Работа в ночь как правильно питаться. Нюансы ночных смен

Cегодня мы с вами поговорим по поводу того, как питаться, если вы работаете ночью, так как в последнее время подобные вопросы довольно часто появляются у меня в комментариях.Я согласна, что при работе в сменные графики иногда кажется, что придерживаться правильного питания сложно. Вы, возможно, пропускаете приемы пищи или где-то боитесь есть, а в итоге получается низкокалорийное питание, а из-за недостатка еды - потом срываетесь. Получается замкнутый круг.Да, тем кто работает ночью сложнее и они подвержены большему риску набрать вес, поэтому очень важно создать себе правильный график питания и сна, чтобы в таких условиях помогать организму восстанавливаться, все это улучшит ваше общее состояние здоровья.

Я подготовила свои советы:

1. Запаситесь правильными продуктами

Здоровые продукты надо покупать заранее, чтобы они были у вас дома и чтобы вы могли взять их с собой на работу. Согласитесь, если вы устали, то скорее всего вас больше потянет на что-то вредное, поэтому заранее продумайте что вы будете есть в течении недели.

2. Подготовка - это 80% успеха

Если вы едите сразу когда приходите домой после ночной смены, то готовить - это наверное последнее, что вы хотите делать. Закупить еду мало, надо ее еще и грамотно приготовить, чтобы когда вы зашли домой, то вам всего лишь нужно было это разогреть. Тем более можно приготовить на пару дней вперед.

3. Делайте правильный перекус

Если вы из тех людей, которые любят перекусить что-то в торговом автомате на работе или заглянуть в fast food, то необходимо начать брать с собой еду на работу. Когда вы готовите сами, то вы можете контролировать то, что в составе вашего блюда. Лучше всего, чтобы вы брали несколько небольших перекусов, а не больших приемов пищи, так как они оставляют чувства тяжести. А если вам и так непросто даются ночные смены, то тяжесть вам ни к чему.

4. Создайте себе расписание

Даже если вы работаете ночью, то все равно вы можете устраивать себе три основных приема пищи в день и пару перекусов. Последний за пару-тройку часов до сна после смены. Реализуйте график и придерживайтесь его изо дня в день, это поможет вашему телу привыкнуть к такому образу жизни, это важно если вы планируете долго работать в таком режиме. Это может быть трудно сначала, но поможет вам хорошо себя чувствовать и бороться с усталостью.

5. Тренируйтесь когда можете

Вы можете жить активно тогда, когда получается. Я понимаю, что ночной график работы - это непросто и сложно переносится вашим организмом, но умеренная физическая нагрузка всегда будет на пользу вашему здоровью. А растяжка вообще незаменима для любого человека.

Надеюсь, что эти будут вам полезны, это те основы, которые надо выполнять, чтобы жить более здоровым образом жизни, работая по ночам. Вы должны подстроить их под себя и выполнять, но самое главное - это правильные приемы пищи и сон. Держитесь подальше от нездоровой пищи - она только ухудшит ваше самочувствие и сделает вас более вялыми. Поверьте, все это дело привычки!

Видео на эту тему:

Фото: Dalibor Savanovic/Rusmediabank.ru

Ночным труженикам врачи строго рекомендуют полноценно отдыхать после смены. Многие забывают про это правило, отмахиваясь от него рассказами о Наполеоне и Владимире Ленине, которые спали пару часов каждый день и прекрасно при этом себя чувствовали. Да, знаменитый французский полководец спал не более 2-3 часов в день. Нет, он не засыпал во время стратегических сражений и светских приемов. Но и отличаться при этом крепким здоровьем не мог. Дело в том, что крайне опасно для человеческого организма. Если вам меньше 30-35 лет, оно даже может временно оставаться незамеченным. Но природу не обманешь: женский организм, например, «запрограммирован» на ежедневный 8-часовой сон. Нарушаются «нормативы» сна – нарушается менструальный цикл, обмен веществ, гормональный баланс и состояние нервной системы. Вы и не заметите, что рекорд бодрствования превратится в ожирение, дисменорею, или острый невроз. Чтобы этого не произошло, запомните правило: если вы сегодня спите меньше – завтра увеличьте время сна на равноценный временной промежуток.

Горячий и крепкий кофе лидирует в списке народных методов избавления от сонливости. В принципе, все верно: напиток ускоряет кровообращение, кровь насыщается кислородом, мозг «просыпается». Две-три кружки кофе за ночь – рискованная нагрузка на сердце гипертоника. Каким бы идеальным ни было состояние вашей сердечно-сосудистой системы, кофе все равно «познакомит» вас с тахикардией, перепадами настроения и повышенной потливостью. Безопасной нормой считается одна кружка кофе в день объемом не более 200 мл. Идеальное решение: замените кофе на . Это чай из высушенных и перемолотых листьев парагвайского падуба. Он стимулирует работу сердечной мыщцы, активизирует коронарное кровообращение и снижает уровень холестерина в крови. И чашка мате уж точно полезнее чашки кофе или банки энергетика.

Продержаться бессонной ночью поможет . Она абсолютно безвредна для здоровья. Купите и установите на рабочем месте аромалампу. Когда глаза начнут слипаться, вложите в нее специальную свечку и зажгите фитиль. На керамическую поверхность лампы капните пару капель эфирного масла бергамота, апельсина, пихты или эвкалипта. Универсальным стимулятором считаются цитрусовые запахи. Поэтому если вам неохота возиться с аромалампой, обзаведитесь спреем для тела или парфюмом с нотами лимона, мандарина, цветков нероли. Пара пшиков – и вы снова в строю!

Знаете ли вы, что 4 часа дневного сна равноценны по пользе для человеческого организма 8-часовому ночному сну? Тем, кто работает по ночам, об этом нельзя забывать. Только сну в светлое время суток ничего не должно мешать. Отведите под спальню самую изолированную комнату, повесьте в ней плотные шторы. Большинство людей на уровне условного рефлекса не могут уснуть, если в окна бьет яркий солнечный свет. Обратной стороной этой уловки можно воспользоваться во время полуночного труда: замените тусклые лампочки в светильниках на более мощные.

Обмануть готовящийся ко сну человеческий мозг можно еще одним способом. На помощь придет холод. «Почувствовав» резкую смену окружающей температуры, мозг начнет думать о том, как сменить условия пребывания организма на более комфортные вместо того, чтобы поскорее спровадить вас в кровать. Проветрите помещение, включите вентилятор на 15-20 минут или просто умойтесь холодной водой. Полученного заряда бодрости хватит на несколько часов.

Главный враг ночного работника – переедание. Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Не ешьте на ночь жирное мясо, сдобную выпечку, молочный шоколад, салаты с майонезом. Правильный ужин «полуночника» - овощи на пару, куриная грудка в специях, гречневая или рисовая каша. Привычный стакан лимонада замените зеленым чаем или свежевыжатым соком.

Существует научно обоснованная гипотеза, способствующая комфортному ночному труду. Если вы хотите немного выспаться перед работой, проследите, чтобы общее время сна было кратно 70 минутам. Каждые 70 минут заканчивается очередная . Если человека разбудить, скажем, на 20 или 50 минуте, он будет чувствовать разбитость и раздражение. Проверьте эту теорию, когда будете выставлять время пробуждения на будильнике в следующий раз.

Советы для здорового сна, питания и занятий на работе

Ночная смена. Для некоторых неизбежная. Нелюбимая всеми. В то время, когда трудно просто не заснуть, от вас требуется работать на достойном уровне. К сожалению, работа в ночное время может нанести большой вред вашему организму, ослабить иммунную систему и вызвать потерю энергии. Внутренним часам организма очень трудно адаптироваться к сменной работе, а работа в ночные часы может стать причиной бессонницы и нарушения пищеварения. Так что если вы один (одна) из миллионов людей, работающих по ночам, воспользуйтесь нашими советами, чтобы снизить вред, причиняемый вашему организму.

«Настроить» его, как правило, сложнее всего. Ваше тело готово заснуть ещё в середине смены, но когда вы возвращаетесь домой, ваша семья только проснулась и занимается своими делами. Вам хочется провести с ними время, и вы жертвуете сном. Что ещё вы можете сделать?

Сон - это один из самых главных подарков, которые вы можете дать своему телу. Но вы боретесь с естественным циклом, когда не спите по ночам, а потеря сна может быть очень опасной. Даже если вы спите днём, в среднем вам нужно спать 8 часов в сутки, чтобы тело нормально функционировало. Важно, чтобы вы спали эти 8 часов без перерыва.

Очень часто работники ночной смены отказываются от долгого сна, чтобы провести больше времени с близкими или заняться любимыми занятиями. Конечно, в этом заключается секрет счастливых отношений и жизни, но такой образ жизни нарушает циклы сна, к которым привыкло ваше тело. Если вы спите несколько часов утром и час-два перед работой, ваше тело не получает необходимого отдыха и не готово к следующей смене.

Конечно, говорить о важности отдыха легко, но когда вам действительно надо отдохнуть, это оказывается не таким простым делом. Даже если вы готовы лечь в постель, чтобы поспать и отдохнуть, окружающая среда может помешать этому.

Вот несколько идей, как заснуть быстро и крепко:

Создайте свои спальные привычки.

Если сразу после работы вы проведёте много времени на солнце, ваше тело взбодрится и не будет готово ко сну. Не проводите много времени на улице и постарайтесь создать в комнате полумрак.

Чтобы посторонний шум не мешал вам, купите себе хорошие беруши. Выключите телефон. Попросите домочадцев быть как можно тише.

Не увлекайтесь снотворными. Они могут помочь на какое-то время, но если их использовать долго, они могут создать новую проблему. Они не помогут биологическим часам вашего организма привыкнуть к новому графику, поэтому перед применением следует проконсультироваться с доктором. (То же самое и с алкоголем. Может, он и поможет вам быстро заснуть. Но такой сон не будет здоровым.)

Избегайте кофеина. Он может помочь вам продержаться ночную смену, но если вы будете пить кофе незадолго до сна, вы не сможете заснуть спокойно.

Питаться правильно при таком расписании кажется занятием очень трудным. Чтобы следовать питательной диете, необходимо приспособить свою программу питания к рабочему графику. Не пропускайте приёмы пищи. Чтобы не питаться едой из автоматов или фаст-фудом, заранее планируйте, что будете есть. Еда также помогает скоротать время, но так вы можете набрать лишний вес.

Вот еще несколько советов по полезному питанию:

Не ешьте обильную еду прямо в конце своей смены. Когда вы ляжете спать, она останется в желудке и станет причиной плохого пищеварения. Вашему телу будет тяжело сжечь лишние калории, и они превратятся в жир.

Пейте много воды на протяжении всей смены. Обезвоживание может вызвать спазмы и головную боль, что сделает ночную смену очень неприятной.

Налегайте на сложные углеводы. Они помогут вам запастись энергией надолго, в отличие от быстрых сахарных приливов энергии, которые не длятся долго. А белок поможет вашим мышцам оставаться сильными на протяжении всей ночи.

Планируйте приёмы пищи и занятия в зависимости от расписания.

Может показаться, что ночная смена - это выживание сильнейших. Вы просто валитесь с ног, а ваши коллеги энергично занимаются своими делами. Что они делают, чтобы оставаться полными сил во время ночной смены? Это не связано ни с какими сверх способностями.

Вот несколько трюков, которые заставят время идти немножко быстрее:

Упражнения на работе могут взбодрить вас. Если вдруг у вас появилась свободная минутка, используйте её с выгодой. Если вы не можете заниматься на работе, старайтесь заниматься спортом в другое время. Вам будет легче спать днём. Осторожнее: не занимайтесь сразу после работы перед сном. Вы взбодритесь, и вам будет трудно заснуть.

Найдите время для спорта перед выходом на работу.

Яркий свет также повысит вашу бдительность. Поэтому включайте больше света на работе.

Музыка помогает справиться с монотонностью долгой смены. Если это возможно, приносите на работу любимую музыку. А ближе к концу смены послушайте что-нибудь энергичное.

Скучаете по родным? Выделите себе время, когда вы можете позвонить им: перед сном или как раз когда они просыпаются. Также заведите дома доску посланий, где вы сможете писать и получать различные послания. Пишите им приятные слова, и они с удовольствием ответят вам.

Недавно ученые из США провели исследование, в ходе которого изучили, что именно происходит в организме человека, пока он работает в ночную смену. Оказалось, что больше всего страдает гормональная система: на ней непривычный режим сна-бодрствования сказывается сильнее всего. Нарушение биоритмов больно бьет не толко по обмену веществ: у тех, кто вынужден трудиться в темное время суток, возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, становятся более реальными шансы заработать не кучу денег, а хронический гастрит, диабет или какую-нибудь нехорошую опухоль. Не говоря уж о проблемах с нервной системой - ночная работа чаще вызывает такие психологические проблемы, как тревожность, хроническая усталость, бессонница или депрессия,

В общем, "полуночникам" гораздо важнее соблюдать режим: полноценно отдыхать, чередовать нагрузку, правильно питаться в течение рабочего "дня". Проблема в том, что ночью, даже если вы сами бодрствуете, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь предпочитают отдыхать и восстанавливаться. И с этим придется считаться.

Как есть по ночам?

Если вы работаете в промежутке с 22.00 до 07.00 утра, в рабочее время нужен один полноценный горячий прием пищи и несколько более легких перекусов.

Ужин - до работы, не позднее 19-20 часов. Он должен быть нежирным и легким.

Полночь - время, когда нужно съесть что-нибудь полноценное и горячее (назовем это обедом). Это придаст "ускорения" всему организму, оживит мышцы и разгонит кровь, и даст возможность полноценно трудиться до окончания смены утром.

Перекусы - их должно быть не больше двух - поддержат нужный уровень сахара в крови, тем самым также вернут работоспособность и повысят концентрацию.

Пищу лучше готовить здоровым способом - на пару, тушить, варить, но не жарить (особенно во фритюре). Не стоит забывать и про супы, они отлично выполнят роль горячего блюда, их легко разогреть, а приготовленные из свежих сезонных овощей, они будут не только питательны, но и полезны.

Самые полезные продукты для ночных смен

Нежирное мясо или рыба , отваренная или запеченная, обеспечат полноценным белком на весь день и не перегрузят печень и поджелудочную лишними жирами. С этой же целью перед работой можно приготовить себе омлет .

Овощи - источник быстро усваиваемых углеводов. Лучше их тушить или варить, самый подходящий "ночной" гарнир - легкое овощное рагу. Можно также включить в рацион и свежие салаты, в небольшом количестве и заправленные смесью растительного масла и лимонного сока (майонез и прочие жирные заправки исключаются).

Злаки, паста - тоже неплохая еда, особенно для тех, кто ночами не сидит у компьютера, а занимается физическим трудом. Только рис лучше брать коричневый, а макаронные изделия - из твердых сортов пшеницы. Гречка "подкормит" железом и не отложится в виде лишних килограммов, варить ее лучше на воде.

Молочные продукты и сыр , свежие и сухофрукты, овощи подойдут для перекусов, которые нужно организовывать примерно каждые 2 часа. Хорошо снимают голод нежирный кефир, из сухофруктов - финики, курага, инжир, чернослив. Сырые овощи для перекусов - огурцы, помидоры, кусочки моркови, репы и капусты.

Шоколад и кофе - отличные стимуляторы, если нужно быстро и качественно соображать: они практически моментально тонизируют головной мозг и заставляют извилины шевелиться. Но с этими продуктами важно не переборщить. Как бы ни хотелось спать, больше пары чашек кофе и нескольких кусочков (не плиток!) шоколада есть ночью не стоит. Иначе перевозбужденная нервная система не сможет отдохнуть, когда работа закончится.

Чай черный лучше заменить на зеленый. Но важно участь, что зеленый чай - тоже отличный стимулятор, кофеина в нем даже больше чем в кофе. А значит, тоже не более 2 чашек для бодрости духа и хорошего настроения. И кофе, и чай не стоит пить ближе к концу рабочего дня, когда до сна остается меньше двух-трех часов.

Не забывайте пить много воды - непривычный режим способствует обезвоживанию. Только воду лучше пить не холодную, а горячую, по стакану каждый час и маленькими глоками. Этот прием поможет взбодриться, а также преодолеть чувство голода.

После работы утром хорошо немножко прогуляться, а еще совсем легко позавтракать - лучше всего молочной кашей. Затем заняться своими делами и спокойно отойти ко сну в темной и тихой комнате.

Главная » ЧП, БП и иже с ними » Работа в ночь как правильно питаться. Нюансы ночных смен