Kako normalizirati dihanje. Pravilno dihanje in zdravje

Izpuščanje zraka iz ustne votline, ki ni filtriran iz klic, mikroskopskih prašnih delcev in, izpostavlja človeka okužbam in situacijam ter poslabša duševno zmogljivost.
Ugotovljeno je bilo, da otroci z adenoidi in polipi pri dihanju skozi usta veliko slabše usvojijo učno gradivo, poleg tega zaostajajo v telesnem razvoju od vrstnikov, ki nimajo podobne težave.

Kako pravilno dihati

Tako smo ugotovili: kako dobro se bomo počutili, bo odvisno od tega, kako pravilno znamo dihati. Zdaj pa poglejmo tehniko pravilnega postopka.

Pravilna tehnika dihanja

Najprej morate razumeti lastno tehniko dihanja. Če želite to narediti, bodisi sedite v udobnem položaju ali lezite. Dlan položite na trebuh in opazujte svoj cikel vdihavanja in izdihavanja.

Če se vaš trebuh med vdihom dvigne in med izdihom spusti, je vaša tehnika pravilna. V nasprotnem primeru morate vaditi, da popravite postopek.

Torej, cikel zdravega procesa:

• Vdihnite - dve do tri sekunde.
• Izdih - tri do štiri sekunde.
• Dve do tri sekunde je premor med cikli.

Pomembno! Izmerjeno diafragmalno dihanje s približno osmimi cikli na minuto popolnoma zadovolji potrebe celotnega telesa po kisiku.

Nepravilno dihanje in vzroki

Vzrokov za nepravilno dihanje je veliko: najpogostejši so običajno povezani z zdravjem - to so bolezni nosu: sinusitis vseh vrst, kronični sinusitis in rinitis, druga vnetja sluznice, adenoidi in polipi.
Ko je nos zamašen, usta neizogibno sodelujejo pri vsrkavanju zraka, pri vdihu se želodec vleče, pri izdihu pa obratno. Dovaja se zelo malo kisika, zrak ni prečiščen, ni dosežen želene temperature, kot pri nosnem procesu.

Drugi razlog je lahko želja, da bi bili videti vitkejši, medtem ko mnogi ljudje ohranjajo svoje trebušne mišice v stalni napetosti in poskušajo čim bolj potegniti svoj zaobljeni trebuh.

Enaka situacija se pojavi pri preveč tesnih oblačilih, še posebej oteži proces v sedečem položaju.

Vse mišice, ki so potrebne za pravilen zdrav postopek, so napete, oseba je prisiljena plitvo dihati, kar je v osnovi napačno.

Kako se tega naučiti?

Naučiti se tehnik zdravega dihanja ni težko, glavni pogoj je, da se tega lotite odgovorno in vadite vsak dan po petnajst minut, ta čas je povsem dovolj.

Ste vedeli? Pri prepogostem, preglobokem in intenzivnem ciklu dihanja se spodbudi nastajanje želodčnega soka in s tem izzove občutek lakote.

Dihalne vaje in samoopazovanje

Pri učenju vaje je pomembno zavedanje lastnih dejanj, opazovanje le-teh in lastnih občutkov.

Torej, med treningom, leže na hrbtu, poskusite "slišati" in se osredotočiti na naslednje točke:

• zrak se vleče skozi nosnice, vstopi skozi nazofarinks v grlo, sapnik in napolni pljuča;
• traja nekaj časa;
• gladko, počasneje kot med vdihavanjem, zrak teče nazaj;
• poskusite začutiti vsako stopnjo, ne glede na to, ali obstajajo motnje ali občutki nelagodja, celo posnemite zvok, ki ga oddajate med vdihom in izdihom.

Vaja za treniranje globokega trebušnega procesa:

• ležanje na hrbtu v sproščenem stanju, dihanje s trebuhom;
• pri desnem globokem vdihu bi morali čutiti premikanje medenice nazaj, zdi se, da se medenica dvigne;
• Dojka praktično ni vključena v proces.

Pomembno! Ne pozabite dihati s trebuhom: vdihnite-trebuh štrli, izdihnite-umaknjen.

• vzemite sedeč položaj;
• globoko vdihnite, traja štiri sekunde;
• ostanemo enako dolgo;
• izdih - gladko, štiri sekunde;
• ponovite cikel desetkrat.

• ležeči položaj;
• hitro dihanje;
• šestsekundni zamik;
• počasi izdihnite z napetostjo v trebuhu;
• ponovite cikel šestkrat.

• ne spreminjajte položaja;
• en globok vdih, nato dva kratka;
• štirisekundni zamik;
• globok izdih, ki mu sledita dva kratka;
• ponovite - desetkrat.

Kardio obremenitve

Kardio trening in pravilno dihanje sta dve neločljivi stvari. Kardio vaje povzročijo intenzivnejše krčenje srčne mišice in hitrejši pretok po krvnih žilah.

Osnova našega življenja je dihanje, ki je tako naravno, da ga ne opazimo.

Ko pa smo fizično ali psihično obremenjeni, se naše dihanje pospeši. Ne samo, da ga opazimo, ampak tudi občutimo nelagodje zaradi zasoplosti ali pomanjkanja zraka, če smo v zaprtem, zatohlem prostoru.

Kaj vemo o pravilno dihanje – osnova življenja – zdravje in dolgoživost? Vemo, da potrebujemo kisik, da moramo dihati skozi nos, saj se zrak v nosu segreje in očisti prahu in klic. Vemo, da moramo biti večkrat na prostem, prezračevati prostore, kjer se nahajamo.

Malokdo pa ve, da od pravilnega dihanja ni odvisno samo zdravje, ampak tudi naša mladost in dolgoživost.

Kakšno je pravilno dihanje?

Sodobna medicina trdi, da je globoko dihanje boljše od plitvega, saj v telo pride več kisika, izboljša se prekrvavitev in s tem prehrana celic. In pri plitkem dihanju majhni alveoli (zračne celice pljuč) ne sodelujejo pri dihanju. V njih stagnira "umazan" zrak, nasičen s presnovnimi produkti, kar negativno vpliva na delovanje pljuč in moti presnovne procese v telesu.

Starodavna kitajska medicina in taoistična učenja so se držali istega stališča - dihanje mora biti globoko, a zelo počasno, kot pri dojenčku (trebušno). Večina nas, z izjemo pevcev, z odraščanjem pozabi na ta naravni način dihanja in diha plitvo na prsi.

V sodobnem podivjanem tempu življenja smo nenehno pod napetostjo, skrbi za malenkosti, naše kapilare so stisnjene. To povzroča težave pri dovajanju krvi ter izmenjavi kisika in ogljikovega dioksida. Notranje (celično) dihanje je moteno, kar vodi do bolezni.

Dokler smo mladi in aktivni, vitalna moč dihanja zadostuje. Toda po 50-60 letih je posledica nepravilnega dihanja visok krvni tlak, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja, bolezni jeter itd.

Kako se naučiti pravilno dihati

Izbira metode ali tehnike za pravilno dihanje

Obstaja veliko metod. Izbrati jih je treba glede na vaše potrebe in prisotnost določenih bolezni.

Delil bom svoje izkušnje pri izbiri in izvajanju dihalnih gibov. Imam povišan krvni tlak, odvisno od starosti, poleg tega pa imam še druge žilne simptome: vrtoglavico, šumenje v ušesih itd.

Najprej sem se seznanil z nekaterimi dihalnimi tehnikami (na internetu jih je ogromno), jih poskusil izvajati in spremljal odziv svojega telesa ter kako mi je bilo pri izvajanju.

Metodo čiščenja dihanja poznam že dolgo nazaj iz joge (vadila sem jo). Zanimale so me dihalne vaje japonskih menedžerjev (prebral sem v neki reviji). Ko sem združil obe metodi, sem ju preizkusil in opazil njuno učinkovitost. Od takrat te dihalne gibe uspešno uporabljam že vrsto let.

Ta tehnika pravilnega dihanja me rešuje v obdobjih povečanega intelektualnega stresa. Po 5-10 minutah vaj se počutim spočito, kot po spanju.

Vedno se spomnim pravilnega dihanja, svojo dihalno tehniko uporabljam ob nenadnih skokih pritiska, v stresnih situacijah, ob napadih tesnobe in pomanjkanju zraka zaradi težav s ščitnico.

Tehnika dihanja iz osebnih izkušenj

1. Zavzemite pravilno naravno pozo. Položaj postane naraven, ko ste v priročnem in udobnem položaju: ležite, sedite ali stojite. Ne čutite napetosti v telesu. Napetost prispeva k vazospazmu in slabi cirkulaciji. Počutiš se lahkotno in mirno. To ne pomeni, da ste se tako sprostili, da so se vaše mišice "zanesle", kot med meditacijo. št. To je še en položaj, kjer je vaš um skoraj brez misli in vaše telo ni napeto. Vaša pozornost je osredotočena na vaše dihanje. Hrbet je raven, hrbtenica je strogo vodoravna (leži) ali navpično (sedi, stoji). Ko sedite ali stojite, mora biti glava pritrjena naravnost na vrat.
2. Gladko, tiho, a polno vdihnite skozi nos in štejte 1, 2, 3, 4 (kot bi vonjali rože). Predstavljajte si, kako se zrak počasi vleče iz konice nosu skozi pljuča v želodec in ga napihne. Tako zrak napolni tudi spodnje dele pljuč, hkrati pa raztegne diafragmo, ki ločuje prsni koš od trebušne votline.
3. Zadržite zrak 3 sekunde (v mislih štejte do 3).
4. Umirjeno in počasi izdihnite skozi usta 4 sekunde. Nato, štejte do 5, 6, 7, trikrat izdihnite skozi usta in povlecite trebuh proti rebrom. To bo kot trije pritiski diafragme navzgor, zaradi česar se najmanjši pljučni mešički lahko osvobodijo zraka. Ta element očiščevalnega dihanja vam bo omogočil, da očistite najbolj osamljena mesta v pljučih stoječega zraka in nakopičene sluzi. Če je nekomu težko nenadoma končati izdih s potiski, zategovanjem trebuha, lahko mirno izdihnete skozi nos do 7.
5. Po izdihu morate znova zadržati dih in v mislih šteti do 8. Ko dobro obvladate to tehniko dihanja, boste lahko dlje izdihnili. Na primer, med izdihom se lahko ustavim do 12-15 sekund.
6. Ponovno počasi globoko vdihnite skozi nos, kot je opisano v 2. koraku, in ponovite cikel dihanja.

Tehnika dihanja je torej sestavljena iz vdihavanja pri štetju 4, zadrževanja diha med vdihom pri štetju 3, izdiha 7 sekund in zadrževanja diha med izdihom do 8 sekund (4, 3, 7, 8).

Na začetku vadbe pravilno dihanje – osnova življenja – zdravje in dolgoživost, Naredili boste lahko 5-7 ciklov "vdih-zadržanje-izdih-zadržanje."

Med vadbo boste to število povečali na 12 ciklov. Čez dan lahko naredite toliko pristopov takšnih dihalnih vaj, kot je potrebno.

Z redno vadbo se boste navadili na pravilno dihanje: počasi in globoko, s premori pri vdihu, da povečate dotok kisika, in pri izdihu, da povečate raven ogljikovega dioksida v krvi. Dihanje s trebuhom ali diafragmo velja za pravilno in zdravju najbolj koristno.

Zakaj telo potrebuje ogljikov dioksid?

Zakaj je potrebno izdihniti? Dejstvo je, da je za enakomerno porazdelitev kisika v telesu, ki vstopi v pljuča med vdihavanjem, potrebna normalna raven ogljikovega dioksida CO2 v krvi - približno 6,4%. Če je ta raven nižja zaradi plitkega dihanja ali višje starosti s sedečim načinom življenja, vdihani kisik ne pride do telesnih celic, ampak ostane neabsorbiran in zapusti telo ob izdihu.

Znanstveniki so dokazali potrebo po zadostni ravni ogljikovega dioksida v krvi za zdravje telesa:

• Normalne ravni CO2 spodbujajo proces dihanja. Izkazalo se je, da zmanjšanje oskrbe s kisikom ni signal za naše telo, da ga obnovi. Ta signal je povečanje ravni ogljikovega dioksida v krvi.
• Ogljikov dioksid uravnava pretok krvi v telesu tako, da širi krvne žile in olajša dostavo kisika do celic.
• Ogljikov dioksid uravnava pH krvi in ​​preprečuje njeno zakisanje.
• Zadostna raven CO2 v krvi je odgovorna za presnovo, delovanje endokrinega sistema, sestavo krvi, sintezo beljakovin in tvorbo novih celic (pomlajevanje).
• Od normalne ravni CO2 je odvisno fizično stanje človeka in intenzivnost njegovih procesov staranja.

V mladosti normalno raven ogljikovega dioksida v krvi zagotavlja zadostna telesna aktivnost. Pri starejših ljudeh, ko se telesna aktivnost zmanjša, pade tudi raven CO2 v krvi na 3-4%, zato ga lahko pravilno dihanje nadoknadi.

Prednosti pravilnega dihanja in kako ga izvajati

Pripomoček

Korist pravilno dihanje – osnova življenja – zdravje in dolgoživost težko je preceniti, saj normalna nasičenost krvi s kisikom in ogljikovim dioksidom izboljša krvni obtok; krvni tlak in delovanje srčne mišice sta normalizirana; aktivirajo se funkcije možganov in živčnega sistema; zaradi notranje masaže gibljive diafragme; krepijo se mišice hrbta, ramenskega obroča in trebuha, kar bistveno izboljša stanje hrbtenice in držo.

Zaradi nenehne vadbe dihalnih vaj boste sčasoma (ne takoj) občutili vedrost in naval energije, odlično zdravje in povečano intelektualno aktivnost. Vaša polt se bo izboljšala, vaša koža bo elastična in mladostna. Morda boste celo izgubili kakšen kilogram. In zagotovo ne boste trpeli zaradi bolezni pljučnega sistema, saj bodo vaša pljuča natrenirana in dobro prezračena.

Poleg tega znanstveniki trdijo, da dihalne tehnike pospešijo gibanje limfe, ki hitro odstrani toksine in odpadne produkte celic ter s tem zdravi telo.

Osnovna pravila izvedbe

Obstaja nekaj osnovnih pravil za izvajanje dihalnih vaj:

Edino nelagodje, ki je opazno pri dihalnih vajah, je vrtoglavica, pa še ta je blaga.

Kontraindikacije

Ljudje, ki so prestali operacijo, srčni infarkt, trpijo zaradi dekompenzirane kardiovaskularne patologije, bolezni endokrinega sistema, visoke stopnje miopije, glavkoma v akutni fazi, nalezljivih bolezni v akutnem obdobju, pa tudi tistih z diagnozo hipertenzije z visoko Številke krvnega tlaka naj zavrnejo to tehniko dihanja.

Vsem ostalim pa po posvetu z zdravnikom priporočam pravilne dihalne tehnike za pomlajevanje in podaljšanje življenja zaradi zaviranja procesov staranja celic.

Da bi to dosegli in normalizirali vse procese v telesu, ne pozabite na dovolj spanja, pravilne prehrane, krepitve telesa, izogibanja stresu, kajenju in pitju alkohola.

Dihajte globlje in počasneje! Bodite zdravi in ​​srečni!

Kako pogosto nehamo opaziti malenkosti, ki smo jih vajeni? Toda nekateri izmed njih so zelo pomembni. Na primer dihanje. Strinjam se, redkokdo je pozoren na pravilno dihanje, izvaja vaje ali pozna tehnike. In to znanje je koristno za zdravje in splošno dobro počutje. Kako pravilno dihati in zakaj - bomo govorili v tem članku.

Obstaja več vrst dihanja, dihalnih tehnik in vaj, mnoge med njimi pa izvirajo iz daljne preteklosti. Kateri točno in kako jim slediti - poglejmo.

Dihalne vaje

Dihalne vaje so določeno zaporedje dihalnih vaj. Z njegovo pomočjo se zdravijo bolezni bronhijev in pljuč ter krepi kostno-vezni sistem. Splošno stanje se izboljša: aktivnost in koncentracija se povečata, postane lažje, telesni kazalci so boljši. Glede na to, da lahko dihalne vaje brez večjega napora izvajamo 30 minut na dan, je učinek začuten skoraj takoj, viden rezultat pa se bo pokazal kmalu.

Takšne prakse so zelo specifične, imajo več vrst in, če se izvajajo nepravilno, lahko povzročijo škodo. Pri izbiri metode zdravljenja z dihalnimi vajami morate biti previdni in previdni. Posvetujte se z zdravnikom in izberite blok dihalnih vaj, ki ustreza vašemu telesu.

Da bi v celoti razkrili možnosti gimnastike, poglejmo, katere vrste dihanja obstajajo:

1. Zgornji- dihanje skozi zgornji del prsnega koša. Diafragma se skoraj ne premika navzdol, trebušne mišice so komaj napete.
2. Povprečje- zrak vstopa v telo zaradi širjenja srednjega dela prsnega koša. Trebušne mišice se močneje skrčijo, diafragma se komaj premika navzdol.
3. Nižje- vključuje spodnji del prsnega koša. Diafragma se čim bolj spusti navzdol, trebušne mišice pa so sproščene.
4. Popolna- kombinacija vseh prejšnjih vrst dihanja. Pljuča se maksimalno napolnijo z zrakom.
5. Vzvratno- pri vdihu so vsa dejanja obrnjena: trebušne mišice so napete, diafragma se spusti. Notranji organi se stisnejo in masirajo.
6. Z zamudo- dihanje, pri katerem pride do zamude v ciklu "vdih-izdih". Obstaja več možnosti za to dihanje:
   • vdihnite, zadržite, izdihnite;
   • vdihnite, izdihnite, zadržite;
   • vdihnite, zadržite, izdihnite, zadržite.

Slednja metoda se aktivno uporablja v jogi, saj so stari mojstri tega učenja verjeli, da je v trenutku zadrževanja diha telo napolnjeno z energijo in močjo.

Torej, poznamo glavne vrste dihanja - zdaj pa se pogovorimo o vrstah in razlikah dihalnih vaj.

Obstaja veliko vrst dihalnih vaj, vendar vse delujejo po naslednjih načelih:

• umetna težava;
• zadrževanje diha;
• počasno dihanje.

Z drugimi besedami, vse temelji na oslabitvi dihanja, zaradi česar nastanejo koristi dihalnih vaj.

Aleksandra Nikolaevna Strelnikova je kot mlada operna pevka skupaj z mamo razvila metodo za obnovitev svojega pevskega glasu, saj so se s tem začele težave. Izkazalo se je, da je tehnika uporabna ne le za vokal, ampak tudi za telo kot celoto.

Kako pravilno izvajati dihalne vaje Strelnikove? Preden začnete, morate pripraviti prostor: to naj bo svetla soba s čistim zrakom in odprtim oknom. Vaje je bolje izvajati na prazen želodec ali pol ure po jedi.

Bistvo tehnike Strelnikove- pri vsakem drugem ostrem vdihu skozi nos, ki ga spremljajo številne vaje. Takšno vdihavanje mora biti aktivno, močno in hrupno - "vohanje zraka". Izdih je neopazen in se zgodi sam od sebe.

Potreben niz pravil:

1. Z vsakim vdihom se ramena ne premikajo navzgor, ampak navzdol.
2. Nosnici naj se zapreta, kot da bi ju pritisnili. Morajo vas ubogati in biti pod nadzorom.
3. Gimnastiko je treba izvajati, dokler vas ne začne utrujati, dokler je užitek.

Med prvo lekcijo je treba vaje izvajati za 4, 8 ali 16 ostrih vdihov. Počitek med vajami - 2-4 sekunde. Za en pristop je povprečno število 32 vdihov z odmorom 2-4 sekunde.

Pri dvotedenskem treningu lahko povečate raven treninga na 4000 vdihov na dan, tako da niz vaj razdelite na tri dele, ki se izvajajo zjutraj, kosilo in zvečer. Ko občutite znatno izboljšanje zdravstvenega stanja, lahko zmanjšate število vdihov pri vajah, nikakor pa ne prenehajte z vadbo.

Če se počutite slabše, se bolezen poslabša - ta niz dihalnih vaj je bolje izvajati sede ali leže 2, 4, 8 vdihov z odmorom med njimi 2 ali več sekund.

Gimnastika Strelnikove vpliva na pljuča, bronhije, kožo in glasovni aparat ter zdravi ustrezne bolezni: bronhitis, pljučnico, jecljanje, skoliozo, poškodbe hrbtenice, bolezni genitourinarnega sistema in celo nevroze.

Metoda dihalnih vaj Konstantina Pavloviča Butejka temelji na načelu »dihaj manj«. Klinično je dokazano, da lahko s tem pristopom zdravimo več kot 90 bolezni, katerih glavni vzrok je pomanjkanje ogljikovega dioksida v telesu. Avtor sam je svoj pristop poimenoval "metoda voljne odprave globokega dihanja".

Vse vaje v sistemu Buteyko temeljijo na zadrževanju ali plitkem dihanju. Cilj je zmanjšati potrebo po kisiku in dobro nasičiti telo z ogljikovim dioksidom.

Standardne dihalne vaje po metodi Buteyko:

1. Vdih - 2 sekundi.
2. Izdih - 4 sekunde.
3. Zadrževanje diha - 4 sekunde.

Hkrati boste občutili pomanjkanje kisika - to je normalno. To stanje je sestavni del dihalnih vaj Buteyko.
Samo dihanje mora biti lahkotno, neopazno, za razliko od Strelnikove tehnike, popolnoma tiho.

Ta vrsta gimnastike se dobro spopada z bronhitisom, pljučnico, adenoiditisom, kožnimi patologijami, Raynaudovo boleznijo, debelostjo, revmatizmom in številnimi drugimi boleznimi.

Če želite ugotoviti svoje stanje po sistemu Buteyko, izvedite naslednji poskus:

1. Vdihnite zelo normalno.
2. Zadržite dih, kolikor dolgo lahko.

Če je zamuda trajala manj kot 20 sekund - to je slabo, od 20 do 40 sekund - zadovoljivo, od 40 do minute - dobro in več kot 60 sekund - odlično.

Seveda se morate pred uporabo takšnih dihalnih vaj posvetovati z zdravnikom in ugotoviti, ali so takšne obremenitve primerne za vas.

Poleg reševanja težav z notranjimi organi, dihalne vaje rešujejo estetske težave, na primer boj proti prekomerni teži. Posebna serija vaj, posebna tehnika in njihovo vsakodnevno izvajanje vam bodo dali moč, energijo in se bodo znebili odvečnih kilogramov.

Ta vrsta dihalnih vaj je veliko lažja od teka ali vadbe za moč, zato je njena uporaba v vsakdanjem življenju veliko lažja in prijetnejša. Tečaji se lahko izvajajo kadarkoli in kjerkoli. Vendar se je vredno posvetovati z zdravnikom, saj ne bodo vse vaje koristne. Na primer, če imate poškodbe hrbtenice, srčno-žilnega sistema ali med nosečnostjo ali dojenjem, se ne smete sami zateči k pomoči takšne gimnastike. Lahko pa vadite pod nadzorom zdravnika ali inštruktorja.

Prvi rezultati vaj za hujšanje bodo opazni v dveh tednih. Z intenzivnim treningom leto ali več bodo vplivali na vaše splošno počutje in zdravje nasploh.

Glavne vrste gimnastike za hujšanje vključujejo:

• qigong- duhovna in dihalna praksa treh vaj za odpravo odvečne teže;
• pranajama- sistem jogijskih vaj za odpravo vsega nepotrebnega v telesu;
• bodyflex- Childers Grieg na osnovi aerobnega dihanja;
• oksisize- modifikacija bodyflexa brez ostrih izdihov in vdihov, bolj nežna tehnika.

Glavne vaje v tej gimnastiki so "dolar", "mačka", "trebušna stiskalnica" in "škarje". Vsi so še posebej uporabni za ženske po porodu.

Kot lahko vidimo, obstaja več vrst znotraj ene vrste gimnastike. Da se izognete napaki pri izbiri in izbiri učinkovite metode, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kljub tako široki paleti dihalnih tehnik obstajajo splošna navodila za vse vrste vaj:

1. Stalno in redno usposabljanje.
2. Pouk je treba izvajati le v dobrem razpoloženju, abstraktno od vsega, kar lahko povzroči negativna čustva.
3. Treningu se ne morete odpovedati za dolgo časa, vendar je bolje ohraniti enak tempo treninga, ki vam ustreza.
4. . Najbolj idealna možnost je vadba na prostem ali v naravi na čistem območju.

Zadnja točka je še posebej pomembna, saj brez čistega zraka takšne dihalne vaje nimajo smisla. Kaj pa, če živite na onesnaženem območju in so pogosti izleti v naravo nemogoči?

Ena od možnosti je vadba doma, če imate nameščen čistilec zraka. Še bolje – ker ima tri stopnje filtracije proti prahu in umazaniji, alergenom in škodljivim plinom. Oskrbuje tok kisika, ki je tako potreben za dihalne vaje, že očiščen ulične umazanije. Takšna oprema nenehno ohranja svež in čist zrak v vašem domu, kar vam bo pomagalo pri izvajanju dihalnih praks.

Tehnika Marine Korpan temelji na bodyflexu in oxysizeu - kombinaciji pravilnega dihanja z raztezanjem mišic:

1. Vdihnite skozi nos, medtem ko vlečete trebuh.
2. Mirno izdihnite skozi usta z največjim izpustom zraka iz pljuč.

Marina vadi tudi zadrževanje diha za 8-10 sekund, kar pomaga nasičiti telo z ogljikovim dioksidom, o pomenu katerega smo že razpravljali v metodi Konstantina Butejka.

Vadite 15 minut na dan in kmalu boste dobili prve vidne rezultate in občutke. Najpomembnejši pogoj za tehniko je stalno in redno usposabljanje - ne preskočite ali odložite pouka za dolgo časa. V nasprotnem primeru bo učinek minimalen ali ga sploh ne bo.

Bolje je jesti hrano eno uro po treningu. Če nameravate telovaditi čez dan, bo vadba koristna dve uri po obroku ali uro pred obrokom. Vaša prednost bo blaga podhranjenost – telo bo sveže in pripravljeno na vadbo, med katero boste spoznali, da ste siti.

Takšnih dihalnih vaj ne morete izvajati v primeru krvavitve, glavkoma ali visokega krvnega tlaka.

Vaje Bodyflex z Marino Korpan je enostavno najti na internetu.

Joga izvira iz pradavnine in pomaga ne samo začutiti svoje telo, nadzorovati svoja čustva in um, ampak tudi razumeti svojo duhovnost. Eden od korakov joge je dihanje.

Joga dihalne vaje uporabljajo polno dihanje z dosledno napetostjo mišic:

1. Začetni položaj je lahko kateri koli: sedeč, stoječ, ležeč. Pomembno si je zapomniti, da morate sedeti z ravnim hrbtom in zravnanimi prsmi. Lezite na trdo podlago, dihajte samo skozi nos.
2. Ostro izdihnite, medtem ko je spodnji del trebuha potegnjen.
3. Vdih se prav tako začne od spodnjega dela trebuha, nato pride zgornji del, rebra se razmaknejo in šele nato se prsni koš razširi z rahlim dvigom ramen.
4. Faza izdiha: povlecite trebuh, izdihnite, spustite rebra in prsni koš.
   Vdih in izdih sta lahka in prosta - vstopi naj toliko zraka, kolikor je potrebno za udobno dihanje. To vajo obvladamo postopoma: od 20 sekund do 2 minuti na dan. Kasneje lahko dosežete 8-10 minut na dan.

Druga vrsta vadbe dihalne joge je čistilno dihanje:

1. Vdihnite čim globlje skozi nos.
2. Nato zadržite dih in po nekaj sekundah močno in redko izdihnite majhno količino zraka skozi usta. Hkrati lica ne nabreknejo, ustnice pa so zaprte.
3. Ponovno zadržite dih za sekundo in izdihnite drugi dih.
4. To počnite, dokler ne izdihnete vsega zraka, ki ga imate. Vajo ponovite 2-3 krat na dan in okrepite svoja pljuča, s tem pa tudi celotno telo.

Če se izkaže, da vam je ta tehnika bližja kot druge, se prijavite na jogo v svojem mestu in pod nadzorom inštruktorja izvajajte ne samo dihalne prakse, ampak tudi raztezanje mišic. To bo pozitivno vplivalo tako na vaše splošno počutje kot na splošno zdravje.

Za boljšo obogatitev telesa s kisikom uporabite trebušno dihanje ali diafragmatično dihanje. Hkrati prsni koš ostane negiben, trebuh štrli in se sprosti, ko vdihnete, in se umaknete, ko izdihnete.

Da bi razumeli, kako pravilno dihati s trebuhom, naredite naslednji sklop vaj:

1. Lezite na tla, položite desno roko na prsi in levo roko na trebuh. Začnite dihati s trebuhom, ga razširite ob vdihu in sprostite ob izdihu. Desna roka ostane negibna. Levi se premika gor in dol.
2. Med izdihom spreminjajte pritisk. Rahlo, normalno vdihnite, zaprite ustnice in počasi izdihnite zrak, kot da bi mirno pihali na svečo. Želodec naj se čim bolj umakne.
3. Povratna tehnika - ostro izdihnite z zvokom "Ha". Zvok mora prihajati iz spodnjega dela trebuha.
4. Na trebuh položite knjigo največ 1,5 kg. Nadaljujte z dihanjem, tako med vdihom kot izdihom zadržite dih za "ena-dva-tri". Ta vaja bo okrepila trebušno dihanje in trebušne mišice.
5. "Pes": postavite se na vse štiri in začnite močno in hitro dihati s trebuhom. To vam bo omogočilo boljši občutek diafragme in nadzor nad njenim delovanjem v prihodnosti. Vajo izvajamo kratko, da ne povzročimo vrtoglavice.

Trebušno dihanje, dinamične vaje in podaljšan izdih so odlični za zdravljenje in preprečevanje bolezni pljučnega sistema. Dihalne vaje za pljuča se popolnoma prilegajo več vajam.

1. Izdihnite v vodo. Vzemite kozarec vode, vanj položite slamico, normalno vdihnite in skozi slamico počasi izdihnite zrak. Vadba razvija mehanske lastnosti pljuč in normalizira izmenjavo plinov. To je treba storiti največ petkrat na dan 10-15 minut.
2. Objemi se. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke na straneh, dlani navzgor. Vdihnite in ob izdihu hitro prekrižajte roke pred seboj, tako da dlani udarite v lopatice. Hitro in glasno izdihnite.
3. Drva za kurjavo. Stojimo na prstih, upognemo se nazaj z dvignjenimi rokami, sklenjenimi prsti. Vdihnemo in se ob izdihu močno sklonimo, kot da sekamo drva, nato pa se vrnemo v začetni položaj. Močno in glasno tudi izdihnemo.
4. Smučar. Začetni položaj: noge v širini ramen. Dvignemo se na prste, rahlo pomaknemo telo naprej in tudi iztegnemo roke pred seboj, kot da držimo smučarske palice. Ob izdihu se rahlo sklonimo navzdol, kot da bi se odrivali, roke pomaknemo čim bolj navzdol in nazaj ter v tem položaju 2-3 sekunde poskočimo na nogah. Končamo izdih in se z vdihom s prepono vrnemo v začetni položaj.

Ta metoda je močan protiintuitiven pristop k odpravljanju številnih zdravstvenih težav, povezanih z nepravilnim dihanjem, kot so astma, hipertenzija, anksioznost in apneja v spanju.

Pred dvema letoma sem intervjuval Patricka McKeona o prednostih Buteykove metode, močnega pristopa k odpravljanju številnih zdravstvenih težav, povezanih z nepravilnim dihanjem. Dve najpogostejši težavi sta hitro dihanje (hiperventilacija) in dihanje skozi usta., oba pa imata škodljive učinke na zdravje in sta lahko še posebej škodljiva, če se pojavita med vadbo.

Umirjeno dihanje pomeni pravilno dihanje

Čeprav se morda zdi, da zagotovo znate dihati, saj bi umrli, če bi tega nehali početi v nekaj minutah, Večina nas diha na način, ki ogroža naše zdravje.

Pravzaprav ima celotno področje dihanja in dihanja ogromen potencial, saj se večina običajnih idej o dihanju, ki vodijo tehnike joge, pilatesa in meditacije, osredotoča na dolge, globoke vdihe. v resnici pa morate storiti ravno nasprotno.

Sindrom kronične hiperventilacije

Sindrom kronične hiperventilacije prvotno registriran med ameriško državljansko vojno, takrat se je imenoval "razdražljivo srce". Izraz "hiperventilacijski sindrom" so leta 1937 skovali dr. Kerr in njegovi sodelavci.

Naslednje leto je druga skupina raziskovalcev ugotovila, da lahko sami povzročite simptome sindroma, če 20 ali 30 globoko vdihnete skozi usta za eno ali dve minuti.

Kot je opazil Patrick, ko se navadiš na hitro dihanje, postane stalno in da si opomoreš, moraš običajno uporabiti neko tehniko, da se ponovno naučiš pravilno dihati, kot je npr. Metoda, ki jo je razvil ruski zdravnik Konstantin Butejko(opisano je na koncu članka).

Leta 1957 je dr. Buteyko skoval izraz "bolezen globokega dihanja", že več kot desetletje raziskuje učinke hitrega dihanja na zdravje.

Med njegovim usposabljanjem je bila ena od nalog spremljanje volumna dihanja bolnikov. V tistem trenutku je opazil nekaj zanimivega. Bolj kot je bil bolnik bolan, težje je dihal.

Kasneje je tudi odkril, da lahko zniža svoj krvni tlak preprosto tako, da upočasni dihanje na normalno hitrost, in na ta način je uspešno "ozdravil" lastno hipertenzijo.

Znaki in posledice hiperventilacijskega sindroma

Znaki nepravilnega dihanja vključujejo:

Dihanje skozi usta

Dihanje skozi zgornji del prsnega koša, z vidnim gibanjem pri vsakem vdihu

Pogosti vzdihi

Opazno ali slišno dihanje med počitkom

Pred začetkom pogovora globoko vdihnite

Neenakomerno dihanje

Redno vohanje nosu

Zehanje z globokim vdihom

Kronični rinitis (zamašen nos in izcedek iz nosu)

Apneja v spanju

Posledice kroničnega hitrega dihanja vključujejo negativen vpliv na srčno-žilni, nevrološki, dihalni, mišični, prebavni sistem telesa ter psihološke učinke, kot so:

Hiter srčni utrip

• Tahikardija

  Ostra ali neznačilna bolečina v prsih

• Mrzle roke in noge

  Raynaudova bolezen

  glavobol

  Kapilarna vazokonstrikcija

  Omotičnost

  Omedlevica

  Parestezija (otrplost, mravljinčenje)

  Težko dihanje ali občutek tiščanja v prsih

  Dražeč kašelj v grlu

  Mišični krči, bolečine in mišična napetost

  Anksioznost, panika in fobije

  Alergije

  Težave pri požiranju; cmok v grlu

  Refluks kisline, zgaga

  Plini, riganje, napenjanje in nelagodje v trebuhu

  šibkost; izčrpanost

  Zmanjšana koncentracija in spomin

  Prekinjen spanec, nočne more

  Živčno znojenje

Kaj je normalno dihanje in zakaj je moteno?

Normalen dihalni volumen je približno štiri do šest litrov zraka na minuto v mirovanju, kar ustreza 10 do 12 vdihom na minuto. Toda namesto da bi se osredotočil na število vdihov, Patrick uči, kako dihati nežno in umirjeno, in si je izmislil celo pregovor. "Mirno dihati pomeni pravilno dihati."

Medtem ljudje z astmo običajno vdihnejo 13 do 15 litrov zraka na minuto, medtem ko ljudje z apnejo v spanju vdihnejo povprečno 10 do 15 litrov na minuto.

Skratka, astmatiki in ljudje z apnejo v spanju vdihavajo preveč zraka – trikrat več, kot ga potrebujejo – in ta moten vzorec dihanja je del diagnoze.

Zakaj torej dihanje sploh postane nenormalno? Po Patricku ima večina popačenih vzorcev dihanja korenine v sodobnem življenjskem slogu. Glavni dejavniki, ki vplivajo na dihanje, so:

Predelana živila (ki proizvajajo kislino)

Prenajedanje

Pretirana zgovornost

• Prepričanje, da morate globoko dihati

  Pomanjkanje telesne aktivnosti

  Genetska predispozicija ali družinske navade

  Visoka sobna temperatura

Dihanje kot način za lajšanje stresa

Od teh dejavnikov ima stres veliko vlogo, čeprav le zato, ker ga večina ljudi danes doživlja ves čas. Na žalost splošno priporočilo »globoko vdihnite« za lajšanje napetosti situacijo samo poslabša. Po besedah ​​Patricka ena izmed najbolj Učinkovit način za odpravo stresa je upočasnitev dihanja.

Zaradi stresa dihate hitreje in povzroči povečano frekvenco dihov, zato morate za preprečevanje ali lajšanje stresa storiti nasprotno: dihati počasneje, mehkeje in dihati bolj enakomerno. Idealno bi bilo, če bi vaše dihanje postalo tako lahkotno, mehko in nežno, "da dlake v vaših nosnicah ostanejo negibne."

Zelo pomembno je, da dihate skozi nos in ne skozi usta. Po besedah ​​pokojnega dr. Mauricea Cottla, ki je leta 1954 ustanovil Ameriško združenje za rinologijo, vaš nos opravlja vsaj 30 funkcij, ki so vse pomembne dopolnitve funkcij pljuč, srca in drugih organov.

Del prednosti dihanja skozi nos je posledica prisotnosti dušikovega oksida, in ko mirno in počasi dihate skozi nos, v pljuča prenesete majhno količino tega koristnega plina.

Dušikov oksid ne le pomaga vzdrževati homeostazo (ravnovesje) v vašem telesu, ampak tudi odpira vaše dihalne poti (bronhodilatacija), krvne žile (vazodilatacija) in ima antibakterijske lastnosti, ki pomagajo nevtralizirati mikrobe in bakterije.

Dihanje skozi nos prav tako pomaga normalizirati vaš dihalni volumen. To je pomembno, ker lahko, ko nenehno vdihnete preveč, več zraka, ki vstopi v vaša pljuča, povzroči motnje v krvnih plinih, vključno z izgubo ogljikovega dioksida (CO2).

Kako vaše telo uravnava dihanje

Vaše dihanje uravnavajo predvsem receptorji v možganih, ki nadzorujejo koncentracijo ogljikovega dioksida in pH (in v manjši meri raven kisika) v vaši krvi.

Običajno mislimo, da je razlog, da moramo dihati, pomen kisika v telesu, vendar spodbuda za dihanje je pravzaprav potreba, da se znebimo odvečnega ogljikovega dioksida. Vendar pa ogljikov dioksid ni le odpadni plin. V vašem telesu opravlja številne pomembne funkcije.

Vaše telo nenehno potrebuje določeno količino ogljikovega dioksida in eden od stranskih učinkov hitrega dihanja je sproščanje prevelike količine ogljikovega dioksida.

Ko se ravni ogljikovega dioksida znižajo, se znižajo tudi vodikovi ioni, kar povzroči presežek bikarbonatnih ionov in pomanjkanje vodikovih ionov, zaradi česar se pH krvi spremeni v bazičen. torejče v določenem času vdihnete več, kot vaše telo potrebuje , tudi do 24 ur, vaše telo poveča svoj običajni dihalni volumen

Poleg tega, če nenehno preveč vdihujete, bo trajalo zelo malo, da bo vaše telo "pod stresom" - že manjši čustveni stres lahko sproži simptome, pa naj gre za napad panike ali težave s srcem, saj hitro dihanje zoži arterije, s tem zmanjšanje pretoka krvi v možgane in srce (ter preostali del telesa).

Toda katalizator te težave ni stresor, temveč dejstvo, da nenehno vdihavate prevelike količine zraka.

Eno tradicionalno zdravilo za napad panike je štiri ali pet vdihov skozi papirnato vrečko, da povečate raven ogljikovega dioksida in izboljšate pretok krvi v možgane.

Trajnejša rešitev težave je sprememba dihalnih navad.

Hiperventilacija zmanjša količino prejetega kisika Hiperventilacija ne le zmanjša količino sproščenega ogljikovega dioksida , a pod njegovim vplivom prenaša tudi manj kisika v tkiva in organe vašega telesa – t

To pomeni, da povzroči nasprotni učinek od splošnega prepričanja o težkem dihanju. To je sestavni del razloga, zakaj pretirano dihanje skozi usta med vadbo ni priporočljivo.

Na kratko, hiperventilacija lahko povzroči resno zoženje karotidnih arterij in zmanjša količino kisika, ki je na voljo možganom, za polovico. Zato se lahko počutite rahlo omotični, ko premočno dihate, in to je lahko eden od mehanizmov, ki lahko privedejo do nenadne smrti tudi pri dobro pripravljenih maratoncih – običajno zaradi zastoja srca.

Zato med treningom ne pozabite dihati skozi nos.Če začnete dihati skozi usta, zmanjšajte intenzivnost, da se vrnete na dihanje skozi nos.

Sčasoma boste lahko trenirali z večjo intenzivnostjo in še naprej dihali skozi nos, kar bo pomenilo, da se vaša telesna pripravljenost izboljšuje. Nenehno dihanje skozi nos je tudi osnovni korak, ki bo pomagal obnoviti normalen volumen dihanja.

1. Metoda dihanja Buteyko

2. Sedite naravnost brez prekrižanih nog in dihajte udobno in neprekinjeno.

3. Naredite majhen, tih vdih in nato izdihnite skozi nos. Po izdihu stisnite nos, da preprečite vstop zraka vanj.

4. Ko ga začutite, ponovno dihajte in bodite pozorni na čas. Želja po dihanju se lahko kaže v obliki nehotenih gibov dihalnih mišic, trzanja v trebuhu ali celo krčenja v grlu.

To ni tekmovanje v zadrževanju diha – merite, koliko časa lahko udobno in naravno zadržite dih.

5. Vdihi skozi nos naj bodo umirjeni in nadzorovani. Če se vam zdi, da morate globoko vdihniti, ste predolgo zadrževali dih.

Čas, ki ste ga izmerili, se imenuje "kontrolna pavza" ali CP in odraža toleranco vašega telesa na ogljikov dioksid.

Kratko trajanje CP je povezano z nizko toleranco za CO2 in kronično nizkimi ravnmi CO2.

Tu so merila za ocenjevanje vašega nadzornega premora (CP): CP od 40 do 60 sekund:

kaže normalen zdrav vzorec dihanja in odlično vzdržljivost CP od 20 do 40 sekund:

kaže na blage težave z dihanjem, zmerno prenašanje vadbe in morebitne prihodnje zdravstvene težave (večina ljudi spada v to kategorijo) CP od 10 do 20 sekund:

kaže na znatno okvaro dihanja in slabo prenašanje telesne dejavnosti; Priporočljivo je izvajanje dihalnih vaj in sprememba življenjskega sloga (še posebej bodite pozorni na neustrezno prehrano, prekomerno telesno težo, stres, čezmerno pitje alkohola itd.), CP manj kot 10 sekund:

Hude težave z dihanjem, zelo slaba toleranca vadbe in kronične zdravstvene težave; Dr. Buteyko priporoča posvet z zdravnikom, ki uporablja tehniko Buteyko Tako krajši kot je čas CP, hitrejša bo zasoplost med vadbo.

Če je vaš čas CP krajši od 20 sekund, med vadbo NIKOLI ne odpirajte ust, saj bo vaše dihanje preveč neenotno. To je še posebej pomembno, če imate astmo.

Dobra novica je, da se boste počutili bolje in da se bo vaša vzdržljivost izboljšala vsakič, ko se vaš čas CP poveča za pet sekund, kar lahko dosežete tako, da začnete izvajati naslednje Buteykove dihalne vaje.

Kako izboljšati čas nadzorne pavze (CP).

Sedite naravnost.

Naredite majhen vdih skozi nos in nato na enak način izdihnite

Stisnite nos s prsti in zadržite dih. Ne odpiraj ust.

Ko morate vdihniti, odprite nos in nežno vdihnite skozi njega, nato pa izdihnite z zaprtimi usti.

Čim prej obnovite dihanje.

Pravilno dihanje je preprost in brezplačen način za izboljšanje zdravja in telesne pripravljenosti

Metoda Buteyko je močno in poceni orodje, ki vam lahko pomaga izboljšati vaše zdravje, pričakovano življenjsko dobo, kakovost življenja in vašo športno zmogljivost. Toplo priporočam, da ga vključite v svojo dnevno rutino in, ko ste pripravljeni, v svoje vadbe.

Ne pozabite le počasi napredovati pri vajah in postopoma zmanjšati čas, ki ga porabite za dihanje skozi usta.

© Joseph Mekrola

Če imate kakršna koli vprašanja, vprašajte

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Večina nas vodi sedeč način življenja, pa ne samo sedeči način življenja, ampak sedeč način življenja pred računalniki. Kot rezultat, naš prihod kisik telo je zmanjšano. Kako normalizirati dihanje?

"Hišna metoda"

Človeška pljuča se nahajajo v togem prsnem košu. Ob vsem tem so zelo elastične in spodaj odprte. Kaj je potrebno za povečanje pljučne zmogljivosti z uporabo "hišne metode".

1. Dvignite roke nad glavo, jih zložite v "hišo" in obrnite dlani navzgor.

2. Raztegnite se, poskušajte raztegniti rebra.

3. Globoko vdihnite in skušajte zrak, ki vstopa v pljuča, usmeriti v novonastali prosti prostor.

4. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Ker je težko raztegniti v obe smeri hkrati, je bolje, da najprej "razširite" rebra, ki ščitijo desna pljuča, nato pa (z naslednjim vdihom) nadaljujete z razširitvijo leve strani prsnega koša.

Zanimivo je, da ima ta vaja močan psihološki učinek na človeka, ki mu omogoča, da občuti nenavadno lahkotnost in svobodo obstoja.

Gradivo je bilo pripravljeno s sodelovanjem mednarodne poročne agencije. Ne veste, kako se poročiti? Ženitna posredovalnica vam bo pomagala!

domov » vesel praznik » Kako normalizirati dihanje. Pravilno dihanje in zdravje