Vaje za hitro vlečenje trebuha doma za žensko. Kako okrepiti trebušne mišice

| 24. december 2011

Slabost mišic sprednje trebušne stene ne le naredi postavo neprivlačno, ampak lahko povzroči tudi popkovno, dimeljsko ali femoralno kilo.

Posebne telesne vaje pomagajo okrepiti trebušne mišice in pridobiti močan mišični steznik. Pri sistematično treniranih, telesno razvitih ljudeh so naravne fiziološke vrzeli v trebušni votlini zanesljivo prekrite z mišicami, kar izključuje

Možnost nastanka hernialne vrečke in izgube notranjih organov vanj.

Ženskam, ki so veliko rodile, in starejšim, torej vsem, ki imajo oslabljene mišice trebušne stene, svetujem izvajanje telesnih vaj, ki jih predstavljamo -vezni aparat, in povečati gibljivost diafragme.

Zdravniki običajno priporočajo izvajanje teh vaj takoj po operaciji, zlasti na trebušnih organih. Aktivirajo krvni obtok v rani, izboljšajo gibljivost pooperativne brazgotine, preprečijo nastanek kongestivne pljučnice, bronhitisa in posledično pojav neželenega kašlja.

Pred operacijo in po njej se je treba izogibati dvigovanju težkih predmetov. Breme, ki ga nosite v rokah, ne sme presegati 4-5 kilogramov.

Za tiste, ki imajo trebušno kilo in operacija kile iz takšnih ali drugačnih razlogov ni indicirana, morajo telesne vaje izvajati vse življenje.

V pismih se bralci pogosto sprašujejo, ali je mogoče za tiste, ki trpijo zaradi kile, izvajati kompleks gimnastičnih oddaj na radiu.

Bolje se mu je izogniti, saj je zasnovan za praktično zdrave ljudi in vključuje ostre upogibe in globoke počepe, ki so v prisotnosti kile kontraindicirani.

Z vadbo, zlasti po operaciji, začnite z vajami 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8. Po dveh mesecih lahko v kompleks vključite vaje 7, 9, po dveh mesecih pa, če se dobro počutite. , vaje 10, 11. Po šestih mesecih je dovoljeno dokončati celoten kompleks.

Opozarjam vas, da je treba povoj nadeti, ko ležite na hrbtu. Če hkrati upognete kolena, pride do popolne sprostitve trebušnih mišic, intraabdominalni tlak se zmanjša, nato pa se vsebina hernialne vrečke lažje premakne v trebušno votlino. Bandažni pas je nameščen pod križnico tako, da je na straneh 4-6 centimetrov pod ilijačnimi grebeni.

V tem položaju se lahko pritrdi. Nekateri bralci so razburjeni, da se ob najmanjšem nagibu telesa njihov pas dvigne, nato pa pelot (blazinica) preneha držati kilo. Da preprečite premikanje jermena, morate kolčno blazinico pritrditi na povoj tako, da poteka ob strani zadnjične gube. Tako blazinice kot pas naj se tesno prilegajo telesu, da pri kašljanju, obračanju ali počepu kila ne štrli.

Predlagani kompleks je treba izvajati vsaj 3-krat na dan: prvič pred zajtrkom in nato 1,5-2 ure po obroku.

Za pouk boste potrebovali elastični farmacevtski povoj (njegove konce zašijte, da naredite zanko dolžine 40-50 centimetrov), medicinsko žogo, težo 1-3 kilograme, vreče s peskom (50x20 centimetrov), težke 1, 2 in 3 kilograme, pa tudi kot manšete - uteži (18x10 centimetrov), ki jih lahko sešijemo iz gostega blaga, kot je prikazano na sliki, in napolnimo s peskom.

Vse vaje ponovite 3-4 krat.

Približen nabor vaj

Leži na levi strani

1. I. p. upognite noge v kolenskih in kolčnih sklepih, levo roko pod glavo, desno vzdolž trupa. Vdihnite; med izdihom premaknite desno nogo nazaj, postopoma povečujte amplitudo abdukcije in kota fleksije ter desno roko naprej.

Enako na drugi strani.

Ležanje na hrbtu

2. I. p.-noge ravne, roke vzdolž telesa. Na zgornji del trebuha položite vrečko peska (sprva težo 1 kilogram, čez čas 2-3 kilograme). Med vdihom, iztegnite trebuh, dvignite vrečko čim višje, med izdihom pa jo spustite čim nižje. Enako, prenos vrečke na spodnji del trebuha.

3. I. p. rahlo razmaknite noge, upognite jih v kolenih, upognite roke v komolcih. Vdihnite; med izdihom, naslonjeni na stopala, ramena in komolce, dvignite in spustite medenico.

4. I. p. - roke vzdolž telesa, noge skupaj. Izmenično dvignite ravne noge pod kotom 45°. Dihanje je prostovoljno.

5. I. str. - enako. Dvignite obe ravni nogi pod kotom 45°. Dihanje je prostovoljno.

6. I. str. Ko pritrdite uteži na gležnje, dvignite obe nogi. ravne noge.

Dihanje je prostovoljno. (Na začetku je teža uteži 200 gramov, vsakih sedem dni jim dodamo 100 gramov peska, tako da njihova teža doseže 600-700 gramov.)

7. I. p. noge ravne, roke vzdolž telesa, stopala okrepljena pod omarico. Vdihnite; sedite, nagnite se naprej, pomagajte pri gibanju z rokami, iztegnjenimi naprej, izdihnite.

8. I. p. ravne noge razmaknjene v širini ramen, roke vzdolž telesa. Križni gibi z ravnimi nogami, desno čez levo, nato levo čez desno ("škarje"). Dihanje je prostovoljno.

9. I. p. Noge so ravne, zanka elastičnega povoja je postavljena na gležnje, roke vzdolž telesa. Globoko vdihnite; Med izdihom rahlo dvignite noge in jih tako, da čim bolj raztegnete povoj, razmaknete.

Ta vaja ne le pomaga krepiti trebušne mišice, ampak tudi trenira mišice nog, zlasti bokov, kar je zelo pomembno za preprečevanje femoralne kile.

10. I. p. ravne noge razmaknjene v širini ramen, roke vzdolž telesa. Zgrabite medicinsko žogo z nogami in jo držite, dvignite pod kotom 15-20°.

Sedi na tleh

11. I. p. - noge so ravne, stopala so okrepljena pod omarico, roke so prosto spuščene. Vdihnite; Med izdihom upognite trup nazaj.

Sedenje na stolu

12. I. str - noge skupaj, roke vzdolž telesa. Globoko vdihnite, dvignite desno roko navzgor; med izdihom se upognite v levo. Enako v drugo smer.

13. I. p. - naslonite se nazaj na stol, zgrabite sedež z rokami. Globoko vdihnite; med izdihom, naslonjeni na roke in noge, dvignite medenico.

14. I. p. - noge skupaj, roke navzdol. Globoko vdihnite; med izdihom potegnite eno ali drugo nogo proti trebuhu in prsnem košu.

15. I. p. - noge narazen nekoliko širše od ramen, roke na pasu. Globoko vdihnite; med izdihom se nagnite naprej, z rokami izmenično segajte do prstov desne in leve noge; nagnite se naprej in se z rokami dotaknite tal.

stoji

16. I. p. - noge skupaj, roke primite za hrbet stola. Globoko vdihnite; Med izdihom premaknite ravno desno nogo vstran in nazaj. Enako z drugo nogo.

17. I. p. stojite na levi nogi, rahlo upognite desno koleno, z levo roko držite naslon stola. Globoko vdihnite; Med izdihom zavrtite nogo, pokrčeno v kolenu, v desno, nato v levo. Enako z drugo nogo.

18. I. p. - noge v širini ramen, roke na pasu. Vdihnite; Ob izdihu obrnite telo v desno in levo.

19. I. p. - noge široko narazen, roke za glavo v ključavnici. Razširite ramena na straneh, premaknite glavo nazaj in vdihnite; med počasnim izdihom stisnite komolce čim bolj skupaj, spustite glavo in se nagnite naprej.

20. Hodite 10 minut; vdihnite 2-3 korake, izdihnite 4-5 korakov; hoja z obračanjem telesa (ob izdihu) v desno in levo; naredite korak z levo nogo in močno obrnite trup v levo, hkrati pa obe roki zamahnite v levo. Enako na desno.

Po izvajanju telesnih vaj je koristno rahlo pobožati (v smeri urinega kazalca) trebuh in druga področja, na katera je bil povoj, nato pa jih podrgniti s konicami zaprtih prstov.

Pokaži mi žensko, ki ne želi imeti lepe postave in čvrstih, napetih trebušnih mišic. Seveda jih ni. Toda načini, kako doseči in ohraniti dobro postavo, so včasih zelo, zelo težki, še posebej, ko se je treba boriti z lastno lenobnostjo ali, nasprotno, v natrpanem poslovnem urniku ali gospodinjskih opravilih najti čas za športne aktivnosti.

In škoda je opaziti, kako se silhueta postopoma zamegljuje in vaše najljubše stvari postanejo tesne. Trebušne mišice so prve, ki trpijo zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti, povešajo se in se prekrijejo z maščobo.

Telesnih vaj za krepitev trebušne stene je veliko, poznane so – zvijanje, zamah v trebuhu, hula hoop in podobno. Da bi dosegli pozitivne rezultate, jih je treba izvajati dolgo časa.

Ortopedsko perilo ActiveMax+ in vaje na osnovi dihalnih vzorcev pomagajo krepiti trebušno steno. Te vaje je treba izvajati na prazen želodec, zelo previdno, ne da bi zanemarili katero koli zahtevo. Bodite prepričani, da spremljate pravilno dihanje.

Vaja št. 1

• Stoječi položaj, noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena.
• Počasi in globoko vdihnite, iztegnite trebuh, zadržite dih 2 sekundi, izdihnite ves zrak do konca, medtem ko gladko potegnete trebušno steno navznoter, spustite glavo in pritisnite brado na prsi.
• Želodec morate potegniti globoko, z največjo napetostjo, pri čemer si predstavljate, da gredo vsi notranji organi pod rebra.
• V tem položaju morate ostati, enakomerno šteti do osem (miselno), nato počasi sprostiti želodec "na svobodo" in gladko vdihniti.
• Počivajte nekaj sekund.
• Vajo ponovite (skupaj 8 ponovitev).

Vaja št. 2

• Situacija je enaka.
• Enako globoko vdihnite in ob izdihu zavzemite "vratarsko pozo" - rahlo se nagnite naprej, naslonite dlani na kolena, brado pritisnite na prsi.
• Po izdihu čim hitreje ritmično vlecite in potisnite trebuh.
• Ko preštejete do osem, sprostite trebuh, se vzravnajte in vdihnite.
• Nekaj ​​sekund počitka in vse ponovite (osem ponovitev).

Če je težko opraviti vseh osem ponovitev, bodo sprva dovolj tri ali štiri. Glavna stvar ni število gibov, ampak kakovost izvedbe.

Posebnost teh vaj je v tem, da ob začasnem zadrževanju diha med vdihom kisik aktivno teče do mišic in tkiv, na katerih se izvaja delo, presnova se dramatično izboljša, aktivirajo se procesi krvnega obtoka in prebave ter procesi . aktivira se tudi zgorevanje presežkov.

Poleg tega so odlična preventiva številnih bolezni. Ta kompleks je najbolje izvajati vsak dan zjutraj, po prebujanju, ne traja več kot 10-15 minut in je večkrat učinkovitejši od drugih vrst treninga.

Šibke notranje trebušne mišice ne morejo zagotoviti zadostne stopnje krčenja telesa, kar povzroči učinek "izpadajočega" trebuha tudi pri nizki ravni maščobe. Če je vaš cilj ozek pas in napete trebušne mišice, morate trenirati notranje trebušne mišice.

Vaja "Vakuum v želodcu"

Rezultat vsakodnevne večmesečne vadbe.

To vajo je priporočljivo izvajati na prazen želodec ali 3-4 ure po jedi. Začetni položaj: stoji naravnost. Najprej izdihnite ves zrak iz pljuč in potegnite trebuh navznoter. Zatem napnite trebušne mišice, hkrati pa poskušajte trebušne mišice »potegniti« proti rebrom.

Zadržite položaj največje napetosti trebuha 10-15 sekund, nato počasi vdihnite in sprostite mišice. Ponovite 3-4 krat. Največji učinek boste dosegli z izvajanjem "Vakuuma v trebuhu" večkrat čez dan - v nekaj tednih boste opazili, kako se spreminjajo vaši trebušne mišice.

Kompleks za notranje trebušne mišice

Najboljši način za razvoj notranjih trebušnih mišic je vključitev vaje »Plank« v program treninga trebuha, ki se izvaja v telovadnici, ter redno izvajanje vaje »Vakuum v trebuhu«. Največji učinek bo dosežen z izvajanjem te vaje 4-5 krat čez dan.

Ločeno ugotavljamo, da nobene trebušne vaje ne morejo odstraniti trebušne maščobe ali izgoreti maščobe v predelu trebuha. Samo kombinacija redne vadbe in ne "vakuma v trebuhu" se lahko znebi odvečne teže in ustvari raven trebuh.

***

Redno izvajanje statičnih vaj za treniranje notranjih trebušnih mišic in jedra - najprej "Vakuum v trebuhu" in različne stojala za komolce - vam omogoča, da naredite svoje trebušne mišice bolj napete in svojo postavo bistveno bolj atletsko.

Tudi z dobro genetiko so ženske, ki so pred kratkim postale matere, nezadovoljne s spremembami, ki so se zgodile v njihovi postavi po rojstvu otroka. Ta trenutek poveča tveganje za nevarno stanje -. Ženske so še posebej prizadete zaradi stanja svojega trebuha. Vaje po porodu za trebuh so orodje, ki je na voljo vsaki mladi mamici in ji bo omogočilo, da se vrne v svojo prejšnjo obliko.

Kaj se dogaja z želodcem?

V zadnjem trimesečju se nosečnica naveliča ogromnega, neudobnega trebuha. Rada bi čim prej rodila, da bi lahko oblekla ozke kavbojke in šla z otrokom na sprehod. Vendar se v poporodnem obdobju izkaže, da se želodec ni dovolj zmanjšal.

Ostaja približno enaka kot pri 4-6 mesecih nosečnosti, hkrati pa je videti mlahava in povešena. Pogosto se na njem pojavijo strije in ostane temna vzdolžna pigmentna črta, ki deli telo na pol. Zakaj se to dogaja?

Maternica je raztegnjena

Plod raste in se razvija v maternici 9 mesecev, njegova teža ob rojstvu je v povprečju 3,5 kg, njegova višina pa 51-54 cm. Ni presenetljivo, da se organ pod pritiskom naraščajočega otroka. občutno raztegne.

Krčenje maternice se pojavi po porodu več mesecev. S tem se morajo soočiti celo vitka dekleta z napolnjenimi trebušnimi mišicami pred nosečnostjo.

Trebušček takoj po porodu je neizogiben in povsem naraven pojav.

Trebušne mišice se zmehčajo

Mišice sprednje trebušne stene se pod vplivom hormona relaksina, ki nastaja med nosečnostjo, zmehčajo in postanejo elastične. To je potrebno, da se raztezajo in razhajajo pod pritiskom rastoče maternice.

Po rojstvu otroka se običajno vse postavi na svoje mesto - vendar ne takoj (in na žalost ne vedno: pogosto se pojavi zaplet, kot je diastaza).

Maščobna plast se poveča

Med nosečnostjo se v ženskem telesu pojavijo hormonske spremembe in odstotek telesne maščobe se poveča. Njegova naloga je zaščititi razvijajoči se plod pred negativnimi zunanjimi vplivi.

Iz očitnih razlogov se večina maščobe kopiči na trebuhu. In po porodu se je treba potruditi, da ponovno uživate v lepih trebušnih mišicah in vitki postavi.

Koža se povesi

Povešena koža že tako poškodovanemu pasu doda dodatne centimetre. Povrhnjica se je morala z rastjo trebuščka nenavadno raztegniti in koža se ne more takoj vrniti v prejšnje stanje.

Vsaka ženska je nezadovoljna s stanjem svojega želodca po rojstvu otroka. Vendar je resnost težave odvisna od številnih dejavnikov:

• Tip telesa. Pri suhih dekletih se trebuh zaradi odsotnosti odvečne maščobe manj razteza in zato hitreje izgine.
• Otrok se obrača. Z vsakim naslednjim dojenčkom postane sprednja trebušna stena bolj deformirana in se težje vrne v prvotno obliko.
• Stanje mišičnega okvirja porodnice pred spočetjem.
• Življenjski slog med nosečnostjo. Ali je bila telesna aktivnost ustrezna ali se je ženska malo gibala.
• Velikost ploda in število otrok. Tukaj je vse logično: velik otrok in večplodna nosečnost povzročata večje raztezanje maternice, mišic in kože.
• Vrsta hranjenja. pomaga pri izgorevanju maščob in poveča hitrost krčenja maternice.
• Dednost. Nekaterim srečnicam uspe brez dodatnega napora priti v popolno formo v nekaj mesecih.

Kaj narediti?

Za hitro vrnitev v vitko, izklesano postavo obstajata 2 orodji: prilagoditev prehrane in vaje za trebuh po porodu. Toda iz prehrane bo treba izključiti sladko, mastno in prekajeno hrano, kar je koristno ne le za postavo, ampak tudi za dobro počutje otroka, ki z materinim mlekom prejme vse, kar poje njegova mati.

Prav tako se morate izogibati tako imenovanim "praznim" kalorijam:

• prigrizki;
• gazirane pijače;
• hitra prehrana.

Doječa mati se ne more strogo omejiti v prehrani: to bo vplivalo tako na njeno zdravje kot na kakovost mleka.

Ustrezna telesna aktivnost, ki vključuje izvajanje vaj za krepitev mišic sprednje trebušne stene, je tisto, kar potrebujete.

Obisk telovadnice je idealna možnost, vendar si mlada mati pogosto ne more privoščiti, da bi dolgo časa zapustila svojega otroka. A domača vadba je na voljo vsem.

In otrok tukaj ne bo ovira, saj dodelitev 15-20 minut čez dan za izvedbo kompleksa ni problem.

Kdaj lahko začnete trenirati?

Ni treba hiteti. Vaje, ki bodo pomagale odstraniti trebušno maščobo po porodu, je treba izvajati, ko je telo obnovljeno, oslabljeno zaradi močnih sprememb - ko je otrok star vsaj 7-9 tednov.

Če je bil otrok rojen ali je imela ženska šive, bo morala počakati do 2,5-3 mesece. V nasprotnem primeru ni mogoče izključiti posledic: razhajanja šivov, prolapsa vaginalnih sten, povečanega intraabdominalnega tlaka.

Da bi shujšali v tem občutljivem obdobju, je bolje, da bodite pozorni na prehrano: opustite sladkarije, ocvrto in mastno hrano.

Domače vadbe: splošna načela

Upoštevanje preprostih načel vam bo omogočilo doseganje dobrih rezultatov brez škode za vaše zdravje v najkrajšem možnem času:

• eno uro pred treningom in približno ob istem času po treningu ne morete jesti;
• Ne izvajajte vaj z utežmi;
• med izvajanjem kompleksa mora biti tisk v napetem stanju;
• morate spremljati tehniko: delo je opravljeno za dosego rezultata, zato je bolje narediti 25 pravilnih vaj kot 55 pomanjkljivih;
• razredi morajo biti redni: trebušne mišice se oblikujejo z izvajanjem kompleksa vsaj trikrat na teden;
• število pristopov in število vaj se mora postopoma povečevati - to še posebej velja za ženske, ki se prej niso ukvarjale s športom (vendar je bolje, da so tiste, ki so obiskovale športni klub pred nosečnostjo po prisilnem premoru, bolj previdne ).

Pred začetkom vaj je priporočljivo narediti nekaj raztezanja:

• 1. možnost: pri vdihu se sprednja trebušna stena čim bolj zaokroži, pri izdihu se umakne in pritrdi v tem položaju nekaj sekund (izvedite 10 pristopov);
• 2. možnost: ležite na trebuhu, se morate čim bolj upogniti nazaj in zamrzniti 5-7 sekund (to morate storiti tudi 10-krat).

Učinkovite vaje

Vaje, ki pomagajo okrepiti mišični okvir sprednje trebušne stene in izgoreti odvečno maščobo, bodo pomagale odstraniti trebuh po porodu:

1. Črpanje trebušnih mišic. Vajo, ki jo večina pozna iz šolskih dni, izvajamo leže na tleh z rokami za glavo in nogami, pokrčenimi v kolenih. Ritmični dvigi telesa se izvajajo v tempu, vendar brez naglice ali hrepenenja.
2. Vadba spodnjih trebušnih mišic. Ležimo na tleh, dvignemo noge in poskušamo čim bolj povečati razdaljo od pet do tal.
3. Stranski zavoji. Z nogami v širini ramen skušamo izmenično z desno in levo roko doseči tla.
4. Dvigi medenice. Ležimo na tleh, dvignemo medenico navzgor, medtem ko napnemo trebušne mišice in ostanemo v tem položaju 10-12 sekund. Zahteva se najmanj 10 ponovitev.
5. Plank. Kompleksna, a učinkovita vaja za krepitev globokih trebušnih mišic. Za izvedbo se uležemo na trebuh, naslonimo na podlakti (med ramo in podlaketjo nastane pravi kot) in postopoma dvignemo prsni koš, trebuh in kolena od površine. Posledično se oblikujejo 2 oporni točki - prsti na nogah in podlakti. Telo je pritrjeno v tem položaju 20-30 sekund (za začetek, nato se čas postopoma povečuje). V tem primeru se medenica ne sme premikati gor in dol.
6. Stenski počepi. Stojimo ob steni, naslonimo hrbet nanjo, nato postavimo noge v širino ramen in naredimo korak naprej. Po tem začnemo gladko drseti navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Naslednja faza je dviganje brez uporabe rok. Dovolj je nekaj serij po 14-15 ponovitev.
7. Dvigi nog. Vaja vam pomaga oblikovati pas. Za izvedbo lezite na bok in dvignite nogo, dokler ne tvori pravega kota s tlemi. V idealnem primeru nekaj sklopov po 20 ponovitev (izmenično delo desne in leve noge).
8. Križni zasuki. Ležimo na tleh z rokami sklenjenimi za glavo, dvignemo lopatice in pokrčimo kolena ter jih potegnemo navzgor v prsih. Nato zravnamo levo nogo, hkrati z levim komolcem sežemo do desnega kolena, nato pa naredimo vse ravno obratno: zravnamo desno nogo in se z desnim komolcem dotaknemo levega kolena. Število pristopov in ponovitev je odvisno od sposobnosti ženske: več, bolje. Vaja trenira poševne trebušne mišice, ki tvorijo lep pas.

Če ima ženska diagnosticirano poporodno diastazo, so nekatere od zgornjih vaj kontraindicirane.

Diastaza je zaplet po nosečnosti in porodu, ki se kaže v prekomernem ločevanju trebušnih mišic. Pod pritiskom rastoče maternice se ženske mišice, ki jih zmehča hormon relaksin, razhajajo.

Običajno po rojstvu otroka vse pride na svoje mesto v 2-3 mesecih. Če pa je imela deklica pred nosečnostjo težave s težo ali je nosila velikega otroka (ali 2 ali več otrok), se mišice nikoli ne povežejo.

Posledično diete in vadbe ne pomagajo: povešenega, štrlečega trebuha ni mogoče odstraniti z nobenim sredstvom. Poleg kozmetične napake se lahko neprijetno stanje manifestira kot bolečina.

Poleg tega so pri visoki stopnji diastaze (mišična razlika 10 cm ali več) tradicionalni kompleksi za oblikovanje trebušnih mišic nevarni: obstaja veliko tveganje za prolaps notranjih organov ali nastanek kile s kasnejšim stiskanjem organov.

Za ženske, ki se soočajo z diastazo, so primerne nežne vaje:

• mačka - izvaja se 10-15 krat iz položaja "na vseh štirih": izdih - zaokrožite hrbet in povlecite trebuh, vdih - vrnite se v začetni položaj;
• upogib nog - izvaja se v ležečem položaju z izmenično upogibanjem in zravnanjem nog (stopala drsijo po tleh);
• kompresija - začetni položaj leže (pokrčena kolena, stopala na tleh, pod spodnjim delom hrbta je raztegnjena brisača, katere konci so v rokah vadečega): ob izdihu dvignite glavo in ramena ter napnite pas tesno z brisačo, vdih - vrnitev na tla.

Domači treningi

Redno izvajanje vaj za izgubo trebušne maščobe po porodu je nujen pogoj za vitko in lepo postavo. Toda največji učinek in ohranjanje rezultatov se doseže s kombinacijo kompleksa s tako imenovanimi gospodinjskimi vajami - vajami, ki jih je enostavno izvajati, ne da bi prekinili vašo dnevno rutino.

Med opravljanjem vsakodnevnih gospodinjskih opravil lahko:

• pri izdihu povlecite sprednjo trebušno steno in se pri vdihu sprostite;
• pod tušem redno drgnite trebuh s hladno vodo;
• med plavanjem v ribniku (ali vadbo v bazenu) masirajte trebuh tako, da dlani sklenete vodoravno in jih premikate na razdalji 4 cm od sprednje trebušne stene;
• čim pogosteje bodite v položaju "zravnan hrbet, potegnjen trebuh" - postopoma bo to postalo navada;
• več hodite z vozičkom: hoja s povprečnim tempom na svežem zraku z utežmi v obliki prevoza z dojenčkom je učinkovita kardio vadba.

Kdaj lahko pričakujem rezultate?

To vprašanje še posebej skrbi mlade matere. Vse je odvisno od številnih dejavnikov:

• intenzivnost in rednost treninga;
• spoštovanje načel zdrave prehrane;
• dednost in stanje ženske figure pred nosečnostjo;
• vrsta hranjenja - dojka ali umetno.

V povprečju se ob redni vadbi po 2 mesecih oblikuje mišični okvir, ki drži trebušno steno in zagotavlja izklesan obris telesa.

Lepa postava ali otrok? Današnji ultimat ni edinstven. Rojstva otroka ni treba razlagati kot izgovor za nepopolno postavo. Za doseganje tako želenega ravnega trebuha je potrebna samoorganizacija in malo truda.

Koristen video o vajah za trebuh po porodu

Odgovori

Zgradba trebušnih mišic je taka, da zahtevajo relativno težke vaje v majhnih količinah.

Večkrat ponavljanje nečesa, kar pride enostavno, je neučinkovito. Seveda ni dobra tudi pretirana napetost, ki vam zaslepi oči na čelu in moti dihanje – lahko nastane kila trebušne stene.

Običajno trebuh ne sme biti popolnoma raven, pri ženskah je lahko rahlo zaobljen pod pasom. Oblika izbokline je odvisna od stanja mišic trebušne stene, velikost - od količine maščobe. Mimogrede, lahko se odlaga tako subkutano (zunaj mišic) kot med notranjimi organi (pod mišicami in med njimi). Obe vrsti maščobe, še posebej drugo, pa lahko kar dobro uničimo s pomočjo telesne vadbe.

Šibkost mišic trebušne stene je tisto, zaradi česar je trebuh videti štrleč ali povešen. In te mišice oslabijo predvsem zaradi pomanjkanja obremenitve. Na primer, če veliko sedite in se celo sklonite in nagnete naprej, oslabi največja med njimi, rektus abdominis mišica.

Obstajata dva načina za krepitev njega in drugih trebušnih mišic (prečni in poševni). Prvi je izometričen: mišica se napne, vendar se praktično ne skrči; primer je dvigovanje nog in medenice v ležečem položaju, ko je hrbet pritisnjen na tla. V tej različici je glavna sila opazna v spodnjem delu trebušne stiskalnice, točno tam, kjer želodec najprej štrli.

Druga metoda je dinamična: mišica se ne le napne, ampak tudi skrči, da se rebra in dimlje približajo. To se zgodi pri dvigovanju telesa, ko ležite na hrbtu, ko so noge pokrčene in niso pritrjene. V tem primeru gre glavna obremenitev na zgornji del trebuha.

Da bi vaš trebuh res spravil v red, morate izvajati obe vrsti vaj. Prav tak komplet vam ponujamo danes. Naredite kompleks 2-3 krat na teden in po 3-4 tednih boste videli pomemben učinek!

1. Krogi

Leži na hrbtu, položi roke na zadnji del glave. Pokrčite noge in potegnite kolena proti prsim. Počasi poravnajte noge in jih spustite na tla, ves čas pritiskajte spodnji del hrbta na tla. Ponovite 10-krat.

2. Škarje leže

Ležite na tleh, raztegnite roke ob straneh in jih pritisnite na tla. Dvignite iztegnjene noge nad tlemi za 15-20 cm, razširite in približajte noge, lahko jih prekrižate. Ponovite 8-10 krat.

3. Gugalnica

Iz istega položaja kot v prejšnji vaji dvignite in spustite ravne noge. Spodnji del hrbta je pritisnjen na tla; če to ne deluje, dvignite glavo in spustite brado na prsi. Ponovite 8-krat.

4. Zavrtite

Lezite na hrbet, dvignite telo in se naslonite na pokrčene komolce. Noge so iztegnjene, prsti koničasti. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo spustite vstran za drugo nogo, tako da celotno telo čim bolj obrnete za nogo. Ne dvigujte komolcev s tal! Enako storite z drugo nogo. Ponovite 7-10 krat z vsako nogo.

5. Twist

Lezite na tla, pokrčite noge in postavite pete čim bližje zadnjici. Iztegnite roke naprej, spustite brado na prsi in iztegnite roke do bokov ob tleh, poskušajte dvigniti ramena in lopatice. Gibanja bo malo, vendar bi morali čutiti napetost v trebuhu. Ponovite 8-10 krat, nato lezite na tla, potegnite kolena k prsim, stisnite noge z rokami in sprostite trebuh.

6. Navpične škarje

Iz ležečega položaja na hrbtu dvignite telo in se naslonite na pokrčene komolce. Dvignite eno ravno nogo navzgor. Ko ga spustite navzdol, istočasno dvignite drugo nogo. Dvojni cikel ponovite 10-krat.

7. Zamahnite sede

Sedite na tla, noge iztegnite pred seboj, naslonite se na roke za seboj. Obrnite se v desno, levo dlan postavite blizu desne noge. Desna roka je na tleh. Ne hitite, če ne morete doseči, se popravite v položaju, ki ga zmorete. Vrnite se v začetni položaj in pokrčite desno nogo, tako da potegnete koleno proti levi rami. Če to ne deluje, se upognite in dvignite, kolikor lahko. Ne hitite! Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto na drugo stran. Naredite 8-krat v vsako smer.

8. Knjiga

Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Roke položite na prsi in previdno, vretence za vretencem, začenši z najnižjim, spustite telo na tla. Če želite to narediti, zaokrožite hrbet, brado spustite na prsi. Ne oklepajte se ničesar z nogami! Seveda se ne boste mogli uleči na tla, dovolj je, da spustite eno ali dve vretenci in občutite napetost v trebuhu. Vrnite se v začetni položaj, naslonite se na roke in previdno dvignite ravne noge nad tlemi. Spustite noge in ponovite celoten cikel 8-10 krat.

9. Sedeči ovinki

Sedite na tla, noge razširite čim širše (vendar ne do točke bolečine!). Roke položite ob telo, delno na tla. Počasi, z zasukom, se upognite proti desni nogi, z levo ramo segnite proti njej. Nato zravnajte roke in jih položite na nogo, tako da občutite napetost v levi strani. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako na drugi strani. Ponovite 8-krat v desno in levo.

domov » Gala » Vaje za hitro vlečenje trebuha doma za žensko. Kako okrepiti trebušne mišice