Zakaj potrebujete vaje z gimnastično žogo? Nabor vaj na fitballu za hujšanje je veselje do vadbe.

Danes so vsi fitnes klubi opremljeni s fitballi. Kaj je to, kako izbrati pravi fitball, ali pomaga pri izgubi teže, vaje na fitballu in odgovore na druga vprašanja najdete v tem članku! Povem vam iz osebnih izkušenj, saj imam doma fit žogo in pogosto delam na njej!

Kaj je fitball?

Fitball je posebna žoga, ki se uporablja za izvajanje širokega spektra fizičnih vaj. Prvotno je bil razvit za ljudi s težavami s hrbtom. Ta žoga je pomagala okrepiti ustrezne mišice, izboljšati držo in obnoviti po operacijah in poškodbah. Prvenstvo v razvoju fitballa po virih pripada švicarskemu fizioterapevtu. Toda kmalu se je področje uporabe žoge začelo širiti in zapustilo skupino rehabilitacijske opreme. Zato so se fitballi začeli pojavljati v fitnes centrih in celo doma.

Kako je fitball uporaben?

Redna vadba na fitball je odličen način za krepitev mišic celotnega telesa, izboljšanje drže, obravnavanje problematičnih področij in celo hujšanje. Rezultat je napeto, vitko telo.

Kaj točno zagotavljajo vaje na fitballu? Odgovori od:

Pravilna drža: vsaka vaja na fitballu, da ne omenjam posebej zasnovanih kompleksov, krepi hrbtne mišice, ne da bi jih preobremenila. Vključene so mišice, ki tvorijo steznik za hrbtenico. Fizioterapevti ugotavljajo izboljšano držo po redni vadbi na fitballu. Poskusite tudi vi!

Dejstvo je, da se po aktivni telesni vadbi lahko sprostite na samem fitballu, raztegnete hrbet in vse mišice. To je, kot menim osebno, učinek žoge za izboljšanje zdravja.

Povečana vzdržljivost in mišična moč: vaje na fitballu vključujejo vse mišične skupine (preizkusil na sebi). Poveča mišični tonus in moč.
Izurjen vestibularni aparat in dobra koordinacija gibov: tudi če vadite le trebušne mišice na žogi, morate še vedno ohranjati ravnotežje. Prvič je celo težko izvajati osnovne vaje, ki na slikah v modnih revijah izgledajo tako lepo in enostavno. Fit žoga se bo nenehno poskušala odkotaliti stran od vas. Morate se navaditi na koncentracijo. Kmalu ne boste več opazili, da so vse vaše mišice napete, in zlahka lahko izvedete drugo ali tretjo ponovitev vaje na žogi, ne da bi padli z nje.
Prilagodljivost: Fitball vaje vam omogočajo zelo učinkovito raztezanje mišic in gnetenje sklepov.
Poleg tega vaje na žogi, in sicer blažilno funkcijo žoge, razbremenijo hrbtenico, izboljšajo metabolizem in prekrvavitev vseh delov telesa, notranjih organov ter krepijo delovanje srčno-žilnega, dihalnega in živčnega sistema. sistemi.
Dobro razpoloženje: vadba z veliko svetlo žogo je zelo zabavna in zanimiva)

Fitball je edina naprava, katere vadba zahteva hkratno usklajeno motorično delo. vestibularni, vizualni in taktilni aparat.

Rad bi omenil, da vaje na fitballu niso naporne in precej nežne (razen če seveda ne upoštevate posebnih aerobnih kompleksov). Nog in hrbta ne obremenjujejo »napačno«. Zaradi tega lahko ljudje vadijo na fitball različne starosti, spola in zdravstvenega stanja. Dandanes so vaje z žogo za dojenčke in nosečnice zelo pogoste. Za njimi ne zaostajajo niti starejši v evropskih državah. Ta smer se pri nas šele razvija. Vaje na fitballu lahko izvajajo ljudje s krčnimi žilami.

Verjetno se je vsak na začetku pouka bal, da bo žoga počila. Ne bojte se! Pravilno izbrana fitball bo podpirala ne le vašo težo, ampak tudi več!

Fitball vaje. Kontraindikacije

Kljub čudežnemu učinku fitballa na celotno telo, vaje na njem še vedno obstajajo kontraindikacije. Zdravniki ne priporočajo vadbe na fitnes žogi za tiste, ki imajo: hude bolezni srca in ožilja; hernija diska; patologije notranjih organov.

Rad bi omenil, da obstajajo različne tehnike izvajanja vaj na fitballu. Izberete lahko tiste, ki so najbolj primerni za vaš primer. Obstajajo mirnejši kompleksi, obstajajo močne in kardio vadbe, ki spodbujajo hujšanje (seveda z normalno dnevno rutino). Preden začnete z vadbo na fitballu, se posvetujte s svojim zdravnikom in trenerjem! Izberite tudi čas, ko se.

Kot sem že omenil, bo fitball pravilno izbrane velikosti prispeval k dobrim rezultatom treninga. Da, in na njem je bolj priročno vaditi. Na preveliki žogi se vaje ne bodo izvajale v celoti; z nogami in rokami ne boste dosegli tal (v ležečem položaju, sede). Majhna žogica bo močno obremenila vaše noge in sklepe ter se izmuznila. Zato obstajata dva glavna načina za določitev velikosti fitballa, ki ga potrebujete.

Prva metoda. Sedite na fitball. Stopala postavite skupaj pred seboj, hrbet naj bo raven. V tem primeru mora biti kot v kolenskem sklepu natančno 90 stopinj. Omeniti velja, da pri tem igra pomembno vlogo stopnja "napihnjenosti" fitballa. Žoga ne sme biti trda, ravno nasprotno, ne sme se močno upogniti pod vašo težo. Morda boste morali malo izprazniti ali napihniti fitball, potem bo želena stopnja enaka 90 stopinjam.

Druga metoda. Ta metoda je po mojem mnenju bolj natančna in pravilna. Tako lahko žogo kupite celo kot darilo. Vse, kar potrebujete, je višina osebe.

Fitballs se razlikujejo po premeru. Obstajajo kroglice s premerom od 45 do 85 centimetrov. Vsak indikator ustreza določeni človeški višini.

Predstavljam vam tabela "Kako izbrati fitball", kjer bo prvi stolpec vseboval velikost (premer v centimetrih) fitballa, drugi stolpec pa bo vseboval ustrezno človeško višino:

45 cm – pod 152 cm
55 cm – od 152 cm do 164 cm
65 cm – od 164 cm do 180 cm
75 cm – od 180 cm do 200 cm
85 cm – od 200 cm

Vsaka kroglica označuje največjo dovoljeno težo osebe. Lahko skačete, ležite na svoji žogi - ne bo počila)

Obstaja več vrst fitballs:

preprosta gladka žoga je najpogostejša možnost za fitnes klube in za domačo uporabo;
žoga z ušesi - za dodatno oporo in ravnotežje (pogosteje za otroške aktivnosti in za vadbo nosečnic);
žoga z gumbi - masažni fitball.

Fitball se napihne s posebno črpalko, ki je pogosto priložena (ročna). Fitball lahko kupite v kateri koli trgovini s športno opremo ali spletni trgovini. Cene se razlikujejo glede na proizvajalca, velikost, konfiguracijo in namen.

Fitball vaje. Želim si vitko in napeto postavo!

Vse vaje na fitballu lahko zberete v kompleksi. Ogromno jih je: za izboljšanje gibljivosti, za krepitev hrbtnih mišic, za trebušne mišice, za noge, za roke, za učvrstitev zadnjice, za razgibavanje prsnih mišic in ramenskih mišic ... Vrst je nešteto. vaj: zvijanje, plankanje, hoja, obrati, sklece, podajanje žoge, počepi, mostovi, izpadni koraki in druge. Poleg tega lahko vaje na fitballu kombinirate z na primer vajami z utežmi.

PRAVILNO izvajati vaje na fitballu ni lahko. Še posebej na začetku vašega poznavanja športnega instrumenta. Vzdrževanje ravnotežja, napenjanje vseh mišic, da ne bi padli z žoge, in celo izvajanje obratov, zasukov ali plankov zahteva veliko truda. Zato vaje na fitball shujšati tudi pomagajo. Kot rezultat, boste dobili ne le vitko, ampak tudi napeto telo s čudovitimi reliefi (morate dodati in k REDNIM vajam).

Ponujam vam nekaj uporabnih video vaj na fitballu. Vaje za celotno telo:

Fitball vaje za hujšanje. Zelo energičen trening:

Ali uporabljate fitball? Kakšne rezultate ste dosegli?

Trenutno gimnastične žoge (fitballs) zaradi svojih odličnih zdravilnih lastnosti so prisotni v skoraj vseh fitnes centrih in so zelo priljubljeni med ljudmi z mišično-skeletnimi obolenji, osebami s prekomerno telesno težo, pa tudi med nosečnicami in otroki že od otroštva. Vadba z gimnastično žogo se ne šteje za vadbo moči, zato je odlična pomoč v boju proti boleznim srca in ožilja, krčnim žilam itd.

Prava izbira

Če želite začeti trenirati z gimnastično žogo, jo morate pravilno izbrati. Pri nakupu upoštevajte, da so visokokakovostne žoge izdelane iz visoko trdnega elastičnega materiala - ledraplastika, ki se lahko prodajajo preko ortopedskih salonov ali športnih trgovin. Na teh mestih je bolje kupiti fitball.

Izdelek je praviloma izpraznjen in zapakiran v škatlo. Za napihovanje gimnastične žoge boste zagotovo potrebovali črpalko: naj bo posebna, kolesarska ali "nožna". Ni važno. Ko je napihnjena, lahko žoga prenese do 300 kg teže, zato naj vas ne skrbi, da bo počila takoj, ko se usedete nanjo.

Osredotočite se na barvo žoge. Če imate nizek krvni tlak in zaradi tega čutite pomanjkanje energije, vzemite oranžno ali rdečo fit žogo, če pa ste nenehno napeti in podvrženi pogostemu stresu, vzemite modro ali zeleno. Ne da bi posameznim barvam pripisali zdravilne lastnosti, je treba opozoriti, da ta malenkost igra pomembno vlogo pri oblikovanju vašega razpoloženja. V vsakem primeru morate izbrati barve, ki ne bodo dražile ali obremenjevale vida.

In kar je najpomembneje, kako izbrati premer žoge? Pravilna stvar v tej zadevi bi bila, da se osredotočite na lastno višino in dolžino roke.

Odvisnost premera krogle (mm) od višine:

Funkcije shranjevanja

Gimnastično žogo je treba hraniti ločeno od vnetljivih snovi in kakršnih koli virov toplote, in kljub dejstvu, da fitball ni tako enostavno preluknjati in izprazniti, se je treba izogibati njenemu stiku z rezalnimi ali prebadajočimi predmeti in ostrimi površinami.

Bistvo vaj

Vaje s fitballom v enem ali drugem primeru prinašajo ogromne koristi za zdravje in so učinkovito preprečevanje številnih bolezni. Vaje z njegovo uporabo:

izboljšati vestibularni aparat,
okrepiti mišični steznik,
spodbujanje krvnega obtoka,
spodbujajo hujšanje,
normalizira metabolizem,
imajo analgetični učinek,
povečati črevesno gibljivost in delovanje želodca.

Kakšne so še prednosti vadbe s fit žogo, bomo podrobneje preučili, saj bomo predstavili nekaj primerov uporabe žoge pri ljudeh, ki želijo izboljšati svoje zdravje, izgubiti odvečno težo, pa tudi pri nosečnicah in dojenčkih. To seveda ne pomeni, da gimnastične žoge ne morejo uporabljati v rekreativne namene tudi druge kategorije prebivalstva. Vadba z njim je zelo koristna za otroke vseh starosti, ljudi, ki so zaposleni in težko delajo, starejše ljudi itd.

Vaje za različne mišične skupine

Prva gimnastična žoga se je pojavila že v 50. letih prejšnjega stoletja v Švici za rehabilitacijo bolnikov s cerebralno paralizo. V 80. letih so žogo uporabljali predvsem za zdravljenje bolnikov s težavami z gibalnim sistemom, zato se bomo najprej seznanili z nekaj vajami, ki blagodejno vplivajo na različne mišične skupine.

Prsne mišice

Osredotočite se na ravne roke in postavite gimnastično žogo pod golen. Hrbet mora biti raven in v eni ravni liniji z nogami. Dlani postavite nekoliko širše od ramen. Pokrčite komolce in se spustite čim nižje, nato se vrnite v začetni položaj. Če težko vzdržujete ravnotežje na žogi, se nanjo ne naslanjajte s golenico, temveč z boki. Čez čas premaknite žogo bližje gležnjem. Ne smete se upogniti v spodnjem delu hrbta.

Mišice zadnjice in nog

Stojte s hrbtom proti žogi. Iztegnite roke naprej. Dvignite stopalo desne noge in ga držite na višini 20-30 cm nad tlemi. Nato počasi pokrčite koleno leve noge in počepnite, dokler se zadnjica rahlo ne dotakne površine žoge. Zavarujte žogo, da ne skoči izpod telesa. Glavo morate držati naravnost. Vaja se ponovi 10-15 krat z izmenično uporabo obeh nog.

Hrbtne mišice

Lezite na trebuh na vadbeno žogo z dlanmi na tleh v širini ramen. Z rokami premaknite telo rahlo naprej, žoga naj bo pod koleni, telo pa tvori ravno črto. Noge naj ostanejo ravne. Stopala naj bodo skupaj, roke pa pod ramenskimi sklepi. Da bi ohranili ravnotežje, poskusite napeti mišice jedra, vendar naj bosta vrat in glava sproščena. Ko ste v tem položaju, napnite trebušne mišice in dvignite boke navzgor (medtem ko noge ne smejo biti pokrčene), tako da bodo stopala naslonjena na žogo. Zelo počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat.

Trebušne mišice

Sedite na žogo za vadbo. Stopala položite ravno na tla, roke prekrižajte na prsih. Stopite z nogami in se previdno spustite naprej, tako da je hrbet na žogi, kolena pa pod gležnji. Glavo morate držati obešeno in je ne nagibati nazaj. Nato se začnite postopoma "zvijati": najprej upognite glavo, nato ramena in nazadnje sredino hrbta - dokler ne začutite popolnega krčenja trebušnih mišic. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vaja se ponovi 8-10 krat.

Mišice rok

Naslonite se na žogo z ravnimi rokami. Roke naj bodo v širini ramen. Po tem stopite nazaj in široko razširite noge. Napnite trebušne mišice in se spustite navzdol ter pokrčite roke. Ob tem poskušajte komolce držati čim bližje telesu. Vrnite se v začetni položaj. Vaja se ponovi 10-krat. Potrebno je držati hrbet naravnost.

Vaje za vitkost

Žoge, ki imajo teksturirano površino in zagotavljajo masažni učinek med vadbo, so v veliko pomoč pri oblikovanju vitke postave. Telovaditi morate redno (2-4 krat na teden). Med razredi si morate vzeti odmore, da ne
Ni bilo občutka preobremenjenosti in utrujenosti. En trening naj traja 30-60 minut, odvisno od stopnje pripravljenosti posameznika. Obstaja veliko vaj s fitball. Lahko naredite "stisk" zase in vadite, občasno zamenjate nekatere vaje z drugimi.

Za ogrevanje naredite 30 stranskih korakov v vsako smer, nato pa jih ponovite, ko vzamete žogo za vadbo. Z vsakim korakom iztegnite roke z žogo v smeri gibanja in jo dvignite do ravni ramen.
Za začetek vaje se ulezite na tla z iztegnjenimi nogami in petami na vadbeni žogi. V tem položaju dvignite boke navzgor, napnite trebušne in zadnjične mišice, hkrati pa s petami kotaljite žogo proti sebi. Na zgornji točki mora biti telo do kolen v obliki ravne črte, kolena pa upognjena pod pravim kotom. Zavzemite začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat. Ta vaja bo pomagala odstraniti vse "odveč" iz bokov.
Ko ste v stoječem položaju, z notranjo stranjo stegen čim bolj stisnite gimnastično žogo med nogami. Nato potegnite trebuh navznoter, napnite stegenske mišice in zadržite to napetost približno minuto. Po tem, ne da bi izpustili žogo, naredite 20-30 skokov na prste. Ta vaja je namenjena izboljšanju stanja bokov in trebuha.
Zdaj lahko izvajate sklece na vadbeni žogi. Če želite to narediti, se ulezite z obrazom navzdol in položite boke ali stopala na žogo. Roke naj počivajo na tleh, komolci naj ostanejo ravni. Nato napnite trebušne mišice in se z rokami spustite do največje globine, ne da bi se ramena dotikala tal. Med izvajanjem vaje naj bo hrbet ves čas vzravnan. Ponovite 10-12 krat.
Stojte neposredno pred vadbeno žogo. Nanjo postavite levo nogo. Koleno naj ostane naravnost. Zavrtite žogo na stran, dokler vaše telo ne izgleda kot črka "T". Desna noga naj bo rahlo pokrčena. Iztegnite roke naprej in iz tega položaja naredite 20 počepov. Nato zamenjajte nogi in ponovite. Ta vaja pomaga učvrstiti zadnjico.

Vaje za nosečnice

Vaje z gimnastično žogo so priporočljive za nosečnice, ker razvijajo gibčnost, zmanjšujejo bolečine v mišicah, izboljšajo prekrvavitev, poskrbijo za naval moči itd. Nosečnice z vadbo krepijo ne le svoje zdravje v katerem koli trimesečju, ampak tudi telo nerojenega otroka. Edina kontraindikacija za vadbo z žogo so zapleti med nosečnostjo. Pri načrtovanju vadbe se vsekakor posvetujte s svojim ginekologom.

Sedite na gimnastično žogo in se ob ohranjanju ravnotežja naslonite nanjo z rokami. Potrebno je zibati medenico v različnih smereh. To preprosto vajo lahko izvajate tudi brez uporabe rok.
Sedi na žogo. Roke naj bodo iztegnjene in počivajo na žogi. Po tem se obrnite v desno in postavite levo roko za desno nogo. Zaklenite se v tem položaju. Obrnite se v drugo smer in ponovite vajo.
Sedite na žogo za vadbo in se nagnite naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj. Vstani naravnost. Dvignite roke navzgor in jih rahlo razširite na straneh (nosečnicam ni priporočljivo držati rok naravnost nad glavo).
Sedi na žogo. Noge naj bodo pokrčene v kolenih in na tleh. Iztegnite desno nogo in jo postavite na peto. Nato se s celim telesom iztegnite proti njej, da se lahko z roko dotaknete nogavice. Ponovite vajo z levo nogo.
V stoječem položaju iztegnite desno nogo naprej in levo nazaj, z levo roko držite gimnastično žogo. Levo nogo pokrčite v kolenu (z levo roko na žogi) in se ponovno vzravnajte. Izvedite v drugo smer.
Sedite na žogo in premaknite desno nogo vstran. Z desno roko segnite proti desni nogi. Zavzemite začetni položaj, nato pa vajo izvedite v drugo smer.
Stoje upognite hrbet in se z rokami naslonite na gimnastično žogo. Stopala postavite v širino ramen. Kotalite žogo naprej, premikajte roke in se nato vrnite nazaj.
Sedite na žogo in poskusite ležati na njej s hrbtom, medtem ko noge rahlo razširite na straneh.
Sedite na žogo za vadbo z rokami na bokih. Začnite se premikati po žogi z vzmetnimi gibi, najprej naprej in nazaj, levo in desno, nato pa v krogu.
V stoječem položaju držite žogo z rokami, iztegnjenimi naprej. Stisnite ga v dlani in ga poskušajte čim bolj približati sebi, nato pa ga spet odmaknite od sebe.

Vaje za dojenčke

Vaje s fitballom so neverjetno uporabne za dojenčke, ne glede na to, ali imajo zdravstvene težave ali so v vseh pogledih zdravi, še posebej, ker tako pro
Težave, kot so črevesne kolike, praviloma ne zaobidejo nobene od njih. Bistvo je, da se s pomočjo vaj "fitball" stimulira otrokova gastrointestinalna gibljivost, živčni sistem se oblikuje in deluje normalno, tonus mišic upogibalk se zmanjša, mišično-skeletni sistem se pravilno razvija, gibčnost se trenira, imunski sistem. se okrepi, izboljša se delovanje jeter, nadledvičnih žlez in drugih organov. Vaje ni treba izvajati vsak dan - dovolj je 2-3 krat na teden.

ne delajte z dojenčkom, če se popkovna rana še ni zacelila,
ne delajte z otrokom, če je bolan ali ima visoko temperaturo,
preložite lekcijo, če dojenček ni razpoložen,
ne silite svojega otroka k dejavnostim, če jih ne mara,
izvajajte pouk z otrokom zjutraj,
izvajajte pouk z otrokom 1-1,5 ure po jedi,
začnite z nekaj minutami, postopoma povečujte čas,
Če ima vaš otrok kakšno bolezen ali bolezen, se pred začetkom pouka o tem posvetujte s pediatrom.

1 – 6 mesecev

Otroka položite na vadbeno žogo s trebuhom navzdol. Nato ga primite za roke ali noge in ga začnite rahlo zibati - naprej in nazaj, v straneh. Pomembno je vedeti, da so otrokovi sklepi še vedno zelo šibki, zato ne smete vleči njegovih nog ali rok.
Dojenčka obrnite na hrbet. Nato ga z dlanmi držite za prsi in trebušček in ga zibajte z ene strani na drugo.
Dojenčka položite na trebuh ali hrbet, nato pa rahlo pritisnite na telo in z drugo roko držite obe nogi, začnite izvajati sunkovite gibe in pritiskati na žogo.
Otroka položite v naročje ali katero koli trdo podlago in mu na stopala zakotalite gimnastično žogo, ki jo bo takoj začel odrivati.

6 – 12 mesecev

Ta vaja zahteva 2 odrasli osebi. Dojenčka je treba položiti na trebuh. En odrasel naj ga prime za roke, drugi za noge. Potem morate otroka izmenično potegniti k sebi, tako da se dotakne žoge z rokami in nogami.
Gimnastično žogo postavite tako, da otroku ne uide izpod nog, saj mu boste morali dati možnost, da skoči. To storite tako, da z obema rokama primite otrokovo telo in ga držite, dokler se ne naveliča.
Dojenčka položite na žogo s trebuhom navzdol. V tem primeru naj se njegovi ročaji naslanjajo na žogo, njeno telo pa mora biti v dvignjenem stanju. Otroka primite za noge in ga nežno zibajte naprej in nazaj ter ob straneh.
Dojenčka položite na trebuh in ga držite za noge. Nato otroka spustite tako, da bo lahko dobil igračo s tal.
Dojenčka položite na trebuh z nogami obrnjenimi proti vam. Nato jih zgrabite in zakotalite najprej k sebi, pri čemer pokrčite otrokove noge v kolenih, nato pa stran od sebe, jih potisnite in poravnajte.
Otroka položite s hrbtom na gimnastično žogo in ga primite za podlakti. Nato jih rahlo potegnite in otroka posedite in ga držite nekaj sekund, nato pa ga spustite nazaj na hrbet. S to vadbo se lahko začne že od 9. meseca starosti.

In končno...

Pred začetkom vadbe ne pozabite narediti kratkega ogrevanja, ki bo vaše mišice in vezi pripravilo na obremenitev ter preprečilo poškodbe.

Po končani vadbi nekaj minut naredite sprostitvene vaje, ki bodo pomagale utrditi pozitivne rezultate.

In še nekaj: za večjo učinkovitost vadbe lahko odrasli namesto stola ali fotelja uporabljajo celo gimnastično žogo.

Ljubezen do sladkarij, sedeče delo, nosečnost in porod odlagajo odvečne kilograme na figuri. Ni časa in želje za obisk fitnesa, vadba na orbitalni stezi ali sobnem kolesu se zdi dolgočasna in utrujajoča. Želim izgubiti težo enostavno in zabavno, in obstaja način za dosego cilja - fitball za hujšanje. Švicarska žoga je revolucionirala fitnes. Je kompakten, mobilen, poceni, učinkovitost treninga na njem pa ni slabša od obremenitev v telovadnici.

Z izvajanjem vaj na fitballu uporabite dvakrat več mišic kot med običajnimi treningi.

Rezultat pouka je dva meseca razlike

Ime Susan Kleinvogelbach vam morda ne pomeni nič, a brez nje ne bi bilo žoge. Susan je fizioterapevtka iz Švice, ki je v 50. letih prejšnjega stoletja začela uporabljati žogo za rehabilitacijo bolnikov s poškodbo hrbtenice, ki so utrpeli možgansko ali srčno kap.

Osnovni položaji in vaje se uporabljajo tako pri treningu kot pri rehabilitaciji po poškodbah.

Bila je prva, ki je opazila, da je vadba na fitballu, tudi najpreprostejša:

Pospešuje presnovo.
Poveča elastičnost mišic in kože.
Izboljša krvni obtok.
Kuri odvečno maščobo.

Fitball je učinkovit ne le za ženske, ampak tudi za moške

Fitnes trenerji so začeli aktivno uporabljati žogo in pojavile so se vaje na fitballu, ki jih je bilo enostavno izvajati doma, da bi shujšali. Trenutno je trening z žogo eno najbolj priljubljenih področij aerobike.

Prednosti vadbe s fit žogo

Proizvajalci proizvajajo gimnastične žoge v svetlih barvah - sam pozitiven dizajn je ugoden za trening. Tu se prednosti šele začnejo:

Vaja Rolling out vključuje vse mišične skupine

Črpanje prsnega koša z vrtenjem

Glede na ocene žensk, ki so na sebi preizkusile učinkovitost fitballa, je 20-30 minut na dan dovolj, da v 2-3 mesecih izgubite 5-7 kg odvečne teže in zategnete pas, boke in zadnjico.

Ogrevanje

Vsaka telesna vadba se začne z ogrevanjem - fitball ni izjema.

Začetni položaj - stoji, žoga v rokah pred seboj. Z eno nogo naredite korak v desno in istočasno obrnite žogo v isto smer. Postavite drugo nogo. Zdaj se isto dogaja v nasprotni smeri. Poskusite obrniti telo z žogo po isti poti, tako da se fitball ne dvigne nad vaša ramena. Vajo ponovite 30-krat.

Možnosti vadbe za različne mišične skupine

Odložite gimnastično žogo za 2 minuti in hodite na mestu, tako da se kolena dvignejo čim višje. Za dobro ogrevanje je dovolj 50 korakov.

Ogrevanje se konča s počepi. Izvedite jih s fitball z iztegnjenimi rokami. Počepe lahko nadomestite s skakanjem sede na žogi. Poskusite držati hrbet in ramena naravnost, in če površina sobe to dopušča, potem odskočite med premikanjem.

Vadba za boke

Sklop vaj za boke na žogi za hujšanje napne boke in zadnjico po porodu, izboljša teksturo kože, poveča njeno elastičnost in zmanjša videz celulita.

Trebušne vaje z utežmi

Glavna vadba se začne stoje. Držite žogo s stopali, tako da je nad koleni. Napnite mišice in ostanite v tem položaju minuto. Povlecite trebuh navznoter in poskušajte ne nagniti medenice nazaj. To je težko, a učinkovito - mišice prejmejo enako obremenitev kot pri gimnastični deski.

Zdaj se postavite na prste, ne da bi izpustili vadbeno žogo, in skočite na mestu 30-krat. Naredite 2-3 serije obeh vaj v enem treningu.

Naslednji korak so počepi z eno nogo. Druga noga je v tem trenutku na žogi. Na desni nogi naredite 10 počepov, nato pa še toliko na levi nogi.

Vadba za trebuh

Rojstvo otroka vpliva na vašo postavo, še posebej na predel trebuha. Strije, povešena koža, maščobne obloge – kako se spopasti s tem?

In spet pomagajo vaje na fitballu za izgubo trebušne maščobe.

Obstaja približno 100 možnosti za vaje za trebušne mišice

Ulezite se na vadbeno blazino ali tla in držite vadbeno žogo med goleni. Zdaj dvignite noge, tako da se vadbena žoga dotakne tal za vašo glavo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo. Za prvi teden treninga je dovolj 10-15 krat, nato pa lahko število ponovitev povečate.

Dojenček se lahko uči hkrati z mamo

Ta vaja na fitballu za izgubo trebušne maščobe je ena najučinkovitejših, saj so pri delu vključene mišice trebuha, zadnjice in nog. Ne samo, da se znebite odvečne teže, ampak tudi dobite čudovito konturo trebuha.

Vadba za prsi in ramena

Je preprost, kot vse genialno, spominja na navadne sklece. Za začetek lezite na žogo s predelom trebuha in se z rokami odrinite od tal. Poskusite obdržati noge na isti ravni – ne spuščajte jih v ritmu rok.

Most na fitballu je lažje narediti, a učinkovitejši.

Ko se naučite obdržati svoje telo na žogi, lahko postanejo sklece težje. Če želite to narediti, postavite noge na fitball in naredite sklece od tal. Ko se težišče premakne, bo postalo težje trenirati, vendar se bo učinkovitost treninga povečala za 2-3 krat.

Prvih 5 sklec naredite tako, da so roke razprte širše od ramen in komolci iztegnjeni vstran. Naslednjih 5 sklec naredite z dlanmi v širini ramen in komolci skrčenimi za telo.

Puške

Te vaje za fitball za hujšanje so primerne za tiste, ki se želijo hitro vrniti v formo po porodu. Po mnenju žensk so pozitivne spremembe opazne po 10-12 dneh treninga.

Zvitki na fitball se izvajajo na trebuhu in hrbtu

Sedite na kolena s stopali v širini ramen in položite dlani na žogo pred seboj. Popravite se, poskušajte čim bolj napeti trebušne mišice. Zdaj se počasi nagnite naprej, tako da vaši komolci zavzamejo mesto vaših dlani na žogi. Ne sprostite trebušnih mišic. Vrnite se v začetni položaj in ponovite znova. Naredite 15 sklopov zvitkov.

Če vam je kotaljenje od dlani do komolcev težko, poenostavite nalogo. V začetnem položaju se komolce naslonite na fitball in se nagnite naprej.

Hoja po žogi

Ulezite se na žogico, tako da roke in noge počivajo na tleh, zdaj premaknite dlani naprej po tleh in simulirajte hojo. Žoga naj se kotali pod vašimi boki.

Hoja (A) in sklece (B) na fitball

Težavnost te vaje je, da morate držati noge skupaj in nenehno napeti trebušne mišice. V tem položaju je telo potegnjeno v črto. Ženske pravijo, da je to težje kot držati palico.

V zapleteni različici je žoga na začetku v višini golenice, vaša naloga pa je, da jo zakotalite do prstov.

Vadba na gimnastični žogi prinaša telesu dvojno korist – kuri dodatne kalorije, pomaga pri hitrejšem hujšanju, blaži stres in izboljša počutje.

Nasveti za izbiro glede na višino

Za to potrebujete:

Telovadite 3-4 krat na teden.
Vsako vajo ponovite vsaj 10-12 krat.
Kombinirajte vadbo na fitballu s skakanjem vrvi in drugo kardio vadbo - porabili boste dvakrat več kalorij.
Ne pozabite na ogrevanje, saj lahko obremenitev neogretih mišic povzroči zvine in druge poškodbe.

Telovadite v dobrem razpoloženju – potem vam bo trening v užitek.

Zagotovo je vsak vsaj enkrat videl ljudi, ki so gimnastikali z žogo. Na prvi pogled se zdijo takšne vaje smešne. Toda te športne opreme ne smete jemati zlahka samo zato, ker je videti kot otroška igrača.

Velika fitnes žoga se imenuje fitball ali švicarska žoga. Učinkovitost gimnastike s tem aparatom je prvič dokazala fizioterapevtka po poreklu iz Švice Susan Klein-Vogelbach, ki je vaje z njim uporabila v terapevtski gimnastiki za bolnike s cerebralno paralizo. Kasneje so njeni kolegi iz Amerike žogo začeli uporabljati za rehabilitacijo bolnikov s poškodbami mišično-skeletnega sistema. Hitro pridobivanje priljubljenosti zaradi svoje vsestranskosti je fitball že dolgo presegel bolnišnične stene in se aktivno uporablja ne le v telovadnicah, ampak tudi doma.

Čemu je namenjena čudežna žoga?

Upravičeno se verjame, da je fitball v fitnesu enako odkritje kot kolo za človeštvo. Njegova uporaba omogoča ukvarjanje s športom ljudem s slabo telesno pripravljenostjo in bolečimi sklepi, primeren pa je za popolnoma vse starosti. Švicarska žoga je tako varna, da jo priporočajo tudi dojenčkom in nosečnicam.

Ločeno je treba opozoriti na učinkovitost vadbe na fitballu za hujšanje; zaradi svoje oblike žoga omogoča treniranje ljudi vseh velikosti brez obremenitve hrbtenice. Vadba na žogi je varna za krčne žile, ki skoraj vedno spremljajo prekomerno telesno težo. Gimnastična žoga omogoča vadbo vseh mišičnih skupin brez obremenitve žil.

Ustvari nestabilno površino, ki stimulira celotno telo in zahteva delo velikega števila mišic za ohranjanje ravnotežja, zato so vaje na žogi učinkovitejše od običajne gimnastike. Trening s čudežno žogo je tako priljubljen, da je postal samostojen trend v fitnesu.

Kakšne so prednosti fitballa?

Koristne lastnosti fitballa je težko preceniti, tukaj je le nekaj izmed njih:

popravlja držo;
normalizira presnovne procese;
zagotavlja genitourinarni sistem;
poveča splošni mišični tonus;
razvija prožnost;
daje moč;
izboljša razpoloženje.

Kontraindikacije

prvo trimesečje nosečnosti z zapleti;
hernija diska in hude poškodbe hrbtenice;
bolezni srca v poslabšanju.

Katere vrste fitballs obstajajo?

Z naraščajočo priljubljenostjo gimnastičnih žog se povečuje tudi njihova ponudba. Fitball lahko kupite v katerem koli športnem oddelku hipermarketa ali na internetu. Njihova cena se razlikuje glede na različne funkcionalne kazalnike.

Kako izbrati pravo žogo

Preden izberete fitnes žogo, ki je prava za vas, morate biti pozorni na naslednje lastnosti:

Struktura površine krogle:

gladka - najbolj priljubljena, primerna tako za dvorano kot za dom;
z ušesi (ročaji) – idealno za nosečnice in otroke;
z mini konicami - žoga za samomasažo.

Razmerje med premerom gimnastične žoge in višino:

premer 45 cm – višina do 150 cm;
premer 55 cm – višina 150-160 cm;
premer 65 cm – višina 160-175 cm;
premer 75 cm – višina 175-195 cm;
premer 85 cm – od 196 cm.

Razmerje med dolžino roke in premerom krogle:

dolžina roke 45-54 cm – velikost žoge 45 cm;
dolžina roke 55-64 cm – velikost žoge 55 cm;
dolžina roke 65-80 cm – velikost žoge 65 cm;
dolžina roke 81-90 cm – velikost žoge 75 cm;
dolžina roke nad 91 cm – velikost žoge 85 cm.

Na izbiro velikosti fitnes žoge poleg višine vpliva tudi teža. Če imate dodatnih 15 kg, potem je bolje, da vzamete fitball eno velikost večjo.

Upoštevati je treba tudi, da večja kot je žoga, bolj je stabilna, zato je za začetnike primeren premer 65 cm, za izkušene pa 55 cm bolje je vzeti gimnastično napravo s premerom 60-75 cm, idealna je tako za odraslega povprečne višine kot za dojenčka.

Če želite izbrati pravo žogo v trgovini, morate sedeti na njej, kolena naj bodo 2 - 3 cm pod boki. Poleg tega morate preveriti elastičnost fitballa, ko pritisnete, vaša roka naj vzmetne in ne pade vanjo. Vsi šivi morajo biti čisti, bradavica je spajkana znotraj, visokokakovostna žoga mora imeti sistem proti zlomu.

Da si ne bi razbijali glave, kako načrpati fitball doma, je bolje, da takoj kupite posebno črpalko, je kompaktna in poceni. Nekateri proizvajalci ga prodajajo takoj skupaj z žogo. Kot alternativo lahko uporabite adapterje za črpalke za kolesa ali vzmetnice.

Hujšanje z užitkom

Vsaka oseba s prekomerno telesno težo občasno razmišlja o tem, kako bolj učinkovito spraviti svoje telo v formo. Nekateri celo hodijo v fitnes, a po nekaj vadbah na kompleksnih trenažerjih obupajo. Za začetnike je vadba s fitball idealno možnost fitnesa. Tudi brez dobrega treninga lahko z izvajanjem preprostih vaj tonizirate mišice in postopoma preidete na bolj zapleteno raven.

Poleg vseh očitnih prednosti vaj z gimnastično žogo za hujšanje je treba omeniti, da se lahko z izbiro fitballa z mini konicami poleg splošnega treninga aktivno borite proti celulitu. Sprva bodo takšne dejavnosti povzročile opazno nelagodje, vendar bo rezultat izpolnil vsa pričakovanja.

Da bi povečali učinek, morate preiti na delne obroke (obroki naj bodo 5-6-krat na dan, v majhnih porcijah) in piti vsaj 8 kozarcev čiste mirne vode na dan.

Treniramo pravilno

Da zagotovite, da vaje prinesejo vidne rezultate in da želja po nadaljevanju treninga ne izgine, se morate spomniti nekaj preprostih pravil:

izberite udobna oblačila;
vedno začnite z ogrevanjem;
vadite vsaj 2 uri po jedi;
pijte 7-8 kozarcev čiste vode na dan.

Obstaja veliko vaj z žogo, s katerimi se znebite odvečnih kilogramov. Videoposnetek vaj s fitball bo postal nepogrešljiv pomočnik pri hujšanju doma.

Pilates s fitballom

Pilates je priljubljen sistem vadbe, ki se je razvil pred več kot sto leti. Prednosti te vrste fitnesa so tudi dejstvo, da se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma in je primeren za ljudi vseh starosti in telesne pripravljenosti. Vsi gibi so gladki, kar zmanjšuje tveganje poškodb. Uporaba fitballa poveča učinek treninga.

Razmislite o najboljših vajah sistema z gimnastično žogo.

Zložljiv nož

Vaja aktivno vpliva na trebušne mišice in vam omogoča hitro odstranitev trebuha:

položaj telesa kot pri sklecah z rokami, goleni na fitnes žogi;
premaknite žogo proti prsnemu košu tako, da jo s stopali potegnete naprej, pri tem pa pokrčite kolena in spustite boke;
ostanite v tem položaju;
potisnite žogo z nogami in se vrnite v začetni položaj.

švicarska ščuka

Učinkovito deluje na mišice jedra in poveča splošni tonus:

začetni položaj - golenice na fitball, poudarek na ravnih rokah, kot da bi naredili sklece. Telo naj tvori ravno črto od temena do pet;
Ne da bi upognili kolena, premaknite žogo bližje telesu z ravnimi nogami in dvignite medenico čim višje;
premor na najvišji točki;
vrnite se v začetni položaj tako, da spustite boke in zakotalite žogo na svoje mesto.

Škarje s fitballom

Vaja vam omogoča, da zategnete notranjo in zunanjo površino, zaradi česar sta bolj elastična:

ležite na hrbtu, žoga je stisnjena med koleni, noge so dvignjene;
ob izdihu spustite noge v desno, tako da se kolena ne dotikajo tal;
med vdihom se vrnite v začetni položaj;
ponovite na drugi strani.

Pozitivna kondicija

Napihljiva žoga je edinstvena naprava za vadbo, ki deluje na mišično-skeletni in vestibularni sistem ter spodbuja koncentracijo in vid. Vaje na gimnastični žogi za fitnes spremenijo banalno vadbo v zabavno igro in izboljšajo vaše razpoloženje. Poleg tega boste z vadbo na fitball pozabili na stres in okrepili živčni sistem.

Vaje z majhno žogo, imenovano medicinska žoga, so lahko dobra alternativa utežem in kettlebellom. Njegova teža se lahko giblje od 1 do 20 kg. Ta vrsta športne opreme se uporablja za okrevanje po poškodbah in izboljšanje spretnosti ter delovanje mišic. Poveča vzdržljivost, razvija koordinacijo, krepi mišično-skeletni sistem.

Nekateri zmotno menijo, da je napihljiva žoga element izključno ženskega fitnesa, a zaman, obstaja veliko vaj s fitballom za moške. S to športno opremo lahko napolnite svoje tricepse in bicepse, okrepite mišični steznik in dosežete jeklene trebušne mišice, medtem ko stroški žoge ne bodo škodili vašemu proračunu.

Trebušne vaje

Idealen raven trebuh ni le poklon modi, ampak tudi naravna želja vsakega človeka.

Nabor vaj z žogo za tisk bo nepogrešljiv pomočnik pri doseganju tega cilja.

1. vaja

Želite aktivno zategniti svoj povešeni trebuh? Začnite:

gimnastična žoga med hrbtom in boki, podpora z rokami kot pri obratnih sklecah;
iztegnite noge vzporedno s tlemi, napnite trebušne mišice in naredite "korake" z rokami, premaknite žogo na prste;
ostanite v tem položaju;
sprostite mišice in se spustite.

vaja 2

Dobro uporablja zgornji del trebušnih mišic in krepi hrbtne mišice. Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte te nasvete:

sedite na žogi, spustite hrbet, valjajte žogo pod spodnjim delom hrbta, roke za glavo;
izdihnite - dvignite ramena in lopatice z naporom trebušnih mišic;
vdih - vrnitev v začetni položaj.

Delajte na zadnjici

Fitball se lahko uporablja za vse mišične skupine in glutealne mišice niso izjema. Posebna prednost vaj z veliko žogo je, da lahko obremenimo celo globoko mišično tkivo. Sprva se morda zdi preveč nestabilen in uporen, na tej stopnji je pomembno, da se osredotočite in se še naprej premikate proti cilju.

1. vaja

Za učvrstitev zadnjice in povrnitev njene elastičnosti:

začetni položaj - ležanje na tleh, noge upognjene v kolenih;
noge postavite na fitball, spodnji del hrbta trdno pritisnite na tla;
dvignite medenico navzgor in jo držite na zgornji točki 5-10 sekund.

vaja 2

Pomaga dati zadnjici lepo obliko. Zaporedje dejanj:

stojite ob steni, postavite žogo med hrbet in lopatice;
s silo pritisnite športno opremo ob steno;
Stisnjeno žogo zavrtite navzdol in izvajajte počepe.

Pomembno! Tisti, ki želijo napolniti svojo zadnjico s fitballom, morajo poznati en majhen trik - širši kot so noge med počepi, bolj aktiven je učinek na zadnjične mišice.

Za hrbet

Nakup švicarske žoge je najboljši način, da zadovoljite svoj hrbet. Za hrbtenico so vaje z žogo prava panaceja, razvite so bile na samem začetku uporabe žogic in so že večkrat dokazale svojo učinkovitost. Splošna krepitev mišičnega steznika zmanjša obremenitev hrbtenice. Redna vadba vam bo pomagala znebiti nagnjenosti in skolioze.

Vaje na fitballu za hrbet so zaradi svoje elastičnosti popolnoma varne.

1. vaja

Omogoča hitro krepitev mišičnega steznika, glavna stvar je slediti pravilni tehniki:

ležanje s trebuhom na žogi, noge ob steni, roke sklenjene pred prsmi;
ko izdihnete, dvignite hrbet, glavo navzdol;
ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

vaja 2

Boji s "krili". Po teh navodilih je zelo enostavno narediti:

sedimo na žogi, roke razprte na straneh;
upognite se na stran, iztegnite nasprotno roko nad glavo, izdihnite;
vrnitev v začetni položaj, vdih;
naredil enako v obratni smeri.

Vadba za noge

Vaje s fitball so nepogrešljive za vadbo mišic nog. Z njegovo pomočjo lahko aktivno črpate problematična področja in izvajate lahke vaje za krčne žile.

1. vaja

Pazi na dihanje in sledi zaporedju izvajanja:

začetni položaj - stoji naravnost, ena noga na žogi;
izvajajte počepe na podporni nogi;
se med vdihavanjem potrudite.

vaja 2

Ko začnete vaditi, se prepričajte, da uporabljate pravilno tehniko:

začetni položaj - hrbet na žogi, noge pokrčene v kolenih, stopala naslonjena na tla;
poravnajte eno nogo;
izvedite dvig medenice;
ponovite vajo za drugo nogo.

Video o tem, za katere druge vaje za noge lahko uporabite fitnes žogo, boste našli na koncu članka.

Vrnitev v formo po porodu

Kompleks vaj na žogi je najprimernejša telesna aktivnost za mlade matere, nežno trenira vse mišice in pomaga obnoviti izgubljeno obliko telesa. Morate začeti trenirati s preprostimi vajami, postopoma povečujete obremenitev.

1. vaja

Izvajajte gladko, postopoma povečujte amplitudo:

sedite na žogo, noge upognjene pod pravim kotom;
aktivno skoči na žogo.

Pomembno! Držite zadnjico stran od žoge in noge od tal.

vaja 2

Če želite izboljšati rezultat, dosledno upoštevajte navodila:

sedite na žogo, razprostrite noge na straneh, kolena upognjena pod pravim kotom, roke za glavo;
naredite globoke obrate z ene strani na drugo.

Če iz enega ali drugega razloga teh vaj ne morete izvajati, bo vaši postavi koristila tudi katera koli druga vadba s fit žogo.

Fitball oz gimnastična žoga- To je stalna športna oprema vsake telovadnice, kjer potekajo fitnes ure. Imenujejo jo tudi švicarska ali fitnes žoga. Ta velika napihljiva žoga z razlogom zavzame prostor v telovadnici, vendar je odlična naprava za vadbo za razvoj moči, ohranjanje ravnotežja in kardiovaskularno vzdržljivost.

Elastične in velike fitballs so odlične za izvajanje najrazličnejših vaj, obnavljanje oblike po poškodbi zaradi zmožnosti zmanjšanja napetosti v mišicah in hrbtenici. Vse je odvisno od tega, kako natančno uporabiti takšno športno opremo. Žoge za fitnes so še posebej priljubljene med tistimi, ki želijo shujšati in ostati v odlični formi. S švicarsko žogo lahko vadite tako v telovadnici kot doma.

Ta projektil je najbolj učinkovit, če je velikost pravilno izbrana. Gimnastične žoge se proizvajajo v treh različicah premera:

majhna 55 cm;
povprečno 65 cm;
velik 75 cm.

Prvi so namenjeni ljudem, katerih višina je 149-164, druga - 164-171, tretja pa 180 centimetrov in več.

Če želite pravilno vzeti švicarsko žogo, morate sedeti na njej. Če boki in kolena tvorijo pravi kot glede na talno površino, je projektil idealne velikosti.

Kako pravilno vaditi s fitball?

Obstaja veliko vaj, ki vam omogočajo, da izgubite težo in ohranite mišični tonus. Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da nekateri od njih zahtevajo uporabo fitball z drugačnim premerom - večjim ali manjšim. Če želite kar najbolje izkoristiti, morate izbrati kroglice ustrezne velikosti.

Stopnja telesne pripravljenosti neposredno vpliva na število pristopov in ponovitev. Najboljša možnost je, da za vsako vajo izvedete 3-5 sklopov po 10-20 ponovitev. Obremenitev lahko povečate že po nekaj treningih. Če pri izvedbi treninga ne nastanejo težave, potem je tempo izbran pravilno.

Kompleks vaj na fitball

Predlagani program je zasnovan tako, da vam omogoča vadbo vseh mišičnih skupin telesa.

Vaje na gimnastični žogi za spodnji del telesa

1 - Počepi z gimnastično žogo nad glavo

Preprosta in mnogim znana vaja, katere učinkovitost se poveča z uporabo žoge za fitnes. Odlično deluje na mišice nog in rok.

Naredite navaden počep, vendar dvignite roke navzgor, tako da med dlanmi stisnete žogico. V delo vključite deltoidno mišično skupino in ramena. Pazi na svoj trup. Postavljen mora biti navpično.

Naredite vsaj 10-15 sklec.

2 - Počepi ob steni

Učinkovita vaja za moč štiriglave stegenske mišice, ki vključuje ustvarjanje upora z žogico.

Stojte s hrbtom do stene na razdalji enega metra, noge postavite na raven ramen. Postavite žogo med steno in spodnji del hrbta, nato pa se počasi spustite navzdol. V spodnjem položaju naj bodo kolena pokrčena pod pravim kotom. Počepnite, dvignite se nazaj.

Enako dejanje ponovite 10-15 krat.

Pazi na položaj fitballa. Med počepi se prenese na lopatice, kar vam omogoča podporo hrbtu.

3 – Počepi z žogo za fitnes med koleni

Zasnovan za delo na spodnjem delu hrbta in notranji strani stegen, ki je eno najbolj problematičnih področij.

Stojte naravnost, postavite fitball med noge. Njegovo središče naj bo v predelu kolen. Žoga se ne sme dotikati talne površine. Spustite se navzdol, dokler kolena ne tvorijo pravega kota, hkrati stisnite in držite fitball. Ostanite na skrajni točki 30-45 sekund.

Priporočilo: Največja učinkovitost takšnih počepov vam omogoča, da dobite fitball z večjim premerom, torej tisto, katere dimenzije so večje od idealno prilegajoče se žoge. Le tak izstrelek bo dal potrebno obremenitev bokov. Če je težko ohraniti ravnotežje, je sprva dovoljeno uporabiti oporo kot steno ali stol.

4 – Vaja s fit žogo za boke

Vaja deluje v treh smereh hkrati.

Ulezite se na tla z rokami, iztegnjenimi vzdolž trupa, pete in meča pa naslonite na žogico. Dvignite boke navzgor, dvignite se od tal s pomočjo trebuha in zadnjice. Uporabite roke, da ohranite ravnotežje.

Izdihnite, ne da bi odstranili stopala z vadbene žoge, potegnite kolena proti bokom. Zadržite ta položaj nekaj sekund, vdihnite in poravnajte noge.

Prepričajte se, da je vaša zadnjica dvignjena in deluje maksimalno.

Število ponovitev je treba povečati na 10-12.

5 – Počasni in globoki počepi

Pomaga krepiti in ohranjati tonus nog, trebušnih mišic in rok.

Iztegnite obe roki z žogo za vadbo pred obrazom. Spustite se v počep, medtem ko premaknete žogo za plažo v levo in jo držite nekoliko višje nad levo nogo. Trikrat počasi vdihnite in se dvignite.

Da bo vaja čim bolj učinkovita, držite roke strogo pred telesom, počepnite čim nižje.

Optimalno število ponovitev, izvedenih v enem pristopu, se šteje za najmanj 10-15 počepov.

6 – Izpadni koraki s fit žogo

Usposablja sposobnost vzdrževanja ravnotežja.

Stojte s hrbtom proti žogi, postavite nogo nanjo tako, da je podplat obrnjen navzgor. S prosto nogo stopite 15 centimetrov naprej in pokrčite obe koleni. Nadzorujte položaj sprednje noge. V celoti mora počivati na stopalu in ne samo na prstih. Če je težko takoj doseči želeni rezultat, lahko uporabite podporo v obliki ograje ali stola.

Te globoke izpadne korake je treba ponoviti 8-10-krat na vsaki nogi. Ko fizična pripravljenost dopušča, lahko narediš več.

7 - Povratna hiperekstenzija

Izvajanje te vaje vam omogoča toniranje mišic zadnjice.

Lezite na vadbeno žogo s prsmi. Prsti na rokah in nogah počivajo na tleh. Zavijte malo naprej, dokler niso roke poravnane z rameni in se boki dotaknejo površine žoge.

Vključite trebušne mišice in sklenjene noge. Če želite to narediti, dvignite ravne noge, tako da so poravnane s telesom. Poskusite ostati na skrajni točki čim dlje.

V enem pristopu je treba opraviti število ponovitev 12-15 krat, ne da bi vstali od žoge.

Vaje na gimnastični žogi za zgornji del telesa

Ta del kompleksa odlično dopolnjuje prvih sedem vaj in pomaga ohranjati obliko zgornjega dela telesa.

8 – Sklece s fit žogo

Veliko bolj zapleteno kot običajno, a tudi veliko bolj učinkovito. Glavna stvar je obvladati tehniko izvedbe.

Žogo za vadbo postavite predse, lezite nanjo tako, da so mišice jedra na vrhu žoge, roke in noge pa se dotikajo tal. Roke premaknite naprej, dokler goleni ne počivajo na žogi. Telo se ne sme upogniti, ampak ostati naravnost. Ko popravite ta položaj, naredite skleco in se spustite tako, da so podlakti vzporedne s tlemi. Vstani.

Poskusite narediti vsaj 8-10 sklec. Če priprava dopušča, lahko naredite veliko.

9 – Stoj "leži na gimnastični žogi"

Odlična vaja, ki vam omogoča, da navadno stojalo zaradi zmožnosti ohranjanja položaja na nestabilni fitball spremenite v pravo vadbo za mišice rok in ramen.

Enostavna različica vključuje opiranje komolcev in podlahti na gimnastično žogo, bolj zapletena pa se izvaja z zravnanimi rokami. Najprej je ena iztegnjena noga zadaj, nato pa naredijo korak nazaj, da postavijo drugo.

Če želite doseči največje rezultate, lahko v vsakem pristopu zadržite položaj do 30 sekund.

10 - Kotaljenje gimnastične žoge

Pri tej vaji delujete tako na telo kot na roke.

Postavite fit žogo na tla in pokleknite za njo, položite dlani na vrh žoge. Potisnite projektil pred seboj. Ustavite se, ko so vaši tricepsi na napihljivi žogi in so noge v kolenih narazen. Gibanje poteka zaradi gostih mišic jedra, ki "potiskajo" telo naprej.

Ni vam treba poskušati narediti več ponovitev hkrati. Glavna stvar je slediti pravilni tehniki. Za prvič je dovolj 10 ponovitev.

Če imate prevelik pritisk na kolena, uporabite blazino za jogo ali običajno brisačo.

11 - Hiperekstenzija

Ta vaja je namenjena krepitvi hrbtnih mišic.

Trebuh in boki so na fitballu, ravne noge pa za napravo. Da bi ohranili ravnotežje, primite žogo z rokami. Če vam noge spodrsnejo, jih lahko naslonite na steno. Prsni koš dvignite čim višje, dlani položite na zadnji del glave. Zadržite ta položaj in se vrnite v začetni položaj.

Takšna dvigala je treba ponoviti 12-15 krat.

12 – Sklece za triceps

Omogoča vam krepitev in toniranje tricepsa.

Ko sedite na fitball, upognite kolena pod pravim kotom, stopala pa naj bodo v širini ramen. Roke položite na žogo in jih počasi premikajte tako, da štrlijo nekaj centimetrov naprej. Na pravilen položaj kaže dejstvo, da roke podpirajo telo, pete pa ležijo na tleh. Z vključitvijo tricepsa spustite roki nekaj centimetrov navzdol in se vrnite na začetno točko.

Naredite 10 do 15 sklec, pri čemer držite hrbet vzravnan in vključite trebušne mišice.

13 - "Klin"

Precej zapletena in napredna vaja za vadbo trebušnih mišic. Ne samo da krepi trebušne mišice, ampak se tudi močno spotite.

Klin se izvaja iz položaja, podobnega vaji osem, to je kot pri sklecah, vendar so golenice postavljene na fitball, ne prsti. Noge morajo biti poravnane. Sama izvedba je sestavljena iz vlečenja nog proti prsnemu košu, s premikanjem poudarka s golenic na prste. Rezultat je nastanek neke vrste klina.

Pravilna izvedba je nadzorovana z odsotnostjo kakršnih koli upogibov v predelu hrbta in upogibanjem prstov na nogah glede na fitball. Splošni položaj telesa je podoben položaju pri izvajanju sklec.

Vaja je precej težka, vendar daje odlične rezultate. Glavna stvar je, da poskušate ne le obvladati, ampak tudi izvesti vsaj 5-8 ponovitev na pristop.

Vaje na fitball za hrbet in trebušne mišice

14 - Kot

Namenjeno vadbi trebušnih mišic.

Leže na hrbtu, položite gležnje na vadbeno žogo. Roke iztegnite proti nogam, hkrati dvignite trup navzgor, vendar ne dvignite bokov od tal. Pravilna izvedba vključuje oblikovanje nečesa podobnega latinski črki "V" ali simbolu "kljukica". Ko dosežete končno točko, štejte do pet in se nato počasi spustite navzdol.

Optimalno število ponovitev takšnega kota je 6-10.

15 - Skakanje

Dajejo vam energijo!

Sedite na žogo, napnite trebušne mišice in položite noge na tla. Dvignite kolena navzgor in nato spet navzdol, poskusite skočiti čim višje.

Za optimalno trajanje skokov velja od dve do pet minut. To vam omogoča, da ohranite frekvenco krčenja srčne mišice vsaj do sredine treninga, zaradi česar je skok idealen za ogrevanje.

16 - Pritisnite

Odlično za krepitev trebušnih mišic.

Zavzemite ležeči položaj. Roke in noge so iztegnjene. Vzemite fit žogo z rokami, jo dvignite nad glavo in nato, gladko dvignite okončine, premaknite žogo na noge in jo postavite med gležnje. Tla se morajo dotikati samo vaša stegna in zadnjica. Počasi spustite roke in noge, ne da bi izpustili žogo.

Optimalno število ponovitev je 6-10 krat.

17 - Upogib kolena

Zavzemite položaj, podoben tistemu, iz katerega izvajate skleco. Zravnajte roke. Prepričajte se, da so dlani pod rameni, prsti na nogah pa na površini žoge. Povlecite kolena proti prsim, dokler niso poravnana z boki, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Ponovite od 10 do 15 upogibov.

18 – Dvigi kolen

Dobro deluje na problematičnih področjih.

Žogo postavite pred predmet, ki ga ni mogoče premakniti, ali napravo za uteži, če telovadite v telovadnici. Ulezite se na fitnes žogo tako, da se je hrbet in ramena dotikajo. Primite vadbeni stroj ali kateri koli drug predmet, stisnite noge skupaj. Upognite trebušne mišice, kolena potegnite k prsim in si z rokami pomagajte ohranjati ravnotežje. Naredite vsaj 10-15 ponovitev, da pravilno razvijete trebušne mišice.

Ko vajo obvladate, lahko nadaljujete z uporabo prostih uteži.

19 – Stopite v nebo

Deluje poševne trebušne mišice.

Morate sedeti na fitball, združiti noge in jih nato gladko premakniti v desno, roke pa v levo. Nato se vrnite v začetni položaj.

Izvedite vsaj 12-15 obratov na vsako stran. Tehnika pravzaprav ni pomembna. Glavna stvar je dati vse od sebe.

20 – Raztezanje upogibov

Bodo odličen zaključek treninga.

Stojte z nogami v širini ramen in žogico v rokah nad glavo. Hrbet naj bo raven, trebušne mišice pa napete. Prenesite žogo na zunanjo stran najprej ene in nato druge noge.

Izvedite vsaj 10-15 upogibov na vsako stran. Glavna stvar je, da se spomnite, da se morate med ovinki vrniti v osrednji položaj.

domov » Vrtec » Zakaj potrebujete vaje z gimnastično žogo? Nabor vaj na fitballu za hujšanje je veselje do vadbe.