Секреты правильного питания для мужчин. Правильный рацион для мужчин

Чтобы быть всегда здоровым и сильным, необходимо знать, как правильно питаться мужчине. Для сильного пола очень важно есть те продукты, которые обеспечат организм достаточным количеством энергии. Также с едой должно поступать достаточное количество полезных веществ, витаминов и минералов. Это позволит на долгие годы сохранить мужское здоровье.

Чтобы чувствовать себя всегда отлично, мужчине следует отказаться от употребления жареной и жирной пищи, а также от полуфабрикатов, сладкой газировки, пива и чипсов. Все эти продукты очень часто приводят к изжоге, гастриту и вздутию живота. Особенно следует следить за своим рационом мужчинам после сорока лет, так как то, с чем может справиться молодой организм, не всегда под силу более зрелому организму. Из-за неправильного питания мужской организм испытывает большую нагрузку, быстрее изнашивается, и как следствие возникают проблемы с эрекцией, в сердечно-сосудистой системе, и в кишечнике.

Как правильно питаться мужчине

1. Мясо
2. Молочные продукты

Мясо

Мясо считается поистине мужской пищей, так как в нем содержится полноценный белок который необходим для поддержания в хорошей форме мышечных тканей, масса которых на 20% выше чем у женщин. Развитие половых гормонов также напрямую связано с поступлением достаточного количества белка. Так, например тестостерон отвечает за половую активность мужчины, а также за его эмоциональное и физическое состояние в целом. Но не следует относить к полноценному белку такие продукты питания как сосиски, сардельки, пельмени, или свиные отбивные. Животные жиры являются причиной болезней сердца и сосудов. Лучше всего употреблять нежирное мясо телятины, баранины, говядины, кролика или курицы. Мясо можно варить на пару, запекать или готовить на гриле. Мясо лучше всего употреблять вместе с овощами.

Молочные продукты

Молочные продукты, особенно творог являются незаменимым строительным материалом для мышц. Молочный белок усваивается намного лучше, чем белок, полученный из мяса. Помимо белка в кисломолочных продуктах содержится большое количество кальция, который оказывает положительное воздействие на кости и суставы.

Мужчинам следует отказаться от употребления большого количества сладостей, так как это может привести к развитию метаболического синдрома, нарушениям углеводного обмена и к абдоминальному ожирению.

Отложение жира в районе живота может привести в дальнейшем к инфаркту или инсульту. Поэтому лучше заменить разные кондитерские изделия ягодами и фруктами, которые содержат большое количество антиоксидантов укрепляющих сосуды. На завтрак вместо бутербродов лучше съесть порцию каши.

Как правильно питаться мужчине видео

Для нормальной работы репродуктивной системы помимо полноценного белка нужно употреблять Омега-3, витамины В, С, Е, цинк, селен и фолиевую кислоту, которая содержится в большом количестве в листовых овощах. Для того чтобы организм получал достаточное количества витамина Е следует добавить в свой дневной рацион растительные масла.

Омегу 3 мужчины могут получать через употребление оливкового масла, морской рыбы, и морепродуктов, которые содержат в себе селен и цинк. Также омега 3 есть в грецких орехах.

Таким образом, ежедневный рацион мужчины должен состоять из мяса, рыбы, зерновых продуктов, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей. Для тех мужчин, которые хотят сбросить вес, или остаться в прежней форме, необходимо отслеживать количество потребляемых за день калорий, чтобы оно не превышало количество расходуемых калорий. Также нужно чтобы питание было сбалансированным. Составляя дневной рацион, мужчина должен учитывать свою физическую и умственную активность, возраст и род занятия.

Мужчина по природе своей более энергичен, чем женщина, поэтому питание для мужчины должно обеспечивать его необходимой ему энергией . В том же случае, если мужчина желает избавиться от лишнего веса, рацион питания для мужчины должен быть подобран таким образом, чтоб обеспечивать ему похудение без снижения его активности.

Здоровое питание для мужчин строится по некоторым правилам.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания для мужчины немного отличается от женского. Мужчине нужно больше белков и больше углеводов, он легче перерабатывает простые и сложные углеводы и более интенсивно использует белки. А вот жиры мужчинам нужны в меньшем количестве – если в женском рационе доля жиров должна составлять 25-30%, то мужчинам хватит и 20%. Зато белков им нужно не менее 20% от общего объема дневного меню.

Совсем другое и потребление калорий мужчинами . Количество калорий в день для мужчины больше, чем для женщины даже того же веса, возраста и комплекции, поскольку мужской обмен веществ быстрее женского. Причем если женщинам основные калории получать лучше всего из медленных углеводов, то в качестве источника калорий для мужчин одинаково важны как медленные, так и быстрые углеводы.

Отличается у мужчин и потребность в витаминах. Если главными женскими витаминами считаются витамины А, Е, В2, В6 и В12, то в питании для мужчин не обойтись без продуктов, содержащих витамины В3, В5, В6, С. Женщинам для молодости, красоты и здоровья необходимы такие микроэлементы, как железо, магний, йод и медь, а для мужчин самыми важными являются бор, цинк, кальций и железо. Обязательно в рационе питания для мужчин должны присутствовать жирные кислоты омега-3 и омега-6.

По общему правилу здорового питания, для мужчин, как и для женщин, предпочтительно дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Потребление воды не должно составлять менее 1,5 л в сутки. Рацион питания для мужчины строится из натуральных сытных полезных продуктов и блюд, приготовленных таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимальное количество полезных веществ – это такие способы приготовления пищи, как варка, тушение, запекание, приготовление на пару, на гриле, жарка без масла и без панировки в посуде с антипригарной поверхностью. Жареные в масле или панировке, в кляре, жирные блюда, копченые, соленые блюда, полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и другие промышленные соусы, трансжиры, рафинированные продукты, «пустые» калории (конфеты, сладости, сладкая газировка, фастфуд) из питания для мужчин нужно исключить. Крайне полезны мужчинам как продолжателям рода рыба и морепродукты, зеленые и листовые овощи, орехи, крупы, фрукты, а также горький шоколад (в небольших количествах).

В питании для мужчин после 45 лет необходимо сократить потребление животных белков и жиров . Употребление мяса можно сократить до 1-2 раз в неделю, а 1 день в неделю полезно будет делать полностью вегетарианским – такие изменения в питании для мужчины благоприятно скажутся и на пищеварении, и на сердечнососудистой системе.

Обязательные продукты в питании для мужчин

Эти продукты в рационе мужчины должны быть обязательно:

• овощи, фрукты, ягоды;
• сухофрукты, орехи, мед, горький шоколад;
• каши, крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые;
• картофель, отваренный или запеченный с кожурой;
• нежирное мясо, птица, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• яйца;
• натуральный кофе, черный и зеленый чай, напиток из шиповника, натуральные морсы и соки, компоты.

Исключить из питания для мужчины нужно все ненатуральные продукты, жирные, острые, соленые , копченые закуски, искусственные жиры (маргарин и др.), все «химические» промышленные продукты (в т.ч. и соки промышленного производства), колбасные изделия и сыры низкого качества, белый хлеб и выпечку, сдобу, консервы (кроме домашней консервации), сладкие газированные напитки. Также для мужчины важно ограничить употребление алкоголя, особенно пива.

Расчет суточной нормы калорий для мужчин

Очень важно знать, сколько калорий для мужчины допустимо и необходимо употреблять в сутки – это нужно как тем мужчинам, которые озабочены лишним весом, так и тем, кто стремится нарастить мышечную массу. На сегодняшний день самой точной формулой для расчета необходимого количества калорий в день для мужчин и для женщин является формула Миффлина – Сан Жеора. Подсчет дневной нормы калорий по ней осуществляется в несколько этапов.

Сначала нужно вычислить количество калорий для мужчины, составляющих его основной обмен :

10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (полных лет) + 5.

Полученное значение основного обмена нужно умножить на коэффициент физической активности мужчины:

• 1,2 – минимальная физическая активность (сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок);
• 1,375 – небольшая физическая активность (спортивные тренировки 1-3 раза в неделю);
• 1,4625 – средняя физическая активность (тренировки 5 раз в неделю);
• 1,55 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 5 раз в неделю);
• 1,6375 – очень высокая физическая активность (спортивные тренировки каждый день);
• 1,725 – крайне высокая физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки или тренировки по 2 раза в день);
• 1,9 – экстремальная физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки и физическая работа).

Полученная суточная норма калорий для мужчин является необходимой для сохранения имеющегося веса. Для похудения нужно уменьшить ежедневную калорийность питания для мужчины на 300-500 ккал в день за счет жиров и простых углеводов. Для набора мышечной массы количество калорий в день для мужчины может быть увеличено за счет потребления белка и сложных углеводов на величину от 30% до 200% в зависимости от интенсивности физических тренировок.

Рацион питания для мужчины: пример меню

Это меню сформировано в соответствии с правилами здорового питания для мужчины.

Первый завтрак должен содержать не менее 40% дневной нормы калорий для мужчины и состоять из углеводов и белков. В качестве примера питания для мужчины на завтрак подойдет омлет из 4 яиц с ветчиной, салат из свежих овощей, отрубная булочка с ломтиком нежирной малосольной рыбы и чай с молоком.

Второй завтрак должен находиться в пределах 150 ккал и состоять из фруктов, овощей, орехов, сухофруктов или кисломолочных продуктов.

На обед обязательно нужно есть суп, на второе – что-то белковое (например, запеченное мясо или рыбу) и углеводный гарнир (гречка, рис, бобы, овощное рагу или салат из свежих овощей). В качестве десерта в обед можно съесть фрукты, орехи, мед, сухофрукты, немного горького шоколада. В обед энергетическая ценность питания для мужчины должна составлять около 30% дневной нормы .

Через 3 часа после обеда нужно сделать перекус, чтобы нормально дождаться ужина. Его меню повторяет меню второго завтрака.

Ужин должен быть легким, белковым – омлет, творожная запеканка, отварная рыба, курица с грибами, вареные бобы, кукуруза, салат из морепродуктов, кефир, йогурт. Для облегчения переваривания белков включите в меню ужина зеленые или листовые овощи.

Диета – программа питания для похудения для мужчин – должна содержать в своем меню правильные продукты, которые способствуют не только снижению веса, но и нормализации здоровья человека. Из пищи организм насыщается всеми необходимыми микроэлементами для химических реакций. Важно учитывать и систему выработки мужских гормонов, которые являются катализаторами анаболических процессов.

Что такое правильное питание для похудения

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности. Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон. Если углеводов, жиров будет больше, чем нужно организму, тело будет набирать массу. Правильное питание для мужчин – это баланс между энергетической ценностью употребляемых продуктов и расходом энергии за сутки.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

• Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
• Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний. Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается. Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи. Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций. Польза такой диеты состоит в том, что не происходит скачков инсулина (гормона поджелудочной железы) в крови, можно уменьшить объемы порции без голоданий, улучшаются пищеварительные процессы.

Сколько надо пить воды для похудения

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки. Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек). Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

Как составить программу питания для похудения

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

• Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.
• Главная цель меню – меньше получать энергии, чем расходуется за день.
• Качество пищи: можно съесть 1 гамбургер на 900 калорий за целый день, а можно покушать 4-5 раз – мясо, яйца, каша, овощи при этом не превысить свой калораж, ходить сытым и с хорошим самочувствием весь день.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Сбалансированное, полезное питание – прямой путь к снижению веса. Человек, который отказывается от вредных пищевых привычек, сбрасывает вес, ведь при правильном рационе нормализуется обмен веществ, работа кишечника и потребляется меньше продуктов с высокой калорийностью. Продукты для похудения мужчинам:

• отварное мясо (можно запечь) – птица, говядина, телятина, свинина;
• тушеные (на пару) или сырые овощи – огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, капуста (любая), зелень;
• каши на воде – гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшено, булгур;
• домашний соус из томатов (без добавления жиров);
• чай и кофе – без сахарозы;
• мучное – только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
• фрукты, ягоды – яблоки, груши, арбуз, лимон, малина, клубника;
• хлеб заменяется на диетические хлебцы;
• молочные продукты – ряженка, кефир, молоко, творог.

Что исключить мужчине из рациона

Чтобы составить рацион для потери веса, нужно провести анализ всех потребляемых блюд и жидкостей. После из этого списка исключаются запрещенные продукты при похудении:

• Напитки с добавлением красителей, сахара, спирта, консервантов – это соки, газировки, любой алкоголь (даже приготовленный в домашних условиях); чай или кофе остается, но без сахара или с его минимальной дозой.
• Продукты, подвергающиеся термообработке с добавлением жиров (масла растительное, сливочное и т.д.) – жарке, а также копчению, солению.
• Сладости, йогурт и некоторые фрукты (бананы, виноград) являются простыми углеводами, которые посредством инсулина быстро претворяются в жировые отложения.
• Полуфабрикаты – пельмени, котлетки, вареники, наггетсы – все это есть категорически запрещено.

Диета для мужчин

Похудеть можно не только с помощью занятий в тренажерном зале, но и, если придерживаться правильного питания с некоторыми ограничениями в объеме порций. Сложно сразу адаптироваться под все правила, но мужская диета для похудения должна начинаться с основных требований:

• Завтрак должен быть самым сытным за день. Он должен содержать углеводы как простые, так и сложные, белки и жиры, что обогатить организм энергией на весь день. То ест утром можно есть кашу с добавлением сахара или варенья, кофе сладкий, тосты и т.д.
• Ужин должен быть за пару часов до сна и легким. Это может быть овощной салат, заправленный оливковым маслом, с мясным блюдом. Употребление углеводов в вечернее время нужно снизить – энергия из них никуда не потратится, а останется на запас – жир.
• От сладкого придется отказаться. В качестве перекусов с чем-нибудь к чаю придется использовать фрукты или овощной салат.
• Норма белка в день на человека – 1 г на 1 кг веса. То есть, если мужчина весит 80 кг, а похудеть он хочет до 75, то ему нужно в день употреблять 75 г аминокислот. Если фермента будет меньше, то недостающую норму клетки будут забирать из белковых структур – мышц.
• Порция – одна на 1 прием пищи, добавок просить не нужно, переедать тоже. Чтобы не чувствовать голод, нужно кушать в течении 20-ти минут, в это время рецепторы насыщения оповестят мозг, что организм сыт.

Спортивная диета

Физические нагрузки требуют восполнения энергетических запасов сразу же после тренировки. Без правильного режима приемов пищи и нужных продуктов все достигнутое на занятии в зале сойдет на нет. Особенность спортивной жизни заключается в том, что сразу после занятия открываются белковое и углеводное окна, которые обязательно нужно закрывать. И в этот период лучше всего подойдут простые углеводы и белки – сладкая каша, яйцо без желтка.

Спортивное питание помогает улучшить транспортировку нужных веществ в мышцы. Так, в белково-углеводное окно после физической активности многие спортсмены принимают протеиновый коктейль. Это простой белок, который быстро всасывается желудком в кровь и переносится в мышцы для восстановления. Перед тренировкой можно пить l-карнитин, который увеличивает скорость расщепления жировых клеток для освобождения энергии, чем повышает эффект жиросжигания.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на физических нагрузках, и соответствующей расходам, калорийности суточного рациона. Первое – это упражнения для оздоровления и высушивания подкожного жирового слоя, второе – контроль правильного восстановления мышц и запасов энергии. Подтянуть и поддерживать фигуру в нужном состоянии может помочь спортивное питание, но полностью на жиросжигателях или протеиновых коктейлях здоровое красивое тело не сделать.

Белковая диета

Программа питания для похудения для мужчин может принимать разновидность низкоуглеводного режима питания – это уменьшение количества сахарозы в рационе. Энергия восполняется за счет увеличенного потребления белковой пищи. Такая диета пользуется популярностью и является эффективной для снижения веса. Жировая прослойка высушивается за счет максимальной нехватки энергии. Белковая диета для похудения для мужчин может нанести вред здоровью, ведь углеводы участвуют в многочисленных процессах на клеточном уровне организма.

Программы питания для похудения для мужчин, основанные на принципе низкоуглеводного рациона, отражаются как в самочувствии спортсмена (быстрая утомляемость, сонливость, упадок сил), так и в психическом состоянии (раздражительность, бессонница). В связи с этим белковая диета не должна быть постоянным режимом питания. Примерный план меню для мужчины весом 75-80 кг:

• Завтрак: 20-50 г сложных углеводов с овощами + яичные белки 5 шт. (от 400 ккал).
• 3 обеда, состоящие из нежирного белка (куриная грудка) и овощей без заправки (за 3 приема пищи мужчина должен получить 50 г аминокислот, что равняется 300 г куриного филе).
• Ужин из обезжиренного творога – 200 г.
• Чай и кофе без сахара (с заменителем) с обезжиренным молоком. Воды не меньше 2 л в день, но чем больше, тем лучше.
• Приемы пищи каждые 2-3 часа.
• Перед кардионагрузкой нужно принимать элемент спортивного питания – аминокислоты. Это необходимо для сохранения мышц в период высокоинтенсивной нагрузки.

Диета для мужчин от живота

Вспоминая о мужском животе, как о круглом и упругом, подразумевают повышенное содержание висцерального жира (отложений в пространстве между органами). Если описывать складки в области брюшного пресса, то это увеличение подкожного жира. В обоих случаях необходимо пересмотреть свой рацион и убрать из него все соленое, копченое, жареное, сладкое, мучное, алкоголь. Далее разбить свое меню на день на 4-5 приемов пищи, каждый из которых должен соответствовать правилам правильного питания. При этом диета для мужчин от живота поможет похудеть и все остальным частям тела.

Кефирная диета

Для того чтобы максимально уменьшить время похудения, мужчины и женщины пользуются кефирной диетой. Она представляет собой 7-дневный период, в течение которого в рационе преобладает кисломолочный продукт (1-2 литра в день), а дополнительно человеку можно 150-300 г дополнительных продуктов. В списке не должно быть жареного, мучного, сладкого. При этом, если не хватает кефира, то диета для быстрого снижения веса может включать чай (без сахара) и воду.

Меню на неделю правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения для мужчин – это сбалансированная диета, которая имеет ограничения на вредные продукты, высококалорийную пищу. Чтобы организм получал все нужные микроэлементы, рацион должен быть разнообразен. Меню для похудения для мужчин:

• понедельник:
  • перекус – яблоко или нежирный кисломолочный продукт;
  • обед – каша + мясо + овощи;
  • перекус – овощи;
  • ужин – мясо + овощи;
• вторник:
  • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
  • перекус – фрукт;
  • обед – яичный белок + овощи;
  • перекус – стакан свежевыжатого сока без добавления сахара;
  • ужин – творог;
• среда:
  • завтрак – каша + омлет;
  • перекус – фрукт;
  • обед – мясо + овощи;
  • перекус – выпить кисломолочный нежирный продукт;
  • ужин – творог;
• четверг:
  • завтрак – каша + овощи;
  • перекус – фрукт;
  • обед – рыба + овощи;
  • перекус – чай с зефиром;
  • ужин – яичный белок + овощи;
• пятница:
  • завтрак – каша + сладкое;
  • перекус – овощной салат;
  • обед – салат + мясо;
  • перекус – сухофрукты;
  • ужин – творог;
• суббота:
  • завтрак – сладкая каша;
  • перекус – фрукт;
  • обед – рыба + овощи;
  • перекус – овощи;
  • ужин – яйца без желтка + овощи;
• воскресенье:
  • завтрак – каша + кофе с сахаром;
  • перекус – чай с зефиром (мармеладом);
  • обед – мясо + овощи;
  • перекус – стакан кефира;
  • ужин – творог.

Режим питания для похудения для мужчин

Режим – это определенное расписание действий. Схема правильного питания при похудении тоже носит такой характер:

• завтрак обязателен в первый час после пробуждения;
• между приемами пищи не должно быть больше 3-х часов;
• кушать нужно разные варианты обедов (сочетать в один день мясо и яйца и т.д.);
• ужин за 2-3 часа до сна.

Нельзя забывать о том, что в первую половину дня (завтрак и обед) нужно загрузиться углеводами, а вот ближе к вечеру переходить на белковую пищу. Перед сном человек вряд ли израсходует ту энергию, которую приносит ужин, поэтому ее нужно свести к минимуму, выбрав соответствующие продукты. Диета для похудения мужчинам исключает все продукты, которые вызывают скачки инсулина – простые углеводы.

Видео: правильное питание для похудения мужчине

Содержимое статьи:

Анатомия мужчин отличается от анатомии противоположного пола. Тело мужчины массивнее за счет мышц, костяка, что требует большего количества определенной группы питательных веществ. Если недельное меню мужчины не соответствует здоровому питанию, начинается упадок иммунитета, половых возможностей, все сопровождается проблемами с кожей, облысением, различными хроническими заболеваниями.

В отличие от женского организма, где высокая масса чаще означает избыточный вес, у мужчин оптимальная масса варьируется сильнее. Занимающиеся спортом, тяжелой атлетикой мужчины при одинаковом росте могут весить гораздо больше парней, проводящих свое время за компьютером. И это нормально. Потому невозможно создать один рацион для всех, выбирать здоровое питание для мужчин нужно, ориентируясь на многие показатели.

Несбалансированное питание имеет следующие признаки:

• отсутствует здоровое влечение мужчин к противоположному полу;
• проблемы с эрекцией;
• ранее облысение;
• проблемы с кожей (шелушение, прыщи);
• упадок физических сил;
• частые простудные заболевания.

Здесь следует понимать, что эти симптомы являются признаками несбалансированного питания только до определенного возраста. В 50-летнем возрасте при любом меню трудно избежать этих проблем. Наоборот, иметь эти симптомы для мужчины в 26 лет – признак нездорового питания. Конечно, причинами может быть избыточный стресс, вредные привычки, качество личной жизни. Но эти процессы способны лишь усугубить ситуацию, так как должно позволять легко преодолевать эти проблемы.

Какое должно быть питание для мужчин

Потреблять меньше углеводов. Правило стандартное для любого пола, но мужчины расходуют больше энергии, из-за массы тела, активного отдыха раз в неделю. Потому полностью отказываться от углеводов нельзя. Нужно исключить из меню простые углеводы: белый хлеб, выпечка, сладости. Поменять их на сложные углеводы: хлопья, мед, ржаной хлеб, все эти продукты лучше съедать на завтрак.

Баланс жиров. Как с углеводами, жиры также нельзя полностью исключать из меню. Но потребляйте только продукты богатые ненасыщенными жирными кислотами. В здоровое питание для мужчин может входить морская рыба, орехи, бобовые, а также молоко, молочные продукты.

Больше аминокислот. Аминокислоты (белки) содержатся во многих продуктах питания, как в животных, так и в растительных. Но наиболее полезными для мужчины будут аминокислоты животного происхождения, это мясо, молоко, кисломолочные продукты, белок яиц. При занятиях спортом, особенно тяжелой атлетикой здоровое меню может быть расширено этими продуктами в несколько раз.

Не забывайте включать в питание витамины, минералы. Ими богаты многие фрукты, овощи. Обязательное дополнение к меню должны составлять зеленые продукты (капуста, салат, огурцы), фрукты (пара яблок, гроздь винограда, апельсины). Также эти продукты можно заменить употреблением высококачественных биологически активных добавок.

Основные правила приема пищи

Главный принцип состоит в том, чтобы разделять все дневное меню на 6 приемов пищи, тогда можно наедаться меньшим количеством еды. Например, утром можно съесть кашу с молоком, яблоко, зеленый чай. Спустя несколько часов можно перекусить салатом и зеленым чаем. Пообедать можно пшенной кашей с нежирным кусочком мяса, съесть апельсин. Через пару часов можно съесть порцию орехов. На ужин приготовить картофель с морепродуктами. При желании поздно вечером можно выпить стакан молока.

Количество потребляемых продуктов должно напрямую зависеть от вида деятельности мужчин. Сидячая работа за компьютером требует мало энергии, но питание должно по-прежнему содержать все микроэлементы, витамины. Подойдут продукты насыщенные полезными веществами. При активной работе нужно потреблять больше калорий, а при занятиях спортом очень важно, чтобы питание содержало много белков, иначе мышцы задержатся в росте.

Нельзя обходить вниманием водопотребление. Норма для мужчин – 2-2,5 литра в день. При занятиях спортом количество воды можно увеличить. Это количество воды следует выпивать без учета жидкости в супах, чае и других блюдах. Выпивать нужно не за один раз, а по стакану несколько раз в день.

Завтрак должен быть плотным, калорийным. На обед меню может состоять из умеренно сытных продуктов. Ужин делайте легким за три часа перед сном. Большинство продуктов (каши, мясо, картофель) должны быть вареными или приготовленными на пару. Жарить пищу можно, но только в качестве исключения. Обязательны в меню овощи, фрукты.

Правильные продукты для потребления

1. Повторим, что надо исключить из рациона алкогольные напитки, сладости, жирные продукты, пищу жаренную в масле, фастфуд.
2. Главный источник белка – мясо. Полезно нежирное мясо: говядина, курица, баранина. Мясо нужно варить или готовить на пару, но не жарить. Источником белка не могут быть полуфабрикаты, скорее они приведут к набору веса.
3. Морепродукты богаты кислотой омега-3, витаминами и микроэлементами. К ним относится морская рыба (не речная), а также устрицы, креветки, кальмары.
4. Овощи и фрукты. Подходят любые, но если фрукты мужчины любят, то овощи обходят стороной. В таком случае делайте из них салаты с вкусной заправкой (без майонеза, но можно с маслом).
5. Молоко, молочные продукты. О не только источник кальция, но и множества витаминов, микроэлементов. В день выпивайте чашку молока, съедайте 200 граммов творога.

Некоторые из мужчин имеют большой аппетит, который усиливается при физических нагрузках. Для снижения аппетита есть несколько методов:

• за 20-30 минут еды выпейте стакан воды, можно выдавить туда сок одной дольки лимона;
• между завтраком, обедом, ужином при голоде можно съесть фрукт;
• пищу выкладывайте на маленькую посуду;
• тщательно пережевывайте пищу;
• принимайте пищу в одно и то же время;
• откажитесь от алкогольных напитков, они усиливают аппетит;
• для снижения аппетита полезно пить красный чай.

Советы для избавления от живота, похудения. Раньше эта проблема была присуща для мужчин около сорока лет, сейчас расплывшаяся фигура характерна для многих людей тридцати лет. Среди причин этой проблемы выделяют не только потребление пива, но и отсутствие физических нагрузок, меню богатое жирами, калориями. Для возрождения атлетической фигуры питание должно быть сбалансировано по калориям, кроме того, необходимо 3-4 раза в неделю заниматься в спортзале.

Советы для похудения. Если избыточный вес слишком велик, то пора браться за свое здоровье. Общие правила похожи на вышеописанные, но есть несколько дополнительных советов. Во-первых, потребляйте меньше калорий, чем тратите. При этом питание должно по-прежнему содержать максимум полезных веществ. Во-вторых, полностью откажитесь от калорийной пищи, перейдите на салаты, вареное мясо, в меню можно добавить фрукты.

Советы для укрепления потенции. Чаще эта проблема посещает мужчин после 45-летнего возраста. Помимо сбалансированного рациона, необходим хороший отдых и сон, регулярные физические упражнения несколько раз в неделю, здоровая половая активность. Кроме того, надо отказаться от вредных привычек, уметь снимать нервное напряжение.

• устрицы содержать цинк в больших количествах, а это защита от рака предстательной железы;
• идеальный источник белка – яйца или нежирное мясо (говядина, баранина)
• бананы повышают сопротивляемость организма, обмен веществ, укрепляют нервную, сердечно-сосудистую систему;
• морская рыба (семга, форель) кладезь ненасыщенных жирных кислот, полезных для мышц и сосудов;
• капуста богата микроэлементами, витаминами;
• красные фрукты, овощи особенно полезны для предотвращения проблем с потенцией, к ним относятся помидоры, перец, морковь;
• для улучшения потенции полезны ягоды: крыжовник, смородина, малина, черника;
• неоценимую поддержку потенции дают орехи, особенно фисташки.

Правильное питание требует серьезного подхода. Оно должно стать ежедневной привычкой, малоэффективно заниматься им несколько раз в неделю или по выходным. Для своего здоровья нужно не жалеть сил, средств. Соблюдайте вышеописанные правила и будьте здоровы.

Главная » Детский сад » Секреты правильного питания для мужчин. Правильный рацион для мужчин