Pravilna prehrana za bodybuilderje začetnike. Prehrana v bodybuildingu: osnovne osnove

Pogovor o prehrani bodybuilderja bomo začeli s tem, katera hrana mora biti vsak dan na njegovi mizi.

Tukaj je seznam najboljših živil za bodibilderja. Upoštevajte, da morate vsak dan zaužiti čim več živil s tega seznama in ne izbrati le dveh ali treh izmed njih, da bi jih jedli sproti. Spodaj navedena živila bi morala predstavljati približno 80 % dnevne prehrane bodybuilderja.

Beljakovine:

• ribe (losos, tuna, trska, skuša). Konzervirana tuna v vodi, losos v vodi, skuša v olju;
• jajca;
• piščančje in puranje prsi;
• pusta govedina in svinjina;
• skuta;
• sirotkine beljakovine.

Ogljikovi hidrati:

• zelenjava;
• stročnice;
• sadje z nizkim glikemičnim indeksom;
• ovseni kosmiči;
• žita;
• kruh iz žitne moke;
• majhne porcije testenin (skupaj z živili, bogatimi z beljakovinami);
• basmati riž;
• krompir;
• sladki krompir (jam).

Maščobe:

oljčno olje, sezamovo olje, laneno olje; mandlji (nesoljeni in nepraženi); orehi (razen pistacij).

Naslednja živila je treba popolnoma izključiti iz prehrane bodybuilderja:

Beljakovine:

• mastno meso;
• maščobni mlečni izdelki;
• hitra hrana;
• polnomastno mleko;

Ogljikovi hidrati:

• navaden kruh;
• hrana, ki ji je dodan sladkor;
• mineralne vode in brezalkoholne pijače;
• industrijski sadni sokovi;
• krekerji, bagete, grisine palčke;
• sladkarije;

Maščobe:

• margarina;
• rastlinsko olje (razen zgoraj navedenih);
• praženo maslo;
• ocvrta ali ocvrta hrana.

Organizacija pravilne prehrane za bodybuilderja

Pravilna prehrana za bodybuilderja je sestavljena iz vsaj šestih majhnih obrokov na dan. Da ne bi kršil tega režima, mora bodybuilder vnaprej poskrbeti za prehrano, ki jo potrebuje. Živila, ki jih potrebujete, si je dobro pripraviti enkrat na teden, da jih boste lahko imeli pri roki v hladilniku za tiste dni, ko nimate časa.

Evo, kaj lahko storite:

1. V ponvi skuhajte veliko jajc – v hladilniku bodo zdržala več kot 1 teden.
2. Pečemo več piščančjih prsi - hranimo v hladilniku 5 dni.
3. Veliko zelene solate in sveže čebule operemo, najprej pustimo, da se posušijo, nato pa nasekljamo in brez dodajanja olja ali kisa v zaprti posodi postavimo v hladilnik - hranimo vsaj 4 dni.
4. Skuhajte 1 paket basmati riža - hranite v hladilniku 3 dni.

Za vzdrževanje svojega prehranskega programa bo bodybuilder potreboval posodice različnih velikosti, v katere bo dajal hrano, pa tudi folijo za živila, v katero bo lahko zavijal sadje ali sendviče.

Prehrana je za bodybuilderja izjemno pomembna in izpuščanje celo enega obroka je nesprejemljivo. In če vas je sram vzeti škatlo s hrano pred drugimi, pomislite na sram, ki ga bodo drugi občutili poleti na plaži.

Eno opozorilo: ne kupujte ničesar, česar ne nameravate pojesti. Najbolj zahrbtni nakupi so tisti, ki so videti »skoraj« neškodljivi. Če na primer spečete celega piščanca, bodite prepričani, da boste v trenutku slabosti pojedli tako stegno kot perutnico.

Tukaj je nekaj splošnih pravil pravilne prehrane za bodybuilderja:

1. Ne mešajte ogljikovih hidratov.
2. Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob.
3. Za vsak ogljikov hidrat z nizkim glikemičnim indeksom vedno jejte beljakovine ali dobre maščobe.
4. Pri vsakem obroku jejte rastlinske vlaknine.
5. Solati vedno dodajte 2-3 žlice oljčnega olja.
6. Čez dan pogosto pijte vodo.
7. Izogibajte se pitju mineralne vode, industrijskih sadnih sokov, brezalkoholnih pijač in alkohola (vključno s pivom), saj so ti izdelki sestavljeni predvsem iz praznih kalorij in otežujejo razgradnjo maščob.
8. Vsaj enkrat na teden se vzdržite kakršne koli vadbe in tisti dan obilno in dobro jejte.
9. Običajno pol ure pred treningom (najpozneje) si lahko privoščite prigrizek – na primer eno jabolko. Če govorimo o polnovrednem obroku, naj bo med njim in treningom vsaj dve do tri ure premora.
10. Vedno stehtajte hrano.

Še nekaj skrivnosti prehrane bodybuilderjev:

1. Šejk, ki ga popijete takoj po treningu, naj vsebuje beljakovine, kreatin in banano.
2. Po vadbi vedno jejte trdno hrano. To je meso, perutnina ali ribe skupaj z rižem ali testeninami. Obrok po treningu naj bo najbolj nasiten.
3. Kupite črni kruh že narezan na rezine.
4. Pred uživanjem rib v konzervah vedno sperite vodo in olje.
5. Ne jemljite prevelikih jajc, ker imajo lahko dva rumenjaka in boste izgubili potrebno število kalorij.

Kreatin v prehrani bodybuilderja

1. Na dan treninga vzemite 3-4 grame po treningu.
2. V dneh, ko ni treninga, raztopite 3-4 grame v soku, ki ga popijete zjutraj. 5 minut po tem lahko jeste.
3. Pri jemanju je priporočljivo vzeti 3-4 tedne premora, da ne pokvarimo telesa.
4. Če želite kreatin jemati nenehno, ne bo nič narobe. Pazite le, da odmerek ne preseže 3 gramov na dan.
5. Ne pozabite, da več kreatina ne pomeni nujno boljših rezultatov. V bistvu se zavrže zaman.

Značilnosti prehrane bodybuilderja, ki dela z utežmi

Tisti, ki dvigujejo uteži, potrebujejo dodatnih 20 % kalorij na dan, da pospešijo okrevanje telesa po naporni dejavnosti. Te kalorije je treba pridobiti z določeno hrano.

Natančneje, pri dvigovanju uteži mora biti prehrana bodybuilderja med treningom in takoj po njem naslednja:

Beljakovine: sirotka.

Ogljikovi hidrati: glukoza z visokim glikemičnim indeksom (dekstroza/maltodekstrin).

Eno do dve uri po treningu mora prehrana tega bodybuilderja vključevati:

Beljakovine: navadnega jogurta ali skute.

Ogljikovi hidrati:Žita z rastlinskimi vlakni (visok glikemični indeks).

Tukaj je prehranski načrt za pridobivanje mišične mase za bodybuilderje začetnike

Obrok št. 1 (05:00)

• 3 jajčna omleta;
• 100 g ovsene kaše z mlekom 1% maščobe.

Obrok št. 2 (08:00)

• 150 g kuhanih ali pečenih puranjih prsi ali 200 g tune v vodi z 2 žlicama olivnega olja;
• 200 g rjavega riža ali 150 g testenin;
• solata z oljčnim oljem.

Obrok št. 3 (11:00)

Pozdravljeni vsi začetniki in tisti, ki ste postali privrženci bodybuildinga! Koliko je bilo že povedanega, da je pravi bodybuilder sestavljen iz treninga, uravnotežene prehrane in pravilnega počitka, med katerim se procesi rasti mišične mase, pridobivanja moči in oblikovanja teksture odvijajo hkrati in zaporedno.

Pravilna prehrana za bodybuilding – To je osnova za doseganje želenega rezultata v tem športu. Konec koncev na njem temelji ves pomen bodybuildinga, saj je središče trojice, konica trikotnika, ne glede na to, v katero smer ga obrnete.

Hrana za športnika:

Na čelu

Pri vadbi v telovadnici, vajah za moč z utežmi se porabi veliko energije, ki jo napolnimo s hrano, proces polnjenja utrujenih mišic z energijo pa poteka med počitkom.

Beseda »pravilno« pomeni zadostno, razumno razporejeno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob na dan. Na primer, to: beljakovine - 30%, ogljikovi hidrati - 60%, maščobe - 10%.

Izbrati morate 5-6 obrokov na dan, tako se bo hitreje absorbiral, dnevni vnos kalorij pa naj bo 3000.

Zamenjajmo sladkor z medom, omejimo se na majhno količino soli, odpovemo se moki, slaščicam, čokoladi in kavi, mastni hrani, živalskim maščobam, saj se nalagajo okoli notranjih organov in prispevajo k debelosti, hrano pa potrebujemo za pretvori v energijo.

Z naravnimi izdelki telo prejme veliko količino potrebnih snovi. Za izgradnjo mišic potrebujemo aminokisline, na katere se beljakovine razgradijo. Da bi to delovalo, sta optimalna 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Beljakovine dobimo z uživanjem naslednjih živil:

• ribe in morski sadeži;
• pusto meso (piščanec, teletina, zajec, puran);
• skuta, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fermentirani mlečni izdelki.

Ogljikovi hidrati nam bodo dali moč za telesno aktivnost in okrevanje po njej. 500-600 gramov na dan bo obogatilo telo z inzulinom, ki prenaša aminokisline v mišice. Ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti eno uro pred treningom in ne pred spanjem. Ogljikovi hidrati bodo prišli iz naslednjih živil:

• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• rezanci, testenine iz trde pšenice;
• polnozrnat kruh;
• žita;
• oreški;
• sadje;
• zelenjava;
• stročnice

Jedilnik bodybuilderja ne more brez nenasičenih maščob, bogatih z biološko aktivnimi snovmi, ki so lahko prebavljive in visoko kalorične (dnevni vnos ne presega 15% vhodne hrane):

• oreški;
• oljčno olje, arašidovo olje;
• avokado;
• ribe (morski list, losos, jetra trske).

Sprašujete, kako se spoprijeti z vsem tem in sestaviti dnevno prehrano? Preučite besedila nalepk na živilih, navajajo kalorije, sestavo, tabele kalorične vsebnosti izdelkov so prosto dostopne na internetu. Na primer, tukaj je niz 3000 kalorij:

• zjutraj: 3 jajca, skuta (200 g), maslo (30 g), kruh (100 g);
• prigrizek: zelenjava (150 g);
• kosilo: meso (400 g), kruh (100 g), kaša (500 g), sadje (100 g);
• malica: sadje (100 g);
• za večerjo: 2 jajci, skuta (200 g), sadje (100 g), zelenjava (150 g).

Pred spanjem lahko popijete gainer ali proteinski napitek, da bodo vaše mišice še naprej nasičene.

O ločenih in delnih

Kar zadeva delno prehrano, je za bodybuilderje delna. Pri tem posebni recepti niso potrebni, če je dnevni vnos hrane razdeljen na pet ali šest obrokov. To je tako, kot bi metali drva v kurišče, da ogenj ne ugasne in gori enakomerno.

Mišice ne izgubljajo energije za pridobivanje beljakovin iz notranjih zalog telesa, če jim jih damo pravočasno. Pravočasno - to pomeni eno in pol, dve uri pred poukom ali uro, eno in pol kasneje.

Strokovnjaki ne svetujejo uvajanja novosti med vadbo z utežmi. Na internetu je veliko videoposnetkov na to temo. Ločena prehrana, na primer, v tem primeru ni smiselna.

Čeprav se bodo beljakovine brez ogljikovih hidratov bolje absorbirale, kako bodo aminokisline prišle tja, kamor morajo iti? In ni dejstvo, da ni težav. V vseh drugih okoliščinah je zelo primerna ločena prehrana, na primer pri rezanju ali za pridobivanje teže.

Če želite izgubiti odvečno težo, lahko uživanje ogljikovih hidratov izvajate enkrat ali dvakrat na dan (kaša za zajtrk), ostalo bodo beljakovine in zelenjava. Pri pridobivanju teže je težje.

Jesti boste morali osemkrat ali devetkrat ali vsaki dve uri. Obroke razdelite na ogljikove hidrate in beljakovine: trikrat po 70 g prvih in petkrat po 30 g beljakovin.

Če zmanjšate število obrokov in povečate porcije, se bo hrana slabše absorbirala. Druga pomanjkljivost je, da so premori med jemanjem beljakovinskega in ogljikohidratnega dela diete 4-5 ur, kar slabo vpliva na pridobivanje mišične mase.

Vsak si izbere delno, ločeno ... Praksa bo pokazala, poskusite. Naročite se na posodobitve mojega spletnega dnevnika, delite naše interese s prijatelji na družbenih omrežjih. Sreča, razpoloženje, zdravje in veliko sreče!

Po izračunu potrebne kalorične vsebnosti dnevne prehrane lahko začnete sestavljati. Vzemimo za primer športnika, ki tehta 80 kg. Na dan mora zaužiti vsaj 180-200 g beljakovin, 350-400 g ogljikovih hidratov in približno 30-40 g maščob, predvsem rastlinskih. Ne smemo pozabiti, da je treba vse to razdeliti na pet do šest obrokov.

Glavno pozornost je treba nameniti zajtrku, saj med spanjem niste jedli ničesar 6-8 ur. Torej morate v prvem obroku zaužiti več kalorij kot v naslednjih obrokih. Izjema je obdobje po treningu.

Pri vsakem obroku zaužijte živila, bogata z beljakovinami, kot so jajca, piščanec, govedina, mlečni izdelki ali beljakovinski napitki, količina zaužitih beljakovin pa naj bo čez dan približno enaka. Torej, naredimo nekaj približnih izračunov.

Primer menija:

Kot lahko vidite, je naloga opravljena.

Za diverzifikacijo prehrane lahko zamenjate izdelke s podobnimi, zamenjate priloge, uporabite različne vrste mesa in perutnine ter eksperimentirate s športno prehrano itd.

Zdaj pa si podrobneje oglejmo najbolj uporabne izdelke z vidika bodybuilderja.

jajca. Jajčni beljak se, kot že veste, absorbira bolje kot kateri koli drug. Rumenjak vsebuje vitamin A, folno kislino in karotenoide. Za zmanjšanje vnosa holesterola lahko pripravite omleto samo iz beljakov. Eno celo jajce v povprečju vsebuje: 76 kcal, 6,5 g beljakovin, 5 g maščob in 0,6 g ogljikovih hidratov, beljakovine pa vsebujejo: 16 kcal, 3,5 g beljakovin, 0,3 g ogljikovih hidratov in nič maščob.

Govedina. Govedina ne vsebuje le beljakovin, ki so bistvenega pomena za pridobivanje mišične mase, ampak tudi železo, cink, niacin, vitamina B6 in B12. Izberite kose, ki imajo manj maščobe, in sicer hrbet. 100 g govejega mesa v povprečju vsebuje: 199 kcal, 28 g beljakovin, 9 g maščob, ogljikovih hidratov pa ni.

ovseni kosmiči. Ovseni kosmiči so dober vir počasnih ogljikovih hidratov, hkrati pa telesu zagotavljajo energijo še vsaj 3,5 ure po zaužitju. Poleg tega ovseni kosmiči vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin in za srce zdravih topnih vlaknin. Ena skodelica ovsenih kosmičev vsebuje: 145 kcal, 6 g beljakovin, 25 g ogljikovih hidratov, 2 g maščob in 4 g topnih vlaknin.

Testenine. Dobri so zato, ker vsebujejo ogromno kalorij, tudi do 200 na porcijo, lahko jim dodate mleto govedino (dobite mornarske testenine) ali samo koščke puste govedine, lahko pa se omejite na paradižnikovo mezgo brez maščobe in pekočo. začimbe. Sam paradižnik je bogat z likopeni, ki zmanjšujejo tveganje za raka. Ena porcija (skleda testenin, pol skodelice omake, 100 g govedine) vsebuje: 437 kcal, 33 g beljakovin, 51 g ogljikovih hidratov in 11 g maščob.

piščančje prsi. Je odličen vir beljakovin skoraj brez maščob. Glavna stvar je, da ga pravilno kuhamo. Kupite prenosni domači žar in na njem pecite prsi, izogibajte se cvrtju v olju. 100 g prsi vsebuje v povprečju: 165 kcal, 31 g beljakovin, 4 g maščob in 0 g ogljikovih hidratov.

marelice. Sveže marelice so bogate s kalijem - neprecenljivim mikroelementom za srce, ki poleg tega resnično spodbuja rast mišic. Vsebujejo tudi betakaroten, vitamin C in prehranske vlaknine. Suhe marelice imajo visoko koncentracijo vseh naštetih snovi, a nizko vsebnost vitamina C. Toda konzervirane marelice vsebujejo veliko vitamina C, vsebujejo pa veliko manj kalija in prehranskih vlaknin. Tri sveže marelice vsebujejo: 54 kcal, 1,5 g beljakovin, 12 g ogljikovih hidratov in 2,5 g vlaknin. Četrtina skodelice suhih marelic vsebuje: 84 kcal, 1 g beljakovin, 20 g ogljikovih hidratov in 3 g vlaknin. Pol skodelice konzerviranih marelic vsebuje: 64 kcal, 1 g beljakovin, 15 g ogljikovih hidratov in 2 g vlaknin.

Krompir. Krompir vsebuje veliko kalija, vitamina C in B6 ter prehranske vlaknine. V nobenem primeru ga ne smete cvreti na maščobi. 150 g te zelenjave vsebuje: 117 kcal, 2 g beljakovin, 28 g ogljikovih hidratov in 3,4 g vlaknin.

tuna. Tuna vsebuje veliko beljakovin in je tudi vir omega-3 maščob, ki lahko zaščitijo športnikovo srce pred preobremenitvijo. Omega-3 maščobne kisline naj bi tudi spodbujale rast mišic. Mnogi ljudje jedo ribe kar iz pločevinke, lahko pa si izmislite kaj okusnejšega, na primer solato iz zelene tune ali sendvič. 100 g tune vsebuje: 116 kcal, 26 g beljakovin, 1 g maščob, brez ogljikovih hidratov.

Beljakovine so najprimernejši vir beljakovin. Poleg tega izolat in hidrolizat praktično ne vsebujeta maščob ali ogljikovih hidratov in s tem nobenih »dodatnih« kalorij. Proteinski napitek lahko pripravite iz mleka z dodatkom sadja ali pa ga dodate ovseni kaši. Najboljše vrste beljakovin so tiste iz mleka. Koristne so tudi sojine beljakovine, ki pa so težje prebavljive. Vsebujejo pa izoflavone, ki znatno znižajo raven holesterola v krvi. 30 g beljakovin vsebuje 100 kcal, 24 g beljakovin, količina maščob in ogljikovih hidratov pa je odvisna od stopnje očiščenosti.

Jabolka. Zdi se, da so jabolka povsem običajno sadje. Medtem pa so zelo uporabni. Je pomemben vir lahko prebavljivih enostavnih ogljikovih hidratov, ki lahko skoraj v trenutku pomagajo dvigniti raven sladkorja v krvi. Kisle sorte vsebujejo veliko kalija in vitamina C. Jabolka so bogata z izoflavoni in dobro potešijo lakoto. Ta srednje velik sadež vsebuje: 81 kcal, 21 g ogljikovih hidratov in skoraj 4 g prehranskih vlaknin.

Jogurt. Težki treningi, tako kot vsak stres, poslabšajo prebavo. Zahvaljujoč prisotnosti koristnih glivičnih kultur, jogurt pomaga rešiti ta problem. Poleg tega vsebuje veliko kalcija, ki je potreben kot zrak, ko zaužijete več beljakovin kot običajno. Posledično se znatno poveča poraba tega mikroelementa, telo pa manjkajoči kalcij črpa iz kosti, zaradi česar postanejo bolj krhke. V skladu s tem se poveča tveganje za poškodbe. Jogurt lahko zmešamo s svežim sadjem, stepemo v mešalniku in pijemo kot koktajl, iz njega pa lahko pripravimo različne omake. 240 g jogurta brez sladkorja vsebuje: 127 kcal, 13 g beljakovin in 17 g ogljikovih hidratov.

kivi. Posebnost kivija je, da vsebuje več vitamina C kot limona! Poleg tega to sadje vsebuje veliko kalija. En kivi vsebuje: 46 kcal, 11 g ogljikovih hidratov in 2,6 g prehranskih vlaknin.

Pomarančni sok. Ta napitek vsebuje koncentrirane ogljikove hidrate, vitamin C, karotenoide, kalij, folno kislino in pomaga takoj dvigniti raven sladkorja v krvi. Sveža pomaranča seveda vsebuje več zdravih prehranskih vlaknin kot sok s kašo, vendar se ogljikovi hidrati, ki prihajajo iz pijače, absorbirajo hitreje. En kozarec pomarančnega soka vsebuje: 105 kcal, 2 g beljakovin, 24 g ogljikovih hidratov in sledi maščob.

Gainer (koktajl beljakovin in ogljikovih hidratov). To je idealna hrana po vadbi, ki pomaga obnoviti telo. Beljakovine v prahu lahko zmešate z mlekom in napitku dodate sadje ali pa kupite že pripravljeno beljakovinsko-ogljikohidratno mešanico. 600 g vsebuje: 400 kcal, 20 g beljakovin, 60 g ogljikovih hidratov in 9 g maščob.

Orehi. Vse vrste oreščkov so dobre za bodybuilderja. Na primer, arašidi vsebujejo beljakovine, magnezij, baker, kalij, fosfor, cink, vitamin E in prehranske vlaknine. Dobri so tudi mandlji, lešniki in orehi. Vendar jih ne smete jesti v velikih količinah - navsezadnje so oreščki bogati z maščobami. Ena porcija (približno 30 g praženih neslanih arašidov) vsebuje: 178 kcal, 7 g beljakovin, 6 g ogljikovih hidratov, 14 g maščob in 2 g vlaknin.

voda Na dan morate piti približno 2-2,5 litra, saj je za proces asimilacije beljakovin in ogljikovih hidratov potrebno veliko vode (zato je njena poraba neposredno odvisna od vsebnosti kalorij v vaši prehrani: višja kot je, več vodo, ki jo morate piti). Poleg tega športnikovo telo zaradi fizične aktivnosti izgubi veliko tekočine. Zato morate na dan, ko so vadbe posebej težke, dodatno povečati vnos tekočine. Ne pozabite, da že majhna dehidracija škoduje srcu.

Pri nakupu izdelkov bodite pozorni na oznake. Vsebovati mora sestavo, vsebnost glavnih elementov in vsebnost kalorij. Izberite živila z nizko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob.

Glavna bodybuilding prehrana za težo je izražena v skladu z načeli, osnovnimi pravili, ki jih lahko običajno imenujemo "dieta".

Dieta, podana v tem članku, se lahko drži tako pri prehrani žensk kot pri moških brez omejitev v obdobju in ne zahteva "vstopa" in "izstopa" iz nje. Vendar se morate zavedati, da vam ni treba takoj zmanjšati ali povečati vsebnosti kalorij in volumna (količine hrane), sicer lahko pride do prebavnih in presnovnih motenj. Telo se mora postopoma prilagajati značilnostim nove prehrane.

6 »zapovedi« bodybuilderske prehrane za pridobivanje mišične mase:

1) Morate jesti 5-6 krat na dan.

Glede na študije traja anabolični učinek po obroku približno 3-4 ure, čeprav povišane ravni aminokislin trajajo dlje. Optimalno število obrokov na dan je 5-6 krat. S to pogostostjo prebavni sistem ni preobremenjen, v krvni obtok pa pridejo hranila, ki ves dan hranijo mišice.

Če boste jedli 3-krat, bodo hranila zagotovljena v presežku in telo jih bo začelo "skladiščiti" kot maščobo.

2) Jejte visokokalorično hrano.

Bodybuilding prehrana za težo mora biti visoko kalorična (približno 70% dnevne prehrane). V nasprotnem primeru pride do preobremenitve prebavnega sistema in zmanjšane absorpcije hranil. Pri pridobivanju mišične mase naj delež zelenjave in sadja ne presega 30%.

3) Omejite maščobe in hitre ogljikove hidrate.

Poskusite omejiti uživanje živil, bogatih z maščobami: klobase, maslo, mast, margarina, mastno meso itd. Izogibati se je treba uživanju hitrih ogljikovih hidratov, še posebej nevarne so sladkarije (sadje, slaščice ipd.), manj nevarne so pekovske jedi. Šele po treningu je varno uživati ​​hitre ogljikove hidrate, ko je telo sposobno hitro izkoristiti glukozo.

To je zelo pomembno pri temeljih pravilne prehrane pri bodybuildingu.

4) Ohranite režim pitja.

Pri pridobivanju mišične mase se sprožijo številni presnovni procesi, kar povzroča potrebo po povečanju porabe vode. Pravilna prehrana pri bodybuildingu mora vsebovati optimalno 3 litre. vode na dan (vključno s tekočino v hrani).

5) Porcije je treba porazdeliti čez dan.

Porcije morajo biti približno enake, vendar morate pred 16.00 pojesti približno 70% celotne dnevne prehrane. Vendar pa glede na novejše študije to igra manjšo vlogo. Pred spanjem jejte le lahko hrano, bogato z beljakovinami: zelenjavo, mlečne izdelke, perutnino, jajca, solate, ribe.

Kako jesti pred treningom? Morate jesti 2 uri pred treningom. Za to so dobre beljakovinske jedi in živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate: moka, žita, zelenjava itd.

Ogljikovi hidrati bodo med treningom zagotovili energijo mišicam in možganom, aminokisline pa bodo sprožile anabolizem.

Prehrana po treningu. Optimalno je, da si takoj po koncu vadbe pripravite beljakovinsko-ogljikovohidratni napitek (gainer). Nato najpozneje 1,5 ure po treningu morate veliko jesti. Po treningu je telo pripravljeno na absorpcijo znatne količine hrane, medtem ko se vse koristne snovi porabijo za dopolnitev energije in obnovo mišic.

6) Razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati (v kcal).

Ogljikovi hidrati morajo biti v hrani 50-60%. Bolje je jesti počasne ogljikove hidrate. Beljakovine - prehrana za mišice, beljakovine naj bodo 30-35%.

Dobro je, če telo dobi 50% beljakovin iz hrane, ostalo pa iz športne prehrane za bodybuilding. Maščobe naj bodo 10-20%. Ne smete zaužiti manj kot 10% maščobe, to bo povzročilo neželene spremembe v metabolizmu.

Poskusite jesti rastlinske maščobe.

Prav tako se morate zavedati, da idealnega razmerja, ki bi ustrezalo vsem, ni. Zato mora vsak najti idealno prehrano zase, ko se ukvarja z bodybuildingom. Tu so navedene samo povprečne številke.

Osnovno načelo za pridobivanje mišične mase.

Mišična masa raste samo takrat, ko je količina dovedene energije večja od količine porabljene energije. Poleg tega morate upoštevati, da včasih povečate vsebnost kalorij za 5, 10, 30%, vendar se teža ne spremeni. Zgodi se, da morate za "zagon" mase povečati vsebnost kalorij za 50%, včasih pa za 100%.

Količino kalorij, ki jo potrebujete, lahko ugotovite na podlagi preprostega pravila: postopoma morate povečevati kalorije v vaši prehrani, dokler ne dosežete 600-800 gramov na teden. Če je povečanje večje, morate jesti manj, če manj, obratno. Če želite to narediti, se morate stehtati vsaj enkrat na 3 dni. V enem mesecu boste lahko prilagodili svojo normo.

Ne morete pridobiti več kot 800 gramov teže na teden, sicer bo telo začelo "varčevati" veliko maščobe.

Ugotovimo podrobneje, kako pravilno jesti kot bodybuilder!

Jocke se sušijo predvsem pred tekmovanji, tako da je definicija mišic videti bolj impresivna.

Telovadnica brez pravilne prehrane ne bo dala želenega učinka. Uravnotežena prehrana je ena od sestavin, ki sodeluje pri izgradnji lepega telesa, pomaga pri izgradnji mišične mase in preprečuje nabiranje odvečnih kilogramov.

Smole pred in po sušenju so res zelo različne. Po sušenju se bicepsi in tricepsi narišejo veliko bolj jasno, trebušne mišice na trebuhu so bolj opazne, saj sušilna dieta kuri maščobo pod kožo. Koža se tesneje prilega mišicam in razkrije relief jocka v vsem svojem sijaju. Mimogrede, če želite izvedeti, koliko maščobe potrebujete za "sušenje" mišic, lahko uporabite spletni kalkulator in izračunate, kaj je trenutno na voljo. Nato preverite tabelo in ugotovite, kolikšen odstotek telesne maščobe je sprejemljiv za bodibilderja ali bodibilderko.

Seznam izdelkov

Bistvo prehrane za izgradnjo lepega telesa: več beljakovin in ogljikovih hidratov. Beljakovine so gradbeni material za mišice. Beljakovine oskrbujejo telo z dušikom, ta se kopiči v mišicah in jim omogoča popolno okrevanje. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in sodelujejo pri sintezi beljakovin.

Prepovedani so polizdelki, mastna, začinjena in slana hrana, izdelki iz sladkorja in moke.

Seznam najljubših živil športnikov, ki vsebujejo velike količine beljakovin in ogljikovih hidratov ter pomagajo pri pridobivanju teže, vključuje:

• Kaša – , ;
• – vir ogljikovih hidratov in rastlinskih beljakovin;
• – optimalna količina je 2–5 kosov na dan, rumenjakov je lahko do 10 kosov;
• Piščančje prsi in piščančji file so vir beljakovin; bolje jih je kuhati kuhane;
• Ovsena kaša je vir počasnih ogljikovih hidratov, bo telesu zagotovila energijo za 3-4 ure, vsebuje pa tudi rastlinske beljakovine;
• Testenine držijo rekord za 200 kalorij na porcijo;
• Morski sadeži, ribe (zlasti maščobne sorte);
• sorte z nizko vsebnostjo maščob;
• Mleko, skuta in nizko vsebnost maščob;
• Marelice ali suhe marelice so zdravo srce za bodybuilderja, vsebujejo kalij, betakaroten, vitamin C;
• Pusta teletina ali govedina, po možnosti v obliki mesnih kroglic in na pari kuhanega mesa. Meso poleg beljakovin vsebuje vitamina B12 in B6 ter druge mikroelemente;
• Sladki krompir (sladki krompir) – vsebuje betakaroten, kalij ter vitamina C in B6;
• Jogurt – vsebuje kalcij, izboljša prebavo;
• Tuna je vir beljakovin;
• – to so lahki ogljikovi hidrati, kalij, vitamin C. Hitro bodo dvignili raven sladkorja v krvi;
• Kivi – vsebuje veliko količino vitamina C, kalija;
• Pomarančni sok – ogljikovi hidrati, vitamin C, karotenoidi, kalij in folna kislina. Sok vam bo takoj pomagal povečati raven sladkorja v krvi;
• Borovnice so najmočnejši antioksidant, vsebujejo kalij, cink, magnezij, vitamin C - pomagajo bodybuilderju ohraniti vid;
• Oreščki - ne več kot 30 gramov katere koli vrste, saj poleg velike količine beljakovin vsebujejo tudi maščobe;
• Voda – trenirajoči bodybuilder potrebuje približno 3,5 litra vode na dan, da absorbira beljakovine in ogljikove hidrate ter zapolni izgubo tekočine v telesu med telesno aktivnostjo.

Jedilnik za vsak dan

Kot primer podajamo vzorčni meni za profesionalca in začetnika za 5 dni.

Zajtrk:

• 1. dan: ovsena kaša 100 gramov, s sadjem, 2 kuhani jajci;
• 2. dan: kaša 3 žitarice 100 gramov, sendvič s sirom in šunko, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob;
• 3. dan: riževa kaša 150 gramov, banana, kozarec 1% kefirja;
• 4. dan: Ajdova kaša 150 gramov s piščančjim filejem, skuta 100 gramov, pomarančni sok;
• 5. dan: ajdova kaša 100 gramov, omleta iz 5 beljakov, marelični kompot.

• 1. dan: 300 gramov rib z 200 grami riža, pomarančni sok;
• 2. dan: piščančje prsi, 200 gramov, solata s papriko in paradižnikom, začinjena z gorčico in kisom, kompot iz suhega sadja;
• 3. dan: ovsena kaša, kos kuhane teletine, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
• 4. dan: kuhan krompir, parjeni goveji kotleti, 1% kefir;
• 5. dan: testenine z mletim mesom ("na mornarski način"), grenivkin sok.

• 1 dan: piščančji file, riž;
• 2. dan: ovsene in goveje mesne kroglice, kefir z nizko vsebnostjo maščob;
• 3. dan: testenine, piščančje prsi, pomarančni sok;
• 4. dan: kuhana riba (mastne sorte), riž, 1% kefir;
• 5. dan: kuhan krompir, goveji kotleti, marelični kompot.

Ne pozabite, da obroki mišičnjakov ne smejo biti 3-krat na dan, ampak 5-6-krat na dan, vendar zaradi našega zasedenega življenja ni vedno mogoče najti časa za jesti. V tem primeru bodo prigrizki pomagali, zanje morate izbrati tudi izdelke, ki pomagajo pri pridobivanju mišične mase.

Prigrizki: jabolka, jogurt, proteinski šejk, tunina solata, manj mastna skuta, 1% kefir, kozarec manj mastnega mleka, jogurt, pica, oreščki, banane.

Recepti

• Koktajl Champion je dober namesto hrane. V mešalniku zmešajte: 500 gramov 1% kefirja, 2 žlici ovsenih kosmičev, 1 banano, 100 gramov nemastne skute.
• Solata "Jock". Listi zelene solate in konzervirana tuna, zalita s kisom.
• Kaša "Eksplozija". Ovsenim kosmičem dodajte beljakovine v prahu in 3 beljake.
• Pijte "Daj mi beljakovine in ogljikove hidrate!" V mešalniku zmešajte beljakovine, mleko, sadje.
• "Bodybuilderjev piščanec" Piščanca nekaj ur namočite v česen in začimbe. Pečemo v foliji v pečici ali cvrtniku.
• Telečja pečenka. Solimo in popramo 500 gramov teletine (za 2 porciji), prepražimo, dodamo čebulo in česen, dodamo 1 kozarec vode, začinimo, dušimo do konca.
• Zavitki s skuto in šunko. Skuto zmešamo s česnom in čebulo. Kose šunke namastimo in zvijemo v kolute.

Ribja juha "Bachelor"

Za 1 liter vode:

• 2 pločevinki ribjih konzerv v lastnem soku
• 1 liter vode;
• 1 čebula;
• 3 lovorjev list;
• Kup kopra;
• Sol in poper.

V vrelo vodo dajte pretlačeno konzervo, čebulo, začimbe in lovorjev list. Kuhajte 5 minut.

Ribji kotleti

Za 3 porcije:

• 500 gramov trske ali druge ribe
• 100 g rakovih palic ali mesa
• žarnica;
• jajce;
• 100 ml mleka;
• sol, poper.

Trsko, meso rakov in čebulo zmeljemo v mlinčku za meso. Dodamo jajce, premešamo, naredimo kotlete, kuhamo na pari.

Za hitro presnovo potrebujete delne obroke: majhne porcije 5-6 krat na dan ali vsake 2-3 ure. Ta dieta povzroči hitro rast mišic. Za boljšo presnovo zaužite hrane je treba upoštevati tudi načela ločenega prehranjevanja. Ne morete jesti maščob in ogljikovih hidratov skupaj, z izjemo jedi, kot so ocvrt krompir, testenine, začinjene testenine, žemljice s sirom itd. Pitje alkohola je nezaželeno ali pa naj bo njegova količina minimalna, saj vsebuje sladkor.

Za izgradnjo mišic je treba prehrano kombinirati s telesno aktivnostjo. morate jesti počasne ogljikove hidrate (ovsena kaša, črni kruh, zelenjava, žita) in hitre ogljikove hidrate (pecivo, čokolada, beli kruh, banane, marmelada, med, rozine).

Priporočamo, da vodite štetje vnosa kalorij. Za rast mišic morate dnevno zaužiti 500 kalorij več kalorij, kot jih porabite. Optimalna količina ogljikovih hidratov na dan je 4,5 grama na kilogram teže. Varna količina maščobe je 15-20 % celotnega vnosa kalorij na dan. Glavne in najbolj uporabne vrste kuhanja za športnike so: pečenje, kuhanje, dušenje.

domov » Skupine » Pravilna prehrana za bodybuilderje začetnike. Prehrana v bodybuildingu: osnovne osnove