Виды физических упражнений.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Качество жизни во многом зависит от уровня физической активности. Однако многие люди не ходят в спортивные залы ввиду нехватки денег, времени, компании единомышленников либо из-за банальной стеснительности и лени. Кто-то ограничивается такими действиями, как утренняя физическая зарядка или прокачка пресса перед сном. Но принесут ли такие неупорядоченные акции пользу для вашего организма? Если делать упражнения, не придерживаясь техники и правильной последовательности, можно не только не достичь ощутимых результатов, но и нанести вред организму в виде мышечных растяжений, а также проблем со спиной и сердцем.

Следовательно, чтобы система физических упражнений принесла максимальную пользу, необходимо серьёзно отнестись к составлению графика и программы тренировок. Ещё наши родители традиционно делали утреннюю которой можно объяснить ускоренным сжиганием жиров в организме, голодном после сна, а также получаемым на весь день зарядом бодрости. Однако зарядка - это лишь начало долгого пути.

Меры предосторожности при занятиях дома

Любая деятельность человека должна приносить моральное и физическое удовлетворение, в том числе и физические упражнения. Здоровье обязательно отблагодарит за ежедневную мышечную активность. Для занятий в домашних условиях можно разработать специальную программу, а чтобы они не были монотонными - проводить их под любимую музыку. Комплекс домашней физической подготовки должен быть многокомпонентным и включать в себя не только силовые тренировки, но и (растяжка мышц, элементы йоги), а также кардионагрузки (игровые виды спорта, прыжки на скакалке, пробежки на открытом воздухе). в домашних условиях?

У среднестатистического человека физическая нагрузка не должна вызывать проблем со здоровьем, однако в некоторых случаях необходимо предварительно проконсультироваться с медицинскими работниками. Данную рекомендацию следует учесть людям с сердечными проблемами (с периодическими болями в груди и сердце, повышенным давлением, приступами головокружения). Перед активными занятиями новым видом спорта необходимо тщательно разминаться и проводить подготовительные укрепляющие мышцы мероприятия.

Физическое упражнение - это занятие, которое требует глубокого понимания и не терпит спешки. Чем старше человек, тем аккуратнее и медленнее следует осваивать новые виды деятельности. Если всё-таки пробуждается соревновательный инстинкт, необходимо найти противника со схожими физическими кондициями. После любого рода спортивной активности необходимо проводить комплекс расслабляющих мышцы упражнений во избежание растяжений и прочих травм.

Инвентарь для домашних тренировок

Для полноценных занятий в домашних условиях необходимо обзавестись определённым спортивным инвентарём. Для начала нужно приобрести пару гантелей и установить простейший вариант шведской стенки с турником, брусьями и доской для прокачки пресса. Это будет стоить не дороже годового абонемента в тренажёрный зал. Гантели необходимо приобрести разборные, ведь занятия с ними позволяют варьировать уровень нагрузки на различные мышечные группы. А покупка большого количества разновесовых снарядов - это очень дорого и не всегда удобно. Также полезными будут утяжелители на липучках, которые можно использовать в упражнениях на ягодицы, пресс и ноги. Если позволит бюджет, можно приобрести недорогой тренажёр либо беговую дорожку для проведения кардиотренировок в зимнее время года.

Физическое упражнение - это лишь один из инструментов для достижения поставленной цели. Следует помнить, что две трети успеха работы над своим телом - это правильное сбалансированное питание. Исключив из ежедневного рациона все вредные продукты, сэкономив тем самым определенную сумму, можно с лёгкостью накопить на базовый необходимый для домашних тренировок инвентарь.

Разминка

Многие начинающие спортсмены зачастую игнорируют разминку в своём тренировочном процессе. И это очень большая ошибка, поскольку именно эта простая и необходимая часть тренировки позволяет подготовить мускулы к выполнению полноценных физических упражнений и предотвратить травматизм при занятиях спортом.

Разминочные упражнения - это фундамент физкультуры. При их выполнении задействованы все части тела человека. Обычно они занимают не более 15 минут времени в стандартном своём варианте. Однако перед усиленной тренировкой определённых групп мышц необходимо уделить их разминке особое внимание.

Обучение физическим упражнениям, которые используются в утренней зарядке, не займёт много времени. Итак, исходная позиция для начала разминки - стопы параллельны, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Из этого положения следует выполнять следующие упражнения:

• наклоны головы вперёд-назад;
• наклоны головы влево-вправо;
• повороты головы в стороны;
• вращение головой по кругу в обе стороны;
• вращение запястий в обе стороны;
• вращение локтей в обе стороны;
• вращение плечей;
• вращение бедрами по кругу;
• наклоны туловища вперёд-назад и влево-вправо;
• вращение ногами, согнутыми в коленных и голеностопных суставах, по часовой стрелке и против нее;
• классические выпады на каждую ногу;
• махи ногами.

Кроме этого, можно добавить такие силовые элементы, как приседания, отжимания и прокачка брюшного пресса.

Приседания - это сила ног

Основным упражнением, которое входит в комплекс упражнений для ног, являются приседания, которые задействуют самые крупные мышцы тела человека - мускулы бёдер и ягодицы. Это упражнение является базовым для любых видов спорта. Приседания стимулируют общий мышечный метаболизм и рост силовых показателей, являясь при этом отличной профилактикой варикозных заболеваний венозной системы. Силовые приседания вызывают также рост остальных мускулов в теле человека, поскольку уровень анаболических (отвечающих за рост) гормонов напрямую зависит от общей тренировочной нагрузки, а не от тщательной проработки отдельно взятой мышцы.

Слабые ноги не позволят высоко прыгать и быстро бегать. При приседаниях укрепляются коленные и тазобедренные суставы, что снизит травматизм как в спорте, так и в повседневной жизни. Кроме того, сильнее становятся мышцы корпуса, отвечающие за удержание положения тела и общую осанку. Работа крупных мышечных групп обеспечит серьёзный необходимый при похудении.

Существует множество вариаций для приседаний дома. Это приседания с удержанием предмета перед собой, приседания «сумо» с широкой постановкой ног, «пистолет» на одной ноге (развивает не только силу, но и равновесие с гибкостью). Но всегда следует помнить, что самостоятельные физические упражнения требуют высокой техники выполнения во избежание травматизма и получения наибольшего эффекта.

Выпады подтянут ягодицы

Обязательным упражнением на ноги в домашних условиях являются выпады, прорабатывающие переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы (причём на последние ложится максимальная нагрузка в случае выполнения глубоких приседаний, когда бедро достигает прямого угла с голенью либо опускается ещё ниже).

Кроме этого, выпады отлично тренируют координацию, а также прокачивают мышцы-стабилизаторы. Нагрузка физических упражнений переместится и на верхнюю часть тела, если взять в руки или на плечи отягощение.

Подтягивания и широкая спина

Наряду с отжиманиями подтягивания являются важнейшей составляющей домашнего тренинга мышц. Данное физическое упражнение - это базовое для спины тренировочное занятие и требует больших физических усилий, чем отжимания. Существует множество разновидностей подтягиваний, благодаря возможности изменять ширину и вид хвата (прямой, параллельный, обратный, узкий, средний, широкий, нейтральный).

Для оттачивания техники и проработки глубоких мышц спины хорошо подойдёт подтягивание на низкой перекладине (высота её должна составлять примерно полтора метра).

Кроме пользы для физического состояния спортсмена, подтягивания дают повод лишний раз оказаться на свежем воздухе. На площадке с брусьями и перекладиной также можно подружиться со спортсменами-единомышленниками, что сделает тренировочный процесс ещё более интересным.

Румынская тяга

Данное физическое упражнение - это разновидность становой тяги. Является базовым и в своём выполнении задействует мышцы всего тела. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Кроме того, разновидностью данного упражнения является тяга на одной ноге, которая наряду с силовыми показателями улучшает баланс и равновесие. Поначалу упражнение будет довольно сложным в исполнении. В комплексе с приседаниями и выпадами румынская тяга даёт отличную нагрузку на мускулы нижней части тела, а именно ягодиц, бёдер и спины. В дальнейшем выполнение данного упражнения даст отличный анаболический толчок для роста мышцам всего тела атлета.

Отжимания и грудные мышцы

Многие начинающие спортсмены могут задать вопрос о том, какие выполнять на трицепс упражнения. В домашних условиях идеально подойдут отжимания, из которых есть возможность составить полноценную тренировку. Отжимания от пола, брусьев либо подручных предметов являются универсальным упражнением для развития мускулов верхней части тела человека.

Программа отжиманий может включать в себя множество разновидностей данного физического упражнения:

• отжимания со стандартной постановкой рук (нагрузка равномерно распределяется между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами);
• отжимания с широкой или узкой постановкой рук (большая нагрузка идёт на грудь или трицепс);
• вертикальные отжимания (по биомеханике идентичны жиму стоя);
• отжимания на брусьях (наиболее действенное упражнение для развития грудных мышц).

В комплексе с подтягиваниями составляют гармоничный набор упражнений для всестороннего развития верхней половины тела спортсмена. Программа увеличения количества отжиманий в домашних условиях может выглядеть следующим образом.

Программа отжиманий на брусьях принципиально схожа с предыдущей, однако имеет ряд отличий.

Планки сформируют пресс

Сформировать красивую осанку помогут специальные физические упражнения. Убрать живот и накачать мощный пресс можно с помощью динамических и статических упражнений.

Основным статическим упражнением для пресса является планка (прямая и боковая), суть которой сводится к удержанию тела в определённом горизонтальном положении. Это упражнение тренирует в первую очередь мышцы корпуса, которые отвечают за стабилизацию и удержание тела в конкретной позе. Сила этих мышц - залог здоровья позвоночника и безопасности выполнения механически более сложных упражнений. Кроме мышц корпуса, выполняя планку, можно ощутить сильное напряжение мышц бёдер, ягодиц, пресса, спины и даже плеч.

Рельеф мышц пресса достигается с помощью динамических упражнений, к основным из которых можно отнести:

• полные и неполные подъёмы туловища;
• скручивания;
• и в висе.

Примерную схему по приданию прессу рельефа можно увидеть далее.

Разведение гантелей - путь к массивным плечам

Виды физических упражнений на плечи довольно разнообразны и «бомбят» все группы плечевых мускулов, однако базовыми и доступными в домашних условиях являются разведения гантелей в стороны как стоя, так и в наклоне. Эти упражнения горячо любимы опытными бодибилдерами, поскольку лучше других разрывают дельтоиды и формируют правильную осанку. Для начала можно использовать даже бутылки, наполненные водой. В дальнейшем (уже выполняя упражнение с гантелями) с целью утяжеления движение следует выполнять медленнее, а руки не опускать до конца в нижней точке (мышцы будут напряжены на протяжении всего подхода).

Непонятно, почему эти упражнения зачастую игнорируются людьми, которые занимаются в домашних условиях. Ведь они доступны для освоения и крайне эффективны. Выполнение этих упражнений хотя бы раз в неделю обязательно оставит свой позитивный эффект в виде мощных выделяющихся плеч.

Пример программы тренировок

Что можно услышать, если задать вопрос о том, с чем ассоциируются физические упражнения? Картинки мощных парней-бодибилдеров сразу же всплывают в сознании. Как же они добились таких результатов? Теперь, когда рассмотрены основные упражнения, целесообразно перейти к конкретным примерам недельного тренировочного плана. Как уже говорилось, для домашних занятий понадобятся перекладина, брусья и наборные гантели. Перекладина должна быть довольно широкой и обеспечивать крепкий хват. Брусья также должны быть широкими. Также понадобятся гантели (желательно разборные) с возможностью набора веса до 20-25 килограмм. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак либо специализированный атлетический жилет. Программа тренировок будет иметь следующий вид.

Отдых между подходами, если не указано иное время, - 3 минуты.

Эта программа базовая и рассчитана на срок не более полугода. Также в тренировочном процессе можно проводить корректировки и дополнять её новыми упражнениями в зависимости от индивидуальных особенностей атлета. К числу дополнительных упражнений можно отнести:

• жим гантелей лёжа/под углом;
• приседания на одной ноге;
• разводки гантелей на грудь;
• разгибания на трицепс;
• на дельты;
• тяга к подбородку;
• тяга гантели в наклоне на спину;
• подтягивания «уголком»;
• различные упражнения на пресс.

Питание при этом должно быть калорийным и содержать много белка. Принимать пищу следует не менее 5 раз в сутки. Спать также необходимо не менее восьми часов.

Утренняя пробежка - залог здоровья

Полноценный комплекс упражнений для ног невозможно представить без бега. Утренняя пробежка взбодрит и зарядит позитивом на весь день. Учёными доказано, что бег или зарядка в начале дня значительно повышает стрессоустойчивость и физическую выносливость. Кроме этого, люди, которые находят в себе силы на эти несложные процедуры, менее подвержены простудам и депрессивным синдромам.

С каждым годом число приверженцев активного утра становится всё больше. Многие люди проводят своё утро в городских парках и скверах, начиная его с бодрящей пробежки на свежем воздухе. Предлагаем рассмотреть конкретную пользу от пробежек, а также нюансы, которые необходимо знать начинающим бегунам.

Врачи называют бег наиболее доступным средством для поддержания тонуса и, как следствие, здоровья организма. Для занятий подобного рода активностью нет необходимости в дорогостоящем оборудовании либо экипировке. Вполне достаточно простой спортивной обуви, одежды и силы воли, которая заставит встать немного раньше. Можно перечислить множество конкретных плюсов от занятий бегом, к основным из которых относятся:

• улучшение кровообращения и общего состояния сердечно-сосудистой системы;
• нормализация обмена веществ и ускорение сжигания жиров;
• улучшение деятельности всех органов и систем организма;
• нормализация пищеварительных процессов;
• обогащение организма кислородом;
• повышение тонуса и общего морального состояния;
• стимуляция иммунитета.

Перед бегом обязательно необходимо провести разминку, пробежаться трусцой. Оптимальный темп бега подскажет сам организм, однако помните, что утренняя пробежка не должна быть изнуряющей.

Дополнить тренировочный процесс нижней части тела поможет также обычная скакалка. Польза от использования данного снаряда часто остаётся недооценённой. Общеразвивающие довольно просты в техническом плане и не требуют специальной экипировки и снаряжения. Энергозатраты при выполнении прыжков очень высоки и могут достигать 750 калорий в час. Это очень полезное упражнение для людей, желающих похудеть. Кроме этого, скакалка довольно эффективно снижает уровень стресса, но следует помнить о мерах предосторожности:

• нельзя заниматься при повышенном давлении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• нельзя прыгать сразу после еды;
• противопоказанием является наличие проблем с позвоночником;
• аккуратно следует заниматься людям с избыточным весом.

Бег и скакалка являются очень действенными и полезными упражнениями, которые обязательно надо включить в тренировочный план.

Никогда не поздно

Людям зрелого возраста следует понять, что начать заниматься собственным телом и здоровьем никогда не поздно. Достаточно выбрать подходящую систему упражнений и систематически уделять время тренировкам. Выполнять упражнения необходимо в умеренном темпе, полностью контролируя свои движения, дабы не повредить суставы, связки и мышечные волокна.

После тридцати лет запускается процесс потери мышечной массы и общего снижения мышечного тонуса. Любые занятия аэробикой будут приводить не только к потере жировой ткани, но и к уменьшению мышечной массы. Именно поэтому важно проводить регулярные общие физические упражнения силового характера.

Как вариант, можно выполнять систему упражнений мышечного сопротивления, в которых задействованы мышцы всего тела. На занятия достаточно тратить сорок минут времени хотя бы три раза в неделю, используя штанги, гантели, турник, брусья и прочее спортивное оборудование. Данные упражнения идеально подходят для людей с избыточным весом и возрастом более 45 лет, поскольку обеспечивают повышенное снабжение тканей кислородом, повышение пропускной способности сосудов, увеличивая тем самым обмен веществ и жиросжигание.

Следует понять, что неважно, какие виды физических упражнений выполняет зрелый человек. Имеет значение общий позитивный эффект для здоровья и самочувствия от них.

Занятия физической культурой принесут неоценённую пользу для всего организма, а также продлят жизнь и улучшат ее для любого человека. Кроме этого, они обязательно поднимут настроение и жизненный тонус. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Сегодня мужчины очень заняты, поскольку мы живем в обществе с динамичной культурой, которая оставляет совсем мало времени для регулярных физических упражнений. На этом фоне Чарльз Атлас разработал отличный 10-минутный комплекс основных физических упражнений. Конечно, 10 минут упражнений в день не смогут исправить недостатки тела и вернуть хорошую физическую форму, но их вполне достаточно, чтобы предупредить атрофию мышц и поддерживать хорошую физическую форму. Данная методика упражнений показала весьма неплохие результаты. Несомненный плюс этого комплекса в том, что тебе не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Итак, ты готов начать? Тогда приготовились и начинаем работать!

Комплекс физических упражнений

Растяжка позвоночника. Это простое упражнение позволит поддерживать гибкость позвоночника. Встань прямо и сложи руки за головой в «замок». Затем наклонись так, чтобы локти коснулись коленей. Вернись в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Глубокие приседания. Это упражнение - основа для хорошей проработки квадрицепсов бедра, ягодиц и мышц - сгибателей ног. Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на пояс. Присядь до самого пола. Выпрямись и повтори упражнение 12 раз.

Подъемы на пальцах. Это упражнение разрабатывает икроножные мышцы. Поставь ноги несколько уже ширины плеч. Поднимись высоко на носочки. Опусти пятки на пол. Чтобы увеличить нагрузку, можно встать носочками на небольшое возвышение, например, на толстую книгу, и так выполнять упражнение.

Отжимания из упора лежа. Обопрись на носки вытянутых прямых ног и на две руки, расставленные на ширину плеч. Опусти прямое тело к полу за счет сгибания рук, затем вернись в исходное положение, отжимаясь от пола руками. Чтобы проработать различные группы мышц, уменьшай или увеличивай ширину постановки рук.

Подъем корпуса. Сядь на ягодицы (лучше на коврик). Подними прямые ноги и положи их на стул или диван. После этого подними ягодицы и корпус так высоко, как только можешь. Вернись в исходное положение.

Подъем ног. Это упражнение позволит проработать пресс, оно является одним из основных. Сядь на пол и вытяни прямые ноги перед собой. Руками упрись в пол позади корпуса. Быстро подними прямые ноги вверх, чтобы тело и ноги образовали букву V. Опусти ноги.

Велосипед. Это упражнение позволит отлично проработать все мышцы живота, оно очень просто в выполнении. Ляг на пол, сомкни руки за головой, подними ноги под углом 45 градусов к полу и начинай медленно имитировать кручение педалей. Когда левое колено оказывается сверху, приподними туловище и коснись его правым локтем. Затем то же самое проделай с правым коленом и левым локтем.

Если вы хотите избавиться от атеросклероза, то нужно периодически заставлять эндокринную систему выделять нужные гормоны, это гормон роста и тестостерон, (эстроген у женщин). Гормоны выделяются только в момент сильного напряжения психики. В момент стресса, или максимального усилия. Чтобы добиться максимального усилия или стресса существуют самые простые и эффективные виды физических упражнений.

Для избавления от бляшек в сосудах как нельзя лучше подходит оздоровительная система- Изотон. Поймите, что без усилия над собой ничего исправить и вылечить не удастся. Как говорил — «Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровыми». Будете сидеть на диване, будете зарабатывать себе кучу болезней, в том числе атеросклероз , будете прилагать усилия, будете здоровыми. Все просто.

Виды физических упражнений

Физические упражнения различаются по виду деятельности и способу выполнения. По виду деятельности упражнения бывают силовые, скоростно-силовые и скоростные. По способу выполнения упражнения бывают динамические, статические и статодинамические. Т.к. именно силовые упражнения вызывают максимальный выброс гормонов в кровь и могут применяться людьми обоего пола и различного возраста, то именно такие физические упражнения должны быть взяты за основу. А, вот, как именно силовые упражнения следует выполнять, необходимо разобраться. Для этого нужно понять, чем способы выполнения упражнений отличаются друг от друга.

Статические упражнения

Статические упражнения-это упражнения. при выполнении которых мышцы. остаются в напряженном состоянии, мышцы не сокращаются. движение при этом отсутствует.

Наши мышцы. при выполнении статических упражнений удерживают тело или определенный сустав в неподвижном положении. Яркий пример, это упражнение «планка». Суть упражнения в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии, например. 1 минуту. Отлично прорабатывается пресс и много других мышечных групп.

Попробуйте выполнить упражнение «планка» и вы поймете в какой физической форме вы находитесь.

Несомненно мы начинаем терпеть, чтобы выдержать 1 минуту, задерживаем дыхание, останавливаем кровоток, к мышцам перестает поступать кислород и глюкоза. нагрузка на сердце и всю кровеносную систему повышается, увеличивается давление. Все это может быть опасным при существующихотложениях. Поэтому все упражнения рекомендуется выполнять без задержки дыхания.

Существует целый комплекс гимнастических упражнений. за основу которого взяты статические упражнения. называется все это . Калланетика в свою очередь предполагает выполнение статических растягивающих упражнений, которые при своей внешней простоте, являются достаточно сложными и требуют физической подготовки.

Динамические упражнения

Динамические упражнения, это наиболее распространенные упражнения, на которых основаны многие виды спорта, такие как

Представили?. Движение конечностей происходит при большой амплитуде с расслаблением работающих мышц в начальной точке. Хороший пример, это подтягивание на перекладине. Подтянулись, опустились, короткая фаза расслабления мышц. снова подтянулись. фаза психического напряжения, потому как прилагается максимальное усилие. опустились фаза расслабления. Такой вид упражнений вызывает выделение гормонов на последних движениях выполнения упражнений, когда уже тяжело и, действительно приходится делать упражнение через силу.

К сожалению, динамические упражнения связаны с задержкой дыхания во время выполнения упражнения, что также вызывает повышение артериального давления. Поэтому такой способ выполнения упражнений может быть рекомендован лишь молодым людям.

Статодинамические упражнения

При статодинамических движениях не происходит существенного подъема артериального давления, т.к. не бывает запирания дыхания. Пульс поднимается несильно. А т.к. при статодинамических упражнениях происходит ощутимых выброс нужных гормонов, то такие упражнения следует признать самыми безопасными и эффективными для лечения атеросклероза сосудов у людей обоих полов и всех возрастов

В чем основные преимущества статодинамических упражнений
1. Выполнять статодинамические упражнения (например, приседания – как движение, максимально способствующее выделению гормонов) можно в любом месте, в любое время. Зачастую они вовсе не требуют никакого оборудования.
Займет выполнение одного движения совсем немного времени. После достижения психического напряжения следует сделать перерыв минут на 10 или больше. Можно провести еще один – два подхода позднее тем же днем.
2. При выполнении статодинамических упражнений не поднимается давление, т.к. нет задержки дыхания. Во время всего упражнения мы дышим свободно, не натуживаемся.
3. Раз нет повышения артериального давления, то нет и мощной циркуляции крови. А значит, холестериновые бляшки, даже если они есть, не будут сорваны потоком крови.
4. Можно точно определить момент сильного психического напряжения: мы терпим жжение до тех пор, пока в состоянии. После этого прекращаем выполнение упражнения, уверенные, что добились цели – выделения гормона роста и тестостерона.
5. Статодинамические упражнения подходят и для мужчин, и для женщин.
6. Подходят для любого возраста, начиная от детей и заканчивая очень пожилыми людьми.
Любые формы выполнения физических упражнений могут быть полезны для здоровья человека, но только выполнение тех упражнений, которые приводят к выбросу в кровь гормонов тестостерона и гормона роста следует признать важными для лечения и профилактики атеросклероза .

Главная » Гала » Виды физических упражнений.