Pravilna prehrana: recepti za okusne jedi.

Zdrava prehrana- ključ do dolgega življenja in otrok to ve. Kaj morate storiti, da dočakate sto let? Nutricionisti zagotavljajo, da je skrivnost dolgoživosti zdrava in hranljiva prehrana.

Kaj vemo o pravilni prehrani?

Jejte hrano, ki vsebuje vlaknine (žita, zelenjava, sadje, suho sadje).

Jejte sveže pripravljene obroke.

Ne cvrejte na maslu in iz prehrane popolnoma izločite margarino.

Izogibajte se pretirano slani hrani.

Namesto mleka uživajte mlečnokislinske izdelke (kefir, jogurt, fermentirano pečeno mleko).

Meso, ribe in perutnino jejte sveže pripravljene in samo z zelišči in zelenjavo (peteršilj, zelena, koper, zelena solata, zelena čebula, zelje itd.). – to je še eno pomembno pravilo, ki oblikuje naš zdrav življenjski slog.

Ne pozabite jesti (po možnosti vsak dan) vseh vrst žit. So glavni "zdrav" izdelek, s katerim je bolje začeti jutro: hkrati je okusen in zdrav. V žitih je veliko vlaknine(kar je potrebno za pravilno prebavo), minerali in B vitamini, ki podpirajo naš živčni sistem. V pogojih nenehnega stresa je kaša najboljše pomirjevalo! Žita so "dolgi" ogljikovi hidrati, telesu bodo zagotovili sitost in energijo do kosila.

Jejte pravilno in rezultati bodo sledili!

Dobro je, če se vsi družinski člani odločijo za prehod na pravilno in zdravo prehrano, saj lahko že po nekaj mesecih z veseljem opazite neverjetne spremembe v zdravju, videzu, odnosu in izboljšanju lastnega življenja. Seveda se bo v prvih fazah pojavila strašna želja po slanosti, škodljivih sladkarijah in prekajeni hrani, včasih ne zato, ker si tega resnično želite, ampak samo zato, ker je prepovedano sadje zelo sladko.

Kaj storiti, tako so ljudje ustvarjeni. Toda tudi ko se zelo zlahka odrečete prepovedanim užitkom, morate še vedno delati na tem, da vas bo vnaprej sestavljen približni jedilnik pravilne in zdrave prehrane razveselil z jedmi, ki hitro in enostavno za pripravo, vendar hkrati ohranijo največjo korist vseh izdelkov in imajo odlične okusne lastnosti.

Zajtrk s pravilno in zdravo prehrano

Nutricionisti soglasno priporočajo uživanje kaše za zajtrk - bogate so s koristnimi mikroelementi, minerali in vitamini, pa tudi hranljive in zadovoljive. A priznati morate, da je jesti isto jed za zajtrk, tudi če je iz različnih žit, dolgočasno.

Zato bomo poskusili popestriti zajtrk tako, da bomo tradicionalne kaše naredili nenavadne in izvirne ali pa jih popolnoma nadomestili z drugimi jedmi.

Recepti za zajtrk za vsak dan

Pšenična kaša z jagodami. Recept

Skodelico opranega prosa kuhajte v 0,5 litra vrelega mleka približno pol ure na majhnem ognju. Ne pozabite mešati. Nato pustimo, da se kaša malo pokuha, dodamo malo medu in morske soli po okusu ter postrežemo s sladoledom ali svežimi jagodami. Izberete lahko tudi marmelado ali sadni džem.

Ovsena kaša s kivijem in banano. Recept

“Hercules” je kot nalašč za hitrejše kuhanje, pripravimo ga v 5 minutah. Že pripravljeni in skuhani kaši dodamo na koščke narezana kivi in ​​banano. To je celoten recept za zajtrk.

Sadni puding. Recept

Precej nežen in prijeten zajtrk, ki je hkrati zelo bogat z vitamini. Za pripravo pudinga uporabimo 3-4 vrste sadja (ne zelo trdega), ki jih zmeljemo v blenderju, dodamo mlete orehe in nekaj jajc, stepenih z malo soli in sladkorja. Zmes premešamo in pečemo 6-9 minut.

Omleta s sirom. Recept

Umešana jajca za zajtrk so starodavna klasika nekdanje Sovjetske zveze, a iz njih lahko naredite nekaj izvirnega. Na primer:

• dno pekača obložimo s koščki sira;
• na vrh položite koščke paradižnika;
• dodajte zelenje;
• prelijemo z mešanico stepenih jajc in mleka.

Omleto pečemo v pečici 6-9 minut. Zelo zdravo, lepo in okusno.

Skutina enolončnica. Recept

Nekateri ljudje ne marajo skute, toda v enolončnicah in sirnih tortah ta izdelek jedo za drago. Zato lahko naredite to jed: zmešajte 450-550 gr. skuto z nizko vsebnostjo maščob, dodajte nekaj jajc, 3-4 žlice. sladkorja in žlico zdroba. To zmes pecite v mikrovalovni pečici ali pečici 9 minut. Dodate lahko cimet, vanilin, koščke suhega sadja.

Kosila s pravilno in zdravo prehrano za vsak dan

Tradicionalno so kosila sestavljena iz prve in druge jedi ter solate. Pri pravilnem prehranjevanju je najbolje, da prve jedi pripravite brez cvrtja, druge jedi naj bodo po možnosti dušene, pečene ali kuhane na pari (možna je tudi peka na žaru), v solatah pa je priporočljivo uporabiti majonezo kot preliv. nadomestite s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, in kis - limonin sok. Ob upoštevanju osnov pravilne prehrane lahko prehrana za kosilo vključuje takšne jedi.

Prve jedi s pravilno prehrano. Opis in recepti

Kaj storiti najprej, ko so običajni piščančji rezanci in boršč že dolgočasni?

Grška fižolova juha. Recept

Potrebovali boste:

• eno korenje;
• 120-160 gr. rastlinsko olje;
• ena čebula;
• 1/4 korena zelene;
• kozarec fižola;
• 3-4 žlice. paradižnikova pasta;
• nekaj strokov česna.

Fižol zalijemo z vodo, zavremo in odlijemo tekočino. Nato fižol ponovno napolnite z vodo in kuhajte 5-6 minut, nato izklopite štedilnik in pustite, da se juha kuha eno uro. Nato dodajte drobno sesekljano zelenjavo: zeleno, korenje in čebulo skupaj s paradižnikovo pasto in česnom, nato pa kuhajte še 25 minut (dokler zelenjava ni pripravljena). Dodajte črni poper in sol.

Paradižnikova juha. Recept

Ta poletna juha bo odlična mimogrede med počitnicami, ko je vroče in ni prav nobene želje biti blizu štedilnika. In tukaj vzamemo kilogram paradižnika, ga poparimo, odstranimo kožo, prerežemo na pol in odstranimo semena. Nato preprosto zmešajte preostalo kašo v mešalniku z 2 nastrganima strokoma česna, 2 žlici. žlice oljčnega olja, 2 žlici. l. limonin sok in majhno količino muškatnega oreščka, timijana in bazilike ter črnega popra in soli po okusu.

Gobova juha z lečo. Recept

Najprej nekaj ur namočite 120 g. posušene jurčke. Nato jih napolnite z nekaj litri hladne vode in zavrite, kuhajte četrt ure. Nato dodajte 220 gr. oprano lečo in pustimo kuhati še 30 minut. Posebej morate na olju prepražiti čebulo in več drobno sesekljanih korenčkov. V juho dodajte en sesekljan krompir in dušeno zelenjavo, vse kuhajte do popolnega kuhanja. Nekaj ​​minut pred koncem kuhanja dodajte cilantro, lovorjev list in sol. Postrezite z zelišči in kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.

Kholodnik. Recept

Ta juha velja za precej zdravo in je idealna za toplo sezono. Skuhajte 1 peso in štiri jajca. Zmeljemo 1 majhno kumaro, peso in jajca. Dodajte drobno sesekljano zeleno čebulo in koper, dodajte 750 ml kefirja in solite po okusu.

Juha v lončkih. Recept

Kuhanje v pekačih je užitek, saj je naša glavna naloga, da v to posodo samo zložimo vse, kar potrebujemo, potem pa gre za pečico. Praviloma so te jedi narejene na oko, zato se moramo osredotočiti na število ljudi: v vsak lonec damo kos piščanca ali mesa, sesekljano zelenjavo - korenje, čebulo, brokoli, zelje, papriko, krompir, torej kar je pod roko. Zalijemo z vodo, dodamo poper, sol in začimbe, malo lovorja in postavimo v pečico za 2 uri.

Drugi tečaji s pravilno prehrano

Praviloma jedi, ki jih postrežemo za glavno jed, služijo tudi kot večerja, vendar je za večerjo najbolje, da jih dopolnite s kakšno solato, zelišči ali samo papriko in sesekljanimi kumarami.

Večerja s pravilno prehrano. Opis in recepti

Krompir v loncu in piščanec. Recept

Ta veličastna preprosta jed se izkaže tako lepa in okusna, da je vredna praznične pogostitve. Za 4 jedi potrebujemo:

Vse komponente so narezane na enake rezine. Dno lončkov namažemo s kislo smetano, najprej položimo file, nato gobe, še malo kisle smetane, nato krompir, paradižnik in spet kislo smetano. Po vrhu izdatno potresemo sir. Ne pozabite dodati popra in soli. In nato lončke postavite v vročo pečico za približno eno uro.

Dušene ribe z zelenjavo. Recept

Za to enostavno pripravljeno jed bomo potrebovali 0,5 kg ribjega fileja, ki ga narežemo na kocke, 35 g. korenje, narezano na trakove, 250 gr. čebula, narezana na polovice obročev, 3 žlice. l. paradižnikova pasta, poprova zrna in 4 lovorjev listi.

Najprej skupaj s paradižnikovo mezgo dušite korenje in čebulo v rastlinskem olju. Po 15 min. dodajte ribji file, začimbe in 0,5 litra vrele vode. Zaprite pokrov in kuhajte še 45 minut.

Pečene prsi z jabolkom in zelenjavo za praznično mizo. Recept

Za dve porciji končne jedi boste potrebovali 300 gramov. piščančje prsi, 2 majhna krompirja, 250 gr. brokoli, jajčni beljak, 2 jabolki, rastlinsko olje, zelena čebula, 2 žlici. kislo smetano in za jabolka - med, 1 žlica. l. orehi in rozine.

Prsi pomočimo v beljak in pečemo pri 190 stopinjah približno pol ure. Krompir je treba peči tudi s kislo smetano in rastlinskim oljem, brokoli pa kuhati na pari. Jabolkom olupite sredico in jih napolnite z oreščki, medom in rozinami ter pecite v pečici 50 minut. Jed postrežemo v globokem krožniku in po vrhu potresemo z zeleno čebulo.

Jajčevci s paradižnikom in sirom. Recept

Za to jed boste potrebovali dva jajčevca, strok česna in paradižnik, nekaj žlic oljčnega olja ter italijansko mešanico.

V pekač v plasteh zložimo jajčevce, narezane na 10 mm debelo, po paradižniku (5 mm debelo), zelenjavo po vrhu poškropimo z oljem, dodamo začimbe in sesekljan česen. Zdaj morate posodo peči v pečici približno 1 uro, pred serviranjem pa potresemo z naribanimi zelišči in sirom.

Špageti z brokolijem in kozicami. Recept

Za 2 porciji te zdrave in dietne jedi bomo potrebovali 270 gramov. brokoli, 1 čebula, 250 gr. špageti, 300 gr. kozice, 4 žličke. oljčno olje in dva stroka česna.

Brokoli razdelite na cvetke in kuhajte 15 minut, nato jih razdelite na še manjše cvetke. Kozico očistimo in zavremo, nato odstavimo. Na segretem oljčnem olju prepražimo drobno sesekljano čebulo do zlato rjave barve, nato dodamo česen, čez nekaj minut brokoli in malo juhe, kjer se je kuhalo zelje, da sestava spominja na omako.

Špagete skuhamo malo pred serviranjem, takoj prelijemo z brokolijevo omako in na sredino krožnika postavimo kozico.

Solate za kosilo in večerjo

Solate in prigrizki igrajo pomembno vlogo pri pravilni prehrani, pri pripravi zdrave prehrane za mesec pa vsekakor poskusite vključiti solate iz različne sezonske zelenjave, zelišč in sadja. Mimogrede, sadne solate se dobro obnesejo tako kot dodatek k kosilu kot kot druga večerja.

Grška solata. Recept

Odlična popestritev poletnega ali spomladanskega kosila. Kumare, paradižnik in feta sir samo narežemo na velike kocke, dodamo olive in začinimo z limoninim sokom, soljo in oljčnim oljem. Ne pozabite tudi na liste solate, ki jih je priporočljivo natrgati z rokami. Čebulo dodamo po okusu.

Spomladanska solata iz kumar, korenja in pese. Recept

Je zelo enostaven za pripravo, odličnega okusa in vsebuje veliko vitaminov!

Naribamo le manjšo kumaro, enako veliko kuhano peso in po 120 gramov korenje. Dodamo malo soli, rastlinskega olja, balzamičnega kisa in sladkorja ter takoj postrežemo, saj zelenjava precej hitro pusti sok.

Solata iz orehov, korenja in redkvice. Recept

Zahvaljujoč orehom bo ta solata še posebej hranljiva. Korenje in redkev narežemo na trakove, dodamo mlete orehe (4 žličke zadostujejo), limonino lupinico in drobno sesekljan strok česna, začinimo z limoninim sokom, stepenim z rastlinskim oljem, po okusu solimo.

Avokadova solata z mandlji. Recept

To je tudi precej zdrava in zadovoljiva solata, še posebej za našo kožo.

Na drobno sesekljajte en avokado, zeleno solato, 2 papriki (rumeni ali rdeči). Zmešamo v solatni skledi, stresemo svež sesekljan koper, dodamo nekaj žlic olivnega olja in po vrhu potresemo naribane mandlje.

Solata s sirom "Delicacy". Recept

Za pripravo te vitaminske in okusne solate vzemite 150 gramov. kumaro in zeleno ju olupimo in narežemo na kocke. Narežemo tudi dve kuhani jajci in naribamo 70 g. sir. Začinimo z manj mastno kislo smetano, dodamo strok česna, okrasimo s koprom, poprom in soljo.

Če niste vedeli, kako ustvariti pravilno in zdravo prehrano za vsak dan, pa tudi, kako popestriti jedilnik, potem upamo, da bo s temi recepti naloga bistveno poenostavljena. Zdaj lahko svojim ljubljenim dokažete, da je zdrava dietna prehrana lahko neverjetno okusna.

Recepti pravilne prehrane za vsak dan

Pravilno zdravo prehranjevanje ni dieta, kot morda mnogi mislijo, je način življenja, do katerega mora vsak človek priti sam in se odločiti, kaj mu je bolj pomembno: začasni užitek ali zdravo telo skozi vse življenje. Upoštevanje načel pravilne prehrane, pa tudi zdravega načina življenja nasploh, je samodisciplina, še posebej na začetku poti spreminjanja starih navad.

Dejstvo je, da je hrana, ki smo je bili vajeni prej, ostanek sovjetskih časov. Našim prednikom je zaradi pomanjkanja hrane uspelo “narediti bonbone iz ku***,” kot pravi moja mama :) Tisto, kar je za telo v bistvu hrana, je vir energije in hranilnih snovi, ki jih potrebujemo za življenje. In proces prehranjevanja je sredstvo za pridobivanje te energije in hranil.

Hrano potrebujemo za dopolnitev gradbenega materiala, razvoj imunosti in stabilno psihološko stanje, za vzdrževanje življenja na splošno. Da bi s hrano dobili vse, kar potrebujemo, mora biti ta uravnotežena in raznolika. Ker človek ne more živeti na primer samo od jabolk, kljub njihovim koristim. Če več tednov uživate samo jabolka, bo vaša imunost močno oslabela, prišlo bo do nenadne izgube teže, vaša koža bo izgubila elastičnost, pojavili se bodo prvi znaki anemije in drugi znaki pomanjkanja beljakovin in kalorij. Zato sta raznolikost in poznavanje potrebnega števila kalorij na dan za vas osebno tako pomembna pri pravilnem zdravem prehranjevanju. Beljakovine so prav tako pomembne kot ogljikovi hidrati in maščobe. Vsak izdelek ima svojo edinstveno kemično sestavo in noben izdelek ne more v celoti zadovoljiti potreb našega telesa. To pomeni, da iz svojega jedilnika ne smete izločiti nobene skupine živil in naj vsak obrok vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. In ne pozabite, da v nobenem primeru ne smete biti lačni, tudi če so vsi šli na nekakšno dieto in shujšali. Zdravju ne boste prinesli nobene koristi, vendar je zelo možno, da bo povzročilo škodo.

Iz tega izhaja, da je pravilna zdrava prehrana popolna, uravnotežena prehrana, ki zagotavlja normalen razvoj in vitalne funkcije, zdravo rast in izboljšanje zdravja. V kateri ne boste stradali, ampak ravno nasprotno, morda boste sami odkrili nove okuse. A da bi začeli jesti pravilno, se boste morali odpovedati »napačnim« (»slabim«) živilom in navadam ter se naučiti jesti po urniku. Sprva se morda zdi, da je vse preveč zapleteno. Da, morda se bo to zgodilo na začetku (odvisno od vaših trenutnih navad), vendar vas rezultat ne bo pustil ravnodušne. Počutili se boste in izgledali veliko bolje. Če imate prekomerno telesno težo in ste se je že dolgo želeli znebiti, hkrati pa ohraniti svoje zdravje, potem je prehod na zdravo, uravnoteženo prehrano vaš prvi korak k idealnemu in zdravemu telesu.

Osnove pravilne prehrane.

Prehranska piramida

Piramida, ki je prikazana na sliki, odlično prikazuje, kaj naj prevladuje v vaši vsakodnevni prehrani in česa je treba v uživanju omejiti.

Osnova zdravega načina življenja je telesna dejavnost. In ni nujno, da gre za obisk telovadnice, izberite svoj šport, ki ne bo le ohranil vaše postave, ampak vam bo prinesel tudi užitek. Lahko je to ples, pilates, joga, plavanje, dvigovanje uteži, borilne veščine itd., glavno je, da uživate.

Dnevna prehrana

Osnova pravilne prehrane so polnozrnati kruh in testenine, riž, ovseni kosmiči, fižol in oreščki. Bogate so z vlakninami, minerali, vit. skupine B. Mandlji so npr. bogati z vit. E. Ta živila nam zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, ki so za nas pomemben vir energije. In če jeste testenine brez dodajanja rastlinskega olja, kakršnih koli omak in sira, potem vašemu pasu ne bo škode in ne boste imeli prekomerne teže. Olja ni treba popolnoma omejiti, na primer 1 žlica. Olivno olje na dan bo dovolj.

Tu sta tudi sadje in zelenjava. Zelenjava nas oskrbi z vitamini in beljakovinami, hkrati pa ima malo maščob. Sadje je tudi odličen vir vitaminov, predvsem vit. C in spet ne vsebujejo skoraj nobene maščobe. Zelenjavo in sadje lahko uživamo v kakršni koli obliki – v obliki soka, svežo, posušeno, zamrznjeno.

4-5 krat na teden

3-4 krat na teden

Zgoraj so mlečni izdelki (mleko, kefir, jogurt, sir) in jajca. Vsi vedo, da so mlečni izdelki bogati s kalcijem in telesu zagotavljajo beljakovine in vitamine. B12. Pri izbiri mlečnih izdelkov bodite pozorni na vsebnost maščobe. Bolje je, da ne jemljete izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, pa tudi tistih z nizko vsebnostjo maščob. Na primer, 1,5% in 2,5% maščobe za mleko ali kefir bo dovolj. Sorte z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo manj nasičenih maščob, holesterola in kalorij.

1-krat na teden

In seveda, tukaj vidimo sladkarije, to pa vključuje tudi olja. Ti izdelki so visoko kalorični. Njihovo porabo je treba omejiti, ne pa popolnoma opustiti.

Te piramide se je vredno držati in dobro pokaže, kako raznolika mora biti vaša prehrana. In na improvizirani "pici" iz hrane (slika spodaj) je jasno razvidno, kaj in koliko mora biti v dnevni prehrani. S tako zdravo, uravnoteženo prehrano ni govora o gladovni stavki in vaša postava bo prijetna za oko.

Primer dnevne prehrane

Osnovna načela pravilne prehrane:

• Voda - dnevno morate popiti dovolj vode, približno 35 ml na 1 kg telesne teže. Žejo pogosto zamenjujemo z lakoto, zato, če mislite, da ste lačni, poskusite najprej popiti kozarec vode.

• Nehajte piti hrano, če imate takšno navado. Vodo je bolje piti 20-30 minut pred in po obroku.

• Zajtrk – v nobenem primeru ne smete zanemariti prvega in zelo pomembnega obroka dneva. Toda to ne sme biti kava s piškoti, ampak ovsena kaša, kaša (razen zdroba), jajčne jedi, skuta itd.

• Ni nujno, da je število obrokov 5 ali 6, ampak vsaj 3 (zajtrk/kosilo/večerja), pri čemer bodite pozorni na porcije. Če jeste pogosto, z intervalom 2-3 ure, morajo biti porcije majhne. Hrano temeljito prežvečite in si vzemite čas.

• Prigrizki: sadje, kefir, nesoljeni oreščki, skuta, zelenjava.

• Zadnji obrok 3-4 ure pred spanjem.

• Jejte čim več zelenjave (zlasti v sezoni), surovo in kuhano brez cvrtja v olju.

• Približno 50-60 % vaše prehrane naj bo zelenjava, sadje, fižol, polnozrnata žita, oreščki. Z oreščki je treba biti previden; zlahka jih poješ več, kot je potrebno, in tega ne opaziš; dovolj je že pest na dan.

• Poskusite vključiti beljakovine v vsak obrok. Največ ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, največ beljakovin za večerjo. Omejite enostavne ogljikove hidrate (sladkor, sladkarije, žemljice, med) ali se jim popolnoma izognite.

• Nasičene maščobe (živalske, trdne rastlinske maščobe) naj predstavljajo 1/3 vseh dnevno zaužitih maščob, preostali 2/3 pa nenasičene (tekoče) maščobe.

• Ne zmanjšajte dnevnega vnosa kalorij na kritično raven. Najmanj 1200 kcal za vzdrževanje delovanja našega ženskega telesa. Spustite se nižje in vaš metabolizem se bo samo upočasnil (vsekakor bom napisal dan, upoštevajoč vaše želje: shujšati/zrediti se/ohraniti težo). Dnevni vnos kalorij ne sme preseči njihove porabe, sicer zdravo maščobe na trebuhu in stegnih.

• Izključite: majonezo, čips, pražen krompir in pomfrit (če imate zelo radi krompir, ga lahko nadomestite s pirejem ali pečenim krompirjem ali v lupini), gazirane pijače, pakirane sokove (od njih ni nobene koristi), sladkarije. (piškoti, torte, marmelada), pekovski izdelki (pite, žemlje, beli kruh), hitra hrana, klobase in prekajeno meso, margarina. Občasno, na primer enkrat na teden ali dva, lahko jeste nekaj, kar je prepovedano. Tudi rezina temne čokolade zjutraj ni prepovedana.

• Izberite živila, za katera si lahko predstavljate, da rastejo ali tečejo naokoli. Navadite se brati etiket in morda boste izvedeli veliko o izdelkih, ki ste jim zaupali.

• Vrhunske testenine nadomestite s testeninami iz polnozrnate moke, enako velja za kruh.

• Omake so zelo kalorične, lahko jih nadomestimo z omakami na osnovi rastlinskih olj, kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob, naravnega jogurta + limoninega soka in zelišč. Enako okusno, vendar bo koristilo več. V solatah lahko sol nadomestimo z limoninim sokom.

• Zmerno uživanje alkohola, bolje se mu je povsem izogniti. Mislim, da ni vredno niti govoriti o kajenju in o tem, kako hitro se koža stara zaradi te odvisnosti. Če imate vse te slabe navade, jih brez obžalovanja opustite. Tudi sam sem bil tak, nisem opazil, kako je uživanje cigaret preraslo v resno odvisnost, ki se je ni bilo lahko znebiti, a če želiš, se bo vse izšlo.

• Kuhanje: kuhanje, kuhanje na sopari, pečenje na žaru, dušenje, pečenje v pečici in cvrtje v nepregornih posodah brez olja.

Zelo pomembno je, če se odločite za pot zdravega načina življenja, da ne pripeljete vsega do popolnega fanatizma - niti koraka v desno, niti koraka v levo, nobenih svoboščin in popuščanja za vas. Ko, če v bližini ni “prave” hrane, raje cel dan ne jeste in omedlite, kot da pojeste kaj škodljivega. Ne jemljite tega do absurda, pravilno zdravo prehranjevanje je življenjski slog in bo trajal dolgo, če ne večno. To ni dieta za nekaj tednov, zato lahko približno 10-20% dnevne prehrane zaužijete iz "prepovedanega")), seveda, če ste zadovoljni s svojo postavo. Zgoraj opisanih načel pravilne prehrane se je treba držati in jim ne slediti slepo. Če se tlačite v stroge meje, boste imeli zlome in morda boste preprosto obupali nad to idejo o pravilnem prehranjevanju in se boste zaradi tega tlačili. Vsega se je treba lotiti pametno. Začnite paziti, kaj jeste, dnevni vnos kalorij in telesno težo. Analizirajte, kaj jeste zdaj. Spremenite svoj odnos do hrane. Hrano je treba obravnavati kot nujno »gorivo za življenje«. Kakšno gorivo boste izbrali, je odvisno, kako bo vaše telo delovalo in kako boste na splošno izgledali. Saj zdrava uravnotežena prehrana v kombinaciji z

Zunanja lepota ni odvisna le od skrbne nege kože, ampak tudi od notranjega stanja telesa. Če se želite počutiti zdravo, veselo, energično, morate voditi zdrav življenjski slog, se ukvarjati s športom in znati ustrezno skrbeti zase. Vsi vedo o tem, vendar na žalost vsi ne želijo upoštevati pravil in iščejo različne izgovore. Medtem pa ta pravila niso tako strašna, kot se zdi na prvi pogled.

Če ste se trdno odločili stopiti na pot lepote, zdravja in dolgoživosti, morate začeti postopoma, saj je za organizem, ki je navajen na popolnoma drugačno hrano in nima fizične aktivnosti, to velik stres. Najprej morate ustvariti uravnoteženo prehrano, ki vsebuje zdravo hrano, in dodati vsaj minimalno vadbo za vzdrževanje mišičnega tonusa.

Ohranjanje ravnovesja v prehrani

Od zdaj naprej in za vedno naj vaša prehrana vključuje zdrava živila iz različnih skupin živil:

• maščobe, veliko jih je v olivnem in rastlinskem olju, oreščkih, ribah;
• beljakovine najdemo v mleku in fermentiranih mlečnih izdelkih, jajcih, mesu, gobah, ribah, stročnicah;
• ogljikove hidrate najdemo v žitih, jagodah, sladkem sadju in zelenjavi. Slednji so bogati z vlakninami, ki spodbujajo čiščenje telesa. Med sladkarijami z ogljikovimi hidrati lahko jeste marshmallows in marmelado; vsebujejo pektin in jabolčni sok.

In vsi ti izdelki vsebujejo mikroelemente in vitamine, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje.

Držimo se pravil zdrave prehrane

Da bi se počutili dobro, shujšali in imeli pod nadzorom, se morate držati nekaterih osnovnih načel.

• Zajtrk je obvezen, saj pospeši prebavo in metabolizem. Še več, zjutraj si lahko privoščite nekaj "prepovedanega": piškote, kos pite, halvo itd. V prvi polovici dneva se vsi procesi pospešijo in odvečne kalorije vam ne bodo preprečile izgube teže, popoldne pa so obremenjene s pridobivanjem kilogramov.
• Morate jesti vsaj 4-5 krat na dan v majhnih porcijah. Potem ne boste lačni in boste s poželenjem čakali na cenjeno uro "X", ko boste lahko jedli. In telo ne bo odložilo rezerv za "deževen dan". Vendar se je bolje izogibati prigrizkom med glavnimi obroki. Če pa res želite, lahko pojeste pest oreščkov, suhega sadja, nekislega sadja (kislina povzroči akuten občutek lakote), jogurta, polnozrnatega kruha ali česa podobnega.
• Pravilna prehrana pomeni, da bodo zajtrk, kosilo, popoldanska malica in večerja potekali ob približno istem času.
• Na dan morate piti vsaj en in pol litra prečiščene negazirane vode. Pomagal bo obvladati nenaden občutek lakote, obnoviti vodno ravnovesje, kar ugodno vpliva na videz kože, delovanje notranjih organov in sistemov ter pomaga očistiti telo toksinov. Če pa imate težave z genitourinarnim področjem, ne smete piti vode pred spanjem - obstaja nevarnost, da se zbudite z grdo oteklino.
• Ali poskušate shujšati? To pomeni, da je treba zmanjšati porabo sladkorja in soli. Če se vam življenje brez soli zdi sveže in dolgočasno, potem uporabite vsaj jodirano ali morsko sol. Vsebuje več koristnih mikroelementov, morska sol pa je bolj slana, zato boste za kuhanje potrebovali bistveno manjšo količino. Kar zadeva sladkor, potem je načeloma vse jasno. Predstavlja tako imenovane "hitre" ogljikove hidrate, ki telesu ne prinašajo nobene koristi, ampak so le shranjeni v rezervi. Vsaka dieta vključuje opustitev sladkorja in živil, ki ga vsebujejo v velikih količinah. Med je odlična alternativa in odrešitev za sladkosnede - ni le sladek, ampak tudi zdrav. Krepi imunski sistem in zagotavlja vitamine in minerale.
• Poskrbite, da bodo živila, ki jih jeste, sveža. Bolje je skuhati majhno količino hrane za eno ali dve porciji kot skuhati celo ponev. Pri dolgotrajnem shranjevanju hrane se začnejo procesi fermentacije in gnitja, zato takšne jedi telesu ne bodo koristile.

Kako ga boste pripravili, tako boste imeli koristi

Na splošno ni pomembno, kakšno hrano jeste. Glavna stvar je, kako so pripravljeni. Iz istih »surovih podatkov« je mogoče pridobiti veliko koristi ali pa jih spremeniti v vir bolezni in odvečne teže.

Najprej se morate odreči mastni in ocvrti hrani. Pravilna prehrana ne pomeni presne jedi, ampak zdrave in okusne. Namesto cvrtja raje pecite v pečici in na pari, izogibajte se prekajeni hrani, omejite uporabo kislih kumaric, marinad, majoneze, kečapa ipd. Parnik in multicooker bosta nepogrešljiva pomočnika v kuhinji. Pripravili bodo okusne in zdrave jedi brez uporabe maščob. Žita, meso, ribe, zelenjava se izkažejo za sočne in mehke.

Sedem vreč trikov

Za konec pa še nekaj trikov iz arzenala gurujev hujšanja in zdrave prehrane. Pomagali vam bodo, da se vključite v nov prehranski sistem brez veliko truda in živčnih zlomov:

1. Pri obrokih - samo hrana. Če se usedete k obroku, ugasnite televizijo, pospravite knjigo in ne govorite po telefonu. Osredotočite se samo na krožnik in njegovo vsebino, saj če ste raztreseni, tvegate, da boste pojedli veliko več, kot vaše telo potrebuje. Ne glede na to, kakšno zdravo hrano uživate, požrešnost ne bo najbolje vplivala na vaše počutje.

2. Izločite alkohol. Med dieto je bolje zamenjati aperitiv v obliki kozarca vina s kozarcem vode 30-40 minut pred obrokom. Alkoholne pijače vsebujejo veliko sladkorja, kar pomeni "hitre" ogljikove hidrate. Poleg tega alkohol prebudi občutek brutalne lakote, ki se mu je šibka ženska zelo težko upreti.

3. Če želite shujšati, zamenjajte običajni krožnik z manjšim. Obrezovanje delov na ta način daje dobre rezultate. Majhna posodica ustvarja iluzijo sitosti, zato bodo vaši možgani zmanjševanje porcij zaznali povsem mirno.

4. Spremenite meni. Monotona hrana bo kmalu postala dolgočasna in želeli boste nekaj škodljivega, a zelo okusnega in zaželenega. Obstaja veliko uporabnih in zanimivih receptov, s katerimi se boste lahko razvajali s kulinaričnimi užitki.

5. Ne hodite po nakupih s praznim želodcem. S tem tvegate nakup napačnih izdelkov in napačnih količin, ki jih resnično potrebujete.

6. Poiščite nizkokalorično alternativo znanim živilom: mastno svinjino lahko nadomestite z govedino, perutnino, zajcem; mastne ribe - bolj suhe sorte in morski sadeži, majoneza - kisla smetana, smetana - nemasten jogurt itd.

7. Včasih si dovolite majhne potegavščine. Navsezadnje je tako žalostno živeti celo življenje brez torte, sladoleda ali praženega krompirja. Vendar ne pozabite, da jih ne smete jesti ponoči, ampak v prvi polovici dneva.

In še zadnja stvar. Poskusi, da pravilne prehrane ne dojemaš kot kazen in odvzem radosti življenja. Verjemite, ne pojesti žemljice ponoči, a biti zdrav in vitek je veliko bolje, kot pa si dovoliti vse, hkrati pa biti predebel in kup drugih bolezni. Naročite se na masažo, hodite več, poslušajte glasbo, poskušajte delati tisto, kar vam je všeč, zaradi česar se počutite umirjeno in dobro. Imejte se radi in uživajte v življenju!

Pravilna prehrana v programu Živi zdravo (video):

Kaj je prava zdrava hrana, že veste. To je nekaj, kar je zraslo na drevesu ali v zemlji, plavalo v morju ali reki, teklo po travi. Meso, ribe, zelenjava, sadje, oreščki, žitarice, jajca so primeri prave hrane.

In tudi veste, kaj je slaba hrana. To je tisto, kar vam dajo iz okna v avtu, kar pade iz avtomata in kar vam dostavijo pripravljeno v škatli ali vrečki. Če je sestava obroka po dolžini primerljiva z Igro prestolov in gre izdelek, preden pride na mizo, skozi 14 faz priprave, je verjetno nagnusen in ga ne bi smeli jesti.

Ne opustite vsega naenkrat

Malo ljudi se lahko takoj odpove svoji najljubši hrani in popolnoma preide na zdravo prehrano. Po tem bo oseba postala razdražljiva in mračna, bo zelo trpela in bo hitro opustila idejo o pravilni prehrani.

Morda sodite med tiste, za katere je v redu, da se odrečejo kakršnim koli poslasticam, a če temu ni tako, pred začetkom diete sami ugotovite pravo razmerje med hitrostjo doseganja rezultatov in stopnjo trpljenja v procesu. .

Tako kot v računalniški igrici: najprej morate izbrati težavnostno stopnjo. Če izberete »Težko«, vam bo težko, vendar boste veliko hitreje izboljšali svojo spretnost in dosegli rezultate.

Morda imate raje "Easy", ker ne želite biti tako nervozni med igranjem in želite uživati ​​v igri.

Glavna stvar je, da se ne precenjujete. Tudi zelo počasni koraki do uspeha so 100% boljši od hitrega neuspeha.

Postavite si cilj

Če želite jesti zdravo, ne da bi imeli jasno predstavo, čemu je namenjena, bo vsak dan brez vaše najljubše hrane pravo mučenje.

Določite si cilj in ga imejte v mislih. Ne uživate nezdrave hrane, ne zato, ker bi radi trpeli, ampak zato, da bi živeli boljše, bolj kakovostno življenje in morda bili dober zgled svojim otrokom.

Ne pozabite, da imate vedno izbiro. Podjetja, ki dobavljajo nezdravo hrano, jo poskušajo narediti čim bolj privlačno. Nehajte jim dajati svoj denar tako, da kupite nekaj, kar vas počasi ubija.

Niste suženj svojih brbončic.

Ne iščite takojšnjega zadovoljstva ob rezini pice, vrečki čipsa ali čokoladnem krofu. Namesto tega si prizadevajte za dolgo življenje v veselju in zdravju.

Štejte kalorije

Najprej se spomnite preproste enačbe.

En kilogram maščobe v človeškem telesu ustreza 7.716 kilokalorij.

To pomeni, da če boste izgubili funt maščobe na teden, morate ustvariti primanjkljaj 1102 kcal na dan (7716 kcal deljeno s 7 dnevi je enako 1102 kcal).

Če želite ustvariti ta primanjkljaj, morate najprej poznati svoj vnos kalorij. Spremljajte hrano, ki jo zaužijete, vključno z občasnimi prigrizki. Ko veste, koliko kalorij zaužijete na dan, si postavite cilj po formuli.

Na primer, če želite izgubiti 5 kg pred dopustom, na primer v dveh mesecih, potem je treba 7716 kcal pomnožiti s 5 kg in deliti s 60 dnevi. Rezultat je 643 kcal - to je točno toliko, koliko morate premalo zaužiti vsak dan.

Toda tudi če želite zelo hitro shujšati, ne smete močno zmanjšati vnosa kalorij: nenehno boste lačni. Bolje je, da vsak teden postopoma zmanjšate dnevni vnos za nekaj sto kilokalorij.

Za zdravje pa ni pomembno le spremljanje kalorij, temveč tudi kakovost hrane.

Upoštevajte kakovost hrane

2000 kalorij iz škatle piškotov vam ne bo koristilo toliko kot 2000 kalorij iz mesa, zelenjave ali sadja.

Poglejmo, katera hranila potrebuje vaše telo in kako ustvariti osnovno zdravo prehrano.

Veverice

Beljakovine so potrebne telesu za izgradnjo celic (vključno z mišicami), ohranjanje elastičnosti tkiva ter proizvodnjo hormonov in encimov.

Beljakovine so bistvena sestavina zdrave prehrane in jih je treba vključiti v vsak obrok. Ciljajte na 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Največja količina beljakovin na dan je 200 g. Dobre so piščančje prsi, jajca, govedina, ribe, oreščki, fižol in večina mlečnih izdelkov.

Če imate radi ribe, bodite pozorni na tuno. To je pravi prvak v vsebnosti beljakovin: 25–30 g beljakovin na 100 g izdelka (več kot piščančje prsi).

Maščobe

Ta hranila so za naše telo nujno potrebna, vendar je pomembno, da ločimo zdrave maščobe od škodljivih.

Maščobe so lahko nasičene – škodljive za zdravje –, pa tudi polinenasičene in enkrat nenasičene – zdrave in potrebne.

Nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v margarini in maslu, mastnem mesu, palmovem in kokosovem mleku, ob vstopu v telo tvorijo kroglaste maščobne spojine, ki zožijo lumne arterij. Posledično se poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.

Nenasičene maščobne kisline, ki jih vsebujejo avokado, mandlji, rastlinska olja, orehi, ribe (losos, sled, skuša), ribje olje, se ob vstopu v krvni obtok ne združijo in nemoteno prehajajo skozi arterije.

Nenasičene maščobne kisline podpirajo imunski sistem, izboljšujejo delovanje možganov in stanje kože ter preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.

Pri dodajanju nenasičenih maščob v svojo prehrano ne pozabite, da ne prispevajo k nastanku podkožne maščobe. Krivi so rafinirani in predelani (prazni) ogljikovi hidrati.

Ogljikovi hidrati

V telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo (sladkor), ki se nato porabi za proizvodnjo energije za vse telesne funkcije. Zelenjava in sadje sta vira zdravih ogljikovih hidratov.

Vendar pa obstajajo tudi škodljivi ogljikovi hidrati - predelani in rafinirani, ki jih je najbolje izključiti iz prehrane. Najdemo jih v sladkarijah in pekovskih izdelkih, marmeladah, sladkih brezalkoholnih pijačah in alkoholu.

Če želite hitro ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati so zdravi in ​​kateri škodljivi, uporabite kazalnike, kot sta glikemični indeks in glikemična obremenitev.

Kako izbrati zdrave ogljikove hidrate

Naše telo ne absorbira vseh ogljikovih hidratov enako. Glikemični indeks (GI) meri to razliko z razvrščanjem ogljikovih hidratov glede na njihov učinek na raven sladkorja v krvi.

Z uživanjem ogljikovih hidratov z nizkim GI – tistih, ki povzročajo rahla nihanja ravni sladkorja v krvi in ​​rahlo zvišanje ravni inzulina – zmanjšate tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen ter shujšate.

GI se giblje od 1 do 100, pri čemer je 100 najhitrejši in najmočnejši učinek hrane na raven sladkorja v krvi, 1 pa najpočasnejše zvišanje ravni sladkorja.

Če uživate živila z nizkim GI, prehajajo hranila v krvni obtok počasi, kar pomeni, da bodo telesu zagotavljala energijo dlje. Kot odgovor bo vaše telo proizvedlo manj insulina in manj boste lačni. Tukaj lahko hitro najdete glikemični indeks živil.

Vendar vam to ne bo pomagalo izračunati pravilne velikosti porcije. Na primer, lubenica ima GI približno 73, mlečna čokolada pa 70. Ali to pomeni, da lahko jeste več čokolade kot lubenice? št. Ker je GI izračunan glede na 50 g ogljikovih hidratov v vsakem izdelku, količina ogljikovih hidratov v lubenici in čokoladici pa se zelo razlikuje.

Mlečna čokolada vsebuje 60 g ogljikovih hidratov na 100 g izdelka, lubenica pa le 8 g na 100 g izdelka. Izkazalo se je, da bo 83 g čokolade povzročilo približno enako zvišanje krvnega sladkorja kot 625 g lubenice.

Da bi bilo lažje izračunati velikost porcije, uporabite drug parameter - glikemično obremenitev (GL) živil.

Kako izračunati velikost porcije

Predelana živila, rafinirani ogljikovi hidrati in sladkor imajo visoko glikemično obremenitev, medtem ko imata sadje in zelenjava običajno nizko glikemično obremenitev.

Poskusite zaužiti hrano z nizko GL čez dan in z visoko GL tik pred treningom: ogljikovi hidrati bodo takoj izgoreli. Živila z visokim GL lahko uživate tudi takoj po treningu v kombinaciji z beljakovinami. V tem primeru se ogljikovi hidrati uporabljajo za izgradnjo mišic, namesto da bi se shranili kot maščoba.

Tako lahko s pomočjo in določitvijo glikemične obremenitve živil sestavite zdravo prehrano. Če pa je to za vas pretežko in zamudno, lahko poskusite z enostavnejšim načinom zdravega prehranjevanja – paleo dieto.

Paleo dieta

Paleo dieta predlaga, da jeste samo tisto, kar je bilo na voljo našim daljnim prednikom: meso, perutnina, ribe, jajca, zelenjava, sadje, oreščki, semena in rastlinska olja. Ostalo je prepovedano.

Brez štetja kalorij ali načrtovanega prehranjevanja. Samo jejte, kolikor lahko, kolikor želite in kadar želite.

To dieto je precej težko vzdrževati, če pogosto jeste zunaj in prigrizujete v verigah hitre prehrane ali veliko potujete. Vendar pa vam bo njegovo upoštevanje, še posebej v kombinaciji z vadbo za moč, zagotovilo hiter napredek in bistveno izboljšalo vaše zdravje.

Če morate v kratkem času izgubiti veliko kilogramov ali močno shujšati, je paleo dieta vaša možnost. Glavna stvar je, da se uspete odpovedati celotni pekovskim, mlečnim in slaščičarskim izdelkom.

Ali je ta dieta prava za vas, se odločite sami. Če boste uspeli zaužiti dovolj beljakovin iz mesa in rib, bo dieta učinkovita in zdrava. Če pa nimate časa za kuhanje mesa in nakupovanje različnih izdelkov, vam telo ne bo hvaležno.

Katera dieta je prava za vas

Če želite biti zdravi in ​​se vrniti na normalno težo, izberite izračun GI: izogibajte se živilom, ki povzročijo močan skok krvnega sladkorja.

Če stremite k božanski postavi, poskusite s paleo dieto. Vendar ne pozabite, da morate za dosego rezultatov imeti pravo genetiko, resen program vadbe za moč, potrpežljivost in železno voljo, da rečete odločen "ne" vsem živilom, ki ne sodijo v takšno prehrano.

Poleg tega lahko sami oblikujete svoje diete in po želji spreminjate obstoječe. Na primer, šest dni lahko sledite strogi paleo dieti, ob koncu tedna pa se lahko goljufate - jeste poljubne dobrote. Nekateri ljudje potrebujejo strogo dieto brez goljufanja, saj se lahko kadar koli zlomijo, drugi se počutijo povsem udobno, če občasno kršijo stroga pravila. Izberite tisto, kar vam ustreza.

In ne pozabite, da se med dieto življenje nadaljuje. Spremenite svojo prehrano, da boste bolje živeli. Pa ne nekoč v prihodnosti, ko boste shujšali, ampak prav zdaj.

Uživajte v občutku lahkotnosti, spoznanju, da izboljšujete svoje zdravje in postavo, in ne krivite se, če vam ne uspe.

Zakaj ne bi začeli danes? Zavrzite nezdravo hrano, odstranite sladkarije z mize, izberite dieto in se je poskušajte držati.

Začnite z majhnimi spremembami zdaj. Morda bo trajalo nekaj časa, preden boste našli svojo zdravo metodo prehranjevanja. Glavna stvar je, da ne obupate in poiščete tisto, kar deluje.

domov » Šola » Pravilna prehrana: recepti za okusne jedi.