Гликемический индекс злаковых. Ги мучных изделий

Мукой называют итоговый порошкообразный продукт переработки зерна. Ее используют для приготовления хлеба, кондитерских, макаронных и других мучных изделий. Людям, страдающим сахарным диабетом, важно знать гликемический индекс муки, а также ее виды, чтоб подобрать сорт, походящий для приготовления низко-углеводных блюд.

Что такое помол?

Мука, полученная из одного сырья, но разными способами переработки, отличается своим помолом:

• Тонкий помол – такой продукт является результатом очищения зерна от оболочки, отрубей и алейронового слоя. Он является быстроусвояемым из-за значительного количества углеводов в составе.
• Средний помол – такой вид муки имеет клетчатку с оболочки зерна. Использование ограничено.
• Грубый помол (цельнозерновая мука) – похож на измельченное зерно. Продукт имеет все составляющие исходного сырья. Является наиболее пригодным и полезным для употребления при сахарном диабете и здоровом питании.

Примерный состав муки:

• крахмал (от 50 до 90% в зависимости от сорта);
• белки (от 14 до 45%) – у пшеницы показатели низкие, у сои – самые высокие;
• липиды – до 4%;
• клетчатка – пищевые волокна;
• витамины В-ряда;
• ретинол;
• токоферол;
• ферменты;
• минералы.

Из пшеницы изготавливается несколько сортов. Высший сорт характеризуется низким содержанием клетчатки, наименьшей величиной частиц и отсутствием зерновых оболочек. Такой продукт имеет высокую калорийность (334 ккал) и значительные цифры гликемического индекса (85). Эти показатели относят пшеничную муку высшего сорта к разряду продуктов, ограничение которых является важной деталью пищевого рациона диабетиков.

Продукт высшего сорта на основе пшеницы – враг для больных сахарным диабетом

Показатели остальных сортов:

• Первый – размер частиц немного больше, калорийность – 329 ккал, ГИ 85.
• Второй – показатели размеров находятся в пределах до 0,2 мм, калорийность – 324 ккал.
• Крупчатка – частицы до 0,5 мм, очищены от оболочки, имеют малое количество клетчатки.
• Обойная мука – до 0,6 мм, используются неочищенные зерна, поэтому количество витаминов, микроэлементов и клетчатки значительно выше предыдущих представителей.
• Цельнозерновая мука – перемалывают необработанные зерна сырья, наиболее полезна как здоровым, так и больным людям.

Важно! В рационе диабетиков 1 типа допускается использование цельнозерновой муки, но не часто. При 2 типе заболевания лучше вовсе отказаться от блюд на основе пшеничной муки, поскольку сахароснижающие препараты не могут точно «перекрыть» поступаемое количество углеводов, в отличие от инсулина.

Среди всего сырья, используемого для получения толокна, овес имеет самый низкий уровень углеводов (58%). Кроме того, в состав зерен входят бета-глюканы, которые снижают показатели сахара в крови и способствуют выведению излишков холестерина, а также витамины В-ряда и микроэлементы (цинк, железо, селен, магний).

Добавление в рацион продуктов на основе овса может снизить потребность организма в инсулине, а значительное количество клетчатки способствует нормализации работы ЖКТ. Гликемический индекс находится в средних пределах – 45 единиц.

Овсяная мука – продукт перемола хлопьев

Возможные блюда на основе овсяной муки для диабетиков:

• овсяное печенье;
• блины с добавлением кленового сиропа и орехов;
• пироги с кисло-сладкими яблоками, апельсинами.

Толокно из гречихи

Гречневая мука (гликемический индекс равен 50, калорийность – 353 ккал) – диетический продукт, который позволяет очистить организм от токсинов и шлаков. Полезные свойства составляющих веществ:

• витамины группы В нормализуют работу центральной и периферической нервной системы;
• никотиновая кислота выводит лишний холестерин, нормализует кровообращение;
• медь участвует в росте и дифференциации клеток, укрепляет защитные силы организма;
• марганец поддерживает работу щитовидной железы, нормализует уровень гликемии, позволяет усваиваться ряду витаминов;
• цинк восстанавливает состояние кожных покровов, волос, ногтей;
• незаменимые кислоты обеспечивают потребность энергетических механизмов;
• фолиевая кислота (особенно важна в период вынашивания ребенка) способствует нормальному развитию плода и предотвращает появление аномалий нервной трубки;
• железо способствует повышению показателей гемоглобина.

Важно! Можно сделать вывод, что продукт должен быть включен в рацион питания больных сахарным диабетом и людей, соблюдающих правила здорового питания.

Кукурузное толокно

Продукт обладает пограничным показателем гликемического индекса – 70, но из-за своего состава и множества полезных свойств должен быть составляющей рациона питания как здоровых, так и больных людей. Имеет высокие показатели клетчатки, что благотворно влияет на работу ЖКТ и процессы пищеварения.

Значительные цифры тиамина способствуют нормальному течению нервных процессов, улучшают кровоснабжение головного мозга. Продукт на основе кукурузы выводит избыток холестерина, ускоряет регенерацию клеток и тканей, усиливает рост мышечного аппарата (на фоне значительной физической активности).

Продукт ржи

Ржаное толокно (гликемический индекс – 40, калорийность – 298 ккал) – наиболее желанный сорт для изготовления разных видов мучных изделий. В первую очередь это касается людей, склонных к гипергликемии. Наибольшее количество питательных веществ содержит обойный сорт, который получается из неочищенных заранее зерен ржи.

Продукт на основе ржи – кладезь жизненно необходимых витаминов и микроэлементов

Ржаная мука используется для выпечки хлеба, но содержание минералов и витаминов втрое превосходит пшеничную, а по количеству клетчатки – ячменную и гречневую. В состав входят незаменимые вещества:

• фосфор;
• кальций;
• калий;
• медь;
• магний;
• железо;
• витамины группы В.

Льняная мука

Гликемический индекс льняной крупчатки имеет 35 единиц, что относит его к позволительным продуктам. Калорийность также невелика – 270 ккал, что важно в использовании такого сорта муки при ожирении.

Льняное толокно изготавливается из семени льна после того, как из него добывают масло путем холодного прессования. Продукт обладает следующими полезными свойствами:

• нормализует процессы метаболизма;
• стимулирует функциональность ЖКТ;
• предотвращает патологии сердца и сосудов;
• нормализует показатели гликемии и холестерина;
• связывает токсические вещества и выводит из организма;
• обладает противораковым действием.

Мука на основе гороха

ГИ продукта низкий – 35, калорийность – 298 ккал. Гороховая мука обладает способностью снижать гликемические показатели других продуктов при одновременном употреблении. Нормализует процессы метаболизма, препятствует росту и распространению опухолевых клеток.

Гороховое толокно – безглютеновый продукт

Продукт снижает количественные показатели холестерина в крови, используется при заболеваниях эндокринного аппарата, защищает от развития витаминной недостаточности.

Важно! Гороховая мука хороша для приготовления супов, соусов и подливок, блинов, лепешек, оладий, пончиков, вторых блюд на основе мяса, овощей и грибов.

Амарантовая мука

Амарантом называют травянистое растение, которое имеет мелкие цветки, родом из Мексики. Семена этого растения съедобные и успешно используются в кулинарии. Амарантовая мука – хороший заменитель тех измельченных зерен, которые обладают высокими показателями ГИ. ЕЕ индекс составляет всего 25 единиц, калорийность – 357 ккал.

Свойства амарантовой муки:

• имеет большое количество кальция;
• практически не имеет жиров;
• содержит вещества, оказывающие противоопухолевое действие;
• регулярное употребление продукта позволяет вывести избыток холестерина и вернуть показатели артериального давления в норму;
• укрепляет защитные силы организма;
• разрешена тем, кто не переносит глютен (в составе его нет);
• считается мощным антиоксидантом;
• помогает поддерживать гормональный баланс.

Продукт из рисового сырья

Рисовая мука имеет один из наивысших показателей ГИ – 95. Это делает ее запрещенной для диабетиков и людей, страдающих ожирением. Калорийность продукта – 366 ккал.

Рисовая мука содержит все витамины В-ряда, токоферол, макро- и микроэлементы (железо, цинк, селен, молибден и марганец). Польза продукта основана на полноценном составе незаменимых аминокислот, которые нужны для нормального функционирования организма человека. Кроме того, в этой муке отсутствует глютен.

Продукт на основе рисового сырья может использоваться для приготовления блинчиков, тортов, разнообразных сладостей. Для выпечки хлеба такая мука не подходит, для этого используют комбинирование с пшеничной.

Чтоб получить такой продукт, используют процесс измельчения обжаренных бобов. Соя считается кладезем белка растительного происхождения, железа, витаминов В-ряда, кальция. На магазинных прилавках можно найти цельный сорт, который сохранил все полезные компоненты, и обезжиренный (ГИ равен 15). Во втором варианте мука содержит показатели кальция и белка на порядок выше.

Обезжиренный продукт – обладатель самого низкого ГИ среди всех сортов муки

Свойства продукта:

• снижение показателей холестерина;
• борьба с лишним весом;
• профилактика заболевания сердца и сосудов;
• противораковые свойства;
• борьба с симптомами климакса и менопаузы;
• антиоксидант.

Продукт на основе сои используется для приготовления булочек, тортов, пирогов, кексов, блинов и макаронных изделий. Она хороша в качестве загустителя для домашних подливок и соусов, заменяет по свойству и составу куриные яйца (1 ст.л. = 1 яйцо).

Осведомленность и о калорийности, ГИ и свойствах муки на основе различного сырья позволит подобрать разрешенные продукты, разнообразить рацион питания, пополнить его необходимыми питательными веществами.

Ежегодно количество больных сахарным диабетом инсулиннезависимого типа возрастает. Всему виной неправильное питание и пассивный образ жизни. Когда человек слышит этот неутешительный диагноз, то первое, что приходит на ум — это однообразное питание, лишенное сладостей. Однако это убеждение ошибочно, веди список допустимых продуктов и напитков довольно обширный.

Соблюдение диетотерапии – это главенствующее лечение при диабете второго типа, и сопутствующая терапия, снижающая риск осложнений, при первом типе диабета. Питание должно быть сбалансированным, и содержать в себе только сложно усвояемые углеводы, чтобы концентрация в крови была в пределах нормы.

Эндокринологи подбирают питание для диабетиков 2 типа, руководствуясь гликемическим индексом (ГИ) продуктов. Этот показатель отображается с какой скоростью расщепляется поступившая в кровь глюкоза, после употребления того или иного продукта. Врачи зачастую говорят больным лишь о наиболее распространенных продуктах на диабетическом столе, упуская важные аспекты.

В этой статье речь будет уделена тому, чтобы рассказать, из какой муки допускается выпечка. Ниже рассмотрены такие вопросы — какую муку можно при сахарном диабете, чтобы она была с низким гликемическим индексом, как готовится диабетическая выпечка.

Гликемический индекс разных сортов муки

Мука для диабетиков, как и любые другие продукты, и напитки, должна иметь гликемический индекс до 50 единиц – это считается низкий показатель. Цельнозерновая мука с индексом до 69 единиц включительно может присутствовать в меню только в качестве исключения. Продукты питания с показателем свыше 70 единиц диабетикам категорически запрещена, так как провоцирует резкое повышение концентрации глюкозы в крови, увеличивает риск развития осложнений и даже гипергликемии.

Существует довольно много сортов муки, из которой выпекают диабетические мучные изделия. Помимо ГИ следует обращать внимание и на ее калорийность. Ведь излишнее потребление калорий сулит больным столкнуться с ожирением, а это крайне опасно для обладателей «сладкого» заболевания. При диабете 2 типа важно выбирать муку с низким ГИ, дабы не усугубить заболевания.

Стоит учитывать, что от видов муки зависит и будущие вкусовые качества мучных изделий. Так, кокосовая мука сделает выпекаемые продукты пышными и легкими, амарантовая мука придется по вкусу гурманам и любителям экзотики, а из овсяной муки можно не только печь, но и готовить на ее основе киселя.

Ниже представлена мука разных сортов, с низким индексом:

• овсяная мука содержит 45 единиц;
• гречневая мука содержит 50 единиц;
• льняная мука содержит 35 единиц;
• амарантовая мука содержит 45 единиц;
• соевая мука содержит 50 единиц;
• гликемический индекс цельнозерновой муки составит 55 единиц;
• полбяная мука содержит 35 единиц;
• коксовая мука содержит 45 единиц.

Эта мука при диабете разрешена для регулярного использования в кулинарии.

Выпечка запрещена из следующих сортов муки:

1. кукурузная мука содержит 70 единиц;
2. пшеничная мука содержит 75 единиц;
3. ячменная мука содержит 60 единиц;
4. рисовая мука содержит 70 единиц.

Овсяная и гречневая мука

Уровень сахара

Овес обладает низким индекс, из него и получается самая «безопасная» диабетическая мука. Помимо этого плюса, овсяная мука содержит особое вещество, снижающее концентрацию глюкозы в крови и избавляя организм от плохого холестерина.

Однако такая разновидность муки имеет высокую калорийность. На 100 грамм продукта приходится 369 ккал. В связи с этим, рекомендовано при изготовлении мучных продуктов, смешивать овсяную муку, например, с амарантом, точнее, его толокном.

Регулярное присутствие овса в рационе избавляет человека от проблем с желудочно-кишечным трактом, устраняются запоры, так же снижается дозировка гормона инсулина. Данная мука богата на ряд минералов – магний, калий, селен, а так же витамины группы В. Выпечку из овсяной муки даже допускают в меню людям, которые перенесли оперативные вмешательства.

Гречневая мука так же калорийна, на 100 грамм продукта приходится 353 ккал. Она богата на ряд витаминов и микроэлементов, а именно:

• витамины группы В оказывают успокаивающее действие на нервную систему, налаживается сон, уходят тревожные мысли;
• никотиновая кислота улучает кровообращение и избавляет организм от наличия плохого холестерина;
• выводит шлаки и тяжелые радикалы;
• медь усиливает сопротивляемость организма различного рода инфекциям и бактериям;
• такой минерал, как марганец, помогает работе щитовидной железы, приводит в норму показатели глюкозы в крови;
• цинк укрепляет ногти и волосы;
• железо препятствует развитию анемии, поднимает уровень гемоглобина;
• наличие фолиевой кислоты особо важно для беременных женщин, данная кислота предотвращает аномальное развитие нервной трубки плода.

Из этого следует, что больным сахарным диабетом первого и второго типа разрешены мучные изделия из гречневой и овсяной муки.

Главное – не использовать в выпечке более одного яйца, а в качестве подсластителя выбирать любой сахарозаменитель (стевия, сорбит).

Мука кукурузная

К сожалению, кукурузная выпечка под запретом диабетикам, ввиду высокого ГИ и калорийности, на 100 грамм продукта приходится 331 ккал. Но при нормальном течении заболевания, эндокринологи допускаю в небольшом количестве выпечку из этого сорта муки.

Все это легко объяснимо – в кукурузе содержится огромное количество полезных витаминов и микроэлементов, которые не восполнять никакие другие продукты питания. Данная мука богата на клетчатку, которая избавляет от запоров и налаживает работу желудочно-кишечного тракта.

Отличительная особенность продуктов из кукурузы состоит в том, что они не теряют своих ценных веществ в процессе термической обработки. Кукурузная мука категорически запрещена людям с заболеваниями желудка, хроническими болезнями почек.

Полезное воздействие на организм данного вида муки:

1. витамины группы В – благотворно воздействуют на нервную систему, улучшается сон и пропадает чувство тревоги;
2. клетчатка служит профилактикой запоров;
3. снижает риск развития злокачественных новообразований;
4. не содержит в себе глютена, поэтому считается низкоаллергенной мукой;
5. входящие в состав микроэлементы помогают выводить из организма плохой холестерин, чем препятствуют образованию холестериновых бляшек и закупорке сосудов.

Из всего этого следует, что кукурузная мука – это кладезь витаминов и минералов, которые довольно сложно восполнить иными сортами муки.

Однако из-за высокого ГИ эта мука под запретам людям со «сладкой» болезнью.

Амарантовая мука

Из амарантовой муки за рубежом уже длительное время производят диетическую выпечку, которая даже снижает концентрацию глюкозы в крови. Получается данный продукт путем, когда цельные семена амаранта смалываются в порошок. Калорийность на 100 грамм продукта составляет всего 290 ккал – это низкий показатель в сравнении с другими сортами муки.

Данный сорт муки отличается повышенным содержанием белка, в 100 граммах содержится суточная норма взрослого человека. А кальция в амарантовой муке в два раза больше, чем в коровьем молоке. Так же мука богата на лизин, который и помогает усвоиться в полном объеме кальцию.

Амарантовая мука богата на следующие вещества:

1. медь;
2. калий;
3. кальций;
4. фосфор;
5. марганец;
6. лизин;
7. клетчатка;
8. натрий;
9. железо.

Так же в ней содержится ряд витаминов – провитамин А, витамины группы В, витамин С, Д, Е, РР.

Мука льняная и ржаная

Так или духовом шкафу можно готовить из льняной муки, так как ее индекс в низком пределе, а калорийность на 100 грамм продукта составит всего 270 ккал. Сам лен не используется в приготовлении данной муки, только его семена.

Выпечка из данного вида муки рекомендована не только при сахарном диабете, но и при наличии избыточного веса. Благодаря наличию в составе клетчатки, налаживается работа желудочно-кишечного тракта, стимулируется моторика желудка, исчезают проблемы со стулом.

Входящие в состав минералы избавляют организм от плохого холестерина, укрепляют сердечную мышцу и работу сердечнососудистой системы в целом. В дополнении, льняная мука считается мощным природным антиоксидантом – замедляет процессы старения, выводит из организма продукты полураспада.

Ржаную муку наиболее часто используют в приготовлении диабетического хлеба для больных. Это обусловлено не только ее доступностью в супермаркетах, низкой ценой и ГИ в 40 единиц, но так же и маленькой калорийностью. На 100 грамм продукта приходится 290 ккал.

По количеству клетчатки рожь опережает ячмень и гречку, а по содержанию ценных веществ – пшеницу.

Полезные вещества ржаной муки:

• медь;
• кальций;
• фосфор;
• магний;
• калий;
• клетчатка;
• селен;
• провитамин А;
• витамины группы В.

Так должна подаваться несколько раз в день, не более трех ломтиков ежедневно (до 80 грамм).

В видео в этой статье представлено несколько рецептов диабетической выпечки.

Уровень сахара

Последние обсуждения.

Гликемический индекс (ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц (0 - минимум, 100 - максимум). быстро отдают свою энергию, а продукты с низким ГИ содержат и усваиваются медленно.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (сахар, выпечка, белый рис и так далее) нарушает метаболические процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Калории и энергию, полученную от содержащихся в продуктах питания углеводов, организм использует одним из трех способов - во-первых, для обеспечения текущих энергетических нужд; во-вторых, для пополнения запасов ; в-третьих, для формирования резервных запасов. При этом основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

По сути, регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме - в том числе, механизм выработки . В результате у человека появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Вред продуктов с высоким гликемическим индексом

Строго говоря, вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб и прочие быстрые углеводы), а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму, поскольку их энергия даст прямой .

Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется в целом и от сахара в частности.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно понимать, что реальная цифра ГИ (и скорость усвоения углеводов из пищи) всегда будет зависеть как от способа приготовления, размера порции, сочетания с другими продуктами, так даже от температуры употребляемой пищи.

Например, гликемический индекс риса существенно варьируется как от его непосредственного типа (белый рис быстрого приготовления имеет ГИ в 90 единиц, обычный белый рис - порядка 70 единиц, а бурый рис - 50 единиц), так и от наличия или отсутствия овощей, мяса и жиров в финальном блюде. В конечном итоге ГИ - лишь один из параметров, характеризующих «пользу» продукта.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на - пример меню.

Прежде всего еще раз напомним, что продукты без углеводов имеют практически нулевой гликемический индекс. Что касается углеводной пищи, постепенно отдающей свою энергию организму - « » - то к ним относятся большинство овощей, свежих фруктов (однако но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

Также не забывайте о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом - по сути, их употребление должно рассматриваться в контексте общей стратегии питания. Теоретически, можно набрать вес, поедая большое количество бурого риса, перловки и чечевицы, обладающих низким ГИ.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Как FitSeven упоминал выше, реальные цифры ГИ конкретного продукта (и, в особенности, готового блюда) могут существенно отличаться от данных, указанных в списке - чрезвычайно важно понимать, что табличные цифры являются усредненными.

Другими словами, главным правилом здорового питания является вовсе не деление углеводов на «плохие» и «хорошие» (то есть, на продукты с высоким и низким гликемическим индексом), а понимание того, как именно конкретный продукт . Несмотря на это, для похудения и снижения веса в большинстве случаев стоит избегать сахара и прочих углеводов с высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс показывает, насколько сильно разные продукты повышают уровень глюкозы в крови. Это важно знать не только людям с сахарным диабетом и метаболическим синдромом (когда нарушается обмен углеводов), но и здоровым людям, выбирающим правильное питание.

В рамках исследования в Университете Тафтса на протяжении 12 недель добровольцам три раза давали стандартное количество белого хлеба, а затем определяли гликемический индекс. Оказалось, что его уровень у разных членов группы мог отличаться на 25%. У одного и того же волонтёра колебания индекса достигали 20%, при этом хлеб с лёгкостью менял низкий гликемический индекс на средний или высокий (62 ± 15).

Таким образом, вопрос, стоит ли применять этот показатель в диетологии, по-прежнему остаётся открытым. Те страшилки об углеводах, которыми полны глянцевые журналы и популярные книги о диетах, отражают непонимание широких индивидуальных различий гликемического ответа.

Гликемический индекс - это шкала от 0 до 100, в которой максимальное значение соответствует 50 г чистой глюкозы. Для разных продуктов индекс определяли экспериментально с начала восьмидесятых годов прошлого века. Чтобы его вычислить, добровольцам давали еду, содержащую 50 г углеводов, и наблюдали за уровнем сахара крови.

Оказывается, у чёрного хлеба гликемический индекс выше, чем у шоколадного пудинга, у коричневого риса выше, чем у мороженого, а у тыквы выше, чем у сахара и мёда. Почему это так? Если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или шоколадном пудинге, это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Что касается тыквы, то её углеводы представлены крахмалом, который состоит из глюкозы. Напротив, мёд и сахар имеют в своём составе примерно половину глюкозы. Остальное приходится на фруктозу, а она незначительно повышает уровень глюкозы в крови. С другой стороны, чтобы получить 50 г углеводов из обычных овощей и фруктов, иногда надо съесть гораздо больше одной порции. Например, полкило моркови. Если вы съедите одну морковку, а не пять, то гликемическая нагрузка будет совсем незначительной. В реальной жизни мы редко едим какой-нибудь продукт изолированно, но гликемический индекс смешанной пищи никто не изучал.

"Гликемический индекс - ненадёжный показатель даже при стандартных условиях. Он вряд ли будет полезен для формирования индивидуальных диетических рекомендаций", - отметила руководитель исследования в Университете Тафтса Нирупа Маттан.

У каждого из нас есть простой способ сделать свой гликемический профиль более гладким. Старайтесь, чтобы в тарелку попадала не обработанная или малообработанная промышленными способами еда с достаточным количеством сложных углеводов и пищевых волокон. Это овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи и семена.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу - важный энергетический источник для организма.

Гликемия - уровень глюкозы (сахара) в крови

Глюкоза - важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.

Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) - это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается - так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени - в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график.

На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.

Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.

Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.

А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы , сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.

На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.

Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом.

Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:

Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.

Гликемический индекс

Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.

Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Если глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле:

Площадь треугольника определяемого углевода
Площадь треугольника глюкозы

То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.

Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, гликемический индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, - 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет гликемический индекс 90, а вареньнй картофель - 70. з>

Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют гликемический индекс 95, белые батоны - 70, хлеб из муки грубого помола - 50, хлеб из цельной муки - 35, очищенный рис 70, неочищенный 50.

Таблица гликемических индексов

Как видно из приведенной таблицы, есть "хорошие углеводы"(с низким гликемическим индексом) и "плохие" (с высоким гликемическим индексом) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.

«Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом

Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют более 50.

Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожньие, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.

«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом

В отличие от "плохих" углеводов "хорошие" только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. "Хорошие" углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.

Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты - бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

13.04.2019 11:55:00 Быстрое похудение: лучшие советы и способы Конечно, здоровая потеря веса требует терпения и дисциплины, а жесткие диеты не приносят долговременных результатов. Но иногда нет времени на длительную программу. Чтобы похудение произошло как можно скорее, но без голода, нужно следовать советам и способам в нашей статье!

13.04.2019 11:43:00 ТОП-10 продуктов против целлюлита Полное отсутствие целлюлита для многих женщин остается несбыточной мечтой. Но это не значит, что надо опустить руки. Следующие 10 продуктов стягивают и укрепляют соединительную ткань – ешь их как можно чаще!

Главная » Группы » Гликемический индекс злаковых. Ги мучных изделий