Kako shujšati z vadbo. Dnevne vaje za hujšanje

Kako zjutraj prebudite svoje telo? Verjetno pijete kavo ali sveže iztisnjen sok, si privoščite kontrastno prho ali vključite svojo najljubšo poživljajočo glasbo. Želite izvedeti najboljši način, da se zbudite in napolnite svoje telo z energijo za dan? Seveda govorimo o polnjenju!

Mnogi verjamemo, da lahko vadbo nadomestimo z vsakodnevnimi aktivnostmi, a v resnici ni tako. Presodite sami: gospodinjska opravila so vsak dan enaka. To pomeni, da so vključene iste mišice. Jutranje vaje, če občasno spremenite sestavo vaj, po vrsti obremenite vse mišične skupine. In to je neposredna pot do vitkega in napetega telesa!

Torej, kakšne vaje morate narediti, da izgubite težo, se razveselite in povečate splošni tonus telesa? Ugotovimo skupaj!

Koristi jutranje vadbe je težko preceniti. Prvič, pomaga hitro "preklopiti" iz nedejavnosti v aktivno stanje. Poleg tega ima vsakodnevna vadba za hujšanje veliko koristnih "stranskih učinkov":

• splošno zdravje se izboljša;
• telo je napolnjeno z močjo in energijo za ves dan;
• razpoloženje in učinkovitost se izboljšata;
• gibljivost sklepov se izboljša;
• presnovni procesi v telesu se pospešijo;
• zdravje se izboljša.

Mogoče ima polnjenje zato tako ime. Svoje telo preprosto napolnite, kot mobilni telefon, za cel dan.

ne verjameš? Predstavimo še en tehten argument. V stari Kitajski je bilo 10 minut jutranje vadbe enakovrednih pol ure popoldanske vadbe. In danes Kitajci vadijo vsak dan - tako posamično v svojih stanovanjih kot množično - na športnih igriščih. Zato, če ne veste, kako shujšati, so jutranje vaje najboljši pomočnik!

Kako izvajati vaje za hujšanje?

O posebnih vajah bomo govorili malo kasneje. Najprej ugotovimo, kako natančno izvajati vaje, da bodo resnično prinesle učinek. Torej, zapomnite si nekaj preprostih pravil:

• Če želite vsak dan izvajati vaje za hujšanje, jih izvajajte na prazen želodec. V tem primeru bo raven glikogena v mišicah čim nižja, kar prispeva k intenzivnemu topljenju odvečnih centimetrov.
• Pri izvajanju vaj dihajte čim globlje. Tako aktivirate prekrvavitev vseh tkiv in telo nasičite s kisikom.
• Bodite prepričani, da se ogrejete. To je zelo pomembno – tako mišice kot sklepi morajo biti pripravljeni na obremenitev. Če z vadbo začnete takoj, tvegate poškodbo.
• Intenzivno trenirajte. Vadba za hujšanje za lene je mit. Če želite shujšati, se morate gibati. Mišice naj se napnejo in telo utrudi. Samo v tem primeru bo smisel.
• Nenehno pospešujte. Hitreje ko se premikate, prej se bodo maščobne gube stopile.
• Vadite zbrano. Občutite svoje telo, poslušajte delovanje mišic. To niso prazne besede: mehansko izvedene vaje ne prinašajo enakega učinka kot premišljeni in osredotočeni gibi.
• Spremenite program. Ste utrujeni od skakanja in mahanja z nogami? Preizkusite vaje za hujšanje z utežmi za ženske. Nato spremenite ta kompleks v drugega. Ustvarjajte, izumljajte, poskušajte – telo vam bo zagotovo hvaležno.
• Jutranja telovadba je obvezna, če pa želite, da gre proces hitreje, izvajajte vaje tudi ponoči za hujšanje. Lahko ga naredite malo manj intenzivno. Glavno pravilo je, da po vadbi ne hitite k hladilniku.

Večerne vaje za hujšanje so manj učinkovite od jutranjih, še posebej, če želite odstraniti nekaj odvečnih centimetrov iz pasu. Kajti najboljši način za hujšanje v predelu trebuha je vadba na prazen želodec.

Vaje za hujšanje celega telesa: učinkovite vaje

Veš, kako delati vaje. Zdaj pa ugotovimo, katere sklope vaj je najbolje uporabiti. Posebej za vas smo izbrali najbolj priljubljene in učinkovite videoposnetke z vajami za hujšanje doma.

Radi spite dlje in niste pripravljeni spremeniti svojih navad? Kratka 15-minutna vadba je točno to, kar je predpisal zdravnik:

Drugi video so vaje doma za začetnike. To je klasična različica jutranjih vaj, ki je kot nalašč za tiste, ki niso pripravljeni takoj preiti na intenziven trening:

Tretji video je fitnes vadba za hujšanje: dinamična, poživljajoča in seveda zelo učinkovita. Vsakodnevno izvajanje teh vaj je najboljši način, da se znebite odvečne maščobe v kratkem času:

Izberite katero koli od predlaganih možnosti ali še bolje, jih premešajte in rezultat vas bo zagotovo zadovoljil.

Shujšali z jutranjo telovadbo? Delite v komentarjih recept za najboljšo vadbo za hujšanje in ne pozabite na fotografije "prej" in "po" :) Prepričani smo, da bo vaš primer navdihnil marsikoga!

Vadba za hujšanje doma je eden najučinkovitejših načinov, kako zjutraj prebuditi žensko ali moško telo in ga pripraviti za aktiven dan. Preproste fizične vaje vam omogočajo, da hitro aktivirate metabolizem in napolnite telo z močjo in energijo. Izvajanje vaj tudi za eno področje pozitivno vpliva na zdravje celotnega telesa. Trening mišic je ključ do elastične in zapeljive postave. Vendar morate razumeti, da tudi najučinkovitejše vaje ne bodo prinesle hitre izgube teže. Za doseganje trajnih rezultatov je potrebna redna vadba vsaj 30 dni.

Mnogi moški in ženske verjamejo, da morajo za dosego kakršnega koli rezultata obiskovati telovadnice, delati na posebnih napravah in imeti osebnega inštruktorja. Vse to pa ni tako pomembno, če se je človek res sam odločil, da potrebuje telesno vadbo. Športne aktivnosti se lahko uspešno izvajajo doma, tako ženske kot moški. Poleg tega danes na internetu ali drugih virih ni težko najti optimalnega programa usposabljanja v obliki video posnetkov ali fotografij.

• Le 10-15 minut napolni telo z močjo in energijo za ves dan.
• Redna telesna aktivnost poveča stabilnost in vzdržljivost telesa.
• Vadba vam omogoča, da v samo 30 dneh izgubite težo in v prihodnosti ne pridobite odvečne teže.
• Vstajanje bo lažje, zaspanost bo popustila.
• Presnovni procesi v telesu bodo urejeni in uravnoteženi.
• Jutranja telovadba pomaga izboljšati razpoloženje in poveča aktivnost možganov.

Pravila za učinkovite jutranje vaje za hujšanje

• Telesne vaje morate začeti z majhno obremenitvijo v obliki najpreprostejših vaj in po nekaj dneh razširiti kompleks.
• Pred polnjenjem je priporočljivo popiti 1 kozarec čiste vode.
• 1 uro pred polnjenjem in 2 uri po polnjenju ne smete preveč jesti ali jesti težko prebavljive hrane.
• Za hujšanje je priporočljiva vadba vsaj 4-krat na teden, pri čemer vadba ne sme biti preintenzivna, tako za ženske kot za moške.
• Ritmična glasba med vadbo vam bo pomagala hitreje zbuditi in ohraniti želeni tempo vadbe.
• Vadbo morate začeti s kratkim ogrevanjem, da preprečite poškodbe, in končati z rahlim raztezanjem, da okrepite mišice.
• Vsak dan lahko uporabite različne sklope vaj.
• Nabor vaj je treba izbrati individualno, odvisno od potreb osebe.
• Priporočljivo je vzdrževati vsaj 30 dni redne vadbe. Čeprav mnogi moški in ženske, ki izpolnjujejo ta pogoj, nadaljujejo z vadbo.

Učinkovita vaja za hujšanje bokov, rok in prsi

• Ogrevanje je začetna faza vsakega športnega treninga za moške in ženske. Ogrevanje naj vključuje nihanje nog in rok, skakanje, vrtenje in upogibanje. Lahko uporabite ogrevanje v obliki ritmičnega plesa za ogrevanje vseh mišic ali rahel tek.
• Vaje za roke so sestavni del dobre vadbe. Lahko uporabite dumbbells ali se omejite na sklece. Takšen trening vam bo omogočil ne le zategovanje mišic rok, ampak tudi prsnih mišic.
• Počepi so edinstvena vaja, ki pomaga pri oblikovanju zadnjice in stegen. Glavni pogoj za učinkovitost počepov je pravilna tehnika: kolena morajo biti na isti ravni kot stopala (brez upogibanja naprej, kot je prikazano na fotografiji).

Primer izvedbe najenostavnejšega polnjenja si lahko ogledate v videu.

Trening mišic rok, hrbta in vratu

Pravilno treniranje teh mišic 30 dni bo popravilo držo moškega ali ženske in zmanjšalo obremenitev hrbtenice.

• Začetni položaj (IP): stojte blizu stene, se je dotaknite z lopaticami in sakralnim predelom, roke so sproščene. vaje:
• postopno dvigovanje rok na straneh in navzgor;
• dvignite eno roko, nato jo postopoma spustite na stran in navzdol, medtem ko drugo roko dvignite na stran in navzgor;
• Dvigovanje rok naprej in navzgor, hkrati pa maksimalno sprostite hrbet.
• IP: sedite naravnost na stol. Vaja:
• največji nagib glave naprej za 20-25 sekund, vrnitev v IP;
• izmenično vrtite glavo v eno in nato v drugo smer.
• IP: lezite na tla, položite roke za glavo, upognite kolena. Vaja:
• Počasi povlecite glavo proti prsim, dokler ne začutite rahlega raztezanja vratnih mišic, vrnite se v IP.

Primer izvajanja zanimivih vaj za roke, hrbet in vrat s palico si lahko ogledate v videu.

Vaje za hujšanje v trebuhu in stegnih

Trening trebušnih mišic vam bo pomagal povrniti tanek pas, se znebiti povešenih bokov in maščobe na trebuhu v samo 30 dneh.

• IP: vstanite naravnost.
• Vaja: največji udarec z eno nogo naprej, počep - ponovite vsaj 20-krat;
• tek na mestu z dvignjenimi koleni, rokami pokrčenimi v komolcih, dlanmi vzporednimi s tlemi – najmanj 3 minute.
• IP: ležite na tleh, noge upognjene v kolenskih in kolčnih sklepih, pete skupaj, roke za glavo.
• Vaja: počasi dvignite trup navzgor in proti nogam – vsaj 10-krat; poravnajte noge, jih dvignite in spustite navzdol, ne da bi se dotaknili tal - vsaj 10-krat.

Primer izvajanja vaj za trebušne mišice si lahko ogledate v videu.

Trening stegenskih in telečnih mišic za vitke noge

Zahvaljujoč tem vajam bodo vaše noge vitke in napete v samo 30 dneh.

• IP: lezite na bok. Vaja:
• zgornjo nogo pokrčite v kolenskih in kolčnih sklepih, spodnjo nogo počasi dvignite navzgor, telo naj bo ravno - 8-krat za vsako nogo;
• počasi dvignite nogo navzgor - 5-8 krat na vsaki nogi.
• IP: stojte naravnost, noge v širini ramen. Vaja:
• Počasi počepnite z eno nogo zravnano naprej, hrbet naravnost, pete na tleh, zadržite vsaj 10-15 sekund in se vrnite v IP - 3 serije na vsako nogo.
• IP: lezite na hrbet. Vaja:
• dvignite noge navzgor pod kotom 90 0 v kolčnih sklepih, noge izmenično raztegnite na strani - 15-krat za vsako.

Primer izvajanja vaj za lepe noge ob poslušanju glasbe si lahko ogledate v videu.

Možnosti je veliko, le izbrati morate med celotno raznolikostjo najbolj sprejemljivo za osebo posebej. Tako bodo preproste vaje za hujšanje pomagale popraviti vašo postavo, se znebiti pomanjkljivosti in izboljšati zdravje tako žensk kot moških.

Danes se vse več ljudi sooča s problemom prekomerne telesne teže. Razlogov za to je veliko: slaba prehrana, slabe navade, slabo okolje in drugi. Nekateri se preprosto sprijaznijo s tem stanjem in živijo, kot morajo.

Drugi začnejo voditi aktiven boj za svoje zdravje in lepo postavo. V ta namen se ljudje vpisujejo v telovadnice, hodijo na diete in sami izvajajo telesne vaje.

Ta pristop daje določene rezultate, vendar so najpogosteje nepomembni - navsezadnje za kakovosten boj proti prekomerni teži. potreben je integriran pristop. Le učinkovita kombinacija pravilne prehrane in telesne dejavnosti vas lahko za dolgo in v najkrajšem možnem času reši težav s prekomerno težo.

Poleg tega telesna aktivnost ne pomeni le redne vadbe v telovadnici, na stadionu ali doma.

Večina ljudi, ko se začne boj proti prekomerni teži, po krivici pozabi na tako pomemben element ohranjanja zdravja in telesnega tonusa, kot so jutranje vaje, ki so ob rednem izvajanju po učinkovitosti hujšanja primerljive s polnopravnim treningom.

Naš današnji članek je posvečen jutranjim vajam - povedali vam bomo, kakšne pozitivne učinke imajo hitre jutranje vaje na človeško telo, kako pravilno izvajati jutranje vaje in vam predstavili kompleks učinkovitih jutranjih vaj, ki vas lahko napolnijo z energijo za vse. dan.

Bistvo in koristi jutranjih vaj

Jutranja telovadba ni trening v običajnem pomenu besede. Glavni namen jutranje vadbe je prebujanje telesa iz spanja in ga pripravlja na aktivno delo čez dan.

Učinkovita jutranja telovadba aktivira procese krvni obtok, metabolizem in vam omogoča tudi nasičenje telesnih celic s kisikom, kar ustvarja občutek moči. Poleg tega jutranje vaje prispevajo k sproščanju endorfinov v kri - hormonov veselja, zaradi česar se dobro razpoloženje doda naboju moči za ves dan.

Veliko ljudi danes nima možnosti redne vadbe in zanje je jutranja vadba lahko učinkovit način za ohranjanje telesa v dobri formi.

Redno izvajanje lahkih jutranjih vaj telo pripelje neprecenljive koristi:

Jutranje vaje praktično nimajo nobenih pomanjkljivosti. Njegova edina slabost je, da boste, če vam zjutraj primanjkuje časa, najverjetneje morali vstati pol ure prej za jutranjo telovadbo.

Jutranje vaje nimajo kontraindikacij - priporočljive so za ljudi vseh starosti in stopnje telesnega zdravja. Edina stvar, na katero je vredno biti pozoren, je pravilna izbira posameznega sklopa vaj za vsakega učenca.

Kako izvajati jutranje vaje doma

Da bi vaše jutranje vaje bile učinkovite za hujšanje in koristne za telo kot celoto, morate upoštevati naslednja pravila:

Priporočila za povečanje učinkovitosti jutranje vadbe

Če želite kar najbolje izkoristiti svoje jutranje vaje, upoštevajte ta priporočila:

Kompleks jutranjih telesnih vaj za zdravje

Čeprav vadba ni vadba v polnem pomenu besede, se mora začeti na enak način kot vsak fizični trening – z ogrevanjem. V primeru jutranje vadbe se ogrevanje izvede kar v postelji, takoj po tem, ko se zbudite. Če želite to narediti:

• Najprej se nasmejte in si predstavljajte vse dobre stvari, ki vas lahko čakajo ta dan.
• Ne da bi vstali iz postelje, iztegnite roke nad glavo in se temeljito pretegnite. Začutite, kako vaše mišice začnejo delovati po nočnem počitku.
• Lezite na posteljo, pokrčite kolena in položite roke za glavo. Z nogami začnite izvajati gibe, ki posnemajo vrtenje pedal med vožnjo s kolesom. Poganjajte pedala eno minuto.
• Nato naredite 10 zamahov z ravnimi rokami vzdolž telesa.
• Usedi se na posteljo. Telo iztegnite proti nogam in poskušajte z dlanmi doseči prste na nogah. Občutite, kako se mišice hrbta in rok raztegnejo.

Nato lahko začnete izvajati glavni sklop vaj. Predstavili vam bomo nekaj preprostih vaj za vse mišične skupine telesa, s kombinacijo katerih boste lahko izbrali najboljši sklop vaj za jutranjo telovadbo.

Vaje za vrat

Vaja št. 1

Nagnite glavo naprej, nazaj, levo in desno. Upogibe izvajajte počasi in poskušajte občutiti, kako se vratne mišice raztezajo. Izvedite 4 kroge ponovitev upogibov v vsako smer.

Vaje za roke in hrbet

Vaja št. 1

Izvedite serijo krožnih vrtenj z rokami v ramenskih sklepih in nato v komolčnih sklepih - 10 vrtljajev v levo in desno stran. Nato sklenite dlani in izvedite vrsto krožnih vrtenj v zapestnih sklepih.

Vaja št. 2

Izmenično: ena roka gre naprej, druga nazaj, nato pa razprostrite roke ob straneh. Hkrati ne pozabite vzdrževati svoje drže. Ponovite zamahe 15-20-krat na vsaki roki.

Vaja #3

Zavzemite naslednji položaj: ena roka na pasu, druga navzgor, hrbet je raven, noge so razmaknjene v širini ramen. Izvedite vrsto nagibov trupa naprej, nazaj, levo in desno - 10 nagibov v vsako smer.

Vaja #4

Ostanite v položaju prejšnje vaje, izvedite vrsto krožnih vrtenj medenice v levo in desno - po 10 vrtenj.

Vaje za trebuh in stranice

Vaja št. 1

Simulirajte hojo na mestu 30 sekund. Poskusite dvigniti kolena čim višje. Dihati morate globoko in odmerjeno - 4 korake na vdih in 4 na izdih.

Vaja št. 2

Zavzemite ležeč položaj. Iz tega položaja dvignite ravne noge navzgor, dokler ne oblikujete pravega kota s trupom. Zadržite ta položaj za sekundo, nato spustite noge nazaj na tla. Izvedite 10 teh dvigov.

Vaje za noge in zadnjico

Vaja št. 1

Vrnite se v stoječi položaj. Roke položite na pas. Iz tega položaja naredite izmenične izpadne korake z nogami naprej. Zadržite v izpadnem položaju 1-2 sekundi. Na vsaki nogi naredite do 10 izpadnih korakov.

Vaja št. 2

Ko stojite, prenesite težo telesa na eno nogo. Roke na pasu. Drugo nogo umaknite čim bolj nazaj, pri čemer se poskušajte ne nagniti naprej. Zamrznite v skrajnem položaju 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite gib z drugo nogo. Izvedite 10 ugrabitev z obema nogama.

Poleg predstavljenih lahko uporabite tudi druge podobne preproste vaje za jutranje vaje. Glavna stvar je, da ne pretiravate z obremenitvijo in jo enakomerno porazdelite po vseh mišičnih skupinah.

Jutranje vaje je najbolje zaključiti s serijo raztegov z vsemi deli telesa – to bo sprostilo mišice.

Jutranje vaje - video

Če ne želite sami sestaviti nabora vaj za jutranjo telovadbo, lahko vedno uporabite enega od videoposnetkov, ki nazorno prikazuje vaje za jutranjo telovadbo.

Poleg tega vaj, predstavljenih v njih, ni treba zapomniti - jutranje vaje lahko izvajate neposredno iz videoposnetka. Nato vas vabimo, da se seznanite z eno od možnosti učinkovitih jutranjih vaj za hujšanje:

Jutranje vaje lahko ob rednem izvajanju znatno pospešijo proces hujšanja. Ena jutranja telovadba vas bo rešila vsaj 2-3 kg odvečne teže. Jutranja vadba vam bo v kombinaciji z dieto in redno vadbo omogočila, da se v najkrajšem možnem času znebite odvečnih kilogramov.

Ali izvajate jutranjo telovadbo? Katere vaje najraje izvajate zjutraj? Delite svoje izkušnje v komentarjih!

Večno nedosegljive sanje o idealni postavi mnoga dekleta pripeljejo v fitnes centre, bazene in k profesionalnim nutricionistom. Vendar pa mnogi pozabljajo, da v boju s prekomerno težo ne pomaga le "težka artilerija", ampak tudi jutranje vaje, poznane iz otroštva, a že dolgo pozabljene. Običajnih 10-15 minut splošnih telesnih vaj s poudarkom na problematičnih področjih - in idealna vadba za hujšanje je pripravljena! Konec koncev se vse velike zmage začnejo z majhnimi koraki, kot je jutranja telovadba.

Ne samo dieta...

Ne glede na to, kako učinkovita je vaša najljubša dieta, ne bo mogla spodbuditi dobre, napete oblike. Fleksibilnost telesa, lahkotnost gibanja, visok tonus - vse to je prerogativ telesne vadbe. Preden pa odhitiš v fitnes na podvige, je dobro telo pripraviti na resno telesno aktivnost. Z izvajanjem vaj za hujšanje doma lahko okrepite trebušne in hrbtne mišice, začnete proces zdravljenja celulita, »zaženete« proces razvoja mišic in izboljšate svoje splošno zdravje. Da bi bile jutranje vaje za hujšanje učinkovite, morate izbrati pravi sklop vaj in jih redno izvajati.

Da bi vaje za hujšanje prinesle največjo korist, je priporočljivo upoštevati naslednja osnovna pravila:

• ne preobremenjujte se, dovolj je, da vaje izvajate s povprečnim tempom;
• vzdržujte časovni interval med vadbo in prvim obrokom (vsaj 1 uro);
• premori med vajami ne smejo biti daljši od minute;
• dnevno sledite programu vadbe ali ustvarite program zase za 3-4 dni za različne mišične skupine;
• 15 minut po končani vadbi si privoščite majhen prigrizek (na primer pojejte majhen jogurt ali jabolko), tako boste preprečili povečanje apetita.

Od enostavnega do kompleksnega

Če je telo popolnoma "netrenirano", je najbolje, da obremenitev povečujete postopoma, tudi če gre za nizkointenzivno vadbo za hujšanje. Za začetek je dovolj petminutno ogrevanje zjutraj in zvečer, nato lahko čas vadbe povečate na 20-30 minut (če je mogoče in po želji). Vaje morate izvajati v tako imenovani coni udobja; če se med izvajanjem vaj počutite slabo, je najbolje, da prenehate z vajami in nadaljujete kasneje.

Redna vadba za hujšanje doma je enako učinkovita kot jutranji tek. Za dekleta je priporočljivo izbrati vaje, ki se osredotočajo na boke in zadnjico, prav tako ne pozabite na raztezne vaje. Prav vam bodo prišle tudi uteži, vendar se z njimi ne smete preveč ukvarjati. In ko vam jutranja shujševalna telovadba preide v navado, jo lahko začnete kombinirati s katero od nežnih diet. To bo imelo dvojni učinek.

Pripravite se na vadbo!

Nekaj ​​učinkovitih vaj za jutranje vaje za hujšanje:

• 1. vaja: korak na mestu z dvignjenimi koleni (30 sekund). Globoko vdihnite (korak 1-4 vdih, korak 5-8 izdih).
• Vaja 2: Enostavne vaje za ogrevanje mišic (zamahi in krožni gibi rok, upogibanje trupa na straneh). Vsaj 3 serije po 10-15 upogibov ali zamahov.
• 3. vaja: Poskoki na mestu (na dveh nogah, na levi nogi, na desni nogi). Vsak pristop traja 30 sekund.
• 4. vaja: Vrtenje medenice. Začetni položaj - stoji, noge široko narazen. Medenico zavrtimo najprej 10-krat v smeri urinega kazalca, nato 10-krat v nasprotni smeri urinega kazalca. Pri vrtenju ne pozabite umakniti/izstopiti trebušne stene.
• Vaja 5: Stoječi položaj, noge v širini ramen. Dlani zbližamo v višini prsi, komolci naj bodo vzporedni s tlemi. Pritisnite dlani eno ob drugo za 2-3 sekunde, nato sprostite mišice. Ponovno pritisnite in se sprostite. Vajo ponovimo vsaj 15-krat.
• 6. vaja: Nogi razmaknemo čim širše in eno od nog pokrčimo v kolenu. Zdaj delamo upogibe in sunke proti prstom ravne noge. Tri upogibe v eno smer, nato pokrčite drugo nogo in ponovite upogibe. Skupaj vsaj 15 ponovitev na vsako nogo.
• Vaja 7: Sklece. Za začetnike so primerne sklece s polovično obremenitvijo - sklece ob steno, za tiste bolj napredne - sklece od tal, a iz kolen, za tiste, ki vadijo že dlje časa. - klasične sklece iz leže. Pazite na hrbet, mora ostati raven.
• Vaja 8: Delo na bokih. Stoječ položaj, roke na pasu, hrbet vzravnan, trebuh in zadnjica stisnjena. Izpademo naprej: najprej z levo, nato z desno nogo (kolikor je mogoče). Vsaj 15 izpadnih korakov na vsako nogo.
• Vaja 9: Zamah z nogami z zdrsom. Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Levo nogo premaknemo vstran, kot da "zamahnemo", nato pa jo potegnemo v nasprotno smer (desno), kolikor je mogoče. Enako ponovimo z drugo nogo. Vsaj 15 ponovitev.

Mnogi moški in ženske potrebujejo vadbo, da izgubijo težo. Toda ali je pošteno misliti, da vam bo katera koli vrsta telesne dejavnosti pomagala izgubiti odvečne kilograme? Nedvomno. Vprašanje je drugačno. Natančneje, fizični aktivnosti smo izpostavljeni vsi. Zakaj je med nami toliko debelih ljudi? Toda debelost ni le prezgodnje staranje, ampak tudi staranje v ozadju niza bolezni. Seveda bi bilo pošteno reči, da je med suhljati tudi veliko bolnih. Toda odvečna teža je bila vedno nenaravna in sčasoma so ljudje našli način, kako se je znebiti. Najboljša možnost so jutranje vaje za hujšanje v kombinaciji z zdravo prehrano. Ustavimo se pri prvi točki in podamo določene vaje za hujšanje. Torej, ogrejte se z 20-minutnim tekom in se lotite posla.

Prva vaja Super kot ogrevanje. To so počepi. Vendar vam ni treba popolnoma sedeti. Noge morate upogniti pod kotom 90 stopinj, hrbet držite naravnost in zamrznite v tem položaju nekaj sekund. Pri vzravnani mišice sprostite, pri počepu pa jih napnete. Ta vaja bo pomagala pri kurjenju maščob na različnih delih telesa – ne le v nogah, ampak tudi v predelu trebuha. Tudi hrbet je opazno okrepljen. Vajo ponovite 20-krat. Za najboljši učinek potrebujete dumbbell ali palico. Uteži držimo v rokah, iztegnjenih navzdol, palico pa položimo na ramena. To je težka možnost, bolje jo je uporabiti, ko se lahko pohvalite s predhodno pripravo.

Vaja dve- to je vaja za hujšanje trebuha, strani in zadnjice. Če ga želite izvesti, morate na tla položiti podlogo in poklekniti. Nato se morate usesti iz klečečega položaja na desno, vstati in sedeti na levi. Ta odlična vaja bo odstranila maščobo s pasu in bokov, s hrbta, zadnjice in celo z rok, če se ti zdijo zategnjene. Za boljše ravnotežje pri počepu naj bodo roke na desni sklenjene skupaj in iztegnjene v levo, v procesu vstajanja pa jih je treba iztegniti pred seboj, ne da bi jih odklopili. Ta vaja se zdi težka, vendar je zelo učinkovita. Usmerjen je na trebušne mišice, notranjo stran stegen in številne druge mišične sisteme telesa. Poskusite držati hrbet vzravnan. Vajo ponovite 20-krat na vsako stran.

Tretja vaja Nujno za tiste, ki želijo videti lastne trebušne mišice. Začetni položaj - sedite na tleh, roke naslonite za seboj. Nato se poudarek prenese na pete, stati morate na 4 točkah - na dlaneh in stopalih. Hrbet naj bo vzporeden s tlemi, noge do kolen pa pravokotne nanj. Vrat naj bo poravnan s hrbtenico. Na ta način se ne trenirajo samo trebušne mišice, ampak tudi hrbet, roke in glutealne mišice. Vajo ponovite 20-krat.

Četrta vaja- zategovanje mišic notranje stegna ali preprosto povedano vaje za hujšanje na stegnih. Položiti morate podlogo, poklekniti in položiti roke na tla. Vrat naj bo vzporeden s tlemi. Dvignite levo nogo, pokrčeno v kolenu, na stran. Ta težka vaja posebej cilja na notranje stegenske mišice, vendar zmerno obremenjuje celotno telo. Ponovite 20-krat, poskušajte ne zanihati noge, ampak imeti čas, da jo napnete. Naredite 20-krat za drugo nogo. Ravnotežje lahko izboljšate tako, da levo nogo z desno roko postavite za glavo in obratno.

Ne pozabite, da je treba usposabljanje izvajati v več pristopih. Krožna vadba je primerna za hujšanje. To pomeni, da morate vsako vajo opraviti z zahtevanimi ponovitvami, nato pa znova ponovite krog in znova ponovite vse vaje. Za hitre rezultate morate narediti vsaj 3 pristope. Vse vaje lahko izvajate po vrsti za tri pristope - to so prvi počepi, z 20-sekundnim odmorom po vsakih 20 ponovitvah itd. Ta možnost je nekoliko težja, saj bodo določene mišice napete. Če izmenjujete vaje, si lahko različne mišične skupine odpočijejo. Vadba za hujšanje doma se konča z raztezanjem mišic telesa s pomočjo posebnih vaj, pa tudi z obnovo dihanja. Priporočljivo je jesti ne prej kot eno uro po treningu.

domov » Amatersko fotografiranje » Kako shujšati z vadbo. Dnevne vaje za hujšanje