Kako se znebiti notranje maščobe v telesu doma: učinkovite metode in učinkovitost. Kurjenje trebušne maščobe pri ženskah doma
Večina ljudi ob odhodu na trening sanja o čim hitrejši izgubi teže, kar lahko dosežejo s kurjenjem odvečne podkožne maščobe. Če pa nimate jasne predstave o tem, kako doseči želeni rezultat, potem dolgoročne študije morda ne bodo dale rezultatov. Zato športniki, ki uporabljajo storitve izkušenih trenerjev, dosežejo svoje cilje veliko hitreje, učinkovitost treninga pa je 100-odstotna. Da tečaji ne bodo zaman, bomo upoštevali teoretične osnove, katerih uporaba v praksi vam bo resnično pomagala znebiti se odvečne teže.
Če zanemarjate preprosta pravila, morda nikoli ne boste dosegli želenega rezultata in več mesecev nesmiselno izčrpavali svoje telo. Zato je bolje, da ne izgubljate časa in sledite preprostim pravilom, ki so pomagala že mnogim. Posebne metode usposabljanja bodo pomagale pospešiti proces izgorevanja podkožne maščobe, ki jo bomo podrobneje obravnavali.
Zahvaljujoč nedavnim raziskavam je bilo ugotovljeno, da uporaba sprintov ne pomaga hitro izgubiti težo. V študiji je sodelovalo določeno število ljudi. Posledično je bilo ugotovljeno, da ena vadba poveča hitrost metabolizma za 42% in stopnjo izgorevanja maščobe za 75% (če izvajate štiri serije po 30 sekund). Kot lahko vidite, morate porabiti najmanj časa, da dosežete pomembne rezultate.
Uživanje ribjega olja in L-karnitina pred treningom
Upoštevanje takšne diete lahko ne le pospeši izgorevanje maščob, ampak tudi prepreči odstranjevanje glikogena iz telesa. Dobro znano dejstvo je sposobnost povečanja občutljivosti na. In vzporedno z jemanjem karnitina se bo količina energijskega materiala povečala s pospeševanjem transporta maščob v celice telesa.
Uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom
Živila z nizkim glikemičnim indeksom vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ki pomagajo enakomerno zvišati raven sladkorja v krvi, kar posledično spodbuja proces izgorevanja podkožne maščobe in poveča hitrost za 10%.
Poraba kofeina
Če pijete dovolj tekočine, ki vsebuje kofein, kot sta čaj ali kava, bodo maščobne celice pospešeno izgorevale. A koristne lastnosti kofeina se tu ne končajo. Zahvaljujoč antioksidantom, ki jih vsebuje, si bo telo hitro opomoglo po napornih treningih. Zahvaljujoč vplivu kofeina začnejo maščobne celice igrati vlogo energetskih virov, kar vam omogoča, da izvajate vaje za moč in dolgo ne izgubite moči.
Če oseba trpi za boleznimi srca in ožilja, je uživanje kofeina kontraindicirano, zlasti pred treningom. Torej, v tem primeru boste morali to postavko zavreči s seznama, a če vztrajno sledite svojemu cilju, bo rezultat v vsakem primeru sledil takoj.
Pred treningom iz prehrane izločite fruktozo
Uživanje fruktoze pred treningom bo imelo nasprotni učinek: ne bo kurila maščoba, ampak energija, ki je potrebna za popolno vadbo. V skladu s tem bo moč izčrpana z veliko hitrostjo in oseba bo že od samega začetka začela čutiti izčrpanost in šibkost telesa. Tudi rast mišične mase je odvisna od vsebnosti fruktoze v telesu; njena poraba upočasni proces. Včasih lahko fruktozo najdemo tudi v beljakovinah, to je razlog, da zavrnete nakup takšnega izdelka. Ne smemo pozabiti, da vsaka dobro oglaševana znamka ni kakovosten izdelek in cena ni glavno vodilo.
Z upoštevanjem zgornjih metod lahko dosežete veliko, vendar ne pozabite na pravilno prehrano, ki je nujen pogoj na poti do rezultatov, ki ste si jih zadali. Ne govorimo o dietah, katerih reference lahko najdete na straneh revij in na internetu. Pravilna prehrana pomeni uravnoteženo prehrano.
Koliko maščobe lahko ZARES porabite v enem mesecu - Video
Vsaka oseba s prekomerno telesno težo sanja o idealni formi.
Kot veste, to zahteva telesno aktivnost in pravilno načrtovano prehrano.
Za vse, ki se trenutno ukvarjate s hujšanjem, bo teh dvajset izdelkov vesel adut. Živila, ki pomagajo pri izgorevanju maščob
- to ni mit.
Predlagana živila pomagajo pospešiti presnovo, odstraniti odvečno tekočino iz telesa in uravnavati prebavne procese. Vsi ti pomagajo pri kurjenju maščob, le prilagoditi morate svoj jedilnik! Ustvarite svoj načrt obrokov z živili, ki vam pomagajo shujšati. Rezultat bo presegel vsa pričakovanja.
1. Skuta, kefir, jogurt, jogurt
Kalcitriol je hormon, ki pomaga celicam znebiti se odvečne maščobe, v izobilju pa ga najdemo v mlečnih izdelkih. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so božji dar za vsakogar, ki je na dieti. Vsebujejo veliko beljakovin in beljakovinska živila bi morala predstavljati večino prehrane osebe, ki želi shujšati. Glavna stvar je, da izberete sveža živila z nizko vsebnostjo maščob. Zelo uporabna je tudi sirotka, ki vsebuje posebne beljakovine, ki pomagajo razgraditi podkožno maščobo.
2. Ingver
Eterična olja, ki jih vsebuje ingver, izboljšujejo prebavo in spodbujajo nastajanje želodčnega soka. To pomaga telesu, da porabi več energije in maksimalno porabi maščobne celice. Poleg tega pozitivnega učinka ingver dobro vpliva na stanje kože.
3. Zelje
Jejte vse vrste zelja, tako koristno je za hujšanje! Belo zelje, cvetača in brokoli so vsi dobri. Zelje vsebuje veliko vlaknin, kar pomaga odstraniti vse nepotrebno iz telesa. Zelje vsebuje indol-3-karbinol, snov, ki normalizira metabolizem estrogena pri ženskah. Zelje je nizkokalorično, zato lahko pojeste zajetno porcijo solate in napolnite želodec, ne da bi tvegali povečanje telesne teže.
4. Kumare
Malo kalorij, veliko vode – to je tisto, kar cenimo pri kumarah. Hidrirajo telo znotraj in zunaj ter so še posebej dragoceni za tiste, ki so v aktivnem režimu treninga. Če želite izgubiti težo, morate piti veliko tekočine, nasičiti telo z vlago in kumare odlično opravijo to nalogo. Lupina kumare vsebuje dragocene vitamine in mikroelemente, zato je ni priporočljivo rezati.
5. Cimet
Cimet znižuje krvni sladkor, kar spodbuja kopičenje maščob. Dodajte cimet pijačam, ki ste jih navajeni piti - čaj, kava, celo kefir s cimetom bo okusen in zelo koristen za vašo postavo.
6. Grenivke
Grenivka vsebuje velike količine vitamina C in ima sposobnost zniževanja ravni insulina v krvi. Flavonoid naringin, ki je del tega, naredi grenivko močno holeretično sredstvo. Če želite, da vam bo grenivka pomagala v boju z odvečno maščobo, jo jejte, ne da bi odrezali ovojnice grenkega okusa. Vsebujejo snovi, ki so najbolj potrebne za izgorevanje maščob.
7. Zeleni čaj
Zeleni čaj ogreje telo, tonira in spodbuja hitro prebavo hrane. Naravni stimulans tiamin, ki ga vsebuje zeleni čaj, bo pomagal razgraditi ne le podkožno maščobo, ampak tudi visceralno maščobo, ki se nabira okoli notranjih organov.
8. Voda
Voda pomaga preprečiti prenajedanje in iz telesa odplakne odvečne soli. Več ko pijete, lažje boste shujšali – vedno si zapomnite to!
9. Malina
Maline v primerjavi z drugim jagodičevjem vsebujejo manj sladkorja v svoji sestavi in zato spadajo med nizkokalorična živila. Spodbuja izločanje želodčnega soka, koristno je jesti maline po obroku.
10. Gorčica
Začinjena hrana spodbuja nastajanje želodčnega soka. Zdravo je jesti meso in ribe z gorčico ter jo dodajati solatam.
11. Oranžna
Pomaranče so bogate z vlakninami, zaradi česar je enostavno nasititi. To je odlična možnost za zdrav prigrizek! Vsi citrusi zaradi eteričnih olj in flavonoidov ustvarjajo ugodne pogoje za razgradnjo maščob.
12. Mandlji
Mandlji so le 40% prebavljivi za telo! Preostale maščobe, ki sestavljajo izjemno zdrave oreščke, se ne prebavijo. Prebavijo se samo beljakovine. Prigrizek mandljev je odlična ideja!
13. Hren
Hren je tako kot gorčica zelo dober za izboljšanje prebave kompleksne hrane.
14. Fižol
Fižol vsebuje veliko beljakovin in beljakovinska živila so tisto, kar potrebujete za hujšanje. Jejte stročnice, to vam bo pomagalo izsušiti telo.
15. Kokos
Kokosovo mleko ni samo bogato s koristnimi mikroelementi, ampak ima tudi sposobnost izboljšanja prebavnega procesa.
16. Ananas
Pomaga pri hitrem občutku sitosti zaradi grobih vlaken v svoji sestavi, izboljša aktivnost želodčnega soka. To je najboljša sladica za hujšanje!
17. Papaja
To sadje odlično razgrajuje lipide. Papajo jejte pred ali po obroku – encimi, ki jih vsebuje, vam bodo pomagali shujšati.
18. Rdeče vino
Rdeče vino vsebuje aktivni encim resveratrol, ki upočasnjuje odlaganje maščob. To se zgodi z blokiranjem receptorjev v maščobnih celicah. Pol kozarca rdečega vina po jedi je zelo koristno!
19. Jabolka in hruške
Čistijo črevesje, zaradi vsebnosti vlaknin hitro nasitijo in vsebujejo malo kalorij. Za prigrizek izberite jabolka in hruške, da bo vaša teža v ravnovesju.
20. Ovsena kaša
Dobro je za želodec in črevesje, vendar je pri izgorevanju maščob zelo pomembno, da uživamo hrano, ki spodbuja usklajeno delovanje teh organov.
Pravilno sestavljen jedilnik je skrivnost uspeha ljudi v odlični formi. Bodite pozorni na te izdelke, dajte jim prednost in presenečeni boste nad spremembami, ki se bodo zgodile vašemu telesu! Ne bodite požrešni – delite seznam te zdrave hrane za hujšanje s prijatelji.
Visceralna maščoba
Delovanje človeškega telesa brez maščobe je skoraj nemogoče: to je zaloga energije, ki jo telo samo ustvarja, brez nje pa telo ne more biti zdravo.
Če imate nekaj dodatnih kilogramov na trebuhu ali straneh, torej podkožne maščobe, to ni taka težava, le razlog, da razmislite o svojih telesnih parametrih in videzu.
Poleg podkožne maščobe ima človeško telo še visceralno maščobo – to je maščoba, ki obdaja notranje organe in je veliko bolj nevarna kot navadna podkožna maščoba, ki se nalaga na bokih in zadnjici ter moti njihovo pravilno delovanje, kar na koncu vodi v presnovne motnje. motnje in motnje v delovanju celotnega telesa. To lahko na koncu povzroči srčni infarkt, možgansko kap, visok krvni tlak, sladkorno bolezen in druge resne bolezni.
Kako ugotoviti prisotnost in količino visceralne maščobe v telesu? Pravzaprav je zelo preprosto: izmeriti morate svoj pas. Za ženske ne sme presegati 80 cm, za moške pa višina in teža pri tem ne igrata vloge.
Metoda boja proti visceralni maščobi je preprosta:
vzpostavitev zdrave prehrane. Nemogoče je vse življenje slediti vsem vrstam diet in je škodljivo, še posebej, ker stroga dieta negativno vpliva na človekovo čustveno in duševno zdravje, kar povzroča živčno obremenitev.
Metoda je preprosta:
štetje kalorij ob upoštevanju uravnoteženega vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Zdrava odrasla oseba
na dan naj bi zaužili 2000 - 2500 kalorij. Ta količina se razlikuje glede na fizično aktivnost osebe: če je teža normalna, potem si lahko s telesno aktivnostjo privoščite več kot 3000 kalorij na dan; Če imate prekomerno telesno težo, potem med telesno aktivnostjo kalorije ostanejo na enaki ravni.
Kaj morate storiti, da zmanjšate količino visceralne maščobe v telesu?
Najprej je to gibanje. Odpovedati bi se morali nekaterim danostim civilizacije in tehnološkega napredka, kot so tekoče stopnice in dvigalo ter pomivalni stroj. Lahko izstopite iz javnega prevoza prej in se sprehodite nekaj postankov.
Kar zadeva prehrano, se morate še vedno malo omejiti.
Ne prepovedujte si uživanja sladkarij in škrobnih živil.
Če želite sladkarije ali kos torte, pojejte.
Ne ustvarjajte dodatnega stresa za živčni sistem, ampak se dogovorite sami s seboj: poskušajte jesti podobna živila, če je le mogoče, pred 12. uro in vsako sladkobo nadomestite z določeno telesno aktivnostjo. Na primer: en bonbon pomeni brisanje tal brez krpe ali ena torta pomeni pol ure na tekalni stezi.
Čeprav je povsem dovolj, da telovadite zjutraj in nadzorujete svojo prehrano čez dan.
Ne moremo prezreti starostnih sprememb v telesu. Menijo, da se menopavzi in moškim starostnim hormonskim spremembam v telesu ni mogoče upreti. To je narobe.
Trenutno je na voljo veliko nadomestnih hormonskih terapij,
kar bo pomagalo upočasniti proces in ga preživeti brez posebnih sprememb v telesu.
Želja po izgubi teže in znebitvi odvečne maščobe na trebuhu, bokih in straneh je razlog, ki na tisoče ljudi potiska k dieti in naporni vadbi. Pomembno pa je, da natančno veste, kako se telo bori z maščobnimi zalogami – to vam ne bo le pomagalo doseči rezultatov z minimalnim naporom, temveč vam bo pomagalo tudi v prihodnje ohranjati stabilno težo.
Z znanstvenega vidika tek, kardio ali vadba za moč sploh ne morejo kuriti maščobe v neposrednem pomenu te besedne zveze, število kalorij pa je enakovredno povprečni porciji hrane. Za uspešno hujšanje je pomembno vedeti, da telesna vadba ni mehanizem za izgorevanje maščob, ampak le način za normalizacijo metabolizma.
Tri različne vrste telesne maščobe
Različne vrste maščobe v telesu: 1 - podkožna trebušna maščoba, 2 - notranja maščoba, 3 - retroperitonealna maščoba.
Maščoba v človeškem telesu se kopiči neposredno na trebuhu v obliki podkožnega maščobnega tkiva in v obliki "nevidne" notranje maščobe, ki se nahaja v trebušni votlini. Kljub dejstvu, da podkožna maščoba daje figuri neestetsko in ohlapno obliko, ne predstavlja nikakršne nevarnosti za zdravje ali normalno presnovo - za razliko od notranje maščobe.
Bistvena razlika med notranjo maščobo je v tem, da lahko vpliva na hormonsko raven telesa (predvsem na sintezo insulina, pa tudi hormonov itd.) in tako moti presnovo. Poleg tega notranja maščoba mehansko pritiska na notranje organe in lahko moti držo, kar povzroči kompleksno neravnovesje v telesu.
Intraabdominalna maščoba
Notranja maščoba daje človeški postavi značilno zaobljeno obliko, ki se nabira v trebušni votlini in želodec dobesedno potiska naprej. Najprej se ta maščoba odlaga okoli črevesja, trebušne slinavke in jeter, nato pa, ko debelost napreduje, za notranjo površino želodca - vse to ustvarja prekomerni pritisk na organe.
Dve najboljši domači vaji za izboljšanje trebušnih mišic in.
Učinkovito hujšanje in hitro odstranjevanje podkožne trebušne maščobe se začne z razumevanjem osnov metabolizma in popolno revizijo dnevne prehrane in sploh ne z iskanjem programa vadbe za izgorevanje maščob. Poleg tega je pomembno razumeti, zakaj se je maščoba sploh pridobila - to bo pomagalo ne le izgubiti težo, ampak tudi vzdrževati stabilno težo.
- Ugotovite, s kakšno vrsto maščobe se spopadate. Če želite, boste potrebovali dolg in zmeren kardio, če pa želite narisati trebušne mišice, se osredotočite na trening za izgorevanje maščob, ki aktivno izpira zaloge glikogena iz mišic.
- Od vaj za trebuh ne pričakujte čudežev. Ni vaj za trebuh, ki bi lahko vplivale na izgorevanje maščob in se znebile trebušne maščobe. Tudi najbolj zapletene vaje porabijo minimalno količino kalorij in delujejo izključno na podkožno maščobno tkivo, nikakor pa ne.
- Spremenite svoj pristop k prehrani. - to ni le največja omejitev vaše prehrane in prehod na hrano z nizko vsebnostjo maščob, je razumevanje, kaj točno jeste. Na žalost bo hrana z nizko vsebnostjo maščob v večini primerov povzročila le povečanje telesne mase, saj se maščoba v njih nadomesti s hitrimi ogljikovimi hidrati.
- Ne poskušajte shujšati v enem tednu. Uspešno hujšanje je predvsem počasno hujšanje. V idealnih pogojih bo telo lahko porabilo največ 400-700 g maščobe na teden, kar je praktično nedosegljivo za začetnike, ki imajo minimalno znanje o tem, kaj je pravilna prehrana in.
Kako pravilno kuriti maščobe?
Na koncu ugotavljamo, da maščobne celice praktično ne odmrejo - pri hujšanju se le "izpraznijo" in zmanjšajo v velikosti (2). Tudi če izgubite maščobo, ste visoko ogroženi za življenje – brez doslednega zmernega prehranjevanja in redne vadbe se bodo maščobne celice hitro povrnile na prejšnje količine.
Pomembno je ne samo iskati metode za hitro kurjenje maščob in maščob, ampak natančno razumeti, katere prehranske napake so povzročile povečanje telesne mase. V nasprotnem primeru se bo vaše življenje spremenilo v zelo nezdravo igro z občasnimi poskusi »shujšati v dveh tednih do poletja«. Seveda brez oprijemljivega rezultata.
***
Maščobo v človeškem telesu delimo na tri bistveno različne vrste: intraabdominalno maščobo, podkožno maščobo in problematično maščobo, ki jo uravnavajo spolni hormoni (ta vrsta maščobe se pri ženskah nalaga na stegnih, pri moških pa na trebuhu). Boj proti vsaki od teh treh vrst maščobe zahteva različne vadbene in prehranjevalne strategije.
Znanstveni viri:
- Stalknecht B et. al. Ali na pretok krvi in lipolizo v podkožnem maščobnem tkivu pri ljudeh vplivajo kontrakcije sosednjih mišic? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
- Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Študije človeškega maščobnega tkiva. Velikost in število maščobnih celic pri nedebelih in debelih bolnikih. J. Clin Invest.,
- Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Prednostna izguba visceralne maščobe po aerobni vadbi, merjena z magnetno resonanco,
- Lyle McDonald, Prilagajanje prehrane,
Ni vam treba strogo upoštevati vseh priporočil, samo preberite članek in izberite tisto, kar vam ustreza. Več točk boste dosegli, lažje boste dosegli želeni rezultat.
1. Jejte več beljakovinske hrane. Približno 25-30% kalorij, ki jih dobite z beljakovinsko hrano, se porabi med prebavo, za razliko od ogljikovih hidratov, pri katerih je ta številka le 6-8%.
2. Pozorno preberite sestavine izdelkov. Preprosto je: če opazite velike količine koruznega sirupa ali sladkorja, te izdelke izločite iz prehrane. Ne pozabite tudi, da lahko jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebuje toliko sladkorja, da je veliko bolje jesti polnopravni izdelek namesto tega "dietnega".
3. Vaje izvajajte stoje. Glede na raziskave vsaka vadba, ki se izvaja stoje namesto sede, porabi 30 % več kalorij.
4. Kombinirajte vaje. Izmenjujte vaje za zgornji in spodnji del telesa. To vam bo omogočilo učinkovito vadbo mišic z zelo kratkim premorom med pristopi, kar pomeni, da bo vadba bolj učinkovita in bo trajala manj časa.
5. Poskusite vaditi z zaprtimi očmi. To je mogoče le pri vajah, pri katerih vid ne igra ključne vloge, ko je možnost poškodbe zaradi začasne slepote minimalna. Brez vizualnih informacij se bodo vaše mišice morale bolj potruditi, da bodo ohranile ravnotežje, vi pa boste porabili več kalorij.
6. Ne izogibajte se gospodinjskim opravilom.Čiščenje stanovanja se lahko šteje kot trening. Torej, zgrabite metlo in nadaljujte. ;)
7. Prigrizek na soljene ali vložene kumare. Ena rezina vsebuje le 1 kcal.
8. Naredite večje korake. Ko greste po stopnicah, naredite nekaj korakov in nato spet hodite kot običajno. To menjavanje korakov vključuje dodatne mišice in posledično porabite več kalorij.
9. Iščite navdih. Vsi imamo včasih obdobja, ko želimo opustiti vse in ne razumeš, zakaj vse to počneš. Zato je za motivacijo bolje poskrbeti vnaprej. Komunicirajte z ljudmi, ki so vam zgled, glejte igrane in dokumentarne filme o športu in zdravju.
10. Postavite si cilje. Preteci 5 km hitreje, naredi 100 počepov – lahko je karkoli.
11. Zmanjšajte porcije. Samo . Za to uporabite majhne krožnike.
12. Jejte manj ogljikovih hidratov. Ja, to je bilo že tisočkrat povedano. Toda tisoč in prvi ne bo odveč. V neki študiji je skupina oseb zmanjšala svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov le za 8 %. Posledično so moški v 6 tednih izgubili približno 3 kg maščobe in pridobili 1 kg mišic.
13. Najprej naredite vaje za moč z dodatno težo, nato tecite. Po vadbi za moč boste že utrujeni, kar pomeni, da boste med kratkim tekom porabili veliko več kalorij, kot če bi tekli sveži in polni energije. Delajte manj, pridobite več. ;)
14. Izvajajte intervalni trening. Različna intenzivnost je še en odličen način za kurjenje odvečnih kalorij.
15. Jejte več hrane z veliko vlakninami.
16. Za solate uporabljajte preliv na osnovi kisa. Kis in limonin sok sta odlična topilca maščob.
17. Ne preskočite kosila. Dejstvo, da ste preskočili kosilo in potem za večerjo pojedli celega slona, vam ne bo pomagalo pri hujšanju, ampak bo samo poslabšalo stanje. Daljši čas brez hrane spravi telo v katabolno stanje: mišice bodo začele kuriti, da bi pridobile energijo.
18. Preizkusite VersaClimber.Če med kardio vadbo ostanete pokonci, porabite več kalorij.
19. Preživite manj časa ob gledanju televizije.
20. Telovadite vsaj 10 minut 3-krat na teden. To je, če ste neverjetno leni.
21. Poskusite jesti manj krompirjevih jedi. Krompir zviša raven insulina v krvi in povzroči, da vaše telo preneha kuriti kalorije in začne shranjevati maščobne rezerve.
22. Velika porcija hrane – šele po treningu moči. Glede na raziskave Univerze v Nevadi prebava hrane po vadbi za moč zahteva 73 % več kalorij kot prebava hrane brez predhodne vadbe.
23. Pijte vodo pred obroki. V želodcu bo manj prostora za hrano.
24. Priloge iz krompirja, testenin in žit zamenjajte z zelenjavo.
25. Pridružite se ekipi. Poiščite skupino za tek ali se pridružite nogometni, košarkarski ali kateri koli drugi športni ekipi. Ko ste del ekipe, postane izpuščanje vadbe ali lenarjenje med vadbo veliko težje.
26. Zmanjšajte sladice.Če se je sladoledu težko popolnoma odpovedati, potem poskusite samo eno kepico namesto običajnih dveh ali treh.
27. Pogosteje si umivajte zobe. Po raziskavi, opravljeni na Japonskem, so moški, ki si zobe umivajo pogosto skozi ves dan, vitkejši od tistih, ki si zobe umivajo dvakrat na dan. Zaradi okusa po meti, ki ostane v ustih po zobni pasti, se je lažje odreči prigrizku sladkega.
28. Spremenite število kalorij, ki jih dnevno zaužijete. Namesto da vsak dan zaužijete enako količino kalorij, je bolje, da en dan zaužijete več in naslednji dan manj. Tako boste ohranili metabolizem v dobri kondiciji, telo pa bo porabilo več maščob, kot če bi se držali standardnih 2000 kcal na dan.
29. Pri teku na tekalni stezi vedno dodajte vsaj rahel naklon. Samo 1 stopinja naklona glede na stopnjo obremenitve približa tek na tekalni stezi teku zunaj.
30. Izogibajte se visokokaloričnim pijačam. Voda je najboljša izbira.
31. Ne preskočite zajtrka.Študije so pokazale, da je debelost pri tistih, ki ne izpuščajo obrokov, 35-50 % manj pogosta kot pri tistih, ki zanemarjajo jutranje obroke.
32. Izogibajte se predelani hrani. Praviloma vsebujejo veliko hitrih ogljikovih hidratov. In to vam očitno ne bo pomagalo pri izgubi teže.
33. Med obroki si privoščite prigrizek. Ne piškotov, ampak sadje, zelenjavo, suho sadje ali oreščke. Vaše telo bo porabilo energijo za prebavo hrane ves dan, ne le po zajtrku, kosilu in večerji.
34. Jejte jogurte. Po raziskavi Univerze v Tennesseeju so ljudje, ki so jedli dieto z visoko vsebnostjo kalcija, izgubili več maščobe kot tisti, ki so uživali manj hrane, bogate s kalcijem.
35. V restavracijah in kavarnah naročite zelenjavne prigrizke. In ne obremenjujte se s kruhom.
36. Jejte oreščke. Popolnoma nasitijo in zagotavljajo energijo, potrebno za trening. Posledično zaužijete dovolj kalorij, ne da bi se zredili.
37. Vodite dnevnik kalorij. Zapišite, kaj in koliko jeste. Za to obstaja ogromno posebnih aplikacij.
38. V svoj trening vključite intervale sprinta. Kratkotrajne obremenitve z največjo zmogljivostjo s kratkimi intervali počitka med njimi so odlične za kurjenje maščob.
39. Pazi na svoje razpoloženje. Včasih želje po prigrizku ne povzroči občutek lakote, ampak... Če pogosto jeste, ko doživljate določena čustva, potem ste čustveno odvisni od hrane. Vsekakor se morate tega znebiti.
40. Nakup na osebo.Če želite kupiti piškote ali druge sladkarije, namesto »družinske« možnosti izberite najmanjši paket: kolikor kupite, toliko pojeste.
41. Vodite foto dnevnik. Fotografirajte se na začetku shujševalne poti in nato fotografirajte npr. vsak mesec. Tako bo napredek bolj opazen in motivacija večja.
42. Ne teci proti času, ampak čez določeno razdaljo. Ko le poskušate priti na čas, lahko upočasnite tempo in pretečete krajšo razdaljo. Če ste vezani na določeno razdaljo, ne boste mogli goljufati in boste porabili več kalorij.
43. Dovolite si razvajanja v vaši prehrani enkrat na teden. Težko se je držati stroge diete in ostati brez svoje najljubše hrane. Zato marsikdo ne prenese in se zlomi. Zato izberite en dan v tednu, ko lahko jeste, kar želite. Vendar le v zmernih količinah!
44. Preizkusite veslaški stroj.
45. Iz prehrane izločite bel kruh. Ne potrebujemo rafiniranih ogljikovih hidratov.
46. Ne odrekajte si svoje najljubše hrane. Ta točka je podobna točki 43. Bolj kot se omejujete na svojo najljubšo hrano, večja je verjetnost, da se boste ponovili. Če res želite, potem lahko, vendar le malo.
47. Več se gibajte.Če je mogoče, se med odmorom za kosilo sprehodite, sprehodite se do metroja. Če vozite avto, ga pustite na parkirišču stran od pisarne.
48. Ohranite urnik spanja. Gledanje najljubših televizijskih serij do 2. ure zjutraj je škodljivo. Se spomnite, da se ne samo sprostimo, ampak tudi izgubimo težo?
49. Poskrbite za udobnejši spanec. Kupite udobno posteljo. Obesite dobre žaluzije ali zavese, da bo spalnica temna.
50. Jejte počasneje. Signal sitosti doseže naše možgane približno 12 minut po končanem kosilu. Počasneje žvečimo hrano, manj pojemo.
S prihodom pomladi se postavlja vprašanje: Ka za kurjenje podkožne maščobe?– mnoge ženske in moške začenja skrbeti. In to se zgodi iz enega preprostega razloga. Vsak si želi le pripraviti svoje telo na sezono plaže. (svoje telo želijo narediti seksi in fit, tako da jih vsi občudujejo).
V zvezi s tem se nekdo usedein stroga dieta (močno se omejuje v prehrani), tretji se vpišejo v fitnes in začnejo trenirati, tretji enostavno odstranijo vse sladkarije in ocvrto hrano in se lotijo mini treningov. Toda na koncu zelo malo ljudi doseže pozitiven učinek. In to se zgodi, ker nihče ne ve od začetka kako pravilno kuriti podkožno maščobo.
Dobro je govoriti o tem, kako pravilno in učinkovito kuriti maščobe. Pa začnimo!
Da bi prišlo do izgorevanja maščob, se vam ni treba zelo in strogo omejiti v hrani. Samo prilagoditi morate svoj prehranski načrt (naj bo bolj uporabno in pravilno) in začni hoditi v telovadnico. Ta kombinacija (pravilna prehrana + gibanje) vam bo omogočilo ustvarjanje idealne postave z minimalno količino podkožne maščobe.
Začnimo s pravilno prehrano, saj je prehrana ključ do idealne postave. 70% vašega uspeha pri izgorevanju podkožne maščobe je odvisno od tega, kaj jeste. (če boste jedli vse in intenzivno trenirali, ste lahko prepričani, da ne boste dosegli ničesar).
Osnovni prehranski nasveti:
Prvi nasvet: Vnesti morate manj kalorij, kot jih lahko porabite.
To je najpomembnejši in najpomembnejši pogoj za izgorevanje maščob. Če se tega pogoja ne boste držali, potem se bojim, da se od telesne maščobe nikoli ne boste mogli posloviti. Preprosto povedano, to pravilo pravi, da morate zaužiti manj hrane (na dan), kot se gibljete (v 24 urah).
Oglejmo si primer, da bo bolj jasno. Predstavljajte si, da zaužijete 2500 kalorij na dan in ne shujšate (pa tudi zredila se ne boš). To pomeni, da so vaši prihodki enaki vašim izdatkom (to pomeni, da ste pojedli 2500 kalorij in pokurili 2500 kalorij). Da bi vaša podkožna maščoba začela kuriti, morate zmanjšati vnos kalorij s hrano za 10 – 15 %. Za začetek zmanjšajte na primer za 10 %. (2500 – 10 % = 2250 kalorij ... vaš novi dnevni vnos kalorij). Rezultat je naslednji: vaši prihodki so 2250, vaši izdatki pa še vedno enaki 2500. In ravno tistih 250 kalorij, ki jih ne dobite, se bodo vzele iz maščobnih oblog.
Ko zmanjšate svojo prehrano, morate opraviti kontrolne meritve in naslednji teden jesti strogo po načrtu (brez napak). Če pride do okvar, potem ne boste razumeli, ali ta dieta deluje ali ne. Konec tedna morate ponovno opraviti kontrolne meritve in opraviti nadzor. Poglejte in vidite, da se podkožna maščoba začne počasi kuriti - ni vam treba ničesar spremeniti (vse deluje kot mora). Če ni rezultata, zmanjšajte prehrano še za 10% in naslednji teden ponovite kontrolne meritve.
Tako lahko spremljate svoj napredek pri hujšanju. Edino, kar vam priporočam, je, da ne zmanjšujete kalorij prehitro. Ja, razumem... misliš, da manj boš jedel, hitreje boš shujšal. A verjemite mi, če boste prehitro začeli omejevati prehrano, boste kmalu nehali hujšati. (čeprav boste sprva hujšali hitreje kot običajno). Ko se izgorevanje maščobe ustavi, bo vaše telo začelo kopičiti vse vire v maščobi. Kar tako. Zato se ne bojte hujšati počasi – bojte se stati pri miru!
Drugi nasvet: jejte majhne in pogoste obroke
Drugi način za imenovanje te metode je delna prehrana. Pravzaprav se v tem načinu prehranjevanja skriva veliko pozitivnih dejavnikov. Najpomembnejši dejavnik je pospešitev metabolizma. Zakaj najpomembnejši? Da, saj hitrejši kot je naš metabolizem, lažje kurimo podkožno maščobo.
Poleg tega takšna prehrana ne razteza želodca, kar je zelo pomembno, če želite ohraniti tanek pas. Ne boste čutili teže in polnosti v želodcu. Prisoten bo stalen občutek lahkosti. Poleg tega naš želodec veliko lažje prebavi majhne količine hrane kot velike.
Tretji nasvet: Odstranite nezdrave priboljške
Izogibajte se tako okusnim dodatkom k hrani, kot so: majoneza, kečap, sladkor, sladkarije, pecivo, krekerji, čips itd. To so dodatne kalorije, ki bodo samo motile izgorevanje maščob. Poleg tega povzročajo ogromno škodo zdravju.
Četrti nasvet: pijte dovolj tekočine
Človek je po naravi sestavljen iz več kot 50% vode, zato je voda za nas vitalna sestavina. Od vode je odvisnih veliko funkcij v našem telesu in nenavadno vpliva tudi na proces izgorevanja maščob. Najosnovnejši pozitivni učinki, ki vplivajo na izgorevanje maščob:
- pospešuje metabolizem
- odstranjuje odpadke in toksine
- zmanjša viskoznost krvi in tako podpira učinkovit transport kisika
Dnevni vnos vode: 2 – 3 litre za dekleta in 3 – 5 litrov za moške (čaj, kava, sokovi ne štejejo). Če ne zaužijete dovolj vode, potem ne boste uspeli hitro in učinkovito. kurijo podkožno maščobo.
Peti nasvet: Vse preproste ogljikove hidrate je treba zaužiti pred 12.00
Preprosti ogljikovi hidrati so odličen vir hitre energije, ki lahko prav tako hitro preide v maščobo. (če naše telo te energije ne potrebuje). Da bi se izognili vsem neprijetnim situacijam, priporočam uživanje vseh hitrih ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva (pred 12.00). Viri preprostih ogljikovih hidratov: med, sadje, suho sadje, temna temna čokolada, jagode.
Šesti nasvet: Vse kompleksne ogljikove hidrate je treba zaužiti pred 18.00
Kompleksni ogljikovi hidrati so odličen vir dolgotrajne energije, ki nenehno napaja telo. (brez nenadnih vzponov in padcev). Takšne ogljikove hidrate lahko uživamo tako zjutraj kot po kosilu, zvečer pa se jim je treba izogibati. Zvečer naše telo najmanj potrebuje energijo, zato lahko odvečni ogljikovi hidrati zlahka gredo v skladišče maščob. Priporočam uživanje vseh kompleksnih ogljikovih hidratov pred 18.00. Viri kompleksnih ogljikovih hidratov: testenine iz trde pšenice, polnozrnat kruh, žita (riž, biserni ječmen, ovsena kaša, ajda).
Sedmi nasvet: Po 18. uri smete jesti le beljakovine in zelenjavo
Tisti, ki verjamejo, da po 18. uri ne morete jesti, se zelo motijo. Rekel bom celo naslednje: "lahko jeste ne samo po 18.00, ampak tudi tik pred spanjem." Tako je, tovariši. Ni pomembno, kdaj jeste, pomembno je, kakšna hrana je in kolikšen je vaš skupni dnevni vnos kalorij. Po 18. uri priporočam uživanje samo beljakovinske hrane + zelenjave. Ogljikovi hidrati niso dovoljeni, saj bodo najverjetneje šli v maščobo.
Osmi nasvet: uživajte samo kakovostne maščobe
Vaša prehrana mora vsebovati mastno hrano, vendar mora biti ta mastna hrana visoke kakovosti. Izogibajte se mastni hrani, kot so mast, klobase, mastno meso, margarina in mastni mlečni izdelki. V svojo prehrano dodajte zdrave maščobe, kot so: oljčno olje, laneno olje, avokado, mastne ribe, oreščki. Dnevni vnos maščobe je 0,5 g * 1 kg vaše teže (če tehtate 80 kg, je vaša norma 40 g maščobe na dan ... “0,5 * 80 = 40”).
Zdaj pa preidimo na samo dieto. Če je vprašanje: Kako kuriti podkožno maščobo? Tu je treba glavno pozornost nameniti prehrani, saj je pravilna prehrana glavni ključ do uspeha. Spodaj je približna dieta, ki se lahko uporablja med hujšanjem (razumeti morate, da je ta dieta samo primer in ni univerzalne super diete za vse, vsak mora vse prilagoditi sebi).
Jedilnik za teden:
07:30 kozarec vode (250 ml)
08:00 sadje (jabolko, kivi, pomaranča, mandarina ali grenivka)+ ovsena kaša
10:00 kaša (riž, ajda) + jajca (na dan ne smete zaužiti več kot 3 rumenjake, najbolje jih je zaužiti pred 12. uro, beljakov pa lahko zaužijete poljubno)+ zelenjava
12:00 kaša (riž, ajda) + meso + zelenjava
14:00 skuta (z nizko vsebnostjo maščob) + zelenjava
16:00 – 17:00 usposabljanje
17:30 kaša (riž, ajda) + meso (govedina, piščančji file, puran, zajec)+ zelenjava
20:00 ribe (file: oslič, pangasius, polok in katera koli druga nemastna riba)+ zelenjava
22:30 skuta (z nizko vsebnostjo maščob) - 100 g + kefir (brez maščob) - 1 skodelica
Če ne morete samostojno izbrati jedilnika s pravilnim razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov glede na lastno telesno težo, vam lahko pri tem pomagam. Če želite, da vam izberem individualni meni (izračunam vse po gramih in času), me kontaktirajte preko te strani ->
Med obroki pijte zeleni čaj (dnevno morate popiti 2-3 skodelice zelenega čaja). Tudi, če denar dopušča, v lekarni kupite vitaminsko-mineralni kompleks in omega 3 maščobne kisline. (potrebne so za normalno delovanje telesa).
Prehrano smo uredili, zdaj pa začnimo s treningom.
Kako s telovadbo kuriti podkožno maščobo?
Preden preidem na shemo treninga, želim razbliniti določen mit, ki gre nekako takole: »Če želite napihniti trebušne mišice in narediti tanek pas, morate narediti veliko ponovitev na trebušnih mišicah in delajte naklone z utežmi.”
Vse je laž! Ne morete kuriti maščobe – lokalno (se pravi, če vsak dan naredite 1000 ponovitev vaj za trebuh, ne bo koristilo – ne boste shujšali v predelu trebuha, saj se bo maščoba enakomerno kurila po telesu). Kot pravijo, "trebušnjaki nastanejo v kuhinji, ne v telovadnici." Zato prehrana predstavlja 70% uspeha pri izgorevanju maščob.
Morda se boste vprašali: "Zakaj bi telovadil, če bi lahko samo pravilno jedel?"
Da, saj trening pospeši izgorevanje maščob in ohranja telo v dobri formi. (telo postane bolj elastično in napeto).
Program vadbe za moške:
ponedeljek:
- Bench press 1*15/1*12/3*8
- Nagnjena klop 4*10
- Ožičenje v simulatorju 4*12
- Stoječa stiskalnica z mreno 1*15/1*12/3*8
- Palice 4*10
- Francoski tisk na klopi 4*12
- Ležeči trebušnjaki 1*30/3*15 (z dodatno težo)
torek:
- Na izbiro 40 – 60 minut
sreda:
- Počepi z utego 1*15/1*12/3*8
- Izteg nog v sedečem položaju 5*12
- Mrtvi dvig na ravnih nogah 1*15/1*12/3*8
- Zvijanje nog v ležečem položaju 5*12
- Dvig teleta stoje 5*25
četrtek:
- Počitek
petek:
- Potegi 4*8
- Vrstica z mreno v upognjenem položaju 1*15/4*10
- Mrtvi dvig 1*15/1*12/3*8
- Vrstica z mreno s širokim oprijemom 1*15/1*12/3*8
- Zvijanje z mreno 1*15/1*12/3*8
- Kladivo 4*12
- Dvigovanje nog, medtem ko visi na vodoravni palici 4*20
sobota:
- Na izbiro (tek, sobno kolo, orbitrek, plavanje) 40 – 60 minut
nedelja:
- Počitek
Ta program je popoln za večino moških. Med serijami morate počivati 30-50 sekund. (sprva lahko počivate 50 sekund, čez čas padete na 30 sekund). V prihodnosti (torek in sobota) do 90 minut. Po vadbi lahko dodate tudi 15 do 20 minut kardio vadbe. Vse to bo samo pospešilo proces izgorevanja maščob.
Program usposabljanja za ženske:
ponedeljek, sreda, petek:
- Dvigovanje nog, medtem ko visi na vodoravni palici 3 do največ
- Ležeči trebušnjaki 4 do največ
- Počepi z utego 5*20
- Mrtvi dvig na ravnih nogah 5*20
- Navpična prsna vrsta 5*15
- Potisk s klopi s tesnim prijemom 5*15
- Na izbiro (tek, sobno kolo, orbitrek) 30 – 40 minut
torek, sobota:
- Na izbiro (tek, sobno kolo, orbitrek, plavanje) 40 – 60 minut
četrtek, nedelja:
- Počitek
Ta program je popoln za večino žensk. Med serijami morate počivati 25-40 sekund. (sprva lahko počivate 40 sekund, čez čas padete na 25 sekund). V prihodnosti (ko se vaše telo prilagodi obremenitvi) lahko povečate čas kardio vadbe (torek in sobota) do 90 minut (povečevati ga morate postopoma, na primer vsak teden dodajte 5 – 10 minut). Kardio po treningu lahko povečate tudi na 60 minut. Vse to bo samo pospešilo proces izgorevanja maščob.
Če strogo upoštevate režim (trenirajte po tej shemi in jejte pravilno), potem lahko v 3 mesecih učvrstite svoje telo in kurijo podkožno maščobo. vso srečo!
S spoštovanjem,
