Najučinkovitejše vaje za hujšanje. Vaje za hujšanje doma

7. Škarje

Boki in trebušne mišice so učinkovito obdelani.

1. Uležemo se na tla. Dvignite izravnane noge in jih dvignite od tal za petnajst centimetrov.
2. V hitrem tempu Izvajamo izmenično zamahe z nogami. Gibanje spominja na gibanje škarij.

To naredimo desetkrat z več pristopi.

Kako poteka proces izgorevanja maščob?

Maščoba je neenakomerno porazdeljena po površini nog. Njegovi najljubši predeli so spodnji del zadnjice, tako imenovana »ušesa« in stegna. Kolenski sklepi so prav tako prekriti s precej veliko plastjo maščobe in postanejo podobni žogi. Vpliva tudi na teleta, ki dobijo stekleničasto obliko.

Sprva vitke noge pod vplivom maščobnih oblog postanejo voluminozne in izgubijo privlačno obliko. Na njih se pojavijo grudice celulita.

Takoj ko začnemo hujšati, se predel nog začne manjšati. Mišice so zategnjene in okrepljene. Začne se pojavljati vitka linija nog.

Ali se velikost noge zmanjša, ko shujšate?

Ko shujšate, se lahko vaša noga zmanjša za eno ali dve velikosti. To je posledica dejstva, da maščoba izginja iz telesa enakomerno: če vadite in jeste pravilno, bodo tudi vaša stopala izgubila težo. To bo omogočilo zmanjšanje velikosti noge.

Z upoštevanjem osnov uravnotežene prehrane in namenskim izvajanjem vaj doma se lahko spopadete z maščobo in pridobite vitkost. Nutricionisti in športni inštruktorji poudarjajo, da je treba ta problem rešiti celovito:

• Zmanjšanje vnosa kalorij. Izogibajte se živilom s presežkom kalorij. V dnevni meni vključite solate iz sveže zelenjave in zelišč, kuhane ribe, skuto. Zdrave so jedi iz žit, zlasti ajdove, kuhane v vodi z dodatkom žlice poljubnega rastlinskega olja.
• Izvedba predlaganega sistema– osnova vaših dejanj za hujšanje stegen in zadnjice. Poleg tega lahko dodate tečaje vadbe, ples, plavanje in hitro hojo. Tako boste izgubili odvečne kilograme in okrepili mišice.

Če uporabljate te metode, se bo obseg vaših nog vsakih deset dni zmanjšal za nekaj centimetrov. To je vse, kar morate storiti, da dosežete rezultate.

1. Uporaba kontrastnega tuša na območju nog, lajša utrujenost, trenira krvne žile. Je odlična preventiva za krčne žile.
2. Po vadbi je dobro zmasirati stopala., začenši od konic prstov in konča z glutealno regijo. To lahko storite sami ali se obrnete na strokovnjaka. Masaža bo razbremenila utrujenost, izboljšala pretok limfe, nategnila kožo, jo naredila elastično in gladko.
3. Pred spanjem Koristno je izvesti naslednjo vajo: dvignite noge navpično in fino vibrirajte stopala. To bo okrepilo kapilare in izboljšalo venski odtok.
4. Poskusite izkoristiti svoj prosti čas za aktivno rekreacijo. Tudi preprosta hoja odlično krepi mišice nog, pomaga ohranjati dobro fizično obliko in preprečuje zastoje v spodnjih okončinah.
5. Če nenehno vadite hitro hojo, potem bo to dobra preventiva pred pojavom odvečnih kilogramov.

Telesna vadba naj bo redna, uravnotežena prehrana pa stalnica. Če izgubite odvečne kilograme in se začnete napačno prehranjevati, jih lahko spet pridobite nazaj. Z ljubeznijo do zdravega načina življenja, uživanjem zdrave hrane, ne prenajedanjem in gimnastiko lahko vzdržujete optimalno težo brez veliko truda!

Predel pasu je za mnoge najbolj problematičen predel. Pri ženskah je genetsko nakopičeno podkožno maščevje, kot pomočnik pri porodu, nato se poveča zaradi načina življenja. Pri moških se pogosteje tvori druga vrsta maščobe, ki ovija notranje organe. Fizična aktivnost, usmerjena na problematično področje, bo pomagala rešiti vašo postavo nepopolnosti. Obstaja širok izbor učinkovitih vadb, med katerimi lahko izberete, katera vaja najbolje odstrani trebuh in spodbuja resorpcijo maščobe na straneh.

Katere vaje lahko naredite, da se znebite trebuha?

Celostni pristop bo pomagal narediti vaš trebuh raven in lep. Ne morete pričakovati, da bo ena sama vaja rešila vse težave. Pomembno je kombinirati dve vrsti vadbe: aerobno in moč. Aerobni trening prisili srce k treningu, izboljša prekrvavitev in nasičenost celic s kisikom. To pospeši metabolizem in s tem hujšanje. Če se je v pasu nabrala plast maščobe, jo bodo odstranile le vaje v obliki teka, skakanja vrvi, kolesarjenja, plavanja v bazenu in fitnesa.

Trening moči so vaje, ki jih izvajamo z dvigovanjem uteži ali lastne telesne teže. Osredotočeni so na določene mišične skupine. Če jih kombinirate z aerobno vadbo, boste zagotovili hkratno hujšanje in oblikovanje lepega reliefa. Da bi zategnili trebuh, morate uporabiti:

• Zgornji tisk. Vaje, ki delujejo z njim, so "plank", dvig trupa, "školjka", počepi, mrtvi dvigi.
• Spodnji pritisk. Za to so primerne "škarje", "kolo", dvigala za noge.
• Stranske in poševne trebušne mišice. Napihnite se z zasuki na hrbtu, boku ali žogi.

Vaje za kurjenje trebušne maščobe

Treningi za trebušne mišice so tri dejavnosti, zaradi katerih so vaši trebušne mišice videti lepe. Celovito razgibajo vse mišice in hitro zmanjšajo maščobno plast:

• kolo. S tem boste obremenili rektus in poševne mišice. Izvaja se leže, noge dvignjene za 45 stopinj. Ko vdihnete, ena noga premakne peto k zadnjici; ko izdihnete, se koleno potegne proti prsnemu košu. Druga noga je v tem trenutku ravna. Nato se vse ponovi z menjavo nog.
• Crunchs s fitball. Povzročijo delo rektusne mišice, ki deluje na zgornji in spodnji del trebušne mišice. Če želite to narediti, morate ležati s hrbtom na fitballu, položiti roke za glavo in dvigniti telo. V zgornjem položaju napnite mišice.
• Dvig noge. Delujejo ravne in poševne mišice. Za izvedbo se morate obesiti na palico in potegniti noge do prsi.

Vaje za trebuh in pas

Vse vaje za trebuh bodo vključevale tudi pas. Z redno vadbo z naslednjimi vajami boste lahko opazili zmanjšanje obsega za nekaj centimetrov na mesec:

• Zasuk z dvigom medenice. To gibanje se izvaja iz ležečega položaja, noge morajo biti upognjene v kolenih in dvignjene nad vami. Hkrati dvignite telo in noge, prepognite na pol.
• Stranski trebušnjaki bodo maksimalno poudarili pas. Lezite na bok, spodnjo roko iztegnite naprej. Drugo postavite za glavo. Poskusite dvigniti telo in noge navzgor, medtem ko ohranite položaj na boku. Kolena rahlo upognjena.
• Spust medenice. Lezite na bok, naslonite se na en komolec. Spustite telo do konca navzdol, nato se vrnite v prvotni položaj.
• Nagibi. Delajo ob straneh. Za večjo učinkovitost jo lahko izvajate z utežmi v obliki uteži.

Vaje za raven trebuh

Ena učinkovita vaja vam bo pomagala izgubiti nekaj kilogramov. Če to počnete 5-krat na teden, dvakrat na dan na prazen želodec, boste rezultate opazili v enem mesecu. Govorimo o vaji "vakuum", ki poveča tonus notranjih mišic in daje trebuhu ravno obliko. Primeren je za tiste, ki imate spodaj povešeno kožo in močno raztegnjene mišice. Izvaja se stoje, sede in na vseh štirih. Bistvo je, da najprej globoko vdihneš, nato pa popolnoma izdihneš, tako da se zdi, da se trebušne stene držijo hrbta. Izdihnite 15-20 sekund, vdihnite in znova ponovite.

Ko iščejo odgovor, katera vadba je najboljša za odstranjevanje trebušne maščobe, mnogi pridejo do zaključka, da je to rolanje. Pri izvajanju tega giba čutite izjemno napetost v trebušnih mišicah. Temu se ni enostavno prilagoditi, vendar je rezultat v obliki kock vreden. Začnite valjati na kolenih. Počasi vrtite valj naprej in nazaj, kolikor lahko. Iztegnjen položaj zadržite nekaj sekund. Za začetek ne naredite več kot dveh nizov po 10-krat.

Kompleks vaj za trebuh

Če ste nekoč imeli raven trebuh, vendar se je postopoma zredil in pojavil se je predpasnik, vam bo ta preprost kompleks pomagal pri izgubi teže. Vključuje najučinkovitejše vaje za trebuh. Izvajati jih morate vsak drugi dan in poskušati povečati število ponovitev na 3 serije po 25-krat. Začnete lahko s količino, ki jo lahko prenesete:

• Škarje. Gibanje poteka v ležečem položaju. Roke položite pod zadnjico. Dvignite boke približno 30 centimetrov od tal, jih prekrižajte, izmenično dvigujte eno nogo navzgor, nato drugo.
• Potisni. Izvaja se iz istega položaja, vendar so noge upognjene v kolenih. Potegnite kolena proti prsnemu košu, nato ostro potisnite noge navzgor in jih poravnajte. Zadnjica in spodnji del hrbta se dvigneta, nato pa se gladko vrneta nazaj.
• Kompleksni zavoji. Iz ležečega položaja istočasno dvignite noge in telo navzgor. Roke, ki so bile na trebuhu, iztegnite med kolena, medtem ko upogibate telo.
• Deska z vrtenjem. Obrnite obraz proti tlom, dvignite se na komolce. Celotno telo je podolgovato v eno linijo. Nato se obrnite na bok in dvignite eno roko od tal. Vrneš se in se obrneš na drugo stran. Vse tri položaje zadržite 30 sekund.

Vsako dekle si želi videti vitko in lepo, a le redke lahko vodijo zdrav in športen način življenja.

Tudi če vas ne zanimajo ples ali aerobika ali obiskujete fitnes, imate lahko vitko in napeto postavo. Če želite to narediti, morate 20–30 minut na dan nameniti športu.

Morate skrbeti za svoje telo in razveselilo vas bo z dobrim zdravjem in odličnim videzom.

Tukaj boste našli praktičen sklop vaj, ki vam bo pomagal shujšati doma brez vadbene opreme. Če jih poznate, lahko ustvarite svoj individualni urnik treningov.

Preden začnete z vadbo, morate opraviti ogrevanje. Pomagal vam bo ogreti mišice in sklepe ter vas zaščitil pred poškodbami in poškodbami.

Začeti morate od zgoraj navzdol in postopoma preiti od ogrevanja vratu, ramen in rok do spodnjega dela hrbta, zadnjice, stegen, kolen in stopal.

Če se ne znaš ogreti, ni pomembno. Začnite izvajati krožne gibe z vsakim sklepom. Najprej v eno smer, nato v drugo. Na ta način delajte vse dele telesa.

Nato se morate temeljito ogreti. To storite tako, da dlani močno podrgnete, dokler se ne segrejejo. Po tem si z njimi ogrejte obraz, vrat, ušesa in nos. Nato s toplimi dlanmi podrgnite celotno telo od glave do pet.

Ogrevanje za roke in ramena

Zasukajte ramena naprej in nazaj. Rame lahko zasukate eno za drugo ali pa jih zasukate hkrati. Pri tem ostanejo roke zravnane, roke so zbrane, kot da so na opori (na primer, če se naslanjate na mizo ali stroj) – tako bodo mišice rok delovale učinkoviteje. Zavrtite komolce v nasprotnih smereh. Nato vrtimo roke, stisnjene v pesti.

Ogrevanje za hrbet

Vstani naravnost. Začnite obračati levo in desno. Ko izvajate obrate, naj del trupa, ki je pod pasom, kot tudi vaše noge ostanejo na enem mestu in se ne premikajo.

Med zvijanjem vratne mišice ne smejo biti napete. Vedno glejte naravnost, ne glede na to, na katero stran se obrnete. To naredite 20–30 obratov.

Z naslednjo vajo bomo spodnji del hrbta, vključno s križem, spravili v bojno pripravljenost. Vstani naravnost. Začnite vrteti telo okoli svoje osi s krožnimi gibi v levo. To naredite 10-krat in začnite ponavljati v nasprotni smeri.

Od zunaj naj bi to spominjalo na gibanje boksarja v ringu, ki se izogiba nasprotnikovim udarcem. Kot pri prejšnji vaji morajo boki in noge ostati na mestu.

Ogrevanje nog

Stopala se segrejejo na ta način: položite prst na tla in zavrtite stopalo v različnih smereh. Stojte na prstih obeh nog, se dvignite in spustite, ne da bi se naslonili na pete. To naredite večkrat.

Da bo izziv večji in ogrevanje bolj učinkovito, se dvignite na prste čim višje in počepnite s pokrčenimi nogami, ne da bi upognili hrbet.

Program usposabljanja

Tako je ogrevanje končano in čas je, da začnemo z glavnimi vajami. Spodaj je učinkovit kompleks za hujšanje doma.

Hitro in pravilno odstranimo stranice in trebuh doma.

Si želite lepo in napeto zadnjico? Oglejte si učinkovito tehniko.

Zdravje žensk..html

Toniranje zadnjice

• Statični počepi. Za izvedbo prve vaje postavite stopala širše od ramen. Ko stojite, pokrčite kolena. Kot naj bo takšen, da lahko skodelico postavite na nogo in se ne bojite, da bo padla (torej kot približno 90 stopinj). Zamrznite in ostanite v tem položaju čim dlje.
• Redni počepi. To je najboljša vaja za doseganje vitke zadnjice z napeto zadnjico. Bolje je izvajati počepe v več pristopih 20-50-krat.
• Skakanje. Počepnite. Ostro skočite in se vrnite v začetni položaj. Morate skočiti čim višje. 20 takih ponovitev bo dovolj.

Da vaše noge postanejo vitke

1. Zmanjšanje in podaljšanje nog. Lezite s hrbtom na tla in položite roke pod zadnjico, dvignite noge naravnost navzgor. Dvignjeni nogi združite in ju razmaknite. To vajo ponovite desetkrat.
2. Počepi iz klečeče stojala. Med klečanjem iztegnite roke naprej. Zdaj se usedite na vsako zadnjico po vrsti in nagnite telo na stran. Vajo izvajajte hitro, da ne izgubite ravnotežja.
3. Sumo počepi. Stojte s stopali v širini ramen, obrnite stopala in kolena navzven. Počasi počepnite, da začutite, kako delujejo mišice obeh stegen. Ostanite v polpočepu čim dlje. Nato se poskusite gladko vrniti v začetni položaj.
4. Zamahnite z nogami. Ulezite se na bok in pokrčite spodnjo nogo v kolenu ter jo potisnite naprej. Z ravno zgornjo nogo se dvignite z veliko amplitudo in se poskušajte premikati čim počasneje. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite z drugo nogo. Ta vaja bo pomagala popraviti in načrpati obliko notranjih stegen.

Naslednje vaje lahko izvajate z elastičnim trakom, kot je prikazano na sliki, kar bo bistveno izboljšalo vaše rezultate:

Ustvarite raven trebuh

• škrtanje. Ležite na hrbtu, položite roke za glavo in držite noge zravnane. Dvignite telo in se s prsmi dotaknite kolen. Počasi se vrnite v začetni položaj in pazite, da ne stisnete vratu. Za poenostavitev vaje (če ne morete izvesti te možnosti) naredite majhne dvige: glavna stvar je, da dvignete lopatice od tal.
• Sukanje z vrtenjem. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke za glavo. Zdaj se poskusite zasukati tako, da se komolec dotakne kolena nasprotne noge.
• Dvigovanje nog. Ne zapustimo začetnega položaja prejšnjih vaj. Dvignite ravne noge pod kotom 45 stopinj in jih poskušajte dlje zadržati v dvignjenem položaju. To vajo ponovite 8-10 krat. V tem položaju lahko nihate noge gor in dol z majhno amplitudo ali izvajate "škarje".
• Bolj zapletena različica dvigov nog. Ležite na hrbtu, raztegnite roke ob straneh in počasi dvignite ravne noge, dokler niso pravokotne na tla. Tudi noge spustite zelo počasi – tako boste bolj obremenili trebušne mišice. Poskusite tudi zamahniti z nogami iz ene strani v drugo in jih vrniti v pravokotni položaj. Vaja dobro očisti trebuh in stranice.

Če vam zgornje vaje niso dovolj, lahko naredite naslednje:

Okrepite hrbet in ga naredite gracioznega

№1. Za izvedbo prve vaje se ulezite na hrbet z iztegnjenimi rokami. Pokrčite kolena. Nato ritmično dvignite medenico čim višje in jo spustite, poskušajte ostati v dvignjenem položaju čim dlje.

Za zaplet vaje lahko eno od nog, ki stoji na tleh, dvignete ali položite na koleno druge noge. To vam bo pomagalo okrepiti hrbet in načrpati trebušne mišice.

№2. Iz istega položaja dvignite roke naravnost navzgor, nato dvignite noge naravnost. Naredite to tako, da se boki dvignejo od tal. Počasi spustite noge.

Zdaj se iztegnite po dvignjenih rokah in poskušajte dvigniti zgornji del telesa od tal. Po tem vrstnem redu poskusite večkrat ponoviti vajo.

№3. Lezite na trebuh. Hkrati poskusite dvigniti roke in noge od tal. Naredite to 30-40 krat.

Dvignite roke

• Sklece od tal. Zavzemite ležeči položaj. Toda za razliko od moškega položaja postavite kolena na tla. Poskusite narediti 10 sklec.
• Sklece na klopi. Za naslednjo vajo boste potrebovali stol ali rob kavča. Postavite se s hrbtom do njega in položite roke nanj. Noge morajo biti zravnane in sproščene. Začnite upogibati roke v komolčnih sklepih. Na najnižji točki bi se morali z zadnjico skoraj dotakniti tal. Nato popolnoma poravnajte roke. To ponovite 10-15 krat.
• Statična vadba. Vstanite naravnost, iztegnite roke pred seboj vzporedno s tlemi. Poskusite jih zadržati v tem položaju čim dlje.

Pospešite rezultate s pravilno prehrano

Pravilna prehrana ni nič manj pomembna sestavina procesa hujšanja kot telesna aktivnost. Vaši rezultati so odvisni od tega, kaj in v kakšnih količinah jeste, zato, če želite, da vam odsev v ogledalu začne ugajati, se morate držati naslednjih načel.

Ohranite kalorični primanjkljaj

(655+ (višina, cm *1,8)+ (teža, kg*9,6)-(starost*4,7))*faktor aktivnosti

Ta koeficient je:

• 1.2 za osebo, ki ne telovadi
• 1,38 - od 1 do 3 športov na teden
• 1,55 - od 3 do 5 lekcij
• 1,73 - več kot 5 vadb

Če želite izgubiti težo, morate od dobljene številke odšteti 400-500.

Primer: višina 167 cm, teža 55 kg, starost 25 let, faktor aktivnosti 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odštejemo 500 in izkaže se, da je za varno hujšanje s takšnimi uvodnimi ukrepi potrebno zaužiti 1617 kalorij na dan. Seveda je nemogoče izračunati vse do kalorij, vendar vseeno poskušajte ohraniti natančno štetje.

Upoštevajte standarde BZHU

Beljakovine naj predstavljajo 30-40 % skupnih kalorij, maščobe 15-20 %, ogljikovi hidrati 30-40 %. V prvi polovici dneva ali ob kosilu poskusite jesti hrano, ki vsebuje predvsem ogljikove hidrate. Zvečer dajte prednost beljakovinskim živilom.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:

• Piščanec, pusto meso
• Skuta
• Mandelj
• Sojini izdelki (npr. sojino meso, tofu).

Izogibajte se "slabim" živilom

Če želite shujšati, se boste morali odreči sladkarijam, hitri hrani, sladkim gaziranim pijačam in pakiranim sokovom, majonezi, mastni in ocvrti hrani. Kljub temu, da to vsi vedo, le redki vestno sledijo temu načelu in posledično še naprej nosijo osovražene kilograme.

Mimogrede, skoraj vsemu škodljivemu obstaja alternativa. Tako lahko čaju namesto sladkorja dodate nadomestek in solata, zabeljena z grškim jogurtom, ne bo nič manj okusna kot solata z majonezo.

Jejte 5-6 majhnih obrokov na dan

Redko prehranjevanje vodi do upočasnitve metabolizma, zato morate za pospešitev metabolizma jesti pogosto, ne da bi presegli dnevni vnos kalorij.

Ne nasedajte mono-dietam

Posledice monodiet so lahko zelo negativne. V najboljšem primeru je to zmanjšanje hitrosti metabolizma in vrnitev na prejšnje (če ne večje) količine po koncu diete.

Zaključek

1. Ne pozabite, da je hujšanje = redna vadba + pravilna prehrana. Ne zanemarite ne enega ne drugega. Seveda lahko shujšate le s prehrano, vendar bo to povzročilo znatno upočasnitev metabolizma.
2. Vsak dan si določite čas, ki ga boste posvetili izključno domači vadbi. V nobenem primeru jih ne odlašajte ali prestavljajte - rezultat je nemogoč brez rednosti.
3. Postavite si realne cilje in ne pričakujte rezultatov "7 kg na teden".
4. Ne pozabite na svojo motivacijo in ne dovolite, da bi vas drugi zapeljali s »prave poti«. Ne poslušajte prepričevanja "skrbnih" prijateljev, ki vam zagotavljajo, da čokolada ali piškoti ne bodo naredili nič.
5. Pogosteje fotografirajte in če ste pošteno delali na sebi, boste čez nekaj časa z veseljem začeli opažati spremembe.

domov » Amatersko fotografiranje » Najučinkovitejše vaje za hujšanje. Vaje za hujšanje doma