo vlage. Post mortem spremembe hidracije so velikega pomena za predelavo mesa in vplivajo na povečanje njegove trdote med nastopom post mortem trdote. Kot je pokazal avtor, je ta pojav posledica dejstva, da minimalna hidracija in maksimalna togost po zakolu živali časovno sovpadata. Do 24 ur skladiščenja se vsebnost vezane vode v mesu zmanjša z 90 na 72-75% skupne vlage mesa.
Zmanjšanje hidracije mišičnih beljakovin je delno razloženo s padcem mišičnega pH s 7,0 na vrednost blizu izoelektrične točke mišičnih proteinov (pH 5,0-5,5). Toda izgube sposobnosti mesa, da veže vlago, ni mogoče pojasniti le s padcem pH, saj pride do izločanja mišičnega soka tudi, ko se pH rahlo zniža. To se na primer zgodi v mesu utrujenih živali, katerih vsebnost glikogena je bila pred zakolom zelo nizka. Odločilni dejavnik pri zmanjšanju sposobnosti vezave vode je razgradnja ATP. Avtor je pokazal, da je treba močan padec sposobnosti vezave vode mišic goveda v prvih dveh dneh po zakolu pripisati približno 2/3 razpadu ATP in le 1/3 padcu pH. zaradi kopičenja mlečne kisline.
Pri proučevanju vpliva dodajanja ATP na hidracijo mišic pri govedu je Gamm odkril, da je učinek odvisen od koncentracije ATP in trajanja shranjevanja mesa. V vročem parjenem mesu vsebnost ATP že pri koncentraciji 0,0015 mol povzroči mehčanje tkiv in povečanje njihove hidracije. To je približno količina, ki po Marshu ustreza koncentraciji, potrebni za povečanje volumna sesekljanega mišičnega tkiva pod delovanjem faktorja Marsh-Bendoll (0,0016 M).
V govejem mesu ima ATP v koncentracijah pod 0,0005 M vedno kontraktilni in dehidracijski učinek. Ta sposobnost krčenja z dodatkom ATP ostane tudi po dolgotrajnem skladiščenju.
Če koncentracija ATP preseže 0,0012-0,0015 M, ima ATP vlažilni in mehčalni učinek na shranjeno mišico. Zato pri teh relativno visokih koncentracijah razgradnja ATP ni dovolj hitra, da bi povzročila takojšnjo kontrakcijo. Ta učinek mehčanja se ne pojavi dolgo, saj že po nekaj minutah pride do kontrakcije in s progresivno razgradnjo ATP močno upade sposobnost vezave vode.
Hidracija, povečana zaradi povečanja koncentracije ATP na 0,015 M, se med poznejšim skladiščenjem mesa le rahlo zmanjša in zmanjšanja sploh ni opaziti pri koncentraciji ATP 0,03 M.

Zagotovo ste že slišali izraz »Voda je življenje«, toda ali ste se kdaj vprašali, kako pomemben je ta splošni stavek za plavalce?

Vpliv hidracije na trening

Voda je okolje, v katerem plavalci izvajajo večino svojih treningov, zato se športniki pogosto ne zavedajo, koliko tekočine izgubljajo in ne opazijo, kdaj so dejansko žejni, saj se zdi, da je lažje zdržati brez pitja v bazenu kot med treningom na zemljišče.

Voda je potrebna za vse presnovne procese, od katerih mnogi vplivajo na vzdrževanje in ponovno vzpostavitev zmogljivosti, pa tudi na učinkovitost treninga. Naše mišice so 73 % sestavljene iz vode, zato ima hidracija (iz grškega ὕδωρ »voda«) veliko vlogo pri vsem, od okrevanja mišic do sinteze beljakovin in absorpcije hranil.

Iz ust skozi požiralnik pride voda v želodec in nato v črevesje. Tam pride do njegove aktivne absorpcije in skupaj z vodo se absorbirajo snovi, raztopljene v njej, tako tiste, ki so bile v njej od samega začetka - soli, minerali, elementi v sledovih, kot tiste, ki so v naše telo vstopile s hrano. Tu se voda manifestira kot močno topilo, ki našim celicam zagotavlja vse potrebne snovi. Ko je voda notri, potuje po krvnih žilah po telesu. Sama kri je polovica krvnih celic in polovica plazme, ki je ravno voda z organskimi in mineralnimi spojinami, raztopljenimi v njej. Voda, ki je opravila svojo nalogo prenašanja potrebnih snovi po telesu, opravi še eno pomembno dejanje, preden ga zapusti. Kot posledica biokemičnih reakcij (predelava beljakovin in ogljikovih hidratov) ostanejo naravni odpadki - žlindra. Voda jih tudi raztopi in nato zapusti telo. Voda se ne izloča le z urinom. Približno 50 % zaužite vode se izloči skozi ledvice, 15 % izstopi skozi črevesje, še 15 % izdihnemo v okolje, preostalih 20 % pa izhlapi skozi kožo.

"Če ne pijete vode, v vašem telesu ne pride do osnovnih biokemičnih reakcij."

Dave Salo, POSEBEJ za mad wave

Hidracija pomaga tudi pri uravnavanju telesne temperature in delovanju sklepov – oboje je izjemno pomembno za plavanje, zato je ob porušenem vodnem ravnovesju nemogoče doseči dobre rezultate brez škode za telo.

Hidracija je pomembna tudi za plavalce, saj naša kri vsebuje 93 % vode, kri pa prenaša kisik in bistvena hranila, ki telesu zagotavljajo energijo in nas ohranjajo zdrave. Pitje zadostne količine vode pomaga srcu učinkoviteje črpati kri.

»Zmanjšanje potrebne količine tekočine v telesu za samo 2% lahko privede do zmanjšanja zmogljivosti za 10-20%. To je impresivna izguba - med treningom boste vložili veliko truda, ne da bi občutno izboljšali rezultate. ”

Vsaka stopnja dehidracije lahko negativno vpliva na uspešnost plavalca med tekmo. Ob dehidraciji se plavalci med treningom hitreje utrudijo, počasneje reagirajo, tveganje za poškodbe in krče pa se poveča ne le v bazenu, ampak tudi zunaj njega.

Skratka, brez ustrezne hidracije ne boste mogli pravilno trenirati in okrevati, zato je zelo pomembno, da telesu zagotovite potrebne elemente za to.

Znaki dehidracije

Eden najlažjih načinov za odkrivanje dehidracije je prisotnost žeje. A ko se pojavi ta simptom, je telo najverjetneje že dehidrirano. Drugi simptomi dehidracije vključujejo splošno utrujenost in stres. Ker je možgansko tkivo 70–80 % sestavljeno iz vode, se ob dehidraciji poslabša duševna zmogljivost, pojavita se utrujenost in razdražljivost. Vse to seveda vpliva na plavalčevo zmogljivost v bazenu.

"Dehidracijo spremljajo določeni simptomi: izguba 1% tekočine povzroči občutek žeje, 2% - zmanjšano vzdržljivost, 3% - zmanjšano moč, 5% - povečan srčni utrip, apatijo, mišično oslabelost, slabost."

Najnatančnejši način za preverjanje vodne bilance je barva vašega urina. Svetlo rumen urin kaže na normalno ravnotežje vode; temnejši kot je urin, bolj je dehidriran.

Stopnja dehidracije:

Vodna bilanca: 0 do 1%
Minimalna dehidracija: 1 do 3 %
Pomembna dehidracija: 3 do 5 %
Huda dehidracija: več kot 5%

Odvisno od intenzivnosti dela vsakih tisoč metrov, ki jih športnik preplava med treningom ali ogrevanjem pred tekmovanjem, povzroči izgubo 100-200 ml tekočine. Tako lahko plavalec v eni uri izgubi do 1 liter tekočine. In že vemo, da lahko izguba tekočine za več kot 2 % plavalčeve telesne teže zmanjša učinek visoko intenzivnega dela za 45 %.

Kako se izogniti dehidraciji?

Dehidracijo lahko naravno odpravimo le s pitjem čiste pitne vode. Čaj, kava, pivo, alkohol, umetne pijače poleg vode vsebujejo tudi dehidracijske snovi, kot je kofein, ter različne kemične sestavine.
Temo hidracije so skrbno preučevale številne mednarodne organizacije in raziskovalni inštituti, vendar je najbolj razširjeno mnenje Nacionalne akademije medicinskih znanosti ZDA, da povprečen moški, star 19-30 let, potrebuje približno 3,7 litra. tekočine na dan, ženska iste starostne skupine pa 2,7 litra. Ti izračuni temeljijo na dejstvu, da morate za 1 kalorijo zaužite hrane zaužiti 1 gram tekočine.

Svetovna zdravstvena organizacija meni, da mora človek popiti 30 ml vode na dan na vsak kilogram telesne teže. Ta metoda izračuna je najbolj pravilna in optimalna, saj mora količina porabljene vode ustrezati teži osebe. Oseba, ki tehta 100 kg, mora vsak dan zaužiti 3 litre, oseba, ki tehta 60 kg, pa 1,8 litra.

Če vadite z visoko intenzivnostjo, se stehtajte pred in po vadbi, da dobite natančnejšo predstavo o tem, koliko vode vaše telo izgublja. Za optimalno delovanje in zdravje je priporočljivo popiti od 600 do 720 ml vode na vsakih izgubljenih 500 gramov. Spremembe v telesni teži kažejo, ali vam grozi dehidracija in ali vaše telo dobiva dovolj tekočine.

Z upoštevanjem teh smernic lahko ohranjate svoje telo hidrirano ter trenirate dlje in težje, ne da bi pri tem postali preutrujeni ali dehidrirani. Hkrati ne smemo pozabiti, da je telo vsake osebe edinstveno, ima svoj metabolizem in konstitucijo, zato morate svoj režim pitja urediti ob upoštevanju osebnih značilnosti.

Šport in pravilna hidracija

Pri vsaki telesni vadbi ali fitnesu vaše telo izgublja vodo in soli. Če želite nadomestiti to izgubo, se izogniti poškodbam in bolečinam ter narediti vadbo resnično koristno, morate zaužiti zadostne količine tekočine. V tem članku vam strokovnjaki z Veleposlaništva medicine povedo, kaj storiti, da preprečite dehidracijo.

Običajno človeško telo dnevno izgubi več kot pol litra vode s potenjem in dihanjem. Pri povišani temperaturi zraka ali intenzivni telesni vadbi lahko ta izguba naraste na liter ali celo liter in pol, kar vodi v hudo dehidracijo telesa, ki jo je treba nadomestiti s pitjem vode ali tekočin, ki vsebujejo natrijeve in kalijeve soli.

Po podatkih Evropskega inštituta za hidracijo, ko dehidracija preseže približno 1-3 % telesne teže, se človekova telesna zmogljivost znatno zmanjša. In izrazitejša dehidracija je zdravju nevarna.

Ljudje, ki se ukvarjajo s fitnesom, morajo poskrbeti za ustrezno hidracijo, in to v naslednjih fazah športa:

Pred vadbo je priporočljivo 1-2 uri pred vadbo popiti približno 400-600 ml vode ali napitkov, da telo pripravite na telesno aktivnost z ustrezno hidracijo. To ščiti športnika pred nenadnim zvišanjem telesne temperature ter zmanjša bolečino in utrujenost. Med vadbo naj športniki začnejo čim prej jemati tekočino in piti v rednih intervalih, da takoj nadomestijo izgubo vlage in soli s potenjem in dihanjem. in vzdržujte konstantno raven glukoze v krvi. Hidratacija po vadbi je bistvenega pomena za okrevanje športnika in jo je treba začeti čim prej.

Kaj je bolje jemati za preprečevanje dehidracije med fitnesom: vodo ali izotonične pijače?

Za lahko do zmerno vadbo (manj kot uro in pol) ni boljšega in bolj naravnega kot voda, saj jo telo hitreje absorbira. Morda je kul, vendar je bolje, da ne pijete zelo mrzle vode. Dragi bralci, če berete ta članek na spletni strani Veleposlaništva medicine, potem je bil tam izposojen nezakonito.

Različni športni napitki so dobra alternativa pri dolgotrajni intenzivni vadbi. Ti napitki so zasnovani tako, da hitro nadomestijo izgubljeno energijo, vodo in mineralne soli, saj vsebujejo enostavne ogljikove hidrate (fruktozo, glukozo, saharozo) in polisaharide (škrob in maltozo), natrijeve, kalijeve, magnezijeve, kalcijeve soli ter kloride in fosfate. vse, kar je potrebno za hitro vzpostavitev ravnovesja vode in elektrolitov v telesu, porušenega zaradi telesne dejavnosti. Ljudje, ki trpijo za hipertenzijo, naj se izogibajo uživanju teh energijskih pijač.

Fitnes inštruktorji Veleposlaništva medicine priporočajo, da pri športu upoštevamo še več dejavnikov, ki lahko privedejo do prekomerne izgube tekočine iz telesa in izzovejo dehidracijo.

Več vode in mineralnih soli se izgubi iz telesa, ko športnik trenira v vročem ali vlažnem okolju. Da bi se temu izognili, je poleti to bolje narediti zjutraj ali pozno zvečer.

Športna oblačila morajo biti udobna in primerna. Izdelan mora biti iz materialov, ki telesu omogočajo "dihanje", neovirano prepuščanje vlage pri potenju.

Žgoče sonce vedno povzroči večjo izgubo tekočine, zato nikoli ne pozabite na pokrivalo za zaščito pred pregrevanjem.

Jemanje diuretikov lahko prispeva tudi k hitri dehidraciji med vadbo, zato se v primeru jemanja kakršnihkoli zdravil posvetujte z zdravnikom.

Komentarji

Še ni komentarjev.

Poglej tudi

Ali vemo, kaj jemo? Če želite to vedeti, natančno preglejte oznake na živilih. Vsebujejo dragocene informacije. Kako lahko to vpliva na vaše zdravje, vam v članku povedo strokovnjaki z Ambasade medicine.

Bolezni srca in možganska kap so glavni vzroki smrti pri ženskah. Pri moških je drugi najpogostejši vzrok smrti za tumorji. Čeprav so dejavniki, ki povzročajo te težave, različni, ima hrana pomembno vlogo pri nastanku bolezni. Med njimi so po mnenju nutricionistov na Veleposlaništvu medicine tudi takšni, ki se jim je treba za vsako ceno izogniti.

domov » Skupine » voda Pravila za hidracijo telesa